Сколько в день должен сделать шагов человек: Сколько шагов вам нужно делать каждый день на самом деле

Сколько шагов вам нужно делать каждый день на самом деле

Вопреки расхожему мнению, это не так уж и много. Вооружившись шагомером современного образца, вы с удивлением обнаружите, что эту норму вы без труда выполните уже за полдня, а составляет она всего 5–10 километров (в зависимости от длины шага). Конечно, если вы не просиживаете без движения целыми днями и в булочную не привыкли ездить на такси.

Но есть ли научное обоснование этой цифры — 10 000? На самом деле нет. Например, этого будет явно недостаточно для нескольких поколений американцев, которые выросли на фастфуде и ведут преимущественно малоподвижный образ жизни.

Кстати говоря, впервые рекомендация насчёт 10 000 шагов появилась в рекламе шагомера, выпущенного в 60-е годы прошлого века в Японии. А большинство японцев, кроме, разумеется, борцов сумо, питаются правильно и калорий потребляют меньше.

«Вообще, всё началось ещё в преддверии Олимпийских игр в Токио летом 1964-го, — рассказывает профессор Кэтрин Тюдор-Лок (Catrine Tudor-Locke), которая занимается изучением полезных свойств ходьбы в Пеннингтонском исследовательском центре биомедицины, штат Луизиана, — когда японский изобретатель Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) представил свету устройство, названное им „манпо-кеи“ (万歩計), что дословно означало „шагомер 10 000 шагов“».

«Оказывается, 10 000 — очень благоприятная для жителей Японии цифра, — продолжает тему наших сегодняшних рассуждений Теодор Бестор (Theodore Bestor), исследователь японской культуры из Гарварда. — Принято считать, что эти цифры могут принести удачу, в связи с чем нет повода не отнести их к разряду маркетинговых уловок».

Мнение насчёт количества шагов быстро распространилось по всему миру, а его отголоски слышны и по сей день. В чём же, собственно, проблема с этой нормой? Да в том, что поколение японских шестидесятников здорово отличается, скажем, от нынешнего поколения современных обитателей Америки.

«В те годы, — объясняет Бестор, — в жизни обычных японцев было меньше высококалорийной пищи, животных жиров и передвижения на автомобилях».

Согласно данным исследований, полученных Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН, в 1964 году в Японии приходилось в среднем 2 632 ккал в день на душу населения, в то время как средний показатель у американцев составлял 3 639 ккал. А значит, чтобы успешно сжечь их, потребуется совершить более длительную прогулку шагов в 20 000, не меньше.

Хотя эти цифры могли сильно различаться в зависимости от региона, демографических показателей и целого ряда других факторов.

Диетологи сходятся во мнении: 10 000 шагов — слишком общее значение. Все, с кем удалось пообщаться на тему оздоровительного эффекта ходьбы, согласились, что преодолеть это расстояние всё равно будет полезнее, нежели пройти меньшую дистанцию или вовсе отказаться от физических нагрузок.

Универсального решения в данном случае существовать не может, теория и реальная жизнь — разные вещи.

Кэтрин Тюдор-Лок

В прицел Тюдор-Лок в первую очередь попадает часть населения, ведущая преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни (а в США таких действительно немало). Для них 5 000 шагов в день могут оказаться далеко не самой простой задачей, не то что 10 000.

Однако если быть последовательным, постепенно продвигаясь, скажем, от 2 500 шагов, то ценой маленьких побед можно добраться и до заветной цифры. А это может способствовать ощутимому улучшению самочувствия.

«Всё меняется в тот самый момент, когда мы сознательно нарушаем спокойствие своей размеренной жизни, — продолжает профессор. — Найдя в себе силы оторваться от дивана, вы делаете вклад в собственное здоровье, который окупится вам сторицей».

Одно из недавних исследований, которое провели учёные из Кембриджского университета, установило, что риск смертности у людей, ведущих относительно активный образ жизни, может снизиться в среднем на 20–30%. Любителей сидеть перед телевизором мы столь впечатляющей статистикой обрадовать, увы, не можем.

Дело в том, что домоседы, которых заставить пробежаться может лишь опоздание на поезд, не почувствуют себя лучше, прошагав десятитысячный норматив. Напротив, по мнению профессора Тюдор-Лок, это может стать лишним аргументом в пользу отказа от занятий физкультурой: «Людей, которые не любят делать много движений или имеют хронические заболевания, это лишь отпугнёт. Для них это слишком решительные меры. В таком случае подобная цель сразу же потеряет свой смысл, ведь с точки зрения здравоохранения полезнее будет выполнять норму в 5 000 шагов, но делать это регулярно».

Кроме того, в странах, где ситуация с продовольствием критична, а люди недоедают, зацикливаться на какой-либо норме шагов в день может быть опасно, ведь существуют и другие аспекты здоровья, пренебрегать которыми не следует.

«Наивным будет полагать, что одна лишь ходьба заставит вас почувствовать себя лучше, разве что в сочетании с другими мерами, также направленными на оздоровление», — делится опытом Джефф Голдсмит (Jeff Goldsmith), доцент кафедры биостатики в Школе здравоохранения при Университете округа Колумбия.

Пройти 10 000 шагов — это замечательно. Однако если в награду за пройденный путь вы решите побаловать себя бургером с энергетической ценностью 500 ккал, то стройности вашему телу эта прогулка ничуть не прибавит. Ещё меньше смысла в ней будет, если вы привыкли питаться фастфудом регулярно.

Доктор Эрик Римм (Eric Rimm) из Гарвардской школы общественного здравоохранения убеждён: научные изыскания подтверждают отсутствие прямой взаимосвязи между соблюдением диеты и физическими нагрузками.

«Многие люди неправильно питаются и страдают избыточным весом, но всё равно занимаются физкультурой. Но есть и те, кто только ест здоровую пищу, не задумываясь о том, как важно быть активным физически».

Остаётся признать: сама по себе норма, равная 10 000 шагов, не имеет практического смысла.

Римму вторит Жан Филипп-Уолин (Jean Philippe-Walhin), исследователь из Университета Бата: «В конце концов, норма в 10 000 шагов уже является недостаточной, скажем, для детей, многие из которых сегодня склонны к избыточному весу».

Итак, какая у нас складывается картина? Выходит, 10 000 шагов для мира XXI века — это не более чем дань истории и ловкий маркетинговый ход, учитывая во многом неудовлетворительное состояние здоровья современного человека. Настаёт время куда более решительных мер, требующих значительных физических усилий. Это неизбежно в условиях всё большего роста модернизации.

Да, наука о правильном питании в спорте не всегда проста для понимания обывателя. Но ключевые положения из её основных идей выделить всё же можно: стоять полезнее, чем сидеть неподвижно, любая пробежка лучше обычной пешей прогулки, а кросс с ускорениями эффективнее неспешного бега трусцой.

«Всё просто, — подытоживает профессор Тюдор-Лок, — двигайтесь больше, чем раньше. Не останавливайтесь и продолжайте движение».

Нельзя сидеть на месте, это нас убивает. Парадокс, но чем быстрее становится жизнь, тем меньше мы движемся и успеваем. Стоит задуматься.

Норма шагов в день по возрасту

Вы никогда не задумывались, сколько шагов вы делаете каждый день? Вы идете на кухню, затем выходите на парковку, идете на работу, проводите весь день за столом, затем быстро делаете покупки и вы снова дома. Большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни, и наша деятельность ограничена до минимума. Знаете ли вы, какая норма шагов в день?

Прогулка на здоровье

Всемирная организация здравоохранения рекомендует делать 10 000 шагов каждый день. Это число, которое позволяет вам оставаться здоровым и указывает на то, что мы в хорошей форме. Естественно, что отличается норма шагов в день по возрасту, состоянию здоровья. Много это или мало? Для большинства из нас это много, потому что считается, что мы не делаем даже половину рекомендуемого ежедневного количества шагов. Малоподвижный образ жизни делает прогулку на несколько километров в день настоящим подвигом.

Дневная норма шагов в расстоянии

Предполагается, что шаг среднестатистического человека имеет длину от 60 до 80 см, поэтому каждый день мы должны пройти расстояние около 6-8 км.

Хорошая новость заключается в том, что мы включаем сюда все ежедневные действия, то есть способ работы, подъем по лестнице, выгуливание собаки и т. д. Вы также можете просто пойти на часовую прогулку, во время которой мы должны сделать около 10 000 шагов.

«10000 шагов» – отличный маркетинговый слоган, но должен ли каждый из нас делать одинаковое количество шагов? Нет – это число относится только к здоровым людям и должно быть стимулом для всех, кто прикован к столам, чтобы больше двигаться. 10000 шагов – норма шагов в день для взрослого человека, не имеющего проблем со здоровьем. Для людей, страдающих ожирением и хроническими заболеваниями, преодоление нескольких километров пешком часто является невыполнимой задачей. Для людей, которые практически не двигаются, дневная доза шагов должна первоначально колебаться между 2500 и 5000 шагами.

Фактически, 10000 шагов – это условное число для каждого из нас. Физическая активность важна, но чтобы обрести здоровье, вам также необходимо соблюдать диету, которую можно соблюдать даже во время отдыха в отеле. Даже если мы движемся весь день, но при этом едим только жирную пищу, фаст-фуд и сладости, к сожалению, мы не заботимся о своем здоровье. Тот же принцип работает и по-другому – мы можем отлично питаться, но если мы вообще не занимаемся спортом, то, конечно, мы не можем похвалить себя за здоровый образ жизни.

Сколько шагов в день должен проходить каждый человек

Ходьба – это вид спорта, доступный каждому человеку. Для него не требуется дополнительного инвентаря, неважен возраст и состояние здоровье. Но сколько же шагов необходимо делать ежедневно, чтобы поддерживать тело в тонусе?

Как и сколько ходить, чтобы похудеть?

Ожирение принято считать одним из серьезнейших заболеваний людей XX столетия. При этом проблема усугубляется хроническими недугами, приобретенными в детском возрасте. Люди поправляются из-за малоподвижного образа жизни, но не могут ничего изменить, так как проблемы со здоровьем – это основное противопоказание ко многим видам спорта.

Выход из ситуации один – ходьба.

Многие женщины не согласятся с этим. Они проводят на ногах целые дни, но лишний вес не исчезает. Это мнение ошибочно. Причина в том, что для похудения ходить нужно в быстром темпе на протяжении продолжительного времени. Лишь в этом случае можно потерять до 6 кг за месяц занятий.

Сколько шагов в день должен делать каждый человек?

Существует довольно распространенная теория о том, что для поддержания тела в тонусе ежедневно нужно проходить не менее 10 тыс. шагов. Однако, не всем известно, при применима эта формула лишь для здоровых мужчин и женщин. А как же беременные, люди, долгое время не занимающиеся физическими нагрузками или имеющие хронические заболевания?

Беременным женщинам худеть нет необходимости, но набор веса должен находиться под контролем. Ходьба станет отличным помощником в этом вопросе. Если у женщины при ходьбе нет отдышки, болей в спине и животе, дискомфорта, то она может ежедневно совершать не менее 5 тыс. шагов. При этом врачи рекомендуют чередовать быстрый темп (около 10 мин), неторопливой ходьбой (около 5 мин).

Сколько метров в 1 шаге?

Нередко люди не могут определить, какое количество шагов они совершают во время прогулки и измеряют пройденное расстояние. Как же правильно рассчитать километраж прогулки, чтобы худеть? Сделать это довольно просто. средний рост человека равен 170 см. при этом его шаг составляет 0,6-0,8 м. Но следует помнить, что шаг человека зависит не только от его роста, но и привычки ходить и непосредственно длины ног.

Также известно, что примерно за час интенсивной ходьбы можно сделать 3 тыс. шагов, что положительно скажется на тонусе тела, поможет сжечь дополнительные калории и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.

Можно ли заниматься ходьбой в домашних условиях?

Многие люди, страдающие ожирением, стесняются своей фигуры и, поэтому не могут заниматься ходьбой в общественных местах. У них возникает разумный вопрос, могут ли они заниматься спортом дома?

Разумеется, занятия в домашних условиях не менее эффективны. В качестве тренажера можно использовать беговую дорожку или же заниматься быстрой ходьбой под видео-тренировки Лесли Сансон. Но при этом нельзя забывать о том, что при занятии спортом важен приток свежего воздуха.

Не все могут поверить, что с помощью обычной ходьбы можно скинуть несколько лишних килограммов. Но, возможно, стоит поспорить с самим собой и попытаться в течение месяца, ежедневно совершать 10 тыс. шагов? И по истечению этого срока встать на весы и сделать контрольные замеры. Результат, однозначно, будет положительным!

А сколько вы проходите за один день?

Сколько шагов действительно нужно проходить в день

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы быть здоровым? Довольно распространенной считается рекомендация о 10 000 шагов. А можно ли позволить себе бургер, если вы прошли эти 8 километров? Нужно ли людям, работающим в офисе, равняться на эту норму? Как эта «норма» вообще появилась, и не пора ли ее менять? Попробуем разобраться.

Откуда взялось число 10 000 шагов

«Все началась с Олимпийских игр в Токио в 1964 году, — объясняет профессор Катрин Тюдор‑Локк, изучающая двигательную активность в LSU’s PenningtonBiomedical Center. — В этот период был создан шакомер man‑po‑kei. Его название и легло в основу десятитысячной нормы: man означает «10 000», ро — «шаг», а kei — «метр» или «датчик».

Десять тысяч — «очень благоприятное число» в японской культуре, поясняет Теодор Бэстор, гарвардский исследователь японского общества и культуры. «Вполне вероятно, что задача проходить 10 000 шагов была вспомогательной, поскольку хорошо звучала для маркетинговых целей», — говорит он. Независимо от причины выбора числа, это нашло отклик среди населения, и люди стали ходить с шагомером повсюду».

Безусловно, тут важно учитывать условия жизни в Японии в 1964 году, они явно отличались от нашей действительности в 2016. «По всей видимости, повседневный образ жизни в Японии в 1960‑х годах был более здоровым — люди потребляли меньше калорий и животных жиров, гораздо реже пользовались автомобилями», — рассказывает Бэстор. Данные Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН свидетельствуют о том, что поставки продуктов питания в среднем на душу населения для японцев в 1964 году составляли 2632 килокалории, в то время как среднестатистический американец в 2011 году получал 3639 килокалорий. То есть разница составляет около 1000 килокалорий, что в переводе на шаги — около 20 000 шагов для среднего человека.

Эти цифры, конечно, в огромной степени зависят от территории, социальных, демографических и множества других факторов. Но на суть это не влияет: невозможно утверждать, что японцы в 1960‑х годах жили в такой же «питательной среде», как мы в 2016 году.

10 000 шагов — не универсальное число

Исследователи в области питания отмечают, что 10 000 шагов — это слишком упрощенное число. Ученые соглашаются, что нет ничего плохого в том, чтобы ежедневно проходить столько, и что в принципе лучше ходить как можно больше (или быть физически активным иным образом). Но Тюдор‑Локк при этом отмечает: «универсальный подход не всегда работает».

Ее работа сосредоточена на изучении наименее подвижных категорий американцев (довольно большой слой населения США), и для таких людей часто становится проблемой пройти хотя бы 5 000 шагов в день, не говоря уже 10 000. Но увеличение количества шагов в день с 2 500, скажем, до 5 000 — это небольшая, но важная победа для людей, которые вообще не занимаются спортом, и она может иметь значимые последствия для здоровья.

В ходе большого европейского исследования, проведенного в 2014 году и посвященного изучению смертности среди людей с различными уровнями физической активности, было обнаружено, что «наблюдается заметное снижение рисков при переходе от категории неактивных людей к тем, кто классифицируются как умеренно неактивные» — примерно 20-30%.

---

Мечтаешь о соблазнительных формах? Не мечтай, действуй! Онлайн-курс от чемпионки мира по фитнесс-бикини Екатерины Красавиной поможет тебе в этом!

---

«Люди, которые на данный момент не получают практически никаких физических нагрузок, не получат пользы от рекомендации в 10 000 шагов. Это напротив может препятствовать их физической активности, — объясняет Тюдор‑Локк. — Для людей, которые ведут крайне пассивный образ жизни или страдают хроническими заболеваниями или иными проблемами со здоровьем, такая нагрузка может стать огромным скачком и просто испугает их».

В стране, где люди питаются очень вредной пищей, существует также вероятность того, что достигнув цели в 10 000 шагов в день, человек позволит себе пренебрегать другими потенциально важными факторами здоровья, в частности рационом. Да, 10 000 шагов — это великолепно, но если после каждых 10 000 вы будете покупать бургер, вы по‑прежнему будете набирать вес и сталкиваться со всевозможными неприятными, негативными последствиями для здоровья.

Поэтому несмотря на то, что 10 000 шагов — это удобный девиз и маркетинговый лозунг, возможно, пришло время усовершенствовать рекомендацию по ежедневной ходьбе, учитывая огромное количество нездоровых людей и то, насколько они выиграют лишь от незначительного увеличения собственной двигательной активности.

Что действительно нужно делать каждый день

Хотя наука о питании и физических упражнениях довольно сложна, это не означает, что нужно опускать руки. «Стойте больше, чем не сидите, ходите больше, чем стоите, бегайте больше, чем ходите, и бегите как можно быстрее», — говорит Ульф Эклунд, ведущий автор исследования о смертности среди европейского населения. Тюдор‑Локк еще больше упрощает это правило:«Просто двигайтесь больше, чем раньше, — говорит она. — Продолжайте двигаться больше, чем раньше».

Источник: LiveUp!

Фото: bigstock.com

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

https://ria.ru/20200727/1574890045.html

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. .. РИА Новости, 27.07.2020

2020-07-27T08:00

2020-07-27T08:00

2020-07-27T08:00

наука

инсульт

инфаркты

смертность

биология

здоровье

открытия — риа наука

глазго (город)

южная каролина

сша

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_0:102:1080:710_1920x0_80_0_0_9eba7177c77342af4bac2658213253b8.jpg

МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек. Здоровье в ногахВ 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.Главное — скоростьПо мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у «тихоходов». А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.Так сколько все-таки шаговУченые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.Эксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока. Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования. Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

https://ria.ru/20170425/1493044440.html

https://ria.ru/20191012/1559697510.html

https://ria.ru/20170902/1501619084.html

глазго (город)

южная каролина

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_61:0:1021:720_1920x0_80_0_0_7a71b81273350d26d189f4d5cc6778c5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

инсульт, инфаркты, смертность, биология, здоровье, открытия — риа наука, глазго (город), южная каролина, сша

МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек.

Здоровье в ногах

В 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.

За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.

Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.

Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.

25 апреля 2017, 10:18НаукаУченые выяснили, почему ходьба улучшает работу мозга

Главное — скорость

По мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.

Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.

12 октября 2019, 04:01НаукаУченые рассказали, какая опасность может скрываться в медленной ходьбе

Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у «тихоходов». А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.

Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.

Так сколько все-таки шагов

Ученые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.

Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.

Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.

Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.

2 сентября 2017, 10:44НаукаЭто предел. Ученые назвали максимальную продолжительность жизни человекаЭксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.

Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования.

Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.

Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

рекомендации сколько должен проходить человек ежедневно

Ходьба – самый простой и доступный вид активности. Она особенно рекомендована тем, кому противопоказаны иные виды нагрузки. Будучи помощником в улучшении фигуры и здоровья, такая активность подходит абсолютно всем. Она становится еще проще с такими устройствами, как шагомеры, которые выполняют все нужные подсчеты и позволяют контролировать активность. Однако не всем известно, сколько шагов в день надо проходить. Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужна ходьба

Зачем вообще надо ходить? Цели у всех разные, но основные аргументы в пользу этого вида активности будут такими:

• Это аэробная нагрузка, поэтому она помогает сжигать калории и способствует похудению.
• Прогулки пешком укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, сосудов, органов дыхания, улучшают кровообращение и снижают риски многих патологий.
• Ходьба повышает стрессоустойчивость, борется с плохим настроением и помогает улучшить сон.
• Вид активности подходит людям всех возрастов и почти не имеет противопоказаний. Также не требуется специальное оборудование и финансовые вложения.

Таким образом, ходить необходимо всем. Кто-то хочет улучшить здоровье, кто-то – похудеть, кто-то – просто добавить движения, нивелируя последствия сидячего образа жизни. Этот вид активности в любом случае не повредит, а будет всесторонне полезен.

Рекомендации ВОЗ

Количество шагов, которые рекомендовано проходить, определяется индивидуально с учетом образа жизни и уровня активности человека. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день такова: в день нужно стараться проходить не меньше десяти тысяч.

ВАЖНО! Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше рекомендуется ходить. Но большая цифра шагов сначала может даваться тяжело, поэтому начинать ходить, если ранее вы этого не делали, можно с пяти тысяч, постепенно увеличивая количество.

Считай шаги правильно – используй профессиональный шагомер, а не смартфон!

Определяем необходимое количество шагов

Мнения специалистов относительно того, какое количество шагов надо делать, в основном сводится к цифре в 10 000 , причем касается это как ходьбы с целью улучшения здоровья, так и прогулок для похудения. Но существует ряд нюансов, которые надо рассмотреть.

Ходьба для похудения

Сколько в день человек должен проходить шагов, чтобы похудеть? Тут специалисты также сходятся на десяти тысячах. Но для того чтобы запустить механизм сжигания жира, ходить рекомендовано быстро – со скоростью примерно в 7 км/час. Таким образом, за месяц занятий можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Чем больше шагов делать, тем лучше. Важно то, чтобы сердечный ритм ускорялся, а мышцы активно работали.

Если отсутствует желание либо возможность идти на улицу, добрать нужное количество шагов нужно путем ходьбы на месте.

Среднее количество шагов для похудения – это все те же десять тысяч. Но можно сделать более подробный расчет с учетом калорий, которые нужно потратить.

У взрослого человека длина шага составляет 0,6-0,8 метра. Один километр – это около 1200-160 шагов. Для десяти тысяч нужно пройти 6-8 км. Учтите, что жир начинает сжигаться лишь спустя 40 минут аэробной нагрузки, то есть, ходьбы в быстром темпе. Чтобы ускорить этот процесс, можно ходить утром на голодный желудок.

В среднем за час ходьбы человек весом в 65 кг потратит 240 ккал. Далее можно определить суточную норму калорий. Для похудения нужен дефицит энергии. С учетом этого рассчитывается нужное время, темп и количество шагов.

Для эффективного похудения также важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Количество шагов и темп ходьбы надо увеличивать постепенно, начиная с 5-10 минут в день. Можно ежедневно добавлять по 500 шагов, применяя для измерений шагомер. Скоро вы дойдете до той планки, что нужна для сброса веса.
• Ориентируйтесь на частоту пульса. Показатель должен быть оптимальным для сжигания жира. Для определения вычтите свой возраст из цифры 220. Жиросжигающая зона располагается в 60-70% от получившейся цифры. Пульс удобнее измерять специальным пульсометром.
• Важно правильное дыхание. Вдыхать при ходьбе нужно носом, выдыхать – ртом.
• Дополните активность правильным питанием. Это поможет обеспечить дефицит калорий и сброс веса, соответственно.

Ходьба для здоровья

То, сколько шагов в день нужно проходить, если если это выполняется с целью укрепления и улучшения здоровья, также сводится к планке 10-12 тысяч . Но в этом случае можно не учитывать темп и количество потраченных калорий. Ходить можно в медленном и размеренном темпе, лучше на свежем воздухе.

Норма шагов в день для женщин, по мнению специалистов, следующая:

• для женщины 18-40 лет – 12 тысяч;
• 40-50 лет – 11 тысяч;
• 50-60 лет – 10 тыс.;
• от 60 лет – 8 тыс.

Для мужчины то, сколько нужно ходить, выглядит так:

• до 50 лет – 12 тыс. ;
• после 50 лет – 11 тысяч.

Учтите, что это средние показатели. На самом деле не существует ни верхней и нижней границы. Если вы чувствуете силы пройти больше, можете это сделать. Если пройти большое количество тяжело, начинайте с малого – лучше пройти небольшое расстояние, чем не пройти его вообще. Для здоровья будет достаточно 30-60 минутной прогулки в медленном темпе.

Вариант, как рассчитать количество шагов – учесть расстояние, которое вам нужно пройти. К примеру, если вам рекомендовано ходить 6 км, можно разделить расстояние на длину своего шага, и получится необходимое их количество.

Ходьба практически не имеет противопоказаний. Тем не менее, есть ряд случаев, когда и такой вид активности запрещен. К противопоказаниям относится недавнее перенесение операций, обострение хронических болезней, инфекции, патологии опорно-двигательной системы (нужно консультироваться с врачом). В остальных случаях прогулки принесут исключительно пользу.

Таким образом, норма шагов в день, по мнению специалистов, – около десяти тысяч. Но это среднее значение. Самое главное – ориентироваться на свое самочувствие и увеличивать нагрузку постепенно.

Сколько шагов в день нужно делать с научной точки зрения?

Производители фитнес-браслетов рекомендуют пользователям ежедневно делать от 10 000 шагов и больше. Считается, что такая физическая активность помогает держать мышцы в тонусе и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Впервые о том, что людям необходимо проделывать именно такое количество шагов, в середине XX века сообщил один из японских производителей шагомеров. Причем это звучало просто как маркетинговый ход, потому что научные исследования, которые могли бы доказать пользу ежедневной ходьбы, тогда еще не были проведены. Так что же, действительно ли ежедневная ходьба может улучшить состояние здоровья людей, или все это просто обман? Чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно учесть множество нюансов, о которых мы и поговорим в рамках этой статьи.

Человеку важно ежедневно проявлять физическую активность. Но насколько сильно?

Польза физической активности

Сегодня людям с сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями рекомендуется как можно чаще гулять на свежем воздухе. Считается, что ходьба помогает размять тело, а дыхание чистым воздухом укрепляет здоровье легких. Но в середине XX века людям с болезнями сердца физическую активность рекомендовалось свести к минимуму. Более того, некоторым пациентам даже советовали соблюдать постельный режим. Это объяснялось тем, что для сохранения здоровья организму нужно экономить энергию. Но почему же сегодня физическую активность рекомендуют практически всем людям без исключения?

Со временем у людей меняется представление о физической активности

Дело в том, что термин «физическая активность» сегодня воспринимается совершенно не так, как в XX веке. Тогда физическая активность подразумевала под собой поднятие тяжестей и другие способы изматывания организма в тренажерном зале. В те времена принцип «нет боли в мышцах — нет результата» был актуален для всех. А сегодня многие люди работают за компьютером и проводят сидя примерно по 10 часов в день. Поэтому физической активностью для нас является даже сам факт того, что мы куда-то ходим пешком. Если смотреть на вопрос с этой стороны, получается, что физическая активность в современном понимании была разрешена всегда, и не считалась чем-то плохим.

Читайте также: Почему спорт помогает избавиться от стресса?

Еще сильнее люди убедились в важности физической активности в 1968 году, когда доктор Кеннет Купер (Kenneth Cooper) опубликовал свой труд «Аэробика». Он объявил, что выполнение легких физических упражнений и занятия плаванием является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь во время движения у человека слегка ускоряется сердечный ритм и в кровь начинает проникать больше кислорода. В ходе многочисленных исследований было доказано, что все это способно улучшить общее состояние организма. Да вы и сами могли замечать, что подолгу сидя на месте, вы чувствуете себя плохо. А стоит вам пройтись — улучшаются не только физические ощущения, но и настроение.

Знаете ли вы сегодня человека, у которого от сидячего образа жизни не болит спина?

В 2008 году ученые проследили за физической активностью людей и выяснили, что она действительно способна улучшает состояние здоровья. Так, регулярная ходьба, уборка по дому и прочая активность позволила некоторым людям избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и других заболеваний. А люди, которые вели малоактивный образ жизни, от всех подобных болезней очень даже страдали.

Важно знать: Чем опасен сидячий образ жизни и что с этим делать?

Суточная норма шагов

Исходя из всего выше написанного можно понять, что для сохранения здоровья действительно важно быть физически активным и это не обман. Только вот физическая активность заключается не только в ходьбе. Ведь мы ежедневно поднимаем пакеты с продуктами, поднимаемся по лестницам и совершаем множество других движений. Исследователи делают акцент на количестве сделанных шагов только потому, что за этим показателем можно следить при помощи фитнес-браслетов. На данный момент не существует устройств, которые могут проследить за всеми движениями людей. А так, если допустить, что человек ежедневно делает по 10 000 шагов, значит, он не сидит на месте. А для здоровья важна любая активность.

Чем больше шагов в день, тем лучше

В научном журнале JAMA Internal Medicine были опубликованы результаты исследования на тему взаимосвязи между ежедневным количеством шагов и риском преждевременной смерти. В научной работе приняли участие 16 000 женщин в возрасте примерно 72 лет. Им было предложено ежедневно носить фитнес-трекер и спустя четыре года поговорить с исследователями. Оказалось, что даже те, кто ежедневно совершал по 7 500 шагов, жил дольше людей с малоактивным образом жизни.

Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на наш канал в Яндекс. Дзен. Там вы найдете материалы, которые не были опубликованы на сайте!

В конечном итоге получается, что 10 000 шагов в день — это оптимальный показатель физической активности. Но следует понимать, что это минимум, на что способно большинство людей. По возможности, не стоит ограничиваться только ходьбой, но и выполнять другие движения, которые фитнес-трекеры пока не умеют фиксировать. Вдобавок к ходьбе, каждое утро рекомендуется выполнять физические упражнения. Также не стоит забывать о существовании йоги, которая укрепляет не только тело, но и дух.

Стоит ли делать 10 000 шагов в день?

Fitbit начинает всех с цели в 10 000 шагов, и вот почему: для большинства людей он составляет около пяти миль каждый день, что включает около 30 минут ежедневных упражнений, что соответствует рекомендации CDC о не менее 150 минутах умеренных упражнений. в неделю. Дело в том, что 10 000 шагов в день могут не иметь для вас смысла. Возможно, вам понадобится больше, если вы хотите сбросить определенное количество веса, или сделать меньше шагов, если вы новичок в фитнесе или восстанавливаетесь после травмы.Ваша цель по количеству шагов может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также может меняться со временем. Вот как это правильно настроить.

Ваша цель в фитнесе : Прирост в общей физической форме

Ваш план : Если вы новичок в тренировках или вернулись после травмы, вам следует начать медленно, чтобы избежать выгорания или дальнейшей травмы. Наденьте трекер Fitbit и определите, сколько шагов вы в среднем делаете каждый день в течение недели. Это ваш базовый уровень. Клиника Мэйо рекомендует добавлять 1000 шагов в день каждую неделю, поэтому, если ваш базовый уровень составляет 4000 шагов в день, установите цель на уровне 5000 шагов в день.Достижение вашей цели может быть таким же простым, как дополнительные пять минут ходьбы или даже парковка на несколько машин подальше в супермаркете, в зависимости от вашей скорости и шага.

Ваша цель в фитнесе : Снижение веса

Ваш план : Сначала определите, сколько веса вы хотите сбросить, а затем выполните небольшие вычисления. Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса для стойких результатов — обычно от 0,5 до 1 фунта в неделю. Ежедневное выполнение дополнительных 10 000 шагов обычно сжигает от 2000 до 3500 дополнительных калорий каждую неделю.Один фунт жира в организме равен 3500 калориям, поэтому, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки, вы можете терять около одного фунта в неделю, просто выполняя дополнительные 10 000 шагов каждый день.

Ваша цель в фитнесе : Поддержание здоровья

Ваш план : После того, как вы достигли желаемых целей, вы можете просто захотеть поддерживать свой уровень физической подготовки. Цель в 10 000 шагов может быть как раз для вас, а польза от 30-минутной ежедневной прогулки практически безгранична: от замедления умственного угасания и снижения артериального давления до улучшения сна и снятия депрессии.Одно исследование Калифорнийского государственного университета показало, что настроение улучшается вместе с увеличением количества ежедневных шагов, а исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск инсульта как минимум на 20%. Конечно, вы также будете сжигать калории и жир, а если будете на улице, насладитесь дополнительной дозой солнечного витамина D, пока принимаете это.

Готовы скорректировать цель по количеству шагов? Щелкните приложение Fitbit на своем мобильном устройстве, коснитесь Учетная запись , прокрутите вниз до Goals , выберите Activity , а затем коснитесь шагов , чтобы установить число, которое имеет смысл для вас.Вы также можете посетить панель управления Fitbit на своем компьютере, навести указатель мыши на шагов , чтобы открыть значок настроек , щелкнуть Activity Goals , а затем установить количество шагов.

Какое у вас идеальное число? Расскажите нам все о своей конечной цели и присоединяйтесь к беседе ниже.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе. Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также бывшая элитная спортсменка и путешествовала по миру в составе U.С. Лыжная команда по фристайлу.

Сколько в среднем шагов в день делают люди?

Сколько шагов в день делает средний взрослый? Исследования показали, что средний взрослый американец делает только половину пути к цели в 10000 шагов в день, хотя те, кто носит монитор активности или шагомер, похоже, регистрируют больше шагов в день. Если вы проходите от 5000 до 7000 шагов в день, вы — средний американец.

Однако это тот случай, когда определенно стоит быть выше среднего.При 5000 шагов в день маловероятно, что вы будете выполнять то количество упражнений, которое рекомендовано для снижения риска для здоровья. Кроме того, вполне вероятно, что вы сидите и не занимаетесь в течение длительного времени в течение дня, что может увеличить риск для здоровья.

Смотреть сейчас: 5 способов увеличить ежедневное количество шагов

Среднесуточные шаги

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 103 383 американских сотрудников, участвовавших в испытании физической активности на рабочем месте, показало, что в среднем они делали 6886 шагов в день, но, возможно, они ходили больше, чем обычно, из-за того, что участвовали в испытании. Взаимодействие с другими людьми

В исследовании, опубликованном в 2010 году с участием более 1000 американцев, было обнаружено в среднем 5 117 шагов, при этом мужчины лишь немного опережали женщин — на 5 340 шагов по сравнению с 4 912 шагами. Мероприятия.

Исследователи сравнили среднее количество шагов из США с другими странами:

• США: 5117 шагов. Это примерно 2,5 мили или около 4 километров каждый день.
• Швейцария: 9650 шагов.Это примерно 4,8 мили или 8 километров каждый день.
• Япония: 7168 шагов. Это примерно 3,5 мили или 6 километров каждый день.
• Западная Австралия: 9695 шагов (аналогично результатам в Швейцарии). Однако более широкий опрос в Австралии показал, что в среднем 7400 шагов, что больше, чем в Японии.

Более ранние исследования общины амишей показали, что и взрослые, и дети совершали от 14 000 до 18 000 шагов в день. В этом сообществе в Онтарио, Канада, были самые низкие показатели ожирения в стране.

Данные монитора активности

Компании, производящие мобильные телефоны, фитнес-приложения, диапазоны активности и шагомеры, непрерывно получают от своих пользователей данные об общем количестве шагов за день. Эти данные могут быть искажены, поскольку люди, которые носят шагомеры или браслеты активности, мотивированы делать больше шагов в день и достигать целей. Они не могут носить шагомер или носить телефон постоянно в течение дня.

Withings опубликовал данные группы пользователей своих шагомеров в 2015 году, которые показали следующие средние значения:

• США: 5815 шагов
• Франция: 6330 шагов
• Германия 6 337
• Соединенное Королевство: 6,322

Fitbit опубликовал данные о среднем количестве шагов в день для каждого U.S. state на основе более одного миллиона пользователей, сравнивая лето с зимой 2012 по 2014 год. В целом, пользователи Fitbit проходили 7000 шагов в день зимой и еще 1000 шагов в день летом, в среднем около 8000 шагов.

Оптимальное ежедневное количество шагов, цель

Цель — 10 000 шагов в день — изначально не определялась исследованиями. Это был красивый круглый номер, который хорошо вписался в рекламную кампанию шагомера. Однако, согласно исследованию Катрин Тюдор-Локк, он оказался довольно хорошим маркером умеренной активности и достижения минимального количества физической активности, рекомендованной каждый день.Взаимодействие с другими людьми

Если вы обычно проходите 5000 шагов в день без какого-либо выделенного времени для упражнений, поищите способы добавить к своему дню еще 2000–3000 шагов. Вы можете ходить в быстром темпе или наслаждаться бегом в течение 15–30 минут, чтобы добавить эти шаги, одновременно выполняя упражнения средней или высокой интенсивности, рекомендованные для всех ежедневно, чтобы снизить риски для здоровья.

Вам также следует стремиться к тому, чтобы не сидеть долго, так как многие исследования показывают, что бездействие большую часть дня представляет собой риск для здоровья.Многие диапазоны активности и умные часы включают в себя предупреждения о неактивности и напоминания о движении. Новые модели Fitbit напоминают вам делать не менее 250 шагов каждый час. Используя эту цель, вы сможете добавить от 1000 до 2000 шагов в день к своей общей сумме.

Другие быстрые способы добавить больше шагов в течение дня:

• По возможности поднимайтесь по лестнице.
• Найдите самое дальнее место для парковки.
• Установите будильник на своем телефоне, чтобы вставать каждый час в течение часа (если ваш монитор активности или часы еще этого не делают).
• Запланируйте встречи пешком или стоя.
• Пейте много воды (вам придется часто вставать, чтобы наполнить бутылку и сходить в туалет).
• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
• Сделайте «перерыв на прогулку» (как перекур, но для прогулки).

Слово Verywell

Количество шагов, которые вы делаете каждый день, является показателем того, получаете ли вы объем физической активности, необходимый для снижения рисков для здоровья и улучшения физической формы.

Вы можете отслеживать количество шагов разными способами, в том числе носить шагомер или фитнес-браслет или проверять приложение шагомера на своем мобильном телефоне (при условии, что вы носите его с собой большую часть дня). Не соглашайтесь на среднее. Увеличивайте количество шагов, чтобы сократить периоды бездействия и достичь 30 минут упражнений каждый день.

Сколько шагов я должен делать каждый день?

Спроси врача

Q. Мой смартфон сообщает мне, сколько шагов я делаю каждый день, но я не знаю, сколько мне нужно сделать.Какой должна быть моя цель?

A. Вы читали на этих и других страницах, что регулярная физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и, возможно, некоторых видов рака. Регулярные упражнения также снижают риск преждевременной смерти. Ни одно лекарство, которое еще не изобретено, не может претендовать на такие преимущества. Вероятно, вы слышали чаще всего совет о том, что умеренные упражнения — например, быстрая прогулка (около 3 миль в час) в течение 30 минут хотя бы пять раз в неделю — принесут все вышеперечисленные преимущества для здоровья.

Но вы задаете несколько другой вопрос. Вы говорите, что смартфоны и носимые устройства теперь дают нам инструмент для измерения нашей физической активности: подсчет количества шагов, которые мы делаем каждый день. Отлично, но какой должна быть наша цель?

Лучшее исследование этого вопроса было опубликовано в мае 2019 года коллегами из Гарвардской медицинской школы. Прежде чем я расскажу вам об исследовании, позвольте мне сделать небольшое отступление. Откуда все эти советы о здоровом образе жизни? Некоторые люди воображают, что группа академических экспертов сидит за столом и в уме решает, какими должны быть ответы.Фактически, наши советы основаны на данных — исследованиях, подобных тому, которое я собираюсь описать.

В ходе исследования почти 17000 пожилых женщин (средний возраст 72 года) было предоставлено устройство, которое считало каждый шаг во время бодрствования в течение семи дней подряд. Число людей, умерших в течение следующих четырех лет, сравнивали в четырех группах, в каждой из которых среднее количество шагов в день увеличивалось: 2718 шагов (наименее активные), 4363 шага, 5 905 шагов и 8 442 шага (наиболее активные). Были использованы строгие статистические методы для учета влияния факторов, помимо уровня активности, которые могли повлиять на риск смерти женщин, как и болезни, которые у них могли быть.

Вывод: примерно 7500 шагов в день риск смерти был примерно на 40% ниже, чем для наименее активной группы. Выше 7500 шагов не было явного дополнительного преимущества. Кроме того, энергичность шагов (например, скорость ходьбы), похоже, не принесла дополнительных преимуществ. В исследовании участвовали только женщины со средним возрастом 72 года, но я думаю, что разумно предположить, что оно также применимо к мужчинам этого возраста.

На основании этого и других исследований, что я — мужчина в возрасте 70 лет — делаю? Я довольно хорошо занимаюсь умеренной активностью по 30 минут, по крайней мере, пять дней в неделю.Я проверяю свой смартфон каждый день, и моя цель — как минимум 7500 шагов в день. До тех пор, пока не появятся более точные данные, я бы посоветовал вам то же самое.

— Энтони Л. Комаров, доктор медицины
, главный редактор, Harvard Health Letter

Изображение: © kali9 / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Сколько шагов вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должны сделать за день?

Ранее мы упоминали, что ежедневная прогулка во многих отношениях полезна для вашего здоровья. Многим людям нравится измерять количество упражнений, которые они получают от этого занятия, с помощью подсчета шагов — показателя для отслеживания фитнеса, который в наши дни может использовать большинство смартфонов и носимых устройств.Общая цель — 10 000 шагов в день, но это может показаться произвольным числом или просто впечатляющим. Итак, сколько шагов вы должны сделать за день? Ответ: это зависит от обстоятельств.

Происхождение 10 000 шагов

Еще в 1960-х годах, когда японская компания экспериментировала с технологией шагомера, она продавала свой шагомер с продвижением и идеалом выполнения 10 000 шагов в день. Число не было основано на какой-либо конкретной науке. Звучало хорошо, и люди были в восторге от устройства.

С тех пор компании, производящие шагомеры, продают свою продукцию с целью 10 000 шагов. Исследователи и персональные тренеры также высказались, чтобы дать точные показатели и рекомендации тем, кто хочет использовать технологию подсчета шагов для измерения уровня своей активности. Оказывается, 10000 шагов — это действительно неплохая цель, если посчитать, сколько шагов нужно сделать за день. С учетом средней скорости и темпа 10000 шагов равняются примерно пяти милям ходьбы в день.Считается, что такое количество миль в день упражнений снижает риск различных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и даже депрессия и беспокойство. Кроме того, он хорошо справляется с объемом упражнений, рекомендованным CDC — 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Однако эта рекомендация не подходит для всех в целом. Все люди разные, и для того, чтобы быть здоровым, нужны разные уровни физических упражнений. Некоторые не могут сделать более 4000–5000 шагов в день, а детям на самом деле нужно до 15000 шагов в день (около 60 минут упражнений от умеренной до интенсивной).

Сколько шагов нужно сделать?

В среднем физическая активность человека может частично определяться количеством шагов, которые он делает в день (в среднем 5000-7000):

• Сидячий образ жизни: 5000 или менее
• Полуактивный: 5000-7499
• В некоторой степени активен: 7 500–9 999
• Активен: 10 000–12 499
• Очень активен: 12 500 или более

Какими бы стабильными ни казались эти числа, опять же, уровень активности каждого человека будет отличаться в зависимости от его потребностей и целей. Если вы только начинаете заниматься спортом или восстанавливаетесь после травмы, вам следует начать медленно и тренироваться. Точно так же некоторые люди с хроническими заболеваниями и болями не могут вести активный или очень активный образ жизни. К счастью, помимо маркера в 10 000 шагов, существует множество других целей, которые подкрепляются твердой наукой.

Шаги для начинающих

Если вы новичок в упражнениях или снова к ним и хотите начать медленно, добавьте 1000 шагов к текущему счету шагов в течение недели или двух, а затем сделайте это снова.Итак, если вы начинаете с 5000, для начала установите цель — 6000 в день.

Шаги для похудания

Академия питания и диетологии рекомендует постепенное снижение веса со скоростью от полуфунта до фунта в неделю, сжигая за это время 2 000–3500 дополнительных калорий. Если это ваша цель, то цель в 10 000 или более шагов в день — отличный вариант. Может помочь и 15000 шагов, но в зависимости от ваших потребностей, это может стать целью, над которой нужно работать со временем.Многие приложения для шагомеров в наши дни также будут измерять ваши шаги по-другому, а это означает, что вы можете набрать значительное количество «активного» времени, если совершите короткую пробежку, а не прогулку.

Шаги для повышения уровня физической подготовки

Если ваша цель — улучшить свой текущий фитнес-план, найдите среднее количество шагов, которые вы делаете или бегаете в день, и затем начинайте добавлять к нему. Если ваш уровень активности уже высок, вы можете начать с добавления 500–1000 шагов к своей цели и работать над ней в течение недели или двух, прежде чем снова изменить ее.Однако если у вас низкий уровень активности, вы можете начать немного медленнее, добавив 250-500 шагов и работая над ними в течение аналогичного периода времени.

шагов для поддержания уровня физической подготовки

Если вы не хотите улучшить физическую форму, но хотите оставаться на стабильном уровне физической подготовки, 10 000 шагов — также хорошая цель. Однако, если это так, возможно, вы не захотите измерять это количеством шагов, которые вы делаете. Возможно, будет лучше просто начать добавлять в свое расписание ежедневные получасовые прогулки и не беспокоиться о достижении цели по количеству шагов.Для некоторых людей нормально ходить от 7 000 до 10 000 шагов в день.

Другие цели

Если отслеживание шагов — не ваша чашка чая, или если вы хотите попробовать другой вид аэробных упражнений, добавление в течение 20–30 минут какой-либо другой физической активности от умеренной до интенсивной также будет работать. Ходьба — это простое и легкое аэробное упражнение, но плавание, езда на велосипеде или занятия различными видами спорта могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Всегда полезно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом любой программы тренировок, особенно если у вас есть физические ограничения.Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, мы в Community Access Network всегда готовы помочь. Свяжитесь с нами сегодня!

Рекомендуемых шагов в день по возрасту, полу и роду занятий

Найдите доступную медицинскую страховку в вашем районе!

Ходьба — один из лучших и простых способов вернуть себе здоровье. Это не только то, что вы можете делать в неторопливом темпе, но и не требует специальной подготовки, чтобы начать. Что еще лучше, так это то, что вы можете выйти на улицу и прогуляться с друзьями, это идеальная социальная работа.К сожалению, у большинства из нас не так много шагов, как следовало бы, но сколько шагов вы должны делать каждый день?

Польза ходьбы для здоровья

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые преимущества ходьбы для здоровья.

Ходьба — одна из наиболее полезных для здоровья форм упражнений, которая включает такие преимущества, как поддержание веса, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение артериального давления и даже улучшение настроения и зрительно-моторной координации. Ходьба — это здорово, потому что это тренировка с низким уровнем воздействия.Почти каждый может встать с дивана, пройтись по кварталу и ощутить пользу для здоровья. Независимо от вашей координации, уровня выносливости или навыков, вы можете ощутить некоторые преимущества ходьбы. Прогулка может даже сэкономить деньги на медицинском страховании.

Сколько шагов нужно сделать в день?

Если вы пытаетесь выяснить, сколько шагов вам нужно сделать в день, обратитесь к экспертам. Многие специалисты рекомендуют проходить 10 000 шагов в день или по 30 минут. Тем не менее, некоторые эксперты рекомендуют больше, если вы хотите оставаться здоровым, но большинство согласны с тем, что 5000 шагов — это минимум, к которому вы должны стремиться.

Возможно, вы заметили популярную тенденцию, когда люди используют носимые устройства слежения, чтобы проверять, сколько шагов они делают. Эти трекеры — отличный способ оценить, сколько шагов вы должны сделать в день. Также легче отслеживать свои шаги с помощью фитнес-трекера, чем оценивать количество шагов, которые вы делаете, подсчитывая вручную или оценивая пробег. Однако некоторые трекеры не так точны, как другие. Многим умным трекерам также требуется время, чтобы приспособиться к вашему шаблону шагов, и они не сразу показывают точность.Чтобы гарантировать, что вы делаете хотя бы рекомендованные 10 000 шагов в день, постарайтесь вначале превзойти цель.

Сколько шагов слишком много?

Вы хотите быть уверенными, что ходите достаточно, но при этом не хотите ходить слишком много. Слишком длительная ходьба может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Слишком большая ходьба может сказаться на вашем теле как физически, так и морально. Если вы попытаетесь тренироваться больше, чем рекомендовано в день, вы можете довольно легко сгореть.Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановить силы между прогулками. Старайтесь не проходить более 20 000 шагов в день, чтобы оставаться в безопасной зоне.

Рекомендуемых шагов в день по возрасту

Следует ли каждому стремиться делать 10 000 шагов каждый день? На самом деле, хотя 10000 шагов — это хороший ориентир для того, чтобы считать кого-то активным, вам также следует принимать во внимание возраст. Ниже приводится разбивка того, сколько шагов вы должны стремиться в день в зависимости от возраста и уровня активности:

0

Возраст	шагов в день: минимум	шагов в день: активно	шагов в день : Высокоактивный
4-6 лет	6000 шагов	10 000 шагов	14 500 шагов
6-11 лет (женщина)	6000 шагов	11000 шагов 13,500 9027
6-11 лет (мужчина)	6000 шагов	13000 шагов	15 500 шагов
12-19 лет	6000 шагов	10 000 шагов	12 500 шагов		-65 лет	3000 шагов	7000 шагов	11500 шагов
Возраст старше 65 лет	3000 шагов	7000 шагов	10 500 шагов

Сколько шагов вы делаете на работе?

Вероятно, ваша работа играет большую роль в определении того, сколько шагов в день вы выполняете.Например, типичный офисный работник, вероятно, будет делать меньше шагов за смену, чем медсестра, работающая в загруженной больнице. Хотя у вас может не повышаться пульс во время прогулки по работе, вы, вероятно, делаете больше шагов, чем думаете, что будет играть роль в определении того, сколько упражнений вам нужно ежедневно. Приведенная ниже диаграмма поможет вам определить, сколько шагов в среднем делает человек в вашей отрасли каждый день:

Отрасль	Сделано шагов
Гостиничный бизнес	22,778
Медицинское 90,3904
Розничная торговля	14,660
Домашний родитель	13,813
Обучение	12,564
Разнорабочий
Информационный центр	6 618

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе

Ваше тело может сжигать значительное количество калорий при ходьбе. Люди изначально были кочевниками, поэтому наши тела привыкли проходить несколько миль в день. К счастью, это также означает, что нашему телу легко сжигать калории, когда мы идем.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависит от нескольких факторов: вашего текущего веса, скорости метаболизма и пройденного расстояния. Ваш возраст также может повлиять на это.

Для упрощения можно предположить, что человек весом 180 фунтов может сжигать около 100 калорий на милю. На это также влияет скорость ходьбы.Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы можете сжечь.

Сколько шагов в день мне нужно, чтобы похудеть?

На этот вопрос не существует универсального ответа. Чтобы похудеть, вам действительно нужны упражнения, и ходьба — отличный способ начать тренировку для похудения. Другой компонент похудания, который, возможно, более эффективен, — это диета. Потребление правильного количества высококачественных калорий, то есть здоровых углеводов, белков и жиров в дополнение к ходьбе, направит вас на верный путь к похудению.

Один из основных расчетов, который вы можете сделать, чтобы определить, сколько шагов в день вам нужно, чтобы похудеть, — это подсчитать количество калорий, необходимых вашему организму, и вычесть количество калорий, которое вы сжигаете во время прогулки. Для этого вы должны рассчитать свой базовый уровень метаболизма или BMR, это количество калорий, которое ваше тело будет сжигать в день самостоятельно. Таблица ниже поможет вам определить ваш расчетный BMR с помощью уравнения Харриса-Бенедикта.

Пол	Уравнение
Мужской	BMR = 66 + (6.23 * вес в фунтах) + (12,7 * рост в дюймах) — (6,76 * возраст в годах)
Женщина	BMR = 655 + (4,35 * вес в фунтах) + (4,7 * рост в дюймах) — ( 4,7 * возраст в годах)

Примеры:

Мужчина 30 лет, рост 6 футов 1 дюйм, 220 фунтов. BMR = 2144,8 ккал / день.

Женщина 30 лет, рост 5 футов 5 дюймов 170 фунтов. BMR = 1542 ккал / день.

Теперь, когда вы рассчитали количество калорий, которое ваше тело будет сжигать самостоятельно, вы можете использовать эту информацию, чтобы определить, сколько шагов в день вам потребуется, чтобы похудеть.

Почему рекомендуется 10 000 шагов в день

Многие люди ломают голову над рекомендацией «10 000 шагов в день». Почему врачи рекомендуют 10 000 шагов в день? Это какое-то произвольное число? Есть ли для этого веская причина? Если вы хотите похудеть, врачи рекомендуют проходить 10 000 шагов в день. Это потому, что каждый сожженный фунт жира равен примерно 3500 калориям. В среднем человек сжигает 3500 шагов в неделю, если он или она проходит около 10 000 шагов в день. Но это просто оценки.Чтобы узнать, сколько шагов вы должны сделать в день, вам нужно также учитывать свой вес и скорость метаболизма.

Таблицы шагов в день

У каждого человека есть свои цели и собственное состояние здоровья, которые следует учитывать при выполнении плана упражнений. Если вы хотите сделать шаг в правильном направлении и начать ходить, чтобы повысить уровень активности и заняться физическими упражнениями, используйте эти полезные таблицы, которые помогут вам установить цель! Помните, что при запуске любой новой программы упражнений можно расслабиться и делать ее медленно, вам не нужно делать 10 000 или более шагов в первый день.Убедитесь, что вы поставили скромную цель, которую можно достичь, и сосредотачивайтесь на ее улучшении каждый день.

Сколько шагов в день считается активным?

Если в последнее время упражнения не были для вас приоритетом или вы хотите повысить уровень активности из-за сидячей работы, эта таблица является отличной отправной точкой. Например, типичный офисный работник будет считаться сидячим, поэтому отличной целью для начала было бы попытаться достичь низкого уровня активности с 5000 — 7499 шагов в день. Как только это будет достигнуто, станет легче и легче совершенствоваться и переходить на более высокий уровень активности.

Эта диаграмма также очень полезна при попытке рассчитать ваш базовый уровень метаболизма или BMR, который представляет собой статистику, используемую для измерения количества калорий, которые вы должны потреблять в зависимости от ваших целей, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы.

Шаги

Уровень активности	Количество шагов в день
Сидячий	5000 шагов или меньше
Низкая активность	5000 — 7 499 шагов	9027 —
Активный	10 000 — 12500 шагов
Высокоактивный	12 500 шагов или более

Часто задаваемые вопросы О рекомендуемых шагах в день 10 0009

Достаточно ли ходить, чтобы сбросить рекомендуемый вес ?

Это определенно поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, однако есть много других факторов, которые следует учитывать при планировании тренировок.Помимо 10 000 или более шагов в день, вы также должны учитывать количество потребляемых калорий, базовый уровень метаболизма и другие факторы, лежащие в основе здоровья, которые определят, является ли ходьба правильным выбором упражнений для вас при попытке похудеть.

Слишком много ходьбы вредит вашим коленям?

Если у вас слабая или умеренная боль в коленях из-за артрита, ходьба действительно может быть полезной, поскольку она мобилизует ваши ноющие суставы, что позволяет вашей суставной жидкости смазывать сустав, облегчая боль.Как правило, при правильной осанке, удобной обуви и здоровой ходьбе слишком частая ходьба не должна повредить или причинить вред вашим коленям. Конечно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или у вас есть вопросы, вам следует обратиться за советом к профессиональному врачу.

Что произойдет, если вы начнете больше ходить?

Ходьба может увеличить естественную потребность вашего организма в энергии, тем самым увеличивая метаболизм. Если ваша цель — похудеть, это может быть отличным способом «дать толчок» вашей системе, конечно, чтобы увидеть результаты ходьбы, вам нужно будет сочетать усиленные упражнения с правильной диетой, необходимым количеством калорий и многим другим. главное, вы должны оставаться последовательными.

Неужели нам действительно нужно проходить 10 000 шагов в день?

Когда дело доходит до хорошей формы и здоровья, нам часто напоминают, что нужно делать 10 000 шагов в день. Достижение этой цели может быть затруднительным, особенно когда мы заняты работой и другими обязательствами. К настоящему времени большинство из нас знает, что в качестве цели для достижения рекомендуется 10 000 шагов, но откуда на самом деле взялось это число?

Цель в 10 000 шагов в день, похоже, была достигнута с помощью шагомера под торговой маркой, проданного в 1965 году компанией Yamasa Clock в Японии.Устройство называлось «Маньпо-кей», что переводится как «метр 10 000 шагов». Это был маркетинговый инструмент для устройства, и, похоже, он застрял во всем мире в качестве ежедневного шага. Он даже включен в ежедневные цели активности популярных умных часов, таких как Fitbit.

С тех пор

Research исследовала цель в 10 000 шагов в день. Тот факт, что некоторые исследования показали, что эта ступенчатая цель улучшает здоровье сердца, психическое здоровье и даже снижает риск диабета, может в некоторой степени объяснить, почему мы придерживаемся этого произвольного числа.

В Древнем Риме расстояния фактически измерялись счетом шагов. Фактически, слово «миля» произошло от латинского словосочетания mila passum , что означает 1000 шагов — около 2000 шагов. Предполагается, что средний человек проходит около 100 шагов в минуту, что означает, что среднестатистическому человеку потребуется чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю. Таким образом, для того, чтобы кто-то достиг цели в 10 000 шагов, ему необходимо проходить от четырех до пяти миль в день (около двух часов активности).

Но хотя некоторые исследования показали пользу для здоровья при выполнении 10 000 шагов, недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что в среднем примерно 4400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин. Это было по сравнению с ежедневной ходьбой около 2700 шагов. Чем больше шагов проходили люди, тем ниже был их риск смерти, прежде чем они стабилизировались примерно на 7500 шагов в день. Никаких дополнительных преимуществ при увеличении количества шагов не наблюдалось. Хотя неизвестно, будут ли подобные результаты наблюдаться у мужчин, это один из примеров того, как немного больше ежедневных движений может улучшить здоровье и снизить риск смерти.

Преимущества были замечены еще до 10 000 шагов. дельфин / Shutterstock

Хотя Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивной физической активности), исследования также показывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут улучшить ваше здоровье, хотя упражнения средней интенсивности улучшают это в большей степени. Это означает, что ваши шаги в течение дня могут способствовать вашей целевой активности на 150 минут.

Активность также может помочь уменьшить вред сидения в течение длительного времени. Исследования показали, что у людей, которые сидят по восемь и более часов каждый день, риск смерти повышается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день. Однако они также обнаружили, что если люди выполняли 60-75 минут в день физической активности средней интенсивности, это, казалось, устраняло повышенный риск смерти. Следовательно, быстрая ходьба может помочь смягчить негативные последствия слишком долгого сидения.

Недавнее исследование Техасского университета также показало, что если вы делаете менее 5000 шагов в день, ваше тело будет хуже усваивать жир на следующий день. Накопление жира в организме также может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Это также подтверждается предыдущими исследованиями, которые показывают, что люди, которые проходили менее 4000 шагов в день, не могли обратить вспять снижение метаболизма жиров.

Увеличение физической активности, например количества шагов, снижает риск смерти за счет улучшения здоровья, в том числе за счет снижения риска развития хронических заболеваний, таких как деменция и некоторые виды рака.В некоторых случаях это помогает улучшить состояние здоровья, например, диабет 2 типа. Упражнения также могут помочь нам улучшить и сохранить нашу иммунную систему. Однако, основываясь на текущих исследованиях, кажется, что выполнение 10 000 шагов в день не является важным для пользы для здоровья — половина этого целевого показателя оказывается полезной.

Если вы хотите увеличить количество шагов, которое вы делаете ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это — увеличить текущее количество шагов примерно на 2000 шагов в день.Другие простые способы ежедневно больше двигаться — это ходить пешком на работу, если это возможно, или принимать участие в онлайн-программе упражнений, если вы работаете из дома. Встречи с друзьями на прогулке — а не в кафе или пабе — тоже могут быть полезны. А учитывая, что даже небольшая физическая активность положительно влияет на ваше здоровье, регулярные перерывы для передвижения, если вы весь день работаете за столом, помогут легко получить больше физической активности.

рекомендуемых шагов в день по возрасту

Возможно, вы уже являетесь обычным счетчиком или даже имеете приложение на своем смартфоне, которое записывает каждый ваш шаг.Если вы в настоящее время не отслеживаете это, стоит задуматься, сколько именно шагов врачи рекомендуют нам предпринимать каждый день, чтобы поддерживать физическое здоровье нашего организма.

Почему важно достигать рекомендуемого количества шагов за день?

Регулярные движения нашего тела имеют бесчисленные преимущества: от улучшения кровообращения и здоровья сердца до поддержки потери веса и снижения риска некоторых хронических заболеваний ¹ .

Измерение уровня активности по шагам — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно физических упражнений каждый день.Помимо обычной ходьбы, в счет вашего ежедневного количества шагов учитываются и другие занятия, такие как аэробные тренировки, бег или йога. У вас есть активная работа, на которой вы большую часть дня находитесь на ногах? Это тоже имеет значение.

Возможно, вам сказали, что 10 000 шагов в день — это идеальный вариант. Несмотря на то, что это неплохая сумма, для вас может быть больше или меньше шагов, в зависимости от определенных факторов, таких как ваш возраст, состояние здоровья или физические возможности ² .

Руководство по рекомендуемым шагам в день для возраста

Хотите знать, сколько именно шагов вы должны делать в день для вашего возраста? Вот базовое руководство по ежедневному подсчету шагов для возраста ³ :

Рекомендуемое количество шагов в день для детей младше 18 лет

Как правило, чем вы моложе, тем больше шагов вам нужно сделать.Когда дети научатся правильно ходить и их кости полностью разовьются, они захотят делать минимум 6000 шагов в день. Это должно быть почти вдвое, если ваши дети регулярно занимаются спортом, бегают по детской площадке или просто очень активны ⁴ .

Рекомендуемые ежедневные шаги для взрослых

Как только вы достигнете совершеннолетия, ваше ежедневное количество шагов, вероятно, естественным образом снизится, когда вы начнете работать или станете студентом. 10 000 шагов по-прежнему является хорошей цифрой, однако, если ваше количество шагов ближе к 7000, это тоже нормально.Регулярно посещаете спортзал или пытаетесь похудеть? У вас должно быть более 12000 шагов.

Рекомендуемые ежедневные шаги для взрослых старше 65 лет

По мере того как вы становитесь старше, ваши кости становятся более хрупкими, и ваша физическая форма имеет тенденцию к ухудшению. Однако это не значит, что вам может сойти с рук и без упражнений! Достижение ежедневного количества шагов по-прежнему важно, и вам нужно будет стремиться где-то между 3000 и 10 000 шагов в зависимости от уровня вашей активности и общего состояния здоровья.

Отличные способы увеличить количество шагов

Если вы работаете в офисе или большую часть дня проводите сидя в помещении, не отчаивайтесь.Есть разные вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить количество шагов. К ним относятся ⁵ :

• Гулять каждый день — приспособление к ежедневной прогулке — отличный способ увеличить количество шагов. В течение недели постарайтесь половину обеденного перерыва на прогулке на свежем воздухе.


• Использование стоячего стола — те из вас, кто работает в офисе, могут с трудом вписаться в ежедневное количество шагов, особенно если вы добираетесь до работы на машине. Рабочий стол — отличный способ сохранить мышцы активными, к тому же вы можете ходить на месте во время работы, чтобы подниматься вверх.


• Подняться по лестнице — работаете ли вы в высотном здании или просто заходите в магазины, подъем по лестнице вместо лифта или эскалатора — отличный способ подняться наверх по своим повседневным ступеням.


• Хождение по телефону — если вам нужно отвечать на телефонные звонки по работе или вы просто любите болтать с друзьями и семьей, попробуйте встать и пройтись по комнате во время разговора.


• Парковка подальше — ехали ли вы в магазин или на работу, старайтесь каждый день припарковывать машину немного дальше, чтобы вам пришлось идти немного дольше, чтобы добраться до места назначения.Если вы хотите подняться наверх, подумайте о том, чтобы пройти весь путь от дома, если вы живете рядом с
.

Хотите поддерживать хорошее общее состояние здоровья, чтобы не отставать от рекомендуемого ежедневного количества шагов? Подумайте о приеме пищевых добавок, таких как омега-рыбий жир, которые, как считается, помогают поддерживать ваше сердце и улучшают работу мозга. ⁶ . Или узнайте, как усложнить ходьбу, с нашим гидом.

Последнее обновление : 25 апреля 2020 г.