Упражнение на пресс для девушек в зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Несложное упражнение на пресс для девушек

Каждая девушка мечтает о плоском животике. Однако добиться его не так просто. Необходимо сочетать правильное питание и упражнения. Необязательно приобретать абонемент в фитнес-клуб. Любое упражнение на пресс для девушек легко можно делать дома и без особого труда.

Как накачать пресс

Для того чтобы сделать плоским живот, необходимо регулярно прорабатывать все группы мышц. Для получения красивого пресса необходимо дать нагрузку на каждую из них. Главное, о чем необходимо помнить, — каждое упражнение на пресс для девушек нужно делать регулярно, иначе не достичь положительного эффекта. Они выполняются без отдыха подряд. Новичкам достаточно выполнить за занятие один раз весь комплекс упражнений, а более подготовленные могут делать несколько подходов.

Скручивание

Необходимо надеть удобную одежду для занятий, лечь на пол, согнуть колени и завести руки за голову. Не отрывая поясницу, следует поднимать тело вверх и опускать. Делать это, пока сил хватит.

Обратные скручивания

Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки убрать за голову. Ноги отрывать от пола и прижимать к груди. После чего выпрямить ноги и поднять таз от пола, а затем вернуться в исходное положение.

Скручивание в три этапа

Наверное, это самое лучшее упражнение на пресс для девушек. Следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки отвести назад. Первый этап – поднять плечи немного и зафиксировать их в таком положении. Второй этап — приподняться еще выше. Третий – еще выше. Затем медленно опускать корпус, но не касаться пола. Остановиться в нескольких сантиметрах от него.

Велосипед

Каждый может выполнять этот вид упражнения. Качать пресс можно лежа на спине, крутить в воздухе ногами таким образом, словно едешь на настоящем велосипеде. При этом необходимо сочетать процесс скручивания, подводя локоть к колену. Необходимо делать 25 повторений.

Двойное скручивание

Для выполнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и убрать руки за голову. Подтягивайте голову и ноги друг к другу, а затем медленно их опускайте. Если нагрузка мала, можно применить гантели для утяжеления. Однако это уже довольно сложные упражнения для пресса. Уровень 2 занимающихся (средняя подготовка) позволяет использовать их в процессе тренировки.

Упражнение на пресс для девушек: на выбор 

1. Необходимо встать прямо, на ширине плеч поставить ноги, руки вытянуть вперед перед глазами и сцепить в замок. После чего выполнять повороты в обе стороны, стараясь при этом как можно дальше завести руки.

2. Сесть на пол, вытянуть ноги вперед, руками упереться сзади. Сгибая ноги в коленях, тянуть их к груди, а после медленно возвращать в исходное положение.

3. Лечь на живот, развести ноги. Необходимо поворачивать тело вправо, при этом правую руку тянуть вверх и назад. То же самое для левой руки. Сделать 30 раз.

4. Для нижнего пресса хорошо делать «березку». Для того чтобы упражнения выполнялись с удовольствием, следует включить музыку.

Перечисленные упражнения помогут быстро сделать упругим животик.

Упражнения для пресса для женщин и девушек: пресс быстро

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения, но вы можете ознакомиться со статьей о том, сколько калорий расходуется при беге.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

• Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
• 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
• После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
• Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

• Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

• Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

• Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

• Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

• Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

• Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

• Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

• Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

• Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

• Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Тренировка груди: Полное руководство

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу и питанию и более чем 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Эй, подруга, сколько ты можешь лежать? Сказала ни одна женщина, никогда. Как группа, женщины не слишком озабочены тренировкой груди. Конечно, мы проводим тщательную еженедельную тренировку, в основном потому, что знаем, что должны это делать. Но регулярные тренировки груди помогают предотвратить дисбаланс верхней части тела, который может привести к травмам в будущем. А поскольку большинство упражнений на грудь также работают с плечами, трицепсами и даже спиной, они работают на функциональную и синергетическую силу всего тела.

В этой тренировке используются четыре продвинутых техники для проработки каждой клеточки грудной клетки, создания гладких, сильных мышц без увеличения объема. Объедините эту тренировку с движениями Честретча, и ваши грудные будут привлекать всеобщее внимание — и на это есть все основания.

Подготовка к движению

Эта мини-тренировка/разминка предназначена для того, чтобы разбудить грудь, плечи и верхнюю часть спины и заставить мышцы и нервы правильно работать. Отжимания с высвобождением рук — хороший вариант здесь: они обеспечивают большую амплитуду движения, чем стандартные отжимания, и практически исключают возможность обмана, потому что вы начинаете каждое концентрическое повторение с полной остановки на земле. А жим Свенда стоя заряжает вашу грудь, используя постоянное напряжение, минимизируя нагрузку на плечи.

Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на форме и контроле при каждом повторении на этом этапе тренировки. Между подходами выполняйте Честретчи или вращательные движения плеч — ветряные мельницы, махи руками и тому подобное: подвижные плечи приводят к лучшему положению верхней части тела, большему диапазону движений и более сильным последующим сокращениям грудных мышц.

Упражнение	Наборы	повторений	Направления
Отжимания от руки	2	10	Не торопитесь и держите тело в напряжении.
Жим Svend стоя	2	10	Сохраняйте изометрическое сжатие во всем.

Отжимания без рук

Отжимание с высвобождением рук

Примите положение для отжимания, расположив руки прямо за плечами, голова, бедра и пятки выровнены, голова нейтральна. Держите тело напряженным, сгибая руки в локтях и полностью опускаясь на пол под контролем. Опустившись, ненадолго оторвите руки от пола, сводя лопатки вместе, чтобы поднять локти, удерживая пальцы ног на земле. Замените руки, снова задействуйте корпус и с силой толкните вверх, чтобы вернуться наверх.

Жим Свенда стоя

Жим Свенда стоя

Держите две небольшие пластины (2,5 фунта или 5 фунтов), сжатые вместе между ладонями на уровне груди, пальцами вперед и локтями, поднятыми параллельно полу. Активно сожмите руки вместе, сжимая пластины, вытягивая руки прямо от груди. Медленно вернитесь к началу.

Набор из 1,5 повторений

Увеличение времени нахождения в напряжении с помощью такой техники означает выполнение большего объема работы за меньшее время. Поскольку вы удваиваете свою рабочую нагрузку в самой нижней части движения — где обычно вы наиболее слабы — вы развиваете больше силы и мощи в этом диапазоне движения, что со временем приводит к большей силе без необходимости поднимать сверхтяжелые веса. Хотя вы можете использовать эту технику для любого движения груди, мы выбрали жим лежа, потому что это упражнение с высокой отдачей, которое задействует грудь, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

Просто используйте меньший вес, чем обычно, так как вы тренируете ту часть груди, которая изначально слабее.

Упражнение	Наборы	повторений	Направления
Жим штанги 1,5 повторения	4	8-10	Используйте меньший вес, чем при обычном жиме лежа.

Жим штанги лежа 1,5 повторения

Жим штанги лежа 1,5 повторения

Лягте на скамью, выгнув спину естественным образом и поставив ноги на пол для устойчивости. Сведите лопатки вместе позади себя и слегка прогните верхнюю часть спины, подняв грудь к перекладине. Держите штангу хватом сверху за пределами плеч, центрируя ее над линией сосков. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу, пока она не коснется или почти не коснется вашей груди, затем резко выжмите ее до середины и сделайте паузу. Медленно опуститесь вниз еще раз, затем резко нажмите на нее до самого начала, чтобы завершить одно повторение.

Совет: Упирайтесь пятками во время жима штанги вверх, чтобы создать большее напряжение всего тела, что создаст большую силу подъема.

Суперсет

Суперсет увеличивает интенсивность тренировки, устраняя интервалы отдыха между упражнениями, перегружая мышцы, способствуя их гипертрофии и улучшая мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Эти два наклонных движения спина к спине задействуют двойную команду верхней и внутренней грудных мышц с концентрическими и изометрическими сокращениями. Используйте гантели среднего веса для этого суперсета, двигаясь последовательно, без спешки в каждом повторении.

Упражнение	Наборы	повторений	Направления
Разведение гантелей на наклонной скамье — суперсет с — Жим гантелей на наклонной скамье	3	12-15	Используйте умеренный вес; отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов и сядьте, естественно выгнув спину и поставив ступни на пол. Держите гантели над верхней частью груди, руки перпендикулярны полу, ладони смотрят внутрь, костяшки пальцев соприкасаются, локти слегка согнуты. Сохраняйте этот небольшой изгиб, медленно разводя руки в стороны, опуская вес, пока запястья не окажутся почти на уровне плеч. Сделайте обратное движение и напрягите внутреннюю часть грудных мышц, когда достигнете вершины.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Завершив повторения разведения гантелей, держите гантели вместе над грудью ладонями внутрь, руки прямые. Активно сжимайте грудь, прижимая гантели внутрь друг к другу, затем сохраняйте это напряжение, сгибая руки в локтях и опуская гантели к верхней части груди как можно ниже. Быстро нажмите их обратно наверх и сразу же повторите.

Финишеры

Эти два последних движения вызовут гипертрофию во время тренировки мышечной выносливости, а поскольку они выполняются на стабилизирующем мяче, они добавляют элемент баланса для небольшой дополнительной работы корпуса. Используйте умеренный вес для пуловеров и легкий вес для махов одной рукой, отдыхая между подходами не более 30 секунд. Хотите быть полным задирой? Выполняйте их вместе как Табата — выполняя 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, всего восемь раундов — чередуя два движения в каждом раунде, чтобы расширить свои возможности.

Упражнение	Наборы	повторений	Направления
Пуловеры с двумя руками и гантелями на мяче для устойчивости	2	15-20	Используйте умеренный вес; отдых > 30 секунд между подходами.
Мяч для устойчивости с гантелями на одной руке	2	12-15 (каждая рука)	Используйте легкий вес; отдых > 30 секунд между подходами.

Пуловеры с двумя руками и гантелями на мяче для устойчивости

Пуловеры с двумя руками и гантелями на мяче для устойчивости

Поместите верхнюю часть спины и плечи на мяч для устойчивости и поднимите бедра, чтобы голова и колени были на одном уровне, а ступни и ноги примерно на ширине плеч. Держите набор гантелей вертикально обеими руками, руки прямые. Держите тело и спину прямо (не прогибайтесь), медленно опуская гантели над головой к полу. Когда ваши плечи окажутся на уровне ушей, сделайте обратное движение и быстро вернитесь в исходное положение, слегка надавливая вверх в верхней точке, напрягая грудные мышцы.

Разведение гантели на мяче одной рукой

Разведение гантели одной рукой на мяче

Используйте то же исходное положение на мяче, что и в пуловере, и держите одну руку ровно, перпендикулярно полу, открывая другую руку в сторону, чтобы она была на уровне плеча. Поднимите его обратно в исходное положение и продолжайте, чередуя стороны.

Грудь + растяжка = растяжка груди

Выполняйте эти упражнения до и после тренировки груди, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.

Предтренировочные объятия

Размахивайте и сжимайте руки на уровне плеч, обнимая себя. С каждым повторением меняйте верхнюю руку на 20 повторений.

Преувеличенный хлопок

Держите руки прямо на уровне груди ладонями внутрь. Раскройте их как можно шире, затем верните их вперед, пока они почти не соприкоснутся друг с другом, остановившись чуть не до касания. Увеличивайте диапазон движений и скорость по мере выполнения подходов. Сделайте от 10 до 15 повторений.

9Поза ребенка после тренировки Округлитесь вперед и вытяните руки перед собой, опустив голову между плечами. Задержитесь и дышите в течение 60 секунд.

Пенный валик Snow Angel

Лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вдоль позвоночника, поддержите голову, колени согнуты, ступни на полу. Развести руки в стороны ладонями вверх. Медленно поднимите их над головой, затем двигайте ими по дуге вниз по бедрам. Сделайте два подхода по 10 повторений, затем повторите с ладонями к полу.

Растяжка дверного проема одной рукой

Поместите одну руку, согнутую под углом 90 градусов, на дверной косяк (или стойку для приседаний). Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и плече, и задержитесь на 10-20 секунд. Сделайте два-три подхода на обе руки.

Вес тела, гантели и многое другое

Жим лежа — одно из самых известных упражнений для накачки сногсшибательных грудных мышц, также известное как скамья, вероятно, одно из самых популярных тренажеров в вашем спортзале.

Не беспокойтесь! Если вы не можете встать на скамью или у вас нет доступа к штанге и блинам, можно попробовать множество других упражнений, которые дадут те же преимущества.

Ниже мы собрали 12 альтернативных вариантов жима лежа для развития грудных мышц.

Выберите два-три из следующих упражнений, чтобы включать их в свою тренировку два раза в неделю и наблюдать, как растет верхняя часть тела.

В каждом упражнении вам потребуется выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Это должно быть достаточно сложно, чтобы вы могли выполнить последнее повторение с хорошей техникой, но не смогли выполнить другое.

Убедитесь, что вы постоянно увеличиваете вес, чтобы бросить себе вызов — это называется прогрессирующей перегрузкой.

Гантели легче найти и использовать, чем штангу, особенно для новичка.

Еще один бонус: жим гантелей от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа: грудные, передние дельтовидные и трицепсы.

Как делать

1. Лягте спиной на скамью, возьмите по гантели в каждую руку на уровне груди.
2. Поверните ладони к ступням и убедитесь, что ступни стоят на полу.
3. Начните вытягивать руки и поднимать гантели над грудью. Ваши руки должны быть прямо над вашими плечами в верхней точке.
4. Когда руки выпрямятся, сделайте паузу и опустите гантели до уровня плеч.
5. Вы заметите увеличение амплитуды движений с гантелями, чем со штангой. Снова подтолкните вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Не требуя оборудования, отжимания можно выполнять где угодно.

Но не позволяйте этому обмануть вас — он по-прежнему нацелен на вашу грудь, а также на многие другие мышцы по всему телу.

Если стандартное отжимание слишком сложное, начните с колен.

Как это сделать

1. Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч.
2. Ваша голова должна быть расположена так, чтобы вы смотрели прямо вперед, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
3. Начните сгибать руки в локтях, которые должны быть под углом 45 градусов, и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
4. Нажмите назад, чтобы начать.

Стремитесь к 3 подходам по 12 повторений. Если вы начинаете с колен, стремитесь к подходу из 20 повторений. Как только это станет легко, поднимитесь на ноги.

Поделиться на Pinterest

Разновидность жима гантелей от груди, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц и плечи в большей степени, чем стандартный жим лежа.

Как это сделать

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов.
2. Держите по гантели в каждой руке и прижмитесь спиной к скамье.
3. Ваши ступни должны стоять на полу.
4. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями наружу.
5. Разгибайте локти, поднимая гантели над головой.
6. Отпустите гантель, поднеся ее к груди, затем оттолкнитесь вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

В то время как жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц.

Как это сделать

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под небольшим наклоном.
2. Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью, удерживая гантели на уровне плеч.
3. Разгибайте локти, поднимая гантели вверх.
4. Отпустите их, дав им опуститься на уровень плеч, затем снова подтолкните их вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

В то время как разведение гантелей нацелено на грудь, оно также больше задействует плечи и верхнюю часть спины.

Вы не сможете работать так тяжело с гантелями, поэтому для начала выберите легкие или средние гантели.

Как это делать

1. Держите по гантели в каждой руке и лягте спиной на скамью.
2. Поставьте ноги на пол.
3. Вытяните руки и поднимите гантели над центром груди. Они должны быть параллельны вашему телу.
4. Медленно начните опускать руки в стороны, слегка сгибая локоть.
5. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч.
6. Используя мышцы груди, подтяните гантели к центру.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Используя только вес своего тела, отжимания на брусьях укрепляют верхнюю часть тела.

Они нацелены на трицепсы, грудь и плечи — так же, как жим лежа — плюс широчайшие.

Как это сделать

1. Сядьте на скамью, руки рядом с бедрами.
2. Разведите ноги и вытяните ноги, отрывая ягодицы от скамьи и удерживая их на вытянутых руках.
3. У вас также есть возможность оставить колени согнутыми, если вам нужна дополнительная поддержка.
4. Сгибаясь в локтях, опустите тело вниз, насколько это возможно, или пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
5. Для начала оттолкнитесь ладонями назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Жим с пола — это, по сути, жим лежа на земле, поэтому работают одни и те же мышцы.

Поскольку вы можете чувствовать, как ваши плечи и спина прилегают к полу, а верхняя часть тела прилегает к полу, это отличное упражнение для защиты ваших плеч.

Как выполнять

1. Лягте спиной на землю, вытяните ноги и держите штангу на груди. Ваши ладони должны смотреть наружу.
2. Поднимите штангу, выпрямляя руки.
3. Задержитесь в верхней точке, затем опустите вес, пока руки не коснутся земли.
4. Взорвать резервную копию для другого представителя.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Требующий дополнительного уровня устойчивости в положении стоя, жим от груди с блоком задействует те же мышцы, что и жим лежа, и ставит перед вами еще более сложные задачи.

Как это сделать

1. Расположите два троса немного ниже уровня груди. Отвернитесь от тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым хватом и согнутыми локтями.
2. Измените позицию, наклонитесь вперед и выдвиньте рукоятки наружу и к середине груди.
3. Сделайте паузу, затем отпустите тросы, пока ручки не окажутся на уровне груди.
4. Затем выдвиньте обратно.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Воздействуя на грудь немного по-другому, пуловер с гантелями также требует, чтобы мышцы-стабилизаторы и корпус работали в усиленном режиме.

Как делать

1. Держа гантель обеими руками, встаньте на мяч или скамью так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность.
2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Вытяните руки над головой так, чтобы они были параллельны полу.
4. Удерживая руки вытянутыми и напряженными, потяните гантель вверх и над головой.
5. Когда ваши руки станут перпендикулярны земле, опустите их обратно, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Отжимания одной рукой на возвышении требуют, чтобы ваши плечи, грудь и корпус работали по-другому, чтобы стабилизировать тело.

Диапазон движений также увеличивается.

Как это сделать

1. Примите положение высокой планки, поставив одну руку на ступеньку или мяч Bosu.
2. Завершите отжимание, поставив локти под углом 45 градусов, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток.
3. Шагните руками вверх в центре ступени или мяча и выше, меняя стороны.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Еще одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть грудных мышц, кроссовер с тросом требует дополнительной стабильности и силы кора, потому что вы стоите.

Как это сделать

1. Расположите два кабеля на верхней перекладине.
2. Возьмитесь за ручки прямым хватом и ладонями к телу. Отвернитесь от машины.
3. Пошатываясь, наклонитесь вперед и, слегка согнув локоть, начните сводить руки вместе.
4. Остановиться, когда они соприкоснутся.
5. Отпустите вес, позволив рукам подняться выше плеч, затем снова сведите их вместе.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Тренажеры обеспечивают большую стабильность, чем свободные веса, что делает их отличным вариантом для начинающих.