Упражнение планка на что влияет: Планка — польза от упражнения

Содержание

Планка — польза от упражнения

В фитнесе с каждым днем все более популярными становятся упражнения с собственным весом. Наиболее известное из них — планка. Ее выполняют все: начиная от топ-моделей и звезд мировой величины, до мамочек в декрете и домохозяек.

Иногда тренеры шутят, что планка — упражнение для ленивых, ведь для ее выполнения не нужен ни инвентарь, ни спортивная форма. Да и делать ее можно в любое время и в абсолютно любом месте. Тем не менее, эффективность такой тренировки превышает все ожидания, ведь работают практически все мышцы одновременно.

Общая польза от выполнения упражнения

Основным позитивным моментом от выполнения планки будет, конечно же, похудение. Регулярные тренировки дома или в зале, в которые включено упражнение, помогут ускорить метаболизм. «Стоять» нужно от 1 до 10 минут.

Тонус мышц — еще один полезный бонус от планки. За те несколько минут, пока вы выполняете упражнение, работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению позвоночника. Упражнение поможет вам нарастить мышечную массу, снизить нагрузку на бедра и мышцы спины.

Выполняя планку вы развиваете гибкость, при этом укрепляя лопатки, ключицы и плечи. Благодаря растяжению мышц оказывается благоприятное влияние на нервную систему и ваше настроение. «Скрючившись» перед монитором в офисе, вы вряд ли будете улыбаться. А вот после «освобождения» собственных мышц ваше внутреннее состояние значительно улучшиться.

Многие, кто делает планку регулярно, отмечают, что стали более выносливыми. Также планка совершенствует и самодисциплину. Возможно именно это упражнение поможет вам больше не опаздывать на встречи.

Разные виды планки: какие бывают и для чего предназначены

Планка кажется довольно простым упражнением, однако и у него есть несколько видов. Разница заключается не только в положении тела в момент выполнения, но и в группах мышц на которые делается упор. Рассмотрим наиболее распространенные варианты.

Фронтальная (классическая) планка

Правильная техника выполнения — залог успешного развития вашего организма. Прежде всего нужно сделать упор на локти и носки, расположив ладони параллельно плечам. Ваше тело должно представлять собой одну прямую от шеи до пят. Напрягите мышцы живота и старайтесь удержать положение как можно дольше.

Важно!

Не прогибайтесь в пояснице

Не поднимайте таз вверх

Не вытягивайте подбородок

Первое время тело скорее всего будет дрожать от напряжения, но не останавливайтесь: начиная с 20 секунд и постепенно увеличивая время «стойки» уже через месяц вы будете выдерживать до 5 минут

Боковая планка

Это упражнение считается более эффективным для развития косых и боковых мышц живота. Выполняя боковую планку, весь упор идет на локоть и ступню, при этом ноги должны быть сведены. Тело снова представляет одну линию, старайтесь не опускать таз и продержаться как можно дольше. Помните, что боковую планку следует делать на обе стороны, чтобы избежать дисбаланса развития мышц.

Так как упор в этом упражнении больше всего делается на плечи, позвоночник и поясницу, людям, имеющим проблемы с этими частями тела, выполнять боковую планку не рекомендуется.

Хочу на тренировку в «Белый парус»

Мотивация с «Белым парусом» — это просто!!

волшебное упражнение для здоровья спины

Планка – это вид статической нагрузки, с помощью которой вы укрепляете связочный аппарат и задействуете многие мышцы, в частности те, которые поддерживают позвоночник. Польза планки для спины в том, что при регулярном ее выполнении можно предотвратить появление протрузий межпозвонковых дисков и другие заболевания позвоночника.

Чтобы начать выполнять упражнение «Планка», не требуется физической подготовки. Но также не стоит сильно усердствовать — в первые дни для планки будет достаточно около 10-20 секунд.

Еще немного о том, что такое планка. Так как при ее выполнении не нужно двигаться, то вам не понадобится много пространства для занятий. Становитесь в планку где и когда вам это будет удобно: на природе, дома или даже на работе во время обеденного перерыва. Таким образом, уделяя совсем немного времени каждый день, вы сможете поддерживать себя в отличной форме. За короткий период времени и при соблюдении всех правил вы укрепите позвоночник, улучшите осанку, подтяните ягодицы и живот.

Такой вид статической нагрузки на все тело является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника, что особенно важно для людей, имеющих сидячую работу.

Польза упражнения «Планка»

Улучшает выраженность мышц кора.
Все разновидности планки задействуют мышцы кора. Укрепление поперечных мышц живота позволит с меньшими усилиями поднимать тяжести, при укреплении прямых мышц живота становятся более выразительными кубики пресса, а косых мышц – упрощаются наклоны в сторону.
Снижает риск различных повреждений позвоночника.
При регулярном выполнении планки укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается нагрузка на позвоночник.
Улучшает метаболизм.
Во время данного упражнения сжигается больше калорий, чем, например, при выполнении приседаний или скручиваний.
Улучшает осанку.
Вы получите ровную осанку, так как благодаря планке укрепляются мышцы кора и спины.
Развивает гибкость.
Улучшает настроение, помогает справиться со стрессом и депрессией.

Разновидности планки

При выполнении классического варианта планки вы опираетесь на согнутые в локтях руки и на носки ног. Важно, чтобы образовалась прямая линия – позвоночник, таз, шея, голова, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Начинать следует с нескольких секунд в день в таком положении.

Более сложный вариант – классическая планка на вытянутых руках. Чтобы хорошо проработать мышцы спины попробуйте данное упражнение с переменным упором на одну ногу.

Для проработки таких основных мышц как широкая и прямая мышцы бедра, малоберцевая голени, малая грудная, внутренняя косая живота и средняя ягодичная подойдет боковая планка.

Планка на одной руке. Необходимо соединить руки вместе, а затем вытянуть одну руку параллельно полу. Махи с выпрямленными ногами в планке.
Противопоказания
Корешковый синдром;
Пожилой возраст;
Коксартроз;
Пояснично-крестцовые грыжи;
Ожирение;
Плечевой артроз;
Недолеченные травмы;
Заболевания сердца и сосудов;
Заболевания суставов.
Не стоит приступать к выполнению планки раньше, чем спустя пару часов после приема пищи.
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы планируете упражнение планка при болях в спине.
Иногда здоровая спина может болеть после выполнения данного упражнения.
Если болят именно мышцы, особенно при плохой физической подготовке, то это является нормальным, так как планка задействует основные мышцы спины. В этом случае вы можете почувствовать приятную усталость, легкую боль при движениях, растягивающих спинные мышцы.
Если возникает сильная боль в момент выполнения упражнения, следует прекратить занятия. Боль в спине может быть вызвана травмированием при несоблюдении правил или слишком долгом удерживании планки.
Какие мышцы работают в планке?
Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все мышцы с головы до ног.
Хотя идея планки может вас пугать, вы получите множество преимуществ от этого простого и не требующего оборудования движения.
Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как это приведет вас в форму, на какие мышцы оно нацелено и как узнать, правильно ли вы это делаете.
Планка — это упражнение для всего тела, то есть оно нацелено на мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела.
Мышцы кора
Несмотря на то, что вы балансируете вес тела на руках и пальцах ног, большая часть работы в планке выполняется вашим кором. В частности, задействуются прямые, косые и поперечные мышцы живота (1, 2, 3).
Прямая мышца живота — это верхний слой мышц живота. Когда жировые отложения невелики, эти мышцы обычно видны и называются «шесть кубиков» (4).
С другой стороны, поперечная мышца живота представляет собой глубокий слой мышц живота, известный как «корсетная» мышца. Это помогает подтянуть талию и стабилизировать мышцы спины (4, 5).
Кроме того, во время выполнения планки задействуются внутренние и внешние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины). Когда косые мышцы с обеих сторон вашего тела работают в тандеме, они также обеспечивают стабилизирующий эффект, в частности, удерживая ребра и бедра на одном уровне (1, 2, 3).
Верхняя часть тела
Мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные, большие и малые ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудные (грудные мышцы), передние зубчатые, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, также интенсивно работают во время планки (2 ).
Нижняя часть тела
Ваши основные мышцы и нижняя часть тела тесно связаны между собой, что означает, что они помогают стабилизировать ваше тело во время планки.
В частности, вы прорабатываете квадрицепсы (передняя часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы), которые прикреплены к мышцам живота и нижней части спины. В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать и укрепить бедра (2, 6).
Подколенные сухожилия также играют роль. Поскольку вы стоите в планке лицом вниз, вы работаете против гравитации, чтобы удерживать свое тело на одном уровне. В планке ваши подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, сохраняя прямую линию через ваше тело от туловища до ног.
Резюме
Планка считается тренировкой всего тела. В частности, он нацелен на мышцы живота и нижней части спины.
Выполнение упражнения «планка» дает множество преимуществ.
Сильное ядро
Наличие сильного ядра важно для повседневной жизни. От наклона за пакетами с продуктами до размахивания клюшкой для гольфа ключевую роль играет ваше ядро.
Упражнение «планка» отлично подходит для развития мышечной выносливости — способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Это тип изометрического упражнения, означающего, что вы держите мышцы в одном положении в течение всего упражнения (7, 8).
Было показано, что регулярное выполнение планки повышает силу и выносливость корпуса (7, 8).
Меньший риск получения травмы
Многие основные упражнения могут привести к травме. В частности, приседания и скручивания могут оказывать огромное давление на шею и поясничный отдел позвоночника, особенно при неправильном выполнении (2).
Однако было доказано, что планка активирует основные мышцы с меньшим усилием сжатия, что может снизить риск получения травмы (2).
Может уменьшить боль в пояснице
Было доказано, что сильный корпус снижает боль в пояснице и риск травмы спины.
Мышцы живота поддерживают поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), обеспечивая структурную стабильность и помогая тазу двигаться. Повышение стабильности поясничного отдела позвоночника может помочь уменьшить и предотвратить боль в пояснице (9, 10, 11).
Тем не менее, если у вас хроническая боль в спине, всегда обращайтесь за советом к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Улучшенная производительность
Поскольку ваш кор связан как с верхней, так и с нижней частью тела, он играет роль в движении во время занятий спортом.
С точки зрения спортивных результатов, сильное ядро связано с повышенной выходной мощностью, максимальной силой, беговыми характеристиками, вращением верхней части тела и меньшим риском травм (12, 13).
Хотя необходимы дополнительные исследования, упражнения на стабилизацию кора, такие как планка, в сочетании с комплексной программой упражнений, по-видимому, наиболее эффективны для улучшения спортивных результатов (13, 14).
Резюме
Планка — отличное упражнение для увеличения силы кора, снижения риска травм спины и улучшения спортивных результатов.
Правильно выполняя планку, вы получите наибольшую пользу. Хотя существует множество вариантов планки, два основных типа включают планку на предплечьях и планку на прямых руках.
Планка на предплечьях
Этот вариант планки является наиболее популярным и использует предплечья для удержания тела. Это считается более легкой версией из двух, но она все равно бросит вам вызов.
Начните с того, что лягте на живот (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
Медленно оторвите туловище от земли, надавливая на предплечья и пальцы ног. Напрягите корпус, когда поднимаетесь, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи (избегайте горбиться или смотреть вверх) и держите таз втянутым внутрь (смещайте таз вперед, чтобы предотвратить подъем ягодиц).
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Планка на прямых руках
Планка на прямых руках похожа на планку на предплечьях, но немного сложнее и сложнее.
Начните с позиции отжимания, локти и предплечья по бокам, ладони обращены вниз.
Упритесь руками в землю и поднимите туловище над землей. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а мышцы кора задействованы.
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Способность человека удерживать планку зависит от его опыта и силы корпуса. Старайтесь удерживать положение не менее 10 секунд или дольше.
Резюме
Два основных варианта упражнения «планка» включают планку на предплечьях и планку на прямых руках. Поддержание правильной формы поможет вам получить наибольшую пользу.
Хотя планка может быть отличным упражнением для корпуса, некоторые распространенные ошибки могут поставить под угрозу ваши результаты. Вот главные вещи, которых следует избегать при выполнении планки:
Сгорбившись. Это снижает нагрузку на кор и делает упражнение менее эффективным. Вместо этого задействуйте корпус и держите спину в нейтральном положении.
Опускание бедер. Опускание бедер заставляет спину прогибаться и создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины, а не на брюшной пресс. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с вашими плечами, коленями и ступнями.
Поднять попу. При поднятии ягодиц ваш вес переносится на верхнюю часть тела, а не на брюшной пресс. Чтобы предотвратить это, напрягите мышцы кора и наклоните таз вперед.
Затаив дыхание. Задержка дыхания усложняет упражнение и может привести к чрезмерной нагрузке на тело. Сосредоточьтесь на спокойном контролируемом дыхании.
Выпячивание живота. Если вам трудно втянуть пупок или вы заметили признаки диастаза прямых мышц живота, например, выпуклость брюшного пресса, попробуйте модифицированную версию планки. Втягивание брюшного пресса лучше поддерживает спину.
Чтобы задействовать мышцы кора, визуализируйте втягивание пупка внутрь по направлению к позвоночнику. Это помогает активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота, и поддерживать нейтральное положение позвоночника (15).
Резюме
При выполнении планки держите корпус в напряжении, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и обязательно дышите. Это поможет вам правильно выполнять планку и задействовать правильные мышцы.
Если вам кажется, что планка слишком сложна или вы хотите усложнить себе задачу, есть множество вариантов этого упражнения. Тем не менее, пытайтесь выполнять более сложные планки только после того, как вы сможете успешно и безопасно выполнять планку на предплечьях и прямых руках в течение не менее 15 секунд без потери формы.
1. Планка на предплечьях с согнутыми коленями
Этот вариант планки отлично подходит для начинающих.
Начните с того, что лягте на живот (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
Медленно оторвите туловище и верхнюю часть тела от земли, надавливая на предплечья. В этой версии держите колени согнутыми и касающимися земли.
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Хотя эта версия проще, чем традиционная планка на предплечьях, она все же обеспечивает отличную тренировку корпуса.
2. Боковая планка на предплечья
Боковая планка отлично подходит для проработки косых мышц живота.
Начните с того, что сядьте на правое бедро, согнув ноги, соединив бедра, колени и ступни. Поднимите левую руку прямо в воздух (если это слишком сложно, держите руку сбоку).
Упритесь правым предплечьем в землю, чтобы поднять туловище и выпрямить ноги. Держите корпус напряженным и убедитесь, что ваши бедра подняты. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
Попробуйте удерживать это положение в течение 20 или более секунд, прежде чем сменить сторону.
3. Планка с боковыми постукиваниями
Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках за счет движения ног.
Во-первых, убедитесь, что пространство вокруг вас чистое и свободное от препятствий.
Примите традиционную позицию планки, поставьте правую ногу шире бедра и коснитесь пола.
Затем верните ногу в исходное положение.
Повторите с левой ногой.
Выполните 10–15 повторений на каждую сторону, сохраняя правильную форму.
Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.
4. Планка с вылетом до
Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.
Начните с традиционной планки на прямых руках.
Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого бедра. Затем верните правую руку на землю.
Затем возьмите левую руку и коснитесь правого бедра.
Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.
Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.
Резюме
Многие варианты планки подходят для начинающих и опытных спортсменов. Обязательно выполняйте сложную планку только тогда, когда вы можете безопасно выполнять стандартную планку.
Планка — это классическое упражнение, укрепляющее тело с головы до ног.
В частности, планка помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Наличие сильного кора связано с уменьшением болей в пояснице, улучшением способности выполнять повседневные задачи и повышением спортивных результатов.
Если вы новичок в планках, обязательно начните медленно и сосредоточьтесь на правильной форме. Это поможет вам проработать правильные мышцы и снизит риск получения травмы.
Имея множество вариантов, планка является отличной основной тренировкой для людей с любым уровнем физической подготовки.
Откровенный разговор о планке — Harvard Health
Лучшее упражнение, которое я делаю, занимает всего минуту.
Конечно, зачастую это самые длинные и изнурительные 60 секунд в моей жизни. Я потею, меня трясет, и я часто падаю в обморок, когда все заканчивается. Но качественно проведенное время в позе планки всегда окупается.
В позе планки вы удерживаете положение отжимания, опираясь на предплечья. Это простое движение — идеальное упражнение для укрепления важнейших мышц кора. В течение дня почти каждое ваше движение вращается вокруг вашего ядра — от сбора предметов на полу до поворотов, чтобы увидеть, свободен ли берег во время вождения.
Почему важно иметь сильное ядро?
Корпус состоит из нескольких групп мышц и охватывает брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы. Слабое ядро может вызвать всевозможные проблемы. Это может привести к плохой осанке и неизбежно к болям в шее и плечах. Боли в коленях и бедрах часто связаны со слабым корпусом.
Но самая большая проблема со слабостью кора — это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро слабо, другие окружающие мышцы должны компенсировать это. Со временем эти мышцы могут перенапрягаться, что приводит к затяжной боли.
Примите позу вместо приседаний
Стандартные приседания часто используются для укрепления мышц кора, но у них есть ограничения. «Он воздействует только на часть основной мускулатуры, а движение с наклоном вперед может напрячь шею и нижнюю часть спины», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардского реабилитационного центра Сполдинга.
Для сравнения, поза планки активирует все основные мышцы сразу и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. «И поскольку у него много модификаций, его может выполнять практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки», — говорит L’Italien.
Как долго нужно держать планку?
Мировой рекорд по удержанию планки составляет более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно тратить столько времени. Большинство экспертов считают, что от 10 до 30 секунд достаточно. «Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее время», — говорит L’Italien.
По мере продвижения вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не превышайте это время. «Две минуты часто считаются максимальным, и после этого вы не получите гораздо больше пользы», — говорит L’Italien.
Как часто нужно делать планки?
Вы можете выполнять планку каждый день, в разные дни или просто в рамках своих обычных тренировок. (Я иногда люблю делать свою во время перерывов в работе.)
Как правильно делать планку
Вот как правильно делать планку:
Лягте лицом вниз, предплечья на полу, ноги вытянуты, ступни вместе. Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы сделать это более удобным.
Надавите на предплечья, когда вы поднимаете тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься или провисать.