какой рацион должен быть чтобы убрать живот и бока
Некоторые люди стараются привести в порядок фигуру к лету, чтобы привлекательно выглядеть на пляже, другие же наоборот отдыхая летом позволяют себе лишнего и набирают в отпуске ненужные килограммы. Но сразу по возвращению с отдыха начинают исследовать просторы интернета в поиске быстрых диет и упражнений для похудения.
Довольно часто борьбу с лишним весом начинают с желания уменьшить жир с области живота и боков. Конечно эффективно бороться с лишним весом помогут различные физические упражнения, дыхательные гимнастики. Но для того чтобы борьба с лишним весом в проблемной зоне проходила успешна немаловажную, а зачастую и основополагающую роль играет правильное питание.
Сразу садиться на экспресс диету не желательно, потому что это не безопасно, вы подвергните свой организм стрессу и получите скорее всего обратный результат. В деле эффективной борьбы с жиром на животе и боках первостепенную роль играет сбалансированное и здоровое питание.
Что же надо кушать чтобы лишний вес уходил сам? Далее рассматриваются главные постулаты правильного питания.
Основные причины появления жира на животе и боках
В начале будет разумно разобраться в том откуда и почему появляется лишний жир на животе и боках, основные причины его образования, следующие:
— Малоподвижный образ жизни, если вы не ведете активный образ жизни ваши мышцы атрофируются, а организм попросту не успевает израсходовать съеденное за сутки и как результат лишняя энергия, полученная с пищей, откладывается на про запас;
— Неправильное и не сбалансированное питание, это может быть из-за неправильной культуры питания, отсутствия режима, за счет чего человек может пропустить завтрак, обильно пообедать и переесть вечером и как результат получить нарушение в работе обменных процессов. Большой вред наносят и перекусы тем что попадется под руку, зачастую простыми углеводами, жирами и так далее;
— Недосыпание;
— Стресс;
Любая из вышеперечисленных причин может привести к сбою в нормальном функционировании организма и как результат к лишнему весу и серьезным проблемам со здоровьем.
Прописные истины правильного питания для борьбы с жиром на животе и боках
Многие люди просто не знают, как правильно питаться при похудении и совершают дилетантские ошибки. Основная ошибка – это голодание, моно диеты, по завершению которых человек начинает есть в два раза больше и потерянные килограммы возвращаются снова. Частое увлечение моно и экспресс диетами может нанести серьезный вред здоровью. Для эффективного и безопасного похудения необходимо кушать разумными порциями и не менее пяти раз в день.
Для того чтобы ваш живот стал плоским, а талия узкой ваш рацион должен выглядеть следующим образом:
— Белки – должны составлять половину суточного рациона, то есть 50 %. Пища богатая белком идеально подходит для того чтобы убрать жир с живота и боков, но не все белки одинаково полезны, в некоторых содержится большое количество жира, наиболее полезными будут яичные белки, филе птицы, постная говядина и телятина, рыба и различные морепродукты;
— Жиры порядка 20 – 30 %.
Жиры должны присутствовать в рационе правильно худеющего человека, так как они способствуют выработке гормонов в организме. Наиболее полезными считаются растительные жиры, различные масла (оливковое, льняное и так далее) авокадо и орехи;
— Углеводы 25 – 30 %. Углеводы условно разделяются на простые и сложные, к простым относятся – сладости, выпечка, газированные напитки и так далее – эти углеводы враги номер один для плоского живота и боков. А вот сложные углеводы способны насытить организм необходимой энергией давая чувство сытости, к ним относятся: различные крупы, мучные изделия из твердых сортов пшеницы;
Не стоит забывать и о клетчатке, хоть она и не усваивается организмом, но зато является источником витаминов, минералов и способствует естественному очищению кишечника. Основные источники клетчатки: все свежие фрукты и овощи, зелень. Несмотря на то что клетчатка низкокалорийная она дает человеку чувство сытости и исключает переедание. Для эффективной борьбы с жиром на животе диетологи рекомендуют в каждый прием пищи включать клетчатку.
Питание чтобы убрать живот и бока
Помимо подкожного, в организме каждого человека присутствует еще и висцеральный жир. Он скапливается вокруг внутренних органов, выполняя функцию защиты и терморегуляции. Но при избыточном росте жировой прослойки, особенно в брюшной полости, могут страдать органы пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. В результате сдавливания желез внутренней секреции, нарушается гормональный фон, что чревато появлением сахарного диабета, способствующего сердечно-сосудистым заболеваниям, почечной и печеночной недостаточности. Первый этап борьбы с расплывчатостью фигуры — выяснение причины образования жировых отложений на проблемных участках. Даже зная, как в домашних условиях девушке за короткий срок убрать бока и живот, придерживаясь правильного питания и активно занимаясь спортом, избавиться от проблемы невозможно, если не устранить фактор, способствующий набору веса. Сбой обменных процессов. При нарушении обмена веществ, неправильной работе эндокринной системы даже самая эффективная диета окажется бессильной перед провисаниями на животе и дряблыми боками.
Быстро питание чтобы убрать живот и бока
Правильный способ быстрого снижения веса питание чтобы убрать живот и бока как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Одна из причин, почему растет живот после 60 лет, — избыток углеводов в питании. Вовсе не жир, как считалось ранее, а сахар и крахмал приводят к накоплению лишних килограммов. Это обусловлено сложным биохимическим механизмом преобразования углеводов в гликоген и выбросом инсулина, который способствует развитию тучности. Приучите себя не наедаться на ночь, постепенно увеличивая количество часов оставшихся до сна. Так вы сможете в скором времени перестать есть после 6-7 часов вечера. Отдайте предпочтение вареным и приготовленным на пару блюдам, ведь в сочетании с овощами они тоже могут обладать непревзойденным вкусом. Чаще готовьте салаты, приправленные оливковым маслом или лимонным соком.
Считается, что в борьбе с лишними килограммами большую роль играет полноценный завтрак. Поэтому пересильте себя, и не ограничивайтесь только чашкой горячего кофе. Большой выбор мюсли с сухофруктами и орехами даст вам намного больше заряда энергии. Добавьте в кашу ложку меда, и она не будет вам казаться такой уж постной. А зеленый чай вместо кофе придаст сил и бодрости. Хотим вас обрадовать, что завтрак может быть сколько угодно калорийным, это не так существенно для похудения (булка с майонезом не приветствуются). Итак, в первую очередь заглянем в холодильник и подумаем, что действительно полезно, от чего вы сможете отказаться и без чего вы просто не представляете свой день. Конечно, не каждая девушка выдержит полного отказа от мучного и сладкого, но стоить помнить, что на кону идеальная фигура в кратчайшие сроки.
Питание чтобы убрать живот и бока за месяц
Материалы сайта Травы в помощь-все о методах лечения травами нельзя рассматривать, как медицинские советы и рекомендации. Всегда руководствуйтесь указаниями Вашего лечащего врача. Травы в помощь-все о методах лечения травами
Ваш e-mail не будет опубликован. Данная монодиета достаточно строгая и непростая, но результат того стоит. В гречке содержится много микроэлементов (калий, магний, железо и кальций), витаминов (В6, В2, В1, РР) и белков, а вот углеводов практически не содержится. Известно, что когда организму не хватает углеводов, он начинает расщеплять жиры, так как в любом случае ему нужна энергия. Строгость диеты заключается в том, что целую неделю нужно есть только гречневую кашу, приготовленную по специальному рецепту.
Во время соблюдения диеты стоит по возможности увеличить физические нагрузки до максимума — это поможет сохранить тонус мышц, чтобы по окончании похудения кожа в проблемных местах не обвисла некрасивыми складками. Перед приёмами пищи и вообще в течение дня полезны будут пешие прогулки на улице, ведь при контакте со свежим воздухом организм насыщается кислородом, что способствует активизации метаболизма и выработке витамина D.
Питание чтобы убрать живот и бока похудеть в бедрах
Важно понимать: худеть на целых 10 кг всего за 6-7 дней ndash; это непродуктивно и даже опасно. Во-первых, понятно, что лишние килограммы, с мучениями убранные такой диетой, возвращаются быстро и в двойном объеме. Поэтому обязательно нужно после голодания перейти на щадящую диету и еще пару недель ограничивать себя в еде, а потом перейти на здоровое питание и спорт. Довольно часто в Интернете можно встретить вопрос: Девочки, как быстро похудеть?. И вправду, многих интересует именно быстрое похудение.
Такая потребность может возникнуть, к примеру, из-за важного события, которое состоится совсем скоро, и вам нужно блистательно выглядеть, но времени на изнурительные тренировки и радикальные перемены у вас нет.
После 40 лет рекомендуется сбрасывать не более 500-600 г в неделю, чтобы избежать нарушений обменных процессов и преждевременного старения кожи. Полезные советы худеющим в домашних условиях: плавно переходить на диетическое питание и постепенно возвращаться к привычному рациону после завершения курса похудения; Кстати, о последнем: на период недельных диет не стоит планировать подвиги в спортзале. Вы, скорее всего, будете чувствовать легкую усталость в эти дни (а некоторые отмечают даже головокружение и сонливость). Уснуть на беговой дорожке ndash; что может быть ужаснее? Является очень эффективной с хорошим показателем результатов. Рацион первого и третьего дней должен состоять только из воды. На второй можно употреблять молоко. Эти 3 дня могут показаться слишком тяжелыми, с такими проявлениями, как:
Питание чтобы убрать живот и бока без спорта
Жесткие диеты требуют тщательной подготовки организма.
#13;Мы уже писали о том, что авокадо особенно полезен для потери жира в области живота. Во-первых, плоды содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые помогают контролировать чувство голода.
Питание чтобы убрать живот и бока дома
Какие продукты нужно употреблять, чтобы сбросить лишний вес? Диета состоит исключительно из тех компонентов, которые относятся к здоровому питанию, сюда входят витаминизированные продукты, а также те, которые содержат огромное количество клетчатки и нужных вашему организму углеводов. Вы должны за сутки получать от этих продуктов не более 1700 ккал. ходил по чужим ресторанам и перенимал их опыт, в результате — уже в 23 года он стал шеф-поваром в известном ресторане. Среди учителей Алексея – именитые итальянские шеф-повара, также он работал Бренд шеф-поваром нескольких начинающих Кулинарных Студий, с некоторыми сотрудничает до сих пор, но уже в роли консультанта и фуд-стилиста.
Подготовка к похудению подразумевает и изменение рациона.
Придется исключить сладости, а также фрукты с высоким содержанием сахара — финики, инжир, виноград. Из мяса в меню надо оставить только нежирные сорта. Белковые продукты ускоряют процесс похудения и позволяют вывести из организма лишнюю жидкость. магазинный майонез. Тем, кто соблюдает правильное питание для мужчин, категорически запрещен этот соус, даже если на упаковке есть пометка Lite. Если хочется чем-то заправить салат, лучше сделать домашний майонез на основе оливкового масла или выбрать другие низкокалорийные соусы. В качестве продукта для похудения нередко используется кефир. Данный напиток богат минералами и микроэлементами. Он налаживает работу кишечника, заселяя его полезно бактериями. Кефир заряжает энергией, но не является калорийным продуктом. Перед тем как приступать к диете, нужно перейти на дробное питание. Нужно постепенно привыкнуть к режиму, при котором интервал между приемами пищи составляет не более трех часов. При этом объем порций надо постепенно снижать.
Похожие статьи:
питание ребенка при пониженном гемоглобине
питание режим питания пищевой рацион
питание сердечно сосудистых заболеваний
питание собаки после операции на кишечнике
питаться правильно и недорого меню на каждый
: соединяем два предыдущих упражнения.
2 подхода по 10 раз. Скручивание на бок: лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Тянемся локтем к противоположному колену. Другой локоть – на полу. Выполняем также 2 раза по 10 раз. Скручивание с выпадом: лежа на спине, подтяните ноги к тазу, руки за головой. Отрываем плечи от пола, одно колено подтягиваем к груди. Затем опускаем и вытягиваем ногу. Количество упражнений, как и выше. Покачивание носками: касаться по очереди носками согнутых ног пола, лежа на спине. Велосипед. Упражнение знакомо всем. Подъем ног: лежа на животе, приподнимаемся на локтях, ноги ставим на носки и по очереди поднимаем до высоты бедра, задерживая ненадолго. Необходимо сделать глубокий вдох и поднять подборок максимально вверх, после этого совершить выдох. На глубоком вдохе повернуть голову в правую сторону на сорок пять градусов и выдвинуть губы вперед. На выдохе сделать зеркальное движение в другую сторону. Вернуться на середину, удерживая подбородок наверху, а губы – вытянутыми. Опустить голову вниз и расслабить мышцы.
Повторить пять раз. Современная мода диктует определенные стандарты красоты. Поэтому все большее количество женщин задается вопросом, как убрать второй подбородок и похудеть в лице. Разумеется, к данному процессу необходимо подходить комплексно, и упражнения играют очень важную роль. На лице человека находится пятьдесят семь мышц, которые условно разделяются на мимические и жевательные. В эти занятия должны входить 2 часа 30 минут от средней до интенсивной аэробной активности в неделю (бег трусцой, плавание, силовая ходьба, прыжки стоя… всё, что вам нравится!), и упражнения для укрепления мышц два или более дня в неделю (проработка всех основных мышечных групп — ног, бёдер, спины, пресса, груди, плечей и рук), в том числе с использованием штанги. Принцип: это малоуглеводная диета, основанная на употреблении одного продукта – гречки. Рецепт прост: гречневую крупу нужно залить кипятком и оставить на ночь запариваться. Можно употреблять воду, чай без сахара, кефир (до 1 л в день), нежирный натуральный йогурт, яблоки.
Запрещенные продукты – специи, соль, сахар, перец, масло, алкогольные напитки, кофе. Сначала необходимо тщательно перемешать горчицу с медом, чтобы получилась однородная масса. Нанести массирующими движениями на животик, ягодицы и бедра. Потом плотно обернуться пищевой пленкой. Если хочется осуществить горячие процедуры обертывания с помощью этих продуктов, то нужно подогреть полученную массу на водяной бане и тогда наносить.
Такие популярные напитки, как кофе и какао, могут бодрить и тонизировать не только при приеме внутрь, но и хороши для наружного употребления. Эти зерна не только бодрят кожный покров, но и питают клеточки тканей кислородом. После употребления этого напитка, всегда остается гуща. Как раз она и используется для масок на проблемные зоны. Климаксы у женщин- симптомы, возраст ! Неправильный рацион. Основная причина стремительного набора веса, появления жировых тканей на бедрах, талии, животе. Чтобы подкорректировать проблемные зоны, подтянуть бока придется отказаться от вредных перекусов блюдами фаст-фуда, некоторых продуктов, провоцирующих ожирение, составить сбалансированный рацион, подкорректировать питьевой режим.
Одна из причин, почему растет живот после 60 лет, — избыток углеводов в питании. Вовсе не жир, как считалось ранее, а сахар и крахмал приводят к накоплению лишних килограммов. Это обусловлено сложным биохимическим механизмом преобразования углеводов в гликоген и выбросом инсулина, который способствует развитию тучности. Любовь к самому себе и стремление достичь совершенства позволяют человеку сохранять красоту и стройность долгие годы, несмотря ни на какие препятствия. Такие люди ухаживают за собой, следят за питанием, ведут здоровый образ жизни, стараются сохранять спокойствие и рационально подходить к решению жизненных проблем. Болезни пищеварительного тракта. Недуги желудка, кишечника, поджелудочной железы и даже печени нередко приводят к стремительному набору веса, рыхлости боков. Единственным вариантом устранения проблемы медики называют лечение и диетическое питание, которое одновременно выступает вспомогательной терапией.
Основные правила сбалансированного рациона — небольшие порции и прием в одно и то же время.
Используя экстремальные диеты, обещающие быстро убрать бока на талии женщине в домашних условиях, легко добиться такого эффекта, как удвоение первоначального веса. Рациональная система питания вводится постепенно, правильные привычки формируются на постоянной основе. Именно регулярное выполнение основных правил поможет избежать срывов на пути к стройности: 1. Употреблять большое количество белка (минимум – 60 г в день). Исследования доказано, что он позволяет долгое время сохранять чувство сытости, ускоряет метаболизм. Чтобы ощутить преимущество употребления белка, достаточно добавить его хотя бы в один прием пищи. Лучше всего для такой цели подходят: яйца, куриная грудка, тофу, морепродукты. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом, усаживать на несбалансированные низкокалорийные диеты. При таком подходе вы будете чувствовать слабость, головокружения, не сможете заниматься упражнениями, а без них не получится добиться плоского живота. И это только часть недостатков такого питания.
Многие не знают, как убрать бока при этом не отказываясь от сладкого. Мед, орехи, сухофрукты, конечно же, в ограниченных количествах помогут избежать дискомфорта в период перехода к сбалансированному меню. Можно готовить фитнес батончики и другие полезные десерты, при этом терять объем в талии. Чем меньше содержится калорий, тем лучше. При выборе овощей хорошо подойдёт огурец, морковь, петрушка, свёкла, помидоры и другое. Из фруктов можно выделить ананас, лимоны или печёные яблоки. Если захотелось кашки, то готовьте овсянку на воде или пшенную вязкую кашу. Хорошей приправой послужит имбирь или бальзамический уксус. Из молочных продуктов можно купить обезжиренное молоко и творог. В качестве мяса подойдёт куриная грудка.
Перловая каша и салат из моркови с добавлением небольшого количества оливкового масла — так выглядит завтрак третьего дня недельной диеты моделей. Пообедайте обычным супом из овощей, только во время готовки морковь и нашинкованный лук сразу кидайте в кастрюлю, без предварительной обжарки.
Не хотите суп — съешьте овощи, запеченные в духовке. Сварите на ужин молодую картофель и сделайте салат из белокочанной капусты. Основные правила питания звезды – проверенная временем классика: не есть после шести-семи часов вечера, исключить жирное, жареное, фастфуд, газировку, магазинные соки, ограничить себя в мучном, сладком и алкоголе, соблюдать разгрузочные дни. Эта диета вкупе с регулярными занятиями спортом и любовью к японской кухне, блюда которой малокалорийны и богаты полезными нутриентами, помогает певице превосходно выглядеть. Кроме того, попробуйте найти здоровую пищу, которую вы действительно любите есть. Если вы сделаете это, то можете больше не захотеть съесть вредных продуктов. Вместо того чтобы лишать себя любимых блюд, позвольте себе немного слабостей пару раз в неделю. Строгие лишения могут в конечном счете привести к перееданию. Вы все еще можете есть шоколад или бекон, но в умеренных количествах. На первые два дня с утра необходимо сделать фруктовый микс в тарелке из хлопьев, фруктов и йогурта.
По желанию позже сделать напиток, смешав йогурт и сок. На обед приготовить рагу из полезных овощей, заправляя оливковым маслом. Перед ужином можно перекусить кусочком филе с хлебцем. Вечером побаловать вкусной кашкой из риса, ягод и фруктов. Вовсе не обязательно отказываться от спорта на время диеты, напротив, при резком снижении веса он необходим, если вы, конечно, не хотите стать обладательницей непривлекательных складок и дряблой кожи. Однако интенсивные нагрузки желательно сократить или заменить прогулками на свежем воздухе, йогой, танцами, гимнастикой.
Автор статьи: Козырев Андрей
14 лучших продуктов для похудения
Андрей ОнуфриенкоGetty Images
Вес — это еще не все, и есть много других факторов, которые не менее, если не более важны, когда речь идет о здоровье в целом. Но если вы пытаетесь контролировать свой вес и худеть безопасно, есть определенные низкокалорийные, но богатые питательными веществами продукты, которые могут помочь. Сильно обработанные продукты с высоким содержанием избыточных калорий и насыщенных жиров могут затруднить поддержание стабильной потери веса, but s Одними из лучших продуктов, помогающих похудеть, являются продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и воды.
Продукты, содержащие клетчатку, помогают сохранять чувство сытости после еды и регулировать уровень сахара в крови, но важно постепенно увеличивать содержание клетчатки и не допускать обезвоживания, чтобы избежать проблем с пищеварением. Продукты, богатые нежирным белком, также могут повысить чувство сытости, поэтому вместе продукты, богатые клетчаткой, и источники белка составляют выигрышную комбинацию для похудения. Дополнение этих продуктов продуктами, богатыми нежирным белком, также может
Продукты, содержащие клетчатку, часто содержат меньше калорий, помогают сохранять чувство сытости после еды, а также регулируют уровень сахара в крови. Дополните это продуктами, богатыми нежирным белком, которые также усиливают чувство сытости, и вы получите выигрышную комбинацию для похудения. В то время как клетчатка и белок являются двумя компонентами здоровой диеты, 
Вы похудеете (и уменьшите жировые отложения естественным образом), придерживаясь здоровой диеты наряду с регулярными умеренными физическими упражнениями. Важно ограничить количество обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия и других сладких продуктов, а также регулярно пить воду, чтобы помочь пищеварению и ускорить ваши усилия по снижению веса в целом. Когда дело доходит до здорового питания и безопасной потери веса, эти мощные продукты, любимые нашими зарегистрированными диетологами, придут вам на помощь.
Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше освещение опасностей диетической культуры.
1
тыква
Getty Images
Благодаря большему количеству клетчатки, чем киноа, и большему количеству калия, чем банан, тыквенное пюре является одним из лучших вариантов для перекуса и приготовления пищи.
Этот богатый антиоксидантами выбор содержит мало калорий, и одна чашка содержит всего около 80 калорий, но содержит много витаминов и минералов. Тыква приобретает свой ярко-оранжевый цвет благодаря бета-каротину, каротиноиду, который организм использует для выработки витамина А.
Польза пюре не ограничивается; с примерно 7 граммами белка на порцию размером с закуску, тыквенные семечки являются отличным дополнением к большинству диет. Наши зарегистрированные диетологи говорят, что консервированная тыква является отличным продуктом в кладовой, но советуют искать 100% чистую тыкву, а не начинку для тыквенного пирога, в которую добавлен сахар и искусственные ароматизаторы. Запаситесь консервированной тыквой осенью, чтобы наслаждаться ею круглый год.
Тыквенное пюре отлично подходит для коктейлей, супов, винегретов, овсяных хлопьев, йогурта и теста для блинов. Вы даже можете взбить его с сырным соусом, чтобы добавить дополнительные питательные вещества в ваши любимые макароны с сыром.
Попробуйте это в следующий раз, когда вам захочется сладкого: добавьте протертую тыкву в несладкий греческий йогурт с корицей и нарезанными грушами для питательного десерта.
СВЯЗАННЫЕ: 47 рецептов сладких и соленых тыкв
2
Нут
Getty Images
Эта бобовая культура содержит большое количество клетчатки и растительного белка, которые помогут вам похудеть. Нашим профессионалам в области питания нравится, что нут также содержит фолиевую кислоту, железо, иммуностимулирующие антиоксиданты и минералы, помогающие избавиться от вздутия живота. Они являются богатым источником сложных углеводов, которые могут помочь обеспечить постоянную энергию в течение дня.
Хотя нут и сам по себе довольно низкокалорийный, питательная плотность делает нут такой отличной пищей для контроля веса. Исследования показывают, что выбор продуктов с высокой плотностью питательных веществ (в качестве примера в исследовании приводится хумус) может помочь максимизировать каждую калорию и обеспечить множество уникальных полезных для здоровья ингредиентов, способствуя здоровой потере веса.
Нут — отличная отправная точка для множества быстрых, простых и питательных рецептов. Их можно легко добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и гарниры. Нежные, маслянистые бобы впитывают любые ароматы, с которыми вы решите их сочетать. Приготовленный сушеный нут невероятен, но консервированная версия может быть быстрым и удобным вариантом — просто выбирайте сорта с низким содержанием натрия, когда это возможно. Вы можете смешать их вместе, чтобы приготовить хумус, или попробовать муку из нута, которая является безглютеновой альтернативой вашим любимым рецептам хорошей выпечки.
СВЯЗАННЫЕ: 27 вкусных рецептов из нута
3
Овес
Maren CarusoGetty Images
Как часть сбалансированной диеты овсянка может быть отличным средством для похудения. Содержание клетчатки и белка в овсянке может повысить чувство сытости и сохранить чувство сытости. Всего ½ чашки сырых овсяных хлопьев содержит не менее 4 граммов клетчатки, а всего 150 калорий, а при приготовлении они увеличиваются в объеме до 1 чашки.
Данные Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) предполагает, что люди, которые едят овсянку, на самом деле в целом более здоровы и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест овсянку.
Мало того, что растворимая клетчатка в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, потеря веса также может снизить уровень холестерина ЛПНП, что делает эту комбинацию выигрышной. Более того, мы уже говорили о том, как пробиотики привносят полезные бактерии в вашу систему, но биотики до в овсе питают уже живущие там хорошие бактерии, помогая им размножаться.
Не ограничивайтесь овсянкой только на завтрак; их можно перемолоть в овсяную муку для выпечки и даже превратить в пикантные овсяные миски на обед или ужин. Ваш смузи заставляет вас голодать через час? Попробуйте добавить в мерную ложку богатого питательными веществами овса. Они хорошо сочетаются и добавляют в смузи хороший источник пищевых волокон, чтобы вы дольше оставались сытыми.
СВЯЗАННЫЙ : 7 поворотов овсяных хлопьев на ночь
4
Кефир
Стевица Мрджа / EyeEmGetty Images
Кефир с терпким и острым вкусом. Это кисломолочный напиток жидкой консистенции, который существует уже более 2000 лет. Поскольку это ферментированный напиток, он является богатым источником пробиотиков, помогающих регулировать здоровье кишечника, и содержит другие важные питательные вещества, включая белок. Одна чашка кефира содержит чуть более 100 калорий и 10 граммов белка в зависимости от марки и сорта.
Исследования продолжают подтверждать важность микробиома кишечника для общего состояния здоровья, а недавние исследования показывают, что может существовать связь между здоровьем кишечника и способностью человека терять вес. Кефир содержит разнообразные пробиотики (хорошие бактерии), которые помогают сбалансировать микробиом, что, в свою очередь, дает огромные преимущества для пищеварения.
Более того, поскольку вся пища и напитки, которые мы потребляем, расщепляются в кишечнике, чтобы питательные вещества могли доставляться по всему телу, поддержание здоровой микробиоты кишечника имеет решающее значение. Что касается конкретно кефира, наши эксперты рекомендуют простые сорта без добавления сахара для максимальной пользы.
Кефир можно пить прямо из бутылки, добавлять в смузи и добавлять в овсяные хлопья или чиа-пудинг на ночь. Он может даже послужить основой для вашего следующего белкового маринада: острый вкус кефира не только хорошо сочетается с травами и специями для придания свежего вкуса, молочная кислота и живые и активные пробиотические культуры превращают жесткие нарезки в нежные, сочные шедевры.
СВЯЗАННЫЕ: 25 рецептов полезных смузи, которые сделают ваше утро ярче
5
Малина
Photo by Cathy ScolaGetty Images
Все ягоды богаты полифенолами-антиоксидантами и витаминами, но по сравнению с другими ягодами малина занимает первое место в плане клетчатки.
Они могут похвастаться колоссальными 8 граммами клетчатки на чашку, что делает их идеальной низкокалорийной, но богатой питательными веществами пищей. Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку — будь то овсянка, йогурт или даже быстрый коктейль — чтобы сделать трапезу еще более сытной. В одной чашке всего около 64 калорий.
Исследования на животных, проведенные исследователями из Университета штата Орегон, показали, что ежедневное потребление эквивалента одной порции малины сдерживало увеличение веса у мышей, даже когда они ели нездоровую пищу с высоким содержанием жиров. А поскольку малина не содержит добавленного сахара, она является отличным естественным способом подсластить практически любой рецепт, включая выпечку и тарелки для завтрака.
Вместо традиционного сладкого желе в бутерброде PB&J попробуйте сделать малиновое пюре для натурального полезного спреда в сочетании с арахисовым маслом. Они добавляют великолепный яркий цвет коктейлям и освежают кексы.
СВЯЗАННЫЕ: 10 самых полезных фруктов с низким содержанием сахара, которые вы должны есть
6
Грецкие орехи
John LawsonGetty Images
Грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они чрезвычайно полезны для сердца по сравнению с другими продуктами быстрого приготовления, такими как чипсы или крендели с солью. Одна унция содержит менее 200 калорий и содержит 4 грамма белка и 2 грамма клетчатки. Но вы обнаружите, что этот орех довольно насыщает. Предыдущее исследование показало, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу к еде, которую вы, возможно, испытывали между приемами пищи в прошлом.
Грецкие орехи также содержат в два раза больше полифенолов-антиоксидантов, чем многие другие орехи, включая арахис и лесные орехи, как показали первоначальные исследования. Результаты исследований показывают, что по сравнению с контрольными диетами диеты, обогащенные грецкими орехами, привели к значительно большему снижению общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Они также содержат пребиотики, неперевариваемую клетчатку, которая питает пробиотики, которые, как было показано, положительно влияют на кишечные бактерии.
Наслаждайтесь грецкими орехами сами по себе или добавляйте их в зерновые блюда, такие как лебеда, пшеничные ягоды или кускус. Измельченные грецкие орехи можно добавлять в блюда из мясного фарша, и они отлично подходят для добавления текстуры и хруста в выпечку.
СВЯЗАННЫЕ: 6 самых полезных орехов
7
Лосось
Getty Images
Этот популярный белок содержит довольно мало калорий (менее 200 калорий на порцию в 3 унции) и является идеальным выбором для еды, поскольку содержит полиненасыщенные жирные кислоты, называемые омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы, так как организм не может их вырабатывать; мы должны регулярно получать их из нашего рациона. Эти питательные жирные кислоты могут способствовать здоровому сердцу, а также улучшать уровень холестерина, триглицеридов, воспаление и даже свертываемость крови.
Кроме того, сочетание здоровых жиров и белков в лососе делает его очень сытным. Более того, согласно недавнему исследованию, в сочетании с диетой с контролем калорий, включение морепродуктов, таких как лосось, может увеличить потерю веса.
Вы можете запечь лосося или обжарить его на воздухе, так как вам не понадобится много масла. Будьте изобретательны, добавляя к лососю различные травы и специи, когда это возможно, так как это побудит вас сократить потребление основных продуктов с высоким содержанием натрия и избежать солонки, которая является основным фактором увеличения веса. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.
Вы можете наслаждаться лососем как таковым или превратить его во что-то креативное, например, во вкусные гамбургеры с лососем. Консервированный лосось также может быть отличным вариантом, чтобы иметь под рукой салаты на обед в последнюю минуту и многое другое, просто придерживайтесь сортов с меньшим количеством натрия, когда это возможно.
СВЯЗАННЫЕ: 30+ простых рецептов лосося
8
Темная листовая зелень
Cavan ImagesGetty Images
Шпинат, капуста и другая листовая зелень низкокалорийны и имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальными продуктами для достижения и поддержания здорового веса тела. Что еще более важно, добавление большего количества зеленых овощей в сбалансированную диету может увеличить потребление пищевых волокон, улучшить пищеварение и помочь в контроле веса. Растительные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, такие как темная листовая зелень, помогают повысить чувство сытости.
Шпинат богат такими минералами, как калий, который помогает компенсировать воздействие натрия. Капуста практически не содержит жира, и одна чашка содержит около 30 калорий, а также большое количество витаминов А, К, С, В6, кальция, калия и магния, среди прочих.
Будь то салат или обжаренный гарнир к ужину, темная листовая зелень не составит труда для тех, кто пытается избавиться от упрямых килограммов. Добавляйте их в коктейли, чтобы увеличить объем и получить дозу клетчатки, основных витаминов и минералов.
СВЯЗАННЫЕ : 37 различных способов есть капусту
9
яйца
Natalia GdovskaiaGetty Images
Некоторые первоначальные исследования показывают, что яйца с низким содержанием калорий и богатыми другими пищевыми питательными веществами могут со временем способствовать снижению веса. Завтраки с высоким содержанием белка, в том числе омлеты и овощные скремблы на сковороде, могут насыщать в течение дня; но даже сваренное вкрутую яйцо поверх салата на обед также может насытить вас до ужина.
Хотя у вас может возникнуть соблазн отказаться от яичного желтка и придерживаться яичных белков, чтобы сократить количество калорий, желток чрезвычайно питательный и содержит полезные жиры, содержащиеся в яйцах, а также специальные питательные вещества, такие как холин и витамин D.
Небольшой Инвестиции в калории на желток обеспечат большую отдачу от затраченных средств и дольше сохранят чувство сытости на пути к снижению веса. Кроме того, все яйцо содержит всего от 70 до 80 калорий, что делает его низкокалорийным выбором.
Поэкспериментируйте с самыми разнообразными рецептами яичных блюд, такими как яичные тосты с джемом, буррито на завтрак, фриттаты и многое другое. А еще лучше, просто сварите партию вкрутую, чтобы насладиться закуской, или нарежьте в салат, чтобы увеличить количество белка.
СВЯЗАННЫЕ С: GH Tested Best Shell Eggland Eggland
10
Фисташки
Claudia TotirGetty Images
Один из орехов с высоким содержанием белка, фисташки содержат шесть граммов растительного белка на порцию и питают ваш организм незаменимыми аминокислотами. Они содержат три грамма клетчатки на порцию всего 160 калорий на унцию. Фисташки также содержат больше орехов на порцию; вы можете съесть около 49 фисташек по сравнению с 23 миндальными орехами или 18 орехами кешью.
Фисташки — яркий пример полезной закуски, которая благодаря скорлупе поможет вам сосредоточиться на том, что вы едите. Первоначальное исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс шелушения фисташек сигнализировал людям, сидящим на диете, о том, что нужно замедлиться — сама скорлупа служила напоминанием о том, сколько они уже съели.
Если вы не хотите очищать орехи от скорлупы, вы можете купить фисташки без скорлупы, чтобы добавлять их в салаты или измельчать и использовать в качестве корочки для рыбы или курицы. Фисташки также являются отличным дополнением к соусу песто как с точки зрения их аромата, так и с точки зрения естественного зеленого цвета.
11
Чечевица
ZenShui/Laurence MoutonGetty Images
Растительные белки, такие как чечевица, могут оказаться отличным продуктом для похудения, так как они также богаты клетчаткой.
Эти маленькие кусочки растительной пищи, наполненные белком, являются отличным дополнением к супам или салатам, потому что они делают еду более сытной. Клетчатка и резистентный крахмал в чечевице помогут вам потреблять меньше калорий между приемами пищи. Резистентный крахмал — это тип углеводов, которые сопротивляются перевариванию в тонком кишечнике, вместо этого ферментируются в толстом кишечнике и действуют как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике по мере ферментации клетчатки.
Содержащая около 120 калорий в половине чашки и впечатляющие 8 граммов клетчатки, чечевица является одним из продуктов с высоким содержанием клетчатки, который отлично подходит для похудения и здорового питания в целом. Исследования бобовых, включая чечевицу, нут, сухой горох и другие, показывают, что они могут способствовать умеренной потере веса даже без предполагаемого ограничения калорий. В чечевице также мало натрия и насыщенных жиров, что делает ее полезным для сердца.
Чечевица бывает разных цветов и придает насыщенность и приземленность любому блюду. Бросьте их в нарезанные салаты или зерновые миски и добавьте их в мясные смеси, такие как перец чили и тушеные блюда, чтобы добавить больше объема и питательных веществ. Вы даже можете использовать кухонный комбайн, чтобы измельчить чечевицу в пасту, чтобы превратить ее в вегетарианский бургер или веганские фрикадельки.
СВЯЗАННЫЕ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого ужина в будний день
12
Лебеда
Анна БлажукGetty Images
Это натуральное цельное зерно без глютена чрезвычайно богато клетчаткой. Но что еще более важно, это полноценный источник белка, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также один из немногих веганских источников полноценного растительного белка.
Киноа представляет собой сытную и богатую питательными веществами альтернативу рафинированным углеводам, таким как белая паста и белый рис.
9Бонус 0006: он не полностью нарушает уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем, киноа просто необходима на любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.
Киноа, на самом деле считающаяся семенами, доступна в нескольких вариантах, включая красный, черный и белый. Он имеет прекрасный ореховый вкус и отлично подходит в качестве гарнира, заменяет рис в фаршированных перцах и даже добавляется в тарелки для завтрака в качестве замены овсяным хлопьям. Если вы еще не пробовали киноа раньше, попробуйте ее в качестве гарнира к ужину в будний день.
СВЯЗАННЫЕ: 32 лучших рецепта киноа
13
Авокадо
A. Martin UW PhotographyGetty Images
Жир не враг! На самом деле, жиры являются важной частью любой диеты и плана питания. Но выбор полезных жиров хорошего качества, таких как авокадо, является ключевым. Авокадо богат клетчаткой, витамином Е, лютеином и мононенасыщенными жирными кислотами.
Поскольку жиры являются концентрированными, важно контролировать порции, но даже небольшое количество полезных жиров может оказаться чрезвычайно сытным.
В ходе 12-недельного рандомизированного параллельного контролируемого исследования ежедневное потребление авокадо Hass в дополнение к диете с контролем калорий способствовало снижению веса среди других преимуществ. Исследования даже показывают, что авокадо в день может перераспределить жир на животе у женщин в сторону более здорового профиля.
Из авокадо можно приготовить множество блюд, помимо гуакамоле. Попробуйте его в домашней заправке «Зеленая богиня», в качестве приправы из цитрусовых и авокадо к рыбе и, конечно же, в своем любимом рецепте тостов на завтрак.
СВЯЗАННЫЕ: 53 простых рецепта авокадо
14
Спаржа
Yulia ReznikovGetty Images
Этот вкусный овощ отлично подходит для похудения, поскольку в нем мало калорий, много воды и клетчатки.
Один средний побег спаржи содержит всего 3 калории, имеет великолепную текстуру и хруст. Этот безхолестериновый, обезжиренный и с низким содержанием натрия соус станет восхитительной добавкой к нескольким блюдам.
Самое главное в спарже — и любом другом овоще — это подготовка: попробуйте обжарить ее на воздухе, чтобы получить великолепную хрустящую текстуру без добавления тяжелых жиров. Как овощ, наполненный пребиотиками, спаржа увеличивает пользу супов, пасты и омлета, а также является простым и вкусным гарниром. Также попробуйте сочетать стебли спаржи с другими сырыми продуктами и обмакивать их в хумус.
СВЯЗАННЫЕ: 20 простых рецептов спаржи
Почему стоит доверять Good Housekeeping?
Эта история была первоначально написана Жаклин Лондон, зарегистрированным диетологом, который руководил лабораторией питания Института хорошего домашнего хозяйства с 2014 по 2019 год. Эта статья совсем недавно была обновлена зарегистрированным диетологом Стефани Сассос, который в настоящее время занимается всем содержанием питания GH, тестированием продуктов и оценка в качестве заместителя директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства.
Пройдя собственный путь по снижению веса и предоставляя консультации по питанию пациентам и клиентам в течение последних восьми лет, Стефани увлечена устойчивым контролем веса и методами здорового питания. Она всегда в курсе последних исследований, чтобы предоставлять основанные на фактических данных отчеты обо всех аспектах диеты и питания.
Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT Заместитель директора лаборатории питания Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием и фитнесом.
Советы по избавлению от жира на животе без диеты и даже упражнений
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Советы по избавлению от жира на животе без диеты и даже без упражнений
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 28 августа 2021 г., 07:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) - закрыть
01/6Советы по избавлению от жира на животе без диеты и даже упражнений
Потеря общего веса сильно отличается от нацеливания на жир на животе. Жир на животе — это скопление упрямых висцеральных жиров, которые не только непривлекательны, но и чрезвычайно опасны, когда речь идет о нашем здоровье. Если вы тот, кто неустанно работал над созданием подтянутого и здорового тела, вы уже должны понимать, что это непростая задача. Это требует самоотверженности и решимости и может также потребовать много жертв.
Но чего вы не знаете, так это того, что простые шаги могут помочь вам избавиться от жира на животе без каких-либо серьезных усилий. Тем не менее, вот несколько способов сжечь жир на животе без диеты и даже физических упражнений.
readmore
02/6Контроль за порциями имеет ключевое значение, используйте тарелки меньшего размера
Контроль размера порции на тарелке означает, что вы контролируете потребление пищи. Часто мы склонны переедать, что может привести к излишним калориям и ненужному увеличению веса. С помощью контроля порций вы можете не только сбросить несколько килограммов и сдержать лишние калории, но и избавиться от жира на животе и поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.
читать далее
03/6Ешьте медленно и правильно пережевывайте пищу
Если вы хотите контролировать свой живот, не переедайте.
Всякий раз, когда вы едите, не забывайте есть медленно и тщательно пережевывать пищу. Это поможет вам более эффективно расщеплять пищу, облегчая ее переваривание в желудке. Кроме того, лучшее пищеварение обеспечивает лучшее насыщение на более длительные периоды времени.
подробнее
04/6Берегите стресс и спите достаточно
Недостаток сна часто может помешать процессу избавления от жира на животе. Исследования показали, что плохое качество сна у людей может привести к значительному увеличению веса и может затруднить уменьшение жира на животе. Слишком мало сна может привести к стрессу, а также вызвать всплеск кортизола, а также усилить тягу к высококалорийной пище. Поэтому важно убедиться, что вы спите не менее 7-8 часов в день и эффективно справляетесь со стрессом.
Подробнее
05/6Контроль осанки может помочь
Независимо от того, работаете ли вы или выполняете любую другую работу, важно следить за своей осанкой.