Скручивания на полу: Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Содержание

Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в  тренажерном зале, и в домашних условиях.  Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность.  Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

  • Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
  • Руки заведите за голову.
  • Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
  • Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

  • Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
  • Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
  • Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

  • Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
  • Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
  • Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

  • Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
  • Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
  • Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

  • Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
  • Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
  • Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

  • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
  • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
  • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
  • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
  • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
  • Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Скручивания на пресс лежа на полу

Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

Способы выполнения скручиваний

1. Классические скручивания лежа на полу

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

  • Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
  • Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
  • Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

2. Боковые скручивания лежа на полу

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

  • Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
  • Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
  • Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений — в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

3. Обратные скручивания лежа на полу

  • Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
  • Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
  • Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами

Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

  • Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
  • Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
  • Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

Как правильно делать скручивания лёжа на полу чтобы сформировать стальной пресс. Кратко об известном упражнении | fitnechannel

Скручивания на пресс

Иметь рельефный пресс мечтают многие мужчины, которые увлечены тренировками с железом. Эта область тела является центром и взгляд окружающих попадает на него в первую очередь если, например, вы находитесь на пляже. Скручивания лёжа на полу является одним из самых доступных упражнений для пресса, которое можно делать даже дома.

Данное упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Также оно задействует и косые мышцы. Чтобы от скручиваний лёжа получить положительный результат и не травмироваться, нужно соблюдать правильную технику. О каких моментах нужно знать, читайте далее.

Не отрывайте поясницу от пола

Положение поясницы при скручиваниях

Во время скручиваний, подниматься должен грудной отдел позвоночника. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Это будет способствовать максимальному сокращению мышц пресса, а также минимизирует риск травмы поясничного отдела.

Правильно дышите

Выдох при подъёме туловища

Поднимая туловище, делайте мощный выдох. Когда возвращаетесь назад, делайте вдох.

Соблюдайте правильный темп движений

Темп выполнения скручиваний

Поднимайте туловище мощным движением, на выдохе. Обратное движение выполняем примерно в два раза медленнее.

Делаем паузу

Пауза в верхней точке при скручиваниях на пресс

В верхней точке, когда мышцы пресса сокращены, делаем секундную паузу, чтобы дополнительно нагрузить целевые мышцы. После этого возвращаемся в исходное положение.

Узкая талия и стальной пресс

Хочется напомнить, что для того, чтобы сформировать рельефный пресс, одних упражнений мало. Нужно следить за своим питанием и не допускать излишнего профицита калорий. Грамотно построенный рацион питания в комплексе с адекватными физическими нагрузками смогут сделать ваше тело лучше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как не уничтожить собственный тестостерон? Кратко о мужском здоровье

Как гарантированно избавиться от выпирающего живота и отвислых боков

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат

Как меняется тело за 3 месяца. Трансформация

Скручивания лёжа на полу | Strong life

Скручивания лёжа на полу— это базовое упражнение для верхней части пресса. Сразу обратите внимание на то, что движение происходит в короткой амплитуде. Упражнение подходит для людей с любым уровнем подготовки, желающих накачать мышцы пресса хоть в тренажёрном зале, хоть в домашних условиях. Возможно выполнение различными способами: посложнее и попроще, о которых вы узнаете, читая дальше текст. Именно в этом упражнении нет разделения для мужчин и девушек, потому что оно универсальное и одно из самых эффективных.

Исходное положение

Постелите коврик для фитнеса и лягте на пол, лучше всего выполнять упражнение на тёплой поверхности, чтобы избежать вероятности заболеть. Ноги лучше всего согнуть в коленях и засунуть, если вы дома, под диван, а если в зале — под тренажёр, так нагрузка на пресс увеличится. Если нет ни того ни другого, пусть вам подержат ноги за щиколотки. Начинающим руки можно держать вдоль тела или скрестив на груди. Для увеличения нагрузки положите руки на затылок, локти смотрят в стороны. Взгляд направлен в потолок, шея прямая. При скручивании корпуса, шея остаётся прямой.

Техника выполнения скручиваний лёжа на полу

Лёжа на полу, сделайте вдох. Поднимите корпус с помощью скручиваний мышцами живота, движение происходит в короткой амплитуде. Поясница не отрывается от пола, поднимаются плечи и голова. Скругляется только верхняя часть спины. Максимально скрутитесь в области живота и напрягите пресс, одновременно выдыхайте. Теперь медленно опускайте корпус и вдыхайте.

Варианты скручиваний на полу:

    • Опускайтесь до касания верха спины с полом, не расслабляя мышц и сразу поднимайтесь — быстрее нагрузится и проработается пресс.
    • Опускайте полностью тело на пол — хорошо растянутся мышцы, только необходимо сделать больше повторений. Пресс намного лучше проработается, но придётся сделать больше повторений в упражнении.
    • Выполнять упражнение скручивания лёжа на полу сложнее всего с прямыми ноги.

Советы

  • Возьмите дополнительный вес, положа его на грудь или за затылок.
  • Скручивайтесь прибегая к помощи партнёр, который будет придерживать вас за плечи, не давая подняться.
  • Не прижимайте подбородок к груди, это влияет на технику выполнения.
  • Когда устанете, не тяните руками голову вперёд. Старайтесь держать шею в ровном положении.

Ошибки

  • Самая частая ошибка — это прижатый подбородок к груди, мешающий правильно выполнять упражнение.
  • Если тянуть себя за голову, можете не только повредите себе шейные позвонки, но ещё делаете технику неправильной.
  • Самая грубая ошибка — подъём всего корпуса.

Обратные скручивания на полу: техника выполнения, ошибки

Обратные скручивания лежа на полу – гимнастическое упражнение, которое доступно всем. Вы можете выполнять их дома или в зале, оборудование не требуется. Движение укрепляет прямую мышцу живота, не загружая шейный отдел позвоночника. Это идеально для офисных сотрудников, которые мучаются от остеохондроза и не могут делать прямое скручивание на полу. Упражнение имеет несколько технических особенностей, знание которых позволяет добиться хороших результатов за короткое время.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Движение выполняется из положения лежа на полу;
  • Ноги сгибаются в коленях, голени перпендикулярны полу;
  • Поясница плотно прижата, а руки вытянуты вдоль корпуса.

Движение

  • За счет скручивания оторвите таз от пола;
  • Колени приведите к грудной клетке;
  • Позвоночник отрывайте от пола позвонок за позвонком;
  • В точке пикового сокращения задержитесь на 2-3 секунды;
  • На вдохе последовательно опустите спину и таз на пол;
  • Повторите запланированное количество раз.

Ошибки

  • Сгибание в тазобедренном суставе на подъеме и опускании;
  • Замах ногами и прохождение движения за счет силы инерции;
  • Избыточный прогиб в пояснице;
  • Подъем рук;
  • Скольжение спиной вперед и назад;
  • Отрыв шеи, подъем подбородка к грудной клетке;
  • «Сбрасывание» ног в исходное положение

Рекомендации

  • Если анатомически не получается уложить спину полностью на пол в исходном положении, поместите руки под ягодицы ладонями упираясь в пол;
  • Не поднимайте голову на усилии, не вращайте шеей;
  • Следите за тем, чтобы поясница прижималась к поверхности коврика на старте упражнения;
  • Работайте только мышцами пресса, движение напоминает приведение тазовых косточек к нижним ребрам;
  • Не отталкивайтесь от пола пятками, постарайтесь не разгибать ноги в коленях, если нет сил поднять их в чистой и правильной технике;
  • Тренируйтесь на скамье для пресса, если есть возможность, это поможет избежать отталкивания ногами;
  • Следите за положением коленей, подъем должен происходить в одной плоскости, движение – быть симметричным;
  • Избегайте подъема и опускания по одной ноге;
  • Тут работает одно правило – выдох на усилии должен сопровождаться толчком передней брюшной стенки «внутрь», к позвоночнику;
  • Ноги поднимаются вслед за тазовыми косточками, которые стремятся к плечевому поясу;
  • В процессе работы не нужно менять угол в коленном суставе, сгибать колени слишком сильно, и толкать бедра к голове за счет инерции;
  • Руки можно положить под углом 30-45 градусов к корпусу, чтобы тело было более устойчивым;
  • Если позвоночник искривлен, используйте небольшую подставку под таз;
  • Не забывайте о положении лопаток – прежде чем ложиться на пол чуть стяните их к позвоночнику, и опустите к тазу, это поможет прижать верх спины;
  • Плечи не должны стремиться вперед, как бы округляться;
  • Помните о необходимости втягивать живот на всем протяжении упражнения;
  • Не задерживайте дыхание в процессе работы;
  • Научитесь сокращать пресс в состоянии максимальной точки напряжения, и опускайте ноги, постепенно расслабляя пресс, а не сразу рывком

Варианты выполнения

Обратное скручивание с прямыми ногами

Руками захватите опору. Это может быть специальная опора скамьи для скручиваний или самая обычная ножка стола или дивана. Прижмите спину к полу, выровняйтесь и подтяните живот. Теперь вытяните ноги вверх, и выполните первый повтор, приводя тазовые косточки к нижним ребрам. Вы можете как опускать ноги почти к полу, чтобы сделать упражнение более сложным, так и оставлять их перпендикулярными к полу;

Скручивание на скамье с позитивным наклоном

Упражнение позволяет больше загрузить мышцы пресса. Таз лежит ниже головы, но скамья ограничивает инерционные махи ногами. Поднимайте ноги вверх, скручиваясь, и плавно опускайте вниз. Помните о дыхании и о максимальной фиксации в верхнем положении.

Обратные скручивания сидя на стуле или гимнастической скамье

Нужно сесть на ягодицы, расположившись так, чтобы было удобно, и вес тела не давил на копчик. Необходимо опускать ноги вниз, и приводить их в плоскость скамьи. Упражнение может сопровождаться движением верхней части тела, или частичным сгибанием и разгибанием в тазобедренном суставе, если это не причиняет дискомфорта.

Разбор упражнения

Классическое гимнастическое упражнение было адаптировано для фитнеса. Гимнасты развивали прямую мышцу живота до состояния, когда можно привести нижние ребра к тазовым косточкам, поднимая таз достаточно высоко и практически выходя в стойку на лопатках.

Фитнессистам не нужно такой глубины проработки, да и большинству людей с обычной антропометрией не хватит для этого гибкости. Прорабатывайте мышцы пресса в этом движении так, чтобы первыми включались мышцы низа живота и поперечная мышца живота.

Это движение часто включают в разные подборки вроде «тренировка для сжигания жира на животе» или «упражнения от жира внизу живота». На самом деле движение позволяет истратить достаточно мало калорий, и «от жира» само по себе не поможет. Упражнение направлено на укрепление мышц, и, что немаловажно, на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Движение подарит облегчение от болей в спине тем, у кого из-за лордоза не получается нормально сидеть.

Движение представляет собой именно скручивание, а не мах ногами. В спортивной и ритмической гимнастике есть похожее упражнение – мах ногами, который выполняется одним мощным движением. Но речь сейчас идет не о нем.

Подготовка к упражнению

Если пресс качается в начале тренировки не лишней будет общая кардиоразминка, длительность которой не должна превышать 5-7 минут. Так как в упражнении задействованы также и мышцы поясницы, нужно компенсировать его гиперэкстензиями. В частности, вы можете сделать их в пропорции 1 к 1, то есть 1 сет скручиваний на пресс против 1 сета экстензий. Можно также подготовиться к упражнению, просто выполнив пару сетов любого из скручиваний стоя – боксерских, «ракеты» или даже «молитвы» с резинкой или с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

  • На всем протяжении упражнения ноги сгибаются в коленном суставе, иначе часть нагрузки будет забирать бедро;
  • Раскачиваться из стороны в сторону и вперед-назад нельзя;
  • Пресс контролируется при помощи втягивания живота, навыка скручивания и дыхания. Выдох совершается на скручивании. Нужно научиться дышать животом;
  • Движение достаточно короткое, в пиковом сокращении требуется изо всех сил сжать мышцы пресса;
  • Работа происходит не до полного расслабления, следует держать живот подтянутым на всем протяжении упражнения;
  • Тренировка не должна происходить в «пустой» амплитуде. Целью упражнения не является максимально низкое опускание стоп к полу;
  • Негативный участок амплитуды движения следует проходить не резко, а плавно, опуская ноги на несколько счетов;
  • Руки на всем протяжении движения остаются неподвижными. Допускается небольшой упор ладонями в пол

Ошибки

  • Работа исключительно за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Замах ногами и прохождение «мертвой точки» за счет инерции»;
  • Отрыв спины;
  • Движение шеей.

Не Допускай Этих Ошибок Выполняя Обратные Скручивания | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Как повысить эффективность

Можно увеличить  эффективность упражнения путем добавления веса. Вы можете зажать между коленями медбол, фитбол, или использовать утяжелители на ноги. Это поможет нагрузить пресс более качественно.

  • Вместо утяжелителей используются и резиновые амортизаторы. Резина фиксируется за опору, например, ножку предмета мебели, и растягивается ближе к  голове;
  • Еще один способ повышения эффективности упражнения – это работа на наклонной скамье;
  • Те, кто хорошо контролирует положение тела и пресс могут держать ноги более выпрямленными;
  • Упражнение можно чередовать с планками, чтобы лучше прокачать поперечную мышцу живота.

Включение в программу

Пресс обычно качают каждый тренировочный день, после силовой тренировки. Работать в этом упражнении можно в многоповторном режиме, прокачивая мышцы до жжения. Но можно и делать 10-15 повторений, концентрируясь на качестве каждого повтора. Для полной проработки достаточно 3-4 подхода.

Увеличивать нагрузку следует плавно. Сначала увеличьте количество повторений до своего предела, а затем, если требуется добавьте наклонную скамью, или немного отягощений. Упражнение должно даваться тяжело, только тогда вы сможете качественно проработать мышцы, и добиться гипертрофии пресса.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется тем, у кого диастаз прямой мышцы живота, а также воспалительные процессы органов малого таза. При грыжах и протрузиях позвоночника следует отказаться от движения на время, пока состояние не выйдет в стойкую ремиссию. Если поясница болит без травмы, возможно причина в «грязной» технике, обратите внимание на положение поясничного отдела, когда будете делать упражнение. Не рекомендуется качать пресс и девушкам во время 1-2 дня месячных, но это индивидуально, многие не испытывают какого-либо дискомфорта от физических нагрузок.

В остальном это одно из лучших упражнений на пресс, которое можно делать как дома, так и в зале. Не пропускайте тренировки, и уже через несколько недель вы увидите первые результаты.

техника выполнения, какие мышцы работают

Это упражнение предназначено для развития косых мышц. Но в движении участвуют и прямая мышца живота, широчайшие спины, а также поперечная мышца пресса. Получается упражнение, носящее стабилизирующий кор характер. Движение позволяет развить пресс и научиться включать его во всех фазах силовых упражнений. Но часто оно неправильно интерпретируется как «нечто для похудения боков». На самом деле, крепкие косые мышцы – это безопасность позвоночника в приседаниях, выпадах, жимах гантелей над головой.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Исходное положение – на боку, ноги одна на  другую, согнуты в коленях, а спина касается пола;
  • Руки за головой как и при обычном скручивании;
  • Можно для начала лечь на пол как при обычном скручивании, согнуть ноги в коленях, поставить обе пятки на пол, и положить ноги на одно бедро. Далее необходимо скрутиться в талии так, чтобы бедро полностью легло на пол, и стабилизировать ноги.

Движение

  • Втяните живот так, чтобы спина оказалась полностью прижатой к полу. Затем активно подкрутите таз, и сделайте позвоночник относительно прямым, то есть лежащим прижатым к полу в одной горизонтальной плоскости;
  • Далее скрутитесь вверх, приведите нижние ребра к тазовой косточке бедра, которое лежит сверху. Подтяните живот внутрь;
  • На выдохе еще больше скрутитесь;
  • На вдохе аккуратно положите позвоночник на пол;
  • Выполняйте одинаковое количество направо и налево.

Внимание!

  1. Поработайте над моментом скручивания. Если вы не приводите нижние ребра к тазовым косточкам, ваша деятельность довольно бесполезна, так как косая мышца не включается в работу. Движение происходит за счет перекоса в тазобедренном суставе, и за счет кивка головой. Если анатомически вам сложно скрутиться в этом положении, выполняйте классическое боковое скручивание – приведение противоположных плеча к бедру, например;
  2. Не кивайте головой и не тянитесь вверх шеей. Она не для того гибкая, чтобы выполнять скручивание за весь корпус. Активизируйте мышцы шеи только в крайнем случае, если под лопатками возникли болевые ощущения и вас «заклинило»;
  3. Если ноги не укладываются одна на другую, бедра болят, и не получается полностью прижать опорную ногу к полу, вам стоит поработать над гибкостью;
  4. Неправильно задерживать дыхание во время упражнения, и работать, не синхронизируя выдох и усилие;
  5. Не верно делать упражнение так, чтобы происходило смещение как в сторону колена опорного бедра, так и в противоположную. Лежать следует ровно.

Рекомендации

  • Чем более тупой угол в коленях, тем менее стабилен корпус в скручивании. Поддерживайте угол от 60 до 90 градусов, чтобы положение корпуса оставалось стабильным;
  • Плечо, которое расположено ниже, должно в обязательном порядке быть оторванным от пола. Если оно не отрывается, получается, что скрутиться человек не может;
  • Руки не должны давить на затылок и шейный отдел, так получится лишняя компрессия и травмоопасная ситуация;
  • Можно положить ладонь опорной руки на бок, который скручивается, это поможет лучше контролировать движение, и напрягать косые;
  • Поперечная мышца живота должна быть напряжена статически в момент подъема, иначе упражнение выполняется неверно;

Варианты упражнения

Скручивания из положения боковой планки

Тут может быть два варианта – либо атлет скручивается из полного упора планки, либо выполняет упражнение, когда опорная нога стоит на полу. Все это позволяет дополнительно статически нагрузить кор, включить в работу косые и поперечные мышцы живота, и добавить нагрузки прямым мышцам;

Обратная складка или боковая V-поза

Она же – скручивание, при котором ягодицы находятся на полу, и человек тянется свободной рукой к верхней ноге;

Скручивания боковые обратные или Т-поза

Принимается упор ладонью в пол, и спортсмен поднимает бедра и скручивается, а не делает наоборот. Движение заключается в выходе в боковую планку.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это формирующее упражнение для мышц пресса, оно может сделать ваши косые мышцы более выраженными, а линию талии – более четкой. Но речь идет только о людях с минимальным процентом жира. Всем остальным выполнение этого упражнения поможет просто прийти в тонус, и сформировать более тонкую талию за счет избавления от дряблости мышц.

В работе участвуют:

  • Косые как основные двигатели;
  • Передняя зубчатая;
  • Межреберные;
  • Прямая мышца живота

Подготовка

К упражнению можно подготовиться, проведя обычную разминку. Например, необходимо выполнять сначала кардиоразминку на дорожке, или эллиптическом тренажере, а затем – серию наклонов .

Затем стоит исключить травмы из-за скольжения коврика, и при необходимости, надеть одежду с длинным рукавом, чтобы избежать  проскальзывания и травм предплечий.

Правильное выполнение

  • Полная концентрация на скручивании достигается при помощи дыхания. Следует делать глубокий вдох, и выдыхать как раз на усилии, на фазе скручивания;
  • Руки не нужно сцепливать в замок и давить ими на свой затылок, только так вы будете работать безопасно для шеи;
  • Спина по возможности прижата к полу. Если речь идет о положении лежа на боку – то бок. Стоит избегать движений за счет «подбрасывания» головы руками,
  • Не рекомендуется давить руками на затылок и включать в движение шею Старое правило о том, что подбородок должен находиться примерно на расстоянии одного апельсина от грудной клетки все еще работает;

Ошибки

  • Кивки шеей;
  • Добавка отягощений, которые не помогают улучшить технику и ситуацию в целом;
  • Сгибание в тазобедренном суставе и отсутствие напряжения в целевой мышца, то есть отсутствие скручивания;
  • Задержки дыхания

Советы по эффективности

  • Главное – не напрягать шею, и не переключать внимание с работы мышцами кора на подбородок, шею и шейный отдел;
  • Не следует полностью расслаблять мышцы, если вам не хватает нагрузки. Используйте технику, при которой не полностью расслабляется мышца пресса, и плечо не укладывается на пол;
  • Отягощения можно использовать тем, кому действительно нужна гипертрофия косых мышц. Всем остальным имеет смысл обойтись без гантели в руки – талия и так обретет более подтянутую форму

Включение в программу

Упражнение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, особенно если они у вас не чаще 3-4 раз в неделю. Чем чаще это движение появляется в программе, тем больше вероятность того, что гипертрофия косых будет достигнута. Тем же, у кого это не является приоритетом, достаточно тренировать косые 1 раз в неделю.

Обычно косые мышцы тренируют уже после прямых и строго в конце тренировочного комплекса.

Количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от формы спортсмена, а количество подходов – может быть от 2 до 4.

Если атлет выполняет силовые тренировки регулярно и с большой самоотдачей, включает в состав своей тренировки базовые упражнения, ему стоит отказаться от тренировик этого движения сразу после становой или приседа. Обычно таким спортсменам рекомендуют выполнить это упражнение в начале, в составе разминки, в малом объеме.

Упражнение можно и не включать в программу, если косые нормально развиты и дополнительных усилий не требуется.

Тем кто  не хочет увеличивать объем своей талии рекомендуют выполнять упражнение в статике, и просто оставаться в планке боковой или Т-позе, а не делать скручивания.

Вес отягощений нужно брать в свободную руку, и рекомендуется использовать не больше трети веса тела, даже если вы и являетесь опытным атлетом. Спортсмены должны соизмерять свои усилия и спортивную форму, которая у них есть.

Противопоказания

На первый взгляд это движение выглядит безобидным, но его нельзя выполнять при любых проблемах с позвоночником. Оно может привести к смещению позвонков. У кого есть грыжи и протрузии, должны отказаться от упражнения.

Те, кто имеет диастаз прямой мышцы после беременности тоже должны отказаться от выполнения этого упражнения. Следует активизировать кор другими способами, например, выполнять планку.

Чем заменить скручивание

Прежде всего, если нет необходимости дополнительно прокачивать косые для занятий, например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или игровыми видами спорта, рекомендуется отказаться от выполнения этого упражнения. Атлеты, которые не хотят расширения талии из эстетических соображений тоже могут отказаться.

Упражнение заменяется обычными косыми скручиваниями из положения лежа на полу, либо наклонами в стороны.

Отличной заменой является также боковая планка в статике или Т-поза.

техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Содержание

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

  1. Лягте на коврик.
  2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
  3. Заведите руки за голову.
  4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
  5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
  6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
  7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
  8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
  9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

  1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
  2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
  3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
  4. В верхней точке немного задержитесь.
  5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
  6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

  1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
  2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
  3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

  1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
  2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
  3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
  4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

Скручивание пресса в видео формате

А также читайте, как сделать кубики пресса →

извилистых коридоров теперь существуют в Торгасте — завершите 8 слоев по 18 этажей для крепления на Утробу!

Режим Twisting Corridors в Torghast, Tower of the Damned теперь доступен для игроков, которые не отставали от своих еженедельных квестов Bolvar! В извилистых коридорах есть еще 8 слоев Торгаста, по которым можно подняться, причем каждый уровень извилистых коридоров состоит из 18 этажей. Завершение уровня 8 извилистых коридоров откроет доступ к маунту, который можно использовать в Утробе!

Руководство по извилистым коридорам

Разблокирование извилистых коридоров

Чтобы разблокировать извилистые коридоры, игроки должны выполнить все предыдущие еженедельные квесты Болвара и в настоящее время выполнять квест «Знаки льва» на этой неделе.В этой цепочке квестов нет догоняющих , поэтому за каждую неделю, которую вы пропустили или не выполнили в еженедельной цепочке, вам придется ждать еще неделю, чтобы разблокировать извилистые коридоры.

Это означает, что новичку потребуется 7 недель, чтобы разблокировать извилистые коридоры. Однако Ион ​​Хаззикостас объявил, что эта разблокировка распространяется на всю учетную запись, поэтому вам нужно быть в курсе только одного персонажа.

  1. Исследуйте Торгаст
  2. Остатки надежды
  3. Информация о Ценнике и Зале мучений: Джайна
  4. В поисках свидетеля
  5. Не сойдем с пути
  6. Зал мучений: Раб
  7. Признаки Льва

Извилистый коридор Основы

В извилистых коридорах есть 8 слоев, которые вы должны заполнить, но вам придется снова разблокировать эти 8 слоев с нуля.Поскольку каждый уровень извилистых коридоров содержит 18 этажей, это означает, что для завершения уровня 8 вам нужно пройти через 144 этажа!

«Извилистые коридоры» очень похожи на обычный Торгаст, в них есть комнаты из всех остальных крыльев. 18 этажей разделены на 3 группы по 6 этажей, каждая из которых представляет собой случайное крыло Торгаста со своими Мучениями:

  • Этажи 3, 9, 15 будут этажами брокеров.
  • Этажи 6, 12, 18 будут этажами Хозяина.

Так как этажей 18, это означает, что вы соберете много Сил Анимы на своем подъеме, что позволит вам завершить сборку и стать очень сильным!

Награды в извилистых коридорах

Большинство игроков стремятся подняться на уровень 8 и завершить его, чтобы разблокировать коридорную лиану, которую можно использовать в Утробе! На разблокировку и завершение уровня 8 извилистых коридоров на бета-версии потребовалось около 13 часов.

Руководства по стратегии и классам Торгаста

Ниже вы найдете руководства, адаптированные для всех специализаций для достижения успеха в Twisting Corridors, включая лучшие сборки, какие способности анимы приобретать, лучшие таланты и многое другое.Если вам нужен более общий совет, у нас также есть советы и рекомендации Торгаста, а также стратегии боссов.

Кровь DKFrost DKUnholy DK

Havoc DHVengeance DH

Гардиан DruidFeral DruidBalance DruidRestoration Друид

Повелитель зверей HunterMarksmanship HunterSurvival Hunter

Arcane MageFire MageFrost Маг

Brewmaster MonkMistweaver MonkWindwalker Monk

Святой PaladinProtection PaladinRetribution Паладин

Дисциплина PriestHoly ЖрецТень Жрец

Разбойник Убийца Разбойник Разбойник Тонкий Разбойник

Шаман стихийШаман улучшенияШаман восстановления

Чернокнижник-колдунДемонология Чернокнижник Разрушительный чернокнижник

Воин с оружием в руках

0-Воин Разрушения 9000-Прохождение Т-воина 9000-Воин 9000 -000 проклятая потусторонняя тюрьма — Извилистые коридоры.Внутри извилистых коридоров вы столкнетесь с самыми жестокими приспешниками тюремщика, и, если вы подниметесь в них, вы будете вознаграждены особыми косметическими наградами, в том числе верховым животным, на котором можно ездить внутри Пасти. Чтобы начать свою сагу в извилистых коридорах, вы должны завершите квест «Знаки льва», предложенный Болваром Фордрагоном в Орибосе, как кульминацию ваших поисков лидеров Азерота в Торгасте. Как только вы проявите себя достойным, вы должны выжить на 18 этажах, кишащих жестокими врагами, чтобы пожинать драгоценные награды внутри.Это нелегкий подвиг; успех придет к тем, кто вооружен до зубов, способен использовать все имеющиеся в их распоряжении способности и мудро выбирает свои силы Анимы, чтобы избавиться от ужасов внутри. Успешное завершение ключевого уровня даст вам достижение и награду, достойную самых могущественных искателей приключений.


Rewards Layer 2 | Искатель смерти — боевой питомец
Какие ужасы видели эти глаза в башне Торгаста своим бессонным немигающим взором. Уровень 4 | Шлем поверженного — Игрушка
Шлем поклявшейся пасти, все еще сочащийся доминирующей энергией Тюремщика. Уровень 6 | Название: Spirestalker Layer 8 | Коридор Крипер — гора
Верные псы Тюремщика ползают по коридорам в поисках запаха душ.
Не ожидайте найти Пепел Души в этих залах — Тюремщик сделает все, что в его силах, чтобы не дать вам стать угрозой. Искателям сокровищ также стоит учесть, что эти грабежи предназначены только для вас, а награды за достижения Twisting Corridor можно получить только один раз.Вперед, Мау Уокер — ждут слава и драгоценности!

World of Warcraft: Сможете ли вы выжить в извилистых коридорах Торгаста?

Сам Торгаст уже сложен, но это не помешало World of Warcraft предложить больше. В Башне Проклятых открылся новый проход, называемый извилистыми коридорами. Здесь игрокам предстоит столкнуться с самыми жестокими приспешниками — Тюремщиком. Не волнуйтесь, ведь в конце вас ждут особые косметические награды.

Чтобы попасть в извилистые коридоры, игрокам необходимо выполнить квест «Знаки льва».Этот конкретный квест будет предложен Болваром Фордрагоном в Орибосе в рамках поиска игроком лидеров Азерота в Торгасте.

Извилистые коридоры состоят из трех уровней и шести этажей на слой, то есть в общей сложности 18 этажей, и все они кишат жестокими врагами. Игроки должны быть полностью вооружены, если хотят успешно захватить все этажи. Как и на предыдущих уровнях, в коридорах есть обычные комнаты отдыха, расположенные на третьем этаже, в то время как босс ждет игроков на шестом этаже.Но будьте осторожны, в этих коридорах нет Пепла Души. Кроме того, полы в извилистых коридорах меньше обычных слоев.

Как уже упоминалось, есть интересные косметические награды, а именно:

  • Слой 2
  • Слой 4
    • Игрушка: Шлем господства
  • Слой 6
  • Слой 8

Скручивающие коридоры — самые последние дополнение к Торгасту. Торгаст — это бесконечное подземелье, появившееся в дополнении Shadowlands.Бесконечность означает, что вы можете переиграть подземелья, потому что они продолжают меняться. Будь то в одиночку или с командой, игрокам каждый раз предстоит испытать разные забеги.

Расширение Shadowlands — восьмое расширение, представленное для World of Warcraft . Он приветствует игроков в царстве мертвых. В дополнение к обновленной системе выравнивания, она впервые в истории добавила сплющивание уровней. Это означает, что игроки, чьи персонажи достигли 120-го уровня, максимального уровня в Battle for Azeroth, были понижены до 50-го уровня.Это последнее расширение также включало класс Рыцаря Смерти для рас, у которых не было доступа к нему. Конечно, есть новые подземелья и рейды, которые может попробовать каждый.

Скручивания живота — проверьте свои силы пресса!

Подведем итоги! Пока в этом году, следуя за этим блогом, вы сделали:

Я с удовольствием представляю вам одного из моих лучших друзей — брюшной скручиватель ! Я люблю это упражнение и провожу с ним много времени. Вместе смотрим фильмы, вместе слушаем музыку, иногда даже спим вместе! Я думаю, вы, ребята, действительно хорошо поладите.

Twist был назван «одним из лучших упражнений для брюшного пресса, которые вы не выполняете». Это потому, что мы относимся к сердцевине так же, как и ко всем нашим мышцам: укрепляем за счет сокращения и сжатия. Выполняя массу концентрических и эксцентрических (упражнения на скручивания, наклонные сгибания или перекатывание вверх / вниз) и изометрических (планка) упражнений, мы создаем короткие напряженные мышцы, у которых нет и .

Урожайность важна, потому что для того, чтобы мышца имела силу (считайте силу), она должна быть достаточно длинной, чтобы скользящие нити могли перекрываться и стягивать концы мышцы вместе. Если они уже близко друг к другу или если мышца адаптирована к короткому положению (что приводит к меньшему диапазону движений), то такое же количество силы невозможно. Вам нужны мышцы, которые начинают генерировать силу с определенной длины, чтобы оптимизировать возможное создание силы. Сожмите кулак, а затем сожмите его еще крепче. Теперь вытяните пальцы и оттуда сожмите кулак — это примерно так — вы привносите в движение больше деталей. Нам нужно уметь измерить, насколько эффективно работают основные мышцы, и скручивание — наш инструмент для измерения этого.

КАК : Лягте на спину с вытянутыми ногами и вытянутыми руками. Согните правое колено и поставьте ступню на пол. Поднимите таз на несколько дюймов вправо. Затем оторвите правую ногу от пола, положив колено на бедро. Начните опускать правую ногу через тело влево. Позвольте тазу начать подниматься, а затем сделайте паузу на секунду. Оцените положение грудной клетки. Вот в чем дело: скручивание — это только скручивание, если таз движется относительно грудной клетки.Ребра должны оставаться неподвижными! Только отведите правую ногу как можно дальше, прежде чем ребра тоже начнут подниматься. Затем остановитесь и потусуйте минутку. Откатитесь на спину, отцентрируйте таз, а затем повторите с левой стороны.

РАСШИРЕННЫЙ : Добавьте руку ангела с рукой, от которой вы отворачиваетесь, катая ее вверх и вниз по полу. Следите за тем, чтобы ребра оставались расслабленными.

MODIFY : надрессорная балка. Я не могу сказать достаточно. Болстер-валик.Видеть?
Подложите подушки под колено и голень, чтобы они могли отдыхать, а не удерживать их в воздухе. Вставьте что-нибудь за тазом, чтобы не скатиться назад. Подкрепите под голову и плечи, если вы расширяете или поднимаете ребра вверх во время скручивания. УПРАВЛЯЙТЕ РЕБРАМИ ВНИЗ.

КОГДА : Для этого вам действительно нужно лечь на пол, поэтому, возможно, дома, в постели или на полу, или если у вас есть место для тренировки, положите коврик и покрутите его на полу.

КАК ЧАСТО : Когда можешь! Если вы обнаружите, что у вас здесь не так много возможностей, делайте это почаще.Обычно это так приятно, что нетрудно убедить людей просто сделать это. Удерживайте каждую сторону по крайней мере минуту или больше, если у вас есть время, или несколько раз пройдите вперед и назад справа налево и снова назад.

ps Обратите внимание на спящих кошек!
pps Вы можете сильно отличаться от стороны к стороне.

Наслаждайтесь!

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Как делать скручивания на спине (супта матсиендрасана)

Цель: Растяжка ягодичных, грудных и косых мышц.

Необходимое оборудование: Мат

Уровень: Начинающий

Во время расслабляющей части сеанса йоги приятно делать скручивания, такие как скручивание на спине (супта матсиендрасана).В конце практики вы можете использовать свои разогретые мышцы для глубоких поворотов, которые помогут нейтрализовать последствия слишком долгого сидения на стульях. В качестве эксперимента попробуйте эту позу, когда вы впервые садитесь на коврик, и снова в конце практики, и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.

Преимущества

Супта Матсиендрасана растягивает ягодицы, грудь и косые мышцы живота. Из-за растяжения груди он считается открывающим сердце. Он улучшает подвижность позвоночника и помогает пищеварению.Это расслабляющая поза в конце занятия йогой. В повседневной жизни это противоядие от сидения и сгорбления улучшит вашу осанку.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где можно разложить коврик для йоги.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы колени были направлены вверх, к потолку.
  3. Нажмите на ступни, чтобы слегка приподнять бедра над полом, и сместите их примерно на дюйм вправо. Это важный шаг, потому что он заставляет ваши бедра располагаться друг над другом, когда вы выполняете поворот.
  4. Выдохните, прижмите правое колено к груди и вытяните левую ногу на пол. Держите левую ногу активно согнутой на протяжении всей позы. Вдох.
  5. Выдохните и скрестите правое колено над средней линией до пола с левой стороны тела. Ваше правое бедро теперь лежит поверх вашего левого бедра. Если хотите, можете поставить правую ногу за левое колено.
  6. Откройте правую руку вправо, удерживая ее на уровне плеч. Положите левую руку на правое колено или вытяните ее, чтобы руки образовали Т-образную форму. Поверните ладони к потолку.
  7. Поверните голову вправо, переводя взгляд через плечо на кончики пальцев правой руки. Вы можете пропустить этот шаг, если он плохо себя чувствует на шее.
  8. На выдохе опустите левое колено и правое плечо к полу.
  9. Удерживайте позу от пяти до 10 вдохов.Чтобы выйти из позы, сделайте вдох и перекатитесь на спину, прижав правое колено к груди. Опустите обе ноги на пол, чтобы нейтрализовать позвоночник на несколько вдохов, прежде чем делать другую сторону.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок при выполнении этой позы.

Задерживая дыхание

Во время этой позы вы должны дышать глубоко и плавно. Не задерживайте дыхание.

Прижимание колена к полу

Не прижимайте колено к полу силой.Если вы не можете дотянуться до пола, поднимите колено настолько, насколько вам удобно. Вы можете положить подушку под колени и ступни.

Модификации и вариации

Вы можете сделать эту позу более удобной или углубить ее для большего эффекта.

Нужна модификация?

Вам может казаться, что вы не можете опустить правое колено на пол и одновременно удерживать оба плеча на полу. При необходимости сделайте упор на опущенные плечи и немного приподнимите колени.Если ваше правое колено находится далеко от пола, вы можете подложить под него одеяло или блок для поддержки.

Если вы чувствуете, что одна нога выпрямлена, а другая согнута, вы можете согнуть обе ноги в коленях и вместо этого сложить ноги.

Во время беременности вам может быть удобнее положить подушку между колен во время этой позы.

Готовы принять вызов?

Перед скручиванием выведите ноги прямо на 90 градусов. Оберните правую ногу вокруг левой, входя в ноги Орла (Гарудасана).Затем поверните, переместив правое колено к левой стороне тела, при этом ноги должны быть переплетены.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этой позы, если у вас недавно или постоянно были травмы колен, бедер или спины. При выполнении этой позы не должно быть боли. Если вы чувствуете боль в спине или коленях, медленно выходите из позы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Amazon.com: Eyliden Twist Mop & Refills Kit — ручное освобождение — сухие и влажные швабры для твердых пород дерева, чистка кафельного пола

Многоразовое использование самосжимающейся швабры

  • Отлично подходит для мытья полов всех типов, таких как деревянные полы, половые доски, кафельные полы, мраморные полы.
  • Твист-швабра Eyliden быстрее и тщательнее впитывает воду, эта швабра подходит для домашнего, офисного, коммерческого и промышленного использования.
  • Уборка, дом, офис и прочее, кухня, ресторан, санузел, гаражи, под диван, стенка, стеклопакет.

Помощник по чистке волос домашних животных

  • Если в вашей семье есть собаки, кошки или другие пушистые домашние животные, выпадение волос затрудняет уборку. Теперь! Вы никогда не забирали шерсть домашних животных! С этой шваброй Eyliden она очень хорошо захватывает шерсть домашних животных вашей собаки, кошки или другого волосатого питомца.
  • После очистки вы можете быстро помыть швабру в воде и легко отжать швабру, не касаясь грязной воды.

Высокое водопоглощение

  • Отличное водопоглощение, при чистке пола легко впитывает влагу с пола.
  • Если на полу имеются жидкие пятна, используйте швабру Eyliden twist, она быстро впитает жидкие пятна на полу.
  • После того, как вы вымыли пол влажной шваброй, оставшиеся пятна от воды полностью высохнут. Поэтому вы можете использовать сухую швабру Eyliden, чтобы быстро впитать оставшиеся пятна воды на полу.

Верхняя губка для чистки

  • Если на кухонном полу отвалились остатки пищи, его трудно очистить обычной шваброй. Выберите поворотную швабру Eyliden. Чистящая салфетка для насадки швабры помогает удалить стойкие пятна с пола.
  • Новый способ использования швабры сделает уборку более интересной и легкой.

Теперь доступны извилистые коридоры Торгаста

Извилистые коридоры Торгаста уже доступны
Извилистые коридоры Торгаста теперь доступны в Северной Америке. Очистив слой 8 извилистых коридоров, вы получите в награду маунта Corridor Creeper , который можно использовать в Утробе.

Сообщение от Blizzard
(Blue Tracker / Официальные форумы)

Постоянно меняющиеся залы Торгаста, Башни Проклятых, теперь открывают новый проход через проклятую потустороннюю тюрьму — Извилистые коридоры. В извилистых коридорах вы столкнетесь с самыми жестокими приспешниками тюремщика, и, если вы подниметесь в них, вы будете вознаграждены особыми косметическими наградами, включая ездовое животное, на котором можно ездить в Утробе.

Чтобы начать свою сагу в Извилистых коридорах, вы должны выполнить квест «Признаки льва», предложенный Болваром Фордрагоном в Орибосе, как кульминацию ваших поисков лидеров Азерота в Торгасте. Как только вы проявите себя достойным, вы должны выжить на 18 этажах, кишащих жестокими врагами, чтобы пожинать драгоценные награды внутри.Это нелегкий подвиг; успех придет к тем, кто вооружен до зубов, способен использовать все имеющиеся в их распоряжении способности и мудро выбирает свои силы Анимы, чтобы избавиться от ужасов внутри. Успешное завершение ключевого уровня даст вам достижение и награду, достойную самых могущественных искателей приключений.

Награды

Уровень 2 | Искатель смерти — боевой питомец
Какие ужасы видели эти глаза в башне Торгаста своим бессонным немигающим взором.

Уровень 4 | Шлем поверженного — Игрушка
Шлем поклявшейся пасти, все еще сочащийся доминирующей энергией Тюремщика.

Уровень 6 | Название: Spirestalker

Layer 8 | Corridor Creeper — Mount
Верные псы Тюремщика ползают по коридорам в поисках запаха душ.

Не ожидайте найти Пепел Души в этих залах — Тюремщик сделает все, что в его силах, чтобы не дать вам стать угрозой.Искателям сокровищ также стоит учесть, что эти грабежи предназначены только для вас, а награды за достижения Twisting Corridor можно получить только один раз.

Вперед, Утренник — впереди слава и драгоценности!

Опубликовано 05.01.2021 18:17

Поза с поворотом колена на полу с низким выпадом Йога (Паривритта Анджанеясана с коленом на полу) | Последовательности йоги, преимущества, вариации и произношение на санскрите

Паривритта Анджанеясана Колено на полу (поза с вращающимся низким выпадом, колено на полу) активно задействует сгибатели бедра, как и в Анджанеясане (поза низкого выпада), но с акцентом на раскрытие и растяжение мышц спины.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

2021 © Все права защищены.