Упражнение с гантелями лыжник: Упражнения для лыжников. Виды и эффективность

Содержание

Упражнения для лыжников. Виды и эффективность

Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах. Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов. Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.

Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе.

Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса.

Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Важно! Для полноценных тренировок незаменимым помощником станет фитнес-браслет с функцией измерения пульса. Посмотреть цены на такие гаджеты можно в этом интернет-магазине

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Правило! Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

Упражнение лыжник с гантелями

Открой сезон: лучшая силовая тренировка для лыжников

Содержание статьи [скрыть]

Зачем лыжнику силовые тренировки?

Они помогают укрепить мускулатуру. «Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но пиковых результатов вы не получите, для них нужно дополнительно укреплять мышцы, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Cиловая подготовка в лыжном спорте нужна для развития хорошей скорости и оттачивания всех элементов».

Какие мышцы требуют особого внимания? «В целом всем лыжникам нужно укреплять ноги, ягодицы, кор для выносливости: прямая и косые мышцы пресса, спина для толчка», — отмечает Александр Воронов.

А вот на чем делать акцент в тренировках, зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Так, силовая тренировка лыжника-гонщика будет включать в себя больше упражнений для развития мышц верха: рук, кора, спины. «Эти мышечные группы работают при отталкивании палками», — комментирует Александр Воронов. Также им необходимо включить в тренировки не только статодинамические упражнения, но и прыжковые движения (диагональные выпрыгивания).

«Каждый вид движения нуждается в своей подготовке, так если мы говорим про горные лыжи, то в первую очередь необходимо акцент делать на функциональную подготовку мышц, умение удерживать баланс при сложно координационных движениях, силовую подготовку мышц ног и кора. Для беговых лыж также необходим сильный кор и ноги, но дополнительно немаловажную роль играют мышцы спины и рук, так как в беговых лыжах они активно участвуют в толчковом движении», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения для горнолыжников будут направлены на развитие мышцы ног, ягодиц и кора — эта мускулатура помогает контролировать скорость, двигаться по склону и удерживаться в вертикальном положении.

Когда начинать подготовку к лыжному сезону?

Чем раньше, тем лучше: регулярная силовая подготовка поможет лыжнику поддерживать мускулатуру в тонусе.Тем более, что можно выполнять упражнения для лыжников в домашних условиях. «Силовые тренировки как подготовку необходимо начинать не меньше чем за 2-3 месяца до начала сезона. В противном случае вы просто не получите ощутимого результата и прироста показателей силы, — комментирует Анастасия Юркова. — Можно продолжить силовые упражнения и в период сезона, то есть параллельно с лыжными тренировками, но программу нужно будет пересмотреть, чтобы один вид нагрузки другому не мешал».

Но и в декабре начинать тренировки не поздно: вы успеете укрепить мышцы перед первыми занятиями на улице или склоне. Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс силовых упражнений для лыжников.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки. Например, такой.
Выберите из представленного комплекса наиболее актуальные для вас упражнения и выполняйте их последовательно. Оптимальный режим: 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели, турник, эспандер-кольцо, бодибар или гриф штанги, степ-платформа (или небольшая скамья), медбол, фитбол, шведская стенка (или любой другой инвентарь, который поможет зафиксировать стопы).

Программа силовых тренировок для лыжников

Этот комплекс включает упражнения для тех, кто занимается беговыми и горными лыжами. Но напомним: первым нужно активнее развивать мускулатуру «верха», а вторым — «низа». Исходя из этого, составьте свой тренировочный план.

Приседания с гантелью

Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки гантель. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, спины и пресса. Затем, выпрямляя колени, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подтягивания на турнике

Возьмитесь за турник прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Сгибая локти, подтяните корпус вверх. Работайте мышцами рук, плеч, спины и пресса. Затем разгибая руки, плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Тяга верхнего блока

Закрепите на турнике эспандер-кольцо, опустите его край вниз и вставьте в него гриф от штанги или бодибар. Встаньте лицом к этой конструкции, поставьте стопы на ширине таза, колени слегка согните. Возьмитесь за «рукоятку» ладонями прямым хватом, вытяните руки над головой. Таз слегка отведите назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно опустите руки вниз, растягивая эспандер и направляя кисти в сторону бедер. Работайте мышцами кора, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Pull over

Сядьте на пол с согнутыми коленями, прижавшись спиной к краю скамьи. Возьмите в руки гантель. Поднимите таз вверх, разместите лопатки на скамье, руки с гантелью уведите за голову. Плавно опустите их вниз, затем поднимите вверх (почти до параллели с полом). Локти держите слегка согнутыми. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Тяга на фитболе

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Разместите под ним фитбол. Лягте на фитбол спиной (колени согнуты). Возьмитесь руками за эспандер, расставив кисти на ширине плеч. Не сгибая локтей, плавно опустите руки вперед и вниз (до уровня бедер). Работайте мышцами рук, спины и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разгибания на трицепс

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Встаньте к нему лицом, возьмитесь обеими ладонями за эспандер, согнув локти на уровне груди. Плавно разогните локти, опуская ладони с эспандером вниз до уровня бедер или тазобедренных суставов. Работайте мышцами рук и кора. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Пистолетик»

Встаньте прямо левым боком к опоре (можно использовать бодибар или стену). Стопы на ширине таза. Возьмитесь левой рукой за опору, перенесите часть веса на нее, вытяните левую ногу перед собой. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую ногу.

Приседания на одной ноге с эспандером

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Встаньте к нему спиной, зафиксируйте в «петле» эспандера левую ногу, вытянутую назад. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, кора и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Скручивания с медболом

Лягте на спину, зафиксируйте стопы под перекладинами шведской стенки или с помощью любого другого подходящего инвентаря. Колени согните. Возьмите в руки медбол, вытяните их за головой. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом спину, руками тянитесь вперед и вверх. Работайте мышцами пресса. Выполните необходимое количество повторов.

Гиперэкстензия на фитболе

Поставьте фитбол перед шведской стенкой, развернитесь к ней спиной и разместите на мяче бедра. Упирайтесь носками стоп в пол, пятки зафиксируйте под нижней перекладиной шведской стенки. Руки скрестите на груди. Работая мышцами спины, кора и пресса, плавно наклонитесь корпусом вниз. Затем вернитесь в исходное положение (корпус составляет одну прямую линию с ногами). Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Запрыгивания на степ

Встаньте лицом к степу на расстоянии шага от него. Стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью, колени немного согните. Выпрыгивая вверх и вперед, запрыгните на степ. Приземлитесь на обе стопы. По одной опустите стопы на пол, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Махи ногами с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поставьте стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Затем выпрямитесь и отведите в сторону левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Диагональные прыжки

Разместите на полу ленту (или бодибар). Встаньте справа от ленты, расставив стопы на ширине плеч. Руки соедините перед грудью. Слегка согните колени. Из этого положения выпрыгните правой ногой вправо через ленту, приставьте левую стопу и опустите в присед. Из этого положения выпрыгните влево левой ногой, правую приставьте и опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните по 10 прыжков в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю и уже через месяц ваши результаты в лыжном спорте заметно улучшатся.

Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова

Помимо уличных тренировок на лыжероллерах и лыжах, спортсменам, даже начинающим, необходимо проводить силовые тренировки, ведь развитие физических показателей напрямую влияет на силу и выносливость.

Специально для наших читателей Денис Агафонов – тренер клуба GoSport, призер лыжных марафонов, КМС по лыжным гонкам и триатлону, чемпион города по кроссу – подготовил программу тренировки в зале.

Упражнения для лыжников в спортзале делятся на несколько групп. Их можно условно разделить на те группы мышц, которые задействованы при выполнении того или иного упражнения.

Начнем сверху и первое, что приходит – это работа плечевого пояса (в нашем случае, мышцы трицепса куда важнее, чем так всеми желаемый огромный бицепс).

Сильные и резкие отталкивания палками – залог успеха, высокого результата и получения удовольствия на тренировке.

1.1 Тележка – в любом спортзале есть установленная под наклоном доска, по которой движется тележка. На этой тележке необходимо лечь на живот, а руками подтягивать закрепленные спереди у основания шведской стенки веревки. Это упражнение заставляет проработать трицепс без вспомогательных движений корпуса тела.

1.2 Банальные отжимания от пола и от скамейки (руки позади туловища находятся, а ноги спереди на полу). Усложнить упражнения можно, подняв ноги на 50-70 см.

1.3 Эспандер или «лыжный тренажерный станок». Эспандер – самая доступная вещь, продается за «копейки» и есть в каждом лыжном магазине. Но не всегда есть в зале… Фактически, это напоминает 2 прикрепленных резиновых жгута к шведской стенке выше уровня головы спортсмена. Необходимо попеременно тянуть каждый из концов жгута или одновременно. Гораздо ближе к тренировкам на лыжах будет специальный лыжный станок. Он не так дорого стоит нынче, но далеко не в каждом зале он есть. А точнее – в единицах. Представляет собой блок установленный к шведской стенке, от которого вниз идут 2 веревки вниз. У окончания веревок есть специальные темляки, за которые крепится кисть лыжника. Одновременные движения вниз и назад, а также попеременные полностью напоминают отталкивание на лыжах. Есть и другие тренажеры, но их точно не встретить в спортзале.

2.1 Поясница – упражнение «лодочка». Как в школе, но с одним важным “но”: руках должен быть фитбол в 1 или 2 кг. Его нужно каждый раз подбрасывать немного вверх, когда находитесь в стойке.

2.2 Стоя, нужно резкими махами выбрасывать вверх гантели или гирю. Держите гирю в руках и с размаху с нижней позиции (гиря между ног в этот момент находится) поднимаете гирю, но руки остаются прямыми. Таким образом, вы задействуете мышцы поясницы и немного пресса.

2.3 Гиперэкстензия, тут и добавить нечего. Самое элементарное в зале

2.4 Пресс. «Книжечка» – в положении лежа поднять ноги немного (стараться почти прямыми их держать) , так же приподнять плечи. Желательно не опускать ни ноги, ни плечи. Начинаете стандартно поднимать плечи и ноги в один и тот же момент. У вас выходит статодинамическая работа с весьма внушительным эффектом.

2.5 Работа в паре с фитболом. Один атлет ложится на мат и готовится ловить фитбол в положении полусидя. Второй стоит спереди относительно первого и бросает фитбол в руки первому. После броска, первый атлет вместе с мячом отклоняет плечи назад, а фитбол уходит в руках чуть за голову. Почти касаясь пола, атлет начинает поднимать плечи и рывком выкидывает фитбол из-за головы второму атлету. Второй атлет, в свою очередь, ловит мяч и заносит его на прямых руках между ног и по инерции отправляет обратно на прямых руках. Таким образом, у первого атлета работают мышца пресса, а у второго – мышцы поясницы.

2.6 Коллективный пресс. Это упражнение делается в компании 2-х и более человек. Все садятся на мат друг возле друга на расстоянии 35+-5 см. Ноги приподняты немного, чтобы сразу пресс напрягся в статической работе. С одного бока у каждого фитбол лежит. По команде каждый берет свой фитбол и переносит его через ноги на другую сторону своему соседу. Тот, в свою очередь, делает то же самое. Крайние атлеты должны мяч перенести, акцентировать касание пола и вернуть обратно в первоначальную позицию. Задача каждого из атлетов при получении фитбола (не важно, с какой стороны) – передать в другую сторону своему соседу. Темп, вес мячей и их количество можно регулировать. Это не только прорабатывает мышцы пресса, спины и ног, но и задействует работу мозга =))

Нижний пояс. Ноги, различные группы

3.1 Приседания на балансировочной подушке. Пожалуй, самое отличное упражнение для одновременного развития баланса и прокачки мышц ног, спины, пресса и трицепса. Короче всего =) Становитесь на балансировочную подушку (для начинающих лучше сильно не накачивать), одной ногой находитесь на подушке, вторую отводите в сторону, чтобы поймать равновесие. Далее, начинаете приседать с небольшой амплитудой, вторая нога почти всегда остается на весу. В руках при этом держите фитбол 1 или 2 кг. Держите на почти прямых руках. При приседании, руки остаются всегда вытянутыми, а плечи немного опускаются вниз за счет сгибания поясницы. Можно поменять фитбол на прыгающий аналог того же веса и в момент подседа вбивать его в пол. Так вы начинаете больше работать на трицепс, разгружая спину.

3.2 Приседания в ТРХ. Работа на одной ноге, вторая зафиксирована в ТРХ. Каждое приседание желательно заканчивать небольшим выпрыгиванием, для развития резкости мышц.

3.3 Приседания с весом.

3.4 Запрыгивания/зашагивания на высокую платформу. Находясь внизу, на обеих ногах запрыгиваем на платформу высотой 50-60 см. Работает уже больше задняя поверхность бедра. Также можно делать зашагиванием одной ноги и постановкой второй ноги на постамент. Так же спуститься и снова подняться. Необходимо многократное повторение.

Подготовят спортсменов к предстоящим победам! Силовые тренировки лыжников

Силовая подготовка — обязательный пункт для каждого лыжника.

От силы и выносливости спортсмена зависит его конечный результат на соревнованиях, поэтому в межсезонье лыжники проводят массу тренировок, направленных на развитие физических показателей.

Как правило, тренинг атлетов включают в себя и аэробные, и анаэробные нагрузки.

Силовая тренировка для лыжников

Силовая тренировка для спортсменов лыжников имеет ряд особенностей.

Особенности

Существует два основных типа спортивных нагрузок. Аэробные: бег, плавание, прыжки на скакалке, упражнения на велотренажере, аэробика.

Анаэробные: занятия с отягощениями (штанги, гантели, гири), с собственным весом, или на тренажёрах. Основное отличие двух этих типов физической нагрузки в том, что они воздействуют на разные мышечные волокна.

Кардиотренировки помогают спортсменам быть более выносливыми и стройными, а силовые тренинги способствуют росту мышечной массы и силы мышц.

Лыжникам нужно быть одновременно и сильными, и выносливыми, поэтому для поддержания и улучшения спортивной формы они, как правило, совмещают оба типа нагрузок в тренингах.

Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:

В программу включают бег, прыжки, упражнения с сопротивлением.
Для развития мышц во время тренинга обязательно используются различные виды отягощений. В зависимости от типа и веса груза, изменяется количество подходов и повторений.
Совмещение кардио и силовой нагрузки.

Наиболее эффективным считается метод круговой тренировки, когда за одно занятие прорабатывается вся крупная мускулатура.

В таком случае на каждую группу мышц выбирается по 1—2 упражнения (не более 10—12), которые образуют определённый круг.

Упражнения выполняются по одному подходу с небольшим отдыхом в 30—40 секунд между подходами. Затем отдыхают около 1 минуты и переходят на следующий круг.

Количество повторений рекомендуется увеличивать постепенно, и начинать следует с 2—3 циклов. Кроме того, упражнения выполняются в довольно интенсивном режиме. За счёт этого укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается выносливость организма. Не менее эффективным считается такой метод тренинга, как кросс-фит и табата.

Правила

Правила силовой тренировки лыжников схожи с тренингом любого спортсмена:

Соблюдение техники безопасности и выполнения упражнений. Очень важна траектория движений и амплитуда, особенно при работе с такими спортивными снарядами, как гиря, гантель или штанга. Самой безопасной считается работа на тренажёре.
Начало тренировки — разминка, окончание — заминка.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед силовой тренировкой. Комплекс состоит из двенадцати упражнений.

Соблюдение программы, написанной с учётом индивидуальных потребностей спортсмена. Заранее подготовленный план помогает быстро добиться желаемого результата, отслеживать свои достижения, заниматься регулярно и систематично.
Вариативность занятий. Тренировки не должны быть всегда одинаковыми. Интенсивность тренинга, используемые веса, сами упражнения время от времени меняют, чтобы мышцы почувствовали «стресс». Если они привыкнут к постоянной нагрузке, никакого результата от занятий спортсмен не получит.
Соблюдение отдыха между тренировками. Необходимо чётко следить за самочувствием и не допускать состояния перетренированности (наступает, если мышцы не успевают восстановить после высокоинтенсивного тренинга). Рекомендованный отдых между тренировками — от 24 до 72 часов.
Соблюдение спортивной диеты. Питание должно включать достаточное количество белка и сложные углеводы, которые необходимы во время интенсивных тренировок, включающих не только силовые нагрузки, но и кардио.

Как проходит силовая подготовка для лыжников

Силовая подготовка лыжников проходит в несколько этапов и включает различные упражнения, направленные на проработку мышц всего тела.

Этапы

1 этап — «Переходный» или «Базовый». После соревновательного сезона наступает время восстановительного периода для спортсменов-лыжников. Этот уровень называется переходным. Его цели: укрепить или восстановить связки и мускулатуру, поддержать силовые возможности мышц ног и плечевого пояса, поддержать функциональные особенности сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Во время переходного этапа не допускаются высокоинтенсивные тренировки и большие нагрузки, которые могут привести к истощению нервной системы.

2 этап — «Аэробный». Во время этого периода основное внимание направлено на увеличение выносливости организма, но ни в коем случае нельзя допускать слишком жёстких скоростно-силовых тренировок.

Нагрузки должны быть средней эффективности. Во время кардио необходимо следить за пульсом. Он не должен выходить за верхние границы аэробного коридора.

3 этап — «Силовой». Цель: увеличение силовых, скоростно-силовых возможностей мышц.

Пример последовательности упражнений в тренажерном зале

Круговая тренировка для спортсменов-лыжников:

жимы штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход х 10 повторений;
отжимания от пола с хлопком: 20 повторений;
тяга верхнего блока к груди: 1 х 10;
прыжки на возвышение (куб, степ-платформа и т. д.): 10 раз;
приседания со штангой: 1 х 10;
бег на месте с высоким поднятием коленей: 1 минута;
тяга штанги в наклоне к груди: 1 х 10;
обратные отжимания на трицепс: 1 х 10;
отжимания на брусьях (можно добавить отягощение, которое крепится ремнём на поясе): 1 х 10.

Фото 2. Техника отжиманий на брусьях. При выполнении упражнения тело чуть наклонено вперед, ноги скрещены между собой.

Упражнения выполняются по 1 подходу каждое. Отдых между подходами не более 30—40 секунд. По завершении круга рекомендуется отдохнуть от 1 до 2—3 минут. Количество повторов: от 2 до 5.

Справка. Особенностью данной круговой тренировки является то, что упражнения с отягощениями и без груза чередуются. Это помогает раскрыть как силовые, так и скоростные потенциалы спортсменов-лыжников.

Как можно заниматься в домашних условиях

Необходимое оборудование: стул, гантели.

отжимания от пола: 3 х 20 повторений;
обратные отжимания (использовать устойчивый стул, скамью или другие подручные средства): 3 х 10—15 раз;
приседания с гантелями: 3 х 10—15;

Фото 3. Техника приседаний с гантелями. Снаряды находятся в обеих руках, спина при выполнении упражнения прямая.

планка;
тяга гантелей в наклоне к груди: 3 х 10—15;
бёрпи (улучшает гибкость, координацию, выносливость): 15 раз;
скручивания на пресс: 3 х 20;
подъем ног на пресс: 3 х 20.

Силовые тренировки для лыжников-гонщиков

Физическая подготовка лыжника-гонщика включает в себя упражнения для развития силовых показателей определённых групп мышц, что наиболее задействованы во время соревнований, а также упражнения на выносливость, концентрацию и умение держать баланс.

Особенности

Лыжные гонки относятся к видам спорта, в которых задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, а также спины и пресса. Особое внимание стоит уделить упражнениям на развитие данных мышечных групп.

Тренинг для мышц всего тела

Велотренажер — 20 мин.
Приседания со штангой на балансировочной платформе (общий вес блинов — не более 30 кг): 3 х 10—12.
Приседания на одной ноге (можно выполнить в машине Смита): 3 х 10—12.
Боковая планка (встать в позу боковой планки с опорой на ребро стопы и ладонь, вторая рука на поясе. Тело составляет прямую линию от макушки до пят. Без резких движений опустить и поднять таз. Сменить сторону и повторить упражнение ещё раз): 3 х 10—12.
Подъём ног на пресс из положения лёжа: 3 х 20.
Боковые скручивания на весу на пресс: 3 х 20.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой подготовки для лыжников.

Заключение

Любые силовые тренировки, особенно высокоинтенсивные, рекомендуется завершать заминкой. Это помогает мышцам быстрее прийти в норму. В качестве завершения используются элементы стретчинга: тянутся мышцы, которые работали во время тренинга. А также можно использовать бег на беговой дорожке или велотренажер.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Фитнес-инструкторы считают занятия с гантелями эффективным способом сжечь лишние калории , одновременно прорабатывая разные группы мышц.

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Гантели — отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела , обрести рельефный пресс , стройные ноги , упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем , как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.

Гантели для домашних тренировок

Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму , не тратя много времени. Поговорим о том , как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.

Гантели делятся на два больших типа — разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес , а вторые нет. Неразборные ( или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины , металла , пластика и неопрена.

Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол , вероятность повредить пол очень мала.

Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью , долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.

Пластиковые гантели , как правило , имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях , направленных на поддержание мышечного тонуса.

Неопреновые гантели хороши тем , что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать. Но они не отличаются долговечностью.

Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок — это их вес. Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта , а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин , чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.

Приседания-плие с утяжелением

Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях , которое прокачивает ноги , бицепсы и ягодицы.

Поставьте ноги шире плеч , носки разверните на 60 градусов.
Во время приседания одновременно сгибайте руки так , чтобы гантели оказались на уровне плеч.
Выполните 3 подхода по 10−12 приседаний.

Тяга гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.

Слегка согните ноги в коленях , наклонившись вперед на 50−60 градусов.
Спину держите прямо.
Потяните гантели к себе , сводя лопатки вместе.
Руки должны быть прижаты к корпусу.
Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Разведение рук в наклоне

Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями , чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.

Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
Медленно разводите руки в стороны , направляя локти вверх.
В верхней точке сводите лопатки.
Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Разгибания рук на трицепс

Как правило , у женщин слабые трицепсы , поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.

Поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой , а руки прямыми.
Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове , не разводя в стороны.
Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Помогут укрепить руки и плечи.

Поставьте ноги на ширину плеч , гантели возьмите в руки перед собой , ладони направлены к себе.
Сгибайте руки на бицепс , прижав локти к корпусу.
Затем сделайте жим гантелями вверх , разворачивая ладони от себя.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём , рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Найди свой спорт

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Домашние упражнения для лыжников

Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

Учимся держать равновесие

Гибкость и растяжка

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Стоит выделить несколько основных упражнений:

Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Тренировка ног

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Подъемы коленей вперед

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Важно! Для полноценных тренировок незаменимым помощником станет фитнес-браслет с функцией измерения пульса. Посмотреть цены на такие гаджеты можно в этом интернет-магазине

Комплекс упражнений на координацию

Прыжковые и специальные упражнения

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Комплекс упражнений “Лыжная подготовка”

Как организовать дистанционное обучение во время карантина?

Помогает проект «Инфоурок»

Задание 1. Составьте 5 основных упражнений лыжника

Имитация ходов на месте без палок и с палками

Обращать внимание на правильность работы рук и постановок палок

Скользящий шаг без палок

Обратить внимание на подъем пятки и ширину шага

Работа рук при ходьбе на лыжах

Постановка палки и толчок

Выполнение лыжного хода в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

Ускорения определенным ходом в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

Задание 2. Составьте 5 подготовительных/имитационных упражнений для лыжной подготовки.

Имитация работы рук с палками, без лыж

Правильность постановки палок

Имитация одновременно одношажного хода

Правильность раборы рук и ног

Имитация одношажного хода без палок

Обратить внимание на правильность работы ног

Имитация одновременного бесшажного хода

Обратить внимание на правильность постановок палок и наклон туловища перед толчком

Имитация одновременного двухшажного хода

Обратить внимание на правильность выноса рук и толчка ногой

Задание 3. Составьте комплекс упражнений для обучения попеременному двухшажному ходу.

Упражнение на работу рук. Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой.

Упражнения обязательно выполняются при хорошем скольжении, чтобы при отталкивании ученикам не требовалось прилагать больших усилий – иначе ошибки неизбежны. Вместе с тем у учеников при освоении движений руками могут возникать следующие ошибки: вынос палок кольцом вперед, вялая постановка палки и слабый нажим на нее в первый момент, отсутствие «навала» туловища (недостаточный его наклон), незаконченный толчок палкой, неверное направление отталкивания (в сторону – назад). Исправление этих ошибок происходит при повторении упражнений после объяснения и правильного показа движений учителем.

Упражнение на работу рук. То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно – одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание.

30- 40 толчков руками

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.

6-8 раз каждой ногой

При совершенствовании скользящего шага у учащихся могут появляться следующие ошибки: медленное подседание; отклонение бедра назад; слабый мах ногой; медленный выпад; давление на лыжу направлено не вниз, а назад; ранний отрыв каблука ботинка от лыжи; незаконченный толчок стопой и др.

В дальнейшем при изучении попеременного двухшажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода.

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).

6-8 раз каждой ногой

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в ко¬лене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.

Упражнения для лыжников от команды Atomic

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

особенности подготовки в домашних условиях, пример упражнений, тренинг для спортсменов гонщиков

Силовая подготовка — обязательный пункт для каждого лыжника.

Как правило, тренинг атлетов включают в себя и аэробные, и анаэробные нагрузки.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовая тренировка для лыжников

Силовая тренировка для спортсменов лыжников имеет ряд особенностей.

Особенности

Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:

В программу включают бег, прыжки, упражнения с сопротивлением.
Для развития мышц во время тренинга обязательно используются различные виды отягощений. В зависимости от типа и веса груза, изменяется количество подходов и повторений.
Совмещение кардио и силовой нагрузки.

Правила

Правила силовой тренировки лыжников схожи с тренингом любого спортсмена:

Соблюдение техники безопасности и выполнения упражнений. Очень важна траектория движений и амплитуда, особенно при работе с такими спортивными снарядами, как гиря, гантель или штанга. Самой безопасной считается работа на тренажёре.
Начало тренировки — разминка, окончание — заминка.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед силовой тренировкой. Комплекс состоит из двенадцати упражнений.

Соблюдение программы, написанной с учётом индивидуальных потребностей спортсмена. Заранее подготовленный план помогает быстро добиться желаемого результата, отслеживать свои достижения, заниматься регулярно и систематично.
Вариативность занятий. Тренировки не должны быть всегда одинаковыми. Интенсивность тренинга, используемые веса, сами упражнения время от времени меняют, чтобы мышцы почувствовали «стресс». Если они привыкнут к постоянной нагрузке, никакого результата от занятий спортсмен не получит.
Соблюдение отдыха между тренировками. Необходимо чётко следить за самочувствием и не допускать состояния перетренированности (наступает, если мышцы не успевают восстановить после высокоинтенсивного тренинга). Рекомендованный отдых между тренировками — от 24 до 72 часов.
Соблюдение спортивной диеты. Питание должно включать достаточное количество белка и сложные углеводы, которые необходимы во время интенсивных тренировок, включающих не только силовые нагрузки, но и кардио.

Вам также будет интересно:

Как проходит силовая подготовка для лыжников

Этапы

1 этап — «Переходный» или «Базовый». После соревновательного сезона наступает время восстановительного периода для спортсменов-лыжников. Этот уровень называется переходным. Его цели: укрепить или восстановить связки и мускулатуру, поддержать силовые возможности мышц ног и плечевого пояса, поддержать функциональные особенности сердечно-сосудистой системы.

3 этап — «Силовой». Цель: увеличение силовых, скоростно-силовых возможностей мышц.

Пример последовательности упражнений в тренажерном зале

Круговая тренировка для спортсменов-лыжников:

жимы штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход х 10 повторений;
отжимания от пола с хлопком: 20 повторений;
тяга верхнего блока к груди: 1 х 10;
прыжки на возвышение (куб, степ-платформа и т. д.): 10 раз;
приседания со штангой: 1 х 10;
бег на месте с высоким поднятием коленей: 1 минута;
тяга штанги в наклоне к груди: 1 х 10;
обратные отжимания на трицепс: 1 х 10;
отжимания на брусьях (можно добавить отягощение, которое крепится ремнём на поясе): 1 х 10.

Как можно заниматься в домашних условиях

Необходимое оборудование: стул, гантели.

отжимания от пола: 3 х 20 повторений;
обратные отжимания (использовать устойчивый стул, скамью или другие подручные средства): 3 х 10—15 раз;
приседания с гантелями: 3 х 10—15;

планка;
тяга гантелей в наклоне к груди: 3 х 10—15;
бёрпи (улучшает гибкость, координацию, выносливость): 15 раз;
скручивания на пресс: 3 х 20;
подъем ног на пресс: 3 х 20.

Силовые тренировки для лыжников-гонщиков

Особенности

Тренинг для мышц всего тела

Велотренажер — 20 мин.
Приседания со штангой на балансировочной платформе (общий вес блинов — не более 30 кг): 3 х 10—12.
Приседания на одной ноге (можно выполнить в машине Смита): 3 х 10—12.
Боковая планка (встать в позу боковой планки с опорой на ребро стопы и ладонь, вторая рука на поясе. Тело составляет прямую линию от макушки до пят. Без резких движений опустить и поднять таз. Сменить сторону и повторить упражнение ещё раз): 3 х 10—12.
Подъём ног на пресс из положения лёжа: 3 х 20.
Боковые скручивания на весу на пресс: 3 х 20.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой подготовки для лыжников.

Заключение

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовая тренировка лыжника-гонщика от SWSRC — Triskirun

Вот интересная подборка силовых упражнений для лыжника-гонщика. Данную подборку предлагают специалисты из Шведского Исследовательского Центра зимних видов спорта (Swedish Winter Sport Research Center).

Некоторые особенности на которые обращают внимание эксперты по силовой и функциональной подготовке этого центра:

Лыжные ходы — это упражнения «одной ноги». То есть отталкивания, скольжение происходит с опорой на одну ногу. Соответственно внимание нужно обращать на стабилизирующие мышцы и делать упражнения с опорой на одну ногу. Нужно задерживаться в крайнем положении и делать упор на отталкивание. Колено не должно выходить вперёд за площадь стопы.
Интересная деталь, что в силовых упражнениях рекомендуется использовать метроном для задания частоты. 50-70 циклов в минуту, что соответствует динамике передвижения лыжников.
Упражнение в подтягивании штанги, лёжа на скамье, высоко коррелируется с работой мышц при передвижении на лыжах с использованием даблполинга. Это одно из основных упражнений для ДП. Что интересно, опять используют метроном для задания ритма 70 циклов в минуту.
Упражнения на пресс. И опять под метроном, 60 циклов в минуту. Опять же, данное упражнения высоко коррелируется с работой мышц при использовании ДП. Скручивания с медицинболом делают при частоте 70 циклов в минуту.
Последнее упражнение с роликом для мышц корпуса. Эксперты считают, что оно приносит больше пользы, чем упражнение на удержание «планки», так как упражнение с роликом делается в динамическом режиме.
Важная задача это перенос силовых возможностей, наработанных в зале в передвижение на лыжах. Как отмечает профессор Ханс-Кристер Холмберг важно научиться проходить всю соревновательную дистанцию или ДП, или коньком без палок. Для юниоров это дистанция 10 км. Для взрослых гонщиков это дистанция 30 км.

Все, что мы видим не повод для слепого копирования. Это посыл задуматься, узнать что-то новое, взять самое лучшее, что подходит именно вам и вписывается в ваш жизненный и тренировочный режим.

cross-country skiskiSki MarathonsSki RollersskiingTrainingXC skiлыжероллерылыжиЛыжные гонкиЛыжные марафонысиловые упражненияТренировки

Узнать больше

Вам понравился этот материал?

Upvote Downvote

Total votes: 11

Upvotes: 10

Upvotes percentage: 90.909091%

Downvotes: 1

Downvotes percentage: 9.090909%

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Публикации из раздела Лыжи

Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями

Многие девушки часто задумываются о том, стоит ли тренировать руки и какие последствия за этим стоят. Ответ очевиден: конечно, стоит! Упражнения для стройных рук необходимы, ведь с помощью них вы подтянете бицепс, трицепс и плечи, обеспечивая пропорциональное развитие всего тела.

Предлагаем вам два готовых плана тренировок для стройных рук с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях или в зале. Программа подойдет и в качестве отдельного тренировочного дня на руки, и в качестве короткого силового дополнения после кардио или после упражнений на ноги, например.

Тренировка для рук (вариант №1)

Тренировка с гантелями совсем не означает, что вы накачаете мощные руки. Если тренироваться с умеренным весом гантелей, то вы придадите красивую форму своим мышцам и избавитесь от дряблости без чрезмерного развития мускулатуры.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела. Представленная программа больше подходит для девушек. Мужчинам рекомендуется посмотреть другую нашу подборку с планом упражнений: Как накачать руки мужчине: подборка упражнений.

1. Жим Арнольда

Для чего: Данное упражнение для стройных рук качественно развивает силу дельтовидных мышц (переднего и среднего пучка). Дополнительно жим включает в работу предплечья, поскольку снаряд поворачивается в ходе движения.

Как выполнять: Примите устойчивую позицию, поставив ноги на уровне плеч. Сведите снаряды перед собой и разверните ладони к лицу. Руки согнуты. После разведите их в стороны, поворачивая ладонь в другую сторону. Затем совершайте подъем веса над головой. Возвратное движение совершается в обратном направлении.

2. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук нацелено на развитие физической силы сгибателей верхних конечностей. Подъем продольным хватом позволяет укрепить бицепс, делая его подтянутым и избавляя руки от дряблости. Дополнительно элемент способствует укреплению кистевых сухожилий, включая в работу мышцы предплечья.

Как выполнять: Взяв снаряды в обе руки, встаньте на ширине плеч, расправьте спину и слегка отведите локти назад. Локтевой сустав необходимо удерживать в статичном положении возле боков корпуса. Начинайте подъем гантелей, удерживая их продольно (будто работаете с грифом штанги). Полагайтесь исключительно на силу сгибателей, избегая использования инерционных движений и читинга.

3. Разведения в наклоне

Для чего: Следующее упражнение из тренировки на руки для девушек активирует работу заднего пучка дельтовидных мышц. Также элемент тренинга способствует укреплению мускулатуры поясницы поясницы и околопозвоночных столбов. Является одним из самых результативных вариантов в вопросах проработки задней дельты.

Как выполнять: Возьмите гантели в руки, выполните небольшой полуприсед и отведите корпус вперед, практически достигая параллели полу. Зафиксируйте небольшой изгиб в локте и начинайте разводить руки в стороны, опять же, стараясь достичь параллельного расположения верхних конечностей к полу. В пиковой фазе сделайте маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

4. Разгибание рук из-за головы

Для чего: Это полезное и не травмоопасное упражнение для тренировки на руки девушкам. Оно направлено на тщательную проработку трицепсов. Работать можно как с одним снарядом, так и с двумя, плотно прижимая их друг к другу на протяжении всего движения.

Как выполнять: Поднимите снаряд над головой, надежно схватив его обеими руками за гриф. Теперь согните руки, фиксируя плечевой в неподвижном положении (это главное условие). Таким образом, гантели находятся за головой. Разгибайте руки, обращая внимание на работу трицепса. Движение совершается до момента, пока верхние конечности на выпрямятся полностью. Работайте плавно, избегая инерционных рывков.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего: Завершающий элемент тренировки позволяет проработать средний и передний пучки дельт. Это не единственные группы мышц, участвующие в работе. Упражнение в целом стимулирует мускулатуру рук, позволяя создать их подтянутую, красивую форму. Идеально подходит даже для новичков.

Как выполнять: Поднимите снаряды и удерживайте их в параллельном друг другу положении на уровне плеч. С усилием поднимите их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка (дабы снизить риск получения травмы). После этого вернитесь в исходную фазу и повторяйте движение нужное число раз. Дельты, буквально, начинают гореть!

Тренировка для рук (вариант #2)

Еще одна тренировка на руки для девушек, позволяющая задействовать каждую мышцу верхних конечностей. Такой вариант тренинга универсален как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Настоятельно рекомендуется провести разминку верхних конечностей без дополнительного отягощения.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела.

1. Классический жим гантелей

Для чего: Это одно из лучших упражнений на дельты, которое помогает быстро и эффективно сделать руки стройными и подтянутыми. Такой вариант жима считается классическим элементом для прокачки не только плеч, но и рук в целом.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согните, кисти смотрят вперед, гантели располагаются на уровне подбородка. Начните поднимать снаряды над головой, силой выжимая их вверх. Обе руки двигаются синхронно по прямой траектории. В пиковых точках делайте небольшие задержки, чтобы лучше прочувствовать напряжение. Выполняя упражнение, держите спину ровно, а плечи слегка разведенными.

2. Молотковый подъем на бицепс

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук позволяет укрепить бицепс, развить его физические показатели, сделать рельефнее. Особенностью элемента тренинга является минимальная травмоопасность, из-за чего он оптимально подходит для начинающих спортсменок.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Локти зафиксируйте вдоль корпуса и слегка отведите их назад, чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на сгибателях. Теперь поднимайте вес, держа грифы параллельно друг другу. Доводите гантели до уровня плеч, задерживайтесь на секунду и плавно опускайте.

3. Подъем перед собой + разведение через стороны

Для чего: Данный элемент тренировки на руки для девушек является комплексным. Он направлен на проработку среднего/переднего пучков дельтовидных мышц. Упражнение позволяет увеличить силу плечевой мускулатуры, подтянуть ее и сделать более рельефной. Оптимальный вариант упражнения для любого уровня подготовки.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки и встаньте, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Начинайте движение от пояса, поднимая верхние конечности до уровня подбородка. После паузы опустите их и разведите гантели в стороны, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Не подкидывайте снаряды за счет инерции тела, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в плечах.

4. Разгибание рук в наклоне

Для чего: Упражнение, известное как «лыжник», является одним из самых эффективных способов развития силы трицепсов. Оно дополнительно нагружает мускулатуру поясницы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Элемент оказывает изолированную нагрузку на трицепс, помогая быстрее проработать рельеф.

Как выполнять: Возьмите вес в обе руки, выполните легкий полуприсед и отведите корпус вперед. В поясничном отделе образовывается естественный прогиб. Спина и шея удерживаются по прямой линии. Подтяните гантели к груди, располагая плечи параллельно полу. На выдохе разгибайте руки одновременно, достигая параллели с полом. На вдохе — сгибайте их. Движение повторяется нужное число раз.

5. Разведение гантелей в стороны

Для чего: Это упражнение для стройных рук, нацеленное на изолированную проработку заднего пучка мышц плеча. Помимо увеличения физических показателей задней дельты, вы сможете дополнительно растянуть грудные мышцы.

Как выполнять: Поднимите снаряды перед собой на уровне подбородка. Держите гантели грифами параллельно друг другу. Разводите вес в стороны, пока не примите Т-образную позу. После небольшой задержки вновь вернитесь в стартовую фазу и повторяйте движение нужное число раз. Работайте исключительно задней дельтой и не поднимайте плечи, чтобы исключить работу трапециевидных мышц.

Что еще важно знать?

Итак, в подборке предлагается 2 готовых плана на руки по 5 упражнений в каждом. Чередуйте два плана между собой в разные дни. Обязательно уделите внимание качественной разминке без веса, чтобы снизить риски получения травм и подготовить мышцы к работе.

Важно понимать, что девушкам раскачать объемные руки с гантелями до 5 кг практически невозможно. Поэтому не бойтесь тренироваться с отягощениями. К тренировкам для рук с гантелями нужно относится аккуратно, только если у вас от природы тяжелый верх и узкий низ, при котором любая силовая нагрузка дает сильный мышечный тонус на руках.

Для чего нужно выполнять упражнения на руки:

Для формирования стройных и рельефных рук.
Для гармоничного и пропорционального развития тела.
Для избавления от дряблости на задней поверхности рук.
Для выполнения сложных функциональных упражнений, где нередко требуются сильные руки.
Для прогресса в силовых асанах йоги, многие из которых также требуют крепкие мышцы рук.
Без сильных рук вы не сможете прогрессировать в силовых тренировках на ноги.

Как выполнять упражнения для стройных рук:

Выполняйте 8-10 повторений в 3-4 подхода, если вы тренируетесь с большим весом гантелей (от 5 кг) и работаете на мускулатуру и рельеф.
Выполняйте 12-15 повторений в 2-3 подхода, если вы тренируетесь с небольшим весом гантелей (1-3 кг) для легкого тонуса мышц.
Между подходами отдых около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
Если вы хотите использовать данные тренировки только в качестве дополнения к основной тренировке на 5-10 минут (например, после кардио или функциональной), то выполняйте упражнения последовательно одно за другим, можно повторить в два круга.
Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборную гантель, чтобы отрегулировать нагрузку.

В остальные дни тренируйте другие группы мышц:

Резиновый жгут для лыжника. Тренировка лыжника

Резиновый жгут – уникальный тренажер, с помощью которого можно отточить любой навык. С помощью резины можно развить силу, выносливость, работоспособность, увеличить скорость бега или взрывное ускорение. Этим и ценен резиновый жгут для лыжника – своей функциональностью и возможностью применять в любой обстановке.

Сегодня мы рассмотрим спортивную резину и ее применение в разрезе тренировки лыжника.

Цели

Лыжники преследуют следующие цели в тренировках с резиной:

Силовая подготовка. Тренировки с эспандером лыжника способны дополнить нагрузку, которую спортсмен получает в спортзале. В некоторых случаях допускается полная замена штанги, гантелей и других тренажеров на тренировочную резину;
Техническая подготовка. Упражнения с эспандером позволяют имитировать движения, которые спортсмен выполняет на трассе. Эспандер позволяет новичкам отточить технику без выхода на трассу;
Развитие выносливости. Спортивный жгут – идеальный тренажер для наработки выносливости. Небольшое сопротивление и множество различных упражнений позволят долго работать в многоповторном режиме. Это именно то, что нужно для развития выносливости;
Развитие взрывной скорости. Эспандер лыжника позволяет имитировать ускорение без помощи палок и лыж;
Проведение легких тренировок. Тренировочная резина – помощник при восстановлении после тяжелых тренировок в зале. Легкая нагрузка ускоряет восстановление, держит мускулы в тонусе;
Разминка и заминка. Жгут способен размять целевые мышцы перед тренировкой, а также ускорить восстановление за счет заминки.

Упражнения со жгутом для лыжника

Следующие упражнения позволяют достичь всех перечисленных выше целей:

Упражнение для лыжника №1. Сведение рук с эспандером

Цель: проработка грудных, средней, передней и задней дельт, мышц рук.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный предмет. Чувствуем натяжение резины в исходном положении.

Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе. В конечной точке концентрируемся на ощущениях в грудных мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, которое является одним из основных движений для тренировки верха тела.

Упражнение для лыжника №2. Вращения с эспандером

Цель: укрепление плечевых суставов, проработка дельтовидных мышц.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем эспандер об неподвижный предмет и отходим, как в предыдущем упражнении.

Шаг №2. Выполняем круговое движение с резиной. Делаем необходимое количество вращений.

Комментарий: упражнение полезно для укрепления плечевого пояса и улучшения состояния суставов. Часто используется в качестве разминки или заминки.

Упражнение для лыжника №3. Имитация ударов

Цель: развитие координации, отработка движений руками, развитие мышц рук и дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. На вдохе занимаем начальную позицию. Имитируем удар одной из рук.

Шаг №2. На выдохе меняем рабочую руку.

Комментарий: упражнение не столько для лыжников, сколько для бойцов. Но лыжниками применяется тоже.

Упражнение для лыжника №4. Тяга к плечам

Цель: развитие задней, средней, передней дельты. Накачка спины, бицепсов.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Поворачиваемся в сторону, где зафиксирован жгут.

Шаг №2. На вдохе тянем обеими руками эспандер к уровню плеч.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение для лыжника №5. Взмах вверх

Цель: накачка передней, средней и задней дельты.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Начальная позиция аналогична занимаемой в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе делаем резкий взмах вверх, перемещаемся в позицию, которая указана на картинке. В конечной точке концентрируемся на работе дельтовидных мышц.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для передней части плеча. Выполнять в уменьшенном объеме в том случае, если передняя дельта переразвита.

Упражнение для лыжника №6. Повороты со жгутом

Цель: проработка косых мышц пресса, дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Становимся боком к отягощению.

Шаг №2. На вдохе разворачиваем корпус в сторону, чувствуем работу боковых мышц живота.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение для лыжника №7. Взмахи в разные стороны

Цель: накачка мышц рук, спины, дельт, пресса.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Удерживаем жгут перед собой в полусогнутом состоянии. Ощущаем натяжение жгута.

Шаг №2. На вдохе выполняем взмах в одну сторону.

Шаг №3. На выдохе – в другую. Затем чередуем 2 и 3 шаги до выполнения необходимого количества повторов.

Комментарий: одно из главных упражнений для лыжника со жгутом.

Технику перечисленных выше упражнений можно изучить здесь:

Также рекомендуем посмотреть как тренируются лыжники:

Особенности тренировок лыжников

Спортсмену, который хочет добиваться максимальных результатов, важно понимать за счет чего достигается прогресс в лыжных гонках. Сами по себе упражнения не несут ценности, если выполнять их вне рамках системы. Только систематизация упражнений, понимание тренировочных принципов позволяет достичь максимального результата в минимальные сроки.

Тренировка лыжника построена вокруг следующих принципов:

Принцип прогрессии нагрузок. Основа тренировок профессионального спортсмена;
Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет избегать недо и перетрненированности. Дает понимание сути тренировочного процесса;
Принцип специализации. Помогает определиться с целью и не делать ненужных движений. 20% работы обеспечивают 80% результата. Это правило применимо и к спорту.

Каждый принцип разберем по отдельности.

Принцип прогрессии нагрузок

Разберем принцип прогрессии нагрузок на примере приседаний со жгутом:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	3	20	1,5

Тренировка №2

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в данной тренировке выражено в добавлении одного подхода.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	4	20	1,5

Тренировка №3

Еще один подход добавляем.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	5	20	1,5

Тренировка №4

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	6	20	1,5

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального, берем более жесткую петлю.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Красный (5-22)	3	20	1,5

Тренировка №6

Вновь наращиваем подходы

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Красный (5-22)	4	20	1,5

…

Тренировка №8

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Красный (5-22)	6	20	1,5

Тренировка № 9

Уменьшаем количество подходов до начального и меняем резину.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	3	20	1,5

Тренировка №10

Прогрессируем за счет увеличения количества повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	3	23	1,5

Тренировка №11

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	3	25	1,5

Тренировка №12

Продолжаем увеличивать количество подходов после прогресса по повторениям.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	4	25	1,5

…

Тренировка №15

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	7	25	1,5

Программа №16

Увеличиваем сопротивление эспандера с возвращением к 3 подходам.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Зеленый (17-54)	3	25	1,5

Программа №17

Осуществляем прогресс за счет уменьшения перерыва между упражнениями.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Зеленый (17-54)	3	25	1

Продолжаем соблюдать принцип прогрессии нагрузок подобным образом до достижения предела.

Прогрессировать можно с помощью следующих факторов:

Увеличение сопротивления эспандера. Основной фактор в работе над мышечной мощностью;
Рост количества подходов. Оптимальный вариант – чередование увеличения количества подходов с ростом сопротивления резины. Это вариант, который показан выше. Большое количество подходов развивает мышечную работоспособность;
Наращивание количества повторений. Большое количество повторов – наиболее привычная нагрузка для лыжника. Высокое число повторений развивает мышечную выносливость;
Увеличение числа упражнений. Развивает работоспособность, добавляет новизны в тренировочный процесс;
Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Актуально для тренировки выносливости.

Метод прогресса частично зависит от ваших персональных целей. Пример: для развития ускорений (работоспособность за небольшой временной промежуток) оптимально чередование увеличения сопротивления и количества подходов. Но для увеличения крейсерской скорости (длительная монотонная работа) сопротивление эспандера лыжника играет меньшую роль. На первые роли выходит количество повторений и подходов, длительность отдыха.

Суперкомпенсация

Прогрессию нагрузок невозможно соблюдать без плавного роста возможностей организма. Невозможно каждый день приходить на тренировку и делать больше, чем на предыдущей. Подобное преодоление себя приводит к перетренированности, выгоранию. Нужно знать момент, когда организм способен прогрессировать.

Для этого разделим тренировочный процесс на фазы:

Тренировка. В мышечных волокнах происходят микроразрывы, все системы организма получают стресс. Без этого стресса невозможно улучшить результат;
Восстановление. Тело стремится к равновесию, пытается вернуться к начальным значениям. Мышечные миротравмы заживают, все системы организма восстанавливаются;
Суперкомпенсация. Тело стремится сохранять равновесие в будущем. Создается запас прочности в виде дополнительных мускулов, приспособления других систем организма к новому стрессу. В фазе суперкомпенсации предыдущая нагрузка выполняется с меньшими энергетическими тратами. Только здесь можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок – с аналогичными затратами выполнять больше работы. Резиновый жгут для лыжника используем именно в этой фазе!
Утеря суперкомпенсации. Недотренированность. Организм «решает» что аналогичного стресса больше не будет, и прекращает затрачивать энергию на поддержание резервов.

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – ключ к прогрессу в рамках любой специализации.

Специализация

Цели, о которых мы говорили в начале. В зависимости от того, что вы желаете развить, подбирается тип тренировки. Принцип специализации в тренировках лыжника гласит: акцент нужно делать на тот навык, который является основным для спортсмена.

Допускаются исключения – ситуации, в которых резиновый жгут используется только для тренировки одного из параметров.

Пример: один спортсмен использует жгуты для увеличения выносливости плечевого пояса. Другой – тренирует взрывную скорость с помощью резины. Третий развивает устойчивость на трассе. Четвертому жгуты пришлись по душе, и он развивает с резиной все перечисленные выше качества.

Программы с эспандером лыжника

Перечисленные выше упражнения дополняем скакалкой и приседаниями без веса. Ваша программа будет выглядеть так:

Тренировка №1. Прорабатываем все мускулы за одну тренировку в режиме высокой интенсивности.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Сведение рук с эспандером	3	12	45	2
Вращения с эспандером	3	15	45	2
Имитация ударов	3	12	45	2
Приседания	5	20	60	2
Тяга к плечам	3	12	45	2
Взмах вверх	3	12	45	2
Повороты со жгутом	3	12	45	2
Взмахи в разные стороны	3	12	45	2
Прыжки через скакалку	5	1,5 минуты	30	—

Тренировка №2

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Раунд
Сведение рук с эспандером	12	15	1
Взмахи в разные стороны	15	15
Приседания	20	15
Прыжки через скакалку	1,5 минуты	60
Сведение рук с эспандером	12	15	2
Взмахи в разные стороны	15	15
Приседания	20	15
Прыжки через скакалку	1,5 минуты	60
Сведение рук с эспандером	12	15	3
Взмахи в разные стороны	15	15
Приседания	20	15
Прыжки через скакалку	1,5 минуты	—

Комментарии к программам:

Нагрузка индивидуальна для каждого спортсмена. Профессиональному спортсмену данные тренировки покажутся легкими. Новичку, который только начал занятия на лыжах, – тяжелыми. Первая тренировка должны привести к усталости, но приятной, а не убийственной;
Ориентируемся на индивидуальные цели. Добавляем упражнения, которые нужны именно вам;
Увеличиваем нагрузку согласно принципу прогрессии нагрузок во всех упражнениях. Допустимая скорость прогресса – раз в 1-5 тренировок.

Силовых упражнений и силовых тренировок

Параметры

силовые упражнения дома

: 431

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Гантель
		дополнительно:	Коврик для фитнеса, скамья
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения подъема плеч через плечо, лежа на боку Польза от упражнений и как делать складной нож на гимнастическом мяче, одноногий

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		необходимо:	гантели (2)
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Полоса сопротивления
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема с эспандером

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Гантель
		Уровень физической подготовки:	Легко
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема, одной руки, стоя Польза от упражнений и как делать пуловер со штангой Польза упражнений и как делать пуловер с гантелями Польза от упражнений и как пожимать плечами со штангой

Мышцы:	Подколенные сухожилия, Ягодицы
Вспомогательные мышцы:	Разгибатели рук, трапеции, широчайшие мышцы спины, нижняя часть спины, сгибатели кисти, мышцы круглой мышцы, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, икры
		Требуется:	Мяч Medicin / Гиря / Гантели / Рюкзак
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила, плиометрика, кардио

преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей преимущества упражнений и как выполнять тягу с Т-образной штангой на одной руке преимущества упражнений и как делать выпады со штангой

мышцы:	Бицепс
вспомогательные мышцы:	Сгибатели рук
		Требуется:	Гантели (2), скамья / сиденье
		Уровень физической подготовки:	Easy
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения сгибаний на бицепс на наклонной скамье

силовых упражнения дома: 431

Плиометрические упражнения и плиометрические тренировки

Параметры

плиометрические упражнения дома

: 38

Мышцы:	Подколенные сухожилия, Ягодицы
Вспомогательные мышцы:	Разгибатели рук, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, трапеции, икры, нижняя часть спины, сгибатели рук, мышцы Teres
		Требуется:	Рюкзак / Мяч для медикаментов / Гантели / Гиря
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила, плиометрика, кардио

преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей польза от упражнений и как выполнять Пендли Роу Польза от упражнений и как делать скакалку Польза от упражнений и как делать прыжки, на одной ноге Польза от упражнений и как выполнять рывок с гантелями Польза от упражнений и как выполнять прыжки на глобусе

Мышцы:	Икры, ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия
вспомогательные мышцы:	Косые мышцы живота, нижняя часть спины, прямые мышцы живота, приводящие, отводящие мышцы
		Требуется:	Можно выполнить без оборудования и веса
		опционально:	Гири (2), гантели, гири, отягощения, гантели (2)
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила, плиометрика, кардио

Польза от упражнений и как выполнять приседания с прыжком на 180 градусов Польза от упражнений и как выполнять прыжки на ящик Польза от упражнений и как делать скалолазы в боковых горах Польза от упражнений и как делать Star Jump Польза от упражнений и как выполнять тяги с высокой тяги Польза от упражнений и как выполнять прыжки из стороны в сторону Польза от упражнений и как выполнять прыжки в планку преимущества упражнений и как выполнять прыжки на коленях / прыжки ниндзя

Мышцы:	Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, прямые мышцы живота, косые, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы:	Дельтовидные мышцы, приводящие, отводящие мышцы, четырехглавые мышцы, трицепсы, трапеции
Требуется:	Можно выполнить без оборудования и веса
опционально:	Весовые манжеты, фитнес-коврик
Уровень физической подготовки:	Нормальный
Тип упражнения:	Сила, плиометрика, кардио

Преимущества упражнений и способы выполнения крабового удара

плиометрические упражнения дома: 38

кардиотренировок и кардиоупражнений дома / выносливость

Параметры

кардио упражнения / упражнения на выносливость дома

: 84

мышцы:	Ягодицы, подколенные сухожилия
вспомогательные мышцы:	Нижняя часть спины, икры, разгибатели рук, мышцы круглой мышцы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, квадрицепсы, сгибатели рук
		Требуется:	Рюкзак / Мяч для медикаментов / Гантели / Гиря
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила, плиометрика, кардио

преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей

Мышцы:	Трапеции, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
вспомогательные мышцы:	Нижняя часть спины, приводящие мышцы, трицепсы, сгибатели рук, разгибатели рук, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца
		Требуется:	Штанга
		опционально:	Стойка для приседаний / стойка для приседаний
		Уровень физической подготовки:	Жесткий
		Тип упражнения:	Сила, Кардио

Преимущества упражнений и способы их выполнения со штангой

Мышцы:	Трапеции, подколенные сухожилия, ягодицы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы
вспомогательные мышцы:	Приводящие мышцы, нижняя часть спины, трицепсы, сгибатели рук, разгибатели рук, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца
		требуется:	гантели (2) / гири (2)
		Уровень физической подготовки:	Жесткий
		Тип упражнения:	Сила, Кардио

Преимущества упражнений и способы их выполнения с гантелями Польза от упражнений и как делать выпады со скольжением в обратном направлении польза от упражнений и как делать Farmer’s Walk Польза от упражнений и как делать Side Step-Up преимущества упражнений и как заниматься каякингом Польза от упражнений и как выполнять махи с гантелью на одной руке преимущества упражнений и как выполнять скручивание в наклоне с метлой

Мышцы:	Прямые мышцы живота, косые, ягодичные
вспомогательные мышцы:	Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, приводящие, отводящие мышцы
		Требуется:	Можно выполнить без оборудования и веса
		дополнительно:	Скамья, гимнастический мяч, сиденье, грузовые манжеты
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила, кардио

преимущества упражнений и как выполнять планку с ногой Вращающийся альпинист Польза от упражнений и как выполнять попеременные махи гантелями Польза от упражнений и как делать Push Press Польза от упражнений и как выполнять сумо-приседания Польза от упражнений и как делать скакалку преимущества упражнений и как делать статический бегун

кардио упражнений / упражнений на выносливость дома: 84

Тренировка с 10 упражнениями для лыжников и сноубордистов

Помогите своим клиентам справиться с зелеными кругами, синими квадратами и черными ромбами быстрее и безопаснее с помощью этого основанного на OPT ™ плана зимних видов спорта.

Зимние виды спорта требуют физических способностей, от ловкости до выносливости. И вы можете помочь своим клиентам развить и то и другое с помощью этого плана тренировок для всего тела, разработанного энтузиастом зимних видов спорта и тренером по скорости и ловкости Джошем Гонсалесом, NASM-CPT, CES, MMACS, который владеет и управляет Athletic Performance of Texas. Программа включает в себя многогранные движения, выполняемые по схеме суперсетов, для улучшения силы и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Перед тем, как начать

Гонсалес советует выполнить полную оценку перед началом тренировки.«С помощью оценки мы можем определить все стратегии подготовки клиента к лыжному сезону», — говорит он. «Без этого вы можете пропустить основные проблемы, такие как тугие икры, которые никогда не будут исправлены и в конечном итоге приведут к неутешительным результатам и более трудным временам на склонах».

Гонсалес также рекомендует начинать любителей зимних видов спорта с комплексной основной тренировки, которая включает в себя такие движения, как планка, ягодичные мостики, приседания с гантелями на одной ноге и турецкие подъемы с гирями. «Основная тренировка — это ключ к развитию мышц бедер, брюшного пресса и очень важных мышц позвоночника, — говорит он.Имея это на месте, вы можете перейти к плану силовой выносливости здесь.

Разминка

Гонсалес рекомендует клиентам перед каждой тренировкой нажимать на валик с пеной. «Потратьте 30 секунд на нежные места», — говорит он. Он рекомендует сосредоточиться, в частности, на следующих областях:

Телята
Tensor Fascia Latae
IT-браслет
Аддукторы
Широчайшая мышца спины

Руководство по тренировкам

Для каждого расширенного набора (1.1 и 1.2; 2.1 и 2.2; и т. д.) выполните от 10 до 12 повторений первого упражнения со средним или большим весом, что является сложной задачей, но контролируется на протяжении всего упражнения. Во втором упражнении выполните от 10 до 12 повторений или 90 секунд с собственным весом или небольшим весом.

Выполнять упражнения в медленном темпе до изнеможения. Отдохните две минуты после последнего подхода, затем повторите упражнение еще два раза.

1.1 Обратный выпад с гантелями со сгибанием рук

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

B Держа локти прижатыми к телу, поверните ладони к груди и согните руки в локтях, чтобы перенести вес на уровень плеч. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гантели по бокам, и надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

1.2 Приседания на одной ноге с тягой на тросе

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Станьте лицом к тренажеру с тросом и балансируйте на одной ноге, при этом противоположная нога поднимается прямо рядом с балансиром.Держите тросы, вытянув руки перед грудью. Напрягите ягодицы и выполните присед на три четверти.

B Одновременно встаньте из приседа и гребите одной или двумя руками, напрягая лопатки и подтягивая большие пальцы рук к подмышкам. Завершите ряд к тому времени, когда ваша нога полностью выпрямится, затем вернитесь к началу.

2.1 Приседания с гирями и кубком

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты, вес прижат к пяткам.Держите гирю обеими руками на уровне груди.

B Держа спину прямо, согните бедра и колени и прижмите бедра назад и к полу, насколько это возможно. Нажмите назад, чтобы начать.

2.2 Боковая ходьба на мини-бандаже

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Наденьте эластичную ленту с замкнутым контуром на голени и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.

B Перенесите вес на левую ногу и шагните правой ногой вправо, а затем левой.Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20, а затем поменяйте направление.

3.1 Жим гантелей от груди

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Сядьте на скамью с гантелями. Лягте на спину, расположив гантели снаружи туловища на уровне груди, ладонями к ступням и локтями на одной линии с запястьями.

B Поднимите гантели прямо над грудью, сводя веса вместе. Опуститесь обратно в исходное положение.

3,2 Отжимания с боковыми движениями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Примите позу для отжимания с вытянутыми ногами, ступни на ширине плеч, балансируя на носках. Затем согните руки в локтях в стороны и опустите грудь к полу, пока руки не будут согнуты на 90 градусов.

B Выпрямите руки, затем сделайте шаг в сторону левой рукой и ногой, а затем правой рукой и ногой. Выполните отжимание. Затем вернитесь вправо.

4.1 Тяга гантели одной рукой

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь, чтобы положить правое колено и правую руку на скамью, так, чтобы правая рука находилась прямо под плечом, а колено — под бедрами. Держите спину прямо, а голову выровняйте с позвоночником. Пусть ваша левая рука свисает к полу.

B Держа левую руку близко к телу, потяните гантель вверх, пока она не окажется сбоку от грудной клетки.Верните вес в исходное положение. Закончите набор, затем поменяйтесь сторонами.

4.2 Подъем гантели на одной ноге сзади

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Балансируйте на левой ноге и согнитесь в талии, позволяя правой ноге приподняться, а переднему колену немного согнуться. Пусть руки свисают к полу, ладони смотрят друг на друга.

B Сожмите лопатки вместе и поднимайте гантели вверх и наружу, пока вес не окажется на уровне груди.Чтобы начать, сделайте обратный ход. Повторите на правой ноге. Альтернатива для полного набора.

5.1 Румынская становая тяга

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Держите штангу перед собой, руки чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях, чтобы вес находился примерно до середины бедра. Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.

B Наклонитесь вперед в бедрах, когда вы опускаете штангу на пол (ваши колени, естественно, слегка сгибаются).Вернитесь в исходное положение, концентрируясь на разгибании бедер, когда вы стоите.

5.2 Приседания на одной ноге с приземлением

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A Сохраните равновесие на левой ноге и слегка приподнимите правую ногу. Положите левую руку на левое бедро, а в правой возьмите гантель.

B Присядьте, согнув левое бедро и колено, и потянитесь к правой ноге с гантелью.

C Напрягите ягодицы, надавите на пятку и встаньте.Согните гантель к груди, а затем нажмите гантель над головой. Вернуться к началу. Сделайте полный сет, затем поменяйте местами балансирующие ноги и руку с гантелью.

TTE 11/14

Лыжные качели с гирями преобразят ваш корпус и верхнюю часть тела

Стандартные махи с гирями — отличное упражнение на нижнюю часть тела с кардиотренировкой. Добавление еще одного куска металла делает его еще лучше. «Махи гирями увеличивают выходную мощность, — говорит Си Джей МакФарланд, главный тренер по силовой и физической подготовке Onnit Sports в Остине.«Гантели перемещаются быстрее, чтобы добиться движения, что помогает развить огромную силу бедер, ягодиц и подколенных сухожилий».

Ход также касается верхней части тела. Поскольку каждая рука поддерживает вес, а не контролирует один и тот же, мышцы плеч, груди и верхней части спины борются с инерцией с обеих сторон, заставляя их делать небольшие корректировки, чтобы оставаться синхронизированными. Это также увеличивает силу захвата, поскольку пальцы не имеют общей ручки. Этот прием позволяет вам быть честным в отношении дисбаланса, поскольку более сильная рука не может замаскировать слабость на не доминирующей стороне.

Уловка, как и во всех упражнениях с импульсным движением, заключается в достижении идеальной формы шарнира бедра. Зафиксируйте это с помощью традиционных махов с гирями, румынской становой тяги и гуд-утра со штангой. Чтобы попробовать это движение, возьмите две гири, вес которых составляет половину того веса, который вы обычно используете для обычных упражнений с гирями, или на пару фунтов меньше, чтобы убедиться, что форма невысока. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи втянуты, корпус напряжен. С нейтральным позвоночником, отведите бедро назад, позволяя груди опускаться к полу, и держите руки запертыми вдоль туловища (слева на фото).Затем используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выдвинуть бедра вперед и повернуть гири на высоту плеч (справа). Включите мышцы плеч и груди, чтобы контролировать вес в верхней части движения, затем снова поверните тазобедренный сустав на одно повторение. В первых нескольких повторениях дуга с гирями будет короче, пока не будет набран импульс. Начните с трех-пяти подходов махов по 30-40 секунд в каждом, добавляя вес или время по мере облегчения.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как выполнять махи гантелями с маленькими гантелями — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Если вы занимаетесь дома, и все, что у вас есть, это несколько гантелей в углу шкафа, вы можете интересно, как можно получить эффективную тренировку нижней части тела с тем, что у вас есть.

Введите махи гантелями, решение вашей проблемы. Гантели — отличная альтернатива гирям для таких упражнений, как качели. Использование гантелей вместо гирь для махов просто требует небольшого изменения, но фундаментальный паттерн движения, заключающийся в том, что таз на бедрах остается неизменным.

Если у вас есть гантели всех размеров, я уже снял видео о том, как делать махи гирями с гантелями любого размера.

Но если ваши гантели не такие уж и тяжелые, вы можете использовать две гантели одновременно, чтобы выполнять махи лыжника.Это отличный способ увеличить общий вес, который вы можете качать, когда ваши гантели ограничены, и получить отличный тренировочный эффект.

В видео ниже я покажу вам, как лыжник выполняет махи с гантелями, а также некоторые другие вариации свинга, которые вы можете использовать, чтобы тренироваться постоянно.

Необходимое оборудование:

Одна или две гантели — это здорово. Вы собираетесь узнать, как использовать эти старые неопреновые гантели, чтобы хорошо проработать ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.Вы также получите отличный оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Если у вас есть гири, вы также можете использовать гири для этих вариаций качелей.

Упражнения:

Эти упражнения с махом гантелей начинаются с базовых и по мере продвижения становятся все более сложными. Убедитесь, что вы хорошо делаете первые упражнения, прежде чем прыгать вперед.

Если что-то болит, прекратите это делать. Будьте осторожны и будьте внимательны, пока качаете. Последнее, что вам нужно на тренировке, — это чтобы гантель ударила вас по ноге или колену.Это неинтересно и не поможет тебе быстрее прийти в форму.

Со всеми этими вариациями свинга постарайтесь согласовать свое дыхание с движением замаха. Вдыхайте, опускаясь вниз, и с силой выдыхайте, сжимая ягодицы и вставая в каждом повторении. Если при качании вы издаете какой-то шум, это хорошо.

Skier Swing

Skier Swing на одной руке

Split Stance Skier Swing

Step Back Swing

Side Step Swing

Сеты и повторения:

Вы можете начать выполнять эти упражнения с 5-10 повторений за раз .По мере того, как вы освоитесь с петлей качелей, вы можете увеличить количество повторений до 30 или даже больше.

Главное — убедиться, что вы соблюдаете правильную схему петель бедер и фиксации средней части. Как только вы сделаете это хорошо, вы можете сопоставить количество повторений со своим уровнем выносливости, а также с имеющимися весами.

Махи гантелями:

Полный план тренировки на лыжах и сноуборде — сила и ловкость

Распечатанная программа ниже

Эта комплексная программа тренировок для катания на лыжах и сноуборде разработана для повышения силы, скорости, координации, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости, а также гибкости тех групп мышц, которые наиболее часто используются в этих физически сложных зимних видах спорта.

Выполнение этих упражнений 2–4 раза в неделю до и во время сезона катания на лыжах и сноуборде поможет снизить утомляемость и снизить вероятность получения травм в горах.

В эту программу входят:
• Силовые упражнения для катания на сноуборде и лыжах (ниже)
• Программа растяжки для сноуборда и лыжного спорта
• Горнолыжная и сноубордическая программа тренировок сердечно-сосудистой системы

Тренировочные упражнения на ловкость, баланс и силу Сноуборд и лыжи

День 1

Полет гантелей на PhysioBall (одна рука)

Что она делает: Одновременно наращивает мышцы груди время для тренировки стабильности ядра, чтобы лучше связать движения верхней и нижней части тела.
Описание: Начните с мяча между лопатками, гантели над плечом, ладони повернуты друг к другу с небольшим сгибом в локте. Медленно опускайте вес до уровня груди, не меняя угла в локтях. Медленно опустите обе руки на уровень груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Продвинутый: верните левую руку в исходное положение и снова опустите, не двигая правой рукой. Повторите движение правой рукой, не двигая левой рукой.

Отжимания на трицепсе на физиоболе
Назначение: Повышает силу запястий, трицепсов и груди, помогая лыжникам опрашивать и подниматься с земли для сноубордистов.
Описание: Сядьте на скамейку, руки на ширине плеч, опираясь на край скамьи, пальцы направлены в сторону ступней, и полностью вытяните ноги, поставив пятки на землю. Сдвиньте бедра со скамьи и медленно опустите туловище, поддерживая вес руками и ногами, пока локти не будут под углом 90 °, затем подтолкните туловище руками вверх. Продвинутый: поставьте обе ноги на верхнюю часть мяча, пятки — на середину мяча. Повторите движение опускания туловища, балансируя ногами на мяче.

Подъемы на дельтовидную мышцу в наклоне (на одной ноге)
Назначение: Укрепляет заднюю дельтовидную мышцу для повышения устойчивости лыжников и помогает сноубордистам подняться из положения сидя.Продвинутая версия этого упражнения для катания на лыжах и сноуборде развивает устойчивость и баланс лодыжки.
Описание: Встаньте, ноги вместе, наклонитесь, спина прямая, как можно ближе к земле. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и держите руку прямо, поднимая руку назад за туловище насколько это удобно. Продвинутый: Встаньте на одну ногу; наклониться и повторить движение через руку. В середине повторения поменяйте ногу.

Standing Bodyblade, Chest and Back
Что он делает: Создает контроль и тонизирует через грудь и верхнюю часть спины, а также обеспечивает микроконтроль через ядро.Усовершенствованная версия, стоящая на балансирной подушке, усложняет управление, а также усложняет баланс.
Описание: Стоя с Bodyblade в левой руке и полностью вытянутой рукой на высоте плеча и на максимальный диапазон через плечо с правой стороны, пульсируйте Bodyblade короткими прерывистыми ритмическими движениями, медленно перемещаясь до максимального диапазона движений слева от плеча и спины. очередной раз. Повторите с правой стороны. Продвинутый: Повторите движение, стоя обеими ногами на подставке для баланса. Бодиблейд можно заменить на гантель.

Russian Twists
Назначение: Обеспечивает контроль и координацию через брюшной пресс, косые мышцы живота и поясницу для повышения устойчивости корпуса.
Описание: Сядьте на коврик, поставив ступни на землю, согнув колени под углом 90 °. Наклонитесь назад под углом 45 ° с прямым туловищем, а затем поверните влево для достижения полного диапазона движений, наклоняя правое плечо вниз к бедрам, одновременно сокращая мышцы живота и косые мышцы живота как можно сильнее.Сразу повторить движение, наклоняясь в противоположную сторону.

Балансировочное сверло с мячом
Назначение: Создает баланс за счет усиления контроля над небольшими корректирующими движениями корпуса, ягодиц, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.
Описание: Положите руки на пол и положите голени на физиомяч на ширине плеч. Перенесите весь свой вес на голени и медленно поднимайте руки с пола по одной, пока не сможете балансировать поверх физиобара только на голенях (лучше всего это делать на матовой поверхности.)

Скручивания в приседаниях с набивным мячом
Назначение: Повышает силу за счет поперечных наклонных движений и выносливость за счет четырехглавой мышцы.
Описание: Держа набивной мяч на расстоянии вытянутой руки и на высоте плеч, присядьте на половину своего полного положения приседа и удерживайте его. Медленно начните поворачивать туловище, держа бедра вперед. Начните ускорять движение до тех пор, пока не станет трудно удерживать бедра в неподвижном состоянии, но вы по-прежнему сможете контролировать движение.

Скручивания с мячом через плечо
Назначение: Повышает прочность сгибателей живота и бедра, обеспечивая стабильность корпуса.
Описание: Лежа на земле с вытянутыми ногами и мячом между ступнями, наклоните бедра внутрь, чтобы снова прижаться к земле. Начните с подъема ступней, держа ноги прямыми, пока они не окажутся на бедрах; затем вытяните руки вверх и сожмите их, чтобы схватить мяч. Теперь, когда мяч находится в руках, опустите руки и ноги на пару дюймов от земли и повторите движение, поместив мяч обратно между ног.

Сгибание мяча под углом
Назначение: Повышает силу при боковом наклоне и стабильность благодаря стержню и опорам.
Описание: Начните с левого бедра к стене, стоя на правом колене с левой едой на земле, прямо под левым коленом и у стены. Прикоснувшись к стене правой ногой, проведите мяч сразу за правым бедром. Наклонитесь вправо на мяч, затем упритесь ступнями прямо в стену. Из этого положения опустите правое плечо к земле, а затем наклоните левый наклон вниз, чтобы опустить левое плечо к левому бедру.

День 2

Приседания на одной ноге
Назначение: Повышает силу и контроль через ягодичные и четырехглавые мышцы. Формирует стабилизирующие мышцы голеностопного сустава.
Описание: Стоя на левой ноге, выставьте правую ногу вперед чуть выше земли. Медленно приседайте, удерживая вес на пятке, приседайте как можно ниже.

Agility Dots
Что он делает: Создает контроль в бедре и лодыжке, увеличивая боковую силу в коленях.Также увеличивает выносливость мышц ног при катании на лыжах и сноуборде.
Описание: С точкой в точке размером один фут на один фут начните с обеих ног в нижнем левом углу. Прыгайте по диагонали в верхний правый угол, затем через верхний левый угол, затем назад по диагонали в нижний правый угол, затем обратно в нижний левый угол. Повторяйте, пока все повторения не будут завершены, затем поменяйте направление. Продвинутый: сделайте то же движение, но начните только левой ногой, затем повторите для правой.

Прыжки с изолирующими приседаниями
Назначение: Повышает силу ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, особенно для амортизации ударов и максимальной силы и скорости разгибания.
Описание: Начиная с полного приседа (ноги вместе для лыжников и врозь для сноубордистов), как можно быстрее разогнитесь до ¼ от полного сжатия, а затем быстро остановитесь. Нижняя часть спины до полного приседа, затем быстро нажмите на ½ приседа и остановитесь, медленно вернитесь в полное приседание и быстро нажмите на ¾ от полного сжатия; быстро остановитесь и медленно опуститесь до полного приседа. Последний раз; отжиматься и подпрыгивать как можно сильнее и быстрее. Медленно вернитесь в полное приседание и повторите.

Подъемы на носки
Что он делает: Повышает силу и выносливость икр для силы и контроля голеностопного сустава (особенно полезно для сноубордистов, чтобы сохранить острие зацепа).
Описание: С левой ногой встать так, чтобы край ступеньки находился под сводом ступни, а пятка свешивалась со ступни. Позвольте пятке вытянуться вниз, насколько это удобно, затем надавите на носок как можно выше. После того, как закончите с повторениями, поменяйте ноги.

Подъем зацепа
Что он делает: Повышает силу и выносливость голени для силы и контроля голеностопного сустава; полезное упражнение для сноубордистов, чтобы удерживать край пятки.
Описание: Встаньте обеими ногами на ступеньке так, чтобы край ступени находился под сводом стопы, а пальцы ног свисали с края.Расположите бедра прямо над ступнями, позвольте пальцам ног опускаться до земли, но не касаться, затем поднимите палец как можно выше, не раскачивая бедра назад; толкая пятку в шаг.

Статические приседания на подушке для равновесия
Назначение: Повышает выносливость ног и стабильность голеностопного сустава.
Описание: Опуститесь в положение приседания на или ½ и удерживайте в течение установленного периода времени. Лыжные упражнения; приседать со стопами вместе, сноубордисты приседают, расставив ступни на ширине плеч или больше.

Трехстороннее разгибание ног
Назначение: Повышает выносливость и силу четырехглавой мышцы при катании на сноуборде и лыжах, а также укрепляет переднюю часть колена.
Описание: После установки правильных настроек тренажера для разгибания ног по высоте и длине ноги, сделайте разгибание ног с коленом, направленным вверх к потолку, для первого подхода. Во втором подходе поверните колено внутрь, поворачиваясь от бедра и повторяя разгибание ноги. Для третьего подхода выверните колено; повернуться от бедра и повторить движение разгибания ног. Начните с очень легкого веса, пока не определите, с чем может справиться ваше колено. Никогда не делайте лишнего веса в этом упражнении, оно предназначено для выполнения с меньшим весом и большим количеством повторений.

Сгибание ног с мячом
Назначение: Повышает силу подколенных сухожилий и ягодиц и улучшает контроль с помощью кора.
Описание: Лежа на спине, пятки поставить на середину мяча. Положив руки на землю для поддержки, оторвите бедра от земли, чтобы тело находилось на прямой линии. Медленно подтяните ступни к бедрам, не позволяя бедрам двигаться относительно земли. Продвинутый: из того же положения на мяче втяните ноги, подталкивая бедра выше, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от колена до плеч.

Балансировочная подушка для одной ноги
Назначение: Повышает устойчивость, силу и выносливость голеностопного сустава лыжников и сноубордистов.
Описание: Используя Dyna-Disc, встаньте левой ногой по центру диска. Поднимите правую ногу от земли и постарайтесь удерживать левую ногу на уровне, не позволяя правой ноге касаться земли. Удерживайте в течение установленного времени.

* Если у вас есть какие-либо заболевания, которые мешают вам выполнять регулярные упражнения, такие как проблемы с бедрами, коленями, лодыжками или спиной, или любое другое физически ограничивающее состояние или сердечно-сосудистые, легочные проблемы, вам следует проконсультироваться с врачом перед участием в этих тренировках.

Упражнение с гантелями лыжник: Упражнения для лыжников. Виды и эффективность

Упражнения для лыжников. Виды и эффективность

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Домашние упражнения для лыжников

Учимся держать равновесие

Гибкость и растяжка

Укрепляем пресс и спину

Тренировка ног

Твист

Пистолетик

Подъемы коленей вперед

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Комплекс упражнений на координацию

Прыжковые и специальные упражнения

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Упражнение лыжник с гантелями

Открой сезон: лучшая силовая тренировка для лыжников

Содержание статьи [скрыть]

Зачем лыжнику силовые тренировки?

Когда начинать подготовку к лыжному сезону?

Как построить занятие

Программа силовых тренировок для лыжников

Приседания с гантелью

Подтягивания на турнике

Тяга верхнего блока

Pull over

Тяга на фитболе

Разгибания на трицепс

«Пистолетик»

Приседания на одной ноге с эспандером

Скручивания с медболом

Гиперэкстензия на фитболе

Запрыгивания на степ

Махи ногами с эспандером

Диагональные прыжки

Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова

Подготовят спортсменов к предстоящим победам! Силовые тренировки лыжников

Силовая тренировка для лыжников

Особенности

Правила

Рекомендации

Как проходит силовая подготовка для лыжников

Этапы

Пример последовательности упражнений в тренажерном зале

Как можно заниматься в домашних условиях

Силовые тренировки для лыжников-гонщиков

Особенности

Рекомендации

Тренинг для мышц всего тела

Полезное видео

Заключение

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Гантели для домашних тренировок

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Приседания-плие с утяжелением

Тяга гантелей в наклоне

Разведение рук в наклоне

Разгибания рук на трицепс

Сгибания рук на бицепс

Найди свой спорт

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Домашние упражнения для лыжников

Учимся держать равновесие

Гибкость и растяжка

Укрепляем пресс и спину

Тренировка ног

Твист

Пистолетик

Подъемы коленей вперед

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Комплекс упражнений на координацию

Прыжковые и специальные упражнения

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Комплекс упражнений “Лыжная подготовка”

Упражнения для лыжников от команды Atomic