Упражнение на валике из полотенца: Метод Фукуцудзи — Клиника ВАЛМЕД

Здоровая спина за 5 минут

Подтянуть мышцы живота, укрепить спину и чувствовать необыкновенный прилив бодрости и сил – разве это не фантастика? Благодаря методу известного японского врача Фукуцудзи это стало реальным благодаря…обычному полотенцу! Всего несколько минут в день, и уже через неделю вы будете невероятно удивлены полученным результатом!

С помощью данной методики вы сможете укрепить здоровье, и при этом вам не придется придерживаться диет, а если решите посещать тренажерный зал  — эффект будет еще лучше. В этой статье мы подробно расскажем обо всех тонкостях  коррекции фигуры с помощью полотенца.

Как установил японский врач Фукуцудзи, увеличение объема талии происходит из-за расхождения подреберных и тазовых костей. Проведя несколько опытов и исследований, японский ученый установил, что благодаря воздействию на скелет можно не только оздоровить весь организм в целом, но и значительно похудеть в области живота.

Способ, который придумал японский доктор, он описал в своей книге, которая за непродолжительное время успела разойтись тиражом в более 5 миллионов экземпляров. Пора и вам испытать на себе эффективность этого метода похудения. Нам потребуется: полотенце или валик, крепкая веревка, ровная, твердая поверхность и всего 5 минут свободного времени.

Особенности занятий с помощью полотенца

Основная мысль этого метода заключается в том, что худеющему человеку необходимо пролежать не менее 5 минут на скрученном валике из полотенца, и в результате таких регулярных упражнений вы сможете значительно подтянуть живот, а если сдвинуть валик на несколько сантиметров, можно исправить осанку и даже увеличить рост. Но для достижения хорошего результата нужно правильно выполнять упражнение.

Скатайте из банного полотенца тугой валик. Также для этих целей подойдет уже готовый валик из плотного материала.

Ложитесь на ровную поверхность. Кровать для этих целей не подойдет. Лучше лечь на пол, постелив вниз туристический коврик. Если вам комфортно, можно устроится прямо на полу.
Положите валик под поясницей, опуститесь на спину, следите за тем, чтобы он не сдвинулся. 

Будьте аккуратны и внимательны, полотенце должно оказаться под поясницей, прямо под пупком.

Теперь необходимо расслабиться, раздвиньте ноги на уровень плеч, стопы сведите таким образом, чтобы большие пальцы ноги были сведены вместе. Если с первого раза не получается держать сведенные пальцы вместе, попробуйте зафиксировать их резинкой.
Руки вытяните вверх туловища, следите, чтобы они были прямые. Поверните руки ладонями вниз, мизинцы должны быть сведены друг с другом мизинцами.

Поза получается не самая удобная, и не у всех получается лечь правильно с первого раза. Если руки распрямить не удается, не расстраивайтесь, лежите так, как вам удобно. Главное – это сделать так, чтобы пальцы на руках и ногах касались друг друга. Лежите ровно пять минут.

Если вы все сделали правильно, то уже через несколько минут почувствуете неприятные ощущения. Людям пожилого возраста обычно тяжело сразу выдержать все время, поэтому можно начинать упражнение с нескольких минут. Залогом успеха является регулярность выполнения.

Эффективность этого метода основана на правильной растяжке для организма. Если вы хотите сделать линию талии более изящной, положите валик под начало ребер и выполняйте упражнение в этой позе. Результат можно увидеть в самое ближайшее время, хотя он будет индивидуальным. Кто-то видит уменьшение объемов и укрепление мышц уже через неделю, другим необходим как минимум месячный курс занятий. Но ясно только одно – этот японский способ похудения с помощью полотенца очень эффективный и абсолютно безвредный.

Конечно, если у вас есть проблемы со спиной, этот метод абсолютно не подходит. Необходимо обратиться за помощью к врачу для постановки правильного диагноза. После этого вы можете смело приходить к нам, на программу Здоровая спина в Пушкино. Массаж проводит опытный специалист с медицинским образованием, подробнее можно узнать у нас в клубе. 

как правильно лежать на валике из полотенца — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Плоские статические

аппликаторы и аппликаторные валики применяют для воздействия на основные, дополнительные и вспомогательные зоны.

Валики применяют на зонах вдоль позвоночника (зоны расположения сочувственных точек) для рефлекторной диагностики.

Аппликатором — пластиной или валиком вы можете за короткое время снять боль, восстановить работоспособность, перевести нервную систему из стрессового состояния в нормальное, получить терапевтический эффект при различных патологических состояниях.

Необходимо отметить, что в 90% случаев нужно воздействовать на ту зону, которая беспокоит — зона боли. А, если хотите повысить эффективность лечения, нужно воздействовать на дополнительные и вспомогательные зоны. В общую рецептуру всегда необходимо включать основную зону (область позвоночника). Дополнительные и вспомогательные зоны нужно использовать в том случае, когда по ряду причин невозможно воздействовать на основную зону. Дополнительные и вспомогательные зоны могут находиться на участках, противоположных по расположению к основной зоне. Для потенцирования (усиления) лечебного эффекта целесообразно включать в рецептуру воздействия симметричные зоны здоровой стороны.

Для получения наилучшего терапевтического эффекта необходимо:

1. Правильно выбрать зоны, режимы и способы воздействия.
2. Правильная укладка на аппликаторы.

Главное условие правильной укладки — равномерное распределение тяжести тела на всей поверхности аппликатора. Ни в коем случае не укладывайте аппликатор на абсолютно ровную поверхность. Чтобы правильно уложить аппликаторы, необходимо наиболее точно смоделировать изгибы позвоночника в шейном и поясничном отделах (сделать это можно с помощью подушек и валиков, сделаных из полотенца).
Первые пять минут воздействия аппликатора многие испытывают относительно дискомфортные колющие ощущения, которые затем переходят в приятные ощущения мощного тепла, комфортной «вибрации» и покалывания, в последующем может возникнуть ощущение сонливости, общего расслабления, переходящее в здоровый полноценный сон.
Если Вы ощущаете дискомфорт в течение 10-15 минут, то аппликатор необходимо убрать, а повторно его применить можно только через 5-10 часов или на следующий день, причем зона обработки аппликатором должна быть меньше.

Причинами длительных дискомфортных ощущений могут быть:

— неправильное наложение аппликаторов, т. е. неравномерность нагрузки на иглы;

— сползание с аппликаторов, сопровождающееся царапаньем кожи.

Для устранения этих явлений следует приподняться над аппликатором и опуститься на него снова, подложив под коленные суставы мягкий валик.

Длительность воздействия

Время воздействия аппликаторов зависит от имеющихся у вас симптомов и от конкретной задачи, которую Вы обозначили для себя.

Если у Вас интенсивные боли, повышение артериального давления, раздражительность, возбуждение, бессонница, то рекомендуется использовать аппликаторы во второй половине дня или перед сном. При этом длительность воздействия составляет 15-30 минут, а для валика — 10-15 минут.

Если у Вас гипотония, сонливость, слабость, снижение чувствительности, а также для ослабленных больных и стариков, нужно использоватьаппликатор Ляпко в утренние часы и первую половину дня. Длительность сеанса составляет для аппликатора-пластины — 7-10 минут, для валика — 5-7 минут.

В отдельных случаях выраженный положительный эффект достигается длительным воздействием от 30 минут до 1-2 часов.

Курс лечения составляет 1-2 недели.

Лечение можно повторить через 2-4 недели.

Имеется положительный практический опыт длительного, в течение нескольких месяцев подряд ежедневного применения аппликаторов. Наблюдалось стойкое улучшение самочувствия, снятие хронической боли, повышение жизненного тонуса и работоспособности.

Рекомендации по применению аппликаторов Ляпко

• При остеохондрозе позвоночника на аппликаторы ложатся спиной, можно располагать их по всей площади шеи, спины, пояснично-крестцовой области.
• При головных болях, болях в шее, плечевом поясе, руках, в области сердца, в верхних и средних отделах грудной клетки аппликаторы следует подкладывать под голову, шею, плечевой пояс, верхние и средние отделы грудной клетки, дополнить воздействием на кисти и стопы.
• При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, почек аппликаторами воздействуют под средний или нижний отделы спины и под поясницу, а для усиления эффекта — на живот, прижав мешочком с песком. Можно использовать на те же зоны аппликаторные пояса «Спутник» или «Малыш».
• При болях внизу живота, в крестце, пояснице, нижних конечностях, а также при заболеваниях и нарушениях функций органов малого таза аппликатор Ляпко применяют на поясничный отдел и крестцово-ягодичную область и низ живота.
• При травмах, переломах апликатор накладывают на отдел позвоночника, соответствующий сегментарной иннервации поврежденной конечности, на 15-30 минут, затем выше или ниже перелома.
• Для ускорения заживления и восстановления функций кишечника после операции апликаторы укладывают выше или ниже места операции.
• При нарушении функций тазовых органов для вызывания мочеиспускания или его нормализации, а также при воспалительных заболеваниях матки, придатков, мочевого пузыря, простатитах, аденоме простаты аппликаторы используют под поясничную и крестцово-ягодичную область.
• При простудах, хронических заболеваниях легких, бронхов аппликатором пользуются как «горчичником». Зона применения: спина, шейно-воротниковая область, передняя поверхность грудной клетки, область грудины.
• Для снятия приступа бронхиальной астмы лечь на аппликатор — пластину шейно-воротниковой зоной с захватом среднего отдела грудной клетки илииспользоватьаппликаторный пояс, а игольчатым валиком или маленьким аппликатором проводить «болезненные» прижимы зоны грудины и верхних отделов передней поверхности грудной клетки. При этом обязательно сдерживать дыхание по методу Бутейко.
• При насморке, аллергической или простудной этиологии на аппликаторе нужно лежать зоной затылка, а маленькими аппликаторами воздействовать на область проекции гайморовых пазух.
• При артериальной гипертензии, сильных головных болях апликаторы применяют на шейно-воротниковую зону, средний грудной отдел, зону шеи, головы, крестцовую область, стопы.
• При ИБС, стенокардии, нарушениях ритма и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы захватывают аппликатором верхний и средний отделы грудного отдела позвоночника, зону соответствия сердцу на кисти, зону ногтевого ложа мизинца.
• При язвенной болезни желудка, панкреатите — нижний грудной и поясничный отделы позвоночника, при обострении — выше и ниже зоны боли (спина, живот или в виде пояса).
• При варикозном расширении вен нижних конечностей зона приложения — поясничный отдел с захватом нижне-грудного отдела позвоночника и область грудной клетки справа (зона проекции печени) 15-25 минут.
• Для эффективного сжигания жировых отложений аппликатор (шаг 6,8 мм) прикладывать на 7-10 минут к зонам наибольшего ожирения поочередно и зону позвоночника — поясничный отдел — 15-20 минут.
• Токсикозы беременности ранние — зона грудной клетки, верх поясничного отдела — 10-20 минут, верх живота — 15 минут.
• При болевом синдроме в пояснично-крестцовом отделе, для улучшения кровоснабжения матки и полноценного развития плода — поясничная и крестцовая зоны; воздействие мягкое, деликатное; желательно аппликатор с небольшим шагом (4,9 мм — 5,8 мм). Ощущения должны быть комфортными.
• Для сохранения и стимуляции лактации при кормлении — верхний и средне-грудной отделы спины, 15-20 минут, 1-3 раза в день.
• При маститах аппликатор укладывают на зону воспаления молочной железы и зону средне-грудного отдела позвоночника на 10-15 минут 1-3 раза в день.
• При инсультах аппликатор используют на все отделы позвоночника, на конечности, начиная со здоровой стороны, затем на область головы и шеи, обязательно завершая процедуру воздействием на стопы, сидя или стоя.
• При заболеваниях щитовидной железы воздействовать на шейный отдел позвоночника. Эффективным является воздействие на дополнительные зоны: крестцово-копчиковую и зону надпочечников. Процедуру следует завершать воздействием на стопы. Особое внимание следует обратить на область сочленения второй фаланги большого пальца и стопы (плюсне-фалангового сочленения большого пальца) — с подошвенной и с тыльной стороны стоп.

8(495)543 777 20

Упражнения с полотенцем для тонуса тела

Создано: 13.04.2021, 09:54

Как можно использовать полотенца в фитнес-программах?

Возможно, вы ломаете голову над тем, как можно использовать полотенце в качестве тренажера. Вы можете быть удивлены, узнав, насколько универсальным может быть простое полотенце для ваших тренировок. Используйте постельное белье для замены тренировочного оборудования, такого как:

• Эластичные ленты: Одним из наиболее распространенных способов использования полотенец в упражнениях является эластичная лента. Возможно, вы видели в продаже или в тренажерном зале специальные эспандеры, которые выглядят как гигантские резиновые ленты. Небольшое полотенце, скрученное в виде веревки, может заменить эспандеры во многих различных упражнениях.
• Тканевые лямки для йоги: Некоторые занятия йогой предполагают использование тканевых лямок для йоги для устойчивости и облегчения растяжки. Во многих из этих упражнений можно легко заменить полотенце.
• Ползунки: Сложенное полотенце под руками или ногами во время скользящего упражнения поможет вам легко скользить по гладкому полу, работая над основными мышцами и балансируя. Важно отметить, что полотенце в качестве слайдера не будет работать на ковровом покрытии, но оно отлично работает на паркетных полах, плитке или виниле и ламинате.
• Принадлежности для поддержки йоги: Для занятий йогой полотенца также можно свернуть и использовать для дополнительной поддержки в более сложных позициях. Замените валики, клинья и другие подушки универсальным полотенцем.

Легко заметить, что полотенца на самом деле являются универсальными вспомогательными средствами для фитнеса и имеют множество применений. Кроме того, если вы вспотели, у вас уже есть под рукой полотенце, чтобы вытереться.

Какие полотенца использовать для упражнений

В большинстве упражнений с полотенцем используется полотенце для рук. Этот размер идеально подходит для того, чтобы свернуть его в веревку и использовать в качестве ремня для йоги или ленты сопротивления, а также сложить и использовать вместо ползунка для упражнений. Иногда может подойти и большое банное полотенце, но идеально подойдет полотенце для рук. Вы также можете использовать кухонное кухонное полотенце, но полотенца для рук будет легко найти, когда вы дома или в путешествии. В качестве бонуса полотенца для рук обладают гораздо большей впитывающей способностью, чтобы вытереть пот после тренировки.

13 упражнений, которые можно делать с полотенцем

Готовы сразу приступить к упражнениям? Возьмите полотенце для рук или два и проверьте эти тренировки. Объедините несколько из этих вариантов для тренировки всего тела или настройте тренировку, нацеленную на области, над которыми вы хотите работать. Попробуйте любую из этих идей для тренировки с полотенцем:

1. Приседание с пасом над головой

Чтобы выполнить приседание с пасом над головой, сверните полотенце для рук в виде веревки. Натяните его между руками и держите подальше от тела. Полотенце должно быть таким, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч.

Подготовив полотенце, присядьте. Поднимите руки и полотенце над головой так, чтобы мышцы бицепса совпали с ушами, и задержитесь в этом положении на секунду. Затем опустите руки до уровня плеч. Удерживайте положение приседа, продолжая движения руками в течение 40 секунд. Отдохните и повторите несколько повторений. Приседания отлично подходят для проработки мышц кора, ягодиц и мышц ног.

2. Альпинисты

Для этого классического упражнения вам понадобятся два полотенца для рук, каждое из которых сложено в небольшой квадрат. Поместите сложенные полотенца под каждую ногу и примите положение планки. Напрягите корпус и держите позвоночник напряженным, подтягивая правую ногу внутрь, направляя колено к груди. Ваша нога должна легко скользить по полу на полотенце.

Верните правую ногу в исходное положение, затем потяните левую ногу так же, как правую. Отодвиньте левую ногу назад, чтобы начать, и повторите, чередуя ноги в течение минуты. Движение должно задействовать несколько основных групп мышц, включая кор, квадрицепсы и трицепсы.

3. Прогрессивные угловые скручивания

Это упражнение отлично подходит для рук и его легко выполнять. Скрутите или сверните полотенце в жгут и держите его между ладонями на ширине плеч. Представьте полотенце в виде прямой линии перед собой, которая будет медленно вращаться из горизонтального положения в вертикальное. Вращайте руки всего на несколько градусов за раз, поэтому полный оборот занимает около минуты. Повторите цикл два раза.

4. Выпады назад

Выпады назад — еще одно упражнение, в котором полотенце используется в качестве бегунка. Сложите полотенце квадратом и положите его под правую ногу. Отодвиньте эту ногу назад, чтобы оказаться на подушечке стопы. Наклонитесь в положение выпада, отодвинув правую ногу назад дальше. Старайтесь держать правую ногу прямо, не блокируя колено, в то время как левая нога сгибается под углом 90 градусов.

Задержите выпад на секунду, затем выпрямите левую ногу и верните правую ногу в исходное положение. Повторите несколько повторений и поменяйте ногу. В этом упражнении работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а ползунок для полотенец делает его проще и веселее.

5. Слайды в планке

Для этого варианта упражнения в планке начните с того, что сложите полотенце по горизонтали всего один раз. На полотенце должно быть место для обеих ног, чтобы его можно было использовать в качестве ползунка. Встаньте в классическую планку, поставив обе ноги на сложенное полотенце.

Заняв позицию, задвиньте обе ступни внутрь, подтянув оба колена к груди. Вы можете остановиться, когда почувствуете, что мышцы кора полностью задействованы, а затем отведите ноги назад в исходное положение планки. Повторите это движение 15 раз за подход и сделайте три подхода. Скользящие планки задействуют множество основных групп мышц, таких как пресс, ноги и спина.

6. V-Sit With Row

В этом случае вы снова будете использовать свернутое или скрученное полотенце для рук в качестве веревки. Сядьте на пол, согнув колени в так называемой позе «V». Держите ноги ровно на полу и держите свернутое полотенце между руками, вытянутыми прямо перед собой.

Потяните руки и полотенце назад к корпусу, используя мышцы средней части спины и втягивая лопатки внутрь. Вытолкните полотенце обратно в вытянутое положение исходной точки, затем повторите движение в течение одной минуты. Вы можете сделать несколько подходов этого одноминутного упражнения, которое задействует мышцы спины и пресса.

7. Сгибание колена с перекручиванием

Сгибание колена со скручиванием — еще один вариант упражнения планки, которое задействует мышцы ног, пресс и косые мышцы живота. Используйте либо горизонтально сложенное полотенце для рук под обеими ступнями, либо два полотенца, сложенные вдвое — по одному под каждую ступню.

Начните с положения планки с полотенцами под ногами. Начните подтягивать колени к груди, но не выпрямляйте их в это время. Задействуйте эти основные мышцы и отведите колени в сторону, за пределы правого локтя. Вытяните ноги обратно в исходное положение планки, затем снова потяните колени вперед, на этот раз качаясь за пределы левого локтя. Снова вытяните ноги обратно к планке. Повторяйте это упражнение, пока не выполните по 10 повторений на каждую сторону.

8. Сгибание рук на бицепс

Для этого упражнения сверните полотенце в виде веревки или ремня и оберните его вокруг ноги сразу за коленом. Банное полотенце большего размера может быть лучше, чем полотенце для рук, но и меньшее белье тоже подойдет.

Удерживая полотенце за оба конца, потяните его вверх, пока нога не окажется под углом 90 градусов. Это положение должно стать отправной точкой для сгибания рук на бицепс. Теперь подтяните колено как можно ближе к груди, используя мышцы рук, чтобы согнуть руки внутрь. Движение рук такое же, как сгибание рук на бицепс с отягощением, но в этом случае вы используете ногу для сопротивления. Это отличная тренировка верхней части тела с полотенцем.

9. Скручивания

Скручивания — отличная тренировка с полотенцем для пресса. В этом упражнении вы скатаете полотенце и крепко держите его между руками. Лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Прижмите спину к полу и используйте мышцы живота, чтобы медленно перекатить тело в сидячее положение.

Держите руки прямыми и растяните полотенце между ладонями. Теперь наклонитесь вперед и коснитесь полотенцем пальцев ног, если сможете. Сохраняйте все движение медленным и контролируемым, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько повторений перекатывающегося движения.

10. Ходьба на руках в планке

Для этого упражнения сложите полотенце и поставьте обе ноги на белье или используйте два полотенца меньшего размера — по одному под каждую ногу. Примите положение планки и держите руки и спину как можно более прямыми. Продвигайте руки вперед примерно на 6 дюймов за раз, чередуя руки и позволяя ногам скользить позади вас по полотенце. Пройдите вперед от 10 до 20 «шагов» или на то, на что у вас есть место. Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходную точку.

11. Back Pull

Встаньте с прямой спиной и держите свернутое полотенце между руками перед собой на уровне груди. Держите руки на ширине плеч и согните локти под углом 90 градусов.

Теперь поднимите руки над головой и опустите их вниз, но согните руки так, чтобы полотенце было за головой и верхней частью спины. Снова выпрямите и поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. Вы можете повторить это упражнение несколько раз, чтобы проработать руки и верхнюю часть спины. Старайтесь держать полотенце натянутым все время для лучшей тренировки.

12. Разгибания спины

Для этого упражнения начните с положения лежа на животе на полу. Сложите два маленьких полотенца, положите по одному под каждую руку и вытяните руки перед собой. Активируйте эти основные мышцы и почувствуйте, как ваша спина удлиняется, когда вы вытягиваете руки.

Теперь сдвиньте обе руки назад к телу, держа руки как можно более прямыми и отрывая плечи и грудь от пола. Поднимитесь как можно выше, но не беспокойтесь о том, чтобы подняться слишком высоко. Просто потянитесь как можно сильнее и верните руки в исходное положение. Выполните не менее 10-15 повторений этого упражнения.

13. Круговые движения руками со скользящим движением

Круговые движения руками со скользящим движением — отличное упражнение после разгибаний спины, потому что вы можете оставаться в том же положении, лежа на животе на полу. Держите два сложенных полотенца под ладонями и вытяните руки перед собой.

Упритесь руками в пол так, чтобы плечи слегка приподнялись, и переместите руки в стороны и назад, вниз к бедрам. Представьте, что ваши руки очерчивают большой круг на полу. Верните их в переднее исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, чтобы растянуть мышцы рук и кора.

Купите лучшие полотенца для упражнений в Towel Super Center

Независимо от того, ищете ли вы упражнение с полотенцем для жира на животе или тренировку всего тела, которую можно выполнять с помощью одного лишь полотенца, существует множество вариантов. Определенно можно отлично потренироваться дома без какого-либо дорогого или громоздкого оборудования для фитнеса.

Если ваш запас полотенец нуждается в обновлении, Towel Super Center поможет вам. Покупайте из нашего широкого ассортимента высококачественных полотенец для спортзала по непревзойденным ценам онлайн сегодня. У нас есть полотенца разных размеров, форм и цветов, так что вы сможете найти идеальное постельное белье для своего дома или бизнеса и, возможно, даже использовать его, чтобы привести себя в форму!

Придать тонус всему телу… полотенцем?

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем. Почему нам доверяют?

Домашняя силовая тренировка, которую может выполнять каждый — вес не требуется

Линда Мелоне, CSCS

25 апр. 2014 г.

Команда дизайнеров Media Platforms

1 из 9

Пусть ваше полотенце тонизирует вас

Когда время имеет решающее значение (а когда нет?), пропустите спортзал и отправляйтесь в бельевой шкаф. Вам нужно только толстое полотенце, немного творчества и гладкий пол без ковра для эффективной тренировки всего тела.

«Добавление скользящих движений с помощью полотенца увеличивает интенсивность практически любого упражнения, — говорит Гай Эндрюс, магистр Массачусетса, CSCS, исполнительный директор Exercise ETC, Inc. — Использование полотенца обеспечивает преимущества основной тренировки и увеличивает интенсивность кардио также и движения — все без ударов и ударов по суставам».

Используйте толстое полотенце с большим количеством нитей, которое легче скользит и не сминается так сильно, как тонкое полотенце. Отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами. Выполняйте эту силовую тренировку 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Еще из раздела «Профилактика»: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Команда разработчиков медиа-платформ

2 из 9

Мостик с полотенцем

Лягте лицом вверх, согнув колени и подложив под каждую пятку небольшое полотенце. Держите руки опущенными по бокам ладонями вверх. Медленно поднимите бедра и ноги на несколько дюймов от пола, прижимая пятки к полотенцам (а). Сдвиньте ноги перед собой примерно на 12 дюймов (b). Затем сдвиньте их обратно к бедрам, держа бедра приподнятыми. Это одно повторение. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

См. Профилактика Эксперт по фитнесу Лариса ДиДио научит вас делать ягодичный мостик с идеальной техникой в ​​этом коротком видео.

Команда разработчиков медиаплатформ

3 из 9

Скользящий выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, полотенце под левой ногой, руки вытянуты перед собой (а). Сдвиньте левую ногу назад, согнув оба колена, в выпад. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем поменяйте ногу; сделать 2-3 подхода.

Группа разработчиков медиаплатформ

4 из 9

Альпинисты на скользком склоне

Подготовьтесь к этому упражнению, встаньте на руки и колени, руки немного впереди плеч. Вытяните левую ногу вперед и положите ее на маленькое полотенце на полу под грудью. Вытяните правую ногу позади себя, пальцы на другом маленьком полотенце. Это ваша исходная позиция (а). Движение: Держите руки на земле, когда вы отталкиваете левую ногу назад, одновременно вводя правую ногу в (b). Продолжайте скользить вперед и назад между каждой ногой по 10–12 повторений на каждую ногу; повторить от 2 до 3 подходов.

Команда разработчиков медиа-платформ

5 из 9

Слайд внутренней поверхности бедра

Встаньте, ноги на ширине плеч, положите небольшое полотенце под левую ногу, руки на бедра (а). Присядьте, согнув правое колено и одновременно отведя левую ногу в сторону, оставив левую ногу прямой (б). Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 12 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу; выполнить 2-3 подхода.

Еще от профилактики: Лучшее упражнение для внутренней поверхности бедра

Media Platforms Design Team

6 из 9

Жим от груди толканием и тягой

Начните с того, что крепко держите полотенце среднего размера на уровне груди, руки на ширине плеч и локти согнуты под углом 90 градусов в стороны ( а). Медленно одновременно толкайте левой рукой и тяните правой рукой, удерживая полотенце натянутым, как будто вы пытаетесь его разорвать (б). Сделайте паузу на две секунды, затем медленно нажмите и потяните, чтобы поменять руки. Продолжайте это качающееся движение от 12 до 15 повторений в каждую сторону. Выполните от 2 до 3 подходов. Совет: следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи были расправлены.

Команда разработчиков медиаплатформ

7 из 9

Сгибание рук на бицепс

Встаньте или прислонитесь спиной к стене. Возьмитесь руками за концы среднего полотенца ладонями вверх. Поднимите левое колено и оберните полотенце чуть ниже колена (а). Отталкиваясь левым коленом вниз, согните руки к груди, удерживая локти прижатыми к бокам (b). Задержитесь на секунду или две, а затем медленно вытяните руки, все время оказывая умеренное сопротивление коленом. Сделайте от 10 до 12 повторений каждой ногой за один подход; выполнить 2 сета.

Команда разработчиков медиа-платформ

8 из 9

Тоник для трицепсов

Возьмитесь за конец полотенца среднего размера и поднимите его над головой правой рукой, чтобы полотенце упало на середину спины. Заведите левую руку за собой и возьмитесь за противоположный конец (а). Потяните полотенце правой рукой, сопротивляясь левой (b). Позвольте правой руке полностью выпрямиться, оказывая постоянное сопротивление левой рукой. Медленно вернитесь в исходное положение, продолжая оказывать сопротивление. Повторите от 12 до 15 раз на руку в 2–3 подхода.

Группа разработчиков медиа-платформ

9 из 9

Скручивание рулона полотенца

Сверните полотенце среднего размера.