Углеводы не обеспечивают работу: «Вопросы 5 балльные – знание по основам здорового образа жизни».

Содержание

«Вопросы 5 балльные – знание по основам здорового образа жизни».

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Новопокровская средняя общеобразовательная школа»

Тест по основам безопасности жизнедеятельности на 2014-2015 учебный год

Составил учитель физической культуры и ОБЖ первой квалификационной категории Кочетков Анатолий Викторович

2014-2015 уч. год

Вопросы 5 бальные – знание по основам здорового образа жизни

1. Избыточная энергия, поступающая в организм с пищей, опасна для здоровья человека, так как приводит:

а) к физическому утомлению;

б) к гиподинамии;

в) к увеличению массы тела (веса) человека.

2. Кладовыми углеводов в организме человека являются:

а) печень и мышцы;

б) желудок и легкие;

в) кости.

3. К каким последствиям в организме приводит недостаток йода:

а) к малокровию;

б) к развитию некоторых заболеваний щитовидной железы;

в) к нарушению роста.

4. К физическим качествам, обеспечивающим высокий уровень здоровья, не относятся:

а) скоростные качества;

б) силовые качества;

в) выносливость, гибкость;

г) психологические качества.

5. Регулярное закаливание способствует:

а) повышению аппетита;

б)

замедлению процесса старения;

в) отвыканию от вредных привычек.

6. Одной из составляющих здорового образа жизни является:

а) малоподвижный образ жизни;

б) небольшие и умеренные физические нагрузки;

в) оптимальный уровень двигательной активности;

г) курение и употребление алкоголя в небольших количествах.

7. Из перечисленных ниже симптомов выберите те, которые являются признаками острого отравления никотином:

а) покраснение глаз, покашливание, отек лица;

б) горечь во рту, кашель, головокружение, тошнота, слабость, недомогание, бледность лица;

в) потеря ориентировки, увеличение лимфатических узлов.

8. Алкоголь, попавший в организм человека:

а) растворяется в крови и разносится по всему организму, оказывая разрушительное действие на все ткани и органы;

б) быстро выводится вместе с мочой;

в) не выводится из организма до самой смерти.

9. Какова последовательность оказания первой помощи при алкогольном отравлении:

а) уложить пострадавшего на спину и очистить ему дыхательные пути, промыть желудок, положить к ногам теплую грелку, дать пострадавшему понюхать ватку с нашатырным спиртом, вызвать «скорую помощь»;

б) уложить пострадавшего на бок и очистить ему дыхательные пути, промыть желудок, положить на голову холодный компресс, дать пострадавшему понюхать ватку с нашатырным спиртом, вызвать «скорую помощь»;

в) уложить пострадавшего на бок, промыть желудок,
положить на голову холодный компресс, дать пострадавшему понюхать ватку с нашатырным спиртом.

10. Основу опорно-двигательного аппарата составляет:

а) костная и мышечная системы;

б) система кровообращения;

в) сердечно-сосудистая система.

11. Чтобы сохранить правильную осанку, необходимо:

а) сидеть прямо, плечи держать на одном уровне, грудную клетку и голову держать прямо, лишь немного наклоняя вперед, руки свободно положить на стол, ноги согнуты в коленях под прямым углом, а ступни упереть в пол;

б) сидеть, опираясь левым локтем на стол, чтобы грудная клетка упиралась в край стола, ноги должны быть вытянуты под столом и опираться пятками о пол;

в) голова должна быть наклонена как можно ближе к плоскости (крышке) стола, ноги должны быть вытянуты под столом и опираться пятками о пол.

12. Белки не выполняют функцию:

а) поддержки обмена веществ;

б) психологической защиты организма;

в) защиты организма от внешней среды.

13. Какую роль играют витамины в развитии человека:

а) являются главным источником энергии;

б) являются строительным материалом;

в) обеспечивают устойчивость организма к воздействию болезнетворных микробов.

14. Последний прием пищи (ужин) должен быть не менее чем:

а) за 1—2 часа до сна;

б) за 3—4 часа до сна;

в) за 2—3 часа до сна.

15. Средством развития быстроты являются упражнения:

а) с преодолением веса собственного тела;

б) требующие энергичных двигательных реакций;

в) на растягивание мышц.

16. Солнечные ванны летом лучше всего принимать:

а) до полудня;

б) утром;

в) после полудня;

г) вечером.

17. Одним из лучших материалов для изготовления одежды являются:

а) искусственные материалы;

б) хлопчатобумажные ткани;

в) полимерные волокна;

г) прорезиненные ткани.

18. Образование раковых опухолей у курильщиков вызывают:

а) радиоактивные вещества, содержащиеся в табаке;

б) никотин;

в) эфирные масла, содержащиеся в табаке;

г) цианистый водород, содержащийся в табаке.

19. Отрицательное влияние алкоголя на органы человека характеризуется:

а) развитием сахарного диабета, увеличением мочевого пузыря;

б) усилением защитной функции организма при переохлаждении ;

в) нарушением защитной функции печени, мозжечка, развитием туберкулеза.

20. Болезни, возникающие в результате злоупотребления веществами, вызывающими кратковременное чувство благоприятного психического состояния, — это:

а) наркомания и токсикомания;

б) табакокурение и алкоголизм;

в) пищевое отравление.

21. Полное развитие костно-мышечной системы человека заканчивается:

а) к 16—18 годам;

б) к 18—20 годам;

в) к 25—28 годам;

г) к 20—24 годам.

22. Все продукты питания подразделяются на две группы:

а) минеральные и искусственные;

б) мясные и молочные;

в) животного и растительного происхождения.

23. К жирам животного происхождения относится:

а) сметана;

б) кукурузное масло;

в) оливковое масло;

г) орехи.

24. К каким последствиям в организме приводит недостаток железа в пище:

а) к нарушению осанки;

б) к малокровию;

в) к разрушению костной ткани.

25. Правильное чередование периодов работы и отдыха, их продолжительность, рациональное распределение времени в течение одного дня, недели, месяца, года — это:

а) режим;

б) жизнедеятельность человека;

в) динамика работоспособности.

26. Основными средствами развития силы мышц являются упражнения:

а) с внешним сопротивлением;

б) с выполнением наклонов и махов;

в) требующие высокой скорости.

27. В каком порядке необходимо проводить закаливание носоглотки:

а) полоскание горла теплой, а затем холодной водой;

б) полоскание горла прохладной, а затем холодной водой;

в) полоскание горла холодной водой в течение 5 минут.

28. Главным недостатком синтетических материалов является то, что они:

а) плохо впитывают влагу с поверхности кожи;

б) плохо греют;

в) проводят электрический ток.

29. Угарный газ (окись углерода), образующийся при горении табака, растворяется в крови курильщика быстрее, чем кислород:

а) в 300 раз;

б) в 100 раз;

в) в 200 раз;

г) в 400 раз.

30. Алкоголизм — это:

а) кратковременное состояние алкогольного опьянения;

б) заболевание на почве пьянства в большинстве случаев с неблагоприятным прогнозом;

в) умеренное потребление спиртных напитков.

31. Три основных признака наркомании и токсикомании — это:

а) вкусовая и биологическая зависимость, изменение сексуального влечения;

б) психическая’ и физическая зависимость, изменение чувствительности к наркотику;

в) зрительная и химическая зависимость, изменение материального положения.

32. Гиподинамия — это:

а) избыток движения;

б) недостаток движения;

в) физическое перенапряжение организма.

33. Полноценное, разнообразное и сбалансированное питание достигается, если пищевые продукты животного и растительного происхождения, входящие в рацион питания человека, находятся в соотношении:

а) 40% и 60% ;

б) 50% и 50% ;

в) 30% и 70% .

34. Углеводы не обеспечивают работу:

а) сердца;

б) мышц;

в) мозга;

г) костей скелета.

35. К каким последствиям в организме приводит недостаток цинка в пище:

а) к ухудшению зрения;

б) к заболеванию щитовидной железы;

в) к нарушению роста.

36. Основной причиной умственного утомления является:

а) длительная и интенсивная умственная деятельность;

б) длительная и интенсивная деятельность опорно-двигательного аппарата;

в) нарушение деятельности системы кровообращения.

37. Для развития выносливости наиболее полезны:

а) силовые упражнения;

б) ходьба, бег, лыжи, плавание;

в) упражнения на растяжку мышц.

38. Из приведенных определений здоровья выберите то, которое принято Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ):

а) здоровье человека — это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков;

б) здоровье человека — это отсутствие у него болезней и физических недостатков;

в) здоровье человека — это отсутствие у него болезней, а также оптимальное сочетание здорового образа жизни с умственным и физическим трудом.

39. Почему при подборе обуви предпочтение необходимо отдавать обуви на небольшом каблуке:

а) высокий каблук перемещает центр тяжести при ходьбе и вызывает перенапряжение связок и мышц ног;

б) в обуви на небольшом каблуке распределение на грузки происходит по всей поверхности стопы;

в) у высокого каблука меньше площадь опоры, что может привести к травме.

40. У курильщиков заболевания сердца: сердечная недостаточность, стенокардия, инфаркт миокарда, сужение сосудов сердца чаще чем у некурящих:

а) в 2—3 раза;

б) в 12—13 раз;

в) в 18—20 раз.

41. Употребление какого количества алкоголя может привести к алкогольному отравлению:

а) 250 г;

б) 400 г;

в) 500 г и более.

42. Признаки наркотического отравления — это:

а) повышение мышечного тонуса, сужение зрачков и ослабление их реакции на свет, покраснение кожи;

б) тошнота и рвота, головокружение, кровотечение из носа, кашель, насморк;

в) насморк, горечь во рту, заливистый беспричинный смех, пожелтение кожи.

43. Если вы оказались в волне цунами, то вашим первоочередным действием будет:

а) сбросить одежду и обувь;

б) воспользоваться плавающими и возвышающимися предметами, чтобы приготовиться к возвратному движению волны;

в) набрать в грудь как можно больше воздуха, сгруппироваться и закрыть голову руками.

44. Если кровь изливается на поверхность тела, то такое кровотечение называется:

а) открытым;

б) наружным;

в) поверхностным.

Что произойдет с организмом, если полностью отказаться от углеводов

Образ жизни

Первым делом худеющие принимают волевое решение — не есть мучное и сладкое, и отказываются даже от небольшой порции макарон, молочных продуктов, фруктов, гречки и хлеба. Насколько полезно такое низкоуглеводное питание?

20 февраля 202212

«Уберите из рациона углеводы — быстрые полностью, медленные — сократите до минимума, и тут же заметите, как начнет снижаться вес».

Такие инструкции встречаются в популярных пабликах, где рассказывают о низкоуглеводном питании. Гуру в похудении считают, что это правило для худеющих — самое важное, особенно для тех, кто страдает ожирением.

На все вопросы о том, как же жить без углеводов, адепты низкоуглеводного питания отвечают, что «теперь еда кажется намного вкусней, чем раньше» и «…никогда от еды не было столько удовольствия, как сейчас!»

— То, что мы едим, можно кратко описать фразой «то же, что и раньше, но без быстрых углеводов (мучного, картошки, риса, кукурузы и т.п. — и прежде всего сахара!) и сахарозаменителей, плюс стараемся есть побольше жиров», — рассказывают приверженцы низкоуглеводки.

На самом деле, многие, кто решил резко сократить углеводы, и правда, почти сразу видят эффект — стрелка на весах идет вниз. Но не стоит забывать о долгосрочных «спецэффектах» такого принципа питания.

Боли в животе, дискомфорт в ЖКТ

На питании без углеводов нельзя есть фрукты и многие овощи (картофель, свекла, морковь), а также бобовые (включая фасоль, сою и горох). Но именно в этих продуктах содержится большое количество клетчатки.

По данным, опубликованным в Американском журнале гастроэнтерологии, клетчатка не только насыщает, но и помогает пищеварению — поддерживает работу желудочно-кишечного тракта.

Недостаток клетчатки может привести к серьезным запорам, депрессии и даже повышению уровня плохого холестерина и развитию ишемической болезни сердца, отмечают исследователи.

Женщинам рекомендуется употреблять около 25 граммов клетчатки, а мужчинам — около 38 граммов (или 14 г на каждую 1000 ккал) ежедневно.

Так что, переходя на «низкоуглеводку», стоит озаботиться вопросом — какие продукты будут «доставлять» в ваш организм достаточное количество клетчатки?

Проблемы с сердцем

Казалось бы, здоровье сердца только улучшится, если прекратить есть пончики и картошку фри. Безусловно, это — продукты с пустыми калориями и жизнь без них гораздо лучше. Но вот без полезных — медленных — углеводов ваши сердце и сосуды лучше работать не станут.

Согласно исследованию, опубликованному в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, отказ от углеводов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аритмии в долгосрочной перспективе.

Дефицит калия

Отказ от продуктов, содержащих углеводы, в том числе, медленных, приводит к тому, что организм будет терять полезные питательные вещества.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, снижение употребления углеводов приводит к тому, что вы будете чаще бегать в туалет. Такое питание — хорошее мочегонное.

А учащенное мочеиспускание избавляет организм не только от лишней воды, шлаков и токсинов, но и от нужных нам солей (электролитов) и минералов. Например, калия. Это самый теряемый при отказе от углеводов минерал. Его недостаток может вызвать скачки давления, образование камней в почках.

Дисбаланс витаминов

При отказе от фруктов, что обязательно на низкоуглеводном питании, вы не сможете легко получить полезные витамины и минералы.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of the International Society of Sports Nutrition, у тех, кто до минимума ограничил углеводы, наблюдаются нехватка витаминов D, Е, B7 (биотина), хрома, йода и молибдена.

Пользу каждого из них для организма преувеличить невозможно — эти витамины и минералы обеспечивают правильное функционирование органов. Недостаток их приведет к выпадению волос, проблемами с памятью, сбоями цикла у женщин и нарушением работы щитовидной железы.

Плохой сон

Когда вы стремитесь похудеть, вы активно переводите свое тело в новое функциональное состояние. Эти изменения могут привести к побочным эффектам, связанным с психическим здоровьем.

Согласно исследованию, опубликованному в Pediatrics, снижение количества углеводов может быть причиной проблем со сном и ухудшением когнитивных функций мозга.

Хотя бы небольшое количество углеводов необходимо, если вам нужно быстро соображать, реагировать и оставаться в тонусе, отмечают ученые.

Углеводы не делают вас толстыми

Независимо от того, что говорит интернет.

Определение безумия — это делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата.

Сначала диета Аткинса была заявлена как решение проблемы потери веса и здоровья. Это не так. Теперь ее младший брат, кето-диета, подразумевает, что вы просто недостаточно ограничивали углеводы, чтобы она работала должным образом.

Можем ли мы уже перестать демонизировать углеводы?

В печально известной сцене из ее документального фильма «Возвращение домой» удрученная Бейонсе сообщает: «Для того, чтобы достичь своих целей, я ограничиваю себя без хлеба, без углеводов, без сахара…»

…во время еды яблоко. Который содержит углеводы. Если вы собираетесь исключить что-то из своего рациона, вы, вероятно, должны сначала знать, что это такое.

Углеводы являются одним из трех основных строительных блоков, также известных как макроэлементы, из которых состоит вся пища. Белок и жир — два других. Эти макроэлементы необходимы для нормального функционирования организма.

Углеводы можно разделить на три группы:

Сахара — это простые соединения с короткой цепью (моносахариды и дисахариды), содержащиеся во фруктах, таких как яблоки и повсеместно демонизируемый белый сахар. На вкус они сладкие и, как правило, очень вкусные.
Крахмал представляет собой более длинную цепь сахарных соединений (полисахаридов). К этому типу относятся такие продукты, как хлеб, макаронные изделия, крупы и картофель.
Пищевые волокна — лишний. Это тоже полисахарид, но кишечник его не переваривает.

Помните, что почти все продукты, которые люди называют «углеводами», на самом деле содержат комбинацию всех трех типов углеводов, а также белков и жиров.

Помимо столового сахара, редко можно найти что-то, что состоит исключительно из углеводов. Это просто не то, как еда работает.

Я не буду долго говорить об этом, потому что в Интернете есть сотни статей, в которых вы найдете списки углеводов, которые «должны» и «не должны» есть, противопоставляя их друг другу, как некоторые своего рода гладиаторские бои насмерть.

Я не собираюсь этого делать.

Конечно, в одних продуктах содержится больше питательных веществ, чем в других, и да, углеводы с клетчаткой окажут наилучшее влияние на наше здоровье.

Не могли бы вы сделать мне одолжение? Поскольку еда не имеет моральной ценности, можем ли мы перестать использовать слова «хорошо» и «плохо», когда дело касается того, что мы едим?

Это бесполезно, и я бы сказал, что это на самом деле вредно для наших отношений с едой.

Можно распознать иерархию полезных свойств определенных продуктов, не демонизируя другие до степени исключения и ограничения.

Теперь давайте перейдем к основной причине, по которой я почувствовал необходимость написать эту статью: почему люди считают, что углеводы делают нас толстыми?

Гипотезы в науке создаются для проверки. Проблема с этим конкретным утверждением заключается в том, что оно неоднократно фальсифицировалось (оказывалось неверным), но все те, кто возлагает на углеводы ответственность за ожирение, построили на этом огромную карьеру и многое потеряли бы, признав этот факт.

Деньги имеют привычку разрушать объективную науку.

Когда мы едим углеводы, ферменты в нашем кишечнике должны разрушить эти полисахариды и дисахариды, прежде чем наш тонкий кишечник сможет поглотить полученные моносахариды.

После всасывания последующее повышение уровня сахара в крови стимулирует высвобождение инсулина, что позволяет клеткам поглощать глюкозу и использовать ее в качестве источника энергии.

Инсулин также дает сигнал печени сохранять избыток глюкозы в виде гликогена. Печень может хранить только определенное количество гликогена за один раз, поэтому все лишнее затем преобразуется в жир для более длительного хранения, также под контролем инсулина.

Люди обычно сходят с ума по этому поводу, но расслабьтесь: Отложение жира является нормальным и необходимым для нормального функционирования человеческого организма. Хранение жира, расщепление жира… Все это находится в постоянном движении.

Глюкоза является наиболее важным источником топлива для организма. Из-за того, что мы не едим каждую минуту дня, бывают моменты, когда уровень сахара в крови нуждается в повышении. Именно тогда ранее накопленный гликоген снова расщепляется до глюкозы.

В зависимости от потребности организма в энергии жиры и белки также могут расщепляться для использования в качестве топлива.

Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для мозга, существует множество механизмов, позволяющих поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это несложно (каламбур).

Когда эти механизмы не работают должным образом (например, при диабете), страдает наше здоровье.

Поскольку инсулин активизирует накопление жира и подавляет метаболизм жира, казалось разумным проверить гипотезу о том, что если бы мы свели стимуляцию инсулина к минимуму, ограничив потребление углеводов, было бы легче мобилизовать и использовать жир для получения энергии.

Но прежде чем это можно было полностью протестировать, люди начали упреждающе заявлять, что низкоуглеводные диеты (первоначально Аткинс, а в последнее время кето) лучше всего подходят для снижения веса, а стимуляция инсулина была причиной увеличения веса и ожирения.

В этой гипотезе много нюансов, многие элементы которых впоследствии оказались неверными. Но в этой статье нет времени вдаваться в них все.

Итак, остановимся на главном.

В науке гипотеза считается неверной, когда доказано, что ее неотъемлемая часть ошибочна.

Теорию о том, что стимуляция инсулином непосредственно вызывает увеличение веса, можно проверить, сравнив темпы потери веса между людьми на диете с высоким содержанием углеводов и людьми на диете с низким содержанием углеводов (когда калории и белок остаются одинаковыми).

Если теория верна, те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, должны терять больше веса из-за меньшей стимуляции инсулина.

Лучший способ проверить это — использовать исследования контролируемого кормления. Это создает строго контролируемую среду, в которой участники живут и спят в лаборатории на время исследования. Все движения и потребление пищи измеряются и записываются. (Не могу представить, что это особенно приятно для участников!)

К счастью для нас, эта гипотеза снова и снова проверялась на протяжении последних 3 десятилетий.

В обзорной статье Холла и Гуо за 2017 год рассмотрено 32 различных исследования контролируемого кормления. Результаты были исключительно четкими:

Когда калории и белок контролируются, нет никакого расхода энергии или пользы для похудения от диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов.

В конце концов, манипулирование весом сводится к контролю калорий, а не инсулина.

У нас есть проблема в научном сообществе, и эта проблема — идентичность.

«Низкоуглеводный» стал частью чьей-то идентичности с появлением «врачей с низким содержанием углеводов» и «диетологов с низким содержанием углеводов».

Несмотря на все имеющиеся доказательства, опровергающие углеводно-инсулиновую гипотезу ожирения, многие не желают отпускать свои догмы и искренне исследовать доказательства и свою идентичность.

Итак, в конце концов, я думаю, что все остальные из нас, кто еще не зарегистрировал свою личность, должны придерживаться определенного способа питания, чтобы продолжать отстаивать истину перед лицом догм.

Это займет некоторое время, но если мы не будем поддерживать критическое мышление и хорошую науку, что нам останется?

Я хотел, чтобы эта статья была отдельной статьей, посвященной углеводно-инсулиновой гипотезе ожирения.

Я знаю, что у многих из вас будут другие причины, почему вам сказали придерживаться низкоуглеводной диеты, и я рассмотрю сахар, диабет, «низкоуглеводную диету для здоровья» и все нюансы, которые в другой раз. Держись крепче.

Доктор Джошуа Волрич, бакалавр наук (с отличием), MBBS, MRCS, штатный хирург NHS в Соединенном Королевстве, стремящийся помочь людям улучшить их отношение к еде. Вы можете найти его в Instagram, одного из немногих мужчин в индустрии, обращающих внимание на стигматизацию веса и культуру питания. Он регулярно борется с ложной информацией о питании и причудливыми диетами, напоминая нам, что здоровье — это гораздо больше, чем наш вес. Следите за его предстоящим подкастом «Cut Through Nutrition», в котором подробно рассказывается о правильном использовании питания в медицине.

Почему углеводы не враги похудения

Когда дело доходит до похудения, углеводы пользуются плохой репутацией. Здравый смысл подсказывает нам, что для того, чтобы похудеть, мы должны ограничить или исключить углеводы из нашего рациона. Но это не так просто. На самом деле углеводы — сахара и крахмалы, содержащиеся в зернах, фруктах и овощах — обеспечивают жизненно важную, быстродействующую энергию для питания вашего мозга, мышц и обмена веществ. И когда они не перерабатываются в форму теста, они также содержат много минералов, витаминов и клетчатки, необходимых для поддержания хорошего здоровья. Фактически, углеводы, как правило, являются основным (и предпочтительным) источником топлива для вашего тела.

Проблема в том, что многие диеты последних двух десятилетий считают углеводы врагом потери веса. Эти диеты демонизируют все углеводы, от овса и чечевицы до фруктов, и призывают вас изгнать их из своей жизни. Это правда, что, ограничивая углеводы с высокой степенью переработки, вы можете значительно облегчить потерю веса. Но отказ от хороших вещей может помешать вашему здоровью и фитнесу. Читайте дальше, чтобы узнать, как его нарезать.

Что такое углеводы?

Углеводы, как и белки и жиры, являются макроэлементами – источниками энергии, которые поддерживают вашу бдительность, активность и, ну. .. жизнь. Думайте об углеводах как об основном источнике сырой нефти в вашем организме. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу, что-то вроде высокооктанового неэтилированного бензина. «Углеводы — это единственные питательные вещества, которые существуют исключительно для питания организма», — говорит Дональд Лейман, консультант по питанию из Университета Иллинойса. Без глюкозы страдает уровень кислорода в крови, падает уровень энергии и мозг затуманивается.

Вы должны стремиться получать от 45% до 65% своих ежедневных калорий из углеводов. Если вы умеренно активный мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, это означает, что от 1170 до 1690 калорий должны поступать из углеводов. А поскольку углеводы — будь то сахар, крахмал или клетчатка — содержат четыре калории на грамм, вы должны потреблять от 295 до 425 г в день. Это поможет вашему мозгу, крови и нервной системе функционировать наилучшим образом, говорит доктор Лейман.

Если вы будете потреблять менее 80 г в день, как предполагают некоторые диеты, ваше тело начнет расщеплять жировые запасы, чтобы производить кетоны для использования в качестве топлива, что может привести к ощущению облачности с низким содержанием углеводов. Избыток пищевых углеводов, как и все калории, откладывается в виде жира. Вы хотите соблюсти баланс.

Сложные углеводы

Однако дело не только в граммах и размерах порций, говорит Фрэнк Сакс, профессор диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана. Тип углеводов имеет значение, а также то, сколько вы едите. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых овощах и цельнозерновых продуктах, связаны с более здоровым весом и снижением риска как диабета 2 типа, так и сердечных заболеваний.

«Сложные углеводы трудно расщепляются организмом, и это хорошо», — говорит Гейл Креши, исследователь в области гастроэнтерологии и питания в Кливлендской клинике. Эти углеводы перевариваются медленно, а это означает, что всасывание сахара в кровь также происходит медленнее. По словам доктора Креши, повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина достаточно умеренное, чтобы не достигать уровня, связанного с накоплением жира в организме. Кроме того, они нравятся вашему кишечнику — во многих отношениях. «Микробиота кишечника предпочитает сложные углеводы любому другому источнику пищи», — говорит доктор Креши. После того, как ваши кишечные бактерии насытятся углеводами, они отправляют соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, в ваш кровоток, которые могут помочь уменьшить воспаление и укрепить вашу иммунную систему.

Большинство продуктов, содержащих сложные углеводы, также богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым. В одном исследовании люди, которых просили съедать 30 г клетчатки в день в дополнение к их обычному рациону, потеряли примерно столько же веса, сколько и те, кто придерживался строгого (и, вероятно, гораздо менее приятного) плана питания.

carotur//Getty Images

Углеводы, которые вам не нужны

Рафинированные углеводы — содержащиеся в белом хлебе, печенье и чипсах — имеют эффект, противоположный сложному виду. После того, как вы съели, скажем, пончик с джемом, уровень сахара в крови повышается, уровень инсулина подскакивает, а кишечные бактерии выделяют воспалительные соединения, говорит доктор Креши. Странная снисходительность, конечно, не навредит. Но слишком много слишком часто настроит вас на потенциальный метаболический сбой.

Это правда, что если вы исключите почти все углеводы из своего рациона, вы сильно похудеете, но не по той причине, о которой вы могли подумать. На низкоуглеводной диете ваше тело расходует запасы мышечного гликогена. По словам доктора Креши, на каждый бит мышечного гликогена, который вы сжигаете, ваше тело выделяет в два раза больше воды. Таким образом, те начальные килограммы, которые вы сбросите, будут связаны с водой, а не только с жировыми отложениями.

Есть больше овса, киноа, бобов и сладкого картофеля и меньше выпечки – звучит невероятно просто, но есть несколько ловушек, на которые стоит обратить внимание. Остерегайтесь продуктов, которые позиционируются как обезжиренные. По словам доктора Креши, когда производители продуктов питания удаляют жир из таких продуктов, как йогурт или заправки для салатов, они часто заменяют потерянный вкус обработанным сахаром (углеводом), который легче превращается в жир, чем необработанные углеводы. Вам лучше придерживаться реальной сделки.

Не позволяйте тренду на безглютеновую диету вас зацепить: многие продукты, не содержащие глютен, содержат больше сахара и калорий, чем обычные аналоги. Если вы не относитесь к относительно небольшому меньшинству людей, страдающих глютеновой болезнью или известной чувствительностью, вам, вероятно, нет необходимости отказываться от зерновых, таких как пшеница, ячмень и рожь.

И, наконец, уладить спор о фруктах. Хотя ягоды, бананы и тому подобное содержат простые углеводы, в них много клетчатки, которая замедляет их усвоение. На самом деле последние 9Исследование 0112 BMJ показало, что клетчатка из фруктов может снизить риск сердечных заболеваний. «Любой, кто сокращает количество фруктов, чтобы уменьшить потребление сахара, совершает ошибку», — говорит доктор Сакс.

Связанная история

Взорвите все свое тело всего двумя гантелями

Подпитка вашей физической формы углеводами

Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени и служат топливом для высокоинтенсивных упражнений и упражнений на выносливость. Если ваш фитнес-режим интенсивен — скажем, вы готовитесь к марафону — вам нужно дополнительно от 40 до 60 г углеводов в час тренировки, чтобы достичь пика, — говорит Стюарт Галлоуэй, изучающий метаболизм упражнений в Университете Стерлинга. Шотландия. Еще один способ думать об этом — один дополнительный грамм углеводов в минуту, когда вы тренируетесь.

Что касается «циклирования углеводов», то нет убедительных доказательств того, что переключение между днями с высоким и низким содержанием углеводов повышает производительность.