Творог для роста мышц после тренировки: Можно ли есть творог после тренировки?

зачем его есть для роста мышц и похудения

Этот продукт представляет особую ценность для разных атлетов. Ему даже отведено отдельное место в питании потому, что только верные сочетания продуктов могут привести к существенным результатам. Главенствующая роль тут принадлежит продуктам белкового характера, а этот молочнокислый продукт является ярким его представителем. Но в чем же его пищевая польза, какие функции он выполняет, нужно ли потреблять творог после тренировки или до нее? Именно об этом мы расскажем в нашей нынешней статье.

Содержание

• Польза творога для занимающихся спортом: пищевая ценность
  • Пищевая ценность
• Творог до тренировки: оптимальное время и количество
  • Для похудения
  • Для набора массы
  • Сушка
• Творог после тренировки для роста мышц, набора массы и похудения
  • Для похудения
  • Для набора массы
  • Сушка
• Трудности выбора: какой творог самый полезный
  • Что лучше после тренировки – протеин или творог
  • Правила выбора и употребления творога

Польза творога для занимающихся спортом: пищевая ценность

Любой уважающий себя атлет знает, насколько важен в рационе творог и его производные. Потому он обязательно должен присутствовать в меню спортсменов.

Творог чрезвычайно богат белками, а также иными полезными соединениями и веществами. В нем имеется много полезных жиров, медленные углеводы. Это позволяет быстро насытиться, а потом долгое время не ощущать голода. Они дают высокоэнергетический заряд бодрости и силы для занятий и повседневной жизни. По совместимости количества протеинов и углеводов именно творог можно назвать продуктом номер один из всех доступных каждому.

Пищевая ценность

Прежде, чем разбираться как потреблять творог, до или после тренировки, нужно сперва выяснить, чем же он так ценен, кроме вышеописанного сочетания. В оригинальном составе продукта имеются белки, углеводы, минеральные вещества, витамины и все остальное, чему положено быть в полезных, питательных продуктах. Однако в основе творога лежит казеин, являющийся белком, который усваивается в организме не менее четырех часов. Потому он способен питать ваше тело больше пяти часов, пока запасы белка иссякнут, полностью переработавшись.

Процентное содержание казеина в твороге напрямую зависит от его жирности. В обычном его приблизительно половина, а уже в более жирном он может составлять 60-65%. Остальной протеин в продукте относится к таким, что распадаются достаточно быстро. То есть, он начинает питать тело сразу же, после еда, причем эффект этот будет длиться долго. Довольно много в нем минеральных веществ, микро- и макроэлементов.

• Витамины группы А, В, РР, С, D, Е.
• Минералы: фосфор, хлор, магний, железо, натрий.
• Аминокислоты: метионин, изолейцин, валин, лизин, триптофан.

Кроме казеина и других питательных веществ творог чрезвычайно богат кальцием. Это вещество необходимо мускулам и костям скелета. Без него они могут стать хрупкими, слабыми.

Творог до тренировки: оптимальное время и количество

Потреблять творог тем, кто желает привести свое тело в форму обязательно нужно. Но как именно его есть, когда, в каких количествах? Прежде, чем разбираться, можно ли есть творог после тренировки, давайте выясним, как его кушать до тренировочного процесса.

Творог очень хорошо потреблять перед проведением спортивных занятий. Однако, кроме него нельзя сбрасывать со счетов другие продукты. Можно поесть немного нежирного мяса (курица, кролик, говядина, телятина, индейка). Хорошо подходят морепродукты, рыба и куриные яйца. Во всех этих продуктах есть большое количество питательных составляющих, помогающих атлету активно тренироваться. Но усвояемость творога в разы превосходит все другие варианты перекусов, потому отдайте предпочтение именно ему.

Для похудения

Для того, чтобы худеть, но при этом оставаться активным, наше тело требует много энергии. Но энергия эта должна быть медленной, чистой. Иначе, если вы начнете перед тренировкой поглощать в изобилии быстрые углеводы, жиры, то в итоге никакого эффекта не получите. Восполнить энергетические запасы без отложений новых липидов на животе и бедрах поможет творог.

Если основной целью спортивных занятий является сбрасывание лишнего веса или, тем более, борьба с ожирением, тогда стоит выбрать обезжиренный продукт и поесть его не позже, чем за полтора-два часа до похода в зал. Потребления излишнего количества жиров в этот период вообще противопоказано. При этом не стоит забывать, что не помешает выбрать дробный вариант питания, при котором порции творожка нужно уменьшить, а вот количество приемов пищи за день, наоборот, увеличить.

Для набора массы

Для того, чтобы нарастить красивые, объемные мускулы, телу потребуется большое количество строительного материала – белков. Не помешают ему также углеводы, да и о минимальном количестве жиров тоже придется побеспокоиться. Все эти пункты с лихвой перекрывает натуральный творог. Главное следить, чтобы он не был чрезмерно жирным. Рекомендовано потребление его за полтора часа до тренировки.

Чтобы понимать, сколько творога есть после тренировки или до нее, чтобы обзавестись красивой мускулатурой, нужно разобраться с пропорциями. Оптимальное количество, это два грамма на каждый килограмм веса атлета. При этом питание рекомендуется разделить на шесть, а то и восемь приемов пищи. Правда, есть в таком режиме может позволить себе не каждый, потому допустимо кушать по четыре или пять раз в сутки.

Сушка

Во время процесса сушки, о котором можно прочитать в отдельном материале нашего сайта, нужно сократить жиры в рационе до самого минимума. Можно было бы воспользоваться строгой диетой, вроде революционной «1200 калорий», однако для активных занятий спортом, практикуемых в этот период, она совершенно не подходит.

Лучшим вариантом для такого процесса будет обезжиренный творог. Употреблять его нужно за два часа до занятий в зале. Важно не применять к нему никаких добавок, ароматизаторов или подсластителей. Не рекомендуется его вместе с фруктами, ягодами или иными наполнителями.

Творог после тренировки для роста мышц, набора массы и похудения

С предварительным поеданием творожка перед активными занятиями спортом все более или менее понятно. Осталось только выяснить, можно ли и зачем есть творог после тренировки. На первый вопрос однозначно утвердительный, а вот для чего стоит это делать мы сейчас разберемся.

Для похудения

Не секрет, что диетологи давно признали творог идеальным продуктом для сброса избыточной массы тела. Все дело в том, что в нем содержится большое количество белка при минимальном – углеводов. Причем, как мы уже говорили, продукт насыщен «медленными» углеводами, которые долго расщепляются организмом, давая подпитку и энергию на длительное время.

Для оптимального эффекта постройнения, кушать творог нужно приблизительно через тридцать-сорок минут после того, как вы пришли со спортивного зала. Жирность можно выбирать среднюю, приблизительно 3-6%, так в нем будет больше нужного нам казеина. Этот как раз тот самый продукт, который избавляет людей во время сброса массы не сорваться, так как дает долгое чувство насыщения. Потреблять его можно в любое время суток, главное не переборщить с количеством.

Для набора массы

При работе на массу, кроме поедания творога перед тренировками, не помешает есть его также после них. Этот вкусный, кисломолочный продукт имеет для спортсменов особое значение. Ведь именно он, в виде белков, что являются своего рода «кирпичиками», принимает непосредственное участие в построение мускульной ткани.

Самую большую пользу он приносит именно при употреблении после тренировочного процесса или же на ночь. Как растут мышцы можно узнать, ознакомившись с отдельным материалом, тогда все эти механизмы станут более понятны со стороны физиологии. Съедать нужно на ночь приблизительно 100 или 150 граммов продукта. Тогда все аминокислоты будут поглощены, и «стройка» начнется. Допустимо добавлять кефир, сметану или нежирные сливки, а вот от фруктов лучше отказаться.

Сушка

В качестве продукта для сушки творожок подойдет как нельзя лучше. Но жирность его придется тщательно контролировать. Брать рекомендуется творог не более чем 5%-й, иначе все ваши усилия могут пойти насмарку. При этом белок из него имеет свойство усваиваться намного лучше, чем яичный или сывороточный из покупного протеина.

Трудности выбора: какой творог самый полезный

Что лучше после тренировки – протеин или творог

Атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне, высоко оценивают творог. Все дело в легкости его усвояемости, о чем мы уже говорили в нашей статье. При этом уникальный состав продукта позволяет говорить о его тотальной пользе для всего организма. После тренировки тело испытывает сильный дефицит полезных веществ и белков, который можно восполнить всего лишь одним творожком. Он обладает свойством перерабатываться медленно, давая энергию надолго, без надоедливого ощущения голода.

Протеин промышленного производства – это популярный и востребованный продукт на рынке, высоко оцениваемый большим количеством атлетов. Он хорошо усваивает, обычно имеет очень насыщенный состав. Однако цена его может кусаться. При тех же свойствах, а также натуральных компонентах, творог обойдется в разы дешевле.

Правила выбора и употребления творога

Творог имеет практически в каждом магазине, где продается молочнокислая продукция. Некоторые предпочитают приобретать его на рынке, что тоже вполне допустимо. Существует несколько простых правил, которые позволят определить продукт хорошего качества, в особенности если вы покупаете его у продавца с рук.

• Только натуральный творог подойдет для спортивного питания или похудения. Никакие сырки с наполнителями, а тем более в шоколаде или сладкие сырковые массы для этих целей не годятся.
• Никакой творог не может иметь синеватого или зеленоватого оттенка. Это явный признак химической составляющей. Натуральный продукт должен быть бело-кремового цвета.
• Если есть возможность, пробуйте продукт, который хотите купить. Он должен иметь нежный молочный привкус. Никакой сильной кислоты или тем более горечи быть не должно.
• Качественный творог имеет зернистую, но довольно однородную текстуру, которая растирается пальцами, не оставляя никаких крупинок. Он должен быть умеренно влажным. То есть, с него не может капать жидкость, но также нельзя брать чрезмерно сухой вариант.
• Если вы отовариваетесь на рынке, не помешает проверить у продавца документацию. Только свежий продукт от здорового животного будет полезен.
• В магазине следите за сроком годности. Если он подходит к концу, то от покупки лучше отказаться.

Не каждый раз, но в некоторые приемы пищи, творожок можно легко разнообразить, чтобы он не надоедал. Он очень хорошо сочетается со свежими ягодами, фруктами и даже овощами. Можно просто перемешать продукт в мисочке с выбранным наполнителем, а можно тщательно взбить блендером. Тогда у вас получится приятная воздушная масса.

Как приготовить домашний творог

Чтобы приготовить хороший творог в достаточном количестве придется соблюсти несколько простых правил. Во-первых, молоко оптимально брать домашнее, из-под коровы, а не порошковый заменитель длительного хранения. Из банки на три литра можно получить приблизительно 600-900 граммов чистого продукта. Кроме того, останется небольшая баночка сливок или даже сметаны.

Во-вторых, молоко сквашивать нужно в теплом месте. Ставить его в холодильник категорически воспрещается. В холоде оно плохо разделяется на простоквашу и густую фракцию, а кроме того, обзаводится горьковатым привкусом и не приятным затхлым запахом. Делать творог нужно начинать в течение трех дней с того момента, как ваше молоко полностью скисло.

Ингредиенты

• Молоко – 3 литра.

Приготовление

Оставьте банку с молоком не закрывая крышкой в теплом месте. Если нужно защитить жидкость от попадания пыли, насекомых или других посторонних предметов, можно накрыть его чистой марлей.

• Как только молоко скиснет, на его поверхности соберется сметана. Ее нужно очень аккуратно собрать с поверхности простокваши. Сделать это проще всего при помощи обычной ложки. Эту сметану можно потом использовать в приготовлениях блюд или есть просто так.
• Чтобы банка равномерно прогрелась, возьмите длинный нож и до самого дна прорежьте густую фракцию молока крест-накрест.
• В глубокую кастрюльку, подобранную сообразно размерам банки, на донышко укладываем кусочек ткани или специальное приспособление, чтобы стекло не лопнуло. Поверх него ставим банку и заливаем водой.
• Не накрывая емкость крышкой, начинаем прогревать воду на среднем огне, в то же время греется наша простокваша. Готовность продукта можно определить по тому, что сыворотка полностью отделилась от простокваши, оставив густую фракцию, которая и является нашим творожком. Он поднимается, а потом опускается на дно, в нем появляются трещинки. Готовый продукт сильно уменьшается в размерах.

Дав банке остыть, творог нужно отцедить. Проще всего сделать это при помощи отреза марли. Сложите ее в несколько слоев, вылейте в нее ваш творожок, соберите вместе все края, а потом подвесьте над мисочкой на ночь. За это время вся жидкость успевает стечь, а вы получаете вкусный и полезный продукт.

Творог после тренировки для роста мышц

Про кисломолочку

Творог — кисломолочный продукт, входящий в ежедневное меню спортсменов. Он содержит полезные жиры, белки и медленные углеводы, которые надолго приглушают аппетит, а энергия организма повышается. Употреблять его необходимо за час до занятий и в первые полчаса после тренировок. Творог, съеденный перед тренировкой, восполняет  потраченные энергетические запасы и питает мышцы белком, способствующим их восстановлению и росту.

Оглавление

1. Творог для роста мышц
2. Сколько нужно для роста мышц
3. Полезные свойства
4. Состав творога
   • Белок
   • Жиры
   • Углеводы
   • Творог и кальций
   • Какие содержатся витамины
5. Калорийность
6. Качество

1

Творог для роста мышц

Благодаря быстро усваиваемому белку, творог является идеальным продуктов для восстановления мускулатуры и их роста. Молочный казеин считают «медленным» белком. Он питает мышцы постоянным запасом аминокислот, поэтому рекомендуется съедать творог перед тем как лечь спать.

2

Сколько съедать творога после тренировки

Турникмену, для роста мускулатуры достаточно кушать по 300-400 грамм ежедневно. Разделите эту цифру на 2-3 приема: 100г перед упражнениями и 200 после. Составьте меню, в которое включите: молоко, кефир, творог, фрукты, яйца.  Углеводосодержащие продукты принимайте в пищу до похода в спортзал, а белковые — после. Совет от инструктора

Для экономии времени спортсмены используют следующий рецепт коктейля: перемешивают творог с водой и сахаром (можно варенье, мед, банан) и выпивают одним залпом. Когда в день съедается по 5 пачек, этот способ весьма приемлем.

3

Полезные свойства творога

Составляющей творога — казеин (50%), совместно с жирами и углеводами способен поддерживать организм энергией (до 5-ти часов). Если употреблять творог перед тренировкой, то вы почувствуете пользу — сможете полноценно упражняться, а сил хватит для интенсивных нагрузок. Если продукт характеризуется повышенной жирностью, то казеина в нем на 10% выше. Оставшееся масса — быстро распадающийся протеин, поэтому включив в рацион этот продукт вы возобновите питание ваших мышц после интенсивных занятий в зале.

А вы это знали?

У творога нет ни тканевой, ни клеточной структуры, поэтому его хлопья быстро усваиваются и перевариваются.

4

Состав творога

Кроме питательных веществ, творог является источником кальция, в котором нуждаются кости и мышечные волокна,  а также витаминов и минералов в виде витамина А, В,С, калия, натрия, железа и цинка.

Сколько белка в твороге

В 100г содержится 15-20 г белка, поэтому перед сном желательно съедать 150-170г творога, так как организм не способен усвоить за один прием пищи 30 г протеина. Дополните нежирным йогуртом, фруктами и орехами, что сделает блюдо вкуснее . Однако если цель тренировок — борьба с лишним весом, то лучше у потреблять обычный творожок с пониженной жирностью, без добавок.

Жирность творога

Продукт выпускают с различным содержанием жира:

• Творог, обезжиренный 0- 2% жирности
• 5%
• 9%
• 18%
• 22% — используется в кулинарии для изготовления сыра.

В обезжиренном твороге больше белка и углеводов. По мере возрастания жирности, количество белков уменьшается.

Как определить содержание жиров в твороге

Определить жирность в домашних условиях можно простым способом выжидания. Нужно просто взять 1-2 ч. л. купленного творожка и на 8-10 часов (или просто на ночь) оставить при комнатной температуре.

---

Нежирный

Если творог окажется натуральным, то после 10 часов простоя он слегка подкиснет, но цвет не изменит.

Жирный

Если же в твороге жиры присутствуют, то он наоборот – изменит цвет, станет желтоватым и на поверхности образуется корочка, но не поменяется во вкусе.

---

Проверив дома качество приобретённого продукта, в дальнейшем вы будете знать – какому товаропроизводителю доверять, а какому нет. Не забывайте при покупке творога, изучать состав, проверять – не содержатся ли вредные растительные жиры, и обращайте внимание на срок годности.

Количество углеводов

В 100г содержится от 1 до 3 граммов углеводов.

Творог и кальций

Употребление творога предотвратит дефицит кальция в организме. Содержание кальция в нем – 90–125 мг/100 г. Употребляя по 200г. творога ежедневно, вы восполните суточную норму минерала. Это важно

Кальций не может полноценно поглощаться организмом без жира. На каждые 10 мг кальция приходиться 1 г жира. Идеальный творог с точки зрения усвоения кальция – 9%, этот факт подтверждают диетологи.

Какие витамины содержатся в твороге

На 100г:

• витамин A — 0,05 мг;
• B1 — 0,04 мг;
• B2 — 0,27 мг;
• C — 0,5 мг;
• PP — 0,4 мг;
• бета-каротин — 0,03 мг;
• E — 0,2 мг.

5

Калорийность творога

Для сравнения калорийности относительно жирности в 100 граммах, воспользуйтесь следующей информацией:

• Творог, обезжиренный 0-2% жирности – 81-94 кКал
• 5% – 145 кКал
• 9% – 159 кКал
• 18% – 230 кКал
• 22% – 311 кКал

Творог подойдет как в качестве диеты для похудения, так и для наращивания мышечной массы.

6

Качество творога

Все мы, так или иначе, сталкиваемся с обманом товаропроизводителя, и этот обман заключается  в добавлении крахмала в состав (с целью увеличения веса творожной массы) и растительных жиров, производство становится менее финансово затратным. И то, и другое может крайне негативно сказаться на нашем здоровье. Чтобы свести к минимуму риски и не потратить деньги впустую, предлагаем несколько простых способов, как проверить качество в домашних условиях.

Проверяем творог на наличие крахмала

Выявить крахмал в составе будет просто. Всё, что понадобится для разоблачения низкопробного продукта – это пара капель йода. Капните йод на кусочек творожной массы, а далее – смотрим на результат: если йод посинеет – значит присутствует крахмал, если же йод останется в привычной светло-жёлтой окраске – значит крахмал не содержится.

Определяем в твороге растительные жиры

Если до сих пор вы не знали, как определить натуральность творога в домашних условиях, то мы готовы поделиться 2 методами, которые безотказно работают.

Способ №1 — органолептический

Попробуйте на вкус. Если содержатся растительные жиры, то на языке останется маслянистый привкус и ощущение присутствия «жирной плёнки».

Способ №2 — теплая вода

Проверить продукт на наличие растительных жиров можно также при помощи тёплой воды. Для этого понадобится в стакан с тёплой водой добавить 1 ч. л. свежего творога, аккуратно размешать его и на пару минут оставить. Если за это время на поверхности воды появится желтоватая плёнка, а творог осядет на дно – не сомневайтесь, в нём присутствуют жиры.

Творог полезен или вреден для бодибилдинга? (За и против)

Творог исторически был основным продуктом диеты для похудения, но дает ли он аналогичные преимущества бодибилдерам, преследующим определенные цели в телосложении?

Вот мой краткий ответ…

Творог полезен или вреден для бодибилдинга? Творог хорош для бодибилдинга, потому что он богат белком, который способствует росту мышц. Кроме того, вы дольше будете чувствовать себя сытым, что полезно при сушке. Однако важно помнить о содержании жира, чтобы оно не влияло на состав тела.

В этой статье я предоставлю:

• Творог содержит макро- и микроэлементы

• Плюсы и минусы творога для бодибилдинга

• Является ли творог хорошим выбором до и после тренировки

• Рецепт до и после тренировки, включающий творог 

Употребление творога в бодибилдинге: обзор

Макронутриенты в твороге

Творог — это низкокалорийная закуска, содержащая 200 калорий на чашку. Это также пища с высоким содержанием белка с некоторыми вариациями в количестве белка и жира в зависимости от процента покупаемого молочного жира.

Творог имеет содержание молочного жира от 0% до 4%. Варианты с низким содержанием жира содержат больше белка и углеводов, в то время как варианты с высоким содержанием жира содержат меньше белка и углеводов, но больше жира. Поскольку разница в калориях минимальна, лучший для вас творог будет основан на макроэлементах.

Как правило, большинство бодибилдеров стремятся максимально увеличить потребление белка, поэтому рекомендуется вариант с низким содержанием жира. Это гарантирует, что вы получите максимум белка, не потребляя тонны дополнительного жира, который может повлиять на состав тела. Это особенно важно для бодибилдеров, которые худеют.

Для бодибилдеров, которые набирают массу, более высокий процент жира может быть полезен, если вы обычно хотите потреблять больше жира. Однако лучший вариант — придерживаться меньшего количества творога и сочетать его с жирной пищей, такой как орехи.

В целом, обезжиренный творог полезен для достижения наших ежедневных потребностей в белке.

Микронутриенты в твороге

Как молочный продукт творог содержит больше всего микроэлементов, чем кальций, а также витамины группы В.

Творог является хорошим источником кальция, так как он также содержит большое количество белка. Это означает, что вы получаете двойную выгоду, когда едите творог. Кальций важен для здоровья костей, что особенно важно с возрастом.

Витамин В важен для бодибилдеров, так как способствует наращиванию мышечной массы благодаря своей роли в синтезе мышечного белка. Витамины группы В влияют на уровень энергии. Низкий уровень витамина B может затруднить бодибилдерам тренировку, особенно тем, кто худеет, поэтому продукты, богатые витамином B, являются важной частью рациона бодибилдера.

• Хотите узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка? Прочтите нашу статью Объем продуктов для бодибилдинга.

3 Преимущества употребления творога для бодибилдинга

Преимущества употребления творога для бодибилдеров:

• Творог — источник белка с низким содержанием жира
• Творог насыщает нас дольше
• Творог легко употреблять

1. Творог — источник белка с низким содержанием жира Поскольку в нем также мало жира, включив творог в свой рацион, вы можете получать достаточное количество белка, не влияя на состав своего тела.

Исследования показывают, что для стройного телосложения, к которому стремится большинство бодибилдеров, нужно стремиться к 5 г белка на каждый 1 г жира. Это гарантирует, что вы получаете жир, необходимый для здоровых гормонов, а также достаточное количество белка для максимального наращивания мышечной массы.

Творог с процентным содержанием жира 0-2% имеет это соотношение или выше, что делает его отличным источником белка для бодибилдеров.

Творог также особенно полезен для вегетарианцев, так как большинство других высококачественных источников белка — это мясо.

2. Творог дольше насыщает нас

Творог богат белком, поэтому его переваривание занимает больше времени. Это дольше сохраняет чувство сытости после еды, что особенно полезно для бодибилдеров, которые худеют.

Бодибилдеры, которые худеют, потребляют меньше калорий, чем сжигают за день, что часто может привести к голоду. Употребление в пищу медленно перевариваемой пищи, такой как творог, поможет дольше сохранять чувство сытости после еды.

Когда вы более сыты и удовлетворены после еды, у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи. Многие закуски, такие как начос или батончики мюсли, содержат много калорий, поэтому вы съедаете больше, чем нужно для успешной потери веса.

3. Творог легко употреблять

Творог легко употреблять на ходу или добавлять в закуски или блюда, что полезно для бодибилдеров, ведущих активный образ жизни.

Многим бодибилдерам несложно получать белок из пищи, но им трудно включить перекусы с высоким содержанием белка в свою повседневную жизнь, особенно на работе или в дороге.

Творог можно легко упаковать в Tupperware и съесть на ходу. Добавьте орехи, фрукты и/или хлопья, чтобы сделать перекус более полноценным.

Творог также хорош, когда вы набираете массу, и вы уже потребляете большое количество мяса. Мои клиенты по бодибилдингу, которые набирают массу, часто говорят мне, что они начинают терять тягу к мясу и не получают от него удовольствия. Когда это происходит, я рекомендую попробовать вегетарианский вариант белка, такой как творог, который приятнее есть.

• Иногда слишком много сыра вызывает сонливость. Узнайте, почему

3 Минусы употребления творога для бодибилдеров

Недостатки употребления творога для бодибилдеров:

• В твороге есть лактоза
• Творог может содержать много натрия
• Творог может быть жирным

1. Творог содержит лактозу 

Творог — это молочный продукт, что означает, что он содержит лактозу, которая у некоторых может вызвать проблемы с пищеварением.

По оценкам экспертов, примерно 68% населения страдают непереносимостью лактозы. Это означает, что они испытывают какой-то дискомфорт пищеварения, такой как вздутие живота, газы, диарея и т. д. после употребления пищи, содержащей лактозу.

Для бодибилдеров, стремящихся добиться максимальной производительности в тренажерном зале, появление этих симптомов во время тренировки не является идеальным. Не знаю, как вы, но я определенно не могу сосредоточиться на серьезном занятии в тренажерном зале, когда мой желудок неудобен.

Пищеварительный дискомфорт также может помешать вам получить достаточное количество белка для роста мышц. Хотя у всех разная переносимость употребления пищи при проблемах с пищеварением, это начнет мешать вашему питанию, если это происходит регулярно.

К счастью, для тех, у кого непереносимость лактозы, в большинстве продуктовых магазинов можно приобрести безлактозный творог. Важно всегда читать этикетку, чтобы убедиться, что это то, с чем вы боретесь.

2. В твороге может быть высокое содержание натрия

В твороге может быть высокое содержание натрия, если вы едите его в больших количествах ежедневно и потребляете дополнительные продукты с высоким содержанием натрия, например обработанные пищевые продукты.

В 1 чашке творога содержится около 30% рекомендуемой суточной нормы натрия для взрослых. Для большинства бодибилдеров это не является поводом для беспокойства, поскольку в их рационе обычно много цельных продуктов и мало обработанных продуктов, которые могут содержать большое количество натрия.

Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы едите большое количество других продуктов с высоким содержанием натрия, вы можете купить творог с низким содержанием натрия.

• Ищете другие альтернативы с низким содержанием натрия? Прочтите мою статью об 11 купленных в магазине соусах, соусах и заправках для салатов с низким содержанием натрия.

3.

В твороге может быть много жира

В твороге может быть много жира, что приводит к потреблению дополнительных калорий для получения достаточного количества белка, что может повлиять на состав тела.

Творог варьируется по процентному содержанию жира: 4% содержат 9 г жира на чашку. Это дополнительные 81 калория на порцию. Хотя это может показаться не таким уж большим, но оно может быстро возрасти, если вы употребляете его часто и не знаете об этих калориях.

Я рекомендую читать этикетку и выбирать марку с содержанием жира от 0 до 2%. Подавайте творог с орехами, если вам нужно больше жира. Это позволит вам контролировать количество жира, которое вы добавляете, и учитывать его в своих ежедневных калориях.

Можно ли есть творог перед тренировкой?

Да, творог — хороший выбор перед тренировкой, так как он богат белком и содержит некоторое количество углеводов. Выберите версию с низким содержанием жира и добавьте фрукты или хлопья, чтобы получить дополнительную энергию для тренировки. Лучше всего употреблять творог за 1 час до тренировки.

Перед тренировкой важно съесть что-нибудь легкоусвояемое и богатое углеводами, чтобы получить максимум энергии для тренировки. Жир замедляет наше пищеварение, поэтому мы хотим поддерживать его на низком уровне.

В твороге есть углеводы, в основном из сахара, но мы хотим сочетать его с большим количеством углеводов, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии. Фрукты или хлопья — отличный вариант для этого. Убедитесь, что вы выбираете творог с низким содержанием жира, и я рекомендую безлактозный сыр, если вы склонны испытывать проблемы с пищеварением.

Можно ли есть творог после тренировки?

Творог — отличный выбор после тренировки, так как он является источником высококачественного белка. Чтобы максимизировать восстановление, важно добавлять дополнительные углеводы с творогом, в идеале более сложные углеводы, такие как овес. Выбирайте творог с низким содержанием жира, чтобы способствовать выздоровлению.

После тренировки важно потреблять углеводы и белки для восстановления энергии и стимулирования мышечной силы и роста. Творог является отличным источником белка и содержит некоторое количество углеводов. Эти углеводы получают в основном из встречающегося в природе сахара, поэтому важно потреблять дополнительно некоторые медленно перевариваемые углеводы, такие как овес или тосты.

Если вы хотите еще больше повысить содержание белка в этом блюде, попробуйте подавать его с нежирными мясными деликатесами, такими как ветчина или индейка.

Помогает ли творог росту мышц?

Да, творог способствует росту мышц, поскольку это продукт с высоким содержанием белка, который легко добавлять в закуски или блюда, чтобы помочь нам достичь нашей ежедневной нормы белка. Важно выбрать версию с низким содержанием жира, иначе, чтобы получить достаточно белка, вы можете потреблять достаточно жира, что повлияет на массу тела и состав тела.

Важно помнить, что пища сама по себе не приведет к росту мышц. Наоборот, это достаточный тренировочный стимул, который является фактором номер один. Однако в сочетании с этим вы также должны потреблять достаточно белка, чтобы ваше тело могло восстанавливать и наращивать мышцы после тренировок. Исследования показывают, что для бодибилдеров это потребление составляет около 1-1,4 г белка в день на 1 фунт массы тела.

Творог богат белком, который поможет вам достичь этой цели, но помните, что вы также должны потреблять другие источники белка в течение дня.

Статьи по теме :

• Утиные яйца полезны или вредны для бодибилдинга? (за и против)
• Греческий йогурт полезен или вреден для бодибилдинга? (за и против)
• Яйца полезны или вредны для бодибилдинга? (за и против)

Рецепт полезного творога для бодибилдеров

Рецепт творога перед тренировкой: протеиновые оладьи

Эти протеиновые оладьи — идеальное блюдо с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которое обеспечит вас достаточным количеством энергии на протяжении всей тренировки. Сверху добавьте фрукты и кленовый сироп, чтобы добавить в еду быстрые углеводы для дополнительного заряда энергии.

Ингредиенты :

• ½ стакана творога
• ½ стакана овса
• ½ чашки яичных белков
• ½ ч.л. разрыхлителя

Указания

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.
2. Нагрейте сковороду на среднем огне, пока она не станет достаточно горячей, сбрызните маслом. Вылейте смесь на сковороду, чтобы испечь 3-4 блина.
3. Оставьте блин на 5 минут, пока он не начнет пузыриться.
4. Переверните и готовьте еще 3 минуты до золотисто-коричневого цвета.
5. Украсьте ягодами, ореховым маслом и/или кленовым сиропом.

По этому рецепту 1 порция содержит 317 калорий, 35 г белка, 37 г углеводов, 4 г жира. Для более калорийного варианта добавьте дополнительные начинки.

• Посмотрите другие рецепты творога: Белковый пудинг с творогом

Рецепт творожного сыра после тренировки: тост с творогом

Тост с творогом — идеальное блюдо после тренировки, так как оно богато углеводами и белком с небольшим количеством жира, обеспечивая наиболее оптимальное восстановление.

Ингредиенты :

• ½ стакана творога
• 2 ломтика цельнозернового тоста или рогалика
• 1 маленький помидор
• ½ небольшого авокадо (~50 г)

Как добраться

1. Поджарьте хлеб по желанию.
2. Выложите на тост творог, сверху положите авокадо и помидор.
3. Посыпать солью и чесночным порошком по вкусу.

По этому рецепту 1 порция содержит 380 калорий, 26 г белка, 46 г углеводов, 10 г жира. Для более калорийного варианта увеличьте рецепт на 1,5, чтобы приготовить третий тост.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о том, как культуристу есть творог.

Почему бодибилдеры едят творог?

Бодибилдеры едят творог как высокобелковую закуску, чтобы достичь своей ежедневной нормы белка, необходимого для роста мышц. Он также дольше сохраняет чувство сытости после еды, что полезно для тех, кто худеет. Творог — это вегетарианский источник белка, подходящий для бодибилдеров, которые едят много мяса и хотят разнообразия.

Йогурт или творог лучше для бодибилдинга?

Творог содержит немного больше белка на 3/4 чашки, чем греческий йогурт, но греческий йогурт лучше подходит для бодибилдинга. В греческом йогурте меньше натрия, что помогает предотвратить вздутие живота, и больше кальция. Кальций необходим для здоровья костей и мышечных сокращений, что может помочь вам тренироваться с большей интенсивностью.

Подходит ли творог для набора массы?

Творог хорош для набора массы, так как он обеспечивает легкое питание с высоким содержанием белка. Бодибилдеры часто жалуются, что при наборе массы им больше не нравится есть мясо из-за большого количества потребляемого мяса. Творог намного вкуснее, и его можно подавать с орехами, чтобы еще больше увеличить калорийность.

Другие рецепты с творогом

• Низкокалорийный творожный чизкейк
• Чизкейк с высоким содержанием белка

---

Об авторе

Лаура Семотюк

Лаура Семотюк — сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition уровня 1. Она работает со спортсменами и активными людьми, стремящимися повысить производительность и выработать здоровые пищевые привычки и поведение. Она любит готовить, готовить еду и создавать простые и полезные рецепты.

10 вкусных перекусов после тренировки для поднятия настроения

Хотите знать, какие вкусные перекусы после тренировки вы можете съесть на ходу или между приемами пищи? Тогда вы пришли в нужное место! Чтобы убедиться, что вы наращиваете больше мышц, сжигаете больше жира и подпитываете способность вашего тела восстанавливать поврежденные ткани, мы составили список из 10 хороших перекусов после тренировки, которые помогут вам восстановиться и достичь фитнес-целей.

Все просто: если в вашем организме нет питательных веществ, необходимых для пополнения истощенных уровней питательных веществ в результате тренировок, вы будете более подвержены травмам, плохому времени восстановления, болезненным ощущениям и труднее достигать своих целей. А если вам по душе силовые тренировки? Не потребляя питательные вещества после тренировки, вы изнашиваете более слабые мышечные волокна, а не наращиваете их. Этот процесс может быть довольно научным (мы избавим вас от скучных подробностей) и просто называть его «ремоделирование».

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ  Питание после тренировки: что следует есть после тренировки для достижения наилучших результатов 

Как и при реконструкции дома, ваше тело подвергается тем же процессам после тренировки. Но если у вас нет качественных инструментов и материалов, ваша реконструкция будет медленной, растянутой и оставит вас с недостроенным домом. Без сырья из хороших закусок после тренировки, которые включают в себя как белки, так и углеводы, построение и восстановление не могут происходить, что оставляет вас далеко от вашего потенциала.

Несмотря на то, что когда речь идет о вашем здоровье и питании, мы всегда рекомендуем первоочередной подход к питанию, получение всех необходимых питательных веществ в течение дня, до или во время тренировок может быть затруднено, особенно когда вы тренируетесь для достижения высоких результатов. Посмотрим правде в глаза — съесть 6 унций сладкого картофеля и 8 унций курицы после тренировки — это, ну, неприятно. Вот где добавки могут действительно проявить себя.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: 5 причин, почему изолят сывороточного протеина — лучший выбор протеина для спортсменов

В приведенном ниже списке хороших закусок после тренировки вы найдете смесь цельных продуктов и жидких добавок, которые мы рекомендуем. Если вы не любите есть сразу после тренировки, вы не одиноки. С биологической точки зрения упражнения создают стресс, который означает, что организм отключает центр голода и сигналы голода. Однако, как мы установили, если вы хотите сохранить или нарастить силу, а также эффективно восстановиться после тренировки, вам потребуются определенные продукты или добавки.

Жидкие закуски после тренировки просты, приятны на вкус и могут быть довольно питательными, обеспечивая вас хорошим перекусом после тренировки, прежде чем вы вернетесь домой или куда-нибудь еще, чтобы пообедать сытно. Кроме того, жидкие закуски и добавки после тренировки могут быть структурно простыми и легко усваиваться желудочно-кишечным трактом, за что позже ваш желудок скажет вам спасибо.

Например, возьмите ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ из Svolverine. Ингредиенты этого продукта просты и получены из настоящих цельных пищевых источников. Всего одна мерная ложка содержит ~ 100 калорий, 24 г углеводов, 2 г белка, 1 г жира и состоит из порошков сладкого картофеля, ямса, овса и черники. На вкус он очень похож на «завтрак в чашке», хотя он более сладкий, но не слишком.

СОПУТСТВУЮЩИЙ ПРОДУКТ: ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (45 порций, 24 г углеводов)

Мы рекомендуем комбинировать ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ с изолятом сывороточного протеина от Swolverine, который может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ (110 калорий, 26 г белка, 1 г жира). , 1 г углеводов) и добавил пищеварительные ферменты. Протеиновый порошок доступен в трех вкусовых профилях: Мед, Корица, Арахисовое масло, Шоколад и Ваниль.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПРОДУКТ: Сывороточный изолят (30 порций, 26 г белка)

По сравнению с цельными продуктами, жидкие блюда могут использовать «окно возможностей», тогда как цельные продукты или ожидание следующего приема пищи могут фактически его упустить. Чем быстрее вы сможете получить белок и углеводы в мышцах после тренировки, тем лучше вы настроитесь на наращивание и восстановление. Мы рекомендуем выбрать один или два из этих хороших перекусов после тренировки, чтобы дополнить ваши тренировки и питание в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал!

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ:   10 рецептов вкусных протеиновых коктейлей, которые сделают вас стройными и сильными

Съев после тренировки что-нибудь, богатое высококачественным белком и углеводами, вы улучшите состав тела, работоспособность и восстановительные процессы.

В общем, есть три основные причины, по которым вам следует выбрать хороший перекус после тренировки из списка ниже:

• Восполнение запасов гликогена (энергетического запаса)
• Увеличение синтеза белка (восстановление повреждений, полученных во время тренировки)
• Уменьшение расщепления белка (увеличение размера и/или качества мышц)

Вы только что закончили тренировку, и пришло время перекусить после тренировки. Что у тебя в сумке!? Вот наши любимые перекусы после тренировки, которые помогут вам освежиться и набраться сил, чтобы нарастить сухую мышечную массу и реализовать свой потенциал.

Греческий йогурт является отличным перекусом после тренировки (или в любой другой перекус) благодаря содержащимся в нем питательным веществам, аналогичным тем, которые содержатся в молоке и изоляте сывороточного протеина. Греческий йогурт отличается от вашего типичного послетренировочного коктейля тем, что это полутвердая пища, которая содержит бактериальные культуры, сохраняя при этом более высокое содержание белка (в основном казеина) на порцию. [Р]

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal Of the International Society Of Sports Nutrition , тринадцать мужчин участвовали в 10-недельных упражнениях и диетическом вмешательстве, принимая 35 г казеина ежедневно. Исследование показало, что казеин способствует увеличению сухой мышечной массы ( гипертрофии) и увеличению силы, как и сывороточный протеин.

Таким образом, как и сывороточный протеин, казеин увеличивает силу, наращивает сухую мышечную массу и оптимизирует состав тела за счет устойчивой доставки аминокислот.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: Греческий йогурт и похудение

Ни для кого не секрет, что сырье, которое мы даем нашему телу для восстановления и восстановления, должно быть легко доступно и готово к использованию после напряженной тренировки. Когда они доступны, тело может строиться и восстанавливаться.

Изолят сывороточного протеина способствует синтезу белка, а ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ, такие как сладкий картофель, ямс, овес и черника, помогают заменить мышечный гликоген и повысить роль инсулина в транспортировке питательных веществ к клеткам. Используя жидкую форму питания, а не цельную пищу или перекус после тренировки, вы действительно можете добиться лучших результатов от тренировки.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИДКОСТИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

• Ускоренное восстановление за счет использования инсулина для транспорта питательных веществ в клетки 14

Рекомендуем 1 мерная ложка CLEAN CARBS и 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина на ~10 унций воды.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Изолят сывороточного протеина

Добавление мерной ложки изолята сывороточного протеина в миску с овсяными хлопьями, замоченными в воде, — это очень дешевый и эффективный способ приготовить хороший перекус после тренировки, который поддержит вашу физическую форму и физическую форму. Ложка протеина не только повышает питательную ценность овсянки, но и может превратить перекус после тренировки в лучшую часть тренировки! Это также отличный и сытный перекус, когда вы в пути по утрам.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: 5 простых рецептов овсяных хлопьев на ночь с высоким содержанием белка

Подобно греческому йогурту, творог является отличным источником белка, поскольку он состоит в основном из казеина, идеального белка для стимуляции роста мышц. Поскольку белок действует медленнее, он дольше переваривается, оставляя вас сытым и довольным дольше, чем другие продукты после тренировки. Соедините его с фруктами, такими как дыня или ягоды, и вы получите хороший перекус после тренировки, полный качественного белка и углеводов.

Протеиновые блинчики очень легко приготовить заранее и съесть на ходу. Они портативны, вкусны и богаты питательными веществами. Без глютена, злаков и рафинированного сахара, с дополнительным содержанием белка, он идеально подходит для завтрака, полдника или даже ужина. Для них мы рекомендуем использовать коллагеновый протеин, так как это идеальное дополнение к любому рецепту, чтобы получить дополнительный заряд белка, а также для поддержания здоровья волос и сияющей кожи.

Белок коллагена Svolverine’s изготовлен из чистых гидролизованных пептидов коллагена. Неароматизированный и практически безвкусный, вы можете добавлять его в свой кофе, смузи, коктейли и даже в рецепты выпечки, чтобы получить дополнительный заряд белка, когда вам это может понадобиться. Коллаген может помочь пополнить ваше тело жизненно важным белком, необходимым для наращивания сухой мышечной массы, силы, а также помочь поддерживать здоровье суставов и сияющую кожу.

РЕЦЕПТ:   Блинчики с палеопротеином
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ:  Коллагеновый протеин

Белки, углеводы и жиры составляют основу хороший перекус после тренировки, и вы не ошибетесь с вареным яйцом -тренировка! Эта закуска обеспечивает большое количество питательных веществ. Кроме того, яйца содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для переваривания и усвоения белка, что идеально подходит для наращивания и восстановления мышечных волокон после тяжелой тренировки. Наконец, это маленькое яйцо, наполненное энергией, можно упаковать и приготовить заблаговременно, и оно хорошо хранится в холодильнике, так что вы можете просто взять его с собой.

Бесспорно, одна из наших любимых комбинаций здесь, в Svolverine, — это смузи из арахисового масла и протеинового порошка из фиников (думая об этом, у меня слюнки текут!) Секрет смузи заключается в количестве каждого из них, которое вы добавляете в него. .

В следующий раз, когда вы вернетесь домой из спортзала, попробуйте этот вкусный смузи после тренировки:

• 1 замороженный банан
• 4 кубика льда
• 1/2 стакана миндального молока
• 3/4 стакана воды
90 013 4 Меджул дат
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 мерная ложка шоколада Svolverine Whey Protein Isolate

СВЯЗАННЫЕ:  10 рецептов вкусных протеиновых коктейлей

900 02

Кто не любит тосты с авокадо? Наш совет? Смешайте авокадо с сваренными вкрутую яйцами, намажьте на тост, посыпьте небольшим количеством чесночной соли, перца и немного острого соуса.

Протеиновые шарики с арахисовым маслом легко приготовить, они не содержат глютен и очень вкусны! Каждый энергетический укус — это хорошая порция белка, легкий завтрак, перекус между приемами пищи, перекус после тренировки или легкий десерт после ужина.

Вы можете приготовить их заранее во время еженедельного приготовления пищи. Еще лучше? Увеличьте партию в четыре раза и сделайте достаточно, чтобы заморозить на месяц. Когда они вам понадобятся, достаньте энергетические кусочки из морозильной камеры, разморозьте до комнатной температуры, поместите в холодильник, и вы готовы к работе!

РЕЦЕПТ:   Протеиновые шарики с арахисовым маслом  

В целом, в большинстве случаев что-то лучше, чем ничего, при условии, что они получены из настоящих пищевых продуктов, богатых питательными веществами, и не содержат большого количества обработанных ингредиентов и сахара в них. Мы также рекомендуем избегать высокого уровня жира в перекусах после тренировки. Узнайте, предпочитает ли ваше тело больше пищевых или жидких питательных веществ после тренировки, и бегайте с ним — с правильными питательными веществами для подпитки вашего тела до и после тренировки ваш потенциал безграничен!

---

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В рамках каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных.