Тренировка икр: Как накачать икры: 7 программ тренировок

Содержание

Как накачать икры: 7 программ тренировок

Программы тренировокНа ноги

У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!

Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.

Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?

Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.

Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?

Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.

Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему

Немного анатомии

Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.

Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.

Накачиваем огромные икры!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.

Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.

Подъем на носки в тренажере стоя

Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу. Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения. Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.

Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.

Подъем на носки со штангой

Подъемы на носки в положении сидя

Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).

Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!

Подъем на носки в тренажере сидя

Совет: Если в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.

Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной. При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).
При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.

Подъем на носки со штангой сидя

Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.

Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.

Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей. Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита. Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.

Подъемы на носки «осликом»

Подъемы на носки на одной ноге

Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко. Очень мало кто выполняет эти упражнения, но если вы все же решитесь, то значительно укрепите и накачаете голени.

Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.

Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).

Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).

Подъем на носки на одной ноге

Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге. Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.

Подъемы на пятках

Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.

Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.

Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!

Подъем на пятки в машине Смита

Планы тренировок

Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

Главная » База упражнений

038. 9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(31)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Работа мышц
Польза и противопоказания
Техника подъемов стоя
Со штангой
С гантелями
В тренажере
Техника подъемов сидя
В тренажере
Со свободным весом
Сколько повторов и подходов делать?

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Тренировки икр: лучшие упражнения для икроножных мышц

Большинство людей не задумываются о тренировках икр, если вообще их делают.

Это ошибка.

Выполнение нескольких специальных упражнений на икры каждую неделю не только добавит массы вашим голеням, но и поможет вам прыгать выше и дальше, быстрее бегать, улучшать силу приседаний и становой тяги и (возможно) снижать риск травм коленей. в ряде видов спорта.

Каковы лучшие упражнения на икры для набора массы и силы? И как вы должны организовать их в лучшие тренировки икр? Есть ли какие-то приемы или методы, которые вы можете использовать, чтобы помочь своим икрам расти?

Продолжайте читать, и вы узнаете ответы на все эти и другие вопросы. Вы узнаете анатомию икр, лучшие способы заставить их расти, а также лучшие упражнения и тренировки для икр, которые вы можете выполнять.

Содержание

Анатомия икр
Лучшая тренировка для икр
Лучшие упражнения для икр на массу
1. Подъем икр сидя на тренажере
2. Жим ногами штанги стоя 3. Подъем носков
6
4. Подъем на носки стоя
5. Подъем на носки с гантелями стоя
6. Подъем на носки с гантелями сидя
7. Подъем на носки с опорой
8. Подъем на носки с собственным весом на одной ноге
6 90 В тренажере Смита Подъем икр
10. Прогулка фермера
Часто задаваемые вопросы №1: Какая тренировка икр лучше всего подходит для массы?
Часто задаваемые вопросы № 2: У меня плохая «генетика теленка». Могу ли я по-прежнему строить большие икры?
Часто задаваемые вопросы № 3: Какие добавки лучше всего подходят для наращивания больших икр?
Часто задаваемые вопросы № 4: Тренировка икр для мужчин и женщин одинакова?
Часто задаваемые вопросы №5: Можно ли тренировать икры каждый день?

Анатомия икр

Икры состоят из двух мощных мышц:

Икроножная

Это мышца, которую вы видите, когда смотрите на свою икру. Он состоит из двух «головок»: медиальной («внутренней») головки и латеральной («внешней») головки.

Камбаловидная

Это глубокая мышца, расположенная под икроножной мышцей. Камбаловидная мышца на самом деле немного больше икроножной по объему, что означает, что она влияет на общий размер ваших икр больше, чем думает большинство людей.

Вот как они выглядят:

Обе мышцы работают вместе, чтобы согнуть лодыжку (направьте пальцы ног), но они также имеют важное различие. Камбаловидная мышца прикрепляется к лодыжке и задней части костей голени, тогда как икроножная мышца прикрепляется к лодыжке и бедро кость, что означает, что она также играет роль в сгибании колена (сгибании колена).

Нам не нужно вдаваться в технические детали того, что это означает, кроме того, что сгибание коленей уменьшает напряжение икроножной мышцы и увеличивает напряжение камбаловидной мышцы, и происходит обратное когда вы выпрямляете колени.

Это означает, что икроножная мышца не может полностью сокращаться, когда вы выполняете такие упражнения, как подъем на носки сидя или становая тяга, и, следовательно, эти упражнения не тренируют ее столь же эффективно.

Таким образом, всякий раз, когда вы выполняете упражнения на икры с прямыми коленями, икроножные мышцы задействуются больше, чем камбаловидные, а когда вы выполняете упражнения на икры с согнутыми коленями, верно обратное.

Суть в том, что если вы хотите максимизировать размер и силу икроножных мышц, вы должны выполнять упражнения на икры с согнутыми и прямыми коленями.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Лучшая тренировка для икр

Вот короткая и приятная тренировка для икр, которую вы можете применить на практике прямо сейчас: с прямыми коленями).

Выполняйте их в течение предписанного количества подходов и повторений в конце двух тренировок каждую неделю (большинству людей нравится прикреплять их к концу нижней части тела или тяговым тренировкам).

Выполняйте эти упражнения на икры в течение 8-12 недель, прежде чем выбрать два новых упражнения и повторить процесс.

Например, предположим, что в качестве первых двух упражнений на икры вы выбрали жим ногами и подъем на носки в тренажере сидя.

В конце тренировки по вторникам вы должны сделать 3 подхода по 6–8 повторений в жиме ногами на носки, затем 3 подхода по 10–12 повторений на тренажере для подъема на носки сидя.

В конце тренировки ног в четверг вы должны повторить ту же тренировку икр, что и во вторник: 3 подхода по 6–8 повторений в жиме ногами на носки, затем 3 подхода по 10–12 повторений на тренажере для подъема ножек сидя.

Используйте двойную прогрессию для добавления повторений, а затем веса на каждой тренировке в течение 8–12 недель, затем возьмите неделю разгрузки, замените предыдущие упражнения на икры двумя другими упражнениями из списка ниже и повторите процесс еще 8–12 недель. до-12 недель.

Лучшее Упражнения на икры на массу

1. Тренажер для подъема икр сидя

Тренажер для подъема икры сидя тренирует всю икру, но акцентирует внимание на камбаловидной мышце. Как вы только что узнали, камбаловидная мышца вносит больший вклад в общий размер ваших икр, чем икроножная, что делает тренажер для подъема икр сидя одним из лучших упражнений на икры для набора массы.

Сидя, отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она располагалась чуть выше колена, и поставьте подушечки стоп на подножку.
Слегка приподнимите подушку, направляя пальцы ног, и используйте предохранительную ручку, чтобы снять вес.
Удерживая ноги на подножке, опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
Оттолкнитесь носками ступней, чтобы поднять набедренную подушечку как можно выше, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Reps: 10-12

Наборы: 3

REST: 2-3 мин.

2. . легко настроить и загрузить тяжелыми весами, что делает его идеальным для увеличения размера и силы ваших икр.
Сядьте на сиденье тренажера для жима ногами и вдавите ягодицы в основание сиденья.
Поставьте ноги на ширине плеч и по направлению к нижней части подножки так, чтобы подушечки стоп касались подножки, а остальная часть стопы свешивалась с нижней части.
Используя ноги, отодвиньте подножку от тела и используйте ручки безопасности, чтобы снять вес.
Слегка согнув колени, опустите платформу для ног к груди, позволяя весу подтолкнуть пальцы ног к голеням.
Когда вы почувствуете сильное растяжение икроножных мышц, оттолкните подножку от себя, с усилием направив пальцы ног.
Повторы: 6-8
Наборы: 3
Отдых: 2-3 минуты
3. Подъем на носки со штангой стоя
Подъем на носки со штангой стоя — хорошее упражнение для икр, когда у вас ограниченное оборудование. Однако это требует большого баланса и координации, поэтому лучше использовать более легкие веса и большее количество повторений.
Поместите штангу на стойку для приседаний примерно на уровне сосков и поместите блок для подъема носков, степ или блин на пол в двух-трех футах перед стойкой для приседаний.
Встаньте под гриф, сведите лопатки вместе и положите гриф прямо на верхнюю часть трапеций.
Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад, стараясь не споткнуться о блок для подъема икр, и поставьте носки на блок.
Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп.
Опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
Повторов: 15-20
Наборы: 3
Отдых: 2-3 мин. Однако, поскольку вы выполняете его с прямыми ногами, он подчеркивает икроножные мышцы, а это значит, что он особенно хорош для развития формы и внешнего вида ваших икр.
Поставьте подушечки стоп на подножку и слегка присядьте так, чтобы подплечники легли на ваши плечи.
Встаньте прямо так, чтобы ваше тело поддерживало вес.
Удерживая подушечки стоп на подножке, опустите вес насколько возможно, опуская пятки к полу.
Оттолкнитесь носками ступней, чтобы поднять подплечники как можно выше, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторения: 10-12
Подходы: 3
Отдых: 2-3 мин
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройдите тест
5. Гантель стоя Подъем на носки на одной ноге
Поскольку подъем на носки на одной ноге с гантелью стоя тренирует только одну ногу за раз, это полезно для определения и выравнивания мышц или силы. Дисбаланс у вас может быть. Однако, поскольку это требует большего баланса и координации, чем другие упражнения на икры, лучше использовать более легкие веса и работать в большем диапазоне повторений.
Поместите блок для подъема икр, степ или блин рядом со стойкой для приседаний или отрегулируйте скамью под углом от 45 до 60 градусов и встаньте позади нее, затем возьмите гантель в левую руку.
Держите стойку для приседаний или верхнюю часть скамьи (где обычно находится ваша голова) правой рукой для поддержки и поставьте подушечку левой ноги на блок для подъема носков или на основание скамьи.
Согните правое колено и оторвите правую стопу от пола.
Поднимите левую пятку как можно выше, отталкиваясь подушечкой левой стопы.
Опустите вес как можно ниже, опуская левую пятку к полу.
После того, как вы выполните желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите процесс с правой ногой.
Reps: 12-15
Наборы: 3
REST: 2-3 мин.
6. СОЗДАНИЕ ЗАПЛА отличный способ подчеркнуть камбаловидную мышцу, если у вас ограниченное оборудование. Однако, поскольку держать тяжелые веса на бедрах может быть неудобно и неудобно, обычно лучше использовать немного более легкие веса и работать в более высоком диапазоне повторений.
Расположите блок для подъема икр, степ или блин на расстоянии 12–18 дюймов от скамьи.
Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью, положите гантели на бедра и поставьте носки стоп на край блока для подъема носков.
Опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Reps: 15-20
Наборы: 3
REST: 2-3 мин.
7. DONKEY CALF Повышение
на Bending AT AT The Hips Hips Hips hips hips hips hips hips hips hips hips. максимально удлините все мышцы задней части ног, и исследования показывают, что тренировка мышц, когда они находятся в растянутом положении, может привести к большему мышечному росту.
Расположитесь в тренажере для подъема икры ослика, положив локти на подлокотник, подушечки стоп на подставку для ног и заднюю подушку на нижнюю часть спины.
Опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Reps: 10-12
Наборы: 3
отдых: 2-3 мин.
8. Всёс СОСТОЯНИЕ СОЗДАНИЯ
7 СОСТОЯ подъемы на носки — хороший вариант для людей, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, или если у вас нет подходящего оборудования. Поскольку внешний вес не задействован, лучше всего использовать большое количество повторений и короткие периоды отдыха, а также стараться выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.0003
Поместите блок для подъема икр, ступеньку или блин рядом с чем-то прочным, что можно использовать в качестве опоры (хорошо подойдет стойка для приседаний или регулируемая скамья, установленная под углом 70–90 градусов).
Поставьте подушечку левой стопы на блок для подъема икры и возьмитесь за опору левой рукой.
Поднимите правую ногу от пола, согнув колено.
Поднимите левую пятку как можно выше, отталкиваясь подушечкой левой стопы.
Опустите свое тело как можно ниже, опуская левую пятку к полу.
После того, как вы выполните желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите процесс с правой ногой.
Reps: 10-30
Наборы: 3
REST: 1-2 мин.
9. Смит Машина Машина Расположение 7
ваши икры аналогично подъему на носки со штангой стоя. Поскольку штанга на машине Смита может двигаться только вверх и вниз, она не требует такого большого баланса, что позволяет вам поднимать больший вес и быстрее прогрессировать.
Установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне сосков и поместите блок для подъема икр, ступеньку или блин на пол прямо под штангой.
Встаньте под гриф, сведите лопатки вместе и положите гриф прямо на верхнюю часть трапеций.
Поверните перекладину, чтобы снять ее с предохранительных крюков, затем встаньте прямо, чтобы поднять перекладину вверх.
Поставьте носки стоп на блок для подъема икр и опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Reps: 10-12
Наборы: 3
Отдых: 2-3 мин.
10. Walk
Несмотря на то, что не может показаться, как хорошо, как хорошо, хорошо, как хорошо, хорошо, как хорошо, хорошо, как хорошо. упражнение для икр, когда вы держите тяжелые веса в каждой руке, ваши икры должны очень тяжело работать, чтобы продвигать ваше тело вперед.
Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели.
Удерживая лопатки сведенными вместе и опущенными, делайте небольшие, быстрые, ровные шаги вперед.
Если вам не хватит места, чтобы продолжить движение вперед, развернитесь и идите обратно в исходную точку, не бросая гантели.
Пройдите заданное расстояние, определенное количество шагов или пока не почувствуете, что вам нужно бросить гантели.
Повторов: Как можно больше шагов
Наборы: 3
Отдых: 2-3 мин.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Примите участие в викторине
Часто задаваемые вопросы № 1: лучшая тренировка икр для массы?
Лучшие тренировки для икр на массу включают . . .
Упражнения, позволяющие безопасно поднимать тяжести
Упражнения, к которым легко добавить вес, чтобы вы могли регулярно прогрессировать
Упражнения с разным диапазоном повторений
Хотя бы одно упражнение с согнутыми коленями и хотя бы одно упражнение с прямыми ногами
Например:
Жим ногами, подъем на носки: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Тренажер для подъема на носки сидя: 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом 2–3 минуты
Подъем на носки с гантелями стоя: 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Часто задаваемые вопросы № 2: У меня плохая «генетика теленка». Могу ли я по-прежнему строить большие икры?
Многие люди отказываются от тренировки телят, потому что считают, что способность их телят расти в основном зависит от их генетики.
В частности, они думают, что если их икроножные мышцы состоят преимущественно из . . .
мышечных волокон типа 1, тогда им будет трудно нарастить икры (поскольку волокна типа 1 имеют низкий потенциал роста), или
мышечных волокон типа 2, тогда им будет легко нарастить массу икр (поскольку волокна типа 2 имеют гораздо более высокий потенциал роста)
Однако недавнее исследование, проведенное учеными из CUNY Lehman College, предполагает, что это, вероятно, не так.
В этом исследовании исследователи обнаружили, что икры реагируют на силовые тренировки не хуже, чем любые другие мышцы тела, независимо от состава их волокон.
Тем не менее, были большие различия в том, как участники реагировали на различные диапазоны повторений, использованные в исследовании (что может объяснить, почему некоторые люди борются больше, чем другие, чтобы вырастить свои икры).
Они обнаружили, что для некоторых людей тренировки с большим количеством повторений приводили к большему росту, в то время как для других тренировки с низким числом повторений были лучше, а для остальных это, казалось, не имело значения.
Другими словами, если вы обнаружите, что ваши телята не растут, это, вероятно, не потому, что у вас плохая генетика телят. Наоборот, более вероятно, что вы просто не тренируете икры так, как им нужно для роста, и что вы можете дать толчок росту икр, экспериментируя с различными диапазонами повторений.
Например, если вы обычно тренируете икры с большими весами в малом диапазоне повторений и не видите большого прогресса, переключитесь на тренировку с более легкими весами в большем диапазоне повторений и посмотрите, будут ли ваши икры реагировать лучше.
Или, если вы обычно тренируетесь в большом количестве повторений с более легкими весами, возможно, пришло время попробовать тяжелые тренировки с малым числом повторений.
Часто задаваемые вопросы № 3: Какие добавки лучше всего подходят для наращивания больших икр?
К сожалению, никакие таблетки и порошки автоматически не дадут вам больших икр.
На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.
Но есть и хорошие новости:
Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)
Вот лучшие добавки для поддержки тренировок икроножных мышц:
0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
3-5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.
Часто задаваемые вопросы № 4: Тренировки икр для мужчин и женщин одинаковы?
Да.
Физиологически икры мужчин и женщин не отличаются друг от друга, поэтому и тем, и другим может быть полезен один и тот же стиль тренировки икр.
Часто задаваемые вопросы №5: Можно ли тренировать икры каждый день?
Можешь, если хочешь.
Выполнение слишком большого объема каждый день может быстро привести к перенапряжению и травмам, поэтому, если вы решите тренировать икры каждый день, обязательно сократите количество подходов и повторений, которые вы делаете.
Если вы хотите тренировать икры каждый день, я рекомендую делать всего 3 подхода за тренировку, а если ваши ступни, колени или ахилловы сухожилия начинают жаловаться, немного снизьте нагрузку.
+ Научные ссылки
EM, W., LJ, H., PD, T. и SD, B. (1996). Нервно-мышечная адаптация в изокинетических, изотонических и аджилитных тренировочных программах. Американский журнал спортивной медицины, 24(2), 187–192. https://doi.org/10.1177/036354659602400212
T, F., RR, R., FG, S., JA, H., MK, D., PL, L., H, K.-F., & VR, E. (1992). Физиологическая площадь поперечного сечения мышц ног человека по данным магнитно-резонансной томографии. Журнал ортопедических исследований: официальное издание Общества ортопедических исследований, 10 (6), 9. 26–934. https://doi.org/10.1002/JOR.1100100623
Л, Л., Д, Л., Дж., Г. и Дж., М. (2002). Функция икроножной мышцы как сгибателя колена при выбранных углах колена и лодыжки. Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 12 (5), 385–390. https://doi.org/10.1016/S1050-6411(02)00049-4
Н., М. и С., О. (2003). Механомиографические и электромиографические реакции трехглавой мышцы голени во время максимальных произвольных сокращений. Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 13 (5), 451–459.. https://doi.org/10.1016/S1050-6411(03)00058-0
DJ, O., AG, S., AR, N., & JB, C. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
Фаррис, Д. Дж., и Савицки, Г. С. (2012). Поведение силы и скорости медиальной икроножной мышцы человека меняется в зависимости от скорости передвижения и походки. Труды Национальной академии наук, 109(3), 977–982. https://doi.org/10.1073/PNAS.1107972109
BJ, S., AD, V., J, G., C, H., B, C., K, D., A, F., G, C. и A, A. (2020). Определяют ли анатомические и физиологические свойства мышцы ее адаптивную реакцию на различные протоколы нагрузки? Физиологические отчеты, 8 (9). https://doi.org/10.14814/PHY2.14427
Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
8 лучших упражнений на икры для поддержки нижней части тела и силы
Если вы не генетически одарены, у большинства людей есть упрямая мышечная группа, которая отказывается расти — и для этого есть законные причины (о которых мы поговорим ниже) . Но вы также не хотите бросать полотенце, когда дело доходит до тренировки икр. Большие и сильные икры не только уравновешивают большие квадрицепсы, но и помогают прыгать выше, бегать быстрее и обеспечивают поддержку лодыжки.
Подобно тренировке бицепсов или трицепсов, тренировка икр довольно проста. Вы встаете на носки и сгибаете ноги, так что вы ходите вверх и вниз, вверх и вниз. Это скучно (возможно, это еще одна причина, по которой некоторые люди пропускают тренировку икр). Тем не менее, мы нашли восемь функциональных, уникальных и забавных движений, чтобы предложить вам лучшие упражнения для икр. Мы также углубимся в преимущества тренировки икр, как они функционируют, и предоставим список из пяти лучших упражнений для икроножных мышц. К ним относятся:
Лучшие упражнения на икры
Подъем икры ослика
Подъем голени сидя
Подъем на одну ногу
Прогулка фермера на носочках
Салазки
Скакалка
Подъем для телят Captain Morgan
Чистая протяжка
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять совет и/или наблюдение со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Подъем икр ослика
Чтобы развить икры, вам нужны упражнения, обеспечивающие растяжку, достигаемую за счет увеличения диапазона движений (ДДП) и возможность увеличения веса. Подъем ослиного теленка отвечает всем требованиям. (Если у вас нет тренажера для подъема телят, существуют различные способы его установки, как показано в видео ниже.) Есть два ключевых аспекта этого движения, которые делают его особенно эффективным. Во-первых, наклоняя корпус вперед и опираясь руками на опору, вы создаете более устойчивую основу, с которой можете нагружать большой вес. Этот вес создаст больше стимуляции. Во-вторых, стояние на ящике позволяет вам увеличить объем движений для большей общей растяжки.
https://youtube.com/watch?v=QxAzDKbk0QEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Машина для выращивания ослиных телят АЛЬТЕРНАТИВЫ (https://youtube. com/watch?v=QxAzDKbk0QE)
Преимущества Подъем на икры ослика
Возможность быстрого добавления нагрузки для укрепления и развития икр.
Растягивающаяся нижняя часть обеспечивает гибкость икр и подвижность голеностопного сустава.
Как выполнять подъем ослиного теленка
Используя выбранную позу (см. видео выше), закрепите руки и откиньтесь назад на бедрах, а подушечки стоп поставьте на дальний край ступеньки. Медленно опустите пятки как можно ниже к полу, задержавшись на три-четыре секунды. Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней точке движения. Медленно опуститесь и повторите.
Подъем голени сидя
Камбаловидная мышца составляет половину голени и располагается под икроножной мышцей, которая является круглой, видимой икроножной мышцей. Хотя икроножная мышца выглядит впечатляюще, именно камбаловидная мышца создает толщину и обхват голени. Камбаловидная мышца также упругая, поэтому работать с ней нужно с большим объемом и весом. Подъем носков сидя идеально подходит для этого. Сидя с согнутыми коленями, вы можете полностью изолировать икры. Кроме того, тренажер легко складывается и снимается, что делает его идеальным для подходов отдых-пауза, темповых тренировок и, как правило, до отказа.
https://youtube.com/watch?v=KPQaoslEZoUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать икры | Вариации подъема на носки сидя (ЭКСТРЕМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА SOLEUS!) (https://youtube.com/watch?v=KPQaoslEZoU)
Преимущества подъема на носки сидя
телята
Простота загрузки и использования.
Как выполнять подъем на носки сидя
Сядьте прямо, согните ноги под углом 90 градусов, подушечки стоп на ступеньке и груз выше колена на бедре. Разблокируйте тренажер и медленно опустите пятки как можно ниже к полу, выдержав паузу в три секунды. Затем поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней точке движения. Медленно опуститесь и повторите. Вы также можете попробовать один из методов, описанных в видео выше.
Подъем носков на одной ноге — это проверенное базовое упражнение, позволяющее задействовать больше мышц голени. Основное преимущество этого движения в том, что вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз, что поможет вам выровнять любой мышечный дисбаланс, который может развиться с течением времени. Кроме того, поскольку вы, по сути, выполняете в два раза больше подходов, чем с вариацией на две ноги, вы получите больше общей работы и, следовательно, сожжете больше калорий — беспроигрышный вариант.
https://youtube.com/watch?v=DlcI-MK6jAAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: подъем икр на одной ноге [СДЕЛАЙТЕ БОЛЬШИЕ ТЕЛЕНИ СЕГОДНЯ!] (https://youtube.com/watch?v =DlcI-MK6jAA)
Преимущества подъема на носки на одной ноге
Укрепляет дисбаланс между икроножными мышцами.
Обеспечивает растяжку под нагрузкой и больший диапазон движений, увеличивая объем и силу икр.
Больше общей работы делается для большего сжигания калорий.
Как выполнять подъем на носки на одной ноге
Держите гантель в одной руке, закрепите другую руку и поставьте носок стопы на приподнятую поверхность. Скрестите другую ногу за рабочей ногой и медленно опустите ее к полу. Затем поднимите пятку как можно выше, сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке движения. Медленно опуститесь и повторите.
Прогулка фермера на пальцах ног
Вы, наверное, уже знаете о преимуществах ходьбы фермера для силы хвата и физической подготовки, но ходьба на носках превращает это упражнение в серьезное упражнение для укрепления икр. Сокращение икр под нагрузкой во время ходьбы улучшает силу и четкость икр, а также, из-за уменьшения базы поддержки, улучшает баланс.
https://youtube.com/watch?v=dm5xSL5P0BgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Farmers Carry on Toes (https://youtube. com/watch?v=dm5xSL5P0Bg)
Преимущества Farmers Carry on Toes
Увеличение времени нахождения в напряжении при ходьбе с нагрузкой способствует усилению гипертрофии.
Улучшает баланс, походку, силу хвата и психологическую устойчивость. Это непросто.
Как фермерам носить пальцы на ногах
Возьмите 25-50% веса тела в каждую руку, поднимитесь на носочки и сделайте небольшие шаги вперед, удерживаясь на носках как можно выше. Напрягите обе икроножные мышцы во время ходьбы, удерживая пальцы ног как можно выше на протяжении всего движения.
Sled Drag
Во многих вариантах подъема икроножных мышц вы изолируете икроножные мышцы, чтобы нарастить и укрепить их. Тем не менее, этот вариант перетаскивания салазок тренирует икры в унисон с квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это функциональный способ тренировки икр, поскольку вы заставляете их работать так, чтобы более реалистично имитировать движения, которыми вы занимаетесь ежедневно. Подъемы на носки сидя — это здорово, поэтому они в этом списке, но когда вы когда-нибудь делали это движение вне тренажерного зала? Наверное, никогда.
https://youtube.com/watch?v=9oqSAA80sWkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: перетаскивание саней для увеличения икрыz — замедлите его, чтобы установить связь между разумом и телом (https://youtube.com/watch ?v=9oqSAA80sWk)
Преимущества тяги салазок
Перетаскивание саней работает с икроножными мышцами более функционально.
Sled drag улучшает физическую форму, не повреждая суставы.
Возможность добавления серьезной нагрузки для повышения общей силы тела.
Как правильно тянуть сани
Держа сани позади себя, возьмитесь за ремни под каждой рукой и крепко держитесь. Сделайте большой шаг вперед, затрачивая три-четыре секунды на то, чтобы перейти от толчка пальцами ног к шагу и перекатыванию вниз к пятке, при этом сосредоточившись на икроножных мышцах, чтобы создать с ними связь между разумом и телом. Сделайте 20-40 шагов каждой ногой.
Скакалка
Миллион боксеров не может ошибаться. Прыжки со скакалкой, возможно, не первое упражнение для наращивания икроножных мышц, но оно отличное. Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для тренировки икроножных мышц, улучшения координации и выносливости.
Находясь на носках с повторяющимся подошвенным сгибанием икр, икроножная мышца — самая большая икроножная мышца — находится в постоянном напряжении для лучшего потенциала гипертрофии и выносливости. Здесь можно использовать утяжеленный жилет, но будьте осторожны, если у вас нет большого опыта в таких повторяющихся нагрузках на ноги.
https://www.youtube.com/watch?v=FJmRQ5iTXKE&ab_channel=JumpRopeDudesВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как прыгать через скакалку — 6 основных шагов (https://www.youtube.com/watch? v=FJmRQ5iTXKE&ab_channel=JumpRopeDudes)
Преимущества скакалки
Постоянно напрягает икроножные мышцы, повышая потенциал гипертрофии.
Улучшает физическую форму, силу нижней части тела и координацию.
Как прыгать со скакалкой
Сначала выберите скакалку, которая вам подходит. Когда вы стоите посередине скакалки, обе ручки должны доставать до подмышек. Отрегулируйте соответственно. Держите ручку в каждой руке с веревкой позади вас. Чтобы переместить веревку, вращайте предплечьями вперед. Затем используйте запястья, чтобы раскрутить веревку над головой.
Когда веревка окажется над головой, согните колени. Когда скакалка окажется на уровне голени, подпрыгните на ступнях, чтобы перепрыгнуть через скакалку. Начинайте медленно, пока не освоитесь. Старайтесь все время оставаться на подушечках стоп.
Подъем на носки Капитана Моргана
Этот вариант подъема на носки Капитана Моргана является детищем силового тренера Ника Тумминелло. Прелесть этого варианта в том, что он дает вам предварительную растяжку и задействует одну икроножную мышцу в большом диапазоне движений. Это помогает улучшить подвижность голеностопного сустава, одновременно наращивая силу и мышечную массу в самой большой икроножной мышце — икроножной. Кроме того, лучшая подвижность голеностопного сустава напрямую влияет на ваши приседания и становую тягу.
https://www.youtube.com/watch?v=NXTtlwPwCgQ&ab_channel=PerformanceUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лучшее новое упражнение на икры: подъем на носки капитана Моргана (https://www.youtube.com/ watch?v=NXTtlwPwCgQ&ab_channel=PerformanceU)
Преимущества подъема теленка капитана Моргана
Борется с асимметрией сил между сторонами.
Улучшает тыльное сгибание голеностопного сустава.
Обеспечивает широкий диапазон движений для лучшего стимулирования наращивания мышечной массы.
Как выполнить упражнение «Капитан Морган» на носки
Держите две гантели на расстоянии вытянутой руки. Поставьте переднюю ногу на ящик или сделайте шаг примерно на уровне колена. Переместите заднюю ногу за бедра. Держите переднее колено согнутым под углом 90 градусов и направьте оба пальца вперед. Затем наклонитесь вперед к передней ноге и сохраняйте это положение. Выполните подъем на носки на задней ноге, подняв пятку как можно выше. Медленно опуститесь вниз, перезагрузитесь и повторите.
Чистая тяга
Чистая тяга — это взрывное упражнение для всего тела, которое также тренирует икроножные мышцы в конце движения. Это называется тройным разгибанием, то есть разгибанием бедер, коленей и лодыжек. Икроножные мышцы работают как единое целое, чтобы подтянуть нагруженную штангу на высоту бедра. Прелесть этого упражнения в том, что икроножные мышцы испытывают большую нагрузку, а мощная природа чистой тяги тренирует быстросокращающиеся мышцы икр для повышения силы и мышечного потенциала.
https://www.youtube.com/watch?v=aZ2iMfZW3mEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: чистые пуллы и их распространенные ошибки (https://www. youtube.com/watch?v=aZ2iMfZW3mE)
Преимущества чистой тяги
Развивает взрывную силу всего тела.
Икроножные мышцы тренируются с большим весом, чем обычные варианты упражнений на икры.
Улучшает атлетизм и координацию.
Как выполнять чистую тягу
Начните с расставленных ног на ширине плеч и штанги над шнурками обуви. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч. Затем опустите бедра, пока голени не коснутся перекладины. Ваши бедра должны быть немного выше колен. Подтяните грудь вверх и опустите плечи. Резко оторвите штангу от пола, удерживая штангу близко к телу. Когда штанга пройдет ваши колени, вытяните колени и лодыжки, чтобы выполнить подъем на носки. Сбросить и повторить.
Все о икроножных мышцах
Икроножные мышцы тянут пятку вверх, создавая импульс движения вперед при ходьбе, беге и прыжках. Икра, состоящая в основном из двух мышц, также управляет вашим голеностопным суставом. Таким образом, более сильные икроножные мышцы приведут к более устойчивым лодыжкам. Увеличение силы и размера икр поможет вам прыгать выше, лучше поглощать силу, бегать быстрее и обеспечивать большую устойчивость лодыжки во время приседаний или становой тяги, а также во время ходьбы или бега. Но скрытая польза тренировки икр заключается в том, что она укрепляет и помогает защитить ахиллово сухожилие от возможных травм.
Почему телята так упрямо растут
Прежде всего, ваша генетика определяет, будет ли вам легко или трудно вырастить более крупных телят. Вот две основные причины, по которым людям либо трудно, либо легко тренировать икры.
Доминантная медленносокращающаяся мышца.
Камбаловидная мышца (под икроножной) имеет состав мышечных волокон, который может до 90% доминировать над медленными. Однако быстро сокращающаяся икроножная мышца утомляется быстрее, чем камбаловидная.
Это означает, что вам нужно по-разному атаковать тренировку икр в зависимости от того, на какую икроножную мышцу вы нацелены. Медленно сокращающиеся мышечные волокна трудно вырастить, потому что они зависят от богатого запаса насыщенной кислородом крови, называемой миоглобином. Из-за этого они генерируют меньшую мощность и силу, чем быстросокращающиеся волокна, но медленнее утомляются, а это означает, что они могут поддерживать активность дольше.
Место начала и прикрепления мышц.
Началом мышцы является место прикрепления, которое не двигается во время сокращения, а местом прикрепления является место прикрепления, которое перемещается во время сокращения мышцы.
Прикрепление обычно дистальное (далекое), а начало проксимальное (или близкое) относительно места прикрепления. Например, икроножная мышца начинается под коленной чашечкой на бедренной кости и прикрепляется под пяткой через ахиллово сухожилие.
Вообще говоря, более длинное место прикрепления (сухожилие) и более короткое мышечное брюшко затрудняют рост мышцы, в то время как более короткое место прикрепления и более длинное мышечное брюшко облегчают рост. Длинные или короткие точки крепления влияют на то, насколько большими или маленькими будут выглядеть ваши икроножные мышцы. Итак, если вам повезло с короткими точками вставки, воспользуйтесь ими. Опять же, это не то, что вы можете контролировать. Итак, если ваши икры растут легко, то вы, вероятно, сорвали генетический джекпот (по крайней мере, когда речь идет об икрах).0003
Анатомия икроножных мышц
Икра содержит несколько мышц, некоторые из которых не видны, а иногда ими пренебрегают. Понимание того, что такое икроножные мышцы и как они работают, важно для получения более сильных и красивых икр. Вот разбивка основных икроножных мышц.
Jasminko Ibrakovic/Shutterstock
Gastrocnemius
Это более крупная и заметная икроножная мышца, формирующая выпуклость под кожей. Икроножная мышца состоит из двух частей, которые вместе образуют ромбовидную форму. Он начинается от бедренной кости под коленом и прикрепляется к пятке через ахиллово сухожилие. Его основная функция — подошвенное сгибание стопы (пятка отрывается от земли), но она также помогает сгибать колено.
Камбаловидная мышца
Камбаловидная мышца представляет собой меньшую плоскую мышцу, которая находится непосредственно под икроножной мышцей и не видна невооруженным глазом. Он начинается от большеберцовой и малоберцовой костей ниже колена и прикрепляется к пятке через ахиллово сухожилие. Ее функция заключается в подошвенном сгибании стопы, но, поскольку она пересекается только в пяточном суставе, лучший способ тренировать мышцу — согнуть колени.
Подошвенная мышца
Эта длинная тонкая мышца проходит позади колена и образует вместе с икроножной и камбаловидной мышцами. Начинается от латеральной части бедренной кости и прикрепляется к задней части ада через ахиллово сухожилие. Его функция заключается в подошвенном сгибании стопы, но, поскольку он пересекает два сустава, он помогает сгибать колено.
Преимущества тренировки икр
Несмотря на то, что это не такая привлекательная мышца для тренировки, как квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, уделяя немного времени несколько раз в неделю наращиванию силы и гипертрофии икр, вы получаете огромную пользу . Например:
Стабильность лодыжки
Стабилизация лодыжки важна для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и общего состояния здоровья. Сильные и устойчивые лодыжки позволяют вышеперечисленным коленным и тазобедренным суставам выполнять свою работу и помогают развивать силу и выдерживать большие нагрузки.
Взрывная сила и мощность
В икроножных мышцах преобладают быстросокращающиеся мышечные волокна, что означает, что они генерируют более высокие показатели силы, чем медленно сокращающиеся волокна. Большая и сильная икроножная мышца помогает вам быстро бегать, прыгать и увеличивать силу и взрывную силу в других движениях, требующих быстрого подошвенного сгибания голеностопного сустава.
Предотвращение травм
Один из хороших способов позаботиться о ахилловом сухожилии и предотвратить растяжение икроножных мышц — выполнять приведенные выше упражнения. Более сильные мышцы и сухожилия способны лучше поглощать и производить силу. Кроме того, ахиллово сухожилие подвергается самым высоким нагрузкам в организме, при растягивающих нагрузках до 10 раз превышает массу тела. Таким образом, забота о целом регионе имеет ключевое значение.
Как разогреть икры перед тренировкой
Хотя статическая растяжка может быть полезной для икроножных мышц, это не лучший способ их разогреть. Использование некоторых видов мобилизации голеностопного сустава, таких как видео ниже, не только подготовит ваши лодыжки к приседаниям или становой тяге, улучшив тыльное сгибание голеностопного сустава, но и обеспечит активное растяжение икроножных мышц.
https://youtube.com/watch?v=4_AGLGDXEWIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнения на подвижность голеностопного сустава: Мобилизация голеностопного сустава у стены (https://youtube.com/watch?v=4_AGLGDXEWI)
Еще одна пара замечательных упражнений для разогрева, направленных на проработку лодыжек, плеч, подколенных сухожилий и кора, — это «червяк» и «собака вниз».