Тренировка с отягощением на турнике и брусьях: Подтягивания на турнике и тренировки на брусьях ⇒ Программа подтягиваний и тренировок на брусьях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Упражнения на турнике и брусьях

Гимнастические снаряды применялись для тренировок атлетов еще в Древней Греции.

А сегодня упражнения на турнике и брусьях входят в обязательную программу каждого, кто занимается физической активностью.

Особенно ценятся подобные движения в таких направлениях как воркаут, кроссфит и бодибилдинг.

Преимущества упражнений

О положительных свойствах тренировок на перекладине и брусьях можно рассказывать много. Ведь количество выполняемых с этими снарядами движений достаточно велико.

Особенно поражают воображение модификации упражнений, которые демонстрируют любители воркаута.

Но сегодня будут рассматриваться только их основные виды, массово применяющиеся в тренажерных залах для развития мышечной массы.

Упражнения, в которых используются турник и брусья – это различные виды подтягиваний, подъемов ног и отжиманий.

Первые 2 вида движений практикуются на перекладине.

Подтягивания очень ценятся в бодибилдинге и считаются основными для тренировки широчайших мышц спины и бицепсов.

Для выполнения используются разные виды хватов:

Параллельный (нейтральный)
Обратный
Прямой
За голову и т.п.

Еще одна большая группа движений на турнике – это подъемы коленей или прямых ног в висе вверх или через стороны. А также статические удержание прямых ног, известные под названием Уголок.

Все они направлены на тренировку прямых и косых мышц живота.

На брусьях выполняются:

Отжимания на широких брусьях

Движение производится в полную амплитуду. Его еще называют “грудными” отжимания. Локти направляются в сторону.

Отжимания на узких брусьях

Работают в половину верхней амплитуды (“трицепсовые” отжимания с прижатыми к туловищу локтями).

Как уже понятно из названия, главные тренируемые мышцы – это грудь, трицепс и плечи. Все они вовлекаются в обоих вариантах, но используя разную технику движения, нагрузку стараются сместить либо на грудь, либо на трицепс.

В бодибилдинге отжимания от брусьев с дополнительным отягощением, как и подтягивания, относятся к базовым упражнениям для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.

Если говорить о мышцах груди, то брусья акцентируют внимание на развитии их нижней части.

На этом снаряде также тренируют пресс на прямых руках:

Подъем коленей в упоре
Подъем ног в упоре

Различают и другие упражнения с этим оборудованием, но для большинства посетителей тренажерных залов они относятся к “экзотике”, которая мало применима на практике.

Пример программы для роста мышечной массы

Этот на первый взгляд простой комплекс на самом деле не такой легкий, как кажется. Осилят его лишь мужчины со средним (и выше) уровнем физической тренированности.

За исключением упражнения на пресс предполагается, что все движения выполняются с дополнительным отягощением.

Особенность программы в чередовании движений на спину и грудь, а затем на бицепс и трицепс.

Первое упражнение направлено на развитие широчайших, второе – груди, третье – для бицепса, а четвертое — трицепса.

Принцип чередования нагрузки на мышцы-антагонисты (грудь-спина, бицепс-трицепс) помогает на протяжении всей тренировки работать с тяжелыми отягощениями, без ощутимого снижения работоспособности.

Частота тренировок по этому комплексу – не больше 2-х раз за недельный цикл.

Не забывайте, что мышцы растут между силовыми тренировками, в период отдыха. Их излишне частая прокачка может затормозить или даже приостановить прогресс.

Эта программа тренировки на турнике и брусьях не подойдет для начинающих.

Большинство новичков еще не могут подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. Поэтому в качестве замены они могут выполнять перечисленные выше движения в тренажере “Гравитрон”.

Если подобного тренажера в фитнес-зале нет, либо человек занимается в домашних условиях (или на спортивной площадке), используйте специальную резину, чтобы облегчить упражнения.

Когда ждать результат и каким он будет

Новичков часто интересует вопрос скорости прогресса. То есть когда будут визуально заметны результаты тренировок. А также, можно ли накачаться, используя исключительно турник и движения на брусьях.

На все эти вопросы невозможно дать однозначный ответ. Ведь так много индивидуальных факторов, влияющих на темпы набора мышечной массы и конечный результат (“генетический потолок”).

Тем не менее опыт большинства показывает, что первые заметные результаты в мышечном развитии при занятиях на перекладине и брусьях наступают через 3-4 месяца регулярных тренировок.

Что касается вопроса, можно ли накачаться , используя только эти снаряды, то здесь все сложнее.

Во-первых, у подобных упражнений есть один ощутимый недостаток – они никак не тренируют ноги.

Поэтому, если вы хотите увеличить общую мышечную массу тела, дополнительная силовая тренировка ног обязательна. Ведь ноги — это 50% от мышечной массы всего тела.

При тренировке верха на гимнастических снарядах за 6-12 месяцев реально нарастить 3-4 кг мышц. Но серьезного прогресса в росте общей массы ждать не приходится.

Для сравнения, при тренировках всего тела (ноги, спина, грудь и мелкие группы) за первые 6-12 месяцев регулярных силовых новички набирают примерно 6-10 кг мышечной массы.

Заключение

Упражнения на турнике и брусьях занимают одну из главных позиций при тренировках мышц всего верха тела.

Их применение в занятиях новичков и людей среднего уровня физической подготовки — обязательное условие для ускорения роста мышечных объемов и силы корпуса.

Подтягивания с отягощением – развиваем силу и массу

Главная » База упражнений

1485. 6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(272)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Особенности подтягиваний с весом
Как выбрать вес отягощения
Техника выполнения

Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Например, то, что:

Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.

При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.

Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.

Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак.

Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

17 упражнений на параллельных брусьях для развития потрясающей силы собственного веса

перейти к содержанию

Брусья обычно используются гимнастами для наращивания общей силы, чтобы улучшить результаты в своих уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнастов — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее, способное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных упражнениях на брусьях, таких как отжимания на брусьях, L-приседания и перевернутые тяги, но существует и множество других.

1. Прогулки на велосипеде

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Начните с одного конца параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Начните с того, что согните одно колено и поднимите его к груди, а затем быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а затем другую руку на перекладине, пока не начнете «ходить» вперед. Напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца параллельных брусьев, а затем вернитесь в исходную точку в обратном направлении.

2. Traveling Dips

Принимаю

Начните с одного конца параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Согните оба локтя и опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Резко разогните локти, подняв тело вперед в воздух и на мгновение отпустив штангу. Вернитесь, чтобы снова взяться за перекладину, и сразу же повторите движение без паузы, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и лишь слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

Принимаю

4. Плиометрические отжимания

Принимаю

Внимание: это продвинутое движение! Если у вас нет необходимой силы или брусья, на которых вы стоите, особенно узкие/скользкие, не пытайтесь делать это.

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли и поставьте одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подтягивании с такой силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение без паузы, убедившись, что задействуете корпус, держите грудь вытянутой и напрягаете ягодицы.

5. Отжимания с коленным приводом

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленом к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено приводится в движение при каждом повторении. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной и сожмите ягодицы.

6. Отжимания с коленным приводом Человека-паука

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий, выполняйте стандартное отжимание, добавляя движение коленом к внешней стороне локтя после каждого повторения. Чередуйте, какое колено приводит в движение после каждого повторения. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной и сожмите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча. Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы пупок был направлен прямо к земле, когда вы постукиваете по плечу!

8.

Отжимания на одной ноге

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Удерживая колени прямыми, поднимите одну ногу с перекладины, вытянув ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, задействовав мышцы кора, выпятив грудь и напрягая ягодицы. Выполните одинаковое количество повторений с обеими ногами в воздухе.

9. L-Sit Pendulum

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Удерживая колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не составят угол 90 градусов. Поверните туловище влево, чтобы ноги прошли через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямо, голову вверх, грудь вперед и тело прямо.

10. Вращение строки к строке

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Взрывным движением оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой ухватившись за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой стабильности корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Отклонить Crunch

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Поднимите обе ступни от земли и перекиньте обе ноги через перекладину так, чтобы задняя часть колена находилась над перекладиной, продолжая держаться обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, напрягите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опуская тело к земле. Как только вы повиснете вниз головой, положите руки за голову и выполните скручивающее движение.

12. Вертикальное подтягивание вверх ногами

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него обеими руками обратным хватом. Удерживая колени прямыми, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, задействовав мышцы кора и широчайшие.

13. Обезьяньи бары

Принимаю

Начните с одного из параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Вися на перекладине, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со штанги, переместите ее вперед и снова возьмитесь за штангу, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельный брус. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца стержней, затем выполните обратное движение, стараясь задействовать корпус и не слишком сильно раскачиваться вперед-назад.

14. Боковые полосы обезьян

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, оторвите одну руку от перекладины, переместите ее в сторону и снова возьмитесь за перекладину, а затем быстро перенесите другую руку на параллельный брус. Повторяйте это движение до тех пор, пока не дойдете до конца грифа, затем выполните обратное движение, убедившись, что задействуете корпус и не слишком сильно раскачиваетесь вперед-назад.

15. Подтягивания на пишущей машинке L-Sit

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтяните себя, пока голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и сместите тело в сторону, пока левая щека не коснется левой руки. Делайте обратное движение, пока правая щека не коснется правой руки. Вернитесь обратно в исходную точку и опуститесь обратно вниз. Это одно повторение.

16. Подвесной L-Sit Pendulum

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью обращены в этом направлении, затем вернитесь в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвесные стеклоочистители

Принимаю

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Удерживая колени прямыми, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ноги не окажутся параллельны земле. Затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение.

Брусья могут быть не чем иным, как двумя шестами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.

Если какие-либо из этих приемов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ их уменьшить. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в течение которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите нарастить невероятную силу собственного веса и крепкое, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут вам в этом помочь.

Фото: CasarsaGuru/iStock

ПОДРОБНЕЕ:

0159
3 простых упражнения на гимнастическом кольце, которые помогут любому нарастить мышечную массу
Как правильно делать отжимания на брусьях

Поделись этой историей!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Брусья обычно используются гимнастами для увеличения общей силы, чтобы улучшить результаты в своих уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнастов — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее, способное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных упражнениях на брусьях, таких как отжимания на брусьях, L-образные приседания и перевернутые тяги, но существует и множество других.

1. Прогулки на велосипеде

Принимаю

2. Traveling Dips

Принимаю

3. Отжимания

Принимаю

4. Плиометрические отжимания

Принимаю

5. Отжимания с коленным приводом

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленом к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено приводится в движение при каждом повторении. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной и сожмите ягодицы.

6. Отжимания с коленным приводом Человека-паука

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий, выполняйте стандартное отжимание, добавляя движение коленом к внешней стороне локтя после каждого повторения. Чередуйте, какое колено приводит в движение после каждого повторения. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной и сожмите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

Принимаю

Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча. Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Напрягите мышцы кора, держите грудь выпяченной, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы пупок был направлен прямо к земле, когда вы постукиваете по плечу!

8.

Отжимания на одной ноге
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий. Удерживая колени прямыми, поднимите одну ногу с перекладины, вытянув ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, задействовав мышцы кора, выпятив грудь и напрягая ягодицы. Выполните одинаковое количество повторений с обеими ногами в воздухе.
9. L-Sit Pendulum
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Удерживая колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не составят угол 90 градусов. Поверните туловище влево, чтобы ноги прошли через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямо, голову вверх, грудь вперед и тело прямо.
10. Вращение строки к строке
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Начните с середины параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти были почти сомкнуты, а ступни оторвались от земли. Взрывным движением оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой ухватившись за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой стабильности корпуса и плеч, а также взрывной силы!
11. Отклонить Crunch
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Поднимите обе ступни от земли и перекиньте обе ноги через перекладину так, чтобы задняя часть колена находилась над перекладиной, продолжая держаться обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, напрягите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опуская тело к земле. Как только вы повиснете вниз головой, положите руки за голову и выполните скручивающее движение.
12. Вертикальное подтягивание вверх ногами
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него обеими руками обратным хватом. Удерживая колени прямыми, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, задействовав мышцы кора и широчайшие.
13. Обезьяньи бары
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Начните с одного из параллельных брусьев, взявшись за каждый брус нейтральным хватом. Вися на перекладине, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со штанги, переместите ее вперед и снова возьмитесь за штангу, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельный брус. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца стержней, затем выполните обратное движение, стараясь задействовать корпус и не слишком сильно раскачиваться вперед-назад.
14. Боковые полосы обезьян
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, оторвите одну руку от перекладины, переместите ее в сторону и снова возьмитесь за перекладину, а затем быстро перенесите другую руку на параллельный брус. Повторяйте это движение до тех пор, пока не дойдете до конца грифа, затем выполните обратное движение, убедившись, что задействуете корпус и не слишком сильно раскачиваетесь вперед-назад.
15. Подтягивания на пишущей машинке L-Sit
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтяните себя, пока голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и сместите тело в сторону, пока левая щека не коснется левой руки. Делайте обратное движение, пока правая щека не коснется правой руки. Вернитесь обратно в исходную точку и опуститесь обратно вниз. Это одно повторение.
16. Подвесной L-Sit Pendulum
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Вися, поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью обращены в этом направлении, затем вернитесь в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.
17. Подвесные стеклоочистители
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него двумя руками хватом сверху. Удерживая колени прямыми, отрывайте обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit.
Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ноги не окажутся параллельны земле. Затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение.
Брусья могут быть не чем иным, как двумя шестами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.
Если какие-либо из этих приемов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ их уменьшить. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в течение которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите нарастить невероятную силу собственного веса и крепкое, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут вам в этом помочь.
Фото: CasarsaGuru/iStock
ПОДРОБНЕЕ:
0159
3 простых упражнения на гимнастическом кольце, которые помогут любому нарастить мышечную массу
Как правильно делать отжимания на брусьях
Поделись этой историей!
Страница load link
Турники, параллельные брусья — e-sportshop.
cz: s námi budete vždy připraveni
Настенные турники
(2)
Дверные горизонтальные перекладины
(12)
Турники, параллельные шведские стенки
(1)
Параллельные брусья
(3)
Бестселлеры
Мерко
Турник Advance 70 дверной
складем 12.05.2023
19,50 €
Мерко
Перекладина для подтягивания Z452 Перекладина для подтягивания
в наличии > 50 шт.
37,05 €
Мерко
Турник Advance 90 дверной
складем 12.05.2023
23,50 €
Категории Upřesnit výběr
Upřesnit výběr
Авенто (1) LiveUp (3) Мерко (14)
10,35 € 73,65 €
Лучшее соотношение цена/качество Распродажа рекомендуемые Для требовательных Популярный 1+1 БЕСПЛАТНО
Použít filtry
Сержадит Рекомендуемые: Продукты перечислены по наименование товара в порядке возрастания. Товары, которых нет в наличии, указаны в конце. В этом разделе некоторые элементы устанавливаются для размещения в определенных позициях.
рекомендуемые Новинки Od nejlevnějšího Од nejdražšího
18 Продукт
Pouze skladem
Удалить фильтры
Мерко
в наличии > 50 шт.
Настенные штанги для вешалок
в наличии > 50 шт.
67,30 €
Стальная подвесная перекладина для деревянных шведских стенок. Простая сборка, макс. грузоподъемность 100 кг.
Мерко
в наличии > 50 шт.
Перекладина для подтягивания Z453 Перекладина для подтягивания
в наличии > 50 шт.
49,75 €
С возможностью подвешивания боксерской груши, грузоподъемность до 120 кг. Идеальный фитнес-тренажер для укрепления спины и рук.
Мерко
в наличии 33 шт.
Элемент параллельных стержней черный
в наличии 33 шт.
55,35 €
Регулируемые перекладины Merco для тренировки верхней и средней части тела.
Мерко
в наличии 5шт
Турник Bearer 100 дверной
в наличии 5шт
19,50 €
Регулируемая штанга подходит для дверных коробок в диапазоне 100-140 см.
Рекомендуется
Мерко
в наличии > 50 шт.
Экстремальная планка для подтягиваний
в наличии > 50шт
35,45 €
Перекладина для фитнеса предназначена для дверного косяка. Простая сборка, низкая цена.
Мерко
в наличии 17шт
Турник Bearer 60 дверной
в наличии 17шт
10,95 €
Регулируемая планка подходит для дверных коробок в диапазоне 60-90 см.
Мерко
в наличии 4шт
Турник Bearer 80 дверной
в наличии 4шт
13,95 €
Регулируемая штанга подходит для дверных коробок в диапазоне 80-120 см.
Мерко
в наличии 32шт
Элемент параллельных стержней желтый
в наличии 32шт
55,35 €
Грифы Merco для тренировки верхней и средней части тела.
LiveUp
в наличии 28шт
Дверная перекладина подбородка
в наличии 28шт
11,90 €
Перекладина с регулируемой длиной между дверными коробками, ручки из пеноматериала обеспечивают удобный захват.
LiveUp
в наличии 19шт
Дверная перекладина Chin Up черный
в наличии 19шт
13,90 €
Идеальный тренажер для домашних тренировок подтягиваний, укрепления спины и рук.
LiveUp
в наличии 15шт
Перекладина для подбородка LS3153 самонесущая
в наличии 15шт
39,40 €
Универсальная перекладина для подтягивания с простым и быстрым креплением между дверными проемами, которую также можно использовать для других фитнес-тренировок.
Мерко
в наличии 13 шт.
Параллельные брусья Multi Element черные
в наличии 13 шт.
73,65 €
Грифы Merco для тренировки верхней и средней части тела.
Файлы cookie
Мы используем файлы cookie для персонализации контента и рекламы, предоставления функций социальных сетей и анализа нашего трафика. Мы также передаем информацию об использовании вами нашего сайта нашим партнерам по социальным сетям, рекламе и аналитике, которые могут объединять ее с другой информацией, которую вы им предоставили или которую они собрали в результате использования вами их услуг.
Ваши настройки файлов cookie
Здесь вы можете включить файлы cookie в соответствии с вашими предпочтениями. Вы можете изменить эти настройки в любое время в будущем, щелкнув ссылку «Настройки файлов cookie» в нижнем колонтитуле нашего веб-сайта.
Необходимо
Необходимые файлы cookie помогают сделать веб-сайт удобным для использования, обеспечивая основные функции, такие как навигация по страницам и доступ к защищенным областям веб-сайта. Веб-сайт не может функционировать должным образом без этих файлов cookie.
Настройки
Файлы cookie предпочтений позволяют веб-сайту запоминать информацию, которая изменяет поведение или внешний вид веб-сайта, например предпочитаемый язык или регион, в котором вы находитесь.
Статистика
Статистические файлы cookie помогают владельцам веб-сайтов понять, как посетители взаимодействуют с веб-сайтами, собирая и сообщая информацию анонимно.
Маркетинг
Маркетинговые файлы cookie используются для отслеживания посетителей на веб-сайтах.