Упражнение 5: Упражнение 5 — ГДЗ Русский язык 2 класс Канакина учебник часть 2. Страница 5

Зарядка для глаз — упражнения для расслабления и улучшения зрения — клиника Кругозор в Москве

Каждый день мы «поглощаем» большой объем информации. Многие проблемы со зрением возникают от перенапряжения, поэтому мы испытываем дискомфорт, сухость, усталость. Эти, казалось бы, незначительные симптомы и есть первые признаки ухудшения зрения.

Чтобы избежать проблемы со зрением необходимо выполнять «Гимнастику для глаз». Упражнения желательно делать утром или вечером (перед сном), предварительно сняв очки или контактные линзы. Движения должны быть плавные, без рывков, также полезно между упражнениями поморгать.

* Исходное положение (далее – и.п.).

и.п. — сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., а затем открыть глаза 3-5 сек., повторить 6-8 раз. Данное упражнение укрепляет мышцы век. Способствует кровообращению и расслаблению мышц глаз.

и. п. — стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 сек. Поставить палец правой руки на средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаза, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек. Опустить руки. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

и.п. — сидя. Быстро моргать в течении 1-2 минут. Способствует улучшению кровообращения.

и.п. — стоя. Вытянуть руки вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, положенной на средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Облегчает работу на близком расстоянии.

и.п. — сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторить в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

и. п. — стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаза, смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 сек., прикрыть ладонью левой руки глаз на 3-5 сек., убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек. Поставить палец левой руки по средней линии на расстоянии 25-30 см., прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 сек., убрать ладонь, смотреть обои глазами на конец пальца 3-5 сек. Повторить 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз (бинокулярное зрение).

и.п. — стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове следить глазами за пальцем, медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и при неподвижной голове следить глазами за пальцем. Повторить 10-15 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.

и.п. — сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 сек. Снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение укрепляет циркуляцию внутриглазной жидкости.

Делаем точку из пластилина и лепим на стекло. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Позже можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырех разноудаленных объектах.

Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Дважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром – сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном все в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.

1. Смотрим вверх-вниз с максимальной амплитудой.

2. Чертим круг по часовой стрелке и обратно.

3. Рисуем глазами диагонали.

4. Рисуем взглядом квадрат.

5. Взгляд идет по дуге — выпуклой и вогнутой.

6. Обводим взглядом ромб.

7. Рисуем глазами бантики.

8. Рисуем букву S — сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.

9. Чертим глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом — против.

10. Переводим взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата.

11. Сводим зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу.

12. Часто-часто моргаем веками — как бабочка машет крылышками.

Упражнение «5 шагов»

Смысл упражнения — повысить готовность участников выделять приоритеты при планировании своих жизненных и профессиональных перспектив, а также готовность соот­носить свои профессиональные цели и возможности.

Игра может проводиться как в круге (для 6-12 участни­ков) , так и при работе с классом. Среднее время на игру — 30-40 минут. Процедура включает следующие этапы:

1. Ведущий предлагает группе определить какую-либо интересную профессиональную цель, например, поступить в какое-то учебное заведение, оформиться на интересную работу, а может даже — совершить в перспективе что-то выдающееся на работе. Эта цель, так как ее сформулирова­ла группа, выписывается на доске (или на листочке).

2. Ведущий предлагает группе определить, что за вооб­ражаемый человек должен достичь эту цель. Участники должны назвать его основные (воображаемые) характери­стики последующим позициям: пол, возраст (желательно, чтобы этот человек был сверстником играющих), успевае­мость в школе, материальное положение и социальный ста­тус родителей и близких людей. Это все также кратко выписывается на доске.

3. Каждый участник на отдельном листочке должен вы­делить основные пять этапов (пять шагов), которые обеспе­чили бы достижение намеченной цели. На это отводится примерно 5 минут.

4. Далее все делятся на микрогруппы по 3-4 человека.

5. В каждой микрогруппе организуется обсуждение, чей вариант этапов достижения выделенной цели наиболее оп­тимальный и интересный (с учетом особенностей обозначенного выше человека). В итоге обсуждения каждая группа на новом листочке должна выписать самые опти­мальные пять этапов. На все это отводится 5-7 минут.

6. Представитель от каждой группы кратко сообщает о наиболее важных пяти этапах, которые выделены в группо­вом обсуждении. Остальные участники могут задавать уточняющие поп росы. Возможна небольшая дискуссия (при наличии времени).

7. При общем подведении итогов игры можно посмотреть, насколько совпадают варианты, предложенные разными микрогруппами (нередко совпадение оказывается значи­тельным). Также в итоговой дискуссии можно оценить совместными усилиями, насколько учитывались особенности человека, для которого и выделялись, пять этапов достиже­ния профессиональной цели. Важно также определить, на­сколько выделенные этапы (шаги) реалистичны и соответствуют конкретной социально-экономической си­туации в стране, т. е. насколько общая ситуация в обществе позволяет (или не позволяет) осуществлять те или иные профессиональные и жизненные мечты.

Вполне возможно проведение данного игрового упражне­ния и по другим процедурным схемам. К примеру, сначала каждый выделяет пять этапов на своих листочках, затем 2-3 желающих (добровольца) выходят к доске и выписы­вают свои предложения, после чего в общем, обсуждении рассматриваются по порядку этапы, выписанные этими участниками и выделяется наиболее оптимальный вариант.

В другом случае, можно сразу разбить учащихся на груп­пы и предложить им (без индивидуальной предварительной работы) составить общий вариант программы достижения намеченной цели (выписать пять шагов-этапов) для данно­го человека.

Профориентационные игры

• Визуально-рефлексивное упражнение «Призвание»
• Программа семинара-тренинга «Самопрезентация личных и профессиональных качеств»
• Профориентационная игра «Ассоциативный эксперимент»
• Профориентационная игра «Бизнес-идея»
• Профориентационная игра «Богатый друг»
• Профориентационная игра «Горизонт событий»
• Профориентационная игра «Забавные профессии»
• Профориентационная игра «Ловушки — капканчики»
• Профориентационная игра «Минус-плюс»
• Профориентационная игра «Обогащение профессии»
•     . .. и другое

Упражнения личностного роста

• Групповой тест «Новые слова»
• Дискуссия «Обсуждение истории»
• Игра «Конкуренция»
• Игра «Маклер»
• Игра «Поглощение»
• Игра «Пресс-конференция: 10 лет спустя»
• Личностное упражнение «Пусть будет, что будет»
• Межличностное упражнение «Манифестация»
• Межличностное упражнение «Розовый фламинго»
• Мозговой штурм «Зачем люди употребляют наркотики и алкоголь?»
•     … и другое

Тренер по фитнесу рассказывает о 5 упражнениях, которые она делает каждый день, чтобы «выглядеть и чувствовать себя моложе» деятельность.

Секрет? Силовая тренировка.

Силовые тренировки сохраняют наши мышцы и суставы здоровыми и гибкими, что становится все более важным по мере того, как мы становимся старше, потому что с возрастом мы теряем мышечную массу и суставы становятся более жесткими.

Как фитнес-тренер, я ежедневно выполняю пять основных силовых упражнений, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе. Если вы не хотите делать их каждый день, я рекомендую делать эти движения по крайней мере два раза в неделю:

1. Ягодичный мостик

 На что направлено: Ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия

Работа над ягодичными мышцами может помочь уменьшить боль в пояснице и особенно рекомендуется для тех, кто работает за столом.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Воздействие на эти основные группы мышц с помощью ягодичного моста может помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить подвижность.

Как сделать ягодичный мост:

1. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, колени согнуты, руки опущены вдоль туловища, ладони упираются в пол. Ваши пятки должны почти касаться кончиков пальцев.
2. Активизируйте мышцы кора и прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы выровнять таз.
3. Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра вверх и отрывая их от земли.
4. Медленно опускайтесь на землю по одному позвонку за раз, начиная с верхней части позвоночника и спускаясь вниз.
5. Сделайте три подхода по 10 повторений.

2. Разведение рук на четвереньках

Цели: Верхняя часть спины, плечи и кор

Разведение рук на четвереньках поможет вам улучшить осанку.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Обратите внимание, округляются ли ваши плечи вперед, когда вы сидите за компьютером, разговариваете по телефону, читаете книгу или ведете машину. Если они есть, вы не одиноки; это проблема для многих людей, и это может привести к боли в шее.

Укрепление верхней части спины с помощью таких движений, как «Разведение на четвереньках», может помочь уменьшить боль в шее или предотвратить ее возникновение. Это также может помочь вам улучшить осанку с течением времени.

Как сделать мах на четвереньках:

1. Встаньте на четвереньки (на руки и колени). Ваши руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
3. Держите правую руку прямо, поднимая ее в сторону, пока она не станет параллельной полу.
4. Медленно опустите руку на пол. Повторите с другой стороны.
5. Для дополнительной интенсивности выполняйте это упражнение с гантелями весом от одного до пяти фунтов.
6. Сделайте три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

3. Супермен

 На что нацелено: Ягодицы, задняя часть плеч, руки, корпус, нижняя часть спины и ноги

Супермен.

Фото: Стефани Меллингер

Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь, состоящую из каждой мышцы задней части тела.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Супермен — это очень простое упражнение с собственным весом, которое сочетает в себе преимущества ягодичного мостика и разведения на четвереньках в обратном направлении. Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь, состоящую из каждой мышцы задней части тела.

Было показано, что работа этих мышц уменьшает хроническую боль, особенно в нижней части спины.

Как сделать Супермена:

1. Лягте на живот, подняв руки в форме буквы «Y». Для модификации создайте руками букву «W», согнув локти.
2. Одновременно поднимите руки и бедра на несколько дюймов от земли.
3. Задержитесь на три секунды, опустите и повторите.
4. Сделайте три подхода по 10 повторений.

4. Мертвый жук

 На что он нацелен: Core

Упражнения на мертвых насекомых работают на всех 360 градусах вашего ядра.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Сильный корпус может помочь улучшить стабильность, уменьшить боль и улучшить общую функцию. Мне нравится, насколько это упражнение изолирует ваше ядро, улучшая когнитивные функции и координацию, необходимую для выполнения этого движения.

Как выполнить Dead Bug:

1. Лягте на спину, подняв руки к потолку.
2. Держите бедра, колени и лодыжки согнутыми под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
3. Положите правую руку на левое колено. Одновременно поднимите левую руку над головой и выпрямите правую ногу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Смените сторону, положив левую руку на правое колено и одновременно подняв правую руку над головой и выпрямив левую ногу.
6. Сделайте три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

5. Планка

Цели: Кор, руки, плечи, квадрицепсы, пресс и ягодицы

Время удержания будет медленно увеличиваться по мере укрепления мышц.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Планка.

Фото: Стефани Меллингер

Я люблю планку, потому что это действительно упражнение для всего тела. Это укрепляет ваши руки и плечи, когда они поддерживают вас, ваши квадрицепсы и ягодицы, когда вы держите ноги прямо, и ваш пресс, когда вы держите спину в нейтральном положении.

Как делать планку:

1. Повернувшись лицом к земле, держите тело вверх, стоя на носках (или коленях для модификации) и предплечьях.
2. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, и действуйте так, как будто вы отталкиваете свое тело от пола, чтобы активировать плечи.
3. Держите тело по прямой линии от головы до пальцев ног (или коленей).
4. Сделайте три подхода планки по 30 секунд. Медленно увеличивайте время удержания по мере того, как вы становитесь сильнее.

Стефани Меллингер — сертифицированный персональный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и диетолог. Она также является основателем фитнес-компании Omnia Fit и автором HealthDay . Подпишитесь на нее в Instagram @omnia_fit_ .

Не пропустите:

• Эксперт по долголетию рассказывает о диете, физических упражнениях и правилах сна, которым он следует, чтобы прожить более долгую и сильную жизнь: это «не подлежит обсуждению»
• Добавление этого простого продукта в свой рацион может помочь вам прожить до 100 лет, по мнению самых долгоживущих людей в мире , более здоровая жизнь, но 95 % американцев не получают в своем рационе

5 признаков того, что вы слишком усердно тренируетесь

Мы все знаем, что физические упражнения приносят замечательные преимущества, такие как сжигание калорий, повышение уровня энергии и улучшение настроения . Но, как и во всем остальном в жизни, важна умеренность. Слишком много упражнений или слишком интенсивный уровень могут привести к истощению и, что еще хуже, к риску получения травмы.

Перетренированность возникает, когда человек слишком много занимается физическими упражнениями и слишком мало отдыхает и восстанавливается после тяжелых тренировок. Возникающая в результате нагрузка на мышцы, суставы и кости вызывает усталость и болезненность, что в конечном итоге влияет на работоспособность. Хотя синдром перетренированности чаще всего встречается у серьезных спортсменов, это не означает, что спортсмены-любители или воины выходного дня свободны от последствий чрезмерной нагрузки на тело. Несмотря на то, что чувствовать некоторый уровень усталости после тяжелой тренировки — это нормально, полное истощение, выгорание или боль — нет.

Тело у всех разное, а это значит, что у каждого человека свои ограничения, когда дело доходит до тренировок. Знание своего тела и того, что оно говорит вам, очень важно, когда дело доходит до того, чтобы не перегружать себя слишком сильно. Вот несколько физических симптомов и моделей образа жизни, которые могут быть признаками того, что вы слишком усердно занимаетесь в тренажерном зале.

Признак № 1: Ваше тело чрезмерно болит

Болезненность после тренировки может быть приятным ощущением (вы заставляете эти мышцы работать!), но иногда болезненность может быть признаком того, что вы на самом деле слишком перегружаете себя далеко. Здорово быть немного уставшим, но вы никогда не должны чувствовать, что не можете пошевелить частью своего тела. И болезненность должна пройти в течение дня или двух; затяжная боль в течение недели или более — признак того, что вы переусердствовали.

Как фитнес-тренер, я часто вижу клиентов, пытающихся сделать слишком много и слишком быстро. Исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки небольшими шагами лучше для вашего тела в целом. Было даже доказано, что этот метод может повысить эффективность вашей тренировки и помочь вам быстрее достичь поставленных целей. Общее правило, которому следует следовать при увеличении интенсивности, состоит в том, чтобы выбрать одну часть тренировки, в которой вы хотите повысить ставку, будь то вес, количество повторений, расстояние или время.

Например, если вы работаете над кардио-выносливостью, попробуйте добавить еще 5 минут к кардио-тренировкам в течение недели, прежде чем увеличивать их еще на 5 минут. Что касается веса, попробуйте подниматься на 2,5 фунта каждые 2 недели. Если вам комфортно с весами, которые вы поднимаете, увеличьте количество повторений. Если на этой неделе вы делаете 10 повторений сгибания рук на бицепс с 5-фунтовым весом, поддерживайте его в течение 2 недель, а затем увеличьте вес до 7,5 фунтов на третьей неделе. Постепенное увеличение интенсивности в одной области перед тем, как сосредоточиться на другой, поможет вам стать сильнее и быстрее, не подвергая свое тело слишком большому и слишком быстрому воздействию.

Признак № 2: Ваша болезненность односторонняя

Если после тренировки болит группа мышц или сустав на одной стороне тела, но не на другой, это может быть признаком того, что вы перегрузили часть тела и можете требуется дополнительное время на заживление и восстановление.

«Практическое правило, которое я даю своим пациентам, таково: если у вас есть боль с обеих сторон, вы просто лечитесь и восстанавливаетесь после тяжелой работы. Вы не травмированы, но должны дать телу достаточно времени для заживления», — объясняет Крейг Доссман, мануальный терапевт и практикующий специалист в области спортивной медицины, работающий с бегунами-олимпийцами и профессиональными спортсменами. Если у вас односторонняя боль, вы также лечитесь и выздоравливаете, добавляет он, но вам нужно дать дополнительное время для заживления, и, возможно, стоит обратиться за дополнительной помощью, чтобы ускорить этот процесс.

Хотя это не означает, что вы получили травму автоматически, слишком быстрое возвращение к упражнениям без решения проблемы может усугубить ситуацию. «Например, если у вас возникает односторонняя боль в колене после пробега 26 миль, проблема не в том, что вы пробежали 26 миль. Хотя это безумие, проблема в том, что у вас дисбаланс», — говорит Доссман. «Почему у твоего другого колена нет такой же проблемы? Разве ты не пробежал 26 миль и с этой стороны? Травма, вероятно, представляет собой дисбаланс, который специалист по биомеханике может диагностировать и исправить. Продолжение тренировок с этим дисбалансом вызовет хроническую боль и трудности с восстановлением/восстановлением».

Признак №3: Вы слишком много тренируетесь

Конечно, упражнения должны быть в вашем списке приоритетов, но они не должны быть на первом месте каждый день, чтобы увидеть результаты. Постоянный выбор тренировок для семьи, рабочих обязанностей или общественных мероприятий — это признаки того, что вы можете быть чрезмерно сосредоточены на упражнениях. Это не всегда плохо, но если вы обнаружите, что становитесь одержимы планированием следующей тренировки, вы можете попасть в нездоровую зависимость. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы создаете чувство баланса в своей жизни, что, да, может означать отказ от похода в спортзал в пользу заботы о себе или времени с семьей.

Многие из моих клиентов из кожи вон лезут, чтобы убедиться, что они точно следуют программе тренировок, только для того, чтобы обнаружить, что в течение нескольких месяцев они выгорают, им надоедает посвящать все свое время упражнениям, и они решают добавить полотенце.

Этот менталитет «все или ничего» — либо все или полностью — настраивает вас на неудачу. Я всегда говорю своим клиентам, что предпочитаю, чтобы они тренировались последовательно несколько дней в неделю, чем заставляли себя каждый божий день. Если вы обнаружите, что чувствуете себя виноватым или беспокоитесь о выходных, напомните себе, что слишком много дней высокоинтенсивных упражнений каждую неделю не позволят телу правильно исцелиться, и вы не будете прогрессировать так быстро, как могли бы. Дни отдыха – важная часть любого тренировочного плана!

Признак № 4: вы тренируетесь нечасто и слишком много тренируетесь

На противоположном конце спектра, рассматривая упражнения как последний приоритет, вы можете слишком сильно тренироваться, когда наконец приступите к тренировке. Я видел так много женщин, которые откладывали тренировки на второй план; когда они находят время, они втискивают все упражнения в одну сессию, что заставляет их хромать (и не иметь возможности тренироваться) в течение нескольких дней или даже недель.

Опять же, важно постепенно вводить физические упражнения в свой распорядок дня и постепенно увеличивать их количество. Наша 15-минутная тренировка HIIT — отличный способ получить большую отдачу от ваших тренировок, не переусердствуя.

Если вы боитесь тренировок, сделайте шаг назад и спросите себя, почему. Вы так напрягаетесь, что это не доставляет вам удовольствия? Или сама деятельность вас не возбуждает? Упражнения не должны быть пыткой. Изучите некоторые виды деятельности, которые вы находите более приятными, и с нетерпением ожидайте участия в них на постоянной основе, а не просто в качестве очередного «дела». Сделайте мысленный сдвиг, сосредоточившись на своей тренировке, чтобы уделять время себе, отпускать дневной стресс и ценить то, что может сделать ваше тело.

Признак № 5: Вы чрезмерно тренируетесь в одном типе движения

Еще один признак перетренированности «связан с несбалансированной программой», — говорит Уилл Торрес, личный тренер и владелец тренажерного зала WILL SPACE в Нью-Йорке. Город. «Мы видим это у людей, которые занимаются только одним видом деятельности. Когда бегун просто бежит, у него повышается выносливость, но другие элементы тела остаются без внимания. Ноги становятся сильными, но также очень напряженными, и со временем это приводит к болям и напряжениям, потому что бегун большую часть времени не тратит надлежащее время, необходимое для растяжки мышц, бьющих по тротуару. Со временем мышцы становятся настолько напряженными, что начинают нагружать суставы. Этот тип перетренированности проявляется болью в колене, подошвенным фасциитом или болью в спине».

Эту ошибку можно совершить при выполнении любых упражнений. «Люди, которые занимаются только йогой и пилатесом, обладают большой гибкостью, но часто не развивают силу верхней части тела, что со временем может проявиться в виде болей в спине и плечах», — говорит Торрес. Те, кто сосредоточен на поднятии тяжестей, посвящают свое время «развитию крупных мышц тела, уделяя мало внимания соединительным тканям или подвижности», добавляет он. «Этот тип перетренированности будет проявляться болью в суставах».0003

Решение здесь простое: разнообразьте свои тренировки. «В тренировках должен быть баланс, — говорит Торрес. «Под балансом я подразумеваю укрепление крупных мышц, кондиционирование соединительных тканей, встречную растяжку после силовой работы, активную гибкость и дозирование правильного движения каждого сустава и позвонка тела».

Если вы узнаете в себе некоторые из этих признаков, сделайте шаг назад и достаньте свой календарь. Запланируйте занятия спортом 3–4 дня в неделю, а остальные 3–4 дня отведите в качестве «дней отдыха». В зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки, вы можете выбрать один или два полных дня отдыха или выбрать дни активного восстановления, когда вы выполняете некоторые движения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание.