Совместимость витаминов группы B | Журнал WDAY
Секреты красоты звезд
Совместный прием витаминов группы В с минералами и другими витаминами.
- Фото
- Getty
Полезные компоненты группы В с минералами
Совместимые витамины и минералы положительно влияют на организм. Полезные вещества усиливают действие друг друга, их совместный прием способствует излечению затяжных болезней. Несовместимые между собой минералы и витамины препятствуют всасыванию друг друга:
— тиамин (витамин B1) рекомендуется использовать отдельно от минералов. Это связано с тем, что он практически несовместим ни с одним из полезных веществ. Кальций и магний снижают эффективность тиамина, препятствуя его усвоению;
— рибофлавин (витамин B2) совместим с цинком. При одновременном приеме витамин ускоряет процесс всасывания минерала. Если рибофлавин употребляется вместе с железом или медью, то эффективность витамина снижается;
— никотиновая кислота (B3) быстрее всасывается в кровь, если принимается внутрь вместе с медью или железом.
Пиридоксин (витамин В6) употребляется вместе с цинком, кальцием или медью. Вещество помогает организму накапливать цинк, а магний увеличивает проницаемость клеток для пиридоксина. То есть витамин за счет действия минерала легче усваивается организмом;
— цианокобаламин (витамин В12) сочетается с кальцием. Минерал облегчает абсорбцию витамина в организме. Медь, марганец и железо замедляют усвоение цианокобаламина;
— пантотеновая кислота (витамин B5) несовместима с медью, так как минерал делает витамин неактивным. Фолиевая кислота (B9) в сочетании с цинком образует комплекс, плохо растворимый в воде. Это препятствует всасыванию обоих полезных веществ.
Учитывая эти условия, вы сможете получить от приема витаминов максимальную пользу.
Таблица совместимости витаминов группы B
Витамины данной группы сочетаются между собой и с другими полезными веществами. При несовместимости они угнетают свойства друг друга, вызывают аллергические реакции. Несочетаемые элементы принимаются отдельно, перерыв между приемом витаминов не должен быть меньше 4 часов.
Пантотеновая кислота сочетается с тиамином, рибофлавином, холином, фолиевой кислотой и цианокобаламином. Пиридоксин активизирует рибофлавин и ускоряет его усваивание.
Фолиевая кислота сочетается с витамином C. За счет взаимодействия данных элементов витамин B9 накапливается в тканях организма. Цианокобаламин совместим с витаминами В9 и В3.
Рибофлавин рекомендуется принимать в сочетании с витамином K, так как последний активизируется в организме за счет действия витамина B2. Тиамин несовместим с витамином В12, их сочетание провоцирует появление аллергической реакции. Никотиновая кислота и рибофлавин разрушают тиамин, сводя на нет его воздействие на организм.
Пиридоксин блокирует переход тиамина в активное состояние. Витамин В1 не сочетается с аскорбиновой кислотой. Цианокобаламин при одновременном приеме с тиамином, рибофлавином, пиридоксином и никотиновой кислотой становится неактивным. Также эффективность витамина снижает витамин C.
Совместимость микроэлементов помогает подобрать правильную схему приема витаминов.
Однако нужно помнить, что лекарственные средства назначаются исключительно врачом.
Также полезно знать: как облегчить приступ кашля
Редакция Wday.ru
Сегодня читают
Взгляды мужчин на этом фото бесценны: Джиджи Хадид гуляет по Нью-Йорку в юбке, открывающей абсолютно все
Оксана готова к худшему: в сеть попали откровения супруги Джигана о семейной жизни
«Вам врут!»: сотрудница космического агентства NASA рассказала, что утаивают от человечества о Марсе
Волочкова показалась поклонникам топлес и в крохотных стрингах — этот кадр теперь будет стоять у вас перед глазами
Мороз по коже: худшие зимние наряды российских звезд — их осудили даже преданные фанаты
Совместимость витаминов группы В
Продукты нашего рациона недостаточно насыщены полезными веществами, поэтому появляется необходимость в дополнительном приеме витаминно-минеральных комплексов. Однако не все синтетические витамины хорошо усваиваются организмом. Кроме этого при приеме витаминов стоит учитывать, что эффективность усвоения витаминов зависит от того, в каком сочетании друг с другом они были приняты.
К витаминам с плохой усвояемостью относятся витамины группы В. По этой причине названные вещества рекомендуется вводить в организм в виде инъекций.
Совместимость между собой витаминов группы В
Говоря о совместимости витаминов группы В, стоит отметить, что эти вещества совмещаются плохо не только с другими витаминами и минералами, но и между собой. Витамин В6 нельзя совмещать с витамином В1, так как они мешают усвоению друг друга. А вот с витамином В2 витамин В6 совмещается прекрасно, как и с магнием, кальцием, цинком. Кроме того, можно совмещать между собой витамины в таком сочетании: B2, B6, B9, а также B2, B5, B9.
Витамин B6 хорошо совмещается и с B12. Однако, несмотря на это, врачи рекомендуют употреблять внутрь или делать инъекции этих витаминов порознь. Если требуется колоть разные витамины группы В, то лучше чередовать их через день.
Совместимость витаминов группы В с другими витаминами
Совместимость витаминов группы b с другими витаминами имеет ряд особенностей:
- витамины группы В, а особенно В12 не стоит сочетать с витамином С (аскорбиновой кислотой), так как он не дает В12 усвоиться;
- витамины В2, В6 и В9 можно соединять с витамином К;
- В6 и В12 сочетаются с витамином Д;
- между приемом витамина В12 и витамина А должно пройти не менее 12 часов;
- В2 можно соединять с витамином А.
Таблица совместимости витаминов группы В
Положительное сочетание веществ
| В2 – В6 | В2 помогает В6 перейти в активную форму и максимально усвоиться |
| В2 – цинк | В2 помогает лучше усвоиться цинку |
| В6 – кальций, цинк | В6 помогает задерживаться в организме цинку и кальцию |
| В6 – магний | Взаимно помогают друг другу усваиваться |
| В9 – С | Витамин С задерживает В9 в тканях организма |
| В12 – кальций | В12 усваивается с помощью кальция |
Негативное сочетание веществ:
| В1 – В2, В3 | В1 быстро разрушается под влиянием В2 и В3 |
| В1 – В6 | В6 мешает В1 стать биологически доступным для тканей организма |
| В6 – В12 | В6 разрушается под влиянием В12 |
| В9 – цинк | Мешают друг другу усваиваться |
| В12 – С, железо, медь | В12 приводит к нейтрализации этих веществ и их полной бесполезности для организма |
Статьи по теме:
Какие витамины пить весной женщинам после 40? Женщинам после 40 лет очень важно принимать таблетированные витаминно-минеральные комплексы, которые помогут снизить негативные последствия начавшегося климакса, улучшить состояние кожи, ногтей и волос. |
Спортивные витамины для женщин Существуют специальные спортивные витамины для женщин, которые позволяют поддержать организм в период интенсивных тренировок. В них идеально сбалансированы витамины, минералы и другие полезные вещества, что благотворно влияет на весь организм в целом. |
|
Для чего полезен витамин Е в капсулах? Витамин Е играет огромную роль в поддержании нормальной функции многих внутренних органов и систем. В частности, он повышает фертильность, выступает профилактикой онкологических недугов и заболеваний сердца и сосудов. Борется с ранним старением. | Коэнзим Q10 — польза и вред 
|
10 идей для ведения здорового образа жизни в офисе
Хит-парад распространенных заблуждений о женских гениталиях
10 самых знаменитых и значимых городов мира
3 газа, которые очень опасны в замкнутых пространствах
СОВМЕСТИМОСТЬ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ
Совместимость витаминов. Если вы решили принимать витамины, вы можете выбрать комплекс или отдельные витамины и минералы. Конечно, удобнее будет выпить одну таблетку, в которой есть все необходимое, но принесет ли это вам пользу? Прием минералов и витаминов по отдельности позволяет не только соблюдать их совместимость, но и избежать передозировки этих витаминов и минералов, которые вы и так получаете в достаточном количестве с пищей.
Наше тело похоже на химическую фабрику, в которой одновременно происходит множество различных процессов.
Для всех этих процессов необходимы различные элементы, которые мы получаем извне – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Для их усвоения и оптимального использования организмом важно знать, какие вещества хорошо сочетаются друг с другом, а какие нет. Некоторые витамины и минералы препятствуют их взаимному усвоению, а некоторые помогают друг другу. Кроме того, некоторые витамины и минералы вообще не могут усваиваться и использоваться организмом отдельно.
Мы рассмотрим, насколько хороши или плохи сочетания наиболее распространенных витаминов (А, В 1 , В 2 , В 3 , В 5 , В 6 , В 9 , В ). 12 , C, D, E, K) и минералы (железо, магний, марганец, медь, кальций, кремний, селен, фосфор, цинк).
Для удобства я составил эту перекрестную справочную таблицу совместимости наиболее распространенных витаминов и минералов.
Пользоваться таблицей довольно просто:
— «Совместимый» означает хорошее сочетание витаминов и минералов, которые прекрасно работают вместе и способствуют их взаимному усвоению и/или усиливают их действие.
— «Несовместимые» означает нерелевантные комбинации, которых следует избегать. Эффект от совместного приема этих витаминов и минералов будет минимальным или даже отрицательным. Принимать их нужно по отдельности, с интервалом в 4-6 часов.
— «Нейтральный» обозначает нейтральные комбинации. Эти витамины и минералы можно использовать как вместе, так и по отдельности.
1. Хорошая совместимость витаминов и минералов
Какие витамины и минералы хорошо сочетаются друг с другом?
Совместное введение хорошо совместимых витаминов и минералов дает эффект в разы больший, чем эффект от их приема по отдельности. Синергизм (взаимопомощь) в данном случае означает, что 2 + 2 = 10 вместо 4.
Витамины и минералы могут вступать в реакцию друг с другом в процессе приема пищи или уже в желудке, способствуя их взаимному всасыванию, так как это называется фармацевтикой. взаимодействие, а когда этот эффект усиливается за счет их вовлечения в один и тот же процесс, то мы имеем — фармакологическое взаимодействие.
Витамин А (ретинол)
Хорошая совместимость с витаминами С и Е и минералами железом и цинком
— Витамины С и Е защищают витамин А от окисления
— Витамин Е улучшает усвоение витамина А, но только в тех случаях, когда витамина Е нет в большом количестве. Большое количество витамина Е, в свою очередь, ухудшает усвоение витамина А
— Цинк улучшает усвоение витамина А, принимая участие в его превращении в сетчатку.
— Витамин А усиливает всасывание железа и влияет на использование запасов железа, присутствующих в печени.
Витамин В 2 (рибофлавин)
Хорошая совместимость с витаминами B 3 , B 6 , B 9 и K и минералом цинком — Переход витамина В 3 , В 6 , В 9 и К в активную форму происходит с участием витамина В 2
— Витамина В 2 повышает скорость всасывания цинка
Витамин В 3 (РР, ниацин, никотиновая кислота)
Хорошая совместимость с железом, медью и витаминами B 2 , B 6 и H
— Медь и витамин В 6 улучшают усвоение витамина В 3
Витамин В 5 (пантотеновая кислота)
Хорошая совместимость с витаминами В 1 , В 2 , В 4 , В 9 , В 12 и С
— Витамины B 1 и B 2 значительно улучшают всасывание витамина B 5
— Витамин B 5 облегчает всасывание витамина B 4 , B 9 и C 6
Витамин B
3 900 (пиридоксин)
Хорошая совместимость с витамином B 2 и минералами меди и цинка
— Витамин B 2 помогает витамину B 6 для перехода в активную форму и улучшения способности магния проникать в клетки
— Витамин В 6 уменьшает выведение цинка из организма
Витамин В 9 (фолиевая кислота)
Хорошая совместимость с витамином С
— Витамин С способствует хранению витамина В 9 в тканях организма.
Витамин В 12 (кобаламин)
Хорошая совместимость с витаминами В 5 , В 9 и кальций
— Кальций помогает усвоению витамина В 12 в организме
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Хорошая совместимость с витаминами А, Е, В 5 и В 9
— Витамин С резко улучшает усвоение железа (полезен при всех видах анемии)
— Антиоксидантное действие витамина С улучшает действие каротиноидов, витамина Е и флавоноидов
— Витамин С восстанавливает активность витамина Е
— Витамин С способствует хранению витамина В 9 в тканях
— Витамин С способствует усвоению кальция и хрома
Витамин D (кальциферол)
Хорошая совместимость с кальцием и фосфором
— Витамин D усиливает метаболизм фосфора и кальция в организме.
Витамин Е (токоферол)
Хорошая совместимость с селеном и витамином С
— Селен усиливает антиоксидантное действие витамина Е
— Витамин С восстанавливает функции витамина Е при окислении
Витамин К
Хорошая совместимость с кальцием и витамином B 2
— Витамин К помогает кальцию для построения костной ткани
— Витамин В 2 необходим для перехода витамина К в активную форму
Кальций
Хорошая совместимость с магнием, бором и витаминами B 6 , B 12 , D и K
— Витаминно-минеральный комплекс как таковой (кальций, магний, бор и витамины В 6 , В 12 , Д и К) обеспечивают лучшее усвоение кальция и уменьшают его потери из организма.
Магния не должно быть в больших количествах, потому что результат будет противоположным.
Хорошая совместимость с медью и витаминами А, В 3 и С
— Медь и витамины А и С значительно улучшают усвоение железа (важно при анемии)
Фосфор
Хорошая совместимость с витамином D
— Витамин D усиливает усвоение фосфора
Медь
Хорошая совместимость с витамином B 6 и железом
— Медь в небольших количествах улучшает усвоение железа
Магний
Хорошая совместимость с кальцием и витаминами группы В (кроме В 1 )
— Магний способствует усвоению витаминов группы В (кроме В 1 ) и кальция
Хорошая совместимость с витаминами А, В 2 и В 6
— Цинк улучшает усвоение витамина А, принимая участие в его превращении в сетчатку.
— Витамин B 2 повышает биодоступность цинка и витамина B 6 предотвращает потерю цинка из организма
2. Плохая совместимость витаминов и минералов
Какие витамины и минералы НЕ сочетаются друг с другом?
В некоторых сочетаниях витаминов и минералов они могут разрушать друг друга или подавлять их свойства. Такие витамины и минералы целесообразно принимать раздельно с перерывом в 4-6 часов.
Витамин В 1 (тиамин)
Плохая совместимость с витаминами В 2 , В 3 , В 6 и В 12 и минералами магния и кальция
— Чрезмерное употребление витамина B 1 опасно, так как вызывает аллергические реакции. Совместный прием витаминов В 1 и витамина В 2 может усилить аллергические реакции.
— Витамины В 2 и В 3 полностью истощает витамин В 1
— Витамин В 6 предотвращает превращение витамина В 1 в биологически активную форму.
— Магний и кальций препятствуют усвоению витамина B 1 , но значительно снижают его растворимость в воде.
Витамин В 2 (рибофлавин)
Плохая совместимость с минералами железом и медью
— Железо и медь замедляют усвоение витамина B 2 .
Витамин B 5 (пантотеновая кислота)
Плохая совместимость с медью
— Медь снижает активность витамина В 5 .
Витамин В 6 (пиридоксин)
Плохая совместимость с витаминами В 1 и В 12
— Витамин В 6 препятствует превращению витамина В 1 в активную форму
— Витамин В 12 способствует разрушению витамина В 6
Витамин B 9 (фолиевая кислота)
Плохая совместимость с цинком
— Цинк и фолиевая кислота (витамин B 9 ) вместе образуют нерастворимый комплекс, который препятствует их усвоению.
Витамин В 12 (кобаламин)
Плохая совместимость с железом, марганцем, медью и витаминами А, В 1 , В 2 , В 3 , В 6 , С и Е
— Под действием железа, марганца, меди и витаминов А, В 1 , В 2 , В 3 , В 6 , С и Е витамин В 12 становится неактивным
Витамин С ( аскорбиновая кислота)
Плохая совместимость с B 1 , B 12 и медью
— При приеме человеком витамина С, В 12 , меди, витамина В 1 в отдельных таблетках и в разное время может быть достигнут предельный максимум их концентрации в крови, что снижает возможность развития негативных взаимодействий.
Витамин Е (токоферол)
Плохая совместимость с магнием, цинком, медью и витамином D
— Для повышения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D
Витамин К
Плохая совместимость с витаминами Е и А
— Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетку
Кальций
Плохая совместимость с натрием, железом, фосфором, марганцем, цинком, а также избыточное количество магния
— Большое количество магния, железа и фосфора приводит к дефициту кальция
— Кальций сам по себе препятствует усвоению этих минералов
Плохая совместимость с цинком, магнием, хромом и кальцием, витаминами Е и В 12
— Цинк, магний, хром, кальций препятствуют усвоению железа
— Железо препятствует усвоению витамина Е, витамина В 12 , кальция и марганца
Фосфор
Плохая совместимость с кальцием и магнием
— Избыток магния и кальция приводит к дефициту фосфора в организме
Медь
Плохая совместимость с цинком и витаминами В 2 , В 5 , В 12 , С и Е
— Медь препятствует всасыванию витаминов B 2 , B 5 , B 12 , C и E
— Медь также препятствует всасыванию цинка
контраст благотворно влияет
Марганец
Плохая совместимость с кальцием и железом
— Кальций и железо ухудшают всасывание марганца
Магния
Плохая совместимость с витаминами В 1 и Е, фосфором и марганцем (а также в больших количествах с кальцием)
— Магний ухудшает усвоение витаминов В 1 и Е
— Фосфор и марганец ухудшают усвоение магния в организме
— Повышенное количество магния приводит к дефициту кальция и фосфора
Плохая совместимость с витамином В 9 , кальцием, железом и медью
— Кальций, железо и медь препятствуют усвоению цинка из организма
— Цинк и витамин В 9 вместе образуют нерастворимый комплекс, который ухудшает их усвоение
Преимущества их совместного приема – BetterYou USA
Существует восемь различных витаминов группы В, все из которых способствуют здоровому телу.
Между тем, магний укрепляет кости, помогает нервной системе и, среди прочего, помогает в синтезе белков.
В этом руководстве мы объясняем:
- причины совместного приема магния и витамина B
- польза магния и витамина B
- рекомендуемая суточная доза
- причины и признаки дефицита витамина В
Нажмите на ссылку ниже, чтобы перейти к соответствующему разделу:
- Что такое витамины группы В?
- Витамины группы В
- Могу ли я принимать витамин B и магний вместе?
- Каковы преимущества одновременного приема магния и витаминов группы В?
- Какую пользу организму приносят магний и витамины группы В?
- Ваше потребление магния и витамина B
- Сколько магния следует принимать?
- Сколько витамина В следует принимать?
- Кто может принимать витамины группы В?
- Что вызывает дефицит витамина В?
Что такое витамины группы В?
Витамин B — это не один витамин, а восемь разных.
У каждого витамина В есть номер и название, но некоторые из них более известны по номеру или по названию, а не по тому и другому.
- Витамин B1
- Витамин B2
- Витамин B3 (известный как ниацин)
- Витамин B5 (известный как пантотеновая кислота)
- Витамин B6
- Витамин B7 (известный как биотин)
- Витамин B9 (известный как фолат/фолиевая кислота)
- Витамин B12
Потребление большинства этих витаминов зависит от продуктов, которые вы едите, и любых добавок, которые вы принимаете, поскольку ваше тело не производит их естественным путем.
Все восемь витаминов группы В полезны и играют свою роль в поддержании обмена веществ, позволяя организму вырабатывать энергию и в целом поддерживая хорошее здоровье. Но у них есть и другие преимущества, как мы объясняем
далее по странице.
Комплексные витамины группы В
Комплексные добавки группы В упрощают контроль потребления витамина В, так как все восемь витаминов группы В содержатся в одной таблетке.
Витамины группы В водорастворимы, то есть растворяются в воде. Из-за этого ваше тело не может хранить их, как это происходит с минералами и жирорастворимыми витаминами, такими как витамин D и витамин А, и поэтому ему необходимо пополнять запасы каждый день. Принятие мер по восполнению этого питательного вещества может помочь вам предотвратить дефицит витамина B.
Некоторые добавки с комплексом B содержат полную рекомендуемую суточную норму (RDA) каждого витамина B, в то время как другие содержат еще более высокие дозы. См. Сколько витамина В следует принимать? ниже.
Можно ли вместе принимать магний и витамин B?
Да, так как витамины группы В и магний не конкурируют за усвоение внутри организма. Действительно, многие добавки объединяют их, чтобы упростить контроль за потреблением.
Витамин B и магний работают в тандеме:
- способствуют нормальному функционированию нервной системы и нормальной психологической функции
- способствуют метаболизму, дающему энергию
- уменьшить усталость и усталость
Некоторые люди принимают витамин B6 с магнием, чтобы облегчить перепады настроения, возникающие при предменструальном синдроме (ПМС).
Кобальт является основной частью витамина B12, поэтому, если вы получаете достаточно витамина B12, вы также получаете достаточно кобальта. Прием магния помогает вашему телу усваивать и использовать минералы, такие как кальций, фосфор и калий.
Каковы преимущества одновременного приема магния и витаминов группы В?
Это намного проще! Многие люди ведут активный образ жизни с множеством отвлекающих факторов, и у них не всегда есть время, чтобы внимательно следить за потреблением витаминов и минералов. Одновременный прием магния и витаминов группы В в рамках регулярного и простого распорядка дня снижает вероятность развития дефицита в дальнейшем.
Как магний и витамины группы В полезны для организма?
Магний
Ваше тело нуждается в ряде минералов и витаминов, чтобы оставаться здоровым и функционировать должным образом. Как один из них, магний приносит пользу вашему телу:
- снимает мышечное напряжение
- улучшение качества сна
- восстановление мышечной ткани после тренировки или занятий спортом
- укрепление костей
- помогает синтезировать белки
- восстановление кожи
Дефицит магния может существенно повлиять на ваш сон и вызвать у вас чувство усталости.
Витамины группы В
Как правило, все витамины группы В важны для вашего метаболизма, так как вместе они помогают вашему организму расщеплять пищу и превращать ее в энергию. В результате они уменьшают усталость и усталость и позволяют частям вашего мозга, которые способствуют концентрации, обучению и памяти, функционировать должным образом.
В таблице ниже показаны основные полезные свойства каждого витамина группы В.
витамин В | Преимущества |
|---|---|
B1 (тиамин) | Помогает органам (например, мозгу и сердцу) развиваться и правильно функционировать |
В2 (рибофлавин) | Помогает организму усваивать и расщеплять жиры и действует как антиоксидант |
B3 (ниацин) | Сохраняет кожу здоровой, помогает пищеварению и может снизить уровень холестерина |
B5 (пантотеновая кислота) | Жизненно важен для здоровья мозга и нервной системы |
B6 (пиридоксин) | Справка:
|
В7 (биотин) | Важен для здоровья волос и ногтей, способствует нормальному функционированию нервов |
B9 (фолат/фолиевая кислота) | Помогает беременным женщинам снизить риск деформации плода |
B12 (кобаламин) | Справка:
См. |
Витамин B12 — преимущества нижеВитамин B12 — полезные свойства
Витамин B12, возможно, самый важный из витаминов группы B, благодаря его многочисленным преимуществам для здоровья.
- Борется с усталостью
B12 помогает вашему организму производить новые эритроциты. Эти клетки переносят кислород по всему телу, доставляя его в мозг, легкие, мышцы и ткани. Когда ваша система не получает достаточного количества кислорода таким образом, вы начинаете чувствовать усталость и утомление.
- Помогает пищеварению
B12 позволяет вашему телу преобразовывать жиры, белки и углеводы в энергию. Без него ваше тело не смогло бы обрабатывать эти важные питательные вещества и доставлять их в кровоток.
- Может улучшить когнитивные функции
Ваш мозг нуждается в витамине B12, чтобы развиваться и нормально функционировать.
Было обнаружено, что дополнительное потребление B12 повышает общее настроение некоторых людей и улучшает их когнитивные способности.
Видео ниже, созданное BetterYou, объясняет, почему наш организм нуждается в витамине B12.
Потребление магния и витамина B
Разнообразное, сбалансированное питание означает, что вы будете получать много магния, необходимого вашему телу для здоровья. Однако, поскольку источники пищи не всегда обеспечивают полную рекомендуемую суточную дозу, вы можете увеличить потребление с добавками магния.
Некоторые продукты, особенно богатые магнием, включают:
- коричневый рис
- морепродукты
- темно-зеленые овощи (например, шпинат)
- бобовые (например, чечевица, горох, тофу)
- фасоль (например, черная, почковая, эдамам)
- орехи (например, миндаль, кешью, бразильские орехи)
- семена (например, подсолнечника, кунжута, тыквы)
- гречка
- цельнозерновые злаки
Как и в случае с магнием, ваше потребление витамина B поступает в основном из пищи — ваше тело может естественным образом вырабатывать биотин (B7), но ни один из других семи витаминов.
В приведенной ниже таблице указано, какие продукты следует включить в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать потребление витаминов группы В на здоровом уровне.
витамин В | Источники пищи |
|---|---|
B1 (тиамин) |
|
В2 (рибофлавин) |
|
B3 (ниацин) |
|
B5 (пантотеновая кислота) |
|
В6 (пиридоксин) |
|
В7 (биотин) |
|
B9 (фолат/фолиевая кислота) |
|
B12 (кобаламин) |
|
Однако вам может быть трудно получать достаточное количество B12 из пищи, поскольку большой размер его молекул затрудняет усвоение витамина пищеварительной системой.
Кроме того, чувство усталости, проблемы со здоровьем или плохое питание также могут повлиять на то, насколько хорошо ваше тело расщепляет B12 и перемещает его в кровоток.
По этой причине может быть полезнее использовать добавку. В BetterYou мы выпустили оральный спрей B12. Распылите его прямо на внутреннюю часть щеки и дайте ему подействовать. Таблетки и капсулы B12 могут быть трудны для вашего организма, но в форме спрея маленькие капельки B12 попадают в ваш организм немедленно.
Сколько магния следует принимать?
Взрослые (лица в возрасте 19–64 лет) должны принимать не более 300 мг магния в день. Детям рекомендуется принимать более низкие дозы — точно, сколько зависит от того, сколько им лет. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о рекомендуемых дозировках.
Однако эти рекомендации относятся только к пероральным добавкам, таким как таблетки и капсулы. Трансдермальные добавки магния (те, которые вы наносите непосредственно на кожу) не имеют верхнего предела и безопасны для использования в любой дозировке, которую вы предпочитаете.
Сколько витамина В следует принимать?
Каждый из восьми витаминов группы В имеет свою рекомендуемую суточную дозу, которая зависит от таких факторов, как:
- ваш пол
- твой возраст
- вашей диеты, т.е. если вы веган или вегетарианец
- (для женщин) если вы беременны
Рекомендуемые суточные дозы
Рекомендуемые суточные дозы, установленные Службой общественного здравоохранения Англии, следующие:
Взрослые
витамин В | Рекомендуемая суточная доза (мг = миллиграммы, мкг = микрограммы) | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
Мужчины | Женщины | |||||
19–64 | 65–74 | 75+ | 19–64 | 65–74 | 75+ | |
B1 (тиамин) | 1,0 мг | 0,9 мг | 0,9 мг | 0,8 мг | 0,8 мг | 0,7 мг |
В2 (рибофлавин) | 1,3 мг | 1,1 мг | ||||
B3 (ниацин) | 16,5 мг | 15,5 мг | 15,1 мг | 13,2 мг | 12,6 мг | 12,1 мг |
B5 (пантотеновая кислота)* | – | – | ||||
В6 (пиридоксин) | 1,4 мг | 1,2 мг | ||||
B7 (биотин)* | – | – | ||||
В9(фолат/фолиевая кислота) | 200 мкг | 200 мкг | ||||
B12 (кобаламин) | 1,5 мг | 1,5 мг | ||||
Дети (7–18 лет)
витамин В | Рекомендуемая суточная доза (мг = миллиграммы, мкг = микрограммы) | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
Мужской | Женский | |||||
7–10 | 11–14 | 15–18 | 7–10 | 11–14 | 15–18 | |
B1 (тиамин) | 0,7 мг | 1,0 мг | 1,0 мг | 0,7 мг | 0,8 мг | 0,8 мг |
В2 (рибофлавин) | 1,0 мг | 1,2 мг | 1,3 мг | 1,0 мг | 1,1 мг | 1,1 мг |
B3 (ниацин) | 12,0 мг | 16,5 мг | 16,5 мг | 11,2 мг | 13,2 мг | 13,2 мг |
B5 (пантотеновая кислота)* | – | – | ||||
B6 (пиридоксин) | 1,0 мг | 1,2 мг | 1,5 мг | 1,0 мг | 1,0 мг | 1,2 мг |
B7 (биотин)* | – | – | ||||
B9 (фолат/фолиевая кислота) | 150 мкг | 200 мкг | 200 мкг | 150 мкг | 200 мкг | 200 мкг |
B12 (кобаламин) | 1,0 мг | 1,2 мг | 1,5 мг | 1,0 мг | 1,2 мг | 1,5 мг |
Дети (1–6 лет)
витамин В | Рекомендуемая суточная доза (мг = миллиграммы, мкг = микрограммы) | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
Мужской | Женский | |||||
1 | 2–3 | 4–6 | 1 | 2–3 | 4–6 | |
B1 (тиамин) | 0,3 мг | 0,4 мг | 0,6 мг | 0,3 мг | 0,4 мг | 0,6 мг |
В2 (рибофлавин) | 0,6 мг | 0,6 мг | 0,8 мг | 0,6 мг | 0,6 мг | 0,8 мг |
B3 (ниацин) | 5,0 мг | 7,2 мг | 9,8 мг | 4,7 мг | 6,6 мг | 9,1 мг |
B5 (пантотеновая кислота)* | – | – | ||||
В6 (пиридоксин) | 0,7 мг | 0,7 мг | 0,9 мг | 0,7 мг | 0,7 мг | 0,9 мг |
B7 (биотин)* | – | – | ||||
B9 (фолат/фолиевая кислота) | 70 мкг | 70 мкг | 100 мкг | 70 мкг | 70 мкг | 100 мкг |
B12 (кобаламин) | 0,5 мг | 0,5 мг | 0,8 мг | 0,5 мг | 0,5 мг | 0,8 мг |
*Пантотеновая кислота и биотин содержатся во многих продуктах питания, поэтому, если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы должны получать все, что вам нужно.
Пищевые добавки — максимальные рекомендуемые дозы
Если вы принимаете пероральные добавки с витамином B (например, добавки с комплексом B), важно знать максимальная рекомендуемая доза , так как некоторые добавки обеспечивают больше, чем ваша полная рекомендуемая суточная доза (RDA).
В большинстве случаев прием дозы, превышающей максимальную, может нанести вред вашему здоровью, хотя нет достаточного количества доказательств, чтобы точно сказать, как это сделать.
В таблице ниже приведены максимальные рекомендуемые дозы каждого из витаминов группы В.
витамин В | Максимальная рекомендуемая доза |
|---|---|
B1 (тиамин) | 100 мг |
В2 (рибофлавин) | 40 мг |
B3 (ниацин) | 17 мг |
B5 (пантотеновая кислота) | 200 мг |
В6 (пиридоксин) | 200 мг |
В7 (биотин) | 0,9 мг |
B9 (фолат/фолиевая кислота) | 1 мг |
B12 (кобаламин) | 2 мг |
Кто может принимать витамины группы В?
В то время как каждому требуется достаточное количество витамина B, чтобы оставаться здоровым, для определенных групп людей необходимость поддержания надлежащего потребления витамина B особенно важна.
К этим группам относятся следующие:
Беременные женщины или женщины, пытающиеся забеременеть
Если вы беременны, стандартной рекомендацией является прием 400 мкг фолиевой кислоты (витамина B9) каждый день до 12 недель беременности.
В идеале вы должны начать принимать добавки с фолиевой кислотой до того, как вы забеременеете, другими словами, когда вы перестанете использовать противозачаточные средства. Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты (например, расщепление позвоночника) у плода или ребенка.
Многие беременные женщины принимают комплексные добавки группы В, которые обеспечивают полную рекомендуемую суточную дозу всех витаминов группы В, а также некоторых других витаминов и минералов.
Взрослые старше 60 лет
Ваше тело нуждается в достаточном количестве желудочной кислоты, чтобы преобразовывать витамин B12 из пищи в энергию. Когда вы становитесь старше, слизистая оболочка вашего желудка постепенно становится менее способной производить эту кислоту.
Если вам больше 60 лет, это означает, что вы вряд ли сможете максимально эффективно усваивать витамин B12.
Хотя пероральный прием добавок B12 может помочь, таблетки или капсулы зависят от того, сможет ли организм отделить витамин от белков, которые его связывают. С другой стороны, спреи для полости рта с витамином B12 (например, BetterYou Boost B12 Oral Spray) не нуждаются в поглощении желудочной кислоты.
Взрослым старше 60 лет также свойственно испытывать дефицит витаминов B6 и B9 (фолиевая кислота), поэтому рекомендуется принимать и их.
Веганы и вегетарианцы
Одними из лучших пищевых источников витамина B12 являются мясо, яйца и молочные продукты. Если вы придерживаетесь веганской или строго вегетарианской диеты, вы рискуете столкнуться с дефицитом B12, если не получаете достаточного количества витамина через обогащенные продукты или добавки.
Витамин B12 выпускается в различных формах, но ищите добавки, активные ингредиенты которых включают цианокобаламин, метилкобаламин и аденозилкобаламин.
BetterYou разработала спрей B12, специально предназначенный для людей, придерживающихся веганской или строго вегетарианской диеты..
Люди, принимающие определенные лекарства
Если вам прописали ингибитор протонной помпы (ИПП) и вы принимаете его регулярно, вы подвергаетесь более высокому риску развития дефицита витамина B12. Это связано с тем, что лекарство снижает скорость, с которой ваш желудок вырабатывает естественные кислоты, что, в свою очередь, может уменьшить его способность усваивать витамин.
Противозачаточные таблетки также могут истощать запасы витаминов B6, B12, фолиевой кислоты и рибофлавина.
Люди с проблемами пищеварения
Расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и глютеновая болезнь, могут подвергать пациентов повышенному риску дефицита витамина B12. В этих случаях рекомендуется дополнить потребление B12 пероральным спреем, который поглощается кровеносными сосудами во рту, а не в желудке.
Люди с пернициозной анемией
Пернициозная анемия является наиболее распространенной причиной дефицита витамина B12 в Великобритании. Это состояние снижает способность желудка вырабатывать внутренний фактор — вещество, которое помогает организму усваивать витамин B12.
Хотя людям, страдающим пернициозной анемией, обычно назначают курс инъекций витамина В12, этого иногда недостаточно для полного купирования симптомов дефицита. В этих случаях может быть рекомендовано увеличить потребление витамина B12 с добавками.
Что вызывает дефицит витамина B?
Поскольку витамины группы В содержатся во многих продуктах, соблюдение сбалансированной диеты означает, что у вас вряд ли возникнет дефицит питательных веществ. Тем не менее, это водорастворимые витамины, а это означает, что организм не может накапливать их запасы, поэтому вам необходимо ежедневно заменять их.
Некоторые из них, такие как биотин (B7) и пантотеновая кислота (B5), нужны вам только в небольших количествах, и при сбалансированной диете трудно не получить их в достаточном количестве.