Таблица ги овощей и фруктов: Гликемический индекс фруктов, овощей, ягод: полная таблица

Скачать полный вариант таблицы, чтобы всегда она была под рукой, можно здесь.

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

таблица с высоким и низким индексом для похудения

Когда в организм попадает пища, высвобождаются нутриенты, которые трансформируются в другие соединения, полезные вещества. Благодаря такому процессу человек получает достаточное количество энергии. Чтобы определить, как повлияет та или иная пища на организм, нужно обращать внимание на ее гликемический индекс.

Содержание

ГИ фруктов

1. При помощи простых углеводов. В результате уровень сахара возрастает стремительно, т. к. нутриенты этого типа всасываются и трансформируются почти сразу.
2. Насыщение пищей, содержащей большое количество полисахаридов (сложных углеводов). Происходит их гидролизация с высвобождением простых соединений. Для реализации этих процессов требуется участие ферментов. Как результат, изменение гликемического индекса происходит не так быстро.

Пища второй группы считается более полезной для здоровых людей и больных сахарным диабетом, спортсменов, а также тех, кто придерживается диеты, чтобы снизить вес. Но не каждый продукт содержит сложные углеводы. Из-за этого скорость возрастания уровня глюкозы меняется при употреблении различной пищи.

Чтобы оценить риски повышения сахара в крови, нужно сравнивать продукты по гликемическому индексу. За основу при этом берется эталонное значение — ГИ глюкозы, равное 100 ед. Категории продуктов разных видов, которые отличаются по гликемическому индексу:

• низкий показатель — от 0 до 40 ед.;
• средний — от 40 до 70 ед.;
• высокий — от 70 ед.

Когда выбираются фрукты для введения в ежедневный рацион, учитывают их ГИ. Часто этот показатель находится в пределах допустимых значений. Но в некоторых случаях гликемический индекс фруктов достаточно высокий. Из-за этого нарушается диета, не удается достичь желаемого результата при похудении. Поэтому вводить фрукты в рацион нужно осторожно, несмотря на то, что они считаются полезными для организма.

С низким гликемическим индексом

Когда в меню вводят фрукты, целью является обеспечение организма полезными веществами, Это обусловлено тем, что в состав плодов входит большое количество витаминов, микроэлементов. Но польза от употребления фруктов нивелируется повышением сахара в крови, т. к. при этом могут развиться осложнения у людей с диагностированным сахарным диабетом. По этой причине рекомендуется изучить ГИ разных фруктов. В результате можно будет выделить подходящие по свойствам плоды. Полная таблица фруктов с низким гликемическим индексом представлена ниже.

С высоким гликемическим индексом

Когда вводят в меню продукты, оказывающие более существенную нагрузку на организм, учитывают их сочетание с другими ингредиентами, т. к. бесконтрольное употребление может привести к развитию осложнений. Например, у диабетиков нарушается целостность стенок сосудов, на этом фоне развиваются другие болезни.

Фрукты с высоким гликемическим индексом способствуют резкому повышению уровня сахара. Поэтому их употребление ограничивают.

Рекомендуется увеличивать перерыв между приемами пищи, если в рацион вводятся такие фрукты. В некоторых случаях необходимо полностью отказаться от них. Фруктов с повышенным ГИ (40 ед. и более) намного меньше. Список таких плодов:

• киви — 50;
• манго — 55;
• банан — 65;
• дыня — 65;
• ананас — 66;
• папайя — 58;
• финики — 103.

Фрукты для похудения

Когда нужно снизить вес, уменьшить жировую прослойку, рекомендуется оценивать продукты с учетом ряда параметров:

• калорийность;
• содержание нутриентов: жиров, белков, углеводов;
• способ приготовления.

Не всегда гликемический индекс является ключевым показателем. Некоторые продукты с низким значением этого параметра характеризуются высокой калорийностью. Другие фрукты включают в состав углеводы в большом количестве. По этой причине оценивают общий риск увеличения массы тела при употреблении разных плодов.

Нужно учитывать также скорость расхода энергии, обеспечиваемой гликогеном. Это вещество накапливается в гликогеновом депо. Процесс ускоряется, когда регулярно вводят в меню фрукты с высоким ГИ. При отсутствии физической нагрузки происходит накопление гликогена в избыточном количестве. В результате он трансформируется в жировую прослойку.

Ошибочно полагать, что употребление плодов на фоне отсутствия физической нагрузки приведет к снижению веса. В этом случае обеспечивается обратный эффект, из-за чего люди задаются вопросом, почему вес не снижается. Кроме того, для похудения обеспечивают организм клетчаткой.

Это еще одно условие уменьшения массы тела: в данном случае выработка глюкозы существенно тормозится, выброс сахара в кровь не происходит, что позволяет избежать переполнения гликогенового депо с последующим образованием жировой прослойки, когда нагрузка низкая.

Кроме того, клетчатка обеспечивает нормальную работу кишечника. В результате отмечается снижение веса, даже когда физическая нагрузка неинтенсивная. Вместе с тем выделяют и другие факторы, которые мешают похудению при употреблении фруктов. К ним относится комбинация ненасыщенных жиров, белков, углеводов. Иногда происходит снижение гликемического индекса, в других случаях этот показатель повышается. Чтобы точнее определить, как повлияет тот или иной фрукт на уровень сахара, учитывают факторы:

• сорт;
• способ приготовления;
• метод переработки;
• степень зрелости.

Для сравнения, фрукты, которые подвергались воздействию высоких температур во время приготовления или сильно измельчались, характеризуются высоким ГИ. Созревшие плоды превосходят по этому показателю неспелые. Например, зеленые бананы полезнее, чем переспевшие. Для беременных ограничения другие, т. к. важно обеспечить организм всеми полезными веществами, но избежать повышения гликемической нагрузки.

Фрукты для диабетиков

При составлении меню опираются на форму заболевания (сахарный диабет 1 или 2 типа), симптомы, состояние и сопутствующие патологии. При этом даются разные рекомендации. Например, больным с формой диабета 1 типа можно употреблять больше различных фруктов.

Когда выбирают продукты для меню, учитывают инсулиновый индекс. Он определяет, как быстро организм дает ответ в виде выброса инсулина при употреблении пищи.

Учитывая, что при сахарном диабете часто увеличивается жировая прослойка, гликемический индекс для диабетиков не считается ключевым критерием при выборе пищи. Учитывают свойства продуктов, что и в случае, когда стоит задача похудеть: калорийность, содержание углеводов, способ приготовления пищи.

Справочник по питанию при диабете: фрукты и овощи

Гликемический индекс (ГИ) — это один из пищевых инструментов, который вы можете использовать для оценки качества потребляемых вами углеводов.

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро углеводы в определенной пище влияют на уровень сахара в крови.

Продукты имеют низкий, средний или высокий гликемический индекс в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой или белым хлебом (эти продукты имеют гликемический индекс 100).

Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, вы можете свести к минимуму резкое повышение уровня сахара в крови.

Кроме того, если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, вы можете ожидать более значительного повышения уровня сахара в крови. Это также может привести к повышению уровня сахара в крови после еды.

Многие факторы могут изменить гликемический индекс продукта. Эти факторы включают его состав и способ приготовления пищи. Гликемический индекс продуктов также меняется, когда продукты смешиваются друг с другом.

Гликемический индекс продуктов питания не основан на нормальной порции определенного продукта. Например, у моркови высокий гликемический индекс, но чтобы измерить гликемический индекс моркови, вам нужно съесть полтора фунта.

Также доступен другой показатель, называемый гликемической нагрузкой.

Этот показатель учитывает как скорость пищеварения, так и количество, присутствующее в обычной порции пищи. Возможно, это лучший способ измерить влияние углеводной пищи на уровень сахара в крови.

Для присвоения номера GI продуктам присваивается одна из трех категорий: низкая, средняя или высокая.

• Продукты с низким ГИ имеют ГИ 55 или меньше.
• Продукты со средним ГИ от 56 до 69.
• Продукты с высоким ГИ от 70 или выше.

Для гликемической нагрузки менее 10 считается низкой, от 10 до 20 считается средней, а более 20 считается высокой.

При присвоении пищевому продукту гликемического рейтинга учитываются несколько факторов.

Эти факторы включают:

Кислотность

Продукты с высокой кислотностью, такие как соленья, как правило, имеют более низкий ГИ, чем продукты без нее. Это объясняет, почему хлеб, приготовленный с молочной кислотой, такой как хлеб на закваске, имеет более низкий ГИ, чем белый хлеб.

Время приготовления

Чем дольше готовится пища, тем выше ее ГИ. Когда пища готовится, крахмал или углеводы начинают разрушаться.

Содержание клетчатки

Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический индекс.

Волокнистые покрытия вокруг бобов и семян означают, что организм расщепляет их медленнее. Поэтому их гликемический индекс, как правило, ниже, чем у продуктов без этого покрытия.

Обработка

Как правило, чем больше обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Например, фруктовый сок имеет более высокий ГИ, чем свежие фрукты.

Спелость

Чем более спелый фрукт или овощ, тем выше его ГИ.

Несмотря на то, что из каждого правила, безусловно, есть исключения, ниже приведены некоторые общие рекомендации, которым следует следовать при оценке потенциального воздействия определенных продуктов на уровень сахара в крови.

Питание в соответствии с ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови после еды. ГИ также может помочь вам определить подходящие сочетания продуктов.

Например, употребление в пищу нескольких фруктов и овощей с низким ГИ в сочетании с пищей с высоким ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Другие примеры включают добавление бобов к рису, орехового масла к хлебу или томатного соуса к макаронам.

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь снизить уровень сахара в крови. Тем не менее, вы также должны тщательно придерживаться рекомендованных размеров порций. Гликемические рейтинги предназначены не только для людей с диабетом.

Те, кто пытается похудеть или уменьшить чувство голода, также используют ГИ в качестве диеты, поскольку она может контролировать аппетит. Поскольку пища дольше переваривается в организме, человек дольше чувствует себя сытым.

Гликемический индекс помогает выбрать углеводы более высокого качества. Тем не менее, общее количество углеводов в вашем рационе в конечном итоге влияет на уровень сахара в крови.

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь, но вы также должны контролировать общее количество потребляемых углеводов.

Кроме того, ГИ не учитывает общую пищевую ценность продукта. Например, только потому, что попкорн, приготовленный в микроволновой печи, находится посреди продуктов с ГИ, не означает, что вы должны жить только на попкорне, приготовленном в микроволновой печи.

Когда вы садитесь на диету для лечения диабета, Американская диабетическая ассоциация рекомендует вам обратиться к зарегистрированному диетологу, знакомому с диабетом.

Существует множество вариантов питания. Обязательно спросите, как вы можете использовать информацию о гликемическом индексе, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

Здоровое питание важно для контроля диабета. Фрукты и овощи являются важной частью здорового питания.

Знание как гликемического индекса, так и гликемической нагрузки некоторых наиболее распространенных фруктов и овощей поможет вам выбрать свои любимые продукты для включения в свой ежедневный рацион.

По данным Harvard Health Publication, они следующие:

Когда вы используете гликемический индекс при планировании приемов пищи, вы сможете лучше управлять своим питанием. уровень сахара в крови. Вы также сможете найти и выбрать продукты, которые вам нравятся. Затем вы можете включить их в план здорового питания.

Регулирование уровня сахара в крови с помощью диеты является чрезвычайно важной частью лечения диабета.

Справочник по питанию при диабете: фрукты и овощи

Гликемический индекс (ГИ) — это один из пищевых инструментов, который вы можете использовать для оценки качества потребляемых углеводов.

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро углеводы в определенной пище влияют на уровень сахара в крови.

Продукты имеют низкий, средний или высокий гликемический индекс в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой или белым хлебом (эти продукты имеют гликемический индекс 100).

Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, вы можете свести к минимуму резкое повышение уровня сахара в крови.

Кроме того, если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, вы можете ожидать более значительного повышения уровня сахара в крови. Это также может привести к повышению уровня сахара в крови после еды.

Многие факторы могут изменить гликемический индекс продукта. Эти факторы включают его состав и способ приготовления пищи. Гликемический индекс продуктов также меняется, когда продукты смешиваются друг с другом.

Гликемический индекс продуктов питания не основан на нормальной порции определенного продукта. Например, у моркови высокий гликемический индекс, но чтобы измерить гликемический индекс моркови, вам нужно съесть полтора фунта.

Также доступен другой показатель, называемый гликемической нагрузкой.

Этот показатель учитывает как скорость пищеварения, так и количество, присутствующее в обычной порции пищи. Возможно, это лучший способ измерить влияние углеводной пищи на уровень сахара в крови.

Для присвоения номера GI продуктам присваивается одна из трех категорий: низкая, средняя или высокая.

• Продукты с низким ГИ имеют ГИ 55 или меньше.
• Продукты со средним ГИ от 56 до 69.
• Продукты с высоким ГИ от 70 или выше.

Для гликемической нагрузки менее 10 считается низкой, от 10 до 20 считается средней, а более 20 считается высокой.

При присвоении пищевому продукту гликемического рейтинга учитываются несколько факторов.

Эти факторы включают:

Кислотность

Продукты с высокой кислотностью, такие как соленья, как правило, имеют более низкий ГИ, чем продукты без нее. Это объясняет, почему хлеб, приготовленный с молочной кислотой, такой как хлеб на закваске, имеет более низкий ГИ, чем белый хлеб.

Время приготовления

Чем дольше готовится пища, тем выше ее ГИ. Когда пища готовится, крахмал или углеводы начинают разрушаться.

Содержание клетчатки

Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический индекс.

Волокнистые покрытия вокруг бобов и семян означают, что организм расщепляет их медленнее. Поэтому их гликемический индекс, как правило, ниже, чем у продуктов без этого покрытия.

Обработка

Как правило, чем больше обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Например, фруктовый сок имеет более высокий ГИ, чем свежие фрукты.

Спелость

Чем более спелый фрукт или овощ, тем выше его ГИ.

Несмотря на то, что из каждого правила, безусловно, есть исключения, ниже приведены некоторые общие рекомендации, которым следует следовать при оценке потенциального воздействия определенных продуктов на уровень сахара в крови.

Питание в соответствии с ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови после еды. ГИ также может помочь вам определить подходящие сочетания продуктов.

Например, употребление в пищу нескольких фруктов и овощей с низким ГИ в сочетании с пищей с высоким ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Другие примеры включают добавление бобов к рису, орехового масла к хлебу или томатного соуса к макаронам.

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь снизить уровень сахара в крови. Тем не менее, вы также должны тщательно придерживаться рекомендованных размеров порций. Гликемические рейтинги предназначены не только для людей с диабетом.

Те, кто пытается похудеть или уменьшить чувство голода, также используют ГИ в качестве диеты, поскольку она может контролировать аппетит. Поскольку пища дольше переваривается в организме, человек дольше чувствует себя сытым.

Гликемический индекс помогает выбрать углеводы более высокого качества. Тем не менее, общее количество углеводов в вашем рационе в конечном итоге влияет на уровень сахара в крови.

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь, но вы также должны контролировать общее количество потребляемых углеводов.

Кроме того, ГИ не учитывает общую пищевую ценность продукта. Например, только потому, что попкорн, приготовленный в микроволновой печи, находится посреди продуктов с ГИ, не означает, что вы должны жить только на попкорне, приготовленном в микроволновой печи.

Когда вы садитесь на диету для лечения диабета, Американская диабетическая ассоциация рекомендует вам обратиться к зарегистрированному диетологу, знакомому с диабетом.

Существует множество вариантов питания. Обязательно спросите, как вы можете использовать информацию о гликемическом индексе, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

Здоровое питание важно для контроля диабета. Фрукты и овощи являются важной частью здорового питания.

Знание как гликемического индекса, так и гликемической нагрузки некоторых наиболее распространенных фруктов и овощей поможет вам выбрать свои любимые продукты для включения в свой ежедневный рацион.

По данным Harvard Health Publication, они следующие:

Когда вы используете гликемический индекс при планировании приемов пищи, вы сможете лучше управлять своим питанием.