Техника отжиманий от пола: Техника отжимания от пола — oBOXING.info

Ошибки при отжиманиях от пола, которые допускают чаще всего

От правильной техники отжиманий будет зависеть ваш результат.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

drobotdean / Freepik

Ранее Men Today писал о пользе, которую несут в себе знакомые всем нам отжимания от пола. Также вы можете прочитать, с чего начать, если вы еще не можете отжаться ни разу или хотите преуспеть в этом деле. Однако многие люди допускают некоторые ошибки в своей технике отжиманий, что может привести к определенным проблемам — от замедления прогресса до причинения боли и травм. В этой статье мы рассмотрим, на что стоит обращать внимание, чтобы ваши отжимания выполнялись с идеальной техникой.

Угол локтя

Самая распространенная ошибка, которую допускают люди во время отжиманий, — это разведение локтей в стороны в результате слишком широкого положения рук.

Многие думают, что таким образом они лучше прорабатывают мышцы груди. Но вместо этого они смещают нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и подвергают риску травмы плечевые суставы.

При выполнении отжиманий наши локти должны идеально совпадать с грудными волокнами, чтобы стимулировать максимальную активацию мышц. Широкое положение рук может ограничить диапазон движения, а также отведение в сторону локтей в нижней части движения уменьшает активацию грудных мышц. Располагайте кисти примерно на ширине плеч  или уже. И держите локти под углом менее 60 градусов к телу (в идеале — 45 градусов).

(Читайте также: Чем полезны тренировки с собственным весом.)

Положение кистей

Многие выполняют отжимания со слегка развернутыми внутрь кистями. Это может привести к вышеупомянутой проблеме с локтями, а также к увеличению риска травмы плечевого сустава. Вместо этого старайтесь держать руки в нейтральном положении — это поможет вам верно распределять нагрузку на грудные мышцы, снимет лишнее напряжение с плечевых суставов и не позволит отводить локти слишком далеко от корпуса.

Положение корпуса

Одна из частых ошибок при отжиманиях — прогиб в пояснице. Он возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса. В результате этого на последних повторениях подхода таз опускается ниже и в пояснице образуется характерный прогиб.

Вторая популярная проблема — это оттопыренный таз. Когда вы сильно устаете, и на последних повторениях вам становится тяжело удерживать корпус в напряжении, вы стремитесь перенести часть нагрузки на руки и поднимаете таз выше корпуса. Не делайте так.

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)

Пожимание плечами

Даже при правильном расположении кистей и локтей, как только вы начнете утомляться, может возникнуть искушение позволить плечам «тянуться к ушам». В итоге больше нагрузки переносится на трапецию, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения.

Активируйте свои широчайшие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это добавит необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.

(Читайте также: Чем полезны приседания?)

Скорость

Если вы сдаете какой-то фитнес-тест, возможно, вам подойдет как можно более быстрое выполнение повторений, но это не то, что вам следует делать на обычных тренировках. Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига локтей. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию мышц груди, трицепсов и задних дельт.

Если отжимания даются вам очень легко, то вместо попыток отжаться как можно больше раз в быстром темпе замедлитесь. На каждое отжимание тратьте не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд. Это позволит вам взглянуть на привычное упражнение по-новому и добавить нагрузку, которой вы раньше не испытывали.

(Читайте также: Как избежать травм на тренировках: 4 совета новичкам.)

Правильная техника отжиманий от пола

04/10/2015 фитнес Комментариев нет 4,466 Просмотры

Отжимания от пола — функциональное, полезное упражнение, в котором работает все тело, создает дополнительную нагрузку на мышцы кора и нижнюю часть тела.

Данное упражнение обычно выполняют без дополнительной нагрузки, используется только вес собственного тела, не нужно дополнительных приспособлений, отжиматься можно в любом месте.

Существует большое количество вариаций отжиманий, но важно освоить базовую технику отжиманий от пола, о которой и пойдет речь дальше.

1. Принимаем упор лежа (планка).

Фиксируем руки на полу прямо под плечами, пальцы прижимаем к полу, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Напрягаем мышцы живота, ягодицы и мышцы бедер, выпрямляем спину, чтобы тело было прямым, от пяток до макушки.

2. Опускаем тело вниз.

На вдохе начинаем опускать тело вниз, держа спину ровной. Смотрим в пол перед собой, держа шею на уровне спины. Во время движения зад не должен выпячиваться вверх либо прогибаться вниз, тело должно оставаться в прямом положении, за этим необходимо следить. Сводим лопатки, локти прижаты к корпусу либо расположены рядом с ним. Нельзя разводить локти во время отжиманий.

3. Подъем в исходное положение.

На выдохе поднимаемся на руках в исходное положение. Следим за положением тела, оно должно оставаться прямым. Выполняем 10 — 20 повторений либо до отказа, чтобы прочувствовать отжимания.

1. Провисание поясницы.

Исправление. Нужно сосредоточиться на напряжении ягодиц и мышц ног, это поможет уберечь поясницу от провисаний и прогибов во время движений. Следим за тем, чтобы бедра первыми не касались земли. Прижимаем грудь к земле, она должна касаться земли первой. Бедра держим в одной плоскости с плечами.

2. Неправильное дыхание.

Исправление. Концентрируясь на повторениях и техники выполнения, мы можем забыть о важнейшей части тренировки — дыхании. Вдыхаем, опуская тело к полу, выдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Не забываем дышать правильно.

3. Неправильное положение рук.

Исправление. Чем шире положение рук во время отжиманий, тем больше нагрузка на плечи — это может привести к травме, если человек не подготовлен физически. Фиксируем локти ближе к корпусу во время отжиманий. Угол между руками и корпусом должен составлять примерно 20 — 40 градусов. Следим, чтобы не было Т-образного положение рук.

4. Читинг («грязные повторения»).

Исправление. Качество прежде всего. Необходимо контролировать качество выполнения на всем диапазоне движения. Внизу грудь находится максимально близко к полу либо касается его, вверху локти выпрямлены.

5. Напряженная шея.

Исправление. Если во время отжиманий болит шея, значит положение шеи неправильное. Необходимо смотреть в одну точку перед собой на полу, чтобы зафиксировать шею в нейтральном положении. В крайнем случае нужно стать на колени и расслабить шею, затем отжиматься.

Не забудьте поделиться статьей с друзьями.

Tags мышцы упражнения фитнес

About Alex_admin

Загрузка…

Удержание отжиманий — 2 см от пола

Присоединяйтесь к группе спортсменов, занимающихся движением и художественной гимнастикой — таких же людей, как и вы, которые работают с собственным весом, чтобы стать сильнее, сбросить жир, нарастить мышечную массу, восстановиться после травм и жить лучше жизни!

 

Если вы хотите научиться отжиматься, это одно из лучших упражнений для вас.

Отжимание в 2 см от пола — неотъемлемый шаг к овладению основами отжимания. Упражнение позволяет вам укрепить нижнюю половину упражнения, удерживая это положение. Таким образом, ваше тело привыкнет выполнять полный диапазон движения отжимания.

При отжимании полный диапазон движений означает, что ваша грудь находится на расстоянии 2 см от пола, когда вы опускаетесь вниз перед тем, как отжаться. Не считайте отжимания за полное повторение, если оно достигает этого положения.

Так усильте свой полный диапазон отжиманий с помощью упражнения «отжимание с упором на 2 см от пола»!

Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс. Это движение улучшает выносливость бицепсов и трицепсов, силу груди и общий баланс.

 

👍КАК УЗНАТЬ, КОГДА ПОПЫТАТЬСЯ БЕЗОПАСНО?

Вам просто нужно базовое количество силы верхней части тела и кора, прежде чем приступить к выполнению упражнения. У вас уже должны быть правильные отжимания на коленях в вашей прогрессии отжиманий или отжимания на наклонной скамье с высотой 45 см. Если вы можете пойти ниже, тем лучше.

 

✅Обобщенные преимущества

1. Тренировка кора и других стабилизирующих мышц
2. Укрепление нижней части отжиманий0044
3. Укрепляет верхнюю часть тела
4. Увеличивает количество отжиманий

Как выполнять💪

1. Начните с тела по прямой линии, на носках, ноги прямые, руки прямые.
2. Ладони на полу, напрягите живот.
3. Согнуть руки в локтях, опустив грудь на 2 см от пола.
4. Удерживать положение в течение заданного времени, напрягая тело.
   
5. Вернуться в исходное положение, разогнуться в локтях.

👉Имейте в виду, что вам нужно войти в изометрическую фиксацию из исходного положения отжимания. Но если ваши мышцы еще не готовы к этому. Вы можете немного смягчить его, начав с нижнего конца и продвинув зазор в 2 см.

Таким образом, у вас будет меньше работы, чтобы двигаться к ходу, чтобы вы могли дольше удерживать позицию и получать прибыль от этой конкретной позиции, если это ваша цель. Вы сдвинетесь всего на несколько сантиметров, чтобы достичь желаемого положения, вместо того, чтобы делать серьезные отжимания, чтобы добраться туда.

 

Сделайте глубокий вдох

Очень заманчиво задерживать дыхание во время задержки движения, но это не даст вам наилучших результатов в тренировке. Мы хотим, чтобы наше тело привыкло к движению, чтобы мы могли стать сильнее. Для этого мы должны выполнять движение с идеальной техникой и дышать во время упражнения.

Поверьте мне, это очень маленькая деталь, которая имеет длительный эффект. Вы должны помнить об этом для всех ваших упражнений.

 

Coaching Pointers

Starting Position:

Tight core

Legs together
Extended arms

Planted toes

Straight legs

Flat hips

Lengthened spine

Flat Palm

Movement Позиция:

Согнутые руки

Плоские бедра

Напряженный корпус

Грудь 2 см от земли

Финишная позиция:

Напряженный корпус

Ноги вместе
Вытянутые руки

Поставленные пальцы ног

Прямые ноги

Плоские бедра

Удлиненный позвоночник

Плоские ладони

2

2

2

Начните свое судьбоносное путешествие с художественной гимнастики и станьте стройным, сильным и мобильным, открывая и осваивая более 100 новых навыков гимнастики и художественной гимнастики.

Это займет всего 5 минут, кредитная карта не требуется!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК!

Правильная форма для отжиманий

Отжимания — одно из тех упражнений, которые присутствуют почти в каждом комплексе упражнений, потому что они эффективны, не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть место на полу. . Хотя они могут показаться простыми упражнениями, это не значит, что они легкие! Может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы сможете выполнять их хорошо. Если вы новичок, понять, с чего начать, может быть сложно. В этой статье вы найдете советы по правильному выполнению отжиманий и несколько альтернативных версий этого популярного упражнения.

Во-первых, давайте поговорим о пользе отжиманий. Вы избегали добавления отжиманий в свою тренировочную программу? Мы получим это! Но вы, вероятно, окажете своему телу медвежью услугу, исключив их из списка. Отжимания — это невероятный инструмент в вашем арсенале, потому что это тренировка всего тела.

Правильные отжимания задействуют корпус, спину и даже ноги. Как и в случае с планками, отжимания задействуют стабилизаторы и мышечные стропы, а это значит, что это больше, чем просто тоник для верхней части тела! Отжимания нацелены на грудные мышцы, плечи и верхнюю часть спины, что улучшает вашу силу для других физических задач, которые вы испытываете в мире вне тренажерного зала. Кроме того, поскольку ваше ядро ​​​​стабилизирует все движение, вы также увеличите силу брюшного пресса.

Ниже мы покажем некоторые из наших базовых руководств по отжиманиям с участием Сьюзен Слейтер, одного из наших инструкторов BodyPump™. Если вы новичок в игре с отжиманиями или просто хотите отцентровать свою форму и убедиться, что делаете все правильно, посмотрите наши видео ниже. Мы надеемся, что вы уйдете с новой оценкой этого эффективного упражнения для всего тела.

Базовые отжимания

Для начала опустите руки на пол, чуть шире плеч. Затем поднимитесь на носки. Думайте об отжиманиях как о движущейся планке, когда ваши бедра и плечи опускаются с одинаковой скоростью. Опускаясь на пол, помните о локтях. Вы хотите, чтобы они расклешились, но не были расклешены до конца, а это означает, что вы можете держать их чуть-чуть.

Опускаясь, представьте, что вы пытаетесь дотянуться подбородком до пола. Ведение подбородком поможет вам сохранить правильное положение шеи. Вы не хотите уткнуться подбородком в грудь, и вы также не хотите смотреть в небо. Опуститесь вниз так, чтобы ваш локоть находился под углом примерно 90 градусов.

Начните с одного и посмотрите, сколько вы сможете сделать, сохраняя правильную форму. Прежде чем вы это узнаете, вы станете профессионалом, становясь все сильнее и сильнее.

Отжимания от стены

Если вы новичок в отжиманиях или восстанавливаетесь после травмы плеча, отжимания от стены — отличное место для начала. Начните с того, что положите руки за плечи, примерно на уровне плеч. Затем отойдите от стены. Чем ближе вы к стене, тем легче будет отжимание. По мере того, как вы прогрессируете и наращиваете свою силу, вы можете немного отступить.

Как если бы вы были на полу, опустите тело ближе к стене, а затем медленно оттолкнитесь от него, сделав столько повторений, сколько сможете. Прежде чем вы это узнаете, вы будете на ногах!

Варианты отжиманий

Существует множество различных способов отжиманий в зависимости от ваших потребностей. Вы можете увидеть успех, стоите ли вы на носочках, на коленях или у стены. Правильный способ сделать толчок коленом — поставить руки на пол немного шире плеч. Затем начните как стандартное отжимание, на носках, в высокой планке, всего на секунду. Эта высокая планка покажет вам, где именно вы должны опустить колени.

Вы лишитесь основных преимуществ, если поднимете колени слишком высоко. Итак, встаньте на носки, затем опустите колени, чтобы достичь этого полного диапазона. Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, вам нужен большой диапазон движений.