Тренировка памп что это: тренировка в фитнес клубах GFitness

Содержание

Тренировка Боди Памп | Republika

Боди Памп это одна из разновидностей аэробики. Тренировки Боди Памп представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики. Комплекс основных упражнений выполняется со штангой под ритмичную музыку. Боди Памп появилось в начале 1990-х годов. Ее создателем стал атлет Филлип Миллс из Новой Зеландии. Сначала Боди Памп был фитнесом для мужчин, но затем тренировки стал популярны и у женщин.

Фитнес – государство [Republika] в Москве проводит уже несколько лет тренировки Боди Памп. Как правило, тренировки Боди Памп выбирают физически сильные мужчины и женщины, которые хотят в короткие сроки похудеть и накачать мышцы тела. Во время тренировок Боди Памп используются специальные штанги – barbell. Это мини-штанга, вес которой меняется от 2 кг до 20. Также тренировки Боди Памп проводятся с применением различных утяжелителей, гантелей. Есть некоторые упражнения, во время которых используют степ- платформы.

Боди Памп считается одним из травмоопасных видов аэробики. Чтобы избежать травм и получить хороший результат, следует посещать тренировки в фитнес- клубе. В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве проводят тренировки Боди Памп опытные инструкторы. Наши инструкторы подберут вам индивидуальную нагрузку, помогут и подскажут вам, расскажут о правильной позе, в которой безопасно выполнять упражнение. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела. Во время тренировки Боди Памп вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают. Если вам кажется, что что-то не так, то тренировку лучше прекратить. Также важно выбрать фитнес- клуб, где будет все необходимое снаряжение для занятий. Фитнес- государство [Republika] в Москве предлагает своим республиканцам только лучшие спортивные тренажеры и спортивное оборудование.

Посещая тренировки Боди Памп, следует помнить о том, что этот вид аэробики разрешен не всем. — Нельзя заниматься, если у вас нет элементарной физической подготовки.

— Боди Памп не подойдет тем, кто страдает варикозной болезнью.

— Также Боди Памп противопоказан тем, у кого травму позвоночника и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

— Нежелательно посещать тренировки Боди Памп гипертоникам.

Плюсы тренировок Боди Памп:

— Во время тренировки Боди Памп работают все группы мышц.

— Этот плюс от тренировок Боди Памп оценят все, кто хочет похудеть и борется с лишним весом. Дело в том, что во время занятий вы тратите большое количество калорий, что способствует быстрому похудению.

— Тренировки Боди Памп хорошо влияют на сердце и на сосуды.

— Развивается сила и выносливость.

— Плюсом тренировок Боди Памп является формирование правильных пропорций тела.

— Боди Памп способствует развитию чувства равновесия и улучшает координацию движения.

Боди Памп красивый вид спорта, которым следует занимать под руководством опытного наставника. Сеть фитнес- клубов [Republika] в Москве приглашает всех освоить основы Памп- аэробики. Мы ждем вас в наших фитнес- клубах [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Отправить

Памп тренировка | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Памп фитнес представляет собой тренировки с использованием штанги, где все упражнения повторяются несколько раз в быстром темпе и под ритмичную музыку. Это позволяет приводить мышцы в тонус, работать над рельефом тела и уменьшать одновременно жировую прослойку.

Данная методика была создана Les Mills еще в 90х годах и по сей день остается популярной и актуальной. Разнообразные ритмичные упражнения под современную музыку не дадут заскучать, а быстрые результаты мотивируют продолжать совершенствовать свое тело и дальше.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

1
Уровень подготовки
Тренировка боди памп подойдет как людям, имеющим опыт тренировок, так и новичкам. Тем, кто только начал заниматься будет удобнее заниматься с грузом меньшей тяжести и затем постепенно увеличивать нагрузку.
2
Как проходит тренировка
Сама тренировка включает в себя упражнения на работу с различными мышцами, но при этом занятия составлены так, чтобы проработка шла гармонично и одновременно. То есть это исключает ситуации, когда руки уже достаточно проработаны, а пресс при этом остался без внимания.

Pump тренировка, как и другие виды физической активности требует правильной последовательности. Таким образом занятие начинается с разминки, плавно перетекающей уже в основную часть с упражнениями. Это необходимо для того, чтобы подготовить тело к активным занятиям и предотвратить вероятность травм. Также в конце необходимо восстановить дыхание и сделать упражнения, которые расслабят тело.
3
Польза от занятий

Данные занятия помогают сбалансировано прорабатывать мышцы рук, спины, груди, пресса, ягодиц и ног. Также увеличивается выносливость тела, предупреждаются проблемы с позвоночником, которые могут быть вызваны неправильным образом жизни. В целом тренировки 2 раза в неделю помогут привести тело в тонус и исключить появление проблем, связанных с постоянным сидением за компьютером или нехваткой физической активности. После занятий же будет заметны изменен не только в здоровье, но и в самочувствии, мироощущении.

Групповые занятия помогают раскрепоститься, побороть зажатость и стеснительность. Многие новички боятся идти в зал по причине неловкости и боязни осуждения. После групповых тренировок эти страхи уходят, и даже занимаясь в одиночестве вы будете себя ощущать уверенно в своих силах.
4
Результат тренировок
Пампинг тренировка на постоянной основе дает:
- подтянутое и рельефное тело;
- правильную осанку;
- укрепление опорно-двигательного аппарата;
- выносливость, повышенную сопротивляемость стрессам;
- хорошее самочувствие и настроение.
А чтобы памп тренировка давала наибольшие результаты необходимо также подобрать подходящий рацион, который будет поддерживать получаемые результаты и давать организму силы на новые тренировки.
5
Показания
Далее следует список показаний, при котором памп силовая тренировка может стать решением многих проблем. Данный вид активности подойдет тем, кто:
- хочет поработать над мышцами, получить крутой рельеф, пресс и не подбирать для этого множество тренировок;
- хочет похудеть;
- улучшить состояние организма, ввести физические нагрузки в свою жизнь;
- испытывает постоянную усталость, стресс на работе или учебе и хочет избавиться от накопившегося негатива;
- хочет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также иммунитет.
6
Противопоказания
Но также занятие боди памп подходит не для всех. Следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий в следующих случаях:
- при хронических заболеваниях;
- в период реабилитации от травм и болезней;
- во время беременности;
- при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Традиционный принцип обучения с новыми приложениями.

«Самое лучшее чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в спортзале, это «Насос». Допустим, вы тренируете бицепс. Кровь приливает к вашим мышцам, и это то, что мы называем насосом. кто-то нагнетает воздух в ваши мышцы. Они просто взрываются, и ощущения другие. Это фантастические ощущения».

— Шварценеггер, Качая железо.

Это была легендарная фраза из фильма Качая железо , которую любой бодибилдер или фанат может процитировать на месте.

Интересно, что пампинг был признан основным видом тренировок среди бодибилдеров в прошлые и последние годы. К сожалению, многие бодибилдеры, не обладающие достаточными знаниями, или многие ученые/тренеры, не имеющие опыта «в окопах», по умолчанию используют эти высокообъемные тренировки как идеальные для стимулирования мышечной гипертрофии.

Нажмите, чтобы увеличить.
Тренировка Арнольда и Дэйва Дрейперов.

Предположительно, это понятие было воспринято как идеальное от бодибилдеров, которые не были естественными. В действительности практически любой тип тренировочного стимула будет иметь положительное влияние на рост мышц при использовании определенных фармацевтических препаратов в организме (Креутцберг и др., 1999; Ярашески, 1995).

Здесь теряется логика и становится очевидным следование ошибочной логике. Опять же, есть два вида информации: дезинформация и информация.

Как научный и логически обоснованный бодибилдер с опытом «в окопах», я могу засвидетельствовать, что эти высокообъемные тренировки не являются причиной гипертрофии мышц. Поскольку у нас нет этих экзогенных фармацевтических средств, мы должны вызывать их естественным путем, что означает очень тяжелую работу и поднятие тяжестей.

Как однажды сказал Энтони Монетти-младший в сериале о реальной жизни MTV,

«Я натуральный бодибилдер, что означает без наркотиков. наркотики, на которые можно положиться».

С научной точки зрения это имеет смысл, поскольку у нас нет поступающего экзогенного источника тестостерона, мы должны производить этот дополнительный тестостерон эндогенно поверх того, что мы уже производим естественным путем. А так как тело сопротивляется изменениям, нам приходится очень много работать, чтобы стимулировать повышение уровня тестостерона в результате наших тренировок, то есть поднятия тяжестей. Исследования ясно показали, что наиболее эффективной тренировкой для стимуляции тестостерона является тренировка с высокой нагрузкой и малым числом повторений (Kraemer, 2000).

Балачандран (2006) заявил следующее:

Пауэрлифтинг, часто рассматриваемый как «упражнение, мало связанное с мышцами», действительно является функцией мышечной массы, и было показано, что подъемные способности ограничиваться способностью накапливать мышечную массу (Brechue & Abe, 2002). И как только эти элитные лифтеры достигают своих генетических пределов в отношении мышечной массы, прирост силы становится в лучшем случае незначительным (Hakkinen et al., 1988)…

Но остается вопрос: если сила сильно коррелирует с размером мышц, как насчет тех бодибилдеров, которые большие, но не сильные?

Прежде всего бодибилдеры элитного класса обмакиваются в наркотики. И наркотики лежат прямо на вашем лице. Применение тестостерона и ГР увеличивает задержку жидкости (воды/соли) в мышцах, что вызывает увеличение мышечных волокон с небольшим изменением силы (Creutzberg et al., 1999; Yarasheski et al., 1995).

В настоящее время становится все более очевидным, что тестостерон усиливает свои анаболические эффекты, прежде всего, за счет увеличения пролиферации сателлитных клеток и числа миоядер (Herbst & Bhasin, 2004; Kadi, 2000). К сожалению, для естественных тренирующихся единственным жизнеспособным вариантом активации сателлитной клетки является травма, опосредованная нагрузкой.

В отличие от типичных высокообъемных тренировок бодибилдеров, исследования показали, что тренировки с высокой нагрузкой и малым количеством повторений более эффективны для наращивания мышечной массы, чем тренировки с низкой нагрузкой и большим количеством повторений (Brooks et al., 1996). Тем не менее, это не означает, что вы полностью отказываетесь от пользы от пампинговых тренировок.

Собственно, для этого и написана эта статья. Тем не менее, я просто хотел уточнить, что для наращивания мышечной массы необходимо постепенно становиться сильнее с течением времени, а для этого требуются дни с тяжелыми тренировками (Фрай, 2004).

Два вида насосов

Чтобы избежать путаницы, есть два типа насосов:

Косметический насос.
Производительный насос.

Косметическая накачка — это накачка, которую большинство из нас делает за кулисами перед выходом на сцену, чтобы наши мышцы выглядели полнее и больше.

Продуктивная накачка включает в себя стимуляцию преобладающего типа мышечных волокон тренируемой группы мышц, а затем стимуляцию остальных волокон на протяжении всей тренировки.

Например, для верхней части тела не требуется столько повторений, чтобы получить хороший продуктивный пампинг, однако нижняя часть тела, как правило, лучше реагирует на более высокие повторные нагрузки (Schwarzenegger, 1998). Я обычно лучше накачиваю ноги на более легких дневных тренировках ног, которые имеют больший объем и более короткие периоды отдыха. Что касается верхней части тела, я, как правило, получаю лучший пампинг, когда выполняю хотя бы несколько тяжелых подходов, прежде чем уменьшать нагрузку по ходу тренировки.

Помпа, технически известная как транзиторная гипертрофия, возникает, когда в мышцу поступает больше крови, чем уходит, что вызывает задержку жидкости в интерстициальном и внутриклеточном пространстве мышцы (Wilmore & Costill, 2005).

Памповые тренировки

Что мне нравится в памповых тренировках, как я их называю, так это то, что они создают возможность для разнообразия тренировок, они терапевтические и предотвращают перетренированность и травмы. Как я уже сказал, ключом к наращиванию больших мышц является поднятие тяжестей, однако, как мы все знаем, слишком большой подъем тяжестей может привести к травме или перетренированности. Это идеальное время, чтобы чередовать тяжелые дни с тренировками накачки.

Памповые тренировки обычно включают диапазон повторений от 8 до 20 или более, короткие периоды отдыха и несколько подходов для одной и той же группы мышц или противоположных групп мышц. Они также могут включать передовые методы обучения, такие как:

Наборы капель
Бернс
Детали
Негативы
Пик схваток
Форсированные повторения

Тренировки с пампингом — это своего рода новинка, поскольку они стимулируют интригующие модели усталости, если практикуется разнообразие тренировок. Например, в моей тренировке икр сегодня (7-25, 2007) я выполнил пампинг продвинутой техники для моего последнего набора сидячих икр с помощью корректировщика.

План состоял в том, чтобы выполнить 12 повторений с начальной нагрузкой в 3 блина (45 фунтов), затем добавить 2 блина и дать им растянуться в нижней части с этой более высокой нагрузкой до тех пор, пока я был готов терпеть, затем раздеться 2 пластины и сжечь с 3 пластинами. По сути, этот план был модифицированной версией метода экстремального расширения фасции Тома Платца (Wilson, 2002).

Нажмите, чтобы увеличить.
Том Платц.

Я начал с трех блинов и сделал 12 повторений, затем наблюдатель добавил еще 2 блина, и по мере того, как он добавлял блины, я старался держать лодыжку параллельно полу, чтобы вызвать большую мышечную стимуляцию. Тем не менее, моя лодыжка немного опускалась после добавления каждого блина, и я держал лодыжку в положении чуть выше полного растяжения, а затем, когда я не мог больше удерживать ее в этом положении, я позволял своим икроножным мышцам расслабиться, чтобы выдержать нагрузку. чтобы разместить напряжение-стресс на моих икрах.

Когда стало очень больно, корректировщик снял 2 пластины, а я поставил 3 пластины. Да, кстати, этот изнурительный сет был выполнен после двух сетов по 10 повторений с 3 дисками с 10-секундным отдыхом между этими двумя сетами. Эти 3 подхода, объединенные в 1, были настолько хороши, что на этом я закончил тренировку икр.

Новые области применения

До этого момента я уверен, что многие уже знали о многих областях применения и преимуществах помпы, о которых я говорил до сих пор. Тем не менее, я призываю вас продолжать чтение, поскольку вы собираетесь войти в неизведанную территорию, когда дело доходит до помпы, и, надеюсь, изучить некоторые новые области применения.

Новое приложение №1:
Насос создает рычаги и стабилизирует суставы.

При выполнении жима вниз на трицепс, когда бицепс накачан, это даст эффект отскока или амортизации трицепса и поможет вам поднять больший вес или выполнить больше повторений. По сути, диапазон движения уменьшается, а мертвая точка практически устраняется.

Нажмите, чтобы увеличить.
Отжимания на трицепс

Вот объяснение. Когда вы одновременно тренируете бицепс и трицепс, когда бицепс наполняется кровью, она заполняет антекубитальное пространство (пространство локтевого сустава на передней стороне руки), и, таким образом, когда вы выполняете жим со скакалкой или жим лежа узким хватом, ваше плечо больше не касается предплечья из-за того, что кровь заполняет локтевое пространство за счет расширения бицепса.

Нажмите, чтобы увеличить.
Переднелоктевое пространство.

По сути, вы создаете естественное частичное повторение. Набухание крови в мышцах, окружающих сустав, также увеличивает гидростатическое давление в суставе, тем самым повышая стабильность сустава. И поскольку стабилизация является естественной и происходит внутри, в отличие от ношения локтевого бинта, это не оказывает негативного влияния на способность ваших мышц стабилизироваться.

Это синоним критики за постоянное ношение ремня для приседаний. Суть в том, чтобы попытаться позволить телу поддерживать себя естественным образом как можно дольше, и только в экстремальных ситуациях, таких как 1ПМ или действительно тяжелый подход, использование пояса или бинта может помочь.

Новое приложение №2:
Насос увеличивает силу во время тренировки.

Для тех, кто делал обычную баллистическую растяжку, размахивая руками веером поперек тела и растягивая грудь и плечи, будет полезен следующий пример того, как насос увеличивает силу. Когда вы выполняете эту баллистическую растяжку, когда мышцы холодные, ваш диапазон движения довольно хороший, потому что близость тканей не является проблемой. Тем не менее, когда человек получает хороший пампинг, он может относиться к тому, что мышцы чувствуют себя «напряженнее» при растяжке.

Нажмите, чтобы увеличить.
Баллистическая растяжка груди/плеч.
Видео: WMV — iPod Video

Таким образом, когда вы выполняете такое же баллистическое растяжение во время накачки, вы получаете эффект эластичной пружины отскока, называемый миотатическим рефлексом растяжения, который уменьшает диапазон ваших движений (Hamill & Knutzen, 2003). . Что ж, тот же самый эффект отвечает за увеличение силы за счет добавления эластичного компонента к подъему (Asmussen & Bonde-Peterson, 1974; Bosco & Komi, 19).79; Боско и др. 1982 год; Cavagna et al., 1968), одновременно защищая сустав (Hamill & Knutzen, 2003).

Считается, что этот эластический эффект возникает из-за мышечных веретен, которые более чувствительны к растяжению и быстрому изменению положения сустава, обусловленному изменением соотношения длины и напряжения мышцы (Hamill & Knutzen, 2003).

При хорошем пампинге этот эффект, по-видимому, отличается от того же рефлекса растяжения, обычно наблюдаемого в таких видах спорта, как прыжки в баскетболе и броски в таких видах спорта, как бейсбол и футбол. Тем не менее, этот рефлекс растяжения, по-видимому, изменяется при поднятии тяжестей с серьезной накачкой.

Нажмите, чтобы увеличить.
Баскетбол.

Обычно требуется резкое движение или подпрыгивание, чтобы вызвать этот рефлекс растяжения, вызывающий напряжение в суставе. Однако тот же самый рефлекс растяжения, по-видимому, возникает без типичного напряжения суставов, возникающего при отскоке или импульсе, когда мышца холодная, из-за повышенной температуры, кровотока и амортизирующего эффекта насоса.

Из-за временного сокращения диапазона движений из-за сближения с тканями, вызванного помпой, это, по-видимому, имеет дополнительный эффект естественной амортизации суставов, предотвращая риск чрезмерного растяжения сустава.

Как ни странно, при накачке мышечный тонус также повышается. Например, при работе на бицепс угол локтя в состоянии покоя немного уменьшается. Чтобы доказать это, проведите следующий тест прямо сейчас, пока вы читаете это. Просто медленно выпрямите локоть и зафиксируйте локоть, чтобы растянуть бицепс. Для большинства из вас растяжка минимальна или отсутствует.


	Что такое мышечный тонус? Мышечный тонус – это состояние активности или напряжения мышцы, выходящее за рамки ее физических свойств, то есть ее активное сопротивление растяжению. [www.biology-online.org]

Теперь, в следующий раз, когда вы будете делать помпу на бицепс, проведите тот же тест, и вы, скорее всего, почувствуете большее растяжение из-за вышеупомянутого эффекта помпы на увеличение близости тканей и уменьшение диапазона движений за счет повышения мышечного тонуса. (через более чувствительные мышечные веретена).

Кроме того, было показано, что помпа может усиливать постактивационную потенциацию (Moore et al. , 2004). Постактивационная потенциация является относительно новым физиологическим механизмом, при котором сила и способность к повторению увеличиваются выше нормы (Gilbert & Lees, 2005; Robbins, 2005). В исследовании Moore et al. (2004) постактивационная потенциация была значительно увеличена на 51% в группе с окклюзией по сравнению с группой без окклюзии.

Новое приложение №3:
Помпа — мощный стимулятор гормона роста.

Что касается теории, лежащей в основе пампинговых тренировок и способствующих росту, то на самом деле они являются наиболее эффективными тренировками для стимулирования выработки гормона роста (Hoffman et al., 2003; Kraemer et al., 1990). Так что на самом деле распространенный метод, который использовали и используют бодибилдеры, в некоторых аспектах является эффективным способом стимулирования гипертрофии.

Таким образом, для максимального увеличения выработки двух анаболических гормонов, тестостерона и гормона роста, необходимо варьирование тренировок. Для повышения уровня тестостерона лучше всего подходят схемы с высокой нагрузкой и малым числом повторений (3–5 ПМ) (Kraemer, 2000), а для повышения уровня гормона роста лучше всего подходят тренировки с помпой (8–10 ПМ с короткими периодами отдыха) (Hoffman et al., 2003; Kraemer). и др., 1990).

Другая причина, по которой помпа стимулирует рост мышц, связана с эффектом окклюзии, который она оказывает на кровообращение в работающих мышцах. На самом деле были проведены исследования окклюзии, изучающие эти эффекты. Эти исследования показали, что анаболические эффекты усиливаются при частичной окклюзии (Moore et al., 2004; Takarada et al., 2000a; Takarada et al., 2000b).

Другими словами, поднимаемый вес не обязательно должен быть таким тяжелым, чтобы стимулировать реакцию гормона роста при возникновении окклюзии. Считается, что такой же эффект возникает во время тренировки с помпой, при которой происходит естественная окклюзия венозной системы, тем самым стимулируя аналогичный гормональный результат.

Мое основное понимание стимуляции высвобождения ГР состоит в том, что в организме должен быть какой-то стрессор. Именно здесь, когда вы прорабатываете мышцу во время утомительного подхода, вес становится менее важным, в то время как сжатие и толкание мышцы сверх ее способности становится более важным.

Этот вызванный стрессом эффект насоса на мышцу происходит посредством клеточной гидратации, опосредованной насыщением метаболическими побочными продуктами. Исследования показали, что набухание и гидратация клеток вызывают положительный анаболический эффект, подавляя расщепление белка и одновременно стимулируя прирост белка (Haussinger, 1993; Waldegger, 1997). Это ощущение, что мышцы перенасыщены и надуты, стимулирует выработку гормона роста.

Тем не менее, позвольте мне пояснить, что поднятие тяжестей является предпосылкой для получения права и привилегии получать удовольствие от тренировок с пампингом. Поднимайте тяжелые веса и постепенно увеличивайте силу, чтобы «заслужить» право на эффективные тренировки, стимулирующие гормон роста, которые вносят разнообразие в ваши тренировки и предотвращают перетренированность.

Нажмите, чтобы увеличить.
Автор, Иван Блазкес.

Каталожные номера:

Asmussen & Bonde-Peterson. (1974). Накопление эластической энергии в скелетных мышцах человека, Acta Physiologica Scandinavica, 91(3), 385-392.

Балачандран, А. (2006). Гипертрофия и нагрузка: Часть III. Получено 5 августа 2007 г. с сайта www.mindandmuscle.net

Боско и Коми. (1979). Потенцирование механического поведения скелетных мышц человека посредством предварительного растяжения, Acta Physiologica Scandinavica, 106(4), 467-472.

Боско и др. (1982). Нервно-мышечная функция и механическая эффективность мышц-разгибателей ног человека во время прыжковых упражнений, Acta Physiologica Scandinavia, 114(4), 543-550.

Brechue & Abe (2002). Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге. Европейский журнал прикладной физиологии, 86(4), 327-336.

Брукс и др. (1996). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения. Издательство Mayfield Publishing Company, Маунтин-Вью, Калифорния.

Батлер Г. (продюсер/режиссер). (2003). Качая железо: специальное издание к 25-летию [Кинофильм]. (Доступно в Home Box Office, Inc., 1100 Avenue of the Americas, New York, NY 10036).

Каванья и др. (1968). Положительная работа, проделанная ранее растянутой мышцей, Журнал прикладной физиологии, 24 (1), 21–32.

Creutzberg et al. (1999). Анаболические стероиды. Текущее мнение по клиническому питанию и метаболической помощи, 2(3), 243-253.

Фрай, AC (2004). Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон, Sports Medicine, 34(10), 663-679.

Гилберт и Лис (2005). Изменения характеристик развития силы мышц после повторяющихся упражнений на максимальную силу и мощность, Ergonomics, 48(11-14), 1576-1584.

Хаккинен и др. (1988). Нервно-мышечная и гормональная адаптация спортсменов к силовым тренировкам за два года, Journal of Applied Physiology, 65(6), 2406-2412.

Хэмилл и Кнутцен (2003). Биомеханические основы человеческого движения, 2-е издание, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Балтимор, Мэриленд.

Хауссингер, Д. (1993). Состояние клеточной гидратации: важная детерминанта катаболизма белков в норме и при болезнях, Lancet, 341(8856),1330-1332.

Хербст и Бхасин (2004). Действие тестостерона на скелетные мышцы, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(3), 271-277.

Хоффман и др. (2003). Влияние оксигенации мышц во время упражнений с отягощениями на реакцию анаболических гормонов, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 35 (11), 1929-1934.

Кади Ф. (2000). Адаптация скелетных мышц человека к тренировкам и анаболическим стероидам, Acta Physiologica Scandinavica Supplementum, 646:1-52

Кремер и др. , (1990). Реакция гормонов и факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями, Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.

Кремер, В. Дж. (2000). Эндокринные реакции на упражнения с отягощениями. В Т.Р. Бэчл, Р. В. Эрл (ред.). Основы силы и физической подготовки (2-е издание). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Лопе П. (продюсер/режиссер/редактор). (2003). Я хочу идеальное тело [эпизод музыкального телевизионного видео]. Ин Лопе, П. (продюсер/режиссер/редактор), True Life. Лупо Продакшнз, Инк.

Мур и др. (2004). Нервно-мышечная адаптация в мышцах человека после тренировки с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов, Европейский журнал прикладной физиологии, 92, 399-406.

Роббинс Д.В. (2005). Постактивационное потенцирование и его практическое применение: краткий обзор, The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 453-458.

Шварценеггер, А. (1998). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.

Такарада и др. (2000а). Быстрое увеличение гормона роста в плазме после упражнений с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов, Journal Applied Physiology, 88(1), 61-65.

Такарада и др. (2000б). Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с умеренной окклюзией сосудов на мышечную функцию у людей, Journal Applied Physiology, 88(6), 2097-2106.

Вальдеггер, С. (1997). Влияние клеточной гидратации на белковый обмен, Mineral & Electrolyte Metabolism, 23(3-6), 201-205.

Уилмор и Костилл (2005). Физиология спорта и физических упражнений. 3-е издание, Кинетика человека, Шампейн, Иллинойс.

Уилсон, Дж. (2002). Thye Ultimate Anatomical Guide to Freaky Big Calves Part IV. Получено 25 июля 2007 г. с сайта www.abcbodybuilding.com

Ярашески и др. (1995). Влияние гормона роста и упражнений с отягощениями на рост мышц и силу у пожилых мужчин. Американский журнал физиологии, 268(2), E268-E276.

Информация, представленная в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не служит заменой лечения, предоставляемого вашей личной медицинской бригадой или врачом. Автор не дает и не дает медицинских советов, и ни один человек не должен принимать какие-либо медицинские решения или изменять свое поведение в отношении здоровья на основе информации, представленной здесь. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную автором, исключительно на свой страх и риск. Автор не несет ответственности за материалы, содержащиеся в статье, и не будет нести ответственности за любые прямые, косвенные, косвенные, специальные, штрафные или иные убытки, возникшие в результате использования информации, содержащейся в этой или других публикациях.

Copyright © Ivan Blazquez, 2007 г. Никакая часть данной публикации не может быть воспроизведена или передана в любой форме без предварительного письменного разрешения владельца авторских прав и автора данной публикации.

Преследуйте помпу для большего результата

Если вы видели Накачка Железо , вы, возможно, помните, что Арнольд сказал следующее: «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это накачка. Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к твоим мышцам. Ваши мышцы напрягаются, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы. В мире нет лучшего чувства». С тех пор тренировка для пампинг стала синонимом бодибилдинга.

Не совсем понятно, как работает помпа с физиологической точки зрения. Вот краткий курс: когда вы поднимаетесь, вены, несущие кровь от работающих мышц, сжимаются от силы мышечных сокращений. При этом кровь продолжает доставляться к мышце по артериям. Это создает повышенную концентрацию крови в мышцах, вызывая утечку плазмы из капилляров в интерстициальное пространство. По завершении подхода градиент давления, вызванный накоплением внеклеточной жидкости, вызывает явление, называемое реактивной гиперемией, когда кровь втягивается обратно в мышцу. Чистый эффект заключается в том, что работающие мышцы наполняются кровью, что временно приводит к их опуханию, намного превосходящему их обхват в состоянии покоя.

Ладно, возможно, вы сомневаетесь в том, что после тренировки стоит несколько часов обмякнуть. В конце концов, цель состоит в том, чтобы набрать настоящую мышечную массу 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, верно? Что ж, вопреки распространенному мнению, эффект пампинга не обязательно ограничивается периодом сразу после тренировки. Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что хороший памп может также способствовать более долгосрочному росту.

Исследования ясно показывают, что набухание клеток — как это происходит при помпе — инициирует как анаболические, так и антикатаболические эффекты. В частности, он способствует значительному увеличению синтеза белка с соответствующим снижением распада белка. Поскольку рост мышц зависит от белкового баланса, это приводит к гипертрофии! Кроме того, было показано, что мышечные волокна типа II особенно чувствительны к осмотическим изменениям, вероятно, из-за высокой концентрации в них специализированных каналов транспорта воды. Значение здесь заключается в том, что волокна типа II теоретически обладают наибольшим гипертрофическим потенциалом, что позволяет предположить, что памп-тренировка может быть особенно эффективной для стимуляции их роста.

Хотя основные процессы не совсем ясны, считается, что набухание клеток влияет на механизмы выживания организма. Подобно переполненному водяному баллону, повышенное давление от набухания на волокнистую мембрану воспринимается как угроза целостности клетки . В ответ датчики объема в набухшей мышце инициируют анаболический сигнальный каскад в попытке укрепить ультраструктуру волокна. Результат: более крупные и прочные волокна.

Чтобы максимизировать набухание клеток, важно держать работающие мышцы в постоянном напряжении, чтобы вены оставались постоянно сжатыми, а затем поддерживать венозную компрессию достаточно долго, чтобы кровь скапливалась внутри мышц. Пампинг дополнительно усиливается тренировками, которые создают значительный метаболический стресс. Связанное с этим накопление побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, действует как осмолит, который втягивает дополнительную жидкость в мышечную клетку. Таким образом, и выбор упражнений, и то, как вы их выполняете, являются важными факторами при подготовке к пампингу.

Можно использовать несколько различных стратегий для максимизации прироста, связанного с пампом . Один из подходов состоит в том, чтобы тренироваться с количеством повторений от среднего до большого и делать короткие периоды отдыха между подходами. Например, выполняйте 3–5 подходов данного упражнения по 10–20 повторений с отдыхом не более минуты между подходами. Другим вариантом является использование дроп-сетов, при которых выполняется тяжелый подход до утомления, после чего нагрузка сразу же снижается примерно на 25–50%, а затем повторяется до отказа. Двойные дроп-сеты, когда нагрузка снижается во второй раз, могут еще больше усилить эффект. Для достижения оптимальных результатов вам следует использовать упражнения, поддерживающие напряжение на протяжении всего сета. Традиционные односуставные упражнения на тренажерах, такие как грудная дека, обратная грудная дека, разгибание ног и упражнения на сгибание ног сидя, как правило, являются хорошим выбором для пампинг-тренировки из-за постоянного напряжения, которое они оказывают на целевую мускулатуру.

Наконец, памп-тренировка при непрерывном выполнении упражнений гарантирует, что целевые мышцы не могут расслабиться. Исследования показывают существенное снижение локальной оксигенации мышц, что согласуется с повышенным набуханием клеток, когда тренировка выполняется без фазы релаксации по сравнению с одной секундой релаксации между повторениями.