Тренировка мышц грудины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как правильно тренировать мышцы груди: 5 лучших упражнений

Тренировки мышц груди помогут вам лучше выглядеть на пляже или в спортзале, а также разовьют силу. Но работа над этими группами мышц считается одной из самых сложных, поэтому забудьте о быстрых результатах и читайте внимательно.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Getty Images

Суть заключается в том, что занятия со штангой, то есть жим лежа, помогают набрать массу мышц. А упражнения с гантелями способствуют проработке деталей и позволяют добиться лучшего рельефа. Также перед работой с мышцами груди надо как следует подготовить дельтовидные мышцы и плечи, потому что без них вряд ли вы сможете прогрессировать.

Содержание статьи

Красивое и рельефное тело — не единственное преимущество таких тренировок. Упражнения для мышц груди развивают силу и помогают выполнять множество повседневных задач.

Грамотная программа тренировок сочетает различные упражнения, когда надо сокращать мышцы под разными углами. Тогда мышечные волокна растут быстрее и вы можете быстрее подойти к рельефу.

Также важно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы положительная динамика сохранялась. Подбирайте вес так, чтобы в конце каждого подхода последние повторения вам давались с трудом, но не стремитесь к тому, чтобы делать все до отказа. В этом случае вы можете просто перестать контролировать снаряд и есть вероятность, что может получиться травма.

youtube

Нажми и смотри

Также очень важно каждый раз перед тренировкой давать себе установку на то, чтобы делать каждое упражнение правильно и научиться чувствовать движения мышц, контролировать амплитуду и все свое тело целиком. Итак, давайте начнем!

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

• Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
• Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
• Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

2. Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
• Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
• На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

(Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?)

3. Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
• Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
• Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
• Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

4. Отжимания на брусьях

Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.

Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.

Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.

Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.

Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

5. Отжимания от пола

Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
• Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
• Затем отожмитесь вверх.

Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

6. Жим Свенда

Для этого упражнения надо взять два блина. При выполнении движений эти блины надо сжимать руками вместе, не удерживая их через отверстия для грифа, то есть именно усилиями грудных мышц вам необходимо удерживать их в руках. Блины плотно прижаты друг к другу ладонями, руки на уровне груди и согнуты в локтях.
Количество повторений: 4 сета по 15 повторений.

• Сделайте вдох, на выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки параллельно полу. При этом продолжайте плотно сжимать ладони.
• Во время упражнения постарайтесь прочувствовать напряжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2 -3 раза в неделю, при этом включайте в них по одному упражнению на грудные мышцы. Учтите, что они являются достаточно большими, поэтому им надо на восстановление примерно 3 суток.

(Читайте также: Нужно ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти?)

Упражнения для мышц груди — GYM24 Немига

Мышцы груди являются одной из наиболее сильных и больших мышечных групп. Тренировка с соблюдением всех необходимых условий способствует не только визуальному построению красивой фигуры с правильными пропорциями, но и позволяет атлету устранить проблемы, связанные с позвоночником, сведя на нет дисбаланс в развитии мышц спины и грудного отдела.

Посетив любой тренажерный зал, может сложиться первое впечатление о том, что все упражнения для мышц груди сводятся лишь к одному жиму штанги лёжа. Однако это не совсем так. Тренировочный процесс для Musculus pectoralis, а именно так они называются в спортивной медицине, довольно разнообразен. Существуют различные упражнения и диеты, способные в зависимости от целей спортсмена, привести к определенному результату. В одном случае проработать мышцы и сделать их сильнее без визуального увеличения, а в другом – нарастить общую массу, тем самым сделав спортсмена визуально более крупным и сильным.

Строение мышц груди

Грудные мышцы являются одной из самых больших групп в теле человека. Они способны работать в силовом режиме и выполнять быстрые и интенсивные нагрузки.

Мышцы грудной части делятся на 2 типа:

• Поверхностные – большая грудная мышца, малая грудная, передняя зубчатая и подключичная.
• Глубокие – диафрагма, подреберные и межреберные мускулы.

Для визуального построения красивой и здоровой фигуры требуется тренировка именно поверхностных групп. Однако особенности их тренинга объясняются тем, какая структура в них преобладает. А преобладает в них структура белых мышечных волокон, которые в обычной речи называются «быстрыми» или FT-волокнами. Для них необходима силовая краткосрочная нагрузка с тяжелым весом и небольшим количеством повторений.

Какие упражнения на грудь следует выполнять?

При выборе снаряда, с которым будут выполняться упражнения на грудь в тренажерном зале, у многих людей появляется чувство путаницы. Ведь все тренажеры разные, и выяснить, какой из них является наиболее эффективным, проблематично.

Мы подготовили список из 4 наиболее полезных для проработки грудной мышечной группы упражнений:

1. Жим штанги в положении лёжа
   Классическое упражнение, которое способно задействовать мышцы груди на 100%, а также включить в работу и ряд дополнительных. Упражнение является многосуставным и при работе задействует не только грудь, но и плечи, трицепс, а также спину и ноги, которые включаются хоть и слабо, но всё-таки выполняют функцию стабилизаторов.Для выполнения упражнения необходимо расположиться на скамье, а стопы прижать к полу. Взяться закрытым хватом, который примерно в полтора раза более плеч, а затем во время вдоха опустить медленно штангу на грудь. На выдохе следует её поднимать.Это упражнение относится к разряду базовых, а организм тратит огромное количество энергии на его выполнение. Поэтому следует ставить упражнение одним из первых в своём тренировочном плане. Упражнение имеет различные вариации, выражающиеся в жиме на скамье под разными углами наклона.
2. Отжимания на брусьях
   Еще одно классическое упражнение на грудь, которое относится к разряду многосуставных и базовых. Техника выполнения заключается в том, что атлет поднимается на ступень брусьев, хватается за их выступающие края, затем опускает плечи и сводит лопатки, а далее опускается до параллели уровня плеч с полом. Как и в ситуации с жимом штанги, опускается человек на выдохе, а поднимается на вдохе.Упражнение может выполняться с собственным весом либо со специальным отягощением, которое карабином крепится к поясу. При выполнении таких действий происходит проработка не только груди, но и трицепса, а также плеч.
3. Отжимания с помощью петель
   Техника выполнения аналогична обычным отжиманиям. Разница состоит лишь в том, что петли являются нестабильными и требуют куда больше усилий на выполнение отжиманий в таком положении. Такое упражнение чаще всего используют как дополнительное. Оно способно убрать эффект «трясущихся» рук при жиме лежа, поскольку очень сильно задействует стабилизаторы нашего тела.Техника выполнение заключается в том, что сперва следует отрегулировать петли таким образом, чтобы расстояние от рук до пола было в пределах 30 см. Затем необходимо встать в упор лежа и вытянуть тело в одну линию, а после приступить к выполнению.
4. Жим гантелей лёжа

Упражнения на грудь с гантелями тоже достаточно эффективны в процессе тренинга, поскольку позволяют хорошо растянуть мышцу в процессе выполнения. Однако важно понимать, что чем больше степень растяжения, тем меньший должен быть вес у снаряда, поскольку при достаточно большом весе велик риск получить травму.

Для выполнения упражнения необходимо сперва сесть на край лавки, взять гантели, а затем расположиться на скамье, прижав стопы к полу. Локтевой сустав должен быть под прямым углом, а запястьям следует быть в положении «от себя». После требуется выполнить упражнение, дыша при этом таким же образом, как и в предшествующих упражнениях.

Подбор веса и скорость выполнения

К вопросу выбора веса снаряда следует подходить исходя как из своих целей, так и из своих возможностей. Для посетителя спортзала, желающего набрать вес и построить более крепкую фигуру, вес должен подбираться таким, с которым он способен выполнить не более 8-12 повторений. Если наступает момент, когда число повторений становится больше, то вес необходимо повышать. Однако важно подходить ко всему с осторожностью и грамотно рассчитывать свои силы. Следует помнить, выполняя упражнения на грудь со штангой либо другим снарядом с чересчур большим весом, можно легко получить серьезную травму.

Относительно скорости выполнения следует склониться к тому варианту, что выполняться упражнения должны медленно. Быстрое выполнение опасно ввиду повышения риска травмы, а также тем, что целевая группа мышц не будет качественно проработана, так как в выполнении будут участвовать другие.

Заключение

К процессу построения тренировочного плана следует подходить осмысленно и с соблюдением базовых правил спортивного тренинга, а также анатомии, химии и физиологии человека.

Необходимо грамотно соблюдать технику упражнений и не брать слишком большой вес. Процесс построения красивого тела – это задача на долгий срок, а потому она не ограничивается лишь тренажерным залом, но требует и соблюдения определенного плана питания, и правильного восстановления организма в процессе сна.

Наша команда всегда готова помочь в достижении тех целей, ради которых Вы пришли в тренажерный зал!

7 лучших эспандеров 2022 года

Поделиться на PinterestДизайн Лорен Парк

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

• Лучшая резинка-петля: Набор лент-петлей Fit Simplify
• Лучшая резинка-резинка с ручками: Эластичные резинки Dynapro
• Лучшая резинка-резинка для ног: Эластичные бинты Arena Strength
• Лучший эспандер для пожилых людей: Набор эспандеров TheraBand
• Лучший эспандер для подтягиваний: WODFitters Assisted Pull-Up Bands
• Лучший эспандер с грифом: Yes4All Total Body Workout Weighted Bar with Эластичные бинты
• Лучший эспандер для растяжки: Эластичный бинт Pro-Tec Athletics

Спортивные ворота не являются универсальными, равно как и эспандеры.

Эластичные ленты могут выглядеть не более чем как несколько футов латекса или резины. На самом деле, это сложные тренажеры, которые способны улучшить мышечную силу, тонус и гибкость. Они также доступны по цене и транспортабельны.

Эластичные эспандеры подходят для многих целей: от подготовки к соревнованиям и восстановления после травм до творческого подхода к физической активности.

Мы выбрали группы в этом списке за их способность удовлетворять определенные потребности и выполнять функции, которые ищут люди.

Мы рассмотрели такие характеристики, как:

• Долговечность. Повязки сопротивления не вечны. Они могут треснуть и расколоться, особенно если хранить их в хорошо освещенном или сухом месте. Мы выбрали ремешки из качественных материалов, чтобы они прослужили долго.
• Удобство использования. Выбранные нами резинки либо имеют цветовую маркировку прочности, либо поставляются с инструкциями по использованию, поэтому их можно адаптировать к широкому спектру упражнений.
• Отзывы клиентов. Мы проанализировали отзывы клиентов и выбрали только те эспандеры, о которых было значительно больше положительных отзывов, чем отрицательных.
• Цена. Мы помнили о доступности и выбрали ряд вариантов для разных бюджетов.
• Проверка. Браслеты из нашего списка прошли проверку на соответствие стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию. Вы можете прочитать больше о нашем процессе проверки.

Продолжайте читать нашу подборку 7 лучших эспандеров 2022 года.

Примечание по цене

Ниже указаны общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$). Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокую стоимость.

Как правило, прейскурантные цены варьируются от 13,99 до 69,99 долларов США, хотя они могут варьироваться в зависимости от доступных скидок и места совершения покупок. Цены также могут отличаться, если вы покупаете ремешки в наборе, а не по отдельности.

Руководство по ценам

• $ = менее 20 $
• $$ = 20–50–50
• $$$ = более 50 долларов

Лучшая полоса петли сопротивления

FIT Simplif уровни сопротивления, переносная сумка для переноски в комплекте

Минусы: может быть слишком коротким для некоторых пользователей, некоторые пользователи жалуются на то, что ленты скручиваются или слишком тонкие

В отличие от плоских лент сопротивления, петлевые ленты соединяются встык. Это освобождает вас от необходимости завязывать и развязывать узлы, которые могут ускорить износ плоских лент.

Ленты-петли отлично подходят для самых разных движений. Они могут увеличить результаты, которые вы получаете, выполняя множество упражнений с отягощениями, таких как приседания и тяги широчайших. Кроме того, они могут добавить дополнительную силу для наращивания мышц пилатесу и йоге.

Этот универсальный набор из пяти ремешков от Fit Simplify изготовлен из натурального латекса. В то время как натуральный латекс может со временем высыхать и потенциально порваться, эти ленты сделаны прочными и имеют пожизненную гарантию производителя.

Этот набор включает в себя пять петлевых лент с цветовой маркировкой различной силы от легкой до очень тяжелой, чтобы вы могли работать с максимальным сопротивлением или использовать разные ленты для разных групп мышц.

Если вы новичок в использовании петлевых лент, печатное руководство по эксплуатации и электронная книга на 41 странице прилагаются к покупке и могут помочь вам начать работу.

В комплект входит удобная сумка для переноски.

Основные характеристики

• Материалы: натуральный латекс (каучук)
• Окружность: 24 дюйма (61 см)
• Количество ремешков: 5
• Прочность: сверхлегкий, легкий, средний, тяжелый, сверхтяжелый
• 0 Другие аксессуары в комплекте: , инструкция

Купить прямо сейчас на Amazon

Эластичная лента Best с ручками

Эластичная лента Dynapro

• Цена: $–$$ за ленту
• Полная длина для комфортных ручек с подкладками регулируемые (кроме очень тяжелой ленты)
• Минусы: может лучше всего работать с дверным анкером (продается отдельно), цена всех пяти лент складывается. Они хороши для любых движений, предназначенных для наращивания мышечной массы и силы, заменяя свободные веса или тренажеры.

  Многие эспандеры с ручками слишком короткие для выполнения упражнений над головой, но эти эспандеры Dynapro имеют длину 66 дюймов и регулируются.

  Ручки полностью мягкие и прочные. Легкая ребристая рукоятка делает их хорошим выбором для людей с артритом рук или другими проблемами. Пользователи сообщают, что, в отличие от некоторых других резинок сопротивления с ручками, они не создают мозолей на руках.

  Они продаются по отдельности в зависимости от уровня сопротивления или в виде полного набора, так что вы можете добавлять их в свою коллекцию со временем, когда вы наращиваете силу или оборудуете свой домашний тренажерный зал за один раз.
  

  Основные характеристики

  • Материалы: натуральный каучук
  • Длина: 66 дюймов (167,6 см)
  • Количество лент: приобретаются по отдельности или в наборе из 5
  • Сопротивление: легкие, средние, тяжелые, сверхтяжелые, очень тяжелые
  • Другие аксессуары в комплекте: нет

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучшая эластичная лента для ног

  Эластичные бандажи из ткани Arena

  • Цена: $$
  Pro: 0007 Гарантия 12 месяцев, специально разработан для ног и ягодиц.
  • Минусы: ткань может изнашиваться и растягиваться со временем, не подходит для тренировок верхней части тела. Они также склонны меньше катиться и скользить, так как впитывают пот.

    Тканевые бинты Arena Strength представляют собой широкие петлевые бинты, предназначенные для максимально эффективной тренировки бедер и ягодичных мышц. В набор входят три уровня сопротивления: легкий, средний и тяжелый. Он поставляется с сумкой для переноски и печатным руководством по упражнениям.

    Если у вас аллергия на латекс, имейте в виду, что эти и многие другие эластичные ленты из ткани содержат латекс.

    Если вы ищете ленты, которые подходят для тренировок всего тела, возможно, это не лучший выбор. Тем не менее, они хорошо подходят для упражнений на верхнюю часть ног и ягодичные мышцы.

    Основные характеристики

    • Материалы: хлопок и латекс
    • Окружность: 27 дюймов (68,6 см)
    • Количество лент: 905 90 80 90

      7 легкая, средняя и тяжелая

    • Другие аксессуары в комплекте: тетрадь для упражнений и сумка для переноски

    Купить прямо сейчас на Amazon

    Лучшая эспандерная лента для пожилых людей

    Набор эластичных лент TheraBand

    • 8
    • Плюсы: не содержит латекса, мягкая конструкция подходит для реабилитации более слабых или травмированных мышц, прочный
    • Минусы: может не обеспечивать достаточного сопротивления для некоторых, нет твердых краев или ручек

    Если вы ищете набор резинок с низким сопротивлением, это может быть хорошим выбором для вас. Три уровня сопротивления варьируются от 3 до 6,7 фунтов, что делает их хорошим выбором для реабилитационных тренировок, начинающих и пожилых людей.

    Они также не содержат латекса, поэтому их можно безопасно использовать, если у вас аллергия или чувствительность к латексу.

    Основные характеристики

    • Материалы: натуральный каучук
    • Длина: 60 дюймов (152,4 см)
    • Количество полос: 3
    • Сопротивление: Low
    • Другие аксессуары включали: NOT

    Shop Now на Amazon

    Лучшие полоса сопротивления для подтягиваний

    Wodfitters.

    Цена: $–$$$ за браслет
  • Плюсы: пожизненная гарантия, сделано для тренировок всего тела, прочный
  • Минусы: дороже, чем другие варианты, может быть слишком тяжелым для некоторых пользователей

  Вы можете использовать резинки WODFitters по отдельности или в сочетании друг с другом для дополнительного сопротивления. Они продаются по отдельности или в комплекте, и они доступны в семи уровнях сопротивления с цветовой кодировкой.

  Эти ленты предназначены для кросс-тренировок и могут использоваться для проработки каждой группы мышц тела. Толстые ленты предназначены для поддержки пауэрлифтинга, подтягиваний, приседаний и становой тяги. Более легкие бинты полезны для работы трицепсов и бицепсов. Уровни сопротивления варьируются от 10 до 200 фунтов. Если вы хотите нарастить мышечную массу или повысить ставки в своих занятиях фитнесом, эти ленты могут быть хорошим выбором.

  Ключевые спецификации

  • Материалы: Латекс
  • Окружность: 82 дюйма (208,3 см)
  • Количество полос: 1, 4, или 5
  • сопротивление: 10–200 фунтов. (4,5–90,7 кг)
  • Другие аксессуары в комплекте: нет

  Купить сейчас в WODFitters

  Лучшая резиновая лента с перекладиной

  Yes4All Утяжеленная штанга для тренировок всего тела с лентами 7$

  5 Цена:

  00008

  Плюсы: перекладина имеет набивку для уменьшения усталости рук, обтянутые тканью ленты не рвутся и не рвутся при использовании, их можно использовать в упражнениях пилатеса или йоги

  Минусы: не поставляется с примерами упражнений или инструкциями , некоторые пользователи отмечают, что штанга прибыла поцарапанной или в поврежденном состоянии.

Этот набор состоит из стальной штанги весом 8 фунтов с 2 прикрепленными кольцами, а также 5 полос сопротивления из мягкого пеноматериала с цветовой маркировкой. Вы можете использовать гриф отдельно для таких упражнений, как жим над головой и приседания, или вы можете прикрепить к грифу ленты для дополнительного сопротивления. Ленты также можно использовать отдельно для растяжки и силовых тренировок.

Руководство по эксплуатации не предоставляется, поэтому будьте осторожны, если вы не знаете правильную форму для каждого упражнения. Этот набор может быть лучшим выбором для людей, которые уже имеют некоторый опыт тренировок.

Основные характеристики

• Материалы: легированная сталь , натуральный латекс и пенопласт
• Длина: 53 дюйма. Ленты (134,6 см), стержень 48 дюймов (121,9 см)
• Количество лент: 5
• Сопротивление: 10–30 фунтов. (4,5–13,6 кг), плюс 8 фунтов. (3,6 кг) бар
• Другие аксессуары включали: None

Shop Now на Amazon

Лучшая полоса сопротивления для растяжения

Pro-TEC Athletics Estchn

Минусы: может не подойти для силовых упражнений, так как не сильно растягивается, гарантия только хорошо на 6 месяцев

Этот очень функциональный ремешок имеет 10 петель для захвата, которые позволяют отслеживать и улучшать прогресс в растяжке с течением времени.

Вы можете использовать эту эластичную ленту для различных растяжек ног, спины и рук. Это отличный выбор для разогрева и восстановления после тренировок, а также для восстановительных упражнений. Его также можно использовать в качестве ремня для йоги.

Мягкая ткань помогает предотвратить раздражение рук, она прочная, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что она порвется.

Учебное пособие включает исчерпывающие, простые в использовании инструкции для широкого спектра движений.

Ключевые спецификации

• Материалы: Polyester
• Длина: 56 дюймов. руководство по упражнениям

Купить прямо сейчас на Amazon

Если вы новичок в использовании эспандеров, подумайте о покупке набора, включающего различные уровни сопротивления.

Даже если вы тренируетесь в спортзале и намотали бессчетное количество часов на силовые тренировки, вам могут не подойти самые толстые и тяжелые бинты. При покупке учитывайте свой уровень физической подготовки и свои цели.

Если вы восстанавливаетесь после травмы и хотите нарастить силу в определенной области, выберите самый легкий эспандер, какой только сможете найти. Это хорошее место для начала, если ваш физиотерапевт или врач не рекомендует иное.

Также подумайте о своих целях в фитнесе и о тех частях тела, которые вы хотите укрепить или привести в тонус. Некоторые ленты специально разработаны для нижней части тела. Другие можно использовать для тренировок всего тела.

Ознакомьтесь также с гарантией производителя. Сообщается, что некоторые бренды очень быстро ломаются или изнашиваются.

Большинство эспандеров изготавливаются из латекса или резины. Если у вас есть чувствительность или аллергия на эти материалы, дважды проверьте, не содержит ли их ремешок, который вы покупаете.

Если вы используете эспандеры для наращивания мышечной массы, помните, что они работают так же, как и свободные веса: они создают внешнее сопротивление, против которого работают ваши мышцы (1, 2).

Однако, в отличие от свободных весов, эспандеры требуют постоянного внешнего давления, даже между повторениями.

По этой причине вы можете обнаружить, что вам нужно делать меньше повторений с эспандером, чем на тренажере или со свободными весами.

Чтобы мышцы действительно не болели, привыкните к ним. Начните медленно.

Если к приобретаемым вами браслетам прилагается руководство по упражнениям, видеоинструкции или инструкция, ознакомьтесь с ними, прежде чем начать.

Вы можете привязать ленту к дверной ручке, перекладине или другому предмету мебели. Если это так, всегда используйте узел, который не развяжется. Не используйте старую или изношенную ленту.

Вы также можете найти эспандеры, которые поставляются с аксессуарами, предназначенными для этой цели, такими как дверные крепления.

Почти любой взрослый человек может безопасно использовать эспандеры. Дети без присмотра не должны ими пользоваться.

С осторожностью используйте ремешки-петли, особенно если они надеты на лодыжки. Не используйте их для танцев или быстрой аэробики, чтобы не упасть и не получить травму.

Перед тренировкой всегда проверяйте резинки на наличие признаков износа. Таким образом, вам никогда не придется беспокоиться о том, что они щелкнут в середине движения.

Чтобы продлить им жизнь, храните их подальше от солнца.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров?

Эластичные эспандеры — очень эффективный способ увеличения мышечной массы. Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, вы можете использовать ленты, которые обеспечивают большее сопротивление, и увеличить количество подходов, чтобы способствовать истощению мышц (2, 3).

Кому следует использовать эспандеры?

Любой взрослый может использовать эспандеры для растяжки, реабилитационных упражнений и тренировок с отягощениями. Они легко адаптируются ко всем уровням физической подготовки. Дети должны находиться под присмотром взрослых во время их использования.

Как долго держатся эспандеры?

Тип ремешка, уровень использования и объем хранилища влияют на то, как долго прослужат ваши ремешки. В общем, вы можете ожидать, что ваши группы прослужат от 6 месяцев до 2 лет.

Эластичные эспандеры могут увеличить силу наращивания мышечной массы при выполнении большинства видов тренировок. Они также отлично подходят для восстановления мышц после травм.

Эспандеры обладают несколькими сильными сторонами, что делает их очень удобными для большинства людей. Они и недорогие, и транспортабельные.

Если вы хотите привести тело в тонус, укрепить его или добавить гибкости, эти простые в использовании тренажеры станут отличным выбором.

Грудная ширинка с тросом | Видео с упражнениями и руководства

Разведение рук на наклонной скамье — это изолирующее движение, в котором используется стопка тросов и наклонная скамья для проработки верхней части грудных мышц. Это распространено в тренировках по наращиванию мышц верхней части тела и груди, часто после жимовых движений, таких как жим штанги или гантелей лежа, или в качестве завершающего движения в конце тренировки. Его часто используют в сочетании с другими мухами для нацеливания на грудь под разными углами.

Преимущества

1. В отличие от гантелей тросы обеспечивают постоянное напряжение, в том числе при пиковом сокращении
2. Может быстро менять вес для дроп-сетов
3. Линия сопротивления тросов нацелена на верхние грудные мышцы
4. Растягивает грудные мышцы под нагрузкой, что может привести к увеличению мышечной массы

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Средний

9

Среднее

Наклонная грудь на тросе

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по наклону грудной клетки на тросе

1. Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый низкий уровень, возможный на тренажере, который находится ниже вашего туловища).
2. Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес на каждом из них и возьмитесь за шкив каждой рукой.
3. С ручкой на каждой руке лягте на наклонную скамью и сведите руки на расстоянии вытянутых рук перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.
4. Слегка согнув руки в локтях (для предотвращения нагрузки на сухожилие бицепса), опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Вдохните, выполняя эту часть движения. Совет: Имейте в виду, что на протяжении всего движения руки должны оставаться неподвижными. Движение должно происходить только в плечевом суставе.
5. Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы и выдыхая. Задержитесь в сокращенном положении на секунду. Совет: Обязательно используйте ту же дугу движения, что и при опускании гирь.
6. Повторите движение заданное количество раз.

Вариация: Вы можете изменить угол наклона скамьи, чтобы проработать верхнюю часть груди под немного разными углами.