Чем сложные углеводы отличаются от простых / И в каких продуктах их искать – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
Такие разные углеводы
Углеводы — основной источник энергии в организме, она выделяется при их переваривании. В том случае, если углеводов в рационе слишком много, они будут превращаться в жиры и откладываться в стратегически важных местах, например, на ягодицах или в виде «спасательного круга» на талии.
Но углеводы бывают разными, и важно понимать, потребление каких принесет пользу, а какие лучше убрать со стола.
Диетическая классификация углеводов довольно проста: они бывают простыми и сложными, также их называют плохими и хорошими, быстрыми и медленными.
Простые (быстрые, плохие) углеводы
Простые углеводы быстро усваиваются в организме, вызывая стремительное увеличение сахара в крови. Дают энергию мгновенно, но работают в течение короткого времени. Вскоре после перекуса шоколадом, тортом или булочкой, а именно в них содержится большое количество быстрых углеводов, вновь возникает чувство голода и желание съесть еще что-нибудь.
Сложные (медленные, хорошие) углеводы
Другое дело — сложные углеводы, которые обладают другими свойствами. Это крахмал, клетчатка и пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся во многих растительных продуктах. Такие компоненты перевариваются долго, постепенно отдавая запасенную энергию. После порции медленных углеводов организм насыщается надолго и перекусить чем-то калорийным хочется реже.
Сложных углеводов в питании должно быть больше, а вот простые стоит ограничивать.
В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы
Многие продукты растительного происхождения содержат углеводы. Причем в тех, что прошли промышленную обработку, преобладать будут простые.
Самые распространенные продукты, содержащие простые углеводы:
белый сахар;
белая мука и продукты из нее;
большинство сладостей;
многие сорта макарон;
белый рис.
Из-за того, что такая еда дает кратковременное чувство насыщение, есть после нее хочется снова и снова.
Это приводит к перееданию, потреблению большего количества калорий, увеличивает риск развития гипертонии и диабета II типа. Из питания такие продукты лучше исключить или свести их потребление до минимума.
Сложные углеводы расщепляются медленно, резкого скачка сахара после их употребления не происходит. Длительное насыщение препятствует перееданию: сытые люди меньше перекусывают, а значит, потребление калорийной еды происходит реже.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы:
цельные злаки, например, овсяная или гречневая крупа;
фрукты и овощи со съедобной кожурой;
бобовые;
макароны и другие продукты из цельнозерновой муки;
бурый рис.
Медленные углеводы важны для поддержания уровня сахара в крови, а также полезны для нормального пищеварения. Часть клетчатки не переваривается, но ее потребление необходимо для поддержания баланса микрофлоры кишечника, без которой равновесие в пищеварительной системе нарушается.
Каких продуктов стоит избегать
Для того чтобы сделать питание более здоровым, важно обращать внимание на состав продуктов, читать этикетки. Особую опасность для фигуры и здоровья в целом представляет так называемый добавленный сахар. Именно он становится источником скрытых калорий, потребление которых мы часто не замечаем.
Разберемся, в чем тут дело.
Быстрые углеводы содержатся не только в переработанных промышленным образом продуктах, но и в натуральных. Например, большинство полезных фруктов и ягод являются источником простых углеводов, сахаров. Они естественным образом присутствуют в молоке (там содержится лактоза), в меде (является источником фруктозы и глюкозы), некоторых овощах, например, кукурузе.
Но существует немало продуктов, в которые сахар добавляют специально — для усиления вкуса. Это не только десерты или конфеты, в которых присутствие сахара вполне ожидаемо, но и:
соусы;
колбасы и другие продукты из переработанного мяса;
фитнес-батончики, которые считаются здоровой пищей;
йогурты с наполнителями;
кофейные коктейли.
И сколь органическим бы ни был батончик или йогурт, он все равно останется источником добавленного сахара, а значит, лишних калорий.
Сократить потребление добавленных сахаров под силу каждому. Внимательно изучайте этикетки, обращая внимание на слова:
глюкоза;
фруктоза;
декстроза;
кукурузный сироп;
сироп агавы.
Важный момент: чем ближе к началу указан ингредиент, тем в больших количествах он присутствует в продукте.
На какие продукты стоит обратить внимание
С добавленным сахаром разобрались — таких продуктов в рационе должно быть меньше. Налегать нужно на те, что богаты клетчаткой.
Вместо обычного берите хлеб из цельной муки, а вместо быстрой каши с фруктовыми добавками выбирайте хлопья, которые нужно варить не менее 5 минут. Фрукты добавьте сами — подойдут ломтики яблока или груши, ягоды.
Идеальный вариант йогурта — тот, что не содержит сахара и наполнителей.
Все остальное можно добавить по вкусу: фрукты, сухофрукты, орехи, мед.
Но одними углеводами не обойтись. Назвать рацион сбалансированным можно после того, как в нем будет достаточно белков и жиров. Ни один из этих компонентов нельзя полностью исключать из питания. Только разумная комбинация всех ингредиентов поможет обеспечить организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами.
Что можно сделать?
Приготовить на завтрак ленивую овсянку или домашний йогурт, чтобы обеспечить организм сложными углеводами. Читать этикетки и научиться распознавать скрытые сахара.
Читайте также
Какие продукты лучше всего есть перед утренней тренировкой
Что такое гликемический индекс и зачем его считать
Обезжиренный творог и еще 6 продуктов, которые только кажутся полезными
Разница между простыми и сложными углеводами и особенности каждого вида
Главная
\ Статьи о спорте
\ Разница между простыми и сложными углеводами и особенности каждого вида
« Назад
Разница между простыми и сложными углеводами состоит, прежде всего, в той пользе, которую они приносят нашему здоровью.
Поэтому сегодня мы хотели бы рассказать своим читателям об особенностях каждого из указанных видов.
Опасность простых углеводов |
Основная разница между простыми и сложными углеводами состоит в том, что первые при попадании в желудок всего за несколько минут превращаются в сахар, увеличивая его содержание в крови. К таким быстрым углеводам, обладающим относительно высоким гликемическим индексом, относятся сахароза, лактоза, глюкоза и фруктоза. Организм воспринимает резкое повышение сахара в крови как опасность и старается справиться с этим, а наиболее простым способом является его трансформация в жировые запасы. Однако это не всё — резкие колебания уровня сахара вызывают чувство голода и сильное желание снова подкрепиться, причём опять сладким. То есть, возникает своеобразный замкнутый круг.
Простые углеводы содержатся в соках, сладких газированных напитках, мёде, джемах, мармеладе, варенье, хлебе и прочей выпечки из белой муки, белом шлифованным рисе, во многих сладких фруктах.
Сложные углеводы |
Теперь давайте рассмотрим разницу между простыми и сложными углеводами с другой стороны, а именно поговорим об особенностях последних. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген и целлюлоза. Крахмал является основным углеводом растений, гликоген — важнейшим источником энергии для мышечных волокон, а целлюлоза представляет собой пищевую клетчатку, которая отличается весьма разнообразной и сложной структурой, из-за чего она не переваривается в нашем желудке полностью. Тем не менее клетчатка играет важнейшую роль для организма, снижая уровень содержания сахара в крови и способствуя нормальному пищеварению.
Сложные углеводы в наибольших объемах содержатся в разных цельнозерновых крупах, зелёных овощах, фасоли, буром рисе и макаронах, приготовленных из пшеницы твердых сортов.
Чтобы узнать больше про разницу между простыми и сложными углеводами, а также об особенностях правильного питания, обращайтесь к консультантам нашего фитнес-клуба.
Предыдущая <<||>> Следующая
Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?
Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.
Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, они дольше расщепляются и обеспечивают организм более длительной энергией, чем простые углеводы.
Оба типа углеводов часто присутствуют во многих пищевых продуктах. Помимо обеспечения энергией через глюкозу, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.
В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и какой из них лучше.
Углеводы обеспечивают большую часть энергии организма. В качестве источника энергии лучшим выбором являются сложные углеводы. Однако об общем питании сказать сложнее.
Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и перевариваются быстрее, чем сложные углеводы.
Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.
Первоначальный всплеск энергии вызывает так называемую «сахарную лихорадку», которая, как долгое время считалось, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.
Однако обзор исследований 2019 года, в котором приняли участие 1259 человек, не обнаружил никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывали немедленного повышения уровня настроения или активности. Вместо этого в обзоре было обнаружено снижение бдительности и повышение утомляемости через 30–60 минут.
Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови на более длительный срок и вызывают более длительный прилив энергии. Основной функцией углеводов является обеспечение организма энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.
Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.
Некоторые простые углеводы содержатся в полезных для здоровья продуктах, таких как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.
Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.
Сложные углеводы также содержатся в переработанных пищевых продуктах без особого питания, таких как рафинированная белая мука. Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.
Хорошим примером этого является клетчатка, представляющая собой тип сложных углеводов и составляющую растительных продуктов. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.
Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно полезнее.
Некоторые формы простых углеводов полезнее, чем некоторые сложные углеводы. Таким образом, для людей полезнее учитывать общий пищевой профиль каждого продукта, который они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип содержащихся в нем углеводов.
Во многих случаях продукты, содержащие простые углеводы, подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но богаты микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.
Молоко и молочные продукты содержат лактозу, тип простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.
Простые углеводы, которых следует избегать, как правило, содержатся в обработанных пищевых продуктах или продуктах с добавлением сахара. Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом дополнительной питательности.
Примеры таких пищевых продуктов включают:
- конфеты
- сладкие напитки
- сиропы
- столовый сахар
- концентрат фруктового сока
- продукты с добавлением сахара, такие как хлебобулочные изделия 9076 , некоторые злаки 9004 люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовые соки. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.
- коричневый рис
- ячмень
- гречка
- булгур пшеница
- овес
- дикий рис
- полба
- белую муку
- очищенную кукурузную муку
- белый хлеб
- белый рис
- dairy products
- fruits
- vegetables
- grains
- nuts
- legumes
- seeds
- sugary foods and sweets
- сахар-сырец
- коричневый сахар
- кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
- глюкоза, фруктоза и сахароза.
1. Газировка
Сладкая газировка вредна для здоровья по нескольким причинам. Вместо этого вы можете попробовать воду со вкусом лимона.
2. Выпечка
Удовлетворите свою тягу к сладкому фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленных сахаров.
3. Упакованное печенье
Испеките свои собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, которые содержат более сложные углеводы.
4. Концентрат фруктового сока
Простой способ избежать употребления фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с пищевой ценностью. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте его сами дома.
Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.
5. Сухие завтраки
Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим списком сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.
Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. Они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.
Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают справляться со скачками сахара в крови после еды.
Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регулярному стулу и помогает контролировать уровень холестерина.
Основными источниками пищевых волокон являются:
- фрукты
- овощи
- орехи
- бобы
- цельные зерна
Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.
Другие продукты с высоким содержанием крахмала:
- цельнозерновой хлеб
- злаки
- кукуруза
- овес
- горох
- рис
Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
Обязательно включите в свой рацион следующие сложные углеводы:
1. Цельные зерна
Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка и цельнозерновые макароны.
В некоторых ситуациях могут быть полезны эти менее полезные для здоровья простые углеводы. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для повышения производительности и усиления регидратации.
Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения результатов в половине исследований. В другой половине улучшения варьировались от 1 до 13%.
Спортивные напитки могут быть полезны для повышения работоспособности, но эффект, скорее всего, будет небольшим.
Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого количества добавленного сахара в рацион.
Поделиться на PinterestКоричневый рис имеет более высокую питательную ценность, чем белый рис.
Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, как правило, очень питательны.
Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.
Они также могут снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.
Примеры цельных зерен включают:
Рафинированные зерна также содержат сложные углеводы, но не содержат отрубей и зародышей зерна, и они имеют более низкую питательную ценность, чем цельнозерновые продукты.
Примеры рафинированного зерна включают:
Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов. Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.
Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.
Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более полезными. Простые углеводы присутствуют во многих полезных продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.
По этим причинам важно рассматривать всю пищу, а не только тип содержащихся в ней углеводов.
Простые углеводы по сравнению со сложными углеводами
Углеводы являются макронутриентами, содержащимися в различных источниках пищи.
Существует несколько видов, которые могут различаться по пищевой ценности и влиянию на здоровье.
Обзор
Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют их есть, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не полностью их избегать.
Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках пищевых продуктов не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.
Понимание того, как классифицируются эти продукты и как они работают в вашем организме, поможет вам выбрать правильные углеводы.
Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищевых продуктов.
Most of us equate carbs with bread and pasta, but you can also find them in:
Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.
Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательная ценность.
Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.
Обычные простые углеводы, добавляемые в пищу, включают:
