Таблица отжиманий 30 дней для мужчин: Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица) | Hastler Olegovich

программа тренировок для мужчин и женщин :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Как правильно начать занятия

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.

Сколько раз нужно отжиматься

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

От горизонтальной поверхности

Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

От стены

Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

Отжимания с колен

Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

Классические

Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

Отжимания широким хватом

В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

Отжимания средним хватом

В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

Отжимания на одной руке

Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

Отжимания на пальцах или кулаках

Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

Отжимания с отягощением

Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

Отжимания с хлопком

Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

Глубокие отжимания

Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

• Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
• Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

Программа упражнений для мужчин с гантелями на 7 дней

Качественная тренировка для мужчин на каждый день — это оптимальный способ развить внушительную мускулатуру, привести тело в порядок и зарядиться энергией. Предлагаем вам готовый план силовых упражнений с гантелями для тренировок дома или в зале, расписанный по дням недели.

• Понедельник: Тренировка на грудь и трицепсы
• Вторник: Тренировка на кор и пресс
• Среда: Тренировка на ноги
• Четверг: Тренировка на плечи (дельты)
• Пятница: Интервальная кардио-тренировка
• Суббота: Тренировка на спину и бицепсы
• Воскресенье: Тренировка на растяжку всего тела

День 1: Тренировка на грудь и трицепс

Программа для мужчин в домашних условиях, оптимизированная для проработки грудных мышц, не обходится без нагрузки на трицепс. Дело в том, что трицепсы практически всегда принимают участие в упражнениях на грудную мускулатуру. Так зачем разбивать эти группы на отдельные дни, если можно одним выстрелом убить сразу двух зайцев? Начнем работу с крупной мышечной группы (упражнения на грудь), а закончим маленькой (упражнения на трицепс).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой на груди и трицепс.

1. Отжимания

В чем польза: Это базовое упражнение для дома, являющееся одним из самых популярных среди упражнений с весом собственного тела. Оно эффективно развивает объемы и силу груди и трицепсов, являясь при этом минимально травмоопасным упражнением.

Как выполнять: Примите классический упор лежа, расположив ладони немного шире уровня ключиц. Отжимание выполняйте до уровня, пока грудь не окажется в 2-3 см от пола. Локти старайтесь прижимать к бокам и направлять назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Отжимания можно выполнять как от скамейки, так и с возложенными на поверхность ногами. Такие вариации необходимы для активации различных участков грудной мускулатуры. Рекомендуем варьировать виды отжиманий на разных наклонных поверхностях. Например, первый и второй подход отжиманий выполняйте от пола (классический вид), третий и четвертый подход – с ногами на скамье, пятый подход – с руками на скамье.

Более простой вариант отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий:

2. Жим гантелей лежа

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях также относится к разряду базовых, поскольку оно крайне эффективно работает в вопросах наращивания объема груди. Жим гантелей практически ничем не отличается от жима штанги, становясь отличной альтернативой как в домашних условиях, так и в зале.

Как выполнять: Жим производится лежа на специальной скамейке. Для начала возложите вес на грудь продольным хватом, после чего с усилием выжимайте его перед собой, не допуская закрытия локтевого замка. Опускайте гантели обратно медленно, без резких движений или бросков.

В домашних условиях вместо скамьи можно соединить между собой табуретки либо использовать фитбол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разведения гантелей лежа

В чем польза: Целевой группой при работе являются большие грудные мышцы. Они практически полностью изолируются в процессе работы. Поскольку бицепс и трицепс помогает удерживать гантели в определенном положении, на них тоже приходится определенная часть нагрузки. Ягодицы, живот и мелкие мышцы корпуса удерживают тело неподвижно.

Как выполнять: Разводите вес до уровня, пока не почувствуете приличное натяжение в области груди. Не нужно перебарщивать, опуская снаряды до боли в плечах — это опасно. Разведение выполняется в среднем темпе без резких рывков. Руки всегда держите в слегка согнутом положении.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Разгибание гантели из-за головы 

В чем польза: Это изолирующее упражнение для развития силы, объемов и рельефа трицепсов. Дополнительное участие в процессе принимают задние пучки дельт, но особой нагрузки они испытывать не должны. Дополнительно прокачиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Сядьте на скамью с прямой спиной, поддерживая правильную осанку. Возьмите гантель и поднимите ее над головой с выпрямленной рукой. Опускайте вес за затылок, сгибая верхнюю конечность в локте. После — с усилием выпрямляйте руку, акцентируя напряжение в трицепсе. Свободной ладонью придерживайте плечо работающей конечности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

5. Обратные отжимания на трицепс

В чем польза: Это одно из эффективнейших движений для проработки трицепса без использования инвентаря. Дополнительную работу в ходе движения совершают передние пучки дельтоидов, а грудь, в свою очередь, получает небольшую растяжку.

Как выполнять: Обопритесь на скамью или стул ладонями, а корпус отведите вперед, встав на пятки. Опускайтесь аккуратно, пока бедра не окажутся на расстоянии в 5-10 см от пола. Садиться полностью не нужно. После этого с усилием отталкивайтесь обратно. Не сутульте спину и не наклоняйте голову. Чем ближе ноги к скамье, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Разгибания рук в наклоне

В чем польза: В качестве агонистов выступают локтевые мышцы и трицепсы. В качестве стабилизаторов используются задние пучки дельт, а также разгибатели плеча. Статической нагрузке поддается поясничная группа мышц. Упражнение идеально подходит и новичкам, и профессионалам.

Как выполнять: Упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, делается в наклоне. Соблюдайте небольшой полуприсед. Руки необходимо держать прижатыми к бокам корпуса. Разгибайте верхние конечности до уровня, пока они не образуют прямую линию. Напряжение при этом сосредотачивается в трицепсах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: Тренировка на кор и пресс

Тренировка для мужчин на кор полезна не только с точки зрения формирования плоского живота и накачанного пресса. Мускулатура кора принимает участие практически в каждом упражнении, которое бы вы не выполняли. Также работа над кором и брюшными мышцами благотворно сказывается на работе пищеварительных органов, позволяя стимулировать обменные процессы в организме. Кроме того, без крепкого мышечного корсета невозможно иметь здоровый позвоночник.

Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику, которая не только поможет размяться, но и оздоровит суставы.

Рекомендуем выполнить последовательно все упражнения указанное количество повторений, затем повторить их еще раз по второму кругу.

1. Скручивания с касанием колен

В чем польза: Одно из базовых элементов в тренировке для мужчин на кор, направленное на общее укрепление мускулатуры пресса. Благодаря дополнительному движению руками работать становится чуть сложнее, что позволяет максимально нагрузить брюшную мускулатуру, сделать ее рельефнее и объемнее.

Как выполнять: В положении лежа с подогнутыми ногами распрямите руки вверх. В то время, когда выполняется скручивание, вам необходимо провести верхние конечности через стороны и в пиковой точке дотронуться до колен. По обратной амплитуде осуществите движение в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подъемы прямых ног

В чем польза: Подъемы прямых ног является отличным упражнением для проработки нижней части брюшной мускулатуры. В отличие от подъемов обеих ног, такой вариант снижает нагрузку на поясничный отдел, поэтому поможет подойти к тренировкам кора осмысленно и постепенно.

Как выполнять: Техника проста. Работа ведется из положения лежа на коврике. Руки по швам, ноги подняты под прямым углом к корпусу. После этого начинайте неспешно опускать и возвращать обратно сначала одну ногу, а потом и другую ногу. Для упрощения можно подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Велосипед

В чем польза: Представленный элемент программы для мужчин в домашних условиях нацелен на акцентированную нагрузку косых мышц. Данная группа имеет огромное значение для формирования красивого подтянутого пресса без жировых складок на боках, поэтому ей стоит уделить особенное внимание.

Как выполнять: Опять же работа ведется из положения лежа. Сложите руки за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Теперь одновременно совершайте подъем левого колена и тянитесь к нему правым локтем, поднимая и скручивая корпус. Подобные движения совершаются на каждый подход разноименными конечностями.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Пловец

В чем польза: Это многофункциональное упражнение, которое одновременно задействует как мускулатуру кора, так и мышцы спины, дельты. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса и поясничный отдел. За счет дополнительной работы руками нагружается задний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Лягте на живот и максимально распрямите тело. Ваша задача — одновременно поднимать разноименные конечности с небольшими задержками в пиковых точках. Старайтесь поднимать руки и ноги как можно выше, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Подъемы в планке вверх-вниз

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, нагружающее абсолютно все тело. Здесь задействованы и мышцы кора, и руки, и спина, и стабилизаторы. Благодаря элементу вы развиваете как физическую силу, так и свою выносливость.

Как выполнять: Упражнение планка известно всем. Примите соответствующую позицию на локтях, после чего начинайте переходит в упор лежа и обратно. Тело при этом находится в постоянном напряжении. Не расслабляйте колени, не раскачивайте корпус и смотрите строго перед собой. Не забудьте выполнить подъемы сначала с правой руки, потом с левой руки (либо чередуйте стороны).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

6. Мостик на одной ноге

В чем польза: Элемент сочетает в себе сразу несколько функций. Во-первых, он отлично прорабатывает мускулатуру пресса и спины. Во-вторых, упражнение оптимально подходит для развития ягодичной мускулатуры и задней бедренной части.

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на спину, подогнуть ноги и вытянуть одну вперед. Далее, опираясь на руки и стоящую на полу ногу, вам необходимо поднять таз до той поры, пока туловище не встанет в одну линию с бедром. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая пресс и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Супермен в планке на руках

В чем польза: Это усложненная вариация планки на кор, которая дает дополнительный акцент на мышцы рук и ног. Поскольку в ходе работы вам придется держать равновесие всего на двух точках опоры, дополнительно развиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вашей задачей является одновременное выпрямление разноименных конечностей. Поднимайте руку и ногу так, чтобы они стали в уровень корпуса, образуя тем самым ровную сплошную линию. В процессе работы смотрите строго перед собой.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Сит-ап

В чем польза: Это одно из самых популярных упражнений для развития мускулатуры кора. Его используют как новички, так и профессиональные атлеты. В ходе занятия изолированно нагружается пресс, благодаря чему вы сможете развить его силовые качества, а также объем и рельеф.

Как выполнять: Элемент выполняется лежа спиной на коврике. Согните ноги, поставив их на стопы, а руки скрестите на груди. После этого начинайте выполнять подъемы корпуса до вертикального положения. Не делайте резких движений, поднимайтесь и опускайтесь плавно, чтобы не повредить спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Повороты корпуса с касанием пола

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает боковые стороны корпуса, которые зачастую остаются без должного внимания и являются проблемными. Это своеобразная вариация классических скручиваний, которая не только повысит эффективность нашей мужской программы упражнений, но и разнообразит тренировочный процесс.

Как выполнять: Начните с сидячего положения. Ноги слегка подогните, а руки сведите перед собой с развернутыми локтями. Теперь начинайте отклоняться назад, одновременно поворачивая корпус. Как только локоть коснется пола — возвращайтесь обратно. И так на каждую сторону по очереди.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Колено-локоть в планке

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, акцентирующее нагрузку в боковых частях пресса. С его помощью вы сможете без труда проработать косые мышцы, выровнять осанку, укрепить статическую силу мускулатуры спины и рук. Проще говоря, это незаменимый элемент для укрепления всего тела.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях, руки можно соединить в замок. После чего начните поочередно поднимать колени, стараясь дотягиваться ими до локтей. Работайте в среднем темпе без резких рывков чтобы не провоцировать раскачивание туловища и инерционных движений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

11. «Охотничья собака»

В чем польза: Данное упражнение имеет некоторые сходства с вытягиванием конечностей из планки, но представленная вариация гораздо проще в техническом плане. Здесь акцент нагрузки приходится на брюшную мускулатуру и на поясницу. Дополнительно развивается задняя поверхность бедра, задний пучок дельт.

Как выполнять: Встав на четвереньки, начните медленно вытягивать разноименные конечности вдоль туловища. В пиковых точках делайте маленькие паузы, чтобы прочувствовать работу мышц. Старайтесь избегать перекосов корпуса, ровнее удерживая баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

12. Подъем таза в боковой планке

В чем польза: Данный элемент предназначен для развития боковых мышц кора. Элемент первое время может казаться сложным, однако он является одним из наиболее эффективных для проработки внешних сторон корпуса.

Как выполнять: Приняв позу боковой планки, поставьте свободную руку на пояс. После этого опустите бедра к полу и вновь поднимите их, ненадолго задерживаясь в пиковой фазе. По такой системе выполняйте нужное число повторов на каждую сторону. Не заваливайте корпус вперед, при подъеме тянитесь тазом вверх.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

День 3: Тренировка на ноги

Программа для мужчин в домашних условиях не обходится без дня, выделенного исключительно для развития ног. Это одна из крупнейших мышечных групп, которая зачастую остается без должного внимания у желающих раскачать мощный верх мужчин. Как следствие, нижние конечности часто приводят к визуальной асимметрии развития тела атлета и некрасивой диспропорции. Никогда не пропускайте день ног, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой ног.

1. Приседания с гантелями

В чем польза: Как и при выполнении любых других приседаний, сед с гантелями оказывает колоссальный эффект на развитие силы и объемов мускулатуры нижних конечностей. Работа с гантелями менее травмоопасна для позвоночника, нежели работа со штангой.

Как выполнять: Гантели необходимо возложить на плечи. После этого приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад. Колени не выходят за носки. Глубоко садиться не нужно — это травмоопасно для коленных связок и суставов. После с усилием вставайте, не допуская полного закрытия коленного замка.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады с гантелями развивают не только мускулатуру ног. Они также благотворно воздействуют на косые мышцы живота и кор в целом. Многие профессиональные атлеты рекомендуют выпады даже как альтернативу приседаниям.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки, сделайте широкий шаг вперед, одновременно опускаясь коленом к полу. Но касаться поверхности не нужно, останавливайтесь на расстоянии 5 см до него. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон для органичного и симметричного развития ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга с гантелями в первую очередь направлена на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение способствует укреплению мышц спины, особенно поясничного отдела. Также этот элемент программы для мужчин на неделю укрепляет кистевой хват.

Как выполнять: Снаряды необходимо удерживать по типу грифа штанги, то есть продольно. Зафиксировав вес перед собой, немного подогните ноги в коленях, после чего аккуратно наклоняйтесь корпусом вперед, достигая позиции прямого угла. После этого аккуратно и без рывков возвращайтесь в начальное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады

В чем польза: С точки зрения эффективности подобный вид выпадов следует рассматривать как проработку рельефа нижних конечностей. Это довольно сложная в исполнении техника, поэтому настоятельно рекомендуется работать со снарядами небольшого номинала.

Как выполнять: Встав вперед скамьи или стула, закиньте на нее одну ногу, после чего поднимите снаряды и распрямитесь. Выпад осуществляется до момента, пока колено не окажется на расстоянии 10-15 см от поверхности пола. Руки, удерживающие вес, должны быть прижаты вдоль корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

5. Сумо-присед с гантелями

В чем польза: Сумо-присел акцентирует нагрузку на ягодицах и приводящих мышцах, которые зачастую являются отстающими. Другие мышцы ног тоже включаются в рабочий процесс, поэтому упражнение можно использовать для наращивания объемов и развития силовых показателей.

Как выполнять: В данном случае присед делается с широко расставленными ногами, а снаряды удерживаются по середине параллельным хватом. Сед осуществляется до прямого угла в коленях. Таз уходит назад, спина наклонена. Необходимо держать ровную осанку на протяжении всего повторения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Махи ногами с разведенными руками

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях одновременно развивает квадрицепсы и косые брюшные мышцы. За счет удержания рук в Т-образной позе, элемент увеличивает статическую силу плечей, что подготовит их к более серьезным нагрузкам с весами.

Как выполнять: Примите Т-образную позицию и расставьте ноги по уровню ключиц. Теперь выполните подъем ноги перед собой, одновременно скручивая корпус и касаясь конечности рукой противоположной стороны (левая нога — правая рука). После этого вернитесь в исходную фазу и смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

7. Подъем на носочки с гантелями

В чем польза: Это завершающее упражнение для ног поможет вам прокачать икроножные мышцы, которые зачастую являются отстающей мышечной группой. Упражнение несложное, но важное в мужских силовых тренировках на ноги.

Как выполнять: Возьмите степ-платформу, блин от гантелей или штанги или любой подходящий предмет. В крайнем случае можно подниматься на носки без дополнительного инвентаря, просто на полу. Возьмите в обе руки гантели. Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимитесь на носки. Затем возвращайтесь назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

День 4: Тренировка на плечи (дельты)

Многие атлеты считают, что плечи не нужно тренировать отдельно, ведь они без того участвуют в жиме лежа, подтягиваниях и ряде других упражнений. Это верно лишь отчасти. Акцентированное развитие дельтовидных мышц позволит добиться заветной формы перевернутого треугольника при проработке торса. Плечи делают корпус шире визуально, увеличивают эстетический вид рук, придавая им внушительные рельефы. И это лишь малая часть причин, из-за которых тренировке плеч следует выделить отдельный день.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Жим гантелей сидя

В чем польза: Тренировка для мужчин на плечи начинается с базового жима сидя. Это элемент, развивающий объем и силу дельтоидов. Это технически простое движение, не оказывающее лишней нагрузки на позвоночник. С легким весом можно работать хоть каждый день — никаких перегрузок вы не испытаете.

Как выполнять: Для работы желательно использовать стул с высокой спинкой. Сядьте на него, выпрямите спину. Вес поднимите так, будто удерживаете гриф штанги. После этого выжимайте снаряды над головой, не допуская защелкивания локтевого замка. В процессе движения предплечья всегда перпендикулярны полу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Классическая разводка гантелей

В чем польза: Самое популярное упражнение для развития плечевой мускулатуры. Акцент движения приходится на средний пучок дельт, который делает плечи более объемными и внушительными визуально.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Удерживайте спину прямо, избегая перекосов корпуса. Возьмите вес перед собой так, чтобы гантели находились параллельно друг другу. Поднимайте снаряды через стороны, соблюдая небольшой сгиб в локте. В пиковой точке внешние стороны гантели должны оказаться немного выше внутренних.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разводка гантелей в наклоне

В чем польза: Задний пучок дельтовидных мышц является одним из самых сложных в проработке. Но именно он отвечает за визуальную ширину плеч, позволяя развить форму корпуса в виде перевернутого треугольника. Данный тип разводки акцентировано нагружает мышечную группу, а также укрепляет мускулатуру поясничного отдела.

Как выполнять: Наклоните корпус вперед, находясь в небольшом полуприседе. Спина должна удерживаться в естественном прогибе. После этого поднимите с пола снаряды и разводите их до тех пор, пока не примите Т-образную форму. Чтобы лучше прочувствовать напряжение, делайте паузы в пиковых точках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Параллельный подъем гантелей сидя

В чем польза: Элемент программы для мужчин в домашних условиях сосредотачивает напряжение в переднем пучке дельт. Другой полезной особенностью упражнения является его техническая простота, оптимизирующая движение для новичков.

Как выполнять: Сев на стул, возложите гантели на плечи так, чтобы их грифы оказались параллельны друг другу. После этого начинайте аккуратно отжимать вес над головой, не допуская полного закрытия локтевого замка. После этого верните снаряды в исходную позицию и выполните очередное повторение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантелей к груди

В чем польза: Элемент, направленный на развитие среднего пучка дельтоидов. Новичкам желательно работать с маленькими весами, поскольку к амплитуде движения придется привыкнуть и поставить правильную технику. Тяга, опять же, входит в список базовых движений на развитие объема и силы плеч.

Как выполнять: Гантели необходимо взять продольным хватом, будто удерживаете гриф штанги. Следите за тем, чтобы в спине соблюдался естественный прогиб. Аккуратно поднимите вес до уровня подмышек, удерживая локти в развернутом друг от друга положении. После секундной паузы опустите снаряды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем гантелей перед собой

В чем польза: Упражнение нацелено на проработку переднего пучка дельтоидов. Также в работе задействована верхняя часть грудных мышц. Как и любое другое упражнение на плечи с гантелями, оно способствует развитию силы хвата.

Как выполнять: Удерживайте вес перед собой продольным хватом возле бедер. Не сутульте спину, удерживая естественный прогиб. После этого медленно поднимайте вес перед собой, пока рука не встанет в параллель полу. Опустив вес, поменяйте сторону и сделайте очередное повторение. В пиковых точках можно делать небольшие паузы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 5: Интервальная кардио-тренировка

Важность кардио-тренировок сложно переоценить. Во-первых, это ключ к повышению выносливости и развитию сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кардио-тренировки помогают похудеть, просушить мышцы, вывести лишнюю воду из организма. Интервальные тренировки, в свою очередь, не разрушают мышцы, поэтому показаны практически всем атлетам, которые хотят добиться красивой и привлекательной фигуры, избегая рисков травмирования.

Как выполнять интервальную кардио-тренировку:

• Простой вариант (30/15). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить упражнения в два круга) или 30 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.
• Сложный вариант (45/15). Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить упражнения в два круга) или 40 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.

1. Бег на месте с боксированием

В чем польза: Бег на месте — неотъемлемая часть тренировки для мужчин, которая используется с целью тренировки сердце и жиросжигания. Данная вариация упражнения оптимально подходит для начала кардио-занятия, помогая включить в работу все группы мышц, подготовить организм к нагрузкам, а также активировать жиросжигающие процессы.

Как выполнять: Техника упражнения предельно проста. Вам необходимо имитировать классический бег, только на месте, с невысоким подъемом колен. Чтобы увеличить нагрузку, одновременно с бегом совершайте удары вперед руками, как будто боксируете. Не бросайтесь сразу увеличивать темп, наращивайте нагрузку постепенно.

2. Прыжок + широкий сед

В чем польза: Помимо пользы, свойственной классическим кардио-упражнениям, представленный элемент оказывает акцентированную нагрузку на ноги, прорабатывая квадрицепсы и приводящие мышцы. Также в работе принимает участие поясничный отдел спины.

Как выполнять: Начните упражнение с небольшого прыжка, после которого расставьте ноги значительно шире плеч. Постарайтесь немного развернуть носки, добиваясь анатомически правильного расположения для последующего седа. Присед выполняется с опущенными вниз руками до касания пола пальцами. После этого с усилием поднимитесь, немного подпрыгивая в пиковой точке.

3. Кики ногами вперед

В чем польза: Выполнение киков ногами – это несложное упражнение, которое замечательно впишется в нашу программу для мужчин в домашних условиях. Это отличный инструмент для развития координации движений, проработки нижней части пресса, а также мышц-разгибателей ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, сложите руки на уровне груди в замке. Кики выполняются до уровня, пока бедро не окажется перпендикулярно корпусу. Чем выше поднимается нога — тем больше становится нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. Каждый пинок выполняется на правую и левую сторону поочередно.

4. Джампинг джек

В чем польза: Это классическое кардио-упражнение, которое многие знают со школьных занятий физкультуры. Оно отлично способствует похудению. Поскольку дополнительно в работе принимают участие верхние и нижние конечности, прорабатываются дельтоиды, внутренняя и внешняя части бедра, икроножные мышцы.

Как выполнять: Прыжки старайтесь выполнять, полагаясь на силу носков и икр. Подпрыгнув, разведите ноги шире плеч и выполните сведение рук над головой, разводя их через стороны. Повторным прыжком сведите конечности в исходную фазу, после чего начните очередное повторение.

5. Подтягивание колена к груди

В чем польза: Основная польза представленного элемента заключается в одновременной проработке мускулатуры плеч, нижней части брюшных мышц и квадрицепсов. Поскольку работа ведется интенсивно, в ходе занятия активизируются обменные процессы, способствующие жиросжиганию. Отличное упражнение для плоского живота.

Как выполнять: Поднимите руки над головой и соедините их в замке (ладонь на ладонь). Опираясь на одну ногу, одновременно подтягивайте колено другой ноги к уровню солнечного сплетения. В этот же момент опускайте ладони к колену, соединяя их в области ниже груди. Обратным движением вернитесь в исходную фазу. Упражнение выполняется в два подхода: сначала на правую сторону, потом на левую сторону.

6. Бег с захлестом голени и подъемом рук

В чем польза: Весьма необычное упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, сочетает в себе пользу обычного бега на месте, а также развивает мышцы-сгибатели бедер, плечевые мышцы. Опытные атлеты могут выполнять работу с легкими гантелями в руках, дабы увеличить нагрузку.

Как выполнять: В процессе бега захлест голени выполняется на каждый новый шаг. Бегите небольшими прыжками, отталкиваясь от пола носком. Одновременно с этим необходимо поднимать и опускать руки по типу параллельного жима гантелями над головой. Почувствуйте интенсивную работу мышц ног и плеч.

7. «Альпинист» в упоре лежа

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для проработки сразу всех мышечных групп тела. Основная нагрузка приходится на руки за счет статического удержания веса, на прямые брюшные мышцы, а также на бедра. Элемент отлично подходит для тех людей, которые хотят развить общую выносливость и избавиться от жировых отложений на животе.

Как выполнять: Работа ведется из упора лежа. Ваша задача — поочередно поднимать ноги так, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Дабы увеличить нагрузку, колено старайтесь подтягивать до груди.

8. Подтягивание коленей к локтям

В чем польза: Элемент тренировки напоминает обычные скручивания лежа на спине, поэтому основная нагрузка в ходе работы приходится на пресс. Дополнительное участие принимают дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы. Это технически простое движение, поэтому вы сможете отдохнуть во время его выполнения и перевести дыхание.

Как выполнять: Встаньте с поднятыми над головой руками. Теперь поднимайте правое колено к низу груди, одновременно подтягиваясь к нему локтями. Движение производите в комфортном для себя темпе. После секундной задержки вернитесь в стартовую фазу и повторите на другую сторону.

9. Шаги в прыжке + махи рук

В чем польза: Прыжки, вне зависимости от их вариации, активизируют работу сердца, способствуют потере веса, а также приводят организм в тонус. Дополнительные движения в виде махов рук и шагов акцентировано воздействуют на мускулатуру соответствующих конечностей. Также элемент отлично развивает координацию движений.

Как выполнять: Делая невысокие прыжки, выполняйте шаги, расставляя ноги не слишком широко. Одновременно с этим сводите и разводите руки перед собой, тем самым фиксируя каждую фазу упражнения. Работайте в среднем темпе и не спешите.

10. Разведение ног в упоре лежа

В чем польза: Еще одно упражнение для одновременной проработки сразу всех мышечных групп с акцентом на работу кора и нижних конечностей. Это идеальный вариант для укрепления мышц внутренней и внешней стороны бедра. Мышцы кора также принимают участие в ходе движения. Развиваются стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вам необходимо совершать поочередные прыжки с разведением и сведением ног. Корпус при этом находится в неподвижном положении, не поворачивается в стороны.

11. Присед + скручивание колено-локоть

В чем польза: Комбинированный элемент направлен на развитие мускулатуры нижних конечностей и пресса одновременно. Это базовый элемент тренировки, который незаменим в вопросах жиросжигания, а также формирования красивого стройного тела.

Как выполнять: Сведя руки на затылке, примите стойку, расставив ноги по линии дельтоидов. Выполнив сед, поднимите правое колено и тянитесь к нему локтем левой руки, сделав своеобразное скручивание. Снова присядьте и выполните повторное скручивание, но уже со сменой сторон.

12. Берпи с касанием плеч

В чем польза: В кроссфите берпи является ключевым упражнением, позволяя задействовать каждую мышечную группу. Оно быстро поднимает пульс и сжигает огромное количество калорий за считанные минуты. Незаменимый элемент для атлетов, желающих «просушить» тело.

Как выполнять: Начните с полуприседа, упритесь в пол ладонями. После этого выпрыгивайте, принимая положение планки. В положении планки дотроньтесь каждой рукой противоположного плеча, после чего очередным прыжком примите позу приседа и с усилием выпрыгивайте. В пиковой точке тянитесь руками к потолку, чтобы лучше растянуть тело.

День 6: Тренировка на спину и бицепс

Спину и бицепсы лучше тренировать в один день по той же причине, что и грудь с трицепсами. Мышцы-сгибатели рук (бицепсы) принимают участие практически в каждом упражнении для развития широчайшей мышцы спины. Комбинированные упражнения для мужчин в домашних условиях позволяют добиться от тренировки максимальной продуктивности, одновременно задействуя важные мышечные группы организма.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Тяга гантелей с опорой на скамью

В чем польза: Упражнение предназначено для качественной и сосредоточенной проработки каждой стороны широчайшей мышцы спины. Тяга гантелей – одно из самых популярных упражнений на спину. Поскольку используется опора в виде скамьи, вам будет проще удерживать равновесие, да и лишняя нагрузка с позвоночника снимается сама собой.

Как выполнять: Упритесь ладонью в поверхность скамейки. Свободная рука удерживает гантель, корпус опустите до параллели с полом. Тяга выполняется до уровня груди, после чего осуществляется маленькая пауза и вес опускается в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую сторону.

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Элемент нашей программы для мужчин на неделю направлен на акцентированное развитие широчайшей мышцы спины и задних пучков дельт. Он увеличивает статическую силу поясницы, а также помогает улучшить нейромышечную связь за счет своеобразного положения тела в процессе работы.

Как выполнять: Для начала необходимо встать на подогнутых ногах и слегка наклонить корпус вперед. Далее возьмите снаряды по типу грифа (продольно) и начните поднимать вес к уровню груди. Полагайтесь исключительно на работу широчайших мышц спины и заднего пучка дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем на бицепс с супинацией

В чем польза: Это одно из базовых движений для проработки объема, силы и рельефа бицепса рук. Такое упражнение для мужчин в домашних условиях нетравмоопасно и легко в освоении, поэтому оптимально подходит для любого уровня подготовки. Нагрузка регулируется весом снарядов.

Как выполнять: Поскольку работа ведется стоя, вам нужно взять гантели в обе руки, расправить плечи и слегка прогнуться в спине. Обязательно прижмите локти к бокам, чтобы избежать инерционных движений. Далее начните поднимать вес, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе. Движения производятся на каждую руку поочередно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4-5 подходов.

4. Подъем на бицепс сидя

В чем польза: Вариант тренировки рук полностью исключает читинг в виде раскачивания, который свойственен предыдущему упражнению. Работа сидя на скамье обеспечивает максимальную нагрузку мышцы-сгибателя руки, позволяя качественно проработать его. Новичкам, таким образом, будет легче сконцентрироваться на нужной мышце.

Как выполнять: Сядьте, расставив ноги по обе стороны стула. Взяв снаряд в руку, зафиксируйте ее локтем на поверхности бедра. Опускайте вес, не допуская полного защелкивания суставного замка в локте. Подъем осуществляется до уровня плеча, соблюдая небольшие паузы в пиковых точках для максимизации напряжения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. «Молот»

В чем польза: В профессиональном бодибилдинге «молот» используется для акцентированной нагрузки длинной головки мышцы-сгибателя руки. Как следствие, объемы бицепса становятся значительно больше, да и предплечье в ходе работы принимает колоссальное участие. Нередко «молот» входит в ряд функциональных упражнений для боксеров, борцов и гимнастов.

Как выполнять: Работа ведется стоя, так же, как и при классических подъемах на бицепс. В данном случае вам не придется разворачивать кисть, держа гантели параллельно грифами друг другу. Работать можно как одновременно, так и по очереди с акцентом на каждую руку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. «Супермен»

В чем польза: Потрясающее упражнение для корректировки осанки, укрепления поясничного отдела, а также развития общей координации движений. Представленный элемент может показаться сложным для новичков, но при постепенном освоении вы полюбите это упражнение и оцените его эффективность.

Как выполнять: Распрямитесь на гимнастическом коврике, предварительно устроившись на нем лежа вниз животом. Максимально вытяните верхние и нижние конечности, после чего одновременно поднимите их от пола на 10-15 см. В итоге получается дугообразный прогиб спины. В пиковой фазе сделайте маленькую задержку, после чего медленно опустите руки и ноги обратно на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 7: Тренировка на растяжку для мужчин

Программа для мужчин на неделю заканчивается растяжкой. Совсем не обязательно садиться на шпагат или поднимать ноги до уровня головы. Достаточно обойтись рядом типовых упражнений, работая в силу собственных возможностей. Растягивайте каждую группу мышц! Это поможет вам научиться расслаблять мускулатуру, добиваясь больших результатов тренировки. Помните, что плохо растянутое тело хуже адаптируется под нагрузки и тормозит прогресс атлета.

Для тренировки на растяжку перейдите к статье: ГОТОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ МУЖЧИН НА 20-40 МИНУТ.

Существует несколько основных причин, из-за которых представителям сильного пола необходимо раз в неделю уделять по 20-30 минут на растягивание собственного тела:

1. Это эффективный способ для ускорения восстановления мышечных волокон. Выполнив растяжку, тренированная группа мышц будет болеть значительно меньше.
2. Благодаря растягивающим упражнениям вы стабилизируете ритмы сердцебиения, а также снизите уровень артериального давления. Подобные манипуляции с телом как бы перенаправляют ток крови в сосуды, которые в процессе интенсивной работы были не задействованы.
3. Регулярная растяжка всего тела оказывает благотворное воздействие на позвоночник. Вы сможете улучшить осанку и избавиться от проблем со спиной.
4. Поскольку растяжка является своего рода самомассажем, она благотворно влияет на работу внутренних органов. Особая польза оказывается органам пищеварения.
5. Многие элементы растяжки используются в йоге, а это значит, что они помогают не только в физическом, но и в психологическом плане. Ментальное расслабление — важный аспект тренировочного процесса!

Это лишь малая часть причин, из-за которых упражнения для мужчин в домашних условиях не ограничиваются работой с весами. Вышеприведенная программа занятий позволит вам избежать перегрузок, а также уделить достаточно внимания каждой мышечной группе, предотвращая асимметрию развития тела.

Важно помнить, что план тренировок адаптируемый. Необязательно тренироваться каждый день для достижения результатов. Например, тот же самый план можно уложить и в 4 тренировочных дня:

• Понедельник: Грудь + трицепс
• Вторник: Кор и пресс + кардио-тренировка
• Среда: Выходной
• Четверг: Спина + бицепс
• Пятница: Ноги
• Суббота: Выходной 
• Воскресенье: Плечи + растяжка всего тела

Также посмотрите нашу программу суперсетов:

Программа 100 отжиманий для мужчин на 6 недель

Хватит откладывать, пора начинать.

@bobbyatiedu_idk

Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).

Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?

«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав. Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.

Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.

Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало

Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.

Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.

Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании. Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.

Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.

Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:

То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.

Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.

Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.

Первая неделя

Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно. Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.

Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.

Тренировка #1 (Лесенка)

Наверняка тебе знакома старая добрая «лесенка», в которую раньше все пацаны играли на турниках. Ее суть состоит в том, чтобы с каждым новым подходом сделать большее количество повторений.

Чтобы оценить свои силы и узнать, на что ты способен, попробуй для начала понять, сколько раз ты вообще можешь отжаться от пола. Например, если десять раз, то тебе необходимо будет начать с одного повторения и сделать десять подходов.

То есть сначала отжаться один раз, передохнуть 10-20 секунд, потом два раза, сделать паузу, затем три и так до десяти.

Если же ты способен отжаться 15 или 20 раз, прибавляй к каждому новому подходу по два отжимания. Таким образом за десять подходов ты дойдешь до 20 повторений за раз. Если ты и вовсе готов сразу отжаться 30 раз, делай шаг в три повторения.

После того, как выполнишь лесенку, твоей целью будет простоять в упоре лежа до ощутимого жжения в мышцах. Для этого встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй оставаться в этом положении пока не выдохнешься. Затем можешь упасть на пол и поздравить себя с завершением первой тренировки.

Тренировка #2 (Статика)

Не удивляйся, но во время второй тренировки каждой недели отжиматься не надо. Она будет посвящена статичным упражнениям, которые не менее эффективны отжиманий.

Все, что тебе надо будет делать — это чередовать стойки в упоре лежа на прямых руках и на согнутых. Подходы должны быть по минуте, а отдыхать между ними можно по две-три минуты. Для начала тебе надо будет сделать шесть таких кругов — то есть по 12 подходов.

Как только разберешься со всем этим, можешь расслабиться. На следующий день можно отдохнуть.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Если ты никогда не практиковал медленные отжимания, самое время попробовать. Поверь, это того стоит.

В медленных отжиманиях надо опускаться на протяжении пяти секунд и столько же подниматься обратно. То есть на каждое отжимание у тебя должно уходить по десять секунд.

На этой тренировке тебе надо будет сделать пять подходов по шесть таких отжиманий. Отдыхать можно будет по две-три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Это последняя тренировка на первой неделе и посвятим мы ее классическим отжиманиям. Только теперь это будет не «лесенка», а максимальное количество повторений, которое ты сможешь сделать за один подход.

Всего таких подходов в этот день у тебя должно быть пять, а отдыхать между каждым из них можно по три-пять минут.

Вторая неделя

Тренировка #1 («Лесенка»)

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

Тренировка #2 (Статика)

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

Третья неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Делаем лесенку с шагом в пять повторений, отдыхаем от 10 до 50 секунд, а затем после трехминутной паузы встаем в статичное положение и остаемся в нем как можно дольше.

Тренировка #2 (Статика)

Все те же шесть кругов (12 подходов), но теперь стараемся стоять в планках по 100 секунд. Отдыхаем по две или три минуты после каждого подхода.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

На этот раз ты будешь делать одно отжимание на протяжении 30 секунд — 15 на то, чтобы опуститься, и еще столько же, чтобы подняться. Всего получится два отжимания за минуту.

Повторов должны быть пять, а интервалы между ними могут длиться от трех до пяти минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Стараемся поставить новый рекорд в течение пяти подходов. Отдыхаем между подходами все столько же — три-пять минут.

Четвертая неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Встречаем четвертую неделю вместе со старой доброй «лесенкой», которая заставляет тебя увеличивать шаг до шести повторений. Кстати, при таком внушительном количестве отжиманий можно и подольше отдыхать между подходами — от десяти секунд до двух минут.

После «лесенки» немного отдыхаем и встаем в классическую планку с целью побить предыдущий временной рекорд. Падаем.

Тренировка #2 (Статика)

Это шесть кругов классической статики, но теперь каждый подход должен длиться по две минуты, а отдыхать можно все так же — две-три минуты.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Казалось бы, куда медленнее? Оказывается, есть куда. Теперь тебе предстоит тратить на одно отжимание целых 40 секунд (20 вниз и 20 вверх), и сделать их придется два, на что уйдет уже не минута, а 80 секунд.

Подходов должно быть пять, а отдыхать можно по две-три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Надеемся, ты уже все запомнил — пять подходов по наибольшему числу повторений. Достигаем новых вершин.

Пятая неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Количество повторений в нашей любимой «лесенке» теперь будет рассчитываться из максимального числа повторений, которые ты можешь выполнить за раз. Причем отдыхать можешь между подходами уже по три минуты.

Тренировка #2 (Статика)

На этот раз мы не будем прибавлять время к твоим статичным планкам. Постарайся повторить тренировку, которая ждала тебя на четвертой неделе программы.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Однако на этом этапе придется попотеть. Теперь предстоит сделать четыре отжимания в течение четырех минут. То есть на каждое отжимание ты должен потратить по минуте (30 секунд вниз и 30 секунд вверх).

Попробуй сделать пять подходов с интервалами в три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

По нашим прогнозам, к пятой неделе ты уже должен делать за раз примерно 80 отжиманий. Если это так, постарайся всеми силами приблизиться к заветной сотке в течение пяти подходов с отдыхом между ними по три минуты.

Шестая неделя

Итак, это финальная неделя программы тренировок «100 отжиманий за 6 недель». Так как ты уже прекрасно знаешь, какие упражнения тебя ждут на тренировках, попробуй где-то на свое усмотрение повысить количество повторений или времени в планке.

Затем на четвертой тренировке попробуй за один подход сделать сто повторений.

У тебя все должно получиться.

Зожник | Тренировка: программа 100 отжиманий

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

• Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
• 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
• 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
• Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
• 20-25 отжиманий — вторая колонка.
• Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

• 31-35 отжиманий – 1 колонка
• 36-40 – 2 колонка
• Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 46-50 отжиманий – 1 колонка
• 51-60 отжиманий – 2 колонка
• Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Отжимания дома для мужчин схема упражнений. Отжимания от пола – самая полная информация об упражнении

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.

О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро . В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

• Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
• От 5 до 9 жимов — второй столбик.
• От 10 до 19 — третий столбик.
• Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Второй этап занятий

продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

• 17-21 — это первый столбец,
• 22-24 — второй,
• От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Пятый этап

выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

• От 32 до 36 — 1 столбец
• От 37 до 42 — 2 столбец
• От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

• От 47 до 51 — 1 столбец
• От 52 до 61 — 2 столбец
• От 62 и больше — третий столбик.

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

• 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
• 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
• 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

• 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
• 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
• 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

• 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
• 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
• 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

• 17/15/11/12/13=68
• 17/19/13/13/15=77
• 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

• 24/22/16/16/18=96
• 26/24/18/16/22=106
• 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .

Для начинающих

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

Этапы программы:

• На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

• Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

• 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
• На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013 , однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль) , чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение) :

• круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

• с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка) . Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные) , поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу) .

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит) . Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

• Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
• Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

Как много отжиманий нужно делать ежедневно — вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.

Преимущества отжиманий

Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности. Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество — сто. Так ли это?

Как много отжиманий нужно делать каждый день?

Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала. К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов. Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.

Определение идеального числа

Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов. Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх. После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости.
Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений. Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений. Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное — убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.

Перемены в тренировках

Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий — мышцы плеч и груди. Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой — все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий. Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию. Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил. Словом, какое количество отжиманий делать ежедневно, — это вопрос, который вам обязательно стоит решить самим, если вы хотите добиться успеха в спорте.

Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов. При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь. Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?

Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей, но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.

Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, в любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок. Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.

Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость. Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом . Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.

Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.

На время выполнения программы исключите тяжёлый жим. Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.

Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами. Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.

В процессе работы по данной системе убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом. Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.

Первая и вторая недели

Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки. Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.

• сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
• в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
• проводите занятия два раза в неделю
• если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать

Третья и четвёртая

К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и продолжите удерживать время отдыха на минимуме. Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.

• увеличьте частоту выполнения отжиманий до трёх раз в неделю. К этому времени вы должны привыкнуть к более частому выполнению упражнений, поэтому не волнуйтесь о силовых тренировках, которые могут быть совмещены с этой программой отжиманий
• увеличьте количество повторов больше, чем даже на 150% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, ваше новое общее количество повторов должно равняться 120. Возможно, число может показаться большим, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется
• отдыхать по-прежнему нужно только 30 секунд или меньше. Вашей целью должно стать исключение перерывов между подходами, чтобы вы смогли выполнять больше повторов за один подход
• продолжайте внимательно следить за формой и техникой выполнения отжиманий

Пятая и шестая

В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.

• частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
• отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
• общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
• экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
• не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий

Седьмая и восьмая

Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими, особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы

• частоту занятий следует увеличить до 5 раз в неделю
• старайтесь удерживать время отдыха в пределах 15 секунд и меньше. При выполнении первых нескольких подходов, вы должны отдыхать только несколько секунд, а при выполнении дальнейших подходов – постепенно увеличивать это время до 15 секунд
• общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначального значения. Да, для описанного выше примера, оно должно равняться 200 отжиманиям
• продолжайте использовать различные положения рук и различные углы локтя
• включите несколько подходов отжиманий с одной рукой или одной ногой на возвышении
• опять же, следите за техникой выполнения упражнений

Проверка

Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный. В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.

После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнее и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.

Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»

Таблица программы отжиманий от пола

Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).

Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.

Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.

План тренировок с идеальными отжиманиями

4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»

Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.

Мышцы, которые качаются при отжиманиях

В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра

Краткое описание системы тренировок

В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.

Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.

Три дня для достижения результатов

Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.

Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.

Более, чем просто работа с грудными мышцами

В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.

Укрепляя мышцы, вы измените себя

Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.

Пройдите программу до конца

Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.

Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.

Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.

Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее — Harvard Health Blog

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Утром своего 50-летия в мае я сделал то, чего не пробовал долгое время. Я упал на пол и сделал 50 отжиманий, по одному на каждый год. Мне пришлось разбить его на наборы, и последние несколько были шаткими, но я справился.

И это было здорово.

Как новый член клуба «50 с лишним», я понял, что это простое упражнение по-прежнему творит чудеса, отражая вашу физическую форму. Кроме того, это может предсказать ваш риск сердечно-сосудистых проблем. В исследовании мужчин-пожарных, опубликованном в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года, мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем в течение следующие 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить менее 10.

«То, сколько вы можете делать за один раз, позволяет в реальном времени измерять вашу силу и мышечную выносливость и является простым инструментом, который поможет вам стать лучше», — говорит д-р Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы. . «Вы можете делать их где угодно и в любое время. Все, что вам нужно, — это вес вашего тела и несколько минут ».

Идеальное упражнение

Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз. Он прорабатывает сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (кора), бедра и ноги.Отжимания также можно изменять по мере необходимости. «Регулируя скорость отжимания, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах», — говорит доктор Филлипс.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Physical Therapy Science за февраль 2016 года, показало, что активность грудных мышц была выше, когда отжимания выполнялись с руками, находящимися на полпути внутрь от их нормального положения. Руки, расположенные наружу, больше прорабатывают трицепсы.

Идеальная форма

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны выполнять их правильно.

• Начните в положении полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, стопы вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
• Держите спину прямо, а вес распределяйте равномерно.
• Посмотрите вниз и опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или, при необходимости, лягте на пол, чтобы отдохнуть), а затем оттолкнитесь, чтобы выполнить одно повторение.Попробуйте потратить две секунды, чтобы спуститься, и одну секунду, чтобы подняться.

Если это слишком сложно, выполняйте упражнение, стоя на четвереньках. Вы также можете выполнять наклонные отжимания, когда вы кладете руки на стойку или стену и наклоняетесь вперед под углом 45 градусов. «Вы по-прежнему можете задействовать корпус и проработать руки и грудь, при этом меньше веса переносите на запястья и плечи», — говорит доктор Филлипс.

С помощью обычных отжиманий вы поднимаете от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент зависит от формы и веса человека.) Такие модификации, как отжимания на коленях и наклонные отжимания, требуют от 36% до 45% веса вашего тела.

Создание фонда

Чтобы найти отправную точку, выполняйте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. Это могло быть 10, пять или даже два. Сосредоточьтесь на достижении этого числа сначала с днем ​​отдыха между занятиями. По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте больше повторений или переходите к положению полного отжимания (если вы сгибали колени или отжимались от стены) или увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов.

Поскольку они обеспечивают мгновенную обратную связь, отжимания могут быть отличным мотиватором. Отжимания в моде. Можете ли вы сделать определенное количество за неделю или за 30 дней? Сможете ли вы выполнить от 15 до 20 без перерыва?

«Задачи — это интересный способ поставить короткие краткосрочные цели, которые нужны многим мужчинам, чтобы оставаться сосредоточенными», — говорит он. Доктор Филлипс. Создайте свой собственный вызов отжимания и посмотрите, сможете ли вы его выполнить. Начните с малого, и как только вы добьетесь этого, поднимите планку выше.

Моя задача — делать 50 отжиманий каждый день в течение всего года.Все идет нормально. Я выбиваю их перед тем, как чищу зубы утром, и теперь могу делать 30 без перерыва. Отжимания научили меня, что когда дело доходит до улучшения моей физической формы, я все еще могу быть на высоте.

| Американская кардиологическая ассоциация

Какой должна быть частота пульса во время тренировки и как ее отслеживать? Наша простая таблица поможет вам оставаться в целевой зоне тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто максимизировать тренировку.Узнайте, каковы нормальные значения частоты пульса в состоянии покоя и максимальной частоты пульса для вашего возраста и как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту пульса.

Как мне установить частоту пульса в целевой зоне?

Когда вы тренируетесь, делаете ли вы слишком много или недостаточно? Это простой способ узнать: ваша целевая частота пульса помогает вам попасть в цель, чтобы вы могли получить максимальную пользу от каждого шага, замахов и приседаний. Даже если вы не занимаетесь тренажерным залом или не являетесь элитным спортсменом, знание вашего пульса (или пульса) может помочь вам отслеживать свое здоровье и уровень физической подготовки.

Что такое частота пульса в состоянии покоя?

Частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Хорошее время, чтобы проверить это утром, после того, как вы хорошо выспались, прежде чем встать с постели или выпить первую чашку явы!

Отличается ли пульс в состоянии покоя от возраста?

Для большинства из нас (взрослых) от 60 до 100 ударов в минуту (ударов в минуту) является нормальным. ¹ На показатель могут повлиять такие факторы, как стресс, беспокойство, гормоны, лекарства и ваша физическая активность.У спортсмена или более активного человека частота пульса в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту. А теперь холодно!

Что касается пульса в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше. Обычно это означает, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии и ей не нужно так много работать, чтобы поддерживать устойчивый ритм. Исследования показали, что более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой, повышенным кровяным давлением и массой тела. ²

Знай свои числа: максимальная и целевая частота пульса по возрасту

В этой таблице указаны целевые зоны частоты пульса для разных возрастов.Ваша максимальная частота пульса составляет примерно 220 минус ваш возраст. ³

В возрастной категории, наиболее близкой к вашей, прочтите, чтобы определить целевую частоту пульса. Целевая частота пульса при занятиях умеренной интенсивностью составляет около 50-70% от максимальной частоты пульса, а при интенсивной физической активности — около 70-85% от максимальной.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общего ориентира.

Как я могу определить свой пульс или частоту сердечных сокращений?

Теперь, когда у вас есть цель, вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне. Во время тренировки периодически проверяйте частоту пульса. Носимый трекер активности делает это очень просто, но если вы не используете его, вы также можете найти его вручную:

• Измерьте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
• Кончиками первых двух пальцев (не большого пальца) слегка надавите на артерию.
• Подсчитайте свой пульс в течение 30 секунд и умножьте на 2, чтобы найти количество ударов в минуту.

Важное примечание: Некоторые лекарства и лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, что означает, что у вас могут быть более низкие максимальная частота сердечных сокращений и целевая зона.Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, узнайте у врача, какой у вас должен быть пульс.

Что делать, если у меня слишком высокий или слишком низкий пульс?

Если у вас слишком высокий пульс, вы напрягаетесь. Замедли свой рулон! Если ваш пульс слишком низкий, а интенсивность ощущается от «легкой» до «умеренной», вы можете заставить себя тренироваться немного тяжелее, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Если вы только начинаете, стремитесь к более низкому диапазону целевой зоны (50 процентов) и постепенно увеличивайте его.Со временем вы сможете с комфортом тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Ух!

Источники:

¹ Все о частоте пульса (пульс), веб-сайт Американской кардиологической ассоциации
² Повышенная частота пульса в состоянии покоя, физическая подготовка и смертность от всех причин, Эпидемиология, 2013 г. http://heart.bmj.com/content/99/12 /882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
³ Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса, веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Стандарты испытаний Air Force PT на 2021 год: требования к мужчинам и женщинам

Хотя некоторые считают, что базовая подготовка ВВС немного проще, чем их аналоги в морской пехоте и армии, это не значит, что вы можете расслабиться!

Фактически, некоторые даже ставят БМТ ВВС в один ряд с армейскими.

В результате у ВВС есть стандарты физической подготовки, которым вы должны соответствовать по прибытии в учебный лагерь.

Стандарты испытаний ВВС ПТ работают немного иначе, чем военно-морские и армейские. Однако ожидания сопоставимы.

Прочтите статью полностью, чтобы получить представление об ожиданиях, которые вы должны встретить, чтобы продолжить обучение, чтобы стать курсантом ВВС.

Примечание: Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть для армии, возможно, вам стоит прочитать эту статью.

Это 30-дневный план тренировок / питания, который был разработан, чтобы помочь вам быстро похудеть!

Обновление за апрель 2021 года — Стандарты тестирования PT не изменились на 2021 год.Все, что вы прочтете ниже, актуально по состоянию на апрель 2021 года.

Перейти к стандарту

Стандарты испытаний мужчин ПТ ВВС

Военно-воздушные силы, как и другие виды вооруженных сил США, ожидают, что вы прибудете физически подготовленными к службе.

В результате военное ведомство разработало серию руководств, известных как стандарты Air Force PT.

Тест физической подготовки требует, чтобы вы выполнили три упражнения PFT в течение первой недели базовой тренировки.

Эти упражнения предназначены для проверки вашей выносливости, а также для измерения ваших физических сил и способностей.

Вы должны пройти базовую военную подготовку PFT, чтобы закончить учебный лагерь и продолжить индивидуальную подготовку.

Военно-воздушные силы устанавливают рекомендуемые стандарты того, на что вы должны быть способны при поступлении в BMT, чтобы увеличить ваши шансы на выпуск:

Эти три упражнения — отжимания (одна минута до завершения), приседания (одна минута до завершения) и рассчитанное на время 1.5-мильный бег. Мужчины должны завершить 1,5-мильный бег менее чем за 13:45. Они должны сделать более 25 отжиманий и более 35 приседаний.

Уровни достижений по физической подготовке

После завершения первоначальной оценки состояния здоровья и физического состояния в течение нулевой недели базовой подготовки кандидаты продвигаются в AFBMT.

В таблице ниже поясняются требования к получению каждой награды при выпуске.

Обратите внимание, что вам необходимо соответствовать требованиям «Liberator» для достижения минимальных стандартов окончания.

«Thunderbolt» — это стандарт почетного выпускника.

Между тем «Уорхок» считается выдающимся в ВВС США, и самые высокие стандарты физических испытаний, которых вы можете достичь при базовой подготовке:

Стандарты PT при выпуске — мальчики

Стандарты физической подготовки не заканчиваются после завершения базовой подготовки ВВС.Вы будете постоянно проходить физические испытания, чтобы убедиться, что вы годны для продолжения службы.

В ВВС есть своего рода «выездной тест», который измеряет ваши общие физические способности.

Чтобы получить высшее образование и продолжить свою карьеру в ВВС, см. Таблицу ниже, в которой указаны минимальные требования к тесту для мужчин в возрасте до 30 лет и человек, а для мужчин от 30 до 39 лет:

Важно отметить, что если вы наберете минимум по всем 4 компонентам, это не даст проходного балла.Минимальные требования установлены таким образом, чтобы вы могли адекватно тестировать все компоненты, а не преуспевать в одних и игнорировать другие.

Статья по теме — Список должностей в ВВС: список всех сотрудников ВВС в ВВС

Стандарты тестирования женщин PT ВВС

Патрика Женщины-новобранцы ВВС США имеют аналогичные стандарты профессионального обучения.

Еще раз проводится первичная оценка здоровья для выявления новобранцев, демонстрирующих плохое физическое состояние.Военно-воздушные силы предложили стандарты при поступлении, чтобы увеличить шансы на получение высшего образования вовремя.

Во время нулевой недели учебного лагеря новобранцы будут выполнять те же три упражнения: отжимания, приседания и бег на 1,5 мили. У женщин другие стандарты, чем у мужчин. Они должны завершить забег на 1,5 мили менее чем за 16:00. Кроме того, они должны выполнить не менее 15 отжиманий и 30 приседаний. Оба эти действия позволяют выполнить одну минуту.

Уровни достижений по физической подготовке

После первоначальной оценки новобранцы ВВС продвигаются в ВВС.

И снова три типа наград, присуждаемых после окончания учебы, основаны на успеваемости:

• Warhawk — высшая награда. Это максимальные стандарты физических тестов, которых вы можете достичь в трех исходных упражнениях, а также в подтягиваниях.
• Thunderbolt — почетная награда, вручаемая тем, кто приближается к статусу Warhawk, но не достигает максимальных результатов.
• Liberator — это минимальный выпускной стандарт. До тех пор, пока вы сможете соответствовать заявленным цифрам для пяти мероприятий, вы останетесь на хорошем счету в ВВС:

Стандарты PT при выпуске — женщины

Как и в случае с мужчинами, женщин будут продолжать проверять, чтобы измерить их уровень физической подготовки.

Чтобы получить высшее образование и остаться на службе, см. Таблицу ниже, в которой указаны требования к экзамену по физическому воспитанию женщин в возрасте до 30 лет и от 30 до 39 лет:

Как и в случае с диаграммой для мужчин, для женщин то же самое. Если вы наберете минимум по всем 4 компонентам, проходной балл не будет. Минимальные требования установлены таким образом, чтобы вы могли адекватно тестировать все компоненты, а не преуспевать в одних и игнорировать другие.

Связанная статья: Требования ВВС к высоте и весу

Часто задаваемые вопросы — Стандарты испытаний PT ВВС

Военно-воздушные силы рекомендуют вам начать рассмотрение стандартов PT, даже если вы не достигли совершеннолетия или можете не записываться в армию в течение шести или более недель.

Учебный лагерь поможет вам подготовиться к выполнению минимальных требований.

Однако вы можете значительно упростить базовую тренировку для своего тела и разума, если будете готовы к ней заранее.

Как пройти тест Air Force PT?

Air Force PFT — вызов, но не невозможный. Ежегодно его завершают тысячи военнослужащих.

Однако вы окажетесь в невыгодном положении, если прибудете в учебный лагерь без постоянной диеты и режима физических упражнений.

Ожидания от стандартов ВВС США повышаются на протяжении всего периода базовой подготовки.

Кроме того, к стандартам физической подготовки ВВС добавлены подтягивания и двухмильный бег. Тренировочный лагерь сделает большую часть тяжелой работы и приведёт вас в форму.

Однако мы рекомендуем перед подготовкой заниматься физическими упражнениями не менее четырех-пяти дней в неделю.

Военно-воздушные силы также рекомендуют тренироваться для бега на 1,5 мили, непрерывно бегая трусцой не менее 15-20 минут за раз.

Как только вы наберете выносливость, подумайте о том, чтобы увеличить бег трусцой / бегом до 30-40 минут, три-пять раз в неделю.

Ваш темп также может увеличиваться во время тренировок. Мы предлагаем вам практиковать приседания и отжимания с интервалом в одну минуту.

Наконец, вы можете также рассмотреть возможность использования добавок.

Хотя они и не сделают за вас всю работу, они определенно могут помочь вам подготовиться к тесту Air Force PT перед отправкой.

Ознакомьтесь с нижеприведенными рекомендациями, которые редакция ОМК лично проверила:

Для мужчин: Instant Knockout

Для женщин: Leanbean

Как далеко проходит тестовый запуск Air Force PT?

В течение нулевой недели новобранцы должны пройти 1,5-мильную начальную аттестацию.

Абсолютное минимальное время пробега для допуска в учебный лагерь — 18:30 для мужчин и 21,35 для женщин. Однако цель состоит в том, чтобы закончить забег менее чем за 13:45 для мужчин и 16:00 для женщин, чтобы подготовиться к успешному выпуску.

После первого экзамена вы в конечном итоге пройдете повторное тестирование в беге на 1,5 мили.

Пожалуйста, сверьтесь с таблицами (выше) в зависимости от пола, чтобы узнать, какие типы наград вы можете получить.

Бег на 1,5 мили обычно выполняется в спортивном снаряжении и в кроссовках.

Чего мне ожидать во время базового обучения?

По сообщению ВВС, BMT включает пять дней в неделю физических упражнений. Есть чередование дней тренировок на мышечную выносливость и аэробных упражнений.

Учебный лагерь — гораздо более приятное занятие, если вы уже соответствуете минимальным стандартам PT до прибытия.

Для получения дополнительной информации о базовой военной подготовке ВВС (BMT) мы рекомендуем прочитать: Насколько сложна базовая подготовка ВВС?

Связанная статья — Стандарты ухода за военно-воздушными силами: стрижки, усы, бороды и т. Д.

Заключение

Air Force PT используются для того, чтобы убедиться, что новобранцы готовы к службе.

Минимальные стандарты гарантируют, что новобранец физически подготовлен к бою и не представляет опасности для здоровья подразделения.

Чтобы подготовиться к базовой военной подготовке военно-воздушных сил, убедитесь, что вы начали регулярно заниматься физическими упражнениями, а также улучшите свое питание.

Оба этих образа жизни физически подготовят вас к нулевой неделе.

См. Ниже требования к тестированию физической подготовки для других родов войск:

Армейские стандарты APFT

Стандарты Navy PRT

Стандарты PFT корпуса морской пехоты

Стандарты испытаний PT береговой охраны

Источники:

1. https: // www.military.com/m military-fitness/air-force-fitness-requirements/air-force-basic-m military-training-fitness-test

Крейг много лет служил в ВВС, дислоцированных в таких местах, как Окинава, Япония, и штаб-квартира SAC в Омахе, Небраска. Находясь в армии, он проводил время, анализируя изображения с различных самолетов, таких как SR-71. Он также был одним из первых военнослужащих ВВС, получивших опыт работы со спутниковыми снимками в режиме, близком к реальному времени.В настоящее время Крейг проживает во Внешних банках Северной Каролины и ведет собственный бизнес.

Air Force PT Test

4,9 из 5 (89 оценок)

Ознакомьтесь со стандартами и требованиями к тестам Air Force PT для мужчин и женщин на 2020 год. Включает ответы на часто задаваемые вопросы, которые помогут вам пройти тест в первый раз .

Раскрытие информации рекламодателя: Этот сайт может получать компенсацию через партнерскую программу рекламодателя (бесплатно для вас).Мы можем получать комиссию, когда вы совершаете покупки по ссылкам на нашем сайте. Ознакомьтесь с нашей рекламной политикой здесь.

Таблица премьер-лиги, руководство по форме и архив сезонов

Отжимания | 30-дневная тренировка верхней части тела для велосипедистов

Вы катались по несколько дней в неделю в течение многих лет и стали довольно сильными — вы можете держать темп и без проблем взлетать в гору.Но, возможно, вы заметили, что ваша верхняя часть тела не так сильна, как вам хотелось бы. Вход: отжимания.

Отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и плечи — все мышцы, важные для удержания вашего положения на велосипеде. Но отжимания могут быть тяжелыми даже для самых сильных из нас, если вы не привыкли делать их регулярно.

«Женщины должны уметь делать не менее 10 отжиманий, а мужчины — от 15 до 20», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец бостонской учебной студии CORE.

«Специфика — ключ к успеху», — говорит Gentilcore. Перевод? Если вы хотите улучшить отжимания, вам действительно нужно отжиматься.

Итак, с помощью Gentilcore, мы создали 30-дневное испытание на отжимание, чтобы помочь вам развить столь важную силу верхней части тела как раз вовремя, чтобы снова наступила более хорошая погода, когда вы будете чаще кататься на велосипеде. . (Но пока весна действительно не наступит, вы, вероятно, не будете возражать против тренировки верхней части тела в тренажерном зале, где тепло.)

С этим планом «количество отжиманий, которое вы можете сделать, будет увеличиваться, потому что вы» — повторять качественные и объемные повторения короткими рывками », — говорит он.И даже если вы можете сделать больше, чем рекомендованное Gentilcore базовое количество отжиманий, становление сильнее и способность делать более определенно не повлияет на ваши результаты на велосипеде.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как выполнить эту задачу: Просмотрите упражнения ниже, продемонстрированные Амандой Батлер, сертифицированным NASM тренером Aaptiv и создателем метода Батлера на NeoU Fitness.Выполните тренировку 1 в первый день, тренировку 2 во второй день, тренировку 3 в третий день и т. Д. Закончив тренировку 5 на пятый день, начните с самого начала. Чередуйте тренировки с 1 по 5 каждый день в течение 30 дней подряд. Проведите по стрелке влево, чтобы увидеть второе упражнение в каждой тренировке.

Каждая тренировка включает в себя два упражнения: набор отжиманий, выполняемых два-три раза в день, и одно дополнительное движение, которое поможет развить силу, необходимую для выполнения большего количества отжиманий.

Вот как вычислить, сколько отжиманий вы должны сделать за один сеанс t : возьмите максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать с комфортом за одну попытку, и сократите это количество вдвое. Например, если вы легко можете сделать 10 отжиманий, выполняйте 5 отжиманий два-три раза в день. Это 15 отжиманий в день — больше, чем вы могли делать раньше, но, поскольку вы не делаете их все сразу, это будет не так сложно.

Ниже представлены пять тренировок. Вам понадобится набор гантелей от легких до средних, а также скамья или возвышенная платформа.Коврик для упражнений не является обязательным. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, и прекратите в любой момент, если что-то не так.