Упражнения для спины в тренажерном зале
В тренажерном зале можно выполнять эффективный комплекс упражнений для спины, который помогает сделать тело более мускулистым и пропорциональным. Есть много упражнений, из которых можно составить программу, позволяющую достичь хороших результатов. Кроме этого, натренированная спина помогает сохранить осанку, что очень важно для красоты девушки.
Как качать спину в тренажерном зале?
Прежде чем перейти к технике выполнения, разберемся в некоторых нюансах. Тренироваться необходимо регулярно, достаточно 3-4 раз в неделю. Специалисты не рекомендуют заниматься ежедневно, поскольку мышцы увеличиваются в объеме не во время получения нагрузки, а когда отдыхают. Что касается повторений, то рекомендуется делать 12-15 раз в 3 подхода. Новичкам тренировку спины в тренажерном зале стоит проводить с небольшим весом и только через какое-то время повысить нагрузку. Если цель – похудеть и высушить мышцы, тогда необходимо интенсивно заниматься, выполняя много повторов с минимальным отдыхом.
Когда тренировки направлены на увеличение мышечного объема, тогда необходимо делать базовые упражнения с весом, выполняя небольшое количество повторов. Разбираясь в том, как накачать спину девушке в тренажерном зале, важно выполнять упражнения, соблюдая все нюансы техники, о чем и поговорим.
- Подтягивания. Самое распространенное упражнение, которое выполняется на перекладине. Чтобы разнообразить и расширить нагрузку, можно выполнять подтягивания разным хватом. Для прокачки мышц спины подниматься необходимо именно за их счет, максимально исключив руки. ИП – возьмитесь за перекладину стандартным прямым хватом, ноги согните в коленях и перекрестите их, чтобы тело не расшатывалось. Спину необходимо слегка прогнуть, чтобы снять напряжение. Задача – подтягивайтесь, сводя лопатки, стремясь дотронуться до перекладины верхней частью груди. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы растянуть мышцы.
- Становая тяга.
Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч. Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения. - Тяга штанги в наклоне. В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение, дающее нагрузку на самые большие мышцы и на «крылья». ИП – встаньте прямо, взяв штангу так, чтобы ладони смотрели вниз и держа ее на вытянутых руках. Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.
Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч. Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения.
Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.Эти базовые упражнения, которые в комплексе можно добавлять, например, Т-тягой на тренажере, тягой нижнего блока, гиперэкстензией, тягой верхнего блока и т.д.
Статьи по теме:
Упражнение планка — польза и вред Хотите похудеть и подтянуть тело, но при этом не любите активных тренировок, тогда стоит обратить внимание на упражнение планка. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какая польза от планки и как правильно ее выполнять. |
Упражнения для исправления осанки Многие люди имеют искривленную осанку, что негативно отражается на внешнем виде и на здоровье. В этой статье вы сможете найти упражнения, которые помогут исправить ситуацию, укрепив позвоночник и мышцы спины. |
|
Упражнения для мышц спины Чтобы тело было красивым и подтянутым, необходимо включать в тренировку упражнения для мышц спины. В этой статье вы сможете найти пример эффективных упражнений с описанием техники выполнения, что позволит тренироваться без чьей-либо помощи. | Бубновский — упражнения для позвоночника в домашних условиях Многие люди мучаются от болей в спине, а справиться с ними поможет комплекс упражнений Бубновского. В этой статье вы сможете найти самые популярные упражнения, рекомендованные при наличии проблем с позвоночником, для домашнего использования. |
Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале
Комплекс эффективных упражнений для создания спортивного рельефа спины.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
HowTo
Упражнения для спины
Shutterstock
Крепкая спина – залог здоровья всего организма. Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта.
Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы
- Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
- Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
- Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.
Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила
- Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
- Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
- Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
- Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
- Если цель тренировок – увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.
- Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2-3 тренировок в неделю достаточно.
- Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
- Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
- Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Разминка перед тренировкой спины в зале
Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.
Стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки, но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол, носками ног также создай опору. Держи корпус ровно, не прогибайся и смотри прямо перед собой.
Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале
Становая тяга
- Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
- Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
- В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
- Задержись в верхней точке и начни опускаться.
- Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
- Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
- Делай 3 подхода по 10 повторений.
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом
- Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
- Сядь на тренажёр, спина прямая.
- Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
- Удерживай его 2-5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
- Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.
Подтягивания на тренажёре
- Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
- Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
- Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
- Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное – максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
- Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.
Гиперэкстензия
- Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
- Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
- Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
- Не округляй спину, держи её прямой.
- Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
Лодочка
- Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
- Удерживайся на весу 3-5 секунд, ноги и руки держи прямо.
- Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
- Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
- Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.
Пуловер на скамье с тягой верхнего блока
- Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
- Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
- Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
- Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.
Girls Gym Bag — Etsy.de
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.
Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.
Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.
( 1000+ релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )
18 лучших спортивных сумок для каждой тренировки.
Оливер Бонас Кто сказал, что красивые узоры и практичность несовместимы? Леопардовый принт определенно актуален, и эта спортивная сумка призвана заявить о себе.
С регулируемым ремешком (для любого роста) и вариантами ношения через плечо/через плечо, а также внешними карманами для хранения послетренировочных закусок стиль и практичность идут рука об руку.
2
Лучшая женская сумка в тренажерный зал
Потная мешка Betty Icon Gym
2
Лучшая женская сумка в тренажерном зале
Stey Betty Icon Gym Bag
Сейчас 51% скидка
£ 47 At Sweaty Betty
Кредит: Sweaty Betty Betty£ 47 At Sweaty Betty
: Sotwy Betty Betty. «Эта сумка гладкая и разработана с эстетикой «минимальной суеты», которая является синонимом товаров Sweaty Betty. Подкладка делает лямки и спинку удобными, а тот факт, что они регулируются с помощью двух дополнительных пряжек, означает, что она также обеспечивает достаточную поддержку.
: это такой рюкзак, который не возражаешь надевать каждый день. Мне в нем понравилось почти все, кроме размера. Я переодеваюсь на работе перед тем, как отправиться в спортзал, а зимой это означает многослойность, но с этой сумкой они просто не подходят. Не у всех одинаковые тренировки в тренажерном зале, поэтому, если вы ищете компактное, стильное и удобное решение, это действительно то, что вам нужно».
— Джесс, исполнительный редактор (цифровой)
3
Лучшая женская мешка в тренажерном зале
Маленький день Holdall
3
Best Woman’s Gym Bag
Маленький день Holdall
£ 35. beaut обязательно скрасит то утро, когда вам нужно вытащить себя из постели, пока еще темно. Его практичная форма и размер также означают, что его можно легко хранить в раздевалке спортзала.
Вам также обещают комфорт благодаря мягким ручкам для переноски и плечевому ремню для поддержки спины, а также влажному карману для вашего потного спортивного комплекта, а также накладным карманам для других предметов первой необходимости.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4
Лучшая женская сумка в тренажерном зале
Leopard Print Brown Weekend Bag
4
Best Women’s Gym Bag
Leopard Print Bag Weekend Weekend
£ 58 в Oliver Bonas
, когда это. выглядит так хорошо, было бы грубо не инвестировать в эту красотку с леопардовым принтом Oliver Bonas. Размер означает, что его можно легко удвоить как сумку для выходных, а также возить с собой все ваше спортивное снаряжение (при этом выглядя супер шикарно).
5
Лучшая женская спортивная сумка
Текстурированная черная сумка для выходных с принтом под зебру
5
Лучшая женская спортивная сумка
Черная сумка для выходных с текстурным принтом под зебру
More thanbradle 90 £ 90 на Oliver3 Bonas 90? Оливер Бонас вас прикрыл. Нам нравится этот привлекательный, но практичный дизайн. Два больших пальца вверх!
6
Лучшая женская спортивная сумка
Функциональная сумка для йоги черного цвета
6
Лучшая женская спортивная сумка
Черная сумка для йоги Function
181 долл.
США на сайте pe-nation.com
«Я не могу передать, как сильно я люблю эту сумку PE Nation, которая быстро стала моей повседневной вещью. Она не только удобна вмещает мою спортивную одежду и кроссовки, но он также отлично подходит для работы — легко помещается ноутбук, зарядное устройство и коробка для завтрака вокруг моей спортивной одежды (и все же почему-то все еще кажется легким / портативным, а не как я таскаю мешок Санты на спине) , Ремни также толстые и прочные, что означает, что даже при весе они не будут врезаться в ваше плечо.0003
Нужны дальнейшие убеждения? Водонепроницаемая ткань и скрытая застежка-молния позволяют вместить в сумку коврик для йоги без помощи рук. Этот шикарный аксессуар PE Nation идеально подходит для любой ситуации и достаточно велик, чтобы его можно было взять с собой на выходные. Он полностью меняет правила игры.»
— Дженнифер, редактор функций
женская спортивная сумка
Сумка-шоппер Lululemon Side-Cinch, 18 л
7
Лучшая женская сумка для спортзала
Сумка-шоппер Lululemon Side-Cinch, 18 л
48 фунтов стерлингов в Lululemon
Хотя они больше всего известны своими леггинсами и ковриками для йоги, lululemon также предлагает божественный выбор сумок – с этим покупателем среди наших фаворитов.
Он достаточно большой, чтобы вместить как ноутбук, так и кроссовки, без ущерба для стиля. Обожать!
8
Женская спортивная сумка Best
Черная холщовая сумка-тоут ASOS Pink Soda Sport с арочным логотипом 9
8
Лучшая женская спортивная сумка
Черная большая сумка из парусины с логотипом ASOS Pink Soda Sport
Скидка 40%
14 фунтов стерлингов на сайте fave.co
Эта сумка буквально делает то, что написано на упаковке: тележки со своей спортивной одеждой, выглядя круто и непринужденно. Более того, это большая сумка, которую можно стирать, а это означает, что если вещи начинают становиться немного грязными (из-за ношения вспотевшего спортивного снаряжения), ее можно вывернуть наизнанку и постирать в соответствии с инструкциями по уходу. Свежий в мгновение ока!
9
Лучшая женская спортивная сумка
PE Спортивная сумка Nation Best Play
9
Лучшая женская спортивная сумка
PE Nation Best Play Спортивная сумка
A 3 great of 0 190 £ 190 в The Sports куртки barbour и стеганые сумки.
Добавьте эту атмосферу и в свой тренировочный образ, учитывая ваши потребности в комфорте и хранении. Плечевые ремни мягкие, и есть множество секретных прорезей для вас, чтобы держать в безопасности все ваши тренажерные залы / теннисные корты / вы называете это битами.
Реклама-Продолжить чтение ниже
10
Лучшая женская тренажерный зал
Дождя логоседенные бок в спортзале
10
Best Women’s Gym Gym
Лого-Эмбоссенный Гим-Бэг
£ 65.
Нет, это не сумочка, но она точно такая же великолепная. Rains действительно доставил удовольствие всем любителям шикарных упражнений, предложив сумку-ракушку в сланцевой, бетонной или черной цветовой гамме. Никто никогда не узнает, что внутри этой гладкой красоты находятся ваши кроссовки, спортивные повязки и Lucozade.
11
Лучшая женская спортивная сумка
Средняя спортивная сумка adidas Essentials Logo, черная/белая
11
Лучшая женская спортивная сумка
Adidas Essentials Logo Средняя спортивная сумка, черная/белая
8
Эта дорожная сумка Adidas долговечна — от грязных тренировок на свежем воздухе и общего износа в повседневной жизни.
Он изготовлен из переработанного полиэстера, устойчивого к влаге и грязи, а также имеет покрытие для двойной защиты ваших вещей.
Кроме того, обратите внимание на отдельное потайное отделение, в которое можно складывать кроссовки или потные спортивные бюстгальтеры отдельно от других мелочей.
12
Лучшая сумка для женского спортивного спорт. -A-Porter
Эта холщовая сумка с подкладкой из веган-кожи неподвластна времени и подходит ко всему. Идеальный выбор для тех, кто хочет, чтобы их спортивная сумка была основным элементом гардероба на долгие годы, и, если быть откровенным, кто хочет подчеркнуть свои шикарные качества.
Реклама — Продолжить чтение ниже
13
Лучшая женская сумка в спортзале
на моей сумке на уровне 2.0 19L
13
Лучшая женская сумка в спортзале
на уровне 2,0 19198
£ 108 AT Lululemon
с уровнем уровня 2,0 19,0008
£ 108 AT Lululemon
с уровнем 2,0 19,0008
£ 108.
его упрощенный, минималистичный дизайн и универсальные варианты переноски — представьте, что удлиняемые ремни и съемные плечевые ремни, если вы хотите носить в руках — lululemon предлагает идеальную универсальную спортивную сумку.
14
Best Women’s Gym Bag
Adidas Printed Lounge Studio Bag
14
Лучшая женская бизму Вариант для походов в спортзал и выходных, этот малыш сделан из переработанных материалов и был разработан, чтобы быть очень прочным, в случае какой-либо склонности перегружаться предметами первой необходимости для тренировок!
15
Лучшая женская спортивная сумка
Thule Aion, 35 л, переработанная спортивная сумка, Nutria
15
Лучшая женская спортивная сумка
Thule Aion, 35 л, переработанная спортивная сумка, Nutria
160 фунтов стерлингов в магазине John Lewis
В черном). Эта модель Thule Delicious, предназначенная для посещения тренажерного зала или выезда на выходные — что бы вам ни нравилось, — также экологичный выбор.
Его вощеный холст на самом деле сделан из переработанных пластиковых бутылок.
Он также очень универсален, в нем есть специальное место для вашего ноутбука, идеально подходящее для отпуска или поездки на работу в спортзал.
Реклама — Продолжить чтение ниже
16
Лучшая женская мешка в тренажерном зале
Thule Chasm 40L Bag Bag Oaudumna Orange
16
Best Women’s Gym Bag
Thule Chasm 40L Duffel Bag Orange
£ 110 AT THULE. com
Предоставлено: Thule «Если вы направляетесь прямо из спортзала на работу, эта спортивная сумка для вас. Она красивая и вместительная, с большими практичными сетчатыми карманами для потных принадлежностей после тренировки (прощайте пластиковые пакеты) и запирающимися боковыми молниями. Я также упоминал, что он водонепроницаемый?Дополнительные мягкие плечевые ремни означают, что он удваивается как рюкзак, хотя перенастройка ремней может быть немного сложной.Большой размер означает, что он может не поместиться в каждый шкафчик, но он идеально подходит для использования в качестве рюкзака.
отдых на выходных.»
-Натали, бывший менеджер по модным стажеру и шкафу
17
Лучшая женская мешка в спортзале
Adidas X-City Hybrid Bag
17
Best Women Gym
Adidas X-City Hybrid Bag
теперь
теперь
теперь
. Скидка 40% на
38 фунтов стерлингов в Adidas UK
Если вы любите рюкзаки, эта спортивная сумка для вас. Он идеально подходит для использования на открытом воздухе благодаря водоотталкивающему нейлоновому покрытию, но также разработан с учетом походов в тренажерный зал, имеет слоты как для бутылки с водой, так и для ноутбука (или смарт-планшета), если вам нужно использовать его по дороге на тренировку. .
18
Лучшая женская спортивная сумка
Speedo Team Rucksack III + Bag
18
Лучшая женская спортивная сумка
Speedo Team Rucksack III + Bag тканевый рюкзак, который я использовал для плавания.
