Killer Buns and Thighs. Описание.
Опубликовано: 29.03.2015
Время на чтение: 8 мин
21870
Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира на ногах, подтянуть ягодицы и навсегда забыть о целлюлите стоит обратить внимание на тренировки Джиллиан Майклс – Killer Buns and Thighs («Убийца жира на бедрах и ягодицах»). Программа знаменитого американского тренера приведет вашу нижнюю часть в форму и сделает ноги красивыми и стройными.
Как становится ясным из названия, тренинг направлен на совершенство ваших бедер и ягодиц. Джиллиан Майклс включила в программу все самые эффективные упражнения на нижнюю часть тела, поэтому не ждите легкой прогулки. За 40 минут, в течение которых длится занятие, вы почувствуете напряжение в каждой мышце вашего тела. Плиометрические и силовые упражнения в сочетании с аэробной нагрузкой обеспечат вам быстрый и качественный результат.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
- Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
- Топ-50 лучших упражнений для плоского живота
- Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
- Топ-20 лучших женских кроссовок для безопасного бега
- Все об отжиманиях: особенности + варианты отжиманий
- Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела
- Топ-20 упражнений для улучшения осанки (фото)
- Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра
Курс предлагает тренировки трех уровней сложности.
Начните с первого и по мере развития вашего тела переходите на второй уровень, затем на третий. Джиллиан никогда не предлагает сильные нагрузки с самого начала, поэтому первый уровень достаточно терпимый. Но уже на втором и третьем приготовьтесь выложиться полностью. Программа предполагает различные модификации выпадов, приседаний, прыжков и беговых упражнений, поэтому нагрузка на ноги будет серьезной. Уделите каждому уровню 8-10 дней, чтобы наверняка закрепить результат тренировок.
Как часто нужно выполнять программу Killer Buns and Thighs? Джиллиан Майклс не дает точных рекомендаций на этот счет, но лучше заниматься 5-6 раз в неделю. В идеале чередовать «Убийцу жира на бедрах и ягодицах» с другими программами американского тренера. Во-первых, это позволит более равномерно распределить нагрузку на все тело. Во-вторых, крупным мышцам ног нужен отдых, поэтому чередование программ будет очень уместно.
Еще раз обращаем внимание, что программа направлена только на нижнюю часть вашего тела.
Пресс, руки, спина практически бездействуют. Во избежание дисбаланса программу можно совмещать, например, с «Плоским животом за 6 недель». Или добавить аэробной нагрузки для лучшего жиросжигания и ускорения метаболизма. Посмотрите, например, нашу подборку упражнений: Топ-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней.
Для этой тренировки вам понадобятся гантели, весом в зависимости от вашей физической подготовки от 1 до 4 кг. Также можно приобрести утяжелители для ног, которые еще больше повысят продуктивность занятия.
Плюсы Killer Buns and Thighs:
- Все упражнения программы направлены именно на ноги и ягодицы, поэтому тренировка будет полезна тем, для кого это является проблемной зоной.
- Сочетание силовых и аэробных упражнений помогает достичь лучшего эффекта и избавиться от жира в нижней части вашего тела.
- Killer Buns and Thighs — это программа, где собраны, наверное, самые сложные упражнения для ног. Мышцы будут гореть огнем, но результат не заставит себя ждать.
- Ноги, как известно, самая упрямая часть тела в плане похудения. Именно поэтому программа стала спасительной для многих девушек.
Минусы и особенности Killer Buns and Thighs:
- Нет русского перевода программы.
- Во время тренировки вас ждет серьезная нагрузка на колени, много упражнений задействуют суставы ног. Занимайтесь только в кроссовках и следите за техникой движений.
- Не рекомендуется выполнять тренировку новичкам в фитнесе. Если вы только начинаете заниматься спортом, советуем вам прочитать статью: тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих.
Отзывы на программу «Убийца булок» от Джиллиан Майклс:
Если вы решились всерьез взяться за ваши ноги и ягодицы, то комплекс Killer Buns and Thighs подойдет вам идеально. Вы гарантировано проработаете все мышцы бедер и ягодиц, уменьшите и подтяните нижнюю часть тела.
План тренировок для начинающих девушек:
- ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
- ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
- СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
- ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
- ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон
👟9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры. джиллиан майклс бедра и ягодицы
Если вы справились с тестом от Джиллиан Майклс, можно начинать делать упражнения по ее знаменитой программе «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Подробный план тренировок вы найдете в одноименной книге, а мы предлагаем несколько упражнений для пресса, спины, ягодиц. Также они помогут подтянуть мышцы рук и ног.
Бег на месте с захлестом (Butt kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.
Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения.
Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.
Планка (plank)
Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.
Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.
Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!
Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.
Шаги альпиниста (mountain climber)
Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.
Бурпи (Burpy)
Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.
Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус.
Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.
Выпад базовый (Basic lunge)
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.
Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.
Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.
Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)
Мышцы: квадрицепсы, плечи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы.
Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.
Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)
Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.
Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар.
И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.
Мах ногой (swing kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.
Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.
Походка краба (crab walk)
Мышцы: плечи, спина, ягодицы.
Лягте на спину, руки поставьте за плечи. Поднимитесь в позу «мостик». Ваши ноги должны быть согнуты, ступни прямо под коленями. Походите вперед и назад в таком положении, сколько сможете.
Джиллиан Майклс раскрывает лучшие упражнения для подтянутых ягодиц
Джиллиан Майклс раскрывает лучшие упражнения для подтянутых ягодицПерейти к
- Основное содержание
- Поиск
- Счет
Здоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Джиллиан Майклс — знаменитый тренер и создатель приложения My Fitness.
- Джиллиан Майклс — знаменитый фитнес-тренер и создатель приложения My Fitness.
- Майклс предпочитает функциональные движения или упражнения, укрепляющие мышцы для ежедневных движений.
- Чтобы привести в тонус заднюю часть, Майклс сказал INSIDER, что вам подойдут выпады, два типа становой тяги и приседания.
- Она также подчеркнула, что вы не можете избавиться от жира точечно, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира, тренировки для всего тела, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются обязательными.
- Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Джиллиан Майклс, знаменитый фитнес-тренер и создатель приложения My Fitness, знает кое-что о похудении и подтягивании тела.
Но прежде чем она расскажет вам свои секреты подтянутого живота или подтянутых рук, она сообщит вам одну вещь: если ваша главная цель — похудеть, даже в определенной части тела, вам нужно заниматься спортом. больше, чем одна часть. «Вы не можете мгновенно уменьшить жир», — сказал Майклс INSIDER. «Чтобы убрать любовные ручки, это тренировка всего тела».
Майклс предложил высокоинтенсивные интервальные тренировки, включающие использование гантелей и других свободных весов, а также чистое питание для сжигания жира. Как только вы это сделаете, следующие упражнения помогут вам поднять тонус и сделать ваши ягодицы и мышцы ног более рельефными.
Вот упражнения Майклза для ягодиц, для каждого из которых практически не требуется никакого оборудования.
Выпады могут одновременно укрепить и привести в тонус мышцы ягодиц и ног.
Упражнение имеет несколько вариаций. Шаттерсток/ Майклс рассказала INSIDER, что одним из ее основных упражнений для подтяжки ягодиц является выпад, потому что он одновременно задействует несколько групп мышц ног, включая квадрицепсы и ягодицы. В качестве бонуса он даже задействует ваш пресс.
У этого упражнения есть несколько вариаций, таких как боковой выпад или реверанс, так что вам никогда не надоест выполнять одно и то же движение каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.
Чтобы сделать классический выпад, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, поднимите правую ногу и отведите ее на пару футов назад. Затем согните оба колена, пока передние квадрицепсы не будут параллельны полу.
Сделайте три подхода по 10–15 повторений выпада на каждую ногу.
Майклз также является поклонником классической становой тяги.
Становая тяга тонизирует ягодицы, кор, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Люк Уортингтон 9Становая тяга 0002 поначалу может показаться пугающей, но это упражнение довольно простое и может привести в тонус ваши ягодицы, кор, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.
Если вы новичок в становой тяге, сначала попробуйте упражнение со штангой без дополнительного веса.
Чтобы выполнить становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширину плеч и почти касаясь стоящей на земле штанги. Затем наклонитесь вперед в бедрах, удерживая грудь приподнятой, возьмите штангу и упритесь ступнями в пол.
Чтобы закончить становую тягу, начните стоять, держа штангу в руках. Достигнув верхней точки положения стоя, слегка выдвиньте бедра вперед, напрягая ягодицы. Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным на протяжении всего движения.
Вы также можете делать становую тягу с гантелями.
Сделайте три подхода из восьми-десяти становых тяг, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, и отрегулируйте вес, который вы используете.
Становая тяга сумо — любимый вариант становой тяги Майклза.
В отличие от классической становой тяги, становая тяга сумо требует более широкой постановки ног.
Боян Милинков/Shutterstock В отличие от классической становой тяги, становая тяга сумо требует более широкой стойки ног. Ваши руки также будут располагаться внутри ног, а не снаружи, как в классической становой тяге. Становая тяга сумо также больше полагается на ваши квадрицепсы, чем классическая становая тяга. Чтобы выполнить становую тягу сумо, которая задействует внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, расставьте ноги на расстоянии чуть больше плеч, затем присядьте, ведя ягодицами вперед, чтобы схватиться за перекладину.
Затем начните вставать, толкая бедра вперед, удерживая при этом голову и грудь приподнятыми. Напрягите ягодицы в верхней точке стойки.
Сделайте три подхода по 8-10 становых тяг сумо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а также отрегулируйте вес, который вы используете. Новичкам следует начинать, например, только со штангой, а затем соответственно увеличивать вес.
Майклс рекомендовал выполнять все эти упражнения только два раза в неделю, чтобы учесть время восстановления.
«Восстановление — это то, где достигается прогресс», — сказал Майклс. «Итак, два дня отдыха между этими двумя сессиями, например, в понедельник и четверг».
В другие дни Майклс предлагал сосредоточиться на разных группах мышц, таких как руки или пресс, или сделать кардио.
- Подробнее:
- Джиллиан Майклс говорит, что видит, как люди совершают 5 больших ошибок в спортзале, в том числе избегают тренажерного зала и портят доски
- 9 кожных заболеваний, которыми можно подцепить в спортзале, и как их избежать
- Я на низкокалорийной диете, много занимаюсь спортом, но жир на животе и ягодицах все равно есть. Что я делаю не так?
Что я делаю не так?Читать далее
Функции Вечнозеленый пост ЗдоровьеПодробнее…
Джиллиан Майклс делится своими лучшими упражнениями для подтянутых ягодиц и ног
- 45-летняя Джиллиан Майклс только что поделилась точными упражнениями, которые она делает для безумно подтянутых ягодиц, ног и плеч.
- В своем видео в Instagram она выполняет три упражнения, используя собственный вес и гирю. Она предлагает делать каждое движение по 30 секунд в течение трех раундов.
- Многие другие тренировки Майклс можно найти в ее приложении My Fitness App от Джиллиан Майклс.
Знаменитый тренер Джиллиан Майклс знает, как важно иметь сильное, подтянутое тело, поэтому, естественно, она является экспертом по тяжелым тренировкам, которые быстро выполняют работу. Сегодня днем любитель фитнеса опубликовал в Instagram короткое видео, в котором рассказывается о трех упражнениях, нацеленных на ягодицы, ноги и плечи.
В цикле она предлагает выполнять каждое движение в течение 30 секунд — спина к спине — повторяя все их в общей сложности три раунда. Эта быстрая тренировка идеальна, когда у вас нет времени на то, чтобы полностью попотеть. Два упражнения выполняются с собственным весом, а в третьем Майклз использует гирю. Если вы новичок в гирях, убедитесь, что они легкие, чтобы избежать травм. От 8 до 10 фунтов или от 4 до 6 кг — идеальный вариант, и, если возможно, всегда полезно, чтобы тренер показал вам, как их безопасно использовать.
«Команда TGIF ❤️ Вот быстрый круг для 🍑, ног и немного плеч на всякий случай!» — написала она в подписи к посту.
«Выполняйте каждое движение 30 секунд подряд. 3 раунда!» Взгляните на интенсивную тренировку сами:
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Для первого движения Майклс выполняет вариант позы моста, поднимаясь до полного колеса, прежде чем опустить свое тело, чтобы выполнить ягодичные мосты на одной ноге. . Майклс увеличивает интенсивность, выполняя упражнение на кончиках пальцев ног. Это заставляет ее ягодицы работать усерднее, чтобы оставаться стабильной. При переходе на полное колесо также работают ваши плечи и руки.
В следующем упражнении ступни Майклз стоят на земле, а гирю она держит за таз. Она открывает и закрывает ноги в стиле раскладушки, опуская и поднимая ягодицы. Этот вариант ягодичного мостика укрепляет внутреннюю поверхность бедер.
Майклс лидирует в круге, выполняя ультимативное упражнение для всего тела: берпи с опорой для планки и вращательными скручиваниями, чтобы включить в тренировку немного работы на пресс.