Список упражнений для тренировок дома: как заниматься дома и в зале

Posted on by admin

Программа домашних тренировок для подростков 11-17 лет

Все больше подростков — мальчиков и девочек — с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы — это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Содержание

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру).  Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное — знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие — более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны  сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения «Жим штанги лёжа»

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются «танцы» со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один — либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

 

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы — дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи — прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Среда — день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

  • Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
  • Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Среда — день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

  • Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
  • Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник

— день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков — делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

 

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник — день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
  • Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
  • Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
  • Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
  • Планка 3 подхода 30-50 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Четверг — день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

 Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео) 

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

Круговая тренировка дома для сжигания жира

Круговая тренировка – это одна из самых эффективных методик для сжигания жира и особенно хорошо она “вписывается” в домашний формат.

Сегодня вы узнаете о том, как правильно проводить круговые тренировки дома, в чем их преимущества и какие могут быть противопоказания к этому виду нагрузок.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

В нашем организме существует два основных механизма энергообеспечения — аэробный и анаэробный.

Считается, что человеку удобно функционировать в каком-то одном из них. Это связано с минимизацией энерготрат, ведь тело «не любит» тратить много калорий.

Однако существует и смешанный вариант. Называется он аэробно-анаэробный.

Здесь организм попадает в непривычные для него условия работы, при этом энерготраты увеличиваются в несколько раз. И именно в таком режиме проводятся круговые тренировки!

Основные преимущества этой активности следующие:

  1. Количество потраченных калорий увеличивается в несколько раз по сравнению с традиционными видами нагрузки
  2. Длительность тренировки сокращается в 2-3 раза
  3. Снижается риск травм опорно-двигательного аппарата
  4. Процесс сжигания жира продолжается до 72 часов

К примеру, любимые многими аэробные нагрузки позволяют тратить энергию только во время занятий.

Судя по плюсам, можно сказать, что найдена просто идеальная схема для похудения.

Занимаешься по времени в 2 раза меньше, калорий затрачивается больше, а жиросжигающий эффект длится еще несколько суток!

Однако, есть одно маленькое «но».

Круговые тренировки подойдут не каждому! А все из-за высокого уровня сложности. Но об этом чуть позже.

А сейчас рассмотрим комплекс упражнений для круговой тренировки.

Круговой комплекс упражнений для дома

Круговые тренировки для жиросжигания условно имеют три степени интенсивности – легкую, среднюю и высокую.

Для начала рассмотрим, как может выглядеть легкая круговая тренировка дома.

Легкий уровень

Как распределить нагрузку

Как вы уже поняли, круговая тренировка в домашних условиях может очень эффективно сжигать жир.

Теперь детальнее поговорим о том, как правильно распределить нагрузку, если вы решили использовать эту методику:

  1. Желательно начать знакомство с круговыми тренировками с легкой интенсивности, занимаясь 2-3 раза в неделю
  2. По мере роста уровня подготовки постепенно можно переходить на среднюю и высокую интенсивность, добавляя количество упражнений, повторений или уменьшая время отдыха

Как правило, через 2-3 месяца организм привыкает к подобной активности, поэтому при желании и необходимости можно переходить на 4-6 занятий в неделю.

В этом случае обязательно придерживайтесь адекватной схемы чередования нагрузок.

Например, в недельном цикле первая круговая тренировка интенсивная.

Значит, на следующий день она должна быть легкая, а на третий – средняя.

Далее следует день отдыха и мини-цикл повторяется снова.

Это может быть 1 из вариантов. А вот понять, какая схема подходит именно вам поможет также контроль самочувствия.

Если вы чувствуете сильную усталость, нежелание заниматься или дискомфорт в мышцах и связках, отдохните еще 1-2 дня.

Дайте вашему организму возможность восстановиться как следует, ведь подобные нагрузки действительно мощные.

Противопоказания

Наверное, вы уже догадываетесь, что не может быть все так идеально.

Самая эффективная и быстро сжигающая жир методика круговых тренировок имеет и противопоказания.

Занятия не подойдут вам в следующих случаях:

  1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой

Сюда относятся аритмия, тахикардия, гипертония и тому подобное.

  1. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником

Это не строгий запрет, однако к выбору упражнений для комплекса нужно будет подойти с большой серьезностью.

  1. Не подойдут для людей с очень низким уровнем подготовки

Им лучше начать с классических схем. Затем переходить к суперсетам или трисетам, и только после этого внедрять в свой тренировочный процесс круговые.

Если вы не относитесь ни к одному из вышеупомянутых пунктов, обязательно попробуйте эту методику, чтобы ощутить ее положительное влияние в полной мере.

Удачи в тренировках!

План тренировок дома – средняя школа

10-минутная разминка

Очень важно перед выполнением упражнений сделать небольшую разминку, чтобы ваше тело активизировалось и было готово к упражнениям. Нагревать можно по-разному, нужно только найти свой любимый.

9 домашних упражнений для поддержания формы:

– отжимания помогают укрепить плечи, трицепсы и грудь и в то же время активизируют сердечный ритм.

– Выпады – это эффективное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает ноги и ягодицы, сильные мышцы бедер и подколенные сухожилия, а также укрепляет корпус. Регулярные тренировки помогут вам бегать быстрее и улучшить гибкость.

– Джампинг-джек – отличное кардиоупражнение и упражнение для нижней части тела, оно также эффективно для сжигания калорий.

-Укрепляйте ноги, выполняя приседания.

– Работайте над прессом скручиваниями.

— Вы будете работать над балансом и силой кора, а также получите частоту сердечных сокращений с помощью упражнений планки.

– Приседания — отличная тренировка для укрепления и тонуса мышц живота.

– Удары ногами по ягодицам являются эффективным упражнением для разминки, поскольку оно медленно увеличивает частоту сердечных сокращений.

— Упражнение «сидя у стены» — это настоящий сжигатель квадрицепсов, укрепляющий мышцы передней части бедер.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Приседания 20 повторений, планка 30 секунд, скручивания 25 повторений, прыжки со штангой 10 повторений, выпады 25 повторений, приседания у стены 45 секунд, приседания 35 повторений, удары ногами 20 повторений и отжимания 10 повторений.

ВТОРНИК

Приседания 30 повторений, планка 30 секунд, скручивания 20 повторений, джампинг 40 повторений, выпады 15 повторений, приседание у стены 60 секунд, приседание 55 повторений, удары ягодицами 35 повторений и отжимания 25 повторений.

СРЕДА

Приседания 25 повторений, планка 15 секунд, скручивания 25 повторений, прыжки со штангой 35 повторений, выпады 15 повторений, приседания у стены 25 секунд, приседания 10 повторений, удары ягодицами 10 повторений и отжимания 20 повторений.

ЧЕТВЕРГ

Приседания 20 повторений, планка 40 секунд, скручивания 30 повторений, прыжки со штангой 50 повторений, выпады 25 повторений, приседания у стены 35 секунд, приседания 30 повторений, удары ягодицами 25 повторений и отжимания 15 повторений.

ПЯТНИЦА

Приседания 35 повторений, Планка 60 секунд, Скручивания 30 повторений, Джампинг Джек 55 повторений, Выпады 60 повторений, Сидение у стены 45 секунд, Приседания 40 повторений, Удары ногами 50 повторений и отжимания 15 повторений.

Выходной день отдыха

Кардио:

Первая неделя: 30-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (x5)
Вторая неделя: 35-секундный спринт, 45-секундный бег (6x)
Третья неделя: 45-секундный спринт, 60-секундный бег (7x)
Четвертая неделя: 50-секундный спринт, 45-секундный бег (8x)
Пятая неделя:. 55-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (7x)
Шестая неделя. 60-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (6x)
Седьмая неделя:. 65-секундный спринт, 60-секундный бег трусцой (5x)
Восьмая неделя:. 70-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (6x)
Девятая неделя: спринт 75 секунд, бег трусцой 30 секунд (7x)
Десятая неделя: спринт 80 секунд, бег трусцой 45 секунд (8x)

Не забывайте делать растяжку

Для здоровья и лучшего восстановления ваши мышцы, вы всегда должны растягиваться в конце тренировки. Вы видите, как растягиваете все свое тело, от близнецов до шеи, в расслабленной манере и чувствуете, как мышцы расслабляются.

Так ваше тело поймет, что тренировки закончились, пора расслабиться, отдохнуть и восполнить силы с помощью здорового питания.

21 Удивительные домашние тренировки без оборудования

Задумывались ли вы когда-нибудь, можете ли вы заниматься дома без оборудования? Что ж, вот хорошие новости. Мы поделимся несколькими эффективными упражнениями для сжигания калорий, которые не требуют никакого оборудования. Поднимать вес собственного тела лучше, чем поднимать тяжести в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом улучшают работу сердечно-сосудистой системы, силу и выносливость, а также укрепляют различные большие и малые группы мышц. Они помогают привести мышцы в тонус и увеличить мышечную силу. Они также полезны для пожилых людей для увеличения мышечной массы (1).

Исследование показало, что упражнения с весом для нижней части тела усиливают силу мышц нижних конечностей (2). На самом деле вы можете укрепить и привести в тонус все свое тело с помощью упражнений с собственным весом.

Вы можете тренироваться с собственным весом дома в любое удобное для вас время. Вот 21 лучшая тренировка без оборудования, которую можно делать дома. Продолжайте прокручивать!

В этой статье

Разминка

Вы должны разминаться не менее 10 минут перед тем, как приступить к упражнениям.

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и поглощения кислорода (3).

Вы можете проверить следующую программу разминки:

  • Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения плечами – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения рук – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения для талии – 1 подход из 10 повторений
  • Наклоны в стороны – 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
  • Spot jogging – 3 minutes
  • Ankle rotation – 1 set of 10 reps

Legs/Lower Body Exercises

1.

Calf Raises

Youtube

Target – Calves

How To Do

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расправлены, пресс напряжен.
  2. Поднимите пятки и задержитесь на 1 секунду. Почувствуйте растяжение в задней части голеней.
  3. Медленно опустите пятки и снова поднимите их.
  4. В следующем подходе выполните упражнение быстрее, расставив ноги шире.

Sets And Reps

3 sets of 20 reps

2. Squats

Shutterstock

Target – Quads, hamstrings, outer thighs (vastus lateralis), and glutes

How To Do

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки вперед, перпендикулярно полу.
  3. Напрягите все тело и напрягите живот.
  4. Глубоко вдохните и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле.
  5. Убедитесь, что ваши согнутые колени не выходят за пределы пальцев ног. Держите тело прямо и твердо.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

Связано: Как правильно делать приседания – пошаговое руководство

3. Приседания с прыжком

Shutterstock

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Как делать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расслаблены, пресс напряжен.
  2. Разведите бедра, согните колени и примите сидячее положение. Колени не должны выступать за пальцы ног.
  3. Встань и прыгни. Разведите руки в стороны, чтобы подтолкнуть тело вверх.
  4. Мягко приземлитесь на пол и снова присядьте.

Sets And Reps

3 sets of 15 reps

4. Jump Lunges

Shutterstock

Target – Quads, hamstrings, and glutes

How To Do

  1. Stand straight with your ноги на ширине плеч, грудь выпячена, плечи отведены назад, пресс напряжен.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
  3. Согните оба колена и опустите тело. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно полу.
  4. Совершите прыжок. Одновременно отведите левую ногу вперед, а правую назад.
  5. Мягко приземлитесь на пол.

Установки и повторения

3 Наборы из 10 повторений

5. Боковые выпады

Shutterstock

Цель — ВНЕШЕГО И Внешние бедер мышцы, сгибатели HIP, глюки, четырехлетние. Выполнение

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе.
  2. Поднимите правую ногу от пола и широко расставьте ее, как показано на рисунке. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, плечи расслаблены, грудь выпячена, а мышцы кора задействованы.
  3. Согните правое колено, держите позвоночник прямым и опуститесь вправо.
  4. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена, а левая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки. Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте растяжение во внутренней части левого бедра.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Проделайте то же самое с другой ногой.

Sets And Reps

3 sets of 15 reps

6. Donkey Kicks

Shutterstock

Target – Glutes, hamstrings, and hip flexors

How To Do

  1. Get on all четверки.
  2. Поднимите правую ногу от пола.
  3. Удерживая колено согнутым, поднимите ногу к крыше.
  4. Сделайте это 15 раз, а затем поменяйте ноги.
  5. Это полный комплект.

Наборы и повторения

3 наборы по 15 повторений с каждой ногой

7. Голубые голубые горы

YouTube

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи назад, поднимите грудь и задействуйте корпус.
  2. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Это исходное положение.
  3. Расслабьте левое колено, наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от пола.
  4. Вытяните руки и попробуйте коснуться пола.
  5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите с другой ногой.

Наборы и повторения

3 подхода по 8 повторений

8. Прыжки лягушки0002

Как делать

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, а корпус напряженным.
  2. Согните колени и сделайте полный присед. Коснитесь пола кончиками пальцев.
  3. Поднимитесь и совершите небольшой прыжок.
  4. Мягко приземлитесь на пол и полностью присядьте.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

9. Приседания у стены

Shutterstock

Мишень – Квадрицепсы, мышцы кора, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Как делать

  1. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на расстоянии 2 футов от нее.
  2. Опустите ягодицы, как будто вы сидите на корточках.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 2 повторения в каждом

Связано: Упражнение «сидя у стены» — как выполнять и в чем его польза?

в положение планки. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
  • Согните локти и опустите грудь на пол.
  • Поднимите грудь в исходное положение.

    • Установки и повторения

    3 набора по 12 повторениям каждые

    Связанные: 10 лучших типов отжиманий для женщин и их преимущества

    11. Depline отжимания

    Shutterstock

    Целевые , трапеции, широчайшие и бицепсы

    Как делать

    1. Поставьте ноги на возвышение (лестницу, коробку и т. д.).
    2. Встаньте в планку. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
    3. Согните локти и опустите грудь на пол.
    4. Поднимите грудь в исходное положение.

    Установки и повторения

    3 набора по 12 повторениям каждые

    12. Планки вверх и вниз

    YouTube

    Цель — Deltoids, Traps, Core Muscles, Triceps, и Biceps

    1. Встаньте в планку на руках.
    2. Согните правый локоть, сожмите кулак и присядьте.
    3. Согните левый локоть, сожмите кулак и присядьте. Прямо сейчас вы находитесь в положении планки на локтях.
    4. Вытяните левую руку и встаньте.
    5. Затем вытяните правую руку и вернитесь в положение планки на руках.
    6. Это завершает одно повторение.
    7. Снова начните с левой руки.

    Наборы и повторения

    2 подхода по 10 повторений

    13.

    Отжимания на трицепс

    Shutterstock

    Цель – Трицепсы, широчайшие 9 и широчайшие0003

    Как сделать

    1. Сядьте перед диваном или скамейкой.
    2. Прислонитесь к нему спиной и положите ладони на диван или скамейку.
    3. Держите ноги прямо и немного приподнимите ягодицы от пола. Это исходное положение.
    4. Нажмите на скамью и поднимите тело.
    5. Вернитесь в исходное положение.

    Подходы и повторения

    3 подхода по 8 повторений

    Пресс

    14. Русский твист

    Youtube

    Цель – Косые мышцы живота и пресс

    Как делать

    1. Сядьте на коврик, слегка согните колени, пятки на коврике, ладони вместе.
    2. Слегка откиньтесь назад и оторвите обе ноги от пола.
    3. Поверните направо, а затем налево.
    4. Сделайте это 20 раз перед перерывом в 10 секунд.

    Подходы и повторения

    3 подхода по 20 повторений

    15.

    Планка касание носков

    Youtube

    Цель – Дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, бицепсы, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

    Как делать

    1. Встаньте в планку.
    2. Поднимите левую ладонь от пола и коснитесь правой ступни. При этом подтолкните бедра к потолку.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    4. Поднимите правую ладонь от пола и коснитесь пальца левой ноги.
    5. Это завершает одно повторение.

    Sets And Reps

    3 sets of 12 reps

    16. Double Leg Raises

    Shutterstock

    Target – Lower abs and upper abs (rectus muscle) and hip flexors

    How To Do

    1. Лягте на коврик. Положите ладони рядом с ягодицами. Держите пресс в напряжении. Это исходное положение.
    2. Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
    3. Медленно опустите ноги.
    4. Прямо перед тем, как ноги коснутся пола, снова поднимите их.

    Установки и повторения

    3 наборы из 20 повторений

    17. Чередующиеся ноги

    YouTube

    Цель — нижний пресс и верхний ABS (прямая кишка), яблоки и задницы

    9007 4444444444444444 40074 40074 400744444444444444444444 40074 4007444 Выполните

    1. Лягте на коврик, положите руки близко к бедрам, ладонями на пол. Держите колени мягкими.
    2. Поднимите обе ноги прямо вверх. Это исходное положение.
    3. Опустите правую ногу.
    4. Поднимите его снова. Одновременно опустите левую ногу.
    5. Это завершает одно повторение.

    Наборы и повторения

    3 Наборы 10 повторений

    Целое тело

    18. Burpees

    Shutterstock

    Цель — Полный корпус

    Как до

    . принять положение приседания. Положите руки на землю перед ногами.

  • Держите ноги вместе и будьте готовы отпрыгнуть назад, чтобы приземлиться в положение для отжиманий. Согните руки и выполните одно отжимание в этом положении.
  • Прыжком вернитесь в предыдущее положение и поставьте ноги под тело. Прыжок в воздух.
  • Плавно приземлитесь и согните ноги.
  • Повторите эти шаги еще раз и практикуйтесь столько, сколько сможете.

    • Подходы и повторения

    Постарайтесь сделать 3 подхода по 12 повторений берпи как можно быстрее.

    19. Альпинисты

    Shutterstock

    Цель – Пресс, поясница, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельты

    Как сделать

    9012 Примите планку. Держите свое ядро ​​​​включенным.
  • Согните правое колено и поднесите его к груди.
  • Отведите правую ногу назад, подпрыгните, согните левое колено и поднесите его к груди.
  • Это завершает одно повторение.

    • Наборы и повторения

    3 комплекта из 25 повторений

    20. Медвежьего ползания

    Youtube

    Цель — ядро ​​и целое тело, особенно дельтовидная мышца, руки и глюс

    Как сделать

    1. . на четвереньках, руки и плечи на одной линии, колени под углом 90 градусов.
    2. Держите голову высоко и полностью вытяните позвоночник. Ваша спина должна быть параллельна земле.
    3. Поднимите оба колена так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки и плечи.
    4. Ползти вперед, выставив одну руку и другую ногу вперед.
    5. Повторите с другой рукой и ногой.
    6. Убедитесь, что колени не касаются земли. Держите бедра опущенными.
    7. Ползти на большее расстояние.

    Наборы и повторения

    Попробуйте ползать в течение 1 минуты (3 подхода), вперед и назад.

    21. Inch Worm

    Youtube

    Мишень – дельтовидные мышцы и основные мышцы

    Как сделать

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Растяните и расправьте плечи.
    2. Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
    3. Пройдитесь руками вперед, держа ноги прямо. Продолжайте идти, пока все ваше тело не окажется в положении планки.
    4. Проведите руками назад. Таким образом, вы придете в исходное положение.

    Подходы и повторения

    3 подхода по 12 повторений в каждом

    Эти упражнения могут надолго сохранить вашу форму и здоровье, если выполнять их регулярно. Но если вы новичок, вы должны помнить о некоторых вещах.

    Что нужно помнить

    • Не пытайтесь делать сложные движения. Начните с растяжки и упражнений на все тело, таких как прыжки в воду, прыжки на ящик и базовые приседания. Это поможет вашему телу постепенно адаптироваться к новому режиму.
    • Задействуйте все свое тело. Это включает в себя нижнюю часть тела, бока, верхнюю часть тела и ядро. Таким образом, вы задействуете все группы мышц.
    • Не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, остановитесь. Дайте своему телу полностью остыть.
    • Наконец, не забудьте хорошо растянуть свое тело.

    Упражнения с собственным весом воздействуют на все тело и помогают значительно сэкономить время и расходы на тренажерный зал. Упражнения, обсуждаемые в этой статье, работают почти со всеми основными мышцами тела — икрами, квадрицепсами, внешней и внутренней поверхностью бедер, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, сгибателями бедра, квадрицепсами, дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами, трапециевидными мышцами, бицепсами, трицепсами, прессом, косыми мышцами и нижней частью спины. . Дополняйте эти упражнения правильным питанием и здоровым образом жизни, чтобы сделать вас сильнее. Если вы столкнулись с какими-либо трудностями, остановитесь и дайте телу остыть. После того, как вы закончите сеанс, сделайте упражнения на растяжку, чтобы охладить свое тело.

    Часто задаваемые вопросы

    1. Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

    Упражнения с собственным весом предназначены для тонизирования всего тела и избавления от лишнего жира. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете практиковать эти упражнения с гантелями.

    2. Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

    Да, делать упражнения с собственным весом каждый день абсолютно нормально. Но сосредоточьтесь на разных частях тела каждый день, а не делайте все за один день. Попробуйте включить кардио и дыхательные упражнения для лучших результатов.

    3. Как долго должна длиться тренировка с собственным весом?

    Это зависит от того, какие упражнения вы делаете. Но любое упражнение с собственным весом не должно длиться более 3 минут.

    4. Сжигают ли жир упражнения с собственным весом?

    Да, упражнения с собственным весом помогают сжечь лишний жир и привести тело в тонус. Поскольку вы используете собственный вес тела против гравитации, они также помогают сжигать больше калорий.

    5. Можете ли вы получить шесть кубиков пресса, выполняя упражнения с собственным весом?

    Нет, пресс с шестью кубиками нельзя накачать с помощью упражнений с собственным весом. Но упражнения помогут укрепить ваш кор. Для пресса с шестью кубиками вы можете комбинировать эти упражнения с силовыми тренировками и планом диеты.

    6. Сколько дней в неделю мне следует заниматься с собственным весом?

    Достаточно 3-4 дней в неделю.

    7. Какие упражнения с собственным весом сжигают больше всего калорий?

    Упражнения с полным весом тела помогут сжечь больше калорий.

    8. Является ли тренировка с собственным весом кардиотренировкой?

    Да, тренировки с собственным весом повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Когда у вас есть собственный вес, с которым вы можете двигаться, вам не нужны дорогие кардиотренажеры.