Тренировка боди памп видео: Тренировки Body Pump в СПб:групповые, индивидуальные c тренером

Содержание

Тренировки Body Pump в СПб:групповые, индивидуальные c тренером

Занятия Body Pump

В фитнес клубе Молот в СПб вы можете посетить занятия Body Pump. Молодое, но уже популярное направление в фитнесе. Давайте разберемся, что же за тренировка Body Pump. Программа позволяет проработать все мышцы и быстро привести себя в форму. Способствуют этому кардио и силовые нагрузки.

Содержание
Body pump — что за тренировка?
Как проходит тренировка
Недостатки и преимущества
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Советы для начинающих
Индивидуальные занятия

Body pump — что за тренировка?

Тренировки Pump основаны на силовых элементах со штангой разного веса. Тренировка проходит в интенсивном темпе. Их действие направленно на проработку всех групп мышц.

Body Pump тренировки – силовые нагрузки в сочетании с аэробными, которые помогают эффективно укрепить мышечный каркас и сжечь лишний жир. Час занятий позволяет потратить до 600 калорий.

Массу оборудования подбирают индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Каждая мышца прорабатывается со штангой определенного веса. Во время тренировки предусмотрены паузы, во время которых есть возможность восстановить дыхание и сменить вес утяжелителя.

Как проходит тренировка

Продолжительность группового занятия Body Pump составляет около часа. Состоит программа из десяти этапов, каждому соответствует свое музыкальное сопровождение. Между ними предусмотрены короткие перерывы для смены веса грифа. Для новичков и занятых людей предусмотрены группы, в которых продолжительность тренировки составляет от получаса до 45 минут.

Занятие Body Pump включает в себя 10 этапов. Продолжительность каждого приблизительно 5 минут.

Комплекс упражнений для разогрева и разминки всех мышц.
Глубокие приседания. Задействованы мышцы ног и ягодичные.
Упражнения, с грифом лежа на спине для прокачки мышц груди.
Проработка мышц спины с помощью жимов и тяги штанги.
Упражнения с утяжелением, направленные на проработку трицепса.
Выполнение элементов на прокачку бицепса.
Разные варианты приседаний. Прорабатываются мышцы ягодиц и ног.
Упражнения с утяжелителем на плечи с широко поставленными руками.
Элементы программы, направленные на проработку косых мышц живота и пресса.
Расслабление и растяжка мышц после тренировки.

Получасовое занятие состоит из 5 этапов. В 45 минутной тренировке не прорабатывают трицепс и бицепс.

Недостатки и преимущества

Плюсы занятий Body Pump:

Выполнение элементов с небольшим утяжелением в интенсивном темпе позволяет создать рельефное тело и быстро сбросить лишние килограммы.

Регулярные занятия благоприятно влияют на осанку и являются отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и развития остеопороза.
Тренировки со штангой повышают выносливость сердца и мышц, улучшая физическую форму.
Занятия pumping универсальны. Тренироваться могут все желающие, независимо от половой принадлежности.
Программа состоит из простых упражнений, изучение которых не требует много времени.
Регулировать уровень нагрузки можно самостоятельно, изменяя вес грифа и поэтапно увеличивая интенсивность выполнения упражнений.
Автор 4 раза в год выпускает новую программу. Когда мышцы адаптируются к нагрузкам, резко меняют упражнения, что стимулирует их интенсивную работу. Выпущено уже более сотни видео тренировок Body Pump.

Резкое увеличение мышечной массы исключено.

Недостатки тренировок Body Pump:

Занятия абсолютно противопоказаны физически не подготовленным людям, ранее не занимавшимся спортом.
Неправильно выполненное упражнение может спровоцировать появление боли в области поясницы, колен или спине.
Тренировки не подойдут тем, кто ставит перед собой цель нарастить мышечную массу. Многократные повторы упражнений в первую очередь стимулируют сжигание лишних килограммов.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Регулярные тренировки Body Pump положительно влияют на физическое и эмоциональное состояние. Благодаря занятиям можно получить следующие результаты:

быстрое сжигание лишних килограммов;
проработка всех групп мышц;
улучшение чувства равновесия и координации;
стабилизируется работа сердца;
красивое рельефное тело;

улучшение обмена веществ;
появляется уверенность в себе.

Результаты видны уже после нескольких тренировок под руководством профессионального инструктора.

Противопоказания

Как любой другой вид спорта, программа имеет противопоказания. Тренировки отличаются достаточно высокими нагрузками на организм.

Патологии, при которых заниматься этим видом фитнеса не рекомендуют:
Гипотония гипертония. Интенсивное выполнение упражнений и высокие нагрузки провоцируют скачки артериального давления, что может стать причиной обмороков, носового кровотечения и даже инсульта.
Патологии суставов. Тренировки Body Pump не рекомендуют при артрозах, травмах, варикозах. Занятия подразумевают серьезные нагрузки на шею, колени и локти. При заболеваниях существует высокий риск обострения и развития серьезных осложнений.

Патологии органов дыхания. При заболевании носоглотки и легких эффект от фитнеса снижается, так как в этом случае не возможно «правильно» дышать во время выполнения элементов программы.

В домашних условиях проводить тренировки не рекомендуют. Заниматься нужно строго под руководством тренера, который будет контролировать точность выполнения упражнений. Даже незначительная ошибка во время жима или приседания может привести к продолжительному болевому синдрому в суставах и мышцах.

Советы для начинающих

Тренировки Body Pump отличаются высокими нагрузками и интенсивностью. Чтобы занятия не стали причиной травматизма, начинающие спортсмены должны соблюдать следующие рекомендации:

Упражнения начинают выполнять с минимальной нагрузкой, так как неподготовленный человек может получить травму.
На групповых занятиях необходимо прислушиваться к рекомендациям инструктора и строго следовать им. Правильно выполненные упражнения помогут исключить травматизм и гарантируют эффективность.

Регулярность занятий – важное условие, если вы хотите получить стройное подтянутое тело. Тренироваться нужно каждые три дня. Иначе мышцы начнут утрачивать тонус.
Во время упражнений не допустимо округлять спину. Лопатки должны быть сведены. Хорошая осанка – важный момент правильной техники. Колени важно держать постоянно слегка согнутыми, плечи опущенными, живот втянутым.
Между занятиями должен быть перерывне меньше 48 часов. В этот период допускаются легкие кардио тренировки. Выполнение силовых упражнений запрещено.

Главное, четко выполнять все указания тренера.

Индивидуальные занятия

Люди, которые стесняются заниматься в группе, либо не могут присутствовать на тренировке в силу своей занятости, могут заказать в нашем клубе индивидуальные занятия. Такой вариант подойдет для тех, кто еще не определился, каким конкретно видом фитнеса хочет заниматься. Индивидуальное занятие поможет понять, подходит ли конкретно вам тренировки Body Pump.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Как добиться идеальной фигуры с помощью Pump-аэробики: виды, упражнения и правильная техника выполнения

Приветствую всех, кто любит спорт, здоровье и красивое тело. Сегодня мы затронем невероятно эффективный вид тренировок, который незаслуженно лишен популярности в странах СНГ. Pump или памп-аэробика — идеальное сочетание силового тренинга и аэробики, которое позволяет получать пользу от обоих типов нагрузки.

Если вы до сих пор верите, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир (популярное заблуждение), то наверняка не пробовали боди-памп. В этой статье я расскажу обо всех плюсах pump-аэробики, принципах построения тренировочного процесса и прочих особенностях, которые помогут добиться идеальной фигуры и крепкого здоровья.

Что это такое

Боди-Памп (или просто pump) — эффективная методика, которую можно назвать силовым направлением аэробики. Она рассчитана:

На улучшение тонуса и мышечных объемов.
На устранение лишнего жира.

На укрепление организма и общее оздоровление.

По меркам современных фитнес-направлений pump-аэробика является интенсивным и энергозатратным видом спорта. Порог вхождения для полноценных длительных тренировок достаточно высок, но сегодня почти во всех клубах присутствуют группы для новичков, потому сложность не будет серьезной преградой.

Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений, а с помощью почти беспрерывной работы (с минимальным отдыхом) и большого количества повторений.

Более того, во время тренировки в работу включаются все мышцы тела (особенно хочу выделить, что движения в пампе имеют базовый характер, изолирующие упражнения не применяются). Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. В результате памп-аэробика обеспечивает прирост мышечной массы и сжигание жира.

В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате. Никто не помешает вам выполнять любые pump-комплексы в условиях дома. Для этого достаточно иметь штангу или пару гантель, а также степ-платформу (хотя при большом желании вместо отягощения подойдут и пара бутылок с водой).

Краткая история происхождения

Права создателей методики принадлежат бренду Les Mills International, который создал Филипп Миллс (бренд назван в честь отца Филиппа — известного новозеландского легкоатлета). Это компания объединяет профессиональных тренеров, спортивных врачей и прочих специалистов для разработки инновационных методик тренинга. Body Pump стал первой методикой компании, которая появилась еще в 90-х годах прошлого века, хотя популяризация пришла к программе позднее.

Большим скачком в развитии pump стала адаптация тренировок под условия обычных фитнес-клубов и даже дома. Также этому поспособствовало развитие функциональных видов спорта.

На текущий момент Les Mills — это всемирно известный бренд, который владеет запатентованными методиками (не считая классического body pump). Они активно применяются в разных видах спорта: от коррекции лишнего веса до тренировки профессиональных бойцов.

Суть тренировок

Основной задачей тренировок является выполнение почти беспрерывной работы с чередующейся интенсивностью.

Упражнения в pump выполняются с весом, но в аэробном режиме, то есть с большим количеством повторений, длительными подходами и минимальным отдыхом между ними.

Часто нагрузка на тренировках чередуется. Например, после выполнения длительного силового комплекса из одного или пары упражнений, следует фаза активного отдыха (для восстановления дыхания и энергии).

Во время этой фазы спортсмены выполняют упражнения без веса (чаще всего это комплексные движения, от выпадов с шагом в сторону до берпи).

Помимо выполнения необходимого объема и последовательности упражнений, важной задачей на pump-тренировках является работа в высоких пульсовых зонах. Это способствует жиросжиганию и не препятствует выполнению упражнений для набора веса.

Все время тренировки занимает от 45 до 60 минут, включая фазу разминки и заминки.

Хочу сразу уточнить, что боди-памп — это не обычный пампинг в формате бодибилдинга. Более того, это не типичная круговая тренировка, которую часто применяют в зале для похудения. Pump — это специальная методика, где упражнения идут в строгой последовательности.

Каждый сезон программу body pump обновляют, это включает изменение схемы тренировок, упражнений и даже музыки. Потому важно сразу понять, что pump — это методика, которая построена на науке и годах практики, а не банальная череда упражнений. Таковой она может быть только в руках непрофессиональных инструкторов.

Подведем итог и перечислим основные преимущества pump-методики:

Разнообразные и увлекательные тренировки (коллективные занятия под динамичную музыку).
Одновременное развитие аэробной выносливости, силовых показателей, координации движений и равновесия.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Развитие мускулатуры (хотя излишней гипертрофии, как в бодибилдинге, вы не добьетесь, скорее речь идет о естественных объемах и общей эстетике фигуры).
Быстрое сжигание лишнего жира.

Также хочу заметить, что body pump-методика рассчитана на широкие массы, потому она подразумевает градации сложности. Они проявляются как в интенсивности тренировок, так и в сочетании упражнений. Начальный уровень pump доступен почти для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки, а вот более профессиональные программы могут показаться сложными даже для продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают

Чтобы не перечислять все работающие мышцы, скажу кратко — в pump работает все тело, и это не преувеличение. Это «вшито» в суть pump-методики, которая подразумевает выполнение максимально функциональных, энергозатратных и комплексных движений. Потому одним из главных достоинств программы является максимально всестороннее развитие тела (не только всех мышц, но и способностей). Во время занятий боди-памп будут задействоваться даже те мышцы, которые не включаются в работу при обычных тренировках в спортзале.

На протяжении большей части body pump-тренировки у спортсменов активно работают мышцы кора в активном или пассивном режиме. Потому боди-памп — один из лучших вариантов тренинга для мужчин, которые хотят выделенный пресс.

Виды

В вопросе видов пампа даже у тренеров нередко возникает путаница, которая связана с распространением заблуждений. Хочу расстроить тех, кто записался на различные методики в стиле X-pump и прочих схожих названий. Это вовсе не оригинальный pump и он может не иметь ничего общего с оригинальными тренировками, разработанными и постоянно улучшаемыми Les Mills. Чаще подобные ходы используют сети фитнес-клубов для привлечения клиентов.

Причина уловок проста — Body Pump (именно такое название у настоящей памп-программы) требует обязательной сертификации тренеров в Les Mills, а также приобретении лицензии на проведение занятий. В отличие от какого-нибудь «pamp», который запустили в местной фитнес сети. Потому если ваш тренер не может показать подобную сертификацию Les Mills, то вы занимаетесь по интерпретированной методике, которая может сильно отличаться от оригинального пампа.

Единственные виды и различия, которые допускаются в рамках body pump, это несколько уровней сложности тренировок, рассчитанных на группы с разной физической подготовкой, а также специальные «киты», то есть тренировки с конкретно обозначенными целями.

Среди таких выделяют следующие направления:

Pump Challenge.
Pump and Shred.
Pump Revolution (в России ее часто называют «лонгер» из-за максимальной длительности времени занятия).
Pump and Burn.
Flow.
Pump Extreme.
Pump Basics.
Hardcore Abs.
Sports Attack.
Les Mills step.
Combat.

Подходит ли худеющим

Более чем подходит. Pump — это суперэффективный способ похудеть. Он исключает главный недостаток любых жиросжигающих программ — потерю мышечной массы.

Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).

Например, девушки приседают с весом 20 кг, а для жима берут штангу с блинами около 12-13 кг. Гантели в body pump используются с весом 5-7 кг, иногда применяются блины от штанги (2,5 кг).

Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.

Показания и противопоказания

Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.

К основным показаниям стоит отнести:

Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Укрепление иммунитета.
Повышение выносливости.
Улучшение мышечного тонуса.
Профилактику гиподинамии.
Улучшение координации движений.

Противопоказания стоит делить на две категории:

Абсолютные.
Условные.

С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).

К полным противопоказаниям стоит отнести:

Хронические заболевания на стадии обострения.
Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
Онкологические заболевания.
Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.

К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.

Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

Одновременный рост мышц и сжигание жира.
Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
Развитие координации и равновесия.
Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

Как правильно заниматься дома

У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.

Необходимый инвентарь и экипировка

Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.

Для body pump подходят:

Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
Пара гантелей.
Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
Степ-платформа (или любая ее замена).
Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).

Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.

Питание и добавки при занятиях

Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.

К главным добавкам для pump я отношу:

Протеин — для получения аминокислот.
Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.

Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

С чего начинать в первую очередь

Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.

Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов.

Количество и продолжительность тренировок

В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).

В какое время тренироваться

Не существует однозначного ответа, потому что биоритмы у всех людей могут сильно отличаться. Наибольшую продуктивность демонстрируют:

Тренировки утром (с 10 до 12 часов).
Вечерние занятия (с 17.00 до 19.00).

Pump-занятия лучше подгонять под эти часы либо заниматься, когда удобно, есть силы.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения боди-пампа

Соблюдение правильной техники — главный элемент успешных тренировок в bodypump. С учетом высокой интенсивности и длительности занятий по мере усталости техника в упражнениях может ухудшаться, потому вы должны следить за каждым своим движением.

К базовым движениям в боди-памп относят:

Жимы штанги (выполняются как лежа, так и на степ-платформе).
Жимовой швунг.
Приседания.
Выпады.
Тягу штанги в наклоне.
Румынскую тягу.
Протяжку.
Подъемы штанги на бицепс и жимы на трицепс.
Упражнения на пресс.

Также часто в body pump применяются планки, плиометрические движения и различные вариации всех вышеуказанных упражнений (с изменением хвата, скорости выполнения).

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Схема памп-тренировки:

Разминка.
Тяга штанги в наклоне.
Трастеры.
Серии выпадов на каждую ногу.
Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
Выпрыгивания вверх на месте.
Отжимания от пола.
Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
Берпи.
Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
Скручивания.
Подъемы ног лежа на степ-платформе.

Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Первый цикл:

Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
Выпады назад на каждую ногу.

Второй цикл (добавляется вес на штанге):

Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
Отведение руки в наклоне (на трицепс).
Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

Джампинг джек.
Силовые прыжки с места.
Отжимания от степ-платформы.
Разведение гантелей в наклоне.
Боковые скручивания.
Пдъем ног в положении лежа.
Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Видеоуроки Лес Миллс (Les Mills) на русском

Для тех, кто не особо хочет продумывать тренировки, существует готовый вариант — серия видео Les Mills на дисках или в цифровом формате. Здесь включены полное руководство по тренировкам, музыка и инструкции, а также правильная техника выполнения упражнений.

У занятий в специализированных залах есть один важный плюс — там программы обновляются каждый сезон, а также вносятся микроизменения почти на каждой тренировке. Потому такой вариант тренировок будет предпочтительным, если оценивать с точки зрения максимальной пользы.

Отзывы и результаты

Олег: «До боди-пампа занимался бб и считал что я в хорошей форме. На первой же тренировке пампа сдох и словил жесткую крепатуру! И это после трех лет в зале! Спустя 5 месяцев масса не посыпалась, зато жир очень заметно ушел и пресс впервые прорисовался как надо».

Диана: «Мне до одурения нравится то, что тренировки боди-пампа в больших группах. В нашей занимается 20 человек, из них 4 моих знакомых. В фитнес-клубе все ходят по одиночке, а тут как единое целое тренируемся. Очень подстегивает не только тренер, но и не отставать от других. Часто ловила себя на мысли, что до седьмого пота пашу, только чтобы не отстать. Pump — это супер!»

Викуся79: «Занимаюсь дома. Не сразу решилась, но-таки купила базовый курс body pump. Думала очередные программки, которые везде продают. Но не пожалела в итоге. Сейчас в моей коллекции базовый и продвинутый курсы боди-памп. В залы не хожу, в наших краях нет тренеров квалифицированных».

Фото до и после

Фото физических метаморфоз от занятий пампом наглядно показывают эффективность данной методики. Это лучшее подтверждение профессионализма Les Mills и того, что body pump не распиаренная пустышка, а действительно инновационный курс.

Заключение

Если вы хотите сбросить лишний вес и подкачать мышцы, то я настоятельно рекомендую как минимум попробовать body pump на себе. Возможно, он поначалу покажется сложным и излишне изнурительным, но организм быстро адаптируется к таким нагрузкам. Уже через несколько месяцев физическая подготовка сможет удивлять не только вас, но и окружающих, особенно при сравнении pump с классическим фитнесом.

Надеюсь, статья была полезна, вы смогли узнать что-то новое об эффективных тренировках и физическом развитии. Буду рад подписке и репостам статьи в социальных сетях. Делитесь материалом с друзьями и следите за следующими статьями, впереди еще масса ценной информации, которая поможет вам тренироваться с максимальной эффективностью.

Источник: http://fit-ness24.ru/pump/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Обзор Les Mills BodyPump и BodyCombat

Некоторые женщины спрашивают меня, следует ли им комбинировать мою программу с другими программами. Особенно я слышу это от женщин, которые хотят как можно быстрее увидеть результаты или привыкли к действительно интенсивным силовым тренировкам.

Мне нравится, что ты стремишься стать стройнее и здоровее! 🙂 Но моя программа не должна совмещаться с другими программами. Если вы будете выполнять еще одну программу в дополнение к моей, вы перегрузите свое тело. Вы также, вероятно, заметите, что стали больше, чем хотели бы.

Вместо этого я хочу помочь вам разобраться в различных программах, чтобы вы могли принять наилучшее решение для достижения своих целей в фитнесе! В этом посте я расскажу больше о Les Mills On Demand, чтобы вы могли узнать об этом.

Если вы хотите узнать больше о других программах, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из моих других обзоров, в том числе «Обзор здоровья Мелиссы Вуд», «Тренировки бедер и сжигания жира Лилли Сабри», «21-дневная программа трансформации Эми Вонг», «BBG Кайлы Итсинес», «Хлоя». 30-дневная программа Ting Lean Thigh Challenge и Leslie Sansone’s Walk at Home Program.

ЧТО ТАКОЕ LES MILLS ON DEMAND?

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный LES MILLS (@lesmills)

В 1968 году четырехкратный олимпиец по имени Лес Миллс открыл тренажерный зал в Окленде, Новая Зеландия. Тренажерный зал предоставлял базовые кардио и силовые упражнения для небольшой группы спортсменов.

Сын Леса, Филипп, вместе со своей женой Джеки произвел революцию в спортзале. Вместе они ставили тренировки под современную музыку и в конце концов добавили веса к кардио-занятиям. Это было началом их знаменитых занятий BodyPump.

Сегодня Les Mills предлагает широкий спектр занятий: от йоги до высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок. Приложение LesMills, Les Mills On Demand, дает вам доступ к более чем 100 тренировкам и 13 различным программам.

КЛАССЫ LES MILLS

BodyPump — это класс силовых и кардиотренировок. В нем участники выполняют большое количество повторений движений с легкими и средними весами.
BodyCombat — это тренировочный класс для всего тела, в котором используются приемы, вдохновленные боевыми искусствами. Основное внимание в этом классе уделяется кардио и ощущению силы.
BodyJam — это танцевальный класс с разнообразной музыкой и танцами, предназначенный для хорошей тренировки и сжигания большого количества калорий.
BodyAttack — это интенсивная кардиотренировка. Занятия длятся от 30 до 55 минут и включают такие движения, как спринт, отжимания, прыжки и приседания.
Les Mills Grit Strength — это интенсивная 30-минутная тренировка HIIT, которая добавляет вес к традиционным упражнениям HIIT.
BodyBalance — это занятие, вдохновленное йогой и пилатесом, которое поможет улучшить вашу гибкость и мышечный тонус. Это также должно помочь вам расслабиться.

Вы можете узнать обо всех тренировках Les Mills на их веб-сайте.

Вместо того, чтобы описывать все программы, доступные в LesMills On Demand, я собираюсь подробно поделиться своими мыслями о двух программах, о которых я получаю больше всего вопросов — BodyPump и BodyCombat.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация LES MILLS (@lesmills)

ОБЗОР ПРОГРАММЫ BODYPUMP и выглядит худощавым и подтянутым. Класс представляет собой силовой тренинг с небольшим весом и большим количеством повторений.
Из-за того, что вы так быстро просматриваете видео, у вас может возникнуть ощущение, что вы делаете кардио. Занятия включают мотивирующую музыку, которая поможет вам почувствовать себя энергичным.
Продолжительность видео в LesMills OnDemand варьируется от 10–20 минут в нижней части до 55 минут в высокой. LesMills говорит, что вы должны сжигать до 400 калорий за занятие.
Вы можете сортировать видео по времени и интенсивности (например, по времени восстановления).
Для занятий вам понадобится спортивная одежда и немного воды. Если вы тренируетесь дома, вам также понадобится штанга с отягощениями, свободные веса и степ или скамья.
Этот класс предназначен для любого уровня физической подготовки. Чтобы отрегулировать интенсивность тренировки, просто выберите более легкий или более тяжелый вес. Поскольку это тренировка для всего тела, LesMills рекомендует делать перерыв на день или два между занятиями. Они предлагают заниматься не чаще 2-3 раз в неделю.
ПО СВЯЗИ: Эффективны ли тренировки с собственным весом?
instagram.com/p/Bx-eDqCFVxm/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный LES MILLS (@lesmills)
BODYPUMP BASE VIDEO
Это видео предназначено для тех, кто не знаком с BodyPump, поэтому они предоставляют дополнительные инструкции и советы по мере прохождения.
Это 30-минутная тренировка, но она медленнее, чем большинство других. Это поможет вам понять основные тайминги, темпы и приемы. Для выполнения этой тренировки вам понадобятся блины, дополнительная штанга и степ или скамья.
Несколько докладчиков, класс разделен на секции:
Разминка
Приседания
Грудь
Спина
Выпады
Корпус
Заминка
Эта тренировка включает довольно стандартные силовые упражнения, такие как приседания, отжимания и скручивания.
BODYPUMP #114 НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Это более короткое видео, и, как и в предыдущем видео, в нем участвуют несколько ведущих. В течение 11 минут вы выполняете разнообразные приседания и выпады. Видео разделено на две части:
Приседания: некоторые из приседаний включают импульсные приседания и приседания с подъемом носков.
Выпады: Вы также делаете различные выпады, в том числе выпады с шагом назад и жим от плеч одной рукой над головой.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный LES MILLS BODYPUMP (@bodypumpofficial)
BODYPUMP REMIX 30 минут
2 . Тренировка разбита на следующие разделы:
Разминка
Приседания
Грудь
Спина
Корпус
МОЕ ПЕРВОЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ
Эти видео очень хорошо сняты. Видео высокого качества, и есть множество забавной музыки на выбор. Мне нравится, что вы можете выбрать разную продолжительность тренировки, и в эту программу включены отличные упражнения для поднятия тяжестей.
Однако в этих роликах масса приседаний и выпадов. Любые тяжелоатлетические движения могут привести к набору мышечной массы, особенно если у вас тип телосложения мезоморф или эндоморф. Но приседания и выпады являются одними из упражнений, которые, скорее всего, заставят вашу нижнюю часть тела стать больше.
Это потрясающие тренировки, если вы хотите нарастить мышцы! Я пробовал тяжелую атлетику для себя, но мне не очень нравилось, как это делало мое тело. Хотя у каждого свои предпочтения. 🙂
ПО СВЯЗИ: Приседания делают ваши ноги больше или меньше?
ОБЗОР ПРОГРАММЫ BODYCOMBAT
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный LES MILLS (@lesmills)
BodyCombat — это тренировка смешанных единоборств. Как и BodyPump, вы можете сортировать видео по длине и типу. Самые короткие видео также длятся около 10-20 минут, а самые длинные видео длятся около часа.
Эти упражнения требуют большой энергии и включают много ударов руками и ногами. К счастью, это не контактные движения, и движения не слишком сложны для освоения. Лично я думаю, что эти тренировки также будут отличным средством для снятия стресса. 🙂
Для выполнения этой программы не требуется никакого оборудования. Les Mills рекомендует людям начинать с 1-2 тренировок BodyCombat каждую неделю, а затем увеличивать их количество.
BODYCOMBAT BASE VIDEO
Эта тренировка предназначена для тех, кто впервые знакомится с программой. Он длится 30 минут и имеет умеренную интенсивность. Комбинации движений довольно просты, что поможет вам понять основные тайминги и приемы программы.
Это включает в себя:
Разминка верхней части тела
Разминка нижней части тела
Бой 1
Силовая тренировка 1
Боя 3
MUAY THAI
Некоторые из рабочих переводов. удары ногами с разворота, боковые удары и высокие колени.
ПО СВЯЗИ: Что лучше для похудения — кардио или силовые тренировки?
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный LES MILLS (@lesmills)
BODYCOMBAT #84 CARDIO BLAST
Это видео длится всего 18 минут, но оно подтолкнет вас к кардио. 🙂 В видео участвуют несколько ведущих, и вам не нужно никакого оборудования.
Видео имеет следующую структуру:
Разминка нижней части тела: включает такие движения, как перетасовки, удары ногами с разворота и боковые удары.
Силовая тренировка: в этом разделе два набора тренажеров одновременно демонстрируют разные типы движений. В первом наборе показан вариант стоя с такими движениями, как приседания, бег с высоким коленом и разведение рук в стороны. Другие тренеры показывают упражнения на полу с такими движениями, как мосты. В конце концов, наборы объединяются, и они делают одно и то же.
Тайский бокс: это включает в себя такие тренировки, как силовые колени, прыжки с колен и хуки.
BODYCOMBAT REMIX 30 MINUTES
Это 29-минутное видео также не требует оборудования. Он имеет следующую структуру:
Разминка верхней части тела с такими упражнениями, как джебы, ножницы, хуки и силовые хуки.
Разминка нижней части тела с такими движениями, как удары ногами вперед, боевые стойки и удары ногами в стороны.
Сражайтесь с такими движениями, как боковые удары, L-шаг вперед и удары ногами в прыжке.
Тайский бокс с такими движениями, как нисходящие локти, колени бегущего человека и движущиеся колени.
Подготовка с такими движениями, как планка и скручивания.
instagram.com/p/Bw2YOGQFS68/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный LES MILLS (@lesmills)
МОИ ПЕРВЫЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ
Видеоролики BodyCombat хорошо сняты, видео в BodyCombat хорошо сняты, видео очень разнообразны, видео в BodyCombat хорошо сняты . Тренировки отличаются высокой энергией и высокой отдачей, и я думаю, что они представляют собой отличное сочетание различных типов упражнений.
В целом мне нравятся эти ролики, но в них много прыжков. Прыжки — отличный способ кардиотренировки, но они также сделают ваши икры больше. Из-за этого я предпочитаю ходьбу для кардио. 🙂
Мне нравятся тренировки в стиле бокса, некоторые из них есть на моем канале YouTube. Этот вид тренировок по смешанным единоборствам похож на этот, но иногда эти видео, вероятно, оказывают слишком сильное влияние. Кроме того, все модификации упражнений для прыжков включают приседания.
Прыжки, приседания и интенсивность могут привести к массе, особенно если вы часто делаете эти видео.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ
Эти программы полны разнообразия. Если вы будете выполнять эти тренировки, то обязательно заметите, что стали лучше. Вы, вероятно, увидите, что стали сильнее, и ваше сердечно-сосудистое здоровье также должно улучшиться.
Тем не менее, тренировки также включают в себя множество прыжков, поднятие тяжестей и движения нижней части тела, такие как приседания и выпады. Эти движения могут сделать вашу нижнюю часть тела больше, особенно если вы делаете их часто.
Если вы решите выполнить эту программу, вы, вероятно, заметите, что ваша сила улучшится, а ваши ноги и бедра станут больше и объемнее. Некоторые девушки захотят этого, в то время как другие предпочитают сосредоточиться на программах, которые поддерживают их в форме и делают ноги стройными. 🙂
Помните, что вам не нужно комбинировать эту программу с моей программой «Стройные ноги». Это заставит вас переутомить свое тело и вызвать большую громоздкость. Моя программа была разработана как программа для всего тела, выполняемая сама по себе.
Надеюсь, вам понравилось больше узнать о программе Les Mills! Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо другие программы, которые, по вашему мнению, мне следует просмотреть.
Love Rachael xx
Tagged обзоры фитнес-программ
Нет Body Pump? Нет проблем.
Если вы регулярно читаете Carrots ”N’ Cake, вы знаете, что мне очень нравится Body Pump. Я регулярно посещаю занятия, и это быстрая, грязная и веселая тренировка! Но я знаю, что не у всех есть доступ к занятиям Body Pump, поэтому вот несколько способов, которыми я включил силовые тренировки в свои тренировки дома.
Домашние занятия со штангой (Body Pump)
До того, как я нашел свой нынешний тренажерный зал, я занимался собственной версией Body Pump дома. Я купил штангу и набор гирь, а также использовал DVD, чтобы тренироваться, не выходя из собственного дома. Когда дело доходит до силовых тренировок, я легко отвлекаюсь, особенно дома, поэтому просмотр DVD помог мне сосредоточиться и не отставать от тренировки.
Если вы не хотите покупать весь набор штанги, вы все равно можете отлично потренироваться, используя два набора гантелей (тяжелую и легкую) и один из приведенных ниже DVD.
РАЗОРВАТЬСЯ!
Моим любимым DVD для силовых тренировок дома был фильм Jari Love’s Get RIPPED!. Это был первый DVD, который я нашел в Интернете, который был похож на Body Pump в отношении хорографии и порядка упражнений. Я делал этот DVD в своей гостиной два раза в неделю в течение нескольких месяцев.
Яри Лав на самом деле имеет много классных (не слабеньких) DVD, которые отлично подходят для силовых тренировок дома.
Через какое-то время мне надоело делать этот DVD снова и снова, поэтому следующие несколько DVD — это те, которые я хотел купить, но не стал, потому что вместо этого я пошел в спортзал с Body Pump.
Cathe’s Power Hour
DVD-диск Cathe’s Power Hour содержит три тренировки для подготовки мышц, в том числе Cathe’s Power Hour (аналог Body Pump), Максимальная интенсивность Силы (аналог Body Pump) и Body Max (содержит как кардио и силовые тренировки).
Опять же, вам нужно будет купить собственное оборудование, но как только оно у вас появится, вы сможете выбрать три тренировки!
FlexFuel с Мишель Кармайкл
FlexFuel с Мишель Кармайкл бросает вызов всем основным группам мышц, используя штанги и гантели, чтобы создать сильное, стройное и скульптурное телосложение. Он нацелен на все основные группы мышц в сложном и мощном классе групповой тренировки мышц.
RIP
RIP технически предназначен для профессионалов в области фитнеса, но я не понимаю, почему вы не можете купить его для себя и делать дома. RIP — это 60-минутная программа со штангой, в которой движения сочетаются с музыкой, а использование традиционной силовой тренировки позволяет участникам работать на своем собственном уровне, как в Body Pump.

Домашние силовые тренировки
Хорошо, значит, вам не интересны тренировки Body Pump/штанга. Это совершенно нормально. Вот еще несколько идей для силовых тренировок дома.
ExerciseTV
Когда у меня не так много времени на упражнения, я люблю использовать ExerciseTV для быстрой силовой тренировки. В нем есть МНОЖЕСТВО различных тренировок, от мини до полноценных. Моими любимыми являются 30 Day Shred от Джиллиан Майклс (на самом деле все, что у Джиллиан Майклс действительно хорошо) и Bootcamp Body Makeover от Эми Диксон — продвинутый уровень. Тренировки на ExerciseTV постоянно меняются, поэтому всегда можно попробовать что-то новое и интересное.