Трицепса накачка: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

программа тренировок в тренажерном зале и дома – ДОНСПОРТ

Грамотная проработка трицепса помогает сделать руки более рельефными и объемными. Это одна из ключевых целей новичков, к которой они часто идут неправильно. Пытаясь понять, как накачать большие руки, они уделяют максимум внимания бицепсам и при этом забывают о трицепсе.

Результат – асимметрия, которая портит визуальный эффект и снижает силовые показатели в целом. Объем трицепса значительно больше, чем бицепса, поэтому красивые руки в большей степени зависят как раз от его проработки. Если все сделать правильно, к цели удастся прийти гораздо быстрее. Рассказываем, как быстро накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Принципы анатомии трицепса и построения тренировок

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу с обратной стороны плеча, которая может занимать до 75% от совокупного объема верхней части руки. Ее ключевое назначение – разгибание локтевого сустава и выполнение движения за голову. Чтобы понять, как правильно накачать трицепс, нужно разобраться в его анатомии.

Мышца состоит из трех головок:

1. Медиальная – начинает движение и принимает на себя основную нагрузку, при этом имеет небольшой объем.
2. Латеральная – более крупная, включается в работу следом за медиальной при разгибании локтевого сустава.
3. Длинная – имеет наибольший объем, преимущественно отвечает за движение рук за голову и ее подъем вверх.

При прокачке трицепса упражнения для мужчин в тренажерном зале преимущественно акцентируются на проработке длинной головки как наиболее объемной. Подход логичный, но не совсем корректный. Если вы хотите комплексно накачать мышцы, получить красивые и объемные руки – уделяйте достаточное внимание всем составляющим трицепса. Не забывайте и о правилах, которые помогут сделать тренировку эффективнее.

Как накачать трицепс мужчине и женщине – что учесть в первую очередь:

разминаться перед тренировкой, чтобы повысить ее эффективность. Также рекомендуется растягивать мышцы между подходами – это поможет сделать их более эластичными. При выполнении упражнений стоит внимательно следить за техникой и исключать любой «читинг» – главным образом, раскачивание корпуса. Если не сдерживать себя, то эффект от тренировки будет минимальным. Что же касается того, за сколько можно накачать трицепс, то здесь ситуация всегда будет индивидуальный. Но обычно для заметного изменения объема достаточно 2-3 месяцев.

Упражнения

Для прокачки трицепса упражнения в тренажерном зале мужчинам и женщинам подбираются с учетом их физической готовности. Но большинство программ различается только по объему нагрузок – по количеству подходов и рабочих весов. В остальном они похожи – сочетают в себе базовые и изолирующие упражнения. Многие из них можно с осторожностью использовать и вне стен фитнес-центра. Поговорим о том, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале, а также приведем альтернативные варианты упражнений.

Базовые

Пожалуй, лучший способ понять, как накачать трицепс без гантелей. При выполнении базовых упражнений они используются редко. Самые популярные снаряды – скамья и брусья. Также не забываем о жиме узким хватом. Учтите, что при выполнении базовых упражнений в работу включается не только бицепс, но и другие группы мышц.

Жим лежа узким хватом

При выполнении упражнения особенно активно задействуется верхняя область трицепса. Также нагрузка приходится на дельтовидные и верхние грудные мышцы.

Как накачать руки мужчине и женщине с помощью жима узким хватом:

• ложимся на скамью;
• располагаем штангу на уровне глаз;
• прижимаем к скамье голову, плечи и ягодицы, сводим лопатки, стопами упираемся в пол;
• берем штангу хватом порядка 15-20 см и медленно опускаем ее;
• задерживаемся в пиковой точке на пару секунд, затем поднимаем снаряд.

По классике вдыхаем при опускании снаряда и выдыхаем при его подъеме. Лучше всего использовать штанги с EZ-образными грифами – с ними проще зафиксировать положение.

Отжимания с упором сзади

Позволяют комплексно проработать трицепс, однако основная нагрузка при выполнении приходится на латеральный пучок мышц. Упражнение требует особого внимания к локтевым суставам, важно не перегружать их.

Как быстро накачать руки и проработать трицепс:

• расположите две равные по высоте скамьи на расстоянии порядка 1 метра друг от друга;
• сядьте на заднюю, расположите руки по краям, локти отведите назад, ноги положите на противоположную скамью;
• руками поднимите корпус и слегка сместите таз;
• опуститесь, сгибая руки в локтях до прямого угла;
• поднимите корпус, вытянув руки в прямую линию.

Важно, чтобы локти уходили строго назад, а не в стороны. Также старайтесь располагать руки как можно ближе к корпусу – это поможет повысить эффективность упражнения. Если вам пока тяжело – расставьте их шире. Важно не допускать чрезмерной нагрузки на локтевые суставы. Некоторым новичкам стоит отказаться от выполнения упражнения до достижения оптимальной физической готовности.

Отжимания на брусьях

Рекомендуем выполнять это упражнение на трицепс в тренажерном зале под присмотром квалифицированного тренера. С одной стороны, оно эффективно – помогает развить грудные и дельтовидные мышцы, проработать трицепс. С другой – значительно нагружает трицепс.

Как накачать руки девушке или парню с помощью отжиманий на брусьях:

• подняться на брусья, вытянуть корпус, распрямить руки, ноги согнуть и скрестить;
• медленно опуститься, отводя локти назад и держа тело ровно;
• медленно подняться в исходное положение.

Обратите внимание: если вы будете наклонять корпус вперед, то трицепс не получит достаточной нагрузки – основная придется на грудные мышцы. Поэтому старайтесь держать тело прямо. Также попробуйте расположить локти как можно ближе к корпусу, чтобы добиться максимальной изоляции трицепса и его эффективной прокачки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями и другими снарядами предполагают исключение из тренировочного процесса дельт и мышц груди. Преимущественно они используются для «добивки» после проведения базового комплекса.

Отметим лучшие упражнения на трицепс в зале, которые носят именно изолирующий характер:

1. Разгибание рук на верхнем блоке – комплексно задействует мышцу, но в большей степени позволяет прокачать латеральную и медиальную головки.
2. Разгибание рук с гантелями из-за головы – преимущественно помогает добить длинную головку трицепса, которая меньше всего задействуется при выполнении «базы».
3. Французский жим лежа – движение ограничено работой локтевого сустава, при этом задействуются длинная и латеральная головки мышцы.

Еще одно эффективное упражнение на трицепс дома и в зале – разгибание руки в наклоне. Прекрасно подходит для решения проблемы с асимметрией, способствует комплексной прокачке мышцы. Тренинг заключается в том, чтобы встать сбоку от скамьи, упереться на нее ладонью, а затем сгибать руку до прямого угла, держа локоть чуть выше спины. При этом важно обеспечить плавность движений.

Как тренировать?

Пока никому не удалось понять, как накачать руки за месяц с нуля. Важно ставить перед собой достижимые цели. Улучшить результаты за этот период можно. Добиться идеала в вашем понимании – едва ли. Поэтому старайтесь идти к цели планомерно, соблюдая следующие правила:

1. Постепенно увеличивайте рабочие веса, но следите за тем, чтобы это не «ломало» технику.
2. Увеличивайте количество повторений, но в разумных пределах. Затем повышайте вес и возвращайтесь на исходную позицию.
3. Повышайте количество подходов и рационально используйте «добивку» после базовых упражнений.
4. Старайтесь разнообразить тренинг, если у вас есть достаточно опыта, и вы хотите повысить эффективность занятий.
5. Придерживайтесь оптимальных интервалов между подходами – стремитесь сократить отдых до одной минуты.

Если прогресса не наблюдается, попробуйте повысить интенсивность тренинга – добавьте больше тренировок и старайтесь уделять трицепсу два дня в неделю. Используйте суперсеты, комбинируйте занятия. Например, тренируйте трицепс вместе с грудными мышцами в первый день, а во второй прокачивайте его в паре с бицепсом.

Эффективная программа тренировок

Подбирайте упражнения в зависимости от текущей формы и доступного вам инвентаря. Мы уже рассказывали, как накачать руки гантелями мужчине и женщине – эти упражнения подойдут даже для тренинга в домашних условиях. Если есть возможность регулярно посещать спортзал, то разнообразить занятия будет еще проще.

Примерная программа тренировок в зале:

1. Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10 повторений.
2. Французский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибания рук в локтевом суставе с гантелями из-за головы – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибания рук на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений.

Постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте рабочий вес. Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений и следите за ощущениями в локтевых суставах.

Также можно попробовать заниматься в домашних условиях – например, отжимаясь от пола с узкой постановкой рук, выполняя жим лежа с использованием штанги или гантелей. Но лучший вариант – занятия с тренером. Важно сформировать правильную технику и исключить перегрузку локтевых суставов. Тренеры сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» помогут вам сделать занятия не только максимально эффективными, но и безопасными.

Как накачать трицепс? HVAT.RU

• 1 Определяемся с целью
• 2 Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок
• 3 Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
• 4 Упражнения для накачки трицепсов
  • 4.1 Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом
  • 4.2 Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа
  • 4.3 Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя
  • 4.4 Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях
  • 4.5 Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи
  • 4. 6 Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя
  • 4.7 Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад
  • 4.8 Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
• 5 Как накачать трицепс в домашних условиях
• 6 Как убрать жир с трицепса?
• 7 Тренировочные программы для накачки трицепса
  • 7.1 Как накачать трицепс? Программа для мужчин
  • 7.2 Как убрать жир с рук? Программа для девушек

Чтобы понять, как накачать трицепс, необходимо осознавать:

• Цели тренировок. В зависимости от ваших персональных целей, мы будем подбирать разную стратегию тренировок;
• Принципы накачки трицепса. Знание 2-3 принципов освобождает от изучения 200-300 частностей тренинга рук;
• Какие упражнения позволяют накачать трицепс, а какие – отнимают время и энергию попусту.

Определяемся с целью

  Цели могут быть следующими:

• Накачать все мышцы тела с акцентом на развитые руки. Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
• Прокачка трицепсов и бицепсов отдельно от других мышечных групп. Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
• Улучшение внешнего вида рук, избавление от жирка в районе трицепсов. Популярная цель среди девушек. К тренировке трицепса добавляем аэробные нагрузки;
• Прокачка трицепса отдельно от других мускулов. Цель актуальна только при устранении диспропорций. Используем изолирующие упражнения для трицепса, другие мышцы не качаем;
• Создание сбалансированной, привлекательной фигуры без акцентов на отдельные мускулы.

Для большинства читателей приемлемой будет первая и последняя цель. Нет смысла отвечать на вопрос «Как накачать трицепс?», если трицепс будет единственным развитым мускулом на вашем теле. Тело стремится к равновесию, вследствие чего организм замедляет рост мышц, которые сильно выделяются на фоне других мускулов. Когда спортсмен тренирует только трицепсы, он получает меньше результата, чем в случае проработки всего тела.

Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок

  Основной принцип накачки трицепса. Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Раз в 1-3 тренировки необходимо увеличивать вес снаряда, количество подходов, упражнений или повторений при сохранении корректной технике. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок вам поможет тренировочный дневник, а также планирование будущих тренировок. На примере французского жима лежа принцип прогрессии нагрузок для накачки трицепсов будет выглядеть так: Тренировка №1

  Тренировка №2

  Тренировка №3

  Тренировка №4. Увеличиваем вес при уменьшении количества подходов

  Тренировка №5

Тренировка №6

  Тренировка №7. Вновь сокращаем подходы, но увеличиваем вес

  На 8 и 9 тренировках добавляем по одному подходу.   Тренировка №10. Уменьшаем количество подходов до 3, увеличиваем вес штанги

  На тренировках 11-12 добавляем по подходу.   Тренировка №13. Снова отнимаем подходы, но увеличиваем вес штанги

    Итог: за 13 тренировок трицепса мы увеличили вес штанги на 50%, что не могло не отразиться на внешнем виде мышц рук. В более далекой перспективе это будет выглядеть так:   Тренировка №50

  Тренировка №100

Тренировка №200

  Со временем скорость прогресса замедляется. Только новички (стаж до 6 месяцев) могут увеличивать нагрузку каждую тренировку. Когда мы добираемся до существенных весовых показателей, организм уже на пределе , скорость прогресса замедляется. Но большинству это не нужно, так как выполнение французского жима лежа со штангой 50-60 кг гарантирует классные трицепсы, при соблюдении корректной техники.  

Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию

  Большинство инструкторов рекомендует занятия в стиле «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Частота тренировок является крайне индивидуальным показателем, в связи с чем получаем такую ситуацию:

• У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
• Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
• Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
• Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
• Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.

Вместо того, чтобы давать вам «рыбу», которая может выскользнуть из рук и в море уплыть, вы получаете «удочку» в виде понимания фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
2. Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
3. Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
4. Утрата суперкомпенсации. Происходит:

• В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
• При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.

При утере суперкомпенсации организм думает: «Повторения нагрузки не будет, прекращаю тратить энергию на поддержание созданных мускулов». Мышцы возвращаются в дотренировочное состояние. Признаки фазы восстановления – мышечная боль в целевых мускулах, отсутствие желания тренироваться, физическая и психическая тяжесть. Спустя несколько недель вы научитесь не путать это состояние с ленью. Новички проводят от 2 до 4 силовых тренировок в неделю. Целевая тренировка трицепса – 1-2 раза в неделю.

Упражнения для накачки трицепсов

Упражнения для трицепса разделяем на:

• Базовые. Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
• Изолирующие. Упражнения, которые качают только трицепс.

Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом

  Основное упражнение для накачки трицепсов в спортзале. Жим лежа включает в работу мышцы груди, плеч и трице6псов. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и тем меньше включаются грудные мышцы. Базовое упражнение для трице6пса, которое следует ставить на первое место в тренировочной программе.

Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа

Лучшее изолирующее упражнение для накачки трицепсов. Основа изолированной проработки мышц рук вместе со сгибанием рук со штангой для бицепсов. Если вы ограничены в подборе упражнений, используйте только жим лежа узким хватом и французский жим.

Упражнение для трицепса №3.

Разновидность французского жима. Вариант лежа со штангой желательно чередовать с выполнением французского жима стоя с гантелей. Трицепс прорабатывается под иным углом, что повышает эффективность упражнения.

Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях

  Упражнение, которое включает в работу всю толкающую группу мышц. При возможности выполнять отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях становятся полноценной заменой жиму лежа. Для накачка трицепсов локти прижимаем к телу, смотрим перед собой, не наклоняем туловище вперед, как при накачке грудных мышц с помощью брусьев.

Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение, которое лучше определить в конец тренировки. Можно выполнять с отягощением, но максимальный результат от обратных отжиманий получаем при выполнении 15+ повторений. С помощью обратных отжиманий тренируем медленные мышечные волокна, что увеличивает скорость прогресса.

Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя

  Базовое упражнение, акцент в котором ставится на дельтовидные мышцы. Трицепсы получают почти максимальную нагрузку, а итогом постоянного выполнения жима штанги стоя станет развитый, привлекательный плечевой пояс

Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад

  Изолирующее упражнение для трицепса, которое можно выполнять либо в тренажере (блочный тренажер), либо с универсальным эспандером или резиновыми петлями. Альтернатива – отведение рук с гантелями.

Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

  Упражнение, с которого можно начать качать трицепс прямо сейчас. Самое простое упражнение для трицепса, которым можно заканчивать тренировку рук в спортзале. Лучшее упражнение на трицепс для тренировки в домашних условиях.

Ответ на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?» отличается от «Как накачать трицепс?» только подбором тренажеров. Оптимальный набор тренажеров для домашнего тренинга:

• Турник-брусья. Можно найти на многих площадках города;
• Разборные гантели. Желательно приобрести;
• Универсальный эспандер или резиновые петли. Самые дешевые тренажеры, которые подойдут всем, кто не желает превращаться в бодибилдера, но хочет накачаться в домашних условиях.

Можно добавить петли TRX. Они будут особенно актуальны в том случае, если вы решили отказаться от гантелей. Подробнее о том, как накачать трицепс в домашних условиях, читайте в ссылке, которая находится в данном подзаголовке.

  «Как убрать жир с рук?» – частый вопрос девушек, на который даются неправильные ответы. Жирок невозможно убрать с помощью локальной проработки трицепса. Чтобы убрать жир с трицепсов, нам нужно:

• Убрать жир со всего тела. Для этого используем скакалку и правильное питание;
• Нормализировать водно-солевой баланс. Потребляем достаточное количество воды при достаточном употреблении соли. Отклонение в одну или другую сторону приводит к возникновению отеков, которые выглядят как жир, но им не являются;
• Проработать мышцы рук, улучшить кровоток в проблемной зоне. Делаем это с помощью указанных выше упражнений.

Программу ищем ниже.

Тренировочные программы для накачки трицепса

  Это стандартная программа новичка с акцентом на тренировку рук. С помощью этих схем вы ответите на вопрос «Как накачать трицепс?», а также построите пропорциональную, привлекательную фигуру:

Как накачать трицепс? Программа для мужчин

Понедельник. Спина+бицепс+пресс

  Среда. Грудь + трицепс

  Пятница. Ноги + плечи + пресс

  Суббота. Руки

  Комментарии:

• Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
• В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
• Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;

  Эти схемы созданы для улучшения внешнего вида рук и всех мышц тела: Тренировка №1

  Тренировка №2

  Чередуем эти тренировки с применением принципа прогрессии нагрузок. Все еще не поняли как накачать трицепс? Пишите в комментарии, мы ответим на ваши вопросы!

Супернасосная тренировка рук на массу (подходы и повторения включены)

7 сентября 2022 г.

Обновлено: 7 сентября 2022 г.

Тренировка, которую вы собираетесь увидеть ниже, была впервые опубликована Абелем Альбонетти из Bodybuilding.com, веб-сайта, ориентированного на все, что связано с тренажерным залом. Их канал на YouTube насчитывает более 5,5 миллионов подписчиков, и они еженедельно выпускают видеоролики.

Сам Альбонетти прославился своим стилем тренировок с большим объемом и преданностью фитнесу, которую трудно найти где-либо еще.

Он придумал эту супернакачку для мышц рук. Проверьте это ниже.

Супернакачка рук на массу

Альбонетти объясняет, что эта супернакачка рук на массу отличается от того, к чему вы, вероятно, привыкли. «Мы собираемся начать с тяжелого подъема на бицепс в начале тренировки, подъема легкого веса на трицепс, а ближе к концу тренировки мы будем поднимать более тяжелый вес на трицепс и более легкий на бицепс».

Тренировка состоит из нескольких суперсетов и, в завершение, гигантского сета.

Суперсет 1 (4 подхода)

• Сгибание рук со штангой на бицепс — 12,10,8,8 повторений сделать дроп-сет.

  Суперсет 2 (4 подхода)

  • Сгибание рук с EZ-грифом — 10 повторений
  • Разгибание рук на трицепс над головой — 15 повторений

  Суперсет 3 (4 подхода)

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 10 повторений
  • Сгибание головы с EZ-грифом – 10,8,8,8 повторений

  В последнем подходе сгибания головы вы делаете дроп-сет.

  Суперсет 4 (4 подхода)

  • Сгибание рук с гантелями – 12,10,10,10 повторений
  • Разгибание рук с гантелями над головой – 10 повторений

    Суперсет 5 (4 подхода)

    • Высокое сгибание рук на тросе — 15 повторений
    • Тяга вниз на трицепсе — 15 повторений

    В этом суперсете Альбонетти использует ограничение кровотока, используя ленту вокруг своего бицепса.

    Гигантский сет (3 подхода)

    • Сгибание рук с EZ-грифом назад — 12 повторений
    • Отведение гантелей назад — 12 повторений
    • Отжимания узким хватом — 12 повторений

    масса? Это убийца, не так ли?

    Если вы хотите узнать, как выполнять каждое из этих упражнений, почему Альбонетти выбрал именно их, а также некоторые другие трюки между ними, которые делают эту тренировку невероятной накачки рук на массу, посмотрите видео ниже.

    ВИДЕО – Супернакачка рук на массу

    Подробнее: 22 упражнения для рук с собственным весом от худшего к лучшему

    Упражнения на трицепс, которые можно добавить в свой распорядок дня

    Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

    Однажды ранним утром, в спортзале далеко-далеко, этот личный тренер сидел за персональным тренировочным столом, следил за моим рабочим столом и осторожно потягивал мой горячий кофе. Краем глаза я заметила, как член спортзала направляется к своему столу.

    «Что мне делать с этими куриными крылышками?» — спросили они, указывая на нижнюю сторону руки.

    На что я ответил: «Доброе утро. меня зовут Шейн. Могу я чем-нибудь помочь?»

    С тех пор трицепсы были для меня в центре внимания, и из-за этой легкой одержимости тыльной стороной рук, вот лучшие тренировки трицепсов для вашего удовольствия.

    Жим лежа узким хватом

    Зачем это нужно: Жим лежа узким хватом требует, чтобы вы поднимали штангу, расставив руки примерно на ширине плеч. Это смещает нагрузку больше на трицепсы и меньше на грудь, и это легче для плеч. Этот вариант жима лежа нацелен на трицепсы для большего наращивания мышечной массы и помогает улучшить силу локаута.

    Как их выполнять:

    1. Подготовьтесь так же, как и для жима лежа.
    2. Руки на ширине плеч, локти прижаты к телу.
    3. Вытащите штангу из стойки с выпрямленными руками, гриф над грудью.
    4. Медленно опуститесь к груди, втягивая локти внутрь.
    5. Достигнув желаемой глубины, нажмите вверх до блокировки, сброса и повторите.

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие скамьи с отягощениями для домашнего спортзала

    Отжимания на брусьях на трицепс

    Зачем их выполнять: Когда вы выполняете отжимания на брусьях с более прямым туловищем, вы серьезно задействуете свои трицепсы для более сексуальных трицепсов. Это отличное упражнение с собственным весом, потому что задействован почти весь вес вашего тела. А когда вариация веса тела будет освоена, вы можете добавить нагрузку для увеличения размера и силы.

    Как это сделать: 

    1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья и доберитесь до верхней точки отжиманий.
    2. Напрягите верхнюю часть спины и сведите лопатки вместе.
    3. Наклоните верхнюю часть тела вперед и согните локти внутрь, немного вперед, когда опускаетесь вниз.
    4. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
    5. Затем протолкните руки через рукоятки, заблокируйте локти, переустановите и повторите.

    Крушители черепов

    Зачем их выполнять: В этом упражнении на растяжку трицепса лежа вы опускаете штангу ко лбу (отсюда и название «крушение черепа»), чтобы изолировать и растянуть трицепс. Положение Skullcrusher позволяет вам перемещать больший вес, чем отжимания на трицепс, чтобы еще больше укрепить трицепс. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете использовать несколько инструментов (гантели, гири и EZ-штангу), если штанга мешает вашим локтям.

    Как их выполнять:

    1. Лягте лицом вверх на скамью, руками поддерживая выбранный инструмент (EZ-штангу, штангу или гантели) в верхней точке жима.
    2. Встаньте так же, как и для жима лежа, руки на ширине плеч.
    3. Слегка отведите локти назад и подогните их так, чтобы они были направлены назад.
    4. Затем согните локти, опуская вес ко лбу.
    5. При правильном выполнении вы почувствуете растяжение трицепсов и широчайших мышц.
    6.  Нажимайте на вес до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы, переустановите и повторите.

    Разгибание на трицепс с резинкой над головой

    Зачем это делать: Разгибание на трицепс над головой, выполняемое с помощью ленточного или тросового тренажера, начинается в растянутом положении . Начиная с этого места, вы увеличиваете диапазон движений, увеличивая размер и потенциал силы . Плюс, Этот вариант трицепса нацелен на длинную головку трицепса, самую большую из трех мышц трицепса, для улучшения силы локаута в большинстве жимовых упражнений.

    Как их выполнять: 

    1. Поместите ленту под середину одной стопы и сделайте шаг вперед другой.
    2. Обеими руками поднимите повязку за голову.
    3. Стоя прямо, с хорошей осанкой и держа локти согнутыми, разгибайте локти до упора.
    4. Медленно опуститесь за голову, перезагрузитесь и повторите.

    Разведение рук на трицепс

    Зачем это делать: Разведение рук на трицепс — это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями, тросовым тренажером или эспандером. Это чистое изолирующее упражнение на трицепс, поэтому вы не можете использовать большой вес, но вы можете выполнять его с огромным объемом для отличной прокачки мышц трицепса.

    Как их выполнять:

    1. Взяв выбранное снаряжение в руки, примите положение шарнира, наклонив туловище вперед.
    2. Затем, согнув руки в локтях, разогните локти до упора и сожмите их в конце повторения .
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

    Алмазные отжимания

    Зачем это делать: Аналогично жиму лежа узким хватом , ромбовидные отжимания переносят нагрузку на трицепсы из-за близкого расположения рук. Из-за меньшей опорной базы по сравнению с обычными отжиманиями вы одновременно улучшите блокировку трицепса и силу кора.

    Как их выполнять: 

    1. Встаньте в прочную переднюю планку, руки вместе, позвоночник в нейтральном положении, ноги шире, чем на ширине бедер.
    2. Упритесь ладонями в пол, чтобы создать напряжение в груди.
    3. Медленно опустите грудь примерно на дюйм от земли, прижав локти к бокам.
    4. Упирайтесь руками в пол, пока локти не зафиксируются.
    5. Сбросить и повторить для повторений.

    Отжимания на трицепс в канатной тренажёре 

    Для чего они нужны: Отжимания на трицепс в канатном тренажере — отличное упражнение, которое выполняется с различными инструментами (например, верёвкой или D-образными рукоятками) и положениями рук (хватом снизу, нейтральным или прямым хватом) . Постоянное напряжение канатной машины дает вам большое напряжение для наращивания мышц на боковых и медиальных головках трицепса, чтобы придать вам подковообразный вид, которым славятся трицепсы.

    Как их сделать:

    1. Установите канатную машину на максимальную мощность с помощью выбранной вами ручки.
    2. Возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от канатных тренажеров, пока весовой стек не отделится 
    3. Согните руки в локтях, слегка наклоните туловище вперед и разогните локти до упора.
    4. Медленно опуститесь в исходное положение, вернитесь в исходное положение и повторите.

    Пресс JM

    Почему они нужны? Пресс JM назван в честь легендарного лифтера Дж. М. Блейкли, который придумал этот гибридный подъемник. Это частично жим лёжа узким хватом, частично дробление черепа и полное развитие трицепсов. Поскольку задействована грудная клетка, уменьшенный диапазон движений и близкое расположение локтей позволяют использовать большую нагрузку на трицепс, чем в большинстве упражнений из этого списка.

    Как их выполнять: 

    1. Начните JM-жим так же, как и жим лежа узким хватом. Единственная разница в том, что штанга находится над верхней частью грудных мышц.
    2. Установка с узким ложным или обычным хватом на расстоянии 16 дюймов друг от друга.
    3. Расположите локти под углом 45 градусов к телу и поднесите штангу к голове.
    4. Поднимите запястье, чтобы удерживать перекладину на месте.
    5. Опускайте штангу, пока предплечье не коснется бицепса.
    6. Дайте штанге откатиться примерно на 1 дюйм, чтобы локти были направлены вперед и вверх.
    7. Нажимайте до блокировки и сброса и повторяйте.

    Жим мины стоя

    Зачем это делать: Тренировка трицепса тяжела для локтевого сустава; не все могут тренироваться безболезненно. Комбинация жимов наземной мины стоя является односторонней, дуга жима с захватом толстого конца штанги увеличивает стабильность, позволяя некоторым тренироваться без боли. С нейтральным хватом и локтем близко к телу, вы можете тренироваться с дискомфортом при тренировке трицепсов, и это отличное упражнение для начинающих, потому что оно связано с меньшим риском.

    Как их выполнять: 

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, грудь поднята.
    2. Держите конец штанги, согнув руки в локтях, прямо перед плечом.
    3. Задействуйте мышцы кора, ягодичные и широчайшие и крепко держите штангу.
    4. Затем выполните разгибание локтя до упора и потянитесь вперед в конце движения.
    5. Медленно опуститесь обратно, сбросьте и повторите.

    СВЯЗАННЫЕ: Самые недооцененные Гантели Упражнения

    Тренировка трицепса

    Бессмысленно давать вам все эти замечательные упражнения на трицепс и не иметь возможности их использовать. Вы можете использовать две тренировки, чтобы улучшить внешний вид, размер и силу трицепсов, когда вам нужно больше времени на гибкость.

    Тренировка трицепсов верхней части тела

    Здесь вы будете выполнять упражнение на грудь, которое тренирует трицепсы, потому что вы будете использовать наибольший вес в начале каждого тройного подхода. Затем сделайте каждый трисет от двух до четырех раз, немного отдыхая между упражнениями и 9 раз.Отдых от 0 до 120 секунд после каждого трисета.

    1А. Жим лежа узким хватом 6–12 повторений

    1B. Тяга TRX 15-20 повторений

    1С. Отжимания на трицепс в канатной тренажёре 12–15 повторений

    2A. Жим мины стоя 12 повторений на каждую сторону

    2B. Тяга с лентой врозь 15-20 повторений

    2C . Разгибание на трицепс над головой с лентой 15–20 повторений

    Трицепс на трицепс 

    Используйте этот тройной подход в качестве дополнения к тренировке верхней или нижней части тела или в качестве завершающего упражнения для лучшего роста мышц в конце тренировки. Выполняйте от двух до четырех раз с 2-минутным отдыхом после каждого трисета.

    1А. Skullcrushers или JM Press 6-12 повторений

    1B. Отжимания узким хватом AMRAP

    1C. Разгибание на трицепс над головой 12-15 повторений

    Лучшие упражнения на трицепс: вопросы и ответы

    Как проработать все три головки трицепса?

    Все упражнения на трицепс в определенной степени тренируют все три мышцы (латеральную головку, медиальную головку и длинную головку трицепса), но в некоторых упражнениях лучше сосредоточиться на всех трех головках. Упражнения из этого списка, такие как «крушение черепа», жим лежа узким хватом и отжимания на параллельных брусьях, должны быть вашими упражнениями для трицепсов, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

    Какая тренировка на трицепс самая популярная?

    Как угодно. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то тренировка номер один на трицепс — это та, где вы можете использовать наибольший вес, потому что чем больше нагрузка, тем больше размер и сила. Упражнения на активацию трицепсов, в которых вы можете выполнять больший объем для создания максимальной накачки, одинаковы для большинства групп мышц, а не только для трицепсов. Если вы хотите выполнить одну тренировку трицепса, она должна включать в себя такие упражнения, как JM-жим, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом для нагрузки и разгибания трицепса над головой, а также отжимания для пампинга.

    Достаточно ли трех упражнений на трицепс?

    Если вы хотите улучшить внешний вид, размер и силу трицепсов, вам всегда нужно поднимать больший вес для большего количества повторений. При этом выполнения трех упражнений на трицепс за одну тренировку или одну тренировочную неделю достаточно, если вы прокачиваете трицепс сочетанием сложных и изолирующих упражнений для увеличения силы и мышц.

    if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

    Шейн Маклин

    Шейн Маклин — сертифицированный личный тренер, который работал с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

    Дальнейшее чтение

    Как быстро работают беговые дорожки? Взгляд на скорость на этих беговых дорожках

    Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1

    Как быстро работают беговые дорожки? Ответ заключается в том, что он может варьироваться. Здесь мы внимательно рассмотрим понимание скорости беговой дорожки и предоставим подробную диаграмму разбивки темпа. Подробнее

    5 лучших кардиотренажеров для похудения (2023 г.), согласно рекомендациям персональных тренеров

    Николь Дэвис, CPT, PN1-NC

    Ищете лучший кардиотренажер для похудения? В нашем руководстве мы погружаемся в беговые дорожки, гребные тренажеры, эллиптические тренажеры и велосипеды. Подробнее

    Самый бюджетный домашний тренажерный зал за 1000 долларов

    Купер Митчелл

    Строительство домашнего тренажерного зала может довольно быстро дорого обойтись.