Углеводное окно при похудении: Углеводное окно после тренировки для похудения и массы

Итак,для того, что бы были силы по максимуму выложиться – вы должны сделать прием пищи за два часа до тренировки, состоящий из сложных углеводов. Это даст вашим мышцам энергию для тренировки с железом.
А вот обычный плановый прием пищи после тренировки должен быть через два часа после ее окончания.
Это заставит организм потратить жиры в качестве топлива в первые часы после тренировки. Итак подытожим:

1. Питание должно быть правильным, с дефицитом калоража.
2. За два часа до тренировки необходим прием пищи, в составе которого будут сложные углеводы.
3. Сразу после тренировки наступает “углеводное окно”, которое надо “закрыть” в первые же 20 минут (чем быстрее тем лучше) быстроусваеваемым белком (подойдет 10грамм BCAA  или изолят для похудения) и фруктом с низким гликемическим индексом (например зеленым яблоком). Если нет возможности приобрети спортпит – хуже, но подойдет обезжиренный творог.
4. Следующий “штатный” прием пищи должен быть через два часа после тренировки и далее по обычному расписанию.

Ну вот и все, ничего сложного тут нет.
Не забывайте подписываться на мой видеоканал на ютубе – напоминаю, что ролики о питании,тренинге,мотивации и всем что связано с началом новой жизни с понедельника выходят дважды в неделю. Поделитесь этой статьей с друзьями.

Белково-углеводное окно — «При постоянном чувстве голода никакого похудения не будет»

Поэтому сразу после тренировки, когда открывается углеводное окно, надо хоть даже прямо в раздевалке съесть фрукт, сухофрукт, порцию меда или побаловать себя печенькой. В общем, все углеводное пригодится. Мало того, что сладости не отложатся в лишние см, так еще и помогут организму усиленно сжигать калории.

Белковое окно окрыто в течение двух часов после занятий, хотя тут мнения ученых разделились Но суть в том, что даже если вы приходите с тренировки в 11 вечера, ужинать надо! Но продуктами, содержащими белок и не содержащими жир.

Особенность белка в том, что в организме нет белкового «депо». Он не откадывается впрок. Вы ужинаете, допустим, отварным постным мясом, и то, что организму нужно, он заберет, а лишнее выводится.

Помимо нежирного мяса можно есть рыбу, особенно тунец, другие морепродукты, нежирный творог.

***

Когда я только начала заниматься фитнесом, я тоже пребывала в заблуждении, что есть после 6 вечера — просто преступно. Но потом я начала читать про питание при нагрузках и стала соблюдать углеводно-белковое окно. Мое самочувствие улучшилось, прибалось сил, а мышцы подтянулись.

У меня нет цели сбросить вес, но иметь упругие мышцы для меня важно. Если есть цель похудеть, то можно переходить сразу к приему белковой пищи.

Не надо бояться нарастить себе мускулы, как у качков. Женщинам надо съедать ну 1,5г белка на кг веса — при условии нагрузок. Мужчинам до 3гр на кг веса. Тут опять же разные точки зрения, но суть — не ходить голодными. Толку от этого ноль.

P.S. Тем, кто не может есть такие продукты, как отварное мясо, в помощь изоляты, т.е. специальное спортивное питание. Но если нет лишних денег на это и нет доверия, то можно обойтись перечисленными продуктами.

P.P.S. Я обрисовала свое видение этого вопроса.
Обязательно надо самостоятельно читать про белково-углеводное окно.

Белково-углеводное окно после тренировки: особенности питания

Бодибилдеры и продвинутые любители спорта часто используют выражение «белково-углеводное окно». Под этим понятием подразумевают промежуток времени после активной нагрузки, когда скорость расщепления пищи многократно увеличивается. Причем полученные калории не откладываются про запас, а расходуются на восстановление энергии. Сколько длится углеводное окно с точностью до секунды сказать сложно, но ориентировочно – 20-90 минут.

Во время изматывающей тренировки организм входит в стрессовое состояние. В это время мобилизуются все силы для выживания: меняется ток крови, повышается давление, выделяются гормоны стресса — кортизол и адреналин. Высокая концентрация сигнальных молекул (гормонов) меняет всю биохимическую картину. Чтобы не нанести урон здоровью и скорректировать физическое состояние, в кровь выбрасывается эндорфин, открывающий второе дыхание.

Что значит закрыть углеводное окно

Для нормального функционирования организму необходимо топливо – гликоген, который при силовых нагрузках распадается до глюкозы и вместе с жиром дает мышцам энергию. Спустя полчаса сначала работы его запасы иссякают, и в доступной форме энергии не остается. Белки из мышечной ткани начинают интенсивно расщепляться гормонами и использоваться в качестве энергоресурса. После тренировки, когда открывается углеводное окно, организм получает сигнал, что потенциал можно восстановить извне с помощью еды и белково-углеводных коктейлей.

Белково — углеводное окно: миф или правда

Мнения о том, чем закрывать анаболическое окно расходятся. Одни считают, что после занятий необходимо употреблять быстрые углеводы, объясняя позицию тем, что кортизол и адреналин положительно влияют на обмен веществ и останавливают катаболизм.

Вторые утверждают, что углеводы приносят вред. При нагрузке активно вырабатываются анаболики, в частности соматотропин, известный как гормон роста. Он отвечает за объем мышечной массы, сжигание подкожных отложений. Если поесть сразу после занятий, резко подскочит инсулин, угнетающий соматотропин. В то же время инсулин:

• регулирует концентрацию глюкозы;
• трансформирует его излишки в гликоген;
• минимизирует последствия стресса и приводит организм в равновесие.

Несмотря на разные доводы, в спорте сложились определенные традиции, когда в зависимости от цели употребляются те или иные продукты.

Зачем закрывать углеводное окно при похудении

Питание до занятий намного важнее, чем компенсация потери калорий после. Работа в зале на пустой желудок минимизирует результат, даже при условии правильно закрытого метаболического окна. Если употреблять в течение дня полезные углеводы с клетчаткой – цельнозерновой хлеб, бурый рис, овсянку, фрукты, к началу тренировки в мышцах накопится на 45% больше гликогена.

Для повышения концентрации инсулина и предотвращения катаболизма рекомендуются калорийные продукты. После физической активности «длинные» углеводы, которые долго расщепляются за счет содержания клетчатки не подходят. В отличие от них продукты с простыми сахарами с гликемическим индексом выше 50 быстро усваиваются и восполняют затраченные ресурсы.

Закрывать углеводное окно при похудении нужно хотя бы потому, что после еды сразу на 16% восстанавливается гликоген, который не откладывается в жир при условии, что порция не превышает 100 г. Белково-углеводное окно после тренировки закрывается:

• 2-3 кусочками шоколада, мармелада;
• 1 фруктом;
• протеиновым батончиком.

При насыщении крови сахаром, организм автоматически переходит в анаболический режим. Для восстановления миофибрилл ему срочно нужны аминокислоты, поэтому спустя 30 минут съедается белковый продукт: творог, молоко, яйца. На их усвоение нужно время. Многие употребляют по 5 г аминокислоты или изолята, разведенных в 100 мл сладкого сока. Коктейли одновременно обеспечивают организм протеином и глюкозой.

Чем закрывать белково-углеводное окно для набора массы

Если стоит цель увеличить мышечные объемы, сначала употребляются белки и спустя 40 минут углеводы. Подходят: молоко, коктейль из сухого молока с какао, 30 г орехов, сухофрукты. Рецепты протеиновых коктейлей здесь.

Если позволяет масса тела, разводится гейнер, содержащий простые сахара. Напиток ускоряет доставку питания в мышцы и их реанимацию.

Для максимальной гипертрофии бодибилдеру необходимо до 0,9 г/кг протеина и 1,7 углеводов. Общий калораж приравнивается к 1000 ккал. Для этой цели подходят многокомпонентные смеси или концентрированный изолят, комплекс ВСАА, который мгновенной усваивается (по 5 г).

Если спортсменом правильно подбираются продукты для углеводного окна, он извлекает максимальную пользу из энергетического обмена. Поэтому не следует пренебрегать периодом компенсации после занятий, запускающим восстановительные процессы в мышцах.

Основные термины (генерируются автоматически): углеводное окно, белково-углеводное окно, организм, углевод.

Углеводное и белковое окно. Миф или правда? — Новости — SN PRO EXPO

30.08.2019

Об углеводном и белковом окне после тренировки существует множество разных мнений. Давайте разбираться что же такое белковое и углеводное окно? Как правильно его закрыть? Помогает ли углеводное окно похудеть? На все эти вопросы нам ответит

Арина Скоромная — телеведущая фитнес-рубрики на канале «Пятница», фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог, автор книг «Красивая и здоровая мама. Беременность и восстановление после родов» («Фитнес-мама»), «Начни прямо сейчас! Здоровый подход к телу», «Фитнес рецепты Арины Скоромной» и почетный гость Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.

Действительно, существует и белковое, и углеводное окно — это условный срок, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов, для восполнения затрат и для роста мышечной массы. Но это не имеет практически никакого отношения к обычным людям (не спортсменам).

Дело в том, что последние исследования подтверждают, что синтез белка остаётся в течение 24 часов после силовой тренировки, а распад мышц происходит не с такой значительной скоростью, чтобы сразу есть углеводы. То есть при правильной программе питания в глобальном плане не имеет значения, когда именно вы поедите белки с углеводами, главное, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным.

С другой стороны, приём белковой пищи сразу после занятий, действительно ускоряет синтез мышечных протеинов и противостоит потере мышечной массы. А приём углеводной пищи:

1. Восполняет потерю энергии;

2. За счёт инсулина, который вырабатывается после приёма углеводной пищи, ускоряет синтез мышечной ткани.

Но более актуально это если речь идёт о тренировках на голодный желудок (чего я не одобряю), тогда закрытие белкового и углеводного окна обретает больший смысл. Кроме этого все эти манипуляции больше имеют значение для профессиональных спортсменов в культуризме, когда каждый миллиметр мышц на счету. Обычному человеку просто не нужно заморачиваться на эту тему. Если вы худеете, можно использовать эти знания, но лучше оставить только белковое окно. Выражаясь простым языком: после тренировки в течение часа поесть белковую пищу с овощами. Многие худеющие люди цепляются за эту информацию об окне лишь бы съесть побольше углеводов. Самое забавное, когда окно они закрывают конфетами или печеньем. При наборе массы — это ещё допустимо, но при похудении нет! Старайтесь выбирать питательные калории, которые содержат в себе пользу, а не вред. К примеру, крупы и фрукты имеют массу полезных элементов для организма.

Лучшее время дня для употребления углеводов — Основы здоровья от клиники Кливленда

Углеводы — это как Интернет. Он может помочь или навредить вам — все зависит от того, как и когда вы его потребляете.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Вы хотите найти правильный баланс», — говорит диетолог Кейт Паттон, мед.

Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом номер один в диете и лучшим временем дня для их употребления.

Что такое углеводы?

Углеводы часто получают плохую репутацию. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.

«Углеводы превращаются в вашем организме в глюкозу или сахар. Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию », — говорит Паттон. «Углеводы — основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела».

«Большая часть ваших углеводов должна поступать из естественных источников — вещей, которые не подвергаются модификации или обработке», — говорит Паттон.Примеры здоровых углеводов:

• Зерна и крахмалы: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, крупах, рисе и макаронах.

• Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка. Эти источники включают горох, чечевицу и фасоль.

• Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожицей. «Но лучше немного фруктов, чем отсутствие фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально.Просто залейте его водой или соком и процедите ».

• Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. К овощам, богатым углеводами, относятся картофель, кукуруза, корнеплоды и кабачки.

• Молоко: Молоко — хороший источник белка, кальция и витамина D.

Когда лучше всего есть углеводы?

«Большинство продуктов и групп продуктов содержат углеводы, поэтому вам нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон.«Если вы обычный здоровый человек, ешьте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».

Но есть углеводы в начале дня может быть лучше, если вы:

• Хотите похудеть или повысить уровень сахара в крови: «Большинство американцев ведут активный образ жизни в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью», — говорит Паттон. «Большая часть углеводов вечером может вызвать скачок сахара в крови. Затем ваше тело откладывает лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде жира.»

• Упражнения по утрам: « Если вы занимаетесь утром менее часа, можно делать упражнения натощак и попасть в зону сжигания жира », — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой. В любом случае, хорошо, если есть углеводы, которые помогут вам пополнить запасы сил после этого ».

• Проблемы со сном: «Употребление углеводов за ужином может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще не переваривается, особенно если у вас изжога.”

Чтобы получить преимущества в виде топлива, вам нужно потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных пищевых продуктов может быстро поднять уровень сахара в крови. В результате через один-два часа вы можете почувствовать голод — и съесть еще больше. То же самое может произойти, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.

Лучшее время для употребления углеводов, когда вы практикуете прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени.По словам Паттона, если вы придерживаетесь такого режима питания, можно есть углеводы на протяжении всего периода приема пищи, даже если ваша цель — похудеть, или если вы страдаете диабетом или преддиабетом. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество потребляемых углеводов», — рекомендует она.

Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?

Паттон говорит, что следование пластинчатому методу — простой способ убедиться, что вы потребляете правильное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины.Заполните половину овощами, четверть белком и четверть углеводами.

Если вы спортсмен или физически активны, разделение тарелки на три части может лучше подпитывать ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макроэлементов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз. Он перерабатывает топливо наиболее эффективно при меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три приема пищи и два-три перекуса ».

Как постоянно есть нужное количество углеводов

Если ваши привычки к потреблению углеводов оставляют желать лучшего, по словам Паттона, эти советы помогут вам встать на путь к хорошо сбалансированной диете:

• Регистрируйте, что вы потребляете: «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она.«Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого приема пищи. Так вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов ».

• Стань европейцем: «Европейский стиль питания, как правило, предполагает употребление самой большой еды во время обеда», — отмечает Паттон. «Поскольку для многих американцев ужин — это самая большая еда, это может быть так же просто, как поменять их местами и превратить ужин в более легкую еду».

• Побалуйте себя остатками еды: «Если вы продолжаете обедать, старайтесь есть белок, овощи и меньшую часть углеводов», — предлагает Паттон.«Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей порцией углеводов».

Все о времени приема пищи: действительно ли важно время, когда вы едите?

Вы узнали о , что нужно есть, , чтобы достичь целей в отношении здоровья и композиции тела. Но как насчет , когда вы его съедите ?

Что такое время приема пищи?

Выбор времени для приема питательных веществ — это запланированное изменение потребления макронутриентов для улучшения здоровья, эффективности тренировок и получения / сохранения стройности.

Стратегии выбора питательных веществ основаны на том, как организм обрабатывает разные типы пищи в разное время. Один из наиболее важных принципов выбора питательных веществ заключается в том, что во время и после тренировки лучше всего есть большинство нефруктовых и овощных углеводов.

Многие факторы влияют на энергетический баланс, причем законы термодинамики являются наиболее важными определяющими факторами увеличения и снижения веса. Да, это означает, что то, сколько мы едим, является приоритетом №1 при изменении состава тела.

Но ключевым здесь является «состав тела».«Если мы теряем равное количество жира и мышц при похудении или набираем равное количество жира и мышц при наборе веса, мы не пользуемся преимуществом выбора времени приема пищи.

Выбор времени питательных веществ преследует несколько важных целей:

• Разделение питательных веществ (куда попадают питательные вещества, когда вы их проглатываете)
• Улучшение здоровья
• Улучшенный состав тела
• Улучшение спортивных результатов
• Улучшенное восстановление после тренировки

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Почему так важно время приема пищи?

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, тело настроено на набор или сжигание жира так же, как оно настроено на набор или потерю мышечной массы в определенное время дня. Неправильная еда в неподходящее время саботирует ваши усилия в тренажерном зале. Правильная еда в нужное время усиливает эти усилия.

Как только мы учтем энергетический баланс, время приема питательных веществ может активизировать метаболизм, сдвинуть гормональный профиль и изменить состав тела.

Регулирование потребления питательных веществ также может помочь кому-то воспользоваться преимуществами определенных анаболических гормонов, а именно инсулина.

Инсулин

Инсулин регулирует поступление питательных веществ в мышечные клетки. Если уровень инсулина повышается редко, пользы, связанной с ростом мышц, не будет. Если вы планируете более высокое потребление углеводов в те моменты, когда ваше тело лучше подготовлено для этого, инсулин будет под вашим контролем, и организм будет лучше функционировать.

Углеводы

Организм по-разному обрабатывает различные типы углеводов.Как правило, углеводы, которые перевариваются и всасываются медленно, могут помочь контролировать реакцию на инсулин. Это углеводы, которые содержат больше клетчатки и меньше простых сахаров, таких как фасоль / бобовые и овощи.

Напротив, диета, состоящая из добавленных сахаров и рафинированных углеводов (которые быстро попадают в организм), может повысить уровень триглицеридов в крови и плохого холестерина и привести к инсулинорезистентности.

Сырье, которое мы даем нашему телу, потребляя пищу / пищевые добавки, создает желаемую метаболическую среду.

Что следует знать

Независимо от целей и активности потребление белков и жиров остается довольно постоянным. Убедитесь, что в соответствии с привычками PN, вы потребляете надлежащую порцию нежирного белка и хороших жиров с каждым приемом пищи. Макронутриент, на который мы чаще всего воздействуем при выборе времени приема пищи, — это углеводы.

Толерантность к углеводам и выбор времени

Организм лучше справляется с углеводами во время и после физической активности, а также при высоком уровне физической подготовки и низком уровне жировых отложений (15% или менее для мужчин и 20% или менее для женщин).

Следовательно, ситуации с более высоким содержанием углеводов включают некоторую комбинацию:

• относительно интенсивная физическая активность (например, тренировка с отягощениями или спринт)
• относительно частая физическая активность (ежедневные тренировки, физически активная работа, много повседневной активности, например ходьба)
• высокий уровень физической подготовки
• более низкий уровень жира в организме

И наоборот, ситуации с низким содержанием углеводов включают некоторую комбинацию:

• малоподвижный или неактивный периоды
• нижний уровень физической подготовки
• более высокий уровень жира в организме

Подробнее об этом см. В видео «Питание для вашего типа телосложения» и «Все о еде для вашего типа телосложения».

Независимо от вашего жира и физической формы, потребление углеводов в этот важный период после тренировки позволяет нам восполнить гликоген в мышцах и улучшить восстановление. Как губка, мы с большей готовностью впитываем весь этот вкусный гликоген сразу после тренировки.

Когда употреблять углеводы

После тренировки поддерживайте процесс восстановления, контролируя потребление углеводов и употребляя много продуктов, богатых белком.

Пищевые продукты с высоким содержанием углеводов лучше всего употреблять во время и после тренировки в течение примерно 3 часов.И помните, углеводы обладают эффектом экономии белка, поэтому нам требуется меньше диетического белка, когда потребление углеводов выше.

Перед тем, как вы достанете солнечные часы и начнете тщательно рассчитывать потребление углеводов, окно здесь зависит от многих факторов, в том числе:

• Интенсивность упражнения
• Ранее голодал / накормил
• Состав тела
• Лекарства
• Основное состояние здоровья
• График сна
• Продолжительность упражнения
• Вид упражнения
• Выбор блюд
• Время суток

При таком большом количестве факторов трудно точно сказать, как долго переносимость углеводов остается высокой после тренировки.Однако большинство людей считают, что толерантность к углеводам лучше всего примерно через 3 часа после тренировки. Если вы спите 8 часов в сутки, с учетом этого трехчасового окна после тренировки, у вас останется около 13 часов жизни, «не похожей на губки», или 2–4 приема пищи.

Во время «непищевого» периода важно адаптировать прием пищи к тому, что вы переносите. Если вы худощавы и сохраняете свой нынешний состав тела, вам, скорее всего, будет хорошо, если в него будет добавлено несколько продуктов с высоким содержанием углеводов (около 25% вашего приема пищи).Если вам нужно сбросить жир, сосредоточьтесь на белках и жирах (при этом продукты с высоким содержанием углеводов составляют менее 25% вашей еды).

Виды углеводов

Чтобы представить это в перспективе, рассмотрим три основных типа углеводных продуктов:

1. Углеводы, богатые клетчаткой

Сюда входят овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты всасываются медленно из-за высокого содержания клетчатки и, таким образом, помогают контролировать уровень сахара в крови и чувство голода. Эти продукты богаты питательными веществами, укрепляют здоровье и содержат мало калорий.

Положить эти продукты в основу вашей «пищевой пирамиды» — отличная идея. Ешьте их в любое время.

Овощи и бобы — разумное решение в любое время

2. Крахмалистые углеводы

Квиноа, амарант, хлеб из проросших зерен, картофель, ямс, кабачок из желудей, овес, макаронные изделия из проросших зерен, крупы и аналогичные продукты являются очень плотными источниками углеводов. В них немного меньше питательных веществ, чем в богатых клетчаткой углеводных продуктах.

Эти крахмалистые углеводы лучше всего употреблять после тренировки.В это время ваши мышцы, как большая губка, будут эффективно использовать углеводы. Употребляйте эти крахмалистые углеводы в течение 3 часов или около того после тренировки.

Помните, что энергетический баланс по-прежнему важен: держите порции умеренными. Обычно порция размером с кулак. Это хорошее место для начала.

Примечание. Если не считать трехчасового окна после тренировки, употребление 1/4 стакана сладкого картофеля или дикого риса на ужин не будет большой углеводной нагрузкой для организма.Если вы можете достичь своих целей и сохранить хорошие привычки в еде с небольшим количеством крахмалистых углеводов, тогда вперед.

Но учтите: склон может стать скользким. 1/4 стакана может превратиться в большую миску с добавлением сливочного масла, что может означать переедание и отсутствие потери жира через 3 недели. Используйте стратегию, которая работает для вас.

Цельнозерновые продукты — разумное решение после тренировки

3. Рафинированные сахарные углеводы

Если вы хотите знать, какие продукты подпадают под эту категорию, просто следите за большинством американской молодежи.Большинство этих продуктов содержат пустые калории и не очень полезны для здоровья.

Тем не менее, употребление их во время и сразу после тренировки может дать вашему телу быстрый прилив энергии и ускорить восстановление.

Даже тогда рассмотрите общую картину: что еда будет делать для вашего здоровья? Какие еще в нем вещества?

Рафинированные продукты с сахаром углеводов можно использовать, используя богатые питательными веществами источники, такие как финики, изюм, инжир и питательные батончики. Не думайте, что благодаря тренировкам вы сможете съесть столько рафинированных сладких продуктов, сколько захотите.

Ешьте сладкие углеводы редко и только после тренировки.

Лучшее время для углеводов

Обратитесь к таблице ниже, чтобы узнать, когда есть каждый из трех основных типов углеводов.

Питание в любое время (AT) и питание после тренировки (PW)

В нашей кулинарной книге Gourmet Nutrition и в системе Precision Nutrition мы помечаем блюда как AT или PW.

В любое время (AT) : Как следует из названия, их можно есть в любое время дня. В них мало или совсем нет рафинированных сахаристых углеводов, а также зачастую меньше крахмалистых углеводов. В приеме пищи обычно содержится менее 25% продуктов с высоким содержанием углеводов.

Посттренировочный (PW) : эти блюда лучше всего есть через 3 часа или около того после тренировки.Они содержат более 25% продуктов с высоким содержанием углеводов и иногда рафинированные сахарные углеводы.

Пример еды в любое время (AT) и после тренировки (PW)

Ознакомьтесь со следующими примерами питания PW и AT. Они взяты прямо из записей наших самых успешных клиентов.

Питание в любое время (AT)

1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1 столовая ложка арахисового масла
Горсть ореховой смеси
Добавка с омега-3

1/2 стакана трехцветных бобов
1 столовая ложка оливкового масла
Большой салат с приправами
1/2 стакана нарезанной индейки
Добавка с омега-3

2 яйца от кур на свободном выгуле
1/2 стакана черных бобов
1/2 стакана швейцарского мангольда
Всего 1 стакан зеленого лука, грибов, оливок
1 унция сыра
Добавка с омега-3

Послетренировочное питание

1 стакан ананаса или свежей клубники
1 английский маффин из проросших зерен с ореховой пастой
2 яйца от кур на свободном выгуле
Добавка с омега-3

1 батат
1 стакан черных бобов
½ стакана овощной смеси
Добавка омега-3

1 стакан овса
1 стакан черники
1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1/2 стакана конопляного молока
Добавка с омега-3

Выбор питательных веществ для набора мышечной массы

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужен избыток калорий.Однако регулярное чрезмерное потребление калорий, вероятно, приведет к увеличению веса.

Выбор времени приема питательных веществ помогает установить приоритет набора мышечной массы над набором жира во время фазы набора мышечной массы. Планируйте питание в соответствии со своим недельным расписанием и создавайте временный излишек еды.

Резюме и рекомендации

Выбор времени для приема питательных веществ — важная стратегия, но она подходит не всем.

Если вы новичок в здоровом питании, не беспокойтесь о сроках. Начните с улучшения общего качества вашей еды и включения основных привычек PN в свою жизнь.Как только вы создадите основу для полноценного питания, подумайте о том, чтобы добавить привычку питаться по времени.

Если вы худой и просто хотите сохранить существующий состав тела , потребление большего количества углеводов в течение дня, вероятно, будет вполне приемлемым.

Если вы хотите избавиться от жира , сначала контролируйте общее потребление пищи, а затем постарайтесь потреблять большую часть продуктов с высоким содержанием углеводов во время и после тренировок (в течение примерно 3 часов после). Вне трехчасового окна потребляйте в основном белки и жиры, при этом потребляя меньше продуктов с высоким содержанием углеводов (на 25% меньше еды, состоящей из продуктов с высоким содержанием углеводов).

Если вы хотите нарастить мышечную массу , принципы распределения питательных веществ аналогичны — просто добавьте больше калорий в целом.

Во всех случаях : Оцените свой прогресс и при необходимости скорректируйте.

За дополнительную плату

• Стратегии выбора питательных веществ бесполезны для среднестатистического североамериканца. Толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину? Я так не думаю. Давайте сначала сократим потребление пончиков.
• Время приема питательных веществ может помочь контролировать уровни лептина и грелина.
• Выбор времени для питательных веществ может увеличить запасы гликогена и улучшить тренировки.
• «Повышение метаболизма» не всегда зависит от приема пищи, и слишком большое количество любого питательного вещества, независимо от времени, может привести к увеличению жировых отложений. Использование питательных веществ при одновременном употреблении слишком большого количества пищи приведет к набору жира.
• Если вы весь день физически активны (например, на велосипеде до работы, физически активная работа, ходьба во время обеда, вес после работы и т. Д.), Ваша чувствительность к углеводам, вероятно, повысится.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Dulloo AG & Samec S. Разъединяющие белки: пересмотрены их роли в адаптивном термогенезе и метаболизме субстрата. Br J Nutr 2001; 86: 123-139.

Douyon L & Schteingart DE. Влияние ожирения и голодания на гормон щитовидной железы, гормон роста и секрецию кортизола. Endocrinol Metab Clin North Am 2002; 31: 173-189.

Friedl KE, et al.Эндокринные маркеры полуистощения у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J Appl Physiol 2000; 88: 1820-1830.

De Rosa G, et al. Функция щитовидной железы при изменении состояния питания. Exp Clin Endocrinol 1983; 82: 173-177.

Klein S, et al. Продукция лептина при раннем голодании у худых и полных женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 278: E280-E284.

Ahima RS, et al. Лептиновая регуляция нейроэндокринной системы. Фронт нейроэндокринологии 2000; 21: 263-307.

Weyer C, et al. Изменения энергетического обмена в ответ на 48 часов перекорма и голодания у кавказцев и индейцев пима. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25: 593-600.

Мэнселл П.И. и Макдональд И.А. Влияние недостаточного питания на физиологический ответ на прием пищи у женщин с нормальным весом. Br J Nutr 1988; 60: 39-48.

Козуско ФП. Заданная масса тела, метаболическая адаптация и голодание человека. Bull Math Biol 2001; 63: 393-403.

Dulloo AG и Жаке Дж.Адаптивное снижение основной скорости метаболизма в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов. Am J Clin Nutr 1998; 68: 599-606.

Волек Дж. Питание и силовой атлет. CRC Press. 2001. Глава 2. Под редакцией Кэтрин Г. Ратцин Джексон

Эссен-Густавссон B & Tesch PA. Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1990; 61: 5.

Робергс Р.А. и др. Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol 1991; 70: 1700.

MacDougall JD, et al. Использование субстрата при поднятии тяжестей. Медико-спортивные упражнения 1988; 20: S66.

Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1986; 55: 362.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов.J. Appl Physiol 1988; 64: 1480.

Cori CF. Судьба сахара в организме животного. I. Скорость всасывания гексоз и пентоз из кишечного тракта. Журнал J. Biol. Chem., 1925; 66: 691.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Плющ JL. Синтез мышечного гликогена до и после тренировки. Sports Med 1977; 11: 6.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок.J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Ganong WF (2001) Эндокринные функции поджелудочной железы и регуляция углеводного обмена. В кн .: Обзор медицинской физиологии. Нью-Йорк: МакГроу-Хилл, стр. 322-343.

Guyton AC, Hall JE (2000) Инсулин, глюкагон и сахарный диабет. В кн .: Учебник медицинской физиологии. Филадельфия: В. Б. Сондерс, стр. 884-898.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Roy et al. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. Журнал Appl Physiol 1998; 84: 890.

Van Loon et al. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Van Loon et al. Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин. Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Как использовать цикл углеводов для достижения целей по снижению веса

Два простых правила

Не бойтесь жиров, но используйте их с умом.Лучше всего есть продукты с повышенным содержанием жира в дни, когда вы не тренируетесь. Следуйте этим двум простым правилам, и вы в кратчайшие сроки почувствуете преимущества циклирования углеводов.

1. Калории — король.

Меня не волнует, сколько скручиваний или силовых прогулок вы делаете, если у вас не дефицит калорий, вы не потеряете вес. И в то же время, если вы пытаетесь нарастить мышцы, независимо от количества выполняемых вами сетов на сгибание бицепса, у вас должен быть избыток калорий.

Используемая нами формула представляет собой простой трехэтапный процесс:

Преобразования: Вес в кг = вес в фунтах / 2.2, высота в см = высота в дюймах / 2,54

Рассчитайте свой BMR

(количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса в сидячем состоянии)

Мужчины: BMR = 66 + (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст в годах)

Женщины: BMR = 665 + (9,5 x вес в кг) + (1,84 x рост в см) — (4,67 x возраст в годах)

Рассчитайте свой TDEE

(ваш общий дневной расход энергии — количество калорий для поддержания вашего текущего веса на основе вашего текущего уровня активности.)

Для этого расчета, основанного на реальном опыте работы один на один с сотнями клиентов, у меня есть другой «множитель активности», чем у обычных онлайн-калькуляторов.

TDEE: умножьте свой BMR на соответствующий множитель активности:

BMR x 1,1 (очень малоподвижный образ жизни)

BMR x 1,2 (Неторопливая ходьба более 30 минут 3-4 дня в неделю, игра в гольф, работа по дому)

BMR x 1,35 (Активный — Силовые тренировки 3 дня в неделю или круговые тренировки 4 дня в неделю по 30-45 мин)

BMR x 1.5 (Очень активные — индивидуальные силовые тренировки 4-5 дней в неделю и / или кардио по 45-60 минут за тренировку)

BMR x 1,7 (чрезвычайно активный , сверхвысокий метаболизм — тренировка на выносливость, тяжелые интенсивные силовые тренировки 6-7 дней в неделю)

Мой пример: Я очень активный мужчина ростом 6 футов 2 дюйма, 208 фунтов, 38 лет. Мой BMR равен 2042, и я бы умножил его на 1,5 = 3063 для моего TDEE.

Далее вы выбираете свою цель. Я стремлюсь к похуданию? Я пытаюсь нарастить мышцы? Они предложат два разных пути.Помните золотое правило: самый быстрый способ выглядеть так, как будто вы набрали 10 фунтов мышечной массы, — это сбросить 10 фунтов жира.

Fat Loss = Я вычту 25% из моего TDEE. Мой TDEE 3063 x 0,25 = 765,

3063-765 = 2298 для моего суточного потребления калорий.

Muscle Gain = Я бы добавил 20% к моему TDEE. 3063 + 612 = 3675

Теперь, когда мы знаем наши калории, мы переходим к нашим макро-требованиям, которые подводят меня к правилу № 2 о важности питания.

2.Макроэлементы у разных людей разные.

Прежде чем двигаться дальше, давайте определим различные макросы и их значение:

• Углеводы — 4 калории на грамм
• Жиры- 9 калорий на грамм
• Белки- 4 калории на грамм

Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки, рекомендованные для каждого человека.

У разных людей разные макро-требования, но каждый может работать с фиксированной дозой протеина, равной 1.5–2,5 г на кг веса, независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира.

Еда не простая, так как большинство продуктов содержат жиры, углеводы и белок в разной степени. Так что, если вы добавите что-то, что в основном основано на углеводах, например овес, в него также будут включены белки и жиры. Все эти итоги должны быть включены, чтобы определить макросы, которые вы выполняете.

Если целью является наращивание мышечной массы, постарайтесь дополнить калорийность углеводами и жирами в следующих соотношениях:

В дни силовых тренировок используйте 70% углеводов и 30% жиров с оставшимися калориями после подсчета количества потребляемого белка.

Если ваши ежедневные потребности в калориях для наращивания мышечной массы составляют 3000, а ваш вес составляет 80 кг, тогда уберите 2 г на кг из белка = 160 г всего белка x 4 (4 калории на грамм белка) = 720 калорий из белка. 3000-720 = 2280

Добавьте 70% углеводов и 30% жира на оставшиеся 2280 калорий:

70% = 1596 калорий из углеводов / 4 калории на грамм углеводов = 399 г углеводов в день тренировки

30% = 684 калорий из жиров / 9 калорий на грамм жира = 76 г жиров в день тренировки

В дни тренировок без отягощений употребляйте 50% углеводов и 50% жиров.

Использование тех же 3000 калорий для наращивания мышечной массы и тех же 720 калорий на белок (80 кг на человека x 2 = 160 г белка)

Вы равномерно разделите 2280 калорий 50/50 на углеводы и жиры.

50% углеводов = 1140 кал. Из углеводов / 4 кал. На грамм углеводов = 285 г

50% жиров = 1140 калорий из жиров / 9 кал на грамм жира = 126 г

Попробуйте этот протокол: 3 дня с низким содержанием углеводов, 1 день с высоким содержанием углеводов и повторный формат.

70% углеводов 30% жиров

Если ваши ежедневные потребности для наращивания мышечной массы составляют 3000, а ваш вес составляет 80 кг, уберите из белка 2 г на кг = всего 160 г x 4 (4 калории на грамм белка).3000-720 = 2280

Это оставляет 1596 калорий из углеводов = 399 г углеводов (4 кал на грамм углеводов) и 684 кал из жиров = 76 г углеводов (9 кал на грамм углеводов)

Эти числа оставили вы потеряли?

Самое сложное в любом графике тренировок — это точное соблюдение плана питания. Я всегда предлагаю составить индивидуальный план питания, чтобы гарантировать, что вы едите ради своих целей, а не против них.

Если вы хотите получить от меня полностью индивидуальный план, который я создам с учетом вашей индивидуальной физиологии, вы можете получить его здесь.Я бы хотел, чтобы ты был на борту.

_{Дэвид Кингсбери — голливудский специалист по кинематографии, на котором строят самые большие тела в кино. От превращения Хью Джекмана в неповоротливого Росомахи до превращения Майкла Фассбендера в форму с шестью кубиками — это самый востребованный план трансформации тела в мире фитнеса высшего класса.}

Употребляйте углеводы, чтобы стать стройным, мускулистым и сильным

До сих пор у вас не было много вариантов. Если вы хотели похудеть, вам нужно было строго придерживаться диеты — и недели голодания немного лишили вас жира, но и сделали вас меньше и слабее.Если вашей целью было стать больше, вы должны были есть как свинья. Тогда, конечно, вы наберете не только мышцы, но и жир.

На причину, по которой обе стратегии приводят к менее чем удовлетворительным результатам, можно ответить одним словом: углеводы. Потребление большого количества углеводов (особенно сахаристых и крахмалистых) повышает уровень сахара в крови. Это вызывает выброс гормона инсулина, который снижает уровень сахара в крови. Если вы только что закончили силовую тренировку, это хорошо, потому что инсулин доставит потребляемые вами калории прямо в мышечные клетки для восстановления.Однако в любое другое время дня инсулин будет накапливать эти калории в виде жира.

Управление этим эффектом — ключ к созданию идеального тела — стройного, мускулистого и сильного.

Я собираюсь обрисовать в общих чертах два метода манипулирования углеводами, которые я исследовал, протестировал на дорогах и в конечном итоге зарегистрировал как товарный знак: система Carb Nite для сжигания жира и обратная загрузка углеводов для набора мышечной массы. Вы можете чередовать их в течение года, чтобы оставаться крупными и стройными одновременно.

Хотя вам все равно придется выбирать, хотите ли вы сосредоточиться на сжигании жира или в первую очередь на росте, вам не нужно отказываться от мышц или подтянуть талию, чтобы достичь того, что вам нужно.Вам также не придется считать калории или отказываться от любимой еды. Другими словами, у вас есть варианты — наконец. Как бывший тучный ребенок, я думал, что никогда не смогу оставаться мускулистым, не будучи немного толстым. Используя эти две стратегии, я теперь поддерживаю 6% жира круглый год без особых усилий и без отказа от любимой нездоровой пищи. Вот как это работает.

Carb Nite Если вы хотите стать измельченным и сильным, используйте Carb Nite, который использует еженедельные гормональные ритмы вашего тела, чтобы помочь вам сбросить жир, сохранить мышцы и увеличить силу.Вы можете значительно сократить жир, даже не занимаясь спортом.

1) Начните с 10-дневной перекалибровки Подготовьте свое тело, чтобы использовать жир в качестве энергии вместо углеводов, и остановите все процессы, которые упрощают хранение углеводов в виде жира. Вы делаете это, соблюдая ультранизкоуглеводную диету в течение 10 дней. Ешьте 30 граммов углеводов или меньше в день (примерно один фрукт или небольшая порция овсянки). Любые крахмалы и сладости в ваших блюдах должны быть крайне ограничены.

2) Наслаждайтесь Carb Nite Вечером 10-го дня, начиная примерно с 5 р.м., начните есть углеводы. Ваша дисциплина может взять паузу: ешьте пасту, пиццу, картофель фри или любые другие сладкие / крахмалистые углеводы, которые вы можете достать. Хотите пирожные или пончики Krispy Kreme? Действуй. Подобные источники углеводов с высоким гликемическим индексом на самом деле являются лучшим выбором, чем сладкий картофель и рис. Вам нужно пополнить запасы углеводов, ускорить метаболизм и дать своему разуму отдохнуть. Вы получите наилучшие результаты, если Carb Nite выпадет в день, когда вы поднимаете тяжести, поэтому постарайтесь рассчитать время соответственно. Не беспокойтесь о том, чтобы поправиться.Несколько исследований показывают, что из-за изменений в производстве ферментов, которые происходят в вашем теле в течение дней с низким содержанием углеводов, набирать жир с помощью Carb Nite практически невозможно.

3) Lean Out На этом этапе вы заставили свое тело переключиться с углеводов на жиры в качестве топлива. Вернитесь в меню, которое вы использовали во время повторной калибровки, но на этот раз вам не придется так долго следить за ним. Ешьте 30 граммов углеводов в день и раз в неделю устраивайте Carb Nite. Обратите внимание, что это «ночь» на шесть-восемь часов, а не дневное переедание.

4) Техническое обслуживание Здесь вы всегда будете выглядеть разорванным. Как только уровень жира в организме упадет ниже 10%, вам, вероятно, потребуется два углеводорода в неделю, чтобы поддерживать метаболизм и сохранять мышечную массу. Так что вы можете провести свой первый Carb Nite в среду, а второй — в субботу.

Краткий обзор питания Краткий обзор того, как использовать каждый метод: Carb Nite: 30 граммов углеводов или меньше в день. Один раз в неделю начните есть сладкие / крахмалистые углеводы с 5 р.м. до постели.

Обратная загрузка углеводов: 30 граммов или меньше углеводов примерно до 17:00. В дни тренировок принимайте углеводы с момента тренировки до сна. В дни без тренировок ешьте одну углеводную пищу на ночь.

Посттренировочное питание Мышцам нужны углеводы после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и предотвратить дальнейшее разрушение мышц. Но если вы находитесь на сверхнизком уровне углеводов, как предписано в плане Carb Nite, или вы выполняете обратную загрузку углеводов, но должны тренироваться в начале дня, вы не сможете потреблять много углеводов без ущерба для программы.Эти добавки могут помочь вам обойти эту проблему. Мы не рекомендуем тренироваться без них.

Carb Nite Потребляйте от 20 до 40 граммов протеиновой смеси, содержащей 50% сывороточного протеина и / или гидролизатов казеина; также есть 5 граммов лейцина.

Carb Back-Loading То же, что и Carb Nite, но с добавлением от 30 до 50 граммов источника углеводов с высоким гликемическим индексом, такого как порошок рилозы или мальтодекстрина. Выбирайте специальные добавки Kiefer, Blend D и Blend H (гидролизаты сыворотки и казеина, но смешанные в разных количествах) на опасно жесткой основе.com. Купите специальные добавки Kiefer, Blend D и Blend H (гидролизаты сыворотки и казеина, но смешанные в разных количествах) на сайте опасноhardcore.com

Что такое Carb Back Loading? Чтобы вытянуться и набрать мышечную массу, попробуйте обратную загрузку углеводов. Как следует из названия, это ограничивает потребление углеводов в конце дня. Употребление углеводов днем ​​или вечером делается по стратегическим причинам. Углеводы заставляют расти как мышечные, так и жировые клетки, причем зачастую одновременно. Но, переключаясь, когда вы едите углеводы, вы фактически можете контролировать, какая ткань растет.

Как было сказано ранее, Carb Nite может быть эффективным без тренировки. С другой стороны, обратная загрузка углеводов требует для работы силовых упражнений. Чувствительность вашего организма к инсулину самая высокая утром и самая низкая днем, что заставляет многих думать, что мы должны есть углеводы первым делом с утра, потому что для контроля уровня сахара в крови не требуется много инсулина.

Проблема в том, что если вы даже немного повысите уровень инсулина за счет употребления углеводов — 30 или более граммов это сделают — вы серьезно ухудшите способность своего организма сжигать жир в течение оставшейся части дня.Хуже того, вы можете даже набрать вес из-за наличия другого гормона — кортизола. Гормон стресса, кортизол расщепляет жир все утро, но в сочетании с повышенным уровнем инсулина он может фактически заставить ваше тело создавать новые жировые клетки.

По этим причинам большая часть углеводов должна поступать вечером. Начните тренировку с отягощениями прямо перед тем, как съесть углеводы, и вы максимизируете свою способность инсулина накапливать их в мышечных клетках, оставляя жир в покое. Исследования, опубликованные в Journal of Applied Physiology, показали, что поднятие тяжестей позволяет мышцам использовать и накапливать сахар в течение нескольких часов после тренировки — это означает, что он быстро усваивается мышцами, которые вы натренировали, чтобы помочь им восстановиться и расти.Лучшая часть? Почти каждый день можно есть вкусные угощения.

Как это сделать:

1) Deplete Carbs Следуйте за фазой истощения, аналогичной периоду перекалибровки, который начинается Carb Nite, но в течение более короткого периода времени. Держите углеводы на уровне 30 граммов или меньше в течение пяти-шести дней, и ваше тело будет хранить их более эффективно.

2) Начни набирать Что и когда вы едите, будет зависеть от того, когда вы тренируетесь (и тренировочный день это или нет).

Дневное / вечернее обучение Это идеальная установка. До полудня ограничивайте потребление углеводов — 30 граммов или меньше. Начните тренировку с отягощениями где-то между 15:00. и 18:00 (это прекрасно, если вам нужно тренироваться немного раньше или позже, но это лучшее место). После этого примите послетренировочный коктейль, богатый углеводами, и продолжайте есть углеводы, пока не пойдете спать. Здесь применимы те же продукты, что и для Carb Nite: пицца, мороженое и так далее. Последователи плана нередко съедают 400 граммов углеводов и при этом теряют жир, набирая мышечную массу.

Утренняя тренировка Если вы тренируетесь утром, вам нужно съесть небольшое количество углеводов после тренировки и воспользоваться добавками, которые помогают повысить уровень инсулина (см. «Питание после тренировки» на предыдущей странице), чтобы вы может восстановиться после тренировки, не нарушая гормональных ритмов обратной нагрузки. В ту ночь, около шести, ешьте углеводы, но в основном употребляйте менее сладкие продукты, такие как рис и картофель.

Дни без тренировок В дни, когда вы не тренируетесь (включая дни, когда вы просто занимаетесь кардио), ограничьте потребление углеводов одним приемом пищи в конце дня.Скажем, ужин или десерт перед сном.

Обучение Вам не нужно соблюдать какой-либо конкретный режим при использовании Carb Nite или углеводной обратной загрузки. Поскольку питание является наиболее важным аспектом набора мышечной массы или похудания, просто убедитесь, что вы полностью придерживаетесь той или иной стратегии питания. И обязательно соблюдайте «Посттренировочное питание».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Окно возможностей для послетренировочного питания | Питание

После тренировки есть определенное время, в течение которого вы можете восполнить сожженные калории, чтобы ускорить восстановление.Узнайте, как это сделать лучше всего и почему это важно.

Когда дело доходит до послетренировочного питания, окно возможностей — это время сразу после тренировки, когда ваше тело становится сверхчувствительным к питанию. Думайте об этом, как о том, что ваши мышцы похожи на губку, быстро поглощая питательные вещества, необходимые для восстановления и восстановления. Исследования показывают, что эта реакция возникает через 30-45 минут после тренировки и может длиться до 2 часов.

Упражнение активирует несколько факторов, способствующих этой «губчатой» реакции:

• Он запускает активацию фермента, который стимулирует выработку гликогена, хранимой формы глюкозы, которая используется во время интенсивных упражнений.Хотя гликоген может образовываться и храниться в течение длительного времени после тренировки, наиболее быстро это происходит в этот начальный период времени. Это важно для загрузки мышц и печени запасом энергии для будущих тренировок.
• Мышечные мембраны становятся более проницаемыми, что облегчает поступление в них необходимых питательных веществ.
• Клетки организма становятся более чувствительными к инсулину, ключу, открывающему дверь, позволяющую проникнуть глюкозе.

Есть две основные причины, почему восстанавливающее питание важно.Во-первых, он восполняет энергию и питательные вещества, необходимые для поддержания уровня производительности во время последующих тренировок. Во-вторых, он обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления и наращивания тканей тела после последней тренировки.

Кому НУЖНО ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ?

Окно возможностей наиболее важно для спортсменов, которые тренируются на высоком уровне, в том числе для спортсменов на выносливость. Другие, кто может получить пользу, включают тех, кто усиленно тренируется не менее часа, тех, кто хочет улучшить состав своего тела с помощью сложных тренировок с отягощениями, и тех, кому трудно поддерживать свой вес во время тренировки.Некоторые исследования также показывают, что пожилым людям может быть полезно послетренировочное питание для поддержания мышечной ткани.

Те, кто тренируется с низким или умеренным уровнем интенсивности и / или менее часа, не могут получить выгоду от получения топлива сразу после тренировки. Важно взвесить плюсы и минусы общего количества потребляемых калорий и их влияние на восстановление.

ЧТО Я ДОЛЖЕН ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Исследования показали, что сочетание углеводов и белков является выигрышным билетом, если вы хотите получить максимальную пользу от питания.Углеводы помогают восполнить энергию и ускорить синтез белка в мышцах, а белок обеспечивает аминокислоты для восстановления и восстановления тканей по всему телу.

Вы можете употреблять углеводы и белки вместе различными способами. Цельные продукты — всегда отличный выбор, но добавки удобны. Если вы регулярно употребляете пищевые добавки, как можно чаще добавляйте цельные продукты, чтобы ваш организм получил широкий спектр питательных веществ.

Как это может выглядеть:

• 2 стакана нежирного шоколада и молока
• 1 стакан греческого йогурта с порцией крекеров
• Батончик, содержащий углеводы и белок
• Смузи с фруктами и источником белка
• Маленький бутерброд с мясом и сыром
• 1/2 стакана творога с 1 стаканом фруктов
• 3 унции лосося (копченый лосось) на 1/2 бублика

Как правило, попробуйте 1–1.2 г углеводов на килограмм массы тела, начиная с 15–25 г белка.

Какое время лучше всего при прерывистом голодании для похудания на животе? | Снижение веса

Если вы пытаетесь похудеть, время приема пищи может иметь такое же значение, как и продукты, которые вы выбираете.

Хотя прерывистое голодание не новость, эта тенденция начинает привлекать все больше внимания. В рамках исследования 2019 года исследователи наблюдали за 19 взрослыми с метаболическим синдромом, которые принимали пищу в течение 14-часового окна, и обнаружили, что ограничение приема пищи 10-часовым окном (с последующим 14-часовым голоданием) было связано с потерей веса, уменьшением талии. окружность, пониженное артериальное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.

Исследование также показало, что ограниченное по времени питание помогает уменьшить висцеральный жир — опасный жир, хранящийся в желудке, связанный с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Хотя участников не просили изменить диету, они потребляли на 9% меньше калорий.

Это так называемое «ограниченное по времени питание» представляет собой форму периодического голодания. Вместо голодания через день или несколько 24-часовых периодов в неделю ограниченное по времени питание побуждает людей, сидящих на диете, ограничивать прием пищи определенными временными интервалами.

Еда и питье в течение 10-часового окна позволяют вашему телу отдыхать и восстанавливаться в течение 14 часов, пока вы пьете воду, кофе или чай. По словам соавтора исследования Сатчина Панды, доктора философии, «ваше тело также может предвидеть, когда вы будете есть, поэтому оно может подготовить его к оптимизации метаболизма».

Другие исследования ограниченного по времени приема пищи дали аналогичные результаты. Исследователи из Университета Алабамы разделили мужчин с ожирением и преддиабетом на две группы: одна группа ела всю пищу в течение 8-часового окна между 7 часами утра.м. и 15:00. а другой разносит обеды на 12 часов с 7 утра до 7 вечера. Исследование показало, что обе группы сохранили свой вес, но у тех, кто ограничил свой прием пищи 8-часовым окном, были более низкие уровни инсулина, пониженная чувствительность к инсулину и пониженное артериальное давление; их аппетиты тоже уменьшились.

«Мозг работает вместе с другими системами органов, чтобы координировать процессы организма, такие как выработка гормонов, и мы лучше управляем приемом пищи, когда эти системы работают», — объясняет соавтор исследования Фелисия Стегер, доктор философии, доктор медицинских наук, научный сотрудник Университет Алабамы в Бирмингеме.«Многие американцы едят больше всего за обедом, поэтому мы заставляем органы в нашей желудочно-кишечной системе (например, печень) выполнять большую часть работы, поскольку наш мозг готовится отключиться на вечер, чтобы заснуть. Раннее ограниченное по времени кормление направлено на выравнивание этих ритмов ».

Стегер добавляет, что, хотя вашему телу может потребоваться всего несколько дней, чтобы адаптироваться к ограниченному по времени питанию, вашему мозгу может потребоваться больше времени, чтобы принять это изменение, потому что наше время приема пищи основано на давних культурных и жизненных привычках.

Хотя цель ограниченного по времени приема пищи и прерывистого голодания одна и та же, более длительное голодание может оказаться труднее. Фактически, исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что 40% участников, соблюдающих голодную диету, выбыли из исследования. Для тех, кто придерживался этого правила, голодание с чередованием дней было не более эффективным для похудения, чем ежедневные ограничения калорий.

Несмотря на некоторые многообещающие первоначальные исследования, Стегер советует соблюдать осторожность.

«Прерывистое голодание может принести широкую пользу для здоровья и может оказать огромное влияние на самочувствие, [но] нам нужны более долгосрочные исследования на людях, чтобы действительно оценить полезность этого подхода для профилактики и лечения заболеваний. ,» она сказала.

Большинство текущих исследований ограниченного по времени еды сосредоточено на людях молодого и среднего возраста с избыточным весом, что побудило авторов исследования 2019 года, опубликованного в Медицинском журнале Новой Англии, предупредить, что результаты могут быть небезопасными или воспроизведенными в других странах. группы.

Что все это значит, если вы пытаетесь похудеть? Уитни Линсенмейер, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания в Университете Сент-Луиса и представитель Американской диетической ассоциации, отстаивает старомодный подход.

«Это не сексуально, но баланс между потреблением энергии и физической активностью — единственное долгосрочное решение», — говорит она.

Первоначально опубликовано в январе 2020 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Добивайтесь прогресса в достижении целей в области питания и фитнеса с помощью нашей функции «Планы» в приложении MyFitnessPal для ежедневных тренировок и выполнения простых задач.

Время приема пищи: окно поста

Давно прошли те дни, когда обед в 18:00 завершался.м. и ожидание еды до завтрака на следующий день в 8:00 утра.В 2016 году Шуброз Гилл и Сатчидананда Панда из Института Солка провели исследование, в котором участники регистрировали свой прием пищи с помощью приложения для смартфона. Все, что они ели, фотографировали, отмечали время и отправляли исследователям. Более половины исследованных людей имели окно приема пищи более 14 часов 45 минут. Средний человек в исследовании ел свой первый прием пищи в течение часа после пробуждения, а последний прием пищи — в течение двух часов перед сном.Это почти идеальная перемена прежних привычек питания.

Метаболические состояния

В предыдущем выпуске мы рассмотрели частоту приема пищи. Эта область представляла большой исследовательский интерес после того, как эпидемиологические исследования показали четкие тенденции между более частым приемом пищи и улучшением показателей здоровья. Контролируемые исследования показали, что частота приема пищи гораздо менее важна, чем ожидалось. Сейчас становится ясно, насколько важно время, проведенное без еды. Время от первого приема пищи в день до последнего называется окном приема пищи, а остальное время (в том числе, когда вы спите) — окном голодания.

После еды мы находимся в так называемом сытом состоянии. В течение следующих нескольких часов наши потребности в энергии удовлетворяются за счет перевариваемой пищи. Когда мы не едим, мы голодны. В этом состоянии энергия должна извлекаться из наших запасов гликогена и жира. Уровень инсулина падает, позволяя получить доступ к этой накопленной энергии, поддерживая нас до следующего приема пищи. Как правило, мы сначала используем запасы гликогена, а затем жировые отложения. Когда-то опасались, что пропуск еды приведет к «режиму голодания», и белок из наших мышц будет катаболизирован для получения энергии.Мы рассмотрим недавние исследования, которые показывают, что этот страх ошибочен.

Об энергетическом обмене важно знать то, что он никогда не прекращается. Наше тело, и особенно мозг, нуждается в энергии 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Смерть может наступить в течение четырех минут, если уровень глюкозы в крови упадет слишком низко, но наш метаболизм невероятно эффективен в предотвращении этого. Когда уровень глюкозы в крови становится слишком высоким и становится токсичным, инсулин перемещает избыток глюкозы в хранилище. Когда мы лишены пищи и уровень глюкозы в крови падает слишком низко, гормон глюкагон повышает его.Наш метаболический механизм поддерживает уровень глюкозы в крови в строго регулируемом окне, в котором уровень глюкозы остается не слишком низким, чтобы убить нас, и не настолько высоким, чтобы отравить нас.

Тот факт, что прием пищи не является постоянным, представляет собой серьезную проблему для нашего метаболизма. У нас нет возможности оставаться в жестком диапазоне уровня глюкозы в крови, пася весь день. В природе нет гарантии, что следующая еда будет доступна в тот момент, когда вы этого захотите. Чтобы позволить нам выжить в период голодания, в нашем теле есть несколько источников накопленной энергии.Гликогена, хранящегося в печени и мышцах, хватает на один день, а жира в нашей жировой ткани может хватить на несколько недель. У метаболически здорового человека нет проблем с использованием обоих источников энергии, когда это необходимо.

К сожалению, обильные жировые запасы человека с ожирением ограничены инсулиновым барьером. Жиров достаточно, но хронически повышенный уровень инсулина (гиперинсулинемия) удерживает их в запасе. Обычно жир, выделяемый из запасов, сдерживает чувство голода в голодном состоянии.Людям с ожирением трудно переключить свой метаболизм на сжигание жира даже во время голодания. Частое переедание, вызванное постоянным голодом, держит такого человека в ловушке сытого состояния. Это может потребовать более сильного вмешательства, чем кратковременное прерывистое голодание.

Вход в состояние голодания

Продолжительное отсутствие еды дает нашей пищеварительной системе возможность отдохнуть и очиститься. Для завершения пищеварения и перехода в состояние натощак после последнего приема пищи может пройти много часов.Время варьируется между людьми, но часто рекомендуется 12 часов в качестве приблизительного.

В голодном состоянии активируется датчик клеточной энергии, называемый AMPK. Этот фермент регулирует энергетический гомеостаз, увеличивая доступность топлива за счет липолиза и гликогенолиза. При этом прекращается синтез белка и другие энергоемкие анаболические процессы. Последствия внедрения AMPK увеличивают энергоснабжение и снижают потребность в энергии. AMPK не только является главным переключателем метаболизма, но также вызывает аутофагию или «самопоедание» — т.е.е., метод организма по очищению поврежденных клеток и восстановлению здоровых.

В вашем теле накапливаются частицы клеточного мусора, такие как спутанные белки и поврежденные органеллы. Аутофагия перерабатывает этот мусор в строительные блоки и энергетические субстраты. Дисфункциональные митохондрии повторно используются в процессе, называемом митофагией. Затем создаются новые здоровые митохондрии, что улучшает метаболическую эффективность. В условиях нехватки пищи это очень полезное приспособление.

Без аутофагии этот мусор накапливался бы в нашем организме.Фактически, хроническое отсутствие аутофагии было связано с рядом проблем со здоровьем. Это очевидно по накоплению пептида-амилоида-β при болезни Альцгеймера и α-синуклеина при болезни Паркинсона. Аутофагия также играет важную роль во врожденной иммунной системе. Аутофагическая деградация внутриклеточных патогенов, таких как вирусы, бактерии и паразиты, называется ксенофагией.

Аутофагия также играет ключевую роль в регулировании воспаления. Это описано в статье Марка Маттсона и др.(2016):

Все основные заболевания, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, нейродегенеративные расстройства, артрит и рак, связаны с хроническим воспалением пораженных тканей и, во многих случаях, системным (59). Местное воспаление тканей включает гиперактивацию макрофагов (микроглии в головном мозге), которые продуцируют провоспалительные цитокины (TNF, IL-1β, IL-6) и активные формы кислорода. Избыточный вес и ожирение способствуют воспалению, а IER подавляет воспаление у людей и моделей болезней на животных.Женщины с ожирением, которые изменили свой рацион с многократного приема пищи на ограничение энергии через день, продемонстрировали значительное снижение уровней циркулирующих TNF и IL-6 (60).

Частое питание и высокое потребление калорий не позволяют организму войти в состояние голодания, в котором аутофагия может выполнять свою работу, удаляя мусор и поддерживая контроль качества клеток. Исследования на мышах показали, что дисфункциональная аутофагия снижает качество мышц и со временем ухудшает их функции. Пребывание в катаболическом состоянии — это не то, о чем когда-то думали бодибилдеры.

Еда с ограничением по времени

В поколении наших бабушек и дедушек 12-14-часовой период голодания был настолько нормальным, что для него не было даже слова. Сегодня этот способ питания настолько необычен, что ему пришлось дать название: «ограниченное по времени питание» (TRE), также широко известное как «ограниченное по времени кормление».

Существует множество ограниченных по времени протоколов приема пищи. Самый популярный — 16: 8, что означает, что вы голодаете 16 часов в день и едите в течение восьмичасового окна. Этот метод популяризировал бодибилдер Мартин Беркхан, изобретатель протокола LeanGains.Более крайние варианты — это 20: 4 (20-часовое окно голодания) и план один раз в день (OMAD).

Есть множество других графиков приема пищи на выбор, которые увеличивают время пребывания в голодном состоянии. Альтернативное голодание предполагает нормальное питание в один день и полное голодание на следующий день. Голодание продолжительностью 24 или 36 часов все еще относится к сфере прерывистого голодания, но даже более длительные голодания продолжительностью от трех до семи дней используются в терапевтических протоколах для лечения ожирения и диабета.

Многие люди также считают периодическое голодание очень удобным. Чем меньше времени в день вы едите, тем меньше вам нужно беспокоиться о еде. Пропустив завтрак, можно быстро начать день и не беспокоиться о еде. Большинство людей не считают голод проблемой после периода адаптации. Интересно, что наш аппетит настраивается на наши пищевые привычки за счет увлечения грелина. Перед едой этот гормон голода увеличивается в ожидании еды. Его можно переучить на новый график.Чтобы уменьшить дискомфорт, можно постепенно расширять интервал голодания.

Низкоуглеводная диета помогает обуздать голод в сочетании с любым типом периодического голодания. Белок и жир стимулируют гормоны сытости, поэтому мы чувствуем себя более сытыми после еды и дольше остаемся сытыми. Прерывистое голодание также требует перехода к сжиганию жира, когда уровень глюкозы становится низким. Если вы уже адаптировались к жирам из-за низкоуглеводной диеты, этот переключатель уже перевернут. Некоторые низкоуглеводные едоки сообщают о таком слабом голоде при прерывистом голодании, что забывают прерваться и есть на несколько часов позже запланированного срока.

Тренировка и окно голодания

Посмотрим правде в глаза, Америка не страдает от обилия бодибилдеров. Наше население с избыточной массой тела почти полностью перенасыщено, а не мускулисто. Таким образом, большинство исследований прерывистого голодания посвящено снижению веса. Тем не менее, несколько исследований, посвященных тренированным лифтерам, доказывают, что прерывистое голодание является мощным методом похудания при сохранении мышечной массы.

Возможно, вы знакомы с методами наращивания и сокращения, применяемыми бодибилдерами.Чтобы достичь заданной массы тела, они превышают отметку в фазе набора массы. На этапе сушки они теряют как можно больше жира, сохраняя при этом мышцы. Этот цикл анаболической (набухающей) и катаболической (резания) фаз может длиться по несколько недель каждая. Конечная цель — максимизировать мышечную массу и минимизировать количество жира в определенное время.

Прерывистое голодание сокращает анаболический / катаболический цикл до одного дня. Возможно, это не оптимально для экстремальных потребностей соревнующихся бодибилдеров, но теперь есть данные, свидетельствующие о том, что ограничение периода приема пищи может улучшить композицию тела.Бодибилдеры больше всего опасаются того, что голодание приведет к потере мышечной массы, но исследования длительного голодания показывают, что значительно повышается уровень гормона роста, который одновременно сохраняет мышцы и еще больше увеличивает утилизацию жира. Это подтверждают исследования ограниченного по времени еды.

В исследовании 2016 года 34 тренирующихся с отягощениями мужчины были разделены на две группы: группа с ограниченным по времени кормлением (TRF) голодала 16 часов в день и ела в течение восьми часов, а группа с нормальной диетой (ND) голодала и ела в течение 12 часов. часов каждый.Обе группы были сопоставимы по калориям и макросам (54% углеводов, 23% жира, 22% белка) и следовали стандартизированной программе тренировок с отягощениями три дня в неделю. CrossFit не одобрил бы ни диетические макросы, ни программу тренировок (разделенная программа, выполняемая на тренажерах), но ни одна из групп не имела преимущества перед другой.

Обе группы сохранили свою мышечную массу в течение восьминедельного исследования, но группа TRF потеряла 3,5 фунта жира, снизив их с 13% до 11% жира. Не было значительной разницы в потреблении калорий между двумя группами, поэтому любая потеря жира была результатом метаболического преимущества.Исследователи предложили одно из объяснений этого:

… увеличение адипонектина, который взаимодействует с аденозин-5′-монофосфат-активируемой протеинкиназой (AMPK) и стимулирует экспрессию белка гамма-коактиватора 1-альфа рецептора, активируемого пролифератором пероксисом (PGC-1α), и митохондриальный биогенез. Более того, адипонектин действует в головном мозге, увеличивая расход энергии и вызывая потерю веса [53]. Примечательно, что в настоящем исследовании различия в адипонектине между группами оставались даже после нормализации относительно жировой массы тела, в то время как значительное снижение лептина (которое может рассматриваться как неблагоприятный фактор для потери жира) больше не было значимым при нормализации для масса жира.

Перевод: Повышение уровня гормона, называемого адипонектином, увеличивает сжигание жира за счет AMPK и его последующее воздействие на другие гормоны и факторы транскрипции генов.

Несколько биомаркеров здоровья были улучшены в группе TRF. Инсулин натощак, уровень глюкозы в крови и некоторые показатели воспаления (IL-6, TNF-α, IL-1β) были снижены. ХС-ЛПВП был немного повышен, а уровень триглицеридов немного снижен, что указывает на благоприятное улучшение метаболического здоровья.

Та же исследовательская группа провела аналогичное исследование ограниченного по времени кормления в 2009 году на женщинах.Результаты были аналогичны предыдущему исследованию мужчин. Женщинам только советовали, когда есть и поддерживать достаточное количество белка. Анализ их диетических журналов показал соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 27% белка и 33% жира.

Обе группы, принимавшие TRF и нормальную диету, набирали одинаковое количество мышечной массы (+ 2-3%), но субъекты в группе TRF уменьшили свой телесный жир на 2-4%, тогда как группа с нормальной диетой набрала 2% жира. Третья группа, TRF (HMB), принимала добавку экзогенных кетонов в дополнение к протоколу ограниченного по времени кормления.Никаких существенных различий в группе TRF (HMB) обнаружено не было.

Что представляет интерес в обоих этих исследованиях, так это то, что мышечная масса сохранялась, в то время как жировая масса снижалась в протоколе прерывистого голодания. Важно отметить, что в этих исследованиях контролировалось потребление белка с пищей, в отличие от предыдущего исследования, в котором участники контрольной группы ели гораздо больше белка, чем группа TRF, и набирали 2,3 кг мышечной массы. Группа TRF поддерживала мышечную массу, но неизвестно, не удалось ли им набрать мышечную массу из-за ограниченного по времени кормления или недостаточного потребления белка (1).Кроме того, данные о приеме пищи регистрировались с помощью анкеты, что вызывает большие подозрения, и результаты были отмечены повсюду.

В ранее упомянутых исследованиях изучались здоровые, хорошо тренированные субъекты, занимающиеся силовыми тренировками. Одно исследование тестировало прерывистое голодание на популяции с ожирением с использованием протокола голодания через день (ADF). В соответствии с этой схемой участники ели ad libitum в один день и 25% от поддерживаемой калорийности на следующий день. Вкратце, исследование показало, что комбинация сердечно-сосудистых упражнений и ADF была более эффективной в снижении массы тела и жировой массы, чем упражнения или только ADF.В комбинированной группе наблюдалось снижение массы тела на 6 ± 4 кг по сравнению с 3 ± 1 кг в группе только ADF и на 1 ± 1 кг в группе только упражнений. Улучшение различных биомаркеров здоровья (↑ ЛПВП, ↓ ЛПНП, ↑ размер частиц ЛПНП) наблюдалось только в группе комбинированной терапии.

Улучшения, отмеченные в этом исследовании, появились, несмотря на сомнительный выбор продуктов питания. Меню в разгрузочные дни было:

День 1 — Вегетарианская пицца, яблоко, арахис

День 2 — Энчилада из курицы, апельсин, крекеры

День 3 — Фетучини из курицы, морковные палочки, печенье

Расчетное соотношение макроэлементов составляло 52% углеводов, 26% жиров и 22% белков.Тренировка включала 40 минут при 75% макс. ЧСС на велотренажере или эллиптическом тренажере.

Необходимо провести дальнейшие исследования на более широком разнообразии групп населения с использованием различных стратегий прерывистого голодания, более качественной пищи и более эффективных протоколов упражнений. Доступные исследования показывают, что период голодания — мощный рычаг для изменения как состава тела, так и здоровья. Если в настоящее время вы едите более 12 часов в день, стоит поэкспериментировать с более длительным периодом голодания.

Дополнительная литература

Банкноты

1. Широко известное исследование показало, что существует максимальное количество белка, которое может быть эффективно усвоено после тренировки. В течение 12-часового периода восстановления после тренировки исследователи сравнили восемь доз по 10 г, четыре дозы по 20 г или две дозы по 40 г белка. Было обнаружено, что четыре дозы по 20 г дают наиболее благоприятное увеличение синтеза мышечного белка. Это заставило многих поверить в то, что для оптимальной эффективности белок необходимо распределять в течение дня.Однако в этом исследовании использовался сывороточный протеин, который, как и все продукты с высокой степенью переработки, быстро усваивается. Маловероятно, что то же самое можно сказать о яйцах, стейках или других необработанных источниках белка, которые перевариваются дольше, особенно в контексте сбалансированного питания. Исследования ограниченного по времени приема пищи заставили бросить вызов общепринятым взглядам как на потребление белка, так и на частоту приема пищи.