Тренировки на выносливость: Тренировка выносливости: виды, упражнения

Тренировка выносливости: виды, упражнения

Содержание статьи:

1. Виды выносливости
2. Аэробная выносливость
3. Анаэробная выносливость
4. Какие тренировки подходят для выработки выносливости
5. Круговая тренировка
6. Циклическая аэробная тренировка
7. Высокоинтенсивная интервальная тренировка

 

Каждый, кто задумался над тем, чтобы пойти в тренажерный зал и улучшить качество своей жизни, мечтает стать здоровее, сильнее и выносливее. Но как именно развивать выносливость, и какие тренировки для этого подходят? Сегодня мы ответим на все вопросы спортсменов-новичков и раскроем нюансы, которые будут интересны даже тем, кто тренируется не первый год.

Виды выносливости

Одинаково силен ли тот человек, который жмет 50 кг от груди и бегун длинных дистанций? Смогут ли они показать хорошие результаты, если поменять их местами, и почему?

На самом деле, все просто: аэробная выносливость — это ваше сердце, насколько оно привыкло работать на максимум, такова ваша аэробная выносливость. Хорошая новость: наше сердце — мышца, которая прекрасно поддается тренировке, и залог здоровья в старости — именно активный образ жизни. Плохая новость — эту выносливость очень легко потерять, профессиональные спортсмены знают, как даже недельный отпуск отражается на их форме и результатах.

С анаэробной — сложнее. Чтобы развить силу мышц, которая дает возможность поднимать тяжелый вес, нужно нагружать ее порционно, но до предела и за короткий промежуток времени. Если бегун распределяет силы на всю длинную дистанцию, то тяжелоатлету каждый раз дается, как последний, его работа — как вулкан, взрывы и импульсы.

Если на каждой тренировке вы будете делать хоть немного больше, чем на предыдущей, ваша выносливость будет постоянно расти, а какая она — зависит от характера нагрузки.

Аэробная

Многие из нас слышали, что аэробные нагрузки полезны для сердца, именно поэтому их и называют кардионагрузками. Но при этом, первое, что делает человек, когда решает похудеть, — начинает бегать и очень расстраивается, когда этого не происходит. Поэтому напомним еще раз: главное в похудениии — это дефицит калорий, каким образом вы его добьетесь, это ваше дело. Но помните: 1500 ккал, где сникерс, кола и хотдог, и 1500 ккал каш, морепродуктов и овощей, дают совершенно разное качество тела.

Аэробная выносливость позволяет выполнять работу невысокой мощности в течение длительного времени и противостоять утомлению.

Очень важно время, которое вы посвящаете на развитие такой выносливости, т.е ее количество, в то время как анаэробная требует от вас качество. 15 минут на орбитреке или беговой дорожке можно считать обычной разминкой, настоящая тренировка начинается только после 40 минут такой непрерывной нагрузки.

Анаэробная

Как мозгу нужен определенный стресс, выход из зоны комфорта для построения новых нейронных связей, так же и мышцам для роста и развития силы.

Лучше всего анаэробную выносливость тренируют: интервальные тренировки, поднятие тяжестей, тяжелая атлетика, любые виды спринтерских дистанций (бег, езда на велосипеде), отжимания, крутой подъем в гору.

Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяются сеты — короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами.

Какие тренировки подходят для выработки выносливости

Мы рассмотрим три вида: циклические аэробные, круговые и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Круговая тренировка

Круговая силовая тренировка состоит из нескольких подходов, сколько и каких именно, зависит от целей и физической подготовки человека. Обязательное условие — равное количество повторений и одни и те же упражнения в каждом подходе. Для продвинутых спортсменов существуют так же вариации, такие как «пирамида» или «обратная пирамида», где количество повторений или уменьшается, или увеличивается соответственно в каждом подходе.

Циклическая аэробная тренировка

Аэробная выносливость лучше всего тренируется во время циклической нагрузки, это может быть непрерывный бег или плаванье на длинные дистанции, интенсивная велопрогулка, степ- аэробика, танцы и т.д.

Главное условие: тренировка должна длиться около часа и иметь хороший стабильный темп.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивный интервальный тренинг подходит для опытных спортсменов, его смысл заключается в чередовании интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Они подбираются в зависимости от целей занятия. Например, интервал высокой интенсивности будет длиться 1 минуту (прыжки, берпи, бег на месте с максимальной скоростью), низкой — 2 минуты (планка, комбинированные отжимания с элементами пилатеса и йоги).

Таким образом даже получасовое занятие может быть равно по энергозатратам часовому циклическому, что актуально для тех, кто стремится снизить вес или подсушиться.

Самые лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют ряд упражнений, которые существенно повышают выносливость организма. Далее рассмотрим проверенные упражнения, доказавшие свою эффективность:

• Бег. Для лучшей эффективности и восстановления организма рекомендуются бегать через день. Начинать тренировку следует с медленного темпа, постепенно повышая нагрузку и длительность тренировки. Если вы только начали заниматься бегом и организм не готов к высокоинтенсивной тренировке, то рекомендуется начинать с быстрой ходьбы.
• Прыжки на скакалке. Такой вид нагрузки считается самым эффективным для снижения мышечной нагрузки и в похудении. Начинать следует с 10-15 минут, постепенно увеличивая темп и нагрузку. Можно просто прыгать, можно чередовать ноги, как вам будет комфортней. В процессе такого тренинга происходит быстрый процесс жиросжигания, тренируются все мышцы ног, ягодиц и пресса.
• Приседания – по эффективности приравнивается к бегу. Начинать нужно с более простых видов приседания, постепенно переходя к более сложным вариантам приседания, к таким как – упражнения «пистолетик», когда приседают на одной ноге, вторая вытянута вперед и т.д.
• Подтягивания на турнике. Для новичков, у которых не получается подтягиваться вообще, подойдет специальный тренажер в тренажерном зале, с ним у вас получится быстрее научиться подтягиваться. Для более опытных – необходимо делать столько подходов, сколько получиться вытянуть. Для максимального эффекта, нужно подтягиваться с прямым телом, обязательно следя за правильным дыханием.
• Отжимания. Следует выполнять по 3-5 подходов ежедневно, обязательно разным хватом (узкий, широкий) для эффективной проработки мышц руки. Также стоит следить за дыханием.
• Упражнения для мышц пресса. Для эффективной тренировки и прокачки мышц пресса, необходимо выполнять по 3-5 подходов, разными вариантами упражнений, т.
  к. качая пресс только 1 видом упражнения не добиться желаемого результата.
• Велосипед. Уникальность данного вида спорта в том, что он эффективен для людей с избыточной массой тела, т.к. снижает нагрузку на колени, но при этом способствует более быстрому похудению.
• Плавание. Необходимо с каждым разом повышать дальность и время заплыва. Такой вид нагрузки оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Какой вид тренировок выбрать решать вам, но следует помнить, что эффект будет только от системного подхода и регулярности тренировок.

комплекс для развития общей и силовой

https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Упражнения на выносливость: комплекс для развития общей и силовой

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения,… РИА Новости Спорт, 04.07.2022

2022-07-04T04:45

2022-07-04T04:45

2022-07-04T04:45

зож

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:99:3172:1883_1920x0_80_0_0_4e509e3a86b7543235bcc08ffef4b360.jpg

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов.Тренировка на выносливостьВыносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни. Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.ВидыВыделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений. Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.Мышечная выносливость бывает:ПользаРазвитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:ПравилаГлавное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.Эффективные упражнения на выносливостьНачинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.Для общей тренировкиДля повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп. Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.Для силовой тренировкиЕсли говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.Как выстроить занятия для развития выносливостиНовичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.Комплекс упражнений на выносливостьДля тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.В тренажерном залеВ спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:В домашних условияхВ идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:Советы фитнес-тренераПри выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_f2e47adeed2522ffd361c5603591fbc0.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов.

Тренировка на выносливость

Выносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.

Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.

Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.

© РИА Новости / Илья Наймушин / Перейти в медиабанкВсероссийский полумарафон ЗаБег.РФ

© РИА Новости / Илья Наймушин

Перейти в медиабанк

Всероссийский полумарафон ЗаБег.РФ

Выделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.

• —

  Аэробная

Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.

Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.

• —

  Специальная

Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.

Мышечная выносливость бывает:

• —

  Силовой — возможность делать упражнения с отягощением продолжительное время. Делится на динамическую (способность к выполнению определенного числа повторений) или статическую (способность сохранять мышечное напряжение определенный промежуток времени). Динамика — это сгибание на бицепс гантели, а статика — удержание гири в руке параллельно полу.

• —

  Скоростной — выполнения движений с одной скоростью длительное время с соблюдением техники и без появления усталости. Это качество развивают для велосипедных гонок, спринтерского бега и т.д. Выделяют также скоростно-силовую выносливость.

• —

  Координационной — способность к совершению не циклических и технически непростых действий путем многократных повторений. Эта характеристика важна при игре в волейбол, бадминтон, в художественной гимнастике и т.д.

Польза

Развитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.

Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:

• —

  Укрепляют сердце и сосуды.

• —

  Развивают мускулатуру.

• —

  Увеличивают объем легких.

• —

  Стимулируют обмен веществ.

• —

  Запускают процесс жиросжигания.

• —

  Ускоряют окислительно-восстановительные процессы.

30 июня, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Правила

Главное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.

Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.

Эффективные упражнения на выносливость

Начинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.

Для общей тренировки

Для повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.

Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.

© РИА Новости / Виталий Тимкив / Перейти в медиабанкОтдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике

© РИА Новости / Виталий Тимкив

Перейти в медиабанк

Отдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике

• —

  Скандинавская ходьба

Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.

• —

  Прыжки на скакалке

Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.

• —

  «Джампинг Джек»

Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.

Для силовой тренировки

Если говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.

Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:

• —

  Приседания с гантелями или гирей

Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.

• —

  Берпи

Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.

• —

  Динамическая планка

Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.

• —

  Скручивания

Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.

Как выстроить занятия для развития выносливости

Новичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.

Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.

30 июня, 17:30ЗОЖ

Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения

Комплекс упражнений на выносливость

Для тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.

Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.

В тренажерном зале

В спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.

Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:

• —

  Берпи.

• —

  Отжимания от пола.

• —

  Скручивания с одновременным подъемом ног.

• —

  Выпады на каждую ногу.

• —

  Приседания с отягощением.

• —

  Планка на вытянутых руках.

• —

  Становая тяга.

© Pixabay / KeifitМужчина делает отжимания от пола

© Pixabay / Keifit

Мужчина делает отжимания от пола

В домашних условиях

В идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.

Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:

• —

  Бег на месте 5-10 минут.

• —

  Ходьба гуськом — 5 подходов по 30 секунд.

• —

  Приседания с гантелями — 20 раз по 3 подхода.

• —

  Отжимания с колен или от пола — 10-12 раз по 3 подхода.

• —

  Вариации планки — с хлопком, на одной ноге и другие по 40-50 секунд в 3 подхода.

• —

  Выпрыгивания — по 1 минуте в 3 подхода.

• —

  Скручивания на полу или фитболе — 20 раз по 3 подхода.

Советы фитнес-тренера

При выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений.

Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.

Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.

Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.

27 июня, 19:45ЗОЖ

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Матч-центр

10 ключевых компонентов для тренировки выносливости

Независимо от того, готовитесь ли вы к спартанскому забегу, марафону, местному забегу на 5 км или занимаетесь спортом в лиге, бегу или езде на велосипеде, есть некоторые важные компоненты питания и фитнеса, на которые вы должны обратить внимание.

для успеха. Подготовка является ключевым!

Чтобы оптимизировать свою работу, необходимо принимать во внимание правильное питье, питание, силовые тренировки и разминки. Завершите это правильными добавками, и вы готовы начать свою тренировочную программу правильно.

Следуйте этим 10 советам по тренировке выносливости, чтобы подготовиться к любой гонке, которая встанет у вас на пути.

1 из 10

Drazen_ / Getty

Не допускайте обезвоживания

Прежде чем вы решите заняться каким-либо видом спорта на выносливость, вам необходимо убедиться, что ваше тело достаточно гидратировано. Невыполнение этого требования может привести к риску мышечных судорог и мышечной усталости. Это вызвано истощением запасов некоторых минералов, в частности электролитов (натрия и калия).

Обязательно выпивайте не менее 16–24 унций воды перед тренировкой — это примерно половина вашей сухой массы тела в унциях. Например, если у вас 150 фунтов мышечной массы тела, пейте не менее 75 унций воды в день. Пейте больше, если вы планируете много тренироваться, например, в видах спорта на выносливость.

2 из 10

Patrik Giardino / Getty

Убедитесь, что вы выполняете динамическую разминку

Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, начинают тренировку с быстрой пробежки или легкой педали на велосипеде. Но тело нуждается в большем, чем это, чтобы должным образом подготовиться к жесткой шоссейной гонке или тяжелому тренировочному забегу.

Вместо этого выполняйте различные динамические упражнения на растяжку и вес тела, такие как: приседания, выпады, отжимания, прыжки на домкрате и динамическую планку. Исследования показали, что, выполняя правильную динамическую разминку, вы улучшаете подвижность, снижаете риск травм и стимулируете нервную систему для улучшения движения.

3 из 10

Westend61 / Getty

Носите подходящую обувь

Просто купить спортивную обувь, которую вы нашли на распродаже в местном магазине спортивных товаров, не всегда лучший вариант.

Вам нужно найти обувь, которая подходит вашей ноге и подходит для вашего вида спорта на выносливость. Вместо этого найдите магазин, в котором есть человек, который поможет вам подобрать подходящую обувь.

В зависимости от вашего уровня подготовки вам может понадобиться что угодно, от минималистской обуви до стабильной обуви. Чтобы оптимизировать производительность, убедитесь, что обувь вам подходит.

4 из 10

Nastasic / Getty

Включите силовые тренировки в свою программу

Общей тенденцией среди спортсменов на выносливость является то, что им не нужны силовые тренировки. Это далеко от правды.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто отказываются от силовых тренировок, чтобы получить все свои тренировки на выносливость. Но исследования показали, что, когда спортсмены, занимающиеся выносливостью, включают силовые тренировки в свои программы тренировок, они получают больше энергии, скорости и меньше травм.

Выполняйте три силовые тренировки в неделю продолжительностью от 30 до 40 минут, пока вы тренируетесь в соответствующем виде спорта, требующем выносливости.

5 из 10

pbombaert / Getty

Ешьте больше белка

Хорошо сбалансированная диета является важным компонентом для любого успешного спортсмена на выносливость. Многие спортсмены увеличивают потребление углеводов, чтобы возместить весь сжигаемый ими гликоген, но забывают увеличить потребление белка.

Как и спортсмены-силовики, такие как бодибилдеры, спортсмены, занимающиеся выносливостью, разрушают значительное количество мышечной ткани. Удостоверьтесь, что потребляете 1 грамм белка на фунт веса тела, чтобы обеспечить достаточное количество аминокислот (белок, расщепляемый организмом) для восстановления. Ваш основной источник белка должен поступать из постного мяса, такого как говядина, индейка, курица, яйца и греческий йогурт.

6 из 10

Innocenti / Getty

Интервальные тренировки

В вашем организме есть три энергетические системы (АТФ-ФХ, гликолиз и окислительная). Вы можете просто думать об этом как о тренировках на короткие, средние и длинные дистанции. Чтобы должным образом подготовиться к видам спорта на выносливость, вам нужно тренировать все три, чтобы быть всесторонне развитым.

Интервальная тренировка — идеальное дополнение к длительным пробежкам или велопрогулкам. Исследования показали, что выполнение регулярных интервальных тренировок (примерно 2-3 раза в неделю) может улучшить ваш VO2 max (улучшение усвоения кислорода) и снизить риск травм от перенапряжения, помогая снизить общий объем тренировок.

7 из 10

Westend61 / Getty

Качество важнее количества

Занимаясь спортом на выносливость, не попадайтесь в ловушку, что чем больше, тем лучше. Не увеличивайте объем тренировок только потому, что считаете, что добавление большего количества приведет к повышению производительности. Вместо этого убедитесь, что вы составили подробную программу тренировок на 8–12 недель и отслеживаете свой прогресс.

Это гарантирует, что вы не перетренируетесь, повысите производительность и снизите риск травм от чрезмерной нагрузки.

8 из 10

Blend Images — Noel Hendrickson

Ешьте много разноцветных фруктов и овощей

Во время тренировок на выносливость вы требуете много сил от своего тела. Вы подвергаете свой организм большому стрессу из-за возросшей рабочей нагрузки. Это вызывает дополнительный окислительный стресс в организме, что, в свою очередь, приводит к увеличению количества свободных радикалов, которые каскадно распространяются по вашей системе, снижая способность организма к восстановлению.

Красочные фрукты и овощи, такие как черника, малина, свекла, брокколи и шпинат, содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают избавить организм от свободных радикалов.

Обязательно съедайте по крайней мере от 3 до 6 порций разноцветных фруктов и овощей каждый день.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 7 полезных рецептов фруктовых и овощных соков

9 из 10

Эдгар Артига / M+F Magazine

Заправляйтесь качественными углеводами и добавками

Чем больше энергии вам нужно тренироваться, тем больше энергии вам нужно. Если вы усердно тренируетесь и не пополняете запасы гликогена (энергии) в мышцах, особенно в мозге и печени, они будут истощены. Побуждение к неудачному тренировочному дню, шансу упасть в обморок или, что еще хуже, к поездке в больницу. Заправляя свое тело углеводами, вы восполняете истощенные запасы гликогена.

Убедитесь, что вы потребляете от 2 до 3 граммов углеводов на фунт веса тела. Выбирайте высококачественные источники, такие как овсянка, сладкий картофель, бобы, фрукты и овощи.

10 из 10

Flashpop / Getty

Поддержите свою иммунную систему

Если ваша иммунная система ослаблена тяжелыми тренировками, это может отвлечь вас от тренировочного режима.

Твердая диета поможет сохранить вашу иммунную систему сильной, но иногда этого будет недостаточно. Именно здесь добавки становятся ключевыми.

Ингредиенты, включающие селен, витамины A, C, E, B и коэнзим Q10, оказываются полезными. Это разнообразие питательных веществ помогает обеспечить организм важными механизмами антиоксидантной защиты и клеточной защиты.

Все, что вам нужно знать о тренировке на выносливость для силовых спортсменов

Вы не любите ничего, кроме сладкого лязга железа в тренажерном зале. В своем стремлении стать еще более сильным, вы стали делать сеты тяжелых троек и время от времени делать вспомогательные упражнения. Но когда ваша программа требует восьми подходов, а вы слишком устали, чтобы продолжать после шести, возможно, пришло время подумать о тренировках на выносливость.

Даже если вы хотите увеличить свою выносливость, у вас в голове ворчит голос, говорящий вам, что тренировки на выносливость разъедают ваши мышцы и разрушают прирост силы . Но каким-то образом тот человек, которого вы видите на беговой дорожке каждый день, накачан и все еще может тянуть 500 с лишним фунтов — так в чем правда?

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Можно быть чертовски сильным и обладают соответствующей выносливостью (вы когда-нибудь слышали о гибридном спортсмене Фергусе Кроули?). Но выяснение того, как запрограммировать тренировку на выносливость для силовых спортсменов, безусловно, само по себе является искусством. Читайте дальше, чтобы узнать то, что вы всегда хотели знать о том, как стать сильнее и в то же время повысить свою выносливость.

Что такое тренировка на выносливость?

Тренировка на выносливость направлена ​​на улучшение того, насколько хорошо вы можете дышать и насколько эффективно ваше сердце может работать во время продолжительных упражнений — АКА, улучшение пикового потребления кислорода и сердечного выброса. Напротив, силовые тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее, мощнее и нарастить мышечную массу.

Различные цели тренировок на выносливость

Польза от тренировок на выносливость у разных атлетов различна. Бодибилдеры могут захотеть развить свою выносливость настолько, чтобы помочь им выдержать наборы из 20 повторений для наращивания мышечной массы, но не хотят иметь возможность пробежать 5 км. Однако пауэрлифтеру может быть интересно увеличить свои максимальные числа, а также тренироваться на 5 или 10 км, чтобы улучшить здоровье своего сердца.

Предоставлено: Стефанович Мина / Shutterstock

Кроссфиттерам, возможно, потребуется развивать экстремальные уровни выносливости при высокой интенсивности, а не при низкоинтенсивных упражнениях на выносливость, таких как медленный бег трусцой. А некоторые лифтеры-любители могут захотеть иметь возможность время от времени совершать длительные походы, одновременно тренируясь для улучшения своего максимального жима над головой.

Точно так же  только начало тренировки может означать переход к бегу трусцой в течение 10 минут подряд . Более опытный спортсмен может подумать о переходе на бег трусцой 10 миль для тренировки выносливости.

Что такое параллельное обучение?

Одновременная тренировка означает тренировку для достижения двух целей одновременно — в данном контексте, тренировку для повышения как силы, так и выносливости . Возможно, вы тренируетесь в первую очередь для увеличения силы с добавлением некоторой выносливости. Или, возможно, вы хотите бегать на длинные дистанции и добавлять силовые тренировки для хорошей меры.

Точно так же, как определение «тренировки на выносливость» варьируется в зависимости от ваших целей и уровня опыта, параметры одновременных тренировок меняются от человека к человеку. Спортсмен-силовик, который никогда раньше не бегал, будет иметь совершенно иной подход к одновременным тренировкам, чем бывший бегун.

Преимущества одновременных тренировок для силовых спортсменов

Итак, вы хотите повысить свою выносливость, в первую очередь тренируясь на силу. Но если вам нужны темы для обсуждения, когда вы пытаетесь убедить своего приятеля в спортзале, что одновременные тренировки не убьют ваши результаты, ознакомьтесь с этими преимуществами.

Повышение мышечной работоспособности

Многие люди боятся, что тренировки на выносливость помешают росту мышц или «уменьшат» их мышцы. Однако исследования показывают, что хорошо запрограммированные тренировки на выносливость негативно влияют на рост мышц 9.0096 . (1)(2) На самом деле, особенно для стареющего населения, одновременные тренировки могут повысить как мышечную работоспособность, так и общее функционирование в повседневной жизни. (3)

Кредит: Gorodenkoff / Shutterstock

Здесь важен выбор упражнений на выносливость. В то время как бег может иногда мешать набору силы и мышц, езда на велосипеде , похоже, не усложняет набор мышечной массы . (4) Если вы все еще беспокоитесь о том, чтобы накачать рукавные руки одновременно с тренировками на выносливость, попробуйте разделить тренировки на силу и выносливость как минимум на три часа. (5)

Повышение работоспособности

Работоспособность — это объем работы, который вы можете выполнить за определенный промежуток времени. Например, вы можете присесть 225 фунтов 20 раз. Но можете ли вы сделать это в рамках одного подхода или распределить его на четыре или пять подходов с большими перерывами между ними? Однокомплектная версия демонстрирует более высокую работоспособность.

Одновременно тренируя силу и выносливость, вы повысите работоспособность своего тела. Это улучшит вашу способность чаще поднимать более тяжелые веса. Благодаря высокой работоспособности вы сможете быстрее восстанавливаться между подходами и справляться с большей нагрузкой изо дня в день и каждую неделю. Даже если вы поднимаете большой вес, такое увеличение тренировочного объема требует выносливости. И это то, что может предложить вам параллельное обучение.

Эмоциональное удовлетворение

Конечно, у вас может быть главная цель в тренажерном зале — увеличить свой максимум в становой тяге или, наконец, выполнить чистый подход из 10 подтягиваний. Но люди редко имеют только одну цель за раз. То же самое относится и к обучению. Если вы просто работаете над одной целью, вы можете разочароваться или заскучать. Но если вы выполняете разнообразную тренировочную деятельность, которая вам нравится, вы, скорее всего, получите эмоциональное удовлетворение, уверенность и постоянство от тренировок. (6)

Недостатки одновременных тренировок для силовых спортсменов

Если вы хотите одновременно тренировать силу и выносливость, не все так гладко. Иногда стремление стать сильнее и одновременно пробежать 10 км может помешать достижению ваших целей.

Влияние интерференции на силу

«Эффект интерференции» — это идея о том, что тренировка аэробной выносливости может свести на нет эффект силовой тренировки и замедлить прирост силы . И эта идея, кажется, имеет некоторое право на существование. Программы бега с большим объемом, выполняемые одновременно с силовыми тренировками, иногда могут замедлить прогресс спортсмена в наращивании силы, особенно в нижней части тела. (4)(7)

Влияние помех на мощность и взрывную силу

Если вы хотите повысить мощность, избегайте программирования силовых тренировок перед взрывной высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT). (8)(9) Параллельные тренировки мешают развитию силы только тогда, когда вы выполняете силовые и выносливые тренировки подряд . Разделение ваших сессий по крайней мере на три часа, кажется, устраняет этот эффект помех. (1)(9)

Кредит: Альфредо Лопес / Shutterstock

Тем не менее, если у вас мало времени, имейте в виду, что вы, возможно, не сможете работать так быстро, как если бы вы сосредоточились только на силовых тренировках.

Не повредит ли тренировка на выносливость приросту силы?

Если вы планируете свои тренировки в соответствии со своим уровнем опыта и своими целями, то работа на выносливость не обязательно будет мешать вашей силовой тренировке . Пока вы принимаете во внимание некоторые ключевые соображения, вам, возможно, не придется беспокоиться о влиянии помех.

Для начинающих

Если вы наслаждаетесь сладкими достижениями новичка, нет причин избегать тренировок как на выносливость, так и на силу . Одновременные аэробные и силовые тренировки три раза в неделю в течение 12 недель могут сделать вас сильнее. Вы также повысите свою работоспособность и пиковое потребление кислорода. То есть вы улучшите, насколько усердно вы можете работать за один сеанс и насколько легко вы можете дышать при этом. (10)

Но даже если вы только начинаете, ваша главная цель вполне может заключаться в том, чтобы стать сильным и подтянутым. Не волнуйтесь — аэробная работа на выносливость наряду с силовыми тренировками не помешает вам достичь нового одноповторного максимума. (11)

Для атлетов среднего уровня

Будучи лифтером среднего уровня, вы хорошо разбираетесь в силовых тренировках. Поскольку вы не обязательно специализируетесь на спорте или тяжелой атлетике, вы можете запрограммировать большой объем тренировок. Постарайтесь отдать приоритет этому объему силы над объемом выносливости. Попытка собраться на максимальных уровнях обоих типов тренировок может повредить вашим силовым целям. (5)

Кредит: puhhha / Shutterstock

Тем не менее, одновременных тренировок, когда тренировка на выносливость проводится с помощью езды на велосипеде (а не бега), делает , а не , похоже, компенсируют прирост силы . (4) Тем не менее, вы также должны помнить о требованиях вашего спорта и повседневной жизни при программировании одновременных тренировок. Например, исследования показывают, что влияние на прирост силы может исходить от деятельности спортсменов, связанной с выносливостью 90–129, вне тренировок 90–130. (12) Так что не забывайте «считать» те часы работы по дому или прогулки с собакой для тренировки выносливости.

Для опытных лифтеров

Чем выше ваш уровень в силовых упражнениях, тем сложнее могут быть одновременные тренировки, но это не значит, что их нельзя делать . Подумайте о кроссфите. Особенно на высших уровнях кроссфитеры должны уметь выполнять рывки, толчки и становую тягу с большим весом . Все это время им нужна выносливость, чтобы просто не останавливался.

Тем не менее, чем больше вы специализируетесь в своем виде спорта, тем больше вам нужно учитывать специфику тренировок. Вам особенно нужно быть конкретным в отношении времени соревнований (если вы участвуете в соревнованиях). Опытные спортсмены-силовики, основное внимание которых направлено на совершенствование своего вида спорта, могут захотеть тренировать выносливость с высокой интенсивностью, но с низким объемом и частотой. (5) Подумайте о коротких HIIT-сессиях пару раз в неделю. Низкая громкость может помочь защитить от интерференционных эффектов, а высокая интенсивность способствует усилению.

Программирование тренировки на выносливость для силовых спортсменов

У силовых спортсменов могут быть разные цели в зависимости от тренировочного сезона и цикла, в котором они находятся. Иногда вы пытаетесь развить максимальную силу, а иногда вы сосредоточены на гипертрофии или мощности. разработка.

Частота

Независимо от того, чем вы занимаетесь, уделите первоочередное внимание восстановлению силовых тренировок. Адекватное восстановление поможет вам увеличить как выносливость, так и силу. Вам следует избегать перегрузки тела большими объемами обоих типов тренировок. Если основное внимание уделяется силовым тренировкам с элементами выносливости, попробуйте использовать соотношение силы и выносливости 2:1 или 3:1 . (5) Это поможет максимизировать ваши цели со всех сторон, сохраняя при этом акцент на силовых тренировках.

Заказ упражнений

Выполняйте тренировку силы и гипертрофии перед тренировкой на выносливость , чтобы избежать как можно большего влияния на ваши результаты и восстановление. (5) Если можете, разделите тренировки на силу и выносливость на три-шесть часов — или до 24 часов, если позволяет ваша программа, — вместо того, чтобы выполнять их один за другим. (5)

Однако, если вашей целью является сила, ваши тренировки силы и выносливости могут проходить в одном и том же сеансе. Это потому, что HIIT — это метод обучения, который многие люди используют для увеличения силы и выносливости. Тем не менее, стремитесь сначала выполнять свои тренировочные приоритеты в своей программе. В этом случае вы можете выполнять силовые тренировки HIIT перед силовыми тренировками . Программирование силовых тренировок в первую очередь может снизить выходную мощность во время сеанса HIIT. (8)(9)

Больше, чем одна цель

Вы не решались включить в свою программу тренировку на выносливость, потому что опасались, что она разъедает ваши мышцы? Параллельные тренировки могут помочь вам укрепить силу и укрепить сердечно-сосудистую систему, если вы тщательно их спланируете. Таким образом, отдых — или упражнения — гарантирует, что уделение пристального внимания своему телу и целям может помочь вам тренироваться, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Ссылки

1. Шуман, М., Фейербахер, Й.Ф., Зюнкелер, М. и др. Совместимость одновременных аэробных и силовых тренировок для размера и функции скелетных мышц: обновленный систематический обзор и метаанализ. Sports Med 52, 601–612 (2022).
2. Fyfe JJ, Bartlett JD, Hanson ED, Stepto NK, Bishop DJ. Интенсивность тренировки на выносливость не влияет на максимальное увеличение силы нижней части тела во время краткосрочной параллельной тренировки. Фронт Физиол. 2016 3 ноября; 7:487.
3. Wilhelm EN, Rech A, Minozzo F, Botton CE, Radaelli R, Teixeira BC, Reischak-Oliveira A, Pinto RS. Одновременная последовательность упражнений на силу и выносливость не влияет на нервно-мышечную адаптацию у пожилых мужчин. Опыт Геронтол. 2014 дек;60:207-14.
4. Уилсон Дж. М., Марин П. Дж., Рея М. Р., Уилсон С. М., Лённеке Дж. П., Андерсон Дж. К. Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимосвязь аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2012 авг; 26 (8): 2293-307.
5. Метенитис С. Краткий обзор параллельного обучения: от лаборатории до поля. Спорт (Базель). 2018 24 октября; 6 (4): 127.
6. Лакичевич, Н., Джентиле, А., Мехраби, С., Кассар, С., Паркер, К., Роклицер, Р., Бьянко, А., и Дрид, П. (2020). Сделайте фитнес веселым: может ли новизна быть ключевым фактором, определяющим приверженность физической активности? Границы в психологии , 11 , 577522.
7. Fyfe JJ, Bartlett JD, Hanson ED, Stepto NK, Bishop DJ. Интенсивность тренировки на выносливость не влияет на максимальное увеличение силы нижней части тела во время краткосрочной параллельной тренировки. Фронт Физиол. 2016 3 ноября; 7:487.
8. Lee MJ, Ballantyne JK, Chagolla J, Hopkins WG, Fyfe JJ, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. Порядок одновременных одновременных тренировок влияет на некоторые показатели развития силы, но не на силу, безжировую массу или аэробную выносливость у здоровых умеренно активных мужчин после 9 лет.недели обучения. ПЛОС Один. 2020 14 мая; 15 (5): e0233134.
9. Ли, М. Дж., Баллантайн, Дж. К., Чаголла, Дж., Хопкинс, В. Г., Файф, Дж. Дж., Филлипс, С. М., Бишоп, Д. Дж., и Бартлетт, Дж. Д. (2020). Порядок одновременных одновременных тренировок влияет на некоторые показатели развития силы, но не на силу, безжировую массу или аэробную выносливость у здоровых, умеренно активных мужчин после 9 недель тренировок. PloS one , 15 (5), e0233134.
10. Басси Д., Мендес Р.Г., Аракелян В.