Тренировка для сжигания жира в зале: Программа тренировок сжигания жира для женщин

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#похудение

Тренировка для сжигания жира для девушек в тренажёрном зале Тренажёрный зал.

Сразу оговорюсь, что тренировка для сжигания жира — это не что-то застывшее на месте. Вы не повторяете одно и то же изо дня в день, из месяца в месяц. По мере вашей тренированности меняются число подходов, повторений, вес поднимаемых снарядов, калорийность питания. Желательно только не менять сами упражнения. Об этом я говорил в статье: чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Полноценное сжигание жира не может обходиться без корректировки питания.

Опять же процесс питания так же не стоит на месте. В какие-то периоды тренировок мы уменьшаем калорийность пищи и увеличиваем процентное содержание белка в организме. Потом добавляем калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм в организме. И что очень важно — не нужно никаких диет!!! Наше тело можно сравнить с надувным шариком. Чем больше в шарик поступает воздуха, тем он больше надувается. Когда воздух выходит шарик сдувается.

Чем больше пищи мы съедаем (получаем ккалории), тем больше растёт наша масса тела. Если мы правильно питаемся и тренируемся (теряем ккалории на тренировках и за счёт еды), масса тела уменьшается. На тренировках для сжигания жира можно вполне заниматься 1,5 часа.

Выбираем упражнения, от которых пот течёт больше всего. Это базовые упражнения. На начальном этапе сильно тренироваться не нужно. Главное постепенно втянуться в тренировки. Что бы не вызвать к ним отвращения. В упражнениях делаем всего 2 — 3 подхода. И сразу стараемся выполнять упражнение технически правильно.

Поэтому ваша программа может быть такой: Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Приседания: Разминка 2/3 подходы х 15 раз (?) кг.

3. Жим штанги лёжа: Р 2/3 х 10 (?) кг.

4. Гравитон: Р 2/3 х 10 (?) кг.

5. Пресс: нижний 2/3 х 12 верхний 2/3 х 12

6. Пробежка: 15 минут. Скорость 7 — 8 км/ч.

Что написано на этой схеме: сначала вы легко бежите по беговой дорожке только для разогрева. Это разминка всего тела. Непосредственно перед выполнением силового упражнения вы делаете специальную разминку.

Просто делаете это упражнение с лёгким весом. Чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые будут в работе.

Далее выполняем приседания со штангой на плечах. Со штангой на плечах — это только так говорится, на самом деле, для начала можно взять лёгкую штангу или бодибар. И присесть с ней 2-3 подхода на 15 повторений. Вес снаряда нужно подобрать такой, чтобы вы могли с ним присесть 15 раз.

Жим штанги лёжа всё то же самое: разминаемся лёгким весом, подбираем рабочий вес штанги такой, что бы можно было сделать нужное число повторений. У нас это 10 повторений. И выполняем 2 — 3 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.

Далее гравитон это тренажёр имитирующий подтягивания. Если у вас его в зале нет, не расстраивайтесь. Любое упражнение можно заменить на аналогичное.

В нашем случае это будет тяга вертикального блока. Надеюсь вам уже понятно как выполнять это упражнение: разминка, подбор рабочего веса, выполнение с этим весом 2 — 3 подхода.

Тренируем пресс доступными для нас упражнениями. Первый месяц лучше делать пресс по 2 подхода. Пресс можно делать без разминки. Первый подход сам по себе является разминочным.

Пробежка в конце тренировки помогает нам опустошать жировые клетки. Во время силовой тренировки мы потратили запасы гликогена в мышцах и печени. А теперь организм будет брать энергию для пробежки сразу из жировых клеток. Со временем нужно увеличить пробежку до 30 минут и можно прибавить скорость.

После тренировки выполняем растяжку на проработанные мышцы. После растяжки мышцы начинают сразу восстанавливаться. И мы не тратим драгоценное время — 8 часов после тренировки.

Так мышцы начинают восстанавливаться, если не выполнить растяжку.

Для того, чтобы в следующий приём пищи организм не стал откладывать еду в жир. Это мы разобрали «физическую» часть первого месяца тренировки. Рассмотрим теперь «продуктовую» часть.

Питание

Так что же нам такого хитрого сделать с питанием, что бы гарантированно начать сжигать жир? На диету нам точно не нужно садиться. Это не то. Первым делом заводим дневник питания. Этот дневник нужен на первое время, для того чтобы у вас всё получилось с питанием. В нём отмечаем каждый приём пищи:

• Число. День недели. Время приёма пищи.
• Что съели. Состав пищи.
• Калорийность порции.

Количество приёмов пищи увеличиваем до 6 ти. Только такой приём пищи убережёт нас от переедания. И соответственно от откладывания организмом дополнительных жиров.

Все приёмы пищи должны быть

Остаётся нам узнать, как нужно рассчитывать калорийность нашего питания. Это наверное самое трудное в этой статье. Мы сейчас разберёмся в этом вопросе.

Рассчитывать калорийность питания будет по специальной формуле. Она учитывает пол, возраст и рост. Сначала рассчитываем, какая калорийность вам нужна для поддержания вашего веса в сутки в состоянии покоя.

Затем добавляем в получившееся число калорийности коэффициент движения. И получаем число ккалорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса при вашей подвижности.

Из этого числа убираем 20%. Получившееся число и есть количество ваших калорий для нормального похудения. Сейчас всё это рассмотрим на практике.

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

• 1,2     при сидячем образе жизни
• 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
• 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг. Это очень важно.

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

5 тренировок на беговой дорожке для похудения

Getty Images

Fun Run

Начните с нового плана бега здесь.

Алекса Такер

6 мая 2016 г.

До слёз скучно от этого стабильного кардио? Пришло время разнообразить свой распорядок дня на беговой дорожке. Независимо от того, есть ли у вас пять минут или 40, эти тренировки на беговой дорожке вырвут вас из любой беговой колеи и приведут к потере веса с помощью суперэффективных интервалов, если это ваша конкретная цель в области здоровья и фитнеса.

Созданные для SELF Бонни Микели и Трейси Ремер, основателями >Shred415, эти упражнения включают в себя сложную скоростную работу, сжигающие ноги наклоны и большой творческий потенциал. Интенсивные интервальные тренировки являются ключевыми для сжигания жира, потому что тренировки с высокой интенсивностью создают эффект дожигания, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после того, как нажмете кнопку «Стоп», поскольку ваше тело восстанавливает уровень кислорода и возвращается в естественное состояние покоя.

Если вы не можете приехать в Чикаго или Сент-Луис, чтобы попробовать кардио-силовые тренировки Мишели и Ремера, используйте их тренировки в своем тренажерном зале. Вот пять их лучших тренировок на беговой дорожке для похудения:

• Графика Джоселин Рунис

  Если у вас есть только 5 минут, попробуйте эту быструю интервальную тренировку.

  Подготовьтесь к этим эффективным интервалам на ровной дороге, выполнив легкую пробежку продолжительностью от трех до пяти минут. Затем выполните эту простую схему один раз или повторите столько раз, сколько хотите.

• Графика Джоселин Рунис

  Преодолейте холмистую местность с помощью этой 10-минутной программы.

  Во время этой бега по холмистой местности вы будете ходить по высоким холмам и ускоряться на более низких, объясняют Микели и Ремер. По мере того, как уклон снижается, темп увеличивается, поэтому интервалы ходьбы играют роль восстановления.

• Графика Джоселин Рунис

  Приготовьтесь управлять городом с помощью этой 21-минутной тренировки.

  Этот забег вдохновлен городом, где все началось для Shred415: он имитирует небольшие холмы по всему Чикаго, объясняют Микели и Ремер. Если бы у вас тоже были просмотры! «Обязательно ходите медленно в течение одной минуты восстановления, чтобы снизить частоту сердечных сокращений».

• Графика Джоселин Рунис

  Эта 20-минутная программа начинается легко, но вы наберете темп и наклон до того, как она закончится.

  Первые две пробежки начинаются на ровном склоне, но вы увеличиваете интенсивность (и наклон) во время третьего и четвертого интервалов. Каждая длится четыре минуты, а последняя самая сложная — самая быстрая и самая крутая. Но помните, вы ПОЛУЧИЛИ это!

• Графика Джоселин Рунис

  В этой 40-минутной программе вы будете чередовать ходьбу, бег трусцой и бег.

  Эта 40-минутная пробежка отлично подходит для похудения и для повышения выносливости перед гонками, по словам Микели и Ремера. Ваш темп бега и бега увеличивается каждые 12 минут… Веселая пробежка на 5 км, вот и все!

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темытренировки на беговой дорожке для сжигания жира и похуденияСжигание жираБегсжигание жиратренировки в тренажерном залетренировки на беговой дорожкекардио

10 минут управляемой медитации для снятия мышечного напряжения снятие мышечного напряжения во всем теле.

Какие упражнения сжигают жир? | Медицинский центр трансформации

Целью тренировок является преобразование вашего тела путем замены жировых отложений мышечной массой. Потеря веса у мужчин часто выглядит иначе, чем потеря веса у женщин, потому что многие мужчины хотят нарастить значительную мышечную массу по мере похудения, а не просто смотреть, как весы падают. В Центре медицинской трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, мы предлагаем различные планы оздоровления, которые могут дополнить вашу программу по снижению веса и наращиванию мышечной массы, чтобы вы могли достичь целей своего тела.

Потеря веса для мужчин: лучшие упражнения для сжигания жира

Существуют разные способы похудения. Есть вид потери веса, который фокусируется на повышении активности при уменьшении калорий, и хотя он достигает цели и заставляет весы двигаться в правильном направлении, это не цель для всех. Если вы хотите сосредоточиться на стратегическом снижении веса, которое поможет вам сжечь жировые отложения и заменить его сухой мышечной массой, вам нужно разработать стратегию, которая поможет вам достичь своих целей как можно быстрее.

Тренировки с отягощениями

Большинство людей недооценивают силу тренировок с отягощениями и то, как они могут помочь вашему телу сжигать жир в тренажерном зале во время тренировок и после них. Когда вы заменяете жировые отложения мышечной массой, вы автоматически настраиваете себя на успех. Существует способ сделать каждое упражнение таким, которое способствует сжиганию жира. Вы можете оптимизировать сжигание жира, выполняя силовые тренировки, которые поддерживают повышенный пульс на протяжении всей тренировки.

Похудение для мужчин становится проще, если вы тренируетесь с продуманной стратегией. Тренировки таким образом не только увеличат количество сжигаемых калорий, но и помогут сжечь жир.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это классическое упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела и помогает сжигать жир. Это упражнение работает почти со всеми мышцами нижней части тела и может быть изменено с дополнительным весом. Вы также можете выполнять его в сочетании с другим упражнением, таким как жим от плеч или скручивание брюшного пресса с отягощением. Ходячие выпады настолько эффективны, потому что они поддерживают учащенное сердцебиение при одновременной работе многих мышц.

Боевые верёвки

Боевые верёвки — основной предмет спортзала, который поможет вам провести невероятную тренировку. Если вы ищете упражнение, которое задействует все ваше тело, это идеальный вариант. Боевые работы сожгут ваши руки, ноги и ядро. Каждое упражнение, которое вы выполняете с боевым канатом, увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает вашему телу сжигать жир.

В то время как большинство людей стоят на корточках и используют руки, чтобы взмахивать веревками вверх и вниз, вы также можете использовать веревки для тренировки пресса, садясь и перекручивая веревки с одной стороны тела на другую. Кроме того, вы можете добавлять выпады между движениями боевой скакалки или выполнять приседания с прыжком. Как бы вы ни решили использовать эти веревки, вы будете поддерживать повышенный пульс и будете на пути к сжиганию жира и увеличению мышечной массы.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик могут показаться пугающими, но хорошая новость заключается в том, что мужчины с разным уровнем подготовки и опытом могут выполнять это упражнение, чтобы помочь сжечь жир и изменить состав тела. Это упражнение может быть полностью адаптировано к вашему уровню физической подготовки. Высота, на которую вы прыгаете, а также вес, который вы решите удерживать, можно отрегулировать в соответствии с вашими потребностями.

Плиометрика

Плиометрика — это эффективные упражнения, которые можно добавить к вашим тренировкам и которые помогут нарастить мышечную массу и одновременно с этим сжечь жир. Они определенно увеличат частоту сердечных сокращений, и вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность и увеличить сжигание калорий. Приседания с выпрыгиванием, приседания на одной ноге, бёрпи и боковые конькобежцы — все это можно отнести к числу различных плиометрических упражнений.

Вы можете выполнять эти упражнения между циклами поднятия тяжестей для дополнительного сжигания калорий или использовать их как часть кардио в конце тренировки. В любом случае, они могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, а также улучшить общее телосложение.

Как оптимизировать тренировки с отягощениями для сжигания жировых отложений

Круговая тренировка

Один из лучших способов планировать тренировки так, чтобы поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки, — это круговые тренировки. Круговая тренировка — это метод тренировки, который включает в себя выполнение нескольких различных упражнений. Каждое из них выполняется одно за другим с минимальным отдыхом между ними. После завершения круга вы немного отдохнете, а затем завершите полный круг еще два раза, всего три-четыре круга.

Вы можете добавить в свою схему от шести до десяти упражнений, выполнять их одно за другим, отдыхать, а затем начинать снова. Вы получите невероятную тренировку и сможете проработать все свое тело, верхнюю часть тела или только нижнюю часть тела в зависимости от ваших предпочтений в тренировках и целей на этот день.

Подъем тяжестей

Круговая тренировка — это не только хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировок для сжигания жира, но и поднятие тяжестей, которые бросают вам вызов. Многие люди ходят в спортзал и набрасывают вес, не задействуя при этом свои мышцы. Важно, чтобы вы поднимали достаточный вес, чтобы бросить вызов своим мышцам и приложить максимум усилий.

Когда вы тренируетесь с достаточным весом, вы должны достичь отказа, точки, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение. Неудача — это признак того, что вы получаете эффективную тренировку. Вы увидите изменения в составе своего тела, когда будете поднимать тяжелые веса, бросающие вызов вашему телу.

Не переусердствуйте

Иногда мотивация изменить композицию тела к лучшему и сжигать жир при похудении может вызвать у вас желание часами заниматься в спортзале или выполнять несколько тренировок в день. Хотя нет ничего плохого в интенсивной и физически тяжелой тренировке, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Чрезмерные физические нагрузки заставят ваше тело выделять избыток кортизола, который может помешать вашим усилиям по снижению веса и жира.

Пока вы выполняете работу во время обычных тренировок, вам не нужно выполнять несколько тренировок в день, потому что чрезмерные тренировки будут работать против целей вашего тела.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Если вы что-нибудь знаете о физических упражнениях, то знаете, насколько важно кардио для достижения целей тела. Однако выполнять любое кардио недостаточно.

Если вы хотите сжечь лишний жир, вам необходимо выполнять определенные виды кардиоупражнений, чтобы максимизировать сжигание жира и достичь своих целей. Бег на беговой дорожке сжигает калории, но есть более эффективные способы использовать время в тренажерном зале, которые помогут вашему телу сжигать жир.

ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ, являются одной из, если не самой эффективной, формой кардиотренировок, способствующих сжиганию жира. HIIT — это универсальная форма кардио, которую можно выполнять на различных кардиотренажерах или даже на улице. Он включает в себя выполнение высокоинтенсивных максимальных усилий в течение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 30 до 60 секунд.

Цикл повторяется в течение 20 минут, и хотя это может показаться короче стандартной кардиотренировки, вы не только в конечном итоге сожжете больше калорий, способствуя потере жира, но и настроите свой метаболизм так, чтобы он продолжал сжигать эти калории на протяжении всей тренировки.