Трехглавая мышца: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Трехглавая мышца (трицепс): анатомия, триггерные точки, тейпирование

Трехглавая мышца плеча (англ. triceps brachii) – это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости [1], которая является длинной костью верхней части руки, и заканчивается на вершине локтя, который является длинной костью предплечья.

Трицепс плеча получил свое название, потому что он содержит три «головки» мышцы или точки начала мышцы. К ним относятся:

• Медиальная головка
• Латеральная головка
• Длинная головка

Содержание

Начало

Точка начала длинной головки: подсуставной бугорок лопатки. [2]

Точка начала латеральной головки: латеральная и задние поверхности плечевой кости над бороздой лучевого нерва и латеральной межмышечной перегородкой.

Точка начала медиальной головки: задние поверхности плечевой кости под бороздой лучевого нерва и от медиальной межмышечной перегородки.

Прикрепление

Задняя поверхность локтевого отростка, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.

Иннервация

Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8). Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом [3]. Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом [4].

Кровоснабжение

Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. [5]

Функция

• Она помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
• Трехглавая мышца плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
• Гистология мышц и средний коэффициент иннервации, оцененные по абсолютному количеству мотонейронов (МН), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами I типа и двигательными единицами (69 волокон/МН). Напротив, латеральная головка состояла из большого количества крупных волокон типа IIb и двигательных единиц (179 волокон/МН), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон/МН). [6] Таким образом, латеральная головка используется для движений, требующих время от времени высокой интенсивности, в то время как медиальная головка обеспечивает более точные движения, не требующие больших сил.
• Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча разгибать и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча способствовала приведению плеча. [7]

Причины боли

Боль в трехглавой мышце может беспокоить в покое (ночью или утром после сна), при подтягивании, при отжимании, при поднятии руки, во время или после тренировки или без физических нагрузок; может сопровождаться гематомой, отеком, хрустом, щелчком, жжением, онемением, напряжением; быть острой, режущей, тянущей, колющей, тупой, жгучей, распирающей, пульсирующей; поражать только правую, только левую или обе руки; локализоваться в верхней части ближе к плечевому суставу, в нижней части ближе к локтевому суставу или по всей длине мышцы.

Далее перечислены возможные причины боли в трицепсе:

• травма трехглавой мышцы;
• ушиб трехглавой мышцы;
• спазм трехглавой мышцы;
• миозит трехглавой мышцы;
• постнагрузочный синдром;
• тендиноз или тендинит;
• триггерные точки.

Триггерные точки

Месторасположение триггерных точек

• ТТ1 и ТТ2 – в длинной головке, в нескольких сантиметрах дистально от места прохождения большой круглой мышцы над длинной головкой трехглавой мышцы плеча;
• ТТ3 – в латеральной головке на латеральном крае мышцы, по середине плеча;
• ТТ4 – в медиальной головке на 4-6 см выше латерального надмыщелка;
• ТТ5 – в медиальной головке, чуть выше локтевого отростка;
• ТТ6 – на внутренне границе медиальной головки, чуть выше медиального надмыщелка.

Отраженная боль

• ТТ1 и ТТ2 – дорсальная область плеча до шеи;
• ТТ3 – дорсальная сторона плеча и предплечья;
• ТТ4 – радиальная сторона предплечья;
• ТТ5 – область локтевого отростка;
• ТТ6 – внутренний надмыщелок, вентрально-медиальная часть предплечья, ладонная сторона 4 и 5 пальцев.

Последствия слабости и напряженности

Последствия слабости трехглавой мышцы плеча

Слабость трехглавой мышцы плеча оказывает глубокое влияние на силу разгибания локтя. Другие мышцы вносят незначительный вклад в разгибание локтя, ни одна другая мышца не способна генерировать столько силы при этом действии. Утрата трехглавой мышцы приводит к почти полной потере силы растяжения. Функциональные последствия нулевой силы разгибания локтя должны быть тщательно рассмотрены. В вертикальном положении вес предплечья и кисти заставляет локоть вытягиваться. Поднимание и опускание предмета требуют концентрических и эксцентрических сокращений сгибателей локтя. Однако для подталкивания предмета или использования верхней конечности для помощи в подъеме со стула требуется активное сокращение трехглавой мышцы плеча (рис. 12.19).

Слабость трехглавой мышцы у лиц с тетраплегией

У лиц с тетраплегией на уровне С6 отсутствует активный контроль трехглавой мышцы плеча (ммТ 3), иннервируемой на уровне С7 и С8. Тем не менее, эти люди, как правило, контролируют сгибатели локтя и мышцы плеча. Этот оставшийся двигательный контроль позволяет большинству выполнять независимые скользящие передвижения, например, в инвалидные коляски и обратно. Несмотря на отсутствие силы разгибания локтя, человек способен переносить вес на верхнюю конечность, фиксируя локоть в разгибании. Локоть можно пассивно поддерживать в разгибании, помещая его в гиперэкстензию и поддерживая его костями и связками сустава или удерживая вес головы и туловища сзади локтевого сустава, создавая тем самым момент разгибания в суставе (рис. 12.20). Однако наличие сгибательной контрактуры не позволяет человеку пассивно поддерживать локоть, и может поставить под угрозу функцию [21]. Grover и соавт. продемонстрировали, что контрактура сгибания локтя примерно на 25% предотвращает выполнение скользящего перемещения пациентом с тетраплегией С6 и полной потери силы трехглавой мышцы плеча [19]. Таким образом, профилактика контрактур сгибания локтя является важным элементом в достижении цели независимой функции у лиц с тетраплегией С6.

Последствия напряженности трехглавой мышцы плеча

Напряженность трехглавой мышцы плеча ограничивает сгибание локтя и может способствовать уменьшению подъема плеча. В главе 11 отмечается, что большинство повседневных активностей можно выполнять с общей экскурсией сгибания локтя около 100 [34]. Таким образом, значительная напряженность трехглавой мышцы может привести к серьезным функциональным нарушениям, особенно в таких видах личной гигиены, как питание и гигиена.

Упражнения

см. упражнения для трехглавой мышцы плеча

Стретчинг

см. растяжка трехглавой мышцы плеча

Массаж

см. массаж трехглавой мышцы плеча

Тейпирование

Рис. 3.7. а. Трехглавая мышца плеча, b. отмерить ленту при натянутой мышце, c. тонизирующая мышечная аппликация [Красная]. начало ленты прикрепляют к началу мышцы, d. накладывать и притирают ленту к натянутой мышце, e. завершить аппликацию в положении покоя.

Аппликация

• Этот пример иллюстрирует тонизирующую аппликацию трехглавой мышцы плеча. Лента отмеряется от лопатки до локтя. Рука расположена с сгибанием плеча и локтя (рис. 3.7 б).
• Основание крепится к исходной точке на лопатке в положении покоя (рис. 3.7 в).
• Мышца натягивается, кожа смещается. Затем лента прикрепляется с натяжением 10% по брюшку мышцы к точке прикреления в локте (рис. 3.7 d).
• Ленту притирают при натянутой мыщце.
• На рис. 3.7 е показано выполненная мышечная аппликация трехглавой мышцы плеча.

Миофасциальный релиз

см. МФР трехглавой мышцы плеча

Трехглавая мышца плеча — Латеральная головка — Окончание — vet-Anatomy

 ПОДПИСАТЬСЯ

ПОДПИСАТЬСЯ

Определение

Определение этой анатомической структуры пока отсутствует

Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.

Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.

Галерея

Переводы

IMAIOS и некоторые третьи лица используют файлы cookie или подобные технологии, в частности для измерения аудитории.

Файлы cookie позволяют нам анализировать и сохранять такую информацию, как характеристики вашего устройства и определенные персональные данные (например, IP-адреса, данные о навигации, использовании и местонахождении, уникальные идентификаторы). Эти данные обрабатываются в следующих целях: анализ и улучшение опыта пользователя и/или нашего контента, продуктов и сервисов, измерение и анализ аудитории, взаимодействие с социальными сетями, отображение персонализированного контента, измерение производительности и привлекательности контента. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности: privacy policy.

Вы можете дать, отозвать или отказаться от согласия на обработку данных в любое время, воспользовавшись нашим инструментом для настройки файлов cookie. Если вы не согласны с использованием данных технологий, это будет расцениваться как отказ от имеющего правомерный интерес хранения любых файлов cookie. Чтобы дать согласие на использование этих технологий, нажмите кнопку «Принять все файлы cookie».

Аналитические файлы сookie

Эти файлы cookiе предназначены для измерения аудитории: статистика посещаемости сайта позволяет улучшить качество его работы.

• Google Analytics

упражнений и тренировок — StrengthLog

«Бицепс для галочки, трицепс для игры».

Ваши трицепсы  одна из самых больших групп мышц в верхней части тела. Их основная функция — разгибать локоть, а это значит, что они участвуют во множестве различных действий, включая всевозможные толчки и нажатия.

Но это не значит, что ваши трицепсы не несут визуальной нагрузки. В два с половиной раза больше, чем ваши бицепсы, и на 33% больше, чем ваши бицепсы и плечевые мышцы вместе взятые, ваши трицепсы составляют основную часть мышечной массы ваших рук.

1

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать трицепс. От анатомии мышц трицепса до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы трицепса. А потом мы объединим все это в одну эффективную тренировку трицепсов.

Содержание

Анатомия трехглавой мышцы

Как видно из названия, трехглавая мышца. Три головки имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтю, к верхней части 9-го бедра.0023 локтевая .

Тремя частями трицепса являются:

1. Длинная головка. Берет начало от лопатки. Это голова, которая находится ближе всего к вашей стороне и трется о ваши широчайшие. Эта головка составляет около 50% объема трехглавой мышцы и является единственной головкой, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
2. Головка боковая. Происходит из вашей плечевой кости (кость в плече). Это головка, которая, помимо всего прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта головка составляет около 38% объема трехглавой мышцы.
3. Медиальная головка. Также берет начало от плечевой кости, но находится ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, и она составляет всего около 12% объема трехглавой мышцы.

Три головки трицепса. Длинная и латеральная головки самые большие, а медиальная головка самая маленькая и скрыта под ними. Трицепс — самая большая мышца руки и одна из самых больших мышц верхней части тела.

Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что это единственная головка, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой. Это означает, что длинная голова имеет короткую длину мышц, когда плечо находится близко к боку, и большую длину мышц, когда плечо поднято над головой.

Различные головки трицепса активируются в разных упражнениях, в зависимости от положения плеча и того, как применяется нагрузка. Сочетая правильные упражнения на трицепс, вы можете убедиться, что вы нацелены на все части вашего трицепса.

Упражнения на трицепс: лучшие упражнения для наращивания трицепса

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения на трицепс с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, какую головку трицепса они выполняют. цель.

Объединив их все вместе, как мы это сделаем в следующем разделе, вы получите отличную тренировку трицепсов.

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это классика многосуставных упражнений для трицепсов. Это жимовое упражнение не только разовьет силу и мощь верхней части тела, но также задействует ту часть трицепса, которую другие упражнения на трицепс могут не дать.

В недавнем исследовании, проведенном в Бразилии, участники тренировались в жиме лежа или разгибании трицепсов лежа в течение 10 недель. Исследователи обнаружили, что латеральная головка трицепса выросла только у участников, которые тренировались в жиме лежа: толщина мышц латеральной головки трицепса увеличилась на 7,2% по сравнению с увеличением всего на 0,6% в группе, которая тренировала разгибания трицепса лежа. . ²

Возможные замены:

• Жим лежа
• Жим гантелей от груди

2. Разгибание на трицепс лежа со штангой

Разгибание на трицепс лежа со штангой воздействует на трицепс иначе, чем жим лежа узким хватом. В этом упражнении вы поднимаете плечо к голове, что заставит длинную головку трицепса (начинающуюся от лопатки) работать на несколько большей длине мышцы.

Это упражнение, возможно, не вызвало роста латеральной головки в бразильском исследовании, упомянутом ранее, но когда дело дошло до двух других головок (медиальной и длинной головки), оно выбило жим лежа из воды. В групповой тренировке разгибаний трицепсов лежа увеличилась толщина их длинной и медиальной головок трицепса на 17,5 и 14,0% соответственно. Для сравнения, жим лежа привел к увеличению только на 2,1 и 7,3%.

Таким образом, жим лежа узким хватом и разгибание на трицепс лежа со штангой дополняют друг друга, воздействуя на разные головки трицепса.

3. Разгибание на трицепс с тросом над головой

Разгибание на трицепс с тросом над головой — это изолирующее упражнение для трицепса, которое, как и разгибание трицепса со штангой лежа, тренирует длинную головку трицепса на длинной мышце.

Одно недавнее исследование сравнило это упражнение с отжиманием вниз для трицепса и обнаружило, что, хотя оба они приводят к одинаковому общему общему росту длинной головки трицепса (~16 %), рост мышц распределяется по-разному. ³

• Трицепсовые разгибания над головой привели к росту главным образом дистальной части длинной головки (ближайшей к локтю части).
• Отжимания на трицепс привели к более равномерному росту по всей длине длинной головки.

Возможные замены:

• Разгибание рук с гантелями стоя
• Разгибание на трицепс со штангой стоя

4. Отжимания на трицепс

Наконец, отжимания на трицепс. Это любимое упражнение на трицепс многих лифтеров просто потому, что оно так хорошо ощущается на локтях.

По сравнению с разгибаниями над головой, в этом упражнении длинная головка трицепса имеет короткую длину. И, как упоминалось ранее, отжимания на трицепс вызывают более равномерно распределенный рост длинной головки, чем разгибания над головой.

Включив оба этих упражнения в тренировку трицепса, вы увеличите шансы на большой мышечный рост.

Возможные замены:

• Отжимания на трицепс со скакалкой

Тренировка трицепсов для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка трицепсов ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте создадим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на все три головки трицепса при немного разной длине или положении мышц, что означает, что большинство их различных мышечных волокон будут задействованы. быть целевым.
• Диапазон нагрузок и повторений   охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренными весами до большого количества повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на увеличение силы, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка трицепсов от StrengthLog

1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 6 повторений
2. Разгибание на трицепс со штангой лежа: 3 подхода x 8
3. Разгибание на трицепс с тросом над головой: 3 подхода по 14 повторений
4. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 22 повторения

Эта тренировка на трицепс доступна бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Эта тренировка трицепса начинается с трех рабочих подходов жима лежа узким хватом. Эти тяжелые подходы послужат силовой основой вашей тренировки трицепсов, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по шесть повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 6.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 6, 5, 5 вместо 6, 5, 4 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 6. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа узким хватом вы переходите к разгибаниям на трицепс лежа со штангой. Это упражнение воздействует на ваши трицепсы по-разному, ориентируясь на медиальную и длинную головки трицепса, по сравнению с жимом, который в основном нацелен на боковые головки.

Наконец, вы закончите с двумя упражнениями на канатах, которые будут тренировать длинную головку трицепса с немного разной длиной мышц. Разгибание трицепса над головой тренирует длинную головку трицепса с длинной мышцей и приводит к росту мышц в первую очередь в части, ближайшей к локтю. С другой стороны, отжимание на трицепс тренирует длинную головку трицепса на короткой мышечной головке и приводит к равномерно распределенному росту по всему мышечному животу. Кроме того, это упражнение приятно выполнять в качестве завершающего.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку трицепса?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 2-3 раз в неделю. Дважды в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это почти через день.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но между ними делать одну или две более легкие тренировки. На более легких тренировках вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку. Или вы можете выполнять тренировку груди в промежутках между упражнениями, которая будет косвенно воздействовать на ваши трицепсы и, таким образом, выполнять функцию легкой тренировки трицепсов.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии трехглавой мышцы, в том, какие есть эффективные упражнения для трицепса и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку трицепса.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение для тренировок , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Ссылки

1. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2017 г., 39 (5). Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
3. J. Функц. Морфол. Кинезиол. 2018, 3(2), 28. Сила трехглавой мышцы плеча и архитектурная адаптация к упражнениям с отягощениями на коротких или длинных пучках.

Лучшие упражнения для укрепления трицепсов

Возможно, вы не видите их все время, но эти мощные мышцы играют важную роль во всем, что вы делаете.

Автор: Карен Асп. Медицинская экспертиза, проведенная Линн Григер, RDN, CDCES.

Проверка: , 17 ноября 2021 г.0232 Медицинский обзор

Трицепсы работают в тандеме с бицепсами, помогая вам разгибать руки.

Всякий раз, когда вы выпрямляете руки, вы должны благодарить свои трицепсы. Эти мышцы расположены на тыльной стороне плеч.

По данным StatPearls, они являются одними из самых крупных мышц в верхней части рук и играют решающую роль в подвижности рук. Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих трицепсах, включая шесть лучших упражнений для их укрепления.

Что такое трицепс и для чего он нужен?

Название «трицепс» происходит от латинской фразы, означающей трехглавую мышцу руки. И это именно то, что вы найдете в трицепсе: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Каждая мышечная «головка» идет от плеча и объединяется в одно сухожилие, которое прикрепляется к костной части локтя.

Основная роль трицепсов заключается в разгибании предплечий, и для этого они должны работать в тандеме с бицепсами. «Бицепсы тянут кости предплечья, чтобы приблизить их к верхней части тела, а трицепсы помогают вернуть предплечье в вытянутое положение», — говорит Бетани Стиллваггон, сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины из Роли, Северная Каролина. и главный тренер общенациональной бутик-студии гребли Row House.

Трицепсы также помогают стабилизировать и поддерживать здоровье плечевых суставов. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто занимаетесь повседневными делами, эти трицепсы должны быть сильными.

«Они не только помогают в любых движениях, требующих силы, таких как бросок в баскетбол или бросок мяча, но также помогают в повседневных делах, таких как держать карандаш или поддерживать правильную осанку за столом», — говорит Рэйчел Прейри, Национальная академия спортивной медицины – сертифицированный персональный тренер и менеджер по программам упражнений в Anytime Fitness в Вудбери, Миннесота.

СВЯЗАННЫЕ С: Простые способы увеличить количество занятий спортом в течение дня

И хотя тренировать трицепсы очень важно, они часто упускаются из виду по очевидной причине, говорит Стилваггон: «Люди обычно склоняются к тренировке групп мышц, которые они видят. по сравнению с мышцами, которые находятся на задней стороне тела, большую часть времени даже не осознавая этого».

СВЯЗАННЫЕ: Примите участие в программе фитнеса с золотой медалью на каждый день

Что нужно знать перед тренировкой трицепсов

Как часто нужно тренировать трицепс? В Руководстве по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендуется, чтобы взрослые занимались укреплением мышц, нацеленным на все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Стиллваггон рекомендует тренировать мышцы верхней части тела в каждый из этих дней и, в идеале, включать в эти тренировки некоторые упражнения для трицепсов. Но планируйте их на несколько дней подряд, чтобы дать мышцам время на восстановление между тренировками, говорит она.

Когда вы тренируете трицепсы, вы должны в первую очередь прорабатывать более крупные группы мышц, окружающие трицепс (например, грудь и плечи). Почему? «Мышцы используются в организме по схеме рекрутирования от больших к малым», — объясняет Стиллваггон. «Это означает, что ваши самые сильные мышцы, почти всегда самые большие группы мышц, обычно будут задействованы в первую очередь».

Другими словами, если вы хотите увеличить силу трицепсов, вам нужно утомить более крупные группы мышц, прежде чем ваше тело начнет задействовать более мелкие, такие как трицепсы. Простое решение? Всякий раз, когда вы тренируете трицепс, сначала сделайте подход, включающий упражнения для груди и плеч (например, жим над головой, жим от груди и подъемы в стороны).

СВЯЗАННЫЕ: Удивительные преимущества упражнений

Еще один профессиональный совет: начните с легких весов (если вы их используете), потому что трицепсы быстро устают. (Новичкам следует начинать без отягощений.) «Упражнение может показаться легким с легким весом, но, поскольку трицепс не является длинной мышцей, сокращение мышцы быстро теряет силу, и при определенном повторении эти легкие веса станут почти неподвижными, — говорит Стилваггон.

В зависимости от ваших целей количество и интенсивность подходов и повторений также имеют значение, говорит Прейри.

Если вы хотите тренироваться на выносливость, выполняйте от одного до трех подходов по 12–20 повторений (или повторений) каждого упражнения в более медленном темпе. Если ваша цель — сила, сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений в умеренном темпе. Чтобы сосредоточиться на силе трицепса (что поможет, когда вам нужно приложить силу за короткий промежуток времени — например, при броске баскетбольного мяча), делайте четыре-шесть подходов по одному-пять повторений в быстром темпе.

Откуда вы знаете, что делаете достаточное количество повторений и подходов, чтобы стать сильнее, не напрягая себя слишком сильно? Используя шкалу от 1 до 10, где 1 — легко, а 10 — сложно, спросите себя, насколько сложным кажется последнее повторение. Если вы работаете на выносливость, то последнее повторение должно ощущаться как 6 или 7 по шкале усилия, от 6 до 8 по силе и от 6 до 10 по мощности, рекомендует Прейри.

СВЯЗАННЫЕ С: Вот как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

6 упражнений на трицепс для увеличения силы рук

Вот шесть упражнений на трицепс, разработанных Стилваггоном, которые вы можете включить в любую силовую тренировку верхней части тела. Выполняйте их после разогрева с помощью упражнений на более крупные мышцы или включайте их во вторую половину тренировки по укреплению рук.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о домашних тренировках

491

Классические (или модифицированные) отжимания

Встаньте на пол на руки и колени, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Поднимите колени от пола и вытяните ноги позади себя, чтобы тело выровнялось от головы до ног в одну длинную линию. Медленно согните локти под углом 45 градусов и опуститесь к полу, пока грудь почти не коснется пола (или как можно ниже). Поднимитесь в исходное положение и повторите. Чтобы упростить задачу, держите колени на полу и сохраняйте прямую линию тела от головы до колен. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на скамью, вытянув ноги позади себя.

СВЯЗАННЫЕ: Как делать отжимания (и почему они так полезны)

492

Отжимания на трицепс

Сядьте на стул или скамью, положив руки на сиденье рядом с вами и ваши ноги на полу. Поднимите ягодицы со стула и из этого положения опустите тело к земле, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Чтобы усложнить упражнение, сделайте это, вытянув ноги прямо, поставив пятки на пол, а пальцы ног направьте вверх, следя за тем, чтобы ягодицы не касались земли. Чтобы усложнить упражнение, поставьте обе ноги на другую скамью.

493

Трицепсовые жимы вниз

Стоя с эспандером в правой руке, положите правую руку на переднюю часть левого плеча, правую руку на грудь. Оберните другой конец ленты вокруг левой руки. Начните с того, что ваша левая рука почти согнута под углом 90 градусов, а левый локоть прижат к телу, и держите ленту натянутой. Прижимайте левую руку к полу, пока левая рука полностью не выпрямится. Отпустите, чтобы начать. Повторите полное количество повторений, а затем поменяйте сторону в одном подходе.

494

Разгибания на трицепс

Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке. Вытяните прямые руки над головой, согните их в локтях и опустите гантели за голову. (Если это слишком сложно с гирей в каждой руке, просто держите одну гирю обеими руками.) Вытяните руки прямо над головой в исходное положение и повторите.

495

Skull Crusher

Лягте лицом вверх на пол, поставьте ноги на пол и согните колени. Держите по гантели в каждой руке и поднимите руки над грудью; ваши запястья должны быть прямо над вашими плечами, а ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Не двигая локтями, согните руки и опустите гири по бокам головы.