Список богатых белком продуктов: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

таблица, список круп, рыбы, мяса, овощей и фруктов

Содержание

• Какой белок необходим человеческому организму?
• Продукты животного происхождения, богатые белком
  • Рыба, богатая белком
• Растительные продукты, богатые белком
  • Крупы, богатые белком
  • Фрукты, богатые белком
  • Овощи, богатые белком
• Блюда, богатые белком
• Напитки с высоким содержанием белка
• Вопросы и ответы

Белок, или протеин, – это строительный материал для человеческого организма, участвующий в работе всех систем и органов. Он не накапливается и не откладывается про запас, поэтому важно есть продукты, богатые белком, ежедневно. К счастью, белковая пища не в дефиците. К ней относятся мясо, рыба, сыр и творог, яйца, бобовые и крупы. В овощах и фруктах этот элемент тоже есть, но в меньшем количестве.

Какой белок необходим человеческому организму?

Многие знают, что белок бывает животным и растительным. Долгие годы считалось, что человеку необходим животный белок и альтернативы мясу, яйцам и творогу нет. С популяризацией веганства этот факт начал оспариваться.

В действительности в растительных продуктах питательного элемента не меньше, а порой и в несколько раз больше. Но может ли человек его усваивать в полной мере? И да, и нет. Одно из основных различий между растительными и животными протеинами состоит в наборе аминокислот. Именно они так важны для человека.

В организме белок расщепляется до аминокислот. Они-то и расходуются на строительство клеток.

В протеинах животного происхождения полноценный набор 9 незаменимых аминокислот. В растительных продуктах в большинстве случаев этот набор неполноценный (исключение – киноа, соя и гречка). Набор аминокислот варьируется от продукта к продукту. Но если сочетать разную пищу, в результате можно получить их все.

Учитывая, что в овощах, злаках и фруктах есть другие важнейшие соединения – клетчатка, витамины, органические кислоты, ученые сделали вывод:

человеку необходим и животный, и растительный белок в равной степени. В некоторых лечебных диетах соотношение может меняться в сторону увеличения животного белка.

Лучше всего сочетать разные виды протеинов. Если человек веган, то его питание должно быть разнообразным, чтобы собрать полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Большая часть аминокислот, содержащихся в животных продуктах, оказывает влияние на восстановление и наращивание мышечной массы. В частности в них есть лейцин, который важен для спортсменов.

Животные продукты – единственный источник витамина В12.

Самыми богатыми протеином считаются:

• яйца;
• творог;
• птица;
• красное мясо.

Количество белка в разных животных продуктах отражено в таблице:

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Сыр пармезан	38
Оленина	30
Мясо индейки	29
Конина	28
Курятина	27
Сыр маасдам	26
Говядина	26
Баранина	25
Сыр чеддер	25
Телятина	24
Утка	24
Сыр российский	23
Печень куриная	20
Печень свиная	19
Творог обезжиренный	18
Печень говяжья	18
Желток куриный	16
Творог жирный	16
Яйцо куриное	13
Сметана, сливки	2,7

Рыба, богатая белком

Рыба – такой же полезный источник белка, как и мясо.

Протеины в рыбе содержат полный набор незаменимых аминокислот. Но при этом в ней нет соединительной ткани. Такая пища усваивается быстрее.

Рыба, как и мясо, отличается от растительных продуктов высоким содержанием жиров и отсутствием углеводов. Кроме того, она является ценнейшим источником жирных кислот омега-з и омега-6.

Самые полезные виды рыбы:

• тунец;
• семга;
• форель;
• скумбрия;
• сельдь;
• сардина.

Список всех морепродуктов с высоким содержанием белка:

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Икра кеты	31,6
Осьминог	30
Тунец	29
Сардина	25
Горбуша	25
Мидии	24
Креветки	24
Скумбрия	24
Семга	20
Форель	20
Кефаль	20
Лосось	20
Сельдь	18
Кальмар	18
Хек	17
Палтус	17
Икра минтая	16
Молоки лососевых рыб	16
Крабовые палочки	5
Печень трески	4,2

Растительные продукты, богатые белком

Растения поставляют организму не только протеин, но и углеводы, ценные витамины и минералы. В них присутствуют фитохимические вещества, полезные для здоровья. Жира в растительных продуктах практически нет (за исключением семян и орехов).

Больше всего протеина содержится в орехах, семенах, злаковых и бобовых.

Таблица:

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Соя	36
Арахис	26
Красная фасоль	24
Красная чечевица	24
Горох целый	23
Семена подсолнуха	21
Белая фасоль	20
Семена конопли	20
Фисташки	20
Семена тыквы	19
Кешью	18
Миндаль	18
Семена льна	18
Семена чиа	17
Отруби	17
Овес	17
Грецкий орех	15

Крупы, богатые белком

В среднем в крупах содержится 10 г белка.

Высокую ценность представляют цельнозерновые злаки. Помимо протеина, в крупах много медленных углеводов, питающих организм энергией на протяжении многих часов.

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Дикий рис (цициания)	15
Киноа	14
Гречневая крупа	13
Овсяные хлопья цельнозерновые	12
Ячневая крупа	11
Пшено	11
Перловка	10
Манная крупа	10
Рис	2,4
Кукурузная крупа	1,4

Фрукты, богатые белком

Свежие ягоды и фрукты не рассматривают в качестве источника белка. Они содержат его в ничтожно малом количестве – 0,9–1,5 г в 100 г в среднем.

Лидерами по содержанию белка являются:

• ягоды годжи – 10 г;
• авокадо – 2 г;
• ежевика – 2 г;
• земляника – 1,8 г.

Несколько выше содержание протеина в сухофруктах.

Продукт	Количество белка в 100г, г
Ягоды годжи сушеные	14
Кизил сушеный	4,6
Банан сушеный	3,8
Шиповник сушеный	3,4
Курага	3,4
Инжир	3
Финики	2,9
Яблоки сушеные	2,7
Чернослив	2,2

Овощи, богатые белком

Как и фрукты, овощи не относятся к белковой пище. Их ценность состоит в содержании углеводов, крахмала, сахаров, клетчатки, органических кислот и витаминов.

Средний уровень протеина в овощах – 2,9 г. Лидерами по его содержанию считаются:

• чеснок – 6,5 г;
• зеленый горошек – 5 г;
• кукуруза – 4,5 г;
• кейл (кудрявая капуста) – 4,3 г;
• стручковая фасоль – 4 г;
• артишок – 3,3 г;
• петрушка – 3 г.

Блюда, богатые белком

После термической обработки продукты теряют часть белка. Чтобы его содержание в блюдах осталось высоким, нельзя превышать время обработки и температурный режим. Максимальное количество белка сохраняется в блюдах, приготовленных на пару.

Самые богатые протеином блюда:

Блюдо	Количество белка в 100 г, г
Куриная грудка на пару	31
Тунец на пару	29
Рагу мясное с бобами	26
Отбивные	18
Горбуша запеченная	18
Котлеты	15
Сырники	15
Творог со сметаной	13
Пельмени	11
Вареники с творогом	10
Плов	10
Роллы «Филадельфия»	9,7
Гороховое пюре	9
Солянка	5,2
Рис с бобами	4,6
Каша гречневая на молоке	4,2
Макароны отварные	4
Борщ с говядиной	3,7
Каша гречневая на воде	3,2
Каша манная на молоке	3,2
Картофельное пюре	1,7

Напитки с высоким содержанием белка

Удовлетворить суточную потребность организма в белках можно с помощью протеиновых коктейлей:

• Молоко (600 мл), творог (200 г), бананы (1–2 шт. ), мед (1–2 ч. ложки), орехи (50–100 г) – итого 70 г белка.
• Молоко (350 мл), творог (100 г), яйца куриные (4 шт.), банан (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), оливковое масло (1 ст. ложка) – итого 90–100 г белка.
• Вода (300 мл), сухое молоко (5 ст. ложек), яйца куриные (3 шт.), овсяные хлопья (2–3 ст. ложки), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 70 г белка.
• Вишневый сок (200 мл), творог (100 г), киви (1 шт.), белок яйца (1 шт.), мед (1–2 ч. ложки), 4–5 листков мяты – итого 25 г белка.
• Апельсиновый сок (200 мл), творог (50 г), банан (1 шт.), какао (25 г.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 20 г белка.

Сколько протеина в напитках:

Напиток	Количество белка в 100 мл, г
Гоголь-моголь	8
Овсяный кисель	5,7
Йогурт обезжиренный	5,2
Латте	5
Йогурт	4
Кефир	3,7
Горячий шоколад	3,6
Молоко	3,4
Капучино	3,3
Ряженка	3
Чай с молоком	2

Вопросы и ответы

Какова суточная норма белка?

В России Роспотребнадзором установлены следующие нормы белка: для мужчин – 65–117 г, для женщин – 58–87 г. Это примерно 1,2–1,5 г белка на кг веса. Спортсмены и люди, выполняющую тяжелую физическую работу, должны употреблять его больше – 1,4–1,8 г на кг.

Помогает ли белковая пища похудеть?

При снижении потребления углеводов – да. Белковая еда снижает уровень гормона голода – грелина – и поддерживает мышечную массу. Для похудения в рационе должно быть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Для сравнения, людям с нормальным весом рекомендуется потреблять 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров. При этом важно отдать предпочтение низкокалорийной пище.

Белок – основа жизни человека. Недаром научное название «протеин» происходит от греческого «protos», означающего «первый, первоначальный». Элемент должен поступать в организм ежедневно. Людям, употребляющим продукты животного происхождения, получить суточную дозу нетрудно: любое мясо богато белком. Также протеин есть в твороге, яйцах, морепродуктах. Сложнее получить необходимое количества элемента вегенам и спортсменам. Первые употребляют в пищу только растения, в которых набор аминокислот неполноценный, а вторые нуждаются в повышенных дозах протеина. Таким людям следует тщательно планировать свой рацион.

Самые богатые источники растительного белка для вегетарианцев и веганов

Если ты хочешь попробовать вегетарианскую или веганскую диету, тебе полезно узнать, в каких разрешенных продуктах содержится больше всего белка.

Теги:

Вегетарианство

веганство

Белковые диеты

Постное меню

Великий Пост

Getty Images

Веганская система питания с каждым годом становится всё моднее. Многие хотят ее попробовать, чтобы похудеть, оздоровиться или изменить взгляд на привычный рацион. К тому же в некоторые периоды года верующие по традиции отказываются от продуктов животного происхождения и соблюдают пост. 

Как видишь, причины перейти на постное питание могут быть весьма разными. При этом главная проблема таких ограничений всегда связана с одним фактором — недостаточным потреблением белка, важнейшего нутрициента, обеспечивающего обменные процессы в организме.

Впрочем, многие эксперты всё же сходятся во мнении, что хорошо спланированная постная диета может содержать необходимое количество белка. Главное — включить в свой рацион продукты, богатые этим компонентом, и стараться как можно чаще их есть.

Эти растительные продукты считаются рекордсменами по содержанию белка. Обязательно попробуй есть их больше, даже если не являешься сторонницей веганства!

1. Сейтан

30 граммов белка в 100 граммах продукта

Сейтан — это мясоподобный продукт, сделанный из пшеничного белка глютена. Также иногда его называют пшеничным мясом. В отличие от соевых продуктов в приготовленном виде он больше похож на мясо, а еще содержит селен, железо и фосфор.

Сейтан можно жарить на сковороде и даже готовить на гриле. Однако людям с непереносимостью глютена его, естественно, не стоит употреблять.

2. Тофу и бобы эдамаме

10 граммов белка в 100 граммах продукта

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, а также клетчаткой и фолиевой кислотой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эдамаме — это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым привкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно как закуску или добавлять в супы и салаты.

Тофу изготавливается из сывороточного белка соевого молока — аналогично сыроварению. Тофу не имеет особого вкуса сам по себе, но он легко впитывает аромат и вкус ингредиентов, с которыми готовится.

3. Чечевица

11 граммов белка в 100 граммах готового продукта

Чечевица хороша тем, что ее можно использовать в приготовлении разных блюд — и сытных супов, и овощных салатов, не говоря уже о чечевичных котлетах и фалафеле. К тому же чечевица является отличным источником клетчатки — в 100 граммах готового продукта содержится больше четверти ежедневной нормы этого пищевого волокна. А еще, судя по результатам исследований, тип клетчатки, содержащийся в чечевице, особенно полезен для микрофлоры кишечника — он предотвращает ожирение, диабет и другие заболевания, связанные с обменными процессами.

22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в рацион

4. Другие бобовые

10 граммов белка в 100 граммах готового продукта

Большинство видов бобовых, особенно нут и фасоль, содержат высокое количество белка.

К тому же они являются отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и целого ряда других полезных растительных соединений, рекомендованных для профилактики ожирения, диабета и болезней ЖКТ.

5. Пищевые дрожжи

56 граммов белка на 100 граммов продукта

Конечно, употреблять пищевые дрожжи как полноценное блюдо невозможно. Но они могут стать отличной добавкой для повышения питательности готовых продуктов, так как кроме большой доли растительного белка содержат клетчатку, магний, медь, цинк и все витамины группы В.

Пищевые дрожжи часто используются в качестве основы для веганских соусов и салатных заправок. Однако стоит понимать, что не все виды дрожжей обогащены питательными веществами. Обязательно читай информацию на этикетке, чтобы не добавлять в пищу «пустышку»!

6. Полба

5,5 граммов белка на 100 граммов готового продукта

Полба — самая древняя злаковая культура, разновидность пшеницы, благодаря которой появились другие крупы. Полба является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, магния и витаминов группы В. Однако не стоит забывать о содержащемся в ней глютене — некоторым людям эта крупа противопоказана.

7. Семена конопли

35 граммов белка на 100 граммов продукта

Кто бы что ни говорил, но семена конопли — это продукт, который был частью рациона еще наших далеких предков. Причем в отличие от каннабиса семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК) — соединения, которое вызывает психоактивные эффекты.

Семена конопли не так широко используются как, например, чиа и льняное семя. А ведь растительного белка в них значительно больше: в трех столовых ложках семян конопли содержится 9 граммов полезного нутриента. К тому же семена конопли содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена, а также жирные омега-кислоты.

Семена конопли можно принимать натощак с утра или добавлять их в смузи, йогурты, мюсли и салаты.

Ты знала о пользе конопляных семян?

8. Зеленый горошек

5 граммов белка на 100 граммов продукта

Помимо немалого количества белка порция зеленого горошка на гарнир может покрыть четверть суточной нормы потребления клетчатки и насытить организм фолиевой кислотой, марганцем, витаминами А, С и К. К тому же у гороха очень широкий спектр применения в кулинарии. Его можно добавлять в салаты, закуски и супы, а также в начинки сложных блюд.

9. Спирулина

57 граммов белка на 100 граммов продукта

Сине-зеленая водоросль неспроста считается одним из главных суперфудов современности. Всего 2 столовые ложки спирулины обеспечивают потребление 8 граммов белка, а также на 22% покрывают потребности в железе и на 95% — в меди. Помимо этого спирулина содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и даже жирные кислоты.

Ученые связывают потребление спирулины с уменьшением воспалений, а также с мощным антиоксидантным эффектом, который может быть полезен при борьбе с онкологией, диабетом и рядом других заболеваний. Однако требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить такой мощный потенциал суперфуда.

Еда будущего: 10 полезных свойств спирулины для красоты и здоровья

10. Амарант

4 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Главная прелесть амаранта заключается в том, что этот злак не содержит глютена. При этом амарант считается отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фосфора и магния и имеет немало способов приготовления. Амарант можно употреблять как гарнир, добавлять в салаты, а еще из него делают муку.

11. Хлеб из проращённых семян

6,8 граммов белка на 100 граммов продукта

Хлеб из проращённых семян может состоять не только из злаковых культур, но даже из бобовых: пшеницы, ячменя, полбы, сои и чечевицы. Это заметно повышает питательные свойства хлеба и делает его отличной основой для рациона — обычный хлеб содержит куда меньше полезных веществ и зачастую рекомендуется только в ограниченных количествах.

12. Соевое молоко

3 грамма белка на 100 мл продукта

Соевое молоко является основой многих напитков, как и других видов растительного молока (например, бананового). Его можно найти в любом супермаркете — иногда вариантов соевого молока на полках даже больше, чем коровьего. Рекомендуем выбирать молоко без добавленного сахара в составе, а также обогащенное витаминами и минералами.

13. Овсянка

3 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Овсяная крупа — классический ингредиент любой диеты. Помимо высокого содержания белка овсянка богата клетчаткой, магнием, цинком и витаминами группы В.

Овсянка отлична в любом виде. Можешь начинать утро с овсяной каши или кофе с добавлением овсяного молока, а также использовать овсянку вместо пшеничной муки и делать из нее хлеб и десерты.

14. Дикий рис

4 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта риса, не говоря уже о повышенном содержании клетчатки и других полезных нутриентов. Это отличный вариант для гарнира или полноценных постных блюд, особенно в сочетании с овощами, фасолью и горохом.

15. Семена чиа

16,5 граммов белка на 100 граммов продукта

Эти маленькие семена давно зарекомендовали себя как отличная основа для десертов и как мощный суперфуд. Помимо повышенного количества белка семена чиа богаты железом, кальцием, омега-3 и антиоксидантами.

16. Орехи и семена

От 20 граммов белка на 100 граммов продукта

Орехи — один из главных растительных источников белка. К тому же они насыщены клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Однако стоит помнить, что куда полезнее употреблять сырые, необработанные семена и орехи. Обжарка и сушка лишает продукт части полезных веществ.

Рекомендуется принимать в пищу и ореховое масло (урбеч). Но следи, чтобы в них не было добавленного сахара — его можно часто внайти в составе  продуктов крупных производителей.

17. Богатые белком фрукты и овощи

В целом все фрукты и овощи содержат некоторое количество белка. Но в некоторых видах его намного больше, чем в остальных.

Овощи с повышенным содержанием белка:

• брокколи;
• шпинат;
• спаржа;
• артишок;
• картофель;
• брюсельская капуста;
• кукуруза.

Фрукты и ягоды с повышенным содержанием белка:

• бананы;
• нектарины;
• шелковица;
• гуава.

Как видишь, употреблять достаточное количество белка несложно даже на растительной диете. Более того, некоторые веганские продукты можно посчитать даже полезнее животных — как минимум по количеству содержания клетчатки и витаминов.

18 названий продуктов с высоким содержанием белка для вашего здорового образа жизни

Будь то энтузиаст фитнеса, обычный работающий мужчина/женщина или даже дети; нам всем нужно правильное количество белка в нашем теле, чтобы поддерживать его. Белок является строительным материалом для нашей кожи, органов, гормонов и мышц. В то время как детям он нужен для правильного роста, взрослым он нужен для восстановления и поддержания тканей тела. Поэтому мы составили список продуктов, богатых белком, которые помогут вам ежедневно потреблять нужное количество белков.

Тренеры тренажерного зала рекомендуют употреблять наилучшие белковые продукты, потому что они не только помогают избавиться от жира на животе, но и ускоряют процесс набора мышечной массы и наращивания силы. В общих чертах, белок помогает снизить кровяное давление и диабет.

Оглавление

1. Яйца

Яйца – лучший продукт питания, который нужно принимать и наслаждаться стройным телом наилучшим образом. Он также содержит несколько витаминов, минералов, железа и других питательных веществ, которые необходимы для организма.

• Содержание белка: В 1 большом яйце (50 г) ок. 7 г белков
• Идеальное потребление (в день): Достаточно 1-2 яиц в день
• Лучший способ употребления: Вареные или полусырые

2. Миндаль

Они богаты клетчаткой, витамин Е, марганец и магний, среди других минералов. Миндаль также включен в список белковых продуктов для тех, кто должен следить за рекомендуемой суточной нормой потребления.

• Содержание белка: 280 г миндаля содержат 28 г белка.
• Лучший способ употребления: Сырой или замоченный в воде
• Идеальное потребление (в день): 10-12 миндальных орехов

3.

Молоко

Один из лучших продуктов, наиболее доступных и популярных Белок — это молоко. Кроме того, это также хороший источник витамина А и витамина D.

• Содержание белка: 300 мл (1 стакан) коровьего молока (обезжиренного/цельного/нежирного) содержит 276-352 мг белка
• Лучший способ употребления: Кипяченое молоко без добавления сахара или искусственных ароматизаторов.
• Идеальное потребление (в день): Ежедневное потребление 200 мл (один стакан молока) достаточно для взрослого человека.

4. Овес

Овес богат углеводами и клетчаткой, особенно сильным бета-глюканом. Они также имеют более высокое содержание белка и жира, чем другие злаки. Овес — один из самых здоровых белковых продуктов для вегетарианцев.

• Содержание белка: Большая миска овса содержит 11,1 г белка.
• Лучший способ употребления: С молоком
• Идеальное потребление (в день):  Рекомендуется употреблять только 1 среднюю чашку овса.

5. Куриная грудка

Витамин В, витамин D, кальций, железо, цинк и небольшое количество витамина А и витамина С содержатся в куриной грудке.

• Содержание белка: 100 г куриной грудки содержат 15 г белка
• Лучший способ употребления: Его можно есть жареным или приготовленным на гриле, и если его есть без кожуры, большая часть жира будет выделяться из содержащихся в нем белков.
• Идеальное потребление (в день): 1 шт., правильно приготовленный без масла, можно принимать два раза в день.

6. Йогурт

Йогурт, еще один молочный продукт, является отличным источником кальция, белка, фосфора, калия и витаминов В2 и В12.

• Содержание белка: 100 г простого обезжиренного йогурта содержат 10 г (прибл.) белка
• Оптимальный способ употребления: Йогурт с низким содержанием жира, без добавления сахара или начинки
• Идеальное потребление (в день): Одна чашка

7.

Киноа

Киноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих большое количество необходимых питательных веществ, таких как аминокислоты и белки. Он не содержит глютена, а также является одним из самых доступных веганских продуктов с высоким содержанием белка.

• Содержание белка: 29 мл простой нежирной киноа содержат 310 мг (прибл.)
• Лучший способ употребления: день): 1 чашка

8. Постная говядина

Постная говядина содержит много белка, а также легкодоступное железо, витамин B12 и другие необходимые минералы. Говядина — хороший выбор для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

• Содержание белка: Постный стейк из филе содержит 25 г белка и 186 калорий на порцию в 3 унции (85 г).
• Идеальное потребление (в день): Маленькое качество или маленькая миска
• Лучший способ употребления: Правильно приготовленный

богатая белком вегетарианская пища.

В них много питательных веществ, таких как железо, магний и цинк.

• Содержание белка: 200 г тыквенных семечек содержат 20 г белка.
• Идеальное потребление (в день): 9 граммов белка и 158 калорий на унцию (28 граммов) содержит витамины С и К, а также клетчатку и калий. Он также содержит биологически активные элементы, которые могут помочь в профилактике рака. По сравнению с большинством овощей, он имеет высокое содержание белка.
  • Содержание белка: 91G брокколи предоставляет 3G белков
  • Идеальное потребление (в день): 1 чаша в обед
  • Лучший способ потребления: в саладе

  110008 110008

  110008

  110008

  9.

  

  В арахисе много белка, клетчатки и магния. В арахисовом масле много белка, но и много калорий. В результате, вы должны потреблять его в умеренных количествах.

  • Содержание белка: В 100 г арахиса содержится 26 г белка
  • Идеальное потребление (в день): Достаточно лишь горсти арахиса
  • Лучший способ употребления: Жареный или сырой

  12. Протеиновые батончики

  Протеиновые батончики являются одним из лучших источников белка. которые не только вкусны, но и являются здоровой альтернативой шоколаду.

  • Содержание белка: 100 г протеинового батончика содержат 20 г белка.
  • Идеальный расход (в день): Достаточно одной плитки
  • Лучший способ употребления: Откройте и съешьте

  13. Чечевица

  Чечевица также содержит много медленно усваиваемых углеводов, и одна чашка чечевицы может обеспечить почти половину ежедневного потребления клетчатки.

  • Содержание белка: Чечевица содержит 25 граммов белка на каждую чашку 250 мл.
  • Идеальное потребление (в день): Одна чашка полезна для вас.
  • Лучший способ употребления: Правильно приготовленный

  14. Нут

  В нуте и большинстве других видов фасоли много белка. В них много сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия и марганца.

  • Содержание белка: 100 г нута содержат 19 г белка
  • Идеальное потребление (в день): 1 большая миска вареного нута хороша
  • Лучший способ употребления: 9001 соль

  15. Творог

  Сыр для остального мира то же, что панир для Индии. Панир богат казеином, медленно усваиваемым молочным белком, который является отличным источником кальция, дольше сохраняет чувство сытости и способствует сжиганию жира.

  • Содержание белка: На 300-граммовую чашку творога приходится 70 граммов белка.
  • Идеальное потребление (в день): Всего 100 г панира полезно для вас
  • Лучший способ употребления: Обжарить панир и посолить

  16. Зеленый горошек

  Замороженный зеленый горошек также содержит белок и клетчатку, поэтому возьмите пакет и храните его в морозильной камере. Поднимите пакет и пощупайте горошины, чтобы увидеть, насколько они заморожены; если вы их чувствуете, они готовы к употреблению.

  • Содержание белка: Большая миска зеленого горошка содержит 45 г белка
  • Идеальное потребление (в день): достаточно миски среднего размера
  • Лучший способ употребления : Отварите их и наслаждайтесь ими с выжатым из лимона

  Читайте также: Продукты для повышения количества крови

  для вашего здоровья

  • Содержание белка: В 100 г арахисового масла содержится 20 г белка
  • Идеальное потребление (в день): Одна чайная ложка
  • Лучший способ употребления : Нанесите на черный хлеб и наслаждайтесь.

  18. Фасоль эдамаме

  Фасоль эдамаме — это незрелые соевые бобы, собранные до того, как они созреют. Фасоль богата белком и содержит все необходимые организму аминокислоты.

  • Содержание белка: Содержание белка в половине чашки приготовленных бобов эдамаме составляет 9 граммов.
  • Идеальное потребление (в день): Достаточно одной тарелки среднего размера
  • Лучший способ употребления: Приготовьте их правильно и наслаждайтесь ими с роти или рисом

  Заключение

  Добавление необходимого количества белка к вашей богатой белком диете — это не выбор, а обязательное требование. И мы уверены, что с помощью этих суперпростых вариантов вы легко сможете сделать свой ежедневный прием пищи богатым белком!

  Список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев

  Белки являются важной частью нашего ежедневного рациона. Они обеспечивают наши мышцы, клетки и другие жизненно важные ткани факторами роста, необходимыми для поддержания их здоровья и нормального функционирования.

  В Индии большая часть людей предпочитает вегетарианскую диету. Хотя это очень питательная диета, иногда в ней может быть мало определенных элементов, таких как витамин B12 и белки. В клинической практике довольно часто можно увидеть вегетарианцев, страдающих от низкого уровня витамина B12, хотя клинические данные свидетельствуют о том, что у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже развиваются болезни сердца и связанные с ними осложнения.

  Kapiva Mens Vegan Protein со вкусом банана — протеиновый коктейль из 100% растительных белков (1 кг)

  рупий. 1799

  рупий. 2,249

  в наличии

  В этой статье мы рассмотрим краткий список белковых продуктов для вегетарианцев.

  Содержание

  1

  Потребность в белке

  Белки в основном состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты необходимы для роста и развития клеток на протяжении всей нашей жизни. Белки формируют основную структуру не только наших жизненно важных органов, но и нашей кожи, волос и многих других важных частей нашего тела. Если мы будем потреблять меньше белка, мы можем потерять мышечную силу и мышечную массу и стать слабее. Людям, выздоравливающим после соматического заболевания, высокое потребление белка часто способствует более быстрому выздоровлению.

  Следующая таблица представляет собой приблизительную сводку суточной потребности в белке в зависимости от веса.

  Weight	Minimum Daily Required Protein	Active Lifestyle Protein Requirement (sportspersons, weight training)
  45 kg to 50 kg	64g to 70g	77g to 85 g
  от 54 до 59 кг	от 76 до 83 г	от 93 до 100 г
  63 kg to 68 kg	89g to 95g	108g to 116g
  72 kg to 77 kg	102g to 108g	124g to 131g
  81 kg to 86 kg	115g to 121g	139g to 147g
  91 kg to 95 kg	127g to 134g	155g to 162g
  100 kg to 104 kg	140g to 146g	170g to 178g

  Note that Потребность в белке зависит от пола, возраста, уровня физической активности и других факторов, таких как беременность или кормление грудью.

  Давайте рассмотрим некоторые продукты, богатые белком, которые входят в группу вегетарианцев.

  Продукты, богатые белком. Для вегетарианцев:
  1. Чечевица

  Чечевица, также называемая даал, является популярным дополнением к повседневному питанию в Индии. Каждая чашка чечевицы содержит около 18 г белка, что делает ее отличным источником вегетарианского белка. Чечевицу можно есть в виде супов или есть с роти или даже с рисом.

  В дополнение к белку чечевица также содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровые бактерии в кишечнике. Существует некоторое понимание того, что регулярное употребление чечевицы может также снизить риск развития сердечных заболеваний и рака. Однако небольшое количество людей, которые регулярно употребляют чечевицу, могут заметить чрезмерный метеоризм. Это не уникально для чечевицы, но обычно наблюдается при диете с высоким содержанием белка.

  Чечевица также содержит качественные антиоксиданты и многочисленные минералы, которые помогают защитить клетки. Убедитесь, что у вас есть полная чашка чечевицы каждый день, чтобы получить свою дозу белка.

  2. Бобовые

  К бобовым относятся разновидности фасоли, такие как фасоль, черная фасоль, нут и аналогичные, которые широко считаются источником белков. Нут содержит около 15 г белка на порцию, а также множество других элементов и минералов, которые помогут вам оставаться здоровыми, сильными и подтянутыми. Клинические исследования также показали, что регулярное употребление бобовых может помочь снизить уровень холестерина.

  Нут и другие бобовые хороши в салатах или в виде карри с низким содержанием жира и соли.

  3. Орехи

  Орехи — это, по сути, суперпродукты. Если вы хотите следовать хорошей диете с растительным белком, вам следует настоятельно подумать о добавлении орехов к кавалерии. Орехи, такие как миндаль и орехи кешью, являются отличным источником белка и всегда включаются в список белковых продуктов.

  В среднем, съедая от 20 до 25 цельных миндальных орехов каждый день, вы можете получить около 6 г белка. Тем не менее, это может быть довольно много, чтобы съесть за один раз, и всего лишь горстка смешанных орехов каждый день может дать вам необходимое количество белка. Мало того, орехи также содержат большое количество пищевых волокон и витамина Е.

  Если вы ищете полезный для сердца перекус и богатую белком пищу для вегетарианцев, обязательно включите орехи в свой ежедневный рацион. Тем не менее, следите за тем, чтобы потребление соли было низким, и избегайте употребления соленых орехов.

  4. Зеленый горошек

  Вам и в голову не придет смотреть, но зеленый горошек — отличный источник белка. Полная чашка этих зеленых красавцев дает вам почти 9 г белка. В дополнение к этому, они богаты витаминами А, К и С, а также содержат многочисленные минералы и большое количество клетчатки. Простое включение зеленого горошка в ваш ежедневный вегетарианский рацион может помочь вам получить дополнительный белок, необходимый вашему организму.

  5. Киноа

  Киноа постепенно завоевывает популярность в Индии как полезная пища с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Каждая чашка киноа может обеспечить около 9 граммов белка и отлично подходит для людей, страдающих диабетом. Они богаты пищевыми волокнами, которые помогают контролировать уровень сахара в крови. Их гликемический индекс (ГИ) составляет 53. Принимая во внимание, что гликемический индекс 55 или ниже считается низким, киноа является идеальной пищей, которую можно включить в план диеты для диабетиков 9.0015 . Вы можете обратиться к Таблице пищевых продуктов с гликемическим индексом , чтобы узнать гликемический индекс других продуктов. Помимо этого, киноа также содержит большое количество сложных углеводов и многочисленных минералов. Киноа определенно входит в список белковых продуктов.

  6. Соевое молоко

  В последнее время появилось много рекламы о соевом молоке как о хорошем источнике белка, и это совершенно верно. Есть много людей с непереносимостью лактозы, которым требуется альтернативный источник белка, и соевое молоко является отличным источником, содержащим около 7 г белка на чашку. Но не только белок делает соевое молоко отличным продуктом питания; это также хороший источник кальция, витамин B12 и витамин D . Однако последние витамины обычно присутствуют в обогащенном соевом молоке.

  Вы можете добавлять соевое молоко в чай ​​или кофе или просто пить его. Избегайте подслащенного разнообразия, так как это может увеличить ваш вес и свести на нет здоровые эффекты от регулярного употребления этой богатой белком пищи.

  Кроме того, есть несколько продуктов, изготовленных из сои, кроме молока, которое также богато белком. К ним относятся тофу (изготовленный из творога соевого молока), эдамаме (приготовленный из незрелых соевых бобов, вареный или приготовленный на пару) и темпе (ферментированный препарат, произрастающий на Яве, его готовят в форме лепешек). Все эти продукты обладают теми же преимуществами для здоровья, что и соевое молоко, поскольку они сохраняют высокое содержание белка, но они также имеют дополнительные преимущества, такие как другие питательные вещества. Они также могут облегчить приступы голода, поскольку в отличие от соевого молока являются твердой пищей, что, в свою очередь, помогает сократить потребление пищи. Таким образом, эти продукты могут не только обеспечить вашу суточную потребность в белке, но и помочь вам, когда вы пытаетесь похудеть.

  7. Овес

  Нет сомнений в том, что овес является суперпродуктом. Они не только богаты белком, но и являются источником растворимой клетчатки, и клинически доказано, что они помогают снизить риск развития сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина. Небольшая чашка овса может обеспечить вас почти 6 г белка и четверть суточной нормы клетчатки. Они также помогают регулировать уровень сахара в крови благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу. Вы можете посмотреть на Diabetes Food Chart , чтобы найти другие продукты, которые могут помочь лучше контролировать диабет.

  Старайтесь избегать овсяных хлопьев масала или готовых блюд, так как они содержат больше соли и могут быть не таким здоровым началом дня, как вы надеетесь получить от них. Вместо этого купите обычные овсяные хлопья и употребляйте их с молоком и ложкой меда, посыпанной миндалем. Вы даже можете нарезать в них немного фруктов или добавить горсть ягод. Полная чашка овса утром — отличное начало дня.

  8. Семена чиа

  Семена чиа недавно завоевали популярность в Индии и все больше и больше используются в нашей стране в качестве суперпродукта. Порция семян чиа весом 35 г содержит 6 г белка и целых 13 г клетчатки! В дополнение к этому, они также богаты питательными веществами, такими как кальций, магний и железо, а также содержат омега-3 жирные кислоты и многочисленные антиоксиданты, которые помогут вам поддерживать себя в хорошей форме.

  Семена чиа просты в использовании, и убедитесь, что вы потребляете органический сорт. Кроме того, убедитесь, что вы едите не семена базилика, так как они очень похожи на семена чиа. Просто замачивая семена чиа в воде на короткое время, а затем употребляя их с вашим любимым напитком, вы получите заряд питательных веществ, которого заслуживает ваше тело. Семена чиа — отличный белок для веганов.

  9. Овощи с высоким содержанием белка

  Считается, что овощи содержат только витамины и минералы с небольшим количеством углеводов и белков. Тем не менее, есть некоторые овощи, которые содержат большее количество белка, такие как шпинат, картофель, брокколи, спаржа и даже сладкий картофель. Хотя количество белка в каждом из них не сравнимо с невегетарианскими источниками, оно все же вполне приличное – около 5 г на чашку, полную приготовленных овощей.

  10. Фрукты

  Фрукты, как правило, являются более бедным источником белка. При этом фрукты, такие как бананы, гуава и некоторые ягоды, содержат приличное количество белка. Однако не полагайтесь на фрукты как на источник белка, вместо этого выберите один из вариантов, перечисленных ранее в этой статье.

  11. Эдамаме 

  Эдамаме – это недозрелые соевые бобы, которые обычно едят в качестве гарнира в восточных странах Азии. Эдамаме можно найти в популярных блюдах, таких как суши, или его можно употреблять как самостоятельную закуску / еду. Эту форму соевых бобов можно готовить и есть либо в стручках, либо в виде бобов. Благодаря простому приготовлению эдамаме является богатой белком вегетарианской пищей, которую можно легко добавить в любую диету. Эдамаме содержит около 12 г белка на 100 г бобов.

  12. Дикий рис

  Хотя на самом деле это не вид риса, дикий рис представляет собой зерно, которое добывают и выращивают коренные народы Северной Америки и в некоторых частях Китая. Это зерно слегка жевательное с почти овощным вкусом и обеспечивает много питательных веществ, включая 15-20% суточной нормы цинка и марганца. Дикий рис содержит около 4 г белка на порцию из 100 г, имейте в виду, что вы можете съедать более 100 г дикого риса за один прием пищи. Дикий рис может быть отличным основным вегетарианским продуктом, богатым белком, который можно добавить в свой рацион, поскольку его можно употреблять регулярно (даже несколько раз в день). Конечно, мы рекомендуем есть эту еду вместе с другими блюдами, так как простой приготовленный дикий рис может вам надоесть.

  13. Брюссельская капуста 

  Помимо того, что брюссельская капуста содержит много клетчатки и в целом полезна для здоровья как зеленый овощ, она также на удивление является хорошим источником белка. Хотя содержание белка в 3-4 г на 100 г не делает его конкурентом мяса и яиц, это все же вегетарианская пища с высоким содержанием белка, которую вы должны добавить в свой рацион. Добавляйте белок в свои салаты с этим овощем или просто готовьте на пару или жарьте брюссельскую капусту в качестве обеда.

  14. Кукуруза сахарная

  Кукуруза — одна из наиболее культивируемых сельскохозяйственных культур, существующих на сегодняшний день, она используется для производства кукурузного сиропа и кукурузной муки, а также сама по себе используется в качестве источника пищи. Сладкая кукуруза — это вкусная закуска, которую можно попробовать, будь то вареная, приготовленная на пару или запеченная с восхитительным маслом сверху. Сладкая кукуруза содержит 3,3 г белка на каждые 100 г порции, а также почти полное отсутствие жира и холестерина.

  15. Авокадо  

  Авокадо – это фрукт, произрастающий в Северной Америке, который приобрел популярность в качестве суперпродукта благодаря своей высокой питательной ценности, как макронутриентов, так и содержащихся в нем витаминов и минералов. Хотя изначально он был популярен в мексиканской кухне, авокадо быстро становится богатым белком вегетарианским продуктом для занятий бодибилдингом и фитнесом. Авокадо можно есть как есть, просто нарезать ломтиками или добавлять в салаты и другие блюда, такие как гуакамоле.

  Часто задаваемые вопросы

  Q1. Может ли употребление слишком большого количества белка быть вредным для здоровья?

  Ответ:  Да, употребление слишком большого количества белка может подвергнуть вас риску образования камней в почках. Кроме того, те, кто еженедельно употребляет в пищу большее количество насыщенных жиров и красного мяса, подвержены риску возникновения различных сердечных заболеваний и рака толстой кишки. В идеале рекомендуемое количество белка в день для мужчин составляет 56 граммов, а для женщин — 46 граммов. Однако это может варьироваться в зависимости от вашего роста и веса.

  Q2. Какой белковой диете придерживаться бабьего лета?

  Ответ:  Бабье лето может быть невыносимым и некомфортным. Когда ртуть поднимается, наше желание есть пищу падает. Но есть способы поддерживать здоровую диету и фитнес-режим без необходимости идти на компромисс в еде. Когда становится слишком жарко, вот несколько «крутых» способов включить белок в свой рацион:

  • Охлажденные протеиновые коктейли 
  • Raita для приема пищи 
  • Арбузные семечки
  • Побольше чечевичного супа

  Q3. Какие белковые блюда лучше всего подходят для зимы?

  Ответ:  Чтобы поддерживать себя в форме, согреться и чувствовать себя хорошо в холодные зимние месяцы, вам следует употреблять следующие белковые продукты:

  • Яйца 
  • Орехи и семечки
  • Чечевичный суп 6

    Соя карри

  Q4. Какие вегетарианские/веганские продукты можно назвать прекрасным примером полноценного источника белка?

  Ответ:  Чтобы убедиться, что вы получаете «полноценный источник белка» через ежедневное питание, добавьте в свой рацион следующие продукты:

  • бесплатное зерно изначально было основным продуктом питания в культурах майя и ацтеков.
  • Гречиха: псевдозлак на растительной основе, являющийся хорошим источником марганца, магния, железа, меди и фосфора.
  • Хлеб Иезекииля: очень питательный хлеб, содержащий девять незаменимых аминокислот, поскольку он изготовлен из комбинации соевых бобов, проса, спельты, чечевицы, пшеницы и ячменя.
  • Спирулина: добавка на основе водорослей
  • Семена конопли: получают из растения cannabis sativa и богаты альфа-линоленовой кислотой и незаменимой жирной кислотой омега-6.
  • Пищевые дрожжи: деактивированный штамм saccharomyces cerevisiae с характерный вкус умами, который придает пасте, картофельному пюре и попкорну сыроподобный вкус.