Тренажерный зал и месячные: Физические нагрузки во время месячных

Менструальный цикл и тренировки — что нужно знать каждой женщине

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются.  Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных.

Статья подготовлена на основе лекции известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк, которая состоялась в рамках конференции FKCUP SPORT.   

Фазы менструального цикла

Менструальный цикл состоит из 4 фаз:

• I фаза (критические дни): 1-5 день цикла;
• II фаза: 6-13 день цикла;
• III фаза (овуляция): 12-15 день цикла;
• IV фаза (прогестероновая): 16-28(30) день цикла.

I фаза (критические дни)

Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.

Во время месячных не рекомендуется:

• высокоинтенсивные тренировки;
• прыжки;
• силовые упражнения;
• скручивания;
• нагрузки на нижние мышцы пресса;
• занятия в бассейне.

Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.

В период менструации рекомендуется:

• сократить продолжительность тренировок;
• делать меньшее количество повторений;
• уделить внимание мышцам плеч и рук;
• отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).

Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.

II фаза (6-13 день цикла)

Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.

Photo by: Bruce Mars

Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом. 

III фаза (12-15 день цикла)

На 12-15 день цикла наступает овуляция. Это именно тот период, когда гормоны на максимуме, женщина чувствует себя уверенней и находится в состоянии «все по плечу». Если вы хорошо себя чувствуете во время овуляции, выкладывайтесь на тренировке по максимуму. 

Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.

IV фаза (16-28/30 день цикла)

Эта фаза называется «прогестероновая», так как уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается. В этот период метаболизм замедляется, в организме задерживается жидкость. Так что не стоит паниковать, если вы увидите лишние 1-2 кг на весах. 

На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС. Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту. В таком случае облегчите нагрузки. Во время ПМС идеальным вариантом станут занятий йогой – они не только помогут поддерживать мышцы в тонусе, но ещё и восстановят душевное равновесие. 

Как спорт влияет на нарушение менструального цикла

Спорт полезен для каждой женщины. Но при условии, что вы занимаетесь им с умом. Если вы начнете истязать себя нагрузками, пренебрегать восстановлением после тренировки и постоянно сбрасывать вес, менструальный цикл может нарушиться, а месячные и вовсе исчезнуть. Вот факторы, которые этому способствуют:

• чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха;
• постоянные скачки веса;
• исключение из рациона жиров;
• употребление стероидов.

Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях. 

Можно ли заниматься спортом при месячных

Сбился цикл

В том, что занятия спортом могут стать причиной задержки месячных, или даже нарушения цикла, нет ничего удивительного. Ведь интенсивные физические нагрузки приводят к повышенной выработке тестостерона и других андрогенов.

А андрогены относятся к «мужским» гормонам, которые нарушают привычный для женского организма баланс. Поэтому мы можем наблюдать как внешние изменения организма (когда у девушки грубеет тембр голоса, исчезает жир в специфических «женских» областях, расширяются плечи и увеличивается мышечная масса), так и те самые — внутренние.

До 25% женщин отмечают нарушения менструального цикла в зависимости от уровня соревнования и вида спорта.

Спорт и ПМС

В данном случае необходимо иметь в виду два аспекта:

• соматический (телесный)
• психологический

С соматической точки зрения избыток андрогенов, о котором мы уже говорили выше, влияет не только на регулярность цикла, но и на протекание связанных с ним процессов.

Поэтому периоды физического недомогания могут становится более выраженными.

А неустойчивое состояние психики при ПМС усугубляется серьёзными стрессовыми нагрузками, которые неразрывно связаны с тренировочным и — особенно — соревновательным процессами.

Спорт во время месячных

Большинство специалистов считают, что занятия спортом во время месячных не имеют однозначных противопоказаний.

Если только речь не идёт о болезненных менструациях, выраженном ухудшении общего состояния во время месячных, слишком обильных выделениях и других подобных дисфункциях.

Но нарушение цикла и непредсказуемость прихода месячных ведёт к тому, что многие девушки продолжают активные тренировки даже вопреки очевидным противопоказаниям.

И что же со всем этим делать?

Как мы видим, основной причиной возникающих проблем является изменение гормонального фона.

Поэтому зачастую врачи рекомендуют девушкам, серьёзно занимающимся спортом, КОК — комбинированные оральные контрацептивы, содержащие «женские» гормоны (эстроген и гестаген).

Но, к сожалению, приём гормональных препаратов может вызывать увеличение массы тела, плохое самочувствие, повышенное артериальное давление и другие побочные эффекты.

Тем, кто хочет этого избежать, стоит также задуматься о приёме негормональных средств, таких как Дикироген. Две активные формы инозитола в его составе поддерживают физиологический баланс женских половых гормонов, а марганец положительно влияет на регуляцию цикла.

Дикироген можно применять как отдельно, в случае нежелания приема КОК, так и совместно с КОК для снижения риска развития таких неприятных побочных эффектов, как изменение массы тела или метаболических нарушений. А чтобы усилить положительный эффект, можно ещё попробовать изменить диету и скорректировать схему тренировок в «сложные» дни.

О продукте Вояж, вояж Есть, чтобы жить

Фитнес в критические дни: за и против

Многие женщины во время месячных предпочитают отлежаться на диване, другие – пытаются облегчить симптомы с помощью физкультуры. Можно ли заниматься фитнесом во время менструации? Давайте разберем все за и против.

Регулярные физические нагрузки сказываются позитивно на самочувствии и здоровье, что является неоспоримым фактом. Но женский организм имеет свои особенности. Вопрос о том, разрешены ли занятия спортом во время месячных, волнует многих женщин.

Фитнес в критические дни: плюсы и минусы

Регулярные занятия физкультурой помогают облегчить течение менструации. У женщин, которое постоянно тренируются, наблюдается уменьшение таких неприятных симптомов, как болезненность груди, боль в животе, капризность и перепады настроения. Это достигается благодаря улучшению кровообращения, постоянному поддержанию тонуса мышц, стимуляции обмена веществ при регулярных физических нагрузках.

Умеренные тренировки активизируют выработку эндорфинов, что позитивно сказывается на настроении женщины.

В то же время, медики утверждают, что слишком интенсивные тренировки в дни менструации нежелательны, так как они могут способствовать усилению болевых ощущений, интенсивности кровотечения. Кроме того, усиленная физическая активность в критические дни, является фактором риска развития такого заболевания, как эндометриоз.

Фитнес в критические дни: общие рекомендации

Здоровым женщинам, которые не испытывают какой-либо дискомфорт во время менструации, можно заниматься фитнесом по стандартной программе, исключив только упражнения с отягощением (занятия на силовых тренажерах, приседание со штангой).

Если присутствует небольшая слабость, но проблемы со здоровьем отсутствуют, лучше выбирать щадящий режим тренировок, особенно первые дни менструации. Это предусматривает снижение интенсивности, а также продолжительности занятий.

Женщинам, которые страдают гинекологическими или другими заболеваниями, лучше проконсультироваться с врачом. Он поможет определить виды занятий, разрешенные для выполнения в эти дни.

Фитнес в критические дни при эндометриозе, миоме матки, некоторых других гинекологических патологиях категорически противопоказан.

Фитнес в критические дни: какие упражнения разрешены?

Если правильно подобрать упражнения, можно избавиться от неприятных симптомов предменструального синдрома и облегчить течение месячных.

Во время месячных занятия йогой способствуют облегчению боли, устранению спазмов и дискомфортных ощущений. Существуют специальные комплексы упражнений, которые предназначены для выполнения в этот период.

В первые дни менструации лучше заняться ходьбой в быстром темпе. Заниматься бегом нужно в умеренном темпе. Следует отказаться от бега с чередованием скоростей. Пробежки лучше совершать на свежем воздухе.

Многие в период менструации отказываются от похода в бассейн. Это большая ошибка. Плавание помогает снизить интенсивность боли, уменьшить мышечные спазмы. Правда, вода в бассейне не должна быть холодной. Темп плавания нужно выбрать умеренный.

В тренажерном зале во время месячных следует отдавать предпочтение кардионагрузкам. При ноющих болях в животе рекомендованы занятия на велотренажере, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

Во время месячных можно посещать аэробику, шейпинг, восточные единоборства и пилатес. Также в этот период полезно заниматься танцами.

Этот вид фитнеса тоже не противопоказан. Следует отказаться от упражнений с нагрузкой на пресс и мышцы тазового дна.

Женщинам в период менструации полезно выполнять растяжки. Они помогают устранить мышечный спазм, боль в пояснице.

Фитнес в критические дни: запрещенные упражнения

Во время менструации не рекомендуется выполнять следующие виды нагрузок и упражнений:

• скручивания;
  

• повороты корпусом;
  

• упражнения на пресс, особенно нижнюю часть;
  

• прыжки;
  

• занятия на тренажерах;
  

• силовые упражнения;
  

• нагрузки на живот, поясницу;
  

• поднятие тяжестей;
  

• подтягивание;
  

• упражнение с обручем;
  

• резкие движения.

Фитнес в критические дни: когда спорт противопоказан?

Полностью отказаться от физических занятий следует в случае:

• возникновения сильных спазмов, которые усиливаются при движении;
  

• обильного менструального кровотечения;
  

• плохого самочувствия (головокружение, слабость).

Теги:

упражнения, фитнес в критические дни, можно ли заниматься, нагрузки, облегчение боли, за, против,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Месячные и спорт: тренировки в “эти” дни? | My Body

Можно ли тренироваться в “эти” дни? Есть ли предостережения либо ограничения? Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Эти вопросы себе задавала каждая девушка, которая ведет активный образ жизни – плавает, бегает, ездит на велосипеде, регулярно посещает тренажерный зал.
Вопрос однозначного ответа не имеет. Поэтому будем разбираться!Критические дни

Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки.
Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально.
В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

На состояние женщины в этот период влияют:

• длина менструального цикла,
• обильность выделений,
• наличие болей,
• возраст,
• погодные условия,
• общее психоэмоциональное состояние.

Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту .
Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму?
Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

Месячные и спорт

Девушки, занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет, знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.

Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных, но общая физическая нагрузка остается.

Занятия в тренажерном зале во время месячных

Вы привыкли к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Вы не хотите прерывать занятия в “эти” дни, но сомнения все же остаются?

Вот несколько простых советов:

• Оцените свое физическое состояние в критические дни;
• Обратитесь к своему фитнес-тренеру – он определит, какие нагрузки и упражнения вам подойдут в данном состоянии;
• При выполнении упражнений обращайте внимание на реакцию организма и старайтесь слушать свое тело;
• Постарайтесь снизить интенсивность упражнений, ограничьте работу с большими весами в зале – вместо этого сделайте ставку на работу с собственным весом, растяжку, пилатес или йогу.

Если вас не мучают боли, слабость и головокружение – можете не прерывать тренировок. Проводите их в спокойном темпе. Средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому можно сказать, что физические нагрузки облегчают течение критических дней. Но избегайте чрезмерных нагрузок и силовых упражнений!

Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Ни в коем случае не поднимайте тяжести! Никаких упражнений со штангой. Особенно приседания.

Не рекомендуется делать упражнения для пресса, а также для поясничного отдела. Это может привести в обильному притоку крови в область малого таза, что, в свою очередь, может вызвать сильное кровотечение. Можете дать себе небольшую аэробную нагрузку. Хороши в этот период упражнения на растяжки. Займитесь йогой или пилатесом.

Тренировки в домашних условиях в критические дни

Очень многие хотят хорошо выглядеть и поддерживают свою форму, занимаясь фитнесом дома. Множество рекомендаций и упражнений для похудения в домашних условиях мы предлагали в нашем блоге:

Дома вы сами принимаете решение заниматься вам во время месячных или нет. Можете при возможности проконсультироваться со своим гинекологом. Уверены, он вам даст необходимые рекомендации исходя из состояния вашего здоровья.
В любом случае ваше решение будет исходить из оценки собственного самочувствия. Ведь раз на раз не приходится.

А наши рекомендации просты – во время критических дней избегайте:

• Силовых нагрузок,
• Упражнений на нижнюю часть брюшного пресса,
• Приседания – с тяжестями или без.

Можете побегать трусцой на небольшие расстояния. Уделить внимание растяжке. Делать упражнения на гибкость. Практиковать йогу и пилатес.
Еще часто задаваемый вопрос – можно ли заниматься плаванием при месячных?
Многие тренера и даже гинекологи рекомендуют плавание в критические дни. Но только в бассейне. Открытых водоемов стоит избегать, так как есть риск заразиться бактериальной инфекцией.
Чтобы чувствовать себя комфортно в воде, даже с гигиеническими средствами защиты, рекомендуем не посещать бассейн в первый и второй день месячных. В этот период выделения особенно обильны.
И еще один важный вопрос: Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе?

Школьницы и занятие физкультурой

Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе? Проблема не только физиологическая, но и моральная и эстетическая.

Занятия физкультурой в школе проходят в смешанной группе. И очень часто девочки чувствуют себя очень неловко находясь рядом с мальчиками. Девушки только начинают привыкать к этим ежемесячным состояниям. Происходит гормональная перестройка. Организм часто преподносит сюрпризы в виде болей и дискомфорта в животе. А также слабости и головокружения. Справляться с этим можно научиться. Со временем.

У многих женщин только после родов устанавливается регулярный месячный цикл и нормализуется общее состояние при менструации. Детские гинекологи рекомендуют девочкам избегать нагрузок в критические дни. Поэтому посещение урока физкультуры нужно обсудить с учителем. Также как взрослая женщина обсуждает со своим фитнес тренером занятия в спортзале в период месячных.

Нужно также рассматривать занятия физкультурой в критические дни с точки зрения комфортности. В школе не всегда есть возможность сменить белье. Ведь не все девочки пользуются тампонами. А прокладка не всегда является надежной защитой.

В заключение, несколько советов для всех, кто занимается спортом в критические дни:

• Во время похода в спорт зал или на пробежку – одевайте форму темного цвета. Как бы вы не доверяли выбранным средствам гигиены.
• Обязательно помните о водном балансе. В этот период идет большая потеря жидкости организмом и он как никогда нуждается в ее восполнении.
• Снизьте не только нагрузки, но и время продолжительности занятий. Пару дней в месяц можно этим пожертвовать ради собственного здоровья.
• Контролируйте свое самочувствие во время и после занятий.

Помните что месячные – это гормональное состояние, а не болезнь! Сохраняйте бодрость духа и отличное настроение в любые дни.

Фитнес во время менструации — Здоровый фитнес с НАМИ!

Самые трудные дни месяца мы обычно воспринимаем как официальный «медотвод» от спорта: живот сводит, все тело ноет, настроение на нуле…
зеркало носовое купить
На самом деле почти любыми видами фитнеса можно продолжать заниматься. Главное — прислушиваться к себе и соблюдать простые правила!

Забавный факт: именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Стейси Симс, спортивный врач из Стэнфордского университета и автор множества научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает… мужской. «Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, а выносливость повышается, — объясняет Симс. — Конечно, это незначительный гормональный скачок, но он существенно сказывается на общем состоянии». Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости.

Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

— если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;

— если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;

— постарайтесь не пить кофе и кока-колу, чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;

— пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;

— если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

В тренажерном зале:

Хорошая кардиотренировка— настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.

В группах:

Аэробика, танцы, шейпинг — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.

Что касается йоги и пилатеса — эти виды нагрузок часто рекомендуют именно в «женские» дни, поскольку на этих занятиях не приходиться активно двигаться. Хотя на самом деле от некоторых упражнений будет лучше отказаться, потому что они могут негативно повлиять на протекание критических дней. Например, не рекомендуется выполнять перевернутые асаны и позы, в которых требуется сильно сжимать мышцы живота — из-за таких упражнений выделения могут приостановиться на пару часов, а это можно считать нарушением менструального цикла. По этой же причине даже заядлым фанатам фитнеса стоит временно прекратить качать пресс — это упражнение может вызвать увеличение выделений в критические дни и спровоцировать болезнь эндометриоз.

Но некоторые упражнения все же не рекомендуется выполнять при месячных.

Нельзя выполнять резких движений, особенно не рекомендуется выполнять повороты туловищем и, вообще, давать какую либо нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Нежелательно поднимать тяжелые предметы, в период менструации не надо увеличивать нагрузки. Помните, что есть упражнения, значительно ускоряющие кровообращение и приток крови к половым органам, а при месячных это нежелательно. Некоторые упражнения могут стать причиной заболевания эндометриозом, так что нагружать мышцы живота нужно по минимуму.

стоит ли бегать, как заниматься

Когда человек привыкает к регулярным тренировкам, тело само начинает просить физической нагрузки. Встает вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных. В период менструации женский организм особенно уязвим, поэтому в привычный режим тренировок придется внести определенные корректировки.

Что происходит с организмом во время месячных

Менструация – это процесс отторжения функционального слоя эндометрия. Менструальные выделения состоят из крови, слизистого секрета желез шейки матки и тканей эндометрия. Женщина, когда идут месячные, может испытывать недомогание. Нередкко у нее возникают болезненные спазмы в животе, наблюдается раздражительность, сонливость, в некоторых случаях расстройство пищеварения.

Далеко не всякими видами спорта можно заниматься при месячных

В среднем менструация длится от 3 до 7 дней. Матка немного увеличивается, чтобы вытолкнуть из себя менструальные выделения, она начинает активно сокращаться. Этот процесс регулируется уровнем гормонов простагландинов. Они ответственны за сокращения гладкой мускулатуры. При сильных спазмах женщина чувствует тянущую боль, которая легко снимается с помощью анальгетиков и спазмолитических средств. Шейка матки немного раскрывается, это способствует более быстрому изгнанию выделений.

Также в первые дни месячных может наблюдаться повышенная чувствительность и болезненность груди. Это связано с повышением гормона эстрогена. Женский организм готовится к процессу выработки молока, но если зачатие не наступает, уровень гормонов падает и к концу менструации грудь снова возвращается к нормальному состоянию, становится мягкой и безболезненной.

Боли в животе и груди немного снижают активность женщины и даже ее трудоспособность.

В этот период тело плохо переносит интенсивные физические нагрузки, но многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины не ощущают значимого дискомфорта, и готовы посещать занятия на тренажерах в прежнем режиме. Но чрезмерная активность может нанести здоровью вред.

Чем опасен спорт во время месячных

Существует несколько причин, почему нельзя тренироваться в период менструации:

1. Из-за кровопотери происходит небольшое падение уровня гемоглобина. Это снижает уровень выносливости организма и может спровоцировать головокружение, внезапные приступы слабости.
2. Поскольку шейка слегка приоткрыта, матка становится особенно уязвимой, в ее полость легко могут проникнуть болезнетворные микроорганизмы и спровоцировать воспалительный процесс.
3. Силовые упражнения с отягощением значительно усиливают кровообращение в области малого таза. Клетки эндометрия могут проникнуть в брюшную полость, разовьется эндометриоз. Его лечение проводится с применением гормональных средств.
4. Упражнения на пресс увеличивают интенсивность выделений.

В первый день месячных выделения особенно обильные, и женщины испытывают дискомфорт, особенно если в качестве средств гигиены используют прокладки. Это ограничивает свободу движений, нет возможности расслабиться в тренажерном зале и полностью посвятить себя тренировке.

От занятий фитнесом во время менструаций придется отказаться женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, такими как:

• миома матки;
• эндометрит или эндометриоз;
• воспалительные процессы в яичниках и придатках.

Также во время месячных могут наблюдаться скачки артериального давления. У женщин со стабильно пониженным давлением оно может упасть еще ниже, а те, кто страдают от гипертонии, рискуют получить еще один приступ из-за непосильной тренировки.

При небольшой задержке менструального цикла нужно ориентироваться на свое самочувствие. Если оно хорошее, тренировки можно не откладывать до начала менструации. Но к своему здоровью необходимо относиться внимательно. Женщинам, живущим половой жизнью, стоит исключить вероятность беременности. Если задержка произошла из-за этого, силовые тренировки противопоказаны, они увеличивают риск выкидыша на раннем сроке. При длительной задержке необходимо обратиться к гинекологу и выяснить ее причину.

В первый день месячных заниматься особенно тяжело

Когда можно заниматься спортом

Ответ на вопрос можно ли заниматься спортом при месячных может быть положительным, если речь идет о последних днях менструации, когда выделения уже не такие обильные и женщина чувствует себя хорошо.

Вот какие виды активности вполне приемлемы:

• занятий йогой;
• плавание;
• легкий бег на незначительные дистанции;
• спортивная ходьба;
• аквааэробика;
• пилатес.

Также можно выполнять упражнения на растяжку мышц. Во время занятий в бассейне следует использовать тампоны. Менять их необходимо после каждого захождения в воду. Чтобы тампон не промок, его нужно вводить правильно, он должен быть расположен достаточно далеко от входа во влагалище.

Полностью отказаться придется от следующих упражнений:

• планка, поскольку она задействует все мышцы тела, в том числе и косые, поперечные, прямые мышцы живота;
• упражнения, конкретно направленные на развитие пресса;
• езда на велотренажере или велоспорт;
• приседания с отягощением;
• любые силовые упражнения на тренажерах;
• гимнастические упражнения, связанные с переворотами тела вниз головой.

Как заниматься без ущерба для организма? Необходимо создать для себя комфортные условия, позаботиться об удобной одежде. Тренировку в спортивном зале можно заменить тренировкой на открытом пространстве. Например, бегать на свежем воздухе еще полезнее, чем на беговой дорожке.

Нередко при менструации тело отекает. Чтобы избежать задержки лишней жидкости, нужно избегать острых и соленых блюд, а в процессе занятий пить чистую, негазированную воду.

 

 

Соблюдение питьевого режима придаст организму сил.

 

Любой спорт должен идти на пользу организму, его целью является укрепление здоровья. Нет никакой необходимости тренироваться через силу каждый день. Ориентиром должно быть хорошее самочувствие. Нельзя заниматься через боль, заглушив неприятные ощущения приемом спазмолитических средств.

Также рекомендуем почитать: почему идут месячные у девочек и женщин

ВРЕМЯ СИЛЬНЫХ ЛЮДЕЙ! Скидка 40% на месячные абонементы в тренажерный зал от фитнес клуба «Steel Gym»! Будь в идеальной форме!

Описание акции

Поддерживать себя в форме, быть всегда подтянутым и стройным – это все тяжелый, но приятный труд, ведь часы, проведенные в тренажерном зале, никогда не проходят зря для фигуры и для здоровья. Кроме того, приятнее заниматься в зале, где все создано для комфорта и успешной работы над своим телом!

«Steel Gym» — это фитнес-клуб с широким спектром предоставляемых услуг для всех желающих приобрести отличную спортивную форму, красивый рельеф мышц, укрепить здоровье, познакомиться с новыми интересными людьми.

Благодаря индивидуально подобранной методике, в тренажерном зале можно решить совершенно разные задачи: как похудеть, так и набрать мышечную массу, укрепить спину и улучшить осанку.

Еще одно преимущество занятий в тренажерном зале – это то, что обьем и интенсивность физической нагрузки подбираются очень тонко, в соответствии с возможностями каждого человека. Самый главный залог успеха для начинающих – это терпение.

В фитнес клубе «Steel Gym» Вы сможете найти все, что требуется для новичка или же опытного качка: тренажерный зал, женский фитнес, зона бокса и кардио, стол для армрестлинга, массаж, солярий, персональный тренинг, спорт бар и магазин спортивного питания! Для Вас созданы все условия, чтобы Вы были сильным и здоровым с идеальным телом!

Вас ждет отличный тренажерный зал с профессиональным, новым оборудованием и заботливые тренера, которые будут наставлять Вас на путь к желаемому совершенству Вашего тела.

Фитнес клуб «Steel Gym» — радушная и доброжелательная атмосфера, по-домашнему уютная и располагающая к максимально эффективным результатам. Опытные, внимательные тренеры, вежливый, предупредительный персонал!

Скорее записывайтесь в тренажерный зал и приведите себя в идеальную форму! Время быть сильными!

Показать все цены ( 3 )

Почему тренировки во время менструации могут быть тяжелыми

• Когда у вас начнутся месячные, вы, вероятно, захотите проводить дни, свернувшись калачиком на диване, с любимыми закусками для хорошего самочувствия и просмотром фильмов, пока боль не пройдет.
• Но тренировки в течение месяца действительно могут помочь облегчить симптомы, если вы правильно подойдете к тренировкам.
• INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным фитнес-тренером, чтобы узнать, как менструальный цикл влияет на ваши тренировки и как вы можете справиться с ним в тренажерном зале в течение всего месяца.
  

  ---

  
  

Если вы когда-нибудь сталкивались с трудностями на тренировке, когда обычно давите на нее в тренажерном зале, вы можете задаться вопросом, что, черт возьми, творится с вашим телом. Возможно, вы чувствуете сильную усталость или не можете выполнить то же количество повторений, которое выполняли с легкостью всего несколько дней назад.

Есть большая вероятность, что ваше падение производительности не имеет ничего общего с вашими привычками к упражнениям, а все, что связано с вашим периодом.Оказывается, гормональные колебания в организме на протяжении менструального цикла не только дарят вам ежемесячные судороги, кровотечения и различные забавные физические и эмоциональные недуги.

Все зависит от вашего цикла. Shutterstock

INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным тренером по фитнесу, которые рассказали нам, как упражнения во время менструации могут повлиять на вашу производительность и почему ваша тренировка иногда может казаться слишком сложной в зависимости от того, где вы находитесь во время цикла.

Для людей, у которых есть месячные, они обычно подпадают под 28-дневный цикл с некоторой свободой для маневра, потому что у некоторых людей циклы могут составлять от 23 до 35 дней. Но, вообще говоря, с первого дня менструального цикла начинается менструальный цикл, а следующие 28 дней до начала следующего периода считаются полным циклом.

С каждым днем ​​ваше тело проходит четыре стадии, первая из которых — менструация. Много раз в течение вашего цикла ваше тело просто делает свое дело, а вы живете своей жизнью, как обычно.

Но если вы замечаете, что в некоторые дни вы чувствуете себя нескоординированным, немотивированным и совершенно истощенным, возможно, виноват ваш месячный цикл.

У всех по-разному.Daniel_Dash / Shutterstock

Сотрудник OBGYN и RealSelf из Нью-Йорка доктор Кэролайн ДеЛусия рассказала, как гормоны участвуют в наших циклах, объяснив, что «у нас есть два основных гормона, участвующих в нашем менструальном цикле: эстроген и прогестерон. Эти гормоны колеблются в течение месяца.

Она добавила: «В первой половине месяца преобладает эстроген, а во второй половине — прогестерон, и эффекты этих гормонов могут влиять на наш уровень энергии».

Не только репродуктивные гормоны могут влиять на уровень энергии, доктор ДеЛусия добавляет: «Кроме того, задействован серотонин, гормон [хорошего самочувствия] тела. После овуляции [что обычно происходит в середине цикла] серотонин резко падает. Когда у нас высокий уровень прогестерона и низкий уровень серотонина, мы будем чувствовать себя менее энергичными, более эмоционально лабильными [наши эмоции будут более хаотичными или беспорядочными] и отсутствием желания тренироваться.”

Когда вы находитесь в самом конце вашего цикла, и ваши месячные приближаются, вы почувствуете эту усталость в пиках.

Это еще не все плохие новости. 20-е Телевидение

Как сказал INSIDER гинеколог д-р Пруденс Холл, основатель и медицинский директор Центра Холла: «До цикла [люди с менструацией] могут быть более уставшими и иметь меньше энергии для тренировок из-за прогестерона, созданного из овуляция ».

Тем не менее, эти колебания не так уж и плохи, и доктор Холл сказал INSIDER: «С другой стороны, в середине цикла [около овуляции] у нас очень высокий уровень эстрогена, который может способствовать наращиванию мышечной массы.Кроме того, прогестерон может повысить гибкость мышц », что хорошо, независимо от того, какую тренировку вы выберете, от кардио до силовых тренировок и всего, что между ними.

Что касается того, когда вы почувствуете себя наиболее сильным, оба доктора согласны с тем, что середина цикла — лучшее место для ваших упражнений.

Во время менструации самое лучшее время для тренировок. Shutterstock

«Самое энергичное время — это середина цикла, когда мы почти готовы к овуляции», — объяснил доктор ДеЛусия. «Неделя или около того, предшествующая овуляции с повышением уровня эстрогена, будет для нас самой энергичной», с дополнительным всплеском в нашем организме. либидо, как она отмечает, именно тогда мы «больше всего заинтересованы в сексе».

Но если вы изо всех сил пытаетесь пройти этот класс вращения или выполнить последние несколько повторений в тренажерном зале, вы, вероятно, находитесь в последней фазе вашего цикла, а это означает, что у вас близятся месячные.

Доктор ДеЛусия указал: «Примерно за неделю до начала менструации или сразу после ее начала мы будем меньше интересоваться чем-либо», добавив: «Начало менструации происходит в результате резкого спада менструации. и эстроген, и прогестерон, вызывая физиологические изменения в нашей матке, что приводит к потере слизистой оболочки — наших менструальных выделений. То время, когда у нас резко упадет уровень гормонов, будет самый низкий уровень нашей энергии ».

«К счастью, большинство из нас не чувствуют сильного спада дольше, чем день или два», — сказала она, отметив, что «для некоторых людей это может длиться неделю.”

Другие вещи, которые могут произойти в дни, предшествующие менструации, включают повышение внутренней температуры тела примерно на 1 градус по Фаренгейту, в результате чего вы сильно потеете. Ваш сон также может быть нарушен, и мышцы могут почувствовать дополнительную боль, а восстановление после тренировки займет даже больше времени, чем обычно.

Эти гормональные изменения могут «привести к усталости, эмоциональным перепадам, вздутию живота и усилению мышечных болей», что «затрудняет восстановление в дополнение к недостатку энергии или мотивации к упражнениям», — сказал доктор.ДеЛусия.

Легкие тренировки по-прежнему являются хорошей идеей. Африка Студия / Shutterstock

И как только у вас начнутся месячные, вы обязательно почувствуете эти эффекты, с Dr.Холл отмечает: «Во время менструального цикла мы чувствуем себя наиболее измотанными, потому что прогестерон высокий, а эстроген низкий».

Хотя это раздражение может длиться в течение всего менструального цикла, оба врача рекомендуют по возможности придерживаться легких тренировок. Как сказал доктор Холл INSIDER: «Я думаю, что нам нужны дни восстановления, поэтому можно изменить свои упражнения на восстановительную йогу или легкую поднятие тяжестей. Когда мы истощены, мы не хотим полностью выполнять упражнения ».

Если у вас есть энергия, чтобы заниматься полной отдачей с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности, интенсивных кардио или других упражнений, не стесняйтесь делать это.Но если вам нужно отдохнуть, это тоже нормально.

Люди, у которых есть периоды, «всегда должны прислушиваться к своему телу», — сказал доктор ДеЛусия. «Если они чувствуют себя вялыми, им следует расслабиться. Легкая тренировка все еще может привести к выработке эндорфинов (химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые выделяются в организме, когда мы занимаемся физическими упражнениями), которые позволят избавиться от некоторого эмоционального напряжения, но [вам] никогда не следует слишком напрягаться в это время. Наши тела всегда сигнализируют о том, с чем они могут справиться », и это прекрасно, если вашему телу нужна легкая прогулка или, ну, вечер, проведенный под одеялом с Netflix и вашей грелкой.

Легкая растяжка — всегда вариант … но некоторые движения йоги могут оказаться не очень хорошими. Дейзи Дейзи / Shutterstock

«Когда дело доходит до менструации или цикла менструации, это полностью зависит от каждого человека и связанной с ним боли», — говорит Дженэй Роуз, сертифицированный тренер по йоге и тренер по оздоровлению.Она подчеркнула, что, хотя некоторые люди чувствуют себя совершенно нормально до начала менструации, у других «могут быть ужасные спазмы за пару дней до их начала. Вот почему так важно в это время соприкоснуться с тем, что, по вашему мнению, подходит для вашего тела, и позволить собственным внутренним знаниям и телесной осознанности направлять вас ».

Роза рекомендовала легкую растяжку, особенно в первые дни цикла, когда вы, вероятно, чувствуете себя хуже всего. Со второго дня Роуз рекомендовала «более динамичную растяжку для расслабления подколенных сухожилий, нижней части спины и внешней поверхности бедер», где она чувствует наибольшую боль во время менструации.

Чего следует избегать? Перевернутые позы йоги, в том числе стойки на руках, плечах или ногах на стене, которые могут стимулировать кровоток в направлении, противоположном тому, куда она должна идти.

Хорошая новость в том, что регулярные упражнения действительно могут облегчить худшие симптомы менструации. Доктор Холл сказал нам: «Упражнения чрезвычайно полезны для уменьшения менструальных спазмов, [потому что] они увеличивают кровоток», перемещая кровь от того места, где вы чувствуете боль.

Самый важный урок, как советуют все три эксперта, — это просто прислушиваться к своему телу.

У всех разные тела … послушайте свое. Маркос Меса и Сэм Вордли / Shutterstock

Как говорит Роуз, «ваше тело обладает невероятным уровнем интеллекта, который в сочетании с вашим внутренним проводником или интуицией будет держать вас в безопасности до тех пор, пока вы можете прислушиваться к сигналам своего тела и следовать им.

«Если у вас есть известный гормональный дисбаланс, интенсивные упражнения могут фактически усугубить проблему в краткосрочной перспективе», — добавила она. «Отдых и сон становятся более важными, по крайней мере, на этапе балансировки, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющих упражнениях, таких как плавание, растяжка и легкая йога, и избегайте бега, кардио» или других интенсивных упражнений.

На самом деле, во время менструации вы подвергаетесь наибольшему риску травм, поэтому вам следует быть особенно осторожными, когда в это время вы занимаетесь спортом.

«Конечно, все мы чувствуем себя хуже всех в начале менструального цикла, часто в середине этого периода», — говорит Роуз. «Травма во время менструации связана с колебаниями уровня гормонов, которые влияют на наши мышцы и связки. Во время менструации женщины подвергаются более высокому риску травмы, поскольку ткани более уязвимы, особенно в середине нашего цикла, но это может отличаться для женщин в зависимости от продолжительности и интенсивности их периодов ».

По словам Роуз, очень важно выспаться.«Если вы не высыпаетесь (по крайней мере, семь часов, в зависимости от других факторов), ваши гормоны, скорее всего, не будут сбалансированы. Так что дайте своему телу время, необходимое для самоисцеления ».

Таблетка может изменить эту картину.Image Point Fr / Shutterstock

А если вы принимаете таблетки, на вас могут повлиять другие эффекты, благодаря синтетическим гормонам в оральных контрацептивах. Как отметил доктор ДеЛусиа, ​​оральные контрацептивы «помещают женщин в состояние псевдобеременности, в основном с постоянным уровнем синтетического эстрогена и прогестерона.Она добавила: «Если вы испытываете усталость и вздутие живота на таблетках, вы можете выбрать негормональные методы контроля рождаемости, такие как презервативы, диафрагмы или низкие дозы ВМС».

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

7 советов по тренировкам во время менструации

Обычно вы проводите месячные под одеялом, переходя только в ванную комнату или к холодильнику?

Для большинства из нас это звучит как идеальный сценарий малиновой волны.Однако тренировки во время менструации вызовут выброс эндорфинов-убийц и могут улучшить все, от спазмов до настроения. Кроме того, это заставит вас чувствовать себя гораздо более продуктивным, чем обычный цикл жалости к себе и серфинга на диване.

Мы не собираемся притворяться, что начало работы — это не проблема, но от обезболивания до правильной одежды есть множество способов сделать упражнения в это время месяца более управляемыми. Вот 7 советов, которые помогут сделать периодические тренировки намного проще, потому что женщина никогда не должна отвлекать вас от ваших целей.

1. Подготовьте обезболивающее

90% женщин страдают от менструальных болей, поэтому, если вы не входите в число 10% счастливчиков, правильное время для снятия боли — отличный способ встать и начать активный образ жизни, не перегибаясь вдвое. Примите парацетамол или подобное мягкое лекарство примерно за 30 минут до начала режима, и вы обнаружите, что в течение всего этого периода вы функционируете намного лучше. Исследования показали, что обезболивание перед тренировкой может помочь регулировать температуру и продлить время, которое вы можете тренироваться, даже если у вас нет менструации, так что в конечном итоге у вас может быть даже лучший бег, цикл или класс обычный.

2. Платье для успеха

Помимо спазмов, одной из наиболее частых причин отказа от упражнений во время менструации является страх протечь или испачкать спортивное снаряжение. Вам решать, какую защиту вы используете (некоторые женщины клянутся тампонами, другие предпочитают прокладки), но что бы вы ни выбрали, рекомендуется изменить ее непосредственно перед тренировкой, чтобы вы чувствовали себя максимально свежими. Если вы чувствуете себя очень застенчиво, наденьте темные тона и добавьте более длинную футболку или добавьте дополнительный слой — например, шорты поверх леггинсов — для дополнительного душевного спокойствия.

3. Измените свой распорядок дня

Ваши гормоны влияют на ваш энергетический уровень, а это означает, что, хотя у вас может быть хорошо продуманный распорядок дня три недели из четырех, ваши способности могут отличаться в течение вашего цикла. Если вы обычно выполняете действительно высокоэффективные тренировки, вам может быть легче переключиться на более медленные упражнения, такие как йога или пилатес, во время менструации, поскольку они более щадящие для вашей системы. Плавание также является отличным упражнением в течение недели — оно прорабатывает все ваше тело, одновременно поддерживая суставы, а также такие чувствительные области, как боль в спине и вздутие живота.

4. Но не бойтесь пойти на это

С другой стороны, если вы чувствуете мотивацию, воспользуйтесь этим с помощью HIIT-тренировки, которая считается наиболее эффективной для сжигания жира в это время месяца. Психолог по физическим упражнениям Стейси Симс советует, что баланс эстрогена и прогестерона означает, что ваши жировые запасы легче доступны во время менструации, что дает вам топливо для более интенсивных тренировок и более эффективного ощущения ожога. Так что, если вы можете с этим справиться, оно того стоит…

5.Гидрат, гидрат гидрат

Давайте проясним это раз и навсегда: употребление меньшего количества воды НЕ поможет удержать воду. Фактически, большинству женщин, как правило, необходимо пить больше во время менструации, чтобы все вымыть и сохранить нормальную работу пищеварительной системы. Пейте не менее 2 литров воды каждый день и больше во время тренировок, чтобы поддерживать водный баланс и здоровье во время тренировки. Сокращение употребления соли и кофеина также может помочь уменьшить вздутие живота.

6.Растянуть

Мы уже говорили о преимуществах йоги, которая отлично подходит для расслабления напряженных мышц, но вы также должны растягиваться после любых других упражнений. В частности, упражнения, включающие растяжку лицом вниз, могут успокоить спазмы — наш план тренировок на весь период менструации позволит вам узнать лучшие варианты для каждого этапа цикла.

7. Успокойся

Несмотря на все вышесказанное, если вы действительно чувствуете, что не можете заниматься спортом сегодня, не делайте этого.Первые три дня менструации, как правило, самые тяжелые, и если вы возьмете три выходных в месяц, это не окажет большого влияния на вашу общую физическую форму. Помните, иногда боль — это способ вашего тела сказать вам, что нужно отдохнуть. Вам не нужно отказываться от всех ваших фитнес-стандартов во время менструации — вы все равно можете правильно питаться, много спать и ходить на прогулку, чтобы подышать свежим воздухом. Но если ваша матка говорит вам расслабиться на день или два, она, вероятно, права, поэтому не чувствуйте себя виноватым за то, что пропустили.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка на свой период: 5 мифов | The Fornix

Нет причин, по которым вы не можете заниматься спортом в период менструации

Для многих нетрудно найти оправдания для избегания тренажерного зала. Вне зависимости от того, находится ли Меркьюри в ретроградном движении, в одночасье дебютировала новая яркая драма или вы «случайно» оставили свои кроссовки в мусорном контейнере, причин не использовать силовой тренажер предостаточно, и мы здесь не для того, чтобы судить.

Но одно оправдание, которое мы настаиваем, чтобы вы забыли, заключается в том, что тренировка менструации — плохая идея. Это распространенное заблуждение, и мы здесь, чтобы развенчать его, развенчав 5 популярных мифов:

Миф № 1: Ты быстро устанешь

Напротив, приятель по спортзалу. Вот забавный факт, который поможет вам заняться беговой дорожкой: по словам исследователя из Новой Зеландии, во время менструации у вас низкий уровень гормонов. Это означает, что ваша переносимость боли выше, чем обычно, и вы можете быстрее восстановиться после тяжелых тренировок.По сути, менструация — это время для установки личных рекордов, если это ваша сумка.

Миф № 2: некоторые позы йоги лучше пропускать

Нередко можно услышать, как инструктор по йоге объявляет, что перед выполнением перевернутых поз в классе всем, у кого менструация, следует воздержаться. Некоторые говорят, что это необходимо для получения энергии, другие — для здоровья тазовых органов. Но знаете что? Нет никаких научных доказательств того, что следует воздерживаться от поз инверсии. Итак, давайте встретимся в нисходящей собаке, друзья.

Миф № 3: Ваша спортивная результативность снизится, и вы ничего не можете с этим поделать

На самом деле, если понять, как ваш менструальный цикл влияет на ваше тело и компенсирует гормональные сдвиги во время различных фаз менструального цикла (так называемая усталость vs.энергии), вы должны уметь работать в тандеме с этими сменами, чтобы оптимизировать свою производительность. Например, во время лютеиновой фазы, когда утомляемость центральной нервной системы высока, а уровень прогестерона способствует потере натрия, повышение уровня электролитов поможет бороться с этой усталостью.

Миф № 4: Тренировки с сильным потоком могут привести к потере сознания

Если вы не поднимаете 800 фунтов в течение нескольких часов подряд, тренировка менструального цикла (даже если у вас сильное течение) подойдет. Фактически, эксперты предполагают, что вы делаете это, потому что ваш уровень эстрогена самый низкий в этот момент вашего цикла и может помочь вам почувствовать себя немного более сильным и сильным.Если вас это действительно беспокоит, поговорите с врачом перед тем, как приступить к работе с силовым тренажером, чтобы убедиться, что вы не страдаете анемией или не страдаете другим ранее существовавшим заболеванием.

Миф № 5: Тренировка увеличивает вероятность утечки

Утечки — это утечки. Иногда, как бы мы ни старались их предотвратить, они просто случаются — независимо от того, движемся ли мы или перемещаемся. Но утечки немного менее вероятны с такими продуктами, как Flex Disc или Flex Cup, которые мы разработали с учетом движения. Просто убедитесь, что вы заменили или опустошили выбранный вами продукт, прежде чем ходить в спортзал, и добавить подкладку для трусов в особенно тяжелый день.

Итак, вот оно. Больше никаких оправданий за пропуск тренажерного зала во время менструации. Конечно, всегда полезно прислушиваться к своему телу: если ваши судороги невыносимы, не заставляйте себя интенсивно тренироваться. Поговорите со своим врачом, если у вас периоды более болезненные, чем обычно, или если вы замечаете какие-либо странные симптомы во время упражнений.

Менструальный месяц: как эффективно тренироваться на каждом этапе цикла | Фитнес

Когда Евгения Королева начала узнавать о своем менструальном цикле и о том, какое влияние он на нее оказывает неделя за неделей, она сказала: «Это поразило меня.Почему я так мало знал о своем теле? » Владелец спортзала Королева с тех пор создала программу тренировок, основанную на индивидуальном цикле, которая, по ее словам, оптимизирует результаты.

Она не первая, кто принимает во внимание менструальный цикл, когда дело доходит до физических упражнений. Интерес сильно вырос в последние годы, когда элитные спортсмены отслеживают физиологические изменения, а тренеры узнают о последствиях. Для остальных из нас есть приложения и велотрекеры, но эта область все еще крайне недостаточно изучена (винить в этом медицину и спорт, в которых доминируют мужчины).

Есть также много противоречивых результатов, в то время как почти половина существующих исследований — низкого качества, — говорит Келли Ли МакНалти, аспирантка из Нортумбрийского университета, которая изучает влияние менструального цикла на работоспособность, адаптацию и восстановление. «Хотя производительность и тренировка, основанные на менструальном цикле, — такая интересная концепция и очень популярная в настоящее время, опубликованных высококачественных доказательств недостаточно, — говорит она. (Еще меньше о влиянии гормональной контрацепции на выполнение упражнений, поэтому, когда мы говорим здесь о менструальном цикле, это касается женщин, которые не принимают таблетки или не используют имплант.) Однако есть общие положения, которые могут быть полезны некоторым женщинам. Вот как ваш цикл может повлиять на вашу тренировку.

Узнайте свой цикл

28-дневный цикл разделен на две половины — фолликулярную и лютеиновую по обе стороны от овуляции. В широком смысле, взяв 28-дневный цикл в качестве примера из учебника, МакНалти определяет наиболее важные фазы как ранние фолликулярные (дни с первого по пятый) с низким уровнем эстрогена и прогестерона; поздний фолликулярный (дни с 6 по 12), с высоким уровнем эстрогена и низким уровнем прогестерона; и средне-лютеиновый (дни с 20 по 23) с высоким содержанием эстрогена и прогестерона.«Женщины такие разные; мы по-разному воспринимаем свой менструальный цикл, и общий подход не сработает для всех », — говорит она. Она советует собирать свои собственные данные — приложений много, но записная книжка — это хорошо — «а потом ищите закономерности». Если на одной неделе вы можете выполнить блиц-тренировку с высокой интенсивностью, а на следующей вы с трудом справитесь с ней, это не значит, что ваша физическая форма пошла вспять. Если ваша мотивация страдает, это не значит, что вы неудачник. Все это могло быть просто гормональным.«Значит, у вас ежедневные колебания гормонов, поэтому все становится более сложным», — говорит МакНалти.

Попробуйте выполнять упражнения через симптомы

«Существует более 150 симптомов, таких как боль в груди, головные боли и тошнота… возможно, пришло время уменьшить тренировку, если вы этого не чувствуете», — говорит МакНалти. «Но также было показано, что упражнения средней интенсивности, такие как йога, полезны при предменструальных симптомах». Примерно с 3-го по 5-й день менструации эстроген начинает повышаться, «так что примерно в это время вы, возможно, начнете чувствовать себя лучше и готовы к упражнениям».Королева говорит: «Тренировки во время менструации — хороший способ избавиться от симптомов».

Поднимите себя до третьей недели…

В поздней фолликулярной и средней лютеиновой фазах уровень эстрогена выше. Макналти говорит, что одним из многих его эффектов является наращивание мышечной массы. «Это когда мы действительно можем подтолкнуть женские тела», — говорит Королева. «Первые три недели мы подталкиваем вас к силовым тренировкам и добавляем к ним кардио. В нашем организме не так много тестостерона, но он повышается во время овуляции, и это делает его идеальным временем, чтобы по-настоящему подтолкнуть, из-за высокого уровня энергии.«Это время, когда вы можете установить свои личные рекорды и« пройти через высокоинтенсивные тренировки », — говорит она. Однако это не дано. «В середине лютеиновой фазы прогестерон повышается; у этого есть свои физиологические эффекты, поэтому вы можете не заметить этой разницы », — говорит она. «Это просто осознание того, что может сработать для вас».

… но остерегайтесь травм во время овуляции.

Есть некоторые свидетельства того, что при высоком уровне эстрогена в конце фолликулярной фазы повышается риск травмы, поскольку гормон ослабляет связки и сухожилия.Например, более вероятна травма передней крестообразной связки (в колене). «Об этом нужно знать, но я бы никогда не отказался от тренировок», — говорит МакНалти. «Но если вы знаете, что эта фаза может иметь определенные повышенные риски травм, вы могли бы лучше разогреться».

Узнайте свой цикл, и вы узнаете, когда день йоги наиболее полезен (по модели). Фотография: LightFieldStudios / Getty Images / iStockphoto

Воспользуйтесь преимуществом эстрогена

Хотя он может сделать вас более склонным к травмам, эстроген также дает преимущества.Считается, что это положительно влияет на настроение, «поэтому это может повысить вашу мотивацию к тренировкам», — говорит МакНалти. «У него также есть нервно-мышечные эффекты, поэтому он может сигнализировать о повышении вашей способности активировать мышцы. Есть данные, позволяющие предположить, что наша способность восстанавливаться после тренировок улучшается, поскольку считается, что эстроген выполняет защитную функцию от повреждения мышц ». Он также снижает воспалительную реакцию, поэтому может уменьшить болезненность мышц. «Это может означать, что мы быстрее восстанавливаемся и, следовательно, легче адаптируемся к тренировкам.”

Сжигать жир

Считается, что эстроген снижает количество углеводов, которые организм использует в качестве топлива для упражнений, вместо сжигания жира. «Теоретически может случиться так, что при высоком уровне эстрогена ваше тело может использовать больше жиров для получения энергии, но, опять же, есть противоречивые результаты исследований», — говорит МакНалти. Есть некоторые свидетельства того, что метаболизм ускоряется к концу цикла (и, возможно, именно поэтому вы испытываете тягу к углеводам). «В любой программе похудания цель состоит в том, чтобы заставить организм испытывать дефицит калорий», — говорит Королева.Однако если вы зайдете слишком далеко, это может привести к обратным результатам. «Если вы пытаетесь похудеть и находитесь во второй фазе цикла, если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками и не добавляете углеводы и не увеличиваете калорийность, ваше тело может начать удерживать к весу. Это почти нелогично, но из-за гормональных изменений калорийность должна увеличиваться «.

Не перегреваться на четвертой неделе

В середине лютеиновой фазы прогестерон повышается вместе с эстрогеном.Это может ограничить некоторые эффекты эстрогена, но имеет свои последствия, — говорит МакНалти. «Это увеличивает базальную температуру тела, поэтому, если вы занимаетесь спортом на выносливость, вам, возможно, придется немного больше бороться в жаркой среде в середине лютеиновой фазы, и вам, возможно, придется применить стратегии охлаждения». По ее словам, прогестерон также является «успокаивающим гормоном». Это может улучшить сон, но также может повлиять на то, как мозг приобретает новые навыки. На этом этапе может быть сложнее попытаться усовершенствовать танцевальную программу или изменить свою технику игры в гольф.

Успокойтесь

«По истечении третьей недели сузитесь и сделайте больше восстанавливающих упражнений, таких как йога или пилатес, — говорит Королева. «Сейчас не время пытаться побить какие-либо рекорды или много заниматься силовыми тренировками. Если вы пытаетесь похудеть, сейчас хорошее время для длительных прогулок и низкоинтенсивных тренировок. В мире, где нас окружают эти сверхвысокие тренировки и мы бьемся о землю, работа с циклом — гораздо более добрый способ заботиться о своем теле.»

Максимально используйте менструальный цикл: когда и как заниматься спортом и есть, чтобы чувствовать себя лучше на каждом этапе цикла | The Independent

Рост числа приложений для отслеживания менструации открыл нам глаза на влияние наших менструальных циклов на различные элементы нашей жизни.

От понимания нашего настроения до отслеживания физических симптомов — ценность получения большей информации о своем физическом и психическом здоровье огромна.

Фактически, наука показала, что мы более склонны к конкретным травмам, боремся с тренировками на выносливость и более искусны в поднятии тяжестей в определенные моменты в течение месяца.

Недавние новости о том, что женская футбольная команда ФК «Челси» синхронизирует свои менструальные циклы со своим графиком тренировок, подчеркнули преимущества адаптации нашего режима упражнений и диеты к различным периодам месяца.

Но с чего начать? Читайте дальше, чтобы узнать, когда и как адаптировать диету и тренировки к каждой стадии менструации.

Менструация (дни 1-5)

Первый день нашей менструации — это первый день нашего цикла. В это время снижается уровень гормонов.«Недостаток железа может повлиять на наш уровень энергии и усилить тягу», — говорит диетолог Лаура Саузерн из лондонской гинекологии.

Что есть во время менструации

Продукты, богатые железом, например чечевица, могут помочь вам зарядиться энергией, когда вы чувствуете усталость

(iStock)

Диетолог д-р Сана Хан рекомендует сбалансировать уровень сахара в крови уровни, потребляя «комбинацию белка, полезных жиров и сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и овощи» в это время месяца.Однако, если вы страдаете судорогами, доктор Хан рекомендует избегать продуктов, выделяющих газ, например сырых продуктов и сладких обработанных продуктов.

«Орехи и семена содержат магний, известный как миорелаксант, который может помочь облегчить некоторые судороги и дискомфорт, которые испытывают некоторые женщины», — рассказывает она The Independent .

Поскольку кофеин является естественным мочегонным средством, обезвоживающим организм, доктор Хан рекомендует на этом этапе заменять напитки с кофеином на травяные чаи, чтобы предотвратить чрезмерную потерю воды.

Недостаток железа может вызвать у нас усталость и недостаток энергии, добавляет Саузерн, поэтому «употребление в пищу продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, зеленые овощи, чечевица и семена, может поддерживать производство железа», — говорит она.

Какие упражнения делать во время менструации

Поплавать в бассейне

(iStock)

Судороги, боли в суставах и мышцах, головные боли и низкий уровень энергии — вот лишь некоторые из потенциально возможных симптомов чтобы нарушить физическую работоспособность, говорит доктор Петра Симич, клинический директор клиники Bupa Health Clinics.Бессонница, плохая концентрация, раздражительность и изменения аппетита также могут заставить женщин чувствовать себя хуже, чем в спорте, добавляет она.

На этом этапе важно прислушиваться к своему телу и при необходимости снизить интенсивность тренировок. Легкие кардио, короткие аэробные упражнения и плавание или йога — все это хорошие варианты на данном этапе.

Доктор Симич утверждает, что это также хорошее время для легкой атлетики: «Уровень эстрогена самый низкий во время менструации, что может заставить некоторых женщин чувствовать себя сильнее во время силовых тренировок», — говорит она The Independent .

«Обязательно обратитесь за помощью к специалисту и держите веса легкими, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете усталость, скорректируйте свои действия, чтобы компенсировать это ».

Фолликулярная фаза (дни 1-14)

Уровни гормонов начинают расти в ожидании овуляции во время фолликулярной фазы, которая наступает в середине цикла. По словам Прадни Писал, консультанта-гинеколога из London Gynecology, это обычно «хорошее» время цикла.

Что есть во время фолликулярной фазы

(iStock

(iStock)

По словам доктора Кхана, на этом этапе очень важно здоровье пищеварительной системы, чтобы поддерживать производство этих гормонов. Она рекомендует пищу, богатую пробиотиками. (ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт и чайный гриб), омега-три жира (жирная рыба, орехи и семена) и ряд цветных овощей «для поддержки путей детоксикации печени». Горькая зелень, такая как руккола, способствует производству пищеварительного сока и ферментов, добавляет она.

Какие упражнения делать во время фолликулярной фазы

Обеспечьте достаточную разминку во время фолликулярной фазы

(iStock)

Исследования Сунга и Хана (2014) и Викстрём-Фрисена, Бораксбека и Хенрикссон-Ларсен ( 2017) предполагают, что силовые тренировки в этот период могут привести к большему увеличению мышечной силы по сравнению с другим временем месяца.

Исследование, проведенное Balachandar (2017) и Herzberg (2017), выявило удивительную статистику, согласно которой женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины, страдают скелетно-мышечными повреждениями в фолликулярной фазе, ведущей к овуляции, особенно сухожилий и передней крестообразной связки (ACL , или колена) травмы, когда уровень эстрогена высок.Считается, что это происходит из-за более низкой скорости синтеза коллагена в сухожилиях после упражнений.

Более длительные упражнения на разминку без перенапряжения могут помочь свести к минимуму этот риск в это время месяца.

Овуляция (день 14)

На этой стадии уровень эстрогена достигает пика, что приводит к повышению уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), что приводит к высвобождению зрелой яйцеклетки, говорит Пизал.

Что есть во время овуляции

Добавьте разнообразия к своей еде с помощью яркого красочного салата

(Getty Images)

Повышенный уровень эстрогена может дать естественный заряд энергии в это время месяца, улучшая настроение. качественный сон жизненно необходим для отдыха и восстановления.«На этой стадии цикла базовая температура — или самая низкая температура тела, которую достигает ваше тело в состоянии покоя — может немного повыситься, что делает его прекрасным временем, чтобы добавить в систему много красочных салатов и смузи», — говорит доктор Хан. Она добавляет, что цельнозерновые продукты с витамином B, такие как коричневый рис, помогают поддерживать производство энергии.

Какое упражнение делать во время овуляции

Как далеко вы можете подтолкнуть себя?

(iStock)

Когда уровень энергии находится на пике, это хорошее время, чтобы подтолкнуть себя физически и получить дополнительную выносливость, которая часто характерна для этого времени.Прогестерон остается низким, а это означает, что общая переносимость боли повышается. Сейчас хорошая возможность стремиться к личному рекорду и сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.

Лютеиновая фаза (дни 14-28)

Лютеиновая фаза наступает после того, как вы выпустили яйцо, но до начала менструации.

Что есть во время лютеиновой фазы

Лосось — отличный источник здорового жира

(iStock)

Именно в это время мы часто страдаем от предменструальных симптомов, таких как прыщи, тяга, вздутие живота и т. Д. болезненность молочных желез.

«Тяга к пище часто возникает непосредственно перед менструацией, в конце лютеиновой фазы», ​​- говорит Саузерн.

«Это может быть связано с изменениями гормона стресса кортизола, который может резко возрасти у некоторых женщин.

« Кортизол вызывает тягу к еде, особенно тягу к сладкому. Тяга к еде также может быть связана с перепадами настроения », — добавляет она.

Некоторые женщины плохо спят за несколько ночей до начала менструации, говорит Саузерн. Это происходит из-за приливов жара из-за снижения уровня эстрогена.

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Показать все 26

1/26 Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

От менструальной чаши до одежды, менструальной юбки или самодельной гигиенической прокладки — WaterAid подчеркивает многочисленные и разнообразные способы, которыми женщины во всем мире управляют своим периодом. В сообществах, в которых работает WaterAid, они рассказывали женщинам об их менструациях. Результатом является наглядная картина традиций, передаваемых от матери к дочери, а также собственных, зачастую новаторских, решений женщин..

WaterAid

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Нована из Замбии, 45 лет, наполняет мешочек порошкообразными коровьими котлетами, которые она использует во время менструации

«Я в основном использую коровьи котлеты для управления менструацией, иногда использую кусок, вырезанный из старого одеяла. Я использую одеяло, только если нахожусь дома и никуда не собираюсь. Но коровьи котлеты я использую в любое время, будь я дома или путешествую в разные места. Наши родители научили нас использовать коровьи котлеты задолго до того, как мы даже услышали о подушечках.Этот метод мне показала бабушка, и с тех пор я им пользуюсь. Денег мало, и я не могу позволить себе покупать прокладки, они дорогие, поэтому я использую этот метод. У меня есть взрослые дети, которым тоже нужны прокладки, и если вы соберете всех нас вместе, вы согласитесь, что потребуются большие деньги, а мы не можем себе этого позволить ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Порошковые коровьи котлеты и пакет, который Нована использовала бы во время менструации

«Я бы предпочла подушечки коровьим котлетам, если бы у меня был выбор.Они просты и уже сделаны, они одноразовые и не требуют длительного процесса, как тот, который я прохожу при использовании коровьих котлет ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Хилари из Лондона, 27 лет, использует многоразовые гигиенические прокладки, чтобы справиться с менструацией

«Окружающая среда является важным фактором, почему я использую многоразовые гигиенические прокладки. Речь идет о сокращении отходов. Когда у меня месячные, я использую комбинацию различных гигиенических прокладок многоразового использования, из хлопка или бамбука.Группа женщин в Индии использует некоторых из них как средство стабильного дохода. Для меня важно, чтобы они были из натуральных материалов, потому что я считаю это максимально комфортным и экологически чистым. К счастью, у меня есть привилегия думать о комфорте, когда дело касается гигиенических прокладок ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Многоразовые гигиенические прокладки, которые Хилари использовала бы во время менструации

«Я покупаю эти прокладки в основном в независимых магазинах, большинство из них только в Интернете, которые ориентированы на экологичность. продукты.В большинстве обычных магазинов их не продают. Они стоят около 9 фунтов за одно полотенце, хотя цена зависит от размера и впитывающей способности. Они пачкают, и, поскольку они сделаны из хлопка или бамбука, они обычно служат примерно столько же, сколько и обычная одежда. Некоторым из тех, что у меня есть, сейчас 2 года ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лепера Джойс из Уганды, 23 года, демонстрирует юбку из козьей шкуры, которую она носит на месячных

«Наша деревня — это скотоводческое сообщество; у нас много крупного рогатого скота, коз и овец.После забоя мы оставляем шкуры для использования в качестве подстилки, одежды, а также для управления менструальными циклами. У меня есть специальная юбка из козьей кожи, которую я ношу во время менструации. Юбка выполнена таким образом, что у нее есть толстый загнутый нижний конец, который мы в местном масштабе называем «Абво» — хвост юбки. Когда у меня месячные, я ношу эту юбку, нахожу удобное место, чтобы сесть, складываю хвост юбки «Абво» между бедрами и жду, пока кровь стечет по краю юбки ».

WaterAid / James Kiyimba

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Юбка из козьей кожи, которую Лепера Джойс использует для остановки кровотечения во время менструации

«Я использую эту юбку из козьей кожи, потому что она всегда доступна; это наша традиционная гигиеническая прокладка.’

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире управляют своим менструальным циклом

Стеф из Австралии, 27 лет, использует ВМС, а также тампоны и прокладки для управления менструальным циклом

‘ У меня есть ВМС, чтобы помочь справиться с моим эндометриозом и синдром поликистозных яичников, который, в свою очередь, помогает управлять моим менструальным циклом ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

ВМС Стеф использовала бы во время менструации

«Мирена означает, что у меня не регулярные месячные, на что я и надеялась.Вместо этого у меня, может быть, 2 дня очень легкого кровотечения в месяц, на данный момент это довольно случайное явление, но мне не трудно с этим справиться. Я почти всегда испытываю боль перед кровотечением, поэтому могу достаточно хорошо спрогнозировать свои потребности. При любом кровотечении я использую тампоны и тампоны по мере необходимости. Мне также прописали обезболивающее, чтобы облегчить любые симптомы, которые может вызвать мой цикл ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Муниес, 44 года, из Уганды

«Во время менструации мне легко и очень нормально проделать дыру в земле и сесть на нее. чтобы кровь стекала в него.Когда мы росли, зрелые женщины, в том числе моя мама, научили нас различным методам управления менструацией, но я предпочел этот метод — проделать дыру в земле. Ни один мужчина, даже твой муж не должен видеть твою кровь. Даже я научила всех своих дочерей пользоваться этим методом. Я счастлив и уверен, что использую этот метод, потому что я всегда нахожу уединенное место, где никто меня не увидит. Это дает мне уверенность в том, что я в безопасности ».

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Сангита из Непала, 32 года, держит готовую многоразовую гигиеническую прокладку

«Готовые прокладки стоят дорого, и если вы не утилизируете их должным образом, они будут загрязнять окружающую среду.’

WaterAid / Mani Karmacharya

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Многоразовая гигиеническая прокладка от Sangita

‘ Когда я узнала об обучении изготовлению менструальных прокладок, мне стало любопытно. Я никогда не знала, что есть способы сделать самодельные ватные диски без труда. Тренировка длилась два дня. Первый день был в основном теоретическим, когда нам рассказали о поведении, связанном с соблюдением правил менструальной гигиены, измерениях для изготовления прокладок, подготовке черновиков для вырезания бумаги.На следующий день я сделал два ватных диска. Помимо изготовления прокладок, обучение было полезным, потому что я получила знания по соблюдению правил гигиены во время менструации. До этого тренинга я очень стеснялась говорить о менструации. Но теперь я больше не стесняюсь, потому что менструация — это естественный процесс », — говорит Сангита.

WaterAid / Мани Кармачарья

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Лимпо из Замбии, 22 года, нарезает коровьи котлеты на размер для использования во время менструации

«Я здесь родился и живу здесь всю жизнь.Моя (большая) семья живет в Кемби, и все мы здесь выросли. Я использую коровьи котлеты, чтобы справиться с менструацией. Я начал использовать их довольно давно, как раз с того момента, как у меня начались месячные. Я собираю коровьи котлеты на пастбищах для крупного рогатого скота на равнине, и они легко доступны. Иногда я собираю сухие, а иногда — полусухие, в зависимости от сезона. Если сезон дождей, я собираю коровьи котлеты и храню их где-нибудь, чтобы убедиться, что они полностью высохли перед использованием.В засушливое и жаркое время года, как сейчас, я обнаруживаю, что они уже высохли, и все, что я делаю, это собираю и использую ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Для коровьего котлета поверх ткани Лимпо использовала бы

Лимпо, 22 года: «Я не кладу коровьи котлеты прямо на кожу, я оборачиваю их. заверните его в ткань и аккуратно положите так, чтобы не испачкать другую одежду. Мне нравится этот метод, потому что коровьи котлеты впитывают много крови еще до того, как полностью пропитаются.Я делаю все без всяких проблем ». Район Монгу, Замбия, август 2018 г. WaterAid / Chileshe Chanda

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют своим периодом

40-летняя Клэр из Манчестера использует менструальную чашу во время менструации, чтобы уменьшить количество отходов

‘ одна вещь с Mooncup — это то, что это доставляет больше хлопот. Для правильной очистки его необходимо вскипятить. У нас есть «сковорода Mooncup», в которой я варю ее, и иногда мне приходится спешить на кухню, чтобы не дать кому-нибудь сварить в ней яйцо.’

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Клэр держит менструальную чашу

«Я не считаю, что лунную чашу так удобно опорожнять, когда я гуляю. Я смогу сделать это, только если будут доступны соответствующие условия, потому что в конечном итоге у вас действительно останутся руки в крови ».

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Элизербет Чизейл из Малави, 54 года, учит свою внучку Мэри, как делать гигиеническую ткань, известную на местном уровне как ньянда

«Во время менструального периода, мы используем ньянда, тряпку или кусок ткани, отрезанный от старой обертки читенге [саронг].Помещаем его в кусок нижнего белья. Однако некоторые из нас не могут позволить себе нижнее белье, поэтому в этом случае мы закрепляем нянда на месте, оторвав длинный и тонкий кусок тряпки и обвязывая его вокруг талии, чтобы плотно удерживать ткань на месте. Мы также знаем об очень бедных женщинах, которые не могут позволить себе даже хитенговую пленку, поэтому они отрезают кусок своего одеяла и используют его; он менее гигиеничен, чем хитенг, но другого выхода у них нет. Иногда кусок ткани от старой рубашки нашего мужа пригодится, если хитенге нет в наличии », — объяснила Элизабет

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Тамала из Малави, 23 года, также использует кусок ткани, называемый ньянда, во время своего периода

«Уборка ньянды может быть проблематичной для нас и наших семей, особенно в вопросах гигиены и санитарии.

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Ньянда, небольшой кусок ткани, используемый в качестве гигиенической прокладки в Капьянге, Касунгу, Малави

«Чтобы очистить использованную ньянду, мы используем наши ноги во-первых, непрерывно тереть им землю, чтобы нам не приходилось прикасаться к нему руками. Затем мы моем его в mbiya [глиняный горшок, используемый для хранения воды], что означает, что никто в семье не может его использовать, потому что он становится антисанитарным, поэтому нам обычно нужны два глиняных горшка или даже пластиковые тазы, хотя на самом деле что большинство семей могут позволить себе только один.Это санитарное ограничение также требует, чтобы у нас было две ванные комнаты: одна для месячных, а другая для остальных членов семьи, чтобы предотвратить инфекции, но большинство из нас не может позволить себе две ванные комнаты, поэтому мы должны справляться с тем, что есть в наличии. , — сказала Тамала.

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Женщины из Капьянги делятся опытом гигиены во время менструации, Малави

используются, поэтому тряпки бережно хранятся в небольшом полиэтиленовом пакете, который мы вешаем в верхнем углу у потолка в спальне; мы делаем это для того, чтобы наши мужчины не имели тесного контакта с этой сумкой, даже когда у нас нет месячных.В зависимости от менструального цикла мы можем менять тряпки от трех до пяти раз в день. Ночью нужно проявлять особую осторожность, чтобы не испачкать постельное белье, поэтому иногда нам нужно выходить на улицу и менять ее каждые три часа. Путешествовать на большие расстояния во время менструации — непростая задача. Течение во время менструации усиливается, в отличие от того, когда вы находитесь дома. Поскольку нам необходимо менять и очищать ньянду, когда она намокнет, мы должны остановиться и использовать близлежащую реку или неглубокий колодец, чтобы очистить себя.Это непросто, так как у большинства рек дети играют на берегах. «Мы упаковали по крайней мере от трех до пяти штук», — сказала Мерси, 44

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Дорис из Замбии, 19 лет, держит хлопок-волокно, которое она использует во время менструации

«Когда у меня менструация, я прекращаю играть в футбол или заниматься другими видами спорта. Я не могу бегать или играть в игры с друзьями. Я использую кусочки хитенге и вату, чтобы управлять менструацией.[Читенге — это повязка, изначально предназначенная для женщин, чтобы покрывать себя от талии вниз.] Я беру свои кусочки ткани из старого и изношенного хитенге моей матери. Что касается ваты, то я собираю ее на хлопковых полях и запасаю ее, чтобы использовать в случае необходимости ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Саба из Исламабада, Пакистан, 18 лет, кроет ткань, чтобы использовать ее во время менструации

«Я использую хлопчатобумажную ткань, чтобы управлять менструацией.Я беру ткань из дома, из одежды, которую мы носили раньше, а теперь она старая и грубая ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Саба использует кусок ткани в качестве гигиенической прокладки

«Моя мама посоветовала мне использовать ткань во время менструации. Я не могу позволить себе пользоваться гигиеническими прокладками ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лидия из Танзании, 26 лет, пользуется хлопковыми гигиеническими прокладками во время менструации

«Я использую одноразовые прокладки от бренда HC.Мне они очень удобны, потому что они от природы холодные, и я испытываю очень серьезные менструальные спазмы. Когда я их надеваю, холод помогает снять боль, и я чувствую себя комфортно и более расслабленно. Я просто покупаю их в магазине по цене, которую могу себе позволить. Даже если это причиняет вам боль, тот факт, что у вас есть месячные, означает, что вы здоровы и можете забеременеть в будущем. Это то, чем можно гордиться, и то, что заставляет меня чувствовать себя женственной ».

WaterAid / Priya Sippy

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Буркина-Фасо

Кусочки старой или изношенной набедренной повязки, которые большинство девочек и женщин используют для управления менструальным циклом, особенно в сельских или скромных районах средства.«Во время менструации я использую традиционные набедренные повязки, чтобы защитить себя и предотвратить инфекции. Я пробовала использовать хлопок [гигиенические прокладки], но они вызывают легкие ранки на теле. Поэтому я предпочитаю использовать кусочки набедренной повязки ». Бриджит, 23, Уагадугу, Буркина-Фасо

WaterAid / Basile Ouedraogo

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Образец гигиенических прокладок, известных как хлопок, продается в магазинах и используется некоторыми женщинами или девушками, которые богаче, в основном в городских районах Буркина-Фасо

«С хлопком я чувствую себя более комфортно.Хлопок — это хорошо, но единственная проблема в том, что он может закончиться, и вы не можете позволить себе покупать больше ».

WaterAid / Basile Ouedraogo

Истощение от нарушенного сна, а также снижение уровня серотонина, которое также может произойти в это время, также могут вызвать тягу к сахару, говорит Саузерн.

Д-р Хан рекомендует в это время избегать продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных продуктов, поскольку они могут стимулировать тягу к сахару.

«Соленую пищу лучше ограничивать, поскольку соль может удерживать воду, усиливая вздутие живота», — рассказывает она The Independent .

«Клетчатка — отличный способ дать чувство сытости (сытости) и может помочь уменьшить тягу к еде. Пища, богатая клетчаткой, включает фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Кроме того, некоторые чаи, такие как фенхель и куркума, могут помочь при вздутии живота », — говорит она.

Определенные продукты могут усугубить воспаление в организме как до, так и во время менструации, сообщает Саузерн The Independent . В это время она рекомендует есть продукты с высоким содержанием «незаменимых жиров», такие как жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло, авокадо и оливки.

Какие упражнения делать во время лютеиновой фазы

Расслабляющие занятия, такие как йога, могут помочь облегчить судороги

(iStock)

В лютеиновой фазе температура тела повышается не менее чем на 0,3 градуса Цельсия после овуляции и остается высокой до менструации . Прогестерон в организме тоже увеличивается. По этой причине важно поддерживать водный баланс и сохранять прохладу во время тренировок.

Исследователи из приложения Clue для женского здоровья отмечают, что в это время у вас может не хватить выносливости, и вам может быть сложно достичь ранее достигнутых целей, что может расстраивать.Они советуют женщинам не оценивать результаты обучения, проведенного на этом этапе, изолированно.

Хотя вы, возможно, не захотите полностью пропускать тренировки в этот период, лютеиновая фаза может быть хорошим временем для планирования дней отдыха. В дни, предшествующие менструации, занятия, которые расслабляют ваше тело, например йога или пилатес, могут помочь облегчить такие симптомы, как судороги и мышечная усталость.

Задержка воды является обычным явлением перед менструацией, поэтому стоит помнить, что изменение массы тела может повлиять на производительность, особенно в спорте, где важен вес, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции.

Как облегчить периодические спазмы: упражнения и домашние средства

Автор: Women’s Care Staff

Между неприятными судорогами, усталостью и болезненностью груди менструальный цикл не оставляет вам ощущения, будто вы можете покорить мир. Что помогает при спазмах естественным путем, может показаться загадкой. Тем не менее, есть способы научиться уменьшать периодические спазмы с помощью физических упражнений и домашних средств. Физические упражнения, пока тетя Фло находится в городе, могут помочь вам почувствовать себя лучше и более естественным и здоровым образом.Упражнения могут помочь многим женщинам облегчить симптомы дискомфортного периода. Собираетесь ли вы на обычное занятие спортом или прогуливаетесь по окрестностям, вы можете испытать эти преимущества физических упражнений.

Избавление от менструальных спазмов

Естественно, что при спазмах помогают упражнения. Упражнения дают двойную дозу пользы от спазмов. Во-первых, когда вы тренируетесь, ваш мозг выделяет гормоны, называемые эндорфинами. Эндорфины блокируют болевые рецепторы в вашем мозгу, помогая прекратить болевые сигналы от спазмов и сокращений матки.Аэробные упражнения, даже быстрая прогулка, могут высвободить эндорфины и немного облегчить боль.

Упражнения также улучшают кровообращение во всем теле, включая матку. Когда у вас спазмы, ваша матка сокращается так сильно, что перекрывает кровоток, который посылает в мозг сигналы боли. Открыв эти кровеносные сосуды с усилением кровообращения, вы сможете облегчить менструальные спазмы.

Лучшее настроение во время менструации

Эндорфины предлагают и другие льготы.Они могут улучшить ваше настроение и повысить тревожность, связанную с менструацией. Опять же, все упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, даже быстрая прогулка или поход, могут высвободить положительные преимущества эндорфинов.

Больше энергии во время менструации

Упражнения также могут помочь вам решить проблемы с низким уровнем энергии. Когда вы тренируетесь, вы укрепляете свое сердце, чтобы оно могло обеспечивать больше крови и кислорода по всему телу, включая мозг. Упражнения также могут помочь снять стресс (еще одно преимущество эндорфинов), который может снизить ваш уровень энергии в течение дня.Наконец, упражнения могут улучшить сон, так что вы сможете максимально использовать свои восемь часов (или около того) отдыха.

Менее болезненные периодические головные боли

Если у вас возникают головные боли во время менструации, усиление кровообращения и выработка эндорфинов могут помочь сделать головную боль менее болезненной или даже помочь ей полностью исчезнуть. Таким образом, упражнения являются домашним средством от менструальных спазмов и болезненных головных болей.

Советы по упражнениям во время менструации

Выполнение упражнений во время менструации не должно вызывать дискомфорта.Узнайте, как облегчить менструальные спазмы и облегчить себе жизнь с помощью этих советов:

• Вы можете принять утром ибупрофен или напроксен натрия, чтобы избавиться от судорог и боли.
• Носите поддерживающий, хорошо подогнанный спортивный бюстгальтер, который удерживает грудь на месте и помогает уменьшить ее болезненность при движении.
• Носите тампон и ультратонкую прокладку для трусов, чтобы предотвратить протекание через леггинсы.
• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и облегчить вздутие живота.
• Подумайте о том, чтобы носить более свободную и удобную одежду, чем обычные штаны для йоги.

Помните, если у вас сильные менструальные спазмы и боли, которые нарушают вашу жизнь, вам следует поговорить со своим врачом. Сильная боль может быть результатом такого состояния, как эндометриоз.

В отделении Women’s Care наши акушеры-гинекологи могут помочь диагностировать причину менструальной боли. Мы обеспечиваем лечение всех состояний здоровья женщин и можем помочь вам облегчить менструальную боль.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше или назначить встречу.

5 фактов об аменорее, вызванной физическими упражнениями

Когда у вас прекращаются месячные, это называется аменореей. Вот пять важных фактов, связанных с физическими упражнениями, связанных с состоянием…:

1. Физические упражнения вызывают аменорею, когда организм входит в «состояние голода»
Когда у женщины прекращаются месячные («аменорея») из-за чрезмерных физических нагрузок, возникает проблема.На менструальный цикл влияет не только количество упражнений, но и определенные виды упражнений, особенно связанные с низкой массой тела. Например, бег на длинные дистанции и балетные танцы чаще других вызывают аменорею.

Сочетание низкой массы тела и интенсивных упражнений вызывает аменорею, если организм считает, что находится в «голодном состоянии». Когда количество энергии, расходуемой во время упражнений, не уравновешивается адекватным потреблением питательных веществ, организм начинает отключать системы органов, которые не являются абсолютно необходимыми для выживания.Это включает репродуктивную систему. Если организм женщины считает, что находится в «голодном состоянии», логично предположить, что сейчас не время вынашивать беременность.

2. Физические упражнения вызывают выброс «гормонов стресса»
Даже среди спортсменок, которые много тренируются и много едят, аменорея является обычным явлением. Биологическое объяснение этого заключается в высвобождении «гормонов стресса», которые являются частью нормальной реакции организма на упражнения. Эти «гормоны стресса» аналогичны тем, которые выделяются в ситуациях «драки или бегства», и они также заставляют людей чувствовать себя так хорошо после тренировки (послетренировочная эйфория).К сожалению, эти «гормоны стресса» мешают выработке мозгом репродуктивных гормонов, необходимых для поддержания менструального цикла.

3. Аменорея, вызванная физическими упражнениями, имеет долгосрочные последствия для здоровья
Большинство женщин на самом деле не против, когда у них прекращаются месячные. На самом деле, менструация может быть большим неудобством, особенно для конкурентоспособных спортсменов. Но многие женщины не знают о серьезных долгосрочных последствиях для здоровья аменореи, вызванной физическими упражнениями.

Из-за измененной выработки репродуктивных гормонов женщины с аменореей, вызванной физической нагрузкой, испытывают дефицит эстрогена. Эстроген — один из важнейших женских гормонов, и когда его слишком мало, риски для здоровья включают бесплодие, атрофию влагалища и груди, а также остеопороз (который может привести к переломам позвоночника, бедра и других областей). . Продолжительная аменорея, вызванная физическими упражнениями, также может увеличить риск сердечных приступов в более позднем возрасте.

4.Аменорея, вызванная физическими упражнениями, является диагнозом исключения
Перед началом лечения женщины с аменореей, вызванной физической нагрузкой, должны пройти обследование у врача на предмет других возможных причин нерегулярных или отсутствующих менструаций. К ним относятся беременность, дисфункция щитовидной железы, пролактиномы (доброкачественные опухоли гипофиза) и преждевременная менопауза. Поскольку аменорея, вызванная физическими упражнениями, считается диагнозом исключения, нельзя предполагать, что причиной являются упражнения, пока не будут устранены все остальные потенциальные причины.