Упражнение на руки трицепс: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

7 лучших упражнений на трицепс

Если вы хотите иметь руки внушительных размеров, без упражнений на трицепсы не обойтись. Будучи незаметными вашему взору, трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча. Это слишком большие мышцы, чтобы пренебрегать ими.

Men Today

Теги:

Мышцы

Домашние тренировки

Getty Images

Ниже мы собрали 7 упражнений, которые проработают ваши трицепсы наилучшим образом.

Содержание статьи

«Я занимаюсь сексом два раза в день»: многодетная мать раскрыла свой секрет похудения. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Жим лежа узким хватом

Жим является отличным упражнением для работы груди и трицепса. Если расположить кисти ближе друг к другу, ваши трицепсы будут вынуждены работать усерднее.

• Возьмите штангу хватом на ширине плеч и удерживайте гриф над грудиной, держа руки полностью прямыми.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните её в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Разгибания на трицепс в кроссовере с рукояткой-канатом

При правильной технике это упражнение отлично проработает ваши трицепсы. Если вы используете слишком большой вес, вы будете задействовать мышцы спины и плеч, что не пойдёт на пользу. Если вы не можете сохранять плечи опущенными, уменьшите нагрузку.

• Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера. Согните руки и возьмитесь за края рукоятки прямым хватом, кисти на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу.
• Сохраняя плечи неподвижными, тяните рукоятку-канат вниз до полного разгибания в локтевых суставах.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Изолированные разгибания на трицепс

Прорабатывая трицепс, вы можете забыть, что эта мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки.  Если вы не делаете регулярно упражнения, подобные этому, с руками над головой, длинная голова может быть лишена должного внимания.

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими кистями обхватите верхнюю часть гантели таким образом, чтобы между кистями сформировалось пространство ромбовидной формы.
• Поднимите гантель над головой, держа локти вверху, а корпус напряженным.
• Сгибая локти, опустите гантель на верх спины, удерживая плечи неподвижными.
• Поднимите гантель, полностью выпрямив руки, и сделайте паузу в верхней точке.

Французский жим лежа (разгибание на трицепс лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинная и латеральная головки трицепса. Увеличив угол наклонной скамьи, вы проработаете длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье с обратным наклоном больше внимания уделяется латеральной головке мышцы.

• Возьмите EZ-гриф прямым узким хватом и вытяните руки вверх.
• Удерживая локти неподвижными и повернутыми внутрь, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется в нескольких сантиметров от вашего лба. Плечи всегда должны быть перпендикулярно полу.
• Медленно разогните руки в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Разгибания на трицепс с гантелей

• Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью с опорой для спины.
• Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с вашей головой.
• Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
• Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, сокращая трицепс и делая выдох.
• После выполнения необходимого количества повторений смените руки и повторите. Это один подход.

Алмазные отжимания

Нет ничего более базового для трицепса, чем это упражнение.  Стандартные отжимания отлично подходят для груди и рук, но перемещая кисти ближе друг к другу, вы делаете акцент непосредственно на трицепс.

• Опуститесь в стандартное положение для отжиманий. 
• Расположите кисти близко друг к другу на уровне груди так, чтобы большие пальцы рук соприкасались между собой, а указательные пальцы – между собой. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы – плотно сжаты.
• Опуститесь к полу. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Обратные отжимания (базовое)

Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко отталкиваться вверх. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

• Станьте к скамье спиной, возьмитесь за её край обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой.  Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока в локтевом суставе не образуется угол 90 градусов.
• Задействуя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Также по теме:

Какие популярные упражнения для трицепса приносят больше вреда, чем пользы? 

Не можете накачать бицепсы и трицепсы? Джефф Кавальер объясняет причины

Какие упражнения для трицепсов лучше всего?

Сильные руки нужны почти для каждого движения, которое вы делаете верхней частью тела, и большую роль в этом играют трицепсы. Когда вы что-нибудь толкаете от себя, будь то дверь, штанга или плохой парень, то вы активно используете ваши трицепсы.

Павел Горбачев

Freepik

Сила важна, но для многих спортивных людей важны также и стройные руки. Трицепс, как следует из названия, имеет три разные головки: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Все эти головки сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения задействуют разные части этой мышцы. Лучший способ накачать сильные и крепкие разгибатели руки — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

Лучшие упражнения для трицепсов

Некоторые упражнения более эффективны, чем другие. Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследования, в ходе которого волонтеры выполняли 8 самых известных упражнений, а исследователи при помощи электромиографии регистрировали мышечную активность, прикасаясь щупами к трицепсам испытуемых.

Благодаря полученной информации, они смогли ранжировать эти 8 упражнений по эффективности.

Первые четыре упражнения:

• Бриллиантовые отжимания: это упражнение задействует все три головки трехглавой мышцы, это наиболее эффективное упражнение для трицепса.
• Отведение рук назад: это упражнение также задействует все три головки трицепса, но не так сильно, как предыдущее упражнение+. Это упражнение также проще, поэтому может быть более удобным для пользователя, чем отжимания.
• Отжимания на трицепс: это упражнение делает упор на боковую головку трицепса, что также хорошее развивающее дополнение к другим упражнениям.
• Разгибания на трицепс: выполнение этого упражнения задействует длинную головку трехглавой мышцы, что тоже хорошее дополнение к другим упражнениям.

Вместо того, чтобы выполнять все эти движения в одной тренировке, сосредоточьтесь на выборе для каждой тренировки определенной комбинации разных упражнений, которые задействуют все части трицепса.

1. Бриллиантовые отжимания

Это упражнение, пожалуй,

самое трудное для трицепсов из этого списка. Для его выполнения требуется большая сила в верхней части тела, поэтому вам может стоит начать выполнять его с опорой на коленях, постепенно по мере укрепления мышц перемещаться к опоре на носки.

1. Расположите руки на коврике прямо под грудью, расставив пальцы и соприкоснувшись большими и указательными пальцами, чтобы они образовали ромбовидную форму.
2. Выпрямите ноги в положение планки или оставьте колени на полу для более легкого варианта.
3. Убедитесь, что спина ровная, а пресс задействован, когда вы сгибаете локти, опускаясь до тех пор, пока ваш подбородок или грудь не коснутся коврика. Если вы не сможете без подготовки опуститься до упора, то опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет сила. Делая это упражнение, вы через какое-то время укрепите мышцы, и сможете впоследствии делать бриллиантовое отжимание полностью 
4. В нижней точке при этом упражнении ваши локти должны оставаться близко к бокам.
5. Отожмитесь, чтобы начать, и сохраняйте туловище напряженным; сделайте от 1 до 3 подходов, выполняя от 8 до 16 повторений.

2. Отведение рук назад

Это упражнение с отягощением для трицепсов — второе по эффективности упражнением и лишь ненамного уступает бриллиантовым отжиманиям, достигая примерно 88 процентов загрузки мышц, согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE)

Наклоняясь вперед, вам действительно нужно противодействовать силе тяжести, чтобы перемещать вес гантелей вверх и вниз. Ключевой момент в этом упражнении —использование плеча для стабилизации движения, чтобы позволить предплечью вытягиваться позади вас. Если вы чувствуете, что ваш локоть смещается вниз, используйте более легкий вес, чтобы продолжать правильно выполнять движение.

1. Поставьте правую ногу на ступеньку или платформу, положите правое предплечье на бедро для поддержки спины или дайте руке опуститься вертикально вниз.
2. Держите гантелю в левой руке и подтяните локоть до уровня туловища.
3. Удерживая локоть в этом положении, распрямите предплечье, поднимая гантелю за спиной вверх и сосредоточив внимание на сокращении трехглавой мышцы.
4. Опустите предплечье примерно на 90 градусов по отношению к полу и повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать плечо неподвижно относительно тела на протяжении всего упражнения.

3. Отжимания на трицепс

Это третье по эффективности упражнение, и оно может иметь разные уровни сложности в зависимости от того, как вы поставите ноги. В этом варианте колени согнуты, что облегчает упражнение. Вытягивание ног увеличивает интенсивность упражнения.

Ключ к безопасному выполнению этого движения — держать бедра близко к стулу или скамье, чтобы не напрягать плечи. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными и не вжимаете голову в плечи. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в плечах, то пропустите это упражнение до лучших времен.

1. Сядьте на стул или скамью, положив руки за пределы бедер и согнув колени или вытянув ноги прямо.
2. Поднимитесь на руках и, удерживая бедра очень близко к стулу или скамье, согните локти, опускаясь вниз, пока руки в локтях не согнутся примерно до 90 градусов.
3. Держите локти направленными назад, плечи опущенными, а пресс должен быть напряжен.
4. Оттолкнитесь руками от скамьи, чтобы принять в исходное положение и повторите упражнение, делая от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.
5. Оставьте это упражнение на потом, если почувствуете боль в плечах.

4. Разгибания рук над головой

Разгибание трицепса над головой — это четвертое по эффективности упражнение на трицепс, в котором задействовано примерно 76 процентов активности мышцы.

Ключевой момент в этом упражнении — необходимость держать руки на уровне ушей, когда вы опускаете вес позади себя. Убедитесь, что вы можете напрячь пресс так, чтобы спина при выполнении упражнения не выгибалась.

Вы можете делать это упражнение сидя или стоя. Хотите верьте, хотите нет, но это движение на самом деле сложнее делать в сидячем положении, а сидение на фитнес-мяче так вообще добавляет нагрузки туловищу.

1. Сядьте на стул, скамью, мяч или стойку, держите спину прямо. Держите гантелю обеими руками над головой, распрямив локти.
2. Держите бицепсы близко к ушам, а локти сохраняйте направленными вперед, когда опускаете вес за голову назад, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
3. Выпрямите руки и поднимите гантелю вверх, напрягая трицепсы, а затем повторите упражнение: от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.
4. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и стремитесь сохранять спину ровной.

5. Разгибание рук на блоке

Упражнение с разгибанием локтей, обычно выполняемое на блоке с веревочным креплением, занимает пятое место в общем списке самых эффективных упражнений для трицепса, которое задействует около 74% мышечных волокон.

Идея состоит в том, чтобы растянуть веревку в нижней части движения предплечий, чтобы действительно как следует нагрузить трехглавую мышцу.

Если у вас нет доступа к тренажеру, вы можете использовать для этого упражнения эспандер, прикрепив его к верхней части дверного проема.

1. На тренажере с веревочной насадкой держитесь за веревку возле узловых концов и начинайте упражнение, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов, локти прижаты к туловищу.
2. Вытяните руки, опуская их вниз, слегка расправляя веревку по обеим сторонам и напрягая трицепсы.
3. Верните предплечья в исходное положение 90 градусов и сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.

6. Разгибание рук на тренажере при помощи штанги

Этот вариант предыдущего упражнения, выполняемый при помощи жесткого грифа, чуть менее эффективен, поскольку нагрузка на мышцы составляет примерно 67 процентов. Это упражнение обычно выполняется на блоково тренажере в тренажерном зале с использованием небольшого прямого грифа, но вы также можете выполнять это упражнение дома с эспандером, применяя для удержания руками небольшой шест или стержень, продетый через ручки.

Главное в этом упражнении заключается в том, чтобы держать локти неподвижными, когда вы толкаете вес вниз. Если вы поднимете штангу слишком высоко (скажем, выше уровня шеи), ваши локти могут выдвинуться вперед, и это сделает упражнение менее эффективным.

1. Встаньте перед тросовым тренажером, держась за перекладину, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.
2. Удерживая локти неподвижными, толкните штангу вниз и распрямите локти, напрягая трицепсы при разгибании рук.
3. Поднимите штангу примерно до уровня груди, не двигая локтями, и повторите упражнение, делая от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

7. Разгибания на трицепс лежа

Разгибание трицепса, выполняемое лежа, занимает седьмое место. Это упражнение задействует около 62% возможностей мышц. Возможно, вы сочтете этот процент активации мускулов странным, потому что это упражнение известно своей сложностью.

Указанные сведения об интенсивности работы мышц не означают, что вы больше не должны делать это упражнение. Наоборот, вы обязательно должны включить их в программу тренировки трицепсов, которая также включает в себя и самые лучшие упражнения. Использование разнообразных упражнений, воздействующих на разные мышцы с разной интенсивностью, приведет к лучшим результатам и укреплению ваших мышц-разгибателей.

1. Лягте на скамью или на пол и возьмите штангу или гантели, расставив руки на расстоянии плеч.
2. Начните выполнение упражнения с того, что надо поднять вес над головой так, чтобы ладони смотрели наружу, а большие пальцы были рядом с остальными.
3. Согните локти и опустите вес, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Это будет та часть упражнения, где вы не захотите опускать руки слишком низко, чтобы не коснуться весом своей головы
4. Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки, при этом не распрямляйте руки в локтях до конца и не блокируйте суставы.
5. Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

8. Жим лежа узким хватом

Это упражнение занимает восьмое место в списке самых эффективных упражнений на трицепс, и оно задействует мышцы примерно на 62%. Оно также задействует довольно много грудных мышц, что может быть причиной того, что трицепсы работают не так активно, как в других упражнениях.

Опять-таки, это не значит, что вы не должны делать это упражнение. Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, если вы прорабатываете грудь и трицепс на одной тренировке.

Выполнение этого упражнения в конце упражнений на грудь поможет разогреть трицепсы, прежде чем вы перейдете к более точным и интенсивным упражнениям.

1. Лягте на скамью со штангой, руки держите на ширине плеч.
2. Начните упражнение с согнутыми локтями и висящей над грудной клеткой штангой.
3. Поднимите вес прямо над грудной клеткой, сосредоточив внимание на сокращении трицепсов.
4. Опустите вес в исходное положение и сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.

10 лучших упражнений на трицепс для тренировки рук

Мышца позади руки, противоположная бицепсу, — это трицепс, состоящий из трех частей. Сильная мышца трицепса важна для выполнения повседневных действий, требующих любого вида подъема или тяги. И да, укрепление трицепсов может помочь избавиться от этого распространенного проблемного места, которое покачивается, когда вы машете рукой.

Чтобы привести в тонус и укрепить эту мышцу, вам необходимо включить в свой распорядок упражнения, затрагивающие все три ее части. Это может быть непросто, поэтому многие клиенты приходят ко мне с жалобами на «куриные крылышки» или «дряблость подмышек».

Но если это часть тела, которую вы хотите укрепить и привести в тонус, существует множество упражнений, которые помогут вам в этом. Я составил список некоторых моих упражнений на трицепс. Повторите каждое упражнение 10 раз, прежде чем переходить к следующему. Вы можете превратить это в круговую тренировку и повторить всю круговую тренировку в течение трех раундов или добавить одно или несколько из этих упражнений в текущую тренировку рук.

Разгибания на трицепс

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, возьмите одну гантель обеими руками. Дотянитесь до гантели над головой. Удерживая бицепсы неподвижными, согните локти, удерживая их на одном уровне с ушами, когда вы опускаете гантель вдоль верхней части спины. Задействуйте трицепсы, когда вернете вес в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Сидя на полу, положите ладони на землю позади себя, пальцы обращены к телу. Сдвиньте ягодицы назад к рукам и надавите ступнями вниз, чтобы поднять ягодицы. Держите колени согнутыми. Согните локти прямо назад, чтобы опуститься в отжимания, затем нажмите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Из положения планки подтяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что плечи находятся над запястьями. Согните локти прямо назад, прижав их к бокам (в отличие от расставленных в стороны при традиционном отжимании). Надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Ромбовидные отжимания

Начиная с положения планки, проведите руками близко к центру и соедините указательные и большие пальцы вместе, образуя руками форму ромба. Это означает, что ваши запястья будут располагаться по диагонали. Согните руки в локтях в стороны, опуская грудь к земле, а затем надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Откидывание назад на трицепс

Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки к коленям. Согнитесь в бедрах так, чтобы ваша грудь была наклонена к земле. Прижмите локти к бокам и потяните локти вверх в ряд. Отсюда держите локти неподвижными и вытяните предплечья назад, выполняя отведение назад трицепсом. Вернитесь в исходное положение и повторите отдачу.

Вытягивание трицепса одной рукой

Держитесь за гантель правой рукой и шагните левой ногой вперед в шпагат. Согните левое колено и наклонитесь вперед через колено так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле. Держите плечи обращенными вперед. Затем, повернув правую ладонь внутрь, поднимите прямую правую руку назад за туловище настолько высоко, насколько сможете, не опуская плечо вниз. Задействуйте тыльную сторону руки и верхнюю часть спины. Затем отпустите руку.

Пульсирующие откаты руками

Встаньте прямо, по бокам опустите гантели. Переверните ладони так, чтобы они были обращены к задней части комнаты. Прижмите руки к стене позади себя, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в умеренном темпе.

Мухи из пасти аллигатора

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните колени и слегка наклонитесь вперед в талии. Втяните пресс. Опустите руки вниз, а затем вытяните правую руку прямо перед собой, пока она не окажется на одном уровне с правым ухом. Затем вытяните левую руку назад за собой, задействовав левый трицепс. Подумайте о том, чтобы обеими руками образовать одну прямую диагональную линию. Вернитесь в исходное положение. Затем чередуйте, вытягивая левую руку вперед, а правую назад.

Крушители черепов

Лягте на спину. Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле. Держите одну гантель обеими руками и вытяните обе руки над грудью. Сгибая локоть, медленно опускайте вес, пока он не коснется области за головой. Снова вытяните руки, пока они не станут прямыми, затем повторите.

Джеб с гантелями

Держа по гантели в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните руки в локтях, чтобы держать гантели близко к груди. Направьте ладони друг к другу. Толкните одну из гантелей вперед и выпрямите руку, как будто вы наносите удар в боксе, затем верните ее в исходное положение и повторите с другой рукой.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

9 Упражнения на трицепс для тонуса предплечий

• Упражнения, направленные на развитие трицепса, включают в себя трицепсовые разгибания над головой, откидывания назад и отжимания на брусьях.
• Вы также можете привести в тонус свои трицепсы и другие мышцы с помощью отжиманий, жима лежа и турецких подъемов.
• Сильные трицепсы важны для повседневных движений, включающих толкание, тягу, тягу, бросок и подъем.

Если вы ищете естественный способ избавиться от дряблых подмышек, которые, кажется, свисают все ниже с каждым днем ​​рождения, то вы обратились по адресу.

Подтянуть верхнюю часть тела — это не только накачать большие бицепсы. Есть еще одна мышца, которую часто упускают из виду: трехглавая мышца плеча, она же трицепс, для краткости.

Трицепс расположен ниже бицепса, на тыльной стороне плеча. Это единая мышца, но она состоит из трех разных частей — медиальной, латеральной и длинной головки.

Ваша трехглавая мышца состоит из трех частей. Инсайдер

Вы используете свои трицепсы каждый день, когда несете что-то тяжелое или тянетесь за чем-то высоко. По сути, это помогает мышцам локтя и плеча работать синхронно.

Таким образом, когда ваши трицепсы слабы или повреждены, это может затруднить повседневную жизнь, особенно если вы много поднимаете, бросаете, толкаете или тянете.

Вдобавок ко всему, тонизирование трицепсов может помочь уменьшить дряблость подмышек и сделать верхнюю часть рук более четкой, если это важно для вас.

«Это мышца, на которую я обращаю особое внимание при работе с клиентами, будь то пожилые женщины, парень, желающий получить больше мускулов, или невеста, пытающаяся сделать точеные руки для своей свадьбы», — говорит Лорен Сейб, сертифицированный персональный менеджер. тренер и специалист по дородовым и послеродовым упражнениям со своей частной практикой.

Какой бы ни была ваша цель для наращивания трицепсов, Сейб поделилась своими 10 лучшими упражнениями на трицепс вместе с советами о том, как избежать травм и как увеличить интенсивность, когда вы освоитесь с основами.

Сейб рекомендует начинать с 10-12 повторений каждого из следующих упражнений примерно один-два раза в неделю. Если вы используете гантели, выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы дать нагрузку вашим мышцам, но не слишком тяжелый, чтобы нарушить форму.

1. Разгибание на трицепс над головой

Выполнять жим над головой можно как со штангой, так и с гантелями, стоя или сидя. Инсайдер; Якобчук / Getty Images

Оборудование: гантель

Целевые мышцы: трицепс (также известный как медиальная, латеральная и длинная головка)

Как выполнять: 

на земле, спина прямая, корпус напряжен.

2. Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее так, чтобы она была вертикально на уровне вашего лица.

3. Возьмите правую руку и положите ее на верхнюю часть груза ладонью вверх. Рукоятка гантели должна находиться между большим и указательным пальцами.

4. Возьмите левую руку и положите ее ладонью вверх так, чтобы ваши руки образовали треугольник вокруг рукоятки гантели. Сверните пальцы вокруг груза.

5. Поднимите вес над головой, полностью вытянув руки.

6. Медленно опустите руки за голову и остановитесь, как только согните локти под углом 90 градусов.

7. Поднимите вес над головой и выполните 10-12 повторений.

Подсказка: Если вы тренируетесь дома, гантели идеально подходят для этого упражнения. Однако, если вы хотите поднять его на ступеньку выше и добавить больше интенсивности, тогда Саиб советует попробовать то же упражнение с помощью формы тренировки на подозрение, называемой TRX (упражнение на полное сопротивление тела).

2. Трицепс назад

Выполняя откаты на трицепс, обязательно задействуйте мышцы кора и спины. Инсайдер; ЛУНАМАРИНА / Getty Images

Оборудование: гантели и скамья

Целевые мышцы: трицепсы

Как выполнять:

1. Положите гантель на скамью.

2. Поместите левое колено и руку на скамью рядом с гантелью, держите корпус напряженным, а спину прямой.

3. Правой рукой поднимите гантель к груди так, чтобы правый локоть оказался на уровне плеча.

4. Удерживая верхнюю часть правой руки на месте, согнитесь в локте и вытяните нижнюю руку, пока она не станет полностью прямой, а вес не окажется позади вас.

5. Снова согните правый локоть, вернув вес к груди, и повторите 10-12 повторений.

6. Поменяйтесь местами и выполните те же движения, но на этот раз с левой рукой, удерживающей вес.

Подсказка: Если вы хотите упростить это упражнение, поменяйте руки. Таким образом, вместо того, чтобы изолировать одну руку и выполнить 10-12 повторений на одну сторону, вы выполняете одно повторение правой рукой, а затем одно — левой, чередуя туда и обратно.

Сейб говорит, что видит, как люди бросают свой вес и используют этот импульс, чтобы помочь переместить вес. Но это неправильная форма и может привести к травме. Вместо этого Сейб рекомендует использовать легкий вес, чтобы убедиться, что вы можете полностью вытянуть руку, не двигая остальным телом.

3. Отжимания на трицепс

Вы можете выполнять отжимания на трицепс на полу или на устойчивом выступе. Инсайдер; Ополя / Getty Images

Оборудование: коврик

Целевые мышцы: трицепсы

Как выполнять:

1. Сядьте на коврик, ягодицы на полу, ступни согнуты в коленях.

2. Опустите руки так, чтобы они лежали на полу позади вас, слегка согнув локти.

3. Поднимите ягодицы от земли, выпрямив локти.

4. Опустите ягодицы так, чтобы они едва касались пола, согнув руки в локтях.

5. Поднимитесь и выполните 10-12 повторений.

Подсказка: Отжимания на трицепс сильно нагружают плечи, поэтому перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваши плечи достаточно подвижны.

Если вы только начинаете, держите колени согнутыми на протяжении всего упражнения. Но если вы ищете более сложной задачи, Сейб советует выпрямить ноги, что уменьшит опору на колени и еще больше нагрузит трицепсы.

4. Узкие отжимания

Узкие отжимания задействуют ваши трицепсы больше, чем ромбовидные отжимания (показаны здесь), но ромбовидные отжимания — отличный вариант для повышения интенсивности тренировки. Инсайдер; Диего Черво / Getty Images

Оборудование: коврик

Целевые мышцы: грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы (или плечи)

Как выполнять:

на земле.

2. Поставьте руки ближе друг к другу, примерно на 4-6 дюймов друг от друга, чем при обычном отжимании.

3. Верните ноги в положение планки.

4. Опустите тело, согнув руки в локтях. Не опускайте его на пол полностью. Опустите его так же сильно, как во время обычного отжимания.

5. Поднимите тело обратно в положение планки и выполните 10-12 повторений.

Подсказка: Хотя узкие отжимания отлично тренируют трицепсы, они также сложнее, чем обычные отжимания. Поэтому, если вам трудно начать, Сейб рекомендует поставить бедра на землю, а не в планку.

Вы также можете усилить интенсивность, поставив руки еще ближе друг к другу, образуя руками ромб. Этот вариант называется ромбовидным отжиманием.

5. Дробилка черепа с гантелями 

Вы можете выполнять сдавливание черепа с гантелями на скамейке или на полу. Инсайдер; Маркос Репетти / Getty Images

Оборудование: гантели и мат

Целевые мышцы: трицепсы

Как выполнять:

.

2. Возьмите гантель и возьмите ее за оба конца.

3. Выпрямите руки и поднимите гантель над головой.

4. Согните локти и опустите гантель ко лбу.

5. Снова поднимите гантель над головой и выполните 10-12 повторений.

Быстрый совет: Хотя название звучит громко, дробилка черепов с гантелями относительно проста и понятна. Сейб любит бросать вызов своим клиентам, заставляя их выполнять позу ягодичного моста одновременно с этим упражнением.

«Так вы задействуете также подколенные сухожилия и ягодичные мышцы», — говорит она.  

6. Жим лежа

Жим лежа задействует ваши трицепсы, бицепсы и другие мышцы для полноценной тренировки верхней части тела. Инсайдер; Роб Левин / Getty Images

Оборудование: гантели и мат или штанга и скамья

Целевые мышцы: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, верхнее ребро (передняя зубчатая мышца) Лягте спиной на скамью, ступни на полу, глаза в потолок.

2. Встаньте так, чтобы голова находилась под штангой.

3. Положите руки на штангу на расстоянии 8-12 дюймов друг от друга.

4. Поднимите штангу, полностью выпрямив руки, и убедитесь, что штанга находится над грудью, а не над шеей или лицом.

5. Медленно опускайте штангу, пока локти не образуют угол 90 градусов.

6. Поднимите штангу так, чтобы руки были полностью выпрямлены, и выполните 10-12 повторений.

Подсказка: Если вы используете в этом упражнении набор гантелей вместо штанги, Сейб рекомендует чередовать руки, чтобы увеличить интенсивность и больше задействовать корпус.

7. Турецкий наряд

Турецкие приседания — сложное упражнение с большим количеством шагов, требующее координации. Инсайдер; СрджанПав / Getty Images

Оборудование: гири и коврик

Задействованные мышцы: трицепсы, широчайшие, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, трапеции, нижние мышцы спины

Примечание: Это сложное упражнение, поэтому, если вы все еще не уверены как выполнить это после этого шаг за шагом, обязательно посмотрите видеоурок для получения дополнительных инструкций.

Как это сделать: 

1. Лягте спиной на мат.

2. Согните правое колено, поставив правую ступню на пол.

3. Держите левую ногу на земле и слегка выдвиньте ее, чтобы ваши ноги образовали букву V.

4. Правой рукой поднимите гирю вверх и полностью вытяните руку. Вы будете сохранять это положение правой рукой на протяжении всего движения.

5. Положите левую руку на пол и слегка выдвиньте руку так, чтобы она образовала угол 45 градусов с туловищем.

6. Удерживая правую руку полностью вытянутой, поднимите туловище так, чтобы левый локоть был согнут под углом 90 градусов.

7. Используя мышцы корпуса и левой руки, поднимите туловище до полного выпрямления левой руки.

8. Отталкиваясь правой ногой, двигайте бедрами вперед, отрывая ягодицы от пола.

9. Возьмите левую ногу и подведите ее под правую ногу, поставив левое колено на землю.

10. Поднимите туловище так, чтобы левая рука оторвалась от земли.

11. Слегка поверните левую ногу по часовой стрелке, чтобы выровнять бедра.

12. Поднимитесь с земли, стоя обеими ногами на земле.

13. Поменяйте движения и выполните 10-12 повторений, затем поменяйтесь сторонами так, чтобы гиря была в левой руке.

Быстрый совет: Турецкий макияж — это не простое упражнение. Поэтому, если у вас возникли проблемы с этим, Сейб рекомендует упростить его, начав с наполовину турецкого наряда. Полутурецкий подъем включает в себя шаги 1-8, описанные выше, так что вы никогда не встаете.

8. Жим над головой

Вы можете выполнять жим над головой со штангой или гантелями. Инсайдер; Уиллоупикс / Getty Images

Оборудование: гантели или штанга

Целевые мышцы: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, верхняя часть спины (трапециевидные)

Как это делать: 

1. Возьмите гантель прямо и встаньте в каждую руку.

2. Поднимите гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Ваши запястья должны быть обращены друг к другу.

3. Полностью выпрямите обе руки, поднимая гантели прямо вверх.

4. Опустите гантели так, чтобы локти образовали угол 90 градусов, и повторите 10-12 раз.

Подсказка: Чтобы усложнить это упражнение с гантелями, Сейб рекомендует чередовать руки, а не поднимать их одновременно.

Она также рекомендует попробовать варианты жима над головой, включая строгий жим и армейский жим.

9. Отжимания «дельфин»

Отжимания дельфина заканчиваются позой кобры в йоге, показанной здесь. Инсайдер; Физкес / Getty Images

Оборудование: коврик

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные

Как выполнять: 

1. Начните с йогической позы собаки вниз.

2. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы оно было параллельно земле.

3. Поднимите туловище вверх, опустив ягодицы, чтобы в конце принять позу кобры.

4. Поменяйте направление движения и выполните 10-12 повторений.

Подсказка: Отжимания «дельфин» могут быть более сложными, чем обычные отжимания, потому что они требуют большей силы верхней части тела, чтобы опуститься на землю из положения собаки вниз.

Если у вас возникают трудности с выполнением этих упражнений, Сейб рекомендует только сгибать руки в локтях наполовину или сначала выполнять эти упражнения, стоя лицом к стене, а не на земле.

Лучшие гантели

Алисса Пауэлл/Business Insider

Укрепите свои трицепсы, используя подборки из нашего руководства по лучшим гантелям.

• Лучший в целом: Powerblock Sport 24 — см. на Amazon и Walmart
• Лучший регулируемый: NordicTrack iSelect — см. на NordicTrack и Amazon и Walmart
• Лучший набор: Штанга CAP 150-фунтовые гантели — см. на Amazon и Walmart

Вынос инсайдеров

Важно, чтобы ваши трицепсы были сильными, потому что они помогают вашим плечам и локтям двигаться синхронно при основных задачах, таких как дотягивание, подтягивание и толкание. Подтянутые трицепсы также могут помочь предотвратить дряблость подмышек.

«Это красивая мускулатура», — говорит Сейб. «Это также мышца, которая не получает достаточно любви и внимания, когда дело доходит до функционального движения».

Существует множество упражнений на трицепс, таких как разгибания, отжимания и отжимания на брусьях.

Но есть и другие упражнения, которые задействуют трицепсы и другие группы мышц для более всесторонней тренировки. Некоторые из этих упражнений включают турецкий подъем, отжимания дельфина и жим лежа.