Тренировка в зале ног: Программа тренировок ног в тренажерном зале

Программа тренировок ног в тренажерном зале

В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.

Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.

О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.

Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.

Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:

1. Ягодичные
2. Квадрицепсы
3. Бицепсы бедра
4. Икроножные

Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.

Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.

Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.

А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.

Зачем качать ноги

Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.

При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:

1. Развитие мышц
2. Укрепление костно-связочного аппарата ног
3. Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
4. Увеличение жизненной емкости легких
5. Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
6. Стимуляция производства собственного тестостерона
7. Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)

Упражнения для развития мышц ног

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.

Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.

Базовые упражнения на ноги:

1. Приседания со штангой
2. Приседания со штангой на груди
3. Приседания Зерхера
4. Приседания Джефферсона
5. Выпады со штангой (гантелями)
6. Выпады в движении со штангой
7. Жим ногами в тренажере
8. Гакк-приседания
9. Румынская тяга со штангой (гантелями)
10. Наклоны со штангой на плечах

Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.

К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:

1. Разгибание ног в тренажере
2. Сгибание ног в тренажере лежа (сидя)
3. Сгибание ног стоя
4. Подъем на носки стоя в тренажере
5. Подъем на носки сидя в тренажере
6. Сведение ног в тренажере
7. Разведение ног в тренажере

Программа тренировок

В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:

Новички

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1. 1-5 повторений в подходе
2. Количество подходов – 3-5
3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
3. Рабочих подходов – 3-4
4. Средний диапазон повторений — 15-30
5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность. Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас.

Как качать ноги. Качаем ноги в тренажерном зале

Ноги – одна из самых крупных и сильных мышечных групп. На их долю приходится около 50% мышечной массы всего тела.

Тренировка ног – дело тяжелое, но важное и нужное для всех занимающихся в тренажерном зале, независимо от целей.

Как накачать ноги

Тренировка на ноги может носить различную направленность – развитие силы, увеличение мышечной массы, улучшение выносливости и уменьшение объемов бедер за счет подкожного жира.

В этой статье мы будем говорить о том, как накачать ноги в тренажерном зале. То есть расскажем, какой должна быть тренировка ног на массу.

Чтобы добиться роста мышц ног, возьмите за основу базовые силовые упражнения.

Именно с их помощью достигается прогресс в наборе мышечной массы.

При этом важно использовать оптимальную нагрузку согласно уровню тренированности. От этого будет зависеть, сколько раз в неделю качаем ноги и какое количество упражнений, подходов и повторений будет использоваться.

Немного анатомии

Мышцы ног состоят из множества пучков. Подробное перечисление здесь ни к чему, поэтому остановимся только на самых выдающихся.

Выделяют несколько основных мышечных групп ног:

1. Квадрицепс — передняя поверхность бедра
2. Бицепс бедра — задняя поверхность
3. Приводящая мышца — внутренняя поверхность
4. Икроножные и камбаловидные мышцы голени
5. Ягодицы

За счет упора на развитие этих основных мышц и происходят значительные изменения в пропорциях ног.

Самые эффективные упражнения для ног

К самым эффективным упражнениям для ног относят:

1. Приседания со штангой

Его называют королем среди всех упражнений для ног, поскольку приседания комплексно развивают нижнюю часть тела.

Ко всему, они способствуют максимальному выбросу тестостерона в кровь, что важно для мышечного роста не только ног, но и всего тела.

Упражнение подходит не всем. Поэтому перед его включением в тренировочную программу нужно учесть все индивидуальные особенности человека.

2. Приседания со штангой на груди

Не такое популярное упражнение среди любителей из-за неудобного положения штанги, но очень распространенное среди профессиональных бодибилдеров.

В нем акцентированно прорабатывается квадрицепс.

3. Выпады со штангой (гантелями) на месте или в движении

Развивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также максимально вовлекает в работу ягодичные мышцы.

4. Румынская тяга со штангой

Одно из основных упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Жим ногами в тренажере

Наверное, самое популярное упражнение на ноги среди рядовых посетителей тренажерных залов.

Из-за сниженной нагрузки на позвоночник позволяет работать с большим весом и достигать хороших результатов.

Считается базовым, но выброс гормонов в сравнении с упражнениями со свободным весом здесь меньше.

6. Упражнения в машине Смитта

Аналогичны всем вышеописанным упражнениям со штангой.

Менее травмоопасные, чем приседания из-за заданного вектора движения, но и стимуляция мышечного роста на порядок ниже.

Базовые многосуставные упражнения обладают мощным воздействием как на мышцы ног, так и на весь организм:

1. При их выполнении в работу вовлекаются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы, которые лимитируют уровень силы
2. Еще одно важное свойство базовых упражнений на ноги – это стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему

Развитие стабилизаторов позволяет тренироваться с большими отягощениями, что помогает ускорить мышечный рост.

А тестостерон – это мужской половой гормон, который этот рост запускает.

Резюме:

Рационально использовать в своей программе такие упражнения для ног, которые будут вызывать максимальный выброс тестостерона и развивать мышцы-стабилизаторы.

Комплексы упражнений для ног

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы для набора мышечной массы ног будут различаться.

Новички выполняют меньше упражнений и подходов, но могут тренировать мышечную группу чаще – от 1 до 3 раз в неделю.

Для продвинутых атлетов достаточно 1 тяжелой тренировки ног в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться после сильной нагрузки.

Начальный уровень

Это очень простой комплекс. К тому же все упражнения выполняются на блоках и тренажерах. При этом только одно упражнение базовое, а два изолирующих.

Это противоречит всему вышеперечисленному, но только на первый взгляд.

Как правило, у новичков слабые мышцы поясницы и пресса, поэтому осевая нагрузка в первые недели тренировок для них не подходит.

Для начала необходимо укрепить мышечный корсет и только потом приступать к базовым упражнениям со штангой.

Кроме того, чувствительность мышц к нагрузкам у новичков настолько высока, что рост мышечной массы происходит даже от незначительных нагрузок.

Периодичность тренировок составляет от 1 до 3 раз в неделю.

Через 1-1.5 месяца прогресс в росте мышц замедляется и приходит время следующего уровня.

Это уже серьезная тренировка ног в тренажерном зале, которая вызывает максимальный выброс тестостерона и провоцирует быстрый рост мышечной массы и силы ног.

Заниматься по ней следует с периодичностью 1-2 раза в неделю.

Такая тренировка подходит для подготовленных атлетов. Она требует не только тренированных мышц, но и силы воли.

Качаем ноги по такой схеме 1 раз в неделю, чтобы мышцы после серьезной нагрузки успевали восстанавливаться.

Основные рекомендации

При выполнении базовых упражнений для ног со штангой позвоночник подвергается компрессионной нагрузке.

Чтобы минимизировать эту нагрузку, нужно закачивать мышцы поясницы и пресса.

Таким образом создается естественный корсет для поясничного отдела позвоночника.

Поэтому, главная рекомендация звучит так:

Чтобы накачать ноги, регулярно тренируйте мышцы кора!

Сильная спина и пресс помогут избежать травм и улучшат силовые результаты.

Помните, что тяжелоатлетический пояс не защищает от травм позвоночника!

Задача пояса во время подхода – увеличить внутрибрюшное давление, чтобы обезопасить позвоночник при выполнении подхода с тяжелым весом. Он выполняет поддерживающую функцию.

Но с этим могут прекрасно справиться мышцы кора.

Если не заниматься их тренировкой, а все время использовать пояс, то мышцы просто перестанут получать нужную нагрузку и будут недостаточно развиты. А это чревато возможностью травм в повседневной жизни.

Поэтому не спешите хвататься за большие веса в упражнениях на ноги. Сначала укрепите поясницу и пресс, а затем постепенно повышайте вес отягощений.

Заключение

Хочется напомнить, что тренировка ног энергозатратна и предъявляет к восстановлению организма повышенные требования.

Для успешного результата здесь важно следить за питанием, особенно за поступлением нужного количества белка. А также обращать внимание на количество и качество отдыха между тренировками.

Только все эти факторы в совокупности помогут в достижении поставленных целей!

как накачать ноги мужчине в спортзале

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Содержание

1. Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале
2. 1. Приседание со штангой
3. 2. Румынская тяга
4. 3. Жим ногами
5. 4. Разгибание ног сидя
6. 5. Сгибание ног лежа
7. 6. Выпады вперед
8. 7. Обратные /боковые выпады
9. 8. Выпады на месте
10. 9. Приседания с прыжком
11. 10. Подъем на носки стоя
12. 11. Приседание на одной ноге
13. 12. Шаги на платформу
14. 13. Приседания в Гакк-машине
15. 14. Подъем на носки сидя
16. 15. Подъем на носки «Ослик»
17. Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале
18. Заключение
19. Тренировка ног в спортзале в видео формате

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Подробнее об упражнении жим ногами →

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
3. Ширина шага зависит от длины ног.

Подробнее о боковых выпадах →

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Подробнее об упражнении пистолетик →

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Подробнее о приседаниях в Гакк-машине →

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о подъеме на носки →

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

• Разминка.
• Приседание со штангой.
• Румынская тяга.
• Выпады (любая вариация).
• Сгибания.
• Разгибания.
• Жим ногами лежа.
• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

А также читайте:
Как качать ягодицы мужчине в тренажерном зале →
Комплекс упражнений для ног →

Упражнения на ноги в тренажерном зале

С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку, ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки, шорты, узкие брюки, ботфорты. Если ты из их числа, это руководство по тренировке ног в тренажёрном зале для тебя.

Оксана Барабанова

Теги:

Фитнес

Правильное питание

Юбки

Брюки

Фитнес-тренер

Getty Images

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала, смотри тут: https://www.thevoicemag.ru/health/sport/esh-i-treniruysya-sekrety-pravilnogo-pitaniya-pered-sportzalom/.

Перед тренингом обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног 

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф  сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.

Выпады с гантелями

Возьми небольшие гантели. Одну ногу поставь назад, перед собой. Оторви от пола пятку задней ноги. Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног. Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.   

Жим ногами

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Размести стопы на верхней части платформы по её краям.

Затем согни ноги и подтягивай их к груди. Колени направляй слегка в стороны. На первых порах будет достаточно делать жим без весов. В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку.

Отведения ног с весом

Упражнение на отведение ног отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Используй нижний блок. Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад. Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение мышц. Повтори 3 подхода по 15 раз.

Бег

Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель – похудеть, можно добавить от 10 минут бега после силового тренинга.

Сведение и разведение ног  

Сведение и разведение ног на специальном тренажере позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнение выполняется с постепенным добавлением веса.

Ягодичный мост со штангой

Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги. Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол. Положи штангу на линию таза и подними таз. Распределяй вес равномерно между спиной и ногами. Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Затем вернись в исходное положение.

топ лучших, советы, как накачать ноги дома

Легендарная Марлен Дитрих говорила: «Мои ноги не так уж красивы, просто я знаю, что с ними делать». Пожалуй, опытные тренеры по фитнесу могут быть солидарны с кинозвездой, трактуя её изречение по-своему. Каждому из нас по силам совершенствовать свое тело. И тратить уйму времени и средств на поход в качалку совсем не обязательно. Предлагаем попробовать упражнения для мышц ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Нижняя часть тела является одной из самых сложных зон, которую нужно заставлять хорошенько трудиться. Красота ног складывается из трех составляющих – качественного питания, грамотной нагрузки и хорошего расслабления. Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Главное освоить элементы тренировки и знать, как правильно организовать дома занятия.

Фитнес для ног у себя дома

Прежде всего, соблюдай правильную технику. Дома инструктор тебе не подскажет, поэтому внимательно читай правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит или не может решиться из-за того, что занятие будет длиться «вечность». Программа комплекса упражнений для ног в домашних условиях рассчитана всего лишь на 10 минут в день. Не так много для того, чтобы обрести ножки своей мечты.

Остановимся подробнее на основных принципах, которые нужно соблюдать, занимаясь самостоятельно. С ними тебе будет легче войти в режим тренировок и не навредить мышцам. В итоге упражнения позволят даже в домашних условиях добиться результата и получить красивые ноги.

• Регулярность. Многие уверены, упражнения для ног, в том числе для их похудения, нужно выполнять в домашних условиях ежедневно. Но на восстановление и рост мышцам необходимо некоторое время. Лучше, если тренировка для ног будет проходить дважды в неделю (с перерывом в три дня), а остальные дни делай упор на другие части тела.
• Разминка. Перед выполнением любого упражнения для накачки ног в домашних условиях следует уделить не менее 10 минут разминке для разогрева мышц и связок. Можно наклонить корпус, слегка согнуть колени и положить на них ладони. Вращай коленями, не отрывая пятки от пола. Так ты разомнешь коленные суставы, участвующие в большинстве элементов. Также выполни вращения стопами поочередно. Завершить тренировку нужно растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться.
• Подходы. Упражнения для стройных ног в домашних условиях из нашего списка задействуют основные группы мышц – ягодиц, икры. квадрицепсы, подколенные сухожилия. Новичкам лучше начать с трех или шести упражнений комплекса, делая по 3-4 подхода и около десяти повторений (зависит от уровня подготовки). Отдых между подходами не более 30 секунд. Работать нужно до ощутимого утомления (когда сил хватает еще буквально на одно повторение), сосредоточиться на движениях на пике возможностей. Только нагруженные мышцы начинают расти.
• Утяжеление. Для укрепления ног в домашних условиях можно выполнять упражнения без тяжелых весов. Мышцы увеличиваются как с ними при малом числе повторений, так и без них при большем количестве повторов.
  Сильнее накачать ноги можно, если задействовать противоположные группы мышц. К примеру, во время приседания напрягается и задняя, и передняя поверхность бедер.
• Очередность. Упражнения для ног в домашних условиях будут эффективными, если чередовать их по кругу, нагружая разные группы мышц и выполняя несколько циклов. Сначала нужно делать элементы, больше воздействующие на ЦНС, а затем менее интенсивные. Так, в первую очередь прорабатываются ягодицы, потом икры, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Проработка мышц ног важна для красоты и здоровья. Каждое упражнение на ноги в домашних условиях дарит девушке дополнительное средство в борьбе с целлюлитом, обвисшей кожей после сброса лишнего веса. Для мужчины комплекс позволяет грамотно подкорректировать пропорции тела.

Выпады

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, упражнения должны обязательно включать выпады. Они хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.

1. Встань прямо, опусти руки вдоль тела.
2. Сделай шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
3. В колене должен образоваться прямой угол.
4. Левое колено должно стремиться к полу.
5. Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг ты делаешь не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу. Во время тренировки для ног эта вариация прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Данный способ входит в число лучших упражнений для ног в домашних условиях для прокачки внутренней поверхности бедра. При правильной технике колени не перегружаются.

1. Встань прямо, ноги вместе.
2. Сделай широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опусти стопу и перенеси вес тела на правую ногу.
3. Выполни глубокое приседание.
4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
5. Оттолкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног (бёдер) для женщин не только в домашних условиях, но и в зале. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

1. Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни перед собой.
2. Сгибай ноги и выполняй присед до прямого угла в коленях.
3. Задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, убрать целлюлит и активно сжечь калори. Он подходит в качестве упражнения для сушки ног в домашних условиях, поскольку качественное выполнение гарантирует красивый рельеф. Сделать его несложно.

1. Ноги поставь шире плеч, носки стоп разверни наружу.
2. Медленно приседай и так же медленно возвращайся в исходное положение.

Ягодичный мост

С упражнением для ног «ягодичный мост» ты в домашних условиях отлично прокачаешь бёдра и ягодицы.

1. Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища.
2. Согни ноги под прямым углом, слегка расставь стопы.
3. Опираясь на лопатки и стопы, подними ягодицы на максимально возможную высоту.
4. Задержи положение на несколько секунд и вернись в стартовую позицию.

На носочки

Не из бедер единых состоят наши нижние конечности. Есть очень простые, но эффективные упражнения для икр ног, выполняемые и в домашних условиях, и во время прогулки в парке. При необходимости можешь придерживаться за опору.

1. Встань прямо, расположи руки на поясе.
2. Поднимайся на носочки и опускайся обратно.
3. Для увеличения нагрузки на мышцы, поставь подушечку стопы на возвышение и опускай пятку до пола перед тем, как ее поднять.
4. Подними одну ногу и выполняй упражнение на одной, так эффект будет еще более ощутимым.

Велосипед

Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Прокручивая воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф. Только посмотри на принцип исполнения – легкий фитнес для ног прямо у тебя дома!

1. Ляг на спину, руки сложи под головой.
2. Приподними ноги и выполняй движения по эллиптической траектории, будто едешь на велосипеде.
3. Подтягивай противоположную руку к согнутой ноге – так ты увеличишь нагрузку на пресс.

Ножницы

Движения, похожие на ножницы, позволяют выполнить растяжку ног в домашних условиях, и это вариант упражнения для укрепления задней поверхности бедра.

1. Ляг на пол, руки вытяни вдоль тела.
2. Приподними прямые ноги над полом.
3. Выполняй сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

Комментарий инструктора о пользе упражнений для ног

Энди Пейдж, тренер по силовой и физической подготовке, отмечает важность тренировки на проработку мышц ног.

«Фитнес для любых частей тела является отличным способом увеличить общую силу и физическую форму. И в спортзале, и в домашних условиях упражнения для ног могут помочь активировать мышцы, которые становятся неактивными, когда вы сидите. Они не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и повышают производительность в других видах деятельности.

Мышцы ног занимают около 50% массива всего тела, и чтобы их задействовать, нужно больше энергии во время выполнения упражнений. Поэтому они являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при увеличении интенсивности. Когда нижняя часть туловища сильна, она становится менее подверженной травмам и более выносливой. Представленный комплекс упражнений для ног является базовым в домашних условиях и отлично подходит начинающим».

Фото: Shutterstock

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

 

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

 

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

 

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

 

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

 

Лучшие упражнения на ноги для девушек

<

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Выпады.
4. Жим ногами.
5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

 

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	10–15	1:00
2a. Выпады с шагом вперед	4	12–14 (на каждую ногу)	—
2b. Зашагивания на скамью с гантелями	4	12–14 (на каждую ногу)	1:00
3a. Становая тяга на прямых ногах	3	12–15	—
3b. Жим ногами	3	12–15	1:00

 

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	6	10	1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах	6	10	1:15–1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед	4	15 на каждую ногу	2:00
5.  Подъем на носки сидя в тренажере	3	12–15	1:15
6. Жим одной ногой в тренажере	3	12–15 на каждую ногу	1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

 

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	5	2:00
2. Жим ногами	5	5	2:00
3. Приседания со штангой на груди	3	4–6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями	3	4–6	1:30
5.  Сведения ног в тренажере	3	10–12	1:00
6. Разведения ног в тренажере	3	10–12	1:00

   

15 домашних тренировок для ног: с отягощением и без него

Если нет возможности посещать спортзал, не позволяйте нехватке оборудования или места помешать вам провести отличную тренировку ног. Сохранение силы мышц ног является ключом к тому, чтобы добраться из пункта А в пункт Б и выполнить те убийственные танцевальные движения, которыми вы хвастались в Club Quarantine.

Независимо от того, есть ли у вас полноценный домашний тренажерный зал, несколько гантелей для игр или просто комната и коврик для упражнений, вы можете запрограммировать свой собственный «День ног: домашняя версия».

С помощью Мэтью Форзаглиа, профессионала в области фитнеса из Нью-Йорка и создателя Forzag Fitness, мы составили три плана тренировки ног, которые вы можете выполнять дома.

В этих упражнениях вы найдете несколько основных движений, включая приседания, становую тягу и выпады, с вариациями. Форзаглиа отмечает, что эти упражнения нацелены на основные мышцы ног в ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах для всесторонней тренировки ног.

Поскольку мы не движемся только в одном направлении, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях. Комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, что экономит время и сжигает больше калорий.

Включив веса, эспандеры и движения с собственным весом, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения (и танцевальные движения).

Forzaglia рекомендует два или три раза в неделю выполнять комплекс упражнений для ног, чтобы дать время на восстановление мышц, продолжая при этом наращивать силу. Вы можете настроить количество повторений и вес в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.

Форцалья называет это тренировкой ног «с любым предметом», потому что вы можете использовать практически любой предмет, который увеличивает вес, не ставя под угрозу вашу форму.

Если у вас есть гантели или гири, возьмите их. Если нет, возьмите несколько банок из-под супа, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак — проявите творческий подход!

1. Приседания кубка: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Удерживая вес или предмет перед грудью, встаньте так, чтобы ноги находились на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто садитесь на стул. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы (ваша попка!), и снова встаньте.

Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодичные мышцы

2. Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak грудь. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу неподвижной, пока не закончите повторения.

Удерживая вес на правой пятке, оттолкнитесь пяткой, чтобы встать, и сразу же сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и икры (плюс задача на баланс и стабилизацию корпуса!)

3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений :

Стоя прямо, ноги под бедрами, держите гири по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как за штангу).

Слегка согните колени, а затем согните бедра. Удерживая корпус в напряжении, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кор и верхняя часть спины

4. Шаги вверх: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak табурет, скамейка или ящик, на который можно наступить (первая ступенька лестницы тоже подойдет, но будет коротковата).

Держите один груз на груди и поднимите правую ногу, поставив ее на ящик. Удерживая грудь и правую голень вертикально, оттолкнитесь правой пяткой и шагните на ящик. Сохраняйте контроль, возвращаясь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно было бы наступить: встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (Ваши икры, кор и нижняя часть спины также будут задействованы для поддержания правильной формы.)

5.

Тазобедренный мостик с отягощением: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Как делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев. Держите гантель, гирю или другой предмет перед бедрами.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Медленно опустите бедра обратно на пол.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые

Для этой тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Не спите во время тренировок с собственным весом — они могут быть столь же эффективными для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Кроме того, они фантастически мобильны и стабильны.

1. Воздушные приседания или приседания с выпрыгиванием: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать (или подпрыгните вверх — прыжки увеличивают интенсивность и сжигание калорий).

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор

2. Тазобедренный мостик: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Медленно опустите бедра обратно на пол.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые мышцы живота

3. Обратные выпады или выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как сделать: Встаньте. Шагните левой ногой назад в выпад, держа правую ногу ровно, правую голень вертикально и грудь вверх. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите с правой.

Для прыжкового выпада быстро взорвитесь из нижней части выпада, меняя ноги в воздухе и контролируя приземление. Эта более продвинутая версия для прыжков добавляет нагрузку на сердечно-сосудистую систему и стабильность.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и мышцы, стабилизирующие бедра

4. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak левая нога стоит на полу. Согнув бедра, слегка согнув левое колено, вытяните руки вперед и отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади вас. Сожмите ягодицы и выдвиньте правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кор

5.

Шаги вверх: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak скамья или ящик, на который нужно наступить, поднимите правую ногу и поставьте ее на ящик. Удерживая грудь и правую голень вертикально, оттолкнитесь правой пяткой и шагните на ящик. Сохраняйте контроль, возвращаясь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно было бы наступить: встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и кор

Для этой тренировки вам понадобится только эластичная лента. Тренировки с эспандерами могут быть особенно полезны, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.

Если у вас несколько полос, не стесняйтесь играть с сопротивлением. В зависимости от вашей силы и уровня способностей, вы можете справиться с дополнительным сопротивлением при определенных движениях.

1. Шаги с резинкой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как сделать: Расположите ленту прямо под коленями. Отведите бедра назад и держите грудь приподнятой. Удерживая ноги снаружи от бедер, шагните правой ногой вперед и назад. Повторите с левой стороны.

Совет для профессионалов: Эспандер можно носить на лодыжках при более низком сопротивлении, но при более высоком сопротивлении он должен быть выше лодыжки. Размещение ленты сопротивления вокруг лодыжек может увеличить нагрузку на колени и риск получения травмы.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы

2. Приседания с воздушными лентами: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak прямо над коленями. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто садитесь на стул. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы и встаньте.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы

3. Румынская становая тяга на одной ноге с лентами: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak стопа упирается в пол. Держите один конец ленты в правой руке и поместите ленту под левую ногу.

Согнув бедра, слегка согнув левое колено, отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии с задней пяткой. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади вас. Сожмите ягодицы и выдвиньте правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и кор

4. Тазобедренный мостик с бинтами ISO, разведение коленей: 3 подхода по 15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak лента прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев. Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.

В верхней точке моста разведите и разведите колени. Медленно опустите бедра на пол.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые мышцы

5. Тачдаун джек: 3 подхода по 12 повторений (чередуя стороны)

Share on PinterestImage by Dima Bazak Встаньте прямо, с лентой прямо под коленями. Вытяните колени, как будто вы делаете прыжки в приседе, поставив ступни за пределы бедер. Отведите бедра назад и коснитесь пола левой рукой.

Прыгните назад и повторите движение, касаясь пола правой рукой. Повторяйте, пока повторения не будут завершены.

Целевые мышцы: Кор, ягодицы и икры

Forzaglia рекомендует выполнять упражнения для ног в течение 4–6 недель для получения максимальной пользы и результатов. Важно продолжать добавлять сложные движения, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Независимо от того, используете ли вы утяжелители, вес собственного тела или эластичную ленту, эти упражнения помогут развить силу и выносливость ног. Для оптимального роста ног постарайтесь включить все три типа тренировок в свой еженедельный распорядок дня.

Также полезно зарегистрироваться у сертифицированного профессионала по фитнесу, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Это может помочь убедиться, что вы выполняете лучшие упражнения для своего тела, уровня способностей и целей.

14 лучших упражнений для ног без отягощений, которые мужчины могут делать дома

Один из самых известных принципов фитнес-культуры — один из самых простых: не пропускайте день ног.

Да, тренировка мышц нижней части тела может быть более утомительной и менее приятной, чем сплиты, ориентированные на верхнюю часть тела, но время и усилия, которые вы тратите на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, неизбежно будут стоить того. боль. Установив это, давайте введем подпункт к правилу: День ног не начинается и не заканчивается в силовой раме приседаниями со штангой с тяжелым весом или на платформе с большими тягами в становой тяге. День ног даже не обязательно проводить в спортзале. Вы можете взяться за тренировку ног в любом месте, независимо от того, есть ли у вас под рукой утяжелители или нет.

Нет причин быть абсолютным фанатом фитнеса в отношении того, что считается тренировкой нижней части тела. По нашему скромному мнению, пока вы прилагаете усилия и выполняете упражнения, нацеленные на любую из мышц ног, это тренировка для ног. Если вы пропускаете тяжелые веса из-за проблем со временем или доступом или просто потому, что вам нужно изменить устаревшую рутину, вы все равно следуете этому основному правилу фитнеса и выполняете тренировку дня ног.

Вы не должны чувствовать себя ограниченными, если вам нужно обойтись без снаряжения. Существует множество упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять без оборудования. Вместо того, чтобы думать о тренировках без экипировки как о последнем средстве, подумайте о преимуществах тренировок ног с собственным весом.

Преимущества тренировок для ног без отягощений

Вы по-прежнему можете приседать, делать выпады и шарниры без отягощений, но когда вы не обременены штангами и другими фиксированными нагрузками, вам будет легче работать в нескольких плоскостях. движения, что необходимо для более всесторонней тренировки, повышения вашего атлетизма и имитации действий, которые вы выполняете в реальной жизни вне плана тренировок. Вы сможете прыгать и прыгать без весов, которые тянут вас вниз, ускоряя темп тренировки и повышая аэробную нагрузку.


Один из ключей к тренировке ног без отягощений — заменить большие нагрузки большими объемами. Увеличивая количество повторений, вы сможете бросить вызов нижней части тела, чтобы выполнять расширенные подходы и развивать мышечную выносливость. Поднимите частоту сердечных сокращений, установив таймер, работая с различными сложными протоколами и сокращая время отдыха. И, что самое приятное, отсутствие стойки для приседаний или скамьи для отдыха может помочь вам избавиться от вредных привычек, отвлекающих от тренировок.


Но эти привилегии — даже не самая лучшая часть режима с собственным весом: вы можете выполнять эти тренировки где угодно — в гостиной, номере отеля, парке — если у вас есть около шести футов площади и приподнятая поверхность (как кровать или ящик) удобна. Это делает эти тренировки идеальными сжигателями ног без извинений.

Тренировки без веса, нижняя часть тела

Super 6 Leg Day Finisher

Men’s Health Победитель Next Top Trainer Джа Вашингтон использует эту программу как отдельную тренировку или жестокий финишер в конце дня ног. Установите таймер на 6 минут. В начале каждой минуты выполняйте по 6 повторений каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Когда начнется следующая минута, начните с нового раунда повторений. Продолжайте, пока не закончится таймер.

• Обратные выпады
• Боковые выпады
• Высокое колено
• Seal Jacks

MFLD

Да, это MF означает именно то, что вы думаете. Грубо говорящий тренер Бобби Максимус здесь с убийственной дневной тренировкой ног, которая разнесет вашу нижнюю часть тела, без веса.

Повторить 10 подходов, отдыхая по мере необходимости

• 10 болгарских приседаний (справа)
• 10 болгарских приседаний (слева)
• Приседания с собственным весом

7-минутный блиц-взрыв на четвереньках

У вас есть 10 минут на тренировку? Вы можете сделать эту тренировку без снаряжения из Вашингтона и у вас будет свободное время.

Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых по три отдельных упражнения. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем повторите в общей сложности два раунда. У вас будет 30 секунд передышки в конце блока — достаточно времени, чтобы Вашингтон представил следующую серию, прежде чем вы вернетесь к работе.

Блок 1

• Up-Down Squats
• Duck Walk
• Foot Fires

Block 2

• Reverse Lunges
• Side Lunges
• Broad Jump to Shuffle

Block 3

• Split Squats (L)
• Сплит-приседания (справа)
• Выпады конькобежца

Тренировка ног в любом месте

Если вы готовы к дополнительному весу, попробуйте эту тренировку. Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что проверит вашу силу и выносливость нижней части тела почти на час. Этот убийца.

Прыжки в присед на ящик

Выполняйте 10 прыжков в присед на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в оставшееся время каждого периода.

Болгарские прыжки с приседаниями

Взрыв вверх на одной ноге может быть сложным для новичков, так что вместо этого можно попробовать версию движения без прыжков. Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания на ящик

Установите таймер на 10 минут, затем выполняйте 30 приседаний на ящик в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени каждого периода.

Болгарские сплит-приседания

Если вы ранее заменили вариант с прыжком, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполняйте 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его трудно выполнить без трясущихся ног: 10 минут чередующихся приседаний на ящик на одной ноге. Сосредоточьтесь на медленном эксцентричном опускании, затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Убийственная тренировка квадрицепсов

Этот быстрый комплекс разработан, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд — это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая в течение 30 секунд после каждого раунда.

• Быстрые носки
• Бег на месте короткими быстрыми шагами, с каждым шагом перенося вес на переднюю часть стопы.
• Утиный выпад (R)
• Согнитесь в бедрах, чтобы низко присесть, выставив правую ногу вперед. Сделайте шаг левой ногой вперед и назад, удерживая правую ногу прямо.
• Утиный выпад (L)
• Согнитесь в бедрах, чтобы низко присесть, выставив левую ногу вперед. Сделайте шаг правой ногой вперед и назад, удерживая правую ногу прямо.
• Низкий переключатель
• Сядьте на бедра и присядьте низко. Прыгните в выпад с левой ногой вперед, сделайте паузу, затем подпрыгните, чтобы переключиться на противоположную позицию ноги.

Смертельный суперсет для нижней части тела

В этой тренировке всего одно движение, но из-за большого объема она просто ошеломляет. Выполните 10 болгарских сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед. Выполняйте эти повторения каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут.

Праздник выпадов для нижней части тела

Эта 15-минутная программа не только проработает ваши ноги, но и улучшит вашу кардиотренировку. Не стоит недооценивать и эти простые движения. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать от облегчения. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы действительно бросить себе вызов, попробуйте 2 раунда подряд.

• Шагающие выпады – 5 минут
• Боковые прогулки – 5 минут
• Медвежьи ползания – 5 минут

Боль в ногах, без оборудования

Тренировка Бобби Максимуса с собственным весом проста, но не будет легкой. Всего два движения, но структура нисходящей лестницы означает, что вы сделаете массу повторений.

• 20 Lunges, right and left leg
• Wall Sit — 30 seconds
• 19 Lunges, right and left leg
• Wall Sit, 30 seconds

Продолжайте спускаться по лестнице, пока не сделаете по 1 выпаду на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным приседанием у стены. Удачной прогулки на следующий день.

Завершающие упражнения для нижней части тела

Для выполнения этих четырех одноходовых завершающих упражнений вам не понадобится ограничительная лента — просто попробуйте их с собственным весом. Заведите таймер на 5 минут и повторяйте движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день ног убийственным испытанием.

Сплит-приседания

Повторять в течение 5 минут

• 30 seconds on right leg
• 30 seconds on left leg

Constant Tension Squat

Repeat for 5 minutes

• 40 seconds of reps
• 20 second hold

Shoulders Elevated Hip Тяга

Повтор в течение 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания

Подъем носков 5 минут 1

0172
• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания

Серия выпадов на возвышении

Все, что вам нужно, это короткая платформа для этого упражнения с выпадами. Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

• Обратный выпад из дефицита
• Начните с платформы и сделайте выпад назад, чередуя ноги.
• Выпад вперед со ступеньки
• Сделайте шаг вперед и сделайте выпад вниз, сильно отталкиваясь от земли квадрицепсами, чтобы вернуться на платформу.

Разминка на одной ноге

Повторите эту схему от тренера Энди Спира от 3 до 5 повторений для каждой ноги. Вы можете использовать его в качестве разминки для дня ног или тренировки всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

• Начните становую тягу на одной ноге
• Дотянитесь обеими руками до пола и перейдите в планку.
• Подпрыгните задней ногой.
• Встаньте, подняв колено и ступню.
• Выполните касание пальца ноги одной ногой.
• Завершите упражнение обратным выпадом.

Схема беговых выпадов и прибавок

Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой. Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а также повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на разбег на бегу, работая с одинаковыми шпагатами на каждую ногу.

• Выпад бегуна
• Сделайте выпад назад. Как только вы дойдете до нижней точки движения, оттолкнитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижимая колено к груди и поднимая противоположную руку. Добавьте прыжок, чтобы сделать его более мощным движением.
• Бег Step-Up
• Поднимитесь на возвышение одной ногой. Подтяните другую ногу прямо к груди. Шаг вниз, чтобы закончить движение.

12-минутная программа для сжигания мышц с собственным весом




Здесь вы будете работать не только над ногами, но нижняя часть тела будет испытывать трудности во время этой универсальной программы по сжиганию мышц. Завершите 4 раунда безостановочного боевого испытания, чтобы получить супербыструю тренировку.

• Боковая планка (П) — 30 секунд
• Боковая планка (Л) — 30 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Выпады-пауки с вращением — 30 секунд — 30 секунд

Домашняя тренировка из ада




Еще одна тренировка для всего тела с основными движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег через ад. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, как только вы начинаете загораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться вовлеченным. Это займет всего 5 минут — если вы сможете продержаться так долго.

Минута 1

Максимальное количество раундов

• Приседания — 6 повторений
• Прыжки на конькобежном тренажере — 6 повторений

Minute 2

As many rounds as possible

• Pushup — 15 seconds
• Superman — 15 seconds

Minute 3

• Running Step-Up to Reverse Lunge (L)

минута 4

• . Выход с обратным выпалом (R)

минута 5

Поток без стоп

• Горная альтернативная альтернативная альтернатив-5 секунд
  • 1-5 секунд
    • 1.0272
    • Боковая планка – 5 секунд

    Бретт Уильямс, NASM

    Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свои тренировки между силовыми и кондиционными тренировками. тренировки, боевые искусства и бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

    10 упражнений для вашего гостиничного номера

    Не подкармливайте грипп — дайте отпор с помощью прививки от гриппа! Узнать, как

    здесь. Открывается в новом окне.

    Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

    Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

    Присоединяйтесь сегодня

    Главная/ Блог/ Здоровый образ жизни/

    6 марта 2018 г.

    Мишель Константиновски

    Популярная викторина о путешествиях: вы в поездке, тренажерный зал отеля переполнен, и у вас есть всего несколько свободных минут. Вы отказываетесь от всех надежд на достойную тренировку? Нет, если вы знаете, как выполнить быструю, эффективную процедуру для всего тела, даже не выходя из номера отеля!

    Мы попросили инструктора по фитнесу и блогера Джекелин Хо составить веселый, сложный и удобный для путешествий план тренировок. Вот 10 лучших движений Джекелин, которые нужно сделать, прежде чем отправиться на завтрак:

    1. Выпады на одной ноге

    Встаньте перед кроватью или стулом и начните с ног на ширине бедер. Затем поставьте одну ногу позади себя на кровать или стул. Положите руки на бедра и выполняйте выпады, сгибая переднее колено. Повторите 15 раз в каждую сторону.

    2. Приседания на одной ноге

    Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч. Вытяните одну ногу перед собой. Удерживая бедра прямыми, медленно опуститесь в присед, пока ягодицы не коснутся стула, а затем встаньте. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

    3. Отжимания на трицепс

    Положите руки на край стула кончиками пальцев к себе. Вытяните ноги перед собой, а затем опуститесь и поднимитесь, сгибая руки в локтях. Повторить 15 раз.

    4. Приподнятая планка с косыми скручиваниями

    Поставьте обе ноги на стул или устойчивую возвышенную поверхность и положите руки на землю. Примите положение планки, а затем поднимите правую ногу и подтяните ее к правому локтю для косого скручивания. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

    5. Лягушки/полуберпи

    Примите положение планки с руками под плечами и вытянутыми назад ногами. Затем подпрыгните обеими ногами к внешней стороне рук, а затем вернитесь в положение доски. Повторите 20 раз.

    6. Выпад перед ударом ногой

    Начните с выпада, вытянув правую ногу позади себя, затем вытолкните ее вперед. Вернитесь в положение выпада и повторите 15 раз, прежде чем сменить сторону.

    7. Круговые движения ногами для ягодичных мышц

    Начните с того, что встаньте на колени. Вытяните правую ногу в сторону и положите левую руку на землю рядом с собой. Сделайте маленькие круги ягодицами, а затем поменяйте направление. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

    8. Отжимания при ходьбе

    Начните с позиции отжимания, поставив одну руку на несколько дюймов впереди другой. Выполните отжимание, а затем переместите другую руку на несколько дюймов вперед. Сделайте 15 повторений.

    9. Верхний пресс для багажа

    Заполните свой багаж, затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите багаж над головой. Согните руки, чтобы поднести багаж ближе к голове, а затем вытяните руки, чтобы поднять багаж к небу. Повторить 15 раз.

    10. Багажные ряды

    Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем слегка наклонитесь вперед. Возьмитесь за оба конца багажа в каждую руку, а затем потяните локти назад к грудной клетке и повторите 15 раз.

    Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

    Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

    Присоединяйтесь сегодня

    Теги

    тренировки в отеле советы по тренировкам фитнес тренировки советы по здоровью летом упражнение путешествовать

    Мишель Константиновски

    Мишель Константиновски — опытный писатель, регулярно публикующий материалы на различные темы, связанные с благополучием, от последних новостей о здоровье до фитнеса и питания. Мишель имеет степень магистра Высшей школы журналистики Калифорнийского университета в Беркли и много писала о здоровье и образе тела для таких изданий, как O: The Oprah Magazine, Slate, SPIN.com, xoJane.com и The Huffington Post. Чтобы узнать больше о ее работах, посетите сайт www.michellekmedia.com.

    Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США. Миссия One Medical — преобразовать здравоохранение для всех благодаря ориентированному на человека и основанному на технологиях подходу к заботе о людях на каждом этапе жизни.

    Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены каких-либо медицинских или других советов. 1Life Healthcare, Inc. и организации One Medical не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действий или воздействия на любое лицо в соответствии с общей информацией, предлагаемой или предоставленной в блоге, на веб-сайте или через них. приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом подготовленным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

    15 лучших упражнений для ног и как спланировать день для ног

    Сильные ноги не только хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.

    Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.

    Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.

    Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.

    Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

    Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.

    При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.

    Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).

    Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.

    Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).

    Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).

    Краткий обзор

    Чем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.

    Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.

    Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.

    Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.

    После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.

    Резюме

    Разминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.

    При разработке следующей тренировки ног выберите из этого списка 15 лучших упражнений для ног.

    1.

    Приседания со спиной

    Задействуйте заднюю цепь или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия, с помощью приседаний со спиной.

    Как выполнять:

    1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
    2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
    3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.
    2. Приседания со штангой на груди

    Задействуйте переднюю часть тела — особенно квадрицепсы — приседаниями со штангой на груди.

    Как выполнять:

    1. Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и смотрите вперед.
    2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
    3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.
    3. Румынская становая тяга

    Развивайте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.

    Как выполнять:

    1. Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
    2. Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
    3. Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.

    4.

    Доброе утро

    Разбудите свои подколенные сухожилия с помощью приветственного утра, движения бедром и шарниром.

    Как выполнять:

    1. Загрузите штангу на трапеции и встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
    2. С мягкими коленями согнитесь в бедрах и медленно двигайте туловищем к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
    3. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Выпады при ходьбе

    Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.

    Как выполнять:

    1. Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить ходьбу с отягощением.
    2. Держите грудь гордой и смотрите прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
    3. Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
    4. Продолжайте двигаться вперед левой ногой.
    6. Обратный выпад

    Обратный выпад, более дружественная версия прямого выпада, является отличным упражнением для выполнения идеального положения выпада.

    Как выполнять:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
    2. Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, пока левая нога не образует угол 90 градусов. Держите туловище прямо.
    3. Оттолкнитесь левой пяткой в ​​исходное положение.
    7. Боковой выпад

    Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад. Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.

    Как выполнять:

    1. Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
    2. Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9.Угол 0 градусов.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.
    8. Stepup

    Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.

    Как выполнять:

    1. Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
    2. Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой так, чтобы левая ступня коснулась правой ступни, или поднимите левое колено для дополнительного затруднения.
    3. Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
    9. Ягодичный мостик

    Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.

    Как выполнять:

    1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
    2. Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
    3. Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    10. Тяга бедрами

    Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедрами.

    Как выполнять:

    1. Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
    2. Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
    3. Подтяните подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
    4. Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
    11. Приседания с кубком

    Приседания с кубком легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.

    Как выполнять:

    1. Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
    2. Начните приседать, откинувшись на бедра и согнув ноги в коленях. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
    3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
    12. Жим ногами

    Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.

    Как выполнять:

    1. Встаньте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подушку. Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
    2. Задействуйте корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
    3. Медленно верните блин в исходное положение, согнув ноги в коленях.
    13. Сгибание ног

    Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.

    Как выполнять:

    1. Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
    2. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, подтягивая подушку к ягодицам.
    3. Задержитесь в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.
    14. Болгарский сплит-присед

    Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.

    Как выполнять:

    1. Встаньте примерно в 2 футах перед скамьей или ступенькой на уровне колен, лицом в сторону. Поднимите правую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
    2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните опускаться на левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно земле.
    3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
    15. Становая тяга на одной ноге

    Приведите подколенные сухожилия в форму и поработайте над балансом с помощью становой тяги на одной ноге.

    Как выполнять:

    1. Держите пару гантелей. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
    2. Перенесите вес на левую ногу и начните сгибаться в талии, сохраняя мягкость левого колена.
    3. Продолжайте наклоняться вперед и поднимайте правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
    4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую ногу.

    Упрощение при планировании тренировки ног является наиболее эффективным подходом, особенно для начинающих. Выберите 3–5 упражнений, выполняйте их хорошо и наблюдайте, как увеличивается сила ваших ног.

    20-минутная тренировка в гостиничном номере: 10 быстрых упражнений

    Итак, вы путешествуете по работе (или для развлечения) и все еще пытаетесь хорошо потренироваться.

    Не здорово: старое оборудование втиснуто в комнату размером со шкаф.

    К счастью, вы читаете Nerd Fitness, а это значит, что если у вас есть 20 минут и уютный гостиничный номер, вы все равно сможете отлично потренироваться!

    В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим две большие темы:

    • 20-минутная тренировка в гостиничном номере
    • 10 быстрых упражнений, которые можно выполнять в номере отеля
    • Как заниматься йогой в гостиничном номере

    Это именно тот тип тренировок, который мы создаем для наших клиентов 1-on-1 Coaching, занятых деловых путешественников, таких как вы, которые пытаются привести себя в форму, даже живя за пределами гостиничных номеров и аэропортов!

    Давайте приступим.

    20-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА В ОТЕЛЕ

    Вот знаменитая 20-минутная тренировка в гостиничном номере:

    Во-первых, начните с разминки (чтобы повысить температуру тела и расслабить мышцы).

    Разминка в гостиничном номере

    • Прыжки с трамплина: 25 повторений
    • Приседания с собственным весом: 15 повторений
    • Отжимания: 10 повторений
    • Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)
    • Подъемы таза: 10 повторений

    Выполняйте одно упражнение сразу за другим – это займет у вас примерно 3-4 минуты.

    Затем установите ваши часы/ноутбук на 15 минут и выполните как можно больше полных кругов за это время, используя ИДЕАЛЬНУЮ ФОРМУ для каждого повторения. Старайтесь переходить от каждого упражнения к другому, не останавливаясь.

    Я также разделил тренировку на три уровня: новичкам следует начинать с Уровень 1 , пока они не почувствуют себя достаточно комфортно, чтобы перейти к Уровень 2 и 3 .

    УРОВЕНЬ 1 ТРЕНИРОВКА В НОМЕРЕ ОТЕЛЯ
    
    • Приседания с весом тела: 20 повторений (вам не нужен стул, как на видео, это если вам нужна помощь)
    • Отжимания на наклонной скамье: 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
    • Тяга багажа одной рукой: 10 повторений (каждая рука, используйте чемодан в качестве веса)
    • Обратные скручивания: 10 повторений
    УРОВЕНЬ 2 ТРЕНИРОВКА В НОМЕРЕ В ОТЕЛЕ
    
    • Приседания над головой: 25 повторений
    • Отжимания: 20 повторений
    • Перевернутые тяги:  10 повторений (используя парту в номере отеля… только не ломайте ее!)
    • Обратные скручивания: 15 повторений
    УРОВЕНЬ 3 ТРЕНИРОВКА В НОМЕРЕ В ОТЕЛЕ
    • Приседания с прыжками : 25 повторений
    • Отжимания на наклонной скамье: 20 повторений (ноги на кровати или стуле)
    • Тяга с перевернутым весом тела: 10 повторений (с поднятыми ногами на стул)
    • Обратные скручивания: 15 повторений

    (Инструкции по выполнению любого из этих упражнений см. в следующем разделе).

    После тренировки (вы должны потеть как сумасшедшие, если все сделали правильно) ВСЕГДА не забывайте делать растяжку.

    Вот последовательность заминки, которую вы можете попробовать:

    Итак, i Если вы можете выполнять эту тренировку, выбирая более здоровые питательные вещества в дороге, вы обязательно останетесь в форме!

    Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством «Как оставаться в форме во время путешествий», где вы найдете советы о том, как оставаться в форме и за пределами своего гостиничного номера.

    10 быстрых упражнений, которые можно делать в номере отеля

    О, что это? Вы хотите сделать несколько упражнений в своем гостиничном номере, но не знаете, что делать?

    Нет проблем!

    Всякий раз, когда я выполняю тренировку , я всегда стремлюсь к полной тренировке всего тела, которая будет наращивать мышцы, сжигать жир, а также тренировать мое сердце.

    Я выбрал четыре типа упражнений для своих упражнений:

    • Ноги – работайте как с передней, так и с задней частью ног
    • Толчок – грудь, плечи, трицепс
    • Тяга – спина, бицепс, предплечья
    • Core – пресс и нижняя часть спины

    Эту концепцию тренер Стейси объясняет в этом видео о Как построить собственную тренировку стыдно смотреть дома.

    Вот список быстрых упражнений, которые вы можете выполнять в своем гостиничном номере:

    #1) Отжимания (любые вариации)

    #2) Сдача для тела

    . #3) Выпасы

    #4) Одиночные Руки (с чемоданом или рюкзаком)

    #5) Инвертированная строка тела (с использованием стола в комнате)

    2

    2 2

    2 2

    2

    2 2

    2

    2

    2

    2

    2

    #6) Plank 

    #7)  Reverse Crunch

    #8)  Hip Raises 

    #9)  Burpees (ADVANCED)

    #10) Прогулки по стене (ДОПОЛНИТЕЛЬНО)

    Дополнительные идеи см. в разделе 42 упражнения с собственным весом (которые можно выполнять ВЕЗДЕ) .

    Как заниматься йогой в гостиничном номере

    Вы всегда можете заняться йогой в своем гостиничном номере!

    Нет, коврик не нужен. Вы можете просто использовать полотенце, если хотите немного накрыть колени.

    Инструкции по выполнению любого движения в приведенной выше программе см. в «Йога для ботаников» .

    ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В НОМЕРЕ В ОТЕЛЕ

    Даже когда я живу вне гостиничных номеров, я отдаю приоритет тренировкам.

    Я обнаружил, что в дни, когда я занимаюсь спортом, я лучше питаюсь.

    Во время тренировки в моем мозгу активируется что-то, говорящее: «Я стараюсь быть здоровым, поэтому я буду есть здоровую пищу».

    В дни, когда я вообще не тренируюсь, я склонен говорить что-то вроде «э-э, я сделаю это завтра», или «это всего лишь один прием пищи», или «это всего лишь несколько бутылок пива».

    Вот почему тренировка, даже если она длится всего 20 минут, может оказаться очень важной во время путешествия. У него действительно есть способ помешать вам позже наесться пиццей. Это также поможет вам набрать обороты.

    Говоря об инерции… ты встречался с Джеффом?

    Джефф — врач и основатель стартапа, который путешествует более 2 недель в месяц и живет в гостиничных номерах! Мы помогли ему похудеть на 30 с лишним фунтов и обрести лучшую форму в своей жизни, несмотря на то, что последние два года он жил в гостиничных номерах.

    Джефф гордится тем, что является участником нашей шикарной программы онлайн-коучинга 1-на-1, и ему нравится «глобальная ответственность», которую обеспечивает его коуч.

    Если вам кажется, что вы не можете оставаться здоровым во время путешествий, мы будем рады вам помочь — мы разработаем для вас программу, которая работает дома, а затем адаптируем ваши тренировки, чтобы они соответствовали вашему графику поездок. Мы помогаем нашим клиентам с экспертным руководством, поддержкой и ответственностью.

    Заинтересованы?

    Нажмите ниже, чтобы узнать больше:

    Если это слишком много для вас прямо сейчас, у меня есть два других отличных варианта для вас:

    #1) Если вам нужна дорожная карта для того, чтобы привести себя в форму в дороге, проверить NF Путешествие. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам тренироваться и лучше питаться, пока вы создаете своего собственного супергероя… где бы вы ни находились!

    Заинтересованы?

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    #2) Присоединяйтесь к Восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, полный советов и рекомендаций, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и получать от этого удовольствие.

    Я также вышлю вам множество бесплатных руководств, которые вы также можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

    Хорошо, на этом все.

    В следующий раз, когда вы будете в гостиничном номере или в любом другом номере, попробуйте нашу 20-минутную тренировку гостиничного номера. Если даже уровень 3 покажется вам слишком простым, попробуйте этот. Однако я предупреждаю вас, я не сдерживаюсь в этой более продвинутой схеме.

    Хорошо, теперь я хочу услышать от вас:

    Вы проводите много времени в отелях?

    Много путешествуете по работе?

    Какие у вас есть советы и рекомендации, как оставаться здоровым, живя в отелях?

    Расскажите нам в комментариях!

    -Steve

    PS: Если вы хотите больше, обязательно ознакомьтесь с Тренировка в маленьком пространстве!

    Тренер Джим покажет вам, как тренироваться в гостиничном номере, коридоре или даже в спасательной капсуле.

    ###

    Все источники фотографий можно найти здесь. ^[1]

    Лучшая домашняя тренировка ног с собственным весом

    Возможно, будет справедливо сказать, что день ног не является вашей любимой тренировкой на неделе. С точки зрения тщеславия, от тренировки нижней части тела мало пользы. («Ух ты, у этого парня потрясающие подколенные сухожилия!» — никто никогда не говорил.) С точки зрения производительности, ваши ноги получают больше нагрузки в повседневной жизни (подъем по лестнице, выгуливание собаки), чем любая другая группа мышц в вашем теле. делая тренировку для ног немного излишней. Это действительно тренировка, которую должны выполнять мужчины?

    Да, без вопросов. Вот почему вы должны об этом заботиться: некоторые из самых мощных мышц, которые у вас есть, находятся в нижней части тела (включая большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу в вашем теле). Чем тоньше и сильнее эти мышцы, тем больше калорий ваше тело будет сжигать в состоянии покоя. Кроме того, более сильные мышцы ног означают лучшую стабилизацию, а это означает, что когда вы выполняете кардиоупражнения, упражнения на кор и даже на руки, вы можете делать это с большей эффективностью и меньшим риском получения травмы.

    К счастью, для тренировок ног вам не нужен тренажерный зал. «С правильными упражнениями вы легко сможете выполнять силовые тренировки дома», — говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго. «Некоторым парням это нравится больше, чем в спортзале — никто не торопит вас с тренажера и никто не собирается бросать на вас странные взгляды, если вы экспериментируете с новыми движениями, так что вы можете напрягаться, как хотите. ”

    Тем не менее, есть некоторые основы хорошей тренировки ног, которых вы должны придерживаться, говорит Холмс. Для начала вам нужно нагрузить четыре основные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. («Ягодичные мышцы технически не являются мышцами ног, но вы задействуете их почти при каждом движении ног, поэтому вам нужно сделать их прочными», — говорит Холмс. )

    Во-вторых, ноги — это тот случай, когда большее сопротивление действительно равняется большей массе. Если вы пытаетесь накачать квадрицепсы, вам нужно выполнять эти движения с дополнительным весом. Холмс говорит, что набор 25-килограммовых гантелей дома пригодится. Кувшины с водой, сумка с книгами и другие небольшие тяжелые домашние принадлежности, которые у вас есть, также подойдут для тех упражнений, где может быть добавлен дополнительный вес. С другой стороны, если вы хотите работать долго и поджаро, дополнительные повторения с собственным весом — это то, что вам нужно.

    И, наконец, если какие-либо из этих движений кажутся вам слишком простыми, усложните их, попробовав их на одной ноге (например, приседания на одной ноге) или добавив взрывные движения, чтобы задействовать больше мышечных волокон (приседания с прыжками). .

    Готовы ощутить ожог? Эта 30-минутная домашняя тренировка охватит все самые приятные моменты для отличного дня ног.

    Приседания на стене Урбазон/Гетти

    Работа: Ягодичные мышцы, квадрицепсы

    Как выполнять: Встаньте примерно в футе от стены спиной к стене. Отклоняйтесь назад, пока вся ваша спина не коснется стены, затем согните колени и скользите спиной вниз по стене, пока не окажетесь в сидячем положении. Вы хотите, чтобы ваши бедра были параллельны вашим коленям, а колени находились прямо над пальцами ног, поэтому переместите ноги вперед или назад соответственно.

    Сколько: Задержка 1-2 минуты

    Подъемы на голову

    Работа: Ягодицы, квадрицепсы, икры

    Как делать: Лицом к скамье. Подойдите правой ногой; следуйте левой ногой. Шагните вниз правой ногой, затем левой.

    Сколько: 10 повторений с правой ногой впереди; 10 повторений с левой ногой впереди. 3 комплекта.

    Болгарские сплит-приседания

    Работа: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

    Как: Встаньте примерно в полуметре от скамьи или прочного стула спиной к скамейке. Поднимите правую ногу позади себя и положите пальцы ног на скамью (правое колено мягко согнуто). Согните левую ногу, позволив правому колену опуститься к полу. Опускайтесь до тех пор, пока левая четверка не станет параллельной полу (не позволяйте правому колену касаться земли), затем вернитесь в исходное положение.

    Сколько: 10 повторений на каждую сторону. 3 комплекта.

    Шагающие выпады Morsa Images/Getty

    Работа: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

    Как выполнять: Встаньте в конце коридора или длинной комнаты. Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните правое колено, позволив левому колену опуститься к полу. Выпрямите и махните левой ногой вперед, перенося вес вперед и приземляясь на согнутое левое колено. Согните левое колено, пока квадрицепс не станет параллельным полу, позволив правому колену опуститься.

    Сколько: Продолжайте идти в течение 60 секунд; отдых 30 секунд; идите снова в течение 60 секунд. Держите тяжелый предмет перед собой или по бокам, чтобы усложнить задачу.

    Приседания с прыжками Хирург/Гетти

    Работа: Ягодицы, квадрицепсы, икры

    Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире бедер, носки слегка разведены. Согните колени и опустите ягодицы к полу, пока квадрицепсы не будут параллельны земле (держите колени над пальцами ног). Надавите на подушечки стоп, выпрямите ноги и оторвитесь от земли. Приземлитесь на мягкие колени и вернитесь в присед.

    Сколько: 10 повторений по 3 подхода. Держите тяжелый предмет перед собой для дополнительного испытания.

    Отжимания ягодиц

    Работа: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

    Как выполнять: Встаньте на пол, вытянув руки под плечи и колени под бедра, в положении отжимания на коленях. Сжимая ягодицы, отведите одну ногу назад так, чтобы колени были согнуты, а пальцы ног были направлены к потолку. Держите спину прямо и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

    Сколько: 10 повторений на каждую сторону. 3 комплекта.

    Тазобедренный мостик Robert Niedring/Getty

    Работа: Ягодицы, подколенные сухожилия

    Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, ступни вместе, руки по бокам. Выдохните и поднимите бедра от пола, удерживая лопатки прижатыми к земле. Сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Задержитесь на пять счетов, затем отпустите.

    Сколько: Продолжать в течение 60 секунд; расслабьтесь на 30 секунд. Сделайте еще 60 секунд.

    Становая тяга на одной ноге

    Работа: Кор, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    Как выполнять: Держите гантель или кувшин с водой в правой руке. Встаньте, ноги вместе. Сохраняя мягкость левого колена, поднимите правую ногу позади себя, наклоняясь вперед всем телом, опуская правую руку к полу. Стремитесь создать плоскую параллельную полу плоскость правой ногой и туловищем. Вернитесь в положение стоя.

    Сколько: 10 повторений на каждую сторону. 3 комплекта.

    Приседания «пистолет»

    Работа: Квадрицепсы, подколенные сухожилия

    Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу прямо перед собой, согните левое колено и опустите бедра к полу. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Вернитесь в положение стоя. (Примечание: если воздушные приседания слишком сложны, вы также можете поставить стул позади себя и приседать до тех пор, пока не сядете на стул.)

    Сколько: 10 повторений на каждую сторону. 2 комплекта.

    Подъемы на носки на одной ноге

    Работа: Подколенные сухожилия

    Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, лицом к высокой спинке стула или стене.