Стретчинг или стрейчинг: Стретчинг (Stretching)

Стретчинг (Stretching) и растяжка в Киеве

• PMFA
• Стретчинг

Стретчинг – это популярный вид аэробики, направленный в первую очередь на растяжку мышц тела, благодаря чему повышается гибкость и эластичность. Он может быть как самостоятельным направлением занятий, так и комплексом дополнительных упражнений после целевой тренировки.

Записаться на тренировку

Стретчинг

Польза стретчинга

Стретчинг предполагает растяжение мышц в состоянии покоя, то есть приведение определенных групп мышц в правильное положение и поддержание этого положения в течение некоторого времени, а затем их расслабление. Цель статических упражнений состоит в том, чтобы охладить, «успокоить» и расслабить тело после физических упражнений и, следовательно, обеспечить более быструю регенерацию мышц, избавиться от болезненных ощущений. Кроме этого, правильное растяжение мышц защищает от вывихов и разрыва связок.

Упражнения стретчинга делятся на два типа:

• пассивные – выполнение упражнений на растяжку до предела с удержанием требуемого положения в течение определенного промежутка времени
• активные – растяжение мышц и фиксация в заданном положении за счет напряжения противодействующих мышц, активных в конкретном упражнении

Тренировка длится около 15-20 минут. За это время выполняется 5-8 упражнений сериями по 10 повторений, с плавным переходом от одного к другому. Главный принцип любого упражнения стретчинга  состоит в том, чтобы напрягать отдельные мышцы на 15-30 секунд и делать короткие перерывы с расслаблением на 2-5 секунд.

Користь

Тренеры

Надежда Кошель

Призёр всеукраинских соревнований по CrossFit.

Записаться на тренировку

Записаться на тренировку

Преимущества

В PM Fight Academy проводятся как групповые, так и индивидуальные занятия по стретчингу

Преимущества

Запишись на тренировки прямо сейчас – оставь свой номер телефона в форме обратной связи на сайте и мы сами перезвоним.

Записаться на тренировку

Преимущества занятий стретчингом

Тренировки по стретчингу в зале PM Fight Academy проводятся опытными тренерами, которые помогут тебе освоить комплекс упражнений на растяжение мышц и помогут избежать типичных ошибок новичков. Преимущества занятия стретчингом в PM Fight Academy:

1. Увеличивает гибкость тела. Правильные упражнение на растяжку помогут тебе не только выполнять повседневные действия с относительной легкостью, но также избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом и болезней суставов.
2. Улучшает общую физическую форму. Выполнение динамических растяжений перед физической нагрузкой помогает подготовить мышцы к активной работе и снижает риск вывиха или растяжения, увеличивает приток крови к мышцам и позволяет поддерживать их в тонусе.
3. Выравнивает осанку. Мышечные дисбалансы могут привести к формированию неправильной осанки. Сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать выравниванию позвоночника и формированию правильной осанки.
4. Снимает напряжение. Мышцы имеют свойство напрягаться в ответ на физический и эмоциональный стресс, поэтому повседневные ситуации часто провоцируют мышечное напряжение, которое выливается в ночные спазмы и судороги. Стретчинг помогает расслабить мышц и снять зажимы в шее, плечах, пояснице.
5. Помогает успокоиться. Занятия по стретчингу проводятся в очень спокойной форме, поэтому по успокаивающему воздействию их можно сравнить с йогой или медитацией.

Читать все… Скрыть текст…

Запишись на тренировки прямо сейчас – оставь свой номер телефона в форме обратной связи на сайте и мы сами перезвоним.

Записаться на тренировку

Стретчинг. Зачем необходимо и как правильно растягиваться

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Градиент

Цвет интерактивных элементов

Однотонный

Градиент

Цвет текста на кнопках

Однотонный

Вид кнопок

Шрифт

Open Sans

15px 14px 13px

Montserrat

15px 14px 13px

PT Sans

15px 14px 13px

Ширина сайта

1700px 1500px 1344px 1200px

Структура главной страницы

• О клубе
• Услуги
• Преимущества
• Абонементы
• Клубные карты
• До / после
• Индекс массы тела
• Товары
• Наша команда
• Отзывы
• Проекты
• Новости
• Партнеры
• Инстаграм
• Задать вопрос
• Расписание
• Видео

Преимущества Видимость

С заголовком Без заголовка Слайдером

Услуги Видимость

С подуслугами С описанием Плитка с описанием Плиткой Блоками Описание категории Блоками с фото Полноэкранный слайдер

Абонементы Видимость

Горизонтальные иконки Горизонтальные изображения Вертикальные иконки Вертикальные изображения

Товары Видимость

Отзывы Видимость

Автор слева Автор по центру Автор справа

О клубе Видимость

С картинкой справа С видео справа С фоновой картинкой

Наша команда Видимость

Блочно Полноэкранный слайдер Карточками Слайдером Блочно слайдером 3 квадрата

Проекты Видимость

Новости Видимость

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой Блочно слайдером

Партнеры Видимость

Форма обратной связи Видимость

Инстаграм Видимость

До / после Видимость

Клубные карты Видимость

Индекс массы тела Видимость

Расписание Видимость

Видео Видимость

Корневой каталог услуг Сайдбар

С подуслугами Плиткой Блоками Блоками с фото Список с описанием

Категории каталога услуг Сайдбар

Плиткой Блоками Список с описанием

Страница услуги Сайдбар

С табами Блочно

Корневой каталог продукции Сайдбар

Плиткой С подуслугами С описанием

Каталог продукции

Плиткой Блоками с характеристиками Блоками

Страница товара Сайдбар

Товар слева Товар справа

Каталог проектов

Плиткой с табами Слайдером Блоками с описанием Плиткой с сайдбаром Блоками с сайдбаром

Страница проекта Сайдбар

С сайдбаром Без сайдбара

Сотрудники

Карточками Списком Крупными фото

Партнеры

Плиткой Списком

Отзывы

Автор слева Автор по центру Автор справа

Сертификаты

Списком Сеткой

Фотогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Видеогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Новости

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой

Акции

Баннерами Списком

Контакты

Карта справа Карта сверху

Футер

Узкий Узкий с меню Широкий Узкий темный Узкий с меню темный Широкий темный

Региональность Видимость

На поддоменах На одном домене

Вид региональности

Выпадающий список Попап окно с городами

Тип открытия форм

В окне В слайд-панели

Фиксированные справа

Обратный звонок

Задать вопрос

На внутренних страницах

Обратный звонок

Задать вопрос

Демо-доступ

На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

Я согласен на обработку персональных данных

Необходимо ваше согласие

Время отказаться от обязательной растяжки? Нам нужно различать «Могу ли я?» Из «Должен ли я?»

Введение

Гибкость — это способность выполнять полный диапазон движений в суставах (ДДС), в то время как растяжка — это вмешательство, направленное на улучшение гибкости и достижение других целей (например, расслабление после тренировки) (ACSM, 2021). Растяжка позиционируется как обязательная в программах упражнений (Behm, 2019; American Heart Association, 2020; ACSM, 2021), хотя эта функция становится необязательной (Bull et al., 2020). Существуют различные виды растяжки, в том числе активная статическая растяжка (СС — активное удлинение мышцы до ощущения растяжения или дискомфорта), пассивная статическая растяжка (ПС — при приложении внешней силы, например, тренером). или коллега), динамическая растяжка (движения, контролируемые DS, в движении сустава) и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF — сочетание PS с изометрическими сокращениями) (Behm, 2019).). Мы сосредоточимся на SS и PS, поскольку эти методы лежат в основе большинства дебатов, маятник которых качается годами (Behm et al., 2021b). Ответ на вопрос «Могу ли я выполнить данное упражнение?» прост: когда преимущества вмешательства перевешивают его побочные эффекты или противопоказания, ответ «да». Возьмем пример исследования с участием 15 студентов университета (Bengtsson et al., 2018), чтобы проиллюстрировать разницу между двумя вопросами: отрицательные острые эффекты СС во время разминки восстанавливались, если за ними следовали изокинетические сокращения, что предполагает что SS может быть включен в комплексный протокол разогрева. Студенты университетов не являются репрезентативными для спортсменов, и небольшая выборка не дает оснований для обобщений, но мы считаем, что ответ на первый вопрос («Могу ли я?») не дает ответа на второй вопрос («Должен ли я?»). Сосредоточение исследовательского вопроса и применимости на вопросе «Могу ли я?» может быть близоруким. На сегодняшний день мы считаем, что исследования в большей степени сосредоточены на ответах на то, что может сделать растяжка, в то время как требуется больше информации о том, как растяжка сравнивается с альтернативными вмешательствами. Мы рассмотрим различия между «Могу ли я?» и «Должен ли я?» растяжка и их влияние на разминку, заминку, объем движений и риск травм.

«Могу ли я» Против. «Должен ли я» растягиваться во время разминки?

Аргументы в пользу включения растяжки во время разминки включают резкое улучшение амплитуды движений (Behm et al., 2016), улучшение проприоцепции (Walsh, 2017), психологической готовности (Blazevich et al., 2018) и снижение риска травм (Behm et al., 2017). et al., 2021b), ни один из которых не относится исключительно к растяжению (Blazevich and Babault, 2019; Prieske et al., 2020). Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что СС и ПС могут ухудшить мгновенную производительность в силовых, силовых и скоростных видах деятельности, но эти эффекты незначительны и могут быть смягчены, если СС длится от 30 до 60 с на группу мышц и сопровождается динамической разминкой. активности (Behm and Chaouachi, 2011; Kay and Blazevich, 2012; Behm et al., 2016, 2021b). Но если объединить несколько растяжек длительностью менее 60 секунд, каковы будут их суммарные эффекты? И как интенсивность растяжки влияет на результаты? Выполнение односторонней ПС вызывает улучшение пассивной амплитуды движения в нелокальных и нерастянутых суставах (Behm et al., 2021a), а последовательные серии СС провоцируют повышение парасимпатической активности, которое сохраняется в течение 5 минут после СС (Farinatti et al., 2011; Инами и др., 2014). Необходимы дальнейшие исследования.

Комплексная разминка, включающая разминку перед растяжкой, за которой следует СС/ПС, а затем динамические упражнения (Reid et al., 2018; Behm et al., 2021b), требует более продолжительной, чем необходимо, разминки. продолжительность вверх. Альтернативные протоколы разминки, ориентированные на постактивационную потенциацию (PAP) или повышение производительности (PAPE), основаны на высокоинтенсивных динамических действиях (Blazevich and Babault, 2019; Prieske et al. , 2020), исключая необходимость в SS/ PS. Еще один аргумент в пользу включения СС/ПС в разминку касается резкие улучшения в ROM, но они, как правило, длятся до 30 минут (Behm et al., 2016), в то время как тренировочные занятия длятся дольше, особенно у спортсменов (не столько в контексте отдыха или здоровья), для которых потребуются повторные приступы СС/ПС во время тренировки. Такие вмешательства, как DS (Behm et al., 2016), пенопластовые валики (Wilke et al., 2020) и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (Moreno-Pérez et al., 2021), также значительно улучшают объем движений. выпуск хронические улучшения в ПЗУ более сложны и будут рассмотрены в отдельном разделе. На данный момент ответ на вопрос «Могу ли я растянуться во время разминки?» «вероятно, да»; но на вопрос «Должна ли я растягиваться на разминке?» ответ «может быть, нет».

«Могу ли я» Против. «Должен ли я» растягиваться в фазе заминки?

Растяжку после тренировки назначают, полагая, что она ускоряет восстановление (American Heart Association, 2020; ACSM, 2021), но обзоры не подтверждают эти заявления (Herbert and Gabriel, 2002; Henschke and Lin, 2011; Herbert et al. ., 2011; Torres et al., 2012; Baxter et al., 2017; Van Hooren and Peake, 2018). В систематическом обзоре с метаанализом, включающем 11 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), оценивалось влияние растяжки после тренировки на маркеры краткосрочного (≤ 1 ч после тренировки) и отсроченного (24, 48, 72 ч) восстановления, включая отсроченное начало мышечного восстановления. болезненность (DOMS), сила и ROM (Afonso et al., 2021a). По сравнению с пассивным восстановлением (т. 2020; АКСМ, 2021).

Аргумент о том, что некоторые спортсмены чувствуют себя лучше при растяжке (Judge et al., 2020), вводит в заблуждение, поскольку субъективное ощущение улучшения самочувствия может не трансформироваться в объективные измеримые улучшения (Afonso et al., 2021a). И это опасный аргумент, так как на него легко можно было бы взглянуть с другой стороны, когда спортсмены, которые не любят растяжку, были бы свидетельством против растяжки — поэтому мы считаем, что этих линий аргументации следует избегать. Аргумент о том, что растяжка способствует сплочению команды (Behm et al., 2021b), также не соответствует действительности: другие виды деятельности могут способствовать сплочению команды. В общем: «Могу ли я растянуться во время заминки?» Вероятно, да, но при выполнении растяжки после тренировки следует избегать высокой интенсивности (Behm, 2019).). «Должен ли я растягиваться во время заминки?» Вероятно, нет, поскольку данные свидетельствуют о том, что это не способствует выздоровлению.

«Могу ли я» Против. «Должен ли я» растягиваться, чтобы постоянно улучшать диапазон движений?

Растяжка может хронически улучшать объем движений (Блазевич, 2018) за счет увеличения длины пучка, улучшения толерантности к растяжению, изменения угла перистости и снижения тонической рефлекторной активности (Guissard and Duchateau, 2004; Blazevich et al., 2014), но это не единственная метод, способный это сделать (Saraiva et al., 2014; Afonso et al., 2021b). Растяжка может потребоваться для видов спорта, требующих экстремальной амплитуды движений, но для большинства видов спорта и населения в целом доступны альтернативные вмешательства, такие как тренировки с отягощениями (Saraiva et al. , 2014; Nuzzo, 2020) и упражнения на пенопластовых валиках (Aune et al. , 2019). Систематический обзор с метаанализом 11 РКИ, сравнивающих силовую тренировку с растяжкой для увеличения объема движений, показал, что при вмешательствах продолжительностью 5 и 16 недель протоколы силовых тренировок и растяжки не отличались по своему влиянию на объем движений (Afonso et al., 2021b). ). В разной степени эксцентрические и концентрические силовые тренировки с полной амплитудой движения, а также плиометрические тренировки вызывают изменения длины мышечного пучка и угла перистости, а также растяжимости сухожилий, что приводит к увеличению амплитуды движений (Reeves et al., 2009).; Кубо и др., 2017; Валаматос и др., 2018; Жерар и др., 2020 г.; Марушич и др., 2020). Однако исследования, включенные в обзор Afonso et al. (2021b) имели значительную неоднородность по дизайну, популяциям и протоколам. Ответ на вопрос «Можно ли растянуть для улучшения ПЗУ?» Да. Но нужно ли напрягаться, чтобы улучшить ПЗУ? Возможно, нет, но необходимы дополнительные сравнительные исследования, а виды спорта, требующие экстремальной амплитуды движений, следует рассматривать отдельно.

«Могу ли я» Против. «Должен ли я» растягиваться, чтобы снизить риск травм?

Несколько типов упражнений и видов спорта требуют широкого использования циклов растяжения-сокращения (Witvrouw et al., 2004), при этом мышцы чередуются между фазами сокращения и растяжения. Было высказано предположение, что растяжка может таким образом снизить риск травм (Behm et al., 2021b), но это спорный вопрос (Witvrouw et al., 2004; Nuzzo, 2020). Систематический обзор Behm et al. (2016) не продемонстрировали явного влияния растяжения SS или PNF на травмы от всех причин или травмы от чрезмерного использования, а данных о DS было недостаточно. Другие систематические обзоры не выявили связи между растяжением и риском травм (Herbert and Gabriel, 2002; Weldon and Hill, 2003; Thacker et al., 2004; Small et al., 2008; Lauersen et al., 2014; Leppänen et al. и др., 2014; Льюис, 2014; Дийксма и др., 2020). По данным одного из крупнейших РКИ с участием военнослужащих (Pope et al., 2000), в общей сложности 337 человек должны были пройти операцию по растяжке, чтобы предотвратить одну травму нижней конечности. Аргумент о том, что растяжка не снижает общий риск травмы, но может снизить риск скелетно-мышечной травмы (Reid et al., 2018), должен учитывать компромисс: если общий риск тот же, но риск скелетно-мышечной травмы снижен, другие риски были снижены. возможно усугубился. Поскольку механизмы травм обычно многофакторны, выделить один фактор (например, растяжку) сложно, поэтому следует избегать однозначных заявлений о том, что растяжка снижает (или не снижает) риск травмы.

Связь между гибкостью и риском травм неясна (Green et al., 2020). Некоторые данные показывают связь между гибкостью и риском травм (de la Motte et al., 2019), но это не следует ошибочно интерпретировать как причинно-следственный эффект. Имеются данные о том, что травма ухудшает объем движений (Maniar et al., 2016), но обратное может быть неверным, хотя разумно предположить, что уровни объема движений, недостаточные для двигательных требований определенного упражнения или вида спорта, могут подвергать спортсмена к повышенному риску травм. Установление причинно-следственной связи между недостаточной гибкостью и повышенным риском травм не поддерживает обязательное использование растяжки, поскольку существуют альтернативные меры для улучшения гибкости, включая силовые тренировки (Saraiva et al., 2014; Nuzzo, 2020; Afonso et al., 2021b). ), но требуются более длительные сравнительные исследования. Отношения между гибкостью и техникой также требуют дополнительных исследований. На данный момент взаимосвязь между растяжением и риском травм остается спорной (Green et al., 2020). Ответ на вопрос «можно ли растянуться?» да — вероятно, это не повысит риск травм. Но ответ на вопрос «нужно ли растягиваться?» «Возможно, нет», поскольку вероятность снижения риска травм спорна.

Обсуждение

Установление того, что растяжение может выполняться в различных контекстах, не равнозначно установлению того, что растяжение должно выполняться . (1) СС и ПС можно выполнять во время разминки, особенно если использовать продолжительность от 30 до 60 с на группу мышц, но за счет более длительных разминочных упражнений. Альтернативные протоколы прогрева не требуют SS ​​или PS, кажутся столь же эффективными и требуют меньше времени для внедрения. (2) СС и ПС можно выполнять во время заминки, но очевидно, что краткосрочное или отсроченное восстановление силы и амплитуды не дает преимуществ и не снижает величину DOMS. (3) SS и PS улучшают объем движений, если они выполняются постоянно, но то же самое можно сказать и о силовых тренировках, которые также имеют множество преимуществ для здоровья (Bull et al., 2020). Однако малочисленность сравнительных исследований и их разнородность не позволяют делать более строгие выводы. Виды спорта, требующие экстремального ROM, могут потребовать особого подхода. (4) Нет четкой связи между растяжением и риском травмы, что отчасти ожидаемо, поскольку большинство травм носят многофакторный характер. Связь между гибкостью и риском травмы не обязательно поддерживает использование растяжки, потому что: (i) ассоциация не означает причинно-следственную связь; и (ii) гибкость можно улучшить с помощью других методов (хотя необходимы более долгосрочные сравнительные исследования). Когда мы рекомендуем растяжку, мы должны применять нюансы. «Можно потянуться?»: наверное, да. «Нужно ли растягиваться?»: возможно, нет. Ответ может зависеть от целей, популяции, сроков года или сезона, индивидуальных особенностей.

Авторские вклады

JA разработал первоначальный проект. Все авторы в равной степени внесли существенный вклад в написание и редактирование рукописи.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Ссылки

ACSM (2021). Руководство ACSM по нагрузочным испытаниям и рецепту , 11 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Уолтерс Клувер.

Google Scholar

Afonso, J., Clemente, F.M., Nakamura, F.Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R.A., et al. (2021а). Эффективность растяжки после упражнений при кратковременном и отсроченном восстановлении силы, диапазона движений и отсроченной мышечной болезненности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Фронт. Физиол. 12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Афонсо Дж., Рамирес-Кампильо Р., Москао Дж., Роча Т., Закка Р., Мартинс А. и др. (2021б). Силовые тренировки по сравнению с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ. Здравоохранение 9:427. doi: 10.3390/healthcare9040427

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Американская кардиологическая ассоциация (2020). Руководящие принципы и заявления. Получено с: https://professional.heart.org/en/guidelines-and-statements/guidelines-and-statements-search

Google Scholar

Аун А. Г., Бишоп К., Тернер А. Н., Пападопулос К., Бадд С., Ричардсон М. и др. (2019). Острое и хроническое влияние пенопластового валика по сравнению с эксцентрическими упражнениями на амплитуду движений и выходную силу подошвенных сгибателей. J. Sports Sci. 37, 138–145. doi: 10.1080/02640414.2018.1486000

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Бакстер К., МакНотон Л. Р., Спаркс А., Нортон Л. и Бентли Д. (2017). Влияние растяжки на работоспособность и риск травм у бегунов на длинные дистанции. Рез. Спорт Мед . 25, 78–90. doi: 10.1080/15438627.2016.1258640

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Бем, Д. Г. (2019). Наука и физиология гибкости и растяжки. Последствия и приложения для спортивных достижений и здоровья . Оксон: Рутледж.

Google Scholar

Бем Д. Г., Ализаде С., Анвар С. Х., Друри Б., Граначер У. и Моран Дж. (2021a). Влияние нелокального острого пассивного растяжения на диапазон движений у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом. Спорт Мед. 51, 945–959. doi: 10.1007/s40279-020-01422-5

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Бем Д. Г., Блазевич А., Кей А. и МакХью М. (2016). Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор. Заяв. Физиол. Нутр. Метаб . 41, 1–11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бем, Д.Г., и Чауачи, А. (2011). Обзор острых эффектов статической и динамической растяжки на работоспособность. евро. Дж. Заявл. Физиол. 111, 2633–2651. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Бем, Д. Г., Кей, А. Д., Траяно, Г. С., и Блазевич, А. Дж. (2021b). Механизмы, лежащие в основе снижения работоспособности после длительной статической растяжки без комплексной разминки. евро. Дж. Заявл. Физиол. 121, 67–94. doi: 10.1007/s00421-020-04538-8

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Бенгтссон В., Ю Дж. Г. и Гиленстам К. (2018). Могут ли отрицательные эффекты статической растяжки во время разминки быть уравновешены специальными спортивными упражнениями? J. Sports Med. физ. Фитнес 58, 1185–1189. doi: 10.23736/S0022-4707.17.07101-8

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Блазевич, А. Дж. (2018). Адаптация пассивных механических свойств скелетных мышц к измененным моделям использования. J. Appl. Физиол. 126, 1483–1491. doi: 10.1152/japplphysiol.00700.2018

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Блазевич, А. Дж., и Бабо, Н. (2019). Постактивационное потенцирование по сравнению с постактивационным повышением производительности у людей: историческая перспектива, основные механизмы и текущие проблемы. Фронт. Физиол. 10:1359. doi: 10.3389/fphys.2019.01359

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Блазевич, А. Дж., Каннаван, Д., Во, С. М., Миллер, С. С., Торлунд, Дж. Б., Агаард, П., и соавт. (2014). Диапазон движений, нейромеханическая и архитектурная адаптация к тренировке растяжки подошвенных сгибателей у людей. J Appl Physiol . 117, 452–462. doi: 10.1152/japplphysiol.00204.2014

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Блазевич А. Дж., Гилл Н. Д., Кворнинг Т., Кей А. Д., Го А. Г., Хилтон Б. и др. (2018). Отсутствие влияния растяжения мышц в рамках полной динамической разминки на спортивные результаты. Мед. науч. Спортивное упражнение. 50, 1258–1266. doi: 10.1249/MSS.0000000000001539

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Булл Ф. К., Аль-Ансари С. С., Биддл С., Бородулин К., Буман М. П., Кардон Г. и др. (2020). Рекомендации Всемирной организации здравоохранения 2020 г. по физической активности и малоподвижному образу жизни. Бр. Дж. Спорт Мед. 54:1451. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

де ла Мотт, С. Дж., Лисман, П., Гриббин, Т.С., Мерфи, К., и Деустер, П.А. (2019). Систематический обзор связи между физической подготовкой и риском травм опорно-двигательного аппарата: часть 3 — гибкость, сила, скорость, баланс и ловкость. Дж. Сила конд. Рез. 33, 1723–1735. doi: 10.1519/JSC.0000000000002382

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Дейксма И., Арслан И. Г., ван Эттен-Джамалудин Ф. С., Элберс Р. Г., Лукас К. и Стуйвер М. М. (2020). Программы упражнений для снижения риска травм опорно-двигательного аппарата у военнослужащих: систематический обзор и метаанализ. ПМ Р 12, 1028–1037. doi: 10.1002/pmrj.12360

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Фаринатти, П. Т., Брандао, К., Соарес, П. П., и Дуарте, А. Ф. (2011). Острые эффекты упражнений на растяжку на вариабельность сердечного ритма у субъектов с низким уровнем гибкости. Дж. Сила конд. Рез. 25, 1579–1585. doi: 10.1519/JSC. 0b013e3181e06ce1

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Жерар Р., Гойон Л., Деклев П. и Ван Кант Дж. (2020). Влияние эксцентрических тренировок на архитектуру и силу двуглавой мышцы бедра: систематический обзор с метаанализом. Дж. Атл. Тренироваться. 55, 501–514. doi: 10.4085/1062-6050-194-19

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Грин Б., Борн М. Н., ван Дайк Н. и Пиццари Т. (2020). Повторная калибровка риска растяжения подколенного сухожилия (HSI): систематический обзор 2020 г. и метаанализ факторов риска индексного и рецидивирующего растяжения подколенного сухожилия в спорте. Бр. Дж. Спорт Мед. 54, 1081–1088. doi: 10.1136/bjsports-2019-100983

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гиссар, Н., и Дюшато, Дж. (2004). Влияние статической растяжки на нервные и механические свойства подошвенных мышц-сгибателей человека. Мышечный нерв 29, 248–255. doi: 10.1002/mus.10549

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Хеншке, Н., и Лин, К.С. (2011). Растяжка до или после тренировки не уменьшает отсроченную болезненность мышц. Бр. Дж. Спорт Мед. 45:1249. дои: 10.1136/bjsports-2011-090599

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Герберт Р. и Габриэль М. (2002). Влияние растяжки до и после тренировки на болезненность мышц и риск травм: систематический обзор. БМЖ 325:468. doi: 10.1136/bmj.325.7362.468

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Герберт Р., Норонья М. и Кампер С. (2011). Растяжка для предотвращения или уменьшения боли в мышцах после тренировки (обзор) (№ публикации 10.1002/14651858.CD004577.pub3) . Кокрановская библиотека от Cochrane Collaboration.

Google Scholar

Инами Т., Симидзу Т., Баба Р. и Накагаки А. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. утра. Дж. Спортивная наука. Мед . 2, 166–170. doi: 10.12691/ajssm-2-4-9

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джадж Л.В., Аведезян Дж.М., Беллар Д.М., Гувер Д.Л., Крейг Б.В., Лэнгли Дж. и др. (2020). Практика растяжки университетских футбольных тренеров в Соединенных Штатах до и после занятий. Междунар. Дж. Упражнение. науч. 13, 260–272.

Реферат PubMed | Google Scholar

Кей, А. Д., и Блазевич, А. Дж. (2012). Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Мед. науч. Спортивное упражнение. 44, 154–164. doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Кубо К., Исигаки Т. и Икебукуро Т. (2017). Влияние плиометрических и изометрических тренировок на жесткость мышц и сухожилий in vivo . Физиол. Представитель 5:e13374. doi: 10.14814/phy2.13374

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Лауэрсен, Дж. Б., Бертельсен, Д. М., и Андерсен, Л. Б. (2014). Эффективность физических упражнений для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Бр. Дж. Спорт Мед. 48, 871–877. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Леппянен М., Аалтонен С., Парккари Дж., Хейнонен А. и Куяла У. М. (2014). Вмешательства для предотвращения травм, связанных со спортом: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Спорт Мед. 44, 473–486. doi: 10.1007/s40279-013-0136-8

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм. Ортопедическая медсестра . 33, 312–320. doi: 10.1097/NOR.0000000000000097

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Маниар Н. , Шилд А. Дж., Уильямс М. Д., Тимминс Р. Г. и Опар Д. А. (2016). Сила и гибкость подколенного сухожилия после травмы растяжения подколенного сухожилия: систематический обзор и метаанализ. Бр. Дж. Спорт Мед. 50, 909–920. doi: 10.1136/bjsports-2015-095311

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Марушич Дж., Ватовец Р., Маркович Г. и Шарабон Н. (2020). Влияние эксцентрической тренировки на длинные мышцы на архитектурные и функциональные характеристики подколенных сухожилий. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт . 30, 21:30–21:42. doi: 10.1111/sms.13770

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Морено-Перес В., Эрнандес-Даво Х.Л., Накамура Ф., Лопес-Саманес А., Хименес-Рейес П., Фернандес-Фернандес Х. и др. (2021). Постактивационное повышение эффективности стратегий динамической растяжки и разминки с тяжелой нагрузкой у элитных теннисистов. J. Опорно-двигательный аппарат спины. Реабилитация . 34, 413–423. doi: 10.3233/BMR-191710

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Нуццо, Дж. Л. (2020). Дело об отказе от гибкости как основного компонента физической подготовки. Спорт Мед. 50, 853–870. doi: 10.1007/s40279-019-01248-w

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Поуп, Р. П., Герберт, Р. Д., Кирван, Дж. Д., и Грэм, Б. Дж. (2000). Рандомизированное исследование растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Мед. науч. Спортивное упражнение. 32, 271–277. doi: 10.1097/00005768-200002000-00004

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Приске О., Беренс М., Чаабене Х., Гранахер У. и Маффиулетти Н. А. (2020). Пришло время отличить постактивационное «потенциирование» от «повышения производительности» в силовых и кондиционных сообществах. Спорт Мед . 50, 1559–1565. doi: 10.1007/s40279-020-01300-0

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ривз Н. Д., Маганарис С.Н., Лонго С. и Наричи М.В. (2009 г.)). Дифференциальная адаптация к эксцентрическим и обычным тренировкам с отягощениями у пожилых людей. Экспл. Физиол. 94, 825–833. doi: 10.1113/expphysiol.2009.046599

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Рейд Дж. К., Грин Р., Янг Дж. Д., Ходжсон Д. Д., Блазевич А. Дж. и Бем Д. Г. (2018). Влияние статической растяжки разной продолжительности в комплексной разминке на произвольные и вызванные сократительные свойства. евро. Дж. Заявл. Физиол. 118, 1427–1445. doi: 10.1007/s00421-018-3874-3

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Сараива, А. Р., Рейс, В. М., Коста, П. Б., Бентес, К. М., Коста, Э. С. Г. В., и Новаес, Дж. С. (2014). Хроническое влияние различных порядков упражнений с отягощениями на гибкость элитных дзюдоистов. Дж. Гум. Кинет. 40, 129–137. doi: 10.2478/hukin-2014-0015

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Смолл К. , Мак Нотон Л. и Мэтьюз М. (2008). Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рез. Спорт Мед. 16, 213–231. doi: 10.1080/15438620802310784

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Thacker, S.B., Gilchrist, J., Stroup, D.F., and Kimsey, C.D. Jr. (2004). Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Мед. науч. Спортивное упражнение. 36, 371–378. doi: 10.1249/01.MSS.0000117134.83018.F7

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Торрес Р., Рибейро Ф., Альберто Дуарте Дж. и Кабри Дж. М. Х. (2012). Доказательства физиотерапевтических вмешательств, используемых в настоящее время после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Физ. тер. Спорт 13, 101–114. doi: 10.1016/j.ptsp.2011.07.005

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Валаматос, М. Дж., Таварес, Ф., Сантос, Р. М., Велозу, А. П., и Мил-Хоменс, П. (2018). Влияние полной амплитуды движения по сравнению с уравновешенной частичной амплитудой тренировки на мышечную структуру и механические свойства. евро. Дж. Заявл. Физиол . 118, 1969–1983 гг. doi: 10.1007/s00421-018-3932-x

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ван Хоорен, Б., и Пик, Дж. М. (2018). Нужна ли нам заминка после тренировки? Описательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на производительность, травмы и долгосрочный адаптивный ответ. Спорт Мед . 48, 1575–1595. doi: 10.1007/s40279-018-0916-2

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Уолш, Г. С. (2017). Влияние статической и динамической растяжки мышц в рамках разминки на проприоцепцию и силу коленного сустава. Гул. Мов. науч. 55, 189–195. doi: 10.1016/j.humov.2017.08.014

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Велдон, С. М., и Хилл, Р. Х. (2003). Эффективность растяжки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями: систематический обзор литературы. Мужчина. тер. 8, 141–150. doi: 10.1016/S1356-689X(03)00010-9

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Уилке Дж., Мюллер А.-Л., Гише Ф., Пауэр Г., Ахмеди Х. и Бем Д. Г. (2020). Острые эффекты катания пены на диапазон движений у здоровых взрослых: систематический обзор с многоуровневым метаанализом. Спорт Мед . 50, 387–402. doi: 10.1007/s40279-019-01205-7

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Witvrouw, E., Mahieu, N., Danneels, L., and McNair, P. (2004). Растяжка и профилактика травм. Спорт Мед . 34, 443–449. doi: 10.2165/00007256-200434070-00003

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Простой акт растяжки

Большинство людей считают, что растяжка необходима только во время пробежки, занятий спортом, поднятия тяжестей или после травмы. Тем не менее, растяжка хотя бы раз в день может способствовать физическому и психическому здоровью. Было показано, что ежедневная растяжка увеличивает диапазон движений, гибкость и приток крови к мышцам; это также снижает стресс, среди других преимуществ. Когда мы не растягиваемся, мышцы становятся короче и напряженнее, что может привести к уменьшению диапазона движений и гибкости или даже увеличить риск травм. Наша повседневная деятельность — в том числе вождение автомобиля, сидение в кресле или просмотр экрана — также может вызывать напряжение мышц и вызывать боль. Ниже приведены способы, которыми растяжка приносит пользу общему здоровью, а также советы, с чего начать ежедневную растяжку.

Физическое здоровье

Ни для кого не секрет, что растяжка может физически улучшить наше самочувствие. Одно исследование показало, что у мужчин в возрасте 28 лет диапазон движений в плечевом суставе составляет 13,9% по сравнению с 85-летними мужчинами, диапазон движений которых составляет всего 5,2%. Эта потеря гибкости и диапазона движений может быть вызвана старением или, опять же, повседневными задачами, которые мы выполняем, которые заставляют мышцы чувствовать себя напряженными из-за бездействия или положения мышцы.

Но хорошая новость заключается в том, что есть простое решение для борьбы с скованностью от повседневной деятельности: другое исследование показало, что растяжка пять раз в неделю в течение шести недель показала увеличение диапазона движения до 2,4 градуса в неделю в каждой группе мышц. Важно отметить, что участники растягивались только в течение 15, 30 и 60 секунд. Было показано, что небольшие приступы растяжки, подобные этой, увеличивают приток крови к мышцам и хрящам, помогая увеличить доставку питательных веществ к мышцам и уменьшить мышечную болезненность.

Психическое здоровье

Растяжка помогает не только физическому здоровью, но и укрепляет психическое здоровье. Каждый испытывает стресс в той или иной степени — кто-то больше, чем кто-то другой. Стресс может вызвать напряжение мышц, что, в свою очередь, вызывает напряжение мышц, что приводит к дискомфорту и хронической боли. Растяжка уменьшает мышечное напряжение, тем самым обращая цикл напряжения, затем напряжения и боли. Было показано, что растяжка повышает уровень серотонина — то есть гормона, который помогает стабилизировать наше настроение, уменьшить стресс и в целом заставляет нас чувствовать себя хорошо, что вызывает уменьшение депрессии и тревоги.

Советы

При обучении растяжке очень важно не торопиться, а делать растяжку с легкостью.

• Начните с растяжки два-три раза в неделю и удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Если вас устраивает эта продолжительность, вы можете перейти к 60-секундной задержке в каждой позиции.
• Студенты факультета здравоохранения и физической культуры CSU разработали видеотеку с упражнениями в рамках проекта THRIVE Центра здорового старения. Зайдите сюда, чтобы посмотреть мое простое вводное видео по растяжке всего тела.