Тренировка для мужчин: Программа домашних тренировок для мужчин

Фитнес

комплекс физических упражнений и рекомендации

Спорт становится все актуальнее для мужчин. Представители сильного пола предпочитают держать себя в хорошей форме. Это радует, но не у всех есть много свободного времени, чтобы посещать спортивные залы. Именно по этой причине домашние тренировки для мужчин сегодня столь популярны. В статье рассмотрим все эффективные тренинги, расскажем о, так называемых базовых упражнениях, которые можно сделать, не выходя из дома. В общем, раскроем тему домашних тренировок для мужчин полностью.

Тренажеры или нет?

Многие из тех, кто планирует заниматься спортом дома, думают о покупке тренажера. Домашние тренажеры для мужчин в специализированных магазинах представлены в широком ассортименте. Их можно поделить на две большие подгруппы:

• Силовые тренажеры.
• Аэробные тренажеры.

К силовым тренажерам можно отнести различные штанги, силовые станции и прочее. К аэробным тренажерам относятся разные беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и прочее, при помощи чего можно осуществить домашние тренировки для сжигания жира мужчинам или женщинам.

Покупку тренажера могут рассматривать только те, у кого дома достаточно много свободного места. Каким бы компактным не казался вам тренажер в магазине, дома вы очень удивитесь месту, которое он займет.

Упражнения в домашних условиях для мужчин со своим весом

Если габариты вашей квартиры не слишком впечатляют, а свободного места нет, то не стоит отчаиваться. Есть очень много эффективных упражнений, которые можно выполнить дома и без использования тренажеров.

Не стоит забывать о таких отличных упражнениях как отжимания от пола, приседания или прыжки. Они очень эффективны как для развития силы, так и в качестве домашних тренировок для похудения для мужчин. Если нужен быстрый и качественный результат, то можно дополнить вышеупомянутые упражнения специальными утяжелителями для рук и ног.

Отжиматься можно по 30 раз по пять подходов, если вы почувствуете в себе силу, то в этом случае можно отжиматься от пола, отталкиваясь руками в воздух. Также в отжиманиях можно менять ширину постановки рук, это даст нагрузку на разные мышцы.

Прыжки от пола можно делать из глубокого приседа. Например, прыгайте 50 раз, во второй подход сделайте 40 прыжков, третий подход составит 30 раз, четвертый подход – это 20 прыжков и заключительный подход – это 10 прыжков из глубокого приседа. Пауза между подходами должна длиться не более одной минуты. Если вы пока не чувствуете в себе достаточной силы и только начинаете заниматься спортом, то делайте прыжки не из приседа, а с прямых ног.

Приседы можно делать по аналогии с прыжками как по количеству раз, так и по технике исполнения (глубокие приседания для спортивных людей, обычные приседания для новичков).

Тренинг пресса

Домашние тренировки для пресса для мужчин можно организовать в любом месте в квартире, даже на полу. Пример комплекса: делайте по 30 скручиваний для пресса на полу и повторите данное упражнение на четыре-пять кругов. Также скручивания можно делать в висе на перекладине.

Вариантов скручиваний сегодня очень много. Начать можно с базы (подъем тела к ногам и подъем ног к телу). С опытом можно добавлять новые упражнения и разнообразить эти, например, поворотами в ходе выполнения.

Подтягивания на перекладине

Можно купить съемный турник в дверной проем – это не слишком затратная покупка и не займет много места. Подтягивания на турнике – это очень эффективно. Желательно делать по четыре-пять подходов к перекладине. Количество раз должно быть максимальным для вашего физического развития на сегодняшний день. Конечно же, если уровень начальный, то стремиться к чему-то нужно. Для новичков можно взять ориентир в виде 10 подтягиваний за один подход.

Брусья

Отжимания на брусьях – это еще одно очень эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого понадобится только купить съемные настенные брусья. Они не занимают много места. Отжимания на брусьях следует делать на пять подходов. Количество отжиманий в подходе должно быть максимальным для вашей формы на сегодня. Новичкам нужно стараться достичь и превзойти цифру в 10 отжиманий от брусьев за один подход. На самом деле все проще, чем может казаться в начале пути. Прогресс придет, как и результаты, главное – это вера в себя и свои силы.

Гантели

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин – это тоже эффективно и покупка гантелей не слишком разорит вас в плане финансов. Если вы новичок, то купите не самые тяжелые гантели, а по мере развития вашей физической силы поменяйте их на те, которые весят больше.

Выполняйте тренинг с гантелями по четыре-пять кругов. За тренировку делайте хотя бы по пять разных упражнений с гантелями. Назовем пять базовых упражнений с гантелями в качестве примера, хотя их существует намного больше:

• Разводка гантелей в стороны на прямых руках.
• Подъем гантелей перед собой на прямых руках.
• Толчок от плеча строго вверх.
• Тяга гантелей к подбородку.
• Подъем гантелей плечевыми мышцами, держа гантели в руках.

Круговые тренировки

Они очень эффективные, но требуют хорошего спортивного уровня от вас. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях – это максимальные энергозатраты и минимальное затраченное время. Такой вариант интересен многим.

Приведем пример одного круга такой тренировки. Кругов нужно сделать хотя бы три. В каждом круге нужно выполнить по четыре упражнения. Перерыв между кругами — одна минута, других перерывов делать не нужно. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. То есть один круг будет длиться всего две минуты. Три круга – это шесть минут и два перерыва по минуте (между первым кругом и вторым кругом, а также перерыв между вторым кругом и третьим кругом). Итого тренировка занимает восемь минут.

• Первое упражнение – это бег на месте с высоко понятыми коленями. Бег выполняется с максимальной отдачей. Бег с максимальной отдачей выполняется, как уже было отмечено выше, 30 секунд.
• Второе упражнение состоит из отжимания от пола, затем из перехода из жима лежа в присед и обратно к отжиманию от пола и так далее по кругу, пока не истечет 30 секунд.
• Третье – это присед, а затем прыжок вверх из положения стоя («ловля бабочек»), а затем снова по кругу пока таймер отсчитывает время.
• Четвертое упражнение – это скручивания на пресс на время. Нужно постараться за отведенное время сделать максимальное количество раз.

Эти упражнения очень выматывают, такой тренинг выдержат далеко не все представители сильного пола. Перед тем как его выполнять убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний для этого. Спорт должен нести здоровье, а не отнимать его у вас! Если чувствуете недомогание, то лучше отмените тренировку в этот день.

Растяжка

Это также полезно для здоровья. Такие тренировки в домашних условиях для мужчин выполняются в плавном темпе. Это может быть как отдельная, так и разминка (заминка) перед (после) основной интенсивной тренировкой. Хорошая растяжка еще никому не мешала! Упражнения на растяжку важно делать постепенно, иначе можно получить очень серьезную травму.

Сколько раз в неделю

Домашняя тренировка для мужчин может проводиться каждый день, а может через день. Конечно же, все зависит от вашей составленной программы. Если у вас тренировки однотипные и нагружают одни и те же мышцы, то их не стоит делать каждый день, нужен хотя бы день отдыха между такими занятиями.

Если в один день вы нагружаете только ноги, а в другой день только плечи, то такие тренировки могут выполнять одна в один день, а вторая — во второй без дня отдыха.

Рекомендации специалистов

Если вы приняли решение заняться собой — это очень хорошо, но важно делать все правильно. Советы специалистов могут помочь в этом деле.

• Не стоит в первый день тренировки пытаться работать на максимум. Вкатываться в тренировки стоит постепенно, это касается как длительности, так и темпа.
• Перед основной тренировкой делайте хорошую разминку, это поможет избежать травм и разогреет правильно организм перед основными нагрузками.
• Если почувствуете, что в ходе занятия вы получили травму, то прервите тренировку, не работайте через боль, это может лишь усугубить повреждение, пользы от такого рвения нет.
• Старайтесь придерживаться правильного распорядка дня и правильного питания, это поможет вам лучше заниматься и быстрее достичь поставленных перед собой целей.
• Если чувствуете, что тренировки даются вам слишком просто, то увеличивайте нагрузки. Не останавливайтесь, всегда прогрессируйте и рвитесь вперед, но с чувством меры.
• По возможности старайтесь тренироваться в паре, потому что чувство соперничества есть всегда в человеке.
• Не бросайте тренировки, если не видите прогресса. Прогресс есть с первого дня, просто возможно вашему взгляду это не так очевидно заметно, ведь сами себя вы видите каждый день.

Спорт — это жизнь, а ваша лень будет мешать вам наслаждаться этой жизнью. Поборите ее. Говорят, что привычка у человека формируется примерно за 21 день. Поборитесь с самим собой и своей ленью три недели и потом все пойдет просто и гладко. Три недели — это не такой и большой срок для достижения цели в виде отличной спортивной формы и восхищения собственным внешним видом.

Как составлять программу

Вы должны подбирать занятия для комплекса упражнений на день для одной группы мышц. Если вы решили посвятить день плечам, то можно включить сюда подтягивания на перекладине широким хватом, отжимания от пола широким хватом, глубокие отжимания на брусьях, подъем гантелей на плечи и прочее.

Если вы нагружаете ноги, то комплекс упражнений на день должен состоять из упражнений для ног. Сюда можно включить бег, приседания, прыжки, велотренажер и прочее.

Главное правило — это не сочетать в одном комплексе две большие группы мышц. Выше мы привели два комплекса упражнений на две группы мышц (ноги и плечи). Такие комплексы упражнений нужно выполнять в разные дни, но никогда их не совмещать в один день, это будет неправильно и снизит ваш прогресс или даже сведет его к нулю.

Итог

Заниматься спортом можно в любых условиях и в любое время, главное, чтобы у вас было желание, и отсутствовала лень. Тренировки в домашних условиях для мужчин эффективны, их может организовать каждый человек, в абсолютно в любом жилом помещении. Нужно отметить, что такими занятиями можно достичь значительных результатов, которые непременно заставят вас собой гордиться. Домашняя тренировка для мужчин – это путь к новому себе. Не останавливайтесь на половине пути, пройдите его до конца, результат порадует не только вас, и ваших близких.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

О тренировке

Содержание

• 1 О тренировке
• 2 Упражнения
• 3 Правильное питание
• 4 Утренние пробежки

Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.

Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

Упражнения

1. Понедельник – грудь и трицепс:

Грудь

• Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.

• Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.

• Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

Трицепс

• Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.

• Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.

• Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

(Важно – при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

2. Среда – спина – бицепс

Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

Спина

• Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.

• Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.

• Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

♦ Справка

По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

Бицепс

• Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.

• Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.

• Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.

3. Пятница – ноги-плечи

Ноги

Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

• Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.

• Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.

• Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

Плечи

• Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.

• Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.

• Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

Правильное питание

Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

Утренние пробежки

Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал – это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

автор: Сергей Фартух

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

11 лучших тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы

Скорее всего, ваша жизнь довольно занята, и у вас не обязательно есть часы в день, чтобы посвятить себя тренировкам. Мы получим это; вы хотите, чтобы ваши упражнения улучшали и поддерживали вашу жизнь, а не быть вашей жизнью. Поэтому важно, чтобы ваши тренировки были настолько же эффективными, насколько они эффективны, и лучший способ сделать это — структурировать ваши тренировки, чтобы задействовать все основные группы мышц и сложные движения.

Содержание

• Кавания в чайника
• SUMO Sadcat Рисунок 8’s
• Deadlifts
• Одноручный фермерский фермерский перенос
• Потягивания
• Спрыги с накладными прессами
• Приостановленные строки
• Stability Ball-Ups
• HART-EL-eLEVVIDVED LOWS
• Стабильность. Сплит-приседания
• Жим от груди
• Отжимания на брусьях

Как следует из названия, они воздействуют на все основные группы мышц, гарантируя, что вы нарастите силу во всем теле. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, который может вызвать проблемы с осанкой и привести к травмам. Кроме того, эффективные тренировки для всего тела включают комплексные упражнения, в которых задействованы многие группы мышц одновременно, что является фантастическим для метаболической подготовки, сжигания калорий и развития функциональной силы для всех физических нагрузок, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни вне тренажерного зала. Это связано с тем, что комплексные упражнения представляют собой многосуставные динамические движения, которые тренируют ваши мышцы работать синергетически, позволяя вашему мозгу лучше активнее задействовать все ваши мышцы для совместной работы для выполнения различных задач. И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренируются и укрепляются вместе, означают гораздо большую эффективность и улучшенную функцию всего вашего тела.

Связанные руководства

• Лучшие высокоинтенсивные тренировки
• Лучшие кардио тренировки
• Лучшее оборудование для домашних тренировок

Помня об этих идеях, мы составили ряд наиболее эффективных упражнений, которые дадут вам потрясающую тренировку всего тела. Чтобы извлечь выгоду из преимуществ метаболической подготовки, выполняйте каждое упражнение по круговой тренировке с минимальным отдыхом. Это будет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и максимизировать сжигание калорий как во время, так и после тренировки. Выполнение двух-трех подходов по этой программе даст вашему телу стимул, необходимый для наращивания мышечной массы и сжигания жира, и при этом вы не будете чувствовать, что тренажерный зал — ваш второй офис.

Махи гири — отличное метаболическое упражнение, укрепляющее плечи, кор, спину, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, большая часть силы при махе должна исходить от ваших бедер и ягодиц, когда вы толкаете их вперед. Двигайтесь быстро и мощно, используйте гири средней тяжести.

Метод:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки опущены перед собой, обеими руками возьмитесь за ручку гири.
2. Слегка согните колени, задействовав мышцы кора и ягодицы.
3. Давите пятками и толкайте бедрами, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а руки полностью не вытянуты перед собой.
4. Управляйте гирей, пока она опускается вниз, позволяя ей пройти мимо исходного положения и немного назад позади ваших ног.
5. В конце дуги маха снова сделайте рывок бедрами вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.
6. Выполните 12-15 повторений.

Как и стандартные приседания, приседания сумо задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, но положение ног также активирует подколенные сухожилия и приводящие мышцы. В этом сложном упражнении вы будете крутить тяжелую гирю или гантель вокруг ног, чтобы также тренировать косые мышцы живота и пресс.

Метод:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на шесть дюймов шире, чем на ширине плеч, носки разверните примерно на 45 градусов наружу. Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
2. Возьмитесь за ручку тяжелой гири обеими руками перед собой.
3. Вдохните, отведя бедра назад, как если бы вы тянулись ягодицами назад, чтобы сесть на стул, убедившись, что ваш кор задействован, грудь поднята, а спина прямая.
4. Когда вы полностью опуститесь так, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, сделайте паузу и задержитесь.
5. В этом опущенном положении переплетите гирю с каждой ногой и вокруг нее, пропуская ее между двумя руками, рисуя фигуру 8.
6. После одной полной восьмерки выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторить 8-10 повторений.

Становая тяга

Становая тяга — еще одно базовое упражнение, которое можно считать королем упражнений для задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Это важный аналог многих популярных упражнений для ног, таких как приседания и выпады, потому что они действительно фокусируются на часто игнорируемых мышцах-антагонистах в задней части ног. Загрузка штанги с таким весом, с которым вы можете справиться в правильной технике в 6-8 повторениях, — лучший способ получить максимальный результат от этого движения. Вы также можете использовать шестигранник вместо стандартной штанги для более эргономичной модификации.

Метод:

1. Встаньте в правильную осанку, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, а нагруженная штанга перед лодыжками.
2. Согните колени, чтобы отвести бедра назад как можно дальше, пока вы не опуститесь достаточно низко, чтобы дотянуться и схватиться за перекладину, сохраняя при этом спину прямой и грудь приподнятой.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы поднять штангу, пока вы поднимаете свое тело в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а штанга должна проходить вертикально вдоль ваших голеней.
4. Снова отведите бедра назад и медленно опустите штангу на пол. Держите подбородок приподнятым и смотрите вперед во время движения.
5. Выполняйте 6-8 повторений в подходе.

Однорукий фермерский инвентарь

Перенос фермера на одной руке — это упражнение для всего тела, предлагающее потенциал для серьезного увеличения силовых показателей. Оно не только укрепляет ваши ноги и плечи, но и является фантастическим функциональным упражнением для кора, потому что оно одностороннее и противовращательное — это означает, что оно выполняется на одной стороне тела и требует, чтобы ваш кор стабилизировался и сопротивлялся склонности к скручиванию или изгибу. Таким образом, переноска фермера с одной рукой точно имитирует многие реальные требования к вашему корпусу. Для максимальной эффективности используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в правильной технике.

Метод:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжелитель. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
2. Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед 15 шагов или около 30 метров.
3. Развернитесь и идите назад.
4. Поменяйте руки и повторите.
5. Пройти по три круга с каждой стороны.

Подтягивания

Многие парни совершают ошибку, сосредотачиваясь слишком много на жимовых упражнениях или на тех, которые работают с «передними» мышцами — отжиманиями, жимом лежа, сгибанием рук и т. д. — потому что именно эти мышцы мы легко можем увидеть в зеркале. Однако не менее важно укреплять тяговые мышцы — мышцы спины, такие как широчайшие, ромбовидные и трицепсы. Подтягивания, вероятно, занимают первое место среди самых эффективных упражнений для укрепления спины с собственным весом, и они вдобавок работают с грудью, плечами и кором. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться без посторонней помощи, используйте тренажер для подтягиваний, чтобы компенсировать часть веса вашего тела, или закрепите толстую ленту сопротивления от грифа под коленями, чтобы изменить движение. После того, как вы освоите их, попробуйте надеть утяжеленный жилет, чтобы повысить сложность.

Метод:

1. Возьмите турник хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени.
3. Подтянитесь, задействовав корпус, напрягая широчайшие мышцы и опуская локти к полу.
4. Поднимите тело, пока перекладина не окажется на уровне подбородка или груди.
5. Контролируемо опустите тело вниз и повторите.

Step-Ups с жимом над головой

Step-ups — это комплексное многосуставное упражнение, которое задействует все основные мышцы нижней части тела и одновременно создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Таким образом, степ-ап является мощным метаболическим упражнением. Этот вариант добавляет жим над головой к основному маневру, тренируя все тело. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы быть сложным, но выполнимый в 8-10 повторениях.

Вот как это сделать:

1. Встаньте лицом к скамье, плиометрическому ящику или ступеньке, высота которой примерно равна высоте колена или немного короче. Расслабьте левые руки по бокам и держите гантель в правой руке на уровне плеч.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, вставая на ящик правой ногой.
3. Выжмите гантель прямо над головой, делая шаг вперед.
4. Поднимите левую ногу на ящик так, чтобы вы стояли на ящике сверху.
5. Сделайте шаг назад правой ногой, затем левой и верните вес на плечо.
6. Продолжайте водить правой ногой 8-10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подвесные ряды

тяги — это основное упражнение для спины, верхней части тела и кора. Хотя вы, безусловно, можете придерживаться классической тяги гантелей в наклоне, тяга с собственным весом увеличивает нагрузку на пресс и бицепсы. В идеале используйте TRX или другие подвесные ремни, но если их нет, вы можете использовать гриф в стойке для приседаний, расположенной примерно на уровне груди. Чем ниже планка, тем сложнее упражнение. Независимо от того, какое оборудование вы используете, держите корпус в напряжении, а плечи расправьте.

Метод:

1. Возьмитесь за ручки подвесного ремня каждой рукой, расставив руки на ширине плеч.
2. Напрягите все тело, чтобы оно стало одной жесткой доской.
3. Откиньтесь назад и шагайте ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом 10-45 градусов по отношению к земле. Чем дальше ваши ноги выдвинуты вперед и чем больше вы находитесь параллельно полу, тем тяжелее будет упражнение.
4. Пятки должны стоять на полу, а пальцы ног и лицо должны быть направлены к потолку.
5. Согните руки, чтобы поднять тело к поручням (представьте, что вы отжимаетесь в обратном направлении).
6. Опустите тело вниз, выпрямив руки.
7. Выполните 12 повторений.

Отжимания на мяче для стабильности

Существует не так много тренировок для всего тела, которые обходятся без отжиманий. В конце концов, отжимания — это простой, но мощный скульптор всей верхней части тела и кора. Если вы новичок или находитесь на менее продвинутом этапе своего фитнес-путешествия, не стесняйтесь заменять стандартные отжимания вместо этого расширенного варианта. Поставив ноги на стабилизирующий мяч, вы не только должны будете задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы предотвратить падение с мяча, но вы также резко увеличите нагрузку на верхнюю часть тела, потому что ваша ноги подняты над руками, вынуждая ваше тело принять наклонное положение отжимания, где вам приходится бороться со значительно большей гравитацией. Чтобы облегчить упражнение, держите лодыжки и нижнюю часть голени на мяче, а если вы любите отжиматься, проведите руками вперед до конца так, чтобы только пальцы ног упирались в мяч, а остальные ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

Метод:

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
2. Одну ногу за другой, поднимите каждую ногу и поместите ее шнурками на большой стабилизирующий мяч позади себя. Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ноги на стабилизирующий мяч.
3. Держите ягодицы и пресс в напряжении.
4. Выполните 15-25 отжиманий в хорошей технике и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.

Сплит-приседания, которые также называют выпадами, отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника. Хотя вы можете выполнять их обеими ногами в земле, этот вариант поднимает заднюю ногу, чтобы увеличить активацию подколенных сухожилий, ягодичных мышц и квадрицепсов. Подъем задней ноги также требует большей активации корпуса, баланса и координации, так что это продвинутое движение, которое даст вам большую отдачу.

Метод:

1. Встаньте примерно в трех футах перед силовой скамьей, отвернувшись от нее, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам.
2. Отведите одну ногу назад и лягте на скамью так, чтобы шнурки вашей стопы касались скамьи.
3. Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы при опускании в выпаде переднее колено не выходило за пальцы ног.
4. Напрягите мышцы кора и, сохраняя хорошую осанку, согните переднее колено, чтобы выполнить раздельный присед/выпад.
5. Когда бедро передней ноги окажется параллельно земле, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните 8-10 повторений с одной ногой на скамье, а затем поменяйте ногу.

Жим от груди

Жим от груди — одно из ключевых базовых упражнений для верхней части тела. Это модификация жима лежа, но жим от груди заменяет штангу на гантели, требуя от вас большей стабильности корпуса и контроля одной рукой. Вы можете выполнять жим от груди на стандартной скамье с отягощениями или увеличить сложность, используя вместо этого стабилизирующий мяч. Это потребует гораздо большей активации ядра. Тем не менее, важно убедиться, что мяч, который вы используете, имеет достаточно большую грузоподъемность, чтобы выдержать вес вашего тела, а затем и гантели.

Метод:

1. Лягте на спину на силовую скамью или на пол, согнув колени.
2. Возьмите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены к вашим ногам, и поднимите каждую руку в положение жима от груди так, чтобы ваш кулак примерно парил над подмышкой с этой стороны.
3. Выдохните, выжимая гантель прямо вверх над своим телом.
4. Вдохните, медленно опуская их обратно.
5. Выполните 8-10 повторений.

Дипы

Отжимания на брусьях — еще одно отличное комплексное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в свой арсенал. Они работают с грудью, спиной, трицепсами, плечами и кором. Поддержание правильной формы является ключом к предотвращению раздражения плеча. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать отжимания на параллельных брусьях, вы можете выполнять отжимания с собственным весом со скамьи, держа руки позади себя на скамье.

Метод:

1. Поднимите тело на брусья так, чтобы руки были прямыми, и наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов.
2. Опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока трицепсы не окажутся примерно параллельны полу.
3. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
4. Выполните 12-15 повторений. Добавьте жилет с утяжелением, если вы можете легко сделать 15 повторений.

Рекомендации редакции

• Кобальт — секретный ингредиент витамина В-12: как получить больше в своем рационе
• Сердечно-сосудистые заболевания — нет. 1 убийца мужчин: 7 простых способов предотвратить это
• Лучшие предложения с гантелями: регулируемые гантели от 90 долларов
• 5 способов, которыми здоровые жиры могут помочь спасти вашу жизнь (и что вы должны есть)
• Вас обманывают: 10 «здоровых» продуктов, которые на самом деле вредны для вас

Тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин: сила в любом возрасте

Вы ищете сильную рутину, чтобы набрать массу и похудеть? Вам нужны эффективные тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин!

Крепкий, подтянутый, здоровый. Какой человек не хочет, чтобы его описывали таким образом?

Все, что вам нужно делать, это хорошо питаться, заниматься спортом и поднимать тяжести, верно?

Как бы просто это ни звучало, по мере взросления становится все труднее достичь этого.

Поскольку мышечная масса тела и уровень тестостерона снижаются с возрастом, наращивание мышечной массы становится более трудным.

Это не просто миф.

Но с правильными тренировками для наращивания мышечной массы для мужчин это возможно!

На самом деле, с помощью тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, которые мы приводим ниже, вы можете быть в такой же хорошей форме, если не в большей, в 50 лет, как и в 25!

Что делает тренировку отличной для мужчин?

Программа для наращивания мышечной массы должна включать в себя правильные типы упражнений и выполняться последовательно.

Читая статьи о фитнесе, можно сбить с толку, и все они содержат разные мнения о количестве повторений или подходов, необходимых для наращивания мышечной массы.

Именно здесь вступают в действие настоящие научные исследования, чтобы действительно определить окончательный план развития силы.

Наращивание мышечной массы 101

Для начала важно понять, что для роста мышц необходимы тренировки с отягощениями.

Сокращение мышц необходимо для стимуляции разрушения и восстановления мышечных волокон.

Включает концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения.

Концентрическое сокращение означает, что мышца укорачивается против силы, например, в фазе подъема бицепса.

Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно удлиняется, преодолевая сопротивление, например, когда вы затем опускаете сгибание бицепса вниз.

Изометрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно остается той же длины во время сокращения, что и при удержании устойчивого положения в сгибании бицепса в средней точке.

Каждый из этих типов движений необходим для роста мышц.

Это видео научит вас основам наращивания мышечной массы, включая рекомендации по тренировкам и питанию.

Как часто нужно тренироваться?

Итак, теперь, когда вы понимаете основы сокращения мышц, сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Исследования показали, что идеальной частотой является два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Анализ серии исследований тренировок с отягощениями у мужчин показал, что мышечная гипертрофия максимальна при тренировках два или три дня в неделю по сравнению с одним днем ​​в неделю.

Синтез мышечного белка стимулируется после тренировки с отягощениями, но вскоре после этого возвращается к норме.

Таким образом, чтобы продолжать наращивать силу, необходимы тренировки по крайней мере два раза в неделю для каждой группы мышц, а возможно, и до трех раз в неделю.

Насколько тяжелыми должны быть мои тренировки?

Следующим шагом является определение идеального количества повторений и подходов в каждом упражнении.

Исследования в области наращивания мышечной массы показали, что при росте мышечной массы существует зависимость доза-реакция.

То есть, чем больше повторений и подходов вы сделаете, тем быстрее отреагирует рост мышечной массы.

Однако это верно только до определенного момента.

Количество подходов

Существует критическая точка, когда выполнение большего количества повторений упражнения не приведет к значительному увеличению мышечного роста.

В этот момент перетренированность становится контрпродуктивной.

Хорошей отправной точкой обычно является 10-12 подходов на группу мышц в неделю.

Со временем это можно изменить по мере адаптации организма.

Позже я приведу пример конкретной программы, но если вы тренируете каждую группу дважды в неделю, это будет означать 5-6 подходов на группу мышц в каждый из этих дней.

Количество повторений

Количество повторений в подходе также важно.

Принято считать, что большое количество повторений с малым весом хорошо для тонуса мышц, а малое количество повторений с большим весом лучше для роста мышц и массы.

Это имеет смысл, так как более тяжелые веса увеличивают напряжение мышечных волокон, стимулируя рост мышц.

Тем не менее, исследования также показали, что время под напряжением также важно для стимуляции наращивания мышечной массы у мужчин, поскольку, пока мышцы тренируются до состояния усталости, может быть одинаковый прирост независимо от количества используемого веса.

Например, одно исследование показало, что у тех, кто делал 10-12 повторений с более тяжелыми весами, рост мышц был таким же, как и у тех, кто делал 30-40 повторений с более легкими весами.

Вывод из этого таков: до тех пор, пока вы доводите мышцы до усталости, вы можете обойтись либо вариацией большого числа повторений с легкими весами, либо низким числом повторений с тяжелым весом.

Однако имейте в виду, что большее количество повторений увеличивает продолжительность упражнения.

А у тренированных спортсменов более тяжелые веса по-прежнему дают преимущество в увеличении силы.

По моему опыту, 8-10 повторений — это хорошее начало.

Со временем вы можете сохранить это число повторений и постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель по мере улучшения мышечной силы.

У пожилых спортсменов меньший вес и большее количество повторений могут быть более полезными, чтобы избежать травм и болей в суставах, сохраняя при этом преимущество в увеличении силы.

Тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин

Итак, вы в тренажерном зале и понимаете основы силовых тренировок. Итак, давайте углубимся в образец рутины.

Если вы только начинаете возвращаться к силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы, я бы порекомендовал начать с двухдневного плана для каждой группы мышц.

Можно разделить на несколько частей.

Например, вы можете просто ходить два раза в неделю на тренировку всего тела.

Другим примером может быть разбивка тренировок на синергетические группы мышц: спина и бицепс два раза в неделю, грудь, плечи и трицепс два других дня и ноги два раза в неделю.

В соответствии с этим планом вам нужно будет распределить свое расписание по неделям, чтобы обеспечить достаточный отдых.

Третий план состоит в том, чтобы тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела два раза в неделю, в общей сложности четыре дня в тренажерном зале.

Вы можете нарастить мышечную массу и стать сильнее с помощью любого из этих планов; это действительно просто должно быть то, что соответствует вашему графику и вашим предпочтениям.

Пример программы

Например, разделение верхней/нижней части тела может выглядеть примерно так:

• Понедельник: Нижняя часть тела
• Вторник: Верхняя часть тела
• Среда: выходной
• Четверг: Нижняя часть тела
• Пятница: Верхняя часть тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

С другой стороны, если вы предпочитаете разбить свою программу на группы мышц, пример программы, рассчитанной на две недели, может выглядеть примерно так:

• Понедельник: Спина/Бицепс
• Вторник: Ноги
• Среда: выходной
• Четверг: Грудь/Плечи/Трицепсы
• Пятница: Спина/Бицепс
• Суббота: выходной
• Воскресенье: Ноги
• Понедельник: Грудь/Плечи/Трицепсы
• Вторник: выходной
• Среда: Спина/Бицепс
• Четверг: Ноги
• Пятница: выходной
• Суббота: Грудь/Плечи/Трицепсы
• Воскресенье: Спина/Бицепс

Конечно, это можно изменить в зависимости от вашего расписания.

Я бы порекомендовал всегда оставлять не менее 48 часов между каждой группой мышц перед повторной силовой тренировкой этой области.

Важно использовать его в соответствии с вашим графиком, чтобы вы могли оставаться последовательным.

Как я уже говорил выше, для каждого упражнения я бы рекомендовал начинать с 8-10 повторений в подходе, всего около 5-6 подходов на каждую группу мышц в день.

Это даст вам в общей сложности 10-12 подходов в неделю на каждую группу мышц.

Теперь, когда я говорю о группе мышц, это не означает «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела».

Относится к конкретным мышцам-движителям: бицепсам, трицепсам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и так далее.

Существуют сотни различных силовых упражнений и упражнений для наращивания мышечной массы.

Это можно делать со свободными весами, тренажерами и даже с собственным весом.

Каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не подходить для другого из-за предыдущих травм, проблем с суставами или состояния здоровья.

Я дам пример тренировки с некоторыми базовыми упражнениями, но имейте в виду, что они всегда могут быть изменены или заменены в зависимости от вашего опыта.

Приведенный ниже режим разбит на группы мышц.

Тем не менее, вы всегда можете комбинировать дни спины/бицепса с днями трицепса/грудной клетки/плеч, если вы предпочитаете режим верхней/нижней части тела.

Понедельник: Спина/Бицепс

Совместная работа со спиной и бицепсом позволяет тренировать синергетические группы мышц за один день.

Например, в то время как большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины — в основном участвуют в подтягивании, бицепсы помогают в этом движении.

Это относится ко многим упражнениям на спину и бицепс.

• Спина – Подтягивания: 3 подхода по 4-5 повторений. Если вы не можете подтянуться без посторонней помощи, ничего страшного! Начните с подтягиваний с помощью ленты или тренажера, которые позволят вам дать ногам отдых и отрегулировать помощь. Если у вас есть партнер по тренировкам, он также может держать ваши ноги, чтобы помочь. Вы также можете начать с меньшего количества повторений, как я отметил здесь, и постепенно увеличивать количество повторений до 8-10 по мере увеличения силы.
• Спина – Тяга вниз широчайшими: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибание рук молотком на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры)

В упражнениях для нижней части тела для выполнения движения задействуются одни и те же мышцы, хотя обычно одна группа мышц является основной движущей силой.

Например, приседания — отличное упражнение для подколенных сухожилий, однако основной группой мышц в этом упражнении являются квадрицепсы.

Что касается нижней части тела, мы по-прежнему стремимся прорабатывать каждую группу мышц примерно с одинаковой частотой в течение недели.

• Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
• Попеременные выпады: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода на носки вперед, 3 подхода на носки наружу 8-10 повторений
• Болгарские сплит-выпады: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Ягодичный мостик: 3 подхода по 8-10 повторений

Среда: Выкл.

Четверг: Грудь/Плечи/Трицепсы

Опять же, эти группы мышц, как правило, работают вместе во многих движениях.

В то время как жим лежа в основном задействует грудные мышцы, трицепсы также помогают в этом движении.

• Грудь – Стандартный жим лежа (или жим лежа на тренажере): 3 подхода по 8-10 повторений
• Грудь — разведения гантелей (или тренажера): 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Отжимания трицепса: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Тяга кабеля на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Жим гантелей сидя над головой: 4 подхода по 8-10 повторений
• Плечи — подъемы в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений

Пятница: Спина/Бицепс

• Спина – Тяга сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
• Спина – Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс — Сгибания рук на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибание рук проповедника: 3 подхода по 8-10 повторений

Суббота: Выходной

Воскресенье: Нижняя часть тела

• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы на носки сидя: 3 подхода на носки вперед, 3 подхода на носки, 8-10 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание ног: 2 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног: 2 подхода по 8-10 повторений

Понедельник: Грудь/Плечи/Трицепсы

• Грудь – Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Грудь/Трицепс – Отжимания на брусьях: 2 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Шраги: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Черепные дробилки: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Экстензии на трицепс над головой: 2 подхода по 8-10 повторений

Вторник: выходной

Среда: спина/бицепс

• спина — тяга гантелей одной рукой: 4 подхода по 8–10 повторений
• Спина – Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс — Сгибания рук с гантелями под широким углом: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Супинированные сгибания рук: 3 подхода по 8-10 повторений

Четверг: Нижняя часть тела

• Становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Обратные выпады: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Выпады в реверансе: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки стоя на возвышении: 3 подхода носками вперед, 3 подхода носками наружу, 8-10 повторений
• Приседания сумо: 3 подхода по 8-10 повторений

Пятница: Выходной

Суббота: Грудь/Плечи/Трицепсы

• Грудь – Стандартный жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
• Грудь – Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Отжимания на трицепс на скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Разгибания на трицепс одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Подъемы перед собой: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Армейский жим штанги стоя: 3 подхода по 8-10 повторений

Воскресенье: выходной

Этот образец программы рассчитан на две недели, чтобы показать, как эти упражнения можно выполнять в шахматном порядке, и проиллюстрировать различное разнообразие упражнений, которые можно использовать для роста мышц.

Когда вы закончите вторую неделю, вы сможете вернуться к началу.

Эта программа не высечена на камне, а представляет собой шаблон, который поможет вам в вашем стремлении к наращиванию и росту мышц.

Я еще не обсуждал основные упражнения.

Работа над корпусом также должна быть включена в программу фитнеса для общего наращивания мышечной массы, но это тема для другого дня.

Какой вес я должен использовать?

Начните с веса, который позволит вам выполнить полное количество повторений.

Если вы обнаружите, что выполняете 10 повторений с минимальной усталостью, вам нужно увеличить вес.

С другой стороны, если вы изо всех сил пытаетесь сделать 8 повторений, пришло время проглотить свою гордость и сбросить вес до меньшего.

Со временем вы обнаружите, что заканчивать наборы станет легче.

Настало время бросить себе вызов с большим весом.

Это известно как прогрессивная перегрузка.

Вы можете начать с 15-фунтовых сгибаний на бицепс в течение первых нескольких недель, увеличивая количество повторений с 8 до 10.

Как только эти 10 повторений станут легче, пора перейти к 17,5 или 20 фунтам и попытаться выполнить 6-8 повторений.

Затем вы остаетесь с этим весом до тех пор, пока не станет легче выполнить 10 повторений.

Отсюда вы постепенно и медленно увеличиваете свой вес в зависимости от вашего прогресса.

Сколько я должен отдыхать?

Последний вопрос, который мне часто задают, это сколько отдыхать между подходами.

Исследования относительно идеального периода отдыха немного противоречивы.

Похоже, что более длительный отдых, около 2-3 минут, лучше для роста мышц, чем периоды отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше.

Кроме того, короткие периоды отдыха потенциально могут притупить посттренировочный мышечный синтез.

Тем не менее, другие исследования не выявили различий между более коротким и более длительным отдыхом в отношении роста мышц.

По моему мнению, чтобы избежать травм и максимально выложиться в каждом подходе, я выступаю за двухминутный период отдыха между подходами.

Это позволит регенерировать мышечный АТФ, чтобы вы могли выполнить следующий подход на более высоком уровне.

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — страстный бегун, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о тренировках для наращивания мышечной массы для мужчин.

Тренажерный зал и дом в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

Наращивайте мышцы, сжигайте жир и сохраняйте мотивацию!

— Сотни тренировок в зале и дома
— Четкие инструкции и видео для всех упражнений
— Планы питания и рецепты
— Планы тренировок, созданные лучшими личными тренерами
— Интеграция приложения Health

Это как лучший личный тренер на ладони, доступный 24/7/ 365. Приложение включает в себя комплексную программу тренировок, разработанную специально для ваших целей. Наши тренировки имеют наилучшее сочетание упражнений, частоты, количества повторений, количества подходов и времени отдыха, чтобы помочь достичь желаемой цели. Каждое упражнение объясняется видео правильного выполнения. Превратите свое тело в машину для сжигания жира и наращивания мышечной массы с помощью этой высокоинтенсивной программы!

Приложение предложит вам список сбалансированных и разумных планов питания, составленный на основе ваших пищевых привычек и потребностей. Он также будет сопровождать вас на каждом этапе трудного пути к достижению лучшей версии себя. Это будет сделано путем:
— предоставления советов и руководств по правильному питанию;
— помощь в составлении индивидуальных планов питания на неделю;
— предлагаю вам тренировки для избавления от лишнего жира;
— предлагает вам спринтерские интервальные тренировки;
— демонстрация каждого шага тренировок поучительными видео высокого качества;
— советы по правильному выполнению упражнений.

Мы предлагаем широкий выбор вариантов подписки, чтобы вы могли выбрать подходящий для себя (3-месячное продление доступа, еженедельное продление и т. д.). Кроме того, для пользователей доступна 3-месячная подписка. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить свою подписку в любой момент в настройках своей учетной записи iTunes, но возмещение не будет предоставлено за неиспользованную часть условий. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.

Обратите внимание, что вы не сможете использовать функции приложения без активной подписки.

Приложение интегрировано с комплектом Health, поэтому вы можете найти данные о своей деятельности в приложении Health.
Конструктивная критика всегда приветствуется. Наши специалисты по фитнесу, похудению и диете, а также наши разработчики постоянно работают над улучшением пользовательского опыта BetterMen и удовлетворяют более широкий спектр потребностей наших клиентов.

Узнайте больше о наших Условиях здесь — https://bttrm-men.com/info/terms.html
Политика конфиденциальности: https://bttrm-men.com/info/privacy-policy.html
Условия подписки — https://betterme.world/subscription-terms

22 сентября 2022 г.

Версия 1.25.0

Исправления ошибок и улучшения производительности.

Рейтинги и обзоры

25,9 тыс. оценок

Хорошее приложение, можно было бы немного доработать

За последние несколько лет я перепробовал множество приложений для тренировок, в основном бесплатные. Я никогда не платил за него, но я отчаянно нуждался в реальном фитнес-решении, чтобы компенсировать мою сидячую профессиональную жизнь, поэтому я решил проверить это.

Пока что я думаю, что это может сработать для меня. Я просмотрела некоторые тренировки и добавила одну в свой распорядок дня, и мне нравится, как выбранный мной уровень сложности дает тренировку, которая была настолько сложной, насколько мне нужно, чтобы быть эффективной, но не такой легкой, как чтобы я потерял интерес. Это то, что я очень высоко оцениваю в плане тренировок.

Мне также нравится планирование диеты, хотя я не помню, чтобы я платил за это. Я не могу ходить в магазин каждый день или неделю и готовить еду, которую он требует, но мне нравятся простые рецепты — они дают мне представление о том, как я могу взять то, что у меня есть под рукой, и превратить это в несколько здоровую диету с приличным методические рекомендации.

Единственные улучшения, которые я мог бы предложить, — это отсутствие ежедневных напоминаний об гидратации, и я думаю, что домашние тренировки могли бы быть лучше, если бы разработчики нашли способ позволить пользователям выбирать, какое оборудование у них есть под рукой, и разрабатывать план на основе этого. Я также чувствую, что следует уделить некоторое внимание растяжке и простым упражнениям для разогрева, чтобы помочь размяться и остыть, особенно для таких людей, как я, которые не делали настоящих тренировок в течение достаточно долгого времени.

Кроме этого, очень хорошо продуманное приложение, и я бы сказал, что оно стоит своих денег.

Здравствуйте! Большое спасибо за ваш положительный отзыв и за то, что нашли время, чтобы опубликовать этот отзыв. Именно наши клиенты позволяют нам постоянно совершенствовать методы ведения бизнеса. Мы очень рады, что вы довольны приложением, которое мы разработали для вас. Мы также рады услышать о вашем опыте и хотели бы изучить его более подробно. Не стесняйтесь поделиться им по адресу [email protected]. С нетерпением ждем от вас в ближайшее время. С уважением, Команда BetterMe

Мех.

Неплохое фитнес-приложение, но не 10 долларов в месяц. Немного корявый интерфейс. После первого дня использования я намеревался отменить свою подписку после окончания недельного пробного периода, но из-за того, что у меня не было хорошего приема сотовой связи и у меня было ограниченное время, когда я думал об этом (я даже установил напоминание в календаре), я в итоге списали за дополнительную неделю. Так что у меня есть еще неделя, чтобы посмотреть, не передумаю ли я. Для меня это больше похоже на бесплатное приложение или приложение стоимостью менее 5 долларов, чем на 10 долларов в месяц. Хорошо работает при воспроизведении любого звука из музыки или подкастов во время его использования. Он немного падает почти все время, пока вы его используете, и, кажется, через некоторое время случайным образом возвращается к полной громкости, иногда полностью отключая все, что вы играете. Вы не можете выбрать порядок упражнений, поэтому, если у вас есть фитнес-центр, в котором нет оборудования, необходимого для конкретной тренировки, установленного рядом друг с другом, вам либо придется тратить много времени, блуждая по всему пространству. тренажерный зал или заниматься в одиночку из приложения (это легко добавит 20-30 минут к моей тренировке в моем нынешнем фитнес-центре). К слову, большинство тренировок не на тренажерах, а дома.
Я бы не стал платить больше 25-30 долларов в год за это приложение в его нынешнем виде. Это лучше, чем ничего, но при 120 долларах в год лучше, чем ничего, не годится. Меня меньше всего волновали их планы диеты в гараже.

Привет! Нам очень жаль, что наше приложение не оправдало ваших ожиданий! Мы хотим, чтобы наши клиенты знали, что у нас отличная команда, которая всегда готова помочь в решении любых возникающих вопросов. Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected] и добавьте примечание, что вы хотели бы прокомментировать свой отзыв.

Отличное приложение

Приложение отличное, но нуждается в доработке. Когда я впервые загрузил приложение, оно работало очень хорошо. Я начал замечать, что мой живот постепенно стал меньше, а квадрицепсы стали более точеными. Но болезненность мышц была очень резкой и продолжительной. Я ужасно уставал после каждой тренировки и едва мог ходить на следующее утро. Дошло до того, что это начало мешать моей повседневной жизни. Теперь я не виню приложение за это, потому что мне, вероятно, следовало выбрать более легкую сложность тренировки, и я также тратил на тренировки по 20 или около того минут в день, потому что я действительно хотел увидеть результат, как только возможный. Я предлагаю вам, idk, показать предварительный просмотр того, как будет выглядеть тренировка на этом уровне сложности или что-то в этом роде. Я сам не уверен, что я хочу улучшить, но да, я думаю, что это то. А что касается плана диеты, то он работает как часы. Это облегчение, которое оно предлагает вам обоим, потому что я новичок во всех тренировках, и я знаю, что вы также должны есть белок или что-то в этом роде, и это приложение дает мне все, что мне нужно, так что это огромный плюс.

Здравствуйте! Мы очень признательны за такой подробный отзыв. Для нас это целый мир. Спасибо, что указали нам на эту проблему. Мы передаем эту информацию нашей технической команде и посмотрим, что мы можем с этим сделать. Пожалуйста, следите за обновлениями в будущем. А пока желаем вам удачи в достижении отличных результатов. С уважением, Команда BetterMe

Разработчик BetterMe Trading Limited указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки
• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Пользовательский контент
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

BetterMe Trading Limited

Размер

84 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

17+ Частые/интенсивные зрелые/наводящие на размышления темы

Авторское право

© BetterMe Limited

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет — введение

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела

Вы можете подумать, что упражнения — это игра для молодых людей .

И вы не одиноки, потому что по мере того, как мужчины становятся старше, многие смиряются с распространением «отцовского тела» среднего возраста и бросают спорт и тренировки.

Бросать спорт и заниматься спортом — ОГРОМНАЯ ошибка.

Естественная физическая форма и мышечная масса, как правило, достигают пика в возрасте 30 лет, а затем постепенно снижаются, что сопровождается снижением плотности костей и уровня тестостерона.

Однако, несмотря на то, что старение неизбежно, хорошая новость заключается в том, что вы можете отсрочить свое старение, поддерживая свою фитнес-программу.

Отказ от упражнений просто ускорит упадок сил.

Тренировки помогут сохранить существующую мышечную массу, предотвратят увеличение веса и защитят вас от многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые часто сопровождают процесс старения.

Тем не менее, возможно, необходимо изменить то, как вы тренируетесь.

В этой статье обсуждаются изменения, которые вам необходимо внести, чтобы привести ваши силовые тренировки в соответствие с вашим пожилым возрастом.

Используйте эти рекомендации, чтобы изменить существующие или создать новые тренировки для мужчин старше 50 лет.

В сиянии юности вы, наверное, чувствовали себя почти непобедимым.

Травмы, боли и недомогания были довольно редки и быстро преодолевались.

По мере взросления ваши мышцы и суставы становятся менее эластичными и более подверженными травмам.

Как и старая машина, вашему телу потребуется больше времени, чтобы согреться и начать плавно работать.

Сделайте свои тренировки более комфортными и продуктивными, потратив на разминку больше времени, чем когда вы были моложе.

Лучшая разминка подготовит ваши стареющие мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.

Правильная разминка состоит из трех основных компонентов:

• Усилитель пульса – 5-10 минут легкого или умеренного кардио, чтобы поднять температуру и наполнить мышцы насыщенной кислородом кровью.
• Упражнения на подвижность и гибкость – смажьте суставы и расслабьте мышцы.
• Упражнения для активации мышц – упражнения для активации мышц, которые вы собираетесь использовать.

Кроме того, вам следует выполнять несколько сетов основных упражнений с постепенно увеличивающимся весом, чтобы «нарастить» вес от более легкого до тренировочного.

Как долго должна длиться разминка?

Вам решать.

Прогревайте столько времени, сколько необходимо.

10-15 минут должно быть достаточно, но вы можете сделать больше, если считаете, что вам это нужно.

См. Как правильно разогреться перед становой тягой за четыре простых шага, чтобы получить более подробную информацию о том, как подготовить свое тело к королю силовых тренировок со свободными весами – мощной становой тяге.

Спросите большинство молодых мужчин, почему они поднимают тяжести, и они неизменно скажут, что хотят выглядеть подтянутыми и сильными.

Хотя это достойные цели в фитнесе, пора быть немного менее тщеславным и обратить внимание на функциональность, а не на эстетику пожилого мужчины.

Тренировка функционального фитнеса означает выбор упражнений, которые улучшат ваши движения и самочувствие.

В большинстве случаев лучшими функциональными упражнениями являются наиболее практичные силовые упражнения для сохранения и наращивания мышечной массы.

Хорошие примеры включают базовые упражнения, такие как:

• становая тяга,
• жимов лежа,
• приседаний,
• выпадов,
• силовых подъемов на грудь,
• отжиманий,
• подтягиваний или
• подтягиваний
1 ваших основных групп мышц. одновременно.

Как правило, если упражнения в вашей тренировке повторяют движения, которые вы выполняете вне тренировочной программы, они функциональны.

Также старайтесь включать в свои тренировки больше односторонних упражнений, что означает тренировку одной конечности за раз.

Односторонние упражнения помогают определить и исправить разницу в силе слева направо и улучшить баланс.

Равновесие, как и сила, имеет тенденцию к снижению с возрастом, а плохое равновесие является основной причиной несчастных случаев и травм у пожилых людей.

#3. Работа над осанкой

С возрастом осанка ухудшается.

Сочетание напряженных и слабых мышц может тянуть голову и плечи вперед и вызывать гиперкифоз верхней части спины.

Вот почему некоторые пожилые мужчины часто выглядят сгорбленными.

Не позволяйте этому случиться с вами по нескольким важным причинам.

Плохая осанка может сильно повлиять на равновесие, подвижность и функциональность, не говоря уже о внешнем виде.

Кроме того, такие вещи, как гиперкифоз, могут привести к болям в спине.

Когда вам исполнится 50, самое время начать работать над своей осанкой.

Тратьте больше времени на тренировку мышц задней части тела, известных как задняя цепь, чем мышц передней части.

Вам не нужно отказываться от отжиманий и жимов лежа, но убедитесь, что вы делаете больше упражнений на тягу, чем на толчок, чтобы развить общую силу, необходимую для того, чтобы сидеть и вставать прямо против силы тяжести.

Дополнительные сведения об упражнениях на тягу см. в разделе 7 лучших упражнений на тягу для силы и фитнеса + тренировки.

#4. Переключитесь на тренировки для всего тела

Начинающие бодибилдеры и более молодые спортсмены-мужчины часто используют раздельные тренировки для верхней и нижней части тела, что означает, например, что они тренируют разные группы мышц в разные дни;

• тренировка груди в понедельник,
• мышц спины во вторник и
• ног в среду.

Однако в природе ваше тело работает не так, и это не самый лучший вариант использования вашего тренировочного времени.

Напротив, ваше тело работает как единое синергетическое целое, поэтому вы должны его тренировать.

Кроме того, переход на тренировки всего тела означает, что вы можете тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а не только один раз в неделю, как в большинстве сплит-программ.

Это увеличение частоты, как правило, более эффективно для сохранения сухой мышечной массы.

Не знаете, с чего начать?

Не волнуйтесь — в конце этой статьи вы найдете программу силовых тренировок.

#5. Будьте добры к своим суставам

По мере того, как ваши 40 лет переходят в 50, ваши суставы, вероятно, будут изнашиваться.

Они могут даже быть воспаленными или скованными, что является естественной частью старения.

Вместо того, чтобы игнорировать эти изменения и пахать, несмотря ни на что, проявите немного сочувствия и измените свои тренировки, чтобы отразить изменения, затрагивающие ваши суставы.

Примеры полезных для суставов изменений в тренировке, которые вы можете внести, включают:

• Больше малоинтенсивных кардио и меньше бега трусцой, бега и прыжков
• Не приседайте так глубоко жимы с пола, которые используют частичный диапазон движения и более удобны для ваших плеч, чем жим лежа
• Используйте гантели вместо штанги
• Научитесь использовать ленты сопротивления
• Выполняйте тягу в раме вместо становой тяги с пола
• Делайте планки вместо приседаний

Другими словами, ищите способы облегчить силовые тренировки, не делая их менее эффективными.

Вы по-прежнему можете тренироваться усердно, но тренироваться нужно с умом.

#6. Прислушивайтесь к своему телу

Обращать внимание на то, как себя чувствует ваше тело, возможно, является наиболее важным соображением для тренировок с отягощениями в возрасте 50 лет.

В молодости вы могли не обращать внимания на свои боли, проглотить порцию перед тренировкой и двигаться дальше, невзирая ни на что.

Протеиновый коктейль и сон позже, вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к работе.

Однако, будучи мужчиной в возрасте 50 лет, изнуряя себя сильнее, чем необходимо, вы можете не тренироваться на неделю или больше.

Помните, что старые тела восстанавливаются медленнее, чем молодые.

Итак, слушайте свое тело и прислушивайтесь к его сигналам.

Если у вас болят колени, разминайтесь дольше, уменьшите вес или воздержитесь от приседаний на несколько дней.

Вы чувствуете усталость?

Тогда не заставляйте себя использовать те же веса или делать такое же количество повторений, как обычно.

Расслабься и в следующий раз вернись сильнее.

Быть добрым к себе не признак слабости; это признак силы и ума!

Как опытный спортсмен, вы должны знать, когда вступать в бой.

Расслабившись сегодня, вы, вероятно, сможете вернуться на правильный путь завтра.

Игнорирование своего тела может означать несколько пропущенных тренировок и более низкие результаты.

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет — тренировка всего тела

Вот пример силовой тренировки, предназначенной для мужчин старше 50 лет.

Он соответствует всем рекомендациям, изложенным выше.

Не забудьте разогреться перед тренировкой, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к тому, что вы собираетесь делать.

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник, среду и пятницу.

918 9118 9118 9118 9118 9118 9118 9118 9118 9118 9118

97918 9118 9118 9118 9118 9119 2 9118 9119 2 9118.

Остановитесь за 1-2 повторения до отказа, как только ваша способность поддерживать правильную форму или скорость движения начнет меняться.

Описание упражнений

Получите максимальную отдачу от силовых тренировок для мужчин старше 50 тренировок, заботясь о своих суставах, выполняя каждое упражнение правильно!

№1. Приседания с кубком

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, кор

Приседания с кубком, возможно, являются наиболее благоприятным для суставов вариантом приседаний.

Спуск к ящику гарантирует, что вы не сможете присесть слишком низко, что снижает вероятность деформации колена.

Как делать:

1. Встаньте спиной к ящику или скамье высотой до колен.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Держите гантель или гирю перед грудью чуть ниже подбородка.
4. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
5. Согните ноги и присядьте, пока ягодицы СЛЕГКО не коснутся коробки.
6. Не расслабляйтесь; оставайся напряженным.
7. Встаньте и повторите.
#2. Отжимания

Целевые мышцы: большие грудные, передние дельтовидные, трицепсы, кор

Хотя жимы лежа хорошо укрепляют грудь, они, как известно, нагружают плечевые суставы.

Отжимания столь же эффективны, но гораздо более удобны для суставов.

Как это делать:

1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и на ширине плеч.
2. Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым.
3. Приготовься.
4. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
5. Поднимитесь и повторите.
6. Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени.
7. Усложните задачу, подняв ноги и поставив их на скамью или табурет.
#3. Подтягивания/подтягивания

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы

Подтягивания и подтягивания практически взаимозаменяемы.

Пока вы подтягиваетесь хватом сверху, вы выполняете подтягивания хватом снизу.

Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится.

Многим спортсменам подтягивания немного легче, чем подтягивания.

Как это делать:

1. Любым хватом повисните на перекладине над головой (например, силовой башне).
2. Напрягите корпус, слегка согните ноги и потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.
4. Медленно вытяните руки и повторите.
5. Сделайте это упражнение более доступным, используя в качестве поддержки эластичную ленту.
6. Чтобы усложнить задачу, наденьте утяжеляющий жилет или подбородочный/погружной ремень.
#4. Выпады назад

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные

Обратные выпады отлично развивают равновесие и подвижность бедер, а также легче нагружают колени, чем выпады вперед.

Вы можете выполнять это упражнение с отягощением или без него.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Напрягитесь и смотрите прямо перед собой.
3. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте следующее повторение другой ногой.
6. Чередуйте ноги во время подхода.
#5. Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы

Гантели неизменно более благоприятны для суставов, чем то же упражнение, выполняемое со штангой.

Выполнение этого упражнения сидя также оказывает полезную поддержку нижней части спины.

Как это сделать:

1. Установите спинку на скамье для упражнений примерно на 80 градусов.
2. Сядьте на скамью и твердо поставьте ноги на пол.
3. Напрягите пресс.
4. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед.
5. Прижмите гири вверх и вместе, чтобы они встретились над головой.
6. Опустите их на плечи и повторите.
#6. Перевернутая тяга

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, средние трапециевидные, задние дельтовидные, бицепсы

Подобно подтягиваниям/подтягиваниям, перевернутые тяги задействуют ваши широчайшие.

Однако из-за угла наклона рук они также нацелены на средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые являются двумя важными постуральными мышцами.

Как это сделать:

1. Установите турник (например, в силовой раме) примерно на уровне талии.
2. Сядьте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
3. Выпрямив руки, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола, чтобы выровнять стопы, ягодицы и плечи.
4. Согните руки и подтяните грудь к перекладине.
5. Вытяните руки и повторите.
6. Упростите это упражнение, подняв штангу и изменив угол наклона тела.
#7. Выталкивание бедрами

Целевые мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Выпады бедрами — это очень полезное для спины упражнение для задней цепи.

Если вы в настоящее время проводите или проводили много времени сидя, это упражнение является идеальным противоядием.

Как это делать:

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Положите руки на пол рядом с собой.
3. Упритесь ногами в пол и поднимите бедра к потолку.
4. Опустите ягодицы на землю и повторите.
5. Усложните это упражнение, используя одну ногу за раз или удерживая вес на бедрах.
#8. Разведение лент

Целевые мышцы: средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная

Учитывая важность осанки для пожилых людей, включение этого упражнения в тренировку имеет смысл.

Поскольку они воздействуют на мышцы между лопатками и между лопатками, разведения лент являются отличным упражнением для исправления сутулости!

Как это делать:

1. Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
3. Слегка согнув локти, но напрягая их, раскройте руки и растяните ленту через грудь, чтобы руки образовали Т-образную форму.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
#9. Планки

Целевые мышцы: Кор

Сильный кор полезен для многих аспектов вашего общего состояния здоровья и физической работоспособности.

Корпус работает как естественный пояс для поднятия тяжестей, стабилизируя поясничный отдел позвоночника.

Более прочный корпус поможет снизить риск болей в спине и улучшить осанку.

Как делать:

1. Лягте на живот и обопритесь на локти, предплечья направлены вперед.
2. Напрягите корпус и оторвите бедра от пола, чтобы тело было прямым.
3. Смотрите прямо в землю.
4. Не задерживая дыхания, оставайтесь в этом положении в течение предписанного времени.
#10. Гиперэкстензия

Целевые мышцы: Выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы

Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины.

Более мощная нижняя часть спины менее подвержена травмам и болям, чем слабая.

Гиперэкстензии также полезны для осанки.

Как делать:

1. Лягте на живот и сцепите руки за поясницей.
2. Посмотрите прямо в пол.
3. Упритесь бедрами в пол и слегка приподнимите голову, плечи и грудь от пола.
4. Лягте на спину и повторите.
Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет – Подведение итогов

Вместо того, чтобы бросать упражнения, когда вам исполнится 50, вы должны делать все возможное, чтобы оставаться активным и продолжать тренироваться по мере взросления.

Тренировки по мере взросления помогут замедлить процесс старения.

Однако вы не можете тренироваться, как раньше, и это, вероятно, приведет к сильной боли в суставах и предотвратимым травмам.

Тело старше 50 лет уже не такое выносливое, как раньше!

Используйте стратегии, описанные в этой статье, для поддержания мышечной массы и силы, а также предотвращения распространения болезни среднего возраста, соблюдая при этом процесс старения.

Похожие посты:

• 11 Приведение себя в форму в 50 лет Фото до и после
• Какие упражнения лучше всего подходят для похудения мужчин?
• Как делать становую тягу для начинающих – пошаговое руководство
• 5 лучших дешевых силовых рам и стоек для приседаний на продажу в 2022 году
• 7 лучших силовых башен для домашнего спортзала в 2022 году + тренировки Ваша сила в жиме лежа

Программы тренировок для мужчин: Полное руководство

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

• Программа тренировок дома для мужчин

  Независимо от того, являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

  Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

  Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

  Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиотренировку, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

  Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

  Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете купить регулируемые гантели онлайн.

  Интервалы отдыха:  60–90 секунд

  День 1: ноги, плечи и пресс

  • Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
  • Плечи: тяга гантелей в вертикальном положении — 2 подхода по 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: подъемы рук в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 2: Грудь и спина

  • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: разведение гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 3: Руки и пресс

  • Бицепс:  попеременные сгибания рук на бицепс – 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
  • Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на руку
  • Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс:  концентрированные сгибания рук — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс:  разведение рук с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на руку
  • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

  РЕЗЮМЕ  Эта программа домашних тренировок включает в себя все упражнения, необходимые для значительного увеличения мышечной массы и силы с использованием минимального оборудования.

• Программа тренировок для начинающих для мужчин

  Начало занятий в спортзале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

  Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

  В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными тренировками для всего тела. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

  Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

   Начальная фаза должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

  День 1: все тело

  • Ноги: приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений
  • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: тяга троса сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепс: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: подъема в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: доски — 3 подхода по 30 секунд

  День 2: Полное тело

  • Спина/подколенные сухожилия: Становая тяга со штангой или трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Бицепс: сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: обратная разведение рук на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 3: Все тело

  • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: Тяга Т-образного грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или в тренажере — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: подъемы рук с тросом или гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

  РЕЗЮМЕ  Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимулирование всего тела, необходимое для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между тренировками.

• г. Средняя программа тренировок для мужчин

  После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

  К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

  Эта промежуточная программа 4 дня в неделю увеличивает количество повторений и подходов для стимуляции роста новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

  Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

  Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

  Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

  День 1: Верхняя часть тела

  • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Трицепс/грудь: разгибание рук с гантелями лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс:  сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 2: нижняя часть тела

  • Ноги: приседания со штангой — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений (нет видео)
  • Икры: жим икрами на жиме ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

  День 3: Верхняя часть тела

  • Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Сундук: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга кабеля одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы на тросе в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибания на трицепс над головой сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс: сгибания рук на тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений

  День 4: Нижняя часть тела

  • Спина/подколенные сухожилия: Становая тяга со штангой — 4 подхода по 6 повторений
  • Ягодицы: тяги бедрами со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подколенные сухожилия:  Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: подъемы ног на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

  РЕЗЮМЕ  Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

• Расширенный режим тренировок для мужчин

  Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

  Хотя прирост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

  В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай ноги», задействуя каждую группу мышц дважды в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

  Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений каждую неделю, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для вспомогательных упражнений около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

  Суперсеты:  Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

  Тяга A

  • Спина/подколенные сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Спина: Тяга Т-грифа или тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Бицепс:  сгибания рук – 4 сета по 10–12 повторений в суперсетах – шраги с гантелями 4 сета по 10–12 повторений
  • Бицепс:  сгибания рук на тросе стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок A

  • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс/плечи: отжимания на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Грудь: кроссоверы на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

  Ноги A

  • Ноги: приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений
  • Подколенные сухожилия:  Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Абс:  скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

  Тяга B

  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: подтягивания (с утяжелением при необходимости) — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга одной рукой — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Нижняя часть спины:  гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс: сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок B

  • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  • Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы троса одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Сундук: разведения в тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

  Ноги B

  • Ноги: приседания со штангой на груди — 5 подходов по 5 повторений
  • Подколенные сухожилия:  подъемы ягодичных мышц – 3 подхода по 8–10 повторений
  • Ноги: выпады с гантелями на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу
  • Квадрицепсы:  разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода по 12–15 повторений

  РЕЗЮМЕ  Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

• Рекомендации для лифтеров старше 40 лет

  С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

  Описанные выше комплексы упражнений по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более полезными для суставов вариантами, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы.

  Например, вы можете делать кубочные приседания вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

  Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

  Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

  Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может принести бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

  ОБЗОР  Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

• Не забывайте о питании

  В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

  Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

  Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

  Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо организму для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

  Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

  Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального набора мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после нее (5, 6).

  Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

  РЕЗЮМЕ  Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, поскольку оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

• Советы

  Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму или не перенапрячься.

  Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

  Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

  Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

  Какова ваша цель?

  В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

  Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые веса, если ваша цель — сила (7, 8).

  Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Для гипертрофии вы должны поднимать примерно 65–85% от своего максимума в 1 повторении (9).

  Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

  Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она подготавливает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

  Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

  Если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы корректировщик внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

  Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

  РЕЗЮМЕ  Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

Практический результат

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в отношении мышечной массы и силы.

Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

Правильный режим упражнений и правильное питание – это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Первоисточник https://www.healthline.com/nutrition/workout-routine-for-men#bottom-line

Единственные 8 упражнений, которые нужны мужчинам, чтобы стать стройными

Сосредоточение внимания на комплексных упражнениях поможет вам нарастить мышечную силу, повысить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

Изображение предоставлено: Estradaanton/iStock/GettyImages

Если вы хотите похудеть, имеет смысл сосредоточиться на выполнении ваших любимых кардио-упражнений, но посещение тренажерного зала — это то, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше жира и нарастить мышечную массу. .

Это потому, что потеря веса, которую вы видите при выполнении кардиотренировок и тренировок на выносливость, происходит не только от жира; он также включает мышечную ткань, согласно исследованию Advances in Nutrition, проведенному в 2017 году. И вы хотите наращивать и поддерживать мышечную ткань, потому что она не только хорошо выглядит и полезна для вашего тела, но и метаболически активна. Это означает, что он увеличивает сжигание калорий даже в состоянии покоя.

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, сосредоточение внимания на комплексных упражнениях — движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно — будет ключевой и лучшей частью программы тренировок для худощавого тела для мужчин. Это потому, что они сжигают больше всего калорий и наращивают самую сухую мышечную массу.

Итак, в поисках лучших упражнений для мужчин, чтобы похудеть, мы спросили восемь тренеров об их любимых составных упражнениях для похудения. И мы получили восемь замечательных ответов.

Вот только восемь упражнений, которые нужны мужчинам, чтобы похудеть. Для достижения наилучших результатов выполняйте каждое движение один или два раза в неделю на тренировках.

Подсказка

Чтобы помочь вам начать силовые тренировки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений в упражнении для новичков или спортсменов среднего уровня. Если вы опытный лифтер, старайтесь делать от 3 до 6 подходов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы должны тренировать все основные группы мышц тела не реже одного раза в неделю.

Упражнение 1: Приседания с гантелями

Приседания с гантелями нагружают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Поскольку они работают с этими большими группами мышц, они используют много энергии, что поможет вам сбросить жир и нарастить максимально сухую мышечную массу, — говорит сертифицированный персональный тренер Джон Гарднер, CPT.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Ягодицы и ноги

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны земле (или настолько низко, насколько вам удобно). Держите грудь приподнятой, спину прямо и переносите вес на пятки на протяжении всего движения.
3. Надавите пятками, чтобы встать.

Модификации и вариации

Если вы не совсем готовы двигаться с гантелями или у вас нет к ним доступа, делайте воздушные приседания. Поставьте скамью, ящик или стул позади себя и коснитесь стула ягодицами в нижней части приседа.

Чтобы улучшить ситуацию, попробуйте приседания со штангой.

Упражнение 2: Становая тяга со штангой

Очень функциональное упражнение, становая тяга со штангой имитирует ту же схему движения, которую вы использовали бы, чтобы поднять что-то тяжелое с земли.

Он задействует мышцы ног, ягодиц и спины, которые являются одними из самых больших групп мышц в вашем теле, говорит сертифицированный персональный тренер TJ Mentus, CPT. Как и приседания, оно нацелено на большие мышцы ног и бедер, а также на спину и кор, что делает его полезным для сжигания калорий. Вот почему это одно из любимых упражнений Ментуса для сжигания жира.

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Попа, ноги, спина и пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и положите на пол штангу перед голенями. Присядьте и возьмитесь за перекладину руками за пределами ног.
2. Отведите бедра назад и подтяните себя к перекладине. Ваши плечи должны быть выше бедер, а бедра выше коленей. Опустите плечи вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие.
3. Сохраняя осанку, медленно потяните перекладину, упираясь в землю ступнями и ногами. Поднимайтесь, пока штанга не пройдет мимо колен, затем прижмите бедра к перекладине и полностью встаньте.
4. Опустите штангу вниз, сохраняя прямой позвоночник и опущенные плечи.

Модификации и вариации

Если вы новичок в становой тяге, используйте вместо нее гирю. Гири позволяют активировать те же группы мышц с меньшим весом. Чтобы выполнить становую тягу с гирей, поместите гирю на пол между ногами и выполните шаги, описанные выше для становой тяги со штангой. В качестве альтернативы вы можете попробовать становую тягу с гантелями.

Что касается прогрессии, то штанга настолько тяжела, насколько это вообще возможно. Тем не менее, вы можете прикрепить один конец эспандера к перекладине, а другой — к земле, чтобы усложнить блокировку.

Упражнение 3: Отжимания с поднятыми ногами

Упражнения для ног отлично подходят для сжигания калорий, но не забывайте о верхней части тела. Отжимания с поднятыми ногами хорошо помогают набрать мышечную массу, потому что они добавляют еще один уровень интенсивности к классическим отжиманиям.

Поднимая ноги, вы еще больше нагружаете грудь, плечи и трицепсы, говорит сертифицированный персональный тренер Джоуи Турман, CPT. Кроме того, отжимания с приподнятыми ногами можно выполнять, не выходя из дома, например, на диване, ящике или скамейке.

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела Руки, плечи, грудь и пресс

1. Поставьте коробку или стул позади себя на пол и примите положение отжимания, положив плечи на запястья и поставив ноги на коробку. Втяните таз и сожмите ягодицы.
2. Напрягая корпус, опускайте грудь к полу, пока она не зависнет всего в дюйме над землей.
3. Упритесь руками в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификации и вариации

Если вы не можете удержать твердую высокую планку в этом положении, положите руки на пол или на ящик для наклонного отжимания.

Чтобы усложнить задачу, накиньте эластичную ленту на верхнюю часть спины и держите концы под руками. Это сделает верхние повторения намного сложнее.

Упражнение 4: Широтная тяга вниз

Широчайшие мышцы — большие мышцы, идущие по бокам спины, — самые большие мышцы верхней части тела. Их тренировка поможет вам стать стройнее, потому что для их сокращения требуется много энергии.

Большие широчайшие также создают видимость меньшей талии, говорит Майк Мэтьюз, CPT, автор книги Muscle for Life. ​ Тяга верхнего блока – отличное упражнение для мужчин любого уровня физической подготовки, потому что вы можете контролировать вес на тренажере или сопротивление на ленте.

Деятельность Тренировка с лентой сопротивления

Часть тела Подлокотники и спина

1. Установите высоту подушек для ног так, чтобы вам было удобно сидеть в тренажере. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов.
2. Возьмитесь за перекладину, прикрепленную к тренажеру, и возьмитесь за нее руками на ширине плеч ладонями от себя
3. Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди, слегка отклонившись назад.
4. Затем поднимитесь, пока локти не выпрямятся, чтобы завершить повторение.

Модификации и вариации

Тяга гантелей в наклоне также прорабатывает широчайшие, но не требует тренажера. Все, что вам нужно, это набор гантелей. Начните с наклона, как в средней точке становой тяги, с прямыми руками. Затем подтяните гантели к животу и опустите их обратно.

Чтобы принять вызов, победите в подтягиваниях.

Упражнение 5: Махи гири

Махи гири — одно из самых динамичных силовых упражнений, которые вы можете выполнять; это отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений при нацеливании на бедра, ягодицы и кор. На самом деле, верхняя часть вашего маха должна ощущаться как доска, укрепляющая ваш кор и сжимающая ягодицы.

Тренер по силовой подготовке и сертифицированный инструктор по гирям Дэн Лири любит махи гирями, потому что по количеству сожженных калорий они сопоставимы со спринтом.

Деятельность Тренировка с гирями

Часть тела Ягодицы, ноги и пресс

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю в нескольких дюймах перед собой, чтобы образовать треугольник с гирей и ногами на земле.
2. Отведите бедра назад и держите гирю обеими руками свободным хватом.
3. Отведя ягодицы назад и удерживая спину ровной, поднимите гирю между ног.
4. Когда вы выпрямляете ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы поднять гирю до уровня груди.
5. Используя импульс гири, переместите вес назад между ногами и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая колени.

Модификации и вариации

Прежде чем приступить к махам KB, освойте тазобедренный шарнир (он же становая тяга).

Как только качание станет легким, вы можете попробовать варианты с одной рукой.

Упражнение 6: приседания с гантелями и жим над головой

Два движения всегда сложнее, чем одно, и именно поэтому это комбинированное упражнение отлично подходит для похудения. Вы активируете не только мышцы ног и бедер, но также плечи и руки — опять же, большие группы мышц.

Кроме того, чтобы удерживать вес на плечах, вашим основным мышцам приходится очень много работать, чтобы стабилизировать вас, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Кайл Гонсалес, CSCS.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Ягодицы, ноги и плечи

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке у плеч так, чтобы один конец гири лежал на ваших плечах.
2. Удерживая грудь приподнятой и перенеся вес на пятки, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вам удобно).
3. Упритесь пятками в землю, чтобы встать. В то же время выжмите гантели над головой, заканчивая бицепсом за уши.
4. Опустите гантели на плечи и повторите.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гирей, говорит Гонсалес. Применяется та же техника, но оборудование, которое вы используете, взаимозаменяемо.

Упражнение 7: приседания с гантелями в шпагате

В упражнениях на одной ноге, таких как приседания в шпагат, одна нога выполняет больше работы, чем другая — обычно нога впереди. Также здесь меньше стабильности, чем в классическом приседе, потому что в раздельной стойке труднее балансировать.

Сертифицированный персональный тренер Менди Боревиц, CPT, использует сплит-приседания, чтобы помочь своим клиентам стать стройнее, потому что это требует дополнительной энергии для баланса и, следовательно, сжигает больше калорий. Это также способствует развитию односторонней мышечной силы, делая ваши ноги сильнее для спортивных движений, таких как бег.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Ягодицы и ноги

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Встаньте в раздельную стойку с одной ногой вперед и одной ногой назад. Поместите мягкую подушечку между стопами.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени, пока колено задней ноги не коснется подушки, а передняя нога не образует угол 90 градусов. Держите заднюю пятку над землей на протяжении всего движения и убедитесь, что заднее бедро находится над задним коленом.
3. Используйте ноги, чтобы встать, сохраняя вертикальное положение туловища. В верхней точке держите ноги на месте и повторяйте, пока не выполните все повторения, затем поменяйте ногу.

Модификации и вариации

Раздельные приседания с помощником помогут вам освоить движение перед добавлением веса, говорит Боревиц. Одна из его любимых вариаций — сплит-присед TRX, в котором для поддержки используются лямки TRX.

Встаньте в шпагат, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Возьмите по ручке TRX в каждую руку и опуститесь в раздельный присед. Аккуратно потяните за ручки, чтобы опуститься, затем осторожно потяните, чтобы помочь себе подняться.

Чтобы усложнить задачу, сделайте болгарский сплит-присед, поставив заднюю ногу на ящик или скамейку. много мышц. Джейк Диксон, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер по тяжелой атлетике, использует это упражнение, чтобы помочь своим клиентам стать стройнее, потому что это сочетание силы и кардио.

При правильном выполнении это упражнение занимает больше времени, чем большинство силовых упражнений, потому что вы двигаетесь медленнее. Дополнительное время сказывается на сердечно-сосудистой системе и сжигает калории. Перенос фермера также укрепляет вашу хватку, ягодицы, корпус, плечи, руки, ловушки и икры.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Пресс, руки и плечи

1. Положите пару гирь или гантелей на землю рядом со своими ногами. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Безопасно поднимите вес, присядьте на корточки с ровной спиной, возьмитесь за рога и встаньте, используя ноги.
3. Удерживая гири по бокам, медленно идите вперед, сохраняя вертикальное положение, в течение 30 секунд.
4. Опустите гантели, согнув ноги и сохраняя прямую спину.

Модификации и вариации

Если переноска фермера кажется вам слишком утомительной, вы можете начать с переноски чемодана.

Leave a Reply Cancel Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Имя *

Email *

Сайт

	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Box goblet squat	2-4	12-20	60-90 секунд
2	Отжимания	2-4 9 0005	AMRAP	60-90 seconds
3	Pull-up/chin-up	2-4	AMRAP	60 -90 seconds
4	Reverse lunge	2-4	8-12 per leg	60-90 seconds
5	Seated DB press	2-4	12-20	60-90 seconds
6	Inverted row	2-4	AMRAP	60-90 seconds
7	Hip thrust	2-4	12-20	60-90 seconds
8	Band pull apart	2-4	12-20	60-90 seconds
9	Planks	2-4	30-60 seconds	60-90 seconds
10	Гиперэкстрессия	2-4	12-20	60-90 Seconds 979797