Тренировка воркаут программа: Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки)

Posted on by admin

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки)

Автор: Андрей Шредер

Эта тренировочная программа состоит из трех занятий в неделю: допустим, понедельник, среда, пятница. На каждой тренировке нужно делать только 2-3 упражнения (не считая пресса и икр). Дополнительные упражнения на икры и пресс не обязательны. Но может быть растянута на 9 дней (по 2 дня отдыха). Каждое упражнение выполняется только на 1 рабочий подход по золотому стандарту. Но строго после серии разминочных. Количество разминочных перед золотым зависит от высоты рабочего веса, а также от ощущений (кому-то больше требуется разогрева, кому-то меньше). 

Приведу пример разогрева для жима лежа с рабочим (золотым) подходом в 100 кг на 8 раз: — 40 кг на 10, 60 кг на 8, 75 кг на 5, 90 кг на 3, 105 кг на 1 — и потом золотой 100 в отказ (допустим, на 8 получилось) 

ВНИМАНИЕ: отказ должен быть надежным, без еле-еле и без долгого сопротивления, без искажения техники! (особенно на приседе или становой) — лучше почти отказ, чем перебор 

Отдых между разминочными подходами 2-2,5 мин, перед рабочим можно 4 мин.  В программе указаны альтернативы упражнений через союз ИЛИ. Первое — это лучший выбор, далее через ИЛИ идут альтернативы по убыванию. 

Как выстроить тренировку подтягиваний, если в них доп вес всего 10 кг?

Начинать нужно с разминки, например сделав тягу верхнего блока на 10-12 повторений (или аналогичное упражнение), затем подтянуться со своим весом раз 8, потом с легкой гирей 8кг на 4 раза, потом поднять вес до 16 кг на 1-2 раза, а потом уже с таким весом, чтобы максимум повторений был 8 раз.

Как выстроить тренировку подтягиваний, если доп вес в них 40 кг и выше?

Начинайте с подтягиваний с собственным весом на 10 раз, потом добавьте гирю 16 кг и сделайте 6 подтягиваний, после этого берите уже дополнительный вес 30-32кг и сделайте 4 подтягивания, а потом сделайте 2 повторения с +45 кг или 8 повторений со своими 40 кг.  

Как выстроить тренировку отжиманий на брусьях, если в них доп вес всего 10 кг?

Схема на брусьях будет выстраиваться точно также.  И в подъеме штанги на бицепс тоже: если рабочий подход 40 на 8, то делаем 25 на 8, 35 на 5, 45 на 2 — и потом свои 40 на 8. Все это выполняется в строгой технике и БЕЗ ЧИТИНГА! В упражнениях на икры и пресс нужно делать больше повторов в подходах — по 10-20 повторений. В остальных упражнениях отказ должен достигаться в районе 8 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1) Жим штанги на наклонной скамье ИЛИ жим штанги на горизонт скамье ИЛИ жим гантелей на наклонной (гор) скамье ИЛИ отжимания от пола с весом на спине ИЛИ жим штанги в тренажере Смита на

2) 2-3 подхода любого упражнения на пресс примерно на 80% ПМ (не в отказ) в каждом подходе.

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс ИЛИ отжимания от скамьи спиной к скамье с ногами на тумбе и весом на бедрах ИЛИ жим штанги узким 30 см хватом ИЛИ алмазные отжимания от пола с весом на спине ИЛИ жим штанги узким хватом в тренажер Смита. Также возможен вариант, когда вместо акцента на трицепс вы будете делать акцент на плечи, тогда вместо брусьев можно выполнить армейский жим стоя со штангой ИЛИ жим гантелей сидя ИЛИ жим двух гирь стоя ИЛИ подъёмы локтей со штангой.  

4) Изоляционная заминка, которая зависит от того, какие упражнения вы делали перед этим. Если были БРУСЬЯ, то делайте подъемы штанги до подбородка. Если были ЖИМЫ СТОЯ, то делайте разгибания рук в блоке ИЛИ французский жим EZ штанги. В любом случае нужно сделать 1 рабочий подход на 10-12 повторений.

СРЕДА 

1) Приседания со штангой (на спине или фронтальные, со свободным весом или в тренажере Смита) ИЛИпопеременные выпады со штангой на спине или гантелями ИЛИ жим ногами платформы

2) Подъёмы на носки (на каждой ноге поочередно) по 2 подхода на 90% силы. Для икр диапазон 10-16 повторений, можно взять гантель.

2) Становая тяга со штангой классическая ИЛИ мёртвая тяга со штангой ИЛИ гиперэкстензии с допвесом

Внимание: если приседания делаются на максимум, то становую нужно делать примерно с 70% от ПМ на такое же количество повторений. А на следующей тренировке эти упражнения нужо поменять местами. Это делается с точки зрения безопасности, потому что оба упражнения комплексные и многосуставные. Но если вместо становой делается гиперэкстензия, то делать один подход в отказ на 10 повторений

ПЯТНИЦА 

1) Подтягивания (с весом или без) хватом сверху на ширине плеч по высоте до подбородка над турником ИЛИ подтягивания хватом снизу но уже уже плеч ИЛИ выходы силой (с дополнительным весом или без) 

2) 3 подхода любого упражнения на пресс примерно на 80% от ПМ

3) Тяги штанги в наклоне средним хватом (верхним или нижним) ИЛИ тяга гантелей вдоль корпуса, лёжа животом на наклонной скамье ИЛИ тяги гантели одной рукой в наклоне попеременно ИЛИ тяга горизонтального блока. 

3) Подъёмы штанги на бицепс (строгие) стоя (свободно или у стены, с прямым или кривым грифом) ИЛИ подтягивания узким нижним хватом (если первое упражнение было подтягивания хватом сверху шире плеч) ИЛИ подъёмы двух гантелей стоя на бицепс одновременно с поворотом кистей

Street Workout: Программа тренировок на турнике


Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу. 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ


Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно. 
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут. 
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом: 

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете) 

2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний 
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний 
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний 
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас) 
* Отдых между сетами – не более 3 минуты 

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг. 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА МАКСИМАЛЬНО КОРОТКИЙ ПЕРИОД ВРЕМЕНИ


Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. 

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения. 
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. 

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.  

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – МЕТОД ПОВТОРНЫХ НАГРУЗОК

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц. 

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы. 

Инструкция: 
Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете. 
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу. 
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения. 
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше) 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – МЕТОД ПИРАМИДЫ

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.  

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии: 
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний 
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания 
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить. 

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения». 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №5 – ЛИЧНЫЙ РЕКОРД

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике. 

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты. 

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты. 

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях. 

6-недельная программа малоэффективных тренировок

Бесплатная программа тренировок

Тренировка без прыжков, квартира и совместная дружеская тренировка. Низкая нагрузка – высокая интенсивность

Загрузите бесплатные руководства по программам и планы питания с панели управления тренировками. У вас еще нет аккаунта?

Доступ к бесплатному контенту Подпишитесь бесплатно