Тренировка супер памп: тренировка в фитнес клубах GFitness

Силовые тренировки | Групповые программы

ул. 8 Марта д.59,  +7 (495) 008-08-59
ул. Инициативная д.13,  +7 (495) 008-08-13

Силовые тренировки

Super Strong

Описание готовится.

Подробнее: Super Strong

Up Body + Stretching

Up Body  + Stretching – это высокоэффективный комплекс тренировок на проработку мыщц верхней части тела с элементами стретчинга (растяжки).

Подробнее: Up Body + Stretching

Body Strong

Классическое исполнение одной из самых результативных групповых тренировок. Тренировка с дополнительным оборудованием, отягощение регулируется уровнем подготовленности каждого занимающегося. Силовая тренировка для построения отличного тела, потери веса и улучшения работы сердца.

Подробнее: Body Strong

Super Sculpt

Силовой класс, направленный на тренировку всех групп мышц. На уроке используются различные виды силового оборудования: гантели, амортизаторы, бодибары, штанги и т.д.

Подробнее: Super Sculpt

Strong

Описание готовится.

Подробнее: Strong

Bums + TABS

BUMS + TABS (ягодицы + пресс) – это фитнес направление, в котором занятие представляет собой сочетание специальных нагрузок нижней части спины (ягодиц) и живота (мышц брюшного пресса).

Подробнее: Bums + TABS

Up Body+ABS

Up-Body + ABS это силовой класс, предназначенный для качественной проработки мышц грудной клетки, спины и плеч путем выполнения базовых и изолированных упражнений на эти группы мышц.

Подробнее: Up Body+ABS

Low Body

Групповой урок аэробного формата, направленный на проработку мышц ног, ягодиц и пресса.

Подробнее: Low Body

Body Pump

Комплексные упражнения с использованием штанги, выполняемые в энергичном темпе. Занятия основаны на синтезе силовых и аэробных нагрузок, при этом оказываются задействованными все группы мышц организма.

Подробнее: Body Pump

Up Body

Up Body – это одно из направлений силового тренинга, целью которого, как можно догадаться, является проработка верхней части тела, а именно – мышц спины, рук, груди и брюшного пресса.

Подробнее: Up Body

Flex

Тренировка, которая сочетает упражнения на растяжку и расслабление основных групп мышц.

Подробнее: Flex

Super Press

Высокоэффективные упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняемые в многоповторном режиме.

Подробнее: Super Press

Все занятия Невский — Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

Для того, чтобы получить на групповых занятиях нагрузку, соответствующую вашим целям и уровню подготовленности, пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с описанием классов.

АЭРОБНЫЕ КЛАССЫ

STEP-1. Для любого уровня подготовленности (55 мин.)

Аэробика с использованием степ-платформы, обучение свободному владению базовых шагов и соединение их в простые комбинации; для начинающих. Подробнее..

STEP-2. Для тех, кто прошел уровень STEP-1 (55 мин.)

Степ-аэробика среднего уровня сложности, комбинации шагов на развитие координации; для подготовленных.

СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

SUPER SCULPT .

Силовая тренировка аэробного характера на основные мышечные группы тела; для всех уровней подготовленности. 55мин. Подробнее..

LOWER BODY . Для подготовленных (55 мин.)

Силовая тренировка мышц нижней части тела и брюшного пресса; для подготовленных. 55мин. Подробнее..

UPPER BODY . Для любого уровня подготовленности (55 мин.)

Силовая тренировка мышц верхней части тела и брюшного пресса; для всех уровней подготовленности. 45мин. Подробнее..

BUMS. Для любого уровня подготовленности (30 мин.)

Урок направлен на тренировку мышц ягодиц; для всех уровней подготовленности. 30мин. Подробнее..

ABS. Для любого уровня подготовленности (30 мин.)

Урок направлен на тренировку мышц брюшного пресса и нижней части спины; для всех уровней подготовленности. 30мин. Подробнее..

FIT BALL . Для любого уровня подготовленности (55 мин.)

Групповое занятие, состоящее из комплекса силовых упражнений на проработку всех мышечных групп с использованием специального оборудования fit ball. Тренировка отлично развивает дыхательную систему, вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы всего тела и улучшает координацию движений, формирует правильную осанку.

PUMP. Для подготовленных (55 мин.)

Силовая тренировка на все группы мышц, направленная на улучшение пропорций тела, с использованием специальной штанги. Подробнее..

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

BOSU. Для любого уровня подготовленности (55 мин.)

Урок, с использованием полусферы Bosu, направленный на развитие баланса и равновесия, на укрепление глубоких мышц живота, спины и малого таза. Подробнее..

FT. Для любого уровня подготовленности (55 мин.)

Функциональная тренировка с использованием малого оборудования и веса собственного тела. Многофункциональные упражнения, направленные на укрепление мышц, развитие выносливости, баланса и гибкости с использованием естественных движений. Подробнее..

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

LATINA. Для любого уровня подготовленности (55 мин.

Латиноамериканские бальные танцы, умеренная аэробная нагрузка. Подробнее..

ZUMBA. Для любого уровня подготовленности (55 мин.)

Танцевальный класс в основе которого лежат ритмичные движения, выполняемые под специальную музыку — упрощенную версию сальсы, меренге и реггетона (с примесью мамбы, румбы, фламенко и «калипсо»). Подробнее..

STRIP DANCE. Для любого уровня подготовленности (55 мин.)

Танцевальный урок с использованием элементов приватных танцев. Подробнее..

BODY&MIND

PILATES. Для любого уровня подготовленности (55 мин.)

Базовый комплекс безопасных и эффективных упражнений по методу Пилатес. Урок направлен на формирование правильной осанки, укрепление глубоких мышц спины и живота, улучшение мышечного баланса и подвижности позвоночника, развитие силы и гибкости. Подробнее..

YOGA. Для любого уровня подготовленности (90 мин.)

Индийская лечебная гимнастика, направленная на гармонизацию души и совершенствование тела. Подробнее..

FLEX. Для любого уровня подготовленности (55 мин.)

Урок направлен на развитие гибкости мышц, подвижности суставов, эластичности связок, общее расслабление и релаксацию. Подробнее..

ЕДИНОБОРСТВА

БОКС. Для любого уровня подготовленности (55 мин.)

Занятия боксом способствуют не только укреплению всех групп мышц,  быстрому сжиганию лишних калорий и отрицательных эмоций, но и развивают координацию движений, быстроту реакций и уверенность в себе. Урок включает постановку техники ударов и защиты в боксе и спарринги под руководством тренера. Подробнее..

СТУДИЙНЫЕ ЗАНЯТИЯ

Студийные занятия за дополнительную плату могут посещать как члены клуба «Молот», так и клиенты, не имеющие клубную карту.

Коммерческие уроки

ТАБАТА $ .

— это короткая, но очень интенсивная спортивная тренировка. Табата основана на интервальной физической нагрузке. Это значит, что 20-секундное интенсивное выполнение каждого из 8 упражнений табата венчает короткая 10-секундная передышка. Технику табата еще называют табата-план или табата-протокол. Подробнее..

HIIT $ .

 – это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности.

Круговая тренировка $ .

—это комплекс из 4-8 упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Подробнее..

ЕДИНОБОРСТВА

Бокс $. Для любого уровня подготовленности (55 мин.)

— Занятия боксом способствуют не только укреплению всех групп мышц, быстрому сжиганию лишних калорий и отрицательных эмоций, но и развивают координацию движений, быстроту реакций и уверенность в себе. Урок включает постановку техники ударов и защиты в боксе и спарринги под руководством тренера. Подробнее..

Айкидо $.

— Японское боевое искусство, созданное на базе самурайской борьбы айки-дзюцу. Основатель айкидо Морихэй Уэсиба адаптировал приемы для безопасных тренировок, поэтому дети могут смело заниматься айкидо. Практикуя айкидо, укрепляется здоровье, развивается координация и гибкость, дети получают навыки самообороны. Атмосфера на занятиях пропитана традиционным для айкидо уважением и доброжелательностью.

Фитнес Для ДЕТЕЙ

АЙКИДО.

— Японское боевое искусство, созданное на базе самурайской борьбы айки-дзюцу. Основатель айкидо Морихэй Уэсиба адаптировал приемы для безопасных тренировок, поэтому дети могут смело заниматься айкидо. Практикуя айкидо, укрепляется здоровье, развивается координация и гибкость, дети получают навыки самообороны. Атмосфера на занятиях пропитана традиционным для айкидо уважением и доброжелательностью.

— Занятия боксом способствуют не только укреплению всех групп мышц, быстрому сжиганию лишних калорий и отгрицательных эмоций, но и развивают координацию движений, быстроту реакций и уверенность в себе. Урок включает постановку техники ударов и защиты в боксе и спарринги под руководством тренера.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ .

— Программа адаптирована для детей и включает в себя упражнения с использованием веса собственного тела, элементы акробатики и аэробной нагрузки в игровой форме.
Цель программы: развить в ребенке любовь к спорту и фитнесу, улучшить координацию, развить силу и ловкость, выработать правильное выполнение техники упражнений.

Dance Mix.

— Супер зажигательное танцевальное направление, которое поможет хорошенько встряхнуться после длинного учебного дня. Смесь современных танцевальных стилей, начиная от диско и заканчивая хип-хопом, популярная музыка, танцы нонстоп.

Правила посещения

• В случае опоздания более чем на 5 минут инструктор имеет право не допускать Вас на урок!

• Во избежание травм настоятельно рекомендуется посещение уроков, соответствующих Вашему уровню подготовленности.

• Пожалуйста, соблюдайте личную гигиену. Просьба не использовать «сильных» парфюмерных средств.

• Посетить групповую тренировку вы можете в свободной спортивной одежде и спортивной обуви. Тренировка в уличной обуви, босиком или в обуви, не предназначенной для занятии спортом, запрещена и крайне опасна для Вашего здоровья!Инструктор имеет право не допустить Вас на данное занятие!

• Администрация клуба оставляет за собой право замены заявленного в расписании инструктора и внесения изменений в расписание групповых занятий без особого уведомления гостей клуба.

• Запрещено использовать оборудование, предназначенное для занятий в зале групповых программ не по прямому назначению.

• После занятия, пожалуйста, уберите оборудование на соответствующее место в зале!

Super-Pump Workout для рук

Такие же классические, как бутерброд с арахисовым маслом и желе, суперсеты на бицепс и трицепс — проверенная техника для накачки серьезных рук за одну тренировку. Спортсмен, спонсируемый Team Bodybuilding.com и MuscleTech, Абель Альбонетти, готов поделиться своим особым видом суперсетов для рук.

«Эта тренировка, вероятно, отличается от того, к чему вы привыкли», — объясняет он. «Мы начнем с тяжелых упражнений на бицепс в начале тренировки и с более легких на трицепсы, а затем к концу тренировки переключимся на более тяжелые на трицепсы и легкие на бицепсы».

Будучи фанатом суперсетов и высокообъемной гипертрофии, Альбонетти включает пять суперсетов, тренировку с ограничением кровотока (BFR), внутрисетовые паузы и один гигантский завершающий подход в этой программе для тренировки рук. Результат: безумный пампинг и значительный рост рук.

Супернасосная тренировка рук

1

Суперсет

4 подхода

12, 10, 8, 8 повторений

+ 6 больше упражнений

Бодифит

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Начните тренировку, нагружая бицепс с помощью сгибания рук со штангой. Не забывайте держать спину прямо и избегать использования импульса.

«Слишком много людей слишком много качаются, — говорит Альбонетти, — поэтому постарайтесь устранить эту склонность, насколько это возможно».

Вы будете увеличивать вес на сгибание рук в каждом подходе, начиная с 12 повторений, затем увеличивая вес и снижая его до 10 повторений, затем 8 и 8. В последнем подходе вы закончите тройным дропсетом.

В отжиманиях со скакалкой вы будете использовать меньший вес по сравнению с сгибанием рук на бицепс, потому что вы пытаетесь предварительно утомить трицепсы, прежде чем давать им более тяжелые веса в конце тренировки. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и подконтрольно, выполняя 4 подхода по 12-15 повторений.

Теперь, когда ваши мышцы разогреты, вы действительно можете растянуть эти волокна в полном диапазоне движения — вот почему Альбонетти использует сгибания рук проповедника и разгибания троса в своем втором суперсет. Растяжение и сжатие в верхней точке сокращения помогает накачать больше крови в мышцу.

«Когда вы делаете сгибания рук, убедитесь, что вы опускаетесь до упора, чтобы полностью растянуть мышцы», — говорит Альбонетти.

Для разгибания троса над головой сделайте 4 подхода по 15 повторений, сочетая внутрисетовую растяжку с дроп-сетом в конце финального сета. Для этого выполните последний подход из 15 повторений, затем задержитесь в растянутом положении (руки согнуты) на 30 секунд. По истечении 30 секунд сбросьте вес и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Снова потянитесь в течение 30 секунд, прежде чем снова сбросить вес, сделав столько повторений, сколько сможете, прежде чем растянуться еще на 30 секунд.

Это момент тренировки, когда вы начинаете увеличивать нагрузку на трицепсы, одновременно уменьшая нагрузку на бицепсы. Поднимите скамью под углом 45 градусов для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений, повторяя ту же схему растяжки/дропсета, которую вы только что делали с разгибаниями над головой в финальном подходе.

Держите гантели в нижней точке движения для интрасета, когда бицепсы полностью распрямлены. В каждом подходе старайтесь делать обе руки одновременно.

«Если вы добились отказа до того, как сделали 10 повторений, переключитесь на чередующиеся сгибания рук», — предлагает Альбонетти. «Вы сможете выжать еще несколько повторений».

Для трехглавых черепных дробилок теперь вы работаете с большим весом и меньшим числом повторений. Начните с веса, с которым вы можете справиться в подходе из 10 повторений. Затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 8, 8 и 8. В последнем подходе вы сделаете дроп-сет. Достигнув отказа, сбросьте вес на 20 процентов и снова доведите до отказа.

«Убедитесь, что вы не блокируете головку своего черепокрушителя», — предостерегает Альбонетти. «Все время держите напряжение в трицепсах». Он считает, что вертикальная скамья помогает в этом усилии.

В пятом суперсете Альбонетти включает BFR. Как он упомянул в статье «Как вы шокируете отстающую часть тела», BFR позволяет крови проникать в мышцу, не давая ей полностью уйти. В результате начинают накапливаться метаболиты для наращивания мышечной массы, а дополнительная усталость, вызванная ограничением, заставляет нервную систему задействовать самые крупные быстросокращающиеся мышечные волокна, обладающие наибольшим потенциалом роста.

«Есть повязки, сделанные специально для ограничения кровотока, — говорит Альбонетти, — но если у вас их нет, подойдет любая маленькая повязка. Наденьте повязку высоко на руку и затяните ее, чтобы примерно шесть из 10. Вы хотите, чтобы он был достаточно тугим, чтобы ограничивать кровоток, но не настолько туго, чтобы полностью перекрыть его».

Вы не сможете поднять тот вес, который обычно делаете при использовании BFR, поэтому уменьшите вес на 50 процентов. Например, вес, который вы обычно поднимаете в 30 повторениях, идеально подходит для 15 повторений с использованием BFR. Цель этой техники — усилить пампинг, поэтому используйте более легкий вес и держите бинты в обоих упражнениях.

У вас есть еще один зверь, которого нужно победить — гигантский набор, который уничтожит ваши руки и нарастит серьезную мышечную массу. Используйте хорошую форму во всех трех упражнениях, держа спину прямо и все время сохраняя напряжение в мышцах.

Для разведения рук с гантелями используйте вес, с которым вы сможете выполнить все 12 повторений, сохраняя при этом прямую спину. Сожмите заднюю часть движения и сделайте паузу на секунду.

При отжиманиях узким хватом опускайтесь, сжимайте, поднимайтесь, но не блокируйтесь в верхней точке. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах, а не на груди.

Альбонетти рекомендует проводить эту тренировку раз в две недели.

«На одной тренировке я буду работать над бицепсами, на следующей — над трицепсами, — объясняет он, — но эта тренировка великолепна, потому что я могу выполнять суперсеты вместе».

Super Pump Тренировка рук на массу (подходы и повторения включены)

7 сентября 2022 г.

Обновлено: 7 сентября 2022 г.

Создайте потрясающий образ с помощью этой супер-насосной тренировки для мышц рук.

Тренировка, которую вы собираетесь увидеть ниже, была впервые опубликована Абелем Альбонетти из Bodybuilding.com, веб-сайта, посвященного всем, что связано с тренажерным залом. Их канал на YouTube насчитывает более 5,5 миллионов подписчиков, и они еженедельно выпускают видеоролики.

Сам Альбонетти прославился своим стилем тренировок с большими объемами и преданностью фитнесу, которую трудно найти где-либо еще.

Он придумал эту супернакачку для мышц рук. Проверьте это ниже.

Супернакачка рук на массу

Альбонетти объясняет, что эта супернакачка рук на массу отличается от того, к чему вы, вероятно, привыкли. «Мы собираемся начать с тяжелого подъема на бицепс в начале тренировки, подъема легкого веса на трицепс, а ближе к концу тренировки мы будем поднимать более тяжелый вес на трицепс и более легкий на бицепс».

Тренировка состоит из нескольких суперсетов и, наконец, гигантского сета.

Суперсет 1 (4 подхода)

• Сгибание рук со штангой на бицепс – 12,10,8,8 повторений
• Отжимания на скакалке для трицепса – 12-15 повторений в каждом подходе

сделать дроп-сет.

SuperSet 2 (4 комплекта)

• EZ Bar Preacher Curl — 10 повторений
• Удлинитель кабельного накладного расхода — 15 повторений

Superset 3 (4 комплекта)

• Incline Dumbbell Curl — 10 Reps
• Incline Dumbbell Curl — 10 reps
• Incline Dumbbell Curl — 10 Reps
• • . – 10,8,8,8 повторений

  В последнем наборе Skullcrusher вы делаете дроп-сет.

  Суперсет 4 (4 подхода)

  • Сгибание рук с гантелями – 12,10,10,10 повторений
  • Разгибание рук с гантелями над головой – 10 повторений

    Суперсет 5 (4 подхода)

    • Высокое сгибание рук на тросе – 15 повторений
    • Отжимания на блоке для трицепса – 15 повторений

    В этом суперсете Альбонетти использует ограничение кровотока, используя ленту вокруг бицепса.

    Гигантский подход (3 подхода)

    • Сгибание рук с EZ-грифом назад — 12 повторений
    • Отведение гантелей назад — 12 повторений
    • Отжимания узким хватом — 12 повторений

    масса? Это убийца, не так ли?

    Если вы хотите узнать, как выполнять каждое из этих упражнений, почему Альбонетти выбрал именно их, а также некоторые другие трюки между ними, которые делают эту тренировку суперпампингом для набора массы, посмотрите видео ниже.