Упражнение кегеля для мужчин как правильно выполнять: техника выполнения в домашних условиях, как правильно выполнять, программа тренировок

Содержание

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Врачи советуют делать гимнастику тем, кто страдает от заболеваний простаты, расстройств мочеиспускания, эректильной дисфункции.

Так, согласно британскому исследованию[1], 40% мужчин, имеющих эректильную дисфункцию, смогли справиться с проблемой, выполняя методику Кегеля. А 33% значительно улучшили состояние после курса тренировок.

Комплекс Кегеля подходит и мужчинам, не испытывающим проблем со здоровьем, для того чтобы предотвратить возможные заболевания и расстройства. Однако обратите внимание, что упражнения имеют ряд противопоказаний: занятия стоит отложить, если есть острое воспалительное или инфекционное заболевания мочеполовой системы, нарушения работы сосудов, опухоли, послеоперационный период. Если сомневаетесь в возможности использования упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях

Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам:

1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Чтобы определить ее положение, задержите струю во время мочеиспускания. Запомните, какая мышца произвела это действие. Другой способ – поднять вверх эрегированный член.

2. Сконцентрируйтесь – во время тренировки задействуйте правильную мускулатуру, старайтесь не напрягать мышцы пресса, ягодиц, бедер. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Перед занятием опустошите мочевой пузырь.

3. Начинайте с малого – первые несколько раз попробуйте просто напрячь мышцы на 5 секунд, потом расслабить. Затем используйте другие упражнения, постепенно добавляя количество подходов.

4. Занимайтесь регулярно – результат появится только при ежедневных тренировках по 3-4 раза в день. Первый эффект будет заметен через 1-2 месяца тренировок, а ощутимые изменения произойдут через полгода.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Стандартный комплекс содержит следующие упражнения:

Гимнастика Кегеля для мужчин для мышц тазового дна

Врач-гинеколог Арнольд Кегель впервые рассказал о важности разработанной им системы упражнений в 1948 году.

Врач-гинеколог Арнольд Кегель впервые рассказал о важности разработанной им системы упражнений в 1948 году. Изначально она предназначалась для женщин, испытывающих проблемы с недержанием мочи, страдающих опущением матки и другими недугами мочеполовой системы. Однако оказалось, что упражнения подходят и для мужчин, желающих предупредить импотенцию.

Гимнастика Кегеля для мужчин направлена на укрепление и усиление гибкости мышц тазового дна. Это целая группа мышц, которая помогает держать ваши внутренние органы на месте, не позволяя им сместиться в промежность. Они также выполняют ряд важных функций с медицинской и сексуальной точки зрения.

  • Гимнастика Кегеля для мужчин может быть рекомендована для профилактики геморрояпосле операции на простате или в качестве способа улучшения контроля над мочевым пузырем.
  • По существу, упражнения, разработанные Кегелем, помогают контролировать поток мочи и движения пениса. Они не только укрепят мышцы, но и увеличат приток крови в область паха. А ведь полноценная эрекция очень сильно зависит от притока крови.

Кроме того, гимнастика Кегеля не имеет отрицательных побочных эффектов. Она никоим образом не взаимодействует с лекарственными препаратами или другими средствами, которые вы употребляете.

Комплекс упражнений Кегеля и его польза

Вы можете извлечь выгоду из выполнения комплекса упражнений Кегеля, если:

  • Страдаете от недержания мочи или кала.
  • Замечаете, что капли мочи продолжают «сочиться» из пениса после мочеиспускания — обычно после того как вы покинули туалет.
  • Испытываете трудности с эрекцией.

Система упражнений Кегеля: этапы выполнения

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):

  • Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
  • Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.

Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

  • В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
  • Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
  • На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
  • Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.

Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:

  • Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
  • Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
  • Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
  • Повторите 10 раз.
  • Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
  • Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
  • Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
  • Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
  • Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
  • Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
  • Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
  • Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.

http://www.formylove.com.uahttp://www.formulove.com.ua

5 английских букв:

как и зачем их выполнять :: Тренировки :: «ЖИВИ!

У мужчин мышцы тазового дна выполняют те же функции, что и у женщин — поддерживают органы малого таза, участвуют в контроле мочеиспускания. Разница состоит в том, что у мужчин к этой же мускулатуре относится и небольшая мышца, обвивающая основание пениса. Она влияет на эрекцию и процесс семяизвержения.

Развитая мускулатура тазового дна положительно влияет на потенцию. И эти мышцы, как и любые другие в теле человека, можно накачать с помощью упражнений римбилдинга (тренировки ректально-интимных мышц). Как доказала группа американских и канадских ученых, регулярно выполняя упражнения для интимной мускулатуры, можно вылечить эректильную дисфункцию. Упражнения Кегеля для мужчин с этой задачей тоже способны справиться.

Для чего нужны упражнения Кегеля для мужчин

Задача у них примерно та же, что и у «женских» упражнений Кегеля. «Упражнения Кегеля для мужчин стимулируют приток крови в область малого таза, а также улучшают контроль над этой зоной», — комментирует Андрей Зуев, тренер римбилдинга, автор мужских индивидуальных программ.

Это помогает решить типичные «мужские» проблемы со здоровьем, поскольку большинство из них — импотенция, аденома простаты, геморрой — связаны с застоем крови в области малого таза. «Поскольку современные мужчины проводят много времени сидя и в целом ведут малоподвижный образ жизни, кровообращение в области таза ухудшается, — говорит Андрей Зуев. — Упражнения Кегеля, с одной стороны, подразумевают активные движения тазом, с другой стороны, — сокращение ректально-интимных мышц. Все это суммарно улучшает приток крови к органам малого таза, что ведет к оздоровлению».

Но это не единственный плюс от занятий. «Регулярные тренировки учат мужчин лучше управлять интимными мышцами, что увеличивает контроль над эякуляцией и позволяет увеличивать продолжительность полового акта, — поясняет Андрей Зуев. — Также улучшается потенция».

Упражнения Кегеля для мужчин: противопоказания

При отсутствии проблем со здоровьем занятия по методике Кегеля показаны всем мужчинам с 16 лет. Однако при некоторых диагнозах и симптомах выполнять подобные упражнения не следует. «Не стоит заниматься при наличии боли в паху, аденомы простаты, предрасположенности к опухолям, онкологических диагнозах, геморрое 3-4 стадии. В подобных случаях занятия вам может рекомендовать только лечащий врач, — говорит Андрей Зуев. — Ограничительными факторами могут быть повышенное артериальное или внутричерепное давление. В этом случае нужно либо уменьшать количество повторов, либо выбирать такие положения, где нагрузка на область головы минимальна».

Если же этих состояний у вас нет, не отказывайтесь от занятий по методу Кегеля.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Выделяют несколько групп упражнений по методу Кегеля: изолированные (они подразумевают только сокращение мышц тазового дна, их можно выполнять в любом месте) и общие (они вовлекают в работу не только ректально-интимную мускулатуру и потребуют от вас определенного места для занятий). «Есть упражнения с использованием тренажеров и без них», — добавляет Андрей Зуев.

Все эти группы упражнений можно выполнять в домашних условиях. «Эффективность от этого не страдает, главное — заниматься регулярно, в ежедневном режиме. Если выполнять их раз в месяц, результатов не будет», — предупреждает наш эксперт.

Существует несколько основных правил выполнения упражнений Кегеля:

1. Контролируйте движение мышц. «Для этого нужно научиться чувствовать мускулатуру тазового дна, — говорит Андрей Зуев. — Как ее почувствовать? Во время мочеиспускания попытайтесь остановить струю. Те мышцы, которые в этот момент будут напряжены, и есть мускулатура тазового дна. В упражнениях также нужно сокращать и анус».

2. Сокращайте мускулатуру тазового дна на выдохе. «Одна из частых ошибок при выполнении упражнений Кегеля для мужчин — это сжатие мышц на вдохе, что повышает внутрибрюшное давление», — объясняет наш эксперт.

Мы попросили Андрея показать нам комплекс упражнений для новичков. «Через месяц их выполнения можете переходить на более продвинутые варианты и заниматься с тренажерами, это позволяет воздействовать на мышцы локально», — говорит наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной разминки.

* Выполняйте упражнения последовательно в комфортном темпе. «На первых тренировках старайтесь выполнить максимум упражнений в течение минуты, затем постепенно это время можно увеличивать до трех минут», — говорит наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе в удобное для вас время. «Утром или вечером вы будете выполнять упражнения — непринципиально. По утрам эта разминка помогает взбодриться, а вечером она же поможет снять напряжение с мышц», — комментирует Андрей Зуев.

* Старайтесь выполнять упражнения регулярно. «Лучше в ежедневном режиме, но если это невозможно, то занимайтесь хотя бы 4-5 раз в неделю», — подытоживает Андрей.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул.

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините и разместите как можно ближе к тазу. Ладонями возьмитесь за стопы, руки сохраняйте прямыми. На выдохе поднимите колени вверх, подтянув бедра ближе к корпусу, и сожмите мышцы тазового дна. Затем расслабьте мышцы и плавно опустите колени на коврик. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за минуту-полторы.

Подъем и сгибание колена

Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Согните левое колено и разместите левую стопу около правого бедра. Прижмите левую стопу к бедру правой рукой. Левую руку разместите на колене. Со вдохом втяните мышцы тазового дна и опустите левое колено на пол. С выдохом расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов за 1-3 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите все то же самое с другой ноги.

«Мост»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени и разместите стопы на расстоянии 30-40 см от таза. Прижмите поясницу к полу. Опираясь на стопы, ладони и затылок, поднимите таз над полом и с выдохом сожмите мышцы тазового дна. Плавно опустите таз на коврик, расслабьте мышцы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за минуту-полторы.

«Лодка»

Лягте на живот. Руки вытяните вперед. На выдохе сожмите мышцы тазового дна, поднимите над полом руки и ноги. Не сдавливайте поясницу. Работайте мышцами пресса и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 секунд. Затем расслабьте мышцы и плавно опуститесь на коврик. Это составит один повтор. Выполняйте это упражнение в среднем темпе в течение одной-двух минут.

«Велосипед»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к полу. Согните колени, оторвите стопы от коврика. Поочередно сгибайте и вытягивайте ноги, как будто едете на велосипеде. В этот момент с выдохом сокращайте мышцы тазового дна, со вдохом — расслабляйте. Выполняйте это упражнение в среднем темпе в течение одной-двух минут.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик, руки опустите вдоль корпуса, ноги вытяните вперед. Носки стоп тяните на себя. Не сутультесь. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 1-3 минуты.

«Ворон»

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза. Руки соедините и вытяните вперед. Согните колени и уведите таз назад, не прогибайтесь в пояснице. С выдохом втяните мышцы тазового дна и зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 секунд. Затем расслабьте мускулатуру, вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за 1-3 минуты.

Подъем на ягодицах

Сядьте на стул, выпрямите спину и не откидывайтесь корпусом назад. Руки разместите на коленях, стопы поставьте на ширине таза. С выдохом втяните мышцы тазового дна и напрягите ягодицы, как будто приподнимаетесь над стулом. Расслабьтесь. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 1-3 минуты.

«Ножницы»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Поясницу прижмите к полу. Поднимите ноги вверх до прямого угла с полом, носками тянитесь от себя. С выдохом втяните мышцы тазового дна и скрестите ноги (так, чтобы правое колено оказалось под левым). На вдохе «расплетите» ноги, а со следующим выдохом скрестите их в другую сторону (левое колено под правым). Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 1-3 минуты.

Вращение тазом

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно. Ладони разместите на поясе. Колени слегка согните. С выдохом втяните мышцы тазового дна и ануса, затем толкните таз вперед. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 1-3 минуты.

Возможно, в первое время вам будет сложно почувствовать работу нужных мышц, но это не повод бросать тренировки. Продолжайте занятия и вскоре вы адаптируетесь к нагрузкам.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

  • Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
  • При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление. 
  • Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
  • Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
  • Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день. 

 

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают: 

  • Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
  • Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
  • Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля

Самая известная женская гимнастика — УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Что это такое? Это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.

Разработчик этого комплекса упражнений Арнольд Кегель (1894-1981) — гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Для чего нужны Упражнения Кегеля:

  • для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
  • беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;
  • для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
  • для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
  • для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
  • для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

3. Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Помните! Упражнения следует делать регулярно! В таком случае результат может быть заметен уже через 4-6 недель.

Что такое упражнения Кегеля для мужчин и женщин?

Позитивные отзывы наших пациентов об упражнениях Кегеля свидетельствуют, прежде всего, об их результативности. Как показывает практика, упражнения Кегеля являются незаменимым дополнением к широкому комплексу урологических обследований, амбулаторному и стационарному лечению в поликлинике №3 «Санталь» Геленджик.

В каких случаях наши урологи настоятельно рекомендуют своим пациентам упражнения Кегеля для мужчин и женщин?

У мужчин:

  • при недержании мочи,
  • для укрепления мышц тазового дна,
  • при слабой эрекции или ее снижении,
  • простатите,
  • аденоме простаты,
  • после операции по удалению простаты и др. .

У женщин:

  • подготовка к беременности,
  • снижение тонуса мышц после родов,
  • профилактика опущения органов тазового дна,
  • стрессовое, ургентное или смешанное недержание мочи,
  • климакс,
  • отсутствие удовольствия во время секса и др.

Беременные женщины должны тренироваться только после консультации со своим врачом!

Основные упражнения Кегеля для женщин

Сжатия

Необходимые для задержки мочеиспускания мышцы следует сжимать и расслаблять в разном темпе.

  • Вариант №1. Мышцы сжать, зафиксировать в таком положении на 5 секунд, расслабить, досчитать до трех и вновь напрячь тазовое дно. Повтор 10 раз. С каждой тренировкой рекомендуется увеличивать время сжатия на 1 секунду. В конечном результате можно научиться удерживать мышцы в состоянии напряжения в течение 20 и более секунд.
  • Вариант №2. В быстром темпе сжимать и расслаблять интимные мышцы на протяжении 10 секунд. Затем 10 секунд отдыхать. Повторить 3 раза.
  • Вариант №3. Сократить мышцы на 3 секунды, расслабить, снова напрячь, досчитав до трех, расслабить. Повторить 15-20 раз.

Сокращения

Тренировка направлена на сокращение и расслабление мышц с максимальной скоростью. Для первого занятия достаточно 25 сокращений, после число увеличивается до 200 раз.

Техника выполнения: при вдохе – сжатие мышц, при выдохе – расслабление. Дыхание не должно сбиваться. В результате должно появиться ощущение «трепетания» тазового дна.

Лифт

Это упражнение разрабатывает мышцы влагалища, которые похожи на расположенные друг на друге кольца. Новички могут выполнять сжатия в положении лежа. Суть комплекса: достигнуть максимальной степени сжатия мышц на «верхнем этаже».

Для начала сократить наружные мышцы и задержать на 3 секунды, не расслабляя их сжать еще сильнее, потом еще сильнее и еще. На «верхнем этаже» задержка должна быть 5-7 секунд. После медленно в обратном порядке расслаблять мышцы. Повтор 3 раза.

Сперва при выполнении достигают предполагаемых 3-4 этажа, после – 5-6. Усложнить это упражнение можно с помощью воображения: описывать мышцами влагалища различные восьмерки, круги и зигзаги. При этом тело должно находиться в неподвижном состоянии.

Мигание

В этом упражнении участвуют мышцы ануса и влагалища попеременно. Новичкам лучше всего выполнять мигание в позиции «лежа на спине». Вначале сжать мышцы влагалища, задержать на 3-5 секунд, расслабить. После сократить анус, задержать напряжение, досчитав до 5, расслабить. Дыхание при этом следующее: выдох, задержка вместе с сжатием, вдох, расслабление мышц, выдох.

Выталкивание

Суть этого укрепляющего упражнения: сократить мышцы таким образом, как-будто нужно вытолкнуть из влагалища воображаемый предмет, примерно как при акте дефекации. Нужно напрячь влагалище, удержать напряжение на 3 секунды, расслабиться. Повтор не менее 10 раз.

Гимнастика Кегеля для мужчин

У мужчин найти нужные для тренировки мышцы можно также методом волевой остановки. В туалете под конец мочеиспускания следует задержать струю, не используя при этом мышцы пресса и внутренней части бедра. Когда метод волевой остановки будет освоен, можно переходить к упражнениям. Главное, постепенно наращивать интенсивность нагрузки и не забывать про ровное дыхание.

Суперсжатие

Упражнение направлено на тренировку выносливости интимных мышц и выполняется с постепенным увеличением нагрузки. Сначала нужно сократить тазовое дно на вдохе и удержать напряжение, досчитав до 5, расслабиться. Повтор до 10 раз. После с каждым занятием требуется добавлять к времени фазы напряжения по 1 секунде. В результате натренированная мышца будет выдерживать «суперсжатие» до полминуты.

Вибрация

Тренинг протекает в быстром темпе и сочетает в себе сжатие и расслабление интимной мышцы без остановки на протяжении 30-60 секунд. В результате половой член должен завибрировать. Методика может выполняться во время эякуляции.

Мужчины могут буквально через неделю занятий заметить некоторое ускорение семяизвержения во время полового акта, но эта чувствительность быстро проходит.

Для сохранения результатов и их усовершенствования необходимо всегда поддерживать мышцы в тонусе, выполняя тренинги.

Во время гимнастики нельзя терпеть позывы к мочеиспусканию. Сходите в туалет, а затем продолжайте тренировку.

Как часто нужно делать упражнения Кегеля?

Начните с 5 упражнений — утром, 5 – днем, и 5 — вечером.

Главное – выполнять упражнения правильно и сжимать/разжимать только те мышцы, которые нужно. Перед упражнениями выявите местонахождение мышц промежности. Для этого попытайтесь остановить струю в момент мочеиспускания. Те мускулы, которые напряглись и нужно тренировать. Эффект от физических упражнений будет виден через несколько недель.

Каждому пациенту в поликлинике №3 «Санталь-Геленджик» мы назначаем индивидуальный комплекс упражнений по Кегелю, который можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях.

Уникальный метод оздоровления Арнольда Кегеля не требует материальных затрат.

Найдите свободное время для себя и будьте здоровы!

Что такое упражнения Кегеля? Кегель FAQs | UCLA Urology

Упражнения Кегеля для мужчин — UCLA Urology

Следующая информация основана на общем опыте многих пациентов с раком простаты. Ваш опыт может быть другим. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие услуги по лечению рака простаты покрываются вашей медицинской страховкой, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или поставщику медицинской страховки. Этот учебный материал стал возможным благодаря гранту отдела антимонопольного права Министерства юстиции Калифорнии из фондов урегулирования судебных споров в пользу жителей Калифорнии, у которых диагностирован рак, или членов их семей.

Что я узнаю, прочитав это?

Во время операции по поводу рака простаты или лучевой терапии мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание, могут быть ослаблены. Когда это происходит, у вас может возникнуть недержание мочи. Недержание — это когда вы протекаете или мочитесь, когда не хотите. Это очень частый побочный эффект или нежелательное изменение лечения рака простаты. Хорошая новость в том, что есть простое упражнение, называемое упражнением Кегеля (Кейгула), которое вы можете выполнять, чтобы укрепить свои мышцы.Это упражнение поможет вам лучше контролировать мочеиспускание после лечения рака простаты. Вы узнаете:

  • Что такое упражнение Кегеля
  • Почему вам следует делать упражнения Кегеля
  • Как найти мышцы тазового дна
  • Как часто вам следует выполнять упражнения Кегеля

Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты, чтобы вы могли продолжать заниматься как можно большей частью своей обычной деятельности.

к началу

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и помогают контролировать поток мочи. Тазовых мышц три:

  1. Мочевой пузырь. Ваш мочевой пузырь представляет собой мышцу в форме воздушного шара, в которой содержится моча.
  2. Мышцы сфинктера. Эти мышцы помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря. А,
  3. Мышца тазового дна [также известная как pubococcygeus (pu-bo-kak-sije- us) или ЛК-мышца] поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.

к началу

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения, которые вы можете выполнять до и после лечения рака простаты, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля — один из самых эффективных способов борьбы с недержанием мочи без лекарств или хирургического вмешательства.

к началу

Почему мне следует делать упражнения Кегеля?

Простата — это железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры.Уретра — это трубка, по которой моча выводится через пенис за пределы тела. Простату окружают множество мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены во время лечения рака простаты. Это может вызвать подтекание мочи, также известное как недержание мочи. Укрепление мышц тазового дна поможет вам лучше контролировать мочевой пузырь и мочеиспускание. Помните, что так же, как на наращивание бицепсов и укрепление любых других мышц вашего тела требуется время, необходимо время, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

Как найти мышцы тазового дна?

Чтобы помочь укрепить мышцы тазового дна, важно уделять время тренировке правильных мышц. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти мышцы таза. Итак, не торопитесь.

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна. В одну сторону:

  1. Постарайтесь остановить и запустить струю мочи, пока вы стоите у туалета, чтобы помочиться (пописать). Попробуйте проделать это два-три раза.

Еще один способ найти мышцы тазового дна:

  1. Представьте, что кто-то входит в вашу ванную комнату, пока вы моетесь (писаете), и вам нужно остановить поток мочи.
  2. Попытайтесь остановить поток мочи.

Мышцы, которые вы используете для остановки мочеиспускания, — это мышцы тазового дна. Это мышцы, которые нужно укрепить до и после лечения рака простаты.

к началу

Как мне выполнять упражнение Кегеля?

Теперь, когда вы определили местонахождение мышц тазового дна, вы можете тренировать их, даже если вам не нужно мочиться (мочиться), выполнив следующие простые шаги:

  1. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд (сосчитайте 1 тысячу, 2 одну тысячу, 3 одну тысячу, 4 одну тысячу, 5 одну тысячу).
  2. Расслабьте мышцы таза. Вы только что сделали одно упражнение Кегеля. Вы должны планировать выполнять от 10 до 20 упражнений Кегеля от трех до четырех раз в день.

Еще один способ подтянуть мышцы тазового дна:

  1. Сожмите мышцы заднего прохода (как будто вы задерживаете испражнение).
  2. Расслабляйте мышцы тазового дна после каждой попытки.
  3. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.

Когда вы делаете упражнения Кегеля, помните

  • Не задерживайте дыхание.
  • Не давить. Плотно сожмите мышцы вместе и представьте, что вы пытаетесь поднять эту мышцу вверх.
  • Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер.
  • Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием.

    к началу

Как часто мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, возможно, вы не сможете повторить это упражнение 10–20 раз. Хорошо. Для вас гораздо лучше делать меньше упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна, чем выполнять больше упражнений, которые не прорабатывают мышцы должным образом.По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнения Кегеля, постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, пока не достигнете 20. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете делать их в любое время, когда захотите. Никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения. Для выполнения упражнений Кегеля не требуется специального оборудования. Вы можете делать упражнения Кегеля перед тем, как встать утром, в обеденное время, во время ужина и перед сном.Вы можете делать их, пока смотрите телевизор или читаете. Некоторые мужчины кладут записки на холодильник или зеркало в ванной, чтобы напомнить им о выполнении упражнений Кегеля. Упражнения Кегеля могут помочь как мужчинам, так и женщинам. Некоторые партнеры мужчин делают упражнения вместе с ними. Чем больше вы их делаете, тем сильнее становятся мышцы тазового дна.

к началу

Когда мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Для укрепления мышц тазового дна может потребоваться шесть недель или больше, поэтому лучше всего начинать выполнять упражнения Кегеля до лечения рака простаты.Это поможет вам лучше выполнять упражнения Кегеля и укрепить мышцы тазового дна до начала лечения. Помните, что мышцы тазового дна похожи на любые другие мышцы вашего тела. Чтобы их укрепить, нужны регулярные упражнения и время.

План выполнения упражнений Кегеля

  • Когда вы будете выполнять упражнения Кегеля?
  • Как вы свяжетесь со своим врачом или медперсоналом, если у вас возникнут вопросы об упражнениях Кегеля?

    к началу

Могу ли я выполнять упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?

Катетер — это тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Не делайте никаких упражнений Кегеля, если у вас в половом члене установлен катетер.

Начните выполнять упражнения Кегеля в соответствии с приведенными выше инструкциями, как только катетер будет выведен из полового члена. После удаления катетера у вас может возникнуть некоторая утечка мочи (недержание мочи), когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или что-то поднимаете. Возможно, вам понадобится какое-то время использовать прокладки при недержании. Однако выполнение упражнений Кегеля может помочь вам быстрее контролировать мочеиспускание.Если у вас наблюдается подтекание мочи при вставании, кашле, чихании, смехе или поднятии чего-либо, попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Это может предотвратить утечку мочи.

к началу

Остановится ли утечка мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?

Большинство мужчин справляются с утечкой мочи (недержанием мочи) в течение 9–12 месяцев после операции. Исследования с участием мужчин показывают, что упражнения Кегеля помогают уменьшить утечку мочи. Однако время исцеления у каждого человека разное.

Не расстраивайтесь, если у вас есть подтекание мочи.Если вы выполняете упражнения Кегеля ежедневно, вы можете ожидать некоторых результатов. У вас может быть значительное улучшение, или вы можете помочь предотвратить ухудшение мочеиспускания. Вам нужно будет продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу утечки мочи (недержания мочи), о том, как выполнять упражнения Кегеля, или если вы хотите узнать о других вещах, которые могут помочь при подтекании мочи, поговорите со своим врачом или вашим лечащим врачом.

Что я узнал, прочитав это?

Вы узнали о:

  • Что такое упражнение Кегеля
  • Почему вам следует выполнять упражнение Кегеля
  • Как найти мышцы тазового дна
  • Как часто вам следует выполнять упражнения Кегеля.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или медперсоналу. Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты.Эти знания помогут вам лучше заботиться о себе и чувствовать себя лучше, чтобы вы могли получить от лечения максимальную пользу.

к началу

Ключевые слова

  • Анус: отверстие, через которое стул выходит из вашего тела. Акт дефекации называется «дефекацией».
  • Мочевой пузырь : мышца в форме воздушного шара, удерживающая вашу мочу.
  • Опорожнение кишечника: Акт дефекации.
  • Катетер : тонкая резиновая трубка, вводимая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член.
  • Недержание мочи : при утечке или мочеиспускании, когда вы не хотите.
  • Упражнение Кегеля : упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник.
  • ЛК-мышцы (также известные как мышцы тазового дна или лобково-копчиковые мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
  • Мышцы тазового дна (также известные как pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) или
  • ПК-мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
  • Простата : железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры
  • pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) мышцы (также известные как тазовое дно или ПК
  • мышцы) : поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.
  • Прямая кишка: Самая удаленная часть толстой кишки. Стул сохраняется в прямой кишке до тех пор, пока не выйдет из организма через задний проход.
  • Сперма: Жидкость, которая выходит из вашего пениса в момент оргазма.
  • Побочный эффект : нежелательные изменения в организме, вызванные лечением рака простаты.
  • Мышцы сфинктера : мышцы, которые помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча и сперма через половой член выводятся наружу.
  • Стул: кал, который выходит при каждом испражнении кишечника.
  • Уретра : трубка, по которой моча через пенис выводится наружу.

Наша миссия по борьбе с раком простаты — это вы

История пациента>
Барри Бротон — успешный менеджер по маркетингу, который путешествовал по миру и на протяжении всей жизни сталкивался с трудностями. Но немногие испытания были бы такими сложными, как диагноз рака простаты, который он получил в прошлом году.

Познакомьтесь с нашими врачами>
Отделение урологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе — одна из самых прогрессивных и всеобъемлющих урологических программ в стране. Наши преподаватели работают бок о бок с учеными-исследователями над новыми лекарствами и методами лечения рака простаты.

Назначить встречу>
Наша цель — предоставить вам быстрый и легкий доступ к врачам и услугам в UCLA. Для получения помощи в определении того, какие урологи из UCLA могут иметь опыт, чтобы помочь вам, позвоните по номеру телефона приемной урологии:
310-794-7700

к началу

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин и женщин

Несмотря на то, что упражнения Кегеля имеют много преимуществ, основная польза с урологической точки зрения — это помощь при недержании мочи.Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, помогают удерживать мочу внутри мочевого пузыря и предотвращают ее вытекание. Как и любая мышца, чем больше вы тренируете тазовое дно, тем лучше оно будет работать.

Какие мышцы укрепляют упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна. Эти мышцы образуют перевязку от лобковой кости до копчика и от бедра до бедра. Когда мышцы тазового дна сокращаются, внутренние органы приподнимаются, а сфинктеры сжимают отверстия влагалища, ануса и уретры.Расслабление тазового дна способствует отхождению мочи и кала. Мышцы тазового дна также важны для сексуальной функции как у мужчин, так и у женщин.

Техника упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля — это сокращения мышц тазового дна. Для правильного выполнения упражнения для мышц тазового дна:

  • Сконцентрируйтесь на прямой кишке (представьте, что вы пытаетесь удержать газ или остановить поток мочи)
  • НЕ используйте мышцы живота
  • НЕ используйте мышцы ягодиц
  • Сократите мышцы тазового дна на 5 секунд, затем расслабьте мышцы на 10 секунд.Всегда расслабляйте мышцы вдвое дольше, чем вы их сокращаете. Каждый цикл сокращения / расслабления — это одно упражнение.

Программа упражнений Кегеля

Сожмите и расслабьтесь 10 раз подряд 3 раза в день.

10 сидений + 10 стоя + 10 лежа = 30 упражнений в день

Упражнения следует выполнять до тех пор, пока не наступит мышечное утомление. Иногда люди испытывают усиление симптомов (например, недержание мочи) после начала последовательной программы упражнений. Это может быть связано с утомлением мышц во время выполнения упражнений.Это быстро утихнет, если регулярно выполнять упражнения.

Как я узнаю, что упражнения работают?

Вы должны заметить, что симптомы недержания мочи начали исчезать. Большинство людей замечают, что их утренние симптомы уменьшаются быстрее, чем дневные и вечерние симптомы. Это связано с тем, что с течением дня ваши мышцы становятся более утомленными. Кроме того, дольше всего нужно набирать силу для поддержки прыжков или ударных нагрузок, поэтому у вас появятся симптомы этих действий после того, как пройдет недержание мочи при менее сильных действиях.

Сколько времени нужно, чтобы укрепить мышцы?

Для наращивания новых мышечных волокон и их утолщения может потребоваться 12 недель (3 месяца). Некоторые люди начнут видеть результаты после нескольких недель последовательных упражнений. Также может потребоваться больше времени (5+ месяцев), чтобы увидеть значительные результаты, в зависимости от исходной силы мышц и степени симптомов. После некоторых операций, например простатэктомии, на получение результатов может уйти до одного года.

Поговорите с экспертом

Если у вас есть проблемы с недержанием мочи или кала, важно обсудить со своим врачом все варианты лечения.Они могут направить вас к физиотерапевту тазового дна, который специально обучен тому, как помогать пациентам восстановить свои силы. Урология Сан-Антонио имеет два штатных физиотерапевта тазового дна: Эмили Худ и Карисса Пул Приш.

упражнений Кегеля | Роботизированная простатэктомия | Томас Алеринг, доктор медицины

Улучшение контроля мочевого пузыря. Скорее восстановите воздержание после роботизированной простатэктомии.

Упражнение Кегеля укрепляет группу мышц, называемую мышцами тазового дна (также известными как ЛК-мышцы, обозначающие pubococcygeus).Эти мышцы сокращаются и расслабляются вокруг мочевого пузыря, и мочевой пузырь открывается по вашей команде. Когда эти мышцы слабы, может произойти подтекание мочи. Вы можете тренировать эти мышцы так же, как и любые другие мышцы вашего тела, и их наращивание может помочь уменьшить ваши симптомы. Важно, чтобы вы выполняли эти упражнения правильно и постоянно, чтобы получить максимальную пользу после операции по поводу рака простаты.

Послеоперационные инструкции: поиск мышц таза

Важно тренировать правильные мышцы, чтобы найти их:

* Сожмите прямую кишку, как если бы вы пытались сдержать выделение газов или ущипнули стул.Не напрягайте мышцы ног, ягодиц или живота. Не задерживай свое дыхание.
* Вы также можете представить, что пытаетесь остановить отток мочи. Если вы все еще не можете найти эти мышцы, вы можете попробовать по-настоящему помочиться, а затем попытаться замедлить или остановить поток мочи на полпути, не используя мышцы ног, ягодиц или брюшного пресса.
* Обнаружив эти мышцы, вы почувствуете, как они тянутся вверх и внутрь. Ваш пенис и яички также будут немного двигаться вверх и вниз, когда вы сокращаетесь и расслабляетесь.
* Если вы все еще не уверены в правильности задействования мышц или если симптомы не улучшаются, обратитесь за помощью к врачу.

Как выполнять мужские упражнения Кегеля

* Мужское упражнение Кегеля лучше выполнять после опорожнения мочевого пузыря.
* Напрягите мышцы, расположенные выше, и удерживайте их от 3 до 5 секунд или так долго, как поначалу. По мере того, как эти мышцы станут сильнее, вы сможете удерживать их дольше.
* Расслабьтесь в течение 3-5 секунд или до тех пор, пока вы напрягаете мышцы, затем повторите.
* Дышите нормально.
* Делайте от 5 до 7 упражнений за раз, минимум 3 раза в день. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 15 упражнений за раз, 4 раза в день.
* В дополнение к более сложным упражнениям вы можете рассмотреть возможность включения серии быстрых сгибаний (1 секунда) в эту программу длинных сгибаний. Например, быстро выполните 30 быстрых (1 секунда сгибаний). Затем 1 продолжительное сокращение так долго, как вы можете. Потом повторить. По мере того, как становитесь сильнее, добавляйте больше повторений.
* Ключевым моментом, как и в любой физической тренировке, является установление последовательного распорядка и правильное выполнение упражнения.

Когда тренировать мужские мышцы Кегала

* Вы можете выполнять мужские упражнения Кегеля где угодно и когда угодно. Люди вокруг вас даже не узнают, что вы их делаете. Воспользуйтесь этим, включив упражнения Кегеля в свой распорядок дня. Например, вы можете делать их, управляя автомобилем, стоя в очереди, смотря телевизор или читая книгу.Обязательно тренируйтесь ежедневно. Чем больше ты будешь делать, тем лучше.
* Вы также можете сделать это при эпизоде ​​недержания мочи. Например, если у вас возникла утечка мочи по дороге в ванную, остановитесь и выполните несколько упражнений Кегеля, пока утечка не прекратится, а затем продолжайте идти в ванную. Если во время кашля вы выделяете мочу, быстро напрягайте мышцы во время кашля, чтобы уменьшить утечку. Это лучший способ уменьшить утечку в неподходящее время.

Что нужно помнить об упражнении Кегала для мужчин

* Убедитесь, что вы задействуете ТОЛЬКО мышцы таза.Когда вы впервые приступаете к выполнению мужского упражнения Кегала, вы можете подумать о том, чтобы встать перед зеркалом с рукой, на живот или ягодицы, чтобы почувствовать движение. Важно, чтобы вы НЕ использовали мышцы живота, ягодиц или ног.
* Не забывайте дышать нормально во время тренировки. Упражнение Кегеля не предполагает задержки дыхания.
* Упражнениям нужно время, чтобы укрепить эти мышцы, как и при любой другой физиотерапии. Вы должны начать замечать меньшую утечку через 4-6 недель регулярных ежедневных упражнений и еще большую разницу через 3 месяца.Если вы не видите улучшения, возможно, вы не тренируете нужные мышцы. Вы должны отслеживать, сколько прокладок вы используете в день, чтобы следить за своим прогрессом.
* Упражнения для тазовых мышц также улучшают оргазмическую функцию, тем самым ускоряя возвращение к потенции. Сокращение этих мышц может помочь в выдавливании большего количества крови в половой член для улучшения эректильной функции.
* Будьте активными, добросовестно выполняйте упражнения Кегеля, и вы увидите результаты.

Упражнения Кегеля для мужчин для укрепления тазового дна

Упражнения Кегеля выполняются путем сжатия и расслабления ЛК или лобково-копчиковых мышц, расположенных в области тазового дна.

Хотя многие женщины знакомы с упражнениями Кегеля для укрепления мышц тазового дна, упражнения Кегеля также важны для мужчин. Сохранение силы мышц тазового дна может быть особенно важно для мужчин до и после операции на простате, для людей с гиперактивным мочевым пузырем (ГАМП) и для людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет. Мужчинам, страдающим недержанием мочи и / или кала и незначительным выделением мочи сразу после мочеиспускания, часто также могут помочь упражнения Кегеля.

Упражнения Кегеля, регулярно повторяемые и выполняемые правильно, аналогичны любым другим упражнениям — они укрепляют мышцы и поддерживают их оптимальную работу. Когда мышцы сильны, они поддерживают мочевой пузырь и кишечник, удерживая эти органы на своих местах и ​​позволяя вам использовать дополнительные упражнения, которые помогут вам контролировать свои симптомы. Женщинам часто советуют делать упражнения Кегеля, когда они вступают в детородный возраст, а затем продолжать выполнять их всю оставшуюся жизнь. Женщины рано узнают, что сильное тазовое дно может предотвратить или улучшить утечку мочи.То же самое и с мужчинами.

Что такое упражнения Кегеля и как их выполнять

Упражнения Кегеля выполняются путем сжатия и расслабления мышцы тазового дна, которая называется ЛК или лобково-копчиковой мышцей. Подобно тому, как человек укрепляет бицепс за счет повторений (или повторений) подъема тяжестей, эта мышца укрепляется за счет выполнения 10-20 повторений напряжения и расслабления — три-четыре раза в день. Вначале вы, скорее всего, сможете делать лишь несколько сокращений мышцы пару раз в день.И это нормально, потому что вы наращиваете свою силу! Со временем вы станете сильнее и в конечном итоге сможете выполнять эти упражнения несколько раз в день.

Во-первых, и это очень важно, вы должны найти правильные мышцы для тренировки. Вы можете найти эти мышцы по:

Постарайтесь остановить или замедлить отток мочи во время мочеиспускания (мочиться). Однако не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живота и не задерживайте дыхание. Когда вы значительно замедлили или остановили отток мочи, вы нашли нужные мышцы.Определив правильную группу мышц, не выполняйте упражнения, замедляя или останавливая отток мочи.

В качестве альтернативы вы можете попытаться сжать ТОЛЬКО прямую кишку, как если бы вы пытались остановить газообразование или ущипнуть стул, но не напрягайте другие мышцы (ягодицы, живот или ноги) и продолжайте нормально дышать. Таким же образом можно выполнять упражнения Кегеля.

Вы узнаете, когда найдете нужную мышцу, потому что почувствуете тянущее движение вверх и внутрь в брюшной полости.Ваш пенис и яички будут слегка двигаться вверх и вниз, когда вы напрягаете и расслабляете эти мышцы. Больше ничего не должно двигаться!

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы не уверены, что нашли подходящие мышцы, обратитесь за помощью к своему лечащему врачу (это может быть ваш терапевт, физиотерапевт, фельдшер (PA), практикующая медсестра (NP) или специализированная медсестра). Если у вас возникли проблемы с обнаружением этой мышцы, они могут порекомендовать использование биологической обратной связи, чтобы убедиться, что правильная мышца сокращается и достигается укрепление тазового дна.

Когда вы впервые разучиваете эти упражнения, часто проще всего выполнять их лежа в постели. Позже, когда вы станете сильнее, попробуйте их сидя, стоя и даже при ходьбе. Лежа, согнув и слегка расставив колени, напрягите мышцы тазового дна, которые вы определили ранее, удерживайте сокращение в течение трех-пяти секунд, а затем расслабьтесь в течение трех-пяти секунд. Повторите это несколько раз, пока не сможете легко повторить 10-20 раз. Выполняя упражнения, продолжайте дышать и не напрягайте ноги, ягодицы или живот.Только мышцы тазового дна должны хорошо тренироваться! Остальные эти мышцы можно потренировать в местном тренажерном зале.

Сделайте упражнения Кегеля частью повседневной жизни, чтобы вы выполняли их постоянно. Например, делайте их, пока чистите зубы. Делайте подход после мочеиспускания или дефекации. Сожмите тазовое дно перед чиханием, кашлем, смехом или поднятием тяжестей. Если вы выполняете упражнения Кегеля правильно, никто другой не узнает о том, что вы выполняете эти упражнения, а это значит, что в конечном итоге вы можете выполнять их практически где угодно и когда угодно.

Кегель также помогает при неполном опорожнении мочевого пузыря

Иногда из-за множества заболеваний или хирургических осложнений мочевой пузырь не опорожняется полностью. Хотя упражнения Кегеля помогают контролировать потерю мочи, эти упражнения также могут помочь в опорожнении мочи. Как только вы сможете определить мышцу тазового дна, научитесь расслаблять мышцу и продолжайте расслаблять, пытаясь снова опорожнить мочевой пузырь. Кроме того, попробуйте опорожнить мочевой пузырь в другом положении, например, сидя на унитазе, сидя на унитазе лицом назад и сидя на корточках над унитазом.В некоторых случаях вам может потребоваться использовать прерывистый катетер для опорожнения мочевого пузыря пару раз в день. Использование катетера может быть временным или постоянным. Вам и вашему врачу нужно будет обсудить использование катетера, если этот вариант лечения необходим.

Ожидаемые результаты

Может потребоваться около шести недель регулярных физических упражнений, прежде чем вы увидите менее частое мочеиспускание. Чтобы сохранить преимущества укрепленного тазового дна, упражнения Кегеля должны быть постоянной частью вашего распорядка дня.

Мужчинам, которым предстоит операция по поводу рака простаты, следует начинать выполнять упражнения Кегеля, как только они узнают, что им предстоит операция. Пока катетер установлен, НЕ следует выполнять упражнения. Но как только катетер будет удален и ваш врач скажет, что все в порядке, снова начинайте выполнять упражнения. Эти упражнения должны улучшить ваш контроль. Хотя упражнения Кегеля не могут полностью остановить утечку мочи, они должны уменьшить ее, и вы сможете быстрее восстановить мочу.Обсудите ожидаемый прогресс выздоровления со своим хирургом и медперсоналом.

Пожалуйста, поймите, что не каждый мужчина сможет восстановить 100% воздержание после выполнения упражнений Кегеля, поскольку для каждого человека существует множество переменных. У некоторых мужчин не будет проблем с недержанием мочи после наращивания силы в области тазового дна, а у других произойдет значительное улучшение, но все же будет некоторая утечка. Каждый человек уникален. То, как ваше тело отреагирует, будет отличаться от реакции другого человека.Упражнения Кегеля могут быть важной частью вашего хирургического процесса восстановления или общего плана лечения недержания, но они не могут быть полным излечением.

Для получения более общей информации о недержании мочи у мужчин щелкните здесь.

Медицинский обозреватель: Фрэнси Бернье, доктор философии, RN

Доктор Бернье

Д-р Бернье — доцент кафедры медсестер Университета Шенандоа, Лисбург, Вирджиния, в Школе медсестер Элеоноры Уэйд Кастер. В ее области знаний входит нехирургическое лечение дисфункции тазового дна.Д-р Бернье является президентом отделения Общества урологических медсестер (SUNA) в округе Колумбия и законодательным представителем Ассоциации в Обществе урологических медсестер и помощников, а также представителем Американской урологической ассоциации Общества урологических медсестер и помощников. и является членом Sigma Theta Tau (Общество медсестер).

Кегеля: 30-секундное упражнение, которое может улучшить недержание мочи и секс

Если бы было упражнение, которое занимало 30 секунд, не требовало оборудования, не требовало назначения врача перед началом и имело физические и, возможно, даже сексуальные преимущества — вы бы сделали это, верно?

Тогда пора узнать об упражнениях Кегеля.Кегель (произносится как ки-чайка) — это упражнение для мышц тазового дна, которое может укрепить мышцы таза, поддержать органы таза и помочь контролировать недержание мочи, кишечника и газов. Хотя существует мало научных доказательств этого, некоторые врачи считают, что секс также может сделать секс более приятным.

Мы поговорили с гинекологом Джураем Летко, доктором медицины, который специализируется на тазовой медицине и реконструктивной хирургии у женщин и является содиректором Центра здоровья тазовых органов при Медицинском университете Чикаго, чтобы узнать больше о кегелях, кто должен их делать, и почему они являются частью передового средства лечения многих заболеваний.

Q: Каковы преимущества использования метода Кегеля?

Доктор Летко: Они помогают при утечке мочи, газов или недержании кала. Они также могут улучшить симптомы пролапса тазовых органов (грыжи, при которой стенки влагалища разрушаются и выпячиваются, в результате чего органы малого таза опускаются из своего нормального анатомического положения).

Может ли Кегель улучшить секс?

Кегель улучшает кровообращение в области тазового дна и влагалища, что может быть полезно для возбуждения и смазывания.Многие женщины после родов чувствуют, что их влагалище не так плотно, как раньше, и они хотят сделать операцию по этому поводу. Но укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может сделать его немного более напряженным. Он может быть более плотным, потому что женщины лучше сокращают свои мышцы, и это может улучшить ощущения. Даже если это психологическое, это может помочь женщинам лучше чувствовать свое тазовое дно, так что есть положительная польза.

Кегели только для женщин? Или они полезны и для мужчин?

Они полезны и для мужчин.Они помогают мужчинам с симптомами гиперактивного мочевого пузыря, стрессом, газами или недержанием кала. Например, это может помочь мужчинам, перенесшим операцию на простате.

Кегели только для людей с проблемами таза? Или кто-нибудь может их сделать?

Они никому не вредят. Это как любой мускул в нашем теле. Мы ходим в тренажерный зал, чтобы заняться мышцами рук и ног, но пренебрегаем мышцами тазового дна. Поддерживать здоровье тазового дна — это хорошо. Во время беременности женщины могут извлечь из них пользу, если будут делать их правильно.Многие женщины поступают неправильно, и это может усугубить определенные проблемы.

Что может случиться, если вы сделаете Кегель неправильно?

Женщины часто неправильно сокращают ягодицы, ягодичные мышцы или внутреннюю поверхность бедер и в основном сжимают бедра вместе. Многие напрягаются и повышают давление в брюшной полости. Это нехорошо по двум причинам. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, натуживание приводит к обратному эффекту. Хроническое перенапряжение является фактором риска развития и усугубления таких проблем, как пролапс тазовых органов или стрессовое недержание мочи.

Вы рекомендуете их всем своим пациентам?

Они очень полезны для всех пациентов. Бывают очень редкие ситуации, когда они не рекомендуются, например, у пациентов с проблемами задержки мочеиспускания. У них неполное опорожнение мочевого пузыря, поэтому вы не хотите, чтобы они еще больше укрепляли мышцы тазового дна и, возможно, ухудшали опорожнение мочевого пузыря.

Могут ли физиотерапевты помочь с Кегелем?

Совершенно верно.Физиотерапевты по тазовому дну могут научить вас правильно и более эффективно выполнять упражнения Кегеля. Они используют разные методы мониторинга и обратной связи. Это как с личным тренером в спортзале. Вы можете найти инструкции для кегелей в Интернете и выполнять их самостоятельно, но если у вас есть кто-то, кто научит вас их выполнять и даст вам профессиональную обратную связь, это поможет вам выполнять упражнения правильно и более эффективно. Исследования показали, что это более эффективно, чем делать их самостоятельно.В UChicago Medicine у ​​нас есть очень хорошая команда физиотерапевтов, специализирующаяся на проблемах тазового дна.

Чем занимается Медицинский центр тазового здоровья Калифорнийского университета в Чикаго, что выделяет его среди других больниц?

Нам повезло, что наш центр действительно многопрофильная группа, поэтому мы можем управлять очень широким спектром условий. Мы можем позаботиться о любом состоянии тазового дна. У нас очень сильная команда специалистов по колоректальному лечению, которая занимается дисфункцией тазового дна.Все члены центра преданы своему делу и дорожат отношениями сотрудничества. Это действительно наша сила. У нас есть урогинекологи, урологи, колоректальные хирурги, физиотерапевты тазового дна, специалисты по боли, малоинвазивные гинекологические хирурги, радиологи и многие другие.

Как работают упражнения Кегеля?

Эта тема может быть конфиденциальной и потенциально смущающей, но я просто признаю ее: в последнее время я делал много упражнений Кегеля.Упражнения Кегеля, впервые определенные в 1948 году гинекологом Арнольдом Кегелем, состоят в многократном сокращении и расслаблении мышц, образующих тазовое дно, иногда с использованием специальных весов и приспособлений для увеличения сопротивления. Обычно упражнения Кегеля помогают избавиться от недержания мочи, уменьшить преждевременную эякуляцию и увеличить размер и интенсивность эрекции. Я позволю вам сходить с ума о том, почему я лично решил попробовать 30-дневный период ежедневных упражнений Кегеля, и я работаю над отдельной статьей об этом, но достаточно сказать, что Кегель был в моей голове за последнее время.

Как я уже упоминал, основная цель упражнений Кегеля — повысить мышечный тонус, силу и выносливость мышц тазового дна, в частности, за счет укрепления мышц тазового дна, которые называются лобково-копчиковыми мышцами (да, это полный рот!).

Самым популярным назначением упражнений Кегеля является помощь беременным женщинам в подготовке тазового дна к тяжелым условиям беременности и родов, но упражнения Кегеля также можно использовать при выпадении влагалища и матки (при котором части вашей анатомии буквально «выпадают». из вас!), лечения боли в простате у мужчин, лечения недержания мочи у мужчин и женщин, а также помощи при преждевременной эякуляции и сексуальной активности.

Лучше всего описать Кегельса следующим образом: вы просто сокращаете те же мышцы, которые обычно сокращали бы, если бы вы пытались замедлить или остановить отток мочи. Часто, когда вы «сжимаете» эти мышцы в сокращении, вы чувствуете, как сокращаются и ягодичные мышцы, а иногда даже нижняя часть живота.

Возможно, менее известен тот факт, что штанги, утяжелители, пружины или конусы, предназначенные для удержания в анатомии женщины, и специальные гири, предназначенные для прикрепления к анатомии мужчины, могут повысить сложность и эффективность упражнений Кегеля для большего сложная и сложная тренировка.

Эффективны ли упражнения Кегеля?

Итак … действительно ли упражнения Кегеля работают? Пока я держу результаты своих N = 1 экспериментов при себе, пока не закончу свои 30 дней тренировок Кегеля, у меня есть подруга по имени Кэти Боуман, которая не слишком очарована Кегелем. Вот что Кэти говорит о Кегельсе:

Кегель пытается укрепить тазовое дно, но на самом деле он только продолжает втягивать крестец внутрь, вызывая еще большую слабость и усиливая хватание за тазовое дно.Мышцы, которые уравновешивают переднюю тягу крестца, — это ягодичные мышцы. Отсутствие ягодиц (без ягодиц) — вот что делает эту группу более восприимчивой к заболеваниям тазового дна. Нулевое искривление поясницы (отсутствие небольшого изгиба на пояснице) является наиболее ярким признаком того, что тазовое дно начинает ослабевать. Проще сказать: слабые ягодицы + слишком много Кегеля = расстройство тазового дна.

Кэти также считает, что регулярное использование упражнений Кегеля может потенциально сделать ваши мышцы тазового дна слишком напряженными, по крайней мере, по сравнению с напряжением или силой ваших ягодичных мышц.Ее рекомендация — вместо этого поработать над наращиванием ягодичных мышц (ягодиц) и сосредоточиться на подвижных движениях, которые позволят вам в конечном итоге принять положение для глубокого приседания. Хотя я думаю, что это, вероятно, разумный совет для женщин, планирующих беременность и роды, факт в том, что если вы объедините упражнения Кегеля с упражнениями на ягодицы, такими как приседания с отягощением и выпады, с упражнениями на подвижность, такими как приседания с глубоким весом тела, вы, вероятно, избежите каких-либо проблем. при чрезмерном сжатии тазового дна.

Другими словами, если вы полагаетесь только на одного Кегеля для силы тазового дна, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами дисбаланса и герметичности. Но если вы включаете другие упражнения для кора и нижней части тела, у вас, вероятно, все будет хорошо. Кроме того, десятилетия научных исследований поддерживают упражнения для мышц таза для повышения сексуальной активности, предотвращения эректильной дисфункции, уменьшения преждевременной эякуляции и улучшения здоровья мочевыводящих путей и простаты.

Давайте закончим на примере тренировки Кегеля:

Шаг 1: Найдите нужные мышцы.Как вы узнали ранее, чтобы определить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание на полпути или напрягите мышцы, которые не дают вам выходить газом. Это мышцы тазового дна.

Шаг 2: Определив мышцы тазового дна, лягте на спину, согнув и разведя колени. Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение трех секунд, а затем расслабьтесь в течение трех секунд. Попробуйте несколько раз подряд, но не переусердствуйте. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вы можете выполнять упражнения Кегеля сидя, стоя или ходя.

Шаг 3: Повторить. Для Кегельса нет жесткого и быстрого правила, но я лично делал 10 1-2-секундных сокращений, затем 20 быстрых сокращений, затем 20-секундное удержание и одну минуту отдыха, всего 3 раунда.

Видео Кегеля для мужчин — Полное руководство для начинающих

Как вы думаете, эти упражнения Кегеля для мужчин?

Ответ НЕТ! Это упражнение «Мостик» для укрепления ягодичных мышц. Выполнение этого упражнения приведет к потере вашего времени, если вы пытаетесь улучшить контроль над мочевым пузырем и кишечником или преодолеть эректильную дисфункцию.

Видео

Кегеля для мужчин научит вас правильному выполнению упражнений для укрепления мышц тазового дна.

Содержание видео:

  1. Лучшая позиция Кегеля
  2. Упражнения Кегеля для мужчин, методика для начинающих
  3. Сколько по Кегелю
  4. Время, необходимое для получения результатов

Кегель для мужчин Видео

Лучшая позиция Кегеля

Лучшее положение для выполнения упражнений Кегеля в начале — это то, в котором вы лучше всего чувствуете работу мышц тазового дна.

Сюда входят:

  • Лежа на боку с подушкой между ног
  • Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни горизонтально
  • Сидение вне спинки стула

Положение мышц тазового дна у мужчин

Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, вам необходимо знать, где находятся мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна у мужчин расположены ромбовидно между ног в том месте, где вы сидите (показано ниже).

С той же точки зрения вы можете увидеть, как некоторые мышцы тазового дна охватывают основание полового члена и анус (внизу).

Эти мышцы играют важную роль в контроле над мочевым пузырем и кишечником, а также во время эрекции и эякуляции.

Kegels для мужчин

Начинайте упражнения шаг за шагом, активируя каждую из 3 важных частей тазового дна, которые вам необходимо тренировать.

Шаг 1.

Вот первый шаг к правильному выполнению Кегеля.

Попробуйте укоротить или отвести пенис внутрь к телу — попробуйте сейчас, где вы сидите, чувствуете ли вы это действие? Это тонкое маленькое движение.

Если вы возьмете пальцы за основание полового члена, вы можете почувствовать, как мышцы, которые его окружают, сокращаются, когда половой член слегка движется внутрь к вашему телу.

Шаг 2.

Затем представьте, что вы пытаетесь остановить или замедлить отток мочи и сжать основание полового члена, а затем расслабиться.

Теперь соедините шаги 1 и 2 вместе. Прежде чем расслабить мышцы тазового дна, укоротите половой член и остановите отток мочи.

Шаг 3.

Вот и последняя часть выполнения упражнений Кегеля.

Сожмите анус, как если бы вы не позволяли газу проходить через заднюю часть тазового дна. Вы должны почувствовать, как сжимается анус, но ягодицы должны оставаться расслабленными.

Методика правильного Кегеля для мужчин

Соедините все 3 шага вместе, чтобы выполнить одно правильное упражнение Кегеля:

  • Настройте, удлинив позвоночник, чтобы сидеть прямо
  • Сохраняйте нормальный внутренний изгиб нижней части спины
  • Дышать нормально
  • Укоротите половой член, остановите отток мочи и сразу сожмите анус
  • Держите живот расслабленным
  • Дышать нормально
  • Удерживайте это сокращение еще пару секунд и расслабьте мышцы тазового дна в исходное положение

Как проверить технику выполнения упражнений

Упражнение Кегеля кажется тонким, не ожидайте, что вы почувствуете сильное сокращение, такое как сгибание бицепса, мышцы тазового дна, которые вы тренируете, маленькие.

  • Пенис должен немного сдвинуться на внутрь к животу
  • Ваша мошонка должна немного приподняться на по направлению к вашему телу
  • Стоя, вид сбоку в зеркало, вы можете увидеть, как ваш пенис движется внутрь, а мошонка слегка приподнимается по направлению к вашему телу, если вы используете правильную технику Кегеля.

Вы можете проверить эти мышцы, остановив или замедлив отток мочи, однако делайте это как тест один раз в неделю, а не как обычные упражнения.

Сколько Кегеля для мужчин?

Начинающие

В течение 1-2 недель начинайте с легких упражнений Кегеля. Сосредоточьтесь на использовании правильной техники выполнения упражнений. Затем, по мере совершенствования вашей техники, становится важным сжимать тазовое дно сильнее.

Начните с количества упражнений, которое вы можете сделать, например, если вы можете выполнять 2 упражнения подряд в течение 3 секунд, это то, что вы делаете для начала. Повторяйте эту процедуру 3 раза в день.

Средний

Вашей целью тренировки по укреплению мышц тазового дна является выполнение упражнений Кегеля:

  • 10 секунд каждый раз
  • 8-12 повторных упражнений
  • 3 подхода упражнений
  • Большинство дней недели.

Время, необходимое для получения результатов

Некоторые мужчины замечают улучшения в течение месяца после начала занятий, однако для полного укрепления мышц тазового дна, если они слабые, может потребоваться 5-6 месяцев.

Ключ — это регулярная практика и совершенствование тренировки тазового дна с помощью более интенсивных упражнений Кегеля, выполняемых в вертикальном положении, особенно стоя.

Список литературы

1. Стаффорд, Р. Э., Эштон-Миллер, Дж.А., Константину, К., Кофлин, Г., Латтон, Н. Дж., И Ходжес, П. В. (2016). Схема активации мышц тазового дна у мужчин отличается от словесных указаний. Невроурология и уродинамика , 35 (4), 457–463. https://doi.org/10.1002/nau.22745

2. Hodges PW, Stafford RE, Hall L, et al. Пересмотр тренировки мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи после радикальной простатэктомии. Урол Онкол .

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>