Сывороточный протеин как пить: Как правильно пить протеин?

Если обычный вкус белкового изолята и концентрата кажется вам слишком простым или пресным, выбирайте продукты «Формула 1» и «Формула 3» Herbalife Nutrition. Многообразие вкусов протеиновых коктейлей «Формула 1» позволит вам готовить интересные и полезные блюда, а польза «Формулы 3» может помочь достичь желаемых результатов. Обратите внимание, например, на рецепт «Ванильная тыква».

Ингредиенты:

• «Формула 3» – 1 м. л.
• «Формула 1 «Ваниль» – 3 м. л.
• Молоко 1,5 % – 100 мл.
• Вода – 100 мл.
• Тыква – 40 г.
• Груша – 50 г.

Необходимо сырую тыкву натереть на терке. Затем смешать все ингредиенты и взбить в блендере в течение 1 минуты. Получившуюся массу лучше перелить в высокий стакан. Украсить коктейль можно кусочками тыквы и дроблеными орехами.

Еще больше рецептов вы можете найти в нашей кулинарной книге.

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Ссылки:

** https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-7-23

***https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p1

Сывороточный протеин — что такое изолят? Как его нужно принимать?

Изолят сывороточного протеина — что это?

Сывороточный протеин — это спортивная добавка для набора мышечной массы, являющаяся концентрированной смесью молочных белков и получаемая в результате переработки коровьего молока. В свою очередь, изолят сывороточного белка — это максимально очищенная от жиров и лактозы высушенная сыворотка. В состав изолята входят как белки быстрого усвоения, так и казеин.

Плюсом сывороточного протеина является то, что он содержит полный спектр аминокислот (включая ВСАА) в наиболее оптимальной для усвоения организмом форме. В отличии от обычной еды телу требуется всего лишь несколько минут, чтобы переработать входящий в состав изолята белок и направить его в мышцы. Именно поэтому сывороточный протеин необходимо принимать сразу же после окончания силовой тренировки.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу можно и без приема спортивного питания — достаточно лишь соблюдать диету для роста мышц — изолят сывороточного протеина облегчает задачу контроля количества белка в рационе. Это особенно важно для тех спортсменов, кто не имеет возможности заниматься приготовлением полноценной пищи в течение дня. Также сывороточный изолят может быть полезен при похудении.

Состав изолята протеина

В состав сывороточного протеина входят как содержащиеся в коровьем молоке аминокислоты (включая незаменимые лейцин, изолейцин и валин), так и витамины группы В, кальций и другие полезные для роста мышц элементы. Изолят является одной из наиболее предпочтительных форм приема, поскольку он практически не содержит жиров (включая холестерин), а также очищен от лактозы и прочих содержащихся в молоке сахаров.

Необходимо отметить, что прием сывороточного изолята способен вызывать пищевую аллергию у некоторых людей — как за счет индивидуальной реакции на денатурированный белок, так и за счет содержащихся в спортивном протеине вторичных элементов для улучшения текстуры и вкуса продукта. В чистом виде изолят обладает пресным молочным вкусом, поэтому производители добавляют в состав ароматизаторы и сахарозаменители.

Плюсы сывороточного белка

Несмотря на то, что научные исследования однозначно связывают употребление белка с ускорением процессов роста мышц и набора мускулатуры, источник этого белка не так важен, как его количество. Другими словами, сывороточный протеин имеет лишь два принципиальных преимущества по сравнению с обычной мясной пищей — скорость усвоения и простоту использования (достаточно лишь смешать его с водой).

Однако сывороточный изолят все же отличается от молока и прочего сывороточного протеина с низкой степенью фильтрации — как Фитсевен упоминал выше, он полностью очищен от животных жиров и содержит меньшее количество лактозы. Учитывая рекомендуемые дозы для приема протеина (порядка 25-75 г изолята в сутки) использование молока в чистом виде легко может вызвать проблемы с пищеварением и желудком.

Медленный и быстрый протеин

В состав коровьего молока входят как аминокислоты в свободной форме, так и казеин — сложный молочный белок, используемый для приготовления сыра и творога. Поскольку изолят получают из сыворотки молочного белка (на нее приходится порядка 2-5% от веса исходного сырья), в его составе содержатся преимущественно “быстрые” белки и минимальное количество казеина — что гарантирует оптимальную скорость усвоения.

Отметим, что казеин (медленный протеин) также доступен в виде спортивного питания — однако доказательная база его пользы для роста мышц вызывает много вопросов. По сути, гидролизованный казеин является подобным глютену веществом и может провоцировать развитие пищевых аллергий. Кроме этого, итоговая скорость усвоения казеинового протеина лишь на 15-20% отличается от скорости усвоения обычного изолята.

Как принимать сывороточный протеин?

Для того, чтобы сывороточный протеин успешно повлиял на набор мышечной массы, важно принимать его не только в достаточном количестве, но и согласно описанным ниже правилам. В противном случае намного эффективнее инвестировать деньги в улучшение обычного рациона, а не надеяться на то, что принимаемая раз в неделю мерная ложка дорогого изолята принесет какую-либо ощутимую пользу.

1. Пейте протеин до тренировки

Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц необходимо принять половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-17 г белка), затем — порцию сразу по ее окончанию (еще около 20-30 г) для закрытия углеводного окна.

2. Смешивайте протеин с соком

Если ваша цель — быстрый набор мышечной массы, добавляйте в протеиновый коктейль после тренировки не воду, а сок, являющийся источником простых углеводов. Получаемая в результате смесь близка по составу к гейнеру, однако ее стоимость намного ниже.

3. Соблюдайте режим приема протеина

Не нужно ждать мгновенного роста мышц — прием сывороточного протеина покажет эффективность лишь через 3-4 недель. За это время важно приучить себя к употреблению протеина до и после тренинга, а также во время больших перерывов между едой.

4. Добавляйте к изоляту креатин

Добавление в протеиновый коктейль 3-5 г креатина поможет усилить действие изолята за счет оптимизации метаболических процессов в мышцах. Напомним, что прием креатина не только усиливает силовые показатели, но и ведет к увеличению объема мускулатуры.

5. Изучайте состав протеина

Дешевый изолят чаще всего является смесью белка низкого качества и подозрительных добавок — в том числе, ароматизаторов, подсластителей, сахарозаменителей, пеногасителей и загустителей. Иногда в составе протеина можно встретить даже таурин.

6. Вечером принимайте изолят с едой

Вместо того, чтобы принимать на ночь казеин (медленный протеин), стоящий в два раза дороже обычного изолята, вы можете просто выпить порцию сывороточного протеина до ужина — в желудке он смешается с едой, что физически продлит время его усвоения.

7. Соблюдайте спортивную диету

Протеин — это лишь добавка, а не заменитель обычной пищи. Если ваша диета не содержит достаточного количества калорий и нутриентов, никакое спортивное питание не сможет повлиять на рост мышечной массы. Читайте о том, как определить норму калорий.

Сывороточный изолят: вред и противопоказания

В большинстве случаев возможный вред от приема сывороточного протеина объясняется не самим белком, а вторичными ингредиентами, входящими в состав продукта — например, при непереносимости лактозы изолят вызовет сходную аллергическую реакцию. Ароматизаторы и сахарозаменители также могут негативно сказаться на работе пищеварительной системы конкретных людей.

Касательно противопоказаний, научные рекомендации отмечают то, что сывороточный изолят не рекомендуется людям с заболеваниями почек и сопутствующими проблемами со здоровьем. Также при приеме изолята важно уделять внимание достаточному употреблению жидкости и источников клетчатки для избежания проблем с пищеварением. Вопрос безопасности приема протеина беременными и кормящими женщинами является открытым.

***

Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения роста мышц. Изолят — это один из наиболее очищенных видов такого протеина. Несмотря на то, что сывороточный протеин изготавливается из коровьего молока, качество разных марок отличается. Дешевый изолят может вызвать проблемы с желудком и обострение хронических заболеваний из-за больших доз химических добавок для улучшения текстуры и вкуса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 августа 2019

Как принимать сывороточный протеин

Протеины являются самой популярным видом спортивного питания. Среди всех видов протеинов безусловным лидером является сывороточный протеин. Этот вид протеина входит в состав практически всех комплексных протеинов и гейнеров. В этой статье мы расскажем, как принимать сывороточный протеин.

Для того, чтобы понять, как правильно принимать сывороточный протеин именно вам, нужно для начала выяснить: с какой целью вы собираетесь принимать сывороточный протеин. Обычно человек принимает сывороточный протеин с двумя целями: либо человек использует сывороточный протеин для набора мышечной массы, либо сывороточный протеин применяется для сушки/похудения.

В этой статье мы рассмотрим сначала, как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы, а потом как его принимать для похудения.

Как правильно принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Основные моменты, как правильно принимать сывороточный протеин, будут аналогичны приему других видов протеинов.

Условно все вопросы можно разделить на:

• Как правильно готовить сывороточный протеин?
• Сколько принимать сывороточного протеина за один прием и за сутки вообще?
• Когда правильно принимать сывороточный протеин.

Рассмотрим каждый аспект приема сывороточного протеина по отдельности.

Как правильно готовить сывороточный протеин?

Готовить коктейль из сывороточного протеина довольно просто. Самый простой способ: насыпьте в шейкер порцию протеина (1 мерную ложку), залейте достаточным количеством жидкости (исходя из собственных вкусовых предпочтений: кто-то любит сладкий вкус, а кто-то нет), обычно достаточно 200-300мл, закройте шейкер. После чего, встряхивайте шейкер до получения однородной массы. Также, вы можете добавлять в коктейль различные добавки: например можно добавить банан или ягоды. Все зависит лишь от ваших предпочтений. Вместо шейкера можно использовать миксер или блендер. Очень не рекомендуется пытаться размешать сывороточный протеин с помощью ложки: пить такой протеин будет неприятно из-за комков, да и усваивать организму придется не жидкость, а сухой порошок.

Сколько принимать сывороточного протеина за один прием и за сутки вообще?

Теперь о том, как и сколько принимать сывороточного протеина. Обычно, разовая порция протеина — 1 мерная ложка, которая идет вместе с самим протеином. Обычно это около 30 грамм. Это и есть разовая порция протеина. Если мерной ложки нет — используйте альтернативу — 3 чайных ложки. Более количество сывороточного протеина за раз принимать не очень правильно: считается, что организм может усвоить за раз только до 30 грамм белка.

Сколько раз принимать сывороточный протеин за сутки? Посчитаем: один раз — утром, второй раз — перед тренировкой, третий — после тренировки. Т.е. минимальное количество — сывороточный протеин стоит принимать 3 раза в сутки. Можно принимать и 5 раз: другие два раза — в промежутках между приемами пищи. В дни, когда тренировок нет, правильно принимать протеин будет в таком же количестве через равные промежутки времени: так вы будете питать свой организм равномерно.

Когда правильно принимать сывороточный протеин.

Правильно принимать протеин:

Утром. Принимать сывороточный утром нужно, чтобы остановить действие кортизола. Это поможет защитить ваши мышцы от разрушения. Кроме того, за время сна, организм истощил свои запасы аминокислот: будет очень хорошо пополнить запас за счет порции сывороточного протеин утром.

Перед тренировкой. Принимать сывороточный протеин перед тренировкой нужно, чтобы создать аминокислотный пул (чтобы избежать дефицита аминокислот во время тренировки, а также прием сывороточного протеина перед тренировкой позволит вам тренироваться более интенсивно).

После тренировки. Правильно будет принимать сывороточный протеин через полчаса после тренировки. Ваш организм уже частично отойдет от стресса и с радостью примет порцию сывороточного протеина (который легко и быстро усваивается). Прием сывороточного протеина после тренировки позволит вам закрыть белково-углеводное окно и избежать разрушения мышц из-за недостатка аминокислот, которые потребуются для начала восстановительных процессов.

Как принимать сывороточный протеин для похудения?

Как принимать сывороточный протеин для похудения — это отдельная тема. Во время похудения сывороточный протеин используется как идеальный источник белка: он легко и быстро усваивается, а также обладает низкой калорийностью.

Во время диеты ваш организм испытывает стресс, и для поддержания мышечной массы, вам следует употреблять 1,5 грамма белка на 1 килограмм тела. Это позволит вам максимально избежать потерю («сгорание») мышечной ткани при похудении.

Для похудения принимать сывороточный протеин нужно небольшими порциями (0,5 мерной ложки), через равные промежутки времени. В качестве жидкости, для приготовления коктейля из сывороточного протеина, лучше использовать воду или обезжиренное (или нежирное) молоко, чтобы на получать лишние калории из жира.

Не забывайте о тренировках. Для похудения помимо сывороточного протеина вам нужны кардио и силовые нагрузки.

Принимать сывороточный протеин для похудения не имеет смысла, если вы не соблюдаете диету. Вам нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите.

Протеиновый порошок: все, что вам нужно знать

Если вы часами проводите в тренажерном зале, поднимая гантели за штангой за гирями, вполне естественно ожидать, что мышцы станут крупнее и сильнее. К сожалению, если вы не прилагаете таких же усилий на кухне, чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу, поддерживающую ваш режим тренировки, эффект от ваших упражнений может быть немного разочаровывающим.

Под правильным питанием мы подразумеваем белок, который необходим для восстановления и восстановления поврежденных мышц после тяжелой тренировки.Польза протеина не ограничивается наращиванием мышечной массы: он необходим для множества других важных функций организма, а также обладает счастливой способностью заставлять вас дольше чувствовать сытость, что снижает вероятность того, что вы перейдете на сладкие или жирные закуски. чтобы заполнить дыру.

Потребление большего количества белка — это то, на что обычно подписываются люди, потому что он содержится во многих вкусных продуктах. Однако не всегда так просто получить количество, необходимое для поддержки тяжелых тренировочных нагрузок.Если вы хотите получить 1,4–2 г белка на кг веса в день, что рекомендуется тем, кто пытается нарастить мышцы, вам, вероятно, потребуется больше, чем куриная грудка на обед и ужин и горстка орехов на завтрак. На самом деле, гораздо больше, и отслеживать это может быть настолько же дорого, насколько и неприятно.

Протеиновые коктейли могут быть удобным способом гарантировать, что вы достигнете своих ежедневных целей. Их легко приготовить и быстро съесть, и от них, безусловно, легче отказаться после тяжелой тренировки, чем от тарелки стейка и яиц.

Но поскольку сейчас доступно больше вариантов протеиновых коктейлей, чем когда-либо прежде, поиск подходящего продукта для правильной ситуации может сбивать с толку. Здесь вы узнаете все, что вам нужно знать о доступных вариантах, что позволит вам принять правильное решение и получить желаемые результаты с минимальными затратами времени, усилий и затрат.

Мне нужен протеиновый порошок?

Если вы следуете какой-либо программе упражнений, основанной на весах, кардио или тренировках на выносливость, то вам нужно больше белка, чем текущая рекомендация правительства Великобритании — 55 г в день.Порошковый протеин предлагает быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление. Быстро усваиваемый протеин, такой как сывороточный протеин, особенно полезен после тренировки, когда вы можете не захотеть садиться за полноценную еду. Казеин, протеин с медленным высвобождением, является отличным вариантом перед сном, потому что он по каплям доставляет в кровь аминокислоты для наращивания мышечной массы в течение ночи, чтобы восстановить мышечную ткань во время сна.

Всегда важно помнить, что ключ к разгадке содержится в названии «добавки» — они предназначены для восполнения пробелов в питательных веществах полноценной и разнообразной диеты.Лучше всего получать большую часть ежедневного диетического белка из красного и белого мяса и рыбы, потому что вы также будете потреблять больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, жизненно важных для здоровья.

Как мне употреблять протеиновый порошок?

Вы можете запивать его водой, смешивать с ароматизированными жидкостями, такими как молоко или кокосовая вода, и смешивать его для получения здорового фруктового смузи или даже использовать его в качестве ингредиента для приготовления пищи — кулинарные книги по протеиновому порошку — это большой бизнес.

Просмотрите кулинарные книги по протеиновому порошку на Amazon

Сколько протеинового порошка мне следует принять?

Рекомендуемая порция для большинства протеиновых порошков обычно составляет около 30 г, и на это есть веские причины.Исследования показывают, что это примерно идеальное количество для восстановления повреждений, нанесенных тренировками, и запуска синтеза мышечного белка — процесса, посредством которого закладывается новая мышечная ткань. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить уровень жира в организме, так что вы не только станете больше и сильнее, но и станете стройнее.

Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

Наиболее очевидное время для приема протеинового порошка — это после тренировки, потому что именно тогда ваши мышцы в нем больше всего нуждаются.Если вы выпьете коктейль из сывороточного протеина, смешанного с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после окончания тренировки, это приведет к восстановлению за счет наводнения кровотока аминокислотами, которые быстро попадают в ваши мышечные клетки и превращаются в новую мышечную ткань.

Протеиновый порошок можно принимать и в другое время. Смешайте ложку вашего любимого вкуса с яйцом и бананом, затем приготовьте на сковороде, чтобы приготовить завтрак с высоким содержанием белка или десертные блины. И особенно полезно иметь руку, чтобы встряхнуть, когда вы целый день вне дома и у вас нет времени, чтобы нормально поесть.

Что еще содержится в протеиновом порошке?

Многие протеиновые порошки содержат дополнительные ингредиенты из мира спортивного питания, предназначенные для поддержки или повышения производительности и восстановления. Вот ключевые соединения.

• Креатин: это органическое соединение приводит в действие клетки и, как было показано, улучшает усилия во время высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей.
• L-карнитин: Эта аминокислота, которую часто добавляют в «диетические» сывороточные продукты, мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения энергии.
• Ферменты: Ферменты или пробиотики помогают вашему желудку расщеплять определенные соединения для лучшего пищеварения и усвоения питательных веществ.

Почему некоторые продукты из сывороточного протеина такие дорогие?

Изготовление качественной и эффективной продукции не из дешевых, поэтому товары некоторых уважаемых брендов могут показаться довольно дорогими. Но, как и в случае с качественной едой, вы получаете то, за что платите. Если продукт кажется слишком дешевым или слишком хорошим, чтобы быть правдой, скорее всего, это так.

Что делать, если я соблюдаю определенную диету?

Если вы веган, вам нужно найти немолочный протеиновый порошок, и, к счастью, его теперь гораздо легче достать, чем когда-либо прежде.Если вы вегетарианец, вам подойдет большинство протеиновых порошков, хотя всегда стоит проверять информацию о пищевой ценности каждого продукта. Если вы соблюдаете диету другого специалиста, ограниченную диету или страдаете аллергией, то, как и в случае с любой другой едой, вам придется проверять каждый отдельный продукт, чтобы убедиться, что он подходит для вас.

Три больших протеина в порошке

Сывороточный протеин

Сыворотка — это жидкость, оставшаяся от молока после свертывания и процеживания и являющаяся побочным продуктом процесса сыроделия.Сухой сывороточный протеин является одним из самых популярных продуктов спортивного питания в мире благодаря своей доступности, стоимости и эффективности. После употребления сыворотка быстро переваривается, затем всасывается в вашу пищеварительную систему, поэтому она очень быстро попадает в кровоток и ваши мышцы, инициируя процесс восстановления и восстановления.

Порошок сывороточного протеина выпускается в одной из четырех форм: концентрат, изолят, гидролизат и нативный. Все четыре типа богаты BCAA, аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления мышечных повреждений, вызванных тренировками.В некоторых сывороточных продуктах используется исключительно один тип белка, обычно это источник белка более высокого качества для продукта премиум-класса или источник белка низкого качества, чтобы снизить стоимость. Другие продукты содержат различные комбинации сыворотки, а также других источников белка, таких как казеин или соя, опять же в зависимости от рекомендуемого использования продукта или для снижения производственных затрат.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Полное руководство по сывороточному протеину

Казеин

Казеин — это основной тип протеина, содержащийся в молочных продуктах, составляющий около 80% протеина коровьего молока.В то время как сывороточный протеин быстро усваивается вашим организмом, что делает его идеальным источником протеина после тренировки, вы расщепляете и перевариваете казеин гораздо медленнее, в течение многих часов, чтобы обеспечить медленное и устойчивое высвобождение аминокислот в кровоток, а затем ваши мышцы.

Чтобы снабдить ваши мышцы необходимыми питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления мышечной ткани, добавьте казеиновый протеиновый коктейль непосредственно перед сном. Медленное переваривание казеина делает его идеальным источником белка для капельной подачи аминокислот в мышцы в течение ночи для наращивания новой мышечной массы во время сна, пока ваше тело восстанавливается после тренировок.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Основы казеинового протеина

Гейнер

Если вы постоянно пытались увеличить мышечный размер, несмотря на сложную программу тренировок и диету с высоким содержанием белка, возможно, вам стоит подумать о высококалорийном белке. порошок, который также включает значительное количество углеводов. Эти продукты, известные как гейнеры, могут включать в себя несколько форм белка, а также углеводы с быстрым и медленным высвобождением, что значительно увеличивает потребление калорий и помогает нарастить мышечную массу.

Продукты для набора веса обычно используются бодибилдерами во время фазы набора массы, когда они хотят добавить как можно больше мышечной массы, даже если это означает накопление лишнего жира, или серьезными спортсменами, которые сжигают много калорий во время тренировок и не тренируются не хотят иметь ежедневный дефицит калорий (сжигать больше, чем потребляют). Если вы «хард гейнер» или эктоморф, который всегда изо всех сил пытался набрать мышечную массу, несмотря на тренировки и правильное питание, вы можете извлечь выгоду из дополнительной энергии, которую обеспечивают эти продукты, чтобы ваше тело всегда было в избытке калорий, поэтому у него есть топливо. ему нужно нарастить мышцы.

Другие типы протеинового порошка

Если вы соблюдаете строгую диету или страдаете аллергией на молочные продукты, вы можете рассмотреть некоторые веганские и гипоаллергенные альтернативы протеиновому порошку. Вот что вам нужно знать о других наиболее распространенных источниках.

Яичный белок

Порошок, полученный путем отделения и обезвоживания яичного белка от желтка.

Плюсы : Это полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также другие полезные для здоровья витамины и минералы.

Минусы : Это один из самых дорогих вариантов, услуги часто ограничены и не такие вкусные. И, очевидно, это может вызвать реакцию, если у вас аллергия на яйца.

Соевый белок

Один из немногих растительных источников, содержащих все незаменимые аминокислоты, соя лущится и сушится в муку, затем концентрируется или выделяется в виде порошка.

Плюсы : один из немногих вегетарианских источников полноценного белка, а также удобный для кошелька.

Против : Исследования показывают, что соя может повышать уровень женского полового гормона эстрогена (который способствует накоплению жира), а растение часто генетически модифицируется для повышения урожайности.

Рисовый белок

Рис известен как источник углеводов, но коричневый рис содержит около 8 г белка на 100 г, который выделяют и измельчают в порошок.

Плюсы : Идеально подходит для веганов и людей, страдающих аллергией на молочные продукты, сою или глютен, он также содержит витамины группы B.

Минусы : Не полноценный источник белка, поэтому вам понадобятся другие формы белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Конопляный протеин

Конопляный протеин, полученный из семян растения каннабис, приобрел популярность как гипоаллергенный источник протеина, который также богат незаменимыми жирными кислотами.

Плюсы : веганский источник белка с высоким содержанием клетчатки, который также идеально подходит для людей с распространенной пищевой аллергией. Если вас беспокоит ТГК, психоактивное соединение в каннабисе, не беспокойтесь — его нет в белке конопли.

Минусы : В нем мало лейцина, одной из важнейших аминокислот для роста мышц.

Гороховый протеин

Изготовленный из золотистого, а не садового гороха, это протеин с медленным высвобождением, очень похожий на казеин. И не волнуйтесь, он не ароматный.

Плюсы : Подходящая для веганов альтернатива ночному казеину для постепенного высвобождения аминокислот в течение ночи.

Минусы : Это не полноценный источник белка, поэтому вы не можете полагаться только на него, и вы можете смешать его с другими ингредиентами для улучшения вкуса.

Объяснение сывороточного протеина: как и когда его использовать для наращивания мышечной массы

Если вы ходите в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести, делать кардио или и то, и другое, или вы регулярно бьете по тротуару или крутите педали для улучшения физической формы, употребление большого количества протеина поможет восстановите и устраните повреждения, нанесенные вашим мышцам, для более сильного и стройного тела. Быстрый и простой способ увеличить потребление — это протеиновый коктейль с порошковой сывороткой. Поэтому, если вы хотите построить более крупное, сильное и стройное телосложение, подумайте о приобретении ванны с высококачественным порошком сывороточного протеина, подобным тем, которые мы рекомендуем ниже, чтобы дать вашим мышцам все необходимое для роста.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка — это побочный продукт процесса производства сыра — жидкость, оставшаяся после того, как молоко свернулось и процежено. В виде порошка это один из самых популярных продуктов спортивного питания в мире благодаря своей доступности, стоимости и эффективности. После употребления сыворотка быстро переваривается и всасывается в вашей пищеварительной системе, поэтому она очень быстро попадает в кровоток, а затем в мышцы, что полезно после тренировки, когда вам нужно начать процесс восстановления.Сыворотка выпускается в четырех формах, каждая из которых богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), ключевыми элементами в восстановлении и восстановлении мышечных повреждений, вызванных тренировками.

Зачем мне нужен сывороточный протеин?

Если вы выполняете какую-либо программу упражнений, основанную на весах, кардио или выносливости, то вы можете получить больше протеина, чем текущая рекомендация правительства Великобритании — 55 г в день. Сыворотка предлагает быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление, особенно после тренировки, когда вы, возможно, не склонны готовить и есть полноценную еду.Но важно помнить, что ключ кроется в названии добавок — они призваны восполнить пробелы в питании полноценной и разнообразной диеты. Лучше всего получать большую часть ежедневного диетического белка из красного и белого мяса и рыбы, потому что вы также будете потреблять необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, жизненно важные для оптимального здоровья.

Какие бывают формы?

Порошок сывороточного протеина бывает четырех видов: концентрат, изолят, гидролизат и нативный.

Концентрат сывороточного протеина обычно содержит меньше жира, чем другие формы, и имеет более высокий уровень углеводов из лактозы, типа сахара, содержащегося в молочных продуктах, и биоактивных соединений. Массовое содержание белка может составлять от 30% до 90%.

Изолят сывороточного протеина обрабатывается для удаления жира и лактозы, но также содержит меньше биоактивных соединений, способствующих укреплению здоровья. Массовое содержание белка не менее 90%.

Гидролизат сывороточного протеина предварительно переваривается и частично гидролизуется, что означает, что в процессе производства добавляется вода, чтобы расщепить составляющие соединения и облегчить их усвоение организмом, но это увеличивает стоимость.

Натуральный сывороточный протеин — это самая чистая форма, поскольку он извлекается непосредственно из обезжиренного молока, а не является побочным продуктом процесса производства сыра, таким как концентрат и изолят. В нем очень мало жира, лактозы и биологически активных соединений, а массовое содержание белка обычно составляет 95% или выше.

Сколько мне нужно?

Большинство предложений по сервировке составляют около 30 г, и на это есть веские причины. Исследования показывают, что это идеальное количество для восстановления повреждений, нанесенных тренировками, и запуска синтеза мышечного протеина — процесса, посредством которого закладывается новая мышечная ткань.Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь снизить уровень жира в организме, поэтому вы не только станете больше и сильнее, но и станете стройнее.

Когда мне взять?

Наиболее очевидное время для употребления порошка сывороточного протеина — это после тренировки, потому что именно тогда ваши мышцы нуждаются в нем больше всего. Если вы выпьете коктейль из сыворотки, смешанной с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после завершения тренировки, вы начнете процесс восстановления, наполнив ваш кровоток аминокислотами, которые быстро попадут в ваши мышечные клетки, где они могут быть отложены в виде новой мышечной ткани. .

Вы также можете принимать сывороточный протеин в другое время: смешайте мерную ложку вашего любимого вкуса с яйцом и бананом, например, для завтрака с высоким содержанием белка или десертных блинов. Особенно полезно иметь под рукой, чтобы смешать с водой, когда вы вне дома и у вас нет времени, чтобы съесть полноценную, богатую белком пищу.

Лучшие порошки сывороточного протеина

Myprotein Pro THE Whey +

Сыворотка в этом порошке представляет собой высококачественную смесь концентрата, изолята и гидролизованной сыворотки, и каждая порция 32 г содержит 26 г протеина. Технология шариков Myprotein также обещает поэтапное всасывание BCAA в порошке, чтобы наилучшим образом способствовать росту мышц. Вкус шоколадного брауни — лучший вариант, особенно если смешать его с молоком для получения особенно насыщенного послетренировочного угощения.

Купить у Myprotein | 35,99 фунтов стерлингов за 960 г

SiS Advanced Isolate +

Этот порошок изготовлен исключительно из изолята сыворотки и содержит 31 г белка в порции 40 г. В нем 9 г BCAA, в том числе 5 г лейцина, а количество углеводов низкое — 1.7 г на порцию, 0,6 г из которых — сахар.

Купить в SiS | 45 фунтов стерлингов за 1 кг

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

Это популярный вариант среди посетителей тренажерного зала, с легко смешиваемой смесью гидролизованной сыворотки, изолята сыворотки и концентрата сыворотки, обеспечивающих 24 г белка в каждой порции . Существует широкий выбор вкусов, хотя мы считаем, что трудно не обращать внимания на шоколад двойного насыщения, а годовые продажи ON Gold Standard Whey часто сокращаются, например, в Черную пятницу, поэтому следите за своими глазами, и вы можете запастись до 60 % меньше.

Купить на Amazon | 43,98 фунтов стерлингов за 2,27 кг

Maximuscle Max Whey

Каждая порция этого порошка 30 г содержит 23,5 г белка, полученного из смеси концентрата сыворотки и изолята, хотя он сильно отклонен в сторону первого — только 10% из изолятора. Пока что это стандартно, но Maxinutrition немного перепутала, добавив в порошок 7 г BCAA вместо обычных 5 г с более чем 3 г лейцина.

По вкусу есть обычный шоколад, ваниль и клубника, а также более интересный вариант баноффи, который, естественно, мы решили протестировать.Нас впечатлил вкус, но меньше — текстура — напиток оставался немного комковатым даже после сильного встряхивания.

Купить в Maxinutrition | 20 фунтов стерлингов за 480 г

Myprotein Clear Whey Isolate

Хотя сейчас сывороточный протеин имеет больше вкусов, чем когда-либо прежде, густые ванильный, шоколадный и клубничный коктейли по-прежнему преобладают — вряд ли они идеально подходят для заправки после интенсивных тренировок в жаркие дни . В такие дни вам будет лучше с освежающим коктейлем, который делает этот протеиновый порошок.Доступные вкусы необычайно необычны с мохито, персиковым чаем и нашей любимой радужной конфетой, а 20 г гидролизованного изолята сывороточного протеина в порции 25 г не ухудшают качество.

Купить у Myprotein | 19,99 фунтов стерлингов за 500 г

Supreme Nutrition Diet Whey

Наряду с 23,4 г белка каждая порция этого порошка содержит множество дополнительных ингредиентов, в том числе экстракт зеленого чая и ацетил-L-карнитин. вы сжигаете немного больше жира.Сукралоза используется для придания сладости, при этом сахар составляет 1,5 г на порцию, а в ней всего 123 калории. Он бывает трех вкусов: шоколадный, ванильный, клубничный и сливочный. Не самое творческое трио, но мы нашли вкус клубники и сливок достаточно приятным, хотя коктейль был немного комковатым даже после тщательных попыток смешать его.

Купить в Supreme Nutrition | £ 34 за 1 кг

Лучшие способы смешивания протеинового порошка — добавление протеина в рацион — Orgain

Вы разборчивы в своем протеине и нашли свой любимый вкус протеинового порошка Orgain, что теперь? Протеиновый порошок очень удобен, потому что его можно добавлять во всевозможные вкусные блюда.Получение достаточного количества белка жизненно важно для того, чтобы помочь вашему телу производить здоровые ткани, волосы, кожу и ногти, а также для восстановления мышц, регулирования уровня сахара в крови и тяги и даже для снижения веса. Также неплохо иметь несколько разных способов получить белок ради разнообразия. Смешайте разные вещи с нашими советами о простейших способах включить белок в свою жизнь.

1. Встряхните: попробуйте добавить пару ложек в шейкер вместе с охлажденной водой, кокосовой водой, молоком или растительным молоком.Закройте крышку, а затем энергично встряхните ее, чтобы получить здоровый и насыщенный напиток после тренировки или заменить еду для здорового похудания или в напряженный день. Нужны дополнительные советы, как приготовить протеиновый коктейль? Начни здесь.
2. Смесь: сочетание протеинового порошка с бананом, горсткой льда и большим количеством миндального молока — идеальный способ начать утро. У нас есть множество рецептов, чтобы расширить ваш репертуар смузи, в том числе этот трехкомпонентный вишневый смузи, но его сложно превзойти классический шоколадный или ванильно-банановый белковый смузи.
3. Овсянка: в овсянке уже содержится немного белка, примерно 5 граммов на миску, а также клетчатку, которая дольше сохраняет чувство сытости. Добавление вашего любимого протеинового порошка или протеинового коктейля Orgain в овсянку добавит насыщенности, вкуса и протеина, которые вам понадобятся, чтобы справиться с любыми проблемами.
4. Кофе: Добавьте протеиновый порошок в горячий кофе, чтобы получить более полезную версию кофейной смеси. Также попробуйте добавить в блендер охлажденный кофе, горсть льда и протеиновый порошок, чтобы получить питательный кофе со льдом.Если кофе не ваша чашка чая, попробуйте приготовить кружку горячего какао-порошка мяты перечной или протеинового порошка маття-латте Orgain со льдом, чтобы получить индивидуальный комфорт.

8 самых распространенных ошибок, связанных с протеиновыми коктейлями

Ванночка с сывороточным протеином — 1 кг

30,00 фунтов стерлингов

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, увеличить свои макросы и даже сократить время восстановления, трудно превзойти приличный протеиновый коктейль — будь то сывороточный или веганский коктейль.Благодаря исследованиям, доказывающим, что протеиновые добавки в рамках программы тренировок с отягощениями могут поддерживать безжировую массу тела и увеличивать силу, добавление протеиновых коктейлей в ваш рацион быстро становится легкой задачей, если вы хотите увеличить силу, размер или атлетизм.

Но помните, что большое количество белка влечет за собой большую ответственность. Важно знать, что протеиновые добавки — не универсальное решение для парней, которые хотят быстро набрать массу. Скорее, это удобный способ ежедневно увеличивать потребление белка, а для некоторых — решение обуздать пристрастие к сладкому.Однако есть определенные препятствия, которые вам следует преодолеть, чтобы по-настоящему стать мастером протеинового коктейля.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И дело не только в том, что Джо спотыкается. Фактически, исследование, проведенное Монреальским университетом, показало, что три из четырех профессиональных спортсменов не смогли улучшить свои показатели или восстановиться с помощью протеиновых коктейлей, потому что они не знали, как их правильно принимать.К счастью, это не относится к вам. Ниже в разделе «Мужское здоровье» содержится полезное руководство.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Белок: что это такое?

Во-первых, вернемся к истокам. Если вы знаете, что на самом деле потребляете, то вероятность ошибок у вас снижается. Проще говоря, белок — это молекула, состоящая из химических веществ, называемых аминокислотами.Нашему организму нужны эти аминокислоты для правильного функционирования — они переносят кислород через кровь, укрепляют иммунную систему и наращивают мышцы.

Всего существует 20 различных аминокислот, девять из которых человеческий организм не может производить. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, и нам необходимо получать их с пищей.

Нет креативовGetty Images

Итак, сколько протеина мне нужно?

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Это зависит от ваших тренировочных целей.Текущие рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию США для среднего взрослого человека составляют 0,8 г белка на 1 кг массы тела . Если вы хотите набрать массу, вам нужно увеличить это число, но это не так просто, как просто набить себе лицо.

Вы должны играть немного умнее. Вместо того чтобы употреблять высококалорийные продукты, выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Эти продукты не только увеличивают массу ваших групп мышц — в настоящее время, как показывают исследования, 2,2 г белка на кг веса — это ваш предел, — но также помогут предотвратить любые приступы голода, которые могут подорвать даже самых прилежных людей, сидящих на диете.

Например, если вы весите 100 кг, вам нужно съедать эквивалент семи куриных грудок каждый день. Семь. Немного нереально. Этот тип экстремального питания (и это количество) предназначен для соревнующихся бодибилдеров, поэтому достижимая альтернатива для новичков — 1,5 г белка на кг веса тела.

Количество, которое вам нужно съесть, — сложная тема, и универсального решения не существует. Важно адаптировать потребление к тренировкам. Вот как это сделать.

Bit245Getty Images

Какую еду мне есть?

Очень важно, чтобы вы понимали, что протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу. Всегда. Протеиновые коктейли — это добавки, и они предназначены именно для этого — для дополнения вашего рациона. Это надстройки. Дополнительные добавки, которые помогут вам достичь ежедневной нормы белка. Да, мы знаем, что потреблять много белка каждый день непросто. Но важно не срезать углы.

Протеиновые коктейли никогда не будут иметь такой же питательной ценности, как настоящая пища, которая обычно содержит больше белка на порцию, чем коктейль.

Завтраки, обеды и ужины с прекрасным вкусом, состоящие из здорового баланса белков, углеводов и жиров, полны жизненно важных минералов и витаминов, которые укрепляют тело и помогают ему расти. Они тоже не должны быть сложными. Вот список некоторых из наших фаворитов. Если вы боретесь за идеи питания, ознакомьтесь с нашими руководствами по источникам белка (и закускам) ниже:

Сывороточный протеин или казеиновый протеин? Какая разница?

Итак, теперь вы знаете, что вам следует есть, и заполнили свою кладовую продуктами с высоким содержанием белка.Далее: знание того, что на самом деле содержится в вашем протеиновом коктейле. Потерпите нас, ваши ошибки грядут. Проще говоря, молоко содержит два основных типа белка: сывороточный и казеин.

---

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

44,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.com

50 фунтов стерлингов.00

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

---

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержится в водянистой части молока и представляет собой смесь белковых изолятов.Он считается полноценным белком — он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Вот почему коктейли из сывороточного протеина так важны для набора мышечной массы и почему они так популярны в фитнес-кругах. Как правило, сывороточный протеин содержит более низкий уровень жиров и углеводов, сводит к минимуму расстройство кишечника и помогает при похудании.

Сывороточный изолят

Итак, вы знаете, что ваш казеин из сывороточного протеина, но знаете ли вы о сывороточном изоляте? Изолят сыворотки, как правило, подвергается дополнительной переработке, чтобы удалить запасы жира, углеводов и лактозы.Из-за этого сывороточный изолят обычно дороже, чем обычный сывороточный белок.

---

Gold Standard 100% казеиновый порошок

Оптимальное питание hollandandbarrett. com

25,99 фунтов стерлингов

Мицеллярный казеин

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

10,99 фунтов стерлингов

Казеин с медленным высвобождением

Myprotein мойпротеин.ком

47,69 фунтов стерлингов

Органический казеиновый белок

Экопура amazon.co.uk

24,99 фунтов стерлингов

---

Казеин

В отличие от сыворотки, казеин представляет собой белок, высвобождающий медленно, для полного переваривания и использования которого может потребоваться до шести часов. Казеин поможет накормить ваши мышцы капельным путем в течение нескольких часов, обеспечивая постоянное снабжение вашего организма белком.

Это не идеально в течение дня — после тренировки в тренажерном зале — когда ваше тело отчаянно нуждается в протеине. Однако последний прием казеина на ночь — время, когда ваше тело лучше всего восстанавливается — является наиболее практичным способом заставить ваши мышцы работать на все цилиндры, избегая «режима голодания», когда ваше тело начинает разрушать мышцы для получения топлива.

Если вы хотите полностью достичь своих целей в фитнесе, вам необходимо потреблять комбинацию казеина и сывороточного протеина (хотя и не в одном коктейле).Исследование, проведенное Университетом Бэйлора, штат Техас, наблюдало за 36 мужчинами, проходящими тяжелые силовые тренировки, и обнаружило, что группа, потреблявшая комбинацию сыворотки и казеина, намного превзошла тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и добавки с глутамином. Результаты за 10-недельный период показали, что те, кто принимал комбинацию обеих протеиновых добавок, нарастили значительно больше мышечной массы.

Протеиновый коктейль — ошибки, которые вы продолжаете делать

До сих пор мы рассмотрели понимание того, что такое белок, почему протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу и сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, а также лучшие источники. Читайте дальше, чтобы узнать об ошибках, которые вы продолжаете делать.

Ошибка с протеиновым коктейлем №1: вы слишком усложняете

Есть молоко? Плюс сухофрукты и несколько ложек миндального масла? Ты делаешь это неправильно. «Зарядите свой самодельный коктейль слишком большим количеством ингредиентов, и вы резко увеличите количество калорий без особой пользы», — говорит диетолог Скотт Бапти.

The Fix

Это просто: выберите ингредиенты с низким содержанием сахара, которые помогут вам нарастить мышцы, а не живот.Но где вы можете найти рецепты, которые помогут оптимизировать белковую диету? Хороший вопрос: у нас есть несколько быстрых самодельных коктейлей, разработанных Baptie, чтобы помочь вам нарастить мышцы в течение всего дня.

CasarsaGuruGetty Images

Ошибка с протеиновым коктейлем № 2: вы продаете себя за короткое время

Когда дело доходит до протеинового порошка, не бывает дешевого и веселого. По словам Бапти, если ваш коктейль содержит порошок концентрата с подозрительно низкой ценой и длительным сроком хранения, то вы выбираете что-то, богатое жирами и углеводами.Это лучшие продукты из сывороточного протеина, которые вы можете купить.


The Fix

Изолят сывороточного протеина. Это немного дороже, но когда дело доходит до пудры, вы получаете то, за что платите. «Благодаря длительной переработке изолята вы получите белок более высокого качества без ненужных добавок», — говорит Бапти.

Не уверены, что ваш нынешний коктейль дает нужный результат? Убедитесь, что одна мерная ложка порошка содержит не менее 20-25 граммов белка. Опуститесь ниже, и вскоре вы заметите, что ваш кошелек сжимается, а жир на животе набухает.

Ошибка с протеиновым коктейлем № 3: вы зашли слишком далеко на две мерные ложки

У вас действительно может быть слишком много хорошего. Если вы наполняете корзину до краев курицей и кадками с порошком, то у нас плохие новости: вы просто собираетесь потреблять дополнительные калории, а это может просто увеличить вашу талию. Фактически, попытка скопировать диету профессиональных спортсменов настроит вас на карьеру только в одном виде спорта: борьбе сумо.

The Fix

Калькуляторы наготове: вам нужно (как мы уже упоминали) 1.5–2 грамма протеина на килограмм веса в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес по Великобритании составляет 83 кг, вам необходимо как минимум 133 грамма белка каждый день. Не откладывайте, если это звучит слишком много, поскольку одна куриная грудка содержит около 30 г белка. «Это означает, что вы можете легко съесть достаточно, не прибегая к супам», — говорит PT Питер Парасилити. Если вы уже съели белковый куриный салат на обед и бургер на ужин, скорее всего, вы уже встречались ваши потребности в белке.

Джордж Руди Getty Images

Ошибка с протеиновым коктейлем №4: вы готовите из него еду

Слишком много парней, которые думают, что весь белок создан одинаково, и меняют его на коктейли. Не будь одним из них. «Это может быть быстро, но высококалорийный смузи вряд ли насытит и не даст столько питательных веществ, сколько нормальная еда», — говорит Бапти. «Кроме того, полный курс означает, что ваше тело должно усерднее работать, чтобы расщепить пищу, поэтому вы израсходуете больше калорий в процессе пищеварения.”

Исправление

Если ваш напряженный рабочий день слишком заманчиво поменять еду на сывороточный коктейль, приготовьте обед накануне вечером. «Сосредоточьтесь на таких вещах, как рыба, курица, индейка, говядина, чтобы получить лучший белок. В них гораздо больше питательных веществ, чтобы вы могли насытиться, — говорит Бапти. Правильно, покупка фольги, посуды для посуды и мексиканского салата из тунца может стать ключевым шагом на пути к точеной сердцевине.

Протеиновый коктейль Ошибка №5: Вы пренебрегаете маленькими парнями

Дешевый порошок протеинового коктейля не только содержит дополнительную дозу углеводов и жиров, но и удаляет аминокислоты, жизненно важные для роста мышц. Вы не только будете бороться за увеличение размера, но и будете восстанавливаться медленнее. Это означает, что боль в мышцах тормозит вашу производительность.

The Fix

Следите за двумя вещами: BCAA и лейцин. Качественный порошок будет содержать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), необходимые для роста. А лейцин? «Это ключевая кислота, которая стимулирует синтез и рост мышечного белка», — говорит Бапти. «Чтобы запустить этот процесс, вам нужно 3 грамма лейцина». Всегда читайте этикетку.

Ошибка с протеиновым коктейлем №6: у вас все в голове

После того, как вы вложили в огромную тазу протеинового порошка, он годится только для коктейлей, верно? Неправильный. Если вы будете смешивать его только с молоком или водой, это означает, что вы упускаете больше возможностей для наращивания мышечной массы — и вкусных — альтернатив.

The Fix

Добавляйте его в пищу, чтобы получать необходимый белок, а также питательные вещества. И чем раньше, тем лучше. Исследования Университета Миссури в Колумбии показали, что добавление мерной ложки в кашу на завтрак или оладьи с корицей снижает вероятность переедания в течение дня.

Ошибка с протеиновым коктейлем № 7: Вы ошиблись временем

Раньше? В течение? Сообщество Bro Science ошибочно заставляет многих мужчин поверить в то, что, пока белок находится в вашем организме, вы отсортированы. Однако когда дело доходит до супов, определение того, когда их принимать, может быть столь же важным, как и то, что вы принимаете.

Исправление

Когда лучше всего встряхнуть? «В течение часа после тренировки», — говорит Парасилити. Поскольку они более восприимчивы, самое время накормить ваши мышцы топливом, которое им необходимо для восстановления и восстановления, что приведет к более быстрому росту.По словам Бапти, если вы хотите зарядиться энергией перед тренировкой, не полагайтесь на пудру. Этот деревенский омлет со шпинатом и перцем, например, даст вам силы для полноценной тренировки по наращиванию мышечной массы.

Скачать Getty Images

Ошибка с протеиновым коктейлем № 8: Остерегайтесь нетерпимости

Многие протеиновые порошки содержат молочные продукты, сою, кукурузный крахмал и добавки, которые могут быть незнакомы вашему организму или на которые у вас может быть аллергия.Сывороточный протеин, безусловно, является самым популярным порошкообразным протеином, и, если у вас есть проблемы с молочными продуктами, у сыворотки будут те же проблемы, что и у молочного производного.

Whey Hey Protein — кокос — 64 порции

Био-синергия amazon.co.uk

42,29 фунтов стерлингов

Изолят соевого белка можно купить дешево, он может вызывать воспаление, тошноту и кожные заболевания. Кукурузный крахмал имеет свойство повышать и понижать уровень сахара в крови.Чтение длинного и сложного списка ингредиентов может быть трудным, но может спасти вашу тренировку.


Исправление

Пока вы пробуете новые коктейли, записывайте, что вы принимаете и как себя чувствуете, чтобы вы могли определить виновника в случае любых нежелательных побочных эффектов. Постарайтесь вести дневник питания, чтобы отслеживать все, что вы потребляете. Слушай свое тело. Аллергия быстро дает о себе знать, поэтому будьте осторожны с изменениями пищеварения и цвета лица.

Как говорит Бапти: «По-прежнему нет замены тяжелой работе, твердому плану тренировок и правильному режиму питания. Добавки могут иметь небольшое значение, но если вы не усвоите первые три, это, вероятно, будет бесполезным упражнением. . »


Ошибка с протеиновым коктейлем № 9: Неправильное «окно» приема пищи

Вам не нужно вдыхать омлет из четырех яиц с добавлением сывороточного протеина, как только вы закончите восстановление. Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , ​​ваши группы мышц настроены на белок для большего «окна», чем считалось ранее. Так что вам не нужно спешить, как только вы вышли из душа.

Исправление

Несмотря на то, что все тела индивидуальны, считается, что правильное время приема пищи до и после тренировки может быть вашим лучшим союзником в наращивании мышечной массы, если увеличение размера является вашей основной целью. Например, если вы начинаете свой день с перекуса перед тренировкой в ​​7 утра, вам на самом деле не нужно еще одного протеина до завтрака в 11 утра. Ваши достижения не исчезнут, и, если вы гонитесь за силой и размерами, работайте до 0.От 7 до 1 г белка на фунт вашего веса — цифра, достижимая, если вы разделите свои макроэлементы на три-пять приемов пищи в день. Будь то протеиновый коктейль или омлет из яичного белка, мы оставим это решение на ваше усмотрение.

Ошибка с протеиновым коктейлем № 10: дело не только в коктейле

Легко подшутить над Джимом Бро и его дружками, которые пьют свой третий протеиновый коктейль за день, но знайте, что они делают это ради силы . Это не означает, что вам подойдут три коктейля в день — вы можете получить такое же количество белка (и, возможно, доставить больше удовольствия) из протеинового батончика.Старайтесь употреблять один коктейль в день и варьировать источники белка, даже если вы дважды окунетесь в сывороточный или веганский белок. Просто убедитесь, что вы смотрите на список ингредиентов.

«Когда вы ищете протеиновые батончики, важно учитывать количество насыщенных жиров в каждом батончике. Батончики, которые содержат более 5 г на 100 г, считаются с высоким содержанием насыщенных жиров», — объясняет Дженна Хоуп (ANutr), магистр наук, Бакалавр (с отличием). «Кроме того, хотя эти батончики являются удобным источником белка, многие из них (но не все) сделаны с использованием искусственных и подвергнутых тщательной обработке ингредиентов.«

Протеиновые батончики» следует рассматривать как удобный источник белка или альтернативу плитке шоколада, а не как полезную закуску », — объясняет Хоуп. «Искусственные подсластители также могут способствовать развитию тяги к сладкому. По возможности выбирайте протеиновые батончики, которые содержат клетчатку и натуральные ингредиенты ».

Ошибка с протеиновым коктейлем № 11: Использование просроченного протеинового порошка

Сохраните его или уберите? Выпейте или оставьте? в пучину просроченного протеина.Насколько это может быть плохо? В конце концов, он сделан из молока, и, благодаря производственному процессу, сывороточный протеин не портится, как мясо или молочные продукты.

Однако это не означает, что протеиновый коктейль можно пить. Его потенциал наращивания мышечной массы действительно уменьшается после истечения срока годности. Это потому, что белок вступает в реакцию с оставшимся сахаром, что приводит к медленному снижению содержания аминокислоты лизина. Важно отметить, что этот мужской протеин будет не так эффективен, как был, когда вы его покупали.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.


ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Томас Линг Томас Линг — помощник цифрового редактора журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Best Whey Protein 2021: MH Best on Test

Если вы ищете сывороточный протеин, навигация в огромном мире пищевых добавок — непростая задача. Выбор правильной добавки и сывороточного протеина для вашего распорядка дня, тренировок или спорта может зависеть от ряда переменных: бюджета, целей, вкуса, смешиваемости, безопасности, ингредиентов, сертификатов, питания, макроэлементов и многого другого.


При таком большом выборе продуктов легко потеряться в запутанном мире спортивного питания, особенно когда вы пытаетесь найти лучший сывороточный протеин. В конце концов, если вы тренировались тяжело, придерживаться прилежного план диеты и смотреть ваши макросы, вы хотите, чтобы убедиться, что ваш идти к сывороточный протеин делает тяжелую работу за вас, при помощи вам построить мышцы быстрее и больше эффективно.

Почему ты здесь, да? Точно. Ниже «Мужское здоровье» охватывает когорту самых популярных и удобных для кошельков сывороточных белков на рынке, включая Optimum Nutrition, Maximuscle, Myprotein, Bulk, Reflex Nutrition, Cellucor, SiS (Science in Sport), Whey-Hey. еще много.Но сначала немного напомню …

Getty Images

Что мне следует искать в сывороточном протеине?

Прежде чем расстаться со своими кровно заработанными деньгами, важно понять, что вы покупаете, и, самое главное, на что обращать внимание, когда вы ищете лучший сывороточный протеин.

В конце концов, какой смысл просеивать цифровые проходы в магазинах спортивных товаров и расставаться с заработанными тяжелым трудом деньгами, если вы не знаете, во что вкладываете деньги? С этими деньгами стоит расстаться, поскольку исследования показывают, что сывороточный протеин в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями может помочь пользователю сохранить мышечную массу, одновременно увеличивая силу во всем теле.Ниже мы собрали все, что вам нужно знать, когда дело доходит до покупки сывороточного протеина. Считайте это своей внутренней ложкой.

Почему сывороточный протеин?

Молоко содержит два основных типа белка: сывороточный и казеин. Сыворотка содержится в водянистой части молока. Сывороточный протеин представляет собой смесь протеинов, выделенных из сыворотки, и считается полноценным протеином. Другими словами, он содержит все 9 незаменимых аминокислот.

Как вы знаете, организм не может производить эти аминокислоты, поэтому сбалансированная диета (или добавки) так важна для набора мышечной массы.Сывороточный протеин обычно содержит низкий уровень жиров и углеводов (лактозы), что помогает минимизировать расстройство кишечника. Исследования даже показали, что он может сыграть решающую роль в похудании.


Существует три типа сывороточного протеина, которые вам необходимо знать.

Концентрат сывороточного протеина: WPC содержит больше питательных веществ, чем любой другой тип продукта, благодаря способу его производства

Изолят сывороточного протеина: Изолят обычно переваривается быстрее, чем WPC или WPH (см. ниже), и, как правило, больше подходит для людей с непереносимостью лактозы.Большая часть жиров и углеводов удалена.

W гидролизат белка: «Hydro Whey» для некоторых, WPH разработан для расщепления белков до состояния, которое облегчает их усвоение организмом.


Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые задает Men’s Health: когда мне следует принимать сывороточный протеин? Отвечаем ниже

BebenjyGetty Images

Итак, сколько сывороточного протеина мне нужно?

Ваш возраст, цели и вес — это всего лишь несколько факторов, которые определяют, сколько белка вам понадобится для наращивания мышечной массы.Не знаете, сколько достаточно? Наше полное руководство по белку поможет .

Здесь, однако, стоит отметить, что большая часть потребляемого вами белка и макроэлементов в целом должна поступать из вашего рациона. Добавки нужны именно для этого: добавки. Например, настоящая пища содержит больше питательных веществ, клетчатки и минералов, и ее гораздо легче переваривать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Понятно. Когда мне следует использовать сывороточный протеин?

Способность ваших мышц усваивать питательные вещества может быть наиболее восприимчивой в течение часа сразу после тренировки. Это не значит, что выпить коктейль через пару часов не получится, отнюдь нет, но если вы можете, выпейте коктейль как можно скорее, а затем продолжайте свою жизнь и настоящую еду.

Здесь вы вспомните аналогичную теорию, когда дело касается сывороточного протеина. Это звучит примерно так: «Идея о том, что таким образом можно быстрее наращивать мышцы, пришла из исследований в начале 2000-х годов, которые показали, что синтез мышечного белка — механизм, с помощью которого вы наращиваете массу — стимулируется потреблением сывороточного белка в течение часа. о завершении тренировки », — объясняет спортивный диетолог Рик Миллер. «Но преимущества, которые обнаружили ученые, были настолько малы, что они едва ли будут заметны в течение 10-летнего периода.”

«После тяжелой тренировки скорость синтеза белка будет оставаться повышенной в течение 24 часов, — говорит Миллер. — В течение этого времени ваше тело будет сенсибилизировано к белку и автоматически будет наращивать мышцы». Неплохо, правда? Без лишних слов, вот наш первый черновой вариант лучшего сывороточного протеина.

Гидролизованный изолят сывороточного протеина Hydro Whey

Оптимальное питание amazon.co. uk

Optimum Nutrition Hydro Whey Protein Isolate

На порцию 39 г: 30 г белка, 3 г углеводов, 1 г жира, 140 ккал

Как «самый передовой сывороточный протеин ON», изолят Hydro Whey Protein Isolate содержит колоссальные 30 г белка на мерную ложку. — На 10 г больше, чем у других брендов.ON утверждают, что процесс, в котором производится этот сывороточный протеин, помогает организму быстрее усваивать его с добавлением BCAA.

Nutrition Elite 100% сывороточный протеин, шоколадная помадка, 2100 г

Dymatize amazon.co.uk

36,26 фунтов стерлингов

Dymatize Nutrition Elite Whey Protein

На порцию 35 г: 25 г белка, 2,1 г углеводов, 2,2 г жира, 132 ккал

С немного ниже счетчик белка и более высокое количество углеводов, некоторые парни не будут принимать во внимание Elite Whey Protein от Dymatize.Это может быть плохой ход, поскольку при смешивании с молоком его консистенция не слишком отличается от молочного коктейля. Благодаря таким ароматам, как шоколадная помадка, печенье и сливки, банан, ваниль и клубника, это меняет правила игры, когда дело доходит до вкуса.

Bulk Pure Whey Isolate 90

На порцию 30 г: 27 г белка, 1 г углеводов, 1 г жира

Содержащий колоссальные 27 г белка на мерную ложку, изолят сыворотки Bulk’s Whey Isolate трудно превзойти, когда дело доходит до увеличения потребления макроэлементов в рационе. обычный.Этот сывороточный протеин, получивший пятизвездочные отзывы, является фаворитом покупателей, поскольку изоляты сывороточного протеина содержат намного больше протеина из-за ускоренного производственного процесса. Bulk также обеспечивает быструю доставку и широкий выбор вкусов, включая шоколад, шоколадный арахис, шоколадный апельсин, банан, клубнику, соленую карамель, ваниль и белый шоколад. Неплохо.

---

Протеиновый порошок Instant Whey Pro

Рефлекторное питание amazon. co.Соединенное Королевство

39,95 фунтов стерлингов

Reflex Nutrition Instant Whey Pro Protein Powder

На порцию 25 г: 90 ккал, 20 г белка, 1,1 г углеводов, 0,5 г жира

Это флагманский порошок сывороточного протеина Reflex Nutrition, который уже почти два десятилетия изготавливается из сыворотки. белковые концентраты и изоляты, а также концентрат молочного белка. Сывороточный протеин также не содержит гормонов и антибиотиков, так как он сделан из молока коров, выкармливаемых травой, что делает его более богатым омега-3 жирными кислотами и высоким содержанием CLA.Удобно, он также подходит для вегетарианцев.

---

THE Whey ™

Myprotein Myprotein

22,94 фунтов стерлингов

MyProtein — The Whey

На порцию 29 г: 114 ккал, 25 г белка, 1,8 г углеводов, 0,55 г жира

Компания MH выбрала шоколадный ароматизатор нового сывороточного протеина MP. Естественно, есть и другие вкусы — от декадентского молочного шоколада до соленой карамели — но мы выбрали наиболее вероятный выбор.Содержит 25 г протеина на порцию 29 г, он хорошо смешивается без каких-либо следов оставшихся комков, что делает его долгожданным коктейлем после тренировки, который на вкус богаче (и, по общему признанию, более настоящий), чем у многих конкурирующих брендов. 6,5 г BCAA на порцию — это долгожданный импульс, который способствует восстановлению мышц.


---

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder

Оптимальное питание Голландия и Барретт

50 фунтов стерлингов.00

Optimum Nutrition: Gold Standard Whey Protein

На порцию 30,4 г: 113 ккал, 23,9 г белка, 1,8 г углеводов, 1,1 г жира беспроигрышная ставка. Но как это складывается? Все сорта довольно предсказуемы — клубника, ваниль и шоколад — так что здесь непросто выиграть. Тем не менее, вкус каждого из них настолько близок, насколько вы можете получить, фактически не проглотив молочный коктейль (или торт) после тренировки в спортзале. Однако будьте осторожны с водой: количество, превышающее 250 мл на порцию 30 г (что составляет около 24 г белка), быстро ослабит вкус — быстрее, чем большинство.

Не зря это одна из самых популярных сывороток в мире и идеальный универсальный продукт, особенно для тех, кто ищет что-то простое и эффективное по разумной цене.

---

Ванночка с сывороточным протеином — 1 кг

Наука в спорте наукаинспорт.ком

30,00 фунтов стерлингов

SiS Whey Protein

В мерной ложке 30 г: 117 ккал, 22 г белка, 1,8 г углеводов, 2,3 г жира

Этот продукт с сывороточным белком идеально подходит для тех, кто серьезно относится к восстановлению после тренировки. Его вкус сладкий, но не болезненный, он хорошо смешивается как с водой, так и с молоком. Он также обладает мощным эффектом, поскольку содержит 22 г белка и всего 1,8 г углеводов на порцию 30 г и 2,3 г жира, помогая поддерживать рост мышечной массы, позволяя при этом мышцам оптимально восстановиться.

Этот продукт с высоким содержанием белка, высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью и низким содержанием жира — продукт, прошедший тройную проверку, чтобы гарантировать уверенность пользователей, — это надежный способ способствовать синтезу белка.

---

Max Whey Protein Powder 480 г в упаковке

максимальная мышца maximuscle.com

20,00 фунтов стерлингов

MaxiMuscle Promax

На порцию 42 г: 154 ккал, 30 г белка, 2,5 г углеводов, 2.4 г жира

Sustain & Rebuild идеально подходит для тех, кто любит сывороточный порошок без излишеств. Включение нескольких BCAA помогает нарастить мышцы более эффективно, чем лейцин сам по себе, а на упаковке есть четкие и простые инструкции, делающие этот порошок идеальным для новичков. Вкус шоколада сладкий, но не приторный, но его лучше смешивать с молоком, а не с рекомендуемой водой.

Высокое содержание белка, более полный профиль BCAA и отличный вкус делают этот продукт выгодной покупкой впервые, не ограничиваясь только новичками в тренажерном зале. Качественный порошок, идеально подходящий для общего использования.


---

Bio-Synergy Whey Hey Brazilian Coffee Сывороточный протеин

Био-синергия amazon.co.uk

£ 39,94

Bio-Synergy Whey Hey

На порцию 35 г: 108 ккал, 21,45 г белка, 7,22 г углеводов, 1,75 г жира

Предлагая 21,4 г белка на порцию 35 г, Bio Synergy Whey Hey предлагает приличную дополнительную дозу белка к любой диете.Аромат для любителей кофе; думаю, кофейный пирог. С самого начала, он имеет прекрасный вкус с водой, но добавьте немного молока или даже кокосовой воды, и вы получите дополнительную сливочную консистенцию без болезненного привкуса. Он тоже хорошо перемешивается, даже когда его добавляют в йогурт или кашу.

Он также обогащен BCAA, не содержит глютена и содержит всего 108 калорий на порцию. Хорошо сбалансированный порошок от Bio Synergy, который хорошо смешивается и имеет прекрасный вкус, если вы любите кофе. Хотя в нем нет кофеина.

---

Performance Whey Protein, взбитая ваниль

Cellucor амазонка.co.uk

Cellucor Cor Performance Whey Whipped Vanilla

На порцию 33 г: 120 ккал, 25 г белка, 3 г углеводов, 1,5 г жира

Упаковка 25 г сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, Cellucor COR-Performance Whey содержит мерную ложку, в которой содержится больше белка, и вкус лучше, чем предлагал бренд ранее. В мерной ложке всего 1,5 г жира, он идеально подходит для тех, кто следит за потреблением калорий. Независимо от того, новичок ли вы в тренажерном зале, являетесь опытным фанатом кроссфита или регулярно занимаетесь стойками для приседаний, это хорошо вписывается в ваш рацион, хорошо смешивая с водой или молоком.es Мгновенно! COR-Performance Whey мгновенно растворяется в воде, молоке или другом напитке по вашему выбору. Он также сертифицирован для информированного выбора.


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 белковых офисных снеков

1. Тыквенные семечки

Белка на порцию: 19 г
Не обязательно быть Хэллоуином, чтобы запрыгнуть на подножку сквоша. Семена тыквы также богаты цинком, который поддерживает мужское половое влечение, согласно Journal of Reproductive Studies . Получение баффа — дополнительный бонус.

(Связано: лучшие продукты для работы в офисе)

2.Палочки моцарелла

Белка на порцию: 15 г
Упаковка свежих палочек моцареллы означает, что вы можете наслаждаться питательными преимуществами, не отягощая пиццу. Так как моцарелла изготовлена ​​из молока, она богата кальцием и белком, укрепляет кости и мышцы и является отличной закуской после занятий в тренажерном зале, чтобы поддерживать метаболизм, сжигающий жир.

Белка на порцию: 42 г
Наш протеиновый пирог с арахисовым маслом готовится в кружке, для этого достаточно всего лишь микроволновой печи, он занимает шесть минут и наполнен приростом.Поговорим о том, чтобы облегчить вам жизнь.

4. Попкорн эдамаме

Белка на порцию: 14 г
Перемешайте бобы эдамам с маслом, лимоном и небольшим количеством пармезана, выложите на противень и поставьте в духовку при 180 по Цельсию на 45 минут. После этого посыпьте солью. Сытно и вкусно.

Белка на порцию: 17 г
Рикотта, заменившая протеиновый коктейль, готовится за одну минуту. Ее можно положить в рабочий холодильник, чтобы вытащить из нее во время полуденного спада голода.Ложка прямо из миски, в которой вы ее сделали.

6. Вяленое мясо говядины

Белка на порцию: 25 г
Если вы хотите похудеть, он не станет намного меньше, чем вяленое мясо нашей собственной марки. Возьмите несколько сумок на сайте jertong.com и возьмите их с собой куда угодно.

7. Миндаль

Белка на порцию: 21 г
Миндаль, богатый полезными жирами, является королем орехов, когда дело касается случайных перекусов.Он также полон витамина Е, отличного усилителя антиоксидантов, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения.

(Связано: 8 удивительных продуктов для сжигания жира)

Белка на порцию: 34 г
Лучший бранч за столом, который вы когда-либо пробовали. В нашем рецепте кексов содержится большое количество клетчатки, чтобы поддерживать медленное высвобождение энергии на протяжении всего обеда. Это не самое чистое или постное блюдо — 400 калорий и 35 г углеводов, но оно имеет прекрасный вкус! Стоит хит.

9.Греческий йогурт

Белка на порцию: 11 г
Сила греческого йогурта с его естественным высоким содержанием белка заключается в его универсальности. Добавьте туда несколько ягод по одной из пяти в день, добавьте немного мюсли, чтобы получить столь необходимую клетчатку, или добавьте немного кешью, чтобы получить больше протеина.

Белка на порцию: 37 г
Курица — бесспорный продукт для наращивания мышечной массы и наша любимая нежирная мякоть. Эти палочки сатая для микроволновой печи можно приготовить дома и использовать на работе, чтобы поддерживать суточную норму потребления.Вы сразу же наденете рабочие рубашки на размер больше.

Фотография Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

24 лучших продукта с высоким содержанием белка

Если бы нам пришлось описать общие качества лучших продуктов с высоким содержанием белка, мы бы, вероятно, сказали, что они универсальны, просты в приготовлении и, в идеале, с низким содержанием углеводов.Это потому, что, несмотря на очевидные преимущества, связанные с потреблением белка, средняя западная диета, как известно, перекошена в сторону углеводов — и зачастую именно удобство, а не вкус удерживает мышечный макрос от наших тарелок.

Белок абсолютно необходим для вашего здоровья. Он поддерживает вашу иммунную систему, помогая вырабатывать антитела, которые борются с инфекцией. Он укрепляет кости, хрящи и кожу, а также вырабатывает гормоны и ферменты. И да, это абсолютно необходимо для наращивания мышц.Среди большинства британцев продукты с высоким содержанием белка обычно относят к обеду — слишком поздно, чтобы обойти снижение углеводов в середине дня, которое снижает ваши достижения, концентрацию и здоровье.

Вот почему мы составили подробное руководство по лучшим продуктам с высоким содержанием белка. Да, насыщение поможет вам вырастить грозное оружие, но это также улучшит ваше физическое и психическое здоровье. Проще говоря, это продукты, необходимые для более здоровой и счастливой жизни — цели, к которой мы все должны стремиться. Давайте вникнем в это.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Важность продуктов с высоким содержанием белка

Что касается макроэлементов, то белок является наиболее сытным. Он снижает выработку гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, благодаря чему вы чувствуете себя сытым. Как показывают исследования, получение достаточного количества пищи снижает тягу на 60% и ускоряет метаболизм — в одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий больше в день.

Получение достаточного количества белка не только поможет вам нарастить мышцы, но и предотвратит их расщепление в организме во время диеты. В одном исследовании 20 бодибилдеров потребляли на 40 процентов меньше калорий, чем сжигали каждый день. Некоторые увеличили потребление белка до 2,3 грамма на килограмм веса, в то время как другие сохранили свои макросы на уровне около 1,6 грамма на кг. В конце исследования группа с высоким содержанием белка потеряла только жировые отложения, но не мышцы.

Люди, которые потребляют больше белка, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и гораздо более низкий риск остеопороза и переломов с возрастом.

Конечно, это еще не все. Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и гораздо более низкий риск остеопороза и переломов с возрастом. То, что вы едите, также может иметь большое влияние на ваше настроение — белок играет ключевую роль в работе нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые имеют решающее значение для вашего психического здоровья.

Включение продуктов с высоким содержанием белка в низкоуглеводную диету приносит особую пользу для здоровья, особенно когда речь идет об уменьшении воспаления, регулировании уровня сахара в крови и снижении факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление. Фактически, это может даже помочь вам прожить дольше — вот почему большинство лучших продуктов с высоким содержанием белка, представленных ниже, также являются продуктами с низким содержанием углеводов. Прочтите, прежде чем ударить по вешалке.

24 лучших закуски с высоким содержанием белка

1.

Куриная грудка

Ваша стандартная куриная грудка весом 130 г содержит 34 г мышечного макроэлемента, что делает ее «отличным полноценным источником белка», — говорит Дом Хей, диетолог из Hero. «Полный» означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые жизненно важны для оптимального физиологического функционирования и должны поступать в организм с пищей.«

2. Арахисовое масло

Каждые 30 г ложки арахисового масла содержат около 8 г белка, 172 калории и 6 г углеводов. Налейте свою ложку в лодочки из сельдерея — весь стебель содержит всего 1,2 г углеводов — или нарежьте немного моркови, чтобы получить перекус с чуть более высоким содержанием углеводов. Если вы можете пережить конфликт вкусов, нанесение мармита сверху увеличит уровень гормона роста IGF-1, способствуя увеличению мышечной массы.

3.

Греческий йогурт

Пикантный греческий йогурт с начинкой содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, примерно 10 г на 100 г порции.«Йогурт также является хорошим источником кальция, который важен для здоровья костей и сокращения мышц, в том числе сердца», — говорит Роб Хобсон, зарегистрированный диетолог Healthspan. Откажитесь от ароматных блюд и добавьте вместо них свежие фрукты.

Mint ImagesGetty Images

4. Сыр для закусок


Содержание белка в сыре зависит от его вкуса. Пармезан, швейцарский, пекорино, эдам и гауда предлагают наибольшую отдачу, обеспечивая от 26 до 35 г мышечного макроэлемента на 100 г порции, а также около 1.3 г углеводов. В сочетании с горсткой маслин, богатых антиоксидантами, вы сможете справиться с резким спадом в 15:00.

5.

Иезекииль Хлеб

Это хлеб, но не такой, как вы его знаете. «Хлеб Иезекииля ломает стереотипы, когда речь идет о белке, поскольку он является полноценным источником, чего нет у других видов хлеба», — говорит Хей. Сделанный из проросших зерен, «это отличный источник растительного белка и много других очень полезных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин C, витамин E и пищевые волокна.»

6. Тыквенные семечки

Эти зеленые семена, содержащие 9 г белка в каждой порции 30 г, восполнят промежуток между обедом и ужином. Они особенно богаты цинком, который помогает вашему телу вырабатывать тестостерон, содержащий пятую часть ваши ежедневные потребности в каждой горсти. Тыквенные семечки не особенно вкусны прямо из упаковки, поэтому попробуйте покрыть их тамари, прежде чем поджаривать в духовке.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7.

Постная говядина

Было бы упущением обсуждать лучшие продукты с высоким содержанием белка, не упоминая стейки. Хотя вам, вероятно, не стоит есть его каждый день, постное красное мясо содержит 26,4 г белка на 100 г порции, «с полным спектром аминокислот», — говорит Хобсон. Как и семена тыквы, «нежирное красное мясо является хорошим источником цинка, который необходим для репродуктивного здоровья мужчин», — говорит он. В нем также очень много железа, которое необходимо вашему организму для высвобождения энергии из клеток.

8. Edamame

Несозревшие соевые бобы не кажутся особенно аппетитными, но они являются отличным источником растительного белка — одна порция 50 г содержит около 6 г, плюс 4 г углеводов и 70 калорий. В отличие от других бобовых, эдамаме обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Полить салатом, добавить в пасту или съесть прямо из скорлупы.

9. Фисташки

Что касается орехов, фисташки являются одними из самых калорийных и одними из самых высоких по содержанию белка, обеспечивая 6.3 г на каждые 30 г пригоршни. «Они являются отличным источником поли и мононенасыщенных жиров — наиболее полезных типов диетических жиров, ведущих к снижению риска сердечных заболеваний», — говорит Хей. «Наконец, они содержат множество антиоксидантов, которые предотвращают повреждение клеток и риск заболеваний».

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

44,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.ком

50,00 фунтов стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

10. Протеиновый коктейль

Для получения концентрированного протеина невозможно превзойти удобство коктейля.Хотя содержание белка, очевидно, варьируется от бренда к бренду, обычно вы рассчитываете от 20 до 50 граммов на порцию. К вариантам животного происхождения относятся порошки сыворотки и казеина, тогда как коктейли на растительной основе обычно готовятся из соевого, конопляного, рисового или горохового протеина или их комбинации.

11.

Квиноа

Во многих источниках растительного белка отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты (лизин является обычным), но не киноа, которая содержит приличный баланс всех девяти. И мы не говорим о следовых количествах: вы найдете впечатляющие 7 г белка в каждой порции 50 г.«Это псевдозерно также является хорошим источником магния и некоторых витаминов группы В, которые участвуют в преобразовании пищи в энергию», — добавляет Хобсон.

12. Творог

Белок составляет более 70 процентов калорий в твороге, 11 г на каждые 100 г порции — вместе с всего лишь 3,4 г углеводов. В нем особенно много казеина, медленно усваиваемого молочного белка, что делает его идеальной закуской перед сном. На самом деле, употребление 30 г за 30 минут до того, как вы вздремнете, положительно влияет на качество мышц и обмен веществ, как показало исследование Университета штата Флорида.

13.

Tempeh

Сложно сказать, но легко приготовить: темпе делают из ферментированных соевых бобов. «Это полноценный белок и богатый источник минералов, таких как железо, марганец, фосфор, магний и кальций», — говорит Хей. «Темпе не только богат питательными веществами, но и содержит пробиотики, которые защищают здоровье кишечника», — добавляет он. «Из-за важности оси кишечник-мозг наличие здорового кишечника помогает защитить психическое здоровье».

Клаудиа Тотир Getty Images

14.Консервы

Нет времени готовить еду? Возьмите пакетик тунца, лосося, форели, сардин или скумбрии в ближайшем супермаркете. Жирная рыба не только является исключительным источником высококачественного белка, но также обеспечивает редкий диетический хит витамина D и является одним из наиболее концентрированных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Сорвите верхушку и закопайтесь.

15.

Овес

Несколько неожиданная запись в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием белка, овес содержит около 5 штук.3 г белка на 40 г порции — намного больше, чем у большинства других злаков. Большинство углеводов в овсе — это бета-глюканы; в высшей степени здоровая форма растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина, особенно «плохого» типа ЛПНП. «Это универсальное зерно является хорошим растительным источником железа, необходимого для производства красных кровяных телец», — говорит Хобсон. «Добавьте сверху йогурт или смешайте с молоком, чтобы получить дополнительный белок».

Грамм на грамм вяленое мясо содержит больше белка, чем курица — 10 г на порцию 30 г — и более чем в два раза больше витамина B12.

16. Вяленое мясо

Очень удобно, не требует охлаждения, вяленое мясо имеет спину занятого человека. Грамм на грамм, он содержит больше белка, чем курица — 10 г на 30 г порции — и более чем в два раза больше витамина B12, который помогает вашему организму усваивать белки и жиры и превращает углеводы в сахар, который вы можете использовать в качестве энергии. .

17.

Креветки

С 15 г белка в каждой порции 100 г, «креветки — отличный низкокалорийный вариант, наполненный жизненно важными микронутриентами, такими как витамины B, которые жизненно важны для поддержки нервной системы и энергетического обмена», — говорится Хей.Они также богаты кальцием и железом, «которые важны для свертывания и образования крови», и селеном, мощным антиоксидантом.

18. Вареное яйцо

В среднем большое яйцо содержит 6 г белка, 72 калории и всего 0,6 г углеводов. Они содержат все девять незаменимых аминокислот в сбалансированном соотношении — так что ваше тело может использовать их в полной мере — вместе с небольшим количеством почти всех необходимых вам питательных веществ. Они упрощают контроль порций даже для самых неохотных приедателей.Просто вскипятите, остудите и вперед.

19. Семена конопли

Семена конопли, которые иногда называют «сердцами конопли», получают из растения конопли Cannabis sativa . Но прежде чем у вас возникнут какие-либо идеи, они содержат только следовые количества THC. При содержании 9,5 г белка на 30 г порции более 25 процентов их калорий составляет белок, аналогичный говядине, и, как и киноа, они являются полноценным источником. «Они также являются полезным источником омега-3 жирных кислот», — говорит Хобсон.

20.Индейка

Один из лучших продуктов с высоким содержанием белка. Каждая порция индейки в 100 г содержит 30 г белка и всего 0,1 г углеводов. Это особенно богатый источник витаминов группы B, особенно B3, B6 и B12, позволяющий получить до двух третей ваших ежедневных потребностей всего в несколько толстых ломтиков. Птицу необязательно отправлять на воскресный обед — чтобы получить питательный перекус в будний день, попробуйте обернуть тонкие вафельные ломтики жареной индейки вокруг клина авокадо.

Уинслоу Продакшнс Гетти Изображений

21.Миндаль

Миндаль — один из самых богатых источников витамина Е, обеспечивающий треть дневной нормы потребления и 6 г белка на каждые 30 г порции. В исследовании Университета Южной Австралии участники, которые насмехались над горсткой миндаля каждый день в течение четырех недель, сбросили жир и нарастили мышцы, несмотря на то, что не внесли никаких других изменений в рацион.

22.

Чечевица

Чечевица, входящая в семейство бобовых, обеспечивает 12 г растительного белка на каждые 50 г порции, хотя в ней мало аминокислот метионина и цистеина, что делает их белок неполным.«Сочетание их с другими фасолью, бобовыми и зерновыми в еде позволяет им стать полноценным источником белка», — говорит Хей. Помимо того, что чечевица является богатым источником витаминов группы B, магния, цинка и калия, она также богата клетчаткой, «которая способствует оптимальному пищеварению, улучшению здоровья кишечника и снижению риска рака толстой кишки», — говорит он.

23. Energy Balls

Они немного «оздоровительны», но не стоит недооценивать энергетический шар без выпечки как богатую белком закуску.Взбейте миндальное масло, высококачественный протеиновый порошок, кокосовую муку, ванильный экстракт и миндальное молоко в блендере, скатайте смесь в шарики и поместите их в холодильник. Если прищуриться, они выглядят как тесто для печенья.

24. Тофу


Все еще думаете, что это очень странно? Если это помогает, тофу готовят путем свертывания свежего соевого молока, прессования его в блок и охлаждения, как и большинство сыров.