Тренировки на жиросжигание, как сжигать жир без потери мышечной массы в Воронеже
Большинство людей, для снижения веса, придерживаются многоповторной системы тренировок, от 15 до 30 повторений. Если вы используете только изолирующие упражнения, то тренировки и вовсе не принесут ожидаемых результатов и многие согласятся c тем, что это скучно и утомительно. А так же такие тренировки не принесут должного метаболического отклика. Ниже будут перечислены упражнения и тренировки для жиросжигания, которые не только помогут добиться метаболического отклика, но и сделают тренировочный процесс ярче и интереснее.
Суперсет.
Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы или мышц антагонистов. Ярчайший пример мышц антагонистов — бицепс/трицепс.
— Подъем штанги на бицепс
— Французский жим
Двусет.
Двусет – когда друг за другом идут два упражнения на одну и ту же мышечную группу.
Часто путают суперсет и двусет, но они являются двумя разными видами подходов.
— Подъем штанги на плечи
— Подъем гантелей на плечи
Трисеты.
Трисеты – это совокупность выполнения упражнений как на мышцы антагонисты, так и на одну и ту же мышцу.
— Жим узким хватом
— Тяга гантели в наклоне
— Разведения гантелей в стороны
Круговые тренировки.
Все круговые тренировки построены на поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, без передышек. Выбор упражнений зависит от личных предпочтений и целей.
— Тяга на прямых ногах
— Выпады с гантелями
— Тяга блока к груди
— Разводка гантелей на горизонтальной скамье
— Тяга штанги к подбородку
Не забывайте добавлять кардио нагрузки!
Если Вы заметили, что процесс жиросжигания остановился, то добавьте кардио к своим основным упражнениям. Делайте его после того, как вы закончите выполнять силовые упражнения. Так как именно после них запас гликогена уменьшается до минимума, и процесс жиросжигания становится более продуктивным.
Также кардио рекомендуют делать после силовых упражнений, потому что, сохраняются основные силы для выполнения базовых. В том случае, если жиросжигание снова замедляется, добавляйте + (5-10) минут к времени выполнения кардио. У каждого человека, занимающегося в зале, должен быть индивидуальный подход к кардио. Выберите оптимальную нагрузку, учитывая физиологические особенности и цели.
Увеличьте интенсивность
Когда вы настраиваетесь на сжигание жира, то интенсивность играет большую роль в этом процессе. Здесь не нужно ориентироваться на количество повторений, стоит обращать внимание на время, уделенное одному подходу. Так же стоит уменьшить время отдыха между подходами.
Главный критерий в том, чтобы упражнения оставались такими же тяжелыми и изматывающими. Даже не думайте, что нужно делать многоповторку с маленькими весами, и что это поможет вам в процессе жиросжигания.
Подведем итоги и рассмотрим, что должно присутствовать на жиросжигающих тренировках:
— Должны присутствовать базовые упражнения.
— Число повторений в подходе от 6 до 15
— Стараться заниматься со свободными весами, а не в тренажерах.
— Комбинируйте как высокоинтенсивное, так и малоинтенсивное кардио.
— Изменяйте тренировочный сплит (число подходов, повторений).
— Постепенно увеличивайте рабочие веса в подходах, количество повторений, уменьшайте паузы отдыха.
Спортивное питание
Жиросжигатели способствуют снижению массы тела за счет уменьшения жировой прослойки. Они делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться и дают энергию для тренировки. Данный вид спортивных добавок способствует стимуляции обмена веществ, подавлению аппетита, снижению всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
Вы можете купить жиросжигатель в интернет-магазине 2scoop.ru
В какие мифы о жиросжигании мы верим?
Вероятно, самый большой миф, который продвигает фитнес-индустрия, это устоявшееся в обществе мнение о том, что тренировки являются необходимым условием похудения.
Тысячи людей приходят в залы с обманчивой надеждой, что интенсивные занятия в зале помогут быстро сбросить вес, и без них ничего не получится. Это не так. Особенно это касается таких активностей, как бесконечное кардио, «многоповторка» на рельеф, и круговые программы тренировок с отягощениями.
Men Today
Теги:
Похудение
Как похудеть
питание для сушки тела
Нет, я не утверждаю, что тренировки не помогают сохранить успехи в похудении, не способствуют этому косвенно, или они бесполезны. У них огромный потенциал для вашей трансформации и укрепления здоровья.
youtube
Нажми и смотри
Но что касается именно похудения, правда в том, что если вы хотите избавиться от лишнего жира, то можете и не выходить из своей квартиры. Потому что ключ в избавлении от лишнего веса лежит на вашей кухне.
Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью. Читайте в нашем Телеграм-канале!
Любые упражнения сами по себе без изменения питания не дадут для похудения ровным счетом ничего по трем причинам:
- Люди очень часто значительно переоценивают количество сожженных на тренировке калорий. Упражнения сжигают в процентном отношении весьма незначительное количество суточной энергии. За исключением только если вы проводите на тренировках весь день.
- Обычная силовая тренировка сжигает 150–200 калорий. Если вы работаете в высоко объемном режиме, возможно, вам удастся сжечь 300 калорий. Для примера: всего лишь половина круассана (456 калорий) обнулит ваши энергозатраты в зале полностью. Неприятный сюрприз: счетчики калорий на кардио-тренажерах и в ваших умных часах завышают реальные показатели расхода энергии.
- Объемные по энергозатратам упражнения, например, высокоинтенсивное кардио, могут вызывать чувство голода. Что в итоге может привести к увеличению количества потребляемой еды после тренировки. Это объяснимо, потому что на обеспечение этой активности вам нужны калории. Конечно, это не должно рассматриваться как причина избежать упражнений или понизить интенсивность тренировки. Просто имейте это ввиду, и учитывайте общий баланс калорий вашего суточного рациона.
Некоторые исследования на участниках с избыточным весом показывают интересную особенность компенсации затраченной на тренировках энергии в течение суток.
Как только люди увеличивают активность через запланированные физические упражнения на тренировках, у них спонтанно и неосознанно снижается NEAT в течение оставшегося до сна времени (Non-Exercise Activity Thermogenesis — это калории, которые вы тратите на любую ежедневную активность, которое не включает физические упражнения во время тренировки — как ходьба, мойка автомобиля, домашняя уборка, пританцовывание у плиты во время приготовления еды, любые движения не связанные с тренировкой).
Иными словами, после высокоинтенсивной тренировки, это касается кардио, вы просто меньше двигаетесь в оставшееся до конца дня время и сжигаете меньше калорий, чем в день без такой тренировки.
Если вы тот, кто решил избавляться от жира, ударившись в бесконечные многочасовые тренировки до седьмого пота, задумайтесь о том, что это не лучший вариант, мягко говоря. Результата без дефицита калорий и определенной нормы белка у вас не будет.
Если уже занимаетесь в зале, не добавляйте больше упражнений поверх того, что вы уже делаете, похудеть это не поможет.
Еще по теме:
Какие места на мужском теле уменьшаются в первую очередь при похудении?
Как меняется организм после успешного похудения?
Лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин с использованием только штанги
Ищете лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин? Вот список из 5 движений Винса дель Монте.
Винс дель Монте — бывшая профессиональная фитнес-модель WBFF, которая стала тренером, обучающим людей, как наращивать мышечную массу, особенно худых парней, и тому, как создавать онлайн-программы. На его YouTube-канале почти полмиллиона подписчиков.
Лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин
В видео Винс дель Монте перечисляет 5 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин.
По его словам, вы будете использовать один и тот же вес в каждом упражнении, что делает эту тренировку потрясающей для сжигания жира с 5 движениями. Выполнив все упражнения подряд, вы завершили 1 раунд тренировки. Вы будете выполнять эту тренировку в течение 20 минут.
«Последовательность этих упражнений имеет решающее значение», — говорит дель Монте. «Если вы измените порядок этих упражнений, вы заплатите за это». По его словам, это компенсирует усталость, возникающую в более мелких группах мышц.
Источник: Deepkhicher на Pixabay Чтобы сделать эти упражнения лучшими для сжигания жира для мужчин, вам нужно каждую неделю увеличивать вес на штанге и, возможно, выполнять больше подходов за те же 20 минут.
Время выполнения тренировки всегда одинаково, но идея в том, чтобы иметь больший вес на штанге и иметь возможность выполнять больше раундов по мере того, как вы постепенно становитесь сильнее.
Достаточно болтовни, ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для сжигания жира для мужчин ниже и сделайте их своей тренировкой, если хотите навсегда похудеть и стать лучше в процессе.
1. Армейский жим
- 6 повторений
Это упражнение, также известное как жим штанги над головой, возможно, является лучшим комплексным упражнением для ваших плеч.
2. Фронтальные приседания
- 7 повторений
Если у вас есть для этого подвижность, не ставьте штангу на стойки и сразу переходите от армейского жима к фронтальным приседаниям.
3. Тяга в наклоне
- 8 повторений
Тяга в наклоне — это упражнение для укрепления спины, которое задействует нижнюю часть спины и работает на ширину.
4. Становая тяга
- 9 повторений
Еще одно замечательное упражнение в этом списке — становая тяга.
Регулярное выполнение становой тяги дает невероятные преимущества, и одно из них, как вы уже догадались, заключается в похудении.
Становая тяга задействует вашу спину и нижнюю часть тела в комплексном упражнении, которое должен делать каждый.
5. Приседания со спиной
- 10 повторений
В завершение раунда выполняются приседания со спиной. Это еще одно упражнение, которое будет сосредоточено на нижней части тела, уделяя большое внимание квадрицепсам, а также задействуя пресс.
Это список пяти лучших упражнений для сжигания жира для мужчин, составленный Винсом дель Монте. Если вы хотите получить более подробное объяснение каждого из них и почему они находятся в этом списке, нажмите на видео ниже.
ВИДЕО – Лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин Корпус
10 фантастических упражнений для пресса, которые вы можете делать дома Как нарастить мышечную массу: руководство по гипертрофии для начинающих
Как нарастить мышечную массу на любом уровне
Лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы
Насколько усердно нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу – ответы 5 экспертов
15 упражнений для похудения лучше, чем берпи
Как правильно использовать читмил, чтобы быстрее похудеть (3 научно обоснованных совета)
Источники изображений
- Строительный спортсмен: Deepkhicher On Pixabay
- BW Штанга: Estudio Polaroid на Pexels
Последние статьи
.
Читатель прислал мне копию своей программы упражнений, которая включала множество бурпи, махов с гирями, прыжков на ящик, трастеров и прыжков на коньках.
«Это одна из моих сессий по сжиганию жира», — написал он. «Я занимаюсь этим вместо поднятия тяжестей, потому что хочу похудеть. Это эффективно?»
Если кто-то из ваших клиентов хочет похудеть, общепринятое мнение гласит, что вы должны провести с ним тренировку, описанную моим читателем, отчаянно бегая от одного тяжелого упражнения к другому, пока он не останется на коленях, измученные, в луже собственного пота.
Метаболизм ускорится, животы подтянутся, а килограммы сброшены. Миллион заголовков статей о фитнесе не могут быть ошибочными. Или могли?
Не совсем. Эти тренировки вполне могут сжечь много калорий. При последовательном выполнении они также принесут долгосрочные преимущества, такие как повышение аэробной подготовленности и работоспособности. Но они не обязательно сделают ваших клиентов стройнее.
Поясню почему.
Как организм сопротивляетсяЕще в 2012 году группа исследователей из Дании провела очень простой эксперимент. Они набрали группу молодых людей с избыточным весом для бега или езды на велосипеде шесть дней в неделю в течение 13 недель. Половина из них тренировались по 30 минут в день, сжигая около 300 калорий за каждую тренировку. Остальные тренировались в два раза дольше, каждый раз сжигая около 600 калорий.
Небезосновательно можно ожидать, что те, кто сжигает больше всего калорий, теряют больше всего жира. Но вы ошибаетесь. На самом деле, потеря жира была практически одинаковой. Мужчины в группе с 600 калориями за тренировку закончили исследование не более стройными, чем те, кто выполнял в два раза меньше упражнений.
Как это возможно?
Первое, что нужно учитывать, это влияние тренировки на чувство голода. Если это стимулирует ваш аппетит, вы в конечном итоге заменяете калории, которые вы так усердно сжигали, если не больше.
Исследования показали, что некоторые из нас являются компенсаторами (мы едим больше после тренировки), в то время как другие не являются компенсаторами (мы не едим больше или даже можем есть меньше).
Вы наверняка видели это у своих клиентов. Чем усерднее они работают с вами, тем голоднее они становятся и тем больше они едят, тем самым уменьшая (если не сводя на нет) дефицит калорий, созданный вашей программой.
Это только один из способов, которым физические упражнения связаны с увеличением потребления пищи. Существует также явление, известное как моральное лицензирование, когда быть «хорошим» дает вам право быть «плохим».
Вот пример из моего собственного опыта:
Некоторое время назад я катался на горном велосипеде по Сьерра-Неваде, горному хребту на юге Испании. Я ездил на велосипеде по восемь часов в день в течение шести дней. Некоторые подъемы были такими крутыми и узкими, что мне приходилось брать велосипед, вешать его на плечи и идти пешком. Было также очень жарко, в районе 95 градусов (35 по Цельсию).
Со всеми калориями, которые я сжигал, можно подумать, что я вернулся домой на несколько фунтов легче. Но я этого не делал по простой причине: в конце каждого дня я съедал 90 167 колоссальных 90 168 порций, отчасти потому, что чувствовал, что заслуживаю этого. Я сказал себе, что могу есть все, что захочу, после стольких часов на велосипеде под палящим солнцем.
Но повышенный аппетит — не единственный способ, с помощью которого ваше тело может компенсировать физическую нагрузку. Он также может снизить количество движений, которые вы делаете между тренировками.
АККУРАТНЫЙ трюк Вы, наверное, слышали о термогенезе без упражнений, или сокращенно NEAT. Впервые описанный доктором Джеймсом Левином из клиники Майо в начале 2000-х годов, он относится к калориям, которые вы сжигаете во время физической активности, отличной от сна, еды или структурированных упражнений, таких как набор текста, приготовление пищи, работа в саду, работа по дому или даже просто сменная работа.
вокруг в вашем кресле.
Это может показаться тривиальным, но вы будете удивлены, узнав, сколько NEAT способствует нашему ежедневному расходу калорий. Разница между двумя людьми может достигать 2000 калорий в день.
В состоянии покоя большинство из нас в среднем сжигает около калории на килограмм веса тела в час. Это ваша скорость метаболизма в состоянии покоя, или RMR. Согласно этому исследованию, если вы сидите за столом и смотрите в экран компьютера, вы сжигаете примерно на 5 процентов больше калорий или на 10–20 дополнительных калорий в час. Встаньте и пройдитесь, и вы сожжете примерно на 10 процентов больше. Даже самые безобидные физические нагрузки, такие как ерзание, могут увеличить расход энергии на 20-40 процентов по сравнению с RMR.
Вот как это относится к вашим клиентам:
Тренировки, которые сжигают много калорий, физически и умственно утомительны. Они часто оставят ваших клиентов уставшими, измученными и болезненными — это, конечно, именно то, чего многие клиенты говорят, что они хотят, и почему они платят вам.
Вы просто даете им то, что они просили.
Но есть и последствия апокалиптической тренировки «иди изо всех сил или иди домой». После того, как они покинут спортзал, они будут двигаться гораздо меньше, чем в противном случае. У них просто нет энергии.
Вместо того, чтобы готовить еду с нуля, они будут брать еду на вынос. Вместо того, чтобы заниматься домашними делами, они откладывают их или платят кому-то за их выполнение. Вместо того, чтобы прогуляться после ужина, они будут запоем Stranger Things на Netflix.
Это еще одна форма компенсации, только вместо того, чтобы больше есть между тренировками, они сжигают меньше калорий. В любом случае, их энергетический баланс остается примерно одинаковым, несмотря на их тренировки с вами.
Снижение скорости метаболизма Еще более интересно то, что растущее количество исследований показывает, что если вы сжигаете много калорий с помощью упражнений, ваше тело приспосабливается, тратя меньше энергии на что-то другое, независимо от NEAT или вашего потребления энергии.
Допустим, у вас есть новый клиент, который умеренно активен. Тренировки с вами повышают ее общий уровень активности, но не увеличивают ежедневный расход калорий. Человеческое тело, по причинам, которые мы пока не понимаем, ограничивает количество калорий, которое оно сжигает при физической активности.
Исследователь Хантерского колледжа Герман Понцер, доктор философии, объяснил явление ограниченного расхода энергии в этой статье:
Если мы напрягаем свое тело достаточно сильно, мы можем увеличить расход энергии, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но наши тела — сложные, динамичные машины, формировавшиеся в течение миллионов лет эволюции в среде, ресурсы которой обычно были ограничены; наш организм приспосабливается к нашей повседневной жизни и находит способы контролировать общий расход энергии.
Понцер считает, что ваш организм компенсирует затраты на дополнительную деятельность, сокращая калории, которые он обычно использует для текущих метаболических задач, поддерживающих вашу жизнь.
Диета и физические упражнения — разные инструменты с разной силой. Когда дело доходит до потери жира, пища, которую вы едите (или не едите), гораздо важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Но метаболизм человека слишком сложен, чтобы вы могли манипулировать каким-либо его аспектом, не затрагивая другие аспекты.
Как только вы это поймете, не будет сюрпризом, что тренировки, которые мы называем «сжиганием жира», не работают так, как рекламируется. Да, они могут сжигать большое количество калорий. Но они также заставляют тело вашей клиентки сопротивляться, регулируя шкалы ее аппетита, уровня активности и метаболизма, что еще больше усложняет задачу похудеть.
Не думайте о тренировке как о способе сжигания жира и старайтесь не обещать своим клиентам эту пользу, если только вы не уверены, что сможете помочь им справиться со всеми аспектами головоломки энергетического баланса. Количество сжигаемого жира во время тренировки — не единственный и даже не самый важный показатель ее эффективности.