Тренировки по воркауту программа на каждый день: Программа тренировок на 5 дней в неделю: #Рутинка

Программа тренировок на 5 дней в неделю: #Рутинка

Программа тренировок на все группы мышц в домашних условиях от воркаут команды из Балашихи BarBoss.

ДЕНЬ НОГ

1. Обычные приседания.
*2. «Пистолетик».
3. Выпады на платформу.
4. «Всадник у стены».
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания «Нырок Щуки».
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.

ДЕНЬ СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. «Всадник».
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ВРЕМЯ НОГ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.
Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).
Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.
Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.

ВРЕМЯ ТЯНУТЬ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.

ВРЕМЯ КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.

ВРЕМЯ СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).

ЧЕРЕД НОГ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. «Всадник».
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
7. Подтягивания средним разнохватом..
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД КАРДИО

ЧЕРЕД СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. «Всадник».
2. Боковая планка.
3. «Всадник у стены».
4. Планка на локтях.
5. «Всадник у стены».
6. Боковая планка.
*7. «Всадник».
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ПОРА НОГ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.
Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ПОРА ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.
Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.
Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.

ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.
Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.
Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.

ПОРА КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. «Альпинист».
4. Отжимания.

ПОРА СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. «Всадник».
6. «Всадник у стены».

100-дневный воркаут — бесплатная онлайн-программа тренировок, которая изменит ваше тело и дух

Содержание

1. Что такое 100-дневный воркаут
2. Особенности
3. Что это дает воркаут?
4. Советы профи
5. Крис Луэра, воркаутер
6. Адам Рау, воркаутер
7. Базовый блок
8. Как добиться результата в воркауте
9. WorkOut-комьюнити
10. Подготовка к занятиям
11. Как избежать травм
12. Реализация
13. Что входит в программу
14. Основные плюсы
15. Продвинутый блок
16. Оборудование
17. Обучение и режим
18. Каждый ли может пройти эту программу?
19. Место тренировок
20. Описание
21. Противопоказания
22. 3+ главные задачи программы
23. Сформировать привычку регулярных тренировок
24. Сделать спорт удобным
25. Стать более выносливым физически
26. Разобраться с теоретической частью
27. Измениться внешне
28. Из чего состоит тренировочная схема?
29. Подготовка и разминка
30. Базовый блок (49 дней)
31. Продвинутый блок (42 дня)

Что такое 100-дневный воркаут

Стодневный воркаут — молодежное спортивное движение, философия которого заключается в сочетании простых тренировок и здорового образа жизни. Эта абсолютно бесплатная программа объединяет единомышленников как в реальности, так и онлайн (посредством специального приложения).

Программа была создана на основе сводного анализа многочисленных источников и их кристаллизации в работающую схему, столпами которой являются два принципа — простота и результативность.

Знаете ли вы?За время существования программы в ней приняли участие жители 384 городов.

Особенности

«Стодневка» является не просто графиком тренировок, а намного большим проектом, который влияет и на тело, и на образ жизни участника в целом. Это достигается совмещением трех составляющих:

• Теория. Ежедневно поднимается одна из интересных тем, связанных с тренировками, рационом, возможными травмами и проблемами. С первых же дней подробно разъясняются все действия, которые должен предпринимать участник, а также предлагаются к просмотру видеоролики с дополнительной и уточняющей информацией.
• Практика. Каждый день участник получает план тренировки из 3-4 упражнений, которые выполняют по круговому принципу. Упражнения сначала очень простые, доступные любому человеку. Со временем их сложность возрастает, а интенсивность и объем тренировки увеличиваются. Средняя длительность занятия – 30 минут. Оно начинается с разминки, далее идет основная часть и заминка. Один день в неделю посвящен растяжке.
• Саморазвитие. Курс учит, как ставить перед собой реальные цели и достигать их, управлять собственным временем и своими действиями, поддерживать в себе мотивацию для ежедневных изменений. Благодаря этому программа повышает качество жизни, делает участников более осознанными, меняет их психическое состояние в лучшую сторону.

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

Советы профи

Профессионалы рознятся во мнении об эффективности воркаута. Одни говорят, что добиться результатов, возможных в спортивном зале, не получится, иные приводят примеры успешных спортсменов, имеющим хорошую форму, которые занимаются только с собственным весом. Однако все сходятся на том, что привести тело в тонус, развить мышцы или похудеть можно.

Крис Луэра, воркаутер

Известный в сети спортсмен, занимающийся воркаутом, утверждает, что для развития силы, работы на массу или похудения достаточно собственного тела и подручных средств. Воркаут помог ему выстроить фигуру, которой он доволен, и дальше он работает над увеличением силы и силовой выносливости. Советует обратить внимание не только на тренировки, но и на образ жизни в целом, что включает спортивный режим и питание. В таком случае результат будет ещё более внушительным.

Адам Рау, воркаутер

Воркаутер из Чехии также предпочитает работу с собственным весом и на турниках с брусьями. По его мнению, тренировки с данными снарядами могут быть очень эффективны и помогут нарастить массу и увеличить силу. Занятия позволят быть ловким, тело приобретёт природную гибкость, а здоровье будет только укрепляться.

Базовый блок

В базовом блоке ваша тренировочная программа будет состоять следующих упражнений, которые вы будете выполнять друг за другом без отдыха:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

Все 4 упражнения выполняются подряд (!), друг за другом (!!), без отдыха (!!!). Это будет считаться за 1 круг. Мужчины делают 4 круга, женщины могут начать с 2.

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

Подготовка к занятиям

Тренировочный процесс будет состоять из выполнения различных упражнений. Перед началом занятий нужно подготовиться, что осуществляется посредством следующих моментов:

• наладить питание. Оно должно соответствовать поставленной цели, например, если нужно прибавить массу, то увеличивается количество белка и углеводов и так далее;
• наладить режим дня. Без обеспечения организма временем на восстановление ни о каком росте мышц говорить не приходится. Режим очень важен в данном вопросе;
• составить план занятий. Тренировка должна быть распланирована на определённый промежуток времени вперёд. Занятия строятся по принципу цикличности.

Это основа, которую нужно выполнить в обязательном порядке. Без соблюдения этих принципов говорить о достижении результата нет смысла.

Как избежать травм

Травмы ‒ это результат неправильного подхода к занятиям. Избежать их помогут следующие советы:

• хорошо разминаться перед началом занятий;
• увеличивать нагрузку постепенно;
• перед выполнением новых упражнений сначала освоить их технику;
• правильно питаться, так как недостаток определённых веществ может привести к проблемам с мышцами, суставами и связками;
• при возникновении болевых ощущений прекратить выполнение упражнения.

Внимание! Стоит проверить организм на наличие определённых недугов. Например, грыжи в позвоночнике очень опасны, при их наличии выполнять упражнения нужно осторожно, а иногда и вовсе ограничиться лечебной физкультурой. Такие моменты лучше уточнять с лечащим врачом.

Реализация

Сами тренировки максимально просты: 4 круга по 4 упражнения. К примеру, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 прыжков и 20 приседаний. Сделал круг, отдохнул минутку, повторил. Если казалось, что тяжеловато, то снижал нагрузку, если легко — повышал. Уточню, что приложение не напоминает об усилении нагрузок через неделю, поэтому нужно повысить уровень в настройках.

Если подобрать упражнения сбалансировано, то прогресс не заставляет себя ждать. Не стану говорить за весь курс, потому что мой марафон ещё не завершился, но тенденция явно позитивная. Отдышки нет и последние подходы не ощущаются покорением Эвереста.

Единственное, что у меня пока не получилось — это составить сбалансированный рацион. Несмотря на то, что в “100-дневном воркауте” имеется огромный материал о том, как создать меню с учетом жиров, белков и углеводов, я пока не готов ходить по магазину с калькулятором и подсчитывать калории. Думаю, мне и многим другим пользователям подошла бы система с маленькими шагами, чтобы изменение диеты не казалось титанической задачей.

Кстати, в приложении можно посмотреть, где в городе проходят встречи единомышленников для обмена опытом или групповых занятий.

Что входит в программу

Еженедельная программа 100-дневный воркаут включает:

• 5 дней активных физических нагрузок;
• 1 дней отводим растяжке мышц;
• 1 день полноценного отдыха без физических нагрузок (выбирается индивидуально).

Во время подходов следует максимально выкладываться. То есть, выполняя упражнения, задействуйте все силы, но не более чем на 85%. Так как сильная нагрузка на организм может привести к депрессии и стрессовому состоянию. После завершения выполнения подходов у вас должно остаться немного сил. За счёт такой отдачи на мышцы идёт максимальная нагрузка, что позволяет очень быстро достигнуть желаемых результатов.

Автор программы создал технику так, чтобы её с лёгкостью мог освоить даже новичок, изучив видеоуроки. Чтобы 100-дневный воркаут принёс положительных результатов все упражнения нужно делать в определённой последовательности и с соблюдением всех правил.

Основные плюсы

• «Сотка» может использоваться при любом уровне физической подготовки. Программа с легкостью адаптируется даже для тех, кто никогда раньше не занимался воркаутом. Она подскажет, что делать, если не получается выполнить ни одного подтягивания, а отжимания доступны только с колен. Тем же, кто уже имеет определенный опыт, 100-дневный воркаут тоже будет весьма полезным.
• Заниматься можно где угодно и в любое время, получая при этом желаемый результат. Регулярные тренировки помогут обрести стройное тело, приведут в тонус мышцы, улучшат настроение. Одним из главных преимуществ воркаута является то, что человек учится управлять собственным телом. К тому же такие тренировки могут стать отличной базой для любого вида спорта.
• Поскольку нагрузкой является собственный вес тела, с упражнениями справятся и мужчины, и женщины, и подростки, и пожилые люди. Возраст участников «Сотки», по данным статистики, составляет от 7 до 65 лет.
• Участие в программе не требует никаких затрат. Вся информация предоставляется полностью бесплатно. Все, что нужно вложить – это немного времени и личного желания стать лучше. Для прохождения «стодневки» не нужно оплачивать абонемент в зал, закупать спортивное питание и платить персональному тренеру.
• К завершению программы участник усваивает много теории и овладевает практическими навыками, которых достаточно для дальнейших самостоятельных занятий. Он становится диетологом и тренером для самого себя.
• «Стодневка» способствует обретению новых знакомств. Благодаря участию можно пообщаться с такими же новичками как онлайн, так и лично, встречаясь с другими спортсменами и кураторами.
• В программе предусмотрена обратная связь. Организаторы интересуются мнением всех участников и готовы ответить на любые вопросы.

Продвинутый блок

Тренировки по подходам

Раньше вы выполняли все упражнения друг за другом и отдыхали только между кругами. Теперь вы будете сначала выполнять все подтягивания, потом все приседания, потом все отжимания от пола и потом все выпады. Это будет несколько сложнее, поэтому внимательно прочитайте рекомендации ниже и обязательно следуйте им!

Тренировки по подходам и продвинутые техники — это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
Продвинутые техники, такие как паузы в упражнении, вы добавляете на свое усмотрение. Если уровень подготовки позволяет, если вы хорошо переносите нагрузку, то применяете усложненную технику. Если вам слишком сложно, если вы не можете вытянуть запланированное количество повторений, то не применяйте ее в 100-дневке, а просто учтите, что такой способ усложнения существует. Также можно усложнять отдельное упражнение, например, только подтягивания или только приседания.

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.

Турник 3 в 1 — это сочетание перекладины, брусьев и упоров для пресса. Конструкция собрана таким образом, что если ее перевернуть, то получается другой спортивный снаряд. Эта вещь наиболее предпочтительна для занятий по плану тренировок воркаут, в который входят и отжимания на брусьях.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

Каждый ли может пройти эту программу?

Хотя программа воркаута и позиционируется, как подходящая для новичков, все же она связана с довольно серьезными нагрузками. Поэтому некоторым людям лучше от нее отказаться. Итак, какие причины достаточно серьезны, чтобы забыть о тренировках (хотя бы до их устранения):

1. Любые незажившие травмы — переломы, вывихи, растяжения, сотрясения.
2. Любые заболевания костей и суставов — артриты, артрозы, остеопорозы — все эти диагнозы закрывают путь к сильным нагрузкам.
3. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой — тут нужно не на турники, а к врачу.
4. Беременность — если вы в положении, для вас существует множество более подходящих тренировок: от упражнений с мячиком до специальных занятий в бассейне, но никак не воркаут.
5. Также рекомендуется прервать тренировки, если вы заболели чем-либо, что сопровождается высокой температурой.

Важно!Если у вас есть хоть малейшие сомнения относительно состояния своего здоровья, прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с врачом и, при необходимости, пройдите осмотр/сдайте анализы. Воркаут — путь к здоровью, а не к больничному!

Место тренировок

Чтобы справиться с заданиями «Сотки», нужна подходящая спортивная площадка. На ней обязательно должен быть турник или снаряд, который его заменит. Карта площадок есть на сайте WorkOut.

Если погода не располагает к тренировке, выполнить ежедневное задание можно и дома или в спортзале. Мотивировать себя на занятия в плохую погоду трудно, поэтому хорошим вариантом будет собраться с единомышленниками.

При этом важно правильно подобрать одежду. Как ни странно, но одной из частых ошибок тренировок в холодное время года является лишняя одежда. Люди переживают, что замерзнут, но из-за теплой одежды в процессе тренировки быстро потеют и риск простуды возрастает. Чтобы не допустить заболеваний, нужно использовать несколько слоев одежды, которая будет хорошо отводить тепло и влагу (термобелье, флис). Кроме того, во время занятий на улице в холодный день лучше дышать через нос, а после тренировки сразу же пойти домой.

Описание

Вся информация о 100-дневном воркауте находится на официальном сайте программы http://100. workout.su, а также доступна в виде приложения iOS и Android для мобильного телефона, через которое участники ежедневно получают теоретические знания и план тренировки.

Google Play Apple iTunes

• До начала прохождения рекомендуется сделать фото в нескольких ракурсах, выполнить базовые упражнения и записать их количество (к ним относят подтягивания, отжимания от пола и приседания), измерить свой вес и объемы, определить собственные цели.
• В первые дни внимание уделяют темам «базового блока» – как правильно выполнять то или иное упражнение, как разминаться и растягиваться, как составить индивидуальный план питания, сколько пить воды, как правильно дышать на тренировке. Отдельно рассматривают необходимость полноценного отдыха, способы повысить мотивацию и достичь успехов в тренировках, особенности занятий в разное время года, возвращение к тренировкам после перерыва, продолжительность тренинга, отсутствие роста мышц или трудности похудения.
• Далее материал становится более сложным – с 50-го дня начинается «продвинутый блок». В нем изучают продвинутую технику, осваивают новые упражнения, рассматривают влияние гормонов, иммунитета, алкоголя, риски появления травм, изменения в организме во время тренировок. Участники узнают о периодизации нагрузки и учатся составлять программы тренировок.
• С 92-го дня начинается дополнительный «турбо блок» с более активными тренировками. Он рассчитан на людей, которые легко справляются с заданиями продвинутого уровня. Если же на продвинутом уровне тренировки давались с трудом (например, если программу проходит женщина без какого-либо опыта или молодая мамочка), то от блока «турбо» можно отказаться, вернувшись к занятиям из уже привычных кругов.

Последние дни «Сотки» отведены на подведение итогов. Участникам советуют внести свои результаты на сайт или в приложение, чтобы создатели провели анализ и откорректировали программу для увеличения ее эффективности. Если кто-то не успел записать данные на 99-100 день, это можно сделать еще в течение 2 недель после завершения «стодневки».

Участникам надо зафиксировать результаты по приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, а также указать свой вес в конце 100-дневного воркаута. Кроме того, их просят ответить на несколько вопросов – рассказать о положительных или отрицательных изменениях во время «Сотки», оценить, понравилась или не понравилась программа.

Противопоказания

Ограничения для прохождения «стодневки» такие же, как и для другой физической активности. Если есть какие-либо заболевания, то важно обратиться к своему лечащему врачу, чтобы убедиться, что тренировки не причинят вреда.

Однако в большинстве случаев 100-дневный воркаут подходит всем, так как любое задание можно видоизменить так, чтобы тренировка была комфортной. Занятия проходят именно в том темпе, который удобен участнику или участнице.

3+ главные задачи программы

Сформировать привычку регулярных тренировок

Заставить себя тренироваться здесь и сейчас без обещаний «Завтра начну новую жизнь».

В стоденвке принимают участие люди всех возрастов

Все упражнения стодневки построены на силовых нагрузках с использованием веса собственного тела.

Заниматься вы можете где угодно и когда угодно без привязки к походу в спортзал – именно поэтому воркаут часто называют «фитнесом городских улиц».

Сделать спорт удобным

Средняя длительность занятий составляет около получаса, а сами упражнения построены таким образом, чтобы следующие 24 часа уходили на восстановление организма.

Для тренировок вам не понадобится никакое дополнительное снаряжение.

Совет: найти площадку для воркаута поблизости от вашего дома также можно на сайте https://workout.su/areas.

Фитнес городских улиц доступен и для девушек

Стать более выносливым физически

Отжимания от пола, подтягивания и приседания — простые и эффективные базовые упражнения программы 100-дневного воркаута.

При правильном подходе они позволят значительно повысить уровень физической подготовки, а увеличивая интенсивность, бесконечно развивать выносливость и улучшать свою форму.

Разобраться с теоретической частью

Программа не только дает ответ, что сделать, чтобы стать сильным и красивым, но и объясняет, почему и как это происходит, чтобы в будущем вы могли самостоятельно использовать полученные знания.

Измениться внешне

Подтянуться, сбросить лишнее, посвежеть — мечта каждого человека, волей профессии вынужденного большую часть времени проводить в офисе.

Открытая тренировка команды The Patriots в Москве: воркаут помогает найти друзей и единомышленников

Кроме того, участвуя в программе, вы сможете найти новых друзей по всему миру и в своем городе для оффлайн встреч и совместных тренировок.

Общение с единомышленниками — прекрасная мотивация для занятий.

Из чего состоит тренировочная схема?

Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.

Подготовка и разминка

Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке.

Базовый блок (49 дней)

Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями. Пример техники выполнения упражнений базового блока:

1. Подтягивание — виснем на перекладине на вытянутых руках, поднимаемся, замираем, опускаемся. Повторить.
2. Приседание — ноги чуть шире плеч, носки параллельно или слегка врозь, приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе, стопы не отрываем от земли.
3. Отжимание — упор лежа, руки чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию, опускаемся и поднимаемся, сгибая руки в локтях.

Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день). Выполняя предписания, необходимо строго придерживаться следующих правил:

1. Упражнения нужно выполнять идеально. Если не получается — сделать перерыв или снизить нагрузку до уровня, на котором получится, а именно — заменить упражнение на более легкий вариант, при этом в два раза увеличив количество.
2. Количество повторений — строго одно и то же. Если не получается — см. выше.
3. Между кругами повторений обязательно должна быть пауза на отдых — строго от полминуты до минуты.

Важно!По завершении упражнений вы не должны падать с ног от усталости. Всегда оставляйте запас сил.

Продвинутый блок (42 дня)

В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.

Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.

Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока.

План тренировок для обычных людей

Большинство программ тренировок предназначены для двух типов людей: тех, кто гонится за эстетикой (нарастить мышечную массу или сбросить жир), или тех, кто гонится за производительностью. Если это ваши цели, то вы можете найти множество фантастических программ, которые приведут вас к успеху.

Большинство программ тренировок предназначены для двух типов людей: тех, кто гонится за эстетикой (наращивание мышечной массы или сжигание жира), или тех, кто гонится за производительностью. Если это ваши цели, то вы можете найти множество фантастических программ, которые приведут вас к успеху.

Однако, судя по моему коучинговому опыту, большинство людей с 40-часовой рабочей неделей, семьями, общественной жизнью и бесчисленными обязанностями часто не преследуют конкретной эстетической или производительной цели. Их цели обычно выглядят примерно так: они хотят иметь возможность не отставать от своих детей в любом возрасте, предаваться веселым занятиям на свежем воздухе, может быть, играть в местной спортивной команде после работы, хорошо выглядеть обнаженными, максимизировать свое здоровье и минимизировать боли и боли.

Большинство моих клиентов просто ищут баланс силы, подвижности, мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Они также хотят достичь всех этих целей, сводя к минимуму временные затраты.

Среднестатистический человек не заинтересован в днях ног, которые вызывают у них такую ​​боль, что на следующий день им трудно встать с офисного кресла. Им не нужны упражнения с высокой ударной нагрузкой, из-за которых их суставы болят и становятся уязвимыми для травм. Им просто нужны программы тренировок, которые дают им максимальную отдачу от затраченных средств.

Если ваши цели похожи на указанные выше, не ищите дальше. Вот ваша новая программа тренировок.

Структура программы

Чтобы достичь максимальных результатов с минимальными затратами времени, вы будете выполнять три тренировки в неделю, каждая с интервалом не менее двух дней. Одна тренировка будет сосредоточена на силе, другая на мышечной выносливости, а третья на сердечно-сосудистой системе и подвижности.

• Силовая тренировка будет сосредоточена на тяжелых, низкоударных комплексных упражнениях с малым числом повторений. Это будет тренировка всего тела, чтобы максимизировать интенсивность, и она будет включать в себя ключевые комплексные упражнения для каждой основной части тела. Во время силовых тренировок ваш отдых составит 90 секунд между подходами.
• День , посвященный мышечной выносливости, будет посвящен более высоким повторениям художественной гимнастики. Этот день будет посвящен упражнениям с собственным весом, которые обеспечат вам мышечную выносливость, стабильность и координацию. Во время художественной гимнастики отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением.
• Для тренировки сердечно-сосудистой системы и подвижности существует множество вариантов. Вы можете выбрать такие виды деятельности, как плавание, гребля или езда на велосипеде. Ради программирования я собираюсь использовать бесплатное и доступное каждому занятие: бег. Теперь я знаю, что некоторые из вас совершенно не любят бегать. Если это вы, не стесняйтесь менять свою кардио-активность. Если вы готовы бегать в этот день, то пробег будет очень небольшим, в основном это будут спринты и бег на короткие дистанции от 2 до 4 миль. В этой программе спринты и бег на короткие дистанции будут чередоваться каждую неделю. Во время спринтов отдыхайте по две минуты между подходами. Дистанционные забеги должны выполняться последовательно и приурочены к отслеживанию прогресса. Вы выполните короткую мобильную программу после завершения бега или спринта.

Всегда выполняйте разминку перед каждой тренировкой. Если у вас нет программы разминки, я привожу образец ниже. Добавьте любые другие движения, которые вы хотите, чтобы убедиться, что вы полностью готовы к каждой тренировке.

1. Круговые движения каждой рукой вперед 5 раз и назад 5 раз
2. Круговые движения бедрами 5 раз в каждую сторону
3. Обведите голову 5 раз в каждую сторону
4. Выполнить по 5 легких выпадов на каждую ногу
5. Выполнить 5 медленных приседаний с паузой в нижней точке
6. Выполнить 10 легких альпинистских подъемов на каждой ноге
7. Выполните 10 высоких подъемов коленей на каждую сторону
8. Выполнить 5 медленных отжиманий
9. Висите на турнике 15 секунд

Фитнес-программа Everyday People: понедельник – день силы

Выделенное время: 40–45 минут

• Становая тяга (обычная или с трэп-грифом): 3×5
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3×5
• Тяга стоя в наклоне (с гантелями, штангой или фугасом): 3×5
• Болгарские сплит-приседания: 3×4 на каждую ногу
• Жим от плеч стоя (с гантелями или штангой): 3×5
• Фермерские прогулки: 2×100 футов

Фитнес-программа Everyday People: среда – день кардио и мобильности

Время: 20-40 минут

Неделя A:

• 100 м спринт x10 (макс. усилие 2) 900

Неделя B:

• Непрерывный бег на 2–4 мили (или эквивалент кардио по вашему выбору)

Подвижность:

• Стойка лошади: удержание 20 секунд
• Собака вниз: удержание 20 секунд
• Кошка и верблюд: 20 повторений
• Кобра: удержание 20 секунд
• Глубокий присед: удержание 30 секунд
• Глубокий выпад с боковым скручиванием: 15 секунд на каждую сторону
• Поза голубя: 20 секунд удерживать каждую ногу

Повторный круг x 2

Фитнес-программа Everyday People: пятница – День мышечной выносливости

Выделение времени: 25-35 минут

• Отжимания: 4 подхода, стоп за 2 повторения до мышечного отказа
• Подтягивания: 4 подхода, остановитесь за 1 повторение до мышечного отказа
• Ползание медведя: 3 подхода, насколько это возможно
• Полые удержания: 4 x максимальное удержание на время
• Тазобедренный мостик: 4 x 20 повторений
• Приседания с собственным весом: 3 x 25 повторений
• Боковые выпады: 3 x 5 повторений на каждую сторону

Объяснения по программированию и выбору упражнений

Эта программа была разработана с учетом самой сложной тренировки недели, силового дня, в качестве первой тренировки. Это позволяет вам использовать выходные для отдыха и иметь дополнительный день отдыха между вашей гимнастикой и силовой тренировкой, чтобы обеспечить максимальное восстановление.

Некоторые посмотрят на эту программу и спросят, достаточно ли трех дней в неделю для работы. Но если вы не гонитесь за экстремальными физическими нагрузками или высокой производительностью, этой программы будет более чем достаточно, чтобы поддерживать вашу активность, здоровье, силу и физическую форму. Эта программа вращается вокруг больших комплексных упражнений. Все упражнения, кроме жима гантелей лежа, выполняются стоя, что требует гораздо большей стабилизации и задействует больше мышц, чем если бы вы сидели или занимались на тренажере. С помощью этой программы вы задействуете каждую мышцу тела и используете широкий спектр движений.

Силовые упражнения

Становая тяга была выбрана, поскольку она является королем упражнений для задней цепи, мышц, которые проходят по задней стороне вашего тела от трапеций до икр. Становая тяга создаст силу, стабильность и взрывную силу в подколенных сухожилиях, ягодицах и нижней части спины. Это изнурительное движение всего тела. Форма имеет решающее значение в становой тяге, как и в любом движении с нагрузкой. Не забывайте сохранять нейтральный позвоночник от шеи до нижней части спины, слегка сгибать лодыжки и колени, использовать бедра и задействовать широчайшие для плотного хвата.

Жим гантелей был выбран вместо традиционных жимов штанги из-за безопасности упражнения. Со штангой ваши плечи фиксируются на месте, и если у вас нет стабилизирующих мышц, необходимых для выполнения упражнения, травма произойдет довольно быстро. Мы обмениваем небольшую дополнительную мышечную активацию на огромное увеличение безопасности.

Тяга стоя в наклоне можно делать со штангой или гантелями. Это упражнение бросит вызов вашей стабильности, каждой мышце спины и достаточно хорошо задействует руки. Выполняя это упражнение, держите позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и немного согните колени. Форма — это все; не используйте импульс, чтобы поднять вес.

Болгарские сплит-приседания бросят вызов вашей силе и стабильности на одной ноге, создавая при этом меньшую нагрузку на колено, чем традиционные выпады вперед.

Жим от плеч из положения стоя требует большой активации мышц кора и колоссально бросит вызов вашим плечам. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, убедитесь, что у вас достаточно подвижности, чтобы комфортно поднимать вес над головой.

Фермерские прогулки — старый фаворит. Рабочие на протяжении веков использовали эту технику для переноски тяжелых предметов из пункта А в пункт Б. К счастью, наша жизнь стала немного проще, поэтому теперь это упражнение стало роскошью с идеально симметричными весами и удобными рукоятками. Фермерские прогулки бросят вызов всему вашему телу и подарят вам рукопожатие, которому позавидуют ваши коллеги.

Упражнения по художественной гимнастике

Отжимания были одним из основных элементов фитнес-программ с тех пор, как Леонид возглавлял Спартанцев. Отжимания бросают вызов всему телу и требуют сильного кора, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались. Все время держите тело прямо и держите локти под углом 45° к телу.

Подтягивания важны с точки зрения функциональности и силы. Они помогают использовать лопатку и обеспечивают правильную осанку. Используйте строгую форму, а не импульс, и используйте помощь, если она вам нужна.

Большинство из нас не ползало с младенчества. Медвежье ползание бросит вызов вашим плечам, рукам и корпусу больше, чем вы могли себе представить. Это важное упражнение для координации, двигательной функции и стабильности.

Тазобедренный мостик — это калистеническая версия становой тяги. Отлично подходит для задней цепи и может даже повысить производительность вашей спальни.

Приседания являются важными движениями человека, поэтому мы включаем их с весом тела, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и при этом получить большую мышечную активность в ногах.

Я большой сторонник боковой силы. Этими движениями часто пренебрегают, что делает нас уязвимыми к травмам в повседневной деятельности. Боковые выпады укрепят мышцы, связки и сухожилия коленей и помогут защитить нижнюю часть тела.

Полая зацепка используется в качестве основы для всей силовой гимнастики по одной причине: она работает! Лягте на спину, вытянув руки за спину. Затем прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимите ноги на шесть дюймов от земли и поднимите руки вверх, пока лопатки не оторвутся от пола. Теперь держитесь, пока ваше тело не сотрясется, а основная сила не иссякнет.

Спринты, кардио и подвижность

Спринты используют большое количество мышечной взрывной силы и являются лучшим средством для улучшения вашего VO2 max, который измеряет, насколько хорошо ваше сердце использует кислород. Спринты можно выполнять где угодно, от травянистых парков до пляжей или на любой дороге.

Я твердо верю, что каждый человек способен непрерывно пробегать не менее двух миль. С учетом сказанного, бег на 2-4 мили — это все, что вам нужно для поддержания базового уровня кардионагрузки, и этот небольшой пробег безопасен для суставов. Бег бесплатен, всегда доступен и является естественным человеческим движением.

Упражнение на подвижность сочетает в себе все лучшие упражнения на подвижность, основанные на йоге, чтобы расслабить тело после кардиотренировки.

Простой план всестороннего фитнеса

Вот оно. Простая, эффективная и всесторонняя программа, которая впишется в ваш образ жизни. Даст ли эта программа вам идеальное здоровье? Конечно, нет. Вам по-прежнему нужно правильно питаться, больше двигаться в течение дня, уделять время снятию стресса и качественно проводить время с близкими.

Тем не менее, эта программа заложит основу для того, чтобы вы стали сильными, мобильными и подготовленными. Эта программа даст максимальные результаты, не нагружая ваше тело и время. Нет никакого оправдания, иди и иди за ним!

Не хватает времени? Вам даже не нужно выходить из дома:

Просто не значит неэффективно

Руководство по сплит-тренировкам на 5 дней — Victorem Gear

Этот 5-дневный тренировочный сплит — лучший способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и быстро похудеть!

Поддерживаемый бодибилдерами и фанатиками фитнеса, пятидневный тренировочный сплит требует самоотверженности и преданности делу. Вам нужно ходить в спортзал 5 дней из 7, но результаты вас поразят. 5-дневный сплит — это наиболее эффективная программа силовых тренировок, которую вы можете практиковать, нацеленная на отдельные группы мышц в разные дни, чтобы дать вашему телу время на восстановление, прежде чем вы снова нагрузите ту же мышцу на следующей неделе.

Вы можете тренироваться со свободными весами, резинками , собственным весом или силовыми тренажерами. Вы даже можете построить свои собственные схемы силовых тренировок и подготовиться к тому, чтобы набраться сил!

Вот наш лучший 5-дневный тренировочный сплит!

Что такое 5-дневный тренировочный сплит?

Пятидневный тренировочный сплит, возможно, является наиболее эффективной программой силовой тренировки, через которую вы можете пройти. Это 5-дневная программа тренировок, которую вы можете адаптировать для достижения своих целей в области силовых тренировок и бодибилдинга.

Пятидневный тренировочный сплит позволит вам выполнять циклы силовых тренировок 5 дней в неделю. Это оставляет вам 2 дня отдыха для восстановления или 2 дополнительных дня для дополнительных кардиотренировок!

Идея состоит в том, что каждый день вашей тренировочной недели посвящен определенной группе мышц. Вы можете тщательно выбирать мышцы, на которые хотите воздействовать, создавая индивидуальные схемы для каждого дня. Группирование определенных мышц вместе, таких как спина и кор, позволит вам иметь значительные дни отдыха между проработкой каждой конкретной группы.

Вместо того, чтобы тренировать все тело 5 дней из 7, вы каждый день работаете только над определенными мышцами. Это дает вашему телу больше времени для восстановления, позволяя быстрее наращивать мышечную массу, не уставая и не травмируясь.

Например, в понедельник вы можете нацеливаться на грудь, во вторник — на руки и так далее. В то время как вы тренируетесь 5 дней в неделю, ваша грудь фактически не будет снова нацеливаться до следующего понедельника, фактически давая вам полные 6 дней отдыха, прежде чем вы снова поработаете над ней. Это основная концепция сплит-тренировки.

Пример плана тренировок на 5 дней будет выглядеть примерно так:

Понедельник: Грудь и трицепс

Вторник: Спина и бицепс

Среда: День отдыха

Четверг: Плечи

Пятница: Ноги

Суббота: День отдыха

Воскресенье: Кор и кардио

Эффективен ли пятидневный сплит-тренинг?

Лучшая 5-дневная программа сплит-тренировок позволит вам индивидуально нацеливать мышцы в дни тренировок для достижения наиболее эффективного уровня тренировок. Тщательно спланированный 5-дневный сплит, по сути, позволяет вам работать всем телом в течение недели, достигая максимальной мощности каждый день упражнений, но также давая каждой мышце достаточное время для восстановления.

Время восстановления очень важно, поэтому важно придерживаться графика, если вы хотите увидеть значительные результаты. Сначала вам нужно определить, какие части тела и в какие дни вы будете тренировать, а затем придерживаться этого плана. Мы наращиваем мышцы, сначала разрушая их. Это происходит, когда мы поднимаем тяжести или тренируемся с эспандерами. Затем мышце нужно время, чтобы восстановиться, и когда это произойдет, она снова станет сильнее и больше, чем раньше.

Без периода отдыха ваши мышцы не смогут восстановиться. Например, если вы тренируете мышцы груди, оптимальный период отдыха между тренировками составляет 5 дней. Если вы выполняете тренировку всего тела каждые два или три дня, вы не дадите мышцам груди время на самовосстановление, что снизит эффективность ваших упражнений.

Как видите, лучший 5-дневный сплит требует планирования, чтобы быть наиболее эффективным, но при правильном выполнении это самый быстрый способ нарастить силу во всем теле.

Каковы другие преимущества 5-дневного тренировочного сплита?

Помимо того, что он особенно эффективен для наращивания мышечной массы в основных группах мышц, есть еще несколько преимуществ, которые вы можете увидеть в 5-дневном графике тренировок.

Из-за одинакового времени восстановления каждая группа мышц может сильно страдать в назначенный день. Это дает вам возможность увеличивать интенсивность упражнений на каждой тренировке, позволяя быстрее нарастить большие мышцы.

Если вы пытаетесь улучшить эстетику своего тела, 5-дневный тренировочный сплит придаст вам естественный, цельный вид, поскольку вы в равной степени нагружаете все основные группы мышц. И не только наращивание мышечной массы, но и интенсивность упражнений гарантирует, что вы одновременно сжигаете калории и жир. Даже в дни отдыха вы можете расслабиться, зная, что сжигаете лишние калории, пока ваши мышцы восстанавливаются. С 5 тренировками в неделю ваш метаболизм будет в огне!

5-дневный сплит может показаться большим обязательством, но вы будете удивлены, насколько легко оставаться мотивированным, когда вы видите положительные результаты. Вы можете легко разнообразить свою рутину и построить свое расписание вокруг упражнений, которые вы любите. Вы можете пойти в спортзал и использовать свободные веса или силовые тренажеры, или вы можете остаться дома и сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и эспандером.

Вот краткое изложение основных преимуществ комплексной пятидневной программы тренировок:

• Целевые группы мышц для тренировки в дни тренировок
• Оптимизируйте время тренировок и восстановления
• Быстро нарастить большие мышцы
• Сжигайте больше калорий и сжигайте больше жира, чем 2-дневные или 3-дневные сплит-программы
• Значительно улучшите свой метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки
• Создавайте разнообразные комплексы упражнений, используя упражнения, которые вам нравятся больше всего
• Включите в свое расписание упражнения с собственным весом, тренировки с эспандером и силовые тренировки
• Создайте сфокусированный, целенаправленный график тренировок, который даст результаты
• Улучшить форму тела и улучшить психическое самочувствие

Можно ли тренироваться 5 дней в неделю?

5-дневный интенсивный тренировочный сплит; мы не будем лгать вам. Чтобы программа работала, вам нужно выполнять все свои тренировки и придерживаться жесткого графика. Пропустите выходные или перепутайте график тренировок, и вы не увидите самых эффективных результатов.

По этой причине вам может быть интересно, действительно ли можно тренироваться 5 дней в неделю. Тело каждого человека по-разному реагирует на упражнения, но 5-дневный тренировочный сплит разработан для того, чтобы максимально оптимизировать ваш распорядок дня. У вас будет достаточно времени для восстановления, чтобы убедиться, что вы не навредите своему телу, тренируясь слишком много.

Предположим, вы начинаете чувствовать усталость или испытываете мышечные боли в определенных областях. В этом случае вполне нормально время от времени пропускать день тренировки ног или груди (но не превращайте это в привычку). Если вы поднимаете свободные веса или используете силовые тренажеры, мы рекомендуем смешивать ваши упражнения, включающие в себя эспандеры и собственный вес. Таким образом, вы можете дать своему телу отдохнуть, все еще выполняя движения и работая мышцами с более легким сопротивлением.

В дни отдыха вы можете попробовать занятия йогой или растяжку с эспандером, чтобы помочь своему телу лучше восстановиться после нагрузок, которым вы подвергаете его каждую неделю.

Если вы начинаете испытывать умственную усталость, вам нужно найти способы сохранять мотивацию во время тренировки. Присоединяйтесь к занятиям или найдите партнера по тренировкам, разнообразьте свои упражнения или начните пробовать различное оборудование, например эспандеры. Ставьте большие цели или цели в фитнесе и оставайтесь мотивированными, достигая их!

5-дневный сплит-тренинг

Наконец, вот наш лучший 5-дневный тренировочный сплит. Это будет нацелено на все ваши основные группы мышц, включая грудь, трицепсы, спину, бицепсы, плечи, ноги и кор. Также добавлено немного кардио!

Для начала отлично подойдут следующие процедуры. Тем не менее, вы можете менять упражнения каждый день в соответствии со своими предпочтениями или наличием оборудования. Вы также можете выполнять многие из этих упражнений с эспандерами, а не со свободными весами, что означает, что вы можете тренироваться дома!

Не забывайте разминаться до и после каждой тренировки.

Понедельник: Грудь и трицепс

Начните неделю с целевой тренировки груди и трицепса. Для этих упражнений вы можете использовать свободные веса, силовые тренажеры или эластичные ленты.

Выполните 4 подхода каждого упражнения

• Жим от груди x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье x 10
• Отжимания на трицепс x 10
• Нагрудные мухи x 12
• Крушители черепов x 12
• Отжимания с лентами до отказа

Вторник: спина и бицепс

Во вторник проработайте мышцы спины и бицепса с помощью упражнений с отягощениями. Если вы чувствуете слабость, поменяйте вес на эспандеры.

Выполните по 3 подхода каждого упражнения 

• Тяги на тросах x 10
• Тяга вниз x 10
• Ряды в наклоне x 12
• Сгибание рук на бицепс x 12
• Становая тяга x 10
• Сгибание рук со штангой x 10
• Тяга прямыми руками x 10
• Концентрированные локоны x 12

Среда: Выходной день

Возьми выходной на тренировке. Однако, если вы чувствуете прилив энергии, вы можете насладиться легкими кардио, растяжками или упражнениями на кор. Однако полностью избегайте весов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Четверг: Плечи и трицепсы

В четверг основное внимание будет уделено вашим плечам, но также будет добавлено несколько упражнений на трицепсы. Ваши трицепсы восстанавливаются намного быстрее, чем более крупные мышцы, поэтому их можно тренировать чаще одного раза в неделю. Если ваши трицепсы все еще болят с понедельника, по возможности используйте эспандер.

Выполните 4 подхода каждого упражнения

• Жим от плеч x 10
• Армейский жим x 10
• Отжимания x 10
• Боковые подъемы широчайших x 12
• Разгибание на трицепс x 12
• Подъем широчайших x 12
• Отжимания на трицепс x 12
• Реверсивные мушки x 12
• Шраги плечами x 10

Пятница: Ноги и бицепсы

Пятница — любимый день недели. Верно; это день ног!

Опять же, мы также добавим несколько упражнений на бицепс (потому что мы знаем, что день ног может быть скучным). Как и вашим трицепсам, вашим бицепсам требуется меньше времени на восстановление, чем более крупным мышцам, таким как грудь или плечи, поэтому мы можем тренировать их также два раза в неделю.

Выполните 4 подхода в каждом упражнении 

• Приседания с лентами x 10
• Сгибание рук со штангой стоя x 12
• Жим ногами x 10
• Сгибание ног x 10
• Подъем носков x 12
• Сгибание ног лежа x 12
• Сгибание рук на бицепс с лентами x 12
• Разгибатели ног x 12

Суббота: День отдыха

Суббота — ваш заслуженный день отдыха. Постарайтесь сегодня избегать каких-либо упражнений, особенно если вы все еще были активны в выходной день в будний день! Если вы не можете сопротивляться, попробуйте кардио, а не тяжелую атлетику. Отправляйтесь на легкую пробежку или прогулку!

Воскресенье: основные и кардио

Воскресенье не день отдыха для вас, потому что это самый важный день для основных и кардио. Мы рекомендуем по крайней мере 30 минут кардио до или после основных упражнений. Если вы чувствуете себя свежим, вы можете тренироваться дольше 30 минут.

• 30 минут кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание)
• Скручивания x 15
• Подъем ног в висе x 12
• Лента русская твист x 12
• Скручивания на велосипеде x 12
• Ягодичный мостик с лентами, 12 шт.
• Планка в течение 30 секунд
• Удержание боковой планки в течение 30 секунд
• Подъем носков сидя x 12
• Хрусты до отказа

Мы знаем, как трудно заставить себя тренироваться по воскресеньям. Вот почему мы подумали, что смешивание чего-то немного другого и веселого сделает вашу тренировку более желанной и захватывающей.

Вы когда-нибудь пробовали лакросс? Это удивительный вид спорта, где вы можете потренировать свою реакцию, сосредоточиться и получить тренировку всего тела! И лучшая часть? Вам не нужна целая команда или даже партнер, чтобы заниматься лакроссом.