Ученые подсчитали, сколько шагов в день надо делать, чтобы жить дольше
Срочная новость
Открывается прием заявок на конкурс «Снимай науку!»
Открывается прием заявок на конкурс «Снимай науку!»
Shutterstock
Физиологи проверили, насколько правдива мантра про «обязательные 10 000 шагов».
Ученые провели метаанализ 15 исследований, в которых приняли участие почти 50 000 человек с четырех континентов. Выяснилось, что для людей разного возраста оптимальное количество шагов в день будет разным.
Научная статья была опубликована в журнале Lancet Public Health, кратко о ней сообщается в пресс-релизе. Цель работы — создание рекомендаций для здравоохранения на основе принципа научной доказательности. Часто повторяемая мантра про 10 000 шагов в день выросла из многолетней маркетинговой кампании японского шагомера — никакие научные данные не подтверждали влияние на здоровье именно этого числа шагов.
У людей в возрасте 60 лет и старше риск преждевременной смерти уменьшается, если они совершают 6000–8000 шагов в день. Большее количество долголетие не увеличивает. Для взрослых моложе 60 лет — 8000 — 10 000 шагов в день. У людей, которые делают именно столько шагов, риск смерти был на 40–53% ниже по сравнению с теми, кто ходит меньше. Интересно, что исследование не обнаружило связи со скоростью ходьбы. Ходить оказалось полезным вообще, независимо от темпа.
«Есть много доказательств того, что даже немного больше двигаться полезно, особенно для тех, кто обычно физически очень мало активен. Чем больше шагов в день, тем лучше для вашего здоровья», — говорит Палух.
Также недавно исследование показало, что всего 3 секунды упражнений в день делают бицепсы на 10% сильнее.
На сайте могут быть использованы материалы интернет-ресурсов Facebook и Instagram, владельцем которых является компания Meta Platforms Inc.
Устройство человека
Остальные теги
Расскажите друзьям
Институт физики плазмы Китайской академии наук
Новый термоядерный рекорд: китайский токамак удерживал плазму 403 секунды
Shutterstock
Новое исследование раскрывает тайну корабля Черной Бороды
ESA/Webb, NASA & CSA, A. Martel
Модель развития Вселенной пора пересмотреть?
Shutterstock
Демографы: к середине века население мира перестанет расти. И вот чем все может обернуться
Канарский институт астрофизики
10 необычных экзопланет, открытых или изученных в 2022 году
Хотите быть в курсе последних событий в науке?
Оставьте ваш email и подпишитесь на нашу рассылку
Ваш e-mail
Нажимая на кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь на обработку персональных данных
Десять тысяч — это миф.
Сколько шагов в день нужно делать для здоровья, разъяснили ученые › Статьи и новости › ДокторПитер.ру- Образ жизни
Когда мы заявляем, что хотим быть в хорошей форме и придерживаться здорового образа жизни, часто нам напоминают, что для этого нужно делать не менее 10 000 шагов в день. Откуда взялась эта цифра, и сколько на самом деле достаточно шагать в день, рассказали ученые.
17 марта 20214
- Источник:
- pixabay.com
Ученые подтвердили, что 10 тысяч шагов в день улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, психическое здоровье и снижает риск диабета. Но недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что эта цифра явно завышена и ходить так много, чтобы быть здоровым, совсем не обязательно.
«В среднем примерно 4400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин, — цитирует ученых издание CNN. — Причем, чем больше шагов, тем риск еще ниже. Но все показатели стабилизируются примерно на 7500 шагах в день. Никаких дополнительных преимуществ при увеличении количества шагов не наблюдалось».
Ученые не уточняют, наблюдаются ли аналогичные результаты у мужчин, но отмечают, что ходьба в любом случае улучшит здоровье и снизит риск смерти.
По данным ВОЗ, еженедельная умеренная физическая активность для взрослых рекомендована в течение 150 минут в неделю (или 75 минут, если она интенсивная). Но исследования доказывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут улучшить состояние здоровья. Это означает, что шагать в спокойном темпе достаточно 150 минут в неделю или примерно 20-25 минут в день. Особенно важно это для тех, кто сидит по 8-9 часов в день за компьютером. По данным ученых, риск смерти у них повышается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день.
Исследователи выяснили, что если при сидячей работе вы 60-75 минут в день ходите, бегаете, делаете упражнения, катаетесь на велосипеде, плаваете или как-то еще активно двигаетесь, это полностью снимает повышенный риск смерти.
Читайте также
Недавнее исследование Техасского университета также доказало, что если вы делаете менее 5000 шагов в день, ваш организм хуже будет усваивать жир. А его накопление в организме может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Так что цифра в 5 тысяч шагов считается оптимальной для ежедневных прогулок, отмечают ученые.
Если вам кажется, что вы мало двигаетесь и вы хотите увеличить количество шагов в день, есть самый простой способ сделать это — шагать больше. Можно выходить на одну остановку раньше по дороге домой или на работу, подниматься на этаж без лифта, встречаться с друзьями не в кафе, а в парке на прогулке и так далее.
Сегодня читают
Врач Павлова назвала 5 продуктов, которые надо обязательно есть каждый день
Против стресса и холестерина: доктор Павлова объяснила, сколько магния нужно человеку в день
Академик Иллариошкин назвал ночной симптом, который предупредит о болезни Паркинсона за 15 лет
Мгновенный тест на скрытые черты характера: выберите картинку с пляжем, который вам нравится
Врач Жито назвал 5 безобидных привычек, которые могут угробить здоровье кишечника
Сколько шагов в день нужно делать? Объяснение исследователей
Добро пожаловать на соревнование по ходьбе «Начни СЕГОДНЯ», спонсируемое Easy Spirit.
Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей Start TODAY , чтобы присоединиться к вызову с Элом Рокером и получать ежедневное вдохновение, отправленное на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!
Ежедневная прогулка может помочь улучшить наше здоровье — физическое и психологическое — множеством способов. Если это звучит как преувеличение, то это точно не так. Эксперты говорят, что люди могут улучшить свое здоровье во многих отношениях, просто делая от 8000 до 9000 шагов в день.
К сожалению, многие из нас не приближаются к этой цели, и ситуация становится все хуже. Наши счетчики шагов на самом деле идут вниз. Согласно новому исследованию, люди делают в среднем на 600 шагов меньше, чем до пандемии.
Во время пандемии — с февраля 2020 г.
по конец 2021 г., для целей исследования — у всех снизился счетчик шагов. Но исследователи обнаружили, что они не вернулись к допандемическим уровням — особенно для социально-экономически неблагополучных, находящихся в психологическом стрессе и непривитых людей, согласно исследованию.
Эти результаты особенно тревожны, учитывая, что за последнее десятилетие накопились данные о том, что ходьба может принести большую пользу, когда речь идет о таких состояниях, как гипертония, диабет и деменция. Хотя средства массовой информации подхватили 10 000 шагов, никто на самом деле не знал, нужно ли делать столько шагов для улучшения здоровья.
Исследование, опубликованное в журнале Nature в 2022 году, связало ходьбу с множеством преимуществ для здоровья и добавило в список несколько новых состояний, которые не были обнаружены ранее: гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), апноэ во сне и депрессия. Исследование показало, что от 8000 до 9000 шагов в день дает наибольший эффект, когда речь идет о гипертонии и диабете, но преимущества проявляются даже при меньшем количестве шагов.
Точно так же два более ранних исследования, в которых использовались данные об активности, собранные в течение одной недели, показали, что меньшее количество шагов может повлиять на здоровье. Одно исследование, опубликованное в сентябре, связало 10 000 шагов в день со снижением риска развития деменции на 50%. Меньшая ходьба также снижает риск, но не так сильно. Ходьба в быстром темпе в течение получаса снизила риск еще больше, на 62%.
Другое исследование с участием 16 741 женщины, средний возраст которой составлял 72 года, показало, что 4400 шагов в день снижают риск смерти в течение четырех лет наблюдения. В этом исследовании активность женщин отслеживалась в течение семи дней, а затем четыре года спустя они снова проверялись.
В рамках исследования Nature 2022 исследователи наблюдали за 6042 добровольцами в течение четырех лет. Добровольцы носили устройство Fitbit и позволяли исследователям иметь доступ к своим электронным медицинским картам.
Было несколько больших различий между исследованием природы и предыдущими.
Во-первых, вместо недельных данных о ходьбе шаги отслеживались на протяжении всего исследования. Затем подсчет шагов добровольцев был связан с их фактическими медицинскими записями в течение четырех лет. И, наконец, исследователи не искали ассоциации с конкретными заболеваниями, а скорее позволили данным показать им, на какое состояние здоровья влияет ходьба.
«Настоящая сила нашего исследования заключается в том, что при непрерывном мониторинге мы можем видеть, как меняется активность в течение четырех лет», — сказал соавтор исследования доктор Эван Бриттен, кардиолог и доцент медицины в Медицинской школе Университета Вандербильта. . «Кроме того, мы начали наш анализ с абсолютно непредвзятой точки зрения, ища связи между активностью и 1700 различными условиями».
Одним из предостережений к результатам является то, что люди в исследовании могут быть здоровее, чем обычно, сказал Бриттен. «Это люди, которые самостоятельно купили Fitbit, надели его и согласились стать частью программы.
Они будут отличаться от случайно выбранных людей. В основном это белые женщины средних лет с высшим образованием».
Исследование показало, что после прохождения от 8000 до 9000 шагов значительного улучшения состояния при гипертонии и диабете не наблюдалось. Но преимущества продолжали накапливаться с увеличением количества шагов для других состояний, таких как ожирение, депрессия, ГЭРБ и апноэ во сне.
Люди видели улучшения, даже если им не удавалось пройти 8000 шагов, сказала Бриттен. «Определенно есть преимущество в подсчете шагов менее 8000», — добавил он. «Я бы абсолютно точно сказал, что люди должны делать как можно больше шагов».
Новое исследование показало, что чем больше шагов вы предприняли, тем больше защиты вы получили, сказал доктор Лоуренс Филлипс, адъюнкт-профессор медицины и медицинский директор амбулаторной кардиологии в NYU Langone Health в Нью-Йорке. Акцент на шагах может позволить врачам привлечь людей, которые не готовы или не могут ходить в спортзал, добавил Филлипс, не участвовавший в новом исследовании.
«Это исследование показывает, что активный образ жизни снижает риск многих хронических заболеваний», — сказал Филлипс. «Чем больше вы делаете, тем ниже риск развития таких состояний, как апноэ во сне и ожирение».
Тем не менее, по словам Филлипса, если у вас есть условия, которые ограничивают вашу активность, «вы не должны игнорировать свое тело, чтобы поразить цель. Вы можете распределить свою деятельность на весь день, а не на один установленный период».
Поскольку большинство новых сотовых телефонов имеют возможность отслеживать шаги в фоновом режиме, «я вижу, что все больше и больше пациентов приходят с данными», — сказал Филлипс. «Если они не знают об этом, я говорю им, чтобы вытащили свой мобильный телефон, и показываю им. Уже одно это позволяет им быть более активными и инициативными».
Филипс сказал, что советует своим пациентам проверять количество шагов в течение дня. По его словам, если они не успевают, они могут припарковаться дальше от продуктового магазина, чем обычно, или, если они едут на метро, они могут выйти на более ранней остановке.
Основной вклад исследования заключается в том, что оно обеспечивает научную основу для поддержки представления о том, что люди могут защитить себя от факторов риска развития диабета и гипертонии с помощью ходьбы, сказал доктор Эрвин Боттингер, профессор медицины в Медицинской школе Икана. на горе Синай и содиректор Института цифрового здравоохранения Хассо Платтнера на горе Синай в Нью-Йорке.
Те, кто не может делать от 8000 до 9000 шагов в день, «могут справиться с этим», — сказал Боттингер. «Они должны бросить себе вызов, если нет очевидной инвалидности или травмы, из-за которой было бы трудно достичь этого количества шагов».
Использование Fitbits и мобильных телефонов для отслеживания активности — это только начало того, как цифровые устройства помогут нам стать здоровее, сказал Боттингер.
СЕГОДНЯ Стефани Мансур, специалист по фитнесу, также подчеркнула важность отказа от подхода «все или ничего» к тренировкам и встрече с собой «там, где вы находитесь».
Если 8000 или 91000 шагов кажутся слишком пугающими, она рекомендовала для начала пройти всего 20 минут или меньше.
«Вы доказываете себе, что: «Эй, я сказал, что сегодня пойду гулять. Несмотря на то, что я прогулялся всего одну минуту, я все равно сохранил свое обязательство перед собой», — объяснил Мансур. Затем, как только вы будете уверены, что можете достичь этого количества минут, добавьте его.
«Не расстраивайся из-за слишком высокой цели, — добавила она. — Если нужно пройти 10 000 шагов, то для начала ограничьтесь 1000. Что-то лучше, чем ничего».
Результаты нового исследования «дают врачам более точное определение того, что они должны советовать пациентам», — сказала доктор Ольга Шабалова, клинический доцент кафедры кардиологии Питтсбургского университета и кардиолог UPMC Heart. и Сосудистый институт.
«Мой собственный совет, еще до этого, заключался в том, что если вы живете в безопасном районе, выходите и гуляйте, потому что ходьба полезна для вас и не так утомительна, как посещение спортзала», — сказал Шабалов.
«Попытаться избежать увеличения веса — хорошая цель» 9.0013
Шабалов надеется, что будущие исследования будут касаться более разнообразных популяций.
Нужно ли мне делать 10 000 шагов каждый день, чтобы быть здоровым?
Мы приближаемся к 10 000 шагов с тех пор, как сократили свой первый счетчик шагов, но нужно ли нам столько шагов в день, чтобы быть здоровыми? Оказывается, наилучшая точка может быть ближе к 7000 шагов.
Недавнее исследование показало, что люди, которые делают не менее 7000 шагов в день, меньше подвержены риску ранней смерти, чем те, кто делает меньше шагов в день. Авторы исследования отмечают, что у людей, которые делали 10 000 и более шагов в день, не наблюдалось дальнейшего снижения риска ранней смерти.
«Раньше было такое понятие, как 10 000 шагов в день, о котором слышали многие люди, но оно пришло от одного из первых производителей шагомера или счетчика шагов; они использовали это как маркетинговую стратегию», — говорит доктор Синди Лин, клинический доцент кафедры медицины спорта и медицины позвоночника на кафедре реабилитационной медицины Медицинской школы Университета Вашингтона и заместитель директора по клиническим инновациям Института спорта Университета Вашингтона.
Почему важно делать больше шагов (но не слишком много)
Десять тысяч шагов в день — это много, особенно для занятых людей, работающих полный рабочий день. Семь тысяч шагов более разумны, но все же для некоторых могут показаться недосягаемыми.
Ключевой вывод из исследования — и, по словам Лин, — заключается в том, что включение движения в ваш день важно, даже если вы начинаете с малого.
2110 участников исследования были черными и белыми мужчинами и женщинами среднего возраста, но результаты применимы за пределами этих демографических групп. Исследование показало, что количество шагов имеет большее значение, чем скорость ходьбы.
«Это зависит от того, откуда вы начинаете. Если вы проходите всего 3000 шагов в день, даже 4000 или 5000 шагов полезны для здоровья вашего сердца и самочувствия», — объясняет Лин.
На самом деле, другое недавнее исследование показало, что люди, которые занимаются спортом в свободное время от 2,6 до 4,5 часов в неделю (такими как езда на велосипеде, бег трусцой, плавание или поднятие тяжестей), имеют самый низкий риск смертности.
Как добавить больше движения в свой день
Независимо от того, делаете ли вы уже около 7000 шагов в день или начинаете с гораздо меньшего числа, вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день (и получить от этого удовольствие) ).
Отслеживайте текущее количество шагов
«Большинство людей понятия не имеют, сколько шагов они делают в среднем. Многие люди большую часть дня сидят на собраниях Zoom или работают из дома и редко встают», — говорит Лин.
Чтобы исправить это, используйте бесплатное приложение для отслеживания шагов на своем телефоне (или загрузите его) или используйте устройство для отслеживания физической активности, чтобы начать регулярно отслеживать количество шагов, которые вы делаете каждый день.
Постарайтесь не расстраиваться, если ваш номер мал; цель состоит в том, чтобы получить информацию и понять, с какого уровня шагов вы начинаете, чтобы вы могли реалистично и устойчиво построить свой базовый уровень.
Постепенно увеличивайте количество шагов
Итак, вы начали отслеживать свои шаги и обнаружили, что приближаетесь к 3000 в день, а не к 7000. Означает ли это, что вы должны начать пытаться получить 7000 прямо сейчас?
Не обязательно. Хотя цель может заключаться в том, чтобы в конечном итоге пройти до 7000 шагов в день, в краткосрочной перспективе может быть более реалистичным начать с меньшего.
Вместо того, чтобы ставить своей целью 7000, попробуйте сказать себе, что вам просто нужно делать больше шагов каждый день, чем ваш текущий средний показатель. Итак, если ваш текущий средний показатель составляет 3000, попробуйте начать получать 3500. После этого попробуйте получить 4000 — и так далее.
Эта стратегия повысит вероятность того, что вы достигнете своей цели, но при этом принесет пользу для здоровья благодаря дополнительным шагам.
Сосредоточьтесь на том, чтобы больше двигаться, меньше сидеть
Если вы очень заняты работой, уходом за детьми и другими жизненными обязанностями, не отчаивайтесь, если вы не можете включить часовую прогулку в свой распорядок дня.
Сосредоточьтесь на поиске небольших способов добавить больше движения в свой день и сократить время, проведенное в сидячем положении. Попробуйте провести собрание в Zoom во время прогулки по дому, посмотрите свое любимое телешоу, прогуливаясь по беговой дорожке, поднимитесь по лестнице вместо лифта, установите рабочий стол стоя и работайте на степпере или сделайте что-нибудь другое, что вы можете сделать. сделать это поможет вам проводить больше времени в движении.
Двигайтесь так, как вам нравится
Если вам не нравится быстро бегать или ходить, возможно, это занятие не для вас. Заставлять себя тренироваться так, как это не приносит удовольствия, значит настраиваться на неудачу, потому что вы с меньшей вероятностью заставите себя делать то, что вам не нравится.
Вместо этого занимайтесь спортом, который вам нравится, будь то долгая неторопливая прогулка, бег по пересеченной местности, прыжки со скакалкой или просто танцы в гостиной.
«Сделайте физическую активность рутиной, чтобы вы чувствовали, что чего-то не хватает в течение дня или недели, когда вы этого не делаете», — рекомендует Лин.