Сколько за тренировку нужно сжигать калорий: Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть — статья на сайте Колледжа Вейдера

Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть — статья на сайте Колледжа Вейдера

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, физические упражнения помогают почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одна из целей — похудение, нужно выяснить, сколько калорий сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

Простой способ взглянуть на это: вам нужен дефицит калорий; нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что все сжигают разное количество калорий в состоянии покоя, который необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем, сколько калорий нужно съесть.

В этом процессе важно сохранять здоровый образ мышления. Тренировки с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к физическим упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или для развлечения.

Помните, что физические упражнения приносят гораздо больше пользы для здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

И всё же, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.

Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.

Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.

Как отслеживать количество сжигаемых калорий при тренировках

Большинство фитнес трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это основано на частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизительно сориентировать.

К основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:
Частотой пульса тренировочной зоны: зоны частоты пульса показывают, насколько сильно вы тренируетесь и период восстановления. Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее.

Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: у каждого человека уникальная частота пульса в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, тренировку нужно будет соответствующим образом скорректировать. В этом случае пульс обычно довольно быстро поднимется и дольше остаётся в более высоких зонах сжигания, поэтому нужно чаще делать перерывы.

Если кто-то весит 54 кг, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 82 кг.

Типы тренировок: как вы тренируетесь, имеет значение. Вот почему следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как кардио тренировка. Постепенное наращивание мышечной массы поможет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Источник: https://www.msn.com/

Сколько калорий необходимо сжигать за одну тренировку, чтобы активно худеть?

Число сжигаемых калорий зависит от образа жизни и обмена веществ. Но есть общие рекомендации, которые помогут любому.

Многое зависит от вашего возраста (чем вы моложе, тем легче вам похудеть), обмена веществ и индивидуальных особенностей организма. Однако есть и общие рекомендации, основанные на простых арифметических подсчетах. По данным американских диетологов Mayo Сlinic, чтобы сжечь 1 кг жировой массы, необходимо истратить 7777 ккал (из расчета, что 1 фунт (450 г) жира равен 3500 ккал). Получается, что за 1 день придется тратить до 1111 ккал ежедневно, что очень трудно. Максимум жировой ткани, который вы можете сбросить без существенных усилий за 7 дней, — около 500 г. При этом в день вам придется тратить на 555 ккал больше, чем вы употребляете. Для этого рекомендуем 50% этих калорий сжигать на занятиях фитнесом и 50% — сбрасывать за счет диеты.  

Без рационального питания любые тренировки не будут давать результата. Вторая составляющая успеха — регулярность тренировок. Необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю.

Сжигаем правильно 

Чтобы потратить 250 ккал в день, девушке весом 70 кг потребуется: 

• В тренажерном зале: бежать (ходить) по беговой дорожке со скоростью 7,2 км/ч в течение 20 минут (минус 124 ккал) и выполнять отжимания, приседания и другие упражнения в энергичном темпе в течение 15 минут. 
• В зале групповых занятий: заниматься пилатесом не менее часа, крутить педали на уроке сайклинга не менее 45 минут, заниматься степ-аэробикой в интенсивном темпе 25–30 минут.
• В свободный от занятий день: гулять по улице (в умеренном темпе) — около часа, кататься на роликах или велосипеде (в зависимости от темпа) — 30–40 минут.

Если вы весите больше 70 кг, необходимо увеличить продолжительность или интенсивность тренировок. 

500 ккал можно истратить в течение волейбольного или баскетбольного матча. При этом вы сожжете калории легко, без существенных усилий. 

Тренировки по науке 

Нет возможности заниматься каждый день? Тогда постройте свои занятия следующим образом. 

• Совмещайте тренировки. Вы можете совмещать кардио и силовую тренировку (не менее 30–40 минут кардио и 30 минут — силовых упражнений). При таком режиме оптимальная частота занятий — 3–4 раза в неделю.
• Двигайтесь при каждой удобной возможности. Возьмите за правило гулять не менее часа в день в быстром темпе. Смотрите телевизор или читайте книгу после работы, занимаясь на велотренажере или эллипсоиде. Так вы незаметно потратите калории даже вне стен тренажерного зала.
• Занимайтесь на улице или плавайте в бассейне. Тренировки на открытом воздухе и плавание разнообразят вашу нагрузку и помогут сжигать больше энергии. Это позволит снизить частоту тренировок.

«Важная составляющая успешного сброса веса — кардионагрузки: это может быть беговая дорожка или просто бег в парке, быстрая ходьба, танцевальные уроки, степ-аэробика, т.е. любые интенсивные занятия, так же не менее 3-х раз в неделю, — говорит Елена Грошкова, к.м.с. по спортивной аэробике, менеджер групповых программ. — Но и не надо забывать про занятия, направленные на растяжку и расслабления. Все эти тренировки можно совмещать в один день».  

Сколько калорий вы должны сжечь на обычной тренировке?

Когда вы весь в поту после высокоинтенсивной интервальной тренировки или длинной пробежки, вы можете задаться вопросом, сколько калорий вы только что сожгли после всей этой тяжелой работы.

И хотя калории — это еще не все — вам также следует сосредоточиться на таких факторах, как тонус мышц, который вы набираете, и на том, как вы себя чувствуете после тренировки, — количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, может помочь вам оценить, насколько усердно вы тренируетесь. повторно работают и в конечном итоге помогут вам похудеть (если потеря веса является вашей целью).

Имейте также в виду, что количество калорий, которое вы сжигаете на тренировке, субъективно — оно будет разным для всех в зависимости от вашего текущего веса, роста и уровня физической подготовки. Тем не менее, мы попросили экспертов по фитнесу дать нам общее представление о количестве калорий, которые вы сожжете на обычной тренировке, и о том, как получить наиболее точную статистику.

Познакомьтесь с экспертом

• Мекайла Фроерер, NASM, является сертифицированным персональным тренером и директором по обучению в iFit.
• Мириам Фрид — основатель и главный тренер MF Strong. Она является сертифицированным персональным тренером ACE с более чем 5-летним опытом работы с клиентами один на один.

Сколько калорий вы сжигаете на обычной тренировке?

Опять же, хотя трудно перечислить, сколько калорий каждый человек сожжет за одну тренировку, Фререр говорит, что приведенные ниже цифры — это средние калории, сожженные женщиной весом 150 фунтов за 30- или 60-минутную тренировку. (Чтобы узнать больше о других факторах, влияющих на сжигание калорий, см. ниже.)

• 60 минут HIIT: 800 калорий
• 60 минут бега: 600 калорий (10:00/км темп)
• 60 минут занятий боксом: 560 калорий
• 60 минут силовых тренировок: 450 калорий
• 30 минут HIIT: 400 калорий
• 30 минут бега: 300 калорий (10:00/миля)
• 600 минут Пилатес: 300 минут
• 30 минут бокса: 280 калорий
• 60 минут йоги: 240 калорий
• 60 минут станка: 220 калорий
• 30 минут силовых тренировок: 220 калорий
• 30 минут станка: 110 калорий

Факторы, влияющие на количество сожженных калорий

«Сожженные калории рассчитываются на основе множества как внутренних, так и внешних факторов», — объясняет Фререр. Ниже приведены некоторые из основных элементов игры.

• Размер и состав тела
• Возраст: «Когда вы становитесь старше, количество мышечной массы человека обычно уменьшается, если только он не прилагает усилий для ее поддержания», — говорит Фререр. По мере уменьшения мышечной массы общий состав тела покажет, что жировая масса будет составлять большую часть вашего общего веса тела. «Это приведет к сжиганию меньшего количества калорий в состоянии покоя».
• Пол: Мужчины обычно имеют меньше жира и больше мышечной массы, чем женщины, даже того же веса и возраста, что приводит к более высокому сжиганию калорий.
• Подборка упражнений: Чем больше задействованы ваши мышцы, тем выше расход калорий в течение дня.
• Уровень интенсивности: Как правило, более интенсивные тренировки приводят к увеличению сжигания калорий.
• Объем ежедневной физической активности: « Те, кто больше двигается и остается активным в течение дня, как правило, сжигают больше калорий, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни», — говорит Фререр. Если ваша цель — похудеть, старайтесь делать дополнительные шаги всякий раз, когда это возможно.

Как измерить сожженные калории

Если вы ищете средство для точного измерения количества калорий, которые вы только что сожгли во время тренировки, к сожалению, сложно получить точное число, основанное на всех вышеперечисленных факторах. «Как правило, определить точное количество сжигаемых калорий на конкретной тренировке невероятно сложно», — говорит Мириам Фрид, основатель и главный тренер MF Strong.

«Показатели калорийности, которые вы можете найти на тренажере в тренажерном зале, — это всего лишь оценки, основанные на средней массе тела, поэтому для большинства пользователей они не будут почти точными. Даже большинство исследований популярных носимых устройств, представленных в настоящее время на рынке [9].0004 изд. примечание: подобно устройствам слежения за фитнесом ], ни одно из них не может точно отслеживать расход калорий».

Однако это не означает, что его не стоит отслеживать.

«Трудно измерить точное количество калорий, сожженных на данной тренировке, но доступно множество ресурсов, чтобы дать точную оценку», — объясняет Фререр. К ним относятся:

Монитор сердечного ритма

Если вы хотите немного постареть, инвестируйте в монитор сердечного ритма. «Частота сердечных сокращений — один из лучших физиологических факторов, определяющих, сколько усилий требуется для выполнения определенной деятельности», — говорит Фререр. «Датчики сердечного ритма способны уловить эту биологическую обратную связь и затем могут быть использованы для расчета расхода калорий». Конечно, сейчас большинство фитнес-трекеров имеют встроенные датчики сердечного ритма, но при желании вы можете приобрести отдельный пульсометр для использования во время тренировки.

Таблицы значений MET

Если вы действительно хотите повысить свой уровень и глубоко погрузиться в подсчет калорий, загляните в MET или таблицы метаболических эквивалентов. «Они показывают соотношение вашей рабочей скорости метаболизма по отношению к вашей скорости метаболизма в состоянии покоя», — объясняет Фререр. » Скорость обмена веществ — это скорость расхода энергии в единицу времени и хороший способ оценить, сколько калорий сжигается во время конкретной физической активности.»

Один MET — это энергия, которую вы тратите в состоянии покоя, или уровень вашего покоя или основного обмена веществ. Например, действие со значением MET, равным 3, означает, что вы тратите в 3 раза больше энергии, чем если бы вы сидели неподвижно .

Трекеры активности и фитнес-приложения

Хотя это и не точно, ваши Apple Watch или Fibtit дадут вам довольно хорошее представление о том, как проходят ваши тренировки. «Программное обеспечение этих устройств объединяет множество факторов, таких как возраст, пол, вес, продолжительность тренировки и частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить оценку сжигаемых калорий», — говорит Фререр. «Поскольку каждое носимое устройство или приложение дает вам разное расчетное количество сожженных калорий, я бы порекомендовал найти тот, который вам нравится больше всего, и придерживаться цифр, которые он вам дает».

Тренировки, которые сжигают больше всего калорий

Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, попробуйте HIIT-тренировок и аэробных упражнений, таких как бег, гребля и езда на велосипеде — , но не пренебрегайте силовыми тренировками, . «Чем больше вы сосредотачиваетесь на упражнениях для всего тела, тем больше задействованы мышцы, что приводит к сжиганию большего количества калорий», — говорит Фререр. «Тренировки HIIT — это быстрый и эффективный способ сжечь калории и повысить метаболизм, продолжая сжигать калории в течение дня».

Помните: калории — это еще не все 

Помните, в конце концов, калории — это просто цифры. То, насколько сильным вы себя чувствуете, важнее, чем потеря веса. Вот почему Фрид рекомендует вместо этого ставить цели, основанные на результатах, или конкретные цели, которые можно более точно измерить. Примеры включают выполнение подтягиваний или достижение рекордного времени на милю. «Это не только улучшит отношение к фитнесу в целом, но и отвлечет внимание от эстетики и не будет увековечивать идею о том, что упражнения — это просто достижение цели по калориям», — говорит она. «Это побудит вас находить радость в движении и создать устойчивую рутину, которую вы сможете поддерживать и наслаждаться в долгосрочной перспективе».

Как сжечь 500 калорий, независимо от того, как вы любите тренироваться

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Уиллетт В., Штампфер М.Дж. Общее потребление энергии: значение для эпидемиологического анализа. Am J Эпидемиол . 1986;124(1):17-27.

2. Magrini ML, Minto C, Lazzarini F, Martinato M, Gregori D. Носимые устройства для оценки потребления калорий: современное состояние и будущие разработки. Открыть Нурс J . 2017;11:232-240.

3. Ахтен Дж., Йеукендруп А.Э. Мониторинг сердечного ритма: области применения и ограничения. Спорт Мед . 2003;33(7):517-538.

4. Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC и др. Компендиум физической активности: обновление кодов активности и интенсивности МЕТ. Медицинские научные спортивные упражнения . 2000; 32 (9 Дополнение): S498-504.

5. Ито С. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений. World J Cardiol . 2019;11(7):171-188.

Сколько калорий я должен сжечь во время тренировки?

Когда вы впервые начинаете фитнес-путешествие, вы можете автоматически посмотреть на цифру «сожженных калорий» на своих умных часах или кардиотренажере, чтобы определить ценность вашей тренировки. И это имеет смысл: сжигание калорий часто является легкодоступной статистикой, и ее гораздо легче понять, чем такие показатели, как VO2 max и процент максимальной частоты сердечных сокращений.

Но если вы задаетесь вопросом: «Сколько калорий я должен сжечь за тренировку?» мы здесь, чтобы сказать вам, что нет универсального ответа. На самом деле, «я думаю, что «сожженные калории» — это последнее, на чем вы должны сосредоточиться во время тренировки», — говорит Алисса Партен, MS, CSCS, персональный тренер, сертифицированный NSCA, специалист по силовой и физической подготовке, а также тренер по пауэрлифтингу. Эксперты говорят, что сосредоточение внимания в первую очередь на сожженных калориях может привести к тому, что вы упустите из виду другие полезные для здоровья занятия, которые входят в ваш распорядок дня, сделает ваш режим тренировок неустойчивым и лишит вас удовольствия от занятий фитнесом.

Впереди профессионалы в области фитнеса объяснят, почему не существует «лучшего» количества калорий для сжигания во время тренировки, проблемы, связанные с этим показателем, и информацию, на которую вы можете вместо этого обратить внимание, чтобы оценить преимущества вашей тренировки.

Что значит «сжигать калории»?

Проще говоря, калория — это единица энергии, поступающая с пищей, а вашему телу нужны калории для нормального функционирования, — говорит Барб Пузановова, CPT, не диетический, сертифицированный ACE персональный тренер из Нэшвилла. Исследования показывают, что от 60 до 70 процентов калорий, которые вы расходуете (читай: «сжигаете») каждый день, используются для поддержки вашего тела в состоянии покоя — питания ваших клеток, поддержания биения сердца, помощи вам в дыхании и выполнения других жизненно важных функций. Еще 10 процентов используются для переваривания пищи, которую вы едите, а оставшаяся часть используется для выполнения физической активности — даже для занятий, не связанных с физическими упражнениями, таких как игра с вашей собакой или стирка.

«На самом деле мы используем энергию, просто живя», — говорит Пузановова. «Вам нужна еда, то есть энергия, чтобы пополнять эти калории с довольно регулярной скоростью. Если мы добавляем к этому физические упражнения, это означает, что нам нужно есть больше, чтобы мы могли также восполнить эти калории».

Что определяет, сколько калорий вы сжигаете на тренировке?

Когда вы тренируетесь, вашему телу требуется еще больше энергии, чтобы сокращать мышцы и доставлять питательные вещества ко всем жизненно важным органам и тканям, а значит, вы сжигаете больше калорий, говорит Партен. Как правило, два элемента вашей тренировки влияют на то, сколько калорий вы тратите: интенсивность и продолжительность, отмечает она. Чем дольше вы поддерживаете определенный уровень активности, тем больше энергии вам потребуется, объясняет она. Тренировки с более высокой интенсивностью также имеют тенденцию сжигать больше калорий, чем упражнения с более низкой интенсивностью.

Индивидуальные факторы — ваша генетика, состав тела, вес и статус тренировок — также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, отмечает Партен. «Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее вы сжигаете калории и выполняете определенные виды упражнений, поэтому тем меньше калорий вы будете сжигать, потому что ваше тело приспособлено к адаптации», — говорит она. По сути, по мере того, как ваше тело становится лучше в тренировках, ему не нужно так усердно работать, чтобы выполнить работу, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий. Это означает, что если бы вы пробегали одну милю в день в течение трех месяцев, к концу этого периода времени вы бы сжигали меньше калорий за эту милю, чем когда вы только начинали.

Более того, некоторые люди могут продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки из-за избыточного потребления кислорода после тренировки, также известного как EPOC. По данным Национальной академии спортивной медицины, по мере того, как ваше тело восстанавливается после тренировки и работает над тем, чтобы вернуться в состояние, предшествующее тренировке, вы потребляете больше кислорода и ускоряете метаболизм. Чем выше интенсивность вашей тренировки, тем больше времени требуется вашему телу для восстановления, поэтому требуется больше энергии, говорит Партен. «Для производства энергии требуется энергия — и также требуется энергия для восстановления», — добавляет она. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к высокому эффекту EPOC, поэтому вы можете сжечь больше калорий во время тренировки, чем если бы вы выполняли устойчивые упражнения низкой интенсивности, отмечает она.

Почему вы не должны сосредотачиваться на том, сколько калорий вы сжигаете на тренировке

Учитывая множество факторов, влияющих на количество калорий, которые вы расходуете во время тренировки, не существует однозначного ответа на вопрос «Сколько калорий вы должны сжечь во время тренировки?» И, несмотря на то, что говорил вам ваш школьный учитель здоровья или влиятельные лица в Интернете, калории — это не то, чего вам следует бояться, — говорит Пузановова. «Это всего лишь единица энергии, и, как и животные в лесу, мы используем эту энергию в течение дня, когда мы двигаемся или не двигаемся, и нам нужно пополнять эту энергию», — говорит она.

Кроме того, размещение калорий в верхней части списка приоритетов имеет существенные недостатки.

Вы можете пропустить определенные действия, которые полезны для вашего здоровья.

Когда вы делаете высококалорийную деятельность основной частью своего плана тренировок, вы можете пропустить двигательные практики, которые не расходуют так много калорий, но так же полезны для вашего здоровья, как ходьба, растяжка и силовые тренировки, Пузановова говорит. «Ваши тренировки могут быть эффективными, но при этом не сжигать слишком много калорий», — добавляет Партен. Ходьба, например, улучшает настроение и снижает риск гипертонии, в то время как силовые тренировки связаны с увеличением мышечной силы и массы, улучшением плотности костей и снижением стресса и беспокойства, особенно у пожилых людей.

По мнению экспертов, зацикленность на сжигании калорий может также привести к тому, что вы будете пропускать дни отдыха. Если вы чувствуете себя измотанным, напряженным или больным, и ваш самый главный приоритет — потратить определенное количество калорий, вы можете чувствовать, что терпите неудачу — и, следовательно, не даете своему телу необходимого времени для восстановления, — говорит Пузановова. «Если вчера вы выполняли тяжелую тренировку, то, возможно, сегодня должен быть день восстановления, и ваше общее количество сожженных калорий за день должно быть немного ниже, чтобы вы могли восстановиться», — добавляет Партен. «Адаптация, которую мы наблюдаем во время упражнений, происходит во время восстановления, потому что именно тогда ваше тело способно адаптироваться и превысить свой предыдущий порог».

Трекеры калорий упускают из виду другие преимущества физических упражнений.

Чрезмерное внимание к калориям, которые вы сжигаете во время тренировки, также может отвлечь вас от оценки других преимуществ упражнений и аспектов фитнеса, которые на самом деле доставляют удовольствие, говорит Пузановова. Когда вы, например, на прогулке или пробежке, «ваши часы или ваш счетчик калорий не смогут уловить ощущение, когда вы видите, как появляются ярко-зеленые новые листья, как подпрыгивают уши вашей собаки или песня птиц», — отмечает она. «Просто не будет всех тех деталей, которые делают вещи более приятными или человечными — калории — это только один аспект».

Приоритизация «сожженных калорий» может сделать фитнес неустойчивым.

То, что какое-то занятие сжигает много калорий, не означает, что вы будете им заниматься. Для достижения ваших целей в области здравоохранения в долгосрочной перспективе ключевое значение имеет устойчивость. «Если вы хотите улучшить состав своего тела или общее состояние здоровья и продолжительность жизни, то все сводится к типу упражнений, которые вы можете выполнять в течение длительного периода времени», — говорит Партен. калорий. «На самом деле вам просто нужно определить свои долгосрочные цели и просто тренироваться», — говорит она. Ключевым моментом является поиск формы движения, которая вам действительно нравится и которую вы с нетерпением ждете.

Потеря веса не так проста, как сжигание большего количества калорий.

Вы можете решить сосредоточиться на сжигании калорий, чтобы достичь целей по снижению веса. Но исследования показывают, что давняя идея о том, что для потери 1 фунта массы тела необходим дефицит в 3500 калорий, устарела и неверна, поскольку потеря веса гораздо сложнее, чем «калории на входе < калории на выходе». Кроме того, когда человек пытается создать этот дефицит с помощью увеличения физической активности, он может одновременно увеличить количество энергии (читай: калорий), которую он потребляет, чтобы поддержать это увеличение движения, как показывают исследования.

Сосредоточившись исключительно на сжигании калорий, вы также можете пренебречь другими аспектами своего здоровья — достаточным питанием, хорошим сном, полным выздоровлением — которые могут дать вам те же результаты, которых вы надеетесь достичь с помощью потери веса, говорит Пузановова. . «Возможно, с потерей веса вы ищете более высокий уровень энергии, лучшее настроение или лучше себя чувствуете», — объясняет она. «На самом деле, забота о себе может дать вам такие результаты. И тогда, возможно, ваше тело теряет вес, может быть, оно набирает вес, может быть, оно остается прежним, но оно как бы отходит на второй план».

Датчики калорий не так точны.

Счетчики калорий, используемые на беговых дорожках, эллиптических тренажерах, лестничных подъемниках и других кардиотренажерах, как правило, неточны, говорит Партен. (Помните, сколько калорий вы сжигаете на тренировке, зависит от нескольких индивидуальных факторов.) Кроме того, обзор 65 исследований 2022 года показал, что даже фитнес-трекеры, которые носят на запястье, имеют среднюю абсолютную процентную ошибку более 30 процентов для расхода энергии. , показывая низкую точность. Перевод: использование этих показателей для управления вашей тренировкой не принесет вам никакой пользы.

На чем сосредоточиться вместо сожженных калорий

Вместо того, чтобы использовать количество сожженных калорий для определения ценности вашей тренировки, обратите внимание на другие количественные данные. Вы можете отслеживать, сколько повторений и подходов вы выполнили, а также вес, который вы использовали для каждого упражнения, или вес, который вы можете поднять, а затем наблюдать, как со временем меняется ваша сила, предлагает Пузановова. Она добавляет, что на занятиях по велоспорту вы можете регистрировать выходную мощность или максимальное число оборотов в минуту, чтобы увидеть улучшение своей выносливости или скорости с каждым сеансом. Бегуны также могут посмотреть на свой темп или расстояние и сравнить статистику с данными за неделю до этого, рекомендует Партен.

Если статистика тренировок вас напрягает, обратите внимание на качественные данные, говорит Пузановова. После тренировки вы можете записать, как вы себя чувствовали, физически или умственно, до и после тренировки, предлагает она. «Может быть, мы можем представить это по числовой шкале: по шкале от одного до пяти, каков мой уровень энергии прямо сейчас, как я отношусь к своему телу или насколько я сейчас напряжен?» — отмечает она. «Для некоторых из нас чувства сложны. Их трудно описать, измерить или понять, что вы чувствуете в данный момент. Но я, честно говоря, люблю [этот метод] больше всего, потому что это одна из тех вещей, которые вы можете чувствовать правильно. Любой, кто занимается похудением или фитнесом, подтвердит, что [чтобы заметить изменения] требуется некоторое время. Вы не можете сказать: «Хорошо, я сделал одну тренировку, и я сразу же стал сильнее» 9.