Тренировка со жгутами: Жгут резиновый спортивный — упражнения и особенности тренировок

Posted on by admin

Содержание

Жгут резиновый для тренировок рук

На смену огромным, малоэффективным домашним тренажерам приходит новая эпоха гаджетов: простые в применении, компактные и дешевые приспособления. Сегодня мы расскажем о том, как использовать жгут резиновый для тренировок рук.

Цели тренировок

Перед началом использования инструкции необходимо сформировать четкую цель, в направлении которой мы будем двигаться. В рамках этой статьи мы обсуждаем накачку рук, в связи с чем имеем возможность выбрать из следующих узкоспециализированных целей:

  1. Накачка рук в отдельности от тела. Неэффективная цель, но право на существование имеет, когда вы хотите немного подкачать целевые мускулы;
  2. Накачка всего тела с акцентом на руки. Приемлемая задача. С помощью жгута прокачиваем крупные мышечные группы, делаем акцент на руки, чтобы выделить их, улучшить общую картину.
  3. Накачка всего тела с равномерным развитием мышц рук. Цель, которую преследует большинство спортсменов.
    Бицепсы и трицепсы развиваются так же, как другие мышечные группы.
  4. Увеличение силы рук. Резиновый жгут позволяет увеличить не только работоспособность (развитие работоспособности – набор мышечной массы), но и развить силу мускулов, укрепить связки и сухожилья;
  5. Увеличение выносливости мышц рук. Корректные тренировки со жгутом прокачивают выносливость рук, подготавливают их к длительной, низкоинтенсивной работе.

   

Для каждой задачи выбираем уникальный вид тренинга, вносим коррективы, которые способны изменить все. Подробнее – ниже.

Как накачать руки жгутом

Накачка рук со жгутом – это совмещение:

  1. Знания тренировочных принципов. Принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации – основа быстрого прогресса;
  2. Корректных упражнений. Мы подберем лучшие упражнения со жгутом для рук ниже;
  3. Правильного восстановления. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Результаты зависят не только от интенсивности тренировок, но и от качества отдыха.

Мы рассмотрим все составляющие быстрого прогресса.

Упражнения со жгутом для рук

Следующие упражнения позволят вам нарастить мышечную массу рук, увеличить их силу и выносливость

Упражнение №1. Тяга жгута к себе

Задача: тренировка бицепсов, предплечий, задних дельт и спины.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный, устойчивый предмет. Беремся за концы жгута, если на нем нет ручек.

Шаг №2. На вдохе тянем руки со жгутом к уровню груди. Сводим лопатки.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: базовое упражнение, которое тренирует всю тянущую группу мышц. Чем уже хват, тем больше тренируются бицепсы.

Упражнение №2. Жим жгута вперед

Задача: развитие трицепсов, передних дельт, груди и предплечий.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Жгут обтянут об неподвижный предмет.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. В конечной точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку.

Комментарий: базовое упражнение на всю толкающую группу мышц. Акцент на трицепсы – узкий хват.

Упражнение №3. Сгибание рук со жгутом

Задача: накачка бицепсов и предплечий

Техника:

Шаг №1. Беремся за концы жгута двумя руками.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки до касания предплечьями бицепсов. В конечной точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную точку.

Комментарий: изолирующее упражнение для трицепсов. Лучший вариант для прокачки двухглавой мышцы плеча.

 

Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом

Задача: накачка трицепсов

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевом суставе до полного выпрямления.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Упражнение №5. Отведение рук со жгутом

Задача: развитие трицепсов

Техника:

Шаг №1. Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе отводим руки со жгутами назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: дополняем тренировку трицепсов этим упражнением, либо выполняем упражнение поочередно с предыдущим движением.

Упражнение №6. Обратные сгибания рук

Задача: тренировка брахиалиса, бицепсов

Техника:

Шаг №1. Беремся за жгут обратным хватом.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, как в обычных сгибаниях.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение прокачивает мышцу, которая находится под бицепсом, что позволяет развить «пиковость» бицепсов.

 

Тренировочная программа со жгутом для рук выглядит следующим образом:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых после упражнения (в минутах)

Тяга жгута к себе

5

12

1

2

Жим жгута вперед

5

12

1

2

Сгибание рук со жгутом

3

10

1

2

Разгибание рук со жгутом

3

10

1

2

Отведение рук со жгутом

3

15

1

2

Обратные сгибания рук

3

15

1

—

 

Как тренировать руки со жгутом

На этот вопрос ответ дает принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс, чтобы нарастить мышечную массу рук.

На примере сгибаний рук со жгутом это выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение

Цвет (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Сгибание рук со жгутом стоя

Оранжевый (2-15)

3

12

1

 

Тренировка №2

Упражнение

Цвет (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Сгибание рук со жгутом стоя

Оранжевый (2-15)

4

12

1

 

Добавляем 1 подход, что является следствием соблюдения принципа прогрессии нагрузок.

 

Тренировка №3

Сгибание рук со жгутом стоя

Оранжевый (2-15)

5

12

1

 

Тренировка №4

Сгибание рук со жгутом стоя

Оранжевый (2-15)

6

12

1

 

Тренировка №5

Сгибание рук со жгутом стоя

Красный (5-22)

3

12

1

Меняем резину на более жесткую, но снижаем количество подходов.

Цикл №6

Сгибание рук со жгутом стоя

Красный (5-22)

4

12

1

 

Вновь наращиваем число подходов.

Цикл №7

Сгибание рук со жгутом стоя

Красный (5-22)

5

12

1

 

Цикл №8

Сгибание рук со жгутом стоя

Красный (5-22)

6

12

1

 

Цикл №9

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

3

12

1

 

Обваливаем количество подходов до 3 и меняем сопротивление ленты.

Цикл №10

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

4

12

1

 

Программа №11

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

5

12

1

 

Программа №12

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

6

12

1

 

Программа №13

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

7

12

1

 

Программа №14

Сгибание рук со жгутом стоя

Фиолетовая (12-36)

8

12

1

 

Разрыв между сопротивлением жгутов увеличивается. Шаг набора сопротивления растет. Вследствие этого увеличиваем нагрузку на большее количество подходов.

Программа №15

Сгибание рук со жгутом стоя

Зеленая (17-54)

3

12

1

 

Вновь меняем резину и уменьшаем количество подходов.

Со временем доходим до такой программы:

Тренировка №30

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77)

3

12

1

 

Тренировка №31

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77)

4

12

1

 

Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом.

…

Тренировка №37

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77)

10

12

1

 

Дальше есть 2 варианта:

  1. Останавливаемся на текущем результате и просто поддерживаем форму;
  2. Комбинируем жгуты для увеличения нагрузки.

Черная резина – это не предел. Дальнейшие тренировки могут выглядеть так:

Программа №38

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77) и оранжевая (2-15)

3

12

1

 

Сопротивление двух резинок комбинируется, дает увеличение нагрузки.

Далее работаем по алгоритму, который рассмотрен выше.

Доходим до такой схемы:

Тренировка №80

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77) и синяя (23-68)

7

12

1

 

Получаем колоссальную нагрузку, которая становится полноценной заменой тренингу со штангой или гантелями.

Но и это еще не все:

Тренировка №81

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77), синяя (23-68) и оранжевая (2-15)

3

12

1

 

Именно из-за возможности комбинировать несколько резиновых петель мы рекомендуем приобрести весь набор жгутов. Принцип прогрессии нагрузок – основа прогресса в спорте.

Сколько тренироваться

На вопрос «Как часто тренироваться со жгутом?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он разделяет тренировочный процесс на следующие фазы:

  1. Тренировка. Во время работы со жгутами мышцы повреждаются, что становится стимулом для их дальнейшего восстановления и роста;
  2. Быстрое восстановление. Фаза, которая заканчивается сразу после завершения тренировки, и длится на протяжении 30-90 минут. В это время важно восполнить водно-солевой баланс водой или изотоником, а также принять быстрые углеводы и протеины. Оптимальный вариант – банан, шоколад и молоко, или белковый коктейль;
  3. Замедленное восстановление. Этап, который тянется до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. После завершения замедленного восстановления спортсмен готов выполнить нагрузку, которую преодолевал на предыдущей тренировке;
  4. Суперкомпенсация. В данной фазе организм создает резервы для защиты от возможного повторения стресса аналогичной тяжести. «Резервы» – это мышцы, определенное состояние гормональной и нервной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
  5. Утеря суперкомпенсации. Настигает атлетов, которые тренируются слишком редко, пропускают фазу суперкомпенсации. На данном этапе можно выполнить нагрузку, аналогичную той, что была на предыдущей тренировке.

Суперкомпенсацию «вычисляем» на отличиях от восстановления:

  1. Боль и дискомфорт в мышцах, которые вы планируете тренировать, – свидетельство незавершенного восстановления;
  2. Психическая тяжесть, апатия, сонливость также являются свидетельством того факта, что суперкомпенсация еще не наступила.

 

Тренировочная программа

Так будет выглядеть накачка всего тела со жгутом с акцентом на мышцы рук:

Понедельник. Грудь, бицепс, пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых (в минутах) между упражнениями

Отжимания со жгутом

4

12

1

2

Жим жгута вперед

4

12

1

2

Сгибание рук со жгутом

3

12

1

2

Обратные сгибания рук со жгутом

3

12

1

2

Разведение рук со жгутом

3

12

1

—

 

Среда.

Спина, трицепс, трапеции

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых (в минутах) между упражнениями

Подтягивания со жгутом

4

10

1

2

Тяга жгута в наклоне

4

10

1

2

Тяга жгута к себе

3

10

1

2

Разгибание рук со жгутом

3

12

1

2

Отведение рук со жгутом

3

12

1

—

    

Пятница.

Ноги, плечи, пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых (в минутах) между упражнениями

Выпады со жгутом

4

12

1

2

Приседания со жгутом

4

15

1

2

Жим стоя со жгутом

4

10

1

2

Скручивания со жгутом

4

10

1

—

 

Суббота.

Руки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых после упражнения (в минутах)

Тяга жгута к себе

5

12

1

2

Жим жгута вперед

5

12

1

2

Сгибание рук со жгутом

3

10

1

2

Разгибание рук со жгутом

3

10

1

2

Отведение рук со жгутом

3

15

1

2

Обратные сгибания рук

3

15

1

—

 

Комментарии:

  1. Сопротивление резины подбираем самостоятельно. Исходим из своей физической формы;
  2. Не обязательно соблюдать принцип прогрессии нагрузок на каждой тренировке. Не нарушайте технику в угоду мнимому прогрессу.

Рекомендации

Следующие советы позволяют повысить продуктивность тренировок с резиной:

  • Принципы важнее частностей. Не обращайте внимании на мелкие детали, если от этого страдает соблюдение основных тренировочных принципов;
  • Половина прогресса – восстановление, отдых и питание. Балансируйте. На нужно циклиться на тренировках;
  • Работайте над всем телом. Это эффективнее сольной тренировки рук. Маленькие мышечные группы, такие как руки, растут только при условии прокачки крупных массивов мышц.;
  • Соблюдайте режим сон-бодрствование. Анаболические гормоны, без которых рост мускулов невозможен, выделяются в максимальных концентрациях в период сна;
  • Помните о разминке и заминке. Разминка позволяет подготовиться к тренировке, снизить вероятность травмы. Качественная заминка ускоряет рост мускулов на 10-20%, уменьшает болевые ощущения после тренировки;
  • Используйте специальные процедуры для скорейшего восстановления. Контрастный душ или обливания не только быстрее восстановят мускулы, но и улучшат кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы;
  • Сделайте тренинг индивидуальным. Пример: не обязательно стремиться к прогрессу на тренировке, если у вас нет ресурсов для этого. Сильное эмоциональное или физическое напряжение, которое предшествовало тренировке, изнашивает нервную систему. Этот факт лимитирует скорость мышечного роста, возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Оптимальной частотой шага вперед является прогресс раз в 1-4 тренировки.

 

Главным оценочным критерием любой программы является результат. Выполните все, что нашли здесь, – получите результат в максимально сжатые сроки.

17 эффективных упражнений для тренировки с

Тренироваться можно как с помощью спортивного оборудования, так и без него. Но иногда спортивные снаряды имеют настолько альтернативный вид и способы тренировок с ними, что диву даешься. Одним из таких спортивных инвентарей является резиновый жгут. Всем привет, дорогие друзья. Как вы догадались, сегодняшняя тема – это резиновый жгут для тренировок. Упражнения с ним будут описаны чуть ниже, а прямо сейчас мы приступим к освещению темы.

Забегая вперед, скажу, что резиновый жгут может иметь как разнообразный внешний вид, материал, из которого он изготовлен, так сами названия этого приспособления. Зачастую резиновый жгут называют спортивным жгутом или жгутом для тренировок.

Также этот замечательный «тренажер» имеет своего «старшего брата» — резиновый эспандер. Лично я вообще отождествляю эти два предмета: разница лишь во внешнем виде – трубчатообразный и полосчатый – а способы применения, упражнения с ними полностью идентичны. Все дело, наверное, в маркетинговом способе продаж различных вариаций одного и того же спортивного снаряжения.

Жгут как средство тренировки тела

Все мы знаем, что обычно под словом «тренировка» большинство людей подразумевает подъемы тяжестей, всевозможных отягощений, в крайнем случае – бег или работу на «аэробных» тренажерах. Может быть, ничего нового не скажу, но тренироваться можно с «куском резины» не менее эффективно, чем со штангами и гантелями.

В большинстве случаев жгут применяют для развития физических качеств как сила и выносливость, также для улучшения подвижности и координации, ну, и для снижения присутствия в теле подкожного жира.

Известны случаи, когда тренировку со спортивным жгутом применяют для набора массы: один из главных принципов бодибилдинга – это много повторений (до жжения в мышцах), что, в принципе, и предоставляет нам жгут.

Поэтому спектр применения этого незамысловатого приспособления достаточно широк: им могут пользоваться обычные домохозяйки для поддержания красивой фигуры у себя дома, представители таких видов спорта, как плавание, культуризм, армрестлинг и прочие любители попотеть в зале.
Прорабатывать с его помощью можно как отдельные группы мышц (бицепсы, трицепсы), так и несколько одновременно (становая тяга или приседания).

Какой жгут выбрать

Как я уже сказала, спортивные жгуты могут иметь различную форму и материал изготовления. В последнее время каждый производитель хочет, чтобы его товар продавался. Как следствие – добавление чего-то нового в простую конструкцию жгута, например, удобных ручек или расширенных частей.

Кстати, не все жгуты одинаковы и по размерам (длине, ширине, толщине) и по плотности. Плотность жгута это вообще главный критерий выбора этого резинового тренажера. Помните, как разные гири или гантели имеют свой вес? А блины (диски) для штанги помните? Вот так и здесь: каждый из жгутов имеет свою плотность – способность сопротивляться с определенной нагрузкой на занимающегося.

То есть, если на жгуте (или его вкладыше) написано, что он способен оказывать сопротивление в 6 кг, то это значит, что при сгибании рук на бицепс со жгутом, каждая из рук будет получать такую же нагрузку, как при аналогичном сгибании рук с 6-ти килограммовыми гантелями. Представили?

Данный тренировочный инвентарь имеет различную плотность и размеры. Так, сопротивляемость может быть 5, 10, 25 кг, например, а есть и такие, где она достигает 100 кг.

Поэтому отталкиваясь о того, что Вы хотите подкачать или проработать, выбирайте соответствующую плотность. Было бы неверным решением купить жгут плотностью 50 кг для проработки рук, к примеру. Данная нагрузка будет завышенной до неприличия. А вот для проработки ног и спины эта плотность буде оптимальной (приблизительно).

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

  • Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
  • Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
  • Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
  • Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
  • Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
  • Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
  • Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
  • Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
  • Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
  • Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
  • Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
  • Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
  • Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
  • Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
  • Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
  • Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
  • Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом?