Оздоровительная гимнастика в отелях Крыма
- Главная
- Оздоровительная гимнастика с гимнастической палкой
Во время отдыха в отеле возле моря в Межводном «Лидия» гости могут оздоровиться. Здесь работает дипломированный специалист – тренер по адаптивной физической культуре и адаптивному спорту.
Одним из эффективных методов является оздоровительная гимнастика с гимнастической палкой. Этот снаряд длиной 120 см и диаметром 2,5 см способен помочь с осанкой, при проблемах с суставами, позвоночником, улучшить кровообращение.
Эффект от упражнений с гимнастической палкой
Занимаясь гимнастикой с палкой во время отдыха в Межводном 2021, Вы почувствуете себя намного лучше. Если у Вас есть остеохондроз, проблемы с осанкой, гибкостью позвоночника, стоит попробовать выполнить упражнения с палкой.
Эффект от таких упражнений можно почувствовать сразу. Главное, чтобы был подобран правильный комплекс. Благодаря им Вы сможете укрепить мышцы спины, позвоночник, предотвратить патологии опорно-двигательного аппарата.
Это возможно из-за вовлечения плечевых суставов. Они активно участвуют в работе, а позвоночник принимает физиологическое положение. С помощью гимнастической палки можно контролировать симметричность движений.
Несколько правил для хорошей тренировки
Стоит придерживаться нескольких правил занятий с гимнастической палкой. Если их соблюдать во время отдыха и оздоровления в Крыму в отеле «Лидия», Вы сможете избавиться от болей в спине и почувствовать прилив новых сил.
Перед занятием нужно сделать небольшую разминку. Это может быть ходьба, бег, прыжки, разогревающие упражнения. Лучше тренировку проводить утром или спустя 2 часа после еды.
Все упражнения нужно делать плавно, без резких рывком. Желательно при каждом занятии увеличивать нагрузку и количество упражнений. Так можно достичь большего эффекта от тренировок.
Важным моментом является то, что если Вы почувствуете боль во время выполнения упражнений с палкой, необходимо их прекратить. В таких случаях лучше обратиться к специалисту, который сможет понять причину боли и скорректировать комплекс упражнений и их продолжительность.
Следуя этим несложным правилам, Вы сможете исправить осанку, укрепить позвоночник и получить большой заряд позитива от занятия спортом.
Рекомендуем к прочтению
Все услуги
Множество развлечений и услуг отеля «Лидия»
ПодробнееУпражнения с гимнастической палкой для мальчиков 11 —12 лет (5—6-е классы) | Комплексы утренней гимнастики
Рис. 5. Упражнения с гимнастической палкой
1. И. п. — стойка ноги вместе, палку вниз. 1 — палку вверх, левую в сторону, потянуться — вдох; 2 — выпад влево, палку вниз-назад, делая выкрут прямыми руками, — выдох; 3 — толчком левой принять положение на счет-«1»; 4 — приставляя левую, палку вниз. Повторить 6 раз.
2. И. п. — стойка ноги вместе, палку вертикально вперед на пол, опираясь руками за верхний конец. 1—3 — три пружинистых наклона с прогнутой спиной, сохраняя опору о палку прямыми руками, — выдох; 4 — выпрямиться — вдох. Выполнить 5—6 раз.
3. И. п. — стойка ноги вместе, палку вниз. 1 — правую в сторону на носок, палку вертикально к левому плечу; 2—3 — два пружинистых наклона вправо; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание равномерное. Повторить 5—7 раз.
4. И. п. — стойка ноги вместе, палку горизонтально за спину. 1—2 — присед, стойка на коленях, прогнуться; 3—4 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.
5. И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз. 1 — с поворотом туловища налево наклон, палку на пол слева — выдох; 2 — выпрямиться с поворотом туловища направо, руки в стороны, ладонями кверху, рывок руками назад — вдох; 3 — повторяя положение на счет «1», взять палку; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.
6. И. п. — лежа на спине, палку вверх, хват на ширине плеч. 1—2 — группируясь, продеть палку над ногами назад — выдох; 3—4 — выпрямляя ноги, опустить их на пол, — вдох. То же, продевая ноги обратно. Повторить 6—8 раз.
7. И. п. — сед ноги врозь (пошире), опираясь ступнями о палку, хват на ширине плеч. 1—2 — два пружинистых наклона — выдох; 3—4 — пауза — вдох. 6—8 раз.
9. И. п. — стойка ноги вместе, руки на пояс, палку на пол сбоку. Прыжки боком через палку. Дыхание равномерное. Выполнить 20—25 прыжков.
Вариант. 1 — равновесие; 2—3 — два пружинистых движения ногой назад; 4 — вернуться в и. п.
3-упражнения с гимнастической палкой для укрепление мышц спины грудного отдела. Профилактика шейного и грудного остеохондроза | Спортивный Блог Артема Артемова
Здравствуйте уважаемые подписчики и гости моего блога!
С самой молодости я борюсь с проблемами в грудном отделе позвоночника, возникшие там протрузии, порой доставляют большой дискомфорт и неудобства.
Но к счастью, знакомый врач у которого я проходил реабилитацию посоветовал несколько упражнений, делая которые я буквально забыл а болях, мышцы спины укрепились, а плечевые суставы стали более подвижными.
Эти упражнения являются профилактикой шейного и грудного остеохондроза, но делать его нужно только как профилактику, а не в период обострения.
В период обострения нужно отправиться к врачу, пройти медикаментозное лечение, обратиться к массажисту, чтобы он размассировал все спазмы и зажатости, а после этого переходить к упражнениям и продолжать реабилитацию.
Также они помогают при холке, грыжах и протрузиях в шейном и грудном отделе позвоночника.
Первое упражнение ✅
Исходное положениеИсходное положениеИсходное положениеПалку прижимаем к груди, локти смотрят назад, мышцы между лопаток напряжены. (Исходное положение)
Выпрямляем руку в сторону, поочередно. Палка всегда прижата возле груди. Руку, как-бы проталкиваем в сторону.
Второе упражнение ✅
Исходное положениеИсходное положениеИсходное положениеЧерез стороны поднимаем прямую руку вверх, палка строго перпендикулярна потолку. Делаем поочередно. Также, как и в предыдущем упражнении, как бы проталкиваем нижней рукой палку вверх.
Третье упражнение ✅Палка прижата к плечуПалка прижата к плечуДелаем разворот назад, локоть передней руки смотри вперед, другая рука назад. Важно, чтобы палка была прижата к плечу выпрямленной руки.
Делать я такую гимнастику стараюсь каждый день по 8-10 минут, плечевой пояс стал более подвижный, а в шейном и грудном отделе спины боли ушли. Делать ее можно отдельно или включить в тренировку, лично я люблю делать такую разминку перед подтягиваниями.Если данная статья была вам полезна, не пожалейте поставить палец вверх и подписаться на канал, я вам буду очень благодарен!👍
Третье занятие по реабилитации. Интенсивные упражнения в условиях квартиры
В помощь тем, кто не знает, как справиться с нехваткой движения и чувством тревоги от самоизоляции или карантина, «РГ» продолжает публиковать советы старшего научного сотрудника НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава РФ, кандидата педагогических наук Натальи Новиковой. А также разработанные ею авторские комплексы упражнений для разных категорий — как возрастных, так и по состоянию здоровья.
Занятие третьеДвигаемся активно
— Для сохранения физической нагрузки и лучшей дыхательной активности необходимо использовать и упражнения для подвижности суставов, и координации движений, — советует Наталья Константиновна Новикова. -Поскольку не всегда дома можно использовать комплексы, для которых необходимо большое пространство, предлагаю комплекс упражнений с палкой, которые этого не требуют. Вместо гимнастической палки можно использовать любой домашний инвентарь — палку от швабры, черенок от лопаты или даже металлическую трубу от пылесоса.
Упражнения выполняются в положении сидя на стуле, спина прямая. Каждое повторяем от 3 до 6 раз.
Упражнения для тех, кому хочется подвигаться, а места мало
1. В положении сидя на стуле, спина прямая, палка широким хватом на коленях. Поднять палку вверх чуть выше уровня головы, прогибаясь в пояснице и не сгибая локтей, — медленный вдох носом. Опустить палку вниз на колени прямыми руками, максимально поднимая плечи. Туловище в наклоне так, чтобы плечи уходили за линию кистей — медленный выдох ртом.
2. Палка широким хватом над головой. Перевести палку горизонтально, вправо, левая рука спереди, правая — сзади, локти прямые — медленный вдох носом. Вернуть в исходное положение — медленный выдох ртом. То же — в другую сторону.
3. Палка широким хватом на прямых руках впереди перед грудью. Перевести палку вправо в горизонтальное положение с поворотом ее на 180 градусов. Левая рука сверху, правая снизу — палка параллельно полу — медленный вдох носом. Вернуть в исходное положение — медленный выдох ртом. То же в другую сторону.
4. Палка широким хватом вверху над головой, руки прямые. Перевести палку в вертикальное положение вправо, левая рука, согнутая в локте, сверху над головой, правая прямая у тазобедренного сустава — медленный вдох носом. Вернуть в исходное положение — медленный выдох ртом. То же в другую сторону.
5. Палка на плечах широким хватом, максимально повернуть туловище в сторону, задержавшись в крайней точке — медленный вдох носом. Резко вернуться в исходное положение — быстрый выдох ртом. То же — в другую сторону.
6. Палка на плечах широким хватом. Наклонить туловище в сторону, стараясь максимально приблизиться к тазобедренному суставу — медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение -медленный выдох ртом. То же — в другую сторону.
7. Палка на плечах широким хватом, наклонить туловище вперед под 45 градусов, прогибая поясницу и наклоняя голову — медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение, опираясь спиной на стул — медленный выдох ртом.
8. Ноги широко расставлены, палка на плечах широким хватом. Наклонить туловище вперед и в сторону, локоть к одноименному колену — медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение — медленный выдох ртом. То же в другую сторону.
9. Палка на плечах широким хватом. Поднять палку вверх и одновременно поднимая голову- медленный вдох носом. Палку на грудь, голову опустить как можно ниже — медленный выдох ртом. Вновь поднять палку вверх с одновременным подъемом головы — медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение, низко опустив голову — медленный выдох ртом.
10. Палка широким хватом на прямых руках перед грудью. Поворот вправо с заведением палки за спинку стула, палка параллельно полу — медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение — медленный выдох ртом. То же в другую сторону.
11. Руку с палкой вытянуть в сторону с опорой на пол. Правая вытянутая рука — на палке, левая — на поясе. Наклонить туловище в сторону, не сгибая опорную руку, другой рукой через голову коснуться верхнего края палки — медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение — медленный выдох ртом. То же в другой стороны.
12. Ноги широко расставлены, палка между ног вертикально, с опорой на пол. Руки на верхнем конце палки. Пружинистые наклоны туловища вперед на счет «раз-два-три», локти прямые, голова в наклоне на уровне локтей. На счет «четыре» вернуться в исходное положение — дыхание произвольное.
13. Ноги врозь, колени прямые, палка между ног вертикально с опорой на пол. Наклонить туловище вперед и перехватывать ее руками поочередно с верхнего конца до нижнего и обратно, не сгибая колен.
14. Сидя на краешке стула, ноги врозь, колени прямые, палка широким хватом вверху строго над головой. Наклонить туловище вперед и в сторону, рукой коснуться носка разноименной ноги, несгибая колен — медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение — медленный вдох ртом. То же — в другую сторону.
15. Палка широким хватом на коленях. Поднять палку вверх чуть дальше уровня головы, прогибаясь в пояснице и не сгибая локтей — медленный вдох носом. Наклонить туловище вперед, палку на колени, грудь пониже к коленям, голову не опускать — медленный выдох ртом.
Читайте также18 апреля Наталья Новикова в рамках проекта «Вызов года» даст советы родителям, которые находятся на самоизоляции вместе с маленькими детьми.
Упражнения с гимнастической палкой: часть четвертая
Финальная часть комплекса упражнений с гимнастической палкой. Тренируем запястья, мышцы спины и живота.
Один из самых простых тренажеров – незаслуженно забытая гимнастическая палка. С ее помощью можно тренировать практически все группы мышц. А стоит такой снаряд в десятки раз меньше, чем абонемент в фитнес-центр. Об упражнениях, которые можно выполнять при помощи гимнастической палки, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России. Поставьте ноги на ширину плеч, палку возьмите за концы. Выполняйте поворот туловища в стороны, одновременно поднимая один конец палки над головой, а второй – заводя за спину. Делайте выпады вперед одной ногой, параллельно поворачивая туловище вслед за руками с зажатой в них палкой в стороны. Следующее упражнение позволяет укрепить запястья. Его аналог используют профессиональные игроки в волейбол и баскетбол. Возьмите палку посредине в одну руку, вытяните ее перед собой и выполняйте вращательные движения вправо и влево. Усложните упражнение, поднимая руку над головой и опуская обратно. Повторите это же движение
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Эффективность применения упражнений с гимнастической палкой для совершенствования гибкости у обучающихся Омского ГАУ Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
Сумина В.В., Акимочкина Н.К. Эффективность применения упражнений с гимнастической палкой для совершенствования гибкости у обучающихся Омского ГАУ// Электронный научно-методический журнал Омского ГАУ. — 2018. -№4 (15) октябрь — декабрь. — URL http://e-journal.omgau.ru/images/issues/2018/4/00636.pdf. — ISSN 2413-4066
УДК 796.012.1.234
В.В. Сумина
ст. преподаватель
ФГБОУВО Омский ГАУ, г. Омск
vv. sumina@omgau. org
Н.К. Акимочкина
преподаватель
ФГБОУ ВО Омский ГАУ, г. Омск nk.gorbunova@omgau. org
Эффективность применения упражнений с гимнастической палкой для совершенствования гибкости у обучающихся Омского ГАУ
Аннотация. Статья содержит результаты исследования эффективности использования комплекса упражнений с гимнастической палкой на развития гибкости у студентов первого курса основной группы Омского государственного аграрного университета на факультете агрохимии, почвоведения, экологии, природообустройства и водопользования (АПЭПиВ), в рамках контрольного тестирования. Экспериментально выявлено, что наблюдается улучшение физического показателя гибкости у юношей.
Ключевые слова: Омский ГАУ, студенты, гибкость, физическое качество,
В последние годы значительно возрос интерес студентов к средствам и методам укрепления здоровья, профилактике заболеваний и методам повышения работоспособности. Формирование двигательных навыков связано с необходимостью развития достаточно большого количества физических качеств, таких как сила, гибкость, координация, выносливость и скорость. Гибкость является одним из ведущих физических качеств у студентов.
По мнению Матвеева Л.П., гибкостью принято называть свойство упругой растягиваемости телесных структуры (главным образом мышечных и соединительных), определяющая пределы амплитуды движений звеньев тела. Это физическое качество необходимо развивать с самого детства и систематически. Развитие гибкости в различные возрастные периоды жизни человека происходит по-разному [1].
Студенческий возраст (17-22 лет) является наиболее важным для совершенствования гибкости и поддержания подвижность в суставах. В период 15—20 лет амплитуды движения уменьшается вследствие возрастных изменений в опорно-двигательном аппарате, и повысить уровень развития этого качества уже намного сложнее. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявления качеств силы, быстроты реакции и скорости
движений, выносливости, нарушению координации движений, увеличивая энергозатрат и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травме мышц и связок. [2].
Упражнения на гибкость решают не только задачу достижения необходимой амплитуды движения, они обеспечивает укрепление суставов, на которые оказывается тренирующее воздействие, а также сухожилий, мышечных групп. Кроме того, развивается такое важное качество мышц, как эластичность. Упражнения на растяжку существуют активные и пассивные:
— движения с большой амплитудой выполняются за счёт собственных мышечных усилий — активные;
— движения развиваются упражнениями, в которых для увеличения гибкости прилагается внешняя сила: вес, сила, вес различных предметов и снарядов (гимнастическая палка) — пассивные.
Внешние силы прикладываются на малый период времени, но с большой частотой или на большой период времени, с постепенным доведением движения до максимальной амплитуды. Развитие гибкости через пассивные упражнения развиваются в 1,5-2 раза быстрее, чем через привлечение внешней силы.
Таким образом, гибкость — очень сложное и очень важное физическое качество человека, имеющее много разновидностей, зависящее от многих факторов, тесно связанное с другими физическими качествами.
Внедренный в нашей стране с 2014 года Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (далее ВФСК ГТО) вносит существенный вклад в популяризацию и совершенствование физических качеств студентов [3].Одним из обязательных испытаний (тестов) ВФСК ГТО является «Наклон вперед из положения, стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье». Эффективность целенаправленной подготовки студентов к выполнению нормативов комплекса ГТО во многом зависит от содержания и методики построения занятия с образовательно-тренировочной направленностью. Учебные занятия «Элективные курсы по физической культуре» своими задачами и направленностью учебного материала могут быть целевыми, комплексными и контрольными.
Занятия, предусматривающие решение одной педагогической задачи и включающие один двигательный компонент физической подготовки называются — целевыми (однонаправленными). Время основной части занятия отводится на выполнение одного вида испытаний программы комплекса ГТО.
Занятия, предусматривающие решение нескольких педагогических задач и включающие 2 — 3 и более двигательных компонентов программы комплекса ГТО в различных сочетаниях называются комплексными.
Занятия, проводящиеся с целью контроля за уровнем технической и физической подготовленности студентов и выявления степени их готовности выполнить соответствующий норматив того или иного тестового испытания комплекса ГТО называются контрольными [4] .
Целью нашего исследования является развитие гибкости, применяя комплекс с гимнастической палкой у студентов первого курса Омского ГАУ факультета агрохимии, почвоведения, экологии, природообустройства и водопользования (далее АПЭПиВ).
В процессе исследования предстояло решить следующие задачи:
— Анализ научно и учебно-методической литературы.
— Определить исходные показатели гибкости у студентов первого курса.
— Разработать наиболее эффективный комплекс упражнений с гимнастической палкой для развития гибкости у студентов первого курса.
— Экспериментально выявить эффективность разработанного комплекса упражнений с гимнастической палкой для развития гибкости у студентов первого курса.
В работе использованы следующие методы исследования:
— Анализ литературных данных;
— Педагогическое тестирование;
— Математическая обработка данных.
На основе анализа специальной научно — методической литературы нами было выявлено, что недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств, как силу, быстроту реакции и скорость движений, а также выносливость и различные нарушения координации движений. Для реализации поставленной цели был разработан примерный комплекс специальных упражнений с гимнастической палкой для юношей:
1. Исходное положение (далее И.П.) — основная стойка, палка за головой. 1. — Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. — Наклониться влево. 3. — Выпрямиться, палку вверх. Повторить 10 — 12 раз на каждую ногу.
2. И.П. — ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 — 3. — Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. Повторить 10 — 12 раз на каждую сторону.
3. И.П. — основная стойка, палка внизу сзади. 1 — 2. — Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3. — Выпрямиться. 4-5-6. Наклониться вперед, взять палку. 7 — 8. — И.П. Повторить 10 — 12 раз.
4. И.П. — ноги врозь, палка вверху.1 — 3. — Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. — И.П. Повторить 10 — 12 раз.
5. И.П. — лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 — 2. — Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. — Держать. 4. — И.П. Повторить 10 — 12 раз.
6. И.П. — лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 — 2. — Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. — Держать.4. — И.П. Повторить 10 — 12 раз.
7. И.П. — основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.1. — Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. — И.П. То же на другой ноге. Повторить 10 — 12 раз.
8. И.П. — основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. -Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. — Поймать палку — И.П. Повторить 10 — 12 раз каждой ногой.
9. И.П. — присед, палка под коленями. 1 — 3. — Сгибая руки в локтях, встать. 4. — И.П. Повторить 10 — 12 раз.
10.И.П. — основная стойка, палка спереди. 1. — Подбросить палку вверх. 2 — 3. -Присесть, поймать палку двумя руками.4. — И.П. Повторить 10 — 12 раз.
11.И.П. — основная стойка, палка внизу. 1. — Прыгнуть вперед через палку.2. -Прыгнуть назад через палку в И.П. Повторить 10 — 12 раз.
Исследование проводили с юношами первого курса Омского государственного аграрного университета на факультете АПЭПиВ Омского ГАУ, занимающихся в основной группе, поскольку именно у них уровень развития гибкости ниже среднего показателя.
На начальном этапе нашего исследования студенты первого курса приняли участие во входном контроле в сентябре 2017 года.
В тестировании был использован одно из испытаний ВФСК «ГТО»:
— наклон вперед, не сгибая ноги в коленном суставе, стоя на возвышении (результат определяется по размеченной планкой с фиксатором).
В экспериментальной группе средний показатель уровня развития гибкости в экспериментальной группе составляет 8,4 см, в контрольной группе — 9,2 см, показатели близки по значению, что свидетельствует об одинаковом исходном уровне подготовленности (табл. 1).
Таблица 1.
Средние показатели тестирования гибкости у юношей Омского ГАУ
Испытуемые Кол-во испытуемых, п Первый этап Второй этап Темпы прироста показателей
ц±5 ц±5 W, %
Юноши ЭГ (27 чел.), см 8,4 ± 2,7 10,5 ± 2,6 22,2
КГ (26 чел.), см 9,2 ± 3,8 9,5 ± 3,7 3,2
На учебных занятиях в контрольной группе занятия проходили согласно тематическому плану образовательной программы «Элективные курсы по физической культуре».
В экспериментальной группе основными средствами физического воспитания на протяжении практических занятий были упражнения с применением гимнастической палки для совершенствования гибкости.
На втором этапе, в мае 2018 года в ФГБОУ ВО Омский ГАУ, ежегодно проводится тестирование физической подготовленности студентов — сдача Студзачета, нормативы которого, для реализации государственной политики по внедрению комплекса ГТО, приближены к ВФСК ГТО (см. табл. 1).
По итогам второго этапа средние показатели развития гибкости в контрольной группе составил 9,5 см, что свидетельствует о незначительном улучшении уровня подготовленности. Значительно отличаются средние показатели у экспериментальной группы — 10,5 см, которые показывают достоверное улучшение уровня развития гибкости у юношей Омского ГАУ.
По результатам эксперимента у испытуемых наблюдается достоверное улучшение показателей гибкости, по сравнению с контрольной группой.
Результаты проведенного тестирования свидетельствуют об улучшении среднего показателя гибкости, что доказывает эффективность применения разработанного комплекса упражнений с гимнастической палкой на занятиях физической культуры.
Ссылки на источники
1. Матвеев, Л. П. Теория и методика физического воспитания. ТП: Учебник /Л.П. Матвеев. — М.: Физкультура и спорт, 1976.-173с
2. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена (Основы теории и методики воспитания) / М., изд. «Физкультура и спорт», 1966г.- С. 164.
3. Сумина В.В. Физическая подготовка обучающихся Омского ГАУ к сдаче норм ГТО в рамках контрольного тестирования // Актуальные проблемы физической культуры и спорта в системе высшего образования. — Омск. — 2018. — С. 126-128.
4. Демчук Н.В. и др. Развитие физических качеств студентов вузов в свете новых требований нормативов ГТО: на примере гибкости. / Н.В. Демчук, А.С. Морозов / Фундаментальные и прикладные научные исследования: актуальные вопросы, достижения и инновации сборник статей победителей // 5 международная научная-практическая конференция: в 4 частях. — 2017. — С. 115-120.
Victoria Sumina
FSBEI HE Omsk SA U, Omsk
Natalia Akimochkina
FSBEI HE Omsk SA U, Omsk
Efficiency of Application of Exercises with а Gymnastic Stick for the Improvement of
Flexibility in Students of Omsk SAU
Аbstract. The article contains the results of a study of the effectiveness of using a set of exercises with a gymnastic stick on the development of flexibility among first-year students of the main group of the Omsk State Agrarian University at the Faculty of Agricultural Chemistry, Soil Science, Ecology, Environmental Management and Water Use (ASEE&W). It was experimentally revealed that there is an improvement in the physical indicator of flexibility of boys. Key words: Omsk SAU, students, flexibility, physical quality.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Содержание
Количество
Методические указания
1
Разновидности ходьбы
1. Палка на грудь, палка вверх, палка на грудь, палка вниз.
2. Палка на лопатках, ходьба на носках.
3. Палка за спиной хватом снизу, рывковые движения.
4. Палка на лопатках, ходьба на пятках.
5. Палка под локти, ходьба с высоким подниманием бедра.
6. Имитация движения гребли
4 раза
30 с
16 раз
30 с
30 с
30 с
Сохранять правильную осанку
2
Бег, палка в согнутой правой руке в вертикальном положении
1 мин
3
Ходьба: палку вверх — вдох, палку вниз — выдох.
4 раза
Ходьба: палку вверх — вдох, палку вниз — выдох
4
Упражнения на месте
И. п. — о. с. 1 — подтянуть палку к груди, локти в стороны — вдох; 2 — опустить палку, выдох
4 раза
5
И. п. — о. с. 1 — палку вверх, ногу назад на носок; 2 — принять и. п.
По 4 раза
Руки не сгибать, выполнять с дыхательным упражнением
6
И. п. — о. с, палку держать за края. 1 — провернуть ее за спину; 2 — провернуть палку в и. п.
4 раза
Выполнять медленно. Если подвижность плечевых суставов ограничена, можно выполнять только до максимального отведения палки назад
7
И.п. — ноги врозь, палка на лопатках. 1 — поворот туловища вправо; 2—3 — поворот туловища влево; 3—4 — и. п.
4 раза
Не опускать голову, следить за осанкой
8
И. п. — о. с, палка на лопатках. Упражнение «Пружинка». Полуприседания с поворотами туловища
8 раз
9
И. п. — о. с, палка на груди. 1 — приседание, палку вперед; 2 — и. п.
8 раз
Следить за осанкой, в приседе приподняться на носки
10
И. п. — о. с, дыхательные упражнения. 1 — палку вверх, вдох; 2 — палку вниз, выдох
3 раза
11
И. п. — палка вверху. 1 — подтянуть колено к животу, палку вниз. 2 — и.п. 3—4 — то же с другой ноги.
8 раз
Сохранять правильную осанку
12
И. п. — о. с. 1 — шаг назад, палку вверх; 2 — наклон вперед, палку вниз; 3 — выпрямиться, палку вверх, 4 — приставить ногу, и. п.
8 раз
В наклоне ноги в коленных суставах не сгибать
13
Дыхательные упражнения
5 раз
См. упр. № 10
14
И. п. — о. с. 1 — выполнить выпад шагом правой ногой вперед, палку вверх; 2 — и. п.; 3— 4 — выпад с другой ноги
8 раз
15
И. п. — ноги врозь, палка вверху. Круговые наклоны вправо и влево
4 раза
Ноги не сгибать, наклон выполнять с максимальной амплитудой
16
И. п. — ноги врозь, палка впереди, держать за края. Скрестные махи ногами вперед
8 раз
Не сутулиться, следить за осанкой, ноги не сгибать
17
И. п. — о. с. 1 — мах правой ногой вперед, палку вверх; 2 — правую ногу назад на колено, палку вперед; 3 — мах правой ногой вперед, палку вверх — встать; 4 — и. п.; 5—8 — то же с другой ноги
6 раз
При выполнении сохранять равновесие, следить за осанкой
18
Упражнения в и. п. лежа. И. п. — лежа на животе, палка вверху. Упражнение «Лодочка». Удерживать 8 счетов
5 раз
Максимально прогнуться в спине, ноги и руки не сгибать. После выполнения сделать небольшую паузу, восстановить дыхание
19
И. п. — лежа на спине, палку отложить в сторону. Выполнить диафрагмальное дыхание
5 раз
Ноги согнуты, руки на животе; вдох — выпятить живот; выдох — втянуть его
20
И. п. — лежа на животе, палка вверху. 1 — мах правой ногой вперед, палку тоже вперед, коснуться поднятой ноги; 2 — и.п.; 3—4 — выполнить с другой ноги
8 раз
Руки и ноги не сгибать, лопатки от пола не отрывать, следить за осанкой
21
И.п. — лежа на спине, палка вверху. Упражнение «Группировка»
8 раз
Лопатки от пола не отрывать
22
И. п. — лежа на спине. Дыхательные упражнения
5 раз
23
И. п. — лежа на спине, палка внизу. 1 — сед, палку вверх; 2 — наклон, коснуться палкой носков; 3 — сед, палку вверх; 4 — и. п.
10 раз
Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой. Затем восстановить дыхание
24
Упражнение «Самовытяжение»
5 раз
25
И.п. — о. с. Ходьба на месте
15с
Дыхание равномерное
Информация о сертификации— Stick Mobility
- Сертификационные курсы доступны в виде двухдневного личного обучения или онлайн-обучения , чтобы изучить наши методы повышения мобильности, стабильности и силы всего тела.
- Вы будете практиковать мобилизацию суставов, техники активной растяжки и силовые упражнения с помощью палочек для передвижения.
- Изучите эффективные и действенные методы разминки и восстановления, используемые ведущими тренерами, профессиональными спортсменами и практикующими врачами.
- Вы получите знания, позволяющие улучшить качество движений и добиться устойчивых положительных изменений в мобильности.
- Узнайте, как регрессировать и развить упражнения на мобильность для себя и других, чтобы вы могли обучать самых разных клиентов.
- Слушателями курса часто являются личные тренеры, тренеры по силовой и физической подготовке, физиотерапевты, инструкторы по хиропрактике, йоге и пилатесу, а также спортсмены и частные пользователи, желающие углубить свои знания и навыки в области мобильности.
- Участники имеют разный уровень опыта Stick Mobility, физическую форму и возраст. Добро пожаловать всем.
- Мы предлагаем два уровня обучения. Уровень 1 требуется до уровня 2. (Уровень 2 только очный)
Сертификационный учебный курс уровня 1 доступен в виде двухдневного очного курса, который составляет 80% рук. -на лекции и 20%, или онлайн-курс обучения . Мы проведем вас через три этапа мобилизации суставов, силовых тренировок и активных техник растяжки.Вы будете использовать палки для передвижения в качестве инструмента, чтобы изучить методы улучшения диапазона движений, активации мышц, силы всего тела и осознания тела. Вы узнаете пять научных принципов, на которых построена наша обучающая система: рычаг, стабильность, обратная связь, облучение, изометрия и координация. Мы покажем вам, как интегрировать эти аспекты в индивидуальные и групповые тренировки. После завершения этого курса вы станете сертифицированным тренером 1-го уровня мобильности клюшки.
Предварительный просмотр личного курсаКурс уровня 1 аккредитован следующими организациями: Личный курс стоимостью 899 долларов США включает
• Три палки мобильности (2 длинных, 1 коротких.169 долларов + стоимость) • 14 часов обучения основателем Stick Mobility или мастером-инструктором. • Печатное руководство по коучингу. • Пожизненный доступ к онлайн-тренировкам и обучающим видео. • Приглашение присоединиться к частной группе тренеров по мобильности Stick в Facebook. • Вы получите скидку 15–30% на все будущие покупки флешек в зависимости от заказанного количества. • Возможность быть внесенной в список «Найдите тренера» StickMobility.com, чтобы помочь развитию вашего бизнеса. • Заработайте 1,3 CEU (13 CEC от PTA Global и 12 CEC от AFLCA).• Получите статус сертифицированного тренера по мобильности Stick, включая распечатанный официальный сертификат об окончании курса. • Зарегистрируйтесь за 30 дней до курса, чтобы получить скидку в размере 100 долларов за раннее бронирование.
$ 699 Цена онлайн-курса включает• 12 модулей обучения с помощью подробных обучающих онлайн-видео. • Руководство по коучингу (загружаемый файл в формате PDF) • Постоянный доступ к онлайн-тренингам и обучающим видео. • Приглашение присоединиться к частной группе тренеров по мобильности Stick в Facebook.• После завершения курса получите скидку 15-30% на все будущие покупки флешек в зависимости от заказанного количества. • Возможность быть внесенной в список «Найдите тренера» StickMobility.com, чтобы помочь развитию вашего бизнеса. • Заработайте 1,3 CEU (13 CEC от PTA Global и 12 CEC от AFLCA). • Получите статус сертифицированного тренера по мобильности Stick, включая официальный сертификат об окончании курса (загружаемый файл PDF).
Персональная подготовка к курсуОбратите внимание, что для большинства слушателей курс требует физических и неврологических нагрузок.Приходи на тренировку одетым. В рамках подготовки мы предлагаем посмотреть нашу онлайн-серию видео по основам, доступную на нашем сайте и на канале YouTube. Ваши Mobility Sticks будут готовы для вас на месте проведения курса. (В качестве альтернативы их можно отправить вам раньше за плату в размере 25 долларов США. Затем участники несут ответственность за транспортировку своих клюшек. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по путешествию с клюшками в разделе часто задаваемых вопросов.) Мы отправим вам по электронной почте подробные инструкции для местоположения вашего курса. после заполнения регистрационной формы.С любыми вопросами обращайтесь к нам: тел. 888 992 8779 . Электронная почта: [адрес электронной почты защищен]
Даты, места проведения и регистрация очных курсовЗарегистрируйтесь за 30 дней для очной сертификации и получите скидку 100 долларов на раннюю регистрацию! Нажмите кнопку ниже, чтобы просмотреть список запланированных личных сертификатов и зарегистрироваться:
Часто задаваемые вопросы — Stick Mobility
Что такое Stick Mobility?
Stick Mobility — это тренировочная система, которая улучшает вашу подвижность, стабильность и силу.
Система сочетает в себе мобилизацию суставов, силовые тренировки и активное растяжение для повышения спортивных результатов, снижения риска травм и ускорения восстановления.
В упражнениях используется трость Mobility Stick как инструмент для улучшения диапазона движений, активации мышц, координации и осознания тела, чтобы создать прочную основу для улучшения движений.
Кто использует Stick Mobility?
Мы работаем со спортсменами, тренерами и практикующими врачами из различных областей спорта, фитнеса и здравоохранения.От профессиональных спортсменов до персональных тренеров, инструкторов по йоге и специалистов по гиревому спорту, от бодибилдеров до мануальных терапевтов и физиотерапевтов. Каждый из них рассматривает движение с разных точек зрения. Мы работаем с ними, чтобы понять, как применить принципы мобильности Stick к их восприятию движения, чтобы помочь им полностью раскрыть свой потенциал.
Некоторые профессиональные спортивные команды, которые используют Stick Mobility, включают The Cincinnati Bengals, The Raiders, LA Rams, The Baltimore Orioles, LA Angels, Atlanta Braves, San Diego Padres, LA Kings, Anaheim Ducks, Philadelphia 76’ers, Indiana Pacers, Minnesota. Timberwolves и Denver Nuggets.
Игроки в гольф PGA, Пол Кейси, Джейсон Дэй и Дастин Джонсон внедрили нашу систему со своими личными тренерами, чтобы повысить свою гибкость и ротацию.
Почему упражнения на мобильность палки более эффективны, чем базовые растяжки?
Stick Mobility использует формулу: диапазон движений суставов + стабильность суставов + нервно-мышечный драйв = подвижность.
Сама по себе растяжка лишена этих важнейших элементов. Мы знаем, что наши мышцы напрягаются не зря, и как бы сильно мы ни растягивались, без правильного уровня силы они не отпустят.Обычно это вызвано слабостью в одной области, вызывающей напряжение в другой.
Например, напрягите сгибатели бедра, как если бы вы сидели весь день, и ваши подколенные сухожилия станут сверхактивными, когда вы разогнете бедро. Плотность делает вас более восприимчивыми к травмам.
Нервно-мышечное возбуждение от Stick Mobility проявляется в том, что ваше тело лучше способно координировать ваши мышцы как единый механизм для создания движения. Чем лучше сбалансированы ваши мышцы, тем лучше они могут координировать вашу кинетическую цепочку.
Каковы основные принципы, лежащие в основе системы?
Рычаг
Механическое преимущество, достигаемое за счет использования рычага, такого как Mobility Stick, позволяет увеличить диапазон движений, чтобы облегчить преодоление сопротивления тела изгибу.
Стабильность
Качество стабильности. Способность удерживать позицию и противостоять внутренним или внешним силам. Mobility Stick помогает создать стабильность в суставах и обеспечивает прочную опору.
Обратная связь
Mobility Stick обеспечивает визуальную и кинестетическую обратную связь для пользователей и тренеров, чтобы повысить осведомленность о своем теле и обучение. Визуальная обратная связь усиливает движения и нацелена на проблемные области. Кинестетическая обратная связь создает понимание и активацию различных мышц, фасциальных линий и положений суставов, а также улучшает пространственное восприятие.
Облучение
Mobility Stick увеличивает облучение, вбивая палки в землю, потолок или стену и сжимая, чтобы активировать силу захвата и туловища.Это позволяет нам больше влиять на нервную систему и быстрее вносить изменения.
Закон излучения Шеррингтона: «Усердно работающая мышца задействует соседние мышцы, и если они уже участвуют в этом действии, она усиливает свою силу. Нервные импульсы, излучаемые сокращающейся мышцей, достигают других мышц и включают их, как электрический ток запускает двигатель ».
Изометрия
Существует три типа изометрических сокращений. Когда вы применяете все три, вы можете добиться значительного увеличения нервного импульса, набора мышечных волокон и скорости их производства.К ним относятся статическое сокращение, сокращение сжатия и преодоление сжатия.
Координация
Гармоничное функционирование двигательного аппарата головного мозга и отдельных групп мышц для выполнения движений. Использование палки усиливает нейронную обратную связь от рук к мозгу. Палка в сочетании с позиционной изометрией может помочь в активации мышц, участвующих в движениях.
Эти научные принципы составляют основу, на которой построена наша система обучения.Система аккредитована следующими организациями:
— Personal Training Academy Global
— National Academy of Sports Medicine
— Aerobics & Fitness Association of America
— National College of Exercise Professionals
— National Strength & Conditioning Association
— Alberta Fitness Leadership Certification Association
Каковы преимущества интеграции Stick Mobility в мою программу обучения?
Благодаря сочетанию мобилизации суставов, силовых тренировок и активного растяжения с системой Stick Mobility мы видели, как пользователи улучшают свои:
- Функциональный диапазон движений
- Стабильность суставов
- Баланс
- Осанка
- Сила всего тела
- Координация
- Качество тканей
- Спортивные результаты
- Выравнивание тела
- Активация мышц
- Контроль моторики
- Осведомленность о теле
- Сниженный риск травм
- Восстановление после травм
- Более быстрое восстановление после упражнений
- Мы не рекомендуем подвергать мобильные стики длительному воздействию экстремальных температур, так как это может нарушить структурную целостность стиков.
- Не оставляйте палки для передвижения внутри автомобиля при высоких температурах, так как это может привести к их нежелательному сгибанию.
- Храните клюшки в вертикальном положении или, в случае горизонтального расположения, поддерживайте клюшки с каждого конца и посередине, чтобы избежать возможного сгибания с течением времени.
- При сгибании клюшки, например, в упражнении «Лук и стрела», мы рекомендуем вращать клюшку после каждого повторения, чтобы не всегда сгибать клюшку в одном и том же направлении для сохранения формы клюшки с течением времени.
- Одна из целей упражнений на мобильность палки — создать напряжение, сгибая палку. В редких случаях чрезмерное изгибание клюшки может привести к повреждению и поломке клюшки. Клюшки изготовлены из специальной смеси материалов, разработанных для достижения определенного баланса гибкости и прочности. Чрезмерное чрезмерное сгибание не является частью тренировочных упражнений и не требуется для достижения преимуществ системы. Следуйте примерам сгибания из наших обучающих видео и / или руководству сертифицированного инструктора по мобильности клюшки.
- 9022
6 9022 палка и захватная палка между коленями - 9022 9022
Размеры клюшки лучше для меня?
Мы рекомендуем приобрести комплект из 3 палочек, чтобы использовать весь спектр упражнений в системе тренировок и видео.Вы получите максимальную отдачу от тренировок с двумя длинными палками и одной короткой.
Мы создали два специальных набора с несколькими рукоятками для клиентов разного роста:
Если ваш рост меньше 5’10 ″, , вам подойдет пакет «6 футов + 6 футов + 4 футов».
Если ваш рост 5 футов 10 дюймов и выше , то лучше всего вам подойдет комплект «7 футов + 7 футов + 5 футов».
Если вы хотите начать с одной палки, мы рекомендуем одну шестифутовую палку, если ваш рост ниже 5 футов 10 дюймов, и одну семифутовую палку, если вы ростом 5 футов 10 дюймов и выше.
Если вы весите более 250 фунтов и очень сильны, мы рекомендуем клюшки Heavy Duty. Они толще (ширина на рукоятке 2 дюйма, а не 1,5 дюйма) и обладают значительно большей прочностью, чем стандартные модели. (например, полузащитники Pro Football могут предпочесть более жесткую гибкость и более широкую рукоятку клюшек модели Heavy Duty, хотя большинство наших клиентов и профессиональных спортсменов предпочитают клюшки стандартной модели.) Клюшки модели Heavy Duty предлагаются трех длин: 6 футов, 7 футов , и вариант 8 футов для спортсменов выше 6’6 ″.
Если у вас есть вопросы о длине или модели флешки, позвоните нам по телефону 888.992.8779 или по электронной почте [адрес электронной почты защищен]
Нужно ли мне более одной флешки?
Мы рекомендуем приобрести комплект из 3 палочек (две длинные палки, одна короткая), чтобы использовать весь спектр упражнений в системе тренировок и видео. Наличие нескольких палочек дает вам доступ к более широкому спектру упражнений на растяжку всего тела и укрепляющих движений, позволяет эффективно прорабатывать обе стороны тела одновременно с помощью двух высоких палочек и получать доступ к упражнениям, предназначенным только для коротких палочек.
Использование более чем одной ручки — это как регрессионный, так и прогрессивный аспект нашей системы. Работа со стабильностью может быть сложной задачей, и две палки обеспечивают дополнительную стабильность, так что тело и центральная нервная система могут научиться адаптироваться к новому стимулу. Некоторые упражнения и растяжки проверяют контралатеральные и ипсилатеральные паттерны, которые требуют использования более чем одной палки. Растяжки и движения могут включать две палки при висении, скручивании, толкании и вытягивании в противоположных направлениях для достижения максимальной дальности.
Из чего сделаны ручки для передвижения?
Палки для мобильности изготовлены в США из специальной смеси синтетического пластика с накладками из силиконовой резины, разработанными для достижения баланса гибкости и силы, необходимого для выполнения всего диапазона упражнений на мобильность. Клюшки предназначены для профессионального использования в спортзалах, медицинских учреждениях и на спортивных площадках. Их можно использовать на открытом воздухе, они на 100% водонепроницаемы и легко чистятся.
Как далеко я должен сгибать Mobility Stick?
Одна из целей упражнений на мобильность палки — создать напряжение, сгибая палку.В редких случаях чрезмерное изгибание клюшки может привести к повреждению и поломке клюшки. Клюшки созданы для достижения определенного баланса гибкости и силы. Чрезмерное чрезмерное сгибание не является частью тренировочных упражнений и не требуется для достижения преимуществ системы. Следуйте примерам сгибания из наших обучающих видео и / или руководству сертифицированного инструктора по мобильности клюшки.
Существуют ли какие-либо особые рекомендации по уходу за Mobility Stick?
Сколько весят палочки?
Вес Mobility Stick зависит от ее длины и модели. Ниже приведен приблизительный вес каждой из наших клюшек.
Рукоять на 4 ножки стандартной модели ~ 2 фунта
Рукоять на 4 ножки стандартной модели ~ 2 фунта 5 унций
Рукоять на 6 ножек стандартной модели ~ 2 фунта 10 унций
Рукоять на 7 ножек стандартной модели ~ 3 фунта 7 унций
Рукоять на 6 ножек для тяжелых условий эксплуатации ~ 3 фунта 8 унций
Heavy Duty Model 7 Foot Stick ~ 4 фунта
Heavy Duty Model 8 Foot Stick ~ 4 фунта 5 унций
Стандартный комплект 664 ~ 7 фунтов 4 унции
Стандартный комплект 775 ~ 9 фунтов 3 унции
Heavy Duty 664 Bundle ~ 9 фунтов
Heavy Duty 775 Bundle ~ 10 фунтов 5 унций
Какие есть рекомендации по путешествию на самолете с моими стиками для передвижения?
Клюшки можно зарегистрировать в качестве багажа на рейсах, но за них может взиматься дополнительная плата.Мы обнаружили, что у некоторых авиакомпаний есть специальные цены или скидки на оборудование для физиотерапии, поэтому мы рекомендуем относиться к вашим палкам как к таковым. Мы не можем гарантировать никаких скидок, поскольку у каждой авиакомпании свои правила и тарифы на зарегистрированный багаж, но попробовать стоит.
Если вы путешествуете внутри страны, может быть дешевле отправить ваши флешки в пункт назначения с помощью таких служб доставки, как USPS, UPS или FedEx. Мы советуем позвонить в вашу авиакомпанию и уточнить их тарифы, которые затем можно будет сравнить со стоимостью доставки.
К сожалению, международная доставка не всегда надежна, а расценки часто завышены. Если конечным пунктом назначения палок является международное место, проверка их в качестве багажа через авиакомпанию является более надежным вариантом, и маловероятно, что их доставка будет более доступной.
Заказчик несет полную ответственность за транспортировку своих клюшек домой с курсов сертификации. Если вы решите отправить свои палочки домой, это включает в себя поиск службы доставки и покупку коробки для их отправки.Мы настоятельно рекомендуем заранее спланировать эти детали и дать себе дополнительное время перед вылетом домой, чтобы упаковать и оставить свои палки в выбранном вами почтовом отделении.
Какова ваша политика возврата / обмена?
Заказы в США, размещенные на StickMobility.com, могут быть возвращены с возмещением стоимости продукта в течение 30 дней с момента доставки вашего заказа.
Для заказов, размещенных не на StickMobility.com, обращайтесь напрямую к продавцу.
Пожалуйста, просмотрите нашу страницу политики возврата и обмена для получения полной информации.
Какова ваша гарантийная политика?
Mobility Sticks поставляются с 12-месячной ограниченной гарантией на дефекты производителя для стиков, приобретенных на StickMobility.com с даты покупки. Мы заменим любую Mobility Stick, у которой будет обнаружен дефект производителя после осмотра, и покроем расходы по доставке.
Для заказов, размещенных не на StickMobility.com, обращайтесь напрямую к продавцу.
Пожалуйста, просмотрите нашу страницу гарантийной политики для получения полной информации.
Могу ли я просматривать упражнения на мобильность палки на Smart TV?
Наши упражнения доступны для просмотра на нашем канале YouTube, что позволяет легко просматривать их на Smart TV. Просто скачайте или откройте приложение YouTube и найдите канал Stick Mobility. Поставь лайк и подписывайся!
Наши программы онлайн-обучения мобильности в гольф и бега без травм в настоящее время доступны для просмотра только на нашем веб-сайте, поэтому для просмотра их на Smart TV необходимо иметь возможность просматривать Интернет.
Могу ли я просматривать упражнения на мобильность палки в автономном режиме?
Все видео, доступные на нашем канале YouTube, доступны в автономном режиме, если у вас есть платная подписка на YouTube Premium, которая позволяет загружать видео в свою учетную запись YouTube и просматривать их, когда вы не в сети.
Наши программы онлайн-обучения мобильности в гольф и бега без травм в настоящее время доступны только для просмотра на нашем веб-сайте и не могут быть загружены. Устройство, на котором вы хотите их просматривать, должно быть подключено к Интернету.
Могу ли я стать сертифицированным тренером, чтобы вести классы по мобильности Stick?
Мы предлагаем двухдневные очные сертификационные курсы и онлайн-курс уровня 1, который вы можете пройти в своем собственном темпе, чтобы изучить принципы и движения Stick Mobility, чтобы улучшить свое обучение и улучшить своих клиентов.
В стоимость персональной сертификации уровня 1 входят: 3 палки мобильности (2 длинных, 1 короткая), 14 часов обучения, 15-30% скидка на будущие покупки клюшек, связанное руководство коучинга 1-го уровня, пожизненный доступ к онлайн-обучению и обучающие видео, распечатанный официальный сертификат об окончании курса и 1.3 ЦИК (13 ЦИК от PTA Global и 12 ЦИК от AFLCA).
Цена онлайн-сертификации уровня 1 включает: 14 часов обучения в виде подробных обучающих онлайн-видео, 15-30% скидку на будущие покупки палок, загружаемое руководство коучинга уровня 1 в формате PDF, пожизненный доступ к онлайн-тренировкам и обучающим видео, официальное Сертификат об окончании (загружаемый файл PDF) и 1.3 CEU (13 CEC от PTA Global и 12 CEC от AFLCA).
Цена сертификации уровня 2 включает: 14 часов повышения квалификации от наших соучредителей, доступ к Руководству по обучению уровня 2, распечатанный официальный сертификат об окончании, и вы получаете 1.3 CEU из NASM / NCEP / AFAA. * Для участия в Уровне 2 необходимо завершение Уровня 1.
Щелкните >>> ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации или щелкните >>> ЗДЕСЬ, чтобы увидеть список наших предстоящих Сертификаций.
Зарабатывают ли сертифицированные тренеры единицы / кредиты непрерывного образования?
Наши персональные и онлайн-сертификационные курсы , уровень 1, , аккредитованы следующими организациями и получили 1,3 CEU (13 CEC от PTA Global и 12 CEC от AFLCA):
— Personal Training Academy Global
— National Academy of Спортивная медицина
— Американская ассоциация аэробики и фитнеса
— Национальный колледж специалистов по физическим упражнениям
— Национальная ассоциация силы и физической подготовки
— Ассоциация по сертификации лидеров фитнеса Альберты
Наш сертификационный курс уровня 2 аккредитован следующими организациями и был награжден 1.3 CEU:
— Национальная академия спортивной медицины
— Американская ассоциация аэробики и фитнеса
— Национальный колледж специалистов по физическим упражнениям
Потребуется ли мне продлевать сертификат мобильности клюшки по истечении определенного периода времени?
Сертификат Stick Mobility Certification действителен на всю жизнь, от вас не потребуется продлевать сертификат или предоставлять какие-либо кредиты для продолжения образования.
США сертифицированные тренеры по мобильности клюшек имеют возможность повторно пройти личный курс в США по сниженной цене в 199 долларов или повторно пройти онлайн-курс в США по сниженной цене в 99 долларов.
Что делать, если мне нужно отменить подписку на сертификацию?
Мы понимаем, что иногда планы меняются. Зарегистрированные лица могут отменить и получить полный возврат средств не позднее, чем за две недели до мероприятия, или они могут выбрать переход на другую сертификацию. Также допускается замена участников. Отмена, полученная в течение двух недель после мероприятия, может повлечь за собой возмещение стоимости доставки (менее 50 долларов США), если клюшки были доставлены на место проведения мероприятия. За неявку деньги не возвращаются.Чтобы отменить или перенести сертификацию, свяжитесь с нами по телефону [адрес электронной почты защищен] или 888-992-8779.
Я подаю ходатайство о зачете. Могу ли я получить более подробную информацию о Сертификационном курсе?
Да, отправьте электронное письмо [адрес электронной почты защищен], и вам будет предоставлена наиболее часто необходимая информация для подачи петиций на получение ЦИК.
Могу ли я провести сертификацию Stick Mobility Certification на моем предприятии?
Если вы хотите провести сертификационный курс уровня 1 в вашем учреждении, нажмите >>> ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации.
Откуда доставляются заказы в США?
Палки отправляются с нашего склада во Флориде.
В каких странах за пределами США я могу приобрести Stick Mobility?
Щелкните >>> ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть список наших текущих международных партнеров по сбыту.
Разблокируйте подвижность, стабильность и силу с помощью тренировки с палкой
Йоги тысячелетиями работали с деревянными дюбелями. Но именно курс йоги, на котором они были представлены в 2015 году, вдохновил Stick Mobility — тенденцию, которая мигрирует из классических занятий в вашу гостиную.
Сама по себе клюшка сверхгибкая (вы можете купить свою за 39 фунтов стерлингов на сайте stickmobility.co.uk), и ее все чаще используют элитные спортсмены для улучшения разминки и заминок. Теперь его рекламируют как идеальное средство для домашних тренировок, которое поможет вам начать — и придерживаться — распорядка мобильности, к которому вы постоянно говорите, что у вас все получится.
Что такое тренировка с палкой
Это тренировка, но не такая, как вы ее знаете. Цель не в том, чтобы окончательно обливаться потом. «Это проактивный подход к глубокому растяжению фасции, силовой и подвижной тренировке», — говорит Дана Маккоу, соучредитель курса Equinox Best Stretch Ever в Нью-Йорке и пионер этой тенденции.«Тебе будет хорошо! Этот класс не для мазохистов ». Маккоу рассматривает это как мышечный эквивалент нити после чистки зубов: дополнение к вашей классической тренировке.
Трость улучшает вашу растяжку, добавляя силовой компонент: когда вы тянете или толкаете ее, вы никогда не будете просто растягиваться. Он также обеспечивает кинестетическую и визуальную обратную связь тренерам и их клиентам, помогая осознанию своего тела и обостряя координацию. Элитные спортсмены используют его, потому что он простой и эффективный, а также усиливает ваш внешний диапазон движений, чтобы предотвратить травмы.
Полезны ли тренировки на палке для подвижности?
Программа Equinox длилась 30 минут. Он приводится в движение палкой, идеальным костылем для тех из нас, кто изо всех сил пытается дотронуться до пальцев ног. Я использовал его, чтобы стабилизировать свое тело, поэтому я мог сосредоточиться на углублении каждого растяжения, а не на борьбе за поддержание равновесия. Я вспотел, и у меня учащалось пульс, когда я лежал на спине — палка над головой, мои руки пытались ее развести — когда я делал толчки бедрами одной ногой. Далее мы перешли к вариациям выпада.Я почувствовал, как мои напряженные бедра расслабились, когда я сделал выпад вперед и согнулся в талии, но натягивание палки заставило мой пресс и ягодицы ожить. Я растягивал тугие мышцы, укрепляя других. Опирание на палку помогло мне сосредоточиться на целевых областях. После этого моя нижняя часть спины и бедра подверглись серьезной тренировке, и, честно говоря, они никогда не почувствовали себя лучше.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Почему вы должны попробовать тренировку на палке
Используемая в соответствии с предписаниями McCaw и Equinox — в качестве дополнения к обычным тренировкам — Stick Mobility получает свое место в качестве нового важного протокола. Мобильность является ключевым моментом, если вы хотите хорошо двигаться, особенно с возрастом. Однако растяжка может быть болезненной и, в общем, скучной для непреклонных из нас. Это ваша новая система поддержки. Это не только сделает вашу тренировку мобильности более привлекательной, но и увеличит ее преимущества. Наклонитесь к этому.
Наши любимые упражнения на палке
Эндрю Бойл
Лук и стрелаПреимущества: Укрепляет ваше ядро; увеличивает подвижность бедер, спины и плеч.
Сделайте это: Держите палку снаружи правой ноги, держитесь правой рукой за середину, а за верхнюю — левой. Оттолкните бедра и правую руку друг от друга и потяните левой. Держите 15 секунд; выполнить по три с каждой стороны.Сделайте три подхода.
Эндрю Бойл
Monkey HangПреимущества: Растягивает спину, грудь и широчайшие; улучшает осанку.
Сделайте это: Слегка поверните палку перед собой и возьмитесь за верхнюю часть левой рукой. Согните бедра и согните колени. Поверните туловище так, чтобы грудь была обращена к палке; схватитесь ниже правой рукой. Держите 15 секунд; повторить дважды.Сделайте три подхода.
Эндрю Бойл
Slap ShotПреимущества: Подвижность всего тела; укрепляет пресс, ступни и хватку.
Сделайте это: Держите палку за спину. Согните бедра, сгибая колени. Поверните один конец, пока он не зафиксируется на полу. Медленно перенесите вес на левое бедро. Правую ногу выпрямите; держите 15 секунд. Поменяйте стороны и повторите.Сделайте по три с каждой стороны.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
12 советов, которые помогут вам придерживаться фитнес-программы
Отговорить себя от тренировок легко. Даже если у вас самые лучшие намерения тренироваться, найти оправдания очень легко — «Я слишком устал», или «Я занят», или «Погода плохая».
Правильный настрой и несколько хитростей помогут вам не сбиться с пути. Воспользуйтесь этими советами, чтобы оставаться в игре:
1.Сделай это для себя. Исследования показывают, что люди, которые «мотивированы извне» — то есть они ходят в спортзал, чтобы хорошо выглядеть на встрече вашего класса, — не придерживаются этого. Те, кто «внутренне мотивирован», то есть занимаются спортом, потому что им это нравится, — это те, кто остается в этом занятии надолго.
2. Шагайте маленькими шажками. Вы бы никогда не попробовали пробежать 10 миль в первый день, верно? Если вы сделаете слишком много слишком рано, вы почувствуете боль, травму и разочарование. Успокойтесь, когда вы начнете.Может быть, в первую неделю вы пробегаете только четверть мили. Когда это станет легко, вы сможете усложнить задачу.
Продолжение
3. Крепление к подвеске. Ни у кого нет идеальной формы в первый день силовых тренировок. Каждая тренировка требует практики. Вы научитесь этому, если будете продолжать прилагать усилия.
4. Смешайте . Выполняйте разные типы тренировок, чтобы поддерживать интерес и тренировать разные группы мышц. Если вам обычно нравится эллиптический тренажер, вместо этого запрыгните на лестницу, чтобы сделать кардио.Кроме того, во время силовых тренировок переключайтесь между тренажерами и свободными весами. Вам не нужно каждую неделю заново изобретать весь свой распорядок дня, но вы все же захотите немного изменить его.
5. Не будь сержантом-инструктором по строевой подготовке. Половина всех людей, которые начинают новую программу упражнений, бросают ее в течение первого года. Часто это происходит из-за того, что они не могут поддерживать темп тренировочного лагеря, который они сами себе навязали. Лучше работать в рамках своих возможностей и постепенно становиться сильнее.
6.Возьмите с собой друга. Когда ваши внутренние демоны приказывают вам лечь на диван, а не на беговую дорожку, партнер по тренировке может направить вас в правильном направлении. В спортзале легче выручить, чем от друга, который ждет вас там. Исследования показывают, что вы будете тренироваться дольше, если с вами будет приятель.
Продолжение
7. Покажи часам, кто в доме хозяин . Эксперты в области здравоохранения говорят, что вам следует стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут в день, пять раз в неделю), плюс силовые тренировки не менее двух раз в неделю.Не можете найти место в вашем сумасшедшем графике? Присмотритесь. Если вы работаете слишком поздно, чтобы попасть в спортзал, держите дома гантели. Если вы не можете делать 30 минут сразу, разбейте тренировки на 10 или 15 минут.
8. Привыкни . Тренировка должна быть такой же привычкой, как чистка зубов или завтрак. Когда это входит в ваш распорядок дня, вам даже не придется об этом думать. Через несколько месяцев фитнес может стать обычным делом вашего дня.
9.Жить в настоящем. А что, если вы пропустили неделю в тренажерном зале и съели пинту мороженого на выходных? Оставьте чувство вины в прошлом. У вас есть шанс вернуться к привычному распорядку сегодня.
Продолжение
10. Сохраняйте реальность. Вы не собираетесь снимать 30 фунтов за неделю. В качестве первого шага стремитесь к чему-то реалистичному. Например, увеличьте график тренировок с 2 до 3 дней в неделю или выполняйте упражнения по 15 минут каждый раз.
11.Отслеживать это. Ведите фитнес-журнал или используйте приложение, чтобы записывать свой прогресс — например, сколько вы бегаете, ходите или поднимаете и сколько калорий вы сжигаете.
12. Празднуйте! Чтобы увидеть реальные изменения, нужны недели. Даже полкилограмма потери веса или набора мышечной массы — это повод вознаградить себя. Гуляйте с друзьями или купите новую пару джинсов.
13 Советы по мотивации к упражнениям, которые помогут придерживаться режима тренировки
«Десять минут лучше, чем пять, а пять минут лучше, чем ноль», — объясняет он.При таком мировоззрении «дело не в идеальной тренировке каждый раз», — говорит Клэнси. «Это не неудача, если вы не поразили все цели». Скорее, это постоянство в течение недель, месяцев и даже лет. По словам Клэнси, просто встать в определенное время — даже если вы на самом деле не дошли до тренажерного зала — можно считать победой, поскольку это укрепляет последовательность в хороших привычках, которые в конечном итоге способствуют достижению ваших целей.
4. Визуализируйте свой успех.
Многие из нас начинают новую программу тренировок с намерением достичь определенных целей, и это здорово, поскольку цели сами по себе могут быть отличной мотивацией к упражнениям.Когда вы ставите цели, убедитесь, что вы точно понимаете, как это будет выглядеть, когда вы достигнете своей цели, — предлагает Мансур, — будь то постоянное раннее пробуждение, чтобы пойти в спортзал несколько раз в неделю, отжимание с идеальным формы, сократив время пробега на минуту, или как еще вы можете определить успех. Вы можете узнать больше о том, как ставить реалистичные фитнес-цели здесь.
Затем закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и визуализируйте момент, когда вы достигнете этой цели.Используйте свои чувства — зрение, звук, осязание — чтобы визуализировать, на что будет похож этот момент. Затем откройте глаза и запишите все, что пришло в голову, — говорит Мансур. Делайте ссылки на эти заметки в реестре — даже каждый день — чтобы поддерживать вашу мотивацию.
5. Примите тот факт, что вам не всегда хочется заниматься спортом. И это совершенно нормально и нормально.
Даже у самых мотивированных спортсменов будут дни, когда они просто не захотят ходить в тренажерный зал, говорит SELF Марк ДиСальво, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка.В такие дни избегайте осуждать себя и / или слишком много думать о своей ослабевшей мотивации. Это отвращение совершенно нормально, добавляет Скантлбери, и понимание того, что это сразу может помочь вам принять эти тяжелые чувства и преодолеть их, а не усвоить их или рассматривать как признаки слабости.
6. Не оценивайте свой день в первую очередь с утра.
Допустим, вы просыпаетесь вялым и вялым. Вы помните, что записались на курс HIIT в тот вечер и сразу же начинаете его бояться.Однако вместо того, чтобы отключать его со своего телефона, все еще прижимаясь к постели, скажите себе, что вы сосредоточитесь на том, чтобы просто прожить рабочий день, а затем пересмотреть свои планы тренировок, когда придет время, говорит ДиСалво.
Может быть, к 17:30. катается, вы будете в настроении снять часть дневного стресса во время HIIT. Или, возможно, вы решите, что HIIT не для вас сегодня, но вместо этого вы захотите расширить их в йоге. Или, может быть, вам действительно понадобится выходной в тренажерном зале — и это тоже нормально.Суть в том, что вы не можете делать общие предположения о своем дне еще до того, как он начался, и, воздерживаясь от таких поспешных суждений, вы в конечном итоге будете посещать больше тренировок, чем пропустите. И вы будете рады, что сделали.
7. Скажите себе, что вы пойдете в спортзал всего пять минут.
Иногда мысль о тренировке может быть намного хуже, чем сама тренировка. В дни, когда наступает этот умственный недуг, просто выделите пять минут или просто сходите в тренажерный зал с намерением выполнить всего одну-две простые вещи.«Как только вы туда доберетесь, вы, вероятно, захотите остаться подольше, — говорит Мансур, — хотя даже если вы этого не сделаете, вы все равно помогли себе выработать привычку ходить в спортзал, что, по многим подсчетам, все еще является победой» , поскольку это в конечном итоге поможет фитнесу стать более неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Опять же, простое появление может быть очень сильным умственно.
8. Начните с чего-нибудь легкого.
Еще одна уловка, которая помогает в дни, когда вы боретесь с мотивацией, — это уменьшить фактор запугивания, убедив себя, что вы начнете легко.«Сделайте более длительную разминку», — предлагает ДиСальво, — а затем медленно наращивайте нагрузку. Например, если вы хотите пробежать на беговой дорожке 20 минут, скажите себе, что для начала вам достаточно одной минуты, а затем, выполнив эту быструю цель, еще раз оцените, как вы себя чувствуете. Если вы готовы, попробуйте еще минуту. Оттуда еще раз оцените и попробуйте еще минуту. Продолжайте эту схему, чтобы укрепить уверенность в своих силах и облегчить себе тренировку.
9. Разбейте тренировку на более мелкие части.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на общем времени тренировки или пугающем большом количестве повторений, которое вы надеетесь выполнить (30 отжиманий ?! Ура!), Переключите свое внимание на выполнение следующих 30 секунд, — говорит Заде. «Вы можете стать сильнее 30 секунд за раз», — говорит она, и это разделение сократит вашу тренировку на более мысленно управляемые фрагменты, чтобы вы могли оставаться на месте, сосредоточиться и иметь мотивацию.
10. Тщательно выбирайте словарный запас.
Обдумывая свою тренировку — до или во время — используйте слова с положительными или отрицательными ассоциациями, чтобы описать, что вы можете чувствовать или чувствуете.В качестве примера: вместо того, чтобы рассматривать трудные моменты на занятиях по упражнениям как «неудобные», думайте о них как о «интенсивных», — предлагает Заде, который обладает более вдохновляющим и способным к выполнению мышлением, а также признает связанные с этим трудности. . Изменение словарного запаса поможет вам принять более оптимистичный менталитет, который поможет вам справиться с трудностями.
11. Примите маленькие победы.
Может быть, ваша цель состоит в том, чтобы удерживать планку в течение двух минут, а за две недели вашего нового режима тренировок вы улучшили свои способности с 20 до 30 секунд.Даже если вы еще не достигли своей цели (и, возможно, ваша цель все еще кажется далекой), гордитесь тем, что вы достигли этой мини-вехи на своем пути.
Оценка интенсивности выполнения упражнений с короткой палкой у пожилых людей
Настоящее исследование должно было получить основные данные для применения упражнений с короткой палкой у ослабленных пожилых людей. В общей сложности 20 человек в возрасте ≥60 лет (10 мужчин и 10 женщин) с независимостью в повседневной деятельности приняли участие в программе упражнений с короткой палкой.Во время выполнения программы упражнений было исследовано необходимое время и количество раз, когда короткая палка была сброшена. Интенсивность упражнений также оценивалась на основе измерений выдыхаемого газа и частоты сердечных сокращений. Средняя интенсивность упражнений с короткой палкой составляла 1,9 ± 0,3 метаболического эквивалента (МЕТ), что эквивалентно разговору стоя или ходьбе в помещении. По сравнению с ранними пожилыми людьми (в возрасте от 60 до 74 лет), у поздних пожилых людей (в возрасте ≥75 лет) было значительно больше палок и значительно меньшее увеличение частоты сердечных сокращений от отдыха до разогревающих упражнений.Упражнения с короткой палкой имели низкую интенсивность упражнений и могут быть применимы для упражнений у ослабленных пожилых людей. Однако в случае позднего пожилого возраста следует учитывать высокую частоту коротких ударов палкой и изменение частоты сердечных сокращений во время разминки.
1. Введение
Мета-анализы продемонстрировали положительную связь между объемом физической активности и долголетием [1, 2]. Исследования, нацеленные на пожилых людей, показали, что ограниченная физическая активность действует как прогностический фактор ухудшения повседневной активности (ADL) [3, 4].Также было доказано, что физические упражнения для пожилых людей эффективны в предотвращении падений и деменции [5, 6]. Что касается аэробных упражнений, Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения средней интенсивности (от 3 до 6 метаболических эквивалентов (МЕТ)) не менее 30-60 минут в день, не менее 5 раз в неделю или подробнее [7]. Однако пожилые люди более склонны к развитию различных заболеваний, таких как болезни сердца и артрит, с возрастом, и многие люди не могут выполнять упражнения средней интенсивности, как отмечалось выше.Мы разработали упражнения с короткой палкой (SSE), которые включают в себя бросание и ловлю короткой палки, сидя на стуле, чтобы приучить пожилых людей к дисбалансу осанки, тем самым предотвращая их падение и спотыкание [8]. SSE могут быть упражнением по предотвращению падений, сфокусированным на модифицируемых факторах риска физических функций при падениях. SSE состояли из шести сессий. Сессия 1 была для разминки, а занятия со 2 по 6 включали бросание, ловлю, удержание, переворачивание и бросание короткой палки.Поскольку в этих упражнениях используется «палка» из свернутой газеты, они экономичны и, что характерно, с меньшей вероятностью будут ограничены временем или местом. Кроме того, поскольку эти упражнения можно выполнять сидя, люди могут безопасно переносить свой вес и заниматься такими физическими упражнениями, как растяжка. Мы уже сообщали об эффективности SSE в качестве меры профилактики падений в кластерном рандомизированном исследовании [9]. В качестве вторичных эффектов участия в SSE в нашем предыдущем исследовании мы наблюдали улучшения в тесте 30-секундной стойки на стуле (CS-30), тесте функциональной досягаемости, тесте на реакцию на палку при падении, тесте на время и вперед (TUG), на одной ноге. время баланса (OLB), оценка наклона вперед сидя и субъективное восприятие здоровья.Эти результаты показывают, что SSE могут способствовать не только предотвращению падений пожилых людей, но и улучшению базовой физической формы. Когда субъективная интенсивность SSE оценивалась среди здоровых пожилых людей, результаты показали, что SSE от довольно легкой до довольно высокой интенсивности [10] в соответствии с оценкой Borg по шкале воспринимаемой нагрузки [11]. Однако, чтобы адаптировать SSE для людей, которые подвергаются более высокому риску для здоровья, чем пожилые люди в позднем возрасте, необходимо детально изучить интенсивность физической активности и кардиореспираторные реакции SSE.Целью этого исследования было определение интенсивности физической активности и кардиореспираторных реакций SSE, проводимых пожилыми людьми, и сбор основных данных, необходимых для адаптации SSE к потребностям ослабленных пожилых людей.
2. Материалы и методы
2.1. Субъекты
Участниками этого исследования были местные жители в возрасте 60 лет и старше с независимыми ADL, которые не страдали деменцией и не подвергались ограничениям физической активности со стороны своих врачей.Набор испытуемых набирался с помощью досок объявлений университетского городка и звонков местным жителям. Всего в исследовании приняли участие 20 человек (10 мужчин и 10 женщин), которые ранее не имели опыта работы в ССП. Перед проведением исследования всем испытуемым было дано устное и письменное объяснение исследования, и было получено письменное информированное согласие. Это исследование было одобрено комитетом по этике исследований Кансайского университета социальных наук.
2.2. Упражнения с короткой палкой
Упражнение состояло из следующих 6 занятий: Сессия 1, «разминка»; Сессия 2 «метание и ловля клюшки одной рукой»; Сессия 3 «метание и ловля клюшки обеими руками»; Сессия 4 «Сохранение равновесия клюшки»; Сессия 5, «переворачивание палки»; и Сессия 6 «Отбросить палку.Подробную информацию о каждом упражнении можно найти в Таблице 1. Поскольку SSE были разработаны таким образом, чтобы каждый человек мог выполнять фиксированную программу упражнений в своем собственном темпе, время и скорость, необходимые для выполнения каждого упражнения, были разными для разных людей.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2.3. Измерение
Испытуемых просили воздерживаться от каких-либо физических упражнений или употребления алкоголя вечером перед тестом. В день обследования также были запрещены употребление кофеина и курение. Испытуемых просили воздержаться от еды за 2 часа до начала теста. Период исследования — с 23 января 2013 г. по 29 марта 2013 г., с 09:00 до полудня. Все испытания проводились в испытательной комнате, в которой поддерживалась температура от 22 ° C до 24 ° C. Во время теста SSE никого не допускали в тестовую комнату или выходить из нее.После того, как испытуемых провели в испытательную комнату, их попросили посидеть неподвижно в течение 10 минут, прежде чем измерять их кровяное давление. Всего было проведено 3 измерения с интервалом от 30 до 60 секунд. Артериальное давление в состоянии покоя было получено путем вычисления среднего значения второго и третьего показаний. Затем над субъектом поместили портативный газоанализатор выдохшего газа (AT-1100, Anima Corp., Chofu City, Tokyo, Japan). Испытуемого попросили сидеть тихо, пока не стабилизируются показания MET и частота сердечных сокращений.Данные были собраны в течение 3 минут в условиях покоя, и было получено среднее значение. Это значение было принято равным 1 НДПИ. После измерения выдыхаемого газа в условиях покоя испытуемый начал SSE под руководством создателя SSE. Чтобы обеспечить безопасность объекта во время измерения, один исследователь внимательно следил за объектом и постоянно сопровождал его во время упражнений, чтобы предотвратить падение. Чтобы подготовиться к непредвиденным обстоятельствам, тестовые измерения проводились в тесном сотрудничестве с соседним медицинским учреждением.В качестве показателей анализа выдыхаемого газа измерялись следующие параметры: потребление кислорода (), кислородный пульс (пульс), минутная вентиляция () и метаболические эквиваленты (MET). Также измерялась частота сердечных сокращений (ЧСС). Выдохший газ регистрировался на основе системы «дыхание за выдохом», и, наряду с ЧСС, он измерялся, начиная с периода покоя и до конца SSE. Используя новую оценку воспринимаемого напряжения (RPE) в качестве индикатора субъективной интенсивности физической активности, оценка каждого субъекта была получена после прекращения измерений с помощью газоанализатора с истекшим сроком годности.Чтобы изучить характеристики SSE, также измеряли общее время, необходимое для завершения SSE, и количество непреднамеренных попаданий палок на пол. Кроме того, для изучения характеристик каждого субъекта использовался анализатор состава тела (InBody S10, Biospace Co., Ltd., Chiyoda-ward, Токио, Япония), который использует биоэлектрический импеданс для измерения жировой и мышечной массы субъектов.
2.4. Методы анализа
Для определения интенсивности физической активности ССП показатели газа с истекшим сроком годности были разделены на следующие группы: отдых, Сессия 1 и Сеансы 2–6.Для каждой группы рассчитывали средние значения ± стандартное отклонение. Нормальность непрерывных данных проверяли с помощью тестов Шапиро-Уилка. Односторонний дисперсионный анализ (ANOVA) для повторных измерений использовался для сравнения кардиореспираторных ответов (тест множественного сравнения Бонферрони использовался в качестве апостериорного анализа). Впоследствии группы были разделены по полу и возрасту, чтобы проверить, есть ли различия между показателями. Между группами различия в средних значениях были проверены на статистические различия с помощью непарных -тестов и тестов Манна-Уитни, когда это было необходимо.Для статистического анализа использовали SPSS версии 20.0 (IBM SPSS, Токио, Япония). Статистическая значимость была установлена на уровне 5%.
3. Результаты
Основные характеристики испытуемых представлены в таблице 2. Средний возраст был 75,2 года для мужчин и 73,6 года для женщин. Средний рост составил 162,0 см у мужчин и 148,4 см у женщин. Средний вес мужчин составил 60,8 кг, женщин — 49,8 кг. Средний индекс массы тела (ИМТ) составил 23,0 кг / м 2 для мужчин и 22,5 кг / м 2 для женщин.Не было субъектов с ИМТ <18,5 кг / м 2 , что считается «недостаточным весом». Что касается субъектов с ИМТ ≥25,0 кг / м 2 , были один мужчина и одна женщина со значениями ИМТ 25,3 кг / м 2 и 25,8 кг / м 2 , соответственно. Средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляла 65,6 ударов в минуту для мужчин и 71,7 ударов в минуту для женщин. Во время теста аномального биения не наблюдалось. Систолическое артериальное давление в состоянии покоя составляло 147,2 мм рт. Ст. Для мужчин и 145,7 мм рт. Ст. Для женщин. У 4 мужчин и 4 женщин систолическое артериальное давление в покое составляло ≥140 мм рт.Диастолическое артериальное давление в состоянии покоя составляло 86,0 мм рт. Ст. Для мужчин и 79,7 мм рт. Ст. Для женщин. У 3 мужчин и 2 женщин диастолическое артериальное давление в покое было ≥90 мм рт.
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение. BMI: индекс массы тела. ЧСС: частота сердечных сокращений. BP: артериальное давление. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Кардиореспираторные реакции и расход энергии в трех группах (отдых, сеанс 1 и сеансы 2–6) показаны в таблице 3. Средняя частота пульса в покое, сеансе 1 и сеансах 2–6 была ударов в минуту, уд / мин и уд / мин соответственно. Пульс кислорода (пульс) указывает количество кислорода, потребляемого после каждого удара сердца. Средние значения пульса в покое, сеансах 1 и 2–6 составляли мл, мл и мл соответственно.Минутная вентиляция () означает количество вентиляции за 1 минуту. Средние значения в состоянии покоя, сеансах 1 и 2–6 были мл, мл и мл соответственно. , HR и показали значительный рост SSE. Средние МЭП испытуемых были во время сеанса 1 и во время сеансов 2–6.
Кардиореспираторный ответ во время SSE и условия выполнения в разбивке по полу и возрасту описаны ниже (данные не показаны). При сравнении по полу, МЕТ были значительно выше () для мужчин, чем для женщин при выполнении Сессии 1 SSE. Однако существенной разницы () в НДПИ для всех SSE не было. Кроме того, не было значительных различий в ЧСС, резерве сердечного ритма (ЧСС), модифицированной шкале Борга, времени, необходимом для выполнения SSE, и количестве помета на полу.При сравнении по возрастным группам была выявлена значительная разница () в увеличении ЧСС во время сеанса 1 между ранним пожилым (от 60 до <74 лет) и поздним пожилым (≥75 лет). Однако существенной разницы () в общих SSE не было. Впоследствии HRR во время сеанса 1 также был значительно выше () у пожилых людей в раннем возрасте, чем у лиц позднего пожилого возраста, но не было значительной разницы () для общих SSE. Что касается количества непреднамеренных падений палок, пожилые люди роняли палки значительно чаще (), чем ранние пожилые люди.Не было значительных различий в МЭП, RPE и времени, необходимом для выполнения упражнений. 4. ОбсуждениеПри рассмотрении данных по росту, весу и кровяному давлению в состоянии покоя испытуемых было обнаружено, что они являются репрезентативной выборкой пожилого населения Японии [12]. MET для интенсивности SSEs были для Сессии 1 (разминка) и для Сессий 2-6. Физическая активность SSE была эквивалентна значениям, указанным Ainsworth et al. [13], например, сидеть и разговаривать лично (1.5 МЕТ), ерзание стоя (1,8 МЕТ) и ходьба во время работы по дому (2,0 МЕТ). Для всех выборок HRR (%) во время SSE составлял, и для Сессии 1, Сессий 2–6 и всех упражнений, соответственно (данные не показаны). Принимая во внимание кардиореспираторные реакции на эти упражнения, уровень интенсивности SSE можно отнести к категории от малоподвижной до легкой активности [14]. Ходьба, которую пожилые люди часто называют физической активностью, составляет 3 человека.5 МЕТ (ходьба в умеренном темпе) [13]. Точно так же Тайцзи, как сообщается, составляет 4 МЕТ [15]. По сравнению с этими упражнениями уровень интенсивности ССЭ довольно низкий. Было обнаружено, что SSE значительно улучшают физические функции, поддерживают когнитивные функции и уменьшают количество падающих [9]. Вдобавок, хотя SSE — это упражнения очень низкого уровня, они оказались почти такими же эффективными, как Тайцзи [9]. Американский колледж спортивной медицины рекомендует поздним пожилым людям (75 лет и старше) и пожилым людям с ограниченными движениями начинать с программы упражнений с интенсивностью 3 МЕТ или ниже, которая имеет низкий риск [7].Результаты этого исследования показывают, что можно адаптировать SSE для пожилых людей (75 лет и старше) и пожилых людей с пониженной физической подготовкой. Обширные исследования показали, что упражнения с высокой интенсивностью, по-видимому, более эффективны в улучшении физического функционирования, чем вмешательства с упражнениями низкой интенсивности [16, 17], тогда как в нескольких исследованиях сообщалось, что упражнения с низкой интенсивностью могут улучшить физическую работоспособность в пожилые [18, 19]. Однако неясно, могут ли упражнения с низкой интенсивностью улучшить физическое функционирование.Кроме того, мало что известно о том, как SSE способствуют поддержанию улучшения физической работоспособности у пожилых людей. Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять возможные эффекты SSE. Отчеты показали, что отрицательные эмоции возникают при выполнении упражнений выше порога вентиляции () [20, 21], а чрезмерная интенсивность упражнений может повлиять на соблюдение режима [22–24]. Основываясь на изменениях в выбросе углекислого газа () и ЧСС во время SSE, кажется, что это не было превышено в этом исследовании.В нашем предыдущем исследовании приверженность SSE была высокой (87,8%) [9]. Это может быть связано с низкой интенсивностью упражнений. Однако, согласно субъективному RPE уровня интенсивности физической активности, медиана составляла 4,0, а оценки от 1,0 (очень слабая) до 5,0 (сильная) широко распределялись между 25-м и 75-м перцентилями (данные не показаны). Поскольку у всех участников этого исследования не было предыдущего опыта работы с SSE, они могли запутаться в затруднениях при выполнении упражнений и их интенсивности.Когда было проведено сравнение по полу, MET у мужчин на занятии 1 были значительно выше, чем у женщин. Учитывая, что не было значительной разницы между мужчинами и женщинами в увеличении ЧСС и ЧСС, могло быть смещение. В будущем необходимы дальнейшие исследования с увеличенной выборкой. При сравнении по возрасту увеличение ЧСС от состояния покоя к сеансу 1 SSE было значительно меньше у пожилых людей в позднем возрасте, чем у лиц раннего пожилого возраста. Кроме того, HRR сеанса 1 был значительно ниже () у пожилых людей в позднем возрасте, чем у лиц раннего возраста, что было той же тенденцией, что и в категории MET.Эти результаты показывают, насколько низка была реакция на расход энергии у пожилых людей на Сессии 1. Исследование показало, что у пожилых людей наблюдается задержка реакции кровообращения в начале упражнения [25, 26]. Причиной такой задержки может быть снижение активности блуждающего нерва из-за старения и задержка адренергического ответа β [27]. Ellestad [28], Kligfield и Lauer [29] сообщили, что неспособность должным образом увеличить ЧСС во время физической активности связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями и может увеличить уровень смертности.Когда поздние пожилые люди участвуют в сеансе 1, нам может потребоваться отслеживать изменения ЧСС и проверять, сообщают ли они о каких-либо субъективных симптомах. Кроме того, когда частота падения палок сравнивалась по возрасту, поздние пожилые люди роняли палки значительно чаще, чем ранние пожилые люди. Хотя поднятие палки является эффективным движением и хорошей возможностью одновременно попрактиковаться в перемещении веса, нам, возможно, нужно быть бдительными в отношении психологических эффектов, вызванных накоплением неудачных попыток. 5. ЗаключениеНа основании кардиореспираторных реакций и расхода энергии было обнаружено, что интенсивность физической активности SSE, выполняемых пожилыми людьми, соответствует малоподвижной или легкой физической активности. Поскольку SSE легче по интенсивности, чем другие упражнения, такие как ходьба, мы полагаем, что SSE могут быть адаптированы для пожилых людей позднего возраста и других пожилых людей с пониженной физической подготовкой. Однако, поскольку пожилые люди с трудом могут поднять частоту сердечных сокращений в начале упражнений (занятие 1) и поскольку наблюдается увеличение количества помета от палок, мы должны проявлять бдительность, пока они выполняют SSE. Конфликт интересовАвторы не заявляли о конфликте интересов. 8 способов придерживаться физических упражнений и здорового питания в домашних условияхЗачем тратить время на планирование или подготовку? Потому что, когда у вас дома есть готовые питательные блюда, у вас не будет такого соблазна съесть нездоровую фаст-фуд. Вы сэкономите калории и деньги. Ограничьте количество еды на вынос и вместо этого готовьте дома. Даже если вы будете готовить всего несколько обедов в неделю, вы все равно будете впереди. Думайте умеренность, а не лишения.Научитесь практиковать умеренность и контроль порций, чтобы по-прежнему наслаждаться любимой едой и напитками. Следите за своим алкоголем, газированными напитками и закусками. Например, легко переедать, когда вы наслаждаетесь фильмом или игрой. Четыре банки пива (620 калорий), четыре ломтика пиццы с начинкой (1520) и одна чашка арахиса (828) — это почти 3000 калорий! Вместо этого вы можете ограничить количество пива и пиццы одним или двумя и съесть более низкокалорийную хрустящую закуску, такую как попкорн, вместо арахиса. Не держите под рукой соблазнительные угощения.Если оставить его на кухонной стойке, где вы постоянно его видите, или в любом другом месте, которое слишком легко доступно, это приведет только к перееданию. Ты всего лишь человек. А еще лучше вообще не приносите домой нездоровую пищу. Заполните холодильник и кладовую более полезными для здоровья продуктами и поставьте фрукты на прилавок. Скука, одиночество и стресс могут стать мощными триггерами для перекуса. Отвлечение внимания и занятость проектом могут помочь в борьбе с этим.Чтобы узнать, чем можно заняться дома помимо бессмысленной еды, прочтите этот пост. Отдыхай.Исследования показали, что недостаток сна может усилить чувство голода. Он увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень лептина, подавляющего аппетит. Кроме того, уровень кортизола повышается, если вы не высыпаетесь — гормона стресса, связанного с увеличением абдоминального жира. Не чувствуй себя виноватым из-за того, что уделяешь время расслаблению. Для вашего благополучия важно подзарядиться. Переосмыслить диету.Если вам трудно идти в ногу со временем, спросите себя, не слишком ли строгий ваш план. Может, он тебе не подходит. Возможно, именно поэтому у вас проблемы. Модные диеты и те, которые обещают быструю потерю веса, могут помочь вам сбросить несколько фунтов в краткосрочной перспективе, но если вы не можете придерживаться их, потому что вы все время голодны, не получаете питания, в котором нуждается ваше тело, или потому у вас не может быть той еды, которую вы хотите, тогда какая в этом польза? Диета может легко привести к перееданию или даже к перееданию, когда вы неизбежно не в состоянии продолжать ее.Это может подорвать ваше здоровье, а также вашу талию. Вместо этого сосредоточьтесь на питании и выборе экологически безопасного здорового образа жизни, который вы действительно можете соблюдать каждый день, а не сидеть на диете или отказываться от нее. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||