Сообщение о углеводах жирах и белках: Решутест. Продвинутый тренажёр тестов

Питательные вещества: жиры, углеводы и белки

Дата публикации: 06 июня 2017.

Врач лабораторной диагностики
иммуно-токсикологической
лаборатории Семкова З.А

 

Питательные вещества делятся на углеводы, жиры. Белки, минеральные вещества, витамины и воду. Организму необходимы энергия, некоторые аминокислоты, витамины и минеральные соли. Теоретически источниками энергии могут служить углеводы, жиры, белки; последние в том случае, если их потребление превысило потребность организма в белке. Однако существуют некоторые ограничения: совершенно лишённая жира пища неприятна на вкус, а очень высокое содержание жира многие люди переносят плохо. Белок в качестве главного источника энергии имеет тот недостаток, что нуждается в эффективном механизме для удаления избыточного азота. Что касается питательности, то небольшие количества углеводов (около 5 г глюкозы в сутки) и жиров требуются для получения незаменимых жирных кислот (в особенности линолевой).

Углеводы являются самым дешёвым источником энергии. Организм человека черпает энергию из всех трёх типов питательных веществ.

При расщеплении углеводов и белков выделяется приблизительно 4 ккал/г, жиров – в 2 ¼ раза больше. Поэтому человек, получающий 40% калорий за счёт жиров, потребляет рацион, содержащий 23% жира, если считать некалорийные питательные вещества (минеральные соли и вода). Энергетические потребности взрослых людей варьируют от 1800 до 3000 ккал при умеренной активности. Около двух третей этого количества покрывают основную потребность организма в энергии. При тяжёлой работе или занятиях спортом потребность в калориях может заметно возрасти.

Главным источником углеводов служит крахмал злаков – пшеницы, кукурузы и риса, а также картофеля. Фрукты и овощи содержат крахмал, а также сахар, преимущественно дисахариды – сахарозу и мальтозу, а также моносахариды – глюкозу и фруктозу. Молоко является источника дисахарида лактозы. В некоторых экономически более развитых странах до одной трети углеводов потребляется в виде сахарозы.

В последнее время основной группой углеводов в пищевом рационе вместо злаков стали сахара.

Большую часть потребляемых с пищей жиров составляют триглицериды – соединения, в которых молекула глицерина связана с тремя жирными кислотами. Кислоты эти бывают с цепью разной длины и разной степени насыщенности. Фосфолипиды как источник липидных калорий играют второстепенную роль.

Как и углеводы, жиры могут синтезироваться в организме, за исключением полиненасыщенной линолевой кислоты, которая является предшественницей арахидоновой кислоты и необходима для синтеза простогландинов. Линолевая кислота должна давать 1-2% всех калорий.

Норму белка могут удовлетворить разные продукты. Реально существует потребность в небольшом числе незаменимых аминокислот, которые не синтезируются организмом или синтезируются в недостаточном количестве.

Главные аминокислоты, встречающиеся в белках.

Аминокислоты	Число атомов	Отличительные признаки
I . Алифатические
Глицин	2
Серин	3	Гидроксильная группа (ОН)
Аланин	3
Треонин a)	4	то же
Цистеин б)	3	Содержит серу (SH)
Аспарагиновая кислота	4	Кислая
Валин a)	5	Боковая цепь (СН3)
Метионин a)	5	Содержит серу (S)
Глутаминовая кислота	5	Кислая
Лейцин a)	6	Боковая цепь (СН3)
Изолейцин a)	6	то же
Аргинин	6	Основная
Лизин a)	6	-«-
Гидроксилизин б)	6	-«-
II. Неалифатические
Пролин	5	Аминокислота ( без аминогруппы)
Гидросипролин	5	то же
Гистидин a)	6	Основная
Фенилаланин a)	9	Ароматическое ядро
Тирозин б)	9	ОН-фенилаланин
Триптофан a)	11	Ароматическое ядро

 

а) Незаменимые аминокислоты, не синтезирующиеся в организме, вероятно, не являются незаменимыми для взрослых.

б) Организм может синтезировать цистеин только из метионина, гидроксилизин – из лизина и тирозин – из фенилаланина.

Качество белка в значительной степени определяется долей этих аминокислот в общем белковом рационе. В продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, яйцах и молоке – состав аминокислот ближе соответствует потребностям человека. Правильное сочетание источников растительного белка может дать смесь аминокислот, сходную с той, какую даёт мясо.

Немалое число строгих вегетарианцев говорят об успешном использовании белка из растительных источников. Предпочтение, отдаваемое бифштексу перед блюдом из чечевицы, объясняется скорее свойствами жиров, содержащихся в мясе, нежели входящими в него белками.

Как и зачем вести расчет БЖУ: готовая схема расчетов

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Все о белках, жирах  и углеводах (БЖУ)

Белки: особенности, польза и вред

Белок – важнейший питательный компонент. Белки принимают участие во многих важных функциях в организме, в том числе построении мышц и тканей. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, протеиновые коктейли. В желудке происходит расщепление белковой пищи на аминокислоты и последующее поглощение их тонким кишечником.

Именно белки являются строительным материалом для роста мышечных тканей, а значит улучшения качество нашего тела. Особенно важно потреблять белковые продукты при интенсивных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы почек и кишечника. Именно поэтому так важно считать БЖУ и следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.

Минимальное суточное количество белка для взрослого и здорового человека составляет 0,75-1 г в расчете на один килограмм веса. Оптимальное суточное количество белка составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. Если вы активно тренируетесь, норма белка может составлять до 2,5-3 г белка на 1 кг веса.

Читайте подробнее: ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ О БЕЛКАХ

Главные функции белков:

• Принимают участие в обмене веществ и помогают расщеплять пищу на молекулы.
• Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
• Обеспечивают детоксикацию путем связывания токсинов белковыми молекулами.
• Повышают защитную функцию организма, в частности отвечают на воспаления и атаки вирусов.
• Влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост. К примеру, на инсулин, регулирующий показатель глюкозы.
• Переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям.
• Обеспечивают сокращение мышц.

Чем грозит недостаток белков в рационе:

• Снижение мышечной ткани, дряблость мышц и потеря тонуса тела
• Ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.
• Снижение усвояемости питательных и полезных компонентов.
• Нарушение гормонального фона.
• Ухудшение иммунитета и снижение защитных функций организма.
• Ухудшение функции сердечно-сосудистой системы.
• Снижение работоспособности.
• Появление лишнего веса.
• Замедление процессов роста и развития у детей.
• Изменение строения печени.
• Возникновение проблем с памятью.

Чем грозит избыток белка в рационе:

• Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника: метеоризм, запоры или диарея, а также боль в эпигастральной области.
• Повышенная нагрузка на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний или усугубить существующие.
• Хроническая усталость со стороны иммунной системы, перепады настроение, повышенная раздражительность.
• Гормональный дисбаланс у женщин и нарушение менструального цикла.
• Неприятный запах изо рта.

Во всем важна мера. Избыток белка в организм также несет ряд негативных последствий для организма, поэтому не рекомендуется практиковать белковые диеты. Если вы хотите похудеть, переходите на правильное сбалансированное питание или ведите подсчет КБЖУ (об этом ниже). Не стоит выбирать диеты, в которых предполагается дисбаланс какого-то набора важных элементов.

Углеводы: особенности, польза и вред

Углеводы – основной источник энергии для организма. Углеводы образуются, как правило, за счет крахмала и сахаров, а также в меньшем количестве из полиолов и клетчатки.

Выделяют простые и сложные углеводы. Сложные углеводы можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах. Если вы хотите перейти на правильное питание, то приучайте себя есть крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная. Они являются источником сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и не провоцируют голод.

Норма потребления углеводов составляет 40-50% от суточный нормы калорий. Основой вашего меню должны составлять именно сложные углеводы, на простые углеводы отводите не более 10% от суточной нормы калорий. Например, если ваша суточная норма 1500 ккал, то на простые углеводы должно приходиться 150 ккал (это к примеру, 25 г молочного шоколада или 10 шт чернослива).

Читайте подробнее: ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ.

Главные функции углеводов:

• Обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма.
• Принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов. Входят углеводы и в состав костной и хрящевой ткани, полисахаридов.
• Выполняют функцию антикоагулянтов, предотвращают сворачивание крови. Обладают противоопухолевым свойством.
• Образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях. Гликоген насыщает весь организм глюкозой.
• Углеводы улучшают пищеварительную функцию, способствую усвоению питательных компонентов.

Чем грозит недостаток углеводов в рационе:

• Повышается нагрузка на почки в результате нарушения солевого обмена.
• Постоянная нехватка также вызывает «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.
• Может возникнуть отравление клеток мозга.
• Нарушается метаболизм.
• Вялость и недостаток энергии.
• Жиры откладываются в структуре печени.

Не менее опасен и переизбыток углеводов, особенно переизбыток простых углеводов. Чрезмерное количество органических веществ может привести к различным негативным последствиям.

Чем грозит избыток углеводов в рационе:

• Увеличение риска развития сахарного диабета.
• Лишний вес и повышение риска развития ожирения.
• Постоянное чувство голода.
• Шелушение кожи, а также появление прыщей.
• Снижение когнитивных функций.

При правильном балансе жиров, белков и углеводов, аппетит возникает не ранее, чем через три часа после еды. Если через короткое время после принятия пищи снова возникает чувство голода, необходимо сократить количество простых углеводов, добавить в рацион белки, клетчатку и жиры, которые обеспечат сытость на длительное время.

Жиры: особенности, польза и вред

Жир – один из важнейших компонентов живой клетки. Это источник жизненной силы и энергии, которые помогает пережить сложные периоды. Выделяют две большие категории липидов – растительные масла и животные жиры, которые в свою очередь делятся на сложные и простые.

Продукты, содержащие большое количество жиров, относят к группе высококалорийных. Это несложно объяснить, ведь в 1 грамме жира = 9 калорий, в то время как в 1 грамме углеводов и в 1 грамме белков содержатся всего лишь 4 калории. В связи с этим многие люди, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить многочисленными нарушениями в организме, именно поэтому очень важно считать БЖУ, чтобы контролировать поступление питательных веществ.

Норма жиров составляет от 0,7 до 2 г в расчете на 1 килограмм массы тела. Людям с диагностированным ожирением необходимо потреблять от 0,7 до 0,8 г жиров. Если же вес находится в пределах нормы, средняя ежедневная норма жиров – 1 г. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30 г.

Главные функции жиров: 

• Жиры создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков. При сильном дефиците энергии тело начинает разрушать мышцы и ткани.
• Усвоение витаминов невозможно без жиров. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жира.
• Жиры помогают также снизить аппетит, поэтому любая диета должна включать жиры в небольшом количестве для контроля аппетита и сохранения работоспособности.
• Жир – собственная система изоляции, которая не дает замерзнуть. Он выполняет защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов.
• Жир обеспечивают текстуру и вкус пище, по этой причине жареная и жирная еда всегда кажется вкуснее.
• Вещества животного и растительного происхождения обеспечивают изоляцию волокон, способствуют прохождению нервных импульсов, которые поступают из мозга. Жиры стимулируют двигательную функцию организма.
• Жиры отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме, участвуют в строительстве необходимых элементов в организме. С их помощью также поддерживаются защитные функции.

Чем грозит недостаток жиров в рационе:

• Зуд и повышенная сухость кожи.
• Расстройство психики, агрессивность и импульсивность.
• Усталость по утрам, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти.
• Постоянное ощущение холода.
• Нарушений зрительной функции.
• Нарушения в гормональной сфере.
• Появление болезненных ощущений в суставах.

Чем грозит избыток жиров в рационе:

• Нарушение функции желудочно-кишечного тракта.
• Ухудшение усвоения полезных макроэлементов.
• Повышение потребности в витаминах.
• Увеличение массы тела.
• Повышение риска развития сахарного диабета и холелитиаза.
• Повышение риска развития заболевания сосудов и атеросклероза.

Как рассчитать норму БЖУ?

1. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

Также можете воспользоваться готовым калькулятором для расчета калорий. Обратите внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

• Белки: 30% калорийности рациона
• Жиры: 30% калорийности рациона
• Углеводы: 40% калорийности рациона

БЖУ 30/30/40 – это стандартный и рекомендованный вариант для расчета БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

3. Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:

• 1 грамм жира = 9 ккал
• 1 грамм белка = 4 ккал
• 1 грамм углевода = 4 ккал

4. После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:

• Белки: (0,3*1600)/4=120 г
• Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
• Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

Откуда взялись цифры для расчетов:

• 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из пункта 2
• 1600 – это суточная норма калорий из пункта 1
• 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из пункта 3

5. Для расчетов БЖУ можете воспользоваться нашим калькулятором. Введите ваше значение суточной калорийности (по умолчанию стоит 1600 ккал) и вы получите готовые цифры белков, углеводов и жиров. Если вы хотите изменить соотношение БЖУ, то внесите изменения в графу белков и углеводов, жиры пересчитаются автоматически (исходя из общей суммы трех показателей в 100%).

Как считать БЖУ в продуктах?

Итак, вы рассчитали свою норму КБЖУ и решили вести учет продуктов. Как это правильно делать? Откуда брать значения БЖУ? Как считать БЖУ готовых продуктов? И как считать БЖУ, если готовите блюдо на семью? Давайте остановимся на этом более подробно.

Откуда брать значения БЖУ в продуктах?

• Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
• Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете
• Если вы активно пользуетесь мобильным телефоном, то будет удобно скачать приложение для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android для подсчета КБЖУ. Используйте этот вариант, только если у вас нет данных по продуктам на упаковке.
• Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Не рекомендуем брать значения КБЖУ готовых блюд из интернета, лучше считать их самостоятельно.
• Обращаем ваше внимание, что продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления. Например, крупы очень хорошо впитывают воду и чем дольше вы их варите, тем больше они изменяются в весе. КБЖУ продукта в процессе приготовления не меняется, но из-за погрешности в изменении веса (каждый варит разное время и с разным количеством воды) расчеты КБЖУ не получаются точными. Мясо, наоборот, отдает влагу, поэтому его вес уменьшается после приготовления. В интернете есть КБЖУ готовых блюд, но они не точные.
• Важный момент! Обязательно приобретите кухонные весы, если хотите начать считать КБЖУ. Без кухонных весов слишком велика будет погрешность при расчетах. Смотрите нашу подборку: Топ-20 лучших электронных кухонных весов.

Расчет КБЖУ простых блюд

Приведем примеры расчета КБЖУ простых блюд на примере творога, гречневой каши, куриной грудки.

I. Творог 3,8%

Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если упаковки нет, значит смотрим в интернете или в мобильном приложении.

КБЖУ творога 3,8% – 100 г:

• Калории: 115,60 ккал
• Белки: 17,54 г
• Жиры: 3,80 г
• Углеводы: 2,92 г

а) Например, вы решили съесть 70 г творога. Значит для расчета КБЖУ 70 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,7:

КБЖУ творога 3,8% – 70 г:

• Калории: 115,60 * 0,7 = 80,92 ккал
• Белки: 17,54* 0,7 = 12,28 г
• Жиры: 3,80 * 0,7 = 2,66 г
• Углеводы: 2,92 г * 0,7 = 2,04 г

б) Если вы решили съесть 150 г творога, то умножайте каждый показатель на 1,5:

КБЖУ творога 3,8% – 150 г:

• Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
• Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
• Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
• Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса. По аналогии считаем все продукты, которые не нужно варить или смешивать ингредиенты.

II. Гречневая каша

Усложним задачу тем, что вы варите целую кастрюлю гречки, а съесть планируете одну небольшую порцию.

Еще раз подчеркиваем, что нужно всегда взвешивать крупы в сухом виде. Почему это важно? В процессе приготовления каши всегда увеличивается ее вес, потому что крупа впитывает воду. При этом чем дольше вы варите, тем больше увеличивается вес крупы. Поэтому верно рассчитать КБЖУ готовый крупы не получится – все зависит от количество воды и времени варки. В интернете есть КБЖУ готовой каши, но эти значения не точные и могут отличаться от значений вашего блюда.

1. Итак, для начала взвешиваем гречневую крупу в сухом виде. Например, у вас получилось 200 г каши в сухом виде.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ гречневой крупы – 100 г:

• Калории: 321,25 ккал
• Белки: 12,13 г
• Жиры: 3,19 г
• Углеводы: 62,08 г

Соответственно КБЖУ гречневой крупы – 200 г (умножаем на 2):

• Калории: 642,50 ккал
• Белки: 24,26 г
• Жиры: 6,38 г
• Углеводы: 124,16 г

3. Готовим кашу, взвешиваем общий объем блюда после приготовления. Например, у вас получилось 500 г – общий вес каши в готовом виде. Соль и вода не имеют калорийности, поэтому их не учитываем.

4. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, ваша порция в приготовленном виде получилась 100 г. Очевидно, что 100 г – это 20% от общего количества сваренной нами каши (100 делим на 500 и получаем 20%).

5. Вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая КБЖУ общего объема блюда на 0,2 (20%):

• Калории: 642,50 * 0,2 = 128,50 ккал
• Белки: 24,26 *0,2 = 4,85 г
• Жиры: 6,38 *0,2 = 1,28 г
• Углеводы: 124,16 *0,2 = 24,83 г

7. Другой вариант расчета: 100 г приготовленной каши — это 20% от общего количества каши. Соответственно ваша порция составляет 20% от общего веса каши в сухом виде: 200*0,2 = 40 г крупы. Берем КБЖУ сухой крупы на 100 г и умножаем на 0,4:

• Калории: 321,25 * 0,4 = 128,50 ккал
• Белки: 12,13 *0,4 = 4,85 г
• Жиры: 3,19 *0,4 = 1,28 г
• Углеводы: 62,08 *0,4 = 24,83 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: КБЖУ = 128,50 ккал/ 4,85 г / 1,28 г / 24,83 г

По аналогичной схеме рассчитываем КБЖУ других круп, риса, макарон, чечевицы, гороха и т.д. Например, перед приготовлением взвешиваем макароны, считаем калорийность в сухом виде. Дальше варим макароны, сливаем воду и взвешиваем макароны в готовом виде. Вы увидите, что  вес будет больше, так как макароны впитали в себя воду, но их КБЖУ не изменились.

III. Куриная грудка

И еще один популярный продукт у худеющих, который нельзя обойти стороной, это куриная грудка.

Подчеркиваем, что мясо мы также всегда взвешиваем в сыром виде. В отличие от каш, мясо наоборот отдает влагу и поэтому уменьшается в весе в процессе приготовления. Насколько сильно изменится вес мяса зависит от способа приготовления, поэтому для точности в расчетах КБЖУ взвешивайте мясо в сыром виде.

1. Итак, для начала взвешиваем куриную грудку в сыром виде (без костей и кожи, по возможности). Например, у вас получилось 150 г филе.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ грудки – 100 г:

• Калории: 112,33 ккал
• Белки: 22,58 г
• Жиры: 2,42 г
• Углеводы: 0,24 г

Соответственно КБЖУ филе – 150 г:

• Калории: 168,50 ккал
• Белки: 33,87 г
• Жиры: 3,63 г
• Углеводы: 0,36 г

3. Отвариваем или запекаем грудку без масла, взвешиваем ее после приготовления. Например, у вас получилось 120 г – общий вес грудки в готовом виде.

4. Теперь отрезаем себе в тарелку часть грудки. Возьмем, например, половину или 50% филе (60 г в приготовленном виде). Вычисляем КБЖУ вашей порции грудки, умножая цифры КБЖУ сырой грудки на 0,5:

• Калории: 168,50*0,5 = 84,25 ккал
• Белки: 33,87*0,5 = 16,93  г
• Жиры: 3,63*0,5 = 1,81 г
• Углеводы: 0,36*0,5 = 0,18 г

5. Или другой вариант расчета. Ваша порция составляет 50% от сырой грудки, т.е. 75 г. Берем КБЖУ сырой грудки на 100 г, умножаем на 0,75 и получаем аналогичный вариант:

• Калории: 112. 33 * 0,75 = 84,25 ккал
• Белки: 22,58 *0,75 = 16,93 г
• Жиры: 2,42 *0,75 = 1,81 г
• Углеводы: 0,24 *0,75 = 0,18 г

6. Если вы не отвариваете грудку, а жарите, то помните, что нужно также посчитать калорийность масла. В процессе приготовления мясо впитывает 20% масла, поэтому его нужно обязательно учесть (приплюсуйте к мясу 20% КБЖУ масла). Если вы делаете подливу или соус, которое будет содержать масло от жарки, то значит при расчетах КБЖУ вы добавляете калорийность масла полностью. Помните, что калории никуда не испаряются в процессе, и если масло полностью осталось в блюде в том или ином виде, значит учитываем его на 100% при расчете КБЖУ блюда.

7. Если вы делаете мясной бульон, то 20% от КБЖУ мяса переходит в бульон. Соответственно, 20% КБЖУ куриной грудки останется в бульоне, 80% останется в самом мясе. Это нужно, только если вы разделяете мясо или бульон. Если вы варите суп, то вся калорийность грудки остается в супе (часть в мясе, часть в бульоне).

Расчет КБЖУ сложных блюд

Сложность подсчета блюд из нескольких ингредиентов состоит в том, что вам нужно взвесить каждый отдельный ингредиент в сыром виде, записать себе КБЖУ каждого отдельного ингредиента и потом их сложить. Если вы пользуетесь какой-либо программой или приложением, то математические процессы там обычно автоматизированы. В некоторых приложениях даже предусмотрена функция сохранения определенного рецепта, чтобы постоянно не вводить одни и те же ингредиенты заново.

Приведем расчеты КБЖУ сложных блюд на примере пирога, рыбного супа и куриного бульона.

I. Пирог «Шарлотка»

Давайте для разнообразия возьмем десерт. Один из самых популярных пирогов на постсоветском пространстве – это Шарлотка.

1. Берем ингредиенты для пирога «Шарлотка»:

• Сахар: 1 стакан
• Яйцо: 4 штуки
• Пшеничная мука: 1 стакан
• Яблоко: 1 кг
• Соль, сода (не учитываем)

2. Взвешиваем все ингредиенты. Для удобства можно добавлять ингредиенты в тару один за другим и записывать изменениями на кухонных весах. Заносим ингредиенты в таблицу и считаем КБЖУ каждого отдельного ингредиента и затем складываем.

3. Итак, у нас получилось, что КБЖУ целого пирога:

• Калории: 1857 ккал
• Белки: 43,9 г
• Жиры: 29,54 г
• Углеводы: 346,46 г

4. После приготовления «Шарлотки» также взвешиваем целый пирог. Например, у нас получилось 600 г. Мы отрезали одну порцию. Например, одна порция весит 150 г. Это составляет 25% от общего объема пирога. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,25 на КБЖУ целого пирога:

• Калории: 1857 * 0,25 = 464 ккал
• Белки: 43,9 * 0,25 = 11 г
• Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
• Углеводы: 346,46 * 0,25 = 86,61 г

II. Рыбный суп

Многим кажется, что расчет КБЖУ супа является очень сложной задачей, но на самом деле никаких особых сложностей нет, особенно если в процессе приготовления вы не разделяете мясо и бульон. Но даже если разделяете, то тут нужно запомнить только один момент. При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%.

Для начала рассмотрим рыбный суп, в котором рыба подается вместе с бульоном. Возьмем для примера уху из скумбрии.

1. Все продукты, которые пойдут в суп, взвешиваем в сыром виде. Овощи очищаем, нарезаем и перед тем, как начать готовить взвешиваем. Рыбу также взвешиваем и немного обсушиваем. Вода и соль калорийности не имеют.

• Скумбрия: 300 г
• Картофель: 250 г
• Морковь: 100 г
• Лук: 100 г
• Подсолнечное масло: 5 г (для зажарки)

2. Овощи впитывают почти все добавленное на сковороду масло (в отличие от мяса), поэтому можно смело приплюсовывать КБЖУ полного объема масла.

3. Часть рыбы вываривается в бульон, но поскольку и бульон, и рыба является частью супа, то общая калорийность супа будет равна сумме калорийности всех ингредиентов. То есть такой же принцип как и в примере с пирогом выше.

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

• Калории: 887 ккал
• Белки: 61,7 г
• Жиры: 45,7 г
• Углеводы: 57,55 г

6. После приготовления супа взвешиваем общий вес супа. Например, у нас получилось 2000 г – общий вес супа (не забудьте вычесть тару!). Мы налили в тарелку одну порцию супа. Например, у нас получилось 300 г супа в тарелке. Это составляет 15% от общего объема супа. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,15 на КБЖУ всего объема супа:

• Калории: 887 * 0,15 = 133 ккал
• Белки: 61,7 * 0,15 = 9,26 г
• Жиры: 45,7 * 0,15 = 6,86 г
• Углеводы: 57,55 * 0,15 = 8,63 г

7. Есть один момент, который нужно учитывать. Расчет КБЖУ супа на одну порцию имеет приближенное значение, поскольку очень сложно разделить ингредиенты поровну на все тарелки. Но можно ориентироваться на самый калорийный продукт (в данном случае это рыба), и добавлять его в каждую тарелку отдельно при подаче. Хотя в это случае будет совсем маленькая погрешность, которая допустима в расчетах КБЖУ. Другой хороший вариант – это готовить суп-пюре, где ингредиенты распределены равномерно.

III. Куриный бульон

Как мы уже отметила выше, при варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей – 20%. Давайте для примера рассмотрим калорийность куриного бульона.

1. Готовим куриный бульон из курицы, моркови и лука. Затем после варки вынимаем курицу. Наша задача посчитать калорийность бульона с овощами.

2. Взвешиваем общий объем всех ингредиентов перед приготовлением.

• Курица: 1 кг
• Морковь: 100 г
• Лук: 100 г

3. Итак, при варке в бульон от мяса переходит 20% калорий. Соответственно КБЖУ куриного бульона будет 20% от КБЖУ курицы. Значит, мы можем записать в ингредиентах 200 г курицы вместо 1 кг.

• Курица: 200 г
• Картофель: 250 г
• Морковь: 100 г
• Лук: 100 г

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

• Калории: 649 ккал
• Белки: 39,7 г
• Жиры: 29,1 г
• Углеводы: 57,55 г

6. По аналогии с предыдущим пунктом рассчитываем КБЖУ одной порции.

Читайте также:

• Тренировка для ног и ягодиц: Программа для новичков (День 1)
• Топ-20 фитнес-приложений на Android для тренировок дома
• Топ-20 рецептов фруктовых и овощных смузи для похудения

Главное, что нужно знать о белках, жирах и углеводах – Sektascience: научно-популярный журнал

04.12.201808.09.2022

У нас есть три большие статьи про белки, жиры и углеводы, но в них много подробностей. Мы написали новую статью с самой важной информацией о БЖУ.

Рассказываем о макронутриентах, их функциях и нормах употребления.

Скачать в PDF

Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).

Клетчатка, или пищевые волокна — особая разновидность сложных углеводов, которая почти не усваивается организмом, но дает сытость и помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

Поступая в организм, большая часть углеводов преобразуется в глюкозу, которая используется клетками для жизненных процессов.

Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45–65% углеводов от общей калорийности рациона. Допустимые границы этого диапазона еще шире и зависят от особенностей организма, целей и индивидуальных потребностей.

Как можно чаще отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, — они усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов. Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких перепадов голода и сытости.

Основные источники сложных углеводов: крупы, фрукты, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты.

Простые углеводы содержатся в столовом сахаре, меде и сиропах, выпечке, конфетах и других сладостях, соках и сладких напитках, молочных продуктах.

Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот — «строительных» веществ для тела человека. В организме используется двадцать видов аминокислот, девять из которых не могут быть синтезированы телом человека и должны поступать из еды (незаменимые аминокислоты).

Все незаменимые аминокислоты содержатся в животном белке. Вегетарианцы тоже могут получить их в полном объеме при сочетании растительных продуктов, богатых белком.

Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы. Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено.

Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или 10–35% от общей калорийности рациона. Индивидуальная норма зависит от возраста, пола, активности, периода жизни и других факторов.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты.

Жиры

Жиры — самый энергоемкий макронутриент. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений.

В виде жировой ткани организм может сохранять запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии. В этом случае запускается процесс кетоза, с его помощью организм может функционировать с минимальным количеством углеводов.

Именно эта особенность организма помогает людям выживать без еды несколько недель.

Основные виды жиров, или жирных кислот — насыщенные и ненасыщенные.

По данным исследований, чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (но, возможно, это не так).

Основные источники насыщенных жиров — животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла.

Употребление ненасыщенных жиров помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.

Основные источники ненасыщенных жиров : растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица.

Отдельно выделяют трансжиры — разновидность ненасыщенных жирных кислот, структура которых делает их устойчивыми к окислению (дольше хранятся и остаются твердыми при комнатной температуре).

В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах. В больших — входят в состав некоторых видов маргарина, спредов и кулинарного жира, то есть содержатся в большинстве кондитерских изделий и полуфабрикатов. Часто трансжиры добавляют для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого.

Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры. Промышленные трансжиры рекомендуется исключать из рациона полностью.

---

Все макронутриенты выполняют важные функции в организме человека, однако необходимое соотношение БЖУ в рационе все еще активно обсуждается в научном мире.

Если вы только начали задумываться о том, сколько и чего нужно есть, начните с традиционных рекомендаций организаций здравоохранения о сбалансированном питании. Дальше действуйте по обстоятельствам, ориентируясь на свои цели и самочувствие. Хотите знать больше об этом? У нас есть и подробные статьи:

• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Усвоение белков, углеводов и жиров

Важно

• Белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента в питании человека, и все они необходимы для функционирования организма и здоровья.
• Все макронутриенты могут служить источниками энергии для организма, но каждый имеет и свои собственные важные функции.
• Большинство продуктов питания содержат больше одного макронутриента, поэтому их невозможно четко поделить на три категории. Мы можем только говорить о том, сколько и каких углеводов, белков или жиров приносит каждый продукт в организм.
• Есть только усредненные рекомендованные нормы потребления БЖУ. Индивидуальные потребности в макронутриентах зависят от возраста, пола, активности, периода жизни, целей и других факторов.
• Для обеспечения потребностей организма в макронутриентах выбирайте натуральные, минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, крупы и бобовые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами. Те же крупы, бобовые, а также мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты — источники белка. Рыба, масла, орехи, семена, авокадо и маслины дополнят рацион полезными жирами.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta

Литература:

1. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. (2015.)
2. Types of fat, Harvard Medical School,
3. Trans fat is double trouble for your heart health, Mayo Clinic Staff
4. Mayo Clinic Staff. (2016). Dietary fats: Know which types to choose.
5. Saturated, unsaturated, and trans fats. (2018).
6. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22., Fuel metabolism in starvation., Cahill GF Jr(1).
7. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. (2018).
8. World Health Organisation, Topic: Nutrition

Опубликовано в: Питание

Правда об углеводах, жирах и белках

Питание

15 июня 2010 г.

Автор: Рик Гэллоп

Поделиться

Добавить Автора

Питание

15 июня 2010 г.

Автор: Рик Галлоп

Практически невозможно жить в этой стране и не знать, что мы находимся в эпицентре «эпидемии ожирения». Если вы смотрите телевизор, слушаете радио, читаете газету или просто замечаете заголовки журналов на кассе супермаркета, вы не можете не знать, что почти 56 процентов канадцев избыточный вес и что уровень ожирения у нас удвоился за последние двадцать лет. Кажется, у всех есть объяснение нашему коллективному кризису веса: некоторые возлагают ответственность на индустрию быстрого питания; другие обвиняют наш малоподвижный образ жизни. Некоторые утверждают, что мы едим слишком много жира; другие говорят, что мы едим слишком много углеводов. Так что правда?

Что ж, все эти причины являются частью ответа. Но если свести проблему к ее физиологической причине, то на самом деле все очень просто: мы потребляем больше калорий, чем тратим, и полученный излишек откладывается на талии, бедрах и бедрах в виде жира. Здесь нет никакой тайны. Но чтобы понять, почему мы потребляем больше калорий, нам нужно вернуться к основам и рассмотреть три основных элемента нашего рациона: углеводы, жиры и белки. Нам нужно понять, какую роль эти компоненты играют в пищеварительной системе и как они работают вместе — независимо от того, толстеем мы или худеем.

Мы начнем с углеводов, так как популярность низкоуглеводных диет, таких как программа Аткинса, сделала их горячей темой и создала им плохую репутацию. Углеводы были настолько популярны в новостях за последние несколько лет, что в язык вошло новое слово – «углеводы». Хотя их обвиняли во всех наших проблемы с весом , их роль в контроле веса действительно была неправильно понята.

Углеводы
Углеводы являются необходимой частью здорового питания. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, в том числе антиоксидантами, которые, как мы теперь знаем, играют важную роль в профилактике сердечных заболеваний и рака. Углеводы также являются основным источником энергии для нашего организма. Они содержатся в злаках, овощах, фруктах, бобовых (бобовых) и молочных продуктах.

Страница 1 из 5 – узнайте, что делают углеводы на странице 2.

---

Выдержка из Г.И. Диабетическая клиника диеты Рик Галлоп Copyright © 2010 Рик Галлоп. Взято с разрешения Random House Canada, подразделения Random House of Canada Limited.

Все права защищены. Никакая часть этого отрывка не может быть воспроизведена или перепечатана без письменного разрешения издателя. Вот как работают углеводы: когда вы едите апельсин или рогалик, ваше тело переваривает содержащиеся в пище углеводы и превращает их в глюкозу, которая обеспечивает вас энергией. Глюкоза растворяется в кровотоке, а затем перемещается в те части тела, которые используют энергию, такие как мышцы и мозг. Таким образом, углеводы имеют решающее значение для здоровья каждого. Когда управление весом , однако важно понимать, что не все углеводы одинаковы.

Некоторые углеводы расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе с медленной и постоянной скоростью, постепенно высвобождая свои питательные вещества и поддерживая чувство сытости и удовлетворения. Другие быстро разрушаются, повышая уровень глюкозы, а затем быстро исчезая, оставляя нас снова голодными. Например, кукурузные хлопья и старомодная овсянка с крупными хлопьями — это углеводы, но мы все знаем разницу между употреблением в пищу тарелка овсянки на завтрак и тарелка кукурузных хлопьев. Овсянка остается с вами — она «прилипает к вашим ребрам», как говорила моя мама, — а ваш желудок начинает урчать уже через час после того, как вы съели кукурузные хлопья, подталкивая вас к следующему перекусу или приему пищи.

Правильный выбор углеводов
В течение дня, если вы едите углеводы, которые быстро расщепляются, например, кукурузные хлопья, в отличие от тех, которые расщепляются медленно, вы будете есть больше и, как следствие, начнете прибавил в весе . Однако, если вы начнете есть углеводы, которые расщепляются медленно, например старомодную овсянку, вы будете есть меньше и начнете худеть. похудеть . Выбор правильного типа углеводов является ключом к достижению оптимальной энергии и веса. Но как узнать, какой углевод правильный, а какой нет?

Итак, первая подсказка — степень обработки, которой подверглась пища. Чем больше пища перерабатывается за пределами своего естественного волокнистого состояния, тем меньше обработки требуется вашему телу для ее переваривания. Чем быстрее вы переварите пищу, тем быстрее снова почувствуете голод. Это помогает объяснить, почему число взрослых канадцев с избыточным весом резко возросло за последние пятьдесят лет. Сто лет назад большая часть еды, которую люди ели, попадала прямо с фермы на обеденный стол. Отсутствие холодильников и скудные знания о пищевой химии означали, что большая часть продуктов оставалась в своем первоначальном состоянии. Однако достижения науки, наряду с уходом многих женщин с кухни на работу, привели к революции в приготовлении блюд, ориентированных на скорость и простоту приготовления. Так родились гигантские пищевые компании Kraft. Мы с радостью начали тратить больше денег на удобство приготовленных, обработанных, упакованных, консервированных, замороженных и разлитых в бутылки продуктов.

Страница 2 из 5 — о жирах читайте на странице 3 .

---

Выдержка из Г.И. Диабетическая клиника диеты Рик Галлоп Copyright © 2010 Рик Галлоп. Взято с разрешения Random House Canada, подразделения Random House of Canada Limited.

Все права защищены. Никакая часть этого отрывка не может быть воспроизведена или перепечатана без письменного разрешения издателя. Замена углеводов
Именно в этот период традиционные ветряные и водяные мельницы мельников были заменены прокатными станами из быстрорежущей стали, которые удаляли большую часть основных питательных веществ, включая отруби, волокна и зародыши пшеницы (которые могли испортиться), для производства талькоподобный порошок: сегодняшняя белая мука. Эта тонкая белая мука является основным ингредиентом для большинства наших хлеб и крупы, а также для выпечки и закусок, таких как печенье, кексы , крекеры и крендельки. Пройдитесь по любому супермаркету, и вы будете окружены огромными штабелями этих продуктов переработки на основе муки. И мы едим все больше и больше этих продуктов; за последние три десятилетия наше потребление зерна увеличилось на 50 процентов. Наши тела расплачиваются за это радикальное изменение в пищевые привычки .

Вторым ключом к определению того, является ли углевод правильным типом, является количество содержащейся в нем клетчатки. Fiber , говоря простым языком, обеспечивает низкокалорийный наполнитель. На самом деле он выполняет двойную функцию: он буквально наполняет ваш желудок, так что вы чувствуете себя сытым; и вашему телу требуется гораздо больше времени, чтобы расщепить его, поэтому он остается с вами дольше и замедляет пищеварительный процесс. Существует две формы клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в углеводах, таких как овсянка, бобы, ячмень и цитрусовые, и было показано, что она снижает уровень холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка важна для нормальной работы кишечника и обычно содержится в цельнозерновом хлебе и крупах, а также в большинстве овощей.

Есть еще два важных компонента, препятствующих быстрому расщеплению пищи в нашей пищеварительной системе, это жиры и белки. Сначала рассмотрим жиры.

Жиры
Жир, как и клетчатка, действует как тормоз в процессе пищеварения. В сочетании с другими продуктами жир становится барьером для пищеварительных соков. Это также сигнализирует мозгу, что вы сыты и не требуете больше еды. Означает ли это, что мы должны есть столько жира, сколько хотим? Точно нет!

Хотя жир необходим для питательная диета , содержащая различные ключевые элементы, которые имеют решающее значение для процесса пищеварения, развития клеток и общего состояния здоровья, а также содержит в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Если вы решите «просто добавить арахисовое масло» к своему обычному дисциплинированному режиму, вам не потребуется много — две столовые ложки — чтобы увеличить общее количество калорий. Кроме того, когда вы едите жир, ваше тело гениально цепляется за него и отказывается его отпускать. Это происходит потому, что жир — это то, как организм хранит резервные запасы энергия , обычно вокруг талии, бедер и бедер. Жир — это деньги в банке, если речь идет о теле — инвестиция на черный день, когда вам нужно вызвать дополнительную энергию. Эта умная система изначально помогала нашим предкам выживать в периоды голода. Проблема сегодня в том, что мы не живем циклами пиршества и голода – это больше похоже на пир, и снова пир! Но стремление организма к жиру сохраняется, наряду с нежеланием от него отказываться.

Вот почему похудеть так сложно: ваше тело делает все возможное, чтобы заставить вас есть больше жира. Как? Благодаря способности жира придавать вещам приятный вкус. Так что не только вы считаете, что сочные стейки, шоколадный торт и насыщенное мороженое вкуснее ростков фасоли. Это говорит о жирности торта и стейка.

Страница 3 из 5 — читайте о плохих жирах на странице 4.

---

Выдержка из Г.И. Диабетическая клиника диеты Рик Галлоп Copyright © 2010 Рик Галлоп. Взято с разрешения Random House Canada, подразделения Random House of Canada Limited.

Все права защищены. Никакая часть этого отрывка не может быть воспроизведена или перепечатана без письменного разрешения издателя. похудеть , вы должны следить за потреблением жира. Кроме того, вы должны быть обеспокоены типом жиров, которые вы едите; многие жиры вредны для здоровья. Есть четыре типа жира: лучший, хороший, плохой и действительно уродливый. «Действительно уродливые» жиры потенциально самые опасные, и они скрываются во многих наших самых популярных продуктах. закуски . Это растительные масла, подвергнутые термической обработке, чтобы сделать их более густыми — трансжиры, о которых вы так много слышали в средствах массовой информации. Они повышают количество ЛПНП, или плохого холестерина, в нашем организме, одновременно снижая количество ЛПВП, или хорошего холестерина, который защищает нас от сердечных заболеваний. В результате они повышают нашу уровень холестерина , который утолщает наши артерии и вызывает сердечный приступ и инсульт. Поэтому избегайте использования трансжиров, таких как растительное масло и твердый маргарин, а также избегайте упакованных закусок, выпечки, крекеров и злаков, которые их содержат. (Вы можете заметить их, проверив этикетки на «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла.)

О вредных жирах
«Плохие» жиры называются насыщенными жирами и почти всегда происходят из животных источников. Масло, сыр и мясо богаты насыщенными жирами. Есть еще несколько других, о которых вы также должны знать: кокосовое масло и пальмовое масло — это два растительных масла, которые являются насыщенными, и, поскольку они дешевы, они используются во многих закусках, особенно в печенье. Насыщенные жиры, такие как масло или сыр, твердые при комнатной температуре. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и Болезнь Альцгеймера . Также появляется все больше доказательств того, что многие виды рака, включая рак толстой кишки, простаты и молочной железы, связаны с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров.

«Хорошими» жирами являются полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, не содержащие холестерина. Большинство растительных масел, таких как кукурузное и подсолнечное, попадают в эту категорию. Однако на самом деле вам следует есть «лучшие» жиры, мононенасыщенные жиры, которые на самом деле способствуют хорошему здоровью. Это жиры, содержащиеся в оливках, миндале, каноле и оливковом масле. Мононенасыщенные жиры благотворно влияют на уровень холестерина и полезны для сердца. Это одна из причин низкой заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями в средиземноморских странах, где оливковое масло является основным продуктом питания. Хотя модное оливковое масло стоит дорого, вы можете наслаждаться теми же преимуществами для здоровья, что и менее дорогие бренды супермаркетов.

Жиры, которые лучше всего включить в свой рацион
Еще одно очень полезное масло, попадающее в категорию «лучших», — это омега-3, жирная кислота, содержащаяся в глубоководной рыбе, такой как лосось, скумбрия, тунец и сельдь, а также в озерной форели, грецких орехах и льняном семени. и масла канолы. Некоторые марки яиц и жидких яиц также содержат омега-3, которые помогают снизить уровень холестерина и защитить сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, «лучшие» и «хорошие» жиры являются важной частью здоровое питание , а также помогают замедлить пищеварение. Тем не менее, они жирные и содержат много калорий. Более чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белок. Таким образом, мы должны быть осторожны, чтобы ограничить потребление этих полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров при попытке похудеть.

Поскольку белок также действует как тормоз в процессе пищеварения, давайте рассмотрим его подробнее.

Стр. 4 из 5. Узнайте все о белке на следующей странице.

---

Выдержка из Г.И. Диабетическая клиника диеты Рик Галлоп Copyright © 2010 Рик Галлоп. Взято с разрешения Random House Canada, подразделения Random House of Canada Limited.

Все права защищены. Никакая часть этого отрывка не может быть воспроизведена или перепечатана без письменного разрешения издателя. Белок
Белок является абсолютно необходимой частью вашего рациона. На самом деле вы уже наполовину состоите из белка: 50 процентов вашего сухого веса тела составляют мышцы, органы, кожа и волосы, все формы белка. Нам нужен этот элемент для построения и восстановления тканей тела, и он участвует почти во всех метаболических реакциях. Белок также является важной пищей для мозга, обеспечивая аминокислотами нейротрансмиттеры, которые передают сообщения в мозг. Вот почему не стоит пропустить завтрак утром перед важной встречей или экзаменом. «Мозговой туман», который люди испытывают на некоторых диетах, вероятно, является результатом уменьшения количества белка. Белок буквально пища для размышлений.

Основными источниками пищевого белка являются продукты животного происхождения: мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца. Овощные источники включают бобы и продукты на основе сои, такие как тофу . К сожалению, источники белка, такие как красное мясо и жирные молочные продукты, также содержат большое количество «плохих» или насыщенных жиров, которые вредны для вашего здоровья. Важно, чтобы мы получали белок из источников с низким содержанием насыщенных жиров, таких как нежирное мясо, птица без кожи, морепродукты, нежирные молочные продукты, жидкие яйца с пониженным содержанием холестерина, тофу и другие продукты из сои.

Отличный источник белка
Одним из исключительных источников белка является скромная фасоль. Фасоль — это действительно идеальная еда: она богата белком и клетчаткой и содержит мало насыщенных жиров. Неудивительно, что так много кухонь мира нашли множество замечательных способов приготовления фасоли. Североамериканцам нужно стать более сообразительными. Орехи являются еще одним отличным источником белка и относительно низким содержанием жира, если вы не едите целую миску.

Белки намного эффективнее, чем углеводы или жиры, утоляют голод. Это заставит вас чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы должны стараться включать белок в каждый прием пищи и перекус. Это поможет держать вас в тонусе и чувствовать себя удовлетворенным.

Теперь, когда мы знаем, как углеводы, жиры и белки работают в пищеварительной системе, давайте воспользуемся наукой, чтобы узнать, как скинуть лишние килограммы .

Итого
• Употребляйте в пищу углеводы, которые не подвергались высокой степени переработки и не содержат ингредиентов с высокой степенью переработки.

• В целом ешьте меньше жиров и ищите обезжиренные альтернативы вашим нынешним продуктам питания.

• Ешьте только мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

• Включите некоторое количество белка, желательно как животного, так и растительного происхождения.

Страница 5 из 5

---

Выдержка из Г.И. Диабетическая клиника диеты Рик Галлоп Copyright © 2010 Рик Галлоп. Взято с разрешения Random House Canada, подразделения Random House of Canada Limited.

Все права защищены. Никакая часть этого отрывка не может быть воспроизведена или перепечатана без письменного разрешения издателя.

Метки

• питание

Углеводы, белки и жиры | Fitness Nutrition

Министерство здравоохранения (МЗ) называет плохое питание основной причиной смерти в Новой Зеландии.

В 1997 году неправильное питание стало причиной примерно 8500 смертей. Для сравнения, потребление табака стало причиной около 5000 смертей. Учитывая это, лучше ли нам, профессионалам в области фитнеса, тратить время на обсуждение того, можно ли есть «углеводы» после 15:00, или на рассмотрение фактов, касающихся питания, чтобы мы могли дать четкие и эффективные рекомендации нашим клиентам?

Если вы согласны с последним, тогда читайте дальше, и мы рассмотрим основные принципы макронутриентов…

Макроэлементы: основные принципы энергии, здоровья и хорошего самочувствия

Макроэлементы -нутриенты – это питательные вещества, которые необходимы организму в относительно больших количествах. Это:

• Углеводы (углеводы)
• Белки
• Жиры
• Волокно
• Жидкости

Макропитательные вещества не являются «пищевыми продуктами» сами по себе. Скорее, это питательные вещества, содержащиеся в различных пищевых группах. Поэтому советовать кому-то исключите углеводы или ешьте больше белка не является особенно конкретным или полезным советом.

Группы пищевых продуктов, которые содержат макроэлементы:

• Фрукты и овощи
• Хлеб и крупы
• Молоко и молочные продукты
• Нежирное мясо (включая птицу и морепродукты) и яйца
• Орехи, семена и бобовые

Ой, подождите… и кто бы мог забыть – алкоголь!

Углеводы

Основным источником энергии для организма являются углеводы. Организм расщепляет углеводы с образованием глюкозы, также известной как «сахар в крови».

Продукты, богатые углеводами:

• Фрукты и овощи (МЗ рекомендует нам есть 5+ порций в день для хорошего здоровья (3+ порции овощей, 2+ фруктов)
• Хлеб и хлопья (которых у нас должно быть 6+ порций в день)
• Бобовые (которых мы должны есть по крайней мере 1 порция в день)

Последнее исследование, проведенное МЗ, показало, что:

Только 43% детей потребляли рекомендуемые порции фруктов и только 57% рекомендуемое потребление овощей .

Для взрослых цифры составили 55% и 69% соответственно.

Пищевые продукты, которые также классифицируются как углеводы, включают:

• Кондитерские изделия (леденцы)
• Газированные газированные напитки (кола)

Оба сорта содержат большое количество сахара.

В 2003/4 году обследование розничной торговли показало, что недельные расходы домашних хозяйств на кондитерские изделия превышали расходы на свежие фрукты. Минздрав рекомендует, чтобы 50-55% нашего ежедневного потребления энергии приходилось на углеводы, однако в последнем опросе они составляли лишь 46% рациона среднего человека.

Таким образом, вместо отказа от углеводов, лучше было бы увеличить потребление свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп и уменьшить потребление кондитерских изделий и газированных газированных напитков.

Клетчатка

Клетчатка — это питательное вещество, которое на самом деле не обеспечивает нас энергией. Его роль (среди прочего) заключается в поддержании здоровья пищеварительной системы и защите от:

• Запоров
• Рак кишечника
• Синдром раздраженного кишечника
• Геморрой

Волокно проходит непосредственно через нас, не перевариваясь. Это помогает нам чувствовать себя сытыми, фактически не обеспечивая нас калориями (энергией). Продукты с высоким содержанием клетчатки — это те же продукты, которые снабжают нас углеводами:

• Фрукты
• Овощи
• Хлеб
• Зерновые

Проблема с большей частью сегодняшних продуктов питания заключается в том, что они подвергаются интенсивной обработке, т. е. многое происходит с ними на фабрике, прежде чем мы их потребляем.

Клетчатка обычно составляет внешний слой растительных продуктов и придает им форму и структуру. Пищевая промышленность удаляет большую часть пищевых волокон.

Вы можете увидеть это, если посмотрите на буханку белого хлеба в сравнении с цельнозерновым хлебом. Вы не можете увидеть семена и зерна в белом хлебе, потому что большая часть клетчатки была удалена во время обработки, и большая часть питательной ценности исчезла.

По этой причине Минздрав рекомендует выбирать цельнозерновой хлеб и крупы.

Но белые булочки дешевле… Я слышал, вы говорите…

Может быть и так…

Но цельнозерновые варианты обеспечивают постоянную энергию, а это означает, что вы на самом деле едите меньше, что приводит к меньшему потреблению калорий и меньшему времени, проведенному в некомфортных условиях. туалет.

Выбор за вами –

Здоровый кишечник и здоровое тело… или дешевый хлеб, низкая работоспособность и, в конце концов, дорогая болезнь.

Жир

Жир является очень концентрированным источником энергии.

1 грамм жира обеспечивает 9 калорий энергии.

Для сравнения: 1 грамм углеводов или белков дает всего 4 калории .

Из-за этого легко перерасходовать калории при употреблении продуктов с высоким содержанием жира. Последствия диеты с высоким содержанием жиров включают:

• Увеличение веса
• Ожирение
• Диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Гипертония (высокое кровяное давление)

Жир является источником энергии для организма. Он обеспечивает изоляцию и защиту наших жизненно важных органов и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K (вспомните DEKA).

Жиры классифицируются как насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и известны как «плохие жиры» из-за их склонности прикрепляться к стенкам артерий и в конечном итоге вызывать закупорку, которая может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Большая часть нашего насыщенного жира поступает из продуктов животного происхождения, мяса и молочных продуктов.

Ненасыщенные жиры обычно являются жидкими при комнатной температуре и поступают из растительной пищи и некоторых морепродуктов. Эти жиры известны как «хорошие жиры», поскольку они помогают расщеплять накопление насыщенных жиров.

Министерство здравоохранения рекомендует, чтобы от 30 до 33% нашего ежедневного потребления энергии приходилось на жиры, а насыщенные жиры не должны превышать 12% от ежедневного потребления.

Последние исследования Минздрава показали, что 35% ежедневного потребления энергии приходится на жиры. Особенно насыщенные жиры, составляющие 15% от общего суточного потребления энергии.

Мы едим все больше и больше еды на вынос, чем когда-либо прежде, которая обычно содержит много насыщенных жиров. В период с 2000 по 2005 год выручка от продаж продуктов питания на вынос увеличилась на 67%, за тот же период процент расходов домохозяйств на питание вне дома увеличился с 10,9% до 13,5%.

Белок

Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления тканей организма. Мы получаем белок из различных пищевых групп, включая:

• Корма для животных
• Мясо
• Морепродукты
• Птица
• Яйца
• Молочные продукты

Мы также получаем белок из некоторых растительных продуктов, злаков, орехов и бобовых.

Министерство здравоохранения рекомендует, чтобы белок обеспечивал 11-15% нашего ежедневного потребления энергии . Последний опрос показал, что наше типичное потребление белка немного превышает 11-15%.

В наши дни популярны диеты с высоким содержанием белка, однако, поскольку многие из наших источников белка также являются источниками жира, диета с высоким содержанием белка может легко превратиться в диету с высоким содержанием жиров с сопутствующими рисками.

Нет никаких доказательств того, что потребление большего количества белка способствует большему росту, поскольку организм склонен использовать то, что ему нужно, а остальное сжигать в качестве топлива или откладывать в виде жира.

Жидкость

Приблизительно 70% веса нашего тела составляет вода.

Основная цель питьевой воды — поддерживать этот уровень и оставаться «адекватно гидратированным». Для этого нам нужно ежедневно выпивать около 6-8 больших стаканов воды . Нет лучшего источника воды, чем вода из-под крана. Кроме того, это бесплатно и не содержит калорий!

Другие источники жидкости не так хороши, большинство газированных газированных напитков чрезвычайно богаты сахаром, а алкоголь, который также содержит много калорий, имеет много негативных последствий для здоровья. Алкоголь составляет от 3 до 5% от среднего ежедневного потребления энергии.

Минное поле дезинформации

Итак, теперь, когда вы знаете некоторые факты о макроэлементах, давайте рассмотрим это;

• Компании по производству шоколада, кондитерских изделий и безалкогольных напитков потратили более 57 миллионов долларов на рекламу в Новой Зеландии в 2005 году.раз превышает сумму, потраченную на рекламу фруктов и овощей (6 миллионов долларов).
• Общие расходы на рекламу всех сетей быстрого питания, ресторанов и кафе Новой Зеландии в 2005 году превысили 67 миллионов долларов, из которых 21 миллион долларов пришлось на McDonalds.
• В период с 1997 по 2003 год распространенность ожирения среди взрослых удвоилась с 9% до 20% у мужчин и с 11% до 22% у женщин.

Гиганты фаст-фуда, кондитерских изделий и газированных напитков, безусловно, без проблем доносят свою информацию. Надеюсь, вы понимаете, насколько важно следить за тем, чтобы полезное сообщение не потерялось на минном поле дезинформации.

Что такое макроэлементы? | Bob’s Red Mill

Если говорить о питании, то для хорошо сбалансированного и здорового питания необходимы три основных макроэлемента: жиры, белки и углеводы. Получение достаточного количества каждого из них является важной частью здорового образа жизни. Чтобы эффективно достичь всех своих целей в области хорошего самочувствия, важно узнать, как эти макроэлементы влияют на ваше здоровье и какие продукты вы можете включить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы стремитесь к лучшему и здоровому себе.

Жир

Миска с жареными овощами и гречневой крупой

Жир часто пользуется дурной славой в мире здоровья и фитнеса. Однако, несмотря на его паршивую репутацию, жир является важным питательным веществом в здоровой, хорошо сбалансированной диете. Хорошие жиры играют важную роль в поддержании здорового образа жизни. Пищевые жиры служат источником энергии для вашего тела и поддерживают рост клеток, защищают жизненно важные органы и помогают регулировать температуру тела. Жиры также работают с другими питательными веществами в вашем теле, чтобы поддерживать его нормальное функционирование. Определенные витамины, такие как витамины D и A, являются жирорастворимыми, а это означает, что они могут усваиваться и перерабатываться только через жир. Слишком малое количество жира потенциально может повредить усвоению витаминов и привести к ряду других проблем со здоровьем.

Говоря о жирах, следует помнить о четырех их типах:

• Насыщенные жиры
• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры
• Трансжиры

Каждый из этих жиров воздействует на организм совершенно по-разному. В общем, плохие жиры, являющиеся трансжирами и насыщенными жирами, следует потреблять умеренно и по возможности избегать их. И наоборот, полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, связаны с положительной пользой для здоровья, и их включение в здоровую диету рекомендуется.

Одним из наиболее важных способов влияния жиров на ваше здоровье является уровень холестерина. Как хорошие, так и плохие жиры влияют на уровень холестерина, и важно осознавать, сколько плохих жиров вы потребляете. Плохие жиры, такие как трансжиры, могут вызвать повышение уровня плохого холестерина (ЛПНП), тогда как хорошие жиры, такие как мононенасыщенные жиры, могут снизить нездоровый уровень холестерина. Хорошие жиры считаются неотъемлемой частью здорового питания.

Для еды, богатой полезными жирами, сделайте это Миска с жареными овощами и гречневой крупой . Аппетитная версия традиционной зерновой миски с высоким содержанием жира, это разноцветное блюдо содержит несколько суперпродуктов. Ореховая гречка, брюссельская капуста и сладкий картофель сочетаются с жирными суперпродуктами, такими как жареный лосось и тыквенные семечки. Помимо того, что она богата омега-3, эта зерновая миска также является отличным источником белка.

Углеводы

Палео оладьи из сладкого картофеля

При выборе диеты основное внимание уделяется углеводам. В последние годы углеводы получили плохую репутацию, особенно после того, как диета Аткинса стала популярной. В то время как диета Аткинса по-прежнему является одной из самых популярных диет, новые диетические тенденции, такие как кетогенная диета, снова ставят под сомнение важность углеводов в здоровом питании.

Чтобы помочь вам лучше понять, что такое углеводы и стоит ли включать их в свой рацион, продолжайте читать, пока мы обсуждаем основную роль углеводов в вашем здоровье.

Углеводы бывают разных форм, и, как и большинство питательных веществ, не все углеводы одинаковы. В то время как некоторые углеводы могут быть полезны для вас, другие углеводы очень мало влияют на ваше общее состояние здоровья, и их лучше избегать. Плохие углеводы — это обычно сильно обработанные и модифицированные углеводы. Хотя они могут быть приятными на вкус, их вкус только маскирует их низкую питательную ценность.

Хотя углеводы можно найти в большинстве пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, это не означает, что их можно найти только там. Многие полезные, необработанные фрукты и овощи также содержат углеводы, и ими можно наслаждаться, соблюдая здоровую диету.

Чтобы по-настоящему понять разницу между хорошими и плохими углеводами, мы должны поговорить о двух видах углеводов, содержащихся в пище: простых и сложных углеводах.

Углеводы 101: простые и сложные

Все углеводы состоят из молекул сахара. При потреблении этих молекул сахара ваше тело расщепляет их и превращает в топливо. Крахмалы, сахара и клетчатка — все это формы углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.

Простые углеводы

Простые углеводы — это углеводы, которые чаще всего встречаются в обработанных пищевых продуктах. Обычные продукты, содержащие простые углеводы, — столовый сахар, сиропы, газированные напитки и конфеты. По возможности следует избегать простых углеводов, также известных как «плохие углеводы», и заменять их более здоровыми альтернативами.

Обычно простые углеводы легче расщепляются организмом. Поскольку ваше тело способно быстро расщеплять эти углеводы, оно использует энергию, обеспечиваемую ими, за одинаковое количество времени. Это быстрое высвобождение энергии является причиной приливов сахара и энергетических сбоев. Простые углеводы также могут вызвать скачок артериального давления, что может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Все еще не уверены, какие продукты считаются простыми углеводами? Вот список популярных простых углеводных продуктов.

• Конфеты
• Концентрат фруктового сока
• Хлебобулочные изделия
• Зерновые
• Белый хлеб
• Картофель фри
• Макаронные изделия
• Мороженое

Сложные углеводы

В большинстве случаев сложные углеводы намного полезнее простых. Сложные углеводы именно так и звучат, более сложные. Эта сложность означает, что вашему телу требуется больше времени, чтобы сломаться, что обеспечивает более длительную энергию, которая сохраняет вас сытым в течение длительного времени. Поскольку сложные углеводы обеспечивают более стабильный источник энергии, ваше тело может затем использовать эту энергию для эффективного питания мышц и органов. Этот устойчивый поток энергии также предотвращает скачки уровня глюкозы.

Не знаете, какие продукты содержат сложные углеводы? Вот список распространенных продуктов со сложными углеводами:

• Овсянка
• Черная фасоль
• Малина
• Киноа
• Бананы
• Гречка
• Сладкий картофель
• Цельная пшеница

Говоря об углеводах, важно помнить, что они нужны вашему организму, особенно если вы ведете активный образ жизни. В то время как некоторые диеты могут предполагать ограничение углеводов, часть вашей пищи должна включать набор полезных сложных углеводов.

Для завтрака, богатого полезными сложными углеводами, подайте эти оладьи из сладкого картофеля Палео . Ароматный способ начать утро. Эти нарезанные блинчики приготовлены из восхитительного теста для блинов на основе картофеля, естественно подслащенного кленовым сиропом. Это идеальный завтрак для пробуждения, который понравится всей семье.

Белки

Слайдеры из лебеды

В отличие от углеводов и жиров, белки часто хвалят те, кто занимается фитнесом и питанием. Белок, любимый спортсменами и любителями фитнеса, обычно боготворят из-за его преимуществ для наращивания мышечной массы. Однако у него много других функций. Белок используется в организме мышцами, костями, зубами и волосами, а также жизненно важными органами. Это строительный блок многих функций организма и необходим для здорового образа жизни. Без белка вся структура вашего тела начинает разрушаться.

В отличие от других питательных веществ, ваш организм не может самостоятельно синтезировать белок. Это означает, что достаточное количество белка должно быть достигнуто за счет полноценного и здорового питания. Чтобы полностью понять важность белка в организме, полезно сначала понять две категории белка, полный и неполный белок, и то, как они влияют на ваше здоровье.

Полноценный белок

Если вы любите киноа, вы, вероятно, слышали, что ее называют полноценным белком. Проще говоря, полноценный белок означает, что пища содержит все девять незаменимых аминокислот. Но как это влияет на ваше здоровье?

Хотя вам, возможно, и не нужно есть семена киноа или чиа каждый прием пищи, важно, чтобы вы потребляли достаточное количество питательных веществ и незаменимых аминокислот из цельных продуктов. Включив в свой рацион продукты, которые являются полноценными источниками белка, вы можете быть уверены, что получаете достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых для построения и восстановления белковых тканей в организме.

Неполный белок

Неполный белок — это источник белка, который не содержит всех девяти незаменимых аминокислот. Орехи, бобы и тофу — все это неполноценные источники белка. Употребление только этих продуктов не обеспечит ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается. При этом, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты с полными и неполными источниками белка, вы можете быть уверены, что получаете необходимое количество питательных веществ. Для тех, кто придерживается веганской и вегетарианской диеты, очень важно включать в свой рацион блюда, богатые различными типами белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества.

Любопытно узнать, в каких продуктах содержится белок? Вот список распространенных белковых продуктов:

• Твердый тофу
• Чечевица
• Йогурт
• Семена
• Яйца

Чтобы получить забавную закуску, которая также является полноценным источником белка, приготовьте порцию этих слайдеров с киноа . Это идеальное блюдо для развлечения, так как его невероятно легко настроить.