Убираем внутреннюю часть бедра: Упражнения для уменьшения объемов внутренней части бедра

Содержание

Как убрать жир с внутренней поверхности бедра

В открытых источниках можно встретить огромное количество информации на тему того, как с помощью тренировок добиться стройных ног, несметное количество упражнений и вариаций на тему. К сожалению, я часто слышу от девушек, что эти программы, которые должны способствовать сжиганию лишних отложений, наоборот, приводили к увеличению объема бедер. Это неудивительно. Упражнения — не панацея, и избавиться от ненужных объемов только ими, забыв про режим питания и дни восстановления, не получится.

Когда мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, тело накапливает лишнее в виде той самой зловещей жировой ткани. Запасы распределяются неравномерно, и мы, к сожалению, не можем выбирать, где наш организм эти запасы организует. В процессе решение остается за другими — полом, генетикой, особенностями строения тела, былыми травмами и любыми компенсациями тела.

Внутренние и внешние поверхности бедер, ягодицы и нижняя часть живота — «проблемные» зоны у многих женщин. И именно эти области будут отдавать свои объемы последними.

Одна из самых распространенных ошибок — попытка уменьшить жир на внутренней стороне бедра локально. Допустим, я хочу убрать жир на животе. Итак, я начинаю делать 1000 скручиваний в день, сосредотачивая всю свою энергию на этой части тела. Смогу ли я таким образом избавиться от жира на животе? К сожалению, нет. Мы не можем выборочно бороться с ненужными объемами: где-то убрать, а где-то нет. Поэтому надо принять тот факт, что, если хочется уменьшить объем внутренней стороны бедра, придется худеть в целом.

Какой самый действенный способ похудеть? Соблюдать здоровую диету с дефицитом калорий, кардиотренировками и тренировками с отягощениями и без, которые помогут уменьшить внутреннюю поверхность бедер без увеличения мышечной массы. Рассмотрим каждый пункт подробнее.

Питание

Если вы занимаетесь спортом, но постоянно едите вредную, калорийную, рафинированную пищу — вряд ли добьетесь хороших результатов. Тело нуждается в хорошо сбалансированном питании с большим количеством овощей и фруктов, нежирным белком, качественными жирами и клетчаткой. Следует также исключить алкоголь, сахар, полуфабрикаты, мучные и жареные продукты. Чтобы не сойти с ума, можно оставить в рационе мед или сухофрукты, но, конечно, в адекватных количествах.

Относитесь к этому не как к диете на время, а как к новому образу жизни и мышлению относительно потребляемой пищи. Поверьте, это не так сложно, особенно сейчас, когда столько возможностей наполнить холодильник вкусной и полезной едой. Имеет смысл считать калории в течение пары первых недель и создать небольшой дефицит — не более 15%.

Спорт

Немного анатомии: приводящие мышцы (те самые внутренние мышцы бедра) прикрепляются к лобковой кости и спускаются вниз, чтобы прикрепиться к колену. Это означает, что они пересекают два сустава — бедро и колено, поэтому многие тренажеры в классическом фитнес-зале будут выключать необходимую амплитуду и функционал этих мышц.

Старайтесь избегать упражнений, которые потенциально могут сделать внутренние части бедер больше. Не используйте отягощение. Сперва вам нужно сконцентрироваться на тонусе мышц. Здесь как раз будут уместны тренировки вроде пилатеса — с прицелом на проработку всех тканей.

Будут полезны кардиотренировки. Пара километров пешком в день снижают риск появления сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Поэтому ходите, бегайте, катайтесь на велосипеде, поднимайтесь по лестнице — все эти движения, проделанные в любом объеме и с любой скоростью, помогут потратить дополнительное количество калорий. Главное — делать все это с удовольствием и комфортом.

Убираем внутреннюю часть бедра в домашних условиях: упражнения, отзывы

Не каждая женщина может похвастаться природной стройностью ног, но даже совсем худые девушки сталкиваются с жировыми отложениями на внутренней части бедра. Это место возглавляет список проблемных зон женского тела, так как очень тяжело поддается тренингу и упорно не желает уменьшаться в объемах. Как же убрать внутреннюю часть бедра? Поможет только комплексный подход: правильные тренировки, корректировка питания и достаточные кардионагрузки — вот единственное решение вашей проблемы.

Причины скапливания жира: анатомия и физиология проблемной зоны

Почему внутренняя часть бедра считается проблемной зоной? А все потому, что если вы, например, похудеете на 5 кг, то 90% веса уйдет с ягодиц, живота и верхней части тела и только 10% — с бедер. Но если вдруг вы поправитесь на такое же количество килограммов, то будьте уверены, что больше половины отложится именно на ляжках. Просто магия какая-то! На самом деле все легко объясняется с анатомической точки зрения, а точнее — гендерной физиологией. Дело в том, что природа наделила женщину способностью к деторождению, а значит весь ее организм «заточен» под эту функцию. Женское тело очень запасливое и «пугливое», оно очень опасается того, что наступят страшные голодные времена и девушке не хватит энергии и сил, чтобы выносить ребенка. Поэтому организм формирует стратегические запасы на случай совпадения конца света и беременности. К сожалению, эта функция давно утратила свою актуальность, ведь сейчас сложно представить ситуацию, в которой женщина окажется в голоде и холоде, но против природы не пойдешь. Самыми привлекательными местами для формирования жировых «заначек» наш оргазм считает живот и бедра, именно поэтому похудеть в этих зонах сложнее всего. Ведь даже если вы будете точечно пробивать эти места силовым тренингом, расщепление этих запасов будет идти только в самую последнюю очередь. Так что приготовьтесь к долгой и упорной работе, ведь убрать внутреннюю часть бедра за неделю, как правило, невозможно.

Комплексный подход: общие принципы похудения в бедрах

Естественно одного спорта будет недостаточно, ведь чтобы, наконец, избавиться от жира, необходим целый ряд комплексных процедур, а также полный пересмотр образа жизни и культуры питания. Но обо всем по порядку:

Вспоминаем основное правило похудения: чтобы начать терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что рацион сокращается, а физические нагрузки возрастают.
Никакой силовой тренинг не запустит процессы жиросжигания так, как это делают кардионагрузки, а значит обязательно добавляем их в свою тренировочную программу. Заниматься нужно в низкой интенсивности и работать на средних показателях ЧСС.
Немаловажную роль в общем виде внутренней части бедра играет состояние кожи. Не забывайте проводить косметические процедуры и массаж, чтобы сделать ее упругой и поддерживать в постоянном тонусе.

А какие упражнения убирают внутреннюю часть бедра? В первую очередь те, что задействуют в работу приводящие мышцы. Эти мускулы очень редко работают в повседневной жизни, именно поэтому в данной зоне так легко аккумулируются жировые отложения. Рассмотрим хороший комплекс упражнений для домашних тренировок, ведь в нем сочетается эффективный силовой тренинг, укрепляющие упражнения и качественная растяжка. Если регулярно заниматься хотя-бы три раза в неделю, то можно рассчитывать на приличный результат уже через 2-3 месяца.

Хорошая разминка перед тренировкой: разведение ног

Вообще, можно убрать внутреннюю часть бедра как силовыми упражнениями, так и укрепляющим тренингом. Но любое занятие обязательно должно начинаться с разминки, ведь необходимо хорошо разогреть мышцы и заставить их работать. К тому же если вы не сильны в биомеханике, то необходимо разобраться в расположении приводящей мышцы и научиться ее напрягать, только так вы сможете «включать» ее в работу во время упражнений. Чем сильнее импульсная связь мозга и мускулов, тем эффективнее идет работа над проблемной зоной.

В качестве разминки можно выполнить разведение ног в положении лежа, это поможет сконцентрироваться на рабочих мышцах и подготовить их к тяжелым силовым упражнениям.

Техника:

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх.
Суть упражнения — разведение и сведение абсолютно прямых ног, при этом нужно держать мышцы в максимальном напряжении и тянуть носки на себя.
Технику можно усложнить, если выполнять разведения со стойки на лопатках, однако если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то лучше отдать предпочтение классике.

Выполните 5-6 подходов по 20-25 повторений, это позволит разогнать кровь по мышцам и настроит вас на рабочий лад.

Базовый тренинг для приводящих мышц: приседания «Плие»

Так как убрать «ушки» с внутренней части бедер можно лишь хорошим силовым тренингом, то без базы здесь не обойтись. Чем сильнее будут мышцы ног, тем больше жировой клетчатки уйдет в качестве их «подпитки», а значит, не бойтесь роста мускулов в этой зоне. Ведь мышечная ткань намного тяжелее, чем липидная, и при равном весе занимает гораздо меньше места, а значит, ваши ноги будут стройные и подтянутые. А теперь рассмотрим технику самого эффективного упражнения на приводящие мышцы.

Приседания в стиле «Плие»:

Удобнее всего выполнять упражнение с плинтов или платформ, тогда приседания будут глубже, и соответственно амплитуда растяжения мышц существенно увеличивается.
Так как убрать внутреннюю часть бедра без хорошей проработки мышц практически невозможно, придется обязательно тренироваться с дополнительным весом. В качестве отягощения лучше выбрать гантель, которую придется удерживать двумя руками между ног. Новички могут потренироваться выполнять упражнение без веса, а позже постепенно увеличивать нагрузку.
Исходное положение — ноги в широкой стойке, носки максимально разведены в стороны, руки сцеплены в замок или удерживают снаряд.
Начинайте выполнять приседания, при этом корпус можно слегка наклонить вперед, но спина остается прямой, а лицо смотрит вверх и вперед.
Задержитесь в нижней точке траектории и начинайте медленно подниматься вверх. В этом упражнении главное не скорость, а концентрация.
Работать стоит в неполную амплитуду, а значит, в конце траектории не стоит полностью выпрямлять ноги, начинайте движение вниз еще до того, как ваши коленные суставы встанут на место.

Эффективность боковых выпадов, особенности техники и отзывы

Всех волнует вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Отзывы девушек показывают, что сочетание динамичного и силового тренинга дает гораздо более ощутимый результат. И это не случайно! Все базовые упражнения сами по себе очень энергозатратные, особенно если выполнять их с большим весом, а если добавить немного динамики в тренинг, то мышцы стабилизаторы начнут активнее включаться в работу, а значит, потребуется еще больше сил для концентрации на технике. Чем интенсивнее силовой тренинг, тем быстрее работает метаболизм, а значит, процессы по расщеплению жиров будут существенно ускоряться. Таким образом, мы сочетаем массонабор и жиросжигание в одном лице. Самым лучшим вариантом динамичного силового тренинга являются выпады, но чтобы в работе участвовали приводящие мышцы, необходимо делать шаги в сторону и использовать перекрестную постановку ног. Естественно в упражнении не обойтись без дополнительного веса, в зале это будет штанга, а дома вполне можно обойтись гантелями.

Укрепляем внутреннюю часть бедра: упражнение «Ножницы»

Быстро убрать жир с внутренней части бедра, как правило, очень сложно, но можно существенно ускорить этот процесс, если сочетать силовой и укрепляющий тренинг. Чем сильнее будут мышцы, тем больше шансов ввести их в постоянный тонус, а значит, что волокна все время будут находиться в состоянии сжатия. Чем сильнее сокращены мышцы, тем более упругим выглядит наше тело, ведь жир «натягивается» и равномерно распределяется по поверхности, а значит и общий вид ног начинает потихоньку радовать. Одним из самых простых, но в тоже время эффективных укрепляющих упражнений являются «Ножницы».

Техника:

Примите лежачее положение, руки можно положить под таз или вытянуть вдоль тела.
Поднимите ноги и слегка приподнимите ягодицы от пола, угол должен быть не более 30 градусов, это позволит держать мышцы в максимальном напряжении.
Совершайте движения ногами вверх-вниз и из стороны в сторону, старайтесь удерживаться в исходном положении как можно дольше.

Прицельный статичный тренинг: боковая «Планка»

Это упражнение специально для тех, кто любит включать «Планку» в проработку абсолютно всех групп мышц, но не знает как. Быстро убрать внутреннюю часть бедра можно и с помощью этого упражнения, нужно лишь немного поработать над техникой. Так что ярым поклонникам «Планки» повезло, данный вид тренинга действительно включает в работу эту мышцу, только стоит отдать предпочтение боковому варианту исполнения. А чтобы выжать из упражнения максимум пользы, совместите статичную нагрузку и подъемы ног, тогда приводящие мышцы будут полностью вовлечены в работу.

Подъемы ног: отзывы о пользе упражнений из пилатеса для похудения бедер

Убрать внутреннюю часть бедра в домашних условиях можно выполняя комплекс упражнений из пилатеса. По отзывам женщин, этот вид тренировок использует множество способов как для статичной, так и для динамичной проработки мышц. Чего только стоят упражнения на преодоление сопротивления с мячом или специальным кольцом. Однако больше всего положительных откликов получили классические подъемы ног. Техника упражнения подробно представлена на фото. Суть тренинга кроется в сочетании растяжки и силовой проходки, к тому же это абсолютно изолирующее упражнение. Ведь ни один стабилизатор не принимает здесь даже малейшего участия, а значит вся нагрузка остается в целевых мышцах.

Преодолеваем сопротивление: изометрический тренинг с мячом

Все еще не знаете, как убрать внутреннюю часть бедра? Упражнения с мячом из пилатеса помогут укрепить приводящие мышцы, используя технику изометрического тренинга. Это значит, что нагрузка создается самим человеком, использующим силу собственных мышц для преодоления сопротивления. Есть несколько вариантов упражнений с фитболом:

сжатие большого мяча на вытянутых ногах в положении лежа на боку;
сжатие маленького мяча между коленями в положении лежа на спине;

Оба вида тренинга прекрасно работают на стабилизацию и укрепление внутренней части бедер.

Гимнастическая лента для проработки внутренней части бедра: отзывы тренирующихся

Судя по отзывам, пилатес в сочетании с изометрическим тренингом очень хорошо подтягивает бедра. Многие женщины отмечали, что больше всего могли прочувствовать работу приводящих мышц в упражнениях с гимнастической лентой. Если вы все еще не знаете, как убрать внутреннюю часть бедра, то обязательно попробуйте этот снаряд. Ведь можно придумать массу упражнений на преодоление сопротивления, как статичных, так и динамичных. Вот лишь некоторые из них:

растягивание ленты в положении лежа на боку;
разведение ног с эспандером лежа на спине;
шаги с лентой на ногах;
отведение ноги, зафиксированной в ленте.

Немного растяжки после тренировки: упражнение «Бабочка»

Не забывайте о том, что любая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Для внутренней части бедра больше всего подойдет упражнение «Бабочка». Это поможет немного расслабить уставшие мышцы и снять излишнее напряжение. К тому же растяжка благотворно сказывается на форме мускулов, делая волокна более длинными и красивыми.

Теперь вы точно знаете, как убрать внутреннюю часть бедра, упражнения в сочетании с диетой и аэробными нагрузками помогут вам быстрее добиться желаемых результатов. А потому не ленитесь, а полностью перестраивайте свой режим, ведь спорт — это не увлечение, а образ жизни.

Можно ли уменьшить его с помощью упражнений?

Как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер: можно ли уменьшить его с помощью упражнений?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Тамера Клифтон, CPT — Обновлено 7 декабря 2021 г.

Область внутренней поверхности бедра может вызывать серьезное беспокойство у многих людей. Это область, которая имеет тенденцию поддаваться накоплению жира и находится там, где нижняя часть живота и верхняя часть рук, поэтому ее включают в вопрос, который часто задают тренеры: «Как я могу избавиться от этого?»

Я полностью разделяю это и до сих пор чувствую укол моего друга-восьмиклассника, который сравнил мои бедра с формой рояля из-за маленького изгиба жира вверху.

Я выросла в эпоху Thighmaster и «упражнений для тонуса», вырезавшихся из маминых женских журналов, и часами пыталась уменьшить этот трясущийся маленький кусочек себя.

В колледже, работая личным тренером и посещая множество занятий по анатомии и тренировкам, чтобы получить степень в области физических упражнений, я узнал, что укрепление внутренней поверхности бедер на самом деле не приведет к сжиганию там жира.

В лучшем случае, выполняя упражнения для внутренней поверхности бедер, вы укрепите мышцы под жиром, а если вы действительно видите мышечную гипертрофию (рост мышц), в процессе вы можете увеличить размер бедер.

Так как же избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?

Короткий ответ: вы, вероятно, не сильно похудеете, если генетика предрасполагает вас к отложению жира в этой области.

Более длинный ответ заключается в том, что вы можете уменьшить жировые отложения с помощью упражнений и диеты, но вы потеряете этот жир со всего тела. Вы не можете заметить уменьшение областей тела с помощью упражнений.

Однако не теряйте надежды. Увеличение мышечной массы и небольшое уменьшение жировых отложений могут сделать ваши ноги более стройными в пределах вашего генетического потенциала. Я включу несколько упражнений, которые помогут вам в достижении обеих этих целей.

Лучший способ похудеть в бедрах — это сочетание диеты и физических упражнений. Сначала займемся диетой.

Диета

Хотя потеря веса не всегда так проста, как меньше калорий на входе, чем на выходе, в этом подходе есть некоторая мудрость.

Сжигание большего количества калорий во время упражнений, чем вы потребляете, создает энергетический дисбаланс, а это означает, что вам необходимо использовать свои запасы энергии (жир), чтобы удовлетворить потребности вашего тела в калориях (1).

Это тонкий баланс, потому что слишком большой дефицит калорий может фактически работать против вашего метаболизма, замедляя его в ответ на слишком низкое потребление калорий. Чтобы поддерживать здоровый обмен веществ, помните, что дефицит не должен превышать 500–1000 калорий в день (2, 3).

Однако диета — это только часть дела. Вы определенно можете ускорить свой метаболизм и сжечь жир с помощью упражнений. Вы можете довольно эффективно сжигать жир с помощью определенных типов тренировок.

ВИИТ

ВИИТ, или интервальная тренировка высокой интенсивности, является одним из наиболее эффективных инструментов для наращивания силы, сжигания жира и ускорения метаболизма. Он не только сжигает обильные калории, но и фактически влияет на ваш общий метаболизм, положительно изменяя реакцию инсулина (4, 5).

HIIT допускает определенный уровень вариативности, но в конечном итоге состоит из чередования фрагментов высокой, часто взрывной интенсивности с приступами упражнений для восстановления.

Чтобы получить реальный метаболический эффект от HIIT, интервалы высокой интенсивности (которые могут длиться от 30 секунд до нескольких минут) должны выполняться с нагрузкой 85–95% от максимального усилия.

ВИИТ дает много преимуществ, и самым большим преимуществом может быть ускорение метаболизма, которое она обеспечивает. Если вы законно подталкиваете себя во время высокоинтенсивных тренировок в 9 часовИнтенсивность 0–95%, вы будете продолжать сжигать жир и калории с более высокой скоростью в течение как минимум 24 часов (6).

Еще одним преимуществом высокоинтенсивных тренировок является их разнообразие. Вы можете чередовать упражнения с собственным весом, такие как берпи и отжимания, с интервалами аэробного восстановления или использовать упражнения на сопротивление, такие как выпады с отягощением и махи гирями, в качестве рабочего интервала.

Вы даже можете выполнять полностью кардиотренировку HIIT, хотя, если ваша цель состоит в том, чтобы изменить состав тела и создать более стройные бедра, вам, вероятно, лучше всего выполнять силовые упражнения с отягощениями в качестве высокоинтенсивной части тренировки.

Одним из соображений, связанных с HIIT, является то, что из-за его интенсивности вам придется смешивать другие типы тренировок. Интенсивность HIIT достаточно высока, чтобы гарантировать адекватное восстановление, и если вы пытаетесь изменить состав своего тела, важно оставаться активным в выходные дни.

Для большинства людей 2–3 дня высокой интенсивности в неделю достаточно. Важно совмещать несколько дней кардио и другие формы восстановления, такие как йога и другие легкие движения, чтобы ваше тело было сильным, восстановленным и готовым к следующему большому рывку.

Силовая тренировка

Да, вы не ошиблись. Многие люди недооценивают влияние силовых тренировок на жировые отложения, потому что сжигание калорий за одну тренировку намного ниже, чем при выполнении HIIT или кардио-упражнений (7).

Однако исследования показали, что чем больше мышц на теле, тем больше сжигается калорий (8).

И хотя ваш дефицит калорий может не увеличиться на огромную величину, недавние исследования на мышах показывают, что силовые тренировки вызывают гормональную реакцию в организме, которая стимулирует расщепление жировых клеток в процессе, называемом клеточным перекрестным взаимодействием (9)., 10, 11).

Почему? Что ж, другие исследования на мышах показали, что жирные кислоты, выбрасываемые в кровоток после расщепления жиров, действительно могут помочь в восстановлении тканей (12).

Другими словами, когда мышечные волокна разрушаются во время силовых тренировок, жировые клетки включаются, чтобы помочь восстановиться.

Исследование новое, поэтому необходимо провести дополнительные исследования. Тем не менее, все это говорит о том, что если вашей целью является потеря жира, силовые тренировки могут только помочь в этом процессе (13).

Кардио

Не забывайте старое доброе кардио для сжигания жира. Сочетая его с планом силовых интервальных тренировок и по крайней мере один день в неделю на восстановление, вы можете поддерживать метаболический огонь парой хороших кардио-тренировок в течение недели.

Вы можете смешивать и сочетать свой стиль (например, бег, езда на велосипеде или плавание) и тип кардиотренировки, чтобы поддерживать интерес и отзывчивость тела и ума.

Кардиотренировка на длинную медленную дистанцию

Длинная медленная дистанция или ЛСД — это простая тренировка, если у вас есть немного времени, чтобы посвятить ее задаче. Это кардио-тренировка, выполняемая с меньшей интенсивностью в течение более длительного времени.

Например, более продолжительное плавание с меньшей скоростью или даже долгий спокойный поход по лесу. Целью этой тренировки является не интенсивность, а выносливость.

В этом типе тренировки вы будете сжигать в основном жир для получения энергии, и, хотя конечный уровень сжигания калорий ниже, он по-прежнему служит топливом для вашей цели — стать стройнее. ЛСД-тренировка хороша для выносливости и может использоваться в качестве восстановительной тренировки, если интенсивность достаточно низкая (14).

В то время как уменьшение жира с помощью диеты и физических упражнений является лучшим способом для формирования внутренней части бедер, поддержание сильных мышц все равно придаст вам красивый стройный вид. Вот несколько эффективных упражнений для этой области.

1. Приседания сумо

Расставьте ноги широко, развернув носки примерно в позиции 10:00 и 2:00. Держите гантель для дополнительного сопротивления.
Держите грудь высоко, сгибая колени, направляя колени к пальцам ног. Выходя из приседа сумо, напрягите пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.

2. Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги вместе. Держите гантель у груди для дополнительного сопротивления.
Сделайте шаг правой ногой и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено. Во время спуска ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ноги более чем на 2 дюйма, и вы должны держать колено на одном уровне между вторым и третьим пальцами ноги.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите для левой ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.

3. Реверанс

Встаньте прямо, ноги вместе.
Заведите правую ногу за левую, согните оба колена и слегка подтяните оба колена к средней линии, чтобы сжать внутреннюю часть бедер.
Когда вы встаете, чтобы выйти из реверанса, вы можете либо постучать правой ногой, либо поднять колено для большей интенсивности и равновесия.
Повторить с правой стороны 10–12 повторений.
Повторите слева, а затем сделайте дополнительный подход с каждой стороны.

4. Конькобежец

Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, живот напряжен.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть на левую, позволяя себе оторваться от пола по пути.
Приземлившись на левую ногу, скрестите правую ногу немного позади, в небольшом реверансе, наклонившись вперед в бедре.
Вернитесь на правую сторону с небольшим прыжком, чтобы выполнить первое полное повторение.

Вы можете делать это быстрее, как более мощное движение с сильным кардио-эффектом, или двигаться медленнее, делая упор на диапазон движений. В любом случае, вы укрепите внутреннюю часть бедер вместе с ягодицами и брюшным прессом.

5. Приведение в положении лежа на боку

Лягте на пол на один бок, согнув верхнюю ногу и опустив ее вперед, при необходимости поддерживая верхнюю ногу блоком для йоги или подушкой для удобства.
Вытяните нижнюю ногу. Держите бедра вместе, когда поднимаете нижнюю ногу, напрягая брюшной пресс, когда поднимаете и опускаете ногу.
Сделайте 15–20 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить. Сделайте в общей сложности 2 подхода на каждую сторону.

Сайты социальных сетей часто рекламируют преимущества «взрыва фасции» для потери жира, идея заключается в том, что ваша фасция (широкие полосы соединительной ткани по всему телу) способствует появлению жира на вашем теле.

«Взрывная» часть этого уравнения включает в себя покупку определенного продукта и его использование в заведомо болезненном процессе массажа участков тела для уменьшения жира и появления целлюлита.

К сожалению, было проведено только одно исследование этого метода, и оно финансировалось и проводилось производителем продукта (15).

Поиск в Better Business Bureau показывает ряд жалоб (16).

Хотя струйная обработка фасций все же может принести некоторые преимущества, данные не свидетельствуют о том, что она так же эффективна, как диета и физические упражнения, для придания формы бедрам.

Когда дело доходит до изменения формы нашего тела, мы в значительной степени ограничены генетическим жребием, выпавшим нам при рождении. Некоторым из нас просто не суждено иметь щель между бедрами, но это не значит, что мы не можем ничего изменить в своей фигуре.

Укрепляя мышцы с помощью силовых тренировок и сохраняя стройность с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардиотренировок, мы можем иметь красивые сильные ноги самых разных форм и размеров.

Последний медицинский осмотр 7 декабря 2021 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

декабрь 7, 2021

на

Tamera Clifton, CPT

Под редакцией

Saralyn Ward

Медицинский анализ

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-CSS

. Копия Отредактировано

Джилл Кэмпбелл

6 июня 2018 г.

Автор

Джейн Чертофф

Медицинское заключение

Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей Клифтон, CPT — обновлено 7 декабря 2021 г. , вот что вы можете сделать для таргетинга и тона.

ПОДРОБНЕЕ

CoolSculpting для внутренней поверхности бедер: что ожидать

Медицинский обзор Cynthia Cobb, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP

CoolSculpting для внутренней поверхности бедер, который можно использовать для неинвазивной процедуры помогают удалить нежелательный жир. Вы можете начать видеть результаты уже через несколько…

ПОДРОБНЕЕ

Советы по избавлению от жира в седельной сумке

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

У вас склонны к отложению жира на внешней поверхности бедер? Их иногда называют «седельными сумками». Женщины, в частности, набирают вес, который имеет тенденцию к…

ПОДРОБНЕЕ

Как сделать бедра более толстыми с помощью силовых упражнений

Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

Читайте дальше, чтобы узнать Как сделать бедра толще с помощью этих 7 силовых упражнений.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие приложения для пеших прогулок для загрузки в 2022 году

Являетесь ли вы опытным путешественником или просто хотите отправиться в путь со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам в этом.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших кроссовок 2022 года

Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…

ПОДРОБНЕЕ

Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса на этот праздник…

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

ПОДРОБНЕЕ

Гипертрофические тренировки и силовые тренировки: плюсы и минусы

Медицинское заключение Дэниела Бубнис, М. С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

ПОДРОБНЕЕ