Сушим бедра анна куркурина: Анна Куркурина «Сушим бедра», видео тренировка онлайн.

MyTube. Всё Видео! Лучшие онлайн видео ролики, приколы, аниме и клипы.

MyTube. Всё Видео! Лучшие онлайн видео ролики, приколы, аниме и клипы.

О пользователе

Viloriya
575 место, 37 роликов
9590

21.02.2015

Похожее

• 03:20

  Мотивация для спорта. Для тех… Мотивация для спорта. Для тех… 08578

• 01:52

  Спорт 24. Ўзбекистон — Уммон… Спорт 24. Ўзбекистон — Уммон… 0228

• 1:30:49
  Спарринг — 2019 (Драмы, Спорт). .. В жизни каждого есть поражения… 0235

• 05:34

  Смешные моменты в спорте… Смешные моменты в спорте… 1239

• 04:07

  Испанец купил машину ‘Гранта с… Испанец купил машину ‘Гранта с… 071

• 05:26

  Скилл или везение- мотивация к… Скилл или везение- мотивация к… 066

• 04:49

  “Humo Arena” откроет новую стр. .. “Humo Arena” откроет новую стр… 048

• 01:54

  Когда подарил жене на 8 Марта… Тот самый момент, когда счасть… 0222

• 00:11

  Прикол Спорт… Прикол… 0199

• 05:09

  Приколы про Спорт 2019… Возрастное ограничение: (16+)…

  2331

7 лучших упражнений на растяжку сгибателей бедра для тугих бедер

Стокси

Сидеть в течение длительного периода времени? Если это так, вы не одиноки — и в результате вы, вероятно, испытываете напряженные бедра. «Ваше тело склонно приспосабливаться к позам и движениям, в которых вы проводите больше всего времени», — объясняет физиотерапевт Кэмерон Юэнь. Кроме того, некоторые тренировки также могут привести к напряжению в бедрах. Если вы выполняете много основной работы, вы можете использовать сгибатели бедра больше, чем мышцы живота, что может привести к напряжению, говорит Юэнь.

По словам Гувера, дополнительные факторы, в том числе женские гормоны беременности, физические изменения, происходящие во время беременности, и даже ношение высоких каблуков, также могут сделать женщин склонными к стеснению.

Прочтите 10 одобренных экспертами упражнений на растяжку сгибателей бедра, чтобы облегчить боль и напряжение с помощью движений, приведенных ниже, снятых Кармел Родригес из Openfit ,

Познакомьтесь с экспертом

• Кэмерон Юэн (Cameron Yuen) работает физиотерапевтом в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
• Эми Гувер — физиотерапевт и член консультативного совета студии тренировок P. volve.
• Лаура Вербер — физиотерапевт Института физической реабилитации Глории Драммонд.

Безопасность и меры предосторожности

Прежде чем мы поговорим о том, как расслабить бедра, необходимо сделать важное различие. «Жалобы на «скованность» или «боль» в сгибателях бедра — это то, что я часто слышу в клинике, но прежде чем я назначаю растяжку сгибателей бедра, я всегда проверяю, не хватает ли мышце диапазона движения», — говорит Вербер.

«Напряженные» мышцы, как правило, на самом деле слабые мышцы, которые быстро утомляются, что приводит к мышечной боли и ощущению напряжения, объясняет Вербер. Поскольку многие из нас имеют дело как со стеснением , так и со слабостью , не забудьте растянуть и укрепить сгибатели бедра, чтобы предотвратить любые долгосрочные проблемы, отмечает Вербер.

Беременным женщинам или женщинам с травмами спины следует с осторожностью выполнять упражнения на растяжку сгибателей бедра, если они не получили разрешения от своего врача или не находятся под наблюдением эксперта, например, физиотерапевта.

01 из 07

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Гувер говорит, что вы должны стремиться делать такую ​​растяжку ежедневно, когда ваши мышцы разогреты, например, после прогулки или тренировки. Ключ к этой растяжке заключается в том, чтобы поддерживать высокий позвоночник для правильного выравнивания и следить за тем, чтобы бедра не выбрасывались вперед (скорее, они должны быть на одной линии с длиной вашего позвоночника).

• Встаньте на колени в положение выпада, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Напрягите ягодицы так, чтобы таз слегка наклонился под вас.
• Направьте бедра вперед, но не отклоняйтесь назад к позвоночнику. (Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра и вниз по бедру.)
• Задержитесь на 60–90 секунд, медленно дышите и расслабляйтесь в растяжке.

02 из 07

Растяжка квадрицепсов стоя

Квадрациклы чувствуют себя тесно? Сделайте это растяжение, чтобы обеспечить столь необходимый комфорт. Особенно полезно заниматься до и во время занятий спортом или упражнений, в которых задействованы квадрицепсы (например, езда на велосипеде, бег в гору или походы). Это также особенно полезно для тех, кто сидит в течение длительного времени, или для тех, кто страдает от напряжения в спине.

• Стоя, напрягите ягодичные мышцы, чтобы таз немного наклонился под вас. Согните колено и рукой подтяните лодыжку к ягодицам.
• Задержитесь на 60-90 секунд, медленно дышите и расслабляйтесь в растяжке.
• Поменяйте ноги и повторите.

Если вы теряете равновесие, возьмитесь за стол, стул или другой прочный предмет одной рукой и потянитесь другой.

03 из 07

Жим «Кобра»

Это может показаться знакомым, если вы йог, но это упражнение особенно полезно для укрепления спины, плеч, рук, груди и пресса. Это также очень терапевтично, и некоторые утверждают, что это помогает при проблемах с пищеварением, таких как запоры.

• Лягте на живот, согните локти и положите руки на плечи.
• Напрягите ягодичные мышцы и прижмите бедра к земле, прижимая к земле руками, отрывая грудь и живот от пола. Растяните бедра и весь позвоночник, а не только нижнюю часть спины.
• Сделайте три подхода по 5 повторений.

04 из 07

Растяжка кресла

Эй, дамы, это для вас! Как мы упоминали ранее, изменения во время беременности и даже ношение высоких каблуков могут вызвать у женщин наклон таза вперед или увеличение изгиба в поясничном отделе позвоночника. «Поскольку часть мышц-сгибателей бедра (поясничная мышца) прикрепляется к поясничному отделу позвоночника, этот увеличенный изгиб может способствовать укорочению сгибателей бедра», — говорит Гувер.

Что такое поясничная мышца?

Поясничная мышца — самая сильная мышца сгибателей бедра, расположенная между позвоночником и краем малого таза. Это помогает тянуть бедро и туловище друг к другу.

• Проденьте правую ногу через спинку стула и поставьте правую ногу на пол так, чтобы нога находилась под углом 90 градусов.
• Вытяните левую ногу назад, сохраняя прямую спину.
• Задержитесь на 20-30 секунд и повторите по три раза на каждую ногу.

05 of 07

Растяжка лежа на боку

Это похоже на растяжку квадрицепсов, за исключением того, что вы лежите. Если у вас есть проблемы с коленями, этот шаг для вас.

• Лягте на бок и возьмитесь за лодыжку верхней ноги позади себя.
• Согните колено и разогните бедро, почувствовав растяжение в передней части бедра и бедра.
• Задержитесь на 20-30 секунд и повторите по три раза на каждую ногу.

06 of 07

Ягодичный мостик

Это упражнение не только растягивает сгибатели бедра, но и помогает укрепить ягодичные мышцы, которые, по словам Вербера, могут стать слабыми из-за напряженных сгибателей бедра.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Упирайтесь пятками в землю, поднимая бедра, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной линии.
• Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь нижнюю часть спины в верхней точке.
• Сделайте три подхода по 20–25 повторений.

07 07

Мост март

Как и в предыдущем упражнении, это упражнение для ягодиц имеет те же преимущества, что и приседания (и идеально подходит для тех, у кого есть проблемы с коленями или бедрами, и они не могут выполнять приседания). Он нацелен на подколенные сухожилия, пресс и нижнюю часть спины.

• Наденьте эластичную ленту (если она у вас есть) на ноги и примите положение моста, как описано выше. Задействуйте свое ядро ​​​​и активируйте ягодичные мышцы.
• Теперь поочередно маршируйте ногами, удерживая бедра параллельно полу.
• Сделайте три подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Сидеть за столом весь день? Эти растяжки обязательны для вас

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Dehghan F, Haerian BS, Muniandy S, Yusof A, Dragoo JL, Salleh N. Влияние релаксина на опорно-двигательный аппарат. Scand J Med Sci Sports . 2014;24(4):e220-e229.

2. Фу К., Меткалф Б.Р., Беннелл К.Л. и др. Связана ли высота каблука с обострением боли у пациентов с остеоартрозом тазобедренного сустава? — результаты перекрестного исследования. Дж Клин Мед . 2020;9(6):1872.

Как восстановить гибкость и силу бедра

Напряженные сгибатели бедра, вероятно, являются наиболее распространенным мышечным дисбалансом в Америке. Это потому, что средний американец проводит полные 13 часов в день сидя, согласно опросу, проведенному по заказу Ergotron. Среднестатистический американец посвящает сну в среднем 8 часов, а физической активности средний американец посвящает всего около 3 часов в день. Все это сидение приводит к проблемам, не последней из которых является чрезмерное напряжение сгибателей бедра.

Хотя распространенная логика состоит в том, что напряженные мышцы важны только для спортсменов, это далеко не так. Напряженные сгибатели бедра могут вызывать всевозможные проблемы у обычного человека, в том числе:

• Плохая осанка
• Выпирающий живот (независимо от веса)
• Повышенный риск травм
• Повышенный уровень тревоги

А для спортсменов и того хуже. Напряженные бедра приводят к мышечному дисбалансу. Когда мышцы спортсмена не работают должным образом, другие мышцы компенсируют слабину. Это не только значительно увеличивает риск травм, но также означает, что эти спортсмены не смогут показать свои лучшие результаты.

К счастью, напряженные сгибатели бедра не постоянны. Специальная растяжка и силовые тренировки могут восстановить правильный диапазон движений в бедрах. Ниже приведен список некоторых из этих растяжек.

Анатомия бедра

Чтобы понять, как все растяжки и упражнения, описанные в этой статье, объединяются, важно сначала понять, как работает бедро.

Бедро имеет 3 основных движения:

• Сгибание и разгибание – Движение ноги назад и вперед.
• Отведение и приведение – Отведение ноги в сторону и внутрь по направлению к другой ноге.
• Вращение – Перемещение стопы вправо-влево и движение выпрямленной ноги к носкам.

Бедро состоит из 5 основных компонентов:

• Кости – Основными костями бедра являются:
  • Подвздошная кость – большая крыловидная кость с обеих сторон бедра.
  • Искьюм – нижняя и задняя часть тазовой кости. седалищная кость состоит из трех частей, которые вместе образуют закругленную нижнюю часть бедра.
  • Лобок – место соединения остальных костей таза.
• Суставной хрящ – гладкая белая ткань, покрывающая кости в местах их соединения в суставы. Он действует как смазка.
• Мышцы – Всего в бедре 20 мышц, но в этой статье мы сосредоточимся только на 4 наиболее важных для гибкости бедра:
  • Подвздошно-поясничная – Большая поясничная мышца и подвздошная мышца настолько похожи по расположению и функциям, что их часто объединяют в одну.
    • Они сгибают корпус бедра, в то время как другие мышцы удерживают ноги в неподвижном состоянии (например, когда вы садитесь из положения лежа).
    • Они также вращают бедро в поперечном направлении, в результате чего стопа и колено выворачиваются наружу.
  • Прямая мышца бедра — часть большой группы мышц ног, называемой четырехглавой мышцей бедра , которая расположена на передней и боковой поверхности бедра. Его основная функция — разгибание колена, которое должно тянуть за собой бедренную кость. Это единственная мышца, которая может сгибать бедро.
  • Sartorius – Длинная лентовидная мышца, расположенная на передней (внутренней) стороне бедра. Он настолько длинный, что может воздействовать как на тазобедренный, так и на коленный сустав.
    • В тазобедренном суставе он сгибает, отводит и вращает бедро в стороны с помощью некоторых других сгибателей бедра.
    • В колене помогает сгибать ногу.
  • Связки и сухожилия – Полосы ткани, соединяющие кость с костью и мышцу с костью.
  • Синовиальная мембрана и жидкость – Мембрана, которая покрывает и смазывает тазобедренный сустав.

Статическая растяжка для улучшения общей подвижности и гибкости бедра

Растяжка сгибателей бедра

1. Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу перед собой. Ваше правое бедро и колено должны примерно составлять 9угол 0º.
   • Если болит колено, смело подкладывайте под него подушку.
2. Положите левую руку на левое бедро и постепенно толкайте бедро вперед. Ваше левое бедро должно оказаться перед левым коленом.
3. Убедитесь, что вы держите грудь прямо и не наклоняетесь вперед в бедрах.

Посетите эту страницу для визуального представления растяжки.

Растяжка вращателей бедра

Вращатели бедра гораздо более функциональны, чем можно было бы ожидать. Их функция заключается в вращении таза на опорном бедре. Вращатели тазобедренного сустава используются в таких действиях, как размахивание клюшкой для гольфа, танцы, бег и теннис, но они также активируются во время простых действий, таких как ходьба.

Внутренние ротаторы

Эту растяжку следует выполнять сидя на стуле.

1. Перекиньте левую ногу через правую. Ваша левая лодыжка должна лежать на правом бедре.
2. Левой рукой осторожно надавите на левое бедро, пока не почувствуете сопротивление.
3. Наклонитесь вперед в области бедер. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Посетите эту страницу для визуального представления растяжки.

Внешние вращатели

Это упражнение следует выполнять сидя на стуле.

1. Перекиньте левую ногу через правую так, чтобы левая лодыжка оказалась сразу за правым бедром.
2. Возьмите левое колено обеими руками и потяните его назад и вправо. Если это поможет, думайте об этом как о подтягивании колена к правому плечу.
3. Медленно наклонитесь вперед в области бедер. Убедитесь, что ваша грудь поднята, спина прямая, и убедитесь, что вы не горбитесь.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Посетите эту страницу для визуального представления растяжки.

Вращения бедрами лежа

1. Лягте на спину, согнув оба колена вверх и обе стопы на полу.
2. Поднимите одну ногу и скрестите лодыжку с противоположным коленом.
3. Вращайте коленом вперед и назад, удерживая лодыжку на противоположном колене, а другую ногу — на земле. Имейте в виду, что в этой растяжке будет двигаться только ваша согнутая нога.
4. Повторить для противоположной ноги.

Посмотрите это видео для визуального представления.

Растяжка грушевидной мышцы стоя

1. Стоя спиной к стене, пройдите ногами вперед примерно на 2 фута от стены. Затем опустите бедра под углом 45 градусов к полу.
2. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Внешняя сторона правой лодыжки должна касаться левого колена. Вы должны почувствовать растяжение в ягодицах.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка «бабочка»

1. Сядьте на пол и поставьте ноги вместе так, чтобы подушечки стоп прижались друг к другу.
2. Возьмитесь обеими руками за ноги и прижмите их к земле. В то же время согните бедра, чтобы приблизить пах к пяткам.
3. Удерживать 30 секунд.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Путешествующая бабочка

1. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги прямо перед собой.
2. Положите руки на пол немного позади бедер.
3. Используйте руки, чтобы упереться в землю и одновременно поднять бедра над землей и вперед к пяткам. Вы окажетесь в положении бабочки, поддерживая свой вес руками.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 5 раз.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Растяжка подколенного сухожилия

Сагиттальная плоскость

1. Поставьте ногу на скамью или стул так, чтобы она полностью выпрямлялась.
2. Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Поперечная плоскость

Эта растяжка аналогична растяжке в сагиттальной плоскости, за исключением того, что вы поворачиваете ногу из стороны в сторону после наклона вперед. Вы должны чувствовать, как другая часть подколенного сухожилия растягивается, когда ваша нога вращается изнутри наружу.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Растяжка приводящих мышц бедра

1. Примите положение выпада, встав на левое колено и поставив правую ногу перед собой.
2. Отведите правую ногу в сторону и упритесь обеими руками в пол, чтобы стабилизироваться.
3. Держите правое колено прямо и наклоните корпус вперед, все время сохраняя расслабленность бедер.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Махи ногами

1. Встаньте прямо, держась за стул, стойку или что-то аналогичное по высоте для равновесия, следя за тем, чтобы ноги были направлены вперед.
2. Поставьте левую ногу перед правой, затем вытяните левую ногу так, чтобы она была примерно параллельна полу. Убедитесь, что это плавное движение, и не пинайте.
3. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Вращение бедра на спине

1. Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол.
2. Поверните ступни и колени наружу к полу, затем внутрь друг к другу.
3. Повторить 10 раз.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Динамическая растяжка/упражнения для улучшения подвижности и силы бедер

Обратный активный подъем прямых ног

1. Лягте на спину и поднимите ноги, сохраняя их прямыми. Ваша спина и ноги должны быть как можно ближе к 9угол 0º насколько это возможно.
2. Используя ремень или бинт, держите одну ногу прямо, медленно опуская другую на пол. Держите корпус напряженным во время этого процесса, потому что это стабилизирует позвоночник и таз.
3. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

Подъем бедра на одной ноге

1. Лягте на спину, поставив обе ступни на пол. Колени и икры должны образовывать угол примерно 90 градусов.
2. Поднимите правую ногу прямо так, чтобы только левая ступня касалась пола.
3. Используя ягодичные мышцы, поднимите спину над землей, удерживая голову и плечи на месте.
4. Расслабляя ягодичные мышцы, медленно опустите ягодицы и снова вернитесь к земле. Повторите 5 раз, затем поменяйте ногу.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Поясничная мышца March

1. Лежа на спине, соедините колени и ступни. Затем поднимите их над землей так, чтобы только ваши ягодицы, спина, плечи и голова касались пола.
2. Наденьте эластичную ленту на обе ноги.
3. По очереди вытягивайте каждую ногу, пока она не станет полностью прямой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Приседания «Гоблет»

1. Возьмите гантель или гирю так, чтобы руками держать ее немного под подбородком.
2. Расставьте ноги чуть шире плеч и, согнув бедра, опуститесь в присед.
3. Сделайте паузу в нижней точке приседания, затем, напрягая мышцы кора, с помощью клеев и ног верните тело в исходное положение.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Силовая тренировка для тазобедренного сустава и таза

Хотя эти упражнения на растяжку улучшают подвижность тазобедренного сустава, силовые тренировки — еще один отличный способ улучшить подвижность и снизить вероятность получения травмы. С учетом сказанного, вот несколько силовых упражнений, которые в первую очередь задействуют мышцы-сгибатели бедра:

• Мосты
• Сплит-приседания
• Боковые приседания
• 4-полосный мини-браслет
• X Band Walk
• 4-сторонний кабельный бедро
• Боковые выпады
• Вращательные выпады
• Боковой шаг вверх
• Поворотный шаг вверх

Позвольте Beacon помочь вам выздороветь

Beacon Ортопедия и спортивная медицина призывает всех вести более здоровый образ жизни, и растяжка поможет вам достичь этой цели.