Упражнение с колесом для пресса для начинающих: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Упражнения с роликом (колесом) для пресса для женщин, комплекс женских упражнений с роликом для пресса для начинающих

Подтянутый живот и стройная талия – мечта каждой женщины. Что делать, если на поход в фитнес-зал совсем не остается времени?

Не нужно сдаваться: комплекс женских упражнений с колесом для пресса позволит быстро улучшить форму, занимаясь дома. В любую свободную минуту.

Что такое колесо или ролик для пресса? Тренажер разработан давно, получив «новую жизнь» благодаря яркому дизайну и «апгрейду» своей формы. Теперь к занятиям можно подходить дифференцировано – в зависимости от степени тренированности использовать большой, средний или малый ролик, а также выбирать устойчивость конструкции – 3, 2 или 1 колесо. Опираясь на рельефные ручки, женщина распределяет вес тела и выкатывается вперед, сохраняя равновесие.

Женские упражнения с роликом для пресса задействуют не только прямые и косые мышцы живота, но и значительное количество мышц рук, плеч, бедер, ягодиц и спины.

А значит, удастся привести в форму сразу несколько проблемных зон.

При учете того, что силовые тренировки эффективно сжигают калории, уйдет и лишний вес. Тренажер считается женским, но и представители сильного пола используют его для поддержания формы. Гимнастический ролик отлично помогает им в создании рельефных «кубиков» на прессе.

Ограничения

Упражнения с роликом для пресса для женщин – не самая легкая тренировка, иллюзий в этом отношении питать не нужно. Существует ряд ограничений, когда тренировки с колесом либо запрещены, либо их нужно отложить на некоторое время:

• позвоночные грыжи требуют выбора альтернативных тренировок;
• боли в нижней части спины – повод отменить тренировку и обследоваться у врача;
• после операции кесарева сечения (и иных полостных операций) заниматься с колесом можно не раньше 1-2х месяцев восстановления;
• при большой массе тела, проблемах с сердечно-сосудистой системой стоит вначале отдать предпочтение кардиотренировкам, немного сбросить вес и укрепить руки с помощью отжиманий и гантелей.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

1. Исходное положение — стоя на коленях. Опираясь двумя руками на ручки ролика, женщина медленно перекатывает его вперед на такое расстояние, чтобы мышцы живота почувствовали нагрузку. Чтобы не упасть на живот, нужно тренироваться перед стеной или шкафом. С каждым разом расстояние нужно чуть-чуть увеличивать, пока не будет достигнут максимум.
2. Осилив базовое упражнение и укрепив пресс, женщина может переходить к укреплению его косых мышц. Для этого ролик выкатывается с уклоном вправо или влево.
3. Укрепляем ягодицы. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, ступни ног – на ручках колеса. Медленно приподнять бедра от пола и катать ролик вперед-назад ногами, удерживая ровную линию корпуса.
4. Базовое упражнение можно выполнять со ступней, то есть стоя вертикально. Это требует недюжинной силы и больше подходит мужчинам. Женским вариантом станет растяжка с помощью ролика: нужно постараться откатить ролик как можно дальше, и вернуться в исходное положение, не сгибая коленей.

Как женщинам делать упражнения с роликом для пресса

Несколько правил безопасных гимнастических тренировок:

• Обязательно сделайте разминку и растяжку;
• Подготовить живот к нагрузке поможет «планка»;
• Для первых занятий выбирайте большой и устойчивый ролик;
• Уменьшать размер колеса стоит по мере укрепления пресса;
• Движения должны быть плавными, не резкими;
• Начинайте заниматься с малого количества подходов, ежедневно добавляя по одному. Нагрузка может быть слишком велика для неподготовленной женщины.

Успехов и хороших результатов!

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

Упражнения с колесом для пресса для настоящих мужчин

На какие мышцы воздействует колесо?

Подобный тренажер нагружает не только брюшные мышцы, но и мышцы практически всего тела. Благодаря такому ролику, вы сделаете свой живот стальным за максимально короткий срок. Итак, во время работы с колесом  задействованы следующие части вашего тела:

• Качается пресс;
• Подтягиваются ноги;
• Укрепляется спина и руки.

Наиболее сильная нагрузка от колеса приходится на живот и спину, следовательно, не стоит удивляться, если на следующий день после первых упражнений, у вас будут болеть эти части тела.

Важно знать

Если вы новичок, ни в коем случае не переусердствуйте в первые дни, выполняя упражнения с роликом! В противном случае вы рискуете в последующие несколько дней, мучатся сильной болью в мышцах живота, а также спины.

Как правило, большинство новичков совершают эту ошибку. Только купив колесо, они создают себе полную нагрузку. Запомните, работая с колесом, волокна мышц вашего пресса работают не так, как во время обычных скручиваний. Следовательно, есть вы никогда предварительно не занимались с подобным тренажером, не переусердствуйте! Это главное правило!

Даже опытные атлеты, когда переходят от скручиваний к ролику, не спешат набирать темпы. Таким способом они избавляют себя от боли, которая потом просто-напросто не позволит тренироваться как следует.

В случае с роликом для пресса, пользуйтесь принципом прогрессивной нагрузки организма, предложил который отец бодибилдинга — Джо Вейдер. Он рекомендует начинать с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, чтобы дать возможность мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Преимущества колеса для пресса

Если вы уж решились хорошенько подкачаться, то внимательно присмотритесь к такому тренажеру, как ролик. Он включает в работу все части тела, делая его естественным и пропорциональным. Кроме того, это  приспособление обладает множеством других преимуществ, например:

1. Доступность. Его цена доступна абсолютно каждому! Если вы желаете удивлять всех своим внешним видом, вам не придется постоянно тратиться на походы в тренажерный зал или долго собирать средства, чтобы купить себе тренажер;
2. Простота в использовании. Ничего сверхсложного в упражнения с колесом для пресса нет. Следовательно, трудности с освоением техники выполнения упражнений у вас не должно возникнуть;

Кроме рельефного живота, вы можете сбросить лишние килограммы (если такие имеются, конечно). Не прикладывая лишних усилий, с колесом вы стопроцентно сбросите лишние килограммы.
Не стоит забывать о правильном питании. Все ваши старания могут быть бесполезными, если вы не возьмете под контроль свой рацион.

Что нужно знать, прежде чем начать тренировки?

В первую очередь, оденьтесь в ту одежду, которая не будет сковывать ваши движения. На пол постелите обыкновенное покрывало или специальный резиновый коврик;
Выполните разминку, прежде чем приступить к тренировке. Аэробные упражнения в данном случае — это то, что нужно.
Обязательно соблюдайте темп правильного ритма дыхания. При наклоне туловище, вдыхайте воздух, а возвращаясь назад — выдыхайте его.

Как уже упоминалось выше, начинайте с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Чем меньший диаметр ролика, тем сложнее будет тренироваться.

Упражнения

Предлагаемый сейчас комплекс упражнений позволит вам в кротчайшие сроки стать обладателем красивого и рельефного живота:

Упершись на колесо, предварительно став на колени, плавно двигайтесь вперед-назад. При этом максимально наклоняйте корпус вперед и возвращайтесь в первоначальное положение;
Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, в которых должно быть колесо, медленно двигайтесь назад (к себе), не сгибая руки в локтях;
Сидя на полу, выпрямите ноги. Колесо должно быть справа от вас. Надавливая на него и сгибая при этом корпус, катите тренажер как можно дальше.

Те же движения выполняйте также с левой стороны.

Упражнения на роликах AB для начинающих (обновление 2020 г.) — Intent Sports

Здесь вы можете получить упражнения на колесах для начинающих. Итак, давайте пропустим вступительную часть и поговорим об упражнениях с роликом для пресса.

Лучшее колесо для упражнений на пресс

Таким образом, эти упражнения помогут вам сжечь жир на животе и накачать пресс, а также тренировать основные мышцы. Это немного сложно для новичков, но они очень эффективны для создания вашего ядра.

Планка на колесиках для пресса

Это упражнение начального уровня, и вы должны быть в состоянии делать его быстро. Если нет, то это отличное начало для вас, если вы можете делать это быстро, вы можете делать и другие упражнения.

Инструкции:

Шаг I: Перейдите в положение для отжиманий.

Шаг II: Теперь держите ролик для пресса руками, ладонями вниз и телом в положении планки. Оставайтесь на одном месте 30–45 секунд и повторите то же самое 4–5 раз.

Важный совет: Если вы не можете удерживать равновесие в упражнении на роликах для пресса, вы можете поставить колени на землю вместо пальцев ног, это очень поможет вам в начале. Если вы можете легко сбалансировать колесо для пресса, вы можете начать слегка наклоняться и раскачиваться в одной и той же позе.

Выкат на колени:

]Это упражнение поначалу вызовет у вас затруднения, и для большинства людей оно представляет собой вызов. Так что начните медленно, дайте ему некоторое время, а затем посмотрите результаты ролика AB.

Инструкции:

Шаг I: встаньте на колени на пол так, чтобы ролик для пресса был впереди.

Шаг II: Теперь возьмитесь за ручки ролика обеими руками.

Шаг III: Перекатывайтесь вперед, растягивая тело, пока оно не станет параллельным земле.

Шаг IV: Опуститесь как можно ниже, но старайтесь не касаться земли и при этом дышать.

Шаг V: Сделайте перерыв на 2-3 секунды, медленно на выдохе начните возвращаться в исходное положение.

Важный совет: Вы должны задействовать эти основные мышцы, чтобы получить надлежащие результаты.

для начинающего: 7-9 Reps

для промежуточного соединения: 12-14 повторений

для продвинутого: 16-19 Reps

V Развертывание:

Это следующий уровень. выкатывание на коленях, а также более сложное, так как в этом вы должны выкатиться под углом.

Инструкции:

Шаг I: Возьмитесь за ручки ролика и встаньте на колени.

Шаг II: Медленно разверните вправо до угла 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и снова выкатитесь, но на этот раз влево (угол 45 градусов).

Убедитесь, что вы задействуете основные мышцы во время раскатки.

Начинающие: 5-7 повторений

Средний уровень: 9-12

Продвинутый уровень: 14-19 

Выкатывание вперед с широкой стойкой:

Выкатывание в полную стойку немного проще, чем полное выкатывание со сведенными ногами. По мере того, как вы прогрессируете, сужайте свою стойку, пока не сможете выполнить переднее выкатывание ниже.

Инструкции:

Шаг I: Встаньте, ноги шире плеч, поставьте колесо на пол перед собой.

Шаг II: Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.

Шаг III: Держа спину прямо и вытянув руки, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не станет параллельным полу.

Шаг IV: Поверните колесо к ногам, согнувшись в пояснице, и вернитесь в исходное положение.

Начинающие: 4-8 повторений

Средний уровень: 9-12

Продвинутый уровень: 12-16

Выкатывание вперед в узкой стойке:

Как только вы научитесь полностью перекатываться на коленях, вы также можете выполнять выкатывание вперед в широкой стойке , вы можете перейти к полному внедрению. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, включая руки, спину и плечи.

Инструкции:

Шаг I: Встаньте, ноги вместе, поставьте колесо на пол перед собой.

Шаг II: Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.

Шаг III: Держите спину прямо и вытяните руки, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а ваше тело не будет параллельно земле.

Шаг IV: Поверните колесо к ногам, согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.

Начинающие: 4-8 повторений

Средний уровень: 8-14

Продвинутый уровень: 14-20

Руководство для начинающих по упражнениям на роликах для мышц живота

Поддержание здорового корпуса имеет решающее значение для сохранения силы. Это также может улучшить осанку, которая часто теряется из-за малоподвижного образа жизни и долгих часов сидения. Один из лучших способов обеспечить сильное и здоровое тело — это тренировка пресса . Упражнения для пресса также гарантируют, что вы сможете избавиться от лишнего падения вокруг живота и получить плоский живот. В этой статье мы поговорим о упражнения на роликах для пресса , которые довольно популярны для пресса.

Как следует из названия, для тренировки ролика для пресса требуется довольно простой и недорогой инструмент. Это похоже на гантель, но инструмент имеет колесо посередине и ручки с обеих сторон. Тем не менее, есть так много, что этот инструмент может сделать. На самом деле, упражнения на роликах для пресса для начинающих тоже достаточно сложны в исполнении. Давайте узнаем немного больше о лучшей тренировке на роликах для пресса и о том, как ее создать:

Топ 3 упражнений на роликах для пресса для начинающих

1. Планка на колесиках для пресса

Это, вероятно, лучшая тренировка на роликах для пресса для начинающих . В этой тренировке на роликах для пресса вы научитесь управлять роликом и удерживать его, сохраняя при этом равновесие. Это также одно из первых упражнений на роликах для пресса , которые вы должны попробовать, прежде чем переходить к сложным упражнениям.

Направления: 

• Для этого тренировка на роликах для пресса , сначала вам нужно встать на четвереньки перед вашим роликом.
• Затем возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
• Теперь примите положение планки так, чтобы голова, живот, бедра и ноги образовали прямую линию.
• Удерживайте эту позу в течение 30 секунд и увеличьте продолжительность после того, как освоите эту тренировку на роликах для начинающих .
• Повторите эту тренировку 3-4 раза.

2. Выкатывание коленей

После того, как вы выполнили тренировку на колесиках для пресса с планкой, вы можете перейти к выкатываниям коленей. Для этого упражнения вам потребуется много сил. Так что, если вы новичок, попробуйте начать с более коротких диапазонов и опускайте бросок только наполовину. Со временем вы можете увеличить диапазон этой тренировки для начинающих на роликах для пресса.

Направления: 

• Встаньте на колени на пол, положив руки на ручки руля.
• Медленно вытяните руки вперед и напрягите мышцы кора.
• Продолжайте катиться вперед, пока живот не окажется всего в дюйме от пола.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите этот разворот 5-10 раз.

3. Косая группировка

Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, этот вариант коленной группировки является отличным вариантом. Эта тренировка задействует косые мышцы и мышцы-стабилизаторы, поэтому она известна как 9-ка.0224 лучшая тренировка на роликах . Как и другие упражнения на колесиках , это также можно легко включить в вашу домашнюю тренировку .

Направления: 

• Чтобы выполнить эту тренировку на роликах для пресса для начинающих , вам нужно сначала закрепить ноги в приспособлениях для ног, а затем принять положение планки. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а спина прямая.
• Теперь поверните колесо, подтянув оба колена к правому локтю.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в планку.
• Это один представитель.
• Сделайте не менее 8-12 повторений.

Помимо этих трех упражнений на роликах для пресса , вы также можете попробовать следующее упражнение для создания индивидуальных тренировок для начинающих : Передний выкат

Выкат в положении лежа

Как выбрать лучший ролик для начинающих?

Чтобы сделать лучшую тренировку с роликом для пресса, вам также нужен лучший ролик для пресса. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать при покупке или использовании ролика для пресса:

• Стабильность: купите более широкое колесо, чтобы оно обеспечивало большую устойчивость и могло использоваться на разных типах полов.
• Мягкие ручки: выбирайте ролики для пресса с мягкими ручками, чтобы вы могли двигать руками без напряжения и боли.
• Наколенники: рекомендуется покупать ролики для пресса, которые поставляются с наколенниками, чтобы обеспечить дополнительную защиту коленей.

Вы также можете поговорить со своими экспертами по фитнесу, чтобы получить предложения о лучших роликах для пресса.

Преимущества тренировки на роликах для пресса

До сих пор вы понимали, что преимущества тренировки на роликах для пресса связаны не только с сильным прессом. Упражнения на роликах для пресса имеют множество других преимуществ, которые могут улучшить ваше здоровье. К ним относятся: 

• Улучшает функциональность
• Повышает общую силу и выносливость
• Укрепляет мышцы спины и плеча
• Управление положения тела
• Улучшает координацию мышц
• Увеличивает стабильность тела и баланс
• Укрепляет уверенность
• . Потеря

5

43. СОВЕТЫ. упражнения, которые мы упоминали выше, являются лучшими, но вы должны принять надлежащие меры предосторожности во время упражнений на роликах для пресса , чтобы избежать травм. Вот некоторые меры предосторожности и советы, как обезопасить себя в 9-летнем возрасте.0224 Упражнения на роликах для пресса : 
• Всегда начинайте упражнения на роликах для пресса после 5-минутной разминки. Это уменьшит вероятность чрезмерного растяжения или любой травмы.
• Не принимайте пищу как минимум за 40 минут до тренировки.
• Очень важно найти лучший ролик для пресса для начинающих, поэтому убедитесь, что вы покупаете его после тщательного изучения и рекомендаций тренера по фитнесу.
• Если у вас есть травмы колена или запястья, избегайте упражнений на роликах для пресса. Начинайте его только после консультации с врачом.
• Если вы новичок, рекомендуется выполнять упражнения на роликах под наблюдением специалиста.
• В начале старайтесь использовать стопор или опираться на колени во время выкатывания.
• Держите ручки крепко, чтобы не поскользнуться и не получить травму.
Заключение

Ролик для пресса — это недооцененный элемент тренажера, который обладает невероятным потенциалом для наращивания сильных мышц живота. Просто убедитесь, что вы освоили и следуете правильным техникам, выполняя роликовые упражнения для мышц живота во избежание травм. Упражнения могут показаться простыми на первый взгляд, но требуют большой силы воли и силы. Итак, соберитесь с силами и приступайте к выполнению этих базовых упражнений на роликах для пресса . Вы также можете смотреть онлайн-видео или посещать занятия, чтобы изучить правильные техники и формы.