Мышечные спазмы: переутомление или дефицит натрия?
Перевод — Юлия Нестерова.
Как любители, так и профессиональные спортсмены имеют шансы столкнуться в процессе тренировок с таким явлением, как мышечные спазмы. Так, по данным статистики, почти 80% людей в мире переживали спазм икроножных мышц. Раньше считалось, что причиной спазмов скелетной мускулатуры является чрезмерная усталость, переутомление мышечных волокон. Однако исследования в области электролитного баланса показали, что схожим образом организм реагирует на дефицит некоторых ионов, играющих ключевую роль в поддержании водно-солевого равновесия.
Сегодня считается, что в зависимости от особенностей организма конкретного спортсмена и условий тренировок могут развиваться обе указанные разновидности мышечных спазмов: вызванные переутомлением мышечных волокон и спазмы на фоне дефицита электролитных ионов.
Для начала следует определиться с терминологией и областью исследования.
Спазм – это непроизвольное тоническое сокращение гладкой или скелетной мускулатуры, сопровождающееся резкой болью. Чаще всего термин «судорога» признается синонимом слова «спазм». Однако есть мнение, что спазм отличается от судороги тем, что он длится дольше. Другие специалисты также придерживаются той точки зрения, что, говоря о мышечных спазмах, следует иметь в виду только тонические судороги, при которых наблюдается медленное сокращение мышц на определенный период времени. Отдельно следует выделять клонические судороги, которые не являются мышечными спазмами и для которых характерна быстрая смена состояний расслабления и сокращения, что выражается в непроизвольных подергиваниях и постоянной смене мышечного тонуса.
Мышечные спазмы: теория о переутомлении
Управление положением тела в пространстве и контроль за работой мышц осуществляются при помощи разнообразных проприоцепторов – сенсорных рецепторов. В частности, каждая поперечно-полосатая мышца снабжена специальными рецепторами — мышечными веретенами. Они расположены внутри мышцы параллельно обычным (экстрафузальным) мышечным волокнам. Каждое мышечное веретено состоит из интрафузальных мышечных волокон разных типов. К нему подходят кровеносные сосуды и нервные волокна: одно афферентное волокно типа Ia и одно или несколько афферентных волокон типа II, в совокупности представляющих систему афферентной иннервации: от периферии тела к центральной нервной системе (ЦНС). Систему эфферентной иннервации (от ЦНС к периферии) мышечного веретена составляют гамма-мотонейроны. Цель мышечного веретена — сообщать ЦНС о рассогласованиях между растяжением экстрафузальных и интрафузальных мышечных волокон, что позволяет контролировать сокращение мышцы.
Сухожилия человека от чрезмерного растяжения защищают другие проприоцепторы — сухожильные органы Гольджи. Большинство из них размещается в местах соединения сухожилий с мышцами. Сухожильные органы Гольджи расположены последовательно по отношению к мышце и иннервируются афферентными нейронами Ib. Часть из них ассоциированы с мышечными веретенами и работают в комплексе с ними.
Сухожильные органы Гольджи слабо реагируют на пассивное растяжение мышц. В основном они ориентированы на контроль растяжения сухожилий при активном сокращении скелетной мускулатуры. При этом меняется положение коллагеновых волокон, присоединенных к мышечному волокну. Это приводит к деформации нервных окончаний, расположенных в органе Гольджи, и, соответственно, к изменению проводимости на их мембранах — то есть, к формированию генераторного потенциала. Амплитуда потенциала зависит от исходного состояния растяжения и от частоты стимуляции волокна.
Генераторный потенциал распространяется вдоль нервного волокна и инициирует потенциал действия (предположительно в области перехвата Ранвье), при помощи которого происходит возбуждение тормозных нейронов спинного мозга.
Эти нейроны прямо или опосредованно образуют синапсы с несколькими разновидностями мотонейронов, что позволяет в нужный момент отключить сокращение мышц и избежать перерастяжения. Таким образом, изменение длины мышц контролируется с помощью мышечных веретен, а уровень их натяжения — с помощью сухожильных органов Гольджи.
При интенсивной физической активности, накапливающейся усталости, неправильной осанке, укороченных мышцах работа проприоцепторов может нарушаться, что приводит к развитию мышечных спазмов. Согласно одной из гипотез, в результате интенсивных физических нагрузок значительно возрастает афферентная активность мышечного веретена. Это приводит к ограничению процессов торможения, запускаемых сухожильными органами Гольджи. В результате нарушается система контроля за альфа-мотонейронами, которые иннервируют мышечные волокна скелетной мускулатуры. То есть, перестает срабатывать механизм, предназначенный для торможения процессов сокращения мышцы в ответ на физическое перенапряжение.
Защита мышц от переутомления
Как отмечалось выше, мышечные спазмы, вызванные переутомлением , снимаются при помощи массажа, пассивного растяжения, активного сокращения мышц-антагонистов или охлажения сведенных судорогой мышц. Эффективной мерой восстановления является снижение общей интенсивности упражнений и нагрузок на проблемные мышцы.
Профилактические меры заключаются в сокращении интенсивности и длительности соревнований. В тренировочный процесс также должны быть включены дополнительные упражнения, позволяющие улучшить кровоснабжение мышц и их эластичность — техники прогрессивного фитнеса и упражнения на растяжку.
Среди других мер профилактики мышечных спазмов — подгонка тренировочного оборудования (например, сиденья велосипеда), тщательный подбор обуви и использование техник релаксации.
Мышечные спазмы: теория о дефиците натрия
Причиной так называемых тепловых судорог, возникающих при длительных интенсивных физических нагрузках, является активное выделение пота у спортсмена.
Организм здорового человека в достаточной степени адаптирован к длительным и тяжелым нагрузкам. Даже через 3-4 часа непрерывной физической активности концентрация ионов натрия в поте остается достаточно высокой, хотя дефицит натрия и воды во всем организме при этом постепенно нарастает. Устойчивость организма к нагрузкам объясняется активностью симпатической нервной системы и работой потовых желез.
Однако при длительных нагрузках во время соревнований, забегов на большие расстояний, матчей или многочасовых тренировок, когда потери ионов натрия с потом начинают превышать потребление соли извне, развивается дефицит обменного натрия.
Вместе с потом организм теряет и другие ионы, задействованные в поддержании электролитного баланса. Одно время считалось, что некоторые из них — кальций, калий, магний — и являются причиной мышечных спазмов во время или сразу после интенсивных физических нагрузок. Однако исследования последних лет неоспоримо указывают на дефицит ионов натрия, как на основной фактор развития электролитных судорог.
При активном выделении пота вода из межклеточного (интерстициального) пространства перемещается в кровеносные сосуды (интраваскулярное пространство). При длительных нагрузках объемы межклеточной жидкости уменьшаются — и это продолжается некоторое время после окончания тренировки, так как потоотделение идет до тех пор, пока температура тела не опустится до предтренировочного уровня.
Повышенная концентрация ионов натрия в поте спортсмена связана с задержкой поступления воды из внеклеточного пространства в плазму. Чем больше человек потеет, тем сложнее организму компенсировать потерю влаги. У спортсменов с низкой потливостью, но с высокой концентрацией натрия в поте тепловые судороги из-за дефицита натрия развиваются только при длительных физических нагрузках. У спортсменов с такой же концентрацией натрия в поте, но с повышенной потливостью уменьшение объема плазмы происходит быстрее, а значит и судороги развиваются за более короткое время. Таких атлетов называют «солеными свитерами» (salty sweaters) и относят к группе риска развития мышечных спазмов.
Механизм развития судорог основан на изменении концентрации отдельных ионов и молекул, что приводит к гипервозбудимости некоторых нервно-мышечных синапсов, например, в квадрицепсах или в мышцах подколенного сухожилия. При сокращении содержания воды во внеклеточном пространстве растет концентрация таких компонентов как ацетилхолин и ионы электролитов, которые могут спровоцировать формирование нервного импульса.
Исследования показали, что субмаксимальные и максимальные нагрузки повышают концентрацию внеклеточного калия до уровня стимуляции некоторых нервных окончаний. Аналогичным образом, рост концентрации натрия повышает вероятность формирования потенциала действия за счет снижения порога деполяризации. Таким образом, происходит активация альфа-мотонейронов и, как следствие, развивается мышечный спазм. И чем больше воды перемещается из внеклеточного пространства во внутрисосудистое, тем выше риск формирования потенциала на нервных окончаниях и постсинаптических мембранах. В результате будут наблюдаться распространяющиеся по тканям «прыгающие» спазмы, затрагивающие разные группы мышечных волокон и связки. Этим электролитные судороги отличаются от мышечных спазмов, вызванных переутомлением — последние всегда четко локализованы.
При нарастающих физических нагрузках тепловые судороги начинаются с небольших мышечных сокращений, которые могут остаться незамеченными спортсменом.
Однако эти еле уловимые мышечные спазмы — признак того, что через 20-30 минут их сменят тяжелые и изнурительные мышечные судороги. Чаще всего фасцикуляции (непроизвольные сокращения отдельных пучков мышечных волокон) проявляются в ногах. Это объясняется повышенным оттоком внеклеточной жидкости в самых активных группах мышц.
Ряд исследователей ориентируется в своих наблюдениях только на концентрацию электролитных ионов в сыворотке крови. При этом утверждается, что мышечные спазмы не связаны с дефицитом натрия в организме. Но, как следует из вышесказанного, нельзя говорить о концентрации обменного натрия, основываясь только на его содержании в крови спортсмена. Следует, как минимум, измерять концентрацию натрия в его поте для оценки потери электролитных ионов и сравнивать ее с компенсационным потреблением натрия.
Защита мышц от тепловых (электролитных) судорог
Так как при выделении пота организм теряет воду, то логично, в первую очередь, заняться ее восполнением — регидратацией.
Но при регидратации жидкость сначала поступает в плазму крови. Если спортсмен пьет обычную воду или воду с низким содержанием солей, то при этом растет клиренс осмотически свободной воды — скорость выделения разведенной (гипотонической, то есть содержащей мало ионов) мочи почками. Объем внеклеточной жидкости остается недостаточным, несмотря на то, что спортсмен утолил жажду и уже не хочет пить. Более того, наблюдается увеличение производства мочи, что обманчиво воспринимается как успешная регидратация организма и восстановление обменных процессов, хотя на самом деле организм спортсмена по-прежнему испытывает нехватку жидкости.
Это значит, что при первых признаках мышечных судорог или при длительных и даже неинтенсивных нагрузках спортсмен должен получать жидкость с высоким содержанием соли: 3,0 г соли в 0,5 л углеводно-электролитного напитка тщательно перемешиваются и употребляется сразу или в течение 5-10 минут.
Массаж и лед в области спазмированной мышцы помогают расслабить ее и уменьшить дискомфорт в ожидании, пока подействует солевой раствор.
Обычно для изменения концентрации натрия в плазме крови требуется несколько минут.
Практика показывает, что после употребления такой сильносоленой жидкости спортсмены могут быстро вернуться к тренировкам и эффективно заниматься еще в течение часа — при условии, что при более продолжительных тренировках они будут получать дополнительную жидкость с меньшим содержанием соли.
Эффективное и быстрое восстановление при помощи солевого раствора подтверждает электролитную теорию мышечных судорог: при переутомлении продолжение тренировочного процесса было бы невозможно. Исследования показывают также, что пищевые добавки калия, кальция или магния не приносят облегчения при тепловых судорогах.
После тренировки дефицит воды и электролитов в организме должен быть ликвидирован в полной мере. Спортсмены с повышенной потливостью могут потерять за час более 2,5 л жидкости и, соответственно, до 2500 мг Na+. При тренировках несколько раз в день или в период проведения турниров с короткими перерывами между состязаниями обычный рацион не позволяет избежать дефицита воды и электролитов, особенно если спортсмен вынужден придерживаться низкосолевой диеты.
Такие спортсмены должны пить солевой раствор в профилактических целях через определенные промежутки времени. Если вместо соли используются таблетки NaCl, то при дозировке 1 г следует растворить три таблетки в одном литре воды.
Следует добавить, что для профилактики электролитных спазмов нельзя просто больше пить воды. Скорее наоборот, следует уменьшить объем потребляемой воды без соли или с малым содержанием электролита. А необходимость употребления и количество солевого раствора определяется индивидуально. И лучше всего это делать на основе данных о концентрации натрия в поте спортсмена. Только таким образом можно добиться наиболее полной, эффективной и своевременной дегидратации организма.
Выводы
Итак, чтобы правильно подобрать меры по восстановлению работоспособности мышц при мышечных спазмах, следует определить, о какого рода судорогах идет речь.
Локализованные судороги, постоянные, ассиметричные, снимающиеся при помощи массажа и растяжения, скорее всего, вызваны переутомлением и усталостью мышц.
Если же судороги развивались постепенно, в течение длительного периода, начинаясь с микросудорог разных мышц, то речь идет о тепловых (электролитных) спазмах. Это также подтверждают обильное потоотделение или следы соли на одежде спортсмена, а также другие признаки обезвоживания.
Важно помнить: атлет может испытывать оба вида судорог одновременно. В этом случае необходимо использовать методы лечения и для судорог утомления, и для тепловых спазмов.
Источник: https://journals.lww.com/
Судороги в ногах при беременности: причины, что делать, отзывы
Пожаловаться
Обновлено
Содержание:
Судороги в ногах в I триместре беременности
Судороги в икрах ног в середине беременности
Особенности спазма мышц ног в III триместре
Лечение судорог в ногах при беременности
Что делать, если появилась судорога
Видео
Беременность – непростой период в жизни женщины.
На протяжении 9 месяцев ее самочувствие постоянно меняется, так как возникает дополнительная нагрузка на все тело. Спутником беременности может стать постоянная боль в мышцах. Все начинается с незначительного дискомфорта, который со временем может перерасти в судороги в ногах при беременности.
Судороги в ногах в I триместре беременности
С судорогами во время беременности сталкиваются многие женщины. Во время судороги происходит резкий спазм и непроизвольные сокращения мышц, которые могут быть достаточно болезненными. Это происходит из-за того, что нарушается водно-ионный баланс в клеточном строении мышцы. Вызывают подобные нарушения различные факторы в зависимости от срока беременности.
У женщин в первые три месяца беременности спазм мышц может произойти при нехватке кальция, калия и магния в организме. Поэтому очень часто назначается необходимый комплекс витаминов и микроэлементов, который восполняет нехватку естественно вырабатывающихся веществ.
Недостаток микроэлементов связан с тем, что большая часть питательных веществ из организма матери поступает плоду. Боли в икрах ног больше подвержены женщины, которые столкнулись с сильным токсикозом. Постоянная тошнота сильно ослабляет организм, из-за чего самочувствие резко ухудшается. Это сказывается и на мышцах.
Судороги в икрах ног в середине беременности
Судороги в ногах во II триместре беременности свидетельствуют о том, что будущей маме необходимо пересмотреть рацион. Возможно, витаминов и минералов, которых ранее хватало, на двоих уже недостаточно. Полноценное питание подразумевает не только разнообразие продуктов, но и определенное количестве приемов пищи. Если питаться один или два раза в день, при этом постоянно меняя время приема приема пищи, возможны скачки уровня сахара в крови, что может негативно сказаться на работе организма. Во время беременности желательно есть не менее трех раз в день через равные промежутки, чтобы уровень глюкозы всегда оставался в норме.
Стоит обращать внимание на то, вызывают ли какие-либо реакции принимаемые медикаменты. Иногда к побочным действиям лекарств относится частое мочеиспускание. Это провоцирует чрезмерную потерю калия, что сказывается на состоянии мышц. Если ухудшение самочувствия произошло после начала приема нового лекарства, стоит проконсультироваться с врачом для поиска замены препарата.
Судороги в ногах при беременности можно снять при помощи специальной гимнастикиОсобенности спазма мышц ног в III триместре
Чаще всего на последних месяцах беременности сводит ноги из-за чрезмерной нагрузки на мышцы. Если у будущей мамы еще до беременности был нарушен кровоток, судороги могут появиться на фоне варикозного расширения вен. На начальных стадиях варикоз выражается тяжестью в ногах, позже могут стать заметнее вены. Если имеется наследственная предрасположенность к варикозному расширению вен, будущей маме обязательно нужно обратиться к флебологу. Избежать этого недуга поможет контроль веса в период всей беременности.
Если дискомфорт в мышцах ног возникает преимущественно ночью, скорее всего, виной тому – сдавление нижней полой вены под весом плода. Полая вена находится под маткой, поэтому нередко женщины с многоплодной беременностью или крупным плодом страдают от проблем с кровоснабжением конечностей. Спазм мышц наиболее вероятен, когда будущая мама лежит на спине или спит на правом боку.
Лечение судорог в ногах при беременности
Проблемы с мышцами связаны с недостатком трех основных минералов – кальция, калия и магния. Их нехватка в организме будущей мамы проявляется по-разному.
Постоянная боль в мышцах – главный симптом дефицита магния. Нехватка этого микроэлемента особо опасна, так как является частой причиной тонуса матки. Магний влияет и на настроение женщины в положении. Она становится более раздражительной, появляется бессонница. Для того чтобы избежать дефицита магния, беременным часто назначают препарат «Магний В6». Но нехватку элемента можно восполнить и при помощи питания.
Рацион должен содержать достаточное количество круп, в особенности гречневой, орехов и пшеничного хлеба. Прием этих продуктов должен быть совмещен с употреблением яиц и мяса.
В продуктах животного происхождения содержится витамин В6, который повышает усвояемость магния в разы.
Если судороги беспокоят преимущественно ночью, проблема может быть в дефиците калия. При недостатке этого микроэлемента нередко возникает обезвоживание, могут появиться запоры. Беременная женщина может чувствовать себя подавленной и уставшей, возможны частые депрессивные мысли. Калия много в картофеле, красной рыбе, сухофруктах и авокадо. Также этот микроэлемент можно принимать внутрь в видео биологически активной добавки к пище.
Смузи на основе шпината поможет восполнить дефицит калия.
Если у беременных женщин есть недостаток кальция, они могут столкнуться со следующими сопутствующими проблемами:
- ухудшится состояние зубов, они могут начать крошиться;
- появится чувствительность или кровоточивость десен;
- повысится артериальное давление;
- ногти становятся тонкими и ломкими;
- выпадают волосы;
- возможны нервные расстройства.
Очень часто при недостатке кальция будущие мамы чувствуют острое желание съесть мел или даже известь. Появление таких вкусовых пристрастий должно стать поводом обратиться к врачу. Специалист подберет препарат, который восполнит дефицит недостающего микроэлемента. Также стоит скорректировать питание. Крепкий чай, кофе, соленые и копченые продукты ускоряют вывод кальция из организма. Также следует отказаться от овсяных хлопьев на завтрак, любовь к овсянке может быть причиной появившихся судорог. Помогут восполнить дефицит кальция мясные и рыбные продукты, молоко, а также фрукты и овощи.
Народное средство для снятия судорог ночью – натереть больное место кусочком мылаДля лечения могут применяться мази и гели. Препараты делятся на группы в зависимости от их действия. Они могут:
- снимать болевой синдром;
- укреплять клеточную структуру мышц;
- усиливать кровообращение;
- лечить варикозное расширение вен.
Каждая мазь должна подбираться индивидуально лечащим врачом сообразно проблеме. Самостоятельно искать гель в аптеке не стоит – компоненты препаратов всасываются в кровоток и могут навредить малышу.
Что делать, если появилась судорога
Когда сводит ногу, можно быстро избавиться от болезненных ощущений. Для этого достаточно несколько секунд тянуть стопу на себя. Это действие следует повторить несколько раз, пока боль полностью не утихнет. Также поможет восстановление кровообращения. Есть несколько способов, как можно улучшить приток крови.
- Массаж. Интенсивные поглаживания помогут быстрее восстановить кровоток, тем самым устранив причины появившихся судорог.
- Горячий душ. Не стоит забывать, что горячая ванна не рекомендуется во время беременности, так как может вызвать тонус матки. Поэтому стоит погреть ноги в течение всего лишь нескольких минут под интенсивной струей душа. Хорошей профилактикой варикоза будет контрастный душ для ног.
- Грелка. Ночью можно улучшить кровообращение, прогрев больной участок. Вместо грелки подойдет бутылка с горячей водой.
- Ходьба. Самый простой и эффективный способ справиться с болезненными ощущениями – это умеренная физическая нагрузка.
- Опора. Снять спазм можно, став стопой ноги на холодную плитку.
- Валик. Усталость ног можно победить, улучшив отток венозной крови. Для этого достаточно подложить под лодыжки валик или небольшую подушку на 15 минут.
- Носки и чулки. Помогут справиться с проблемой специальные компрессионные чулки. Носить их можно практически целый день, но перед этим обязательно стоит проконсультироваться с флебологом. Также уменьшат вероятность ночных судорог шерстяные носки.
- Удобная обувь. У беременных обувь должна быть максимально устойчивой. Во-первых, это безопасность малыша в утробе. А во-вторых, правильная обувь снимает нагрузку с позвоночника и правильно распределяет ее на ноги. Усталость и тяжесть в конечностях при правильном выборе обуви не будет беспокоить.
Если судороги постоянно беспокоят, не стоит терпеть. Необходимо сходить к гинекологу, который ведет беременность, чтобы он назначил необходимые анализы и направил к невропатологу и флебологу.
Судорога в ногах может сделать ночь будущей мамы невыносимой. Необходимо знать, как можно быстро облегчить боль. Для лечения важно следить за правильным питанием, пить витаминно-минеральные комплексы и пройти консультацию у врача.
Видео
Читайте также: гестоз при беременности
* Представленная информация не может быть использована для самостоятельной постановки диагноза, определения лечения и не заменяет обращение к врачу!РубрикаПрепараты при беременности
Фолиевая кислота при планировании беременности
Лечение и симптомы нехватки магния в организме у женщин
Дети учат взрослых трем вещам: быть счастливым без причины, всегда быть чем-то занятым и уметь требовать изо всех сил то, чего хочется
Комментарии
Узнавай и участвуй
Клубы на Бэби.
ру — это кладезь полезной информации
Биострахование – ценнейший подарок к рождению ребенкаКакую детскую одежду вы покупаете?Covid-19 этой осеньюОцените состояние иммунитета вашего ребенкаОнлайн приёмная психолога — для мам часто болеющих детейПочему ребенок часто болеет?
Лечение и предотвращение деформации голени с помощью этих стратегий – Triathlete
Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, экипировке и репортажам о гонках, а также эксклюзивным планам тренировок, фотографиям FinisherPix, скидкам на мероприятия и приложениям GPS, Зарегистрируйтесь на Outside+.
Когда дело доходит до триатлона и, в частности, бега, икры являются незамеченными героями, вносящими больший вклад в движение , чем любая другая группа мышц. В комплекс икроножных мышц входят две основные мышцы: икроножная и камбаловидная. Икроножная мышца – это двухсуставная мышца, берущая начало чуть выше колена и прикрепляющаяся к пятке через ахиллово сухожилие.
Она состоит из двух мышечных головок, медиальной и латеральной. Камбаловидная мышца берет начало ниже колена, располагается ниже и глубже икроножной мышцы и сливается с икроножной мышцей дистально, чтобы прикрепиться к пятке через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца является большей из двух мышц и имеет более высокую плотность быстрых мышечных волокон, что делает ее более взрывной мышцей, которая производит силу для прыжков и спринта, в то время как камбаловидная мышца состоит в основном из устойчивых к усталости медленно сокращающихся волокон, важных для выносливости, что делает его ключевым фактором в беге на длинные дистанции. Обе мышцы производят подошвенное сгибание голеностопного сустава (направляя пальцы ног вниз), в то время как икроножная мышца также способствует сгибанию колена.
Растяжения икроножных мышц встречаются реже, чем травмы ахиллова сухожилия. Но что именно происходит, когда мышца напряжена? Мышечные напряжения возникают, когда мышцы сокращаются сверх своих возможностей или чрезмерно растягиваются, что приводит к повреждению мышц.
Это часто происходит, когда мышцы недостаточно разогреты или утомлены. Типичный механизм деформации икроножных мышц включает быстрое сочетание разгибания колена с тыльным сгибанием голеностопного сустава (подтягивание стопы к голени), что приводит к растяжению мышц в двух суставах. У бегунов деформации икроножных мышц связаны с более быстрым бегом, чем обычно, например, спринтом. Из-за различий в составе мышечных волокон растяжения камбаловидной мышцы, как правило, являются травмами от чрезмерного использования, с более медленным и постепенным началом с течением времени, обычно связанным с повторяющимся тыльным сгибанием, когда колено согнуто — бег в гору по общему механизму. Реже они могут возникать остро, особенно при утомлении.
Растяжения мышц оцениваются по шкале от 1 до 3 в зависимости от степени повреждения волокон. Штаммы 1 степени считаются «мягкими» штаммами, при которых нарушено менее 10% волокон. Боль во время травмы может быть острой, но спортсмены могут продолжать занятия с легкой болью и чувствительностью, а также небольшой потерей силы.
Штаммы 2 степени классифицируются как «умеренные», с разрушением 10-50% волокон. Спортсмены с растяжением 2-й степени, как правило, не могут продолжать деятельность из-за сильной боли и отека, а также потери силы. Растяжения 3 степени тяжелые, с разрывом мышечных волокон на 50-100%. Эти деформации приводят к сильной боли и полной потере мышечной силы и функции.
Все растяжения икроножных мышц вызывают боль, болезненность и возможный отек и кровоподтеки в икроножных мышцах, с трудностями и слабостью при активном сокращении мышц для направления пальцев ног вниз, а также с болью при пассивном растяжении. При тяжелых растяжениях может присутствовать пальпируемое образование. Боль обычно возникает немедленно при растяжении икроножной мышцы, тогда как повреждения камбаловидной мышцы проявляются в виде стеснения и болезненности, которые со временем прогрессируют. Боль обычно ниже и глубже при растяжении камбаловидной мышцы, часто в месте соединения мышцы/сухожилия.
Поскольку икроножная мышца проходит над коленным и голеностопным суставами, травмы этой мышцы будут более провокационными при пассивном тыльном сгибании голеностопного сустава с разогнутым коленом, в то время как тыльное сгибание голеностопного сустава с согнутым коленом изолирует камбаловидную мышцу. Медиальная (внутренняя) головка икроножной мышцы, которая вырабатывает больше силы при беге на короткие дистанции, нагружается чаще, чем латеральная головка. Некоторые более серьезные состояния, такие как тромбоз глубоких вен (сгустки крови), инфекции, компрессия периферических нервов или отраженная боль от компрессии нервов в нижней части спины, также могут вызывать боль или отек икр. Необходимо учитывать факторы риска, сопутствующие системные симптомы, наличие онемения или покалывания и механизм (или его отсутствие) травмы, чтобы исключить более зловещие причины боли.
Обзорное исследование, в котором приняли участие более 5 000 спортсменов, занимающихся различными видами спорта, показало, что самыми сильными предикторами будущей травмы голени были предыдущая травма голени и пожилой возраст.
Хотя травмы голени могут случиться с кем угодно, среди населения в целом люди, участвующие в развлекательных мероприятиях, подвергаются наибольшему риску. Это, как правило, верно и для бегунов, поскольку травмы икроножных мышц чаще встречаются у спортсменов уровня мастеров. Мужчины-мастера особенно подвержены риску; исследование 2002 травм, связанных с бегом, показало, что 70% травм икроножных мышц приходится на мужчин. Клинически растяжение икроножных мышц часто наблюдается у спортсменов, которые начинают увеличивать скорость в своих тренировках, что приводит к увеличению силы, создаваемой икроножными мышцами. Спортсмены, которые переходят на низкую обувь, что вызывает небольшое увеличение растяжения икроножной мышцы/ахиллесова комплекса, как правило, склонны к травмам икр, особенно к перенапряжению камбаловидной мышцы. Приземление на переднюю часть стопы увеличивает активацию и работу икроножных мышц, а также может увеличить риск растяжения мышц.
Возвращение к активности после растяжения голени зависит от стадии травмы и может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев для более тяжелых растяжений.
Лечение острого растяжения голени включает в себя классические этапы RICE — покой, лед, компрессию и поднятие — чтобы свести к минимуму образование гематомы, улучшить кровоток для заживления и уменьшить боль. По возможности следует избегать растяжения или сокращения комплекса икроножных мышц. Компрессия может быть достигнута с помощью простых бинтов ACE, хотя считается, что компрессионные рукава, сила сжатия которых достигает 20-30 мм рт. ст., лучше всего способствуют заживлению и потенциально ускоряют возвращение к активности. Подъемы пяток также временно полезны, так как они уменьшают растяжение икроножных мышц. При более серьезных растяжениях (степень 3) и разрывах может потребоваться гипсовая повязка или шинирование. Иногда при тяжелых травмах может потребоваться хирургическая коррекция. Показания к хирургической консультации включают пальпируемое образование или дефект, большие гематомы или длительную боль (4-6 месяцев) с мышечными спайками и контрактурами.
Подострые стадии заживления включают активную реабилитацию и возвращение к активности.
Первоначальная реабилитация состоит из мягких упражнений и легких изометрических сокращений при разной степени сгибания колена, в зависимости от задействованной икроножной мышцы. Следует (по-прежнему) избегать растяжения, так как оно имитирует механизм травмы и может замедлить заживление. Подъемы на пятки, являющиеся основой лечения тендинопатии ахиллова сухожилия, являются ключевым упражнением в реабилитации растяжений икроножных мышц, поскольку мышцы необходимо постепенно нагружать, чтобы подготовить их к специфическим спортивным требованиям. Возврат к полноценным тренировкам может быть начат, когда спортсмен может ходить (а затем легко бегать), не хромая, и выполнять подъемы на одну пятку без боли или с минимальной болью. Просто будьте осторожны — любое усиление боли или болезненности, которое сохраняется на следующий день или вызывает изменение походки, является признаком того, что нужно отступать!
Хотя некоторые факторы риска деформации голени нельзя изменить, с другими можно бороться, чтобы снизить вероятность этой травмы.
Убедитесь, что вы правильно работаете! Подойдет простое легкое движение, чтобы разогнать кровь и расслабить ткани. Использование таких инструментов, как пенопластовые валики и ударные пистолеты, на икрах перед физической активностью может быть полезным, поскольку они увеличивают диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава, не влияя на мышечную силу. Усталые мышцы также более склонны к растяжению, поэтому спортсмены могут стараться избегать обычных механизмов растяжения икр (бег в гору, спринт, прыжки) на более поздних тренировках. Спортсменам с растяжениями икр в анамнезе, вероятно, следует избегать приземления на переднюю часть стопы и обуви с низким перепадом высоты. Наконец, укрепите эти икры! Они являются основным двигателем в беге, поэтому ключевое значение имеет нагрузка на подъемы на носки и уверенность в том, что они могут выдержать требования триатлона.
Дженни Хансен — физиотерапевт, чемпионка Ironman и тренер по триатлону первого уровня USAT с системами QT2.
Хансен имеет опыт университетского и профессионального бегуна, а также ряд профессиональных триатлонных подиумов. В спорте она уже более десяти лет.
5 Лучшие упражнения на растяжку икроножных мышц для расслабления воспаленных икроножных мышц
Растяжка икроножных мышц — это простая задача для расслабления воспаленных и напряженных нижних конечностей, и это то, чем вам всем следует заниматься, независимо от того, какие тренировки вы предпочитаете. Когда вы тренируетесь, вы работаете над икроножными мышцами, а точнее над двумя икроножными мышцами, икроножной и более глубокой мышцей, камбаловидной мышцей, которые прикрепляются к ахиллову сухожилию в задней части лодыжки, практически все время ( особенно верно, если вы бегун), но растяжка икр — это простой способ помочь им восстановиться.
Икроножные мышцы отвечают за отталкивание от земли, чтобы двигаться вперед, выпрямление и сгибание ног, и помогают амортизировать часть удара при приземлении. И в то время как наши ягодичные, квадрицепсы и бедра (которые, надо отдать им должное, также являются главными двигателями в беге) часто получают хорошую растяжку для заминки, мы готовы поспорить, что старая добрая растяжка икроножных мышц не слишком важна для вашего поста.
— список тренировок. Результат? Ты угадал. Плотные икры остро нуждаются в некоторой заботе.
Но не только это. Растяжка икроножных мышц помогает контролировать нашу осанку и походку, что снижает риск развития остеопороза и облегчает боль в пояснице. Кроме того, растяжка икр также может помочь предотвратить боль в колене.
Растяжка икр определенно не прерогатива бегунов. «Независимо от того, занимаетесь вы бегом или нет, мы используем наши икры каждый день», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в приложении Freeletics для обучения фитнесу и образу жизни на основе искусственного интеллекта.
Если вы много ходите пешком, занимаетесь силовыми тренировками, ходите в походы, катаетесь на велосипеде, вам также будет полезно поддерживать эластичность икр с помощью растяжки икр; в основном все виды упражнений.
Как увеличить гибкость икр с помощью растяжки икр
‘Если делать растяжку икр хотя бы раз в день, это окажет огромное влияние на ваше тело.
Даже если вы просто сделаете им быструю растяжку первым делом утром или прямо перед сном и сохраните это в течение как минимум пары недель, вы начнете замечать некоторые изменения», — говорит Винер.
«Эти изменения могут быть такими же простыми, как способность стоять дольше или легче подниматься в гору».
Хотя растяжка икр важна для всех , как обычный бегун вы, вероятно, больше полагаетесь на свои икры, чем обычный тренирующийся. Ваши икры являются одними из основных используемых мышц, поэтому их следует растягивать до и после пробежки, говорит Винер. «Из-за того, что наши икры играют решающую роль в беге, они требуют тщательного ухода».
‘Если вы не разомнете икры перед тем, как отправиться в путь, это, скорее всего, снизит подвижность в этой области и сохранит напряжение. Часто основной причиной наиболее распространенных травм бегунов, таких как ахиллов тендинит, расколотая голень, растяжение икроножных мышц, проблемы с подколенным сухожилием или бедром и даже подошвенный фасциит, является то, что икроножная мышца не растягивается до и/или после тренировки.
.’
Что происходит, когда вы не делаете растяжку икр?
Экономить на растяжке, особенно на растяжке икр, никогда не бывает хорошей идеей, говорит Винер. «Это может быть серьезно вредным и, в первую очередь, привести к более высокому риску травм и более медленному времени восстановления».
Если вы не хотите быть выведенным из строя, стоит отметить: «Если вы все-таки получили травму, может пройти до трех дней, прежде чем растянутая икроножная мышца начнет чувствовать себя лучше, а это означает, что у вас будет пропустить тренировку на какое-то время», — говорит он.
‘Но в некоторых случаях полное восстановление может занять до шести недель. Поскольку наши икры — это мышцы, которые мы используем каждый день, время восстановления, естественно, будет немного больше». Угу.
Каковы преимущества растяжки икр?Помимо предотвращения упомянутых выше травм, вы имеете в виду? Растяжка икр может:
- Улучшить подвижность и гибкость
- Увеличить силу
- Увеличение силы икр
- Улучшить беговую форму
Мы уже говорили об этом раньше, но повторим еще раз: важно, по крайней мере, активировать икры перед каждой тренировкой и выполнять растяжку после каждой тренировки, говорит Вайнер.
Боль в икроножных мышцах коварна, и, как бы мы ни использовали мышцы, трудно понять, является ли это небольшим напряжением или чем-то более серьезным. Тем более, что даже если вы напрягли икру, вы, скорее всего, все равно сможете ходить.
«Самый простой способ отличить травмированную икру от тугой – это то, что растяжение может вызвать некоторую боль и ощущение стягивания в нижней половине ноги», – говорит Вайнер. «Другие (и более очевидные) признаки растяжения икроножной мышцы включают отек, покраснение, синяки и неспособность встать на подушечку стопы».
Если у вас есть какие-либо сомнения, отдохните и обратитесь за медицинской консультацией лично.
5 лучших упражнений на растяжку икр для предотвращения травм: как расслабить напряженные икры
Ниже посол Adidas и тренер по бегу Чарли Браун демонстрирует некоторые из лучших упражнений на растяжку икр, которые можно выполнять дома, чтобы предотвратить расколотые голени, судороги и травмы.
Попробуй подержать каждую хотя бы минуту . Звучит долго, но это того стоит, чтобы оставаться в форме.
Будьте осторожны, не растягивайте икры слишком сильно, так как вы можете получить травму. Вместо этого медленные, устойчивые и последовательные — в идеале несколько минут, когда у вас есть время в течение дня, а не одна гигантская еженедельная растяжка — это то, что вам нужно. Если вы чувствуете острую боль, вы зашли слишком далеко.
1. Растяжка икр с двойной стенкой
Как выполнять: Лицом к стене, обе ноги прямые и на ширине бедер. Положите руки на стену и согните руки, чтобы наклониться вперед, удерживая вес на пятках.
Преимущества: Растягивает икроножную и камбаловидную мышцы обеих икр, и может выполняться где угодно, только на плоской поверхности.
Не чувствуете? Слегка согните колено, удерживая пятку в земле.
2. Выпады к стене, также известные как растяжка бегуна у стены или растяжка икроножной мышцы
Как: Снять напряжение, повернувшись лицом к стене, поставив одну ногу вперед, другую назад, согнув переднее колено.
Упритесь руками в стену, наклонив вес тела вперед, оттолкнитесь пяткой.
Преимущества: С прямой задней ногой воздействует на медиальную и латеральную части икроножной мышцы. Когда задняя нога слегка согнута, растяжка переходит в камбаловидную мышцу.
Не чувствуете? Сделайте больший шаг назад и сделайте более преувеличенный наклон верхней частью тела.
3. Вис на бордюре, также известный как сгибание стены или растяжение бордюра
Как выполнять: Поставьте ноги на землю под углом 45 (приблизительно) градусов и наклонитесь вперед. Использование стены предполагает сгибание ступни на ней, но, если у вас есть бордюр или ступенька, повисните на ней.
Преимущества: Растягивает икроножные мышцы и может выполняться каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице.
Не чувствуете? Подойдите как можно ближе к стене или, если вы стоите на бордюре или ступеньке, наклонитесь вперед.
4. Растяжка икр на одной ноге сидя
Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согнув. Дотянитесь до стопы лентой или руками и опустите грудь к голени. Не тяните тело вниз, просто найдите точку, в которой вы почувствуете растяжение, и заметьте, что со временем вы опускаетесь ниже.
Преимущества: Простое упражнение для икр, которое можно выполнять сидя. Оно растягивает икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.
Не чувствуешь? Поэкспериментируйте с направлением стопы. Поворачивайте пальцы ног влево и вправо, чтобы найти узкие места.
5. Собака на одной ноге вниз
Как выполнять: Начните с классической позы йоги собаки вниз, затем оторвите одну ногу от земли и положите ее на заднюю часть противоположной голени.
Преимущества: Помимо икр, он растягивает пятки, бедра, бедра и ягодицы. Большие бонусы для бегунов.