Тренировка lower body что это: Lower Body — тренировки в «My Fitness»

Содержание

Что такое lower Body? Тренировки Lower Body

Ты уже слышала про Lower Body – интенсивные силовые тренировки, которые быстро помогут привести в порядок ноги, ягодицы, спину и пресс? Рассказываем, что это такое и как нужно тренироваться для быстрого похудения!

Редакция сайта

Теги:

Похудение

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

Аэробные тренировки

Быстрое похудение

Getty Images

Lower Body фитнес — что это?

Как можно догадаться по названию, эта тренировка направлена на проработку мышц нижней части тела. Это высокоинтенсивный тренинг с использованием дополнительного оборудования, который позволяет в достаточно короткие сроки сформировать рельеф и избавиться от лишнего жира в области бедер, ног и живота.

Занятия будут особенно эффективными для тебя, если ты представительница фигура типа «груша» с объемными бедрами и стройным верхом.

Упражнения рекомендуются даже для новичков, но первое время может быть сложно, ведь это аэробные тренировки с высоким уровнем интенсивности. Во время занятия мышцы максимально нагружаются за счет эффективных упражнений в быстром темпе. К концу тренировки темп постепенно снижается, но в начале придется очень сильно попотеть.

Еще одна характеристика Lower Body — использование дополнительного оборудования, такого как гантели, степы, бодибары и не только. Благодаря этому занятие получается не скучным, а нагрузка на мышцы – разноплановой. Все занятие будет посвящено нижней части тела; проработки рук, груди и верхней части спины здесь нет. Поэтому желательно сочетать Lower Body с другими упражнениями, чтобы гармонично прорабатывать все тело. Если же твоя задача – в первую очередь привести в порядок ноги, пресс и ягодицы, то смело записывайся только на Lower Body.

Как проходит тренировка Lower Body

Эту групповую кардиотренировку можно найти во многих фитнес-клубах. Лучше всего заниматься именно в группе, где атмосфера занятия помогает не сдаваться и продолжать выполнять интенсивные упражнения. Но попробовать можно и дома: в сети существует немало видео с тренировками Lower Body от профессиональных тренеров.

Стандартная тренировка длится около часа, при этом половина занятия направлена исключительно на мышцы ног – внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодичную мышцы, а также икры. В комплекс обычно включены приседания, выпады, различные махи ногами, то есть упражнения стоя. Многие упражнения выполняются с использованием бодибаров. Начинай с легких, постепенно увеличивая вес для достижения результатов. Не стоит бояться увеличения мышц, такие занятия пару раз в неделю точно не сделают из тебя бодибилдера. Зато помогут похудеть и скорректировать фигуру, особенно в сочетании с правильным питанием.

Lower Body тренировка в фитнесе

Уважаемые клиенты! Режим работы интернет-магазина: с 31.12.22 по 02.01.23 — выходные дни. Заказы принимаются круглосуточно. Отправка заказов, оформленных с 31.12.22 по 08.01.23, начнется с 09.01.23. С Новым годом!

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Подтянуть мышцы и быстро привести нижнюю часть тела в порядок помогает интенсивная тренировка Lower Body. Высокоинтенсивный фитнес избавляет от жировых отложений на бедрах и ягодицах, придает красивые формы с помощью простых упражнений.

Особенности тренировки Lower Body

Название нового направления фитнеса переводится с английского как «низ тела». Активная тренировка подтягивает проблемные зоны, укрепляет поясницу, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, уменьшает жировые отложения на животе. Основу комплекса составляют разные виды выпадов, приседания с утяжелителями, махи ногами, плие.

Особенности интенсивной тренировки Lower Body:

возможность регулировать силовые нагрузки от средней до высокой интенсивности, эффективное снижение массы тела;
комплекс состоит из проверенных и действенных упражнений, направленных на проработку нижней части тела, укрепление спины, передней брюшной стенки;

локальные упражнения вовлекают несколько основных мышц одной группы;
применяется простой спортивный инвентарь. Имеется в каждом спортивном зале или можно приобрести для занятий в домашних условиях;
на тренировку ног и ягодичных мышц отводится не менее 70% времени всего силового занятия.

Для повышения эффективности упражнения рекомендуется выполнять на степе, дополнительно использовать гантели с небольшим весом, бодибар. По ходу тренировки необходимо наращивать темп, что ускоряет выведение лишней жидкости, расщепление жировых отложений.

Получить максимум удовольствия от тренировки помогает правильно подобранная одежда. Удобный спортивный костюм или брюки не должны стеснять движений при махах ногами, подъемах на степ-платформу. Выбрав теплый свитшот или худи, можно провести занятия на свежем воздухе, дополняя нагрузку утренней пробежкой.

Кому подходит комплекс Lower Body

Интенсивная тренировка была разработана для прокачки «проблемных» зон в нижней части тела. Идеально подходит для женщин с грушевидной фигурой: у них основная часть жировых отложений находится на бедрах и ягодицах. Комплекс улучшает пропорции, формирует стройный и гармоничный силуэт.

Регулярные Лоу Боди тренировки прокачивают мышцы ног, помогая избавиться от целлюлита. Они стимулируют кровообращение, уменьшают слой подкожно-жировой клетчатки. Занятия рекомендуются женщинам, которые большую часть рабочего дня проводят в положении сидя. В результате занятий повышается тонус кровеносных сосудов, снижается риск варикозного расширения вен.

Преимущества и польза силовых упражнений Lower Body

При регулярных занятиях первые результаты заметны через несколько недель. Lower Body в фитнесе относится к силовым программам с повышенной интенсивностью, поэтому рекомендуется для сброса лишнего веса, быстрого возвращения в форму после родов или гормонального сбоя.

Преимущества программы Lower Body фитнес перед аэробикой или другими силовыми тренингами:

укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, формирует красивую осанку;
снимает боли и дискомфорт при остеохондрозе;
улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
стимулирует метаболизм при замедленном обмене веществ, ожирении;
повышает иммунитет, защищая от простуд, воспалений органов дыхания.

Тренировка по программе избавляет от гиподинамии и ее последствий: хронической бессонницы, нарушения обмена веществ, проблем с пищеварением.

Быстро повышается общая выносливость, энергичность, укрепляется сердечная мышца.

Противопоказания и недостатки Lower Body фитнеса

Групповые тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора. Он регулирует нагрузку, рекомендует снаряды и упражнения, учитывая уровень подготовки, вес и возраст женщины. Контролирует выполнение программы, чтобы повысить ее эффективность.

Тренинг направлен на проработку нижней части тела, поэтому рекомендуется сочетать его с другими направлениями фитнеса. Для снятия мышечного напряжения можно посещать бассейн, заниматься йогой или растяжкой.

Экипировка и снаряды для тренинга

Упражнения выполняются в вертикальном или горизонтальном положении тела. При высокой кардионагрузке активно выделяется пот, поэтому фитнес-одежда для женщин должна быть из качественных тканей, хорошо впитывать выделения и быстро высыхать, обеспечивая комфорт. Предпочтение лучше отдавать свободным комплектам:

лосины с просторной футболкой;
укороченное худи и спортивные брюки.

Важно использовать обувь с надежной фиксацией лодыжки, отличной амортизацией в пяточной и носовой частях. При высокой нагрузке рекомендуется подбирать утяжелители, эспандеры, дополнять тренинг упражнениями на фитболе.

Фитнес-программа Lower Body – хороший способ скорректировать фигуру, избавиться от целлюлита и жировых отложений. При изменении рациона и правильной диете эти упражнения повысят работоспособность и выносливость, подарят идеальные пропорции за короткое время.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Полное руководство по тренировкам нижней части тела

Когда мы говорим о тренировках, слишком часто мы обсуждаем верхнюю часть тела: как укрепить, вырастить и/или привести в тонус пресс, грудные мышцы и бицепсы — все это общие темы для разговоров в фитнес-пространстве.

Однако мы склонны забывать, что нижняя часть тела также нуждается в тренировке; без регулярного сосредоточения внимания на наших нижних половинах и всех мышцах мы в конечном итоге окажемся неуравновешенными, как метафорически, так и физически.

Введите здесь день ног, чтобы помочь нам набраться силы и выносливости во всех жизненно важных частях тела, которые постоянно несут нас. Так что же такое день ног, какие упражнения для него самые важные и как часто его нужно делать? Чтобы выяснить это, мы спросили тренеров WeStrive App Кори Беккера, Аманду Кей и Томми Хоккенджоса. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о дне ног.

Познакомьтесь с экспертом

Кори Беккер — основатель Becker’s Endurance & Athletic Training, сертифицированный персональный тренер NASM (CPT), сертифицированный тренер по питанию (CNC) и специалист по повышению производительности (PES).
Аманда Кей — сертифицированный персональный тренер и тренер по питанию NACM.
Томми Хоккенджос является основателем Compass Performance и сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по питанию и специалистом по повышению производительности.

Что такое день ног?

Это довольно просто и не требует особых усилий для понимания: Хоккенхос говорит, что день ног — это любой день, «когда основное внимание в вашей тренировке уделяется повышению силы, выносливости или двигательного контроля мышц нижних конечностей». Это означает, что в день ног, хотя вы все еще можете работать над верхней частью тела, ваша основная цель — проработать нижнюю часть тела. Вы можете сосредоточиться на улучшении только силы, контроля или выносливости, или нескольких элементов из этих трех.

Что это влечет за собой? Кей говорит, что четыре основные группы мышц, которые нужно проработать в день ног, — это ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Беккер отмечает, что эти мышцы считаются группами, потому что, например, «только в области бедра более 16 мышц, но все они должны работать вместе». Кроме того, он отмечает, что день ног также включает в себя основные мышцы и мышцы спины. Из-за того, что работают все различные мышцы, он предлагает «вы должны попытаться поставить его на первое место после дня отдыха».

Какие самые распространенные упражнения для ног?

Скорее всего, если вы регулярно тренируетесь, вы уже знакомы с большинством, если не со всеми, часто выполняемыми упражнениями для ног. Беккер говорит, что наиболее распространенными тренировками для ног в день являются:

Приседания
Выпады
Становая тяга
Тазобедренные суставы
Доброе утро
Разгибание ног
Сгибания мышц задней поверхности бедра
Прыжки
Отведение/приведение бедра
Повышение квалификации
Подъем носков

Что касается задействования веса и других используемых мышц, Беккер говорит, что в этих упражнениях «ваши ноги являются основными мышцами, используемыми для перемещения веса, даже если ваши руки или корпус задействованы для удержания веса или равновесия».

Хоккенйос говорит, что, поскольку существует так много разных упражнений для ног, «чтобы сделать их более простыми, их можно разбить на модели движений». Он делит их на четыре группы:

Передвижение, включая бег, ходьбу, выпады и ползание
Движения с преобладанием таза, такие как румынская становая тяга, махи гирями и шарнирные движения
Движения с преобладанием коленей, такие как варианты приседаний
Тройное разгибание, при котором вы разгибаете бедра, колени и лодыжки, например, при прыжках, плиометрике, тяжелой атлетике и подъемах на носки

Сколько дней в неделю нужно проводить для ног?

Тот факт, что мы делим верхнюю часть тела на многочисленные зоны и дни тренировок, а затем объединяем всю нижнюю часть тела в один день, некоторым может показаться странным. Из-за этого дисбаланса имеет смысл выполнять день ног иначе, чем чередование дней спины и бицепсов, груди и трицепсов. Но, конечно, то, как вы решите включить день ног в свой режим тренировок, зависит от ваших целей.

Кей говорит нам, что для новичков одного дня в неделю может быть достаточно, потому что это «сложно учиться, и вы выиграете от большого количества времени на восстановление без перетренированности». С другой стороны, Хоккенхос считает, что одного дня в неделю для ног достаточно, если вы тренируетесь для определенного вида спорта и должны сосредоточиться на нем.

Как только вы добились прогресса в своих упражнениях и больше не считаете себя новичком, более частая работа с ногами — отличная идея. Кей предлагает два-три дня в неделю, когда вы прогрессируете, сосредотачиваясь каждый раз на разных группах мышц. С точки зрения того, как разделить это, она предлагает, чтобы «один день был тяжелым составным движением, таким как приседания или толчки бедрами, в то время как другие могут быть больше сосредоточены на более мелких группах мышц, более легком весе для улучшения формы или взрывных упражнениях, таких как ящик. прыгать, чтобы развить силу и скорость». Беккер рекомендует вам «найти три ваших любимых упражнения для ног и чередовать еще два-три упражнения в ваших тренировках в течение трех-четырех недель». И Хоккенхос, и Кей подчеркивают, что вы должны давать себе по крайней мере два дня между тренировками ног, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для отдыха.

Когда пропускать день этапа

У вас может быть стремление проводить несколько дней в неделю для ног, но всегда полезно знать, когда нужно сократить количество тренировок. Когда дело доходит до дня ног, Кей говорит, что его следует пропустить, если «вы испытываете сильную боль в суставах, мышечную болезненность или в настоящее время болеете». В этих случаях она рекомендует либо взять дополнительный день отдыха, либо пропустить день ног на неделю, либо сосредоточиться на «только легкой работе с подвижностью».

Поскольку некоторые кардиотренировки, такие как бег и ходьба, также считаются днем ног, если вы испытываете боль или болезненность в нижней части тела или если вы больны, вам также лучше пропустить эти упражнения. Беккер подчеркивает, что вы всегда должны «прислушиваться к своему телу и защищать свои колени».

Вынос

День ног — это обычно используемый термин для любого дня, когда вы тренируетесь, и ваша тренировка фокусируется на движениях нижней части тела, а не верхней части тела. Есть много движений для тренировки ног, включая приседания, прыжки и сгибания мышц задней поверхности бедра. Если вы новичок в тренировках, лучше всего начать с одного дня ног в неделю. Как только вы станете более продвинутыми, подумайте о том, чтобы делать несколько дней в неделю для ног и чередовать обе группы мышц и фокусы упражнений. День ног следует пропустить, если вы испытываете боль или болезненность в мышцах нижней части тела или если вы плохо себя чувствуете. Укрепление мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, поможет нам лучше тренироваться и в целом лучше функционировать.

Часто задаваемые вопросы

Упражнения для нижней части тела должны быть нацелены на все основные мышцы ног, включая икры, ягодицы и бедра. Многие упражнения для ног также помогут стабилизировать корпус.
Упражнения для ног обычно занимают от 20 минут до полного часа (даже дольше, если вы используете HIIT для всего тела или кардиотренировку).
Дневные упражнения для ног имеют тенденцию вызывать сильные боли в теле, поэтому вы можете предпочесть дополнить тренировку нижней части тела чем-то менее напряженным, например, легкой прогулкой или плаванием. С другой стороны, некоторые упражнения для ног уже являются кардиоинтенсивными (например, приседания с прыжками и выпады), поэтому они могут удвоить нагрузку на сердце.
Чтобы не изнурять себя полностью, лучше всего чередовать занятия с ежедневными тренировками. Итак, день за днем попробуйте сосредоточиться исключительно на кардио или переключиться на другую часть тела, например, руки или кор. И если вы чувствуете сильную боль, нет ничего плохого в том, чтобы взять выходной, чтобы потянуться и отдохнуть.

Жимы ногами против приседаний: что лучше для вас?

15 упражнений для нижней части тела

Каждому телу нужен прочный фундамент. Вот почему вы должны регулярно включать в свои тренировки упражнения для нижней части тела, — говорит Коди Браун, CPT и эксперт по фитнесу в Beachbody.

Тем не менее, знать важность своей нижней части тела и работать с ней правильно — это два разных вопроса. Здесь мы поможем преодолеть этот пробел, чтобы вы могли стать профессионалом в тренировке мышц нижней части тела.

Готовы к лучшей тренировке нижней части тела? Смешивайте и подбирайте движения ниже и начинайте!

Совет: мы разделили эти упражнения на нижнюю часть тела по основным схемам движения (также известным как приседания, тазобедренный шарнир и выпады), чтобы упростить разработку новой тренировки для нижней части тела.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
Удерживая спину ровной, грудь приподнятой и напряженную, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Держите гантель вертикально перед грудью, обхватив верхний конец обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите спину ровной и локти направлены вниз, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу.
Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте лицом к скамье, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поставьте пальцы левой ноги на скамью позади себя.
Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая корпус, опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
Удерживая правую ногу прямой и стоящей на полу, шагните левой ногой влево, затем отведите бедра назад, сгибая левое колено. Опускайте гантели по обе стороны от левого колена, пока левое бедро не окажется параллельно полу.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Лягте на спину, руки опустите по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол.
Втяните пупок, чтобы напрячь мышцы кора, а затем напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию — без изгиба — от коленей до плеч.
Держите голову на полу и смотрите в потолок.
Задержитесь в этом положении на долю секунды, затем опустите и поднимите и повторите.

6. Camel

Из положения стоя на коленях, опираясь ягодицами на пятки и ступнями на пол, обеими руками держите тяжелую гантель у груди.
Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вперед до полного выпрямления, перенося вес тела на колени.
Отведя бедра назад, медленно опустите ягодицы обратно на пятки и повторите несколько повторений.

7. Петля для одной ноги с петлей

Оберните эластичную ленту вокруг левой ноги и возьмитесь за нее правой рукой, когда вы поднимаетесь, чтобы встать прямо, ноги на ширине плеч и слегка колени согнутый.
Удерживая спину ровной, корпус напряженным и левое колено слегка согнутым, поднимите правую ногу над полом на несколько дюймов и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется как можно ближе к полу параллельно. (Когда вы опускаетесь, ваша правая нога отбрасывается назад.) Ваша правая рука должна опускаться вниз, удерживая ленту, а левая рука может быть отведена в сторону для равновесия.
Вернитесь в положение стоя на одной ноге и повторите движение, завершив все повторения на левой ноге, прежде чем сменить сторону.

Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер.
Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряжен (представьте, что кто-то вот-вот ударит вас в живот) и спина прямая, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным земле, а заднее колено не будет согнуто 9.0 градусов (он должен парить на пару дюймов над полом).
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

9. Обратный выпад

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей.
Поддерживая грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг назад правой ногой.
Медленно опускайте тело, пока левое бедро не станет параллельным полу, а правое колено не будет согнуто 90 градусов, чуть выше пола.
Сделайте паузу и, с усилием оттолкнувшись от левой ноги, сделайте обратное движение, сделав большой шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
После того, как вы завершили подход, поменяйтесь местами, выполняя одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы используете вес, держите его перед грудью, как вы это делали с кубковым приседом.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, шагните левой ногой позади и снаружи правой ступни, опуская бедра до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу, уменьшая вес, когда вы делаете шаг левой ногой позади себя. Ваше левое колено должно парить в дюйме или двух над полом.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте делать повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Лягте на правый бок, поставьте стопы и бедра друг на друга, согните колени под углом 90 градусов и положите голову на правую руку.
Подтяните колени к телу, пока ступни не окажутся на одной линии с ягодицами. Положите левую руку на левое бедро, чтобы оно не отклонялось назад. Это ваша исходная позиция.
Удерживая пресс и ноги вместе, поднимите левое колено как можно выше, удерживая ноги вместе, а правое бедро на полу.
Задержитесь на 1 секунду, напрягая ягодицы в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить левое колено в исходное положение.
Выполните одинаковое количество повторений на другую сторону.

12. Подъем носков стоя на возвышении

Держа гантель в левой руке, встаньте подушечкой левой стопы на возвышение, левая пятка свисает.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите левую пятку как можно выше.
Медленно опускайте пятку на приподнятую поверхность, пока не почувствуете растяжение в икре.
Повторите и сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

13. Подъем носков сидя

Сядьте прямо на скамью или стул, поставьте ступни на пол и поставьте на колени две тяжелые гантели.
Удерживая корпус в напряжении, оторвите пятки от земли как можно выше.
Медленно опустите пятки на землю и повторите.

Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, и поставьте левую ногу на скамью так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты под углом 90 градусов.
Держа грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, подтолкните тело вверх левой ногой, пока оно не станет прямым (правая нога должна быть приподнята).
Сделайте паузу, а затем подконтрольно опустите тело обратно в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

15. Боковой подъем ноги с лентой

Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек и лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье.
Держите ноги прямыми, поставьте их друг на друга и направьте носки вперед.
Поднимите верхнюю ногу, опустите и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Как разработать лучшую тренировку для нижней части тела

Чтобы создать эффективную тренировку для нижней части тела, начните с самых больших групп мышц.

Выберите любые движения, которые вам нравятся, но начните с базовых (многосуставных) и билатеральных (задействующих обе стороны тела) упражнений, которые задействуют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.
Включите сочетание трех больших моделей движений нижней части тела (приседания, шарниры бедра и выпады). Это трио также развивает функциональную силу, чтобы вы могли совершать ежедневные силовые подвиги, например, делать последний раунд приседаний или подниматься по лестнице, неся продукты.
Затем выполните односуставные и односторонние упражнения, нацеленные на определенные группы мышц или имеющие элементы нестабильности. Эти дополнительные упражнения для нижней части тела укрепляют мышцы, отводящие бедра (внешняя часть бедер), приводящие мышцы (внутренняя сторона бедер) и икры.

Такой подход, заключающийся в одинаковом воздействии на каждую модель движения или группу мышц, поможет предотвратить мышечный дисбаланс и сохранить здоровье нижней части тела и избежать травм.

Как часто нужно тренировать нижнюю часть тела?

Старайтесь не проводить больше трех дней без тренировки нижней части тела. По словам Брауна, вы можете выполнять вариации этих движений нижней части тела за одну тренировку или распределить их на всю неделю.

Хотя это зависит от ваших целей, вы должны «заниматься упражнениями для нижней части тела как минимум два раза в неделю или до четырех раз в неделю», — говорит он. Просто избегайте работы одной и той же группы мышц в дни подряд.

Braun предлагает следующие дополнительные советы по планированию тренировок нижней части тела:

Чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками, выполняйте сплит-программы, которые задействуют разные группы мышц в разные дни.
Например, тренируйте нижнюю часть тела в понедельник, выполняйте тяговые упражнения для верхней части тела во вторник, снова тренируйте нижнюю часть тела в среду, а затем выполняйте тяговые упражнения для верхней части тела в четверг.
Мало времени? Стремитесь к двум-трем тренировкам для всего тела в неделю (которые сочетают в себе упражнения для верхней части тела и нижней части тела). Это гарантирует, что вы работаете с нижней частью тела достаточно часто, чтобы эффективно укрепить мышцы.